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Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

FUERZAS MILITARES DE COLOMBIA EJÉRCITO NACIONAL

MANUAL BÀSICO DE ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA EL EJÉRCITO NACIONAL

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

TABLA DE CONTENIDO PRESENTACIÓN

1. PROPÓSITO

2. ALCANCE

3. REFERENCIAS

CAPÍTULO NO. I

ENTRENAMIENTO FÍSICO

SECCIÓN “A”

8 8

GENERALIDADES SECCIÓN “B”

9 9 10 10 10 12 12

MARCO GENERAL 1. 2. 3. 4. 5.

Objetivos Generales Objetivos Especificos Estructura Metodología Recomendaciones Generales

SECCIÓN “C”

13 13

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO SECCIÓN “D”

17 17

ENTRENAMIENTO MILITAR CAPÍTULO NO. II

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

SECCIÓN “A”

22 22

GENERALIDADES SECCIÓN “B”

24 24

CARACTERÍSTICAS SECCIÓN “C”

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO NO. III

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

SECCIÓN “A”

39 39

GENERALIDADES SECCIÓN “B”

42 42

CLASIFICACIÓN SECCIÓN “C”

44 44

BIOLÓGICOS SECCIÓN “D”

45 45

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CAPÍTULO NO. IV

CAPACIDADES FÍSICAS

SECCIÓN “A”

48 48

GENERALIDADES SECCIÓN “B”

49 49

DEFINICION SECCIÓN “C”

59 59

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO CAPÍTULO NO. V

PERIODICIDAD

SECCIÓN “A”

64 64

GENERALIDADES SECCIÓN “C”

70 70

CONTROL Y SUPERVISIÓN SECCIÓN “D”

EL PROGRAMA

71 71

CAPÍTULO NO. VI

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CALENTAMIENTO

SECCIÓN “A”

80 80 80 80 80

GENERALIDADES 1. Definición 2. Características 3. Clasificación SECCIÓN “B”

81 81 81 81 81

FLEXIBILIDAD 1. Definición 2. Características 3. Ejercicios SECCI ÓN “C”

84 84 84 84 84

ELASTICIDAD 1. Definición 2. Características 3. Ejercicios SECCIÓN “D” 1. Definición 2. Características 3. Ejercicios

87 87 87 88 88

CAPÍTULO NO. VII

EJERCICIOS

BIBLIOGRAFÌA

122

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

INCREMENTO DE LA TEMPERATURA

PRESENTACIÓN 1. PROPÓSITO

l manual de entrenamiento físico tiene como propósito fundamental constituirse en documento de consulta en todos los niveles para el proceso de solución de necesidades, recursos y metodologías que sobre entrenamiento físico y gimnasia se requiere para la práctica de una actividad física, como para la planificación, organización y ejecución de un plan de entrenamiento que propenda por el incremento de la condición física de los integrantes del Ejército Nacional.

2. ALCANCE

us principios, procedimientos y metodología son aplicables en situaciones que sobre entrenamiento físico y gimnasia se requiera para la adquisición de la condición física al igual que el control y manejo de programas que aumenten las capacidades físicas y rendimiento de aquellos integrantes de la Fuerza que por carecer de un programa especial de preparación física o por situaciones particulares de salud, no se encuentra en las condiciones Físicas requeridas para desempeñarse como Militar.

3. REFERENCIAS

sta fundamentado en la ciencia de la Educación Física, Medicina, Nutrición y en las áreas de Fisiología y entrenamiento físico.

Área del conocimiento científico que aportan conceptos valiosos para desempeñarse eficiente y eficazmente como soldado del ejército de Colombia en el cumplimiento de la misión Institucional.

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CAPÍTULO NO. I

ENTRENAMIENTO FÍSICO

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SECCIÓN

“A ”

GENERALIDADES

uando hablamos de Entrenamiento Físico hacemos referencia a todas aquellas acciones, actitudes y actividades que se realizan, con el único fin de mantener en buen estado y condiciones óptimas todos los sistemas corporales.

Así como para aprender a nadar se llegar a

requiere entrenar en el agua, para adquirir un nivel de Entrenamiento físico se requiere practicar actividades físicas que propendan por una salud corporal y mental, que le permita vivir sanamente. Un programa de Entrenamiento físico tiene por objeto el incremento de las capacidades físicas y el desempeño funcional de los sistemas orgánicos y sicológicos, al igual que mejorar la estructura, regular el consumo de oxigeno y de grasa. Al realizar una actividad física cualquiera que sea se expone al organismo a una carga de entrenamiento, y una tensión de trabajo de intensidad, duración y frecuencia con el objeto de producir un efecto de mejoría representada en distancia, disminución de tiempo, control de peso, y manejo de funciones emocionales. Cuando se dispone el cuerpo y la mente hacia la práctica de una actividad de movimiento, ésta requiere que sea planificada con objetivos claros de lo que se requiere lograr y como la va a realizar. Toda actividad por simple que parezca debe tener metas claras y medios mínimos para realizarse; el cuerpo es una máquina muy compleja y ésta debe ser muy bien trabajada. Para llegar a un punto óptimo de Entrenamiento se requiere tiempo, paciencia y un programa periódico regulado, en busca de lograr lo más valioso para un soldado.

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Desde los tiempos antiguos en que la preparación del soldado ocupaba un espacio importante en el dominio de los pueblos en el caso del imperio romano y pueblos como esparta en Grecia que se caracterizaron por tener el ejército más preparado y formado, basado en el hombre como la razón del poder sobre los otros pueblos. Se resalta entonces algún tipo de sistema de preparación y organización de la formación del hombre como soldado buscando su rendimiento físico militar. En la actualidad existen procesos sistemáticos y técnicos de preparación física que buscan la formación y perfección de destrezas y hábitos, al igual que fortalece las capacidades físicas y morales del individuo. Cuando nos referimos a la preparación física y de entrenamiento debemos tener en cuenta que dicha preparación se expresa también en la relación que tiene el entrenamiento con otras áreas del conocimiento como lo es la psicología, la biología, la fisiología, entre otras, es por esto que se requiere que cada persona dentro de su preparación adquiera algunos conocimientos básicos que le permitan mejorar día a día su actitud y rendimiento hacia la practica física.

SECCIÓN

“B ”

MARCO GENERAL Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

OBJETIVOS GENERALES 1.1. Lograr el mejoramiento Psicológico, socio afectivo y motor mediante actividades físicas de Entrenamiento que permitan equilibrio funcional.

1.2.

Adquirir hábitos de Entrenamiento que respondan a las necesidades de trabajo físico, requeridas para el fortalecimiento y mantenimiento de las capacidades físicas necesarias para el cumplimiento de la misión.

1.3.

Dar a conocer características, métodos y condiciones, para que el Entrenamiento físico en el Ejército Nacional sea una actividad con fines claros y encaminados hacia el mejoramiento de las condiciones y habilidades físicas de sus hombres.

1.4.

Identificar métodos y características de un programa de Entrenamiento físico para que éste tenga una funcionalidad técnicocientífica que propenda por el rendimiento y fortalecimiento de los sistemas orgánicos.

1.5.

Valorar la importancia del Entrenamiento y la actividad física como el recurso de preparación e instrucción de los hombres que conforman el Ejército Nacional.

OBJETIVOS ESPECIFICOS 2.1.

Adquirir la condición física y el entrenamiento necesario para asumir con entereza las exigencias físicas requeridas en el cumplimiento de la misión encomendada.

2.2.

Implementar conocimientos de la Educación física en el campo científico y técnicos en miras de alcanzar objetivos de condición física y entrenamiento.

2.3.

Identificar capacidades y limitaciones corporales en los integrantes de la Fuerza, por desconocimiento de las condiciones y características de un buen entrenamiento y de una práctica física.

2.4.

Identificar las características y condiciones que debe tener un programa de Entrenamiento físico y de gimnasia.

2.5.

Identificar los ejercicios y las actividades físicas propias de un programa de entrenamiento físico y gimnasia.

ESTRUCTURA

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La estructura del primer manual de entrenamiento físico, para el Ejército Nacional, se basa en la Educación total del hombre y su enseñanza. Se desarrolla por medio del mantenimiento y el ejercicio corporal; se fundamenta en principios, fines y objetivos de la educación física gracias a conceptos, actividades, técnicas y tácticas que, presentados en forma gradual, pretende alcanzar los objetivos propuestos. El manual se identifica con los objetivos del Ejercito Nacional, en lo concerniente a Educar, Instruir y Entrenar Integralmente a los integrantes de la Fuerza; en el campo físico y psicológico para cumplir con las responsabilidades inherentes a un soldado del Ejército de Colombia. El contenido teórico conceptual y teórico práctico se rigen en la enseñanza, adquisición y aplicación de habilidades destrezas acordes con el desarrollo y maduración motriz, permite que el Oficial o Suboficial Instructor pueda introducir de acuerdo a su experiencia variantes y aportes que considere necesarios, acorde con las condiciones y recursos disponibles, al igual que las patologías del personal integrante de la Fuerza, con algún tipo de inconveniente físico o perdida de condición.

SE CARACTERIZA POR:

 En los capítulos I y II se manejan conceptos generales y específicos sobre Entrenamiento físico y principios del entrenamiento al igual que la importancia de la implementación de un programa de Entrenamiento físico para el integrante del Ejercito Nacional.

 En el capitulo III, se hace referencia a los Métodos de Entrenamiento y de todas aquellas actividades físicas que se utilizan como un recurso y un medio para llegar a cumplir con los objetivos y metas propuestas en el planeamiento del entrenamiento.

 En el Capitulo IV, se dan los conceptos sobre las capacidades o valencias físicas, como resistencia, velocidad, fuerza entre otras con su definición, características y métodos de entrenamiento.

 En el capitulo V, se manejan conceptos, prácticos

y teóricos sobre la gimnasia como la actividad física de movimiento importante en la formación del soldado de Colombia con su definición, clasificación, características y tipos, dando a conocer algunos ejercicios físicos que se deben tener en cuenta en el programa general de gimnasia.

 En el capitulo VI, se conceptúa el calentamiento como la actividad física de preparación y disposición hacia el trabajo, necesaria para el rendimiento y prevención de lesiones propias del entrenamiento, se tratan los tipos, la

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clasificación, las características y los ejercicios propios para realizar antes, durante y después de la sesión de entrenamiento y gimnasia.

 En el capitulo VII y VIII, se manejan conceptos teóricos sobre la planificación, organización, ejecución y control de todo lo referente a la sesión de entrenamiento y su seguimiento mediante tablas, formatos y medios escritos que permiten una evaluación de cómo se desarrolla el programa de entrenamiento, sus logros y beneficios.

 En el capitulo se presenta la descripción de algunos ejercicios que pueden ser tenidos en cuenta para realizar el entrenamiento, con la periodicidad, intensidad y los volúmenes para la actividad física programada.

METODOLOGÍA El manual parte de las necesidades detectadas en el Ejército Nacional, al no tener un programa especial que fundamente el Entrenamiento físico y la preparación de sus hombres, su alcance se determina por medio de las evaluaciones y control periódico sobre los resultados y medidas observadas durante la realización de la prueba física periódica ordenada por el Comando del Ejército. El método de aplicación y realización es el escogido por el instructor o practicante de acuerdo a los conceptos adquiridos sobre como se realiza el plan y el programa para su preparación y entrenamiento.

RECOMENDACIONES GENERALES La actividad física y el entrenamiento es una acción que debe aplicarse individualmente. Cada individuo responde diferente a las cargas y volúmenes de trabajo; las condiciones fisiológicas, psicológicas, físicas y químicas varían entre las personas. Es por lo anterior que debe tener en cuenta aspectos como: 5.1.

Al querer iniciar un programa de entrenamiento y preparación física, se debe aplicar una prueba (conducta) de entrada como punto de referencia para conocer la situación física real, al igual que las limitaciones propias de la persona por diferentes motivos. Esto permite tener herramientas para realizar la planificación, organización y el contenido de lo que debe tener el programa de entrenamiento con una meta bien definida.

5.2.

El practicante deberá llevar su propio registro y control donde aparece el tiempo de la planificación en meses o semanales, actividades realizadas, los volúmenes y cargas obtenidas. Al igual

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que se registrará su desarrollo, control de peso y alimentación ingeridos durante y después del programa de ejercicios. 5.3.

El aspecto psicológico y de motivación es supremamente importante por lo que debe tomarse la actividad con alegría, animo, entusiasmo y deseo de lograr el objetivo y adquirir por medio de la mecanización el hábito de la práctica física como fuente de vida y longevidad.

5.4.

Durante la realización del programa debe tenerse en cuenta especialmente, la meta en tiempo y distancias deseada, el tiempo en días, meses y años con que se cuenta para cumplir dicha meta, los medios y recursos físicos y técnicos con que se dispone de acuerdo a los casos especiales en la condición actual de la persona que realiza el entrenamiento.

