Dr. Sofie Hexeberg og Gunn-Karin Sakariassen
frisk me d
l avk arbo
100 oppskrifter
Fotografier: Marte Garmann Johnsen
85186_lavkarbo_.indd
3
6/12/10
14:57
© CAPPELEN DAMM AS, 2011 ISBN 978-82-02-33697-4 1. utgave, 1. opplag 2011 Foto: Marte Garmann Johnsen Design: Bente Cecilie Bergan Trykk og innbinding: Livonia Print, Latvia 2011 Satt i 11/15 pkt. FairplexWide Book og trykt på 130 g Multiart silk 0,87 Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning, og kan straffes med bøter eller fengsel. www.cappelendamm.no
85186_lavkarbo_.indd
4
6/12/10
14:57
Din mat skal være din medisin, og din medisin skal være din mat.
Kolumnetittel
85186_lavkarbo_.indd
5
5
6/12/10
14:57
6
85186_lavkarbo_.indd
6
innhold
6/12/10
14:57
Innhold 9 Behovet for boken 10 Sofies erfaringer med kosthold og helse 12 Gunn-Karins erfaringer med kosthold og helse
14 14 15 17 17 18 18
Lavkarbokosthold Hvorfor lavkarbokosthold? Overgang til lavkarbokosthold Tilpasset lavkarbokosthold Måltider Hvor mye kan jeg spise? Porsjoner ved ønske om vektreduksjon
20 Planlegging 20 Kjekt å ha i skuffer og skap 22 Ikke legg deg før du vet hva du skal ha til frokost, lunsj og middag neste dag 23 Hva gjør jeg i selskap? 23 Hva gjør jeg på reise?
24 Kostanbefalinger 24 Oversikt over mat som anbefales og som ikke anbefales
31 33 34 44 50 54 60 66
Oppskriftene Frokost Alternativer til brød og mysli Scones og muffins Pletter og pannekake Eggerøre og omelett Raske frokoster Smoothie
71 72 96 103
Lunsj og forslag til matpakker Salater og omeletter m.m. Veldig rask lunsj på jobben Buffetlunsj i boks
107 108 122 128 142
Middag Fisk Supper Kjøtt Grøt
145 Tilbehør som erstatning for poteter, ris og pasta 167 Dressing, saus, kryddersmør, olje og eddik 181 Ekstramåltid og snacks 193 Konfekt, kaker og dessert
26 4 ukers meny 26 Alt du trenger for å komme i gang med lavkarbo
innhold
85186_lavkarbo_.indd
7
7
6/12/10
14:57
8
85186_lavkarbo_.indd
8
Kolumnetittel
6/12/10
14:57
Behovet for boken Vi har begge en jobb hvor vi gir råd og behandler pasienter ved hjelp av lavkarbokosthold. De som oppsøker oss, har som regel ulike sykdommer og plager som overvekt, høyt blodtrykk, diabetes, muskelog leddplager, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), infertilitet, astma og ulike hud- og tarmlidelser. Du kan lese mer om dette i Frisk med lavkarbo – nytt liv med riktig mat. Flere og flere oppsøker oss kun for å optimalisere helsen og for å unngå ulike livsstilssykdommer. Ved konsultasjonene informerer vi blant annet om lavkarbokosthold og deler ut skriftlig informasjon og oppskrifter. Vi holder foredrag og matkurs om samme tema og skriver i aviser, ukeblader og månedsmagasiner. Vår erfaring er at veldig mange savner en oppskriftsbok med informasjon om hvordan de skal gå frem når de endrer kosthold til lavkarbo, og med konkrete tips om hva de skal spise til frokost, lunsj og middag når de ikke kan spise brød, mysli, poteter, ris eller pasta. Dette behovet resulterte i at vi skrev denne oppskriftsboken som vi håper du får glede av.
