Batata-doce contra diabetes

BATATA-DOCE DIABETES CONTRA

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CONSULTORIA DE

ESPECIALISTAS Batata-doce Contra Diabetes Ano 2, Nº 2 - 2017

OUTROS ALIADOS

R$ 9,90

24 ALIMENTOS que também PREVINEM e COMBATEM o diabetes Nutricionista revela quanto

CARBOIDRATO

você pode comer POR DIA

MENOS ACUCAR

PICADINHO DE LEGUMES Opção leve para o jantar

NO SANGUE

Aposte nesse tipo de batata que ajuda a

CONTROLAR A GLICEMIA

CARDÁPIO

especialmente elaborado para DIABÉTICOS (e ainda ajuda a eliminar até 2kg!)

Prazer, batata-doce!

Confira quais são os principais benefícios garantidos por esse alimento

Texto EDGARD VICENTINI/COLABORADOR Design DIEGO DIAS

S

ABOROSA E FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS, a batata-doce vem con-

quistando cada vez mais admiradores.

Por ser muito versátil, podendo ser consumida em salgados e doces, a raíz é “figura carimbada” na vida de quem deseja ter uma alimentação mais saudável e balanceada. “A batata-doce é um tubérculo que possui inúmeras propriedades benéficas para nossa saúde. Ela é rica em carboidratos complexos, vitaminas como B1, B6 e C, betacaroteno, cálcio, ferro, magnésio e fibras”, destaca Roberto Debski, médico ortomolecular e homeopata. Corra para as linhas abaixo e veja de quais outras maneiras ela contribui para o bem-estar e para a saúde dos seus adeptos!

SOB CONTROLE

O alimento ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue por ser um carboidrato de baixo índice glicêmico. Assim, a sua digestão e a liberação de glicose no sangue são mais lentas do que a de carboidratos simples como o arroz branco. Além disso, sua grande quantidade de fibras também influencia na absorção da glicose pela corrente sanguínea, podendo ser consumido, inclusive, por diabéticos. Apesar disso, a nutricionista Marisa Diniz Graça destaca: “O calor do forno desidrata a batatadoce, promovendo a quebra do seu amido.

Essa quebra torna o amido mais digerível no intestino, aumentando o seu índice glicêmico. Já no cozimento a vapor, a presença da água dificulta a quebra desse nutriente, o que mantém a batata-doce mais resistente ao 6 . BATATA-DOCE CONTRA DIABETES

processo de digestão, deixando-o mais lento e, consequentemente, mantendo o seu índice glicêmico baixo”.

TCHAU, MAU COLESTEROL

O amido resistente é um nutriente presente nos carboidratos “do bem”, como a batata-doce. Essa substância tem a capacidade de promover saciedade e passa pela flora intestinal sem ser digerido.

Além disso, pesquisas recentes comprovam que ele pode reduzir a quantidade de colesterol ruim (LDL) no sangue.

CORPO PROTEGIDO!

Outra qualidade que ela oferece à saúde, e que é extremamente apreciada, é a sua capacidade detoxificante. Isso se deve à presença de compostos antioxidantes, responsáveis por diminuir a produção de substâncias nocivas às atividades celulares. Com isso, o envelhecimento precoce, assim como uma série de males ligados a ele, podem ser afastados. “A vitamina A atua como potente antioxidante, eliminando radicais livres, que são moléculas que acarretam danos em células e membranas, consequências associadas ao desenvolvimento de enfermidades como câncer de cólon, aterosclerose e desordens coronarianas”, pontua a nutricionista Barbara Rodriguez.

Atenção!

Cuidado!

itida uma Só é perm por carboidrato opção de o, ri á aso contr refeição, c rá e d cêmica po a carga gli e o que tend aumentar, ar os a prejudic ! diabéticos

Embora o consumo de batata-doce seja aprovado pelos especialistas, é importante se basear nos alimentos assim como suas quantidades - indicados pelo médico de confiança, certo? “A batata-doce pertence ao grupo dos carboidratos. Sua quantidade deve compor cerca de 50% e 65%, aproximadamente, do valor diário total de ingestão calórica, dependendo dos hábitos alimentares ou do plano proposto pelo nutricionista. Pensando na presença do tubérculo nas refeições principais - almoço e jantar -, sendo escolhida como a opção de carboidrato, as porções devem ser de 150g, que equivale a 1 e 1/2 colher de servir, que correspondem a 130 kcal e 31,5g de carboidrato”, destaca ta nutricionista Marília Zielinsk.

CONSULTORIA Marília Zielinsk, nutricionista da Grings Alimentos Saudáveis, Barbara Rodriguez e Marisa Diniz Graça; nutricionistas; Roberto Debski, médico ortomolecular e homeopata FOTO Shutterstock Images

Mais sabor e variedade!

Descubra diferentes formas de preparar a batata-doce!

