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Projeto Editorial
Celso Lobo – DRT/PA 2.905
Projeto Gráfico
Celso Lobo
Fotografias
Celso Lobo – DRT/PA 2.905
Reportagens e Textos
Luana Leão Lobo - DRT/PA 2.495
Revisão de Texto
Bruna Leão Lobo
Assistente de Fotografia
Cátia Lobo
Carolina Calábria
Patrocinadores:
A Revolução
Low Carb: Sabor e Saúde à Mesa
A alimentação Low Carb deixou de ser uma tendência passageira para se consolidar como um estilo de vida adotado por milhões de pessoas em busca de saúde e bem-estar. Mais do que uma simples redução de carboidratos, essa abordagem prioriza ingredientes naturais, proteínas de qualidade e gorduras boas, proporcionando saciedade e equilíbrio metabólico.
O desafio, no entanto, está em transformar essa filosofia alimentar em algo prático e saboroso para o dia a dia.
Este livro surge como um guia indispensável para quem deseja explorar todo o potencial da culinária Low Carb sem abrir mão do prazer à mesa.
Com 40 receitas cuidadosamente selecionadas, divididas entre café da manhã, pratos termogênicos e sobremesas saudáveis, cada capítulo traz opções nutritivas, criativas e fáceis de preparar. A proposta é clara: demonstrar que é possível comer bem, com variedade e sabor, sem depender dos excessos do açúcar e das farinhas refinadas.
Além dos benefícios para o controle do peso e da glicemia, a alimentação Low Carb tem sido reconhecida por sua contribuição na melhora da disposição, da concentração e da saúde cardiovascular.
Os alimentos termogênicos, por exemplo, são grandes aliados no metabolismo e no gasto energético, enquanto as sobremesas saudáveis provam que é possível adoçar a vida de maneira inteligente.
Seja você um iniciante ou um adepto experiente, este livro foi pensado para descomplicar a sua rotina alimentar e trazer inspiração para uma jornada mais saudável.
Entre sabores, texturas e combinações surpreendentes, cada página convida a uma nova experiência culinária, onde o equilíbrio e o prazer caminham lado a lado.
Afinal, alimentar-se bem não deve ser um sacrifício, mas sim um ato de cuidado e celebração da vida.
POR QUE FAZER UMA DIETA LOW CARB?
A dieta low carb pode auxiliar no controle glicêmico, promovendo níveis mais estáveis de açúcar no sangue. Muitos a adotam para auxiliar na perda de peso, ao estimular a queima de gordura como principal fonte de energia. Além disso, alguns indivíduos relatam melhora nos níveis de energia e foco mental.
O que pode comer na dieta low carb?
Priorize carnes, peixes, ovos e gorduras naturais como azeite e óleo de coco. Inclua vegetais com baixo teor de amido, como folhas verdes, brócolis e couve-flor. Frutas com menor teor de carboidratos e de açúcar, como abacate e frutas vermelhas, podem ser consumidas com moderação.
Como é o cardápio para café da manhã low carb?
Opções comuns incluem ovos mexidos, fritos ou em omeletes com queijo e vegetais. Iogurte integral sem açúcar com frutas vermelhas e oleaginosas é uma alternativa. Café ou chá sem açúcar ou com adoçantes low carb são permitidos. O objetivo é garantir proteínas e gorduras que promovam saciedade.
Quantas KCL no máximo é aceitável o Total da refeição?
Não existe um valor fixo de Kcal máximo universalmente aceitável por refeição na low carb. A ingestão calórica ideal varia conforme as necessidades individuais, nível de atividade física e objetivos. No entanto, para um emagrecimento equilibrado, refeições principais podem variar entre 400 e 600 kcal. O mais importante é manter um bom equilíbrio entre proteínas, gorduras e fibras.
Existem alimentos proibidos na dieta low carb?
Sim, alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcares devem ser evitados. Isso inclui pães, massas, arroz, batata, doces, refrigerantes e sucos industrializados. Grãos em geral e leguminsas também são geralmente restritos devido ao teor de carboidratos. Além disso, ultraprocessados e produtos ricos em amido são limitados.
Quais os beneficios para quem faz uma dieta low carb?
Uma dieta low carb pode trazer diversos benefícios para a saúde, especialmente quando realizada com orientação profissional. Um dos principais é o auxílio na perda de peso eficaz, muitas vezes devido à maior saciedade proporcionada por proteínas e gorduras, o que pode levar a uma menor ingestão calórica total.