SECCIÓN

“C ”

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO

a disminución del tiempo obtenido en una carrera de los 3218 metros, el aumento de la cantidad de flexiones abdominales, son entre otros el resultado de la adaptación biológica del cuerpo a la actividad física realizada. De acuerdo a esto podemos decir que toda actividad física que se desarrolla con unas condiciones especiales definidas y con un objetivo concreto

conlleva a resultados óptimos de la condición físico atlética. Sí a esto se le adiciona unos volúmenes o cargas de trabajo específicos en busca de resultados de mejoría o beneficio mediante unos procesos, estaríamos hablando de Entrenamiento.

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Cuando recibimos un contingente de soldados y se les impone un trabajo físico con unas exigencias claras y definidas, estos reaccionan de acuerdo a sus condiciones físicas ya existentes, es por esto que la sensación inicial como resultado al trabajo es bastante grande y a medida que trascurre el tiempo, estos van disminuyendo de acuerdo a las capacidades adaptativas del cuerpo al ejercicio y a la práctica deportiva. Dentro de los efectos de adaptación al entrenamiento tenemos los que tienen que ver con la mente (psicológicos) y cuerpo (físicos). En todo entrenamiento que se realice técnicamente se debe tener en cuenta la relación de las posibilidades y condiciones físicas para realizar el ejercicio y las tensiones emocionales de motivación y deseo que resultan al hacer o dejar de hacer la actividad. Al hacer referencia a los aspectos psicológicos, decimos que el estrés enfermedad del siglo XXI; producido antes, durante y después del ejercicio, es uno de los problemas más importantes en el rendimiento de la persona. Con relación al manejo de las tensiones en el ejercicio, existen algunos estudios donde nos aseguran que existen dos tipos de tensiones, la positiva que produce reacciones de rendimiento, crecimiento, reparación, superación y motivación y la negativa que produce disminución, daño, enfermedad, angustia y hasta la muerte.

BENÈFICA

PERJUDICIAL

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RENDIMIENTO CRECIMIENTO REPARACIÒN SUPERACIÒN MOTIVACIÒN

DISMINUCION DAÑO ENFERMEDAD ANGUSTIA MUERTE

RENDIMIENTO CRECIMIENTO REPARACIÒN SUPERACIÒN MOTIVACIÒN

BENÈFICA

DISMINUCION DAÑO ENFERMEDAD ANGUSTIA MUERTE

PERJUDICIAL

Con relación al entrenamiento podemos decir que dentro de los procesos de preparación se presenta cada vez más la mejoría en el trabajo, lo que produce una sensación de estar haciendo las cosas bien; esto se logra únicamente cuando se realiza una actividad continua caracterizada por efectos benéficos. En el caso contrario la falta de actividad continua y poco regulada produce una sensación perjudicial de dolor y lesiones pequeñas que impiden que se genere un deseo óptimo de entrenamiento y por el contrario se tenga un rechazo hacia la actividad.

MECÁNICA DEL ESTRÉS ESTÍMULO

ESTRÉS Perdida de la homeostasis

SEÑALES DE ALARMA Estimula el lóbulo límbico y otras partes de la corteza cerebral.

Estimula el hipotálamo Libera mayores cantidades de C.R.H. (Hormonas liberadoras de corticotropina)

Estimula los centros simpáticos y la médula suprarrenal.

Estimula la neurohipófisis

Estimula la adenohipofisis y secreta mayor cantidad de A.C.T.H. (Adrenocorticotropina)

Aumenta la cantidad de catecolaminas (noradrenalina, adrenalina en sangre)

Aumenta la secreción de A.D.H.

Estimula la corteza suprarrenal. Marcado aumento de la secreción de glucocorticoides (CORTISOL).

Síndrome de lucha y huída (Aumenta la frecuencia cardiaca, presión arterial y la glucemia.

Antidiuresis (Disminución de la excreción de orina y H2O). Retención hídrica.

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Aumento moderado de la secreción de mineralocorticoides. Efecto de la aldosterona Aumento de la reabsorción de agua y sodio. (Retiene agua y sodio)

Aumento sanguíneo.

del

volumen

En los aspectos físicos decimos, que desde hace ya bastantes años se viene trabajando sobre el tema del entrenamiento y sus efectos; existen datos que establecen una relación entre la energía requerida y las actividades que se realizan, este tema es denominado por algunos estudiosos como el SINDROME DE ADAPTACIÒN GENERAL (SAG). El síndrome de adaptabilidad varia de acuerdo a la exposición regular y planificada del trabajo físico, donde cada vez que se adquiere un nivel de mejoría con el entrenamiento éste debe reestructurarse de acuerdo a las sobrecargas que se presentan, este incremento es conocido como la sobre adaptación o supercompensación del cuerpo a unos niveles superiores a los normales con la exposición regular y continua al mismo trabajo físico que se realiza. Es por esto que si se quiere desarrollar un buen entrenamiento es necesario tener en cuenta aspectos de nutrición, tiempo de practica y de descanso, disposición hacia la actividad, cultura, edad, sexo, condición física general y todo lo que permita cumplir la meta y el objetivo propuesto.

SINDROME GENERAL DE ADAPTACION REACCION DE ALARMA

ESTADO DE RESISTENCIA

Aumento de la secreción de glucocorticoides.

La secreción de glucocorticoides se normaliza

Aumento de la actividad del sistema nervioso simpático

La actividad del sistema nervioso se normaliza.

Aumento de la secreción de noradrenalina por la médula suprarrenal.

La secreción de noradrenalina se normaliza.

Baja la resistencia estresantes

Desaparece el síndrome de lucha y huida. Alta resistencia a los estresantes. ADAPTACIÓN

los

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FASE DE AGOTAMIENTO Aumento de la secreción de glucocorticoides y finalmente marcado descenso. Triada del Estrés Hipertrofia Suprarrenal Ganglios Linfáticos atrofiados Úlceras sangrantes

Pérdida de resistencia a los estresantes. MUERTE

PROCESOS DE ADAPTACIÓN

TIPOS DE ADAPTACIONES SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

SECCIÓN

ELEMENTALES Inconscientes SUPERIORES Conscientes

Crecimiento Clima Nacimiento, etc. Trabajo Estudio ENTRENAMIENTO

ESPECIFICAS INESPECÍFICAS REACCIÓN DE ALARMA ESTADO DE RESISTENCIA

Shock Contrashock

“D ”

ENTRENAMIENTO MILITAR

ara el Ejercito Nacional la importancia de la condición física y el entrenamiento físico ocupa un lugar predominante. Todos los integrantes de la Fuerza saben que es una obligación de todo Militar, el estar bien físicamente para el cumplimiento de la misión, salud y porte Militar pero la verdad es que muy pocos conocen en que consiste el estar bien y como pueden llegar a estar en forma. Hoy en día en que la tecnología y la sistematización absorben cada vez mas las posibilidades de movimiento, donde la actividad normal militar dentro de las operaciones militares por su complejidad y seguridad no permiten dedicar un tiempo ideal requerido para su condición física y mantenimiento, donde la acción de las personas se limita a oprimir botones o estar frente a la pantalla de un computador, al igual que la proliferación de medios técnicos en el trabajo y las innumerables actividades varias que resultan en la cotidianeidad laboral, le permite al individuo tener opciones tales como : 1. En el caso del personal que se encuentra en áreas administrativas, dedicar su tiempo laboral a las actividades propias de su trabajo olvidando por completo la condición física y su entrenamiento personal.

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2. Y en el caso de aquellas personas que sin importar la actividad que se les ha encomendado, aprovechar todos los medios técnicos y científicos para cumplir con eficiencia su labor y disponer dentro o fuera de su actividad cotidiana, tiempo para la práctica de una actividad física y entrenamiento personal. Para muchos, el problema de no realizar una actividad física depende de algunos inconvenientes como: Demasiado trabajo que no alcanza a terminar.

“SI SE ENFERMA O MUERE NUNCA LO TERMINARÁ” Falta de tiempo.

“EL TIEMPO NO SE DETIENE, SIEMPRE CREERÁ FALTARLE, DEDIQUE UN POCO PARA USTED” Edad y Condiciones personales

“SI NO PRÁCTICA NUNCA LLEGARÀ A LA CONDICIÓN IDEAL REQUERIDA”. Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

Como se observa estas tres excusas que muchas personas tienen, son el motivo de no hacer práctica física, en las tres se olvida lo más importante SU SALUD.

La práctica de una actividad física proporciona beneficio en crecimiento, incremento de la capacidad cardiaca y pulmonar por las muchas exigencias físicas, fortalece los músculos permitiendo cargar sobre pesos, como son los elementos de intendencia que van en un equipo de campaña de un soldado; mejora la postura y por consiguiente previene las molestias de espalda y cintura ocasionadas por perdida de fortaleza muscular, mejora la figura y porte Militar, característica fundamental del Militar; proporciona mayor seguridad personal, mejora el autoestima, se sentirá más relajado y con “una sensación de estar bien“, tendrá bienestar general que le permite actuar mejor y seguro para tomar decisiones más acertadas, enfrentándose así a situaciones difíciles con actitud positiva. Esta comprobado que cuando una persona no realiza ninguna actividad física se expone a una capacidad de reacción disminuida, al igual que la flexibilidad y elasticidad de su cuerpo y, al tener que realizar alguna acción de improviso ante un ataque u hostigamiento, éste no va a estar en capacidad para asumir la exigencia requerida, presentándose así un esfuerzo físico mayor al que puede asumir, que finalmente terminará mínimo en una lesión para toda la vida o presentando un blanco fácil para que lo dé de baja el enemigo. Estar en condición física y salud, no es solo caminar, como podría decir una persona que se encuentra realizando operaciones Militares en algún lugar de nuestro territorio nacional cuando se le cuestiona acerca de actividad física.

¡Que más ejercicio que el que yo hago con mis hombres cuando camino! Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

La condición física no es solo eso, es una serie de ejercicios que le permiten preparar TODO su cuerpo para la exigencia física de las operaciones; se requiere velocidad, fuerza, potencia, flexibilidad, coordinación resistencia física y cardio pulmonar; y esto no se consigue con solo una actividad, es necesario preocuparse por todo su cuerpo. Qué pasaría si usted tiene un dolor por falta de movimiento en el quinto dedo de uno de sus pies ¿Podría mover todo su cuerpo con esta molestia?. No lo creo, es importante recalcar que en el cuerpo cada uno de sus componentes hacen parte de un engranaje funcional, de esta forma estar en condiciones físicas y de salud es contar con todas sus posibilidades de movimiento.

Como conclusión diremos que el Entrenamiento Físico son los cimientos en las que se apoyan las capacidades físicas de un Militar para cumplir su Misión o para realizar la labor encomendada, cualquiera que esta fuera dentro de las requeridas por la Fuerza y las especialidades propias de su labor dentro del Ejército Nacional; y es de gran importancia dedicarse a realizarlo técnica y científicamente para beneficio personal e institucional, al igual que establecer parámetros y objetivos claros por cumplir.

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

Capitulo No. II

CAPÍTULO NO. II

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

SECCIÓN

“A ”

GENERALIDADES

onsiderado como una forma de prepararse regularmente, el entrenamiento físico es el producto de la aplicación de varias disciplinas del conocimiento como la fisiología del ejercicio, medicina, psicología, biomecánica, administración entre otras. Todo esto ha dado origen a los principios del entrenamiento que no son más que las condiciones y herramientas que se deben tener en cuenta para la planificación, organización, ejecución, evaluación y control de la práctica por realizar. Se entienden como todas las leyes o normas que rigen los programas de entrenamiento físicos y que fundamentan científicamente la ejecución del ejercicio.

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A lo largo del tiempo el conocimiento de los principios han trascurrido por décadas en el deporte, primero se manejaron empíricamente, es decir sin ninguna condición científica basándose en el ensayo y error, después mediante la investigación y la aplicación de las ciencias afines se han producido avances bastante importantes, que definen por los resultados de las investigaciones y por la experiencia adquirida en la práctica ciertos conceptos que permiten adquirir juicios sobre la preparación deportiva y las posibles irregularidades que se pueden presentar dentro del entrenamiento. Gracias a los actuales avances del conocimiento teórico práctico en general, las ciencias del deporte y la educación física, se viene produciendo un progreso en los resultados deportivos y de rendimiento lo que cada vez tecnifica mas el rendimiento del entrenamiento y el nivel de competitividad del deportista. Es por esto que se requiere que nuestros cuadros estén actualizando cada vez más sus conocimientos sobre las ultimas tendencias y características de cómo evoluciona el entrenamiento y preparación de nuestros hombres. Dentro de la preparación existen varios principios, y estos varían de acuerdo a condiciones especiales, y podrán o no aplicarse de acuerdo a las situaciones propias en el entrenamiento.

