110709_sunt pa grillen_.indd 2
19/04/2019 20.18
110709_sunt pa grillen_.indd 3
19/04/2019 20.18
-Sett på deg forstykket, fyr opp grillen og inviter gjestene!
110709_sunt pa grillen_.indd 4
19/04/2019 20.18
t n u S
pårillen g Fotograf
110709_sunt pa grillen_.indd 1
19/04/2019 20.18
110709_sunt pa grillen_.indd 2
19/04/2019 20.18
«Velg råvarer av god kvalitet når du skal grille! Og velg tilbehør som er grønt, sunt - og grillet!»
110709_sunt pa grillen_.indd 3
19/04/2019 20.18
110709_sunt pa grillen_.indd 4
19/04/2019 20.18
110709_sunt pa grillen_.indd 5
19/04/2019 20.19
110709_sunt pa grillen_.indd 6
19/04/2019 20.19
Innhold Rettene i boka
8
Velkommen
14
Fyr opp grillen
16
Grillutstyr
18
Basisråvarer
20
Hvordan gjøre grillmaten sunnere
22
Hva slags fisk passer best på grillen?
68
La damene slippe til!
81
Får jeg kreft av grillmat?
133
Slik lager du porchetta
150
Slik blir du en god kjøttgriller
156
Kos!
203
Disse fruktene blir best på grillen
230
Takk!
259
Register
260
Mitt navn er Sot! Du ble litt kjent med meg i grillboken GLØD. Nå er jeg endelig tilbake for å gi deg grilltips! Denne gangen er tipsene enda litt sunnere!
110709_sunt pa grillen_.indd 7
19/04/2019 20.19
Retter
72
Fisk Vi bør grille mer fisk. Det er både enkelt, raskt, sunt og godt!
Grillet kamskjell med mangosalsa
29
Torskeloin med rødbetbyggotto
58
Grillede langostinos med jalapeñodip
30
Breiflabbfilet med appelsinkokt bulgur
60
Grillet kongekrabbe i briochebrød
33
Paprikagrillet breiflabbtaco
63
Vongole med chorizo
35
Appelsingrillet dorade
65
Choritzogrillet torskefilet
36
Lettgrillet tunfisksashimi
66
Grillet laks i parmaskinke med persillerot
39
Saltbakt ørretfilet med couscous- og fennikelsalat
72
Rosagrillet laksefilet med urtesmør
43
Urtegrillet makrell
74
Saftig kveitefilet med grillet agurk
45
Grillede torskekjaker med brokkolini
77
Kveitefilet med tomat- og avokadosalat
46
Grillet laksehale med hjertesalat
79
Baconsurret seifilet med tomatiserte linser
48
Torsk i folie med dillsmør
50
Saltbakt piggvar med potetsalat
54
Tunfiskburger deluxe
57
8
110709_r2_sunt pa grillen_.indd 8
24/04/2019 20.07
183
137
Grønt I år skal også grønnsakene på grillen. De fleste grønnsaker blir bedre når de er grillet.
Bakt søtpotet med bacon- og parmesansmør
86
Grillet radicchio rosso
113
Brokkolinisalat med sitronolje
89
Saltbakte rødbeter
115
Byggrynsalat med saltbakte rødbeter
90
Saltbakt rødløk
117
Grillet ananas med lønnesirup
93
Grillet spisskål med pistasj-, lime- og timiansmør
119
Aspargesbønnesalat med chilidressing
94
Grillet hvit asparges med løyromdressing
121
Grillet gresskarsalat med karri
97
Lettgrillet mangoldsalat
98
Rosenkål med lønnesirupdressing
101
Honningbakte gulrøtter med kikerter
103
Grillede rotgrønnsaker med nøttevinaigrette
105
Grillet ølkokt hvit asparges i parmaskinke
106
Grillet padron med spicy bbq-rub
108
Grillet purreløk med salvie- og sitronsmør
110
9
110709_sunt pa grillen_.indd 9
19/04/2019 20.19
43
235
Kjøtt Kjøtt er manges favoritt på grillen, og her finner du oppskrifter på både biff, kylling, reinsdyr og juleribba tilberedt på grillen. Kyllingspyd med byggrynsalat og hoisindressing
126
Grillet oksesandwich med rød coleslaw
159
Helgrillet kylling med jordskokk og blomkål
128
Grillet svinekarré med blåmuggost
160
Grillet kyllingsalat med blodappelsin og spinat
130
Grillet ytrefilet med edamamebønnesalat
162
Rosagrillet kalvekarré med sennep- og estragonsmør
135
Helgrillet ytrefilet med bakte poteter
165
Grillet kavekarré med soyaglaze
137
Ytrefilet på bein med grillet spisskål
167
Helgrillet lammekarré med grillet hjertesalat
138
Ytrefiletspyd med sobanudler
168
Lammekarré med byggotto og aspargesbønner
141
Rosagrillet lammekarré med tomatiserte bønner
143
Parmesanfylt okserulade
145
Rosagrillet reinsdyrfilet med perlespeltsalat
147
Helgrillet reinsdyrfilet med jordskokk og valnøttsmør
149
Parmesanfylt porchetta med sitron og eplebulgur
152
Grillet juleribbe med rosenkål og rødkål
154
10
110709_sunt pa grillen_.indd 10
19/04/2019 20.19
121
Pizza Grillen er den perfekte pizzaovnen!
