Viva Sem Glúten

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da vez!

A tapioca é mais do que uma substituta: é uma opção ideal para tornar seu prato mais saudável Texto DENIS ERIC/COLABORADOR | Design LARISSA SOUZA/COLABORADORA

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ÃO É A TOA QUE A TAPIOCA TEM GANHADO ESPAÇO NO PRATO DOS BRASILEIROS E É SUPERINDICADA POR NUTRICIONISTAS. Além de ser um

alimento natural (feita da goma de mandioca), se for preparada com recheios saudáveis, tem seus benefícios para a saúde triplicados.

“Por ser feita a partir da goma da mandioca e não conter glúten, a tapioca é uma excelente alternativa para pessoas com intolerância à

substância e celíacos”, aponta a nutricionista Andrea Marim. E outra vantagem da tapioca é o fato de ela ser digerida e absorvida mais lentamente pelo organismo em relação à farinha branca. “Dessa forma, a liberação do açúcar é feita de forma gradual, evitando picos de glicose no sangue e oferecendo energia de forma mais lenta. Esse mecanismo oferece saciedade por mais tempo, contribuindo para o combate ao ganho de peso”, exalta a nutricionista Marília Zielinski.

OUTRAS VANTAGENS

A nutricionista do Hospital Leforte, Marisa Diniz Graça, conta outros benefícios da tapioca para a saúde e para o cardápio:

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Alimento natural com baixo teor de sódio, sem gordura e rico em carboidratos de fácil digestão.

Devido à versatilidade de prepará-la com diferentes recheios, a tapioca pode ser incluída na alimentação em diferentes horários do dia.

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Boa opção na variação do pão branco, que é proveniente de uma farinha refinada, pobre em nutrientes (vitaminas e minerais). Quanto maior a variedade alimentar, menor a sensibilidade ao glúten.

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Devido ao alto índice glicêmico, é excelente para ser utilizada no póstreino com um recheio com maior teor de proteínas, promovendo rápida recuperação muscular.

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Acrescentar à massa da tapioca fontes de fibras, como chia, linhaça e aveia, torna o alimento mais saudável e diminui o seu índice glicêmico. Dessa forma, ela se se torna boa opção para o diabéticos.

FAÇA EM CASA

A tapioca é um carboidrato derivado da goma da fécula de mandioca.

“Uma das opções para fazer a goma de tapioca hidratada em casa é usar polvilho doce e azedo, hidratada com água e com a adição de sal ou, caso a pessoa prefira, pode usar apenas o polvilho doce, sal e água”, indica Marília. Porém, é claro que, independentemente dos ingredientes, o processo de preparo é o mesmo, e muito prático: Passo 1: misture os ingredientes secos em uma tigela grande, adicione a água aos poucos e misture com as mãos. Deve-se tomar cuidado com a quantidade de água que usar, pois se adicionar muito líquido, fica uma massa muito mole, já se colocar pouca água, a massa fica seca.

Passo 2: misture até que a textura seja de uma farofa bem úmida.

Passo 3: deixe a mistura descansar por 30 minutos e, depois, peneire uma pequena quantidade para desfazer as bolas que se formaram e verifique se está no ponto certo.

Passo 4: se estiver quebradiça ou seca, adicione um pouco mais de água.

Guarde tampada na geladeira.

exalta a nutricionista clínica e esportiva Débora Alba.

MAIS SAUDÁVEL

A crepioca é uma extensão da tapioca. “É uma excelente opção, pois fica menos calórica do que a tapioca tradicional. Além disso, combina fibras, proteínas, carboidratos e ainda fornece saciedade. Para preparar uma crepioca basta misturar 2 ovos com 2 colheres (sopa) da goma de tapioca, 1 colher (sopa) de chia (ou pode ser outra fonte de fibra, como a linhaça) e 1 pitada de sal. Acrescente sementes, ervas e temperinhos a gosto. Leve ao fogo baixo e, quando estiver dourada, vire o outro lado. O sabor é delicioso, a textura é mais macia, tem menos calorias, mais proteínas e mais fibras”, explica a nutricionista Priscila Ustulin.

