Melissa Arroyave
Ensalada del mar (2 personas)
Ingredientes Mezcum (50 g) Naranja (1 und) Aceite de oliva (20 ml) Zanahoria (1 und) Queso parmesano rallado (100 g) Muelas de cangrejo (10 unds) Camarones (16 unds) Mantequilla (30 gr) Ajo (1 diente) Queso mozzarella (15 gr) Marañones (20 gr) Sal- Pimienta (al gusto)
Procedimiento 1.
Cortar la naranja al vivo (en gajos), y reservar el jugo restante de la naranja, para hacer una vinagreta básica con aceite de oliva. Cortar la zanahoria en julianas muy finas, y reservar en la vinagreta echa en el paso anterior.
2.
En una bandeja de horno con silpat disponer una fina capa de queso parmesano y hornear por 5 min a 180°c, para formar unas galletas. Reservar.
3.
Abrir con ayuda de tijeras o con un martillo de cocina, las muelas de cangrejo, limpiar y disponer. Saltear el cangrejo con los camarones en mantequilla de ajo.
4.
Tostar los marañones con una pizca de sal y cortar el queso mozzarella en finas laminas.
5.
Para armar la ensalada disponer en un plato el mezclum o brotes de lechugas, poner encima la naranja, zanahoria, mariscos, queso, galletas de parmesano, marañones, queso mozzarella, y finalizar con la vinagreta.
01
Los frutos secos Los frutos secos son ricos en grasas vegetales (libres de colesterol), en prote铆nas de origen vegetal de buena calidad, en carbohidratos y en fibra debido a su composici贸n se pueden recomendar como protectores de enfermedades cardiovasculares
02
Crema de lentejas rosadas y pimienta rosada (2 personas)
Ingredientes Cebolla morada (½ und) Ajo (1 diente) Zanahoria (40g) Pimienta rosada (5g) Aceite de oliva (5 ml) Lentejas rosadas (200 g)
Procedimiento 1.
Cortar la cebolla, ajo y zanahoria en el corte que prefieras no muy grande por que luego vamos a licuar.
2.
Sofreír en un poco de aceite de oliva la cebolla morada, ajo, zanahoria, y la pimienta rosada por 10 min en una olla pequeña; Luego adicionar las lentejas rosadas sofreír por 2 min más y agregar el fondo tibio.
3.
Dejar cocinar por 15 min y agregar la papa pelada y cortada en cubos pequeños, seguir cocinando a temperatura media hasta que todos los ingredientes estén blandos.
Papa capira pequeña (1 und)
4.
Fondo de vegetales (300 ml)
5.
Sal al gusto
Luego licuar la sopa, rectificar sazón y servir bien caliente.
Para finalizar: tostar en el horno lentejas previamente cocinadas, y disponer encima de la sopa con hojas verdes de mézclum.
03
Las legumbres Las legumbres (frijoles, lentejas, soya, habas, garbanzos, entre otros) pueden ser ricas en vitaminas y minerales, calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, vitaminas del grupo B, niacina y 谩cido f贸lico.
04
Ceviche de champinones (2 personas)
Ingredientes Champiñón blanco (2 unds) Champiñón crimini (2 unds) Limón (4 unds) Cebolla morada (½ und) Cilantro (8g)
Procedimiento 1.
Cortar los champiñones en láminas, la cebolla morada en plumas y disponer en un bolw de plástico (no de aluminio), exprimirle todos los limones, reservar refrigerado por 30 min.
2. Cortar el cilantro finamente
Aguacate hass (1 und)
y agregarlo a la mezcla de champiñones.
Semillas de chía (6 gr)
3.
Opcional (½ plátano verde)
Servir con aguacate, semillas de chía y si lo desea con chips de plátano tostados al horno.
05
Fibra Una alimentación rica en fibra puede ser una buena estrategia para la prevención y el tratamiento del estreñimiento, la diabetes, el exceso de colesterol en la sangre o incluso para la prevención de algunos tipos de cáncer como el de colon y el de recto.
06
Sopa de espinaca (2 personas)
Ingredientes Cebolla blanca 1 und Zanahoria 60g Diente de Ajo 2 unds Laurel 1 hoja Espinaca 200g Fondo de vegetales 400 ml Sal pimienta Al gusto
Procedimiento 1.
Cortar la cebolla, zanahoria y ajo en cortes irregulares no muy grandes, disponer en una olla mediana y sudar con 20ml de fondo de vegetales y laurel por 5 min, tapar la olla.