innledning
85186_lavkarbo_.indd
9
9
6/12/10
14:57
Sofies erfaringer med kosthold og helse I tenårene begynte jeg å interessere meg for maten jeg spiste fordi jeg fikk litt rundere former. Jeg var normalvektig, men det var populært å være tynn. Jeg kjøpte kaloritabellen og slo opp i denne til stadighet for å vurdere energien jeg fikk i meg. I perioder gikk jeg på diverse spesielle kurer som skulle fjerne noen ekstra kilo, men de kom alltid raskt tilbake når jeg begynte å spise vanlig mat igjen. En sommer la jeg på meg 10 kilo, men fikk dem etter hvert av igjen ved å være sulten over lang tid. Jeg studerte medisin i Bergen og lærte mye om hvor farlig fett og kolesterol var for utviklingen av hjerte- og karsykdom. Siden jeg syntes temaet mat og helse var spennende og interessant, forsket jeg på dette i fem år etter endt studium. I denne perioden valgte jeg å bli vegetarianer og forble det i 15 år. Etter at jeg hadde tatt doktorgraden, jobbet jeg på ulike indremedisinske avdelinger, og behandling med kolesterolsenkende medisiner begynte å bli veldig vanlig. Jeg jobbet i bedriftshelsetjenesten og fokuserte spesielt på hvor viktig et magert kosthold var for helsen. Videre jobbet jeg på Statens legemiddelverk og vurderte mange studier med medikamenter som skulle virke forebyggende mot sykdom til friske mennesker. En dag kom jeg tilfeldigvis inn på en hjemmeside hvor en eks-vegetarianer forklarte inngående hvorfor vegetarkost langt fra er optimal kost for mennesker. Dette fanget naturlig nok min interesse, og jeg leste alt jeg kom over av informasjon om steinalderkost og lavkarbokost. Etter hvert måtte jeg innrømme overfor meg selv at jeg hadde tatt grundig feil i mitt syn på kosthold og helse. Jeg startet derfor med et lavkarbokosthold rik på animalsk mat og følte meg snart mye mer opplagt og vel enn jeg noen gang hadde gjort på vegetarkosten. Jeg tok konsekven-
10
85186_lavkarbo_.indd
10
INNLEDNING
6/12/10
14:57
sen av erfaringene og kunnskapen jeg hadde tilegnet meg, sa opp stillingen min på Statens legemiddelverk og begynte å behandle pasienter med lavkarbokost. Pasientene som oppsøkte meg i begynnelsen, var overvektige og hadde et ønske om å redusere vekten. Til min store glede ble de i tillegg til at de gikk ned i vekt, også friske av mange ulike lidelser og plager. Dette har jeg skrevet om i boken Frisk med lavkarbo – nytt liv med riktig mat. Det kommer stadig nye forskningsartikler som knekker hull på myten om at naturlig fet mat er farlig og at mye karbohydrater er helsebringende. Jeg er overbevist om at en tilnærmet steinalderkost er det optimale kostholdet for oss, men det gjør det heldigvis lettere å anbefale lavkarbokost ettersom flere og flere studier støtter opp om dette. I august 2010 startet jeg Dr. Hexebergs klinikk sammen med min ektefelle Erik Hexeberg, som er spesialist i indremedisin og har forsket på hjertets funksjon i 10 år. Erik har hørt om mine erfaringer i mange år og har vært imponert over hva pasientene oppnådde. Han har derfor bestemt seg for å arbeide sammen med meg. Vi trives i fotsporene til Hippokrates, legekunstens far, som har uttalt: «Din mat skal være din medisin, og din medisin skal være din mat».