Texto EDGARD VICENTINI/COLABORADOR Design DIEGO DIAS

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ÃO RESTAM DÚVIDAS DE QUE A BATATA-DOCE É UM ALIMENTO PODEROSO E que deve fazer parte da

rotina de quem deseja uma fonte de carboidrato saudável. Pensando nisso, trouxemos alguns modos de preparo que serão de grande ajuda para diversificar as receitas com esse ingrediente. “É importante variar sua forma de consumo para não tornar a alimentação monótona, lembrando sempre de evitar ao máximo as frituras que, além de serem prejudiciais à saúde, devido à grande quantidade de gorduras saturadas, também são perigosas aos pacientes com diabetes”, explica a nutricionista Marília Zielinsk. Aproveite!

14 . BATATA-DOCE CONTRA DIABETES

ASSADA

Uma forma simples e prática de preparar a batata-doce é no forno. Ela pode ser envolta em papel-alumínio e levada ao forno já temperada. Alho, sal, pimenta, salsinha e ervas finas são ótimas opções para dar sabor à raiz. Na hora do preparo, é necessário lavar muito bem as batatas, porque o cozimento será feito com a casca. Outra dica é acrescentar um fio de azeite na hora de assá-la, como sugere Marília: “O azeite é um grande aliado. Ele ajudará a dar mais sabor, além de fornecer gorduras de boa qualidade, que contribuirão para a saúde.”

MODO DE PREPARO Após realizar a higienização das batatas, basta envolvê-las em papel-alumínio e temperá-las a gosto. Leve ao forno médio, preaquecido, por 40 minutos e estará pronta para o consumo.

COZIDA

Talvez seja o método mais comum de preparo, mas também é o que causa maior perda de nutrientes importantes. Para reduzir o prejuízo, a dica é diminuir o tempo de cozimento, a quantidade água utilizada e preparar a batata com a casca, para não deixar que grande parte das vitaminas e minerais se perca.

MODO DE PREPARO Coloque as batatas em uma panela funda, de preferência com a casca, e adicione água até cobri-las. Leve ao fogo médio por aproximadamente 20 minutos, lembrando que o tempo pode variar conforme a espessura da batata. Para saber se o cozimento está completo, utilize uma faca para espetar. Retire-as da água e tempere a gosto.

VAPOR

Essa é uma boa pedida para quem deseja preservar a grande maioria dos nutrientes. “Quando cozida no vapor, a batata conserva suas vitaminas e minerais, pois não há perdas na água do cozimento ou por altas temperaturas”, destaca Marília. Vale ressaltar que é necessário um suporte vazado que possa ficar sobre uma panela com água fervente ou também uma panela especial para cocção por vapor.

MODO DE PREPARO Higienize as batatas e corte-as em rodelas médias. Leve ao fogo 1l de água e posicione as rodelas sobre o suporte. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos e verifique a maciez com um talher.

Se ela estiver macia, apenas desligue o fogo e retire as rodelas já cozidas.

PURÊ

Uma ótima maneira de variar o cardápio é adicionar o purê à refeição. Para isso, você irá precisar das batatas já cozidas.

MODO DE PREPARO Em uma panela, cozinhe as batatas-doces em água e sal até que estejam macias. Retire a casca e passe as batatas no espremedor ou amasse com um garfo. Acrescente margarina e leve ao fogo, sem parar de mexer, adicioando leite, aos poucos.

Quando ficar com ponto de purê, retire, tempere com sal e noz-moscada e sirva.

CONSULTORIA Marília Zielinsk, nutricionista FOTO Kelly Guerra BATATA-DOCE CONTRA DIABETES . 15

Desvendando a

GLICEMIA Aprenda a diferenciar índice e carga glicêmica e saiba como ambos afetam a glicose do sangue!

Texto EDGARD VICENTINI/COLABORADOR | Design REBECA MESSIAS/COLABORADORA

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S CUIDADOS COM A ALIMENTAÇÃO DOS DIABÉTICOS NÃO SE RESTRINGEM APENAS AOS DOCES. Os

carboidratos, presentes em pães, massas e raízes, por exemplo, também devem ser ingeridos com cautela, porque se transformam em glicose durante o processo de digestão do organismo. Quem é portador da doença precisa se atentar às taxas de glicose do sangue, também conhecida como glicemia. E, pensando nisso, vale ressaltar a importância de conhecer - e entender - a carga e o índice glicêmico dos alimentos que compõem a mesa. Confira os conceitos e se intere sobre o assunto!

