PAOL O ROB E RTO
PAOLOS
TRENINGS-
BIBEL Foto Daniel Ohlsson Oversatt av Tina Holt
3
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 3
21.05.14 08:33
4
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 4
21.05.14 08:33
Innhold Forord Å begynne
7 8
ØVELSER Oppvarming 17 Armer & skuldre 33 Ben 79 Kjernen 125 Helkropp 169 Stabilitet & balanse 185 Stretch 195 ØKTER Nybegynner 216 Middels 220 Avansert 226 Champ 230
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 5
21.05.14 08:33
6
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 6
21.05.14 08:33
Bilringer eller toppform? Det finnes ingen mirakelkurer for å finne formen, men samtidig er det ikke matematisk vanskeligere enn pluss og minus. Det du stapper i deg, må du kvitte deg med. Så vil du spise godt, må du trene. Det handler om kontinuitet og om å trene regelmessig – helst hver dag. Små forandringer gir store forbedringer på lang sikt, og det øker sjansen for å beholde formen og føle seg bra. Spørsmålet er om det holder med et kvarter om dagen for å komme i form? Både ja og nei! Med 15 minutters effektiv trening vil du begynne å bygge muskler og forbrenne fett. Men du er helt nødt til å trene regelmessig. Et kvarter i måneden holder ikke. I øvelsene i denne boken bruker du din egen kroppsvekt som redskap. Kroppen blir sterk, utholdende og funksjonell. Dessuten er dette en praktisk og effektiv måte å trene på. Å ha en kropp som fungerer optimalt, handler ikke bare om styrke. Det er også viktig å være smidig, utholdende og ha en god balanse. Øvelsene mine er hentet fra min lange idrettskarriere som kampsportutøver, en karriere som begynte da jeg som syvåring ble medlem av Upplands Väsbys judoklubb. Opp gjennom årene ble jeg gjentatte ganger svensk og nordisk mester i taekwondo og kickboksing før jeg gikk over til proff-
boksing. Jeg er en av fire svensker som har bokset om en VM-tittel, og jeg tok til slutt to titler som proffbokser. Gjennom min idrettskarriere fikk jeg reist jorden rundt og sett mange ulike måter å trene på. Det jeg lærte meg er at det egentlig bare er fantasien som setter grenser for hvordan man kan trene kroppen sin. Øvelsene i denne boken kommer dermed fra alle verdenshjørner, Korea, Sør-Afrika og USA, i et slags Best of Paolo. En viktig faktor for å lykkes med trening, er tiden. Det er derfor hjemmetrening er så overlegent. Å komme seg til treningssenteret for å trene, og så komme seg hjem igjen etterpå, tar flere timer. Den tiden har ikke jeg. Antakeligvis ikke du heller. Trening hjemme er effektivt og smart. Så ned på gulvet i et kvarter og gjør armhevinger, knebøy og situps. Og du, det er tempoet som avgjør formen, så slutt å «kosetrene» én gang for alle, og lær deg å like melkesyre. At det er slitsomt er liksom poenget … Du kommer ikke til å bli verdens største muskelbunt av trening med høy intensitet, men du kommer til å bli fleksibel og utholdende. Og det viktigste av alt: Du trener kroppens viktigste muskel, nemlig hjertet! Men det går ikke an å lese seg i form! Nå er det slutt på praten, så kom i gang og gi meg 15 skikkelig bra minutter, og glem aldri at svette bare er fett som gråter! FORORD 7 7
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 7
21.05.14 08:33
å begynne Å KOMME i gang er ofte det vanskeligste!
Og jeg skal ikke lyve for deg og si at det blir lett å endre livsstil, selv ikke om du kjøper de nyeste treningsklærne eller medlemskap på det beste og mest luksuriøse treningssenteret; ikke engang med denne boken kommer det til å bli lett. Men er du forberedt på å bite tennene sammen i noen uker, så kommer kvarterene dine til å bli rutine, og det blir enklere. Her har du 39 treningsøkter som alle trener deg i form. Alt fra kondisjons- og styrkeøkter til økter med fokus på balanse og smidighet. For å finne riktig nivå på treningen, må du ha en viss idé om hvordan du skal gjennomføre øktene.
Nummer én er å ta det rolig i starten hvis du er nybegynner. Kondisjon og styrke kommer ganske raskt, men ledd og senefester må også få tid til å venne seg til den nye belastningen. Hvis du går ut for hardt, kommer du til å skade deg eller bli lei av treningen. Nummer to er å tenke langsiktig. Å ta vare på helsen sin er ikke et prosjekt med en begynnelse og en sluttdato. Å ta vare på kroppen er noe du kanskje bryr deg om allerede, eller noe du setter i gang med nå – et prosjekt som forhåpentligvis blir varig og ikke opphører før den dagen du dør. Den dagen kommer til å være lenger unna dersom du tar vare på helsen din.