INNLEDNING
85186_lavkarbo_.indd
11
11
6/12/10
14:57
Gunn-Karins erfaringer med kosthold og helse Jeg kan huske at jeg hadde vondt i magen helt fra jeg var ganske liten. Barnebildene av meg viser en blid jente med tynne armer og bein og en stor, rund, oppblåst mage. Min mor sier jeg hadde dårlig fordøyelse fra jeg var født. Kostholdet i oppveksten inkluderte mye brød, ost og melk. Det var den kosten alle gode foreldre på 1950-tallet ga barna sine. Jeg husker at jeg aldri likte melk. Jeg fikk slim i halsen og vondt i magen av det. Men melk måtte jeg drikke, ellers ville jeg bli veldig syk, sa mine foreldre. Men syk ble jeg, tross all melkedrikkingen. Årene gikk med mageplager og utallige sykehusbesøk. Etter over 20 år fikk jeg diagnosen ulcerøs colitt, som er en kronisk tykktarmsbetennelse. Jeg skjønte at jeg måtte gjøre noe med kostholdet mitt og brukte derfor mye tid på å finne frem til et kosthold som kunne lindre mine smerter og gjøre meg frisk. Da jeg var 30 år gammel, kom jeg over en bok som heter Spis deg frisk. Ifølge rådene i boken skulle man bare spise frukt før kl. 12.00. Jeg prøvde dette, og i løpet av en uke ble min fordøyelse mye bedre. Etter hvert kuttet jeg ut brød i kosten – melk hadde jeg sluttet å drikke mange år tidligere. Så bestemte jeg meg for å utelate alle korn- og melkeprodukter, og endelig ble jeg frisk! I en alder av 33 år var jeg kvitt min ulcerøse colitt – og i dag, over 20 år senere, er jeg fremdeles «frisk som en fisk». Jeg kan fremdeles ikke drikke melk, men vellagret ost, rømme, cottage cheese, kesam, meierismør og fløte kan jeg heldigvis spise med stort velbehag. Min interesse for kosthold som medisin var for alvor vekket, og jeg bestemte meg for å utdanne meg innen ernæring. Jeg ville hjelpe andre mennesker til å bli kvitt sine plager slik jeg hadde blitt kvitt mine. Jeg kunne ikke følge ernæringsfysiologistudiet ved universitetet, for der lærer man jo at brød og melk er blant de viktigste matvarene vi ernæringsmessig trenger. Dette er en påstand jeg er grunnleggende uenig i, og jeg valgte å ta utdannelse ved Norsk Akademi for Naturmedisin
12
85186_lavkarbo_.indd
12
innledning
6/12/10
14:57
(NAN) istedenfor. Samtidig som jeg begynte på min utdannelse, startet Fedon Lindberg sin klinikk i Oslo. Jeg arbeidet i flere år som kursleder for ham og fortsatte som ernæringsterapeut på klinikken etter endt utdanning. I dag er jeg takknemlig for alt Fedon Lindberg har lært meg om kosthold og helse. Hos ham ble jeg også kjent med Sofie Hexeberg. Sofies kunnskap og engasjement for sine pasienter er unik, og hun har lært meg mye. Jeg arbeider nå som ernæringsterapeut ved Heggeli helhetsmedisin og opplever daglig hvordan pasientene mine blir friske og får et bedre liv med et kosthold med færre karbohydrater, nok protein og mye mer fett enn de er vant til. Jeg har kjent det på egen kropp og vet så inderlig godt hvordan det er å være alvorlig syk. Men jeg vet heldigvis også hvordan det føles å bli frisk igjen når kroppen får mat den er tilpasset.
innledning
85186_lavkarbo_.indd
13
13
6/12/10
14:57
Lavkarbokosthold Hvorfor lavkarbokosthold? Menneskene har utviklet seg over flere millioner år og levde som jegere og sankere inntil de startet med korndyrking for ca. 10 000 år siden. Kosten bestod av kjøtt, fisk, fugl, insekter, egg, nøtter, frø, røtter, grønnsaker, frukt og bær. Dette er altså den maten menneskene er genetisk tilpasset, og vi anbefaler av den grunn det vi kaller et tilnærmet steinalderkosthold som inkluderer melkeprodukter. Vår erfaring er at de fleste som får kroppslige symptomer ved å drikke melk, likevel tåler melkeprodukter uten tilsatt sukker, i moderate mengder. Den maten som tradisjonelt inngår i et vanlig norsk kosthold, er svært ulik steinalderkosten og består av mye karbohydrater (sukker og stivelse), unaturlig fett som for eksempel margariner og bearbeidede matoljer og masse tilsetningsstoffer. Stivelse består av lenker av glukose, og når stivelse brytes ned i tarmen, går glukose over i blodet, og er det vi kaller blodsukker. Hver gang du spiser karbohydrater, produserer kroppen et hormon som heter insulin som er nødvendig for å få sukker fra blodet inn i cellene. Insulin skrur i tillegg av fettforbrenningen. Inntak av sukker og stivelse fører til et svingende blodsukker, og hver gang blodsukkeret faller, er det vanlig å bli sulten eller søthungrig. Vi kan lagre litt sukker i leveren og musklene, men når disse lagrene er fylt, lagres resten som fett. Med mindre du er svært fysisk aktiv, er det altså lett å legge på seg hvis du spiser mye sukker- og stivelsesrik mat. Mange utvikler i dag diabetes type 2, og det skyldes at de spiser mer karbohydrater enn kroppen klarer å håndtere. Cellene beskytter seg etter hvert mot alt sukkeret og blir ufølsomme (resistente) mot insulin slik at de ikke vil ta imot mer sukker. Da stiger blodsukkeret, og diabetes blir resultatet. Foruten fedme og diabetes gir mye karbohydrater og insulin mange andre problemer for kroppen.