Além do emagrecimento, a low carb pode promover um melhor controle glicêmico, sendo benéfica para pessoas com diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, pois reduz os picos de açúcar no sangue. Adicionalmente, pode contribuir para a melhora do perfil lipídico, auxiliando na redução dos triglicerídeos e no aumento do HDL (“colesterol bom”).
Outros benefícios potenciais incluem a redução do apetite, a melhora dos níveis de energia e foco mental para algumas pessoas, e até mesmo um impacto positivo em certas condições de saúde metabólica. É importante ressaltar que os resultados podem variar de pessoa para pessoa, e o acompanhamento de um profissional de saúde é fundamental para garantir que a dieta seja adequada e segura.
O NOVO MAPA DO SABOR E DA
SAÚDE NA SUA COZINHA
A alimentação low carb, que prioriza a redução do consumo de carboidratos e o aumento da ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, vem ganhando cada vez mais adeptos ao redor do mundo. Estudos científicos indicam que esse padrão alimentar pode contribuir para a perda de peso, o controle da glicemia e a melhora da saúde metabólica. Ao contrário do que muitos pensam, uma dieta com menos carboidratos não significa abrir mão do sabor ou da variedade à mesa. Pelo contrário, trata-se de uma redescoberta de ingredientes naturais e combinações criativas.
Nos últimos anos, chefs, nutricionistas e entusiastas da culinária têm se dedicado a transformar o conceito low carb em um verdadeiro estilo de vida. Restaurantes oferecem menus adaptados, supermercados ampliam a oferta de produtos e receitas inovadoras surgem constantemente. No entanto, adotar esse modelo alimentar exige conhecimento e planejamento, pois a qualidade dos ingredientes é fundamental para garantir resultados positivos.
Este livro reúne uma seleção especial de receitas que vão muito além da simples redução de carboidratos. Aqui, você encontrará opções saborosas para todas as refeições, desde cafés da manhã nutritivos até jantares, passando por sobremesas surpreendentes. Cada receita foi cuidadosamente testada para garantir praticidade e sabor, sem abrir mão dos benefícios nutricionais. Além disso, trazemos dicas valiosas para facilitar a adaptação ao estilo low carb no dia a dia.
A proposta é descomplicar a alimentação saudável, tornando-a acessível e prazerosa para todos. Independentemente do objetivo, seja emagrecimento, ganho de energia ou manutenção da saúde, este livro será um guia prático e inspirador. Com ingredientes simples e técnicas acessíveis, queremos mostrar que comer bem não precisa ser complicado.
CARNE ASSADA COM PURÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes
• 500g de carne assada (peça inteira, como maminha ou alcatra)
• 1 cabeça de couve-flor, cortada em floretes
• 1/4 xícara de creme de leite
• 2 colheres de sopa de manteiga
• Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Preaqueça o forno a 180°C e tempere a carne com sal e pimenta.
Asse a carne no forno até atingir o ponto desejado, cerca de 1 hora para médio.
Cozinhe a couve-flor em água fervente até ficar muito macia.
Escorra a couve-flor e processe no liquidificador com creme de leite e manteiga até formar um purê liso.
Tempere o purê com sal e pimenta.
Fatie a carne e sirva com o purê de couve-flor ao lado.
CREPIOCA
Ingredientes:
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça;
• Queijo ralado a gosto;
• Orégano e pitada de sal.
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena, batendo bem os ovos até ficar tudo uniforme. Despeje em uma frigideira untada e doure dos dois lados. Se desejar, adicione recheios com queijo, frango, carnes ou peixes e vegetais.
Pronto para servir!
BOLINHO DE ESPINAFRE ASSADO
Ingredientes:
• 1/2 maço xícara de espinafre;
• 1 ovo;
• 1 colher de sopa de farelo de aveia;
• 1/2 colher de sopa de farinha de grão-debico.
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Corte os espinafres e refogue levemente em azeite de oliva. Misture todos os ingredientes e om a colher faça pequenos bolinhos.
Asse em uma forma untada em fogo baixo de 15 a 20 minutos ou até estarem dourados.
Pronto para servir!