ÍNDICE GLICÊMICO

“Índice Glicêmico (IG) representa o quanto determinado alimento irá impactar na quantidade de glicose sanguínea quando consumido, ou seja, a velocidade com que o açúcar de cada alimento será liberado e alterará as taxas de glicemia”, explica a nutricionista Marília Zielinsk. No caso dos diabéticos, o ideal é que o alimento libere, aos poucos, a glicose na corrente sanguínea, como é o caso dos que apresentam baixo IG. Outro ponto a se destacar é que, dependendo da quantidade de fibras da refeição, o índice glicêmico

dos alimentos pode se alterar, assim como o seu modo de preparo - quando a batata-doce é feita assada, apresenta um IG maior do que quando feita ao vapor.

CARGA GLICÊMICA

Já a carga glicêmica (CG) indica a quantidade real de carboidratos dos alimentos, unindo o índice glicêmico ao tamanho das porções. “O conceito de CG envolve tanto a quantidade como a qualidade do carboidrato consumido, o que a torna mais relevante do que o IG, quando um alimento é avaliado isoladamente”, pontua Marília. Pode se colocar que o conceito de carga glicêmica é mais preciso, pois também leva em consideração a quantidade de comida que foi ingerida. Alimentos de baixo IG, consumidos em grande quantidade, podem ter o mesmo efeito sobre o sangue que alimentos de alto IG consumidos em porções pequenas.

Para realizar o cálculo da CG de um alimento é simples: basta multiplicar a quantidade de carboidrato da porção pelo seu IG e dividir por 100. A nutricionista exemplifica: “A melancia, por exemplo, tem um pequeno efeito nas concentrações plasmáticas de insulina e glicose, embora apresente um elevado IG (IG = 80%). Isso pode ser explicado pela pequena quantidade de carboidrato presente na fruta.

Uma porção de 120g de melancia contém 6g de carboidrato disponível, IG de 72 e uma CG de 4,32 (6 x 72 / 100 = 4,32).

ALIMENTO

IG

QTDE

CG

LATICÍNIOS E ALTERNATIVAS

ALIMENTO

IG

QTDE

CG

Leite integral

27

250g

3

Iogurte

36

200g

3

48

60g

9

Iogurte sem gordura

Bolinho de maçã sem açúcar

24

200g

3

Pão-de-ló

46

63g

17

Iogurte com redução de gordura

27

200g

7

BEBIDAS Suco de laranja não adoçado

44

250g

8

Iogurte de soja

50

200g

13

FRUTAS Maçã

38

120g

6

Damasco seco

31

60g

9

Banana

52

120g

12

Bebida de leite fermentado com lactobacilos

46

Achocolatado dissolvido em leite desnatado

41

46

Cereja

22

120g

3

Uva

46

120g

8

Suco de abacaxi não adoçado

Manga

53

120g

6

PÃES

Laranja

42

120g

5

Pêssego

42

120g

5

Pera

38

120g

4

Pão de cevada (75% de grãos)

Ameixa

39

120g

5

Morango

40

120g

1

Fruta-doconde

54

120g

10

LEGUMINOSAS

50

250g

IG

QTDE

CG

REFEIÇÕES MISTAS E SEMIPRONTAS

PRODUTOS DE PADARIA

Leite de soja integral

ALIMENTO

13

Nuggets de frango aquecidos no micro-ondas

46

100g

7

Espaguete à bolonhesa

52

360g

25

Sushi de salmão

48

100g

17

Espaguete branco cozido

42

180g

20

Espaguete integral cozido

37

180g

16

MASSA 65g

250g

6

5 LANCHES E SOBREMESAS

27

Pão de trigo não refinado (80% grãos e 20% farinha branca)

52

Pão com farelo de aveia

47

250g

30g

30g

30g

16

5

10

9

Chocolate ao leite

43

50g

12

Chocolate branco

44

50g

13

Pasta de chocolate e avelã

33

20g

4

Castanha de caju salgada

22

50g

3

Amendoim

14

50g

1

Batata chips

54

50g

11

Mel

55

25g

10

Ervilha verde

48

80g

3

Milho verde

54

80g

9

Cenoura

47

80g

3

Mandioca cozida com sal

46

100g

12

Batata cozida

50

150g

14

54

25g

9

VEGETAIS

Grão-de-bico cozido

28

150g

8

Feijão-branco cozido

38

150g

12

CEREAIS MATINAIS Farelo de aveia cru

55

10g

3

Feijão comum cozido

28

150g

7

Feijão-preto cozido

20

150g

5

25

150g

11

Lentilha verde cozida

Cevada em grãos

30

150g

5

47

150g

17

Soja cozida

18

150g

1

Arroz parboilizado

Feijões-fava cozidos

31

150g

6

Trigo em grãos integrais

41

50g (seco)

14

Lentilha vermelha cozida

26

150g

5

Sêmola

55

150g

6

Soja enlatada

14

150g

1

CEREAIS

BISCOITOS Flocos de aveia

CONSULTORIA Marília Zielinsk, nutricionista FOTO Shutterstock Images BATATA-DOCE CONTRA DIABETES . 11