Carlos Sanchis Sanz
Umbral Anaeróbico 2011
Entrenando la resistencia – Volumen IIIa MÉTODOS CON PAUSAS Una vez explicados los métodos sin pausas (continuos), vamos a ver el resto de formas de entrenar: los métodos con pausas. Los deportistas amateurs suelen utilizar el término “series” para dar nombre a este tipo de entrenamientos, pero la verdad es que sólo se le llama “series” a los métodos en los que existen recuperaciones completas. Los métodos sin pausas se caracterizan por realizar esfuerzos seguidos de pausas (sin movimiento) hasta la recuperación (completa o incompleta). Estos métodos se utilizan cuando ya tenemos una base de entrenamiento previa y nos ayudan a darle un toque de intensidad a nuestra planificación de entrenamientos. Por ello, lo más conveniente es utilizarlos a partir de la segunda fase de nuestro plan de entrenamiento, cuando pretendemos preparar más específicamente las pruebas objetivo que tengamos (variando de intensidad y distancia o tiempo según estemos más cerca de las competiciones). Con este tipo de entrenamiento se alcanza un nuevo nivel de forma al que no se puede llegar sólo acumulando kilómetros, la técnica se adapta a condiciones más difíciles (por el mayor esfuerzo) y, como deportistas, nos acostumbramos a tolerar esfuerzos que, a veces, son incómodos o desagradables. LARGAS
CON RECUPERACIONES INCOMPLETAS
ENTRENAMIENTO
MÉTODOS DE
SIN PAUSAS
MEDIAS CORTAS MUY CORTAS LARGAS
CON PAUSAS
CON RECUPERACIONES COMPLETAS
MEDIAS
(SERIES)
CORTAS MODELADO SERIES ROTAS
COMPETICIÓN Y CONTROL
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SERIES SIMULADORAS
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Empecemos por los métodos con pausas, y que además, tienen recuperaciones incompletas. Estos métodos son los cuatro siguientes: CON PAUSAS - REC.INCOMPLETA – LARGAS Recomendado para quien esté preparando pruebas de larga distancia o de competiciones donde la resistencia sea la clave de éxito. Uno de los pilares para dar calidad al entrenamiento. ¿QUÉ MEJORA? Principalmente aumentaremos y aprenderemos a utilizar mejor los depósitos de glucógeno (hidratos de carbono) de nuestros músculos, con lo que podremos ir más rápido durante más tiempo y, al mismo tiempo, mejoraremos todo el sistema que hace llegar la sangre a nuestros músculos, aumentaremos el VO2 máximo y el umbral anaeróbico. ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? La intensidad de cada carga (serie) debe ser media, entre un 85-75% del VO2máx (165-150 ppm), y después de cada carga deberemos hacer un descanso (estirando, soltando piernas parados…) hasta que nuestras pulsaciones lleguen a 120-130 por minuto. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? Las cargas que vamos a emplear en este método deben durar entre 2 y 15 minutos para producir los efectos deseados y, a su vez, deberemos repetirlas de 6 a 10 veces (Total entrenamiento: 45-60 minutos). Esto quiere decir que tendremos que llevar a cabo un elevado volumen de trabajo EJEMPLO Ejemplo: 6 x [15’ a 160-170 ppm + Recuperación hasta 120-130 ppm (estirar)] CON PAUSAS - REC.INCOMPLETA – MEDIAS Igual que el anterior método pero con intervalos más cortos y un poco más intensos, a lo que se suma un gran volumen de trabajo total. Esfuerzos de alta intensidad, poca duración: por encima del umbral anaeróbico. ¿QUÉ MEJORA?