14
85186_lavkarbo_.indd
14
lavkarbokosthold
6/12/10
14:57
Det dreier seg blant annet om ulike hormonelle forstyrrelser, høyt blodtrykk og forskjellige betennelsestilstander. Fett og sukker brukes som energi for kroppen. Vi har bare ca. 500 gram sukker på lager, men selv en slank person har 10–20 kilo fett. Det er derfor logisk at fett er vår primære energikilde. Sukker er bare ment å brukes som energi til en kortvarig spurt under stress. En som er tilpasset fettforbrenning, kan gå lenge uten mat og plages ikke av sult og søthunger så lenge fettlagrene er tilstrekkelige. Istedenfor å lage fett av karbohydrater du spiser, kan du altså spise fett og bruke det som energi. Men du bør velge fettkildene med omhu. De bør være mest mulig naturlige og minst mulig bearbeidete. Eksempler på gode fettkilder er fett kjøtt, fet fisk, smør, fløte, rømme, ost, olivenolje, rapsolje, kokosolje, avokado, nøtter og frø. Veldig mye av det fettet som finnes i fabrikklaget mat er svært bearbeidet, helt unaturlig og ikke bra for oss. Transfett bidrar blant annet til hjerte- og karsykdom. Dessuten inneholder korn mye omega-6-fett som bidrar til betennelsestilstander. Dette kan du lese mer om i boken Frisk med lavkarbo – nytt liv med riktig mat. Men er ikke mettet fett fra dyreriket farlig for hjertet? Det finnes faktisk ikke dokumentasjon som viser at inntak av naturlig mettet fett er farlig. I 2010 ble det publisert en samleanalyse av 21 store studier som inkluderte ca. 350 000 mennesker. Disse menneskene var blitt intervjuet om hva de spiste og var blitt fulgt opp i en periode på mellom 5 og 23 år hvor man registrerte sykdom og død. Man fant ingen sammenheng mellom inntak av mettet fett og hjerte- og karsykdom (Siri-Tarino P.W, Sun Qi, Hu FB et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. AJCN 2010; 91: 535). Noen leger og ernæringseksperter anbefaler lavkarbokosthold med mye fett til tross for myndighetenes råd om å spise mye karbohydrater og lite fett. Erfaringene er de samme – de som går over til dette kostholdet, føler seg bedre enn før, og mange blir kvitt ulike plager og sykdommer.
Overgang til lavkarbokosthold Hvis du i dag spiser såkalt vanlig norsk kost og er klar for å begynne med lavkarbokost, er det lurt av deg å trappe gradvis ned på karbohydratinntaket. Dette fordi kroppen trenger en viss tid til å tilpasse seg den nye kosten. Dersom du har kroniske sykdommer og bruker faste medisiner, anbefaler vi at du følges opp av lege.
lavkarbokosthold
85186_lavkarbo_.indd
15
15
6/12/10
14:57
Lavkarbobrød 1 lavt brød 4 egg ½ boks crème fraîche eller kesam 3 ss kaldpresset olivenolje eller rapsolje 1 ss bakepulver ½ ts salt 50 g linfrø 60 g havrekli 50 g sesamfrø 50 g solsikkefrø
Pisk eggene lett og bland inn crème fraîche eller kesam og olje. Tilsett de tørre ingrediensene og bland godt. Deigen skal ha en bløt konsistens, som en tykk grøt. Dersom den virker litt tynn, kan du tilsette litt mer frø eller havrekli. Legg bakepapir i en vanlig brødform på ca. 30 x 12 cm, ha røren oppi og stek brødet på nederste rille ved 180 ºC i 55 minutter. En porsjon gir et lavt brød, dobbel porsjon gir et normalt høyt brød. Stek brødet 10 minutter lenger hvis du lager et stort brød. La brødet avkjøles på rist. Oppbevares i kjøleskap pakket i matpapir eller plastpose. Kan fryses som et helt brød eller oppskåret i skiver. Servering: Smør og pålegg som makrell i tomat, laks, sardiner, kokt egg, avokado, kjøttpålegg og gode oster kan brukes. Variasjon: 1–2 ts knust karve, ½–1 ss grønt krydder eller lignende kan tilsettes etter eget ønske. Frøene kan males til mel istedenfor å brukes hele. Havrekli kan erstattes med hvetekli. Noe av frømengden kan erstattes med hakkede valnøtter.
