Nutrientes Esenciales para la salud y el deporte

Nutrientes Esenciales para la

Salud

y el

Deporte

Nutrientes Esenciales para la

Salud

y el

Deporte

La alimentación es un factor clave para cualquier persona que quiera mantener, mejorar su estado de salud y aumentar su nivel deportivo; Cada plan de alimentación debe ser diseñado de manera personalizada teniendo en cuenta características como (rasgos antropométricos,sexo,edad,peso, modalidad deportiva y objetivos actuales del individuo;no existen pastillas magicas (suplementos) que consigan cubrir las carencias de una mala alimentación, por esta razon , “saber alimentarnos” es un pilar primordial para obtener el máximo resultados en nuestros objetivos.

©2021 Este libro no está diseñado para curar, tratar enfermedades o condiciones médicas de cualquier tipo; el contenido de estas páginas es meramente educativo. Realizado y Diseñado por Harold Osorio Jaramillo como Trabajo de Grado para el INDER Guarne.

Contenido

Macro Nutrientes

Los MACRONUTRIENTES son sustancias químicas que proporcionan energía al organismo, y se requieren en la alimentación en cantidades relativamente grandes, son de gran importancia para tener un adecuado estado de salud y de calidad de vida. Los macronutrientes incluyen las PROTEÍNAS, las GRASAS y los CARBOHIDTRATOS. los macronutrientes trabajan juntos para producir el resultado deseado, por lo que se debe tener un equilibrio correcto en la ingesta alimentaria de estos, ningún alimento individual es una buena fuente de todos los nutrientes. Por esto, el consumo frecuente de los mismo alimentos, no expone al cuerpo a una gama completa de nutrientes, lo que puede predisponer a una desnutrición[1,2]. Por lo que el consumo de una variedad de alimentos es un aspecto clave para asegurar un buen estado nutricional A continuación se expone de manera general el papel de los macronutrientes en la alimentación y nutrición.

Proteinas

A 4pcalorías ortan

p o r gr a m o

Las proteínas son uno de los macronutrientes más importante en la alimentación, son componentes principales en múltiples funciones como, la síntesis de neurotransmisores y hormonas, Ayudan al mantenimiento de la masa muscular, son un componente principal de los órganos y en general de cualquier célula del cuerpo. Las proteínas son estructuras grandes que están formadas por pequeños compuestos llamados aminoácidos, que se clasifican en esenciales (el cuerpo no los puede fabricar, se deben obtener de los alimentos consumidos) y no esenciales (el cuerpo puede fabricarlos a partir de otros aminoácidos) [1]. las podemos encontrar en una variedad de fuentes de alimentos tanto de origen animal (carne, pescado, pollo, huevos, lácteos), como vegetal (legumbres, semillas, frutos secos) , las que provienen de origen animal tienen una mejor biodisponibilidad, aun así los vegetarianos pueden obtener proteínas de buena calidad al mezclar los alimentos consumidos[2]. ejemplo de esto es la mezcla de frijoles con arroz, al combinarlos; la mezcla crea una proteína de buena calidad.

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Las necesidades de proteínas dependen de múltiples factores, como la edad (etapa de crecimiento), sexo (cantidad de masa muscular), y embarazo/lactancia, de igual forma en los deportistas aumenta dependiendo la intensidad, duración, tipo de entrenamiento y la necesidad de promover el crecimiento y reparación de los tejidos corporales.

Formación

Tejidos

Grasas

A 9pcalorías ortan

p o r gr a m o Las grasas son parte esencial de la alimentación, suministran elementos básicos para la formación de ácidos grasos, colesterol y fosfolípidos ( lípidos que forman las membranas celulares), son fundamentales en la absorción de las vitaminas liposolubles (A,D,K,E), síntesis de hormonas, son fuente concentrada de energía, mejoran el sabor de los alimentos, sirven de aislamiento de la temperatura corporal y protegen los órganos vitales [1,2].

Las encontramos en casi todos los alimentos que consumimos (frutas, verduras, nueces semillas, cereales, carne, pollo, pescado) y dependiendo el alimento varia la calidad y concentraciones de estos lípidos. La ingesta de grasa proporciona ácidos grasos esenciales (acido linoleico, acido linolénico), el cuerpo no los puede fabricar, es esencial consumirlos en la alimentación ya que son necesarios para el crecimiento y desarrollo, [1]. Las grasas se clasifican en 3 grupos: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Reserva

La recomendación general de ingesta de grasas para adultos es del 20 al 35% del total de calorías consumidas. Y de estas , menos del 10% deben provenir de grasas saturadas.

A nivel de entrenamiento y rendimiento físico el tejido adiposo sirve como principal fuente de energía en reposo y en ejercicios prolongados ( más de 30-40 minutos). también pueden influir en el apetito y la velocidad de la digestión por esto hay gran interés en determinar si mantener una dieta alta en grasas o consumirlas antes y durante el ejercicio, puede afectar el rendimiento, promover la recuperación o incluso proteger contra lesiones [1,2].

de

Energía

Carbohidratos A 4pcalorías ortan

e n E

p o r gr a m o

Son la fuente principal de energía. Las funciones básicas de los carbohidratos son: almacenamiento de energía como glucógeno, fuente de energía para la función celular, conservación de proteínas, descomposición de grasas para obtener energía y conversión de carbohidratos en grasa. De igual forma hay que destacar que los carbohidratos en la sangre (glucosa sanguínea) son la principal fuente de energía para el cerebro[1,2].

