BATATA-DOCE DIABETES CONTRA
Todas as matérias com
CONSULTORIA DE
ESPECIALISTAS Batata-doce Contra Diabetes Ano 2, Nº 2 - 2017
OUTROS ALIADOS
R$ 9,90
24 ALIMENTOS que também PREVINEM e COMBATEM o diabetes Nutricionista revela quanto
CARBOIDRATO
você pode comer POR DIA
MENOS ACUCAR
PICADINHO DE LEGUMES Opção leve para o jantar
NO SANGUE
Aposte nesse tipo de batata que ajuda a
CONTROLAR A GLICEMIA
CARDÁPIO
especialmente elaborado para DIABÉTICOS (e ainda ajuda a eliminar até 2kg!)
Prazer, batata-doce! Confira quais são os principais benefícios garantidos por esse alimento
Texto EDGARD VICENTINI/COLABORADOR Design DIEGO DIAS
S
ABOROSA E FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS, a batata-doce vem con-
quistando cada vez mais admiradores. Por ser muito versátil, podendo ser consumida em salgados e doces, a raíz é “figura carimbada” na vida de quem deseja ter uma alimentação mais saudável e balanceada. “A batata-doce é um tubérculo que possui inúmeras propriedades benéficas para nossa saúde. Ela é rica em carboidratos complexos, vitaminas como B1, B6 e C, betacaroteno, cálcio, ferro, magnésio e fibras”, destaca Roberto Debski, médico ortomolecular e homeopata. Corra para as linhas abaixo e veja de quais outras maneiras ela contribui para o bem-estar e para a saúde dos seus adeptos!
SOB CONTROLE
O alimento ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico. Assim, a sua digestão e a liberação de glicose no sangue são mais lentas do que a de carboidratos simples como o arroz branco. Além disso, sua grande quantidade de fibras também influencia na absorção da glicose pela corrente sanguínea, podendo ser consumido, inclusive, por diabéticos. Apesar disso, a nutricionista Marisa Diniz Graça destaca: “O calor do forno desidrata a batatadoce, promovendo a quebra do seu amido. Essa quebra torna o amido mais digerível no intestino, aumentando o seu índice glicêmico. Já no cozimento a vapor, a presença da água dificulta a quebra desse nutriente, o que mantém a batata-doce mais resistente ao 6 . BATATA-DOCE CONTRA DIABETES
processo de digestão, deixando-o mais lento e, consequentemente, mantendo o seu índice glicêmico baixo”.
TCHAU, MAU COLESTEROL
O amido resistente é um nutriente presente nos carboidratos “do bem”, como a batata-doce. Essa substância tem a capacidade de promover saciedade e passa pela flora intestinal sem ser digerido. Além disso, pesquisas recentes comprovam que ele pode reduzir a quantidade de colesterol ruim (LDL) no sangue.
CORPO PROTEGIDO!
Outra qualidade que ela oferece à saúde, e que é extremamente apreciada, é a sua capacidade detoxificante. Isso se deve à presença de compostos antioxidantes, responsáveis por diminuir a produção de substâncias nocivas às atividades celulares. Com isso, o envelhecimento precoce, assim como uma série de males ligados a ele, podem ser afastados. “A vitamina A atua como potente antioxidante, eliminando radicais livres, que são moléculas que acarretam danos em células e membranas, consequências associadas ao desenvolvimento de enfermidades como câncer de cólon, aterosclerose e desordens coronarianas”, pontua a nutricionista Barbara Rodriguez.
Atenção!
Cuidado!
itida uma Só é perm por carboidrato opção de o, ri á aso contr refeição, c rá e d cêmica po a carga gli e o que tend aumentar, ar os a prejudic ! diabéticos
Embora o consumo de batata-doce seja aprovado pelos especialistas, é importante se basear nos alimentos assim como suas quantidades - indicados pelo médico de confiança, certo? “A batata-doce pertence ao grupo dos carboidratos. Sua quantidade deve compor cerca de 50% e 65%, aproximadamente, do valor diário total de ingestão calórica, dependendo dos hábitos alimentares ou do plano proposto pelo nutricionista. Pensando na presença do tubérculo nas refeições principais - almoço e jantar -, sendo escolhida como a opção de carboidrato, as porções devem ser de 150g, que equivale a 1 e 1/2 colher de servir, que correspondem a 130 kcal e 31,5g de carboidrato”, destaca ta nutricionista Marília Zielinsk.