2. Quitarle el tallo a la espinaca, y disponer sus hojas en la olla, seguir sudando por otros 5 min, retirar de la olla la espinaca y reservar.
3.
Agregar el resto de fondo y cocinar a fuego bajo por 20 min. En una licuadora procesar las hojas de espinaca y el contenido de la olla. Colar si asĂ lo prefiere.
4. 5.
Servir caliente.
07
Crema de coliflor En leche de coco Ingredientes Cebolla blanca 2 unds Ajo 1 diente Aceite de oliva 5 ml Coliflor 200 g Fondo de vegetales 200g Leche de coco 200 g Sal pimienta Al gusto
Procedimiento 1.
Disponer en un sartĂŠn pequeĂąo el aceite de oliva, la cebolla en julianas y ajo finamente picado. Poner a fuego muy bajo y caramelizar por 1 hora, revolviendo ocasionalmente cuidĂĄndolas para que no se quemen
2. En una olla disponer la leche de
coco, el fondo de vegetales y la coliflor cortada en trozos medianos. Cocinar a fuego medio hasta que la coliflor este blanda.
3.
En una licuadora procesar la mitad de las cebollas y el contenido de la olla. Colar si lo prefiere. Servir bien caliente con las cebollas caramelizadas restantes.
4.
09
(2 personas)
Ingredientes Yacón 300 ml Piña 300 ml Agua 200 ml Sal pimienta Al gusto
Procedimiento 1.
Pelar y cortar en rodajas el yacón y la piña, calentar muy bien un grill y asar las frutas hasta que estén bien selladas.
2. Licuar las frutas, con agua fría y
colar si así lo desea. Salpimentar la sopa.
3.
Reservar en el congelador por una hora y servir muy fría con cubos de piña congelados.
11
Empanadas de camaron (2 personas)
Ingredientes
Cebolla blanca ½ und Ajo 1 diente Tomate 1 und
Para la masa: Huevo 1 und Harina fuerte 125 g Queso crema 46 g Mantequilla 62 g
Para la salsa: Aguacate hass 1 und Limón 2 unds Cilantro 5 gr
Para el relleno: Camarón 80 g
Procedimiento
Para la masa Pomar la mantequilla, agregar 12 g de huevo y homogenizar, sal al gusto, después agregar el queso crema y suavizar en la mezcla de ultimo agregar la harina de golpe y mezclar sin amasar mucho para no desarrollar el elasticidad en la masa la cual se genera por el gluten que contiene la harina de trigo. Reservar en la nevera por 20 min. Para el relleno Cortar la cebolla, el tomate y el ajo finamente, disponer en un sartén y sudar con el jugo del tomate, si se seca mucho y las verduras no están bien cocidas agregar un poco de agua. Cuando la mezcla de verduras este bien cocida agregar los camarones, si lo prefiere puede cortar los camarones en mitades o dejarlos enteros. Cocinar por 2 min, salpimentar y reservar. (Los camarones no deben quedar cocidos en su totalidad ya que después tienen otra cocción en el horno y no queremos sobre cocinarlos).
11
Para la salsa: Disponer en un recipiente la pulpa del aguacate, el jugo de los limones y cilantro finamente picado, La salsa se puede procesar para que sea completamente lisa o triturar con ayuda de un tenedor para que quede rustica. Salpimentar al gusto. Armado: Armar bolitas de masa del tamaĂąo que desee, con ayuda de un rodillo estirar la masa, rellenar con la mezcla de camarones y cerrar en forma de media luna. Cuando ya estĂŠn listas las empanadas, disponer en una bandeja de horno, barnizarlas con el huevo restante y hornear por media hora o hasta que estĂŠn doradas a 180C. Servir con la salsa.
Robalo en papillote con salsa de agraz Y ensalada de quinua Ingredientes
2 Filetes de robalo de 200 g Hojas de albaca 40 g Vino blanco 200 ml Limón Tahití 2 unidad Agraz 80 g
Vinagre Balsámico 80 ml Miel 30ml Quinua 300 gr Brócoli 80 gr Mézclum (Brotes y flores): 30 gr Sal y pimienta Al gusto.