Se clasifican en simples y complejos. Los simples son los monosacáridos (que está formada por una sola molécula de “azúcar”, ej. La glucosa, fructosa) y los disacáridos (formada por la unión de dos moléculas de “azúcar”, ej. Sacarosa, lactosa), mientras que los complejos son los oligosacáridos (formados por 2 a 10 “azucares”) y los polisacáridos (formados por más de 10 azucares unidos ej. Almidón, glucógeno)[1,2]. Esta clasificación depende de su estructura química y la rapidez con que pueden ser digeridos por el cuerpo, un carbohidrato simple se digiere rápidamente, mientras que un complejo requiere más tiempo para ser asimilado, dependiendo la rapidez con la que se absorba, se genera una elevación más rápida o lenta en los niveles de

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La ingesta recomendada de hidratos de carbono para atletas varía de 3 a 10 g/kg dependiendo su nivel y ciclo de entrenamiento. Esta ingesta es mucho mayor que las proteínas,(rango recomendado de 1.2-2.2 g/kg). A pesar de esta diferencia, muchos Deportistas creen equivocadamente que enfocarse en las proteínas como la fuente principal de energía es favorable para optimizar el rendimiento atlético,

r e n E a í g re ía glucosa en sangre, por esto, se debe tener cuidado de ingerir el tipo de carbohidrato adecuado antes, durante y después del ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento y la recuperación.

A nivel de ejercicio, físico al ser el combustible primario, debe ser ingerido en cantidades adecuadas y suficientes en la alimentación de los deportistas, con el fin de mantener niveles óptimos de glucógeno muscular y hepático, ya que las investigaciones han demostrado que la disponibilidad de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio mejoran la recuperación de glucógeno y aumentar la capacidad de continuar con el ejercicio físico.

Azúcar

g r

carbohidrato que se encuentra en su forma más básica ej. Glucosa, fructosa

Sacarosa

Conocida como azúcar de mesa, es un disacárido que está formada por dos moléculas de azúcar (una de glucosa y una de fructosa).

Fibra

1 4 gr a m o s

por cada

1000 calorias

Es un carbohidrato (polisacárido) que no pueden digerirse para proporcionar energía, pero es importante en una serie de funciones como: ayuda a la saciedad, regula la velocidad de los alimentos a través del sistema digestivo por lo que ayuda a mantener la glucosa normal durante más tiempo y por ende también la excreción de insulina, también se emplea para prevenir el estreñimiento al mejorar el peristaltismo (movimiento de los alimentos a través de los intestinos) ayuda en la excreción del colesterol etc. Existen dos formas de fibra, soluble e insoluble y estas tienen diferentes efectos fisiológicos Finalmente las investigaciones concluyen que las poblaciones que consumen mayores cantidades de fibra tienen menor riesgo de padecer cáncer de colon y presentan menores niveles de colesterol [1,2,5].

La fibra soluble, atrae el agua durante la digestión y toma una forma gelatinosa, disminuyendo la velocidad de la digestión, pero también baja la velocidad con la que la glucosa se absorbe en el intestino delgado. Los alimentos que contienen fibra soluble son la avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble, acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo, tienen la capacidad de absorber varias veces su propio peso en agua. Esto aumenta el volumen de las heces. Los alimentos que contienen fibra insoluble son el salvado de trigo, las verduras y las semillas.

Micro Nutrientes

Las vitaminas son compuestos que las células necesitan para desempeñar funciones fisiológicas y metabólicas importantes en el organismo. Las vitaminas trabajan juntas, lo que hace que el consumo de alimentos (“reales” no suplementos), ofrezcan un amplio abanico de micronutrientes; siendo una estrategia mucho mejor para obtener una buena salud que la suplementación con vitaminas individuales.

Las vitaminas permiten que ocurran reacciones metabólicas celulares normales dentro de la célula. Como ejemplo, la vitamina D estimula a las células intestinales a absorber el calcio y el fósforo, y las vitaminas del complejo B permiten reacciones químicas que ayudan a las células a la absorción de nutrientes y obtener energía de los carbohidratos, proteínas y grasas consumidas [1-2]. Por esta razón, es impórtate fortalecer el consumo de estos compuestos, que aunque no aportan energía, las reacciones químicas que producen cuando están presentes, pueden llevar a la formación de energía en el cuerpo.

Algunos deportistas presentan deficiencia de vitaminas y minerales. por ejemplo Las mujeres atletas, tienen un alto riesgo de presentar insuficiencia de hierro, vitamina D y calcio relacionados con el ciclo menstrual. Siendo estas de gran importancia en la fabricación de glóbulos rojos (transporte de oxígeno) y el mantenimiento y formación de los huesos.

Vitamina B1 Tiamina

BERIBERI

Enfermedad que implica una disfunción del sistema nervioso especialmente en las manos, las piernas, así como en el equilibrio. También puede presentar insuficiencia cardíaca. [3] Es la primera de las nueve vitaminas hidrosolubles, está presente en una variedad de alimentos, incluyendo cereales enteros, frijoles, arvejas y carne de cerdo. Funciona junto con otras vitaminas del complejo B en procesos metabólicos que implican la conversión de la energía de los alimentos consumidos (obtención de energía a partir de los carbohidratos).

Se le conoce también como vitamina antiberiberi, porque las deficiencias pueden resultar en una enfermedad grave que lleva a daño del sistema nervioso y el corazón [5]. Al ser hidrosoluble significa que no se almacena en grandes cantidades en el cuerpo por lo que sí falta en la dieta, las deficiencias pueden evidenciarse en 2 a 4 semanas.