Tips: Lavkarbobrød med grønne urter, hakkede soltørkede tomater eller oliven passer godt til hjemmelagede supper.
frokost
85186_lavkarbo_.indd
35
35
6/12/10
14:58
Lavkarbobriks Røren fyller en langpanne 5 egg 2 ½ dl solsikkefrø 2 ½ dl sesamfrø 2 ½ dl knuste linfrø 2 ½ dl hakkede valnøtter 1 ts salt
Pisk eggene og bland inn resten av ingrediensene. Smør det hele utover på en smurt eller bakepapirkledd stekeplate. Stekes midt i ovnen ved 190 ºC i 10–15 minutter. Skjæres opp i ruter etter litt avkjøling. Briksene kan oppbevares i kjøleskap i 4–5 dager. De egner seg godt til frysing og tiner på få minutter. Servering: Smør og ost passer godt til briksene, men prøv også ulike fiskepålegg, kokt egg, avokado og kjøttpålegg. Variasjon: Mengden av de ulike frøene kan varieres etter hva du har og hva du liker. Totalmengden må imidlertid være som angitt over.
Tips: Strø 1–2 ts karve eller grønne urter over briksene før steking og bruk dem som tilbehør til suppe. De er enkle å ha med i en boks på reise.
36
85186_lavkarbo_.indd
36
frokost
6/12/10
14:58
Kolumnetittel
85186_lavkarbo_.indd
37
37
6/12/10
14:58
38
85186_lavkarbo_.indd
38
Kolumnetittel
6/12/10
14:58
Knekkebrød Røren fyller en langpanne 100 g sesamfrø 25 g linfrø 50 g mandler, malt 1 stor ss fiberhusk ¼ ts salt 2 ½ dl vann
Rør alle ingrediensene sammen i en bolle og la det svelle i 5 minutter. Tilsett mer vann hvis røren virker tørr og lite smørevillig. Smør røren utover på en smurt eller bakepapirkledd stekeplate og rut opp med et pizzahjul eller en kniv. Stekes midt i ovnen med varmluft i 160 ºC i 30–40 minutter. Ta ut brettet, brekk knekkebrødene fra hverandre, og legg dem inn igjen i ovnen til tørking på 50 ºC med ovnsdøren på gløtt i ca. 20 minutter. Følg med under tørkingen. Avkjøles på rist. Servering: Knekkebrødene spises som de er, med smør og/eller ulike lavkarbopålegg.
Tips: Strø 1 ts tørket oregano over før du steker dem, så får du en nydelig «pizzasmak».
frokost
Lavkarbo_oppskrifter_opptrykk 2011.indd 39
39
24.03.11 15.49
116
85186_lavkarbo_.indd
116
Kolumnetittel
6/12/10
15:00
Havets delikatesser i wok 4 porsjoner 200 g torskefilet – tint frysevare eller fersk 200 g laksefilet – tint frysevare eller fersk smør eller olje til steking 200 g reker eller krepsehaler fra boks med lake 3 fedd hvitløk 1 rød paprika 1 løk 2 små purreløk 1 brokkoli ½ boks bønnespirer 3 ss olivenolje 1 dl hvitvin eller eplesidereddik 1 ss soyasaus salt og hvit pepper
Skjær fiskefiletene i terninger og stek dem i smør eller olje. Hell av laken på reker/krepsehaler. Rens grønnsakene og del dem i strimler og små biter. Varm olje i en wok eller panne/gryte og stek hvitløk og løk til løken er blitt blank. Tilsett de andre grønnsakene og la alt surre i 2–3 minutter. Tilsett hvitvin eller eplesidereddik. Kok opp og la grønnsakene trekke til de er knapt møre. Smak til med soyasaus, salt og hvit pepper. Tilsett den stekte fisken og reker/krepsehaler og la alt bli gjennomvarmt.
Tips: Bruk frosne wokgrønnsaker når du har dårlig tid.
middag
85186_lavkarbo_.indd
117
117
6/12/10
15:00