PREPARACIÓN DEPORTIVA A TRAVÉS DE LA VISUALIZACIÓN

PREPARACION DEPORTIVA A TRAVES DE LA VISUALIZACION Una de las razones por las que la visualización es tan efectiva, es porque el cerebro no distingue la diferencia entre un evento real y una visualización realmente vivida por él. Utilizar la técnica de la visualización apropiadamente permite que el cuerpo, alcance realmente su meta final sin haber llevado a cabo el proceso, permitiendo a la mente y al cuerpo aprender de una forma mucho más rápida que realizando solamente las prácticas físicas. Por este motivo, es una actuación correcta ser capaz de trabajar mentalmente con imágenes de una buena actuación deportiva, bien sea antes, durante o después de un evento.

Una visualización efectiva incluirá las modalidades Visuales, Auditivas y Kinestésicas (VAK) más adecuadas e individuales de cada deportista, (sensaciones, movimientos musculares, emociones…). Si esta visualización se hace para un trabajo de grupo, el coah que la dirija, deberá poner especial interés en su descripción y en su guía, utilizando gran variedad de predicados verbales y no centrándose tanto en modalidades individuales.

Un punto importante es que el proceso de visualización debe aplicarse sobre destrezas y fortalezas sobre las cuales trabajar. No ayudaría tener una serie de imágenes de fracasos y malas actuaciones cada vez que aparezca la fatiga o no acompañe el resultado.

Claves para proceso de visualización de una práctica deportiva:  Conseguir un estado de relajación.  Visualizar lo que tú quieres conseguir ser, hacer o tener.  Elegir una destreza o habilidad sobre la cual trabajar, si la prueba es muy larga se puede fraccionar para mantener una mayor atención en el proceso.  Imaginar el lugar donde se desarrollará la actividad (entrenamiento o competición).  Mantener la mente en el presente, para esto se debe tener muy claro el foco de atención.  Emplear el mayor VAK posible, esto mejora la percepción global. Observa lo que “ves”, escucha “lo que dices”, siente cada palabra que “dices”, “visualiza” cada palabra, siente la confianza de poseer esa imagen.  Todas las escenas, sin excepción deben ser optimistas y deben acabar con un enfoque positivo. Puedes imaginar cómo superas un conflicto personal o emocional; cómo te enfrentas con éxito, a una situación difícil, puedes imaginar lo que desees.  Realizarla en estado asociado para aumentar su fuerza o disociado para controlar mejor las emociones.  Ver la imagen tan perfecta como sea posible y con unos niveles altos de actuación.  Desarrollar la visualización a velocidad normal para asimilar y a velocidad más lenta para poder modificar la técnica Existen algunas premisas indispensables para obtener de la visualización los resultados deseados: tener un verdadero deseo de conseguir el objetivo propuesto; imaginar o percibir la situación de la forma más precisa posible, con el mayor número de detalles y utilizando tantos

sentidos como seas capaz; confiar en su realización; gozar con la imagen de nuestro objetivo como si ya lo hubiéramos conseguido y aceptar el reto de la nueva situación.

Como tantas otras, la visualización es una destreza adquirida mediante el entrenamiento. Al principio, algunas personas detectarán rápidamente que tienen aptitudes, mientras que a otras les resultará difícil representar en sus mentes una sola imagen, o incluso cerrar los ojos. Si bien, con la práctica regular se van venciendo las posibles resistencias y se pasa a experimentar la visualización de una forma más satisfactoria.

Objetivos de la visualización en la práctica deportiva: • Entrena la estrategia. las destrezas deportivas y cualquier otra actividad, comportamiento o actuación que podamos visualizar.

• Mejora la concentración. Al imaginar, por ejemplo, lo que queremos hacer o el modo en que deseamos reaccionar ante ciertas situaciones, podemos evitar que nuestra mente divague. Podemos visualizarnos en situaciones en que, por lo general, perdemos la concentración (pongamos por caso, fallar un tiro fácil en baloncesto, perder el paso en el salto de longitud o cometer una equivocación en un entrenamiento), e imaginar a continuación que no perdemos la calma y que centramos la atención en la próxima jugada o el siguiente paso a dar.

• Crea o aumenta la confianza y, por tanto, baja la ansiedad. Representar mentalmente una buena actuación ayuda a que uno se sienta capaz de actuar bien.

• Canaliza las respuestas emocionales. Podemos imaginar situaciones que han provocado respuestas emocionales inapropiadas en el pasado y visualizarnos respondiendo de manera mucho más adecuada. La práctica y el aprendizaje del trabajo de visualización no solo es útil para mejorar técnicas concretas sino que resulta de gran ayuda para afrontar el miedo, la ansiedad y el exceso de nerviosismo en relación con nuestros objetivos de rendimiento deportivo.

• Otros: Fortalece la paciencia, ancla la positividad, edifica la efectividad…

Un deportista que haya perdido la confianza después de algunas lesiones problemáticas o algunos accidentes en la sus entrenamientos puede utilizar el trabajo de visualización a base de panoramas con imágenes concretas y escenas propias de éxito y seguridad para poder continuar su carrera deportiva.

Para poder desarrollar un trabajo que de buenos resultados, como se ha comentado anteriormente se deben responder a las siguientes preguntas: 1. ¿Cómo experimentas las imágenes durante el proceso de visualización?

2. ¿Cómo percibes las imágenes (Visual, Auditivo, Kinestésico)?

3. ¿Cuáles de los cinco sentidos que te permiten experimentar la imagen?

Se deben comprender los tres componentes principales para el trabajo de visualización: 1. Desarrollar imágenes vividas 2. Controlar estas imágenes

3. Comprender tu propia perspectiva del trabajo con imágenes (visión asociada o visión disociada) Consta del cuestionario de percepción de imágenes en el deporte, desarrollado por doctor Rainier Martens, diseñado para determinar de qué modo se experimentan las imágenes internas. Conocer esto ayudará a personalizar e individualizar el programa de entrenamiento, de este modo se plantea un trabajo centrado en los aspectos que se es capaz de experimentar con mayor nitidez y detalle.

Lee las siguientes preguntas y asígnales una puntuación empleando el criterio siguiente: 1 = No aparece imagen alguna.

2 = Aparece una imagen no muy clara ni vivida pero reconocible.

3 = Moderadamente clara y vivida.

4 = Clara y vivida 5 = Extremadamente clara y vivida

Práctica individual Elige una disciplina de tu deporte e imagínate practicándola en el lugar donde habitualmente lo haces, pero sin que esté presente nadie más en este lugar. Cierra los ojos unos momentos y trata de verte, oír los sonidos, sentir tu cuerpo realizando el movimiento y ser consciente de tu estado de ánimo: a) ¿Qué tal te veías realizando la actividad? b) ¿Qué tal oías los sonidos correspondientes a la actividad? c) ¿Cómo eran tus sensaciones táctiles y propioceptivas durante la realización de dichos movimientos? d) ¿Hasta qué punto tenias consciencia de tu estado de ánimo?

Práctica con otras personas Estas haciendo la misma actividad, pero en esta ocasión están presentes tu entrenador y tus compañeros de equipo. Cometes un error del que todo el mundo se da cuenta. Cierra los ojos unos momentos para imaginar el error y la situación que se produce a continuación. a) b) c) d)

¿Qué tal te veías en esta situación? ¿Qué tal oías los sonidos de la escena? ¿Qué tal percibías tus sensaciones al realizar los movimientos? ¿Con qué detalle apreciabas las emociones de la situación?

Observa a un compañero Piensa en un compañero que cometa un error en un momento crítico del juego o de la competición, caerse, lanzar fuera… a) b) c) d)

¿Qué tal veías a tu compañero? ¿Qué tal oías los sonidos de la escena? ¿Qué tal percibías tu propia presencia física? ¿Cómo percibías las emociones de la situación?

Competición

Imagínate a ti mismo realizando la misma actividad u otra similar en un juego o competición, pero en este caso has de verte realizándola con gran destreza, mientras los espectadores y tus compañeros de equipo contemplan tu actuación de modo apreciativo. Cierra los ojos durante un minuto e imagina esta situación con la mayor claridad posible a) b) c) d)

¿Qué tal te veías a ti mismo en esa situación? ¿Qué tal oías los sonidos de las escenas? ¿Qué tal percibías tus movimientos y sensaciones? ¿Cómo percibías las emociones de la situación?

Puntuación Suma el número de puntos obtenidos para cada respuesta a, para cada respuesta b, y así sucesivamente. A continuación, suma los cuatro resultados para obtener la puntuación total. a) Visual _____ b) Auditivo _____ c) Kinestésico (lo que percibías) _____ d) Emotivas (lo que sentías) _____ TOTAL _____

Valora en que modalidad percibes las imágenes de una forma mas intensa, para, de este modo ser mas preciso en la descripción de las visualizaciones. Si se ha obtenido mayor puntuación en la modalidad visual, será conveniente que en las visualizaciones hagas mas hincapié en el descripción de las imágenes propiamente dichas, colores, luces, nitidez… si la has obtenido en la auditiva, presta atención en describir sonidos, en el caso de la kinestesia a los movimientos y a la sensibilidad del ambiente que te rodea y en el ultimo caso a las emociones que te transmitía.

Si bien es cierto, que es muy probable percibir las imágenes combinando las modalidades anteriores.

La preparación mental así como ejercicios de visualización es recomendable integrarlo en el programa de entrenamiento físico desde el primer día, puesto que como ya se ha comentado, para realizar una visualización efectiva se requiere de una práctica y entrenamiento.

Se propone una “hoja de trabajo mental” aplicable en su estructura a todos los deportes: 1.

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Utilizar afirmaciones y dialogo interno.

Respirar bien.

Practicar meditación y concentración.

Relajarse.

Practicar visualizaciones.

Considerar a tus oponentes.

Visualizar las técnicas.

Crear tu imagen de victoria.

Emplear VMBR (ensayo visual del comportamiento motor) Crear una rutina para antes de las competiciones Se desarrolla a modo de ejemplo una “hoja de trabajo mental” para voleibol:

Utiliza esta secuencia a fin de que puedas conseguir tus objetivos y cubrir tus necesidades individuales. Utiliza las preferencias del test del artículo anterior del Dr. Rainier Martens, para escoger mejor las imágenes.

1. Utilizar afirmaciones y dialogo interno. Prueba a decirte en los momentos mas duros “puedo hacerlo, me mantengo firme” no dejes que se filtren en tu mente pensamientos negativos como “el resto de los jugadores son mejores que yo” o “no creo que logre hacer bien este saque”. Si tienes un mal comienzo o sacas fuera, mantente tranquilo y concéntrate en seguir adelante. Elige una palabra o frase clave como “¡puedes hacerlo!” y utilízala en los momentos más duros del juego. Como se verá mas adelante en el apartado de afirmaciones se pueden emplear en este momento afirmaciones objetivo o afirmaciones proceso, según el momento personal, de entrenamiento o competición.

2. Respirar bien. Antes del partido puede ser de gran utilidad, escuchar una canción específica que te permita respirar con tranquilidad (anclaje auditivo).

3. Practicar meditación y concentración. Emplea la meditación en el entrenamiento, para aislarte del mundo exterior y concentrarte en lo que estás haciendo. Se puede escoger un mantra como “estoy tranquilo y estoy en calma”.

4. Relájate. Después del entrenamiento practica la relajación progresiva para liberar la tensión de los músculos. Crea tu propia rutina de relajación, grabando una canción o un proceso de relajación. Relájate entre sesiones de entrenamiento con el fin de poder recurrir a la respuesta refleja de la relajación en momentos de competición en caso de que te resulte necesario.

5. Practicar visualizaciones. Es necesario antes de empezar con este trabajo haber identificado cuál es tu forma de percibirlas. Visualízate a ti mismo jugando y compitiendo con éxito. Obsérvate mentalmente jugando al voleibol, pon a cámara lenta tu visualización y corrige cualquier error que detectes.

6. Considerar a tus oponentes. El voleibol es un juego colectivo y de oposición lo que demanda de hacer una visualización incluyéndolos.

7. Visualizar las técnicas. Obsérvate a ti mismo jugando, estudiando cada aspecto de tu juego. Realizando saltos y caídas, rematando o recepcionando.

8. Crear tu imagen de victoria. Mientras practicas tus golpeos, practica también la sensación de estar ante una multitud, sonriendo ampliamente. Siente y estudia esa maravillosa sensación.

9. Emplear VMBR (ensayo visual del comportamiento motor). Visualízate en un partido, concéntrate en tu mejor técnica y en analizar y corregir mentalmente los errores.

Durante los entrenamientos practica los gestos y los movimientos ya corregidos. Antes de las competiciones e incluso de los partidos amistosos imagina todos los detalles de la misma y también como resolverás los problemas que vayan surgiendo.

10. Crear una rutina para antes de las competiciones. Anticipa las distracciones, prepárate para ellas y minimízalas. En el campo de juego, observa los alrededores, la multitud y los sonidos que se escuchan. Visualízate luchando contra la adversidad y terminando con gran fuerza. Asegúrate a ti mismo que en este partido vas a tener mucha suerte. Cuando te sientas preparado para tu mejor voleibol, deja cualquier tipo de lastre mental o distracción que te impida concentrarte al 100% en el juego, y gana.