No se ha informado la insuficiencia de tiamina en atletas, pero sí en grupos de personas que tienen una dieta de baja calidad en alimentos como arroz blanco no enriquecido u -16-

otros cereales. También en pacientes con anorexia nerviosa, como resultado de un consumo bajo de todos los alimentos[6].

El alcohol inhibe el metabolismo normal de la tiamina, es posible que se presenten síntomas de insuficiencia de tiamina en atletas que consuman bebidas alcohólicas con frecuencia.

No es necesaria la suplementación con tiamina en deportistas, ya que un consumo adecuado de alimentos ricos en tiamina en la dieta, proporcionan los requerimientos diarios recomendados para los atletas.

Vitaminas hidrosolubles No pueden almacenarse en el cuerpo (solo en pequeñas cantidades) por lo que deben estar presentes en nuestra alimentación de forma regular, se encuentran en la porción de agua de los alimentos que consumimos.

Incluyen a la vitamina C y las vitaminas del complejo B

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VitaminaB 2 Riboflavina Vitamina hidrosoluble que participa en la producción de energía y en la función celular normal a partir de la producción de energía de los carbohidratos, las proteínas y las grasas consumidas. Las fuentes alimentarias de riboflavina son los productos lácteos (p. ej., leche, yogur y queso), vegetales de hojas verde oscuro (p. ej., espinacas, acelgas, brócoli), el hígado, los huevos, los alimentos integrales y cereales enriquecidos.

No hay estudios que muestren síntomas de insuficiencia de riboflavina con frecuencia en atletas, posiblemente porque los riñones reabsorben la riboflavina cuando la concentración sanguínea es baja [7]. Excepto en personas alcohólicas, y en personas que están en dietas de modas donde no se presenta un consumo variable de alimentos. Los atletas vegetarianos pueden tener un mayor riesgo de insuficiencia de riboflavina, especialmente si evitan el consumo de alimentos ricos en riboflavina, incluida la soya y los productos lácteos [8].

Aunque la actividad física puede aumentar el requerimiento de riboflavina, no hay estudios que demuestren una mejoría en el rendimiento deportivo con el consumo de riboflavina que excedan el aporte dietético recomendado.

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El contenido de riboflavina en los productos lácteos frescos no es el mismo que en los productos más viejos que tuvieron más oportunidades de exposición a la luz. la luz ultravioleta la destruye (por eso las botellas de leche deben ser opacas, para inhibir la entrada de luz ultravioleta) [2].

Queilosis Es una lesión inflamatoria de la comisura labial. En los casos graves, se forman grietas o fisuras que sangran Fotofobia Es la intolerancia anormal a la luz. Es frecuente en personas con albinismo o puede presentarse por una deficiencia de vitamina B2 -19-

Vitamina B3 Niacina Es otra vitamina hidrosoluble que es esenciales para tener una función muscular normal, también está relacionada con el metabolismo energético a partir de los carbohidratos, proteínas y grasas, de gran importancia para los deportistas y no deportistas por su participación en la glucolisis y la oxidación de las grasas [1]. Aunque la insuficiencia de niacina presenta mucha evidencia bien documentada en poblaciones que sufren de hambre o ingesta de productos con cereales no enriquecidos de manera continua[9-10] conduciendo a la enfermedad pelagra, no existe evidencia de que los atletas estén en riesgo de presentar insuficiencia de esta.

Pelagra enfermedad sistémica (afecta al cuerpo entero, en lugar de una sola parte o un solo órgano) resultado de una deficiencia extrema de niacina y es caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia y si no se trata puede causar la muerte. [2]

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Las fuentes de niacina son las carnes magras, pescado, pollo, los frijoles, los cereales enteros y enriquecidos. Dada la amplia cantidad de alimentos que contienen niacina, es relativamente fácil para las personas consumir el aporte dietético recomendado de esta vitamina (12-14 mg/día).

Hay evidencia donde se reporta que la suplementación con niacina es efectiva para reducir los niveles de triglicéridos en sangre (reducir LDL y aumentar HDL) [11]. Aunque hay evidencia que apoya la suplementación de niacina para reducir los lípidos sanguíneos, no se han encontrado ningún beneficio para los deportistas.

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Vitamina B6 Piridoxina La vitamina B6 es el nombre que se le da a 6 compuestos, que muestran una actividad metabólica similar, la función principal de esta vitamina es la de ayudar a la síntesis de proteínas y aminoácidos [1-2]. Las fuentes alimentarias son carnes, pollo, pescado, granos enteros, arroz integral y huevos, Debido a que los alimentos ricos en proteínas también suelen tener un alto contenido de vitamina B6, es probable que quienes consumen proteínas de los alimentos, no de suplementos de proteína (ya que están desprovistas de esta vitamina)[5]. también tengan concentraciones adecuadas de B6.

Toxicidad por las vitaminas Conocida como hipervitaminosis, es el resultado de consumir una vitamina en cantidades que superan la capacidad del cuerpo para excretar el exceso.

Se produce cuando se ingiere de manera habitual un suplemento con dosis altas de una vitamina.