Mais cor e muita saúde Que tal deixar o prato divertido?

Aposte nas tapiocas coloridas.

Mas como isso é possível?

Você pode acrescentar o suco puro da laranja, beterraba ou até mesmo couve na massa de tapioca. “Além de trazer mais cor ao prato, esses ingredientes acrescentam a tapioca vitaminas, minerais , propriedades antioxidantes e ainda muitas fibras”, conta Andrea Marim, nutricionista.

ATENÇÃO!

Apesar de conter menos calorias que um pão francês, ela é rica em amido e, por isso, tem alto índice glicêmico. “Isso quer dizer que quando você come uma unidade, ela se transforma rapidamente em açúcar no sangue. Por isso, a tapioca não é indicada para diabéticos, pessoas com intolerância à glicose ou para quem está fazendo dieta de emagrecimento”,

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RECEITAS DE TAPIOCA TAPIOCA DE RÚCULA COM TOMATE SECO

“Vale lembrar que o recheio da tapioca tem que ser leve! Evite embutidos e queijos gordurosos”, Ronimara Santos, nutricionista

Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 20min

INGREDIENTES: n 10 colheres (sopa) de goma de tapioca hidratada RECHEIO: n 1/2 maço de rúcula n 100g de tomate seco n 100g de queijo de minas light em cubos.

MODO DE PREPARO Coloque 5 colheres (sopa) da goma em uma frigideira antiaderente preaquecida.

Depois, espalhe com uma colher. Quando estiver consistente, vire a massa para assar do outro lado e com ela ainda no fogo, acrescente a rúcula picada, o tomate seco e o queijo em uma metade. Dobre a massa, formando um sanduíche. Repita o processo para fazer a outra tapioca. Sirva em seguida.

CULINARISTA Andrea Marim/Colaboradora

TAPIOCA INTEGRAL DE FRANGO Rendimento: 1 porção Tempo de preparo: 15min

TAPIOCA VERDE COM CREME DE RICOTA E TOMATE SECO Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30min

INGREDIENTES: n 3 colheres (sopa) de goma de tapioca n 1 colher (sobremesa) de farinha de chia n 1 colher (café) de linhaça marrom RECHEIO: n 100g de peito de frango desfiado n 3 colheres (sopa) de creme de ricota n 1 colher (café) de açafrão n Cheiro-verde e sal a gosto MODO DE PREPARO Misture os ingredientes e distribua na frigideira preaquecida em fogo baixo. À parte, misture os ingredientes do recheio.

Quando a goma estiver firme e soltando das beiradas, adicione o recheio, abafe e deixe um minuto em fogo baixo. Sirva em seguida.

CULINARISTA Ronimara Santos/Colaboradora

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INGREDIENTES: n 1 maço de espinafre n 1l de água para cozinhar n 3 xícaras (chá) de polvilho

doce RECHEIO: n 500g ricota amassada n 1 xícara (200ml) de leite

quente n 1 xícara (chá) de tomate seco picado n 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO Para o recheio, coloque a ricota no liquidificador e junte o leite, aos poucos, sem parar de bater até formar um creme liso e consistente. Retire do liquidificador, misture com o tomate seco e o sal e reserve. Cozinhe o espinafre em água fervente por 3 minutos. Escorra, utilize o espinafre em outra preparação. Reserve a água do cozimento. Em uma tigela, coloque o polvilho e adicione aos poucos, 1/2 xícara (100ml) da água do cozimento do espinafre, aproximadamente, até que ao apertar forme uma massa consistente. Se necessário, utilize mais água do cozimento. Passe por uma peneira. Coloque 4 colheres (sopa) da massa em uma frigideira antiaderente média e aperte levemente com a colher. Leve ao fogo médio, deixe 3 minutos e vire deixando mais 3 minutos. Espalhe 1/4 do recheio sobre a tapioca e dobre ao meio. Repita o procedimento com o restante da mistura, fazendo mais 3 tapiocas.

Sirva em seguida.

FOTO Kelly Guerra PRODUÇÃO Ângela Cardoso e Fernando Santos CULINARISTA Fernando Santos

“Além de ser rica em ômega-3, a chia é muito importante para a imunidade, pois limpa o corpo de toxinas no intestino e previne inflamações”, Soraia Azzuz, nutricionista

CREPIOCA DE BABANA COM COCO Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 15min

INGREDIENTES: n 2 ovos n 1 colher (sopa) de goma de tapioca n 1 colher (sopa) de creme de ricota n Azeite para untar RECHEIO: n 1 banana-prata pequena amassada n Canela a gosto n Coco fresco ralado a gosto MODO DE PREPARO Bata levemente os ovos e misture a goma de tapioca e o creme de ricota. Em seguida, bata mais um pouco até obter uma massa homogênea. Coloque em uma frigideira antiaderente untada com fio de azeite no fogo baixo. Doure os dois lados e adicione o recheio. Feche em formato meia-lua e sirva em seguida.

CULINARISTA Ronimara Santos/Colaboradora

TAPIOCA COLORIDA Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 15min

TAPIOCA DE BANANA Rendimento: 2 porções | Tempo de preparo: 15min

INGREDIENTES: n 4 colheres (sopa) de goma de tapioca peneirada

RECHEIO: n 2 colheres (chá) de semente de chia

1 banana em rodelas Follhas de hortelã para decorar

INGREDIENTES: n 3 colheres (sopa) de goma de tapioca n 1 colher (sobremesa) de gergelim preto n 1 colher (café) de páprica doce RECHEIO: n 2 fatias de queijo de minas light n 1 fatia de tomate n Folhas de rúcula a gosto n 1 colher (sopa) de passas

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MODO DE PREPARO Coloque 2 colheres (sopa) da goma em uma frigideira antiaderente preaquecida. Depois, espalhe com uma colher. Quando estiver consistente, vire a massa para assar do outro lado. Com ela ainda no fogo, acrescente a chia e a banana na metade da massa. Dobre a massa, formando um sanduíche ou sirva aberta, decorada com hortelã.

FOTO MERAMENTE ILUSTRATIVA Shutterstock.com CULINARISTA Andrea Marim/Colaboradora

MODO DE PREPARO Misture a goma da tapioca com o gergelim e a páprica. Em seguida, coloque-os em uma frigideira antiaderente preaquecida.

Quando a goma estiver firme e soltando das beiradas, adicione o recheio, abafe e deixa 1 minuto em fogo baixo. Sirva em seguida.

CULINARISTA Ronimara Santos/Colaboradora

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TAPIOCA DE BETERRABA COM QUEIJO Rendimento: 4 porções Tempo de preparo: 10min (+8h de geladeira)

INGREDIENTES: n 2 xícaras (chá) de polvilho doce n 1 beterraba picada n 2 xícaras (400ml) de água n 1 fatia de queijo meia-cura ralado n 1 colher (café) de sal MODO DE PREPARO Descasque e corte a beterraba em pedaços. Transfira para o liquidificador e bata com a água até triturar bem.

Passe o suco por uma peneira para separar o bagaço. Coloque o polvilho doce em uma tigela e adicione o suco de beterraba coado. Misture com uma colher para dissolver o polvilho, cubra com filme e deixe de molho, na geladeira por cerca de 8 horas - o polvilho vai absorver a maior parte do líquido e ficar com a aparência de gesso molhado. Escorra o suco de beterraba que ficou na superfície - pode virar a tigela sem medo, a goma fica grudada no fundo. Coloque um pano de prato limpo sobre a goma e deixe por alguns minutinhos para absorver o excesso de umidade. Com uma colher, quebre a massa em pedaços e passe por uma peneira (o resultado será uma farinha úmida, sedosa, que modela ao ser apertada). Se quiser, tempere com sal a gosto. Para preparar as tapiocas, leve um frigideira pequena antiaderente ao fogo médio. Abaixe o fogo e peneire uma porção da farinha até formar uma camada uniforme sobre o fundo da frigideira. Deixe cozinhar por cerca de 30 segundos até começar a firmar.

Polvilhe com o queijo ralado, dobre a tapioca ao meio e deixe na frigideira por mais 1 minuto de cada lado até o queijo derreter. Sirva em seguida.

CULINARISTA Débora Alba/Colaboradora

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TAPIOCA COM QUEIJO COTTAGE Rendimento: 2 porções | Tempo de preparo: 10min

INGREDIENTES: n 3 colheres (sopa) de goma de tapioca

1 colher (sobremesa) de chia n 1 colher (café) de sal n

RECHEIO: n 2 colheres (sopa) de queijo cottage

MODO DE PREPARO Misture a goma de tapioca com a chia e o sal. Esquente bem uma frigideira antiaderente pequena. Quando a tapioca estiver formado uma espécie de goma e se unir, vire e deixe mais alguns minutinhos. Depois, retire-a da frigideira e recheie com o queijo. Sirva em seguida.

FOTO MERAMENTE ILUSTRATIVA Shutterstock Images CULINARISTA Débora Alba/Colaboradora

TAPIOCA COM CHIA Rendimento: 2 porções Tempo de Preparo: 10min

INGREDIENTES: n 1 xícara (chá) de farinha de tapioca n 2 colheres (sopa) de chia RECHEIO: n 1/2xícara (chá) de mussarela light ralada n 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão MODO DE PREPARO Misture a farinha de tapioca com a chia.

Em uma frigideira antiaderente, faça um camada da farinha de tapioca com chia.

Acrescente a mussarela e deixe no fogo até ficar levemente dourada. Retire, acrescente as folhas de manjericão e sirva quente.

CULINARISTA Ângela Strutsel

TAPIOCA COM BANANA, CANELA E PASTA DE AMENDOIM SEM AÇÚCAR Rendimento: 2 porções Tempo de preparo: 10min

TAPIOCA COM OVOS MEXIDOS Rendimento: 2 porções | Tempo de preparo: 10min

INGREDIENTES: n 3 colheres (chá) de goma de mandioca RECHEIO: n 1 colher (sopa)

de azeite n 1/2cebola picada n 1/2 tomate maduro picado n 1/2 pimentão vermelho picado

3 colheres (sopa) de azeitona preta fatiada n 4 ovos n 100g de ricota n

MODO DE PREPARO Para preparar o recheio, doure no azeite a cebola, o tomate, o pimentão e as azeitonas.

Junte os ovos e mexa. Após estarem cozidos, adicione a ricota e misture tudo. Reserve.

Prepare as tapiocas. Aqueça uma frigideira antiaderente, espalhe a goma de mandioca e modele como uma panqueca. Assim que desgrudar do fundo da frigideira, vire e deixe por mais alguns segundos. Coloque o recheio e dobre. Deixe no fogo por mais alguns segundos e sirva.

FOTO Sidney Tuma/Colaborador PRODUÇÃO Camila Lemme/Colaboradora CULINARISTA Ângela Strutsel/Colaboradora

INGREDIENTES: n 2 colheres (sopa) de goma de tapioca RECHEIO: n 1/2 banana n 1 colher (sobremesa)de pasta de amendoim sem açúcar n 1 colher (café) de canela MODO DE PREPARO Esquente bem uma frigideira antiaderente pequena e peneire a farinha em toda sua superfície. Quando a tapioca estiver formado uma espécie de goma e se unir, vire e deixar mais alguns minutinhos. Depois, retire-a da frigideira e recheie. Sirva em seguida CULINARISTA Débora Alba/Colaboradora

CONSULTORIA Andrea Marim, Marília Zielinski, Marisa Diniz Graça, Priscila Ustulin, Ronimara Santos e Soraia Azzuz, nutricionistas; Débora Alba, nutricionista clínica e esportiva FOTOS ShutterStock Images

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