Fin pizzabunn
176
Grov pizzabunn
177
Hvit pizzasaus
181
Rød pizzasaus
181
Pizza med ørretrogn
183
Torskepizza med oliven og rødløk
185
Pizza med spekeskinke
187
Krabbepizza med chili og fennikel
188
Laksepizza med granateple og sesamfrø
190
Grønnkålpizza med brokkoli og spinat
192
Tomat- og mozzarellapizza
194
Dessertpizza med vaniljekrem og bjørnebær
197
«I denne boka finner du oppskrifter på retter, råvarer og tilbehør til den perfekte grillaftenen. Du kan enten nyte dem alene en tirsdag kveld, eller sette dem sammen til et helaftens grillmåltid. Fyr opp grillen og la deg inspirere!»
11
110709_sunt pa grillen_.indd 11
19/04/2019 20.19
240
204
Tilbehør
Dessert
Gode dressinger, kryddersmør, sauser og grillkrydder er prikken over i-en når det gjelder grillmat.
En god grillmiddag bør avsluttes med en grillet dessert. De fleste frukter blir bedre på grillen!
Dressinger
204
Kraftkar med grillet plomme
233
Syltet rødløk
205
Banansandwich med karamell og mørk sjokolade
235
Kryddersmør
206
Stilton med grillet fiken og portvinsirup
236
Litt grovere briochepølse- og burgerbrød
208
Teposjerte og grillede pærer
240
Poteter i folie med sitron og chili
210
Grillet ananasspyd med gurkemeiesirup
243
Lun potetsalat med saltbakte poteter og grillet mais
210
Jordbærsandwich med mascarpone
244
Kremet potetsalat med kapers og rødløk
213
Grillede epler i kaffesirup
247
Saltbakte poteter
214
Bakte epler med marsipan, granola og sjokolade
248
Saltkokte poteter
215
Grillede epleskiver med kanel og lønnesirup
250
Saltbakt løksalat med bringebær og hasselnøtter
217
Grillet banan fylt med marshmallows og sjokolade
252
Ketchup, bbq-saus og rub
220
Grillet camembert med karamelliserte epler
255
Bakt hvitløk
223
Grillet ananas med sort pepper og chili
256
Aioli med bakt hvitløk
223
Rød coleslaw
224
12
110709_sunt pa grillen_.indd 12
19/04/2019 20.19
13
110709_sunt pa grillen_.indd 13
19/04/2019 20.19
Velkommen. Mitt navn er Jan Ivar, og jeg er fire ganger Norgesmester i grilling. I 2015 ga jeg ut grillboka GLØD, der jeg ville vise at grilling er mer enn tørre koteletter og svartsvidde biffer. Grilling er også pizza, desserter, fisk, grønnsaker og skalldyr. Nå vil jeg vise at grilling også kan være raskt, enkelt – og ikke minst sunt! Jeg tror fortsatt mange tenker at grilling er synonymt med store kjøttstykker, majonesbaserte sauser og mektige potetsalater. Jeg tror fortsatt mange forbinder en grillmiddag med sprekkeferdige bukseknapper og lysten til å tilbringe resten av kvelden på sofaen. Ja da, grilling er det også. Lite slår en perfekt grillet biff med godt tilbehør. Men grillmaten kan enkelt gjøres litt sunnere ved å bytte ut majonesen i potetsalaten med olje og sitronsaft. Bytt ut den majonesbaserte sausen med en god urteolje eller en god hjemmelaget bbq-saus. Jeg sier ikke at du skal slutte å kose