CARACTERÍSTICAS Y DURACIÓN DE LAS DIFERENTES MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA Y EJEMPLOS CON EJERCICIOS DE BALONCESTO
POTENCIA ALÁCTICA *EL JUGADOR COMIENZA EN UN CONO CON BALÓN Y REALIZA TIRO DE 2 O DE 3. TIRA Y CORRE A RODEAR EL CONO DE LA SIGUIENTE POSICIÓN, RECIBE DEL COMPAÑERO Y TIRA. CORRE A LA TERCERA POSICION Y REALIZA LO MISMO. MÁXIMA EJECUCIÓN
VELOCIDAD
DE
DURACIÓN DEL EJERCICIO: 0-10”
CAPACIDAD ALÁCTICA DURACIÓN DEL EJERCICIO: 10”-20”
Con el mismo formato que en el ejercicio anterior el jugador tiene que realizar dos vueltas al recorrido. Al finalizar hace sprint a pisar línea de fondo del campo contrario
POTENCIA LÁCTICA
Jugamos 3x3 en todo el campo Los ataques
DURACIÓN DEL EJERCICIO: 30”-40”
no deben durar no más de 6 sgs.
CAPACIDAD LÁCTICA jug1 realiza tiro,1-2 carrera hacia delante,2-1 hacia atrás,1-3 hacia delante, 3-1 desplazamientos defensivos, 1-4 hacia delante, 4-1 hacia atrás, 5 sprint y salto, 6 es recepción del jug.2 y entrada a canasta, 7 rebote y rodear el cono para volver a entrar, 8 pasa a jug. 3 en medio campo, 9 desplazamientos y apoyos largos entre aros, 10 recepción y entrada a canasta DURACIÓN DEL EJERCICIO: 60”-90”
POTENCIA AEROBICA jug1 con balón sale botando y 2 corre hacia la canasta contraria y recibe de 1 en carrera para hacer una bandeja. Mientras 1 corre alrededor de los conos para recibir pase de 2, que , después de hacer la bandeja hace pase de béisbol. 1 recibe y hace bandeja y corre a la posición inicial de 2. 2 tiene que correr al rebote de 1 y salir rápido desde la posición inicial desde la que salía 1 DURACIÓN DEL EJERCICIO: 2’ CAPACIDAD AERÓBICA CIRCUITO INDIVIDUAL de manejo de balón en el que cada jugador debe mantener un ritmo continuo realizando las tareas que se describen en el gráfico DURACIÓN DEL EJERCICIO: 6’-10’
RESISTENCIA AERÓBICA A) Método Contínuo. Ejercicio 3.1: Circuito de fundamentos ofensivos en el que los jugadores con balón «A» en el medio campo realizan un cambio de mano y un pase al jugador en la línea de fondo «B», que antes ha realizado una finta de recepción. El jugador en posición «B» devuelve el pase hacia «A» que entra a canasta y pasa a ocupar la posición de «B», quien recoge el rebote y dribla hasta la fila del lado contrario (en diagonal) que se encuentra en la otra mitad del campo y vuelve a comenzar el mismo ejercicio. (Ver gráfico 3.1)
Nota: las circulaciones de jugadores en este ejercicio se pueden ampliar a todo el campo dependiendo de la intensidad que le queramos darle. Duración: 8’ - 15’ Intensidad: Moderada (mantenida). B) Método Interválico. B.1 El jugador con balón bota lateralmente mirando hacia el aro hasta llegar a la referencia desde donde avanza al aro para realizar una entrada. Recoge su rebote y camina haciendo ejercicios muy suaves de manejo de balón hasta llegar a la referencia de la canasta contraria (10” - 20”). Con el balón cogido con ambas manos realiza desplazamientos defensivos con paso de caída hasta el vértice del tiro libre, corre y repite la acción por el otro lado, llega al vértice, tira el balón al tablero para coger el rebote y vuelve al punto de partida del ejercicio realizando manejo de balón (20” - 30”).
R eb.
0 '' 1 0 '' - 2
Duración: El trabajo interválico comienza siendo Extensivo, con un trabajo que tenga una duración de 6’ - 6’ 30’’ para terminar con un interval de 4’ 30’’ - 5’ disminuyendo las recuperaciones (Intensivo). Intensidad: En el Interval Intensivo recomendamos el modelo de Interval Training tipo Friburgo en el que durante la actividad las pulsaciones se sitúan en 180 - 190 por minuto y la pausa se limita a 45’’ - 90’’ (hasta que el jugador llega a las 140 - 150 ppm). Esta tarea mantiene frecuencias cardiacas semejantes a las que se observan en un partido de baloncesto de competición.
B.2. - 3x0 realizando trenzas, realizar seis entradas a canasta (ida-vuelta-idavuelta-ida-vuelta) es 1 repetición.
C) Fartlek. (método continuo variable) Ejercicio 3.3: se programa un recorrido con los siguientes ritmos y trayectos: (Ver gráfico 3.3) 1. Dribling en velocidad (rápido). 2. Manejo de balòn (bote entre las piernas...suave). 3. Pasos en defensa con balón y al llegar al medio campo lo lanzo 2 m. para... 4. Entrar a canasta (rápido). 5. Manejo de balón hasta el medio del campo (suave). 6. Dos cambios de mano y tiro rebote (muy rápido). 7. Trote con fundamentos de bote hasta el punto de partida del recorrido 1.
Duración: Este Fartlek adaptado a la cancha se realiza durante 8 minutos en una etapa en la que predomine el volumen (Extensivo), para llegar a realizarlo en 3 minutos (Intensivo). Intensidad: El control de la intensidad se puede realizar con la medición del tiempo que los jugadores emplean en dar una vuelta completa al recorrido. Para que sea Intensivo convertimos en ritmo rápido lo que anteriormente planteamos como trote y los ejercicios de manejo de balón se realizan en carrera.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA. Ejemplo práctico:Rebote y contrataque 2×0.
R eb.
El jugador «A» tira a tablero, cuando coje el rebote, «B» sale al 100% y recibe en carrera de «A» para progresar botando y entrar a canasta al sprint. «A» corre por el centro de la pista a recoger el rebote de «B», evitando que el balón caiga al suelo parta volver a pasarle en carrera y repetir la misma acción en la otra canasta (En "A " total 3 veces)
"B "
Duración: 20” - 30” Repeticiones: 2 series de 5 repeticiones Microrecuperación: 1’ 30’’ - 2’. Macrorecuperación: 6’ - 7’
RESISTENCIA ESPECÍFICA. SECUENCIAS AERÓBICASANAERÓBICAS. Se trabaja en situaciones con una estructura similar a la del juego real, con frecuencias cardiacas que oscilan entre 160 - 190 ppm., con constantes cambios de ritmo y planteando situaciones TECNICO-TACTICAS de breve duración con recuperaciones incompletas (bajando a 140 - 150 ppm.)
Ejercicio : 1×1 en todo el campo. Se obliga al defensor a presionar en todo el campo y a robar el balón al atacante. El ataque sólo puede tirar a canasta entre los segundos 25 - 30, hasta ese momento debe conservar el balón. Duración: 25’’ - 30” Repeticiones: 5 - 10 repeticiones Recuperaciones: doble tiempo que el del esfuerzo.
Ejercicio: 3×3 en todo la cancha. Se plantea una situación en la que se puede limitar la posesión del ataque entre 5’’ - 10 “ para que el ejercicio tenga una gran intensidad. Esto depende del nivel del equipo, edad, etc... Duración: 45” Repeticiones: 3 × 45” Tiro 3’ 3 × 45”