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Al ser un trabajo de intensidad aumentamos el VO2máximo, mejoramos la capacidad aeróbica al hacer cortas recuperaciones y podremos mantener una mayor intensidad durante periodos relativamente largos. ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? La intensidad de cada repetición debe ser del 70-80% del ritmo de competición, entre 160-175 ppm (siempre dependiendo de la persona), o entre el 85-100% VO2máx. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? Las repeticiones deben durar entre 1-3 minutos, acumulándose entre 35-45 minutos con las 1216 repeticiones totales que debemos realizar. EJEMPLO Ejemplo: 15 x [2’ a 170 ppm + Recuperación hasta 120-130 ppm (estirar)] CON PAUSAS - REC.INCOMPLETA – CORTAS Este método requiere de intensidades de entrenamiento casi máximas para producir sus beneficios. Recordemos que en este tipo de métodos debemos recuperar después de cada repetición hasta que las pulsaciones lleguen a 120 ppm (2-3 minutos en este caso). Además fijaron en que la forma de organizar las repeticiones ha cambiado y ahora se organiza además en varias series. ¿QUÉ MEJORA? Con este método conseguimos vaciar depósitos glucógeno estimulando su mejora funcional y eficiencia, implicamos las fibras tipo II (sólo si en el entrenamiento el VO2máx es mayor al 90% o la fuerza ocupa más del 30%) que son más rápidas y producen mayor fuerza de contracción, trabajamos la potencia anaeróbica (aumentando nuestra capacidad para producir ácido láctico), y por supuesto, al ser ejercicios máximos, aumentamos el VO2máx ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Debemos emplearnos a fondo con este método y realizarlo a una velocidad del 90-95% de competición o a porcentajes cercanos al 100% VO2máx.
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Umbral Anaeróbico 2011 ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…?
El tiempo en cada repetición será de 15-60 segundos, que organizaremos en 3-4 series de 3-4 repeticiones cada una. De esta forma debemos acumular entre 25-35 minutos de entrenamiento y descansar entre cada serie de 10-15 minutos. EJEMPLO Ejemplo: 3 x [ 4 x (60 segundos + recuperación hasta 120-130 ppm) + Recuperación de 10-15’] CON PAUSAS - REC. INCOMPLETA – MUY CORTAS Este ejercicio se utiliza trabajando a intensidades casi máximas o máximas dependiendo de la duración de cada repetición. Mismas condiciones que los métodos con pausas vistos hasta ahora ¿QUÉ MEJORA? Con este método nos centramos en utilizar las reservas de energía más rápidas del cuerpo: fosfatos. Sólo es recomendable para deportes en los que se necesiten esfuerzos muy cortos a gran intensidad ya que mejoraremos principalmente la capacidad del cuerpo para utilizar hidratos de carbono sin de forma anaeróbica y la capacidad para mantener este tipo de ejercicios alácticos. ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? Igual que en el anterior método, debemos emplearnos a fondo y realizarlo a una velocidad del 90-95% de competición o a porcentajes cercanos al 100% VO2máx. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? Esta vez el tiempo de cada repetición será de 8-15 segundos, que realizaremos en 6-8 series de 3-4 repeticiones cada una (5-10 min recuperación). En total entrenaremos durante 50-60 minutos. EJEMPLO
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Ejemplo: 3 x [ 6 x (10 segundos + recuperación hasta 120-130 ppm) + Recuperación de 510’]
Estos métodos son ideales para cualquier deporte de resistencia, siempre sabiendo organizar y priorizar, en función de la modalidad y las distancias de competición, un tipo de método u otro para conseguir los efectos en el organismo deseados. Pero veamos ahora los 3 métodos con pausas de recuperación completa, es decir, con descansos en los que nuestra frecuencia cardíaca baje hasta las 100 ppm (parados, estirando). En estos métodos (series), emplearemos distancias más cortas o más largas que las de nuestra competición objetivo, y además, lo haremos de forma muy intensa. Dependiendo si las repeticiones son más o menos largas conseguiremos estimular el sistema aeróbico, o por el contrario el sistema anaeróbico. CON PAUSAS - REC. COMPLETA – LARGAS La primera variante de los métodos con recuperaciones completas es el de repeticiones largas. Este tipo de entrenamiento está especialmente indicado para preparar pruebas de resistencia de media duración, aunque se puede dar buenos resultados para distancias ligeramente superiores o las demás inferiores. ¿QUÉ MEJORA? Conseguiremos aumentar nuestra potencia aeróbica gracias a la mejora del VO2máx, y del mismo modo seremos capaces de mantener durante más tiempo intensidades en las que nuestro cuerpo produzca lactato (lo toleraremos mejor). ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? La intensidad para de las repeticiones será cercana al 90% de la velocidad de competición y de zonas de frecuencia cardíaca elevadas. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…?