Procedimiento
Para el pescado Marinar por 3 horas los filetes de pescado con el vino blanco y las hojas de albaca. Retirar del vino el pescado y las hojas de albahaca. Desechar el vino. Sobre papel parafinado hacer una cama con la mitad de las hojas de albahaca y dos rodajas de limón, disponer encima un filete de pescado, salpimentar y cerrar doblando el papel en las puntas formando un paquete; Repetir procedimiento con el otro filete de pescado. Hornear el pescado por 20 min a 180C Para la Salsa Disponer en un sartén el agraz, la miel y el vinagre balsámico. Cocinar hasta que espese, rectifique sazón. Para la ensalada de quinua Lavar muy bien la quinua con agua; Cocinar la quinua en abundante agua con sal, cuando este blanda, colar y reservar. Blanquear el brócoli, este procedimiento se hace pasando el brócoli por agua hirviendo por aproximadamente 15 segundos. Retirar e Inmediatamente sumergir el brócoli en agua fría hasta que se enfríe. Retirar del agua y reservar. Cortar el brócoli finamente y mezclar con la quinua, la cual debe estar a temperatura ambiente. Exprimir el jugo de un limón y salpimentar. Servir el pescado con la salsa, la ensalada de quinua y mézclum.
Bombones de pollo con vegetales al vapor (2 personas)
Ingredientes Bombones de pollo (8 unds) Mantequilla (30 gr) Cilantro (8gr) Ajo (1 diente) Zanahoria baby (8 unds) Rabano baby (8 unds) Brotes de lechugas (40 g) Tomate perla (30 g) Maracuyá (1 und) Aceite de oliva (60g) Sal al gusto. Flores comestibles (Opcional)
Procedimiento 1.
Pomar la mantequilla y agregar cilantro y ajo finamente cortado. Retirar la piel del pollo ya que esta almacena toda la grasa del animal y agregar la mantequilla saborizada al pollo.
2. Dejar marinar por una hora en
refrigeración y asar los bombones en el horno hasta que estén dorados a 180C. Cocinar en una vaporera las zanahorias y los rábanos por 15 min hasta que estén al dente.
3.
Hacer una vinagreta básica con el jugo de la maracuyá y un poco de aceite de oliva emulsionándolo con un batidor de bola o con ayuda de una licuadora.
4.
5.
Servir el pollo con los vegetales al vapor, tomates perla frescos y brotes de lechugas con vinagreta al gusto.
09
Salmon encostrado con pasta de quinua Y ensalada de verde (2 personas)
Ingredientes
Sal y pimienta al gusto Pasta penne de quinua 100g 2 Filete de salmón sin piel de 200 g Ajonjolí negro 60 g Semillas de amapola 50g Brotes de lechugas o mézclum 40 g Tomates cherry 10 unds.
Cilantro 15 g Albahaca 20g Ajo 1 diente Aceite de oliva 20 ml Piñones 15 g Queso parmesano 12 g
Procedimiento
Con ayuda de un procesador de alimentos, procesar la salsa pesto que acompañara la pasta. Disponer el cilantro, albahaca, ajo, aceite de oliva, piñones, queso parmesano, sal y pimienta al gusto hasta formar una pasta. Cocinar en 1 litro de agua 100g de pasta con 10g de sal, hasta que la pasta este al dente, filtrar el agua y mesclar inmediatamente con el pesto, el calor residual intensificara el sabor del pesto. En un plato mezclar el ajonjolí negro y las semillas de amapola. Disponer los filetes de salmón previamente salpimentados al gusto, encima de la mezcla para que se peguen a ellos las semillas. Hacerlo solo por una cara del filete. En un sartén antiadherente asar el salmón, si el sartén es de buena calidad no es necesario agregar aceite de oliva porque no se pegará. Dorar primero por el lado de las semillas para generar una corteza crocante. Cocinar hasta el punto que desee. Servir la pasta y el filete calientes con brotes de lechugas y tomates cherry.
05
Ensalada mexicana (2 personas)
Ingredientes
Frijoles negros 100g 1 pechuga de pollo entera deshuesada Cebolla blanca 1 und Laurel 1 hoja Aguacate hass 1 und Tomate 1 und
Limón 3 unds Cilantro 10g Tortillas de maíz 3 unidades Jalapeño 1 und Mézclum o brotes de lechuga 50 gr Opcional: flores comestibles. Sal y pimienta al gusto
Procedimiento
Cocinar los frijoles negros en agua sin sal hasta que ablande. Si desea puede acelerar el proceso en olla presión. Reservar Cocinar la pechuga de pollo en agua con sal, laurel y media cebolla. Retirar cuando esté lista y cortar en rodajas. Reservar en la nevera. Para el guacamole: cortar la media cebolla que quedo finamente, al tomate retirarle las semillas y cortar finamente. Disponer los en un recipiente de plástico y exprimir el limón. Reservar por media hora. Luego disponer el aguacate en el mismo recipiente y macerar con ayuda de un tenedor, al final mezclar cilantro finamente cortado y salpimentar al gusto. Si lo desea puede hacer todo este proceso en un molcajete que es un mortero tradicional de México. Cortar las tortillas de maíz en triángulos para hacer totopos, y dorar en el horno por 6min a 180C. Disponer en los platos los brotes de lechuga previamente lavados, los frijoles negros, rodajas de jalapeño, el pollo, y los totopos. Agregar guacamole al gusto.