SUFLÊ DE FRANGO
Ingredientes:
• 150 g de frango desfiado;
• 1 ovo;
• 1 clara;
• Salsinha a gosto;
• Manjericão a gosto;
• 1 colher de cubinhos de tomate;
• 1 colher de queijo cottage;
• 1 colher de parmesão para finalizar.
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Pré aqueça o forno ou air fryer a 200 graus. Bata o ovo e a clara até ficarem uniformes. Coloque em um refratário que possa ir ao fogo. Misture todos os ingredientes. Deixe no forno ou air fryer até dourar. Ponto para servir!
Ingredientes:
PICADINHO DE FRANGO
• 150g de peito de frango;
• 1 xícara pequena de molho barbecue;
• 1 xícara pequena de abacaxi;
• 1 pimentão vermelho;
• 1 cebola roxa;
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Em uma forma untada com um pouco de óleo ou azeite coloque o frango em cubos, tempere com sal, pimenta do reino e junte o molho barbecue, abacaxi, pimentão e cebola roxa. Misture muito bem, cubra com papel alumínio e leve para o forno pré aquecido a 180°C por cerca de 20 minutos ou até o frango estar cozido, mas não seco. Sirva com legumes e arroz integral.
Pronto para servir!
HAMBURGER NO PRATO
Ingredientes:
• 150g de carne ou frango moído;
• 2 dentes de alho picado;
• 2 colheres de sopa de cebola triturada;
• Sal e pimenta a gosto;
• Ervas frescas a gosto.
• Alface a gosto e batata
Modo de Preparo:
Incorpore todos os ingredientes em um bowl até obter uma massa homogênea. Divida a massa e modele os hambúrgueres nas mãos.
Coloque os hambúrgueres em assadeira untada e leve para assar em forno médio pré-aquecido até dourar dos dois lados. Sirva com salada fresca no prato.
Pronto para servir!
Ingredientes:
FILÉ DE PEIXE ASSADO
• 150 g de filé de peixe;
• 2 batatas grande descascada em rodelas;
• 2 tomates picadinhos;
• 1/2 pimentão;
• 1 cebola média picada em cubos; 1 dente de alho bem espremido; Coentro e cheiro verde a gosto; Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Tempere o filé de peixe com sal e alho e reserve. Misture o tomate, a cebola e o pimentão e tempere com um pouco de sal e junte o cheiro verde e coentro. Reserve. Unte um refratário com azeite, e forre com as batatas cruas. Cubra as batatas com o peixe e por cima distribua a mistura do tomate. Regue com bastante azeite e leve ao forno por mais ou menos 30 a 40 minutos. Quando secar o líquido que acumula no fundo da forma quando está assando e ficar dourado.
Pronto para servir!
Ingredientes:
CREME DE ABACATE
• 100g de abacate maduro;
• 2 colheres de sopa de creme de leite;
• 1 colher de sopa de leite de coco;
• 1 colher de sopa de nata;
• 1 colher de suco de limão;
• Adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Coma com uma torrada de trigo integral.
Pronto para servir!
TAPIOCA DE BANANA
Ingredientes:
• 5 colheres de sopa de goma de tapioca;
• 1 banana prata;
• 1 colher de café açúcar demerara;
• Canela a gosto;
• 1 colher de chá aveia em flocos finos.
Modo de Preparo:
Leve a banana ao microondas por 30 segundos.
Tire do microondas e amasse bem. Coloque o açúcar, a canela a gosto e aveia. Em uma frigideira antiaderente, espalhe a tapioca e deixe cozinhar até ela começar a levantar nas pontas.
Coloque a banana amassada em uma das partes e feche.
Pronto para servir!
BOLO DE CANECA
Ingredientes:
• 15g óleo de coco;
• 15g de farinha de amêndoas;
• 1 ovo;
• Canela e cacau a gosto;
• Adoçante a gosto;
• 1 pitada de fermento químico;
• 1 pitada de sal.
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes dentro de uma caneca; Levar ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos dependendo (da potência de seu aparelho).
Pronto para servir!
Ingredientes:
BISCOITO DE AMENDOIM
• 1 xícara de amendoim;
• 2 ovos;
• Adoçante a gosto;
• Aveia em flocos finos.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes com o garfo até ficar homogêneo. Com as mãos úmidas, faça bolinhas e achate com o garfo. Unte um tabuleiro com óleo de coco ou use papel manteiga. Coloque os biscoitinhos na forma. Leve ao forno médio por aproximadamente 10 a 15 minutos.