deg. Jeg tror bare at vi alle har godt av litt mer grillede grønnsaker på tallerkenen, og at vi alle har lyst til å orker å bevege oss etter at grillmiddagen er inntatt. Og hvis du skal kose deg med majones til grillmaten – lag den selv! Det tar 3 minutter og smaker SÅ mye bedre enn den du kjøper i butikken! Og hvorfor har grillmaten fått rykte på seg for å vær feit, mektig og usunn? Det er ingen tvil om at den amerikanske bbq-tradisjonen har bidratt sterkt til dette. Et ekte amerikansk bbq-måltid består ofte av masse langtidsgrillet kjøtt, maisstuing med masse smør, coleslaw med majones, fries – og minimalt med friske grønnsaker. Jeg synes dette er fantastisk mat – av og til. Men jeg vil at du skal grille enda mer i hverdagen – og da må vi gjøre grillmaten enda enklere, enda raskere, og enda litt sunnere. I denne boka finner du tips til hvordan du skal fyre opp grillen og ha kontroll på varmen. Du finner oppskriftene du kan lykkes med, samtidig som du er gjest på din egen grillfest. Jeg håper jeg kan ta livet av noen myter, lære deg noen nye ting og ikke minst at jeg kan inspirere deg og motivere deg til å bruke mer av året bak grillen – også i hverdagen. Så: Sett på deg forstykket, fyr opp grillen og inviter gjestene!
110709_sunt pa grillen_.indd 14
19/04/2019 20.19
«Jeg håper jeg kan ta livet av noen myter, lære deg noen nye ting og ikke minst at jeg kan inspirere og motivere deg til å bruke mer av året bak grillen – også i hverdagen.»
110709_sunt pa grillen_.indd 15
19/04/2019 20.19
p p o r y F llen i r g 110709_r2_sunt pa grillen_.indd 16
24/04/2019 20.07
For å lykkes som grillmester må du naturlig nok først fyre opp grillen! Hvis du har gassgrill, så er jo selve opptenningen veldig enkel. Da fyrer du først opp hele grillen, og etter 10 minutter skrur du av halve grillen. På denne måten har du en indirekte og en direkte grillsone. Hvis du har kullgrill, tar selve opptenningen litt mer tid, men heller ikke lang tid. Jeg vil at du, etter at du har lest denne boka, har skaffet deg et tennrør. Dette gjør opptenningen av kullgrillen til en lek. Legg en tennbrikett på grillristen. Tenn på tennbriketten. Fyll tennrøret med kull eller briketter. Sett tennrøret over tennbriketten. La tennrøret stå til alt kullet er hvitt. Dette tar ca. 15 minutter. Løft risten av grillen og hell kullet over i grillen. Fordel da kullet slik at du har kullet i halve grillen. Du kan ha alt kullet i halve grillen. Du kan også ha halvparten av kullet på hver side av grillen, slik at du har et område i midten uten kull. Du kan også legge kullet i ring rundt, slik at du har et område i midten uten kull. Uansett hvordan du legger kullet, så skal det være et område med glødende kull og et område uten kull. Da har du en direkte grillsone der kullet ligger og en indirekte grillsone der det ikke ligger kull.