8 Å BEGYNNE
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 8
21.05.14 08:33
9
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 9
21.05.14 08:33
«En hyggelig bieffekt er at du blir skikkelig heit!» hvor ofte, og hvordan?
Hvis du vil komme i form, må du trene fire ganger i uken. Fire ganger i uken høres kanskje mye ut, men fire ganger 15 minutter er bare en time, og hvis du ikke har en time å bruke på å ta vare på kroppen i løpet av en uke, lurer jeg på hvordan du prioriterer. Trening gjør at du sover bedre og blir mindre stresset. Og du blir faktisk lykkeligere av å trene regelmessig. En hyggelig bieffekt er at du blir skikkelig heit! Prioriter kroppen din, for den er det mest verdifulle du har. Fungerer ikke kroppen, blir livet vanskeligere. Når du trener ofte, anbefaler jeg at du veksler på muskelgrupper slik at du kjører en økt som fokuserer på for eksempel ben den ene dagen og så jobber du med overkropp dagen etter. På denne måten får deler av kroppen hvile, mens andre deler får en gjennomkjøring. Deretter bytter du. Dette systemet hjelper deg til å orke å gjennomføre fire kvarter i uken.
legg en plan Lag et skjema hvor du virkelig har tenkt gjennom hvor ofte – og når du har tenkt
å trene – og hvor mye tid du er villig til å sette av til trening. Når du er ferdig med skjemaet, skal du følge det. For hvis du hopper over én økt, så blir det lett to, og ganske snart har du sluttet å trene. For å lykkes med treningen din, finnes det en faktor som er viktigere enn alle andre ting til sammen – nemlig disiplin. Disiplin er ikke noe man har eller er født med, det er noe man får av å trene ofte!
varier
For å lykkes med treningen er det viktig at du varierer treningsøktene dine. Du kommer sikkert til å finne en økt som blir en favoritt og da er sjansen stor for at du ender med å trene akkurat den altfor ofte. Etter et par måneder vil kroppen ha vendt seg til den nye utfordringen, og så fort kroppen har lært seg bevegelsesmøn strene, kommer du til å stagnere i utvik lingen. Så nøkkelen til stadig forbedring er å variere øktene med jevne mellomrom. Å lure, overraske og gjøre det ukomfortabelt for kroppen er nøkkelen til å bli veltrent.
10 Å BEGYNNE
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 10
21.05.14 08:33
En annen ting som er viktig å tenke på når du planlegger øktene dine, er å få trent hele kroppen, slik at ikke noen muskler blir sterkere enn andre. Det er lett å trene øvelser man allerede er god på. Er du flink til å ta armhevinger, så gjør du gjerne mange av
dem og så ender du med å bli enda sterkere i akkurat de musklene. Derfor skal du trene på det du er mindre flink til og utfordre de musklene du er svak i. På den måten får du en balansert kropp.
Å BEGYNNE 11
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 11
21.05.14 08:34
12
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 12
21.05.14 08:34
når du har kommet et stykke på vei Når du har begynt å bygge opp kroppen din, blitt sterkere og orker mer, er det på tide å utfordre kroppen for alvor. Av og til må du kjøre på til du ikke har mer å gi! Å presse kroppen gjør at du ikke bare blir mer utholdende, du kommer også til å trene opp psyken din og bli tøffere. Når du lærer deg å ta i og å presse deg selv, får du en lærdom for resten av livet. For livet er slitsomt iblant, og det er i disse stundene du skal hente frem følelsen av å orke å gjennomføre en ekstra hard økt og få motivasjon til å fortsette, til tross for at det svir. Alle treningsøktene er lagt opp som sirkler, det vil si at du gjør et visst antall øvelser, og når du har gjort alle, begynner du forfra og gjentar sirkelen. Gjennomfør så mange sirkler du orker på 15 minutter. Dette gjør at du virkelig kan utfordre deg selv og følge med på utviklingen. Før en treningsdagbok hvor du noterer ned resultatene dine slik at du hele tiden kan oppnå nye og bedre resultater.
konkurrer med deg selv! Å føre dagbok og ha kontroll på treningen din er viktig. Jeg har laget to sjekk-formenøkter som du kan sammenligne utviklingen din mot. Kjør noen av disse øktene i løpet av måneden og sjekk hvor mange sirkler du orker. På denne måten kan du enkelt se hvordan det står til med formen din. Klarer du flere sirkler på 15 minutter enn
måneden før, er du på rett vei. Men hvis du klarer færre, vitner det om at du har sluntret unna treningen.
løping Med treningskvarterene dine og riktig mat vil du komme i bedre form. Men hvis du vil bli ekstra veltrent, må du legge til løping i opplegget ditt. Løping er minst like tidseffektivt som hjemmetrening. På med skoene, åpne døren og treningen har begynt. Men akkurat som med treningsøktene, må du ta det rolig i starten. Løp så lenge du synes det er lett. Om det bare blir ti minutter første gangen, så er det helt greit. Neste gang blir det et kvarter. Og snart kommer du til å kunne løpe i 45 minutter uten problemer.