Pronto para servir!
OMELETE DE ESPINAFRE E QUEIJO COTTAGE
Ingredientes:
• 2 ovos grandes
• 1 xícara de espinafre fresco picado
• ¼ xícara de queijo cottage
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Azeite de oliva para grelhar
Modo de Preparo:
Lave bem o espinafre e pique finamente. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouco de azeite de oliva e refogue o espinafre até murchar. Reserve.
Em uma tigela, bata os ovos com um garfo até ficarem homogêneos. Adicione o espinafre refogado, o queijo cottage, o alho picado, sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem.
Aqueça a mesma frigideira utilizada para refogar o espinafre e despeje a mistura dos ovos.
Cozinhe em fogo médio até a parte inferior estar dourada.
Com uma espátula, dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais alguns segundos.
Pronto para servir!
Ingredientes:
RECEITA DE WRAP DE FRANGO
• 1 disco de wrap;
• 180 g de frango desfiado;
• 1 colher sopa de requeijão light ou creme de ricota;
• 1 tomate picado;
• 2 folhas de alface;
• Sal e temperos a gosto.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes com o garfo até ficar homogêneo. Com as mãos úmidas, faça bolinhas e achate com o garfo. Unte um tabuleiro com óleo de coco ou use papel manteiga. Coloque os biscoitinhos na forma.
Leve ao forno médio por aproximadamente 10 a 15 minutos. Pronto para servir!
Ingredientes:
RECEITA DE WRAP DE ATUM
• 1 disco de wrap;
• 1 lata de atum escorrido;
• 1 colher sopa de maionese light;
• 1 colher sopa de limão;
• Salsinha a gosto;
• 4 folhas de alface;
• Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misture o atum, a maionese, o limão e a salsinha de forma homogênea. Adicione sal a gosto.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça o wrap por 1 minuto de cada lado para deixá-lo crocante. Retire e coloque em um prato raso.
Para a montagem, espalhe a mistura do atum e depois coloque a alface picada sobre o wrap. Em seguida, enrole formando um cone. Se quiser, complete com o atum.
Pronto para servir!
10 DICAS PARA FACILITAR A ADAPTAÇÃO
AO ESTILO LOW CARB
Planeje suas refeições – Organize o cardápio da semana para evitar escolhas impulsivas e manter a alimentação equilibrada.
Priorize alimentos naturais – Foque em carnes, ovos, queijos, vegetais, castanhas e gorduras saudáveis, evitando industrializados com aditivos e açúcares ocultos.
Aprenda a ler rótulos – Muitos produtos contêm carboidratos escondidos, como maltodextrina e amido modificado. Fique atento à tabela nutricional.
Tenha opções low carb sempre à mão – Carregue snacks como castanhas, queijo, ovos cozidos ou chips de coco para evitar deslizes em momentos de fome.
Substitua ingredientes com inteligência – Use farinha de amêndoas, coco ou linhaça no lugar da farinha de trigo e adoçantes naturais em vez de açúcar.
Hidrate-se bem – Beber bastante água ajuda na adaptação do organismo e previne sintomas da “gripe low carb”, comuns no início da dieta.
Invista em temperos naturais – Ervas, especiarias e azeites de qualidade deixam os pratos mais saborosos sem comprometer a dieta.
Não tenha medo das gorduras boas – Abacate, azeite de oliva, óleo de coco e manteiga são aliados na saciedade e na manutenção da energia.
Adapte suas receitas favoritas – Reinvente pratos tradicionais em versões low carb, mantendo o prazer de comer bem sem exagerar nos carboidratos.
Tenha paciência com seu corpo – A adaptação pode levar alguns dias, mas logo você sentirá mais energia, menos fome e maior bem-estar geral.
RECEITAS TERMOGÊNICAS
As receitas são baseadas em uma alimentação individual, todas rendem apenas uma porção.
Caso queira fazer para mais pessoas, dobre ou triplique os ingredientes.
Todas as receitas contém algum ingrediente termogênico, que acelera o metabolismo e ajuda na queima de calorias.
Os ingredientes termogênicos usados nas receitas são: Alho, gengibre, pimenta, pimentão, atum, sardinha e canela.
Todas as receitas focam em conter a maior quantidade possível de ingredientes que trazem benefícios para nossa saúde.