05
Pulpo asado con vegetales al horno (2 personas)
Ingredientes Pulpo 4 tentáculos o 400g Laurel 2 hojas Sal y pimienta al gusto Naranja 2 unds Miel 10 g Zanahoria baby 4 unds Rábano baby 4 unds Tomates cherry 4 unds Uchuvas 4 unidades Cebolla ocañera 4 unds Brócoli 50 gr Aceite de oliva 10 ml Hojas de remolacha 10 unds
Procedimiento 1.
Cortar la cebolla, ajo y zanahoria en el corte que prefieras no muy grande por que luego vamos a licuar.
2.
Sofreír en un poco de aceite de oliva la cebolla morada, ajo, zanahoria, y la pimienta rosada por 10 min en una olla pequeña; Luego adicionar las lentejas rosadas sofreír por 2 min más y agregar el fondo tibio. Dejar cocinar por 15 min y agregar la papa pelada y cortada en cubos pequeños, seguir cocinando a temperatura media hasta que todos los ingredientes estén blandos.
3.
4.
Luego licuar la sopa, rectificar sazón y servir bien caliente.
5.
Para finalizar: tostar en el horno lentejas previamente cocinadas, y disponer encima de la sopa con hojas verdes de mézclum.
03
Solomito con cus cus especiado y espárragos grillados
(2 personas)
Ingredientes Cus cus 150 gr Agua 300g Mantequilla 15 g Cúrcuma 2 gr Cilantro 10 g Ajo 1 diente Salpimienta al gusto Solomito 4 medallones de 100 g Espárragos 6 unds Hojas verdes 20 gr Tomates perla 12 unds
Procedimiento 1.
Para el cus cus: calentar en una olla el agua con la cúrcuma y salpimentar, disponer en un bolw metálico el cus cus y luego verter el agua con cúrcuma hirviendo, tapar con un trapo. Y reservar por 30 min o hasta que se hidrate. Con ayuda de un tenedor separar los granos. En un sartén sofreír en mantequilla cilantro y ajo finamente cortado, luego agregar el cus cus y saltear por 3 min. Rectificar sazón y servir bien caliente.
2.
En un grill asar los medallones de Solomito dándole su término preferido y los espárragos previamente salpimentados. Disponer un plato el cuscús, la carne, los espárragos, y acompañar con ensalada de hojas verdes y tomates.
3.
03
Langostinos con arroz integral de coco (2 personas)
Ingredientes Arroz integral 150 g Leche de coco 250ml Agua 200ml Langostinos 14 unds Ajo 2 unds Tomates cherry 10 unds Brotes ó hojas verdes 20g Ajonjolí negro 10 g Sal pimienta al gusto
Procedimiento 1.
En una olla, disponer el arroz, la leche de coco, el agua, y condimentar. La proporción para cocinar arroz integral es 1 medida de arroz por 3 de líquido. Poner a fuego medio hasta que el arroz empiece a hacer burbujas u ojitos, bajar la temperatura a lo mínimo, tapar y dejar secando el arroz. Se puede hacer en olla arrocera. Limpiar los langostinos, condimentar, hacer una pasta con los ajos y frotar los langostinos con esta. En un grill asar los langostinos por ambos lados hasta que tomen un color rosado intenso.
2.
3.
Servir una porción de arroz, con los langostinos, tomates cherry cortados en mitades, brotes y ajonjolí negro.
03
Costillas de cerdo Con puré de coliflor y arracacha (2 personas)
Ingredientes
Sal pimienta al gusto
Para el pure: Arracacha 1 und grande Coliflor 100g Almendras 50g Salpimienta al gusto
Para las costillas: Costillas de cerdo 600g Zanahoria 1 und Cebolla 1 und Laurel 1 hoja Vinagre balsámico 150ml Maracuya 2 unds Miel 15 g Sal pimienta al gusto.