Algunas vitaminas son potencialmente más toxicas, un ejemplo es la vitamina B6 que causa pérdida de la sensibilidad en los dedos de manos y pies con la ingesta de dosis altas de manera habitual.[2] Tanto la insuficiencia de vitamina B6, como una hipervitaminosis produce síntomas de pérdida de la función nerviosa en brazos y piernas, pérdida del equilibrio, irritabilidad, depresión y convulsiones.[12].

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La suplementación de vitamina B6 no parece ser necesaria para mejorar el rendimiento deportivo si se consume una dieta adecuada y balanceada en energía [1-2]. Lo que nos sugiere que los atletas deberían revisar primero su dieta (calorías requeridas, total de macronutrientes y micronutrientes) antes de considerar tomar suplementos de vitamina B6.

La probabilidad de desarrollar toxicidad por una vitamina a partir del consumo de alimentos es muy baja -23-

Vitamina B12 Cobalamina

Fortificación

Consiste en agrega vitaminas y minerales a los alimentos que se consumen habitualmente para mejorar su contenido nutricional y reducir insuficiencias nutricionales en una población. Ej. el yodo agregado a la sal (sal yodada) reduce la posibilidad de desarrollar bocio (crecimiento de la glándula tiroides). La leche se ha fortificado con vitaminas A y D para reducir el riesgo de raquitismo (deformación de los huesos).

Es una vitamina hidrosoluble que tiene gran importancia a nivel celular, es necesaria para la formación de células sanguíneas (eritrocitos) y nervios. Está implicada en el metabolismos de los ácidos grasos, aminoácidos y formación de ADN[5].

Se encuentra principalmente en fuentes de origen animal (carnes, huevos, lácteos y derivados), y cereales fortificados.

Por otro lado los alimentos vegetales carecen de esta vitamina, por esto los vegetarianos estrictos que no consumen productos lácteos ni huevos pueden presentar mayor riesgo de insuficiencia de vitamina B12.

La principal enfermedad causada por la deficiencia es la anemia perniciosa, pero de igual forma se puede presentar defectos del tubo neural (espina bífida), menor síntesis de neurotransmisores y función mental reducida. Un punto importante que aumenta la deficiencia, principalmente en adultos mayores que presentan una reducción de la función -24-

gástrica normal, es la falta de factor intrínseco el cual ayuda a la absorción de esta vitamina, por esto los adultos mayores pueden requerir de inyecciones de B12 para ayudar a la absorción de esta vitamina [13].

Es común observar el consumo de suplementos de vitamina B12, ya sea en forma oral o en inyecciones intramusculares por parte de los deportistas con el propósito de aumentar la masa muscular. Aunque existe una evidencia solida de los beneficios de la suplementación con vitamina B12 en personas con deficiencia, no se ha demostrado que la suplementación con esta vitamina aumente o mejore el rendimiento en individuos que no presentan deficiencia[1].

Anemia perniciosa/megaloblástica Es una disminución en la cantidad de glóbulos rojos con presencia de glóbulos rojos demasiado grandes, que no están completamente desarrollados, ocurre cuando los intestinos no pueden absorber apropiadamente la vitamina B12 y el ácido fólico, Los síntomas incluyen fatiga, descoordinación muscular (que puede provocar parálisis) y demencia.

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Ácido fólico Vitamina B9

El ácido fólico Se destruye con facilidad a través de las técnicas habituales de preparación de alimentos en el hogar y por los tiempos de almacenamiento prolongados, por lo que se halla con mayor frecuencia en los alimentos frescos.

También conocida como Folato es una vitamina hidrosoluble que igual a la B12 es importante en el metabolismo de los aminoácidos, la formación del ADN y los glóbulos rojos, por estas razones es de gran importancia obtener una ingesta adecuada de esta vitamina durante las primeras semanas del embarazo, con el fin de disminuir las posibilidades de defectos congénitos (ej. defectos del tubo neural como la espina bífida) [1-2].

Las fuentes alimentarias incluyen vegetales de hojas verdes oscuras, vísceras como el hígado, alimentos enriquecidos y algunas frutas como los bananos.

No cocine demasiado los vegetales, la cocción prolongada reducen el contenido de nutrientes.

Cocínelos al vapor en lugar de hervirlos: los nutrientes se filtran en el agua hirviendo solo para ser votados por el desagüe.

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El aporte dietético recomendado es de 400 μg /día para hombres y mujeres adultos, durante el embarazo aumenta a 600 μg /día(un 50 %) por su capacidad de reducir los posibles defectos congénitos. La insuficiencia de ácido fólico produce anemia megaloblástica, problemas digestivos como diarrea, malabsorción, dolor gastrointestinal y lengua roja inflamada.

Algunas investigaciones en deportistas muestran que atletas bien alimentados que presentan o no insuficiencia de ácido fólico no mejoraron su rendimiento deportivo[14-15], lo que nos indica que el ácido fólico tiene grandes beneficios a fin de mejorar la salud, pero en cuanto a nivel de mejorar el rendimiento deportivo, hacen falta más estudios.

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Vitamina C Ácido ascórbico Es una vitamina hidrosoluble necesaria para la formación de colágeno y varios neurotransmisores, importante en el proceso de cicatrización, ayuda al mantenimiento de la función inmunológica al ser un potente antioxidante. también ayuda a la absorción del hierro importante en la formación de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno en el cuerpo[1-2].

Las frutas y verduras son fuentes principales de esta vitamina como ejemplo las mejores fuentes de vitamina C son: las guayabas, limones, naranjas, pimientos y brócoli, esta vitamina tiene la desventaja que se destruye con facilidad al exponerse al calor y al aire, también es altamente soluble en agua lo que significa que al cocinar los alimentos o someterlos a ciertos proceso antes de consumirlos, eliminara fácilmente cantidades de esta vitamina de los alimentos.