Importante lembrar que as receitas não substituem um plano alimentar individualizadofeito por um nutricionista.
ARROZ INTEGRAL COM FRANGO PICANTE
Ingredientes:
50 gramas de arroz integral; 150g de peito de frango desfiado;
50 gramas de brócolis picado; 1/2 cebola ralada;
50 gramas de pimentões variados; 3 dentes de alho picados; 1 pimenta dedo-de-moça ou malagueta;
3 xícaras de água; Sal e temperos a gosto.
Modo de Preparo:
Colocar na panela de pressão todos os ingredientes já cortados e misturar tudo. Levar ao fogo e contar 25 minutos após a válvula começar a chiar. Desligar o fogo e manter a panela fechada por 10 minutos. Abrir a panela de pressão, misturar o conteúdo.
Pronto para servir!
ARROZ INTEGRAL COLORIDO
Ingredientes:
• 50 gramas de arroz integral;
• 150g de carne desfiada;
• 1 fio de azeite;
• Cenoura, cebola e alho a gosto;
• Gengibre a gosto;
• 3 xícaras de água;
• Sal a gosto;
• Hortelã para decorar.
Modo de Preparo:
Pique os legumes e reserve. Em uma panela coloque o arroz e toste bastante. Acrescente o óleo e doure os legumes. Coloque a água e o sal, tampe a panela e deixe cozinhar em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos depois de ferver, depois de pronto acrescente a carne.
Decore com ramos de hortelã.
Pronto para servir!
SALADA DE COUVE COM GENGIBRE
Ingredientes:
• 1 couve cortada;
• 1 xícara de brócolis cortado;
• 1 beterraba ralada;
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã;
• 1 limão;
• 150g de frango em cubos;
• Gengibre para temperar;
• Sal e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Coloque a couve, o brócolis, o frango, a beterraba e o gengibre em uma vasilha. Misture.
Tempere a salada com sal, pimenta, vinagre de maçã e limão. Pronto para servir!
HAMBURGER DE CENOURA COM ATUM
Ingredientes:
• 1 cenoura ralada;
• 1 cebola bem picada;
• 1/4 xícara de cebolinha picada;
• 1 ovo grande;
• 2 colheres (sopa) de leite;
• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia;
• 100g de atum em lata;
• Gengibre a gosto;
• Sal, oregano e pimenta a gosto.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes e amasse bem.
Faça o formato de hambúrguer ou bolinhas. Frite na air fryer até dourar.
Pronto para servir!
CAMARÃO COM ALHO E PIMENTA
Ingredientes:
• 100g de camarões;
• 2 dentes de alho;
• 1 pimenta dedo de moça;
• Sal a gosto;
• 1 fio de azeite;
• Coentro a gosto;
• Suco de 1 limão.
Modo de Preparo:
Descasque os camarões e limpe. Pique os dentes de alho e a pimenta dedo de moça, amasse com uma colher (chá) de sal. Tempere os camarões, adicione o azeite e deixe marinar por 20 minutos na geladeira. Em uma frigideira bem quente, salteie os camarões por cerca de cinco minutos, até ficarem rosados, adicione o coentro e limão. Acompanhe com uma salada.
Pronto para servir!
SALADA DE ABACATE COM ATUM
Ingredientes:
• Meio abacate picado em cubos pequenos;
• 1 limão (suco);
• 100g de atum ou sardinha em lata;
• 2 tomates picados em cubos;
• Sal e temperos a gosto;
• Molho de pimenta a gosto;
• 1 cebola de cabeça bem picada;
• Alface a gosto.
Modo de Preparo:
Misturar o abacate com o suco de limão, a cebola, os tomates, o atum e o molho de pimenta. Levar para gelar. Misturar o sal e o alface somente quando for servir (porque a salada fica aguada se misturar antes).
Pronto para servir!
PATÊ DE FRANGO COM CENOURA
Ingredientes:
• 150g de frango cozido;
• 1 cenouras cozidas;
• 1/2 requeijão ligth;
• 1 dente de alho pequeno;
• Gengibre e pimenta a gosto;
• Sal e orégano a gosto;
• Água.
Modo de Preparo:
Juntar todos os ingredientes já prontos e bater no liquidificador. Acrescentar a água só pra ajudar bater, se for preciso. Servir com torradinhas integrais. Pronto para servir!