Para los acompañantes: Brócoli 100g Champiñón blanco 6 unds Ajo 1 diente
Procedimiento
Para el puré: Cocinar en agua la arracacha y el la coliflor. Cuando estén suaves retirar del agua y con ayuda de un tenedor trabajar las verduras hasta que queden con apariencia de puré. Con ayuda de una licuadora procesar las almendras con un poco de agua, licuar muy bien y tamizar la mezcla. Guardar el líquido para darle más suavidad al puré y el bagazo de almendras disponerlo en una bandeja para horno y secarlo por 10 min a 180°C, obtendrás unas crispetas o palomitas de almendras y no desperdiciaras nada de ellas. Para los acompañantes: Hacer una pasta con el ajo. Costar el champiñón en cuartos y el brócoli en bocados. Frotar el ajo en los acompañantes y salpimentar. Asar al grill hasta que queden al dente.
11
Para las costillas: Cocinar las costillas en agua con la cebolla, zanahoria, laurel y condimentar al gusto, por 1 hora y media o acelerar el proceso en olla presión. Retirarlas del agua y asar las costillas al grill o en un asador. Reducir en un sartén el vinagre balsámico, maracuyá y miel hasta que espese un poco. Bañar las costillas en la salsa. Servir las costillas en la salsa sobre el puré, acompañar con brócoli y champiñones y decorar con las crispetas de almendras.
Muslos de pato con pure de papa rustico (2 personas)
Ingredientes Muslos de pato 4 unds Salpimienta al gusto Para el puré: Papa nevada 200 g Leche de almendras 40 ml Acompañantes: Naranja 1 und Coliflor 100g Champiñón crimini 6 unds Brotes de brócoli 15g
Procedimiento 1.
Salpimentar los muslos de pato y asar al grill.
2.
Para el puré cocinar las papas en agua con sal, cuando estén suaves prensar con un tenedor, dejarle la cascara a la papa para darle más sabor, fibra y aspecto rustico, agregar leche de almendras para darle suavidad. Rectificar sazón.
3.
Cortar la naranja al vivo, reservar. Cortar el champiñón en cuartos y la coliflor en bocados, sazonar y asar al grill.
4.
Servir los muslos de pato con el puré de papas rustico, naranja, champiñones, coliflor y brotes de brócoli.
03
Rollos de tapioca Con mantequilla de maní y frutas
Ingredientes Tapioca 120 g Mantequilla de maní: 100 g Miel 30 gr Fresas 10 unidades Banano 1 unidad Nueces del nogal 6 unidades Pistachos 10 unidades
Procedimiento 1.
En un sartén pequeño disponer una fina capa de harina de yuca o tapioca y tostar, cuando se unifique y forme una tostada del tamaño del sartén dar vuelta y tostar por el otro lado, retirar. Repetir procedimiento para obtener en total 2 tostadas de yuca. Reservar.
2.
Para la salsa: Limpiar muy bien las fresas. Cortar 7 fresas en cuartos y cocinar con la miel y un poco de agua, hasta que tenga consistencia de mermelada.
3.
Armado: Cortar las fresas restantes y el banano en rodajas, Reservar.
4.
Disponer las tostadas de yuca en una superficie plana y esparcir sobre ellas mantequilla de maní y las futas previamente cortadas en rodajas, Hacer un rollo y cortar en bocados.
5.
Servir los bocados de yuca con la salsa y los frutos secos.
Panna cotta de pina y hierba buena Con salsa de coco salada Ingredientes
Procedimiento
Crema de leche baja en grasa (100 ml)
1.
Leche descremada (50 ml)
2.
Miel (30g) Gelatina en polvo sin sabor (3 gr) Hojas de hierba buena (6 und) Piña (80 g) Leche de coco (100 ml) Azúcar morena (20 gr) Sal al gusto Pimienta rosada (3 gr) Marañones (30 gr ) 2 Vasos de poliestireno expandido o cartón reciclable de 4 onz.
Hidratar 3 gramos de gelatina con 15 ml de agua fría. En una olla pequeña disponer la crema de leche, la leche, miel, piña y hierba buena. Infusionar a fuego lento la piña en la crema. Colar y reservar. Derretir la gelatina previamente hidratada en baño maría. Y adicionar a la mezcla de crema cuando todavía este caliente. Colar la mezcla otra vez para evitar grumos.
3.
Disponer en los vasos la mezcla, y llevar a refrigeración hasta que la mezcla endurezca.
4.
Aparte en una olla disponer la leche de coco, la miel, sal al gusto y la pimienta rosada y dejar reducir a fuego bajo hasta que empiece a espesar, retirar del fuego, colar y reservar. Con mucho cuidado retirar de los vasos la panna cotta y servir con la salsa y los marañones previamente tostados y troceados.