META 4 META 3 META 2 META 1

OBJETIVO ESPECIFICO 4

OBJETIVO ESPECIFICO 3

OBJETIVO ESPECIFICO 2

OBJETIVO ESPECIFICO 1

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META 4 META 3 META 2 META 1

OBJETIVO ESPECIFICO 4

OBJETIVO ESPECIFICO 3

OBJETIVO ESPECIFICO 2

OBJETIVO ESPECIFICO 1

En este gráfico se observa un objetivo general planteado dentro del entrenamiento con un objetivo final representado por una puerta que se abre, incluye objetivos específicos por escalón y metas parciales que deben ser cumplidas a medida que se desarrolla el entrenamiento para poder continuar al siguiente escalón y llegar a lo deseado.

SECCIÓN

“B ”

CARACTERÍSTICAS Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

l concepto de entrenamiento y principios del entrenamiento ha sido trabajado por muchos tratadistas del tema durante varios años. Hoy en día en que por todos los medios hablados y escritos venden diferentes recursos para adquirir la forma física, no se sabe con certeza cual es el programa ideal o método correcto para la consecución de la forma en el individuo; muchos equivocadamente se comparan con otras personas que por sus condiciones se ven extremadamente bellas, tales como actrices, modelos, actores, maniquíes del consumo, que por su condición laboral necesitan por cualquier medio versen bien ante su público, sin atender en ocasiones algunas consecuencias de medios de entrenamiento, perdida de peso y programas no tradicionales a altos costos de cirugía de estética olvidando los riesgos a que se enfrentan en una intervención quirúrgica con anestesia total y las posibles complicaciones a las que se exponen durante la intervención. Muchos son los casos en que el paciente pierde la vida en un quirófano por utilizar medios diferentes al consumo calórico y preparación corporal por medio del ejercicio. Es necesario recalcar que la forma, tamaño y la composición corporal viene determinado en gran parte por herencia de los padres, pero no son estos genes los que solamente importan, también intervienen los cambios que se producen por el ejercicio y la alimentación en la composición corporal, al igual que la reducción de grasa. Muchas son las apreciaciones y las controversias sobre cuanto debe pesar una persona y como debe ser su preparación personal, para ello hay que tener en cuenta aspectos del peso corporal tales como:

CONSTITUCIÓN CORPORAL : Hace referencia a la forma y estructura del cuerpo entre lo que se destaca la musculatura, la linealidad y la adiposidad.

TAMAÑO CORPORAL : Se refiere a la altura y la masa corporal o peso de un individuo pudiéndose afirmar que es alto o bajo, grande o pequeño, pesado o ligero.

COMPOSICIÓN CORPORAL : Hace referencia a la composición química del cuerpo, donde se refiere a la grasa corporal y aquello que no es grasa, como por ejemplo el tejido óseo, el muscular, el tejido conectivo que le dan la presentación y forma al cuerpo.

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Veamos algunas formulas matemáticas teóricas de algunos científicos que realizaron, análisis y definieron de acuerdo a estándares cual es el peso ideal de una persona. 1.-

La fórmula de LORENTZ Peso teórico masculino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 4] Peso teórico femenino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 2]

Peso teórico masculino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 4] Peso teórico femenino: (Talla-100) – [(Talla - 150) / 2]

Ejemplo:

2.-

Hombre que mide 1.80 metros: Peso Teórico Masculino = (180-100) – [(180-150)/ 4] Peso Teórico Masculino = 80 - (30/4) Peso Teórico Masculino = (80-7,5) Peso Teórico Masculino = 72,5 Kilogramos

Mujer que mide 1,60 metros: Peso Teórico Femenino = (160-100) – [(160-150)/ 2] Peso Teórico Femenino = 60 - (10/2) Peso Teórico Femenino = (60-5) Peso Teórico Femenino = 55 Kilogramos Otra formula para conocer su peso ideal es la basada en el sexo, y la talla, se define como: Peso Masculino: Se le resta 5 y se le aumenta 2 del número de centímetros por encima de 100, para que nos de un intervalo de peso como ideal.

Ejemplo: a. Hombre que mide 1.70 metros de estatura. Peso Masculino = 170 – 100 = 70 centímetros Peso Masculino = 70 - 5 = 65 Kilogramos Peso Masculino = 70 + 2 = 72 Kilogramos

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Intervalo de peso ideal = entre 65 y 72 kilogramos Peso Femenino: Se le resta 10 y se le resta 5 del número de centímetros por encima de 100, para que nos de un intervalo de peso como ideal.

Ejemplo: b. Mujer que mide 1.60 metros de estatura. Peso Femenino: 100-160= 60 centímetros Peso Femenino: 60-10 = 50 kilogramos Peso Femenino: 60-5 = 55 Kilogramos Intervalo de peso ideal = entre 50 y 55 kilogramos 3)

De acuerdo a la constitución corporal se cuenta con la tabla de BONET, que nos permite calcular la obesidad o delgadez de una persona , de acuerdo a tres tipos: a) TIPO MORMOLINEO: Cuerpo armónico de líneas y proporciones del tronco en alto y ancho, característicos de personas que realizan actividad física y controlan el peso. b) TIPO BREVILINEO: Forma alargada, no necesariamente gorda, pero sí de características anchas considerado el tipo con más peso. c) TIPO LONGILINEO: Forma alargada, no necesariamente delgado, pero a una estatura igual correspondería un menor peso. PESO IDEAL EN KILOS

Estatura 150 152 155 157 160 162 165 167 170 172 175 177 180 182 185 187 190

HOMBRES Longi Normo

Brevi

Estatura

47-51 48-52 49-53 50-54 51-55 53-57 54-58 56-60 58-62 60-64 62-66 63-68 65-70 67-72 69-74 71-77 73-78

55-62 56-63 57-64 58-66 59-67 61-69 63-71 65-73 67-75 69-77 71-79 73-81 75-84 77-86 79-88 81-90 83-92

145 147 150 152 155 157 160 162 165 167 170 172 175 175 180 182 185

51-55 52-56 53-57 54-58 55-59 57-61 58-63 60-65 62-67 64-69 66-71 68-73 70-75 72-77 74-79 76-81 78-83

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MUJERES Longi Normo

Brevi

43-47 44-48 45-449 46-50 47-51 48-52 49-53 50-54 52-56 53-58 54-59 56-61 58-63 59-64 60-66 61-67 62-68

52-57 53-58 54-59 55-60 56-91 57-62 58-63 59-65 61-67 63-70 65-72 67-74 68-76 70-77 71-78 72-79 73-80

47-52 48-53 49-54 50-55 51-56 52-57 53-58 54-59 56-61 58-63 59-65 61-67 63-68 64-70 66-71 67-72 68-73

Como conclusión definir el peso ideal no es tan fácil como parece, pero estos métodos nos permiten dar unas apreciaciones no exactas, pero sí las que necesitamos para realizar nuestro control de peso y estar en forma física. Por su facilidad en la aplicación se recomienda el segundo método que no es más que saber a que responde el intervalo de peso considerado como ideal. Existen infinidad de formulas que se aproximan para conocer el peso que no se tuvieron en cuenta pero que sirven de base para el control del mismo y forma corporal, no importa cual se elija, escoja una con la que se sienta cómodo y utilícela para iniciar su programa de entrenamiento y condicionamiento físico. Estas formulas no son camisa de fuerza, hay factores corporales que deben tenerse en cuenta, como la constitución, el tamaño y la composición corporal. La parte más pesada del cuerpo masculino lo encontramos en el tronco, con el 60 % del peso total, conformado por el tórax, abdomen, cuello y cabeza; en la mujer el mayor porcentaje de peso se encuentra en la mitad inferior del tronco, pelvis y muslo de los miembros inferiores. Así mismo el hombre tiene cerca del 50% de su peso total en músculos, mientras la mujer tiene el 36 %. Sobre el peso del esqueleto se dice que para un hombre de 1,65 metros de estatura, este pesa solo 6 kilogramos y para una mujer que tiene 1,55 metros de estatura, su esqueleto pesa 5 kilogramos, por lo que decimos que el peso de los huesos no es tan representativo como se cree en total de su peso. En la fuerza es una preocupación constante el manejo del peso y su control, no hay que dejar pasar por alto que en las filas tenemos personas que pese a su condición gruesa no son obesos y no pueden tratarse como si se encontraran en dicha situación, por ello se recomienda el seguimiento médico especializado, de nutricionistas, educadores físicos y evaluadores de tal forma que con ciertos test determinar con certeza cual es la condición del individuo y su situación de entrenamiento y forma física. En lo referente al entrenamiento físico y a la consecución de la condición ideal, el manejo del peso corporal es intrínseco a los resultados de lo propuesto, en las actividades y ejercicios; como se dijo anteriormente el cuerpo es una estructura que funciona como un sistema con sus partes y el consumo calórico, de grasa y líquidos intervienen en el proceso como elementos por mejorar y controlar. Para definir que principios del entrenamiento se deben aplicar dentro de la preparación y la condición física, se debe tener en cuenta aquellos procesos donde el organismo de la persona se debe adaptar al ejercicio que se realiza, y los métodos y procedimientos de realización y control empleados en el proceso del entrenamiento. Veamos entonces los principios.

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SECCIÓN

“C ”

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

e acuerdo a lo tratado anteriormente decimos entonces que existen varios conceptos que responden al equilibrio que debe existir entre los dos grandes grupos de principios de acuerdo a la metodología presentada por Navarro en el año de 1994, que deben ser tenidos en cuentan para el planeamiento, organización y desarrollo del plan de entrenamiento. Estos son los PRINCIPIOS BIOLÒGICOS Y PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS. PRINCIPIOS BIOLÓGICOS: son todos los que afectan los procesos de adaptación orgánica del deportista, entre los que se destacan: - Principio de la unidad funcional. - Principio de la Multilateralidad. - Principio de la Especificidad. - Principio de la Sobrecarga. - Principio de la Supercompensación. - Principio de la Continuidad. - Principio de la Progresión. - Principio de los retornos en disminución. - Principio de la Recuperación. - Principio de la Individualidad. PRINCIPIOS PEDAGOGICOS: son los que tienen que ver con la metodología y procedimientos aplicables en el entrenamiento, entre los que se destacan: - Principio de la Participación activa y consciente. - Principio de la Transferencia del entrenamiento. - Principio de la Periodización. - Principio de la Accesibilidad.

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PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL El cuerpo funciona como un todo, un sistema conformado por diferentes partes donde cada una de ellas tiene su relación con la otra, cualquier inconveniente que se presente o interrupción en dicha relación impide que el entrenamiento se realice eficientemente, este funcionamiento es solo posible gracias a la relación que existe entre los sistemas morfológicos y funcionales, circulatorio, respiratorio, miológico, cardiaco, óseo, etc. Teniendo en cuenta esta relación entre los sistemas se dice que el desarrollo del entrenamiento y la condición física producto del trabajo de las cualidades físicas se debe realizar simultáneamente, de forma general, sin olvidar las condiciones propias de la persona. Es importante que dentro del planeamiento del entrenamiento se tenga en cuenta que es posible, al realizar una carga de trabajo específica para el desarrollo de una capacidad, que esta incida con otro efecto sobre otra capacidad, efecto que debe ser tenido en cuenta y aprovechado de la mejor forma posible.

PRINCIPIO DE LA MULTILATERALIDAD Entendiendo la multilateralidad como los factores varios que intervienen en el entrenamiento, este principio se basa en una preparación multifacética, consiguiendo mejores resultados por tener mayor dominio de movimientos y control corporal, fundamentada por los aprendizajes ya adquiridos por experiencia de otros. Busca evitar que dentro de la preparación se progrese en un tipo de trabajo y que este por su afán de lograr su rendimiento olvide los demás y presente un retroceso en el rendimiento o desmejora en otros. De acuerdo a los estudios realizados se dice que éste principio es una de las formas ideales para la formación y desarrollo de las posibilidades y conductas motrices requeridas dentro del entrenamiento general requerido, es por esto que se utiliza bastante en los niños y jóvenes mediante ejercicios variados y generales, para desarrollar su capacidades de movimiento y a medida que es practicado éste puede ser de dos tipos : ESPECIAL si se practica una sola modalidad deportiva o GENERAL si la persona por ejemplo practica varios modalidades deportivas.

PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD Dentro del entrenamiento es uno de los principios más importantes debido a su condición propia de la especialidad requerida en el entrenamiento, se fundamenta

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en que el trabajo físico inicial debe ser general y a medida que se van presentando los resultados estos se van particularizando y delimitando hasta el punto de hacerlo especifico. Se presenta en el desarrollo propio del entrenamiento con una condición física general, utilizando por ejemplo la carrera en la primera etapa e ir adquiriendo destrezas hasta el punto que el trabajo se conduce con recursos específicos y objetos determinados para la actividad que se viene realizando. Al realizar ejercicios específicos produce efectos biológicos y de adaptación del cuerpo al entrenamiento requerido para las características y condiciones propias del ejercicio que se esta realizando, es por esto que hay que realizar la actividad por la que se quiere mejorar.

PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA Es considerado dentro del entrenamiento como el esfuerzo que estimula una adaptación del organismo controlada sin agotamiento ni esfuerzos indebidos. Se aplica una carga de trabajo superior cada vez más deseando que el cuerpo se adapte a una frecuencia e intensidad suficiente en pro del objetivo planteado en la actividad. Se requiere que para que se produzca un proceso de adaptación, la carga y el volumen del trabajo debe superar los limites anteriormente obtenidos, es decir que para que se produzcan cambios significativos en el entrenamiento, éste debe contener cargas óptimas de exigencia que redunden en una mejoría morfológica y fisiológica en el cuerpo. Dentro de la aplicabilidad de este principio es importante decir que el volumen de trabajo hace parte fundamental del rendimiento; es por esto que al iniciar el ejercicio la intensidad es pequeña y el volumen alto, pero medida que se va mejorando el nivel, la intensidad debe aumentar y el volumen disminuir.

PRINCIPIO DE LA SUPERCOMPENSACIÒN Son aquellos estímulos en el entrenamiento que producen cambios biológicos y funcionales que al permitírsele una recuperación adecuada mejora el rendimiento. El rendimiento se produce en largos periodos de tiempo, lenta y progresivamente de acuerdo a las condiciones de intensidad, carga y tipo de trabajo que se esta realizando.

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Este principio se basa en los cambios continuos de los limites del ejercicio en intensidad y volumen, es por esto que después de algún tiempo de entrenamiento de un mismo trabajo el cuerpo se va adaptando a el y se requerirá incrementar el tamaño de la carga de trabajo.

SUPERCOMPENSACIÓN Supercompensación

Estímulo

Pausa

Fatiga

SUPERCOMPENSACIÓN Supercompensación

Estímulo

Pausa

Fatiga

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En el anterior gràfico se observa un punto inicial denominado ESTÍMULO que en el momento de realizar una actividad de entrenamiento, esta presenta un efecto de FATIGA en el cuerpo, produciendo una disminución del rendimiento, pero al darse un tiempo de PAUSA el efecto es contrario obteniendose una huella de supercompensación.

PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD Tiene que ver bastante con el de la Periodización; en todo proceso de entrenamiento se debe tener en cuenta la continuidad de la actividad en su cantidad, carga y tiempo de ejecución, al igual que su planificación y seguimiento de los progresos obtenidos. Dentro del entrenamiento se requiere que la actividad se realice seguidamente debido a que un ejercicio con mucho tiempo de intervalo ( deportistas de fin de semana ) no produce ningún efecto positivo ya que se pierde lo poco que se consiguió con la sesión de ejercicio; es por esto que para lograr un desarrollo de las condiciones y capacidades motoras la actividad debe hacerse continua para poder ser llamada ENTRENAMIENTO. La realización de un ejercicio regularmente con un descanso adecuado y basado en los resultados obtenidos en la sesión anterior, hace que se este entrenando específicamente por lo que debe existir una mejora funcional y una adaptación corporal positiva. Dentro del entrenamiento continuo se requiere que si por alguna razón suspende el entrenamiento como por ejemplo: alguna lesión física, trabajo de oficina excesivo que no le permita hacer el ejercicio o que por situaciones propias de las operaciones militares no realice lo propuesto, deberá tener una segunda opción de prepararse, sea realizando otro tipo de actividad que lo mantenga o hacer hasta lo imposible para contar con este tiempo que se dice no tener.

PRINCIPIO DE LA PROGRESIÒN Llamado también de gradualidad, es la mejoría progresiva del entrenamiento basada en el aumento de las cargas de trabajo sobre la adaptación del ejercicio a una carga impuesta anteriormente. La progresión son todos aquellos ajusten que se requieren hacer en las cargas de entrenamiento sobre los progresos que se han conseguido en la capacidades motoras. Se puede hacer de dos formas: La primera en el aumento del volumen de trabajo representado en la cantidad total de ejercicio, en la duración de las sesiones de entrenamiento y en el número de las sesiones realizadas.

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La segunda el aumento de la intensidad representada en la utilización de un mayor porcentaje de las condiciones máximas y la disminución del tiempo de recuperación dentro de las sesión o entre las sesiones por semana. Se dice que es necesario que el deportista se acostumbre a los esfuerzos progresivos en el entrenamiento para que llegada la competencia sea capaz de afrontar la exigencia al que se ve agobiado, este concepto es bien importante ya que si no se tiene en cuenta puede suceder que el deportista se estanque en su rendimiento por un mal planeamiento de su entrenamiento o porque sus cargas no se incrementan y no obliga a que sus reservas se consuman alcanzado un nivel óptimo.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIDAD Se parte del concepto de que cada persona es un todo, con condiciones propias e individuales, no hay en el mundo dos personas exactamente iguales que respondan de la misma forma a las mismas cargas de entrenamiento, ni posean las mismas características antropométricas, motoras y psicológicas, existen factores como herencia, maduración, nutrición, tiempo de descanso, condición física, ambiente, sexo y salud que hacen que la misma sesión de entrenamiento sea diferente para todos. Por consiguiente podemos decir que el entrenamiento es individual y la aplicación de todos los recursos físicos y técnicos deberán ser bien planificados y escogidos. Veamos lo que nos dice Nemessuri un gran estudioso del tema. “El hecho de las diferentes reacciones del sistema motor y de otros órganos a distintas cargas, no solo de distintos deportistas sino incluso del mismo, en diferentes periodos de tiempo, nos obliga a admitir que las modificaciones del gesto y del resultado deportivo y las transformaciones hormonales, endocrinas, etc.…, durante el proceso de entrenamiento, ejercen una influencia importante en la capacidad de reacción al esfuerzo del organismo de cada individuo.” Lo anterior nos dice que dentro del entrenamiento el trabajo grupal es posible en los aspectos generales pero no en la definición de resultados, me viene a la mente una pregunta que podría hacer cualquier integrante de la fuerza. ¿Esta mal entonces el trote por pelotones o por escuadras que realizo en mi unidad? NO. El trote en grupo da cohesión de grupo, espíritu de cuerpo, deseo de colaborar al compañero y estar con el durante todo el tiempo (mi lanza), al igual que aumenta el nivel de exigencia de aquellos que se encuentran en condiciones inferiores con respecto al grupo. Hay que aclarar que el principio de individualidad habla de aquellos que aunque quisieran mejorar su condición, el estar en el grupo no se lo permite. Es aquel que concluye una carrera y termina sin signos de fatiga mientras sus compañeros se encuentran agotados totalmente, aquel que durante

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el recorrido siente que puede aumentar su ritmo de carrera pero que se siente frenado por los demás. Esta persona debe entrenar individualmente o utilizar un tiempo adicional al grupo para realizar su propio plan de preparación. No existe un programa de entrenamiento fijo ni único para realizar su preparación, cada persona puede contar con un sin numero de posibilidades de acuerdo a su condición inicial, gustos, necesidades y objetivos. Por consiguiente podemos decir que no se debe estandarizar un programa de entrenamiento para un grupo, aunque aparentemente estén en la misma condición de preparación y mucho menos aplicar planes de entrenamiento de otros que por estar en condiciones mejores se supone es el ideal.

PRINCIPIO DE LOS RETORNOS EN DISMINUCIÒN Cuando iniciamos a realizar un trabajo de ejercicios o de una capacidad motora como la resistencia a la carrera tenemos un efecto inicial de mejoría total, pero a medida que seguimos realizando el ejercicio, el tiempo que se obtiene en la misma distancia parece no incrementarse después de un rato. Este hecho es un estancamiento llamado “ Efecto de meseta” que no es mas que la mejoría de la condición que pasa de la preparación general a la especifica, para contrarrestar este efecto me se requiere que la persona realice su entrenamiento normal con mayores periodos de reposo o con una intensidad inferior para romper ese punto de estancamiento.

PRINCIPIO DE LA RECUPERACION Es el descanso y la recuperación del deportista antes, durante y después del ejercicio, no importa el método que emplee o la forma como se realice, debe tenerse en cuenta como un medio de evitar las lesiones, enfermedades y dolor físico. Existen unos momentos bien definidos en la recuperación después de una sesión de entrenamiento que se deben tener en cuenta para la planificación de su programa que le servirán para manejar los tiempos correctos y necesarios para su descanso: Disminución: Restauración: Supercompensación: Estabilización:

Sensación de fatiga y creer que no se puede hacer mas Volver a sus fuerzas iniciales. Lo logrado en el entrenamiento como ganancia. Nivel próximo al de la partida.

La recuperación se considera mas que un periodo de descanso, es toda una serie de actividades que buscan restaurar la capacidad funcional del organismo que ha sido expuesto a una exigencia física de alto rendimiento, depende de cada uno de los deportistas dedicar un periodo de tiempo para llagar a su punto inicial normal, este no es mas que el que se siente cuando al terminar la sesión queda como que no hubiera realizado. Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

PRINCIPIO DE LA PARTICIPACION ACTIVA Y CONSCIENTE El ser humano es un ser pensante, consciente y racional, responde a estimulo y motivación, dentro de su entrenamiento debe conocer las razones del porque, como, cuando hacer tal cosa o tal otra dentro de su plan de preparación, es un error pensar que los resultados van ha ser los mismos si se le oculta lo que se hace. El papel del comandante dentro de la preparación de sus hombres es bien importante, el subalterno debe saber y reconocer: 

La importancia de la preparación física para el cumplimiento de su misión como soldado del Ejército de Colombia.



Debe conocer lo que tiene que hacer para lograr los resultados deseados.



La importancia de la actividad física como fortalecimiento corporal y no como un castigo.



Que la preparación, planificación y evaluación del entrenamiento es importante para el control de los logros obtenidos.



Hacer del entrenamiento una actividad habitual que mejore la autoestima y el reconocimiento social.



Llevar un control personal de su entrenamiento, logros y rendimientos.

En este principio se requiere tener en cuenta la capacidad intelectual y el potencial de comprensión del subalterno para que se pueda llegar ha entender lo que se quiere dentro de la actividad del entrenamiento. No hay nada imposible de lograr y menos en el campo del entrenamiento, solo se requiere un buen programa y un tiempo para lograr lo deseado no hay resultados de la noche a la mañana se debe concientizar de la importancia del entrenamiento

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y estar en una condición física aceptable; inícielo ahora sino lo ha hecho y con paciencia y dedicación en poco tiempo verá los resultados.

PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA Dentro del entrenamiento se deben tener en cuenta ciertas actividades que pese a que no son por las que se entrenan permiten llegar a cumplir posteriormente el objetivo deseado, al igual que la necesidad de establecer una metodología de enseñanza – aprendizaje que va de lo mas fácil a lo mas difícil buscando cada vez el perfeccionamiento de los ejercicios y actividades denominadas como básicas. Lo que se quiere con este principio es que se aprovechen todas las posibilidades de movimiento y todos las habilidades adquiridas anteriormente para avanzar cada vez más en su rendimiento y llegar a cumplir el objetivo utilizando otros mecanismos y recursos que le da el medio.

PRINCIPIO DE LA PERIODIZACION Es darle una estructura, una columna vertebral que en ella intervengan todos los aspectos de planificación, organización, ejecución y control del entrenamiento, a través de periodos de tiempo que respondan a la preparación del deportista dentro de un sistema que maneje las cargas y los volúmenes de trabajo. El entrenamiento se caracteriza por estar plasmado dentro de un cronograma donde los periodos de tiempo son llamados ciclos y estos son los que determinan las etapas, periodos y sesiones del entrenamiento. En otras palabras es organizar lo que se quiere hacer dentro de su plan de entrenamiento. Se verá en el capitulo de Periodización.

PRINCIPIO DE LA ACCESIBILIDAD En el entrenamiento al igual que en otra situación de la vida, el hombre busca continuamente romper las barreras y limites que se le presentan; en el rendimiento físico esto se ve reflejado en la exigencia a que se enfrenta cuando realiza una actividad considerada como de alta dificultad, romper un record o alcanzar la cima de un árbol por difícil que le parezca. Aquí se plantean exigencias de cargas, volúmenes e intensidades adecuadas que buscan que se optimicen las potencialidades físicas, psíquicas e intelectuales que se requieren en el rendimiento. Se recomienda trabajarlo de lo general a lo específico, de lo fácil a lo difícil y de lo que domina a lo que desea dominar.