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El volumen será relativamente bajo debido a la intensidad. Deberemos hacer entre 3-5 repeticiones sólo, que durarán de 2 a 3 minutos cada una. Por supuesto la recuperación será completa hasta 100 ppm (10min aprox.) EJEMPLO Ejemplo: 4 x [2.5’ a 190-200 ppm + Recuperar hasta 100 ppm] CON PAUSAS - REC.COMPLETA – MEDIAS Daros cuenta de que estos métodos son muy selectivos en las mejoras que producen. Este método de series medias se considera especialmente recomendable para pruebas de resistencia de corta duración. ¿QUÉ MEJORA? Principalmente conseguiremos mejorar el sistema anaeróbico láctico (la capacidad para soportar grandes cantidades de lactato y mantener la intensidad.) ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? La intensidad de las repeticiones debe ser del 90-95% de la velocidad de competición, y la frecuencia cardíaca variará mucho dependiendo de la persona y sus límites fisiológicos. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? El volumen del entrenamiento sigue siendo corto, de 4-6 repeticiones de 45-60 segundos cada una, con descansos completos hasta 100 ppm (8-10 minutos) EJEMPLO Ejemplo: 6 x [60’’ a 190-200 ppm + Recuperar hasta 100 ppm] CON PAUSAS - REC.COMPLETA – CORTAS Y por último, las series de duración más corta. Se recomiendan sobre todo para pruebas de resistencia de corta duración, pero hay estudios que han demostrado que realizar “sprints” de 30’’ durante el entrenamiento para carreras de fondo de vez en cuando resulta beneficioso para
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el rendimiento (esto hace referencia al entrenamiento polarizado que intentaré explicar en otra ocasión). ¿QUÉ MEJORA? A efectos prácticos, seremos capaces de producir una gran cantidad de energía en poco tiempo, lo que nos permitirá dar cambios de ritmo fuertes, hacer sprints, etc. Esto se debe a la mejora en la producción de ácido láctico de nuestro cuerpo, un aumento de los depósitos de alta energía y la mayor implicación de fibras rápidas del músculo. ¿A QUÉ INTENSIDAD (FC, %VO2MÁX)? La intensidad adecuada para trabajar este método es del 90-100% del ritmo de competición. ¿CUÁNTO TIEMPO, SERIES, REPETICIONES…? Cada repetición debe durar entre 20-30 segundos, y deberemos hacer entre 6-10 repeticiones. El descanso, como ya sabéis, completo: hasta 100 ppm (6-8 min). EJEMPLO Ejemplo: 10 x [30’’ a 190-200 ppm + Recuperar hasta 100 ppm]
Y hasta aquí los métodos con pausas. Sé que es un tema complicado y que hay algunos términos que pueden sonaros a chino, pero si queréis entender mejor el proceso de entrenamiento deberéis conocerlos y familiarizaros con ellos. De cualquier manera, os recomiendo leer varias veces este documento y los anteriores que he ido publicando sobre el entrenamiento de la resistencia para tener una visión global de todo. Si tenéis alguna duda estaré encantado de ayudaros, y si no dispongo de la respuesta, me comprometo a buscarla y facilitárosla. En el próximo artículo de “Entrenando la resistencia” explicaré los dos métodos que nos quedan: el método de Modelado y el de Competición y control.
Espero que os sirva de ayuda a comprender el complejo mundo del entrenamiento!!
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