CONSULTORIA Marília Zielinsk, nutricionista da Grings Alimentos Saudáveis, Barbara Rodriguez e Marisa Diniz Graça; nutricionistas; Roberto Debski, médico ortomolecular e homeopata FOTO Shutterstock Images
Mais sabor e variedade! Descubra diferentes formas de preparar a batata-doce! Texto EDGARD VICENTINI/COLABORADOR Design DIEGO DIAS
N
ÃO RESTAM DÚVIDAS DE QUE A BATATA-DOCE É UM ALIMENTO PODEROSO E que deve fazer parte da
rotina de quem deseja uma fonte de carboidrato saudável. Pensando nisso, trouxemos alguns modos de preparo que serão de grande ajuda para diversificar as receitas com esse ingrediente. “É importante variar sua forma de consumo para não tornar a alimentação monótona, lembrando sempre de evitar ao máximo as frituras que, além de serem prejudiciais à saúde, devido à grande quantidade de gorduras saturadas, também são perigosas aos pacientes com diabetes”, explica a nutricionista Marília Zielinsk. Aproveite! 14 . BATATA-DOCE CONTRA DIABETES
ASSADA
Uma forma simples e prática de preparar a batata-doce é no forno. Ela pode ser envolta em papel-alumínio e levada ao forno já temperada. Alho, sal, pimenta, salsinha e ervas finas são ótimas opções para dar sabor à raiz. Na hora do preparo, é necessário lavar muito bem as batatas, porque o cozimento será feito com a casca. Outra dica é acrescentar um fio de azeite na hora de assá-la, como sugere Marília: “O azeite é um grande aliado. Ele ajudará a dar mais sabor, além de fornecer gorduras de boa qualidade, que contribuirão para a saúde.”
MODO DE PREPARO Após realizar a higienização das batatas, basta envolvê-las em papel-alumínio e temperá-las a gosto. Leve ao forno médio, preaquecido, por 40 minutos e estará pronta para o consumo.
COZIDA
Talvez seja o método mais comum de preparo, mas também é o que causa maior perda de nutrientes importantes. Para reduzir o prejuízo, a dica é diminuir o tempo de cozimento, a quantidade água utilizada e preparar a batata com a casca, para não deixar que grande parte das vitaminas e minerais se perca. MODO DE PREPARO Coloque as batatas em uma panela funda, de preferência com a casca, e adicione água até cobri-las. Leve ao fogo médio por aproximadamente 20 minutos, lembrando que o tempo pode variar conforme a espessura da batata. Para saber se o cozimento está completo, utilize uma faca para espetar. Retire-as da água e tempere a gosto.
VAPOR
Essa é uma boa pedida para quem deseja preservar a grande maioria dos nutrientes. “Quando cozida no vapor, a batata conserva suas vitaminas e minerais, pois não há perdas na água do cozimento ou por altas temperaturas”, destaca Marília. Vale ressaltar que é necessário um suporte vazado que possa ficar sobre uma panela com água fervente ou também uma panela especial para cocção por vapor. MODO DE PREPARO Higienize as batatas e corte-as em rodelas médias. Leve ao fogo 1l de água e posicione as rodelas sobre o suporte. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos e verifique a maciez com um talher. Se ela estiver macia, apenas desligue o fogo e retire as rodelas já cozidas.
PURÊ
Uma ótima maneira de variar o cardápio é adicionar o purê à refeição. Para isso, você irá precisar das batatas já cozidas. MODO DE PREPARO Em uma panela, cozinhe as batatas-doces em água e sal até que estejam macias. Retire a casca e passe as batatas no espremedor ou amasse com um garfo. Acrescente margarina e leve ao fogo, sem parar de mexer, adicioando leite, aos poucos. Quando ficar com ponto de purê, retire, tempere com sal e noz-moscada e sirva.
CONSULTORIA Marília Zielinsk, nutricionista FOTO Kelly Guerra BATATA-DOCE CONTRA DIABETES . 15
Desvendando a
GLICEMIA Aprenda a diferenciar índice e carga glicêmica e saiba como ambos afetam a glicose do sangue!
Texto EDGARD VICENTINI/COLABORADOR | Design REBECA MESSIAS/COLABORADORA
O
S CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO DOS DIABÉTICOS NÃO SE RESTRINGEM APENAS AOS DOCES. Os
carboidratos, presentes em pães, massas e raízes, por exemplo, também devem ser ingeridos com cautela, porque se transformam em glicose durante o processo de digestão do organismo. Quem é portador da doença precisa se atentar às taxas de glicose do sangue, também conhecida como glicemia. E, pensando nisso, vale ressaltar a importância de conhecer - e entender - a carga e o índice glicêmico dos alimentos que compõem a mesa. Confira os conceitos e se intere sobre o assunto!