17
110709_sunt pa grillen_.indd 17
19/04/2019 20.20
Kjøtt
Ytrefiletspyd med sobanudler & soyaglaze
Ingredienser (4 pers.) 600 g ytre- eller indrefilet av okse 3 ss rapsolje salt og pepper 1 løk 2 ss sesamfrø 2 dl soyasaus 100 g brunt sukker 1/2 ts revet frisk ingefær 2 cm frisk sitrongress 2 finhakkede hvitløkfedd 1 økologisk sitron 4 porsjoner sobanudler (eller vanlige nudler) 2 stk. vårløk 2 stk. gulrot 8 stilker svartkål (eller grønnkål) frisk koriander
168
110709_sunt pa grillen_.indd 168
Forberedelser (20 min): Skjær kjøttet i tykke strimler og tre dem på spyd. Pensle kjøttet med 1 ss rapsolje. Finhakk løken og fres i 1 ss rapsolje i en kjele sammen med sesamfrøene til løken er gyllen. Ha i soyasaus, sukker, ingefær, sitrongress og hvitløk. Kok til sukkeret er løst opp og soyaglazen tykner litt. Avkjøl. Smak til med saften og skallet fra sitronen. Glazen skal være søt og syrlig. Ta ut sitrongresset. Kok nudlene etter anvisningen på pakken. Hell av vannet og vend inn halvparten av glazen. Skjær vårløken i ringer og gulrøttene i strimler. Vend inn i nudlene. Ved grillen (15 min): Grill spydene på direkte varme til de er gylne og har en rosa kjerne. Dette tar ca. 5 minutter. Pensle svartkålen med 1 ss rapsolje og krydre med salt og pepper. Grill kålen på direkte varme i 1 minutt. Servering: Ha nudlene i boller eller på et serveringsfat. Server med de grillede kjøttspydene og ha over ekstra soyaglaze og sesamfrø og frisk koriander før servering.
INNEHOLDER:
SOYA
HVETE
SESAMFRØ
19/04/2019 20.27
110709_sunt pa grillen_.indd 169
19/04/2019 20.27
Fisk
Chorizogrillet torskefilet med spinatsalat & granateple
Ingredienser (4 pers.) 600 g torskefilet uten skinn og bein (gjerne loin) 12 store skiver chorizo 2 ss rapsolje salt og pepper 2 poser babyspinat 2 stk. granateple 2 ss olivenolje 1 ss sitronsaft
Forberedelser (15 min): Kutt torskefileten i grove biter. Pakk hver fiskebit i chorizo og tre dem på spyd. Pensle spydene med rapsolje og krydre med salt og pepper. Ved grillen (15 min): Grill torskespydene på direkte varme i 5‒6 minutter til torsken akkurat er gjennomstekt. Mens torsken grilles, blander du spinat, granateple, olivenolje og sitronsaft i en bolle. Smak til med salt og pepper. Servering: Legg spinaten på et fat og topp med torskespydene.
Tips: Du kan gjerne servere potetene på side 214 og kryddersmøret på side 206 til denne retten.
36
110709_sunt pa grillen_.indd 36
INNEHOLDER:
FISK
19/04/2019 20.21
110709_sunt pa grillen_.indd 37
19/04/2019 20.21
110709_sunt pa grillen_.indd 242
19/04/2019 20.30
Dessert
Grillet ananasspyd med gurkemeiesirup og aprikos
Ingredienser (4 pers.) 1 ananas 3 dl ananasjuice 1 dl brunt sukker 1 ss gurkemeie 1 vaniljestang, splittet i to 1 dl tørkede aprikoser 4 ss mascarpone 2 ss god honning 1 økologisk lime
Forberdelser (20 min): Ha ananasjuice, brunt sukker, gurkemeie og vaniljestang i en kjele. Grovhakk aprikosene og ha dem i kjelen. La koke til sukkeret er løst opp og laken begynner å tykne. Skrell ananasen og kutt den i avlange biter. Ha ananasbitene i kjelen og dra kjelen av varmen. Avkjøl. Dette kan du gjerne gjøre dagen før du skal lage desserten. Bland mascarponen med honning og skallet fra limen. Smak til med limesaft. Ved grillen (15 min): Tre ananasbitene på spyd. Skrap av det meste av gurkemeiesirupen. Grill ananasen på direkte varme til de er gylne rundt hele. Dette tar 3‒4 minutter. Flytt spydene over på indirekte varme. Legg dem i en ildfast form eller i aluminiumsfolie. Pensle spydene med gurkemeiesirup. La ananasen ligge til de er myke. Dette tar ca. 10 minutter. Server den grillede ananasen med mascarpone og ekstra gurkemeiesirup.
INNEHOLDER:
110709_sunt pa grillen_.indd 243
MELK
243
19/04/2019 20.30