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CAPÍTULO NO. III

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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

SECCIÓN

“A ”

GENERALIDADES

onocedores de la importancia que tiene el realizar una actividad Física para adquirir una condición y funcionalidad corporal ideal en el organismo, es necesario que toda actividad que se inicia esté avalada por un médico y por un profesional de condicionamiento físico, en lo posible para que se determine las limitaciones y posibilidades de movimiento entendiendo que toda actividad debe tener una planeación, una ejecución y un control de los resultados.

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Estar físicamente bien es estar con condiciones optimas de salud, es tener la capacidad de hacer frente a las enfermedades con más facilidad, es no tener inconvenientes para realizar sus labores administrativas o de cumplimiento de las funciones propias, es aquel integrante de la Fuerza cuadro o soldado que realiza largas marchas cargando su equipo y cumpliendo con altas exigencias físicas requeridas para el cumplimiento de la misión encomendada. La evaluación médica es necesaria para iniciar un programa de condición física y entrenamiento por varias razones:

Porque algunas personas de acuerdo a sus limitaciones tienen ciertos ejercicios que no deben hacer o que requieren una supervisión médica directa.

Porque la información obtenida sirve para la planeación del programa a seguir. Porque en el caso de una persona obesa la evaluación es importante para determinar los riesgos y las debilidades físicas y funcionales para iniciar el programa de perdida de peso.

Para realizar una actividad física bien concebida se deben tener en cuenta algunos factores como tipo de ejercicio, frecuencia, duración e intensidad veamos algo de cada uno de ellos.

TIPO DE EJERCICIO: Son las actividades de movimiento que buscan mayor resistencia cardiopulmonar y preacondicionar el cuerpo para determinadas actividades con algún tipo de exigencia, dentro de ellas se acostumbra: La caminata, el correr, las actividades acuáticas, los aeróbicos etc. Al seleccionar el tipo de ejercicio se debe tener en cuenta que sea de su agrado y que desee continuar con su práctica por mucho tiempo, ya que en el momento en que deje de practicarlo los beneficios se pierden. El aspecto psicológico es importante en la escogencia de la actividad y es la motivación lo que impulsa a las personas a tener éxito en la realización de los ejercicios propuestos.

FRECUENCIA DEL EJERCICIO: Son las veces en que se realiza la actividad durante la semana, sí es de 2 a 4 días por semana o de 5 a 7 días por semana. Se dice que el ideal es aquella frecuencia que permita realizar una actividad de exigencia y que al mismo tiempo permita una recuperación sin la presencia de lesiones por esfuerzo. La frecuencia

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ideal es de 3 días por semana y a medida que se adquiere la condición física y su aceptación es buena, se debe incrementar la práctica a 5 días por semana para personas con un nivel alto de resistencia a la actividad Física.

DURACIÓN DEL EJERCICIO: Es el tiempo en minutos que se emplea para la realización de los ejercicios programados. Se divide en tres partes así: 1. Parte inicial ó de calentamiento, de 5 a 15 minutos. 2. Parte principal ó central, de 25 a 35 minutos. 3. Parte final o de recuperación, de 5 a 10 minutos Durante la realización de la parte principal ó central, que es la actividad real programada se puede subdividir su tiempo de acuerdo a la intensidad en 3 tiempos de 10 minutos cada uno, o dos de 15 minutos, quedando a criterio de la persona.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO: Tiene que ver con el esfuerzo y exigencia del ejercicio que se hace. Es aquí donde la persona tiene la sensación de desfallecer de fatiga por el trabajo que se realiza, manejándose en este porcentaje que equivalen a unidades de trabajo. De acuerdo a los estudios realizados se dice que la intensidad apropiada para iniciar el ejercicio es de por lo menos el 60% de su volumen máximo de oxígeno. Es importante recalcar que para iniciar un programa planeado teniendo en cuenta los factores antes vistos.

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de ejercicios debe

ser

SECCIÓN

“B ”

CLASIFICACIÓN

l jugar es una actividad de movimiento y de relación social importante para toda persona. Esta presenta características propias del ser humano desde su existencia, de tal manera el deporte ha sido el producto de acciones cotidianas y consideradas como normales dentro de la vida del individuo. Cuando realizamos la práctica de un deporte, experimentamos sensaciones de agrado por el descanso, es un medio que nos impulsa al movimiento y nos aleja por momentos de preocupaciones, el estrés y de aquello que nos atormenta, es una especie de estrategia para abstraernos del mundo que nos rodea siendo nosotros los protagonistas que manejan la trama de una película, este deseo de participar permite canalizar energía y afianzar los deseos que motivan e impulsan a la práctica. El deseo de lograr un metro más en el lanzamiento de bala, en disminuir un segundo en una carrera de 100 mts. planos en atletismo canaliza un deseo de triunfo que se convierte en la existencia de la práctica del deporte para aquellas personas que quieren ganarle a otro y para aquel deportista que su deseo es ganarse a si mismo cumpliendo su meta, sea la que sea. Existen diferentes clasificaciones de los deportes, entre ellas si son individuales como el tenis de campo, el ciclismo, el atletismo ó de conjunto como el fútbol, voleibol, baloncesto, etc. Lo más importante es escoger el que crea va con su personalidad y condiciones, y le guste, ya que si no es así, tarde que temprano el practicante termina por desanimarse y lo deja de practicar. Existe una gran variedad de deportes de donde escoger, tómese el tiempo para seleccionarlo y conocerlo, de una buena selección depende su motivación y continuidad hacia la práctica física y por consiguiente se sentirá muy bien. El deporte y el juego es un medio para estar en forma quien práctica adquiere condiciones de fuerza muscular, flexibilidad articular y mayor resistencia cardiaca, pulmonar y muscular. Esta comprobado que el corazón de un deportista bombea un 25% más de sangre durante el reposo y un 50% más durante el ejercicio que del no deportista. Veamos el consumo calórico de algunos deportes para que los tenga en cuenta a la hora de escoger su práctica por salud y control calórico.

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CONSUMO CALÓRICO POR DEPORTE Consumo durante una hora de práctica: Es importante que conozca algunos consumos calóricos de la actividad deportiva específica para que sean tenidos en cuenta durante la planeación de la actividad.

DEPORTE FÚTBOL BALONCESTO NATACIÓN WATERPOLO REMO TENIS INDIVIDUAL TENIS DOBLE GOLF CICLISMO DE PASEO EQUITACIÓN ESGRIMA BOXEO JOGGING CARRERA DE VELOCIDAD MARATHÓN FÚTBOL DE SALON GIMNASIA

KILOCALORÍAS 500 600 700 600 800 800 350 250 350 350 600 600 600 500 700 600 600 La relación que existe entre deporte y juego se entiende como los parámetros reglamentarios y la parte lúdica de diversión, uno maneja aspectos cuantitativos como escenario, número de jugadores, elementos que se utilizan, implementación, etc., y el otro aspecto cualitativo como placer, compromiso, satisfacción,

tensión, deseo, etc. Para adquirir una condición física y salud debe tenerse en cuenta la práctica deportiva como una actividad de mantenimiento funcional y no como una

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competencia. Cuando la realice “DIVIERTASE”, no se angustie, perciba los efectos físicos y sicológicos que produce. Algunos Consejos al iniciar la práctica: -

Evite lesiones

Toda actividad física requiere una preparación previa a la labor que va a realizar.

Utilice la implementación y calzado de acuerdo a la actividad.

La práctica debe ser regulada no se exceda puede tener efectos muy negativos.

SECCIÓN

“C ”

BIOLÓGICOS

i usted es una persona que dedica mucho tiempo de su vida a comer, mirar televisión, en sus tiempos libres de trabajo, a beber con exceso, a tomar el carro para desplazarse una cuadra ó a esperar que todo le caiga del cielo y la única actividad física es tomar asiento en una silla detrás de un escritorio, es usted una persona sedentaria. En este momento usted ya conoce la importancia de la actividad física y manejo de su peso como parte esencial para adquirir una condición física optima. El no hacer nada para evitarlo será una actitud irresponsable de su parte, para el Militar es condición inecuánime realizar actividad física no espere que en el futuro por falta de ejercicio tenga problemas cardiacos, diabetes y mucho menos le aparezca por obra y gracia la cura infalible a su condición y forma física sin mover un solo dedo. Es necesario romper ese bloqueo que tiene hacia la actividad física, haga trabajar su sistema muscular, circulatorio, respiratorio, introduzca en su vida actividades de movimiento que le permita tener activo su cuerpo, dedíquese a él

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más tiempo, por lo menos dos actividades físicas disculpas es engañarse usted mismo.

a la semana, no saque

La condición física no es de milagros ni loterías, hay que comprar el billete para ganársela, no se logra comprando el aparato novedoso que promocionan en televisión a unos costos altísimos o que le prometen adquirir la forma de mil maneras, sentado en una silla. La solución esta en sus manos; estar bien físicamente no le cuesta un peso, por el contrario, sí se convierte en un problema institucional por los altos costos que representa un tratamiento, en medicamentos e incapacidades físicas y laborales a no realizar su labor.

No olvide en cuerpo sano, mente sana, no importa si la persona es muy capaz por su intelecto tarde que temprano su capacidad mental se verá disminuida por su capacidad física corporal. Un dolor de espalda severo ó una dificultad respiratoria no lo dejara estar tranquilo, no pelee más con su falta de condición, no se preocupe más, enfrente la situación ya, las enfermedades, diabetes, fatiga constante, obesidad, tienen solución.

SECCIÓN “D”

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Son todos los recursos metodológicos para desarrollar el entrenamiento aprovechando elementos, escenarios, instalaciones, áreas y campos con que se cuenta en la unidad para realizar nuestro ejercicio, busca evitar la monotonía y da mayor diversión en la ejecución de la sesión de entrenamiento. Para muchos el salir a correr no deja de ser una actividad aburrida, pero si a esta se le incluye un paseo por los valles o una variación en los medios y recursos que se emplean, el entrenamiento se hace mas agradable; veamos algunos métodos que se pueden aplicar a su entrenamiento.

A.-

CROSS

Método a campo traviesa; utiliza la naturaleza como medio, evita la monotonía ya que cambia de ambientes, facilita la preparación general, presenta terrenos variados lo que ayuda al desarrollo de la fuerza, velocidad y resistencia; como se realiza en ambiente natural, influye positivamente en el aparato cardio-respiratorio.

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B.- CARRERA POLONESA Llamada así porque surgió en Polonia por los estragos ocasionados en la II guerra Mundial; buscó con la utilización de bosques, riveras y campos preparar a los hombres en carrera, salto, y lanzamientos. Este método utiliza carreras rítmicas de cortas y largas distancias, con actividades de elasticidad y flexibilidad; durante el recorrido; emplea saltos, pasaje de obstáculos y lanzamiento se objetos.

C.- TRABAJO CONTINUO: Como su nombre lo indica es la actividad realizada en un tiempo prolongado. Busca adaptación del cuerpo con una intensidad baja en un tiempo relativamente largo, se obtiene resultados eficaces al ser estable el entrenamiento y con el tiempo la capacidad aumenta lográndose mayor resistencia.

D.- REPETICIONES: Se caracteriza por presentar lapsos de tiempo de esfuerzo y descanso; el volumen total del trabajo físico se fragmenta en varias repeticiones, en distancia y tiempo más corto; se utiliza en las actividades y reacciones rápidas en distancias cortas. Ejemplo carrera de velocidad por un balón en fútbol, carrera de 100 metros, y la prueba en atletismo denominada velocidad pura.

E.- FARTLEK O JUEGO VELOCIDADES: Se fundamenta en la variedad de velocidades y se realiza en terrenos con alguna inclinación, evitando las superficies empedradas y terrenos de material duro.

F.- INTERVALO: Métodos basados en la sucesión de esfuerzo tales que al finalizar una actividad se le debe permitir al cuerpo su recuperación sin llegar a perder el trabajo ya iniciado. Se sugiere trabajarlo con pulsaciones no sobrepasando la frecuencia cardiaca máxima ni permitiendo descender su valor sobre 120 pulsaciones por minuto; este método es de gran utilidad para incrementar la resistencia.

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CAPÍTULO NO. IV

Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

CAPACIDADES FÍSICAS

SECCIÓN “A”

GENERALIDADES

a preparación física es uno de los componentes mas importantes dentro del entrenamiento; se fundamenta en el desarrollo de las posibilidades motoras basadas en la fuerza, resistencia, flexibilidad, agilidad, velocidad y habilidades coordinativas, todas ellas dentro de una preparación general y especifica. Toda actividad que se realiza dentro de la preparación física general busca alcanzar los niveles de rendimiento mas altos mediante volúmenes de trabajo centrado en el desarrollo de la cualidades y condiciones motoras optimas, es aquí donde el deportista puede soportar altas cargas de entrenamiento y obtener un buen nivel de recuperación después del entrenamiento.