ÍNDICE GLICÊMICO
“Índice Glicêmico (IG) representa o quanto determinado alimento irá impactar na quantidade de glicose sanguínea quando consumido, ou seja, a velocidade com que o açúcar de cada alimento será liberado e alterará as taxas de glicemia”, explica a nutricionista Marília Zielinsk. No caso dos diabéticos, o ideal é que o alimento libere, aos poucos, a glicose na corrente sanguínea, como é o caso dos que apresentam baixo IG. Outro ponto a se destacar é que, dependendo da quantidade de fibras da refeição, o índice glicêmico
dos alimentos pode se alterar, assim como o seu modo de preparo - quando a batata-doce é feita assada, apresenta um IG maior do que quando feita ao vapor.
CARGA GLICÊMICA
Já a carga glicêmica (CG) indica a quantidade real de carboidratos dos alimentos, unindo o índice glicêmico ao tamanho das porções. “O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente”, pontua Marília. Pode se colocar que o conceito de carga glicêmica é mais preciso, pois também leva em consideração a quantidade de comida que foi ingerida. Alimentos de baixo IG, consumidos em grande quantidade, podem ter o mesmo efeito sobre o sangue que alimentos de alto IG consumidos em porções pequenas. Para realizar o cálculo da CG de um alimento é simples: basta multiplicar a quantidade de carboidrato da porção pelo seu IG e dividir por 100. A nutricionista exemplifica: “A melancia, por exemplo, tem um pequeno efeito nas concentrações plasmáticas de insulina e glicose, embora apresente um elevado IG (IG = 80%). Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato presente na fruta. Uma porção de 120g de melancia contém 6g de carboidrato disponível, IG de 72 e uma CG de 4,32 (6 x 72 / 100 = 4,32).
ALIMENTO
IG
QTDE
CG
LATICÍNIOS E ALTERNATIVAS
ALIMENTO
IG
QTDE
CG
Leite integral
27
250g
3
Iogurte
36
200g
3
48
60g
9
Iogurte sem gordura
Bolinho de maçã sem açúcar
24
200g
3
Pão-de-ló
46
63g
17
Iogurte com redução de gordura
27
200g
7
BEBIDAS Suco de laranja não adoçado
44
250g
8
Iogurte de soja
50
200g
13
FRUTAS Maçã
38
120g
6
Damasco seco
31
60g
9
Banana
52
120g
12
Bebida de leite fermentado com lactobacilos
46
Achocolatado dissolvido em leite desnatado
41
46
Cereja
22
120g
3
Uva
46
120g
8
Suco de abacaxi não adoçado
Manga
53
120g
6
PÃES
Laranja
42
120g
5
Pêssego
42
120g
5
Pera
38
120g
4
Pão de cevada (75% de grãos)
Ameixa
39
120g
5
Morango
40
120g
1
Fruta-doconde
54
120g
10
LEGUMINOSAS
50
250g
IG
QTDE
CG
REFEIÇÕES MISTAS E SEMIPRONTAS
PRODUTOS DE PADARIA
Leite de soja integral
ALIMENTO
13
Nuggets de frango aquecidos no micro-ondas
46
100g
7
Espaguete à bolonhesa
52
360g
25
Sushi de salmão
48
100g
17
Espaguete branco cozido
42
180g
20
Espaguete integral cozido
37
180g
16
MASSA 65g
250g
6
5 LANCHES E SOBREMESAS
27
Pão de trigo não refinado (80% grãos e 20% farinha branca)
52
Pão com farelo de aveia
47
250g
30g
30g
30g
16
5
10
9
Chocolate ao leite
43
50g
12
Chocolate branco
44
50g
13
Pasta de chocolate e avelã
33
20g
4
Castanha de caju salgada
22
50g
3
Amendoim
14
50g
1
Batata chips
54
50g
11
Mel
55
25g
10
Ervilha verde
48
80g
3
Milho verde
54
80g
9
Cenoura
47
80g
3
Mandioca cozida com sal
46
100g
12
Batata cozida
50
150g
14
54
25g
9
VEGETAIS
Grão-de-bico cozido
28
150g
8
Feijão-branco cozido
38
150g
12
CEREAIS MATINAIS Farelo de aveia cru
55
10g
3
Feijão comum cozido
28
150g
7
Feijão-preto cozido
20
150g
5
25
150g
11
Lentilha verde cozida
Cevada em grãos
30
150g
5
47
150g
17
Soja cozida
18
150g
1
Arroz parboilizado
Feijões-fava cozidos
31
150g
6
Trigo em grãos integrais
41
50g (seco)
14
Lentilha vermelha cozida
26
150g
5
Sêmola
55
150g
6
Soja enlatada
14
150g
1
CEREAIS
BISCOITOS Flocos de aveia
CONSULTORIA Marília Zielinsk, nutricionista FOTO Shutterstock Images BATATA-DOCE CONTRA DIABETES . 11