ARROZ INTEGRAL Ótima opção para quem quer um cardápio rico em fibras Texto DENIS ERIC/COLABORADOR | Design LARISSA SOUZA/COLABORADORA
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ÃO É SEGREDO: A VERSÃO INTEGRAL DO ARROZ É EXCELENTE PARA FAZER PARTE DA DIETA DE QUEM BUSCA PERDER ALGUNS QUILINHOS. “O arroz integral contém fibras, que tornam a digestão melhor. E isso se traduz no bom funcionamento do intestino”, salienta a nutricionista funcional Andréia Silva. Além disso, quanto mais fibras ingeridas, menor é a quantidade de glicose e lipídios absorvidos pelo organismo. A nutricionista Marília Zielinski apresenta
mais benefícios: “ele colabora para o controle das taxas de açúcar no sangue e reduz a gordura abdominal, graças ao seu baixo índice glicêmico comparado ao arroz branco tradicional. Também possui vitaminas e minerais, como magnésio, manganês, zinco, selênio, ferro, lisina, ácido ferúlico, vitaminas E, K, e do complexo B, que ajudam a combater irritações e inflamações intestinais.
Valores nutricionais Cada 100g de arroz integral contêm: Valor energético.......................359,7kcal Carboidratos....................................77,5g Proteínas............................................7,3g Fibra alimentar...................................4,8g Cálcio...............................................7,8mg Ferro................................................1,0mg
AVEIA
Conte com esse cereal para afastar o colesterol ruim
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LA É RICA EM FIBRAS INSOLÚVEIS, AQUELAS QUE NÃO ABSORVEM ÁGUA, E PASSAM PELO ESTÔMAGO SEM SOFRER ALTERAÇÕES, FAVORECENDO O AUMENTO DA SACIEDADE. “Dessa forma, a aveia diminui a ingestão e absorção de carboidratos nas refeições, além de conter vitaminas e minerais que contribuem para um bom funcionamento do metabolismo do açúcar no organismo. Como se não bastasse, ainda reduz os índices de colesterol ruim (LDL), ajudando
na prevenção de doenças cardiovasculares” exalta Marília Zielinski. E os benefícios da aveia não param por ai! Ela também atua na regulação do índice glicêmico (quantidade de açúcar) no sangue, pois as fibras ajudam a frear a digestão de amido e consequentemente, diminui os níveis. Segundo a nutricionista, há estudos que falam que os fitoquímicos presentes na aveia contribuem para prevenir diversos tipos de câncer, como o de intestino.
Valores nutricionais Cada 100g de aveia contêm: Valor energético......................393,8kcal Carboidratos....................................66,6g Proteínas.........................................13,9g Fibra alimentar..................................9,1g Vitamina C.....................................1,4mg Cálcio............................................47,9mg Ferro................................................4,5mg
CONSULTORIA Andréia Silva, nutricionista funcional; Marília Zielinski, nutricionista FONTE: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos FOTOS Shutterstock Images e iStock/Getty Images
6 . ALIMENTOS QUE TIRAM A FOME
FARELO DE TRIGO Além de ajudar na boa forma, também desintoxica o organismo Texto DENIS ERIC/COLABORADOR | Design LARISSA SOUZA/COLABORADORA
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EM BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO, GARANTE SACIEDADE E É UMA EXCELENTE OPÇÃO PARA INCLUIR NA DIETA SE A INTENÇÃO FOR PERDER PESO. “O farelo de trigo ajuda na eliminação das toxinas do organismo, além de combater a prisão de ventre”, conta a culinarista Adriana Almeida. Como se não fosse suficiente todas essas vantagens, o farelo de trigo ainda previne hemorroidas, atua contra a constipação, previne o surgimento de inflamações gastrointestinais e até mesmo do câncer de
estômago. Adriana ainda afirma que ele possui poucas calorias e ajuda no controle dos níveis de colesterol bom e ruim. Já a nutricionista da Grings® Alimentos Saudáveis, Marília Zielinski, aconselha: “o recomendado é que se consuma no máximo três colheres de sopa de farelo, que pode ser adicionado no preparo culinário de bolos, panquecas, e até em sucos, vitaminas e sopas.
