Alimentação------------------------------------------------------------------------------------------------------------- pág

A função alimentar é indispensável à vida dos seres vivos, que consomem os alimentos disponíveis de acordo com as suas necessidades e preferências. Através da alimentação o organismo obtém os nutrientes indispensáveis ao seu bom funcionamento. Um nutriente é uma substância constituinte do alimento. Os alimentos são muito variados e contêm diferentes nutrientes.

Constituição dos Alimentos

Os nutrientes que se encontram nos alimentos são:

• Proteínas ou prótidos • Glícidos ou hidratos de carbono

• Lípidos • Vitaminas

• Minerais • Água • Fibras

Os organismos necessitam de nutrientes que permitam:

• Construir o seu próprio corpo – função plástica ou construtora • Obter energia – função energética • Manter o bom funcionamento do organismo – função reguladora

Proteínas ou prótidos: têm funções plásticas ou construtora.

Lípidos: têm função energética e plástica.

Minerais: têm função plástica e reguladora.

Fibras: têm função reguladora. Glícidos: têm função energética.

Vitaminas: têm função reguladora e protetora.

Água: têm função reguladora.

A roda dos alimentos foi criada em Portugal em 1977, no âmbito da Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", que ajuda a escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária. Tem uma forma circular, que se assemelha facilmente a um prato.

Está dividida em setores de diferentes tamanhos que se designam por grupos e que reúnem alimentos com propriedades nutricionais semelhantes, ou seja, com semelhante composição e funções dos nutrientes. Desta forma, é possível saber, de forma aproximada, quais os alimentos que devemos consumir diariamente, em maior, ou menor, quantidade. A dimensão dos sete grupos de alimentos da roda indica a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

Cada um dos grupos, apresenta funções próprias e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros, por forma a assegurar a necessária variedade. A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.

As necessidades alimentares

Comer bem é o que é necessário, de acordo com as necessidades de cada indivíduo. Não se deve comer de mais nem de menos. Os alimentos necessários não são os mesmos para todas as pessoas, nem em quantidade nem em qualidade. As necessidades alimentares dependem de vários fatores: da idade, do peso, da altura, do sexo, do clima e ainda da quantidade de energia que é dispensada por cada um nas suas atividades diárias.

• Um trabalhador precisa de alimentos que lhe forneçam energia; • Um atleta precisa de alimentos ricos em glícidos; • Os jovens precisam de nutrientes para a construção do seu organismo; • Uma mulher grávida precisa de alimentos para o bem do seu filho; • Os idosos precisam de nutrientes que os protejam das doenças.

Para ter uma alimentação equilibrada, uma criança como nós necessita diariamente de cerca de:

− 75 gramas de proteínas; − 450 gramas de glícidos; − 1 litro de água; − 50 gramas de lípidos; − 25 gramas de fibras.

Considera-se saudável a merenda que inclua: ✓ leite ou iogurte ou queijo; ✓ pão com manteiga ou fiambre ou compota; ✓ fruta (de preferência) ou sumos 100% fruta ou néctares com teor mínimo de 50% de fruta.

Alguns exemplos de lanches saudáveis:

• leite branco + pão com manteiga + 1 peça de fruta (maçã, pera, banana, tangerina, etc); • leite escolar + pão com manteiga + 1 peça de fruta; • iogurte + pão com fiambre + 1 peça de fruta; • pão com queijo + 1 peça de fruta; • pão com queijo + 1 sumo 100% ; • pão com queijo + 1 néctar com 50% de fruta (no mínimo); • pão com compota com 45% de fruta (no mínimo) e 1 iogurte líquido com baixo teor de gordura e açúcar e sem edulcorante.

Considera-se não saudável a merenda com alimentos ricos em açúcar, gordura e sal. São exemplos: − o pão com chocolate – independentemente da marca, − batatas fritas, − refrigerantes, − chocolates,

− gomas, − bolos, − bolachas, − gelados, − leite com chocolate com mais de 8,5g de hidratos de carbono por cada 100 ml (verificar rótulos).

e/ou outras sobremesas lácteas e não lácteas com elevado teor de açúcar e/ou gordura.

✓ Verifica se os alimentos estão em perfeitas condições de higiene. ✓ Lava sempre as frutas e os legumes antes de os consumires. ✓ Consome sumos e saladas logo após a sua preparação, diminuído o seu contacto com o ar que provoca perdas de vitaminas. ✓ O mais saudável é distribuíres a tua alimentação diária por cinco refeições.

Receitas saudáveis

https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/receitas-saudaveis/