Escorbuto Enfermedad producida por la escasez de vitamina C, a largo plazo. Se caracteriza por ulceras en las encías que llevan a que los dientes se quedan sueltos, el empobrecimiento de la sangre, manchas lívidas (hematomas, “morados”) y hemorragias.

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Por varios motivos como disponibilidad de alimentos frescos o ingesta de suplementos, el escorbuto se presenta rara vez hoy en día[2]. La suplementación de vitamina C excesiva puede aumentar una predisposición a formar cálculos renales.

Finalmente en sujetos que no tienen deficiencia de vitamina C, la suplementación no parece mejorar el rendimiento físico, pero por su importancia en la absorción del hierro y su desventaja al destruirse con facilidad, los deportistas deberían ingerir buenas fuentes alimentarias de frutas y verduras con el fin de suministrar cantidades adicionales de vitamina C en sus planes de alimentación[1].

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Vitaminas liposolubles A - E - K- D

Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K. se adquieren de las grasas de los alimentos consumidos y pueden almacenarse en depósitos especiales, donde pueden mantenerse durante largos períodos a fin de satisfacer las necesidades celulares.

Algunas vitaminas son potencialmente más toxicas que otras, ejemplo la vitamina A tiene efectos secundarios tóxicos cuando se toma en exceso de forma prolongada(suplementación). La toxicidad se manifiesta con piel seca, irritabilidad, vómitos, dolor óseo y problemas de la vista. El consumo excesivo durante el embarazo se relaciona con un aumento en los defectos al nacimiento[1,2,5]

Los atletas no deben evitar comer grasa, alrededor del 20-25% de las calorías totales consumidas deben provenir de grasas con el fin de satisfacer el requerimiento de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

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Vitamina A

Retinol/ β-caroteno

Vitamina liposoluble de gran importancia para el crecimiento (mantener los huesos sanos), mantenimiento de la piel, buen funcionamiento del sistema inmune y para una buena visión[5].

La encontramos en el hígado y productos lácteos fortificados, El β-caroteno es una sustancia que en condiciones normales se convierte en la forma activa de la vitamina A. El β-caroteno se encuentra en frutas y vegetales de color rojo, naranja y amarillo (zanahorias, auyamas,tomates, naranjas, melones, piña etc.)

A nivel deportivo la suplementación con vitamina A o β-caroteno en deportistas que no presentan deficiencia no está clara, no parece mejorar el rendimiento, la resistencia o la visión, por lo que se deben realizar más estudios para dar recomendaciones precisas a los deportistas[2].

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Vitamina E Tocoferol Es un grupo de 8 compuestos que presentan una actividad similar, es un potente antioxidante que sirve para proteger las membranas celulares de la destrucción de los radicales libres (moléculas inestables que se pueden acumular en las células, llevando a una alteración o destruyéndolas), de igual forma es necesaria para mantener sanos los glóbulos rojos.[1,2,5] Se encuentra en aceites vegetales (canola, girasol, almendra, maíz, soya) y de igual forma en mayonesa y aguacates. Las deficiencias son raras, y también parece ser una vitamina no tóxica. Los deportistas que realizan ejercicio intenso pueden beneficiarse de alimentos/suplementos ricos en antioxidantes, con el fin de minimizar la oxidación inducida por el ejercicio y el daño muscular. Pero faltan investigaciones en esta área ya que las investigaciones han demostrado que una ingesta excesiva de antioxidantes puede producir resultados contrarios.[2,5,18].

tanto la vitamina E como la vitamina C tienen propiedades antioxidantes: la vitamina E en la membrana celular y la vitamina C en la sangre. Cuando la vitamina E captura un radical libre protege la célula, se lo transfiere a la vitamina C, y de esta manera queda libre para capturar otro radical libre y continuar con su función de protección -32celular.[2,18]

Vitamina K

Filoquinona menoquinona

Es una vitamina liposoluble necesaria para la coagulación sanguínea. La filoquinona es la fuente vegetal y la menoquinona la forma animal, es posible que las personas que toman regularmente antibióticos tengan un mayor riesgo de insuficiencia de esta vitamina ya que estos destruyen las bacterias intestinales que ayudan a la producción de vitamina K, lo que puede llevar a un aumento del sangrado y hemorragias[1,5].

Las fuentes de vitamina K son los vegetales de hojas verdes como, el brócoli, la espinaca y en pequeña cantidad en los cereales, esta vitamina parece tener una toxicidad baja, pero un alto consumo de suplementos que excedan los requerimientos diarios puede causar ictericia. (coloración amarillenta de la piel, los ojos causada por un exceso de bilirrubina en el cuerpo)

A nivel deportivo tener niveles adecuados de vitamina K puede ser beneficioso principalmente en deportes de contacto, esto con el fin de reducir la aparición de hematomas “morados” y sangrado excesivos.[2] -33-

Vitamina D Colecalciferol Es una vitamina liposoluble que podemos obtener de forma “inactiva” a partir de los alimentos (alrededor de un 10-20%) y la exposición al sol (alrededor del 80-90%), La exposición de la piel a la luz solar (radiación ultravioleta) modifica químicamente esta vitamina, que luego viaja hasta los riñones para ser activada y ser “funcional”.