Valores nutricionais Cada 100g de farelo de trigo contêm: Valor energético.....................12,96 kcal Carboidratos...................................3,87 g Proteínas.........................................0,94 g Fibra alimentar.................................2,5 g Gorduras totais..............................0,26 g Ferro.................................................1,0mg
GELATINA É uma ótima substituta para as sobremesas calóricas
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MIGA DA BALANÇA, A GELATINA, É UMA OPÇÃO DE SOBREMESA MENOS ENGORDATIVA, QUE PROMOVE A SACIEDADE E TEM O PODER DE ESPANTAR A FOME FORA DE HORA. Capaz de se ligar a uma grande quantidade de água, seu consumo retarda o esvaziamento do estômago, aumentando o período de saciedade, além de manter a hidratação do corpo por mais tempo. “Além disso, é uma sobremesa que não tem
gordura nem colesterol, tem poucas calorias, e é rica em proteínas, colágeno, vitaminas A, C e D, selênio, zinco e aminoácidos”, exalta Marília Zielinski. E você sabia que a gelatina pode ser de origem animal ou de origem vegetal? A primeira, é derivada da cartilagem bovina e, a segunda, de alguns tipos de algas marinhas, como ágar-ágar, que apresenta sabor neutro. Ambas opções concentram muitos nutrientes, contudo, essa segunda opção pode ser consumida pelos vegetarianos.
Valores nutricionais Cada 100g de gelatina contêm: Valor energético..........................25 kcal Carboidratos.....................................5,1g Proteínas...........................................1,2g Vitamina C.....................................10 mg Proteínas...........................................1,5g
CONSULTORIA Adriana Almeida, culinarista; Marília Zielinski, nutricionista da Grings® Alimentos Saudáveis FONTE TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos FOTOS Shutterstock Images e iStock/Getty Images
ALIMENTOS QUE TIRAM A FOME . 9
SUCO VERDE Ele faz uma faxina no organismo e garante mais qualidade de vida Texto DENIS ERIC/COLABORADOR | Design LARISSA SOUZA/COLABORADORA
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UMA MODA SAUDÁVEL. FEITO A PARTIR DE VEGETAIS DE FOLHAS VERDES ESCURAS, COMO COUVE, AGRIÃO, ESPINAFRE, ALÉM DA ADIÇÃO DE FRUTAS, O SUCO VERDE AINDA PODE SER ENRIQUECIDO COM SEMENTES, COMO LINHAÇA E CHIA. Além disso, outros ingredientes, como gengibre, hortelã e manjericão também costumam estar presentes. “Há diversas opções de combinações que podem ser feitas, e o
resultado dessa mistura, é um suco rico em vitaminas A, B, C e K, cálcio, ferro, magnésio, fibras e substâncias antioxidantes, que atuam contra os radicais livres. Para ser mais efetivo, o suco não deve ser coado, assim, potencializa a ação desintoxicante, contribuindo para o funcionamento do intestino por causa da presença de fibras, além de ser um aliado para emagrecer, pois promove saciedade”, explica a nutricionista da Grings® Alimentos Saudáveis, Marília Zielinski.
QUEIJO BRANCO
Essa versão é excelente para a manutenção da saúde dos ossos
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ARIEDADE DE QUEIJOS É O QUE NÃO FALTA, NÃO É MESMO? Elas são uma excelente fonte de cálcio e proteínas, podendo ser usada no preparo culinário, como recheio de tortas, pastas e molhos de massas. “A maioria dos queijos brancos possui poucas calorias, baixo teor de gordura e de sódio. Eles são ricos em vitaminas A, B, D, fósforo e por isso é muito indicado pelos nutricionistas para que seja incluído regularmente
no cardápio” indica Marília Zielinski. Os tipos mais magros, como a ricota e o cottage, são os mais indicados para consumo por serem feitos com leite desnatado. “Por serem ricos em cálcio, o consumo de queijo branco ajuda na prevenção de osteoporose e doenças cardiovasculares, fortalece os dentes, e ainda ajuda no trânsito intestinal, pois as vitaminas e minerais são absorvidos pelo sistema gastrointestinal, facilitando o bom funcionamento do intestino”, exalta Marília.
Valores nutricionais Cada 100g de queijo branco contêm: Valor energético........................264 kcal Proteínas..........................................17,4g Gorduras totais.................................4,9g
CONSULTORIA Marília Zielinski, nutricionista da Grings® Alimentos Saudáveis FONTE TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos FOTOS Shutterstock Images e iStock/Getty Images
ALIMENTOS QUE TIRAM A FOME . 13