Ingredientes:
REFOGADO APIMENTADO
• 150g de carne;
• 1 cenouras;
• 1 chuchu;
• 1 pimenta malagueta;
• 1 cebola média ralada;
• 1/2 caldo de legumes;
• 1 fio de azeite.
Modo de Preparo:
Pique a cenoura, o chuchu e a cebola. Colocar a cebola para dourar no azeite, acrescentar a carne, a pimenta e o caldo de legumes. Em seguida colocar o chuchu e a cenoura e deixar refogar até ficarem macias.
Pronto para servir!
PURÊ DE ABOBORA COM GENGIBRE
Ingredientes:
• 150 gramas abóbora;
• Gengibre ralado a gosto;
• 1/2 xícara (chá) de leite de coco;
• 2 dentes de alho ralados;
• Sal e temperos a gosto.
Modo de Preparo:
Bata a abóbora cozida com o alho e os temperos. Em uma panela, misture a abóbora batida com meia xícara de leite de coco e o gengibre. Aqueça em fogo médio, mexendo sem parar, por cerca de cinco minutos, até soltar do fundo da panela. Se quiser um sabor especial, acrescente ervas frescas, como tomilho, alecrim e sálvia. Sirva com 100g de carne.
Pronto para servir!
PANQUECA DE AVEIA
Ingredientes:
1 ovo;
4 colheres de farinha de aveia; Adocante a gosto;
1/4 de xícara de leite desnatado; Canela a gosto.
Modo de Preparo:
Coloque o ovo em um recipiente pequeno. Mexa com um garfo até ficar espumadinho. Coloque o resto dos ingredientes e mexa bem. Unte uma frigideira. Coloque no fogo baixo e ponha a mistura. Quando a ponta estiver desgrudando, vire a panqueca e cozinhe do outro lado.
• 200 ml de leite desnatado • 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• 300 gramas de peito de frango desfiado
Modo de Preparo:
Descasque e pique a cebola e o alho.
Em um liquidificador, bata a cenoura cozida com dois copos de água.
Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola e alho picados.
Adicione o creme de cenoura batido, acrescente o gengibre e reserve.
Adicione o leite desnatado e a aveia. Dissolva bem.
Ajuste o sal e acrescente o frango desfiado.
Pronto para servir!
SOPA DE BATATA-DOCE COM GENGIBRE E PIMENTA
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e coentro picado a gosto • 1 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• 1 pedaço de gengibre descascado e picado
• 1/2 colher de chá de pimenta-caiena
• 1 xícara de chá de caldo de legumes natural
Modo de Preparo:
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte as batatas-doces, o gengibre, a pimenta-caiena, o caldo de legumes e a água e misture bem. Tampe a panela e cozinhe até as batatas amolecerem. Desligue o fogo, acrescente o sal e o coentro e mexa para incorporar.
Pronto para servir!
SOPA DE MANDIOCA COM COGUMELOS
Ingredientes:
• 8 xícaras de água • ½ kg de mandioca
• 4 cubinhos de caldo de galinha • Pimenta a gosto
• 2 colheres(sopa) de manteiga ou margarina
• 1 colher(sopa) de salsinha e cebolinha verde picada
• 2 colheres(sopa) de cebola picadinha
• 2 tomates grandes, sem pele, picados • Sal à gosto
Modo de Preparo:
Descasque a mandioca e corte em pedaços depois coloque 1 colher(sopa) de manteiga numa panela e leve ao fogo médio.
Adicione a cebola, o tomate e a cebolinha verde e cozinhe durante 10 minutos, depois Acrescente a água e os cubinhos de caldo de galinha, tampe e cozinhe em fogo baixo até que a mandioca fique macia, Bata tudo no liquidificador.
Tempere com sal e pimenta do reino à gosto e cozinhe em fogo baixo, sem tampa, até que engrosse. Adicione a colher(sopa) de manteiga restante, a salsinha e sirva a seguir. Pronto para servir!
SOBREMESAS SAUDÁVEIS
Nem todas as receitas são individuais, então fique atenta(o) a comer apenas uma porção por dia. A quantidade ideal de uma porção é de 200 a 300 gramas.
Todas as receitas focam em conter a maior quantidade possível de ingredientes que trazem beneficios para nossa saúde.
Importante lembrar que as receitas não substituem um plano alimentar individualizado feito por um nutricionista.