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Se dice que uno de los aspectos mas importantes en el que se debe preocupar una persona cuando va ha realizar entrenamiento es el desarrollo de su potencial motor y sus posibilidades de movimiento, esto le permite mayor rendimiento por sus rango amplio articular y el fortalecimiento muscular, no se puede hablar de capacidades físicas sin tener en cuenta el concepto de condición física que no es mas que estar a punto y listo para realizar el entrenamiento. Estar en condición física, es establecer una relación entre lo que se quiere hacer y las posibilidades con que cuenta para ejecutarlo, es la relación entre las condiciones anatómicas y fisiológicas de la persona con la posibilidades de movimiento, respuesta al estimulo nervioso y la habilidad adquirida. El hombre durante su longevidad se ve enfrentado a ciertas exigencias físicas que producen reacciones benéficas cuando son asumidas con reservas físicas óptimas, y perjudiciales cuando al sobrepasar la exigencia ésta termina produciendo una lesión o resentimiento. El entrenamiento de las capacidades físicas no es más que producir cambios anatómicos, morfológicos, funcionales y psicológicos para cumplir satisfactoriamente con el volumen y carga de trabajo propuesto en el entrenamiento; se dice que toda persona desarrolla en diferente grado una serie de habilidades que al transcurrir el tiempo estas se adaptan de acuerdo a las requeridas a las condiciones personales, veamos entonces que son las capacidades físicas.

SECCIÓN “B”

DEFINICION

l concepto de las capacidades físicas, tiene que ver con las posibilidades del individuo para realizar cualquier movimiento, de acuerdo a sus condiciones anatómicas y funcionales. Estar en forma física, condición física o en aptitud física, hace referencia al nivel de potencialidad de las capacidades físicas mediante unas acciones que se ejecutan con el objetivo de alcanzar el nivel físico requerido para permitir la realización de un movimiento con un fin claro y especifico. Le Boulch en el año de 1978, nos dice que el movimiento forma parte de una relación entre un organismo y el medio que lo rodea, donde se distinguen dos tipos de actividades, las que se son de tipo adaptativo y las de exploración no especifica.

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MOVIMIENTO DE CARÁCTER ADAPTATIVO

MOVIMIENTOS NO ESPECÍFICOS

En relación con la defensa y la protección:

Traducción de necesidad de movimiento

Traducción de necesidad de:



Información: movimientos más limitados que faciliten el juego de los sentidos.



Estimulación: Desplazamiento de todo el cuerpo

a) 

Reacciones primarias:  Reflejos defensivos  Reflejos Segmentarios  Reflejos de todo el cuerpo  Reacciones de sobresalto



Reacciones Secundarias: (Después de una reacción primaria se organiza una reacción más específica)  Reacción de huida o de protección  Reacción de agresión

En relación con un objeto que permite la satisfacción de una necesidad específica:  

Búsqueda del objeto (fase intermedia) Apropiación del objeto (conducta final)

Fuente Le Boulch 1978

Podemos decir entonces que las capacidades físicas parten de las condiciones individuales del individuo y es una propiedad del organismo para realizar un movimiento corporal de acuerdo a su preparación que sobre fuerza, velocidad, coordinación y resistencia tiene la persona.

Es la capacidad que tiene o adquiere el cuerpo para superar una resistencia mediante la contracción muscular. Cuando un músculo se contrae produce una tensión y esta se puede trabajar y entrenar durante la actividad física. Depende de factores biológicos, mecánicos, funcionales y sexuales

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que van variando a lo largo del entrenamiento, no es lo mismo el trabajo de rendimiento en la mujer que en el hombre; esta comprobado que a partir de los 16 años la mujer tiene las dos terceras parte de la fuerza máxima que el hombre y su estructura de miembros superiores y de tronco es diferente y mas débil, el hombre suele tener una mayor masa corporal, la mujer es mas baja en estatura, la mujer tiene mayor porcentaje de grasa que los hombres y las caderas de las mujeres son mas anchas por estas y por otras razones el trabajo de la fuerza debe realizarse con sumo cuidado y preocupación, debe planificarse individualmente y teniendo en cuenta aspectos particulares de la persona. Existen por su magnitud, velocidad de realización y tiempo de duración tres tipos de fuerza que son:

Considerada como la mayor tensión que el músculo es capaz de desarrollar contra una resistencia, mediante la contracción voluntaria. Se basa en el diámetro de la fibra y el volumen muscular ya que la masa muscular es directamente proporcional a la fuerza, a mayor masa muscular mayor será la fuerza. La motivación y el deseo de cumplir el objetivo planteado es un factor importante ya que la fuerza máxima solo es posible mantenerla en personal de alto nivel de entrenamiento y por su alto nivel de rendimiento es para personas que deben mantener un deseo de trabajar la fuerza continuamente. Dentro de la fuerza máxima se tiene la fuerza absoluta que es el potencial de fuerza que presenta morfológicamente un músculo, considerada como la carga limite que el músculo que ya no puede levantar y la fuerza relativa que es la fuerza por kilo de peso es decir indica la relación entre la fuerza máxima y el peso corporal. Deportista con mayor peso corporal podrá manejar pesos superiores a una persona liviana de aquí podemos concluir que a mayor peso las repeticiones serán menores.

TABLA DE REPETICIONES VS. CARGA VALORACION REPETICIONES HOMBRES Nivel Bajo Medio Bajo Medio Medio Alto Alto

Edad 50-59 años Edad 60-69 años 12-14 9-11 15-17 12-14 18-20 15-17 21-23 18-20 24-26 21-23

Edad 70-79 años 6-8 9-11 12-14 15-17 18-20

VALORACIÓN (REPETICIONES) MUJERES

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Nivel Bajo Medio Bajo Medio Medio Alto Alto

Edad 50-59 años Edad 60-69 años 6-8 3-5 9-11 6-8 12-14 9-11 15-17 12-14 18-20 15-17

Edad 70-79 años 0-2 3-5 6-8 9-11 12-14

Es aquí donde el comandante conocedor del tema debe reconocer cual y cuales son los ejercicios que permiten desarrollar esta la fuerza y mediante disponibilidades y recursos proponer el mejor plan de entrenamiento a sus subalternos.

Es la capacidad de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible, esta definida como una rápida tensión contra una resistencia, por su condición de reacción se le llama también fuerza explosiva que no es más que realizar los niveles altos de fuerza en corto tiempo. Esta fuerza se ve en el impulso de la bala, al aplicar a un alto peso, una elevada velocidad, también se emplea en boxeo al golpear con su brazo rápidamente el adversario.

Es la capacidad de mantener una fuerza durante un tiempo largo con unos niveles altos de resistencia. Matveiev en el año de 1983, la define como la capacidad de resistir el agotamiento, provocado por los componentes de fuerza de la sobrecarga en la modalidad deportiva escogida. Ehlenz en el año de 1990, la define como la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de larga duración o repetitivas en un trabajo muscular estático o dinámico. Reib en el año de 1991, la define como la capacidad condicional compleja que consiste en la facultad de resistir a la fatiga de cargas de entrenamiento y/o de competencia que tienen elevados requerimientos de fuerza. Dentro de esta resistencia a la fuerza es importante decir que tiene muchísima aplicabilidad en el plan de entrenamiento por lo que maneja ciclos bien definidos y establece la importancia de poseer reservas energéticas que permiten responder a la acción rápida de la fuerza.

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Para trabajar la fuerza se requiere que el comandante tenga en cuenta ciertos parámetros para la práctica: 

Seleccione los ejercicios adecuados de acuerdo a la sesión planeada, no olvide debe preparar uno mas siempre.



Establezca un orden lógico de los ejercicios.



Determine la carga y volúmenes al igual que el número de series que va ha realizar.



Tenga en cuenta los períodos de tiempo de recuperación, que no sean ni muy cortos ni muy largos.



Establecer intensidades de acuerdo al objetivo planteado.



Tenga presente los efectos obtenidos de la sesión anterior.

REPETICIONES Realice varias series con poca sobrecarga, leve o mediana intensidad y muchas repeticiones.

CIRCUITO Trabajo alterno donde intervienen diferentes grupos musculares en un orden determinado dentro del gimnasio con breves pausas entre estación y estación.

ESTÁNDAR Se realiza de 4 a 6 repeticiones de cada ejercicio con una intensidad entre 70 y 80 % de la máxima rapidez posible, con pausas intermedias de descanso de tres minutos.

PIRAMIDAL Cantidad de repeticiones inversamente con la velocidad de ejecución y la sobrecarga.

SOBRECARGA MÀXIMA Repetición basada en la carga máxima posible entre 1 a 3 veces con una pausa entre 3 y 5 minutos.

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Es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar una determinada actividad de movimiento durante un tiempo relativamente largo, sin modificar la calidad de trabajo. Para hablar de resistencia se requiere tener en cuenta la fatiga; considerada esta como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento de acuerdo a una intensidad y a un tiempo de recuperación del trabajo realizado, al igual que los síntomas y reacciones que sufre el cuerpo después de aplacársele una carga y volumen de trabajo produciendo una disminución del rendimiento. Comprender el concepto y las características de la fatiga es importante dentro del planeamiento del entrenamiento; sus causas y sus efectos son de vital importancia para el cumplimiento del objetivo propuesto.

Se dice que cuando se presenta la fatiga en el ejercicio, es por causas como:  Errores en la organización en el planeamiento del entrenamiento.  La mala distribución de los períodos de pausas y recuperación.  Incremento desmesurado de los volúmenes de entrenamiento y manejo de las cargas produciendo exigencias muy altas.  La realización del ejercicio con intensidades muy altas.  Falta de planificación en el número de las competencias y altas exigencias participando con mucha frecuencia.  Alteraciones en la conducta normal por las alteraciones de la competencia y las exigencias requeridas por el entrenamiento. Dentro del trabajo físico también se puede presentar una disminución de la condición de resistencia acumulativa por la actividad de la semana o del periodo de tiempo en que se está entrenando, tenga en cuenta los siguientes síntomas para si es necesario redireccionar el plan de entrenamiento.  Insomnio.

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 Sudoración excesiva.  Perdida de peso sin causa aparente.  Dolores de cabeza periódicos.  Inflamaciones de los tejidos blandos como ligamentos y tendones.  Cambios de temperatura corporal, representada en fiebre y enrojecimiento de la piel. Cuando se trabaja la resistencia se buscan alcanzar ciertos objetivos que permiten cumplir con los rendimientos deseados en el entrenamiento, entre los que debemos tener en cuenta:

 Poder mantener durante el mayor tiempo posible la intensidad requerida y necesaria para obtener algún resultado importante.

 Incrementar la capacidad para aguantar las cargas de trabajo empleadas en el ejercicio, especialmente en las pruebas y los entrenamientos.

 Alcanzar altos niveles de mantenimiento de la intensidad en tiempo y actividad.

 Adquirir gran capacidad de recuperación ante el ejercicio realizado.  Buscar mediante un trabajo de ejercicios y un buen planeamiento, la estabilidad de la técnica y la actitud sicológica hacia la actividad física. Es bien sabido que dentro de la preparación y entrenamiento de la resistencia existen varias clasificaciones, entre las que se destaca la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica que se consideran como fundamentales dentro del entrenamiento militar.

Es aquella en que el aporte de sustancias energéticas del flujo sanguíneo a los músculos en actividad es óptimo, ya que estos reciben el alimento, oxigeno y el producto de deshecho que es posteriormente evacuado por el sistema circulatorio, se dice que no existe presencia de la fatiga y de cansancio. El trabajo debe mantenerse en una intensidad baja elevándose primero el volumen de trabajo, con cargas bajas de intensidad. Un ejemplo puede ser la carrera de trote con distancias largas a un paso corto cambiando el tipo de terrero sobre el que se entrena. Dentro de los métodos de entrenamiento de esta resistencia se emplean algunos como:  Trotes suaves a un ritmo respiratorio lento.

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 Distancias largas, con pasos corto y continuo.  Evite la monotonía, estableciendo puntos fijos para realizar ejercicios varios y de diferente tipo.  Realice la practica lúdicamente, la diversión y el juego hace parte fundamental para la realización del trabajo físico propuesto.

Es aquella que emplea las reservas energéticas debido a la ausencia de oxigeno en el flujo sanguíneo que durante la practica del ejercicio se consumen y quedan en deuda. De acuerdo a la exigencia que se hace dentro del trabajo físico existe presencia de la fatiga, lo que obliga un mejoramiento y una planificación de los contenidos y volúmenes de trabajo para buscar el mejoramiento de las funciones mecánicas y fisiológicas corporales. Un buen desarrollo de esta resistencia permite alcanzar el mejoramiento continuo de la capacidad corporal. El trabajo físico debe ser muy variado y de corta duración sin olvidar el tiempo de recuperación mediante actividades consideradas como aeróbicas.

