EJERCICIOS FUERZA

TIPOS DE EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EJERCICIO : FUERZA DIRIGIDA. El jugador se sitúa encima de un banco sueco (altura aproximada entre 30 - 60 cms), en frente de la canasta, con un balón medicinal de 1 ó 2 kgs, y a poder ser con un chaleco lastrado. Saltar desde el banco cayendo con ambos pies (un tiempo), para saltar inmediatamente hacia arriba y efectuar un lanzamiento a canasta desde una posición cercana (3 - 4 m.). El jugador debe

buscar

la

máxima

reactividad,

procurando que el tiempo de contacto con el suelo tras la caida desde el banco sea el menor posible.

Repeticiones: 5 - 6 series de 4 - 6 repeticiones (25 - 35 apoyos) Microrecuperación: 30’’ - 1’ Macrorecuperación: 4’ - 6’

EJERCICIO:FUERZACOMPETICIÓN.

Se realiza el mismo ejercicio, sin EJERCICIO: FUERZAadicionales, ESPECIAL. sobrecargas pero ahora se El jugador se sitúa a una distancia de 4 aumentar introduce un adversario para - 6 m.las del aro, con alguna Cuando el dificultades del entorno. sobrecarga (tobilleras jugador «A» lastrados)jugador y con«B»un

A' A

o chalecos salta del banco, el balón de el punto sale desde

B'

B

baloncesto.

Se produce un saltosu acción prefijado para dificultar idéntico (sujetándolo al del ejercicio anteriorsu subida, para frenar realizando un tiro ponerle en suspensión intentando un tapón, etc...) alcanzando la máxima altura posible. obligando al atacante a adaptarse a la Repeticiones: 4 - 5 que series 4 - 6 situación se lede presente. repeticiones (20 - 30 apoyos) Repeticiones: - 4 series de 4 - 6 Microrecuperación: 30’’3- 1’ repeticiones Macrorecuperación: 4’ - (15 6’ - 25 apoyos) Microrecuperación: 30’’ - 1’ 30’’ Macrorecuperación: 5’ - 6’

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA EXPLOSIVA CON INTERACCIÓN DE TODOS LOS COMPONENTES Vamos a plantear una secuencia ordenada para el el desarrollo de la Fuerza Explosiva en tareas con INTERACCION de todos los componentes.

EJERCICIO 1: FUERZA DIRIGIDA. EJERCICIO 2: FUERZA ESPECIAL El de tres El jugador jugador se se sitúa colocaenenlínea la línea de puntos medio con campo botando se acerca a la línea de con el balóny agarrado con dos manos.

Salta 6.25 mts. Antes de rebasarla y con los dosdepies simultáneamente y cae primero ritmo carrera alto realiza dos apoyos máximos para llegar cerca del aro con el pie derecho después con un paso amplio apoya3 el- pie Repeticiones: 4 izquierdo series dey salta 4 - a6hacer repeticiones - 50cerca apoyos) una bandeja (25 lo más posible del aro. (el Microrecuperación: 30’’ - 1’ ejercicio se puede Macrorecuperación: 3’ - 5’ hacer con balón medicinal) Repeticiones: 3 - 4 series de 4 – 6 repeticiones (45 - 60 apoyos) Microrecuperación: 30’’ - 1’ Macrorecuperación: 3’ - 5’

EJERCICIO 3: FUERZA COMPETICIÓN. En esta fase para incrementar las dificultades en el entorno introducimos una situación de toma de decisión con la aparición de un oponente. Para una óptima adaptación a estas situaciones, se puede manipular la posición de partida del defensor, comenzando, por ejemplo, situándole lateralmente (Ver gráfico 2.7), para finalizar dándole libertad absoluta en su colocación y así aumentar al máximo el nivel de incertidumbre.

La situación planteada es igual a la del ejercicio anterior,

pero

el

atacante

es

defendido,

obligándole a dejar de botar en la linea de 3 puntos; de esta forma le obligamos a adaptar sus apoyos a los condicionantes externos que aparecen con la defensa. El jugador que realiza las

labores

defensivas

debe

moderar

su

intervención progresando de actitudes semiactivas a oposición real.

Repeticiones: 3 - 4 series de 3 - 5 repeticiones (20 - 25 apoyos) Microrecuperación: 30’’ - 1’ Macrorecuperación: 3’ - 5’ IMPORTANTE: en todos los ejercicios que aquí se plantean, las recuperaciones no son pasivas son recuperaciones activas (“pausas útiles”), en las que el jugador realiza acciones técnicas muy sencillas que no supongan un esfuerzo importante (por ejemplo ejercicios suaves de manejo de balón, tiros libres, etc...).