SKADER
No pain, no gain er bullshit! Det er enormt viktig å lytte til kroppen når den prøver å fortelle deg noe. Et ømt kne virker kanskje ikke så farlig, men å ikke kunne gjennomføre noen benøvelser i det hele tatt i flere måneder fordi man har forverret en skade ved å presse seg gjennom en økt til tross for smerte, er en katastrofe! Så lytt til kroppen og vær ekstra nøye ved skader. Sørg for å få dem undersøkt og behandlet så fort du kan. Men du må aldri lytte til feigingen i deg som prøver å få deg til å droppe en treningsøkt av ren og skjær lathet.
Å BEGYNNE 13
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 13
21.05.14 08:34
14
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 14
21.05.14 08:34
«mat er en altfor viktig del av livet til å bli nedprioritert» stretch
Det er viktig å være smidig for å ha en mest mulig funksjonell kropp. Å kunne bevege seg uhindret og smertefritt gjør livet enklere. Så sørg for å tøye ut to ganger om dagen. Det holder med fem minutter om morgenen og fem minutter om kvelden. Ti minutter om dagen er faktisk en investering – da slipper du å verke i ryggen og skuldrene døgnet rundt.
Jeg har sagt det før og jeg sier det igjen: Ikke gå på slankekur! Det er nok en av de verste måtene å prøve å gå ned i vekt på. Folk som slanker seg ønsker å finne mirakelkuren som gjør at de enkelt går ned i vekt uten anstrengelser. Problemet er at det ikke finnes noen mirakelkur. For hvis det fantes en enkel måte å gå ned i vekt på, så ville det ikke finnes noen overvektige mennesker her på jorden. Nummer én er at mat må smake godt. Mat er en altfor viktig del av livet til å bli nedprioritert: Å spise er en av de største nytelsene som finnes! Så spis god mat, men i mindre porsjoner, og hvis du vil gå ned i vekt, må du tenke på hva du spiser. Spis fem små porsjoner om dagen og del dem opp i tre større måltider
og to mindre. Sørg for å aldri være sulten, for sult gjør at du spiser for mye – og feil mat. En annen ting som er veldig viktig er innstillingen din til mat. Endre fokus og slutt å henge deg opp i hva du skal spise for å bli slank. Fokuser heller på hva som gir deg den energien du trenger for å trene og holde deg frisk. Jeg har mitt eget lille triks for å få i meg så mange næringsstoffer og vitaminer som mulig, og det er å spise frukt og grønnsaker i så mange farger jeg klarer hver dag.
gammel er eldst Det dukker stadig opp nye trender, nye dietter og mye forskning og teorier rundt hvordan man skal gå frem for å komme i form. Mitt råd er å ikke bry seg om alle nye og revolusjonerende metoder, og å droppe å kaste seg på de siste helsetrendene. For trender kommer og trender går. Min måte å trene på tilhører ingen trend og det er ikke en ny og revolusjonerende idé om hvordan man skal trene kroppen sin – mine øvelser og økter er gamle og velprøvde. En del er faktisk et par tusen år gamle, og dem har jeg tatt med meg underveis i min lange kampsportkarriere.
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 15
Å BEGYNNE 15
21.05.14 08:34
16
Paolos tr채ningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 16
21.05.14 08:34
oppvarming Sørg for at kroppen din er varm før du kjører i gang med en lang økt. Hvis du bruker noen minutter på å pumpe litt blod ut i musklene, så slipper du skader og forstrekninger. Det fungerer også som en mental oppvarming før en økt. I tillegg til å varme opp kroppen, fungerer de fleste øvelsene i denne delen av boken som forbrenningsøvelser.
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 17
21.05.14 08:34
01 Jogg på stedet En øvelse du kan bruke som oppvarming, eller legge inn i en tung styrkeøkt hvis du ikke ønsker å hvile mellom øvelsene, men likevel trenger å hente deg inn.
Trener Varmer opp kroppen. Utgangsposisjon Stå rett opp og ned, med føttene litt fra hverandre. Utførelse Jogg på stedet.
Paolos träningsbibel inner part, 3rd printing.Tina.indd 18
21.05.14 08:34