Ingredientes:
MOUSSE DE MARACUJÁ
• 1 copo de iogurte desnatado;
• 1 polpa de maracujá;
• 30g ou 1 scoop de whey protein;
• Adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes. Disponha em um refratário e leve à geladeira para gelar.
Pronto para servir!
SHAKE E UVA ROXA
Ingredientes:
• 4 colheres de sopa de iogurte desnatado;
• Essência de baunilha a gosto;
• 20ml de água;
• 100g de uva roxa sem caroço;
• Gelo e adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador!
Pronto para servir!
SHAKE DE FRUTAS
Ingredientes:
• 100ml de água gelada;
• 1 kiwi;
• 2 fatias de abacaxi;
• 4 morangos;
• 2 colheres de chá de linhaça;
• Gelo e adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador! Pronto para servir!
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
• 1 pote de iogurte natural desnatado gelado;
• 4 morangos congelados;
• 4 amoras congeladas;
• 1 banana congelada.
• Gelo e adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador! Pronto para servir!
SORVETE DE CHOCOLATE
Ingredientes:
• 5 bananas maduras congeladas;
• 1/2 colher de rapadura ou mel;
• 4 colheres de cacau;
• 4 colheres de leite desnatado liquido;
• Chocolate amargo para decorar.
Modo de Preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador e bata até a mistura ficar homogênea. Leve a mistura ao congelador até o momento de comer. Acrescente o chocolate amargo ralado. Pronto para servir!
SORVETE DE BANANA
Ingredientes:
• 2 bananas;
• 1 unidade de outra fruta de sua preferência;
• Adoçante a gosto.
• Sugestões: açaí, morango, manga, maracujá.
Modo de Preparo:
Leve as frutas picadas ao congelador por duas horas e bata no liquidificador ou processador até formar um creme.
Pronto para servir!
SORVETE DE MANGA
Ingredientes:
• 2 mangas sem fiapos cortadas;
• 2 inhames médios descascados e cortados;
• Gengibre picado a gosto;
• Adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador ou processador e guarde em um recipiente. Leve ao freezer até congelar.
Pronto para servir!
SORVETE DE MORANGO
Ingredientes:
• 200g de morangos congelados;
• 1/2 iogurte desnatado;
• Hortelã a gosto;
• Adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou processador!
Pronto para servir!
PICOLÉ DE FRUTAS VERMELHAS
Ingredientes:
• 3 xícaras de frutas vermelhas (morango,
• cereja, amora e mirtilo);
• 200mL de suco de laranja;
• 100mL de água gelada;
• Adoçante a gosto.
Modo de Preparo:
Separe uma xícara das frutas e corte-as em rodelas. Bata o restante dos ingredientes no liquidificador, com adoçante a gosto. Coloque pedaços das frutas nas forminhas e complete com a mistura batida. Leve ao freezer.
Pronto para servir!
MOUSSE DE CHOCOLATE PROTEICA
Ingredientes:
• 150g de leite em pó desnatado;
• 300ml de leite líquido desnatado morno;
• 200g de whey protein sabor chocolate;
• 2 envelopes de gelatina sem sabor;
• 200ml de leite de coco com baixo teor de gordura;
• 100g de cacau em pó 100%;
• Coco ralado para polvilhar.
Modo de Preparo:
Dissolva a gelatina no leite líquido morno e coloque no liquidificador com o restante dos ingredientes e liquidifique; despeje em uma forma de pudim e cubra com papel filme. Leve para a geladeira por 3 horas.
Pronto para servir!
CHOCOLATE QUENTE PROTEICA
Ingredientes:
• 1 xícara de leite desnatado;
• 1 colher de sopa de cacau;
• 1 colher se sopa de açúcar demerara;
• 1 colher de sopa de licor de chocolate;
• 1 colher de chá (generosa) de amido de milho diluída em um pouco de água;
• 1 scoop ou 30g de whey protein de chocolate.
Modo de Preparo:
Misture o leite, o cacau em pó, o whey e o açúcar e leve ao fogo. Acrescente o licor e o amido de milho e mexa em fogo médio até ferver e engrossar.
Pronto para servir!
COOKIES SAUDÁVEIS
Ingredientes:
• 1 colher de sopa de farinha de aveia;
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo;
• 1 colher de sopa de adoçante culinário;
• Chocolate 70% cacau em lascas.