Es la capacidad que tiene el cuerpo para superar una resistencia, es la posibilidad de realizar ejercicio motor en un mínimo de tiempo y con un máximo de eficacia. Presenta una gran relación con las demás capacidades físicas, especialmente con la fuerza que es considerado factor determinante para la realización de un movimiento. Existen varios factores que coadyuvan a que se presente una buena velocidad como lo son la coordinación, la elasticidad, la fuerza muscular, la flexibilidad articular y la posibilidad de

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mantener una concentración mental óptima sobre el trabajo que se realiza. No existe la velocidad si esta no funciona; estableciendo un engranaje con otros factores, de nada sirve si el músculo presenta gran velocidad de reacción al ejercicio y la aptitud mental no es la ideal. Podemos decir que la condición de un atleta de ser veloz, depende del encadenamiento de movimientos dentro de un gesto motor deportivo o acción deportivas; una cosa es la rapidez de acción de un solo movimiento, como por ejemplo la flexión de codo; a la ejecución continua de un gesto, igual o diferente en su realización dentro de un periodo de tiempo determinado. La velocidad se manifiesta entonces de dos formas: la velocidad de movimiento aislado (rapidez) y la velocidad de movimientos continuos (velocidad).

Según Frey (1.977), la rapidez es la “capacidad de los procesos neuromusculares y de la propia musculatura, para realizar una acción motora en un tiempo mínimo”. En otras palabras podemos decir que es la acción coordinada entre las posibilidades del músculo y las condiciones mentales para realizar el ejercicio o la actividad física en el menor tiempo posible. Martín Acero (1.994) nos dice que la rapidez es “aquella característica que permite mover rápidamente libres de sobrecarga, uno o más elementos del cuerpo”. Según Acero para nosotros es poder realizar una flexión de uno de nuestros miembros corporales sin aplicarles ninguna presión ni carga.

Cuando hablamos de la velocidad de movimientos nos referimos a la posibilidad de realizar un ejercicio a una máxima rapidez posible de los segmentos corporales que intervienen en la acción. Dentro del entrenamiento la velocidad de movimiento cumple un papel importante ya que permite que se realice el movimiento eficientemente y nos muestra en que condiciones de rendimiento se encuentra la persona dentro del plan de entrenamiento a mayor tiempo de realización del ejercicio mayor es el resultado del programa previsto y se convierte en una forma de auto evaluación de lo logrado.

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Es la capacidad que tiene el cuerpo para realizar un ejercicio o movimiento con un control y realización óptima, tiene que ver con la relación existente entre el sistema neurológico y el motor. El entrenamiento de esta capacidad permite que los movimientos se realicen con mayor precisión, economía y eficacia. El dominio de esta capacidad conlleva al dominio técnico del gesto motor específico de cada una de las modalidades deportivas, es decir que la realización de una actividad de movimiento cualquiera es posible siempre y cuando se tenga un perfeccionamiento del movimiento y se realice correctamente. Existen varias clasificaciones de las capacidades coordinativas. Las que más se utilizan son las siguientes:

Es aquella que emplea un deportista de alto nivel para adquirir niveles de perfeccionamiento, especialmente en las modalidades que se consideran con un nivel altamente técnico. Se considera como la capacidad para lograr un movimiento con un nivel de exactitud y economía óptimos, al igual que consigue la independencia y el dominio segmentario; busca el la precisión en la ejecución del movimiento.

Considerada como aquella requerida para entrelazar los movimientos parciales del cuerpo con uno que tenga un objetivo mayor y determinado. Por ejemplo la marcha, donde se conjugan movimientos independientes de brazos, piernas y cabeza. Se utiliza en deportes como la gimnasia, natación, baloncesto entre otros; donde se necesita tener un movimiento independiente entre un movimiento grande y otro pequeño.

Es la capacidad de mantener el dominio corporal sobre un movimiento, así sea con un grado de dificultad en su ejecución manteniendo o recuperando el control. Dentro del entrenamiento y la práctica del deporte el equilibrio es importante ya que varía de acuerdo a la modalidad deportiva que se practica. Es parte Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

fundamental para el paso de obstáculos que se le puedan presentar en el cumplimiento de las operaciones, por ejemplo el paso de un tronco sobre un río.

Es la capacidad de recuperación del cuerpo, inmediatamente después de realizar una actividad física con niveles altos de exigencia, se emplean mètodos como: respiración profunda, recuperaciòn de 5 minutos, donde se hace una toma de pulso cada minuto y se verifica si el cuerpo está recuperando sus niveles iniciales de frecuencia cardica, pulso, temperatura, etc. Se recomienda que al terminar una actividad, se adpte la posición acostado (decúbito dorsal) con los ojos cerrados y durante dos minutos continuos se realicen ejercicios de inspiración y espiración profunda

SECCIÓN “C”

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

l concepto de entrenamiento y principios del entrenamiento ha sido trabajado por muchos tratadistas del tema durante varios años. Hoy en día en que por todos los medios hablados y escritos venden diferentes recursos para adquirir la forma física, no se sabe con certeza cual es el programa ideal o método correcto para la consecución de la forma en el individuo; muchos equivocadamente se comparan con otras personas que por sus condiciones se ven extremadamente bellas, tales como actrices, modelos, actores, maniquíes del consumo, que por su condición laboral necesitan por cualquier medio versen bien ante su público, sin atender en ocasiones algunas consecuencias de medios de entrenamiento, perdida de peso y programas no tradicionales a altos costos de cirugía de estética olvidando los riesgos a que se enfrentan en una intervención quirúrgica con anestesia total y las posibles complicaciones a las que se exponen durante la intervención. Muchos son los casos en que el paciente pierde la vida en un quirófano por utilizar medios diferentes al consumo calórico y preparación corporal por medio del ejercicio. Cuando hablamos de los diferentes metodos de entrenamiento de las capacidades física, no se puede definir con certeza por principio de la individualidad, cuál es el ideal para cada una de las personas. Es por esto que se requiere realizar una conducta de entrada real para conocer las condiciones en que se encuentra el individuo y de ahí partir su propio metodo de entrenamiento. Se recomienda tener en cuenta las diferentes actividades de movimiento consideradas como HABILIDAD y CAPACIDAD. Veamos algunas

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ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y ACTIVIDAD MOTORA

ACTIVIDAD MOTORA CAPACIDAD MOTORA CONDICIONALES

HABILIDAD MOTORA

COORDINATIVAS

FUNDAMENTALES

DEPORTIVAS

Fuerza

Aprendizaje Motor

Correr

Velocidad

Adaptación

Saltar

Resistencia Aeróbica

Control del Movimiento

Lanzar

Resistencia Anaeróbica

Equilibrio

Nadar

Flexibilidad

Acoplamiento

Girar

Ritmo

Rodar

Acción y Reacción

Trepar

Técnicas deportivas

Orientación Diferenciación

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ACTIVIDAD MOTORA CAPACIDAD MOTORA CONDICIONALES

HABILIDAD MOTORA

COORDINATIVAS

FUNDAMENTALES

DEPORTIVAS

Fuerza

Aprendizaje Motor

Correr

Velocidad

Adaptación

Saltar

Resistencia Aeróbica

Control del Movimiento

Lanzar

Resistencia Anaeróbica

Equilibrio

Nadar

Flexibilidad

Acoplamiento

Girar

Ritmo

Rodar

Acción y Reacción

Trepar

Orientación Diferenciación

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Técnicas deportivas

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CAPÍTULO NO. V PERIODICIDAD

SECCIÓN “A”

GENERALIDADES La periodicidad tiene que ver con el manejo de la planeación, organización, desarrollo, control y evaluación del programa en un tiempo determinado empleando unos recursos disponibles, con el único objetivo de cumplir la meta que sobre la condición física y entrenamiento se haya propuesto. Para dar inicio a la periodicidad se requiere tener claros varios conceptos que se emplean para la realización del plan de entrenamiento físico y condicionamiento físico a seguir, veamos algunos importantes:

1. Control de pulso y frecuencia cardiaca. Para entender la importancia del pulso y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento es necesario definir:

1.1 PULSO: Frecuencia de ondas de presión propagadas a lo largo de las arterias que se miden en un ciclo de 60 segundos ó sus submúltiplos, y nos indica como reacciona su cuerpo al entrenamiento y establece un ritmo de trabajo por sesión. 

Existen cinco tipos :



REPOSO = Dormido , tranquilo



NORMAL = El basal, el diario sin actividad física



PRE ACTIVIDAD O DE CALENTAMIENTO = Antes de la actividad que se quiere realizar.

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

ACTIVIDAD O PULSO DE TRABAJO = El resultado de la actividad de entrenamiento máximo.



DE RECUPERACIÓN = El control entre 1 a 5 minutos para que el sistema vuelva a su pulso normal.

FORMA DE TOMARLO : Se recomienda tomarlo con el contacto de los dedos meñique, anular, medio e índice al mismo tiempo sobre el sitio de la arteria.

SI SI

NO NO

Dedo Pulgar = Por su tamaño es perceptible la Pulsación en el cambio del sistema arterial a venal y por consiguiente no se debe tomar con él.

DONDE TOMARLO:

Se toma sobre las arterias, y los sitios mas recomendados son:

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Por su facilidad se sugiere, cuando se encuentre en las actividades, tomarse el carótida y cuando esté normal tomarse el radial.

C) VOLÚMENES: DESDE Bebes Niños Adolescentes Adultos Ancianos y deportistas de alto nivel.

HASTA

120 140 100 120 60 80 80 100 Menos de 60

1.2 FRECUENCIA CARDIACA Es el número de latidos ventriculares en un tiempo de 60 segundos, determinado por la palpitación sobre el corazón, tanto en el reposo como durante el ejercicio.

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Nos indica la capacidad fundamental del sistema circulatorio para la realización de un trabajo físico. Debido a que la función cardiaca declina con la edad, existe una formula muy sencilla que nos da un valor de donde no es conveniente sobrepasarlo por encontrarnos en valores de exigencia máxima posibles para el sistema. 

Frecuencia cardiaca máxima :

FC Máx.: 220 – Edad en Años FC Máx.: 220 – Edad en Años

Ejemplo:

Edad: 20 años FC Máx.: 220 – 20 FC Máx.: 200 palpitaciones por 60 segundos

SUGERENCIAS: Durante la realización del ejercicio es necesario realizar un seguimiento a las frecuencias del pulso y frecuencias cardiacas. Por ser 60 segundos un tiempo realmente largo, se utiliza tiempos de muestra más cortos y se multiplican las unidades contadas por los submúltiplos de 60. Ejemplo: Si en 6 segundos el deportista tiene 15 palpitaciones y/o pulsaciones su valor real es de:

60/10 = 6 segundos (tiempo de toma) 15*10 = 150 pulsaciones Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

60/10 = 6 segundos (tiempo de toma) 15*10 = 150 pulsaciones

Cuando nos referimos a la periodicidad en el entrenamiento, hacemos alusión a periodos o ciclos donde se busca un cambio y un progreso en la preparación estructural y funcional del cuerpo. Se presentan tres fases dentro de los ciclos de entrenamiento. La primera llamada CONDICIONAMIENTO, donde se elabora la forma deportiva y se dispone óptimamente el cuerpo para un rendimiento; la segunda, de ESTABILIZACIÓN, donde el cuerpo al parecer no mejora ni rinde más; y la tercera de DESCANSO, donde después de haberse estabilizado tiende a bajar su nivel de progreso; estas fases entran dentro de las etapas del entrenamiento y se relaciona directamente con tres períodos:

A.-



PERIODO PREPARATORIO:



PERIODO DE COMPETENCIA (Óptimo rendimiento)



PERIODO DE TRANSICIÓN

PERIODO DE PREPARACIÓN:

Es donde se establecen las bases de la condicionamiento físico y la disposición para realizar actividades de mayor dificultad, aquí se desarrollan las cualidades físicas de base, con comprobaciones periódicas (cada mes) para evaluar y conocer los efectos de entrenamiento y la adecuación de los volúmenes (carga) de trabajo. Al comienzo de este periodo la preparación en general debe ser de 60% a 70% de carga máxima y a medida que el entrenamiento va mostrando avances, se comienza a trabajar sobre el fin buscando, periodo de óptimo rendimiento. B.-

PERIODO DE COMPETENCIA U ÓPTIMO RENDIMIENTO

Es el periodo de resultados, llamado de óptimo rendimiento debido al cumplimiento parcial de metas individuales o grupales; es el llegar a realizar la actividad física para la cual se está entrenando. Ejemplo: Meta de la semana 05 llegar a realizar 30 flexiones abdominales. Durante la semana 5 y las anteriores, se viene entrenando para alcanzar el óptimo rendimiento en esa semana: Llegar a realizar 30 flexiones abdominales; Manual de Entrenamiento Físico para el Ejercito Nacional de Colombia

dicho lapso de tiempo es el período SEMANA”. C.-

óptimo

de rendimiento

“PARA ESA

PERIODO DE TRANSICIÓN:

Toda actividad física requiere un tiempo de recuperación y disminución de volúmenes de entrenamiento; esto hace que el cuerpo no presente fatiga tal, que evite continuar con una preparación regular y se pierde lo alcanzado como de adaptación. Es importante crear el deseo y el hábito de continuar su preparación y entrenamiento en épocas de supuesto descanso como vacaciones, para que el entrenamiento se convierta en una actividad “DE VIDA” y no en una actividad pasajera.