Desempeña un papel importante en el metabolismo óseo, estimula a las células intestinales en la absorción del calcio y el fósforo, por lo que generalmente se encuentra en los suplementos de calcio. Pero también tiene otras funciones importantes que pueden influir en la salud y el rendimiento deportivo (mejora la función inmunitaria, acción antinflamatoria mejorada, mejora los síntomas del trastorno por déficit de atención, bienestar físico y mental tanto de niños como adultos, entre otras.) [1,2,5,16] La enfermedad infantil por insuficiencia (raquitismo) se caracteriza por deformaciones de los huesos que se doblan con facilidad. y la del adulto (osteomalacia) son padecimientos debidos a la carencia de calcio que se debe a concentraciones inadecuadas de vitamina D o la incapacidad para convertirla en su forma activa (funcional).[2]

No es solo una vitamina…es una

l a s o n r e n l o o p S Ex

Existe un miedo excesivo a tomar el Sol por miedo al cancer de piel, es cierto que debemos tomar el sol con precaucion, pero es igualmente peligroso no exponernos a él.

Se encuentra en pequeñas cantidades en los huevos, atún, Salmon, el hígado, la mantequilla, y la leche fortificada con vitamina D, el aceite de hígado de bacalao, que se administra de forma habitual como suplemento, es una fuente concentrada de esta vitamina.

Se ha encontrado que gran parte de la población a nivel mundial (deportistas y no deportistas) presenta niveles bajos de esta vitamina por lo que es de gran importancia tener una exposición al sol adecuada ya que es la principal fuente de vitamina D.

hormona con profundos efectos fisiológicos

Minerales

Importantes para la salud y el rendimiento Son elementos químicos esenciales, importantes para que el cuerpo mantenga los procesos fisiológicos normales, que van desde el fortalecimiento de los huesos (calcio), adecuada cantidad de oxígeno en la sangre (hierro), mantener un buen volumen sanguíneo (sodio/Potasio) y ayudar al funcionamiento del sistema inmunitario (zinc). Los minerales se clasifican en macrominerales y microminerales.

Macrominerales Se requieren en cantidades mayores de 100 mg/día. Estos incluyen potasio, calcio, magnesio, sodio, cloruro, azufre y fósforo (nota: aunque los macrominerales son necesarios en mayor cantidad diaria que los microminerales, esto no los hace más importantes para la salud humana).

Microminerales El cuerpo los requiere en cantidades menores de 100 mg/día.

Estos incluyen hierro, zinc, yoduro, selenio, cobre, manganeso, fluoruro, cromo y molibdeno (nota: aunque son necesarios en cantidades diarias menores a los macrominerales, esto no los hace menos importantes para la salud humana).

Calcio

Ca

Es el mineral quizás más conocido por su importancia en el mantenimiento de la estructura ósea, pero también es necesario para la contracción muscular, la vasodilatación, la transmisión nerviosa, la secreción hormonal entre otras funciones.

Los lácteos y sus derivados son buena fuente alimentarias de calcio, pero también lo podemos encontrar en alimentos de origen vegetal, como los vegetales de hoja verde (brócoli, coles y espinacas). Las sardinas también ofrecen un alto contenido de calcio. Los bajos niveles de calcio en sangre, el cuerpo los corrige extrayéndolo de los huesos, el bajo consumo de calcio en la alimentación está relacionado con enfermedades como la hipertensión y la osteoporosis.

El consumo de calcio, sea de fuentes alimentarias o en suplementos puede ser beneficiosa en personas con osteoporosis (por la disminución de la densidad ósea) y en atletas que practican deportes donde se tengan que realizar pérdida de peso corporal, quizás por tener una ingesta inadecuada por la restricción calórica, pero de igual forma se necesitan más investigaciones para determinar los efectos del calcio y su potencial ergogénico durante el ejercicio [1,2].

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Magnesio Mg Se encuentra mayor mente en los huesos y en menor cantidad en el resto del cuerpo, está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas, por ej. el metabolismo de carbohidratos y grasas para la producción de energía, formación del ADN y de proteínas, síntesis de un importante antioxidante celular(glutatión), formación de los huesos, la función muscular y el control de la presión arterial [5,19,20].

Las fuentes alimentarias son los vegetales de hoja verde oscuro, brócoli, espinaca, algunas frutas y los cereales enteros y las nueces. Las carnes y lácteos contienen cantidades más bajas.

La deficiencia es rara en personas que tengan una alimentación variada, pero el alcoholismo, uso de diuréticos y enfermedades renales pueden llevar a una deficiencia.

A nivel deportivo al participar en distintas reacciones metabólicas, Podría impactar en el rendimiento deportivo, por ej. deportistas que entrena en lugares calurosos pueden tener una perdida alta de magnesio en el sudor, y por su importancia en la función muscular podrían disminuir su rendimiento. También por su participación en el metabolismo de los carbohidratos y grasas podría ayudar a la utilización de estos como sustrato energético en el entrenamiento.[2,19,20]. Sin embargo se necesitan más estudios bien controlados para dar conclusiones.

Sodio Na El sodio es un mineral esencial más conocido como SAL, es el electrolito más importante a nivel extracelular (fuera de la célula). Esta involucrado en el equilibrio de los líquidos del cuerpo, necesario para la conducción nerviosa y la contracción muscular, control y mantenimiento de la presión arterial, Mantenimiento de la función de la membrana celular, Absorción de aminoácidos, glucosa y agua y el Mantenimiento del volumen sanguíneo [1,21].

Se encuentra en grandes cantidades en los alimentos procesados comidas rápidas y alimentos enlatados (sopas de sobre, carnes frías, y mecato en general), y en pequeña cantidad en los alimentos naturales, sin procesar (frutas, vegetales y legumbres). La mayoría de las personas consumen grandes cantidades de sodio por lo que la suplementación de este mineral es rara vez necesitada. No hay duda de que el sodio es necesaria para muchos procesos importantes en el cuerpo, pero el consumo excesivo crea riesgos para la salud en muchas personas como la retención de líquidos y la hipertensión [21,22].

Durante el ejercicio prolongado en ambientes cálidos, puede aparecer hiponatremia (concentración baja de sodio en la sangre). Causada principalmente por el alto consumo de líquidos con concentraciones bajas de sodio, insuficiente para satisfacer las pérdidas en el sudor, o por el consumo de medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno, que pueden causar una pérdida de sodio mayores en el sudor[2].

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El sodio es uno de los ingredientes principales de las bebidas deportivas, estimula el deseo de beber y mantiene el volumen de la sangre, factor importante en el rendimiento deportivo porque ayuda con la capacidad de suministrar nutrientes a las células y mantiene la tasa de sudoración con el fin de evitar el sobrecalentamiento[21,22]. Debido a que el sudor contiene sodio y los deportistas pueden perder una gran cantidad de sudor, la recomendación general para los atletas es consumir la cantidad necesaria para mantener el equilibrio de sodio [2]. Por esto, es probable que las recomendaciones de sodio para los deportistas sea un poco más alta que para los no deportistas.

5gramos de sal

(una cucharadita)

= 2 gramos de sodio

Potasio K El potasio es el principal mineral dentro de la célula (electrolito intracelular), y trabajo junto al sodio que se encuentra en mayor cantidad fuera de la célula (electrolito extracelular). Para regular los líquidos corporales. El potasio también está involucrado en la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y es necesario para el metabolismo de los carbohidratos[5,22].

Las mejores fuentes alimentarias de potasio son las frutas y verduras. Las deficiencias son raras y solo ocurre con la diarrea y los vómitos crónicos o por el abuso de laxantes, los síntomas que se presentan son, fatiga prematura, debilidad muscular, calambres, distensión abdominal, estreñimiento y en casos graves puede provocar arritmia cardíaca (función cardíaca anormal) [1,2].

Si las deficiencias se presentan por estos motivos, se alienta a estas personas a reemplazar el potasio perdido mediante la ingesta de alimentos altos en este elemento (frutas, verduras).

Electrólito sustancia que se descompone en iones (partículas cargadas de electricidad) cuando se disuelve en los líquidos del cuerpo o el agua, permitiendo que la energía eléctrica pase a través de ellos. Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio, el cloruro y el calcio.

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También se puede presentar mayor riesgo de insuficiencia de potasio en personas alcohólicas y en trastornos de la alimentación (anorexia nerviosa y bulimia) [22].

El potasio es fundamental para la función de los músculos (cardíaco, esquelético, liso) por lo que una deficiencia podría afectar el rendimiento físico. Pero se ha observado que la cantidad de potasio que se pierde en el sudor durante el ejercicio es baja, comparada con el sodio (no afecta gravemente las reservas de potasio del organismo). Por esto, las pérdidas de potasio en el sudor no deberían afectar el rendimiento deportivo en los el atleta que estén bien nutridos [1,22].

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Hierro

Fe

El hierro es un mineral esencial en la formación de hemoglobina (proteína transportadora de oxígeno en la sangre hacia los tejidos), y de mioglobina(proteína transportadora de oxígeno al interior del musculo), también se encuentra involucrada en varias funciones normales del organismo, como el metabolismo energético y la desintoxicación del organismo(atrapa el oxígeno inhalado por los pulmones y lo transporta a los tejidos, donde extrae el dióxido de carbono, que es exhalado nuevamente a través de los pulmones)[23,24] El hierro se encuentra en alimentos como las Carnes rojas, vísceras, huevo, vegetales y cereales fortificados. La forma de hierro que se absorbe con mayor facilidad es el hemo que proviene de origen animal, el hierro no hemo se absorbe con menor facilidad comparado con el hemo y se encuentra en las frutas, verduras y algunos cereales. La vitamina C puede mejorar la absorción de hierro, mejora su biodisponibilidad, y de esta manera ser asimilado mejor por el cuerpo[2].

las carnes rojas son la fuente de hierro más abundante y fácilmente absorbible. Por esta razón los vegetarianos se consideran en mayor riesgo de anemia por insuficiencia de hierro. pero, con una planificación adecuada, el consumo de vegetales y legumbres con alto contenido de hierro, e implementando técnicas de cocción que mejoran la absorción, los vegetarianos pueden obtener el hierro suficiente.

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L

l a c o K r 0 r 0

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Los deportistas que se encuentran con ingestas calóricas restringidas (dietas hipocalóricas), mujeres corredoras, triatletas y vegetarianas son los más predispuestos a manifestar deficiencia de hierro, y presentar problemas en el transporte de oxígeno, siendo este un factor importante en la resistencia física[2,24]. La suplementación con hierro mejoro el estado de este mineral y el rendimiento en deportistas con deficiencia de hierro, sin embargo en deportistas que presentaron niveles normales la suplementación no parece tener ninguna ventaja.

Aun así la insuficiencia de hierro es muy frecuente en los deportistas, por ende se les debe proporcionar suficiente de este mineral ya sea de alimentos fuentes o de suplementos, teniendo en cuenta que si se toma suplementos se debe consultar con el nutricionista deportivo o medico deportivo para que evalué el estado de hierro en el organismo[1,23,24]

a a n n i ó i m c r a o L vit Abs C

a r o j e m Su

Zinc

Zn

Es un mineral esencial con muchas funciones, como producir y generar proteínas musculares, maduración sexual, necesario para el proceso de cicatrización de las heridas, ayuda a la función normal del sistema inmune, también están involucradas en el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas. igualmente, se relaciona con el metabolismo de la vitamina A, por lo que la ingesta insuficiente causa una variedad de problemas de salud que pueden estar relacionados con esta vitamina, incluido el crecimiento atrofiado[1,2].

Las fuentes alimentarias de zinc con mayor biodisponibilidad son los alimentos de origen animal como las carnes, huevos y mariscos, pero también se encuentra en las semillas de la auyama (calabaza, zapallo), y los cereales fortificados. la absorción de ácido fólico en la dieta se reduce si se presenta insuficiencia de zinc [5,9], mientras que una ingesta elevada de zinc puede causar una mala absorción del hierro, magnesio, cobre y calcio ya que el zinc compite en su absorción con estos minerales.

cualquier deportistas que esté pensando suplementarse con zinc debe tener cuidado de que la cantidad consumida no sea excesiva (puede causar mala absorción de hierro, magnesio, cobre y calcio), una opción más segura y menos costoso es consumir una cantidad adecuada y variada de alimentos, y así mejorar la exposición a todos los nutrientes de una manera equilibrada por el cuerpo.

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En algunos deportes donde se presenta la pérdida de peso, o dietas bajas en calorías, como estrategia para “dar el peso para competencia” (deportes de combate, gimnasia) se pueden presentar niveles bajos de zinc en ambos sexos[2], de igual forma los bajos niveles de zinc deprimen la función del sistema inmune y reducen los niveles de testosterona, sin embargo no hay evidencia solida que demuestre que el ejercicio cause un estado deficiente de zinc de tal forma que reduzca el rendimiento [1]. Sin embargo se recomienda que en los deportes antes mencionados se aumenta la ingesta de alimentos fuentes de este mineral en periodos de pérdida de peso o entrenamiento intenso.

o t n e i m i c e l a t r o F del une m n i a sistem

Fuentes Veganas Proteina Hierro Calcio

Una de las dudas más frecuentes entre las personas que quieren cambiar su alimentación a vegetariana o vegana, es saber si cubrirán las cantidades requeridas de proteína, hierro y calcio, en su alimentación diaria.

Esto acompañado a la desinformación generada por otras personas que les dicen que si no consumen carne o lácteos, no llegaran a sus requerimientos de proteína y calcio. Hace que el cambio para estas personas sea más dudoso o incluso con un poco de miedo por estar haciéndolo mal y que eso tenga repercusiones en su salud.

A continuación se muestran algunas fuentes veganas de proteína, hierro y calcio para poder identificarlas e incorporarlas en la alimentación para que de esta manera se pueda llegar más fácil a nuestros requerimientos.

Recuerda consultar con un profesional en nutrición y dietética para adecuar tus requerimientos nutricionales y alimentarios.

Proteina

de origen vegetal

soya

27 g de proteina

garbanzos

19 g de proteina

semilla auyama 19 g de proteina

Bebida soya

7 g de proteina en 200 ml

lentejas

Tofu

21 g de proteina

8 g de proteina

Quinoa

arveja

14 g de proteina

24 g de proteina

Avena

14 g de proteina

Crema mani

21 g de proteina

Semilla chia

15 g de proteina

Frijoles

23 g de proteina

Almendras

19 g de proteina

semilla linaza

18 g de proteina

Ajonjolí

16 g de proteina

* Cantidad de proteina es x 100 gramos de alimento en crudo -50-

Hierro

de origen vegetal

soya

3 mg hierro

garbanzos

3 mg de hierro

Auyama

1,2 mg de hierro

Coles

1,5 mg de hierro

lentejas

4 mg de hierro

arveja

2,4 mg de hierro

Semilla chia

6 mg de hierro

semilla girasol 5 mg de hierro

Espinaca

2 mg de hierro

Quinoa

8 mg de hierro

Remolacha

1,2 mg de hierro

Frijoles

4,5mg de hierro

champiñon

2,5 mg de hierro

Pimenton rojo

3,5 mg de hierro

Ajonjolí

8 mg de hierro

* Cantidad de hierro es x 100 gramos de alimento en crudo * Combinar con vit C para aumentar su absorción

Calcio

de origen vegetal

soya

210 mg calcio

Tofu

350 mg de calcio

tomate pulpa

456mg de calcio

Bebida soya

160 mg de calcio

Cilantro

200 mg de calcio

Frijol blanco

Espinaca

231mg de calcio

123 mg de calcio

Semilla chia

600mg de calcio

Almendras

252mg de calcio

Brócoli

106mg de calcio

nuez brasil

166mg de calcio

Pimenton rojo

200mg de calcio

* Cantidad de Calcio es x 100 gramos de alimento en crudo

Estos alimentos a parte de ofrecernos proteína, hierro y calcio también son buenas fuentes de carbohidratos , grasas, vitaminas y fibra -52-

Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad adecuada de alimento y ejercicio, ni muy poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud.

Hipócrates

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