• 1 colher de sopa de margarina light;
• Uma colher de chá de essência de baunilha;
• 1 gema.
Modo de Preparo:
Separe todos os ingredientes, misture tudo em um recipiente. Em seguida disponha em forminhas individuais de silicone. Logo depois salpique as lascas de chocolate amargo. Por fim, leve ao microondas por 2 minutos. Então desenforme com ajuda de um garfo.
Pronto para servir!
BOLINHO DE COCO LOW CARB
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de farinha de coco
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 2 ovos • 1 colher de sopa de água
• 1 colher de chá de essência de baunilha
• 1 colher de sopa de coco ralado
• 1 colher de sobremesa de eritritol
• Canela em pó a gosto
• 1 colher de chá de fermento químico em pó (fermento para bolos)
Modo de Preparo:
Em uma vasilha, coloque a farinha, o óleo, os ovos e bata bem, depois adicione a água, a baunilha, o coco ralado, o eritritol, a canela e misture novamente.
Adicione o fermento e misture delicadamente.
Despeje em dois ramequins1 médios untados e leve para assar em forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Pronto para servir!
Ramequin é uma pequena tigela de porcelana em formato circular e com a parte de fora canelada.
O que é Dieta Low Carb?
É um estilo alimentar que reduz significativamente o consumo de carboidratos, priorizando proteínas, gorduras boas, vegetais e alimentos naturais.
Quem pode fazer a Dieta Low Carb?
Pessoas saudáveis, com sobrepeso, obesidade, resistência à insulina, diabetes tipo 2 ou que buscam mais energia e foco podem se beneficiar da dieta — desde que com orientação profissional.
Quem não pode fazer a Dieta Low Carb?
Gestantes, lactantes, pessoas com distúrbios alimentares, doenças renais ou hepáticas graves e atletas de alta performance devem evitar ou adaptar a dieta, sempre com acompanhamento médico e nutricional.
Quais os benefícios da Dieta Low Carb?
• Redução de peso
• Controle do apetite
• Melhora dos níveis de glicose e insulina
• Aumento da energia e foco
• Redução de triglicerídeos e melhora do colesterol HDL
Quais os alimentos permitidos na dieta Low Carb?
• Carnes, ovos e peixes
• Verduras e legumes de baixo amido
• Oleaginosas (nozes, castanhas)
• Queijos e laticínios integrais
• Azeite, óleo de coco e abacate
• Frutas com baixo teor de açúcar (morango, coco, abacate)
Quais os alimentos proibidos na dieta Low Carb?
• Açúcares e doces
• Pães, massas, arroz e cereais
• Batata, mandioca e milho
• Bebidas adoçadas e refrigerantes
• Produtos ultraprocessados
• Frutas muito doces (banana, manga, uva)
REFERÊNCIAS
CÍRICO, DIOGO. Receitas fáceis e práticas de pudim de chia fit. 27 jun. 2024. Disponível em: <https://blog.gsuplementos.com.br/receitas-de-pudim-de-chiafit/>. Acesso em: 14 nov. .2024.
HENRIQUE, AIRAM. O que não pode comer na dieta low carb. 07 nov. 2023. Airam Henrique Nutri. Disponível em: <https://airamhenriquenutri.com.br/oque-nao-pode-comer-na-dieta-low-carb/>. Acesso em: 14 nov. 2024.
LIV UP. Dieta low carb para iniciantes: como emagrecer com saúde. Disponível em: <https://www.livup.com.br/alimentacao-saudavel/low-carb>. Acesso em: 14 nov. 2024.
NOTÍCIAS AO MINUTO. 6 cafés da manhã veganos e low-carb. 22 out. 2018. Disponível em: <https://www.noticiasaominuto.com.br/lifestyle/677243/6-cafesda-manha-veganos-e-low-carb>. Acesso em: 14 nov. 2024.
PRETTI, THAYS. 23 receitas de café da manhã low carb para começar o dia mais leve. 09 ago. 2024. Receiteria. Disponível em: <https://www.receiteria. com.br/receitas-de-cafe-da-manha-low-carb/>. Acesso em: 14 nov. 2024.
ZANIN, TATIANA. Dieta Low Carb: o que é, como fazer, alimentos, cardápio e receitas. 04 jun. 2024. Tua Saúde. Disponível em: <https://www.tuasaude.com/ dieta-low-carb/>. Acesso em: 14 nov. 2024.