PERIODOS DE ENTRENAMIENTO

PERIODO DE COMPETENCIA

PERIODO DE TRANSICION

10 %

COMPETENCIA

TRANSICIÓN

30 %

60% PERIODO PREPARATORIO 1

PREPARACION GENERAL

PREPARACIÓN ESPECÍFICA

PRECOMPETENCIA

En el anterior gráfico se observa un ejercicio de planificación de los periodos de entrenamiento con un tiempo de 10 meses, distribuidos dentro de las características de la planificación y periodicidad del entrenamiento. El 60% corresponde al periodo preparatorio, donde incluye preparación general y preparación específica. El 30% (periodo de competencia), con un periodo de precompetencia y otro de competencia y el último 10% equivalente a un periodo

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de transición, llamado también de recuperación que establece un enlace para la iniciación de un periodo de entrenamiento posterior. Estos porcentajes se aplican sin importar el tiempo en semanas, meses años.

SECCIÓN “C”

CONTROL Y SUPERVISIÓN GENERALIDADES Parte fundamental dentro del proceso de la aplicación del programa de condición física considerada como todas las actividades, tablas y registros que se emplean para verificar el cumplimiento y resultados obtenidos antes durante y después de la actividad física programada. Se utilizan periodos de tiempo grandes equivalente a meses o años y pequeños por día o por semana. CONTROL DIARIO: De acuerdo al contenido programático para cada semana y los volúmenes de trabajo por día se realiza un registro de la actividad física teniendo en cuenta las actividades programas y los resultados obtenidos. Se sugiere una tabla de control conformada por seis columnas y un encabezamiento donde se registra el objetivo buscado al terminar la semana o el mes. Cada una de estas columnas registrará una actividad física determinada con un objetivo por cumplir. TABLA CONTROL DEL ENTRENAMIENTO FISICO DIARIO Nombre y Apellidos: Mes:

Valores para el mes:

DÍA DEL MES 1 2 3 4 5

ABDOM

Abd: BRAZO

Brazo: BARRAS

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Barras:

2 MILLAS

Dos millas: PUNTAJE

Al finalizar se realizará un promedio de los logros obtenidos diariamente que servirán como base para los ajustes necesarios cumpliendo con una de las características de todo programa que es la flexibilidad. CONTROL MENSUAL: De acuerdo a las actividades programadas dentro del plan de entrenamiento físico y gimnasia, realicé una tabla resumen empleando sistema de barras, líneas o torta que le permita adquirir un concepto global sobre los beneficios que está obteniendo por la práctica de la actividad física.

SECCIÓN “D”

EL PROGRAMA Cuando nos referimos a un contenido sobre un programa de entrenamiento físico es necesario tener en cuenta ciertas características y factores como:

Organización del proceso de Entrenamiento

Condiciones de Vida

Nivel de los conocimientos específicos y del dominio pedagógico del entrenador

Seguimiento Medico

Seguimiento Científico de la Preparación

Condiciones materiales y técnicas de la preparación

Sistema de las Competiciones

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Grado de auto perfeccionamiento del atleta

Organización del proceso de Entrenamiento

Condiciones de Vida

Nivel de los conocimientos específicos y del dominio pedagógico del entrenador

Seguimiento Medico

Seguimiento Científico de la Preparación

Condiciones materiales y técnicas de la preparación

Sistema de las Competiciones

Grado de auto perfeccionamiento del atleta

a) Dosificación de las cargas : A fin de poder planear racionalmente la sesión de la actividad física, es necesario conocer el efecto y el grado de fatiga que producen los ejercicios realizados según: VOLUMEN: Cantidad total de trabajo realizado en una sesión o una serie de sesiones. FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO: Número de sesiones por semana, por mes, por semestre, o por año teniendo en cuenta las suspensiones regulares a que diere lugar durante el periodo.

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La frecuencia es un aspecto importante que debe tenerse en cuenta en el resultado propuesto dentro del plan de entrenamiento. Es por esto que debemos hacer un análisis de la relación que existe entre la frecuencia dada en un periodo de tiempo y los efectos que produce.

ESTIMULOS MUY ESPACIADOS Estímulo

Estímulo

Estímulo Rendimiento

Cuando la actividad se realiza con lapsos de tiempo muy largos, como en este caso, el objetivo de entrenamiento no se cumple, por el contrario se arriesga al cuerpo a tener una fatiga y un esfuerzo máximo, que podría terminar en un sobrecarga cardio pulmonar. Este es el caso de los practicantes de la actividad física cada ocho días.

Estímulo

PAUSAS INSUFICIENTES Estímulo Estímulo

Estímulo Estímulo Rendimiento Este comportamiento, representado en la gráfica, equivale al trabajo físico de entrenamiento, sin una planificación real, sin control sobre los resultados y verificación de la pausa entre la actividad. Este es el caso en el que un deportista realiza de 2 a 3 entrenamientos diarios con la intención supuestamente de que a mayor entrenamiento mayores resultados. Al igual que el anterior, presenta inconvenientes cardiorrespiratorios, fisiológicos, que podrían ocasionar sobrecargas en tejidos blandos y sobreesfuerzos.

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Rendimiento Estímulo

PAUSA ADECUADA

Nivel Inicial

Estímulo Nivel Inicial

En la gráfica se observa el comportamiento adecuado con relación a la actividad realizada y la pausa utilizada, es considerado también como la obtención de la huella ideal resultante de cada sesión de entrenamiento. Se utiliza en los casos en que el entrenamiento semanal se realiza aeróbicamente con una pausa y una intensidad regulada. Se utiliza con una periodicidad, ya sea , diariamente o cada dos días.

INTENSIDAD: Efecto orgánico del trabajo físico en relación con la máxima capacidad. DURACIÓN: Tiempo en que se realizan los ejercicios. PAUSA: Tiempo de intervalo entre una serie de movimientos o dentro de las sesiones.

b) Correlación entre actividad física y las pausas La frecuencia de la actividad física para una persona que no esta considerado como activa es de tres días a la semana, es la forma como se aprovecha cada sesión (día), en la que debemos preocuparnos. Cuando se realiza una actividad física en un día, ésta tiene que ser programada teniendo en cuenta el consumo calórico y el esfuerzo físico a que diere lugar; con el objeto de realizar una actividad que propenda por la preparación regular y el mejoramiento de las funciones orgánicas.

c) Escalones de intensidad

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Cuando una persona desea subir a un quinto piso de un edificio es necesario que antes pase por el primero, segundo, tercero y cuarto piso; esto mismo se aplica cuando una persona desea lograr un beneficio dentro de su entrenamiento, es decir que debe realizarlo periódica y regularmente, de lo general a lo especifico y cumpliendo ciertos pasos. Para ello la actividad física se divide en cuatro escalones: PRIMER ESCALÓN: Pequeña sobrecarga. Actividades suaves con el 60% y 70% de exigencia física considerada con carácter juego. SEGUNDO ESCALÓN: Sobrecarga media. Mayor nivel de exigencia, dentro del 80%; actividades de trabajo de fuerza, resistencia, con algunas ausencias de oxigeno. TERCER ESCALÓN: Gran sobrecarga. Exigencias del rendimiento al 90%, carreras de velocidad y largas distancias. Aparecen señales de fatiga durante la actividad, se requiere descanso y recuperación., se recomienda para personas con alto nivel de rendimiento. CUARTO ESCALÓN: Sobrecarga máxima. No recomendada para personas no entrenadas y menos para personas obesas, lo caracteriza fuertes volúmenes de trabajo. Dentro de la realización del programa de condicionamiento Físico y control de peso tenemos la planeación de una sesión entendiéndose una sesión como el tiempo de trabajo físico diario comprendido por 45 minutos, con un objetivo claro y específico y con una organización y planificación para evitar la perdida de tiempo, esta se divide en tres partes así: PARTE INICIAL: Llamada también de calentamiento o de introducción en ella se realizan movimientos de aflojamiento, flexibilidad, elasticidad y de preparación o disposición sicológica hacia la actividad, se utilizan ejercicios con mediana intensidad en forma aeróbica, incluyendo juegos predeportivos. Es necesario que en esta parte, el cuerpo se encuentre en óptimas condiciones de preparación hacia la actividad, ya que seria lamentable que por no dedicarle unos pocos minutos a disponer el cuerpo hacia la práctica, se consiga una lesión.

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El tiempo recomendable es de 5 a 15 minutos teniendo en cuenta que el calentamiento puede ser general o especifico de acuerdo a la actividad que se quiere realizar, tiempo suficiente que con dedicación y entereza permite el aprovechamiento del ejercicio. PARTE PRINCIPAL: Llamada también parte central o desarrollo del objetivo; en ella se realiza el contenido programado para la sesión, es aquí donde se efectúan los ejercicios y las actividades que permiten el cumplimiento de las metas programadas o deseadas. PARTE FINAL: Denominada también de recuperación esta acorde con la actividad física realizada en la parte principal cuya intención es la de compensar el esfuerzo realizado. Después de haber realizado una actividad intensa y fuerte es necesario realizar una actividad tranquila y suave, es por esto que se recomiendan realizar ejercicios de concentración, juego y recreación. El tiempo empleado para esta parte es de 5 a 10 minutos y debe sentirse que la actividad ha finalizado y su condición física y anímica ha cumplido la meta y el objetivo propuesto

5-15 minutos

25-30 minutos

5-10 minutos

CENTRAL CALENTAMIENTO

INICIAL

INICIAL - Vestido deportivo y zapatos adecuados - Lugar adecuado. - Toma pulso Movimientos

RECUPERACIÓN

PRINCIPAL

FINAL

Actividad física con intensidad de 60% para principiantes.

- Recuperación de la actividad realícela caminando. Realice el trabajo programado - Tiempo mínimo 5 minutos.

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articulares - Elongaciones (Estiramiento muscular) - Aumento calor corporal (juegos predeportivos) - Seguridad de elementos e instalaciones

según plan.

- Toma pulso cada minuto debe bajar de 10 a 20 Tenga en cuenta las condiciones unidades minuto. propias de la Unidad , aproveche - No permita cambios bruscos todo lo que tenga disponible de temperatura. - Siéntese con espalda recta, pies cruzados cierre los ojos y respire profundo durante 5 minutos. - Acostado boca arriba brazos a los lados cierre los ojos y respire profundo durante 5 minutos.

Para realizar un plan diario de condicionamiento físico y de entrenamiento, se requiere tener en cuenta varios aspectos importantes para que su programa sea científicamente planeado y realizado, estos son:

TEMA DE LA SESIÓN

OBJETIVOS GENERALES

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Contenido del programa, actividad que se va a realizar, meta del día Ejemplo: Realizar 3000 metros planos de trote suave. A dónde quiera llegar qué condición desea alcanza ó mantener. Ejemplo: Adquirir cardiopulmonar.

mayor

capacidad

Mediante que actividades parciales logrará la meta del día. Ejemplo: Mayor capacidad de resistencia.

RECURSOS

Elementos físicos en instalaciones, áreas y materiales que requiere para el plan diario.

METODOLOGÍA

Utiliza diferentes sistemas entrenamiento, evite caer en la rutina.

EVALUACIÓN

Verificación de logro del objetivo propuesto.

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Ejemplo: Cumplió con los 3000 mts. planos de trote, terminó bien, muy agotado, ó satisfecho.

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CAPÍTULO NO. VI

CALENTAMIENTO

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SECCIÓN “A”

GENERALIDADES 1. Definición Toda la actividad física y deportiva requiere una disposición previa que acondicione el cuerpo para asumir en buena forma la ejecución de un ejercicio, teniendo en cuenta un orden secuencial y progresivo.

2. Características La capacidad de trabajo físico aumenta cuando el cuerpo se encuentra en altas temperaturas, los procesos metabólicos en la célula son más rápidos, por consiguiente la respuesta de movimiento es mayor. El tiempo que se debe utilizar para esta labor debe ser de 5 a 15 minutos, con un orden progresivo de pies a cabeza o viceversa.

3. Clasificación El calentamiento se clasifica en general y específico. 3.1 General Cuando se realizan movimientos de todos los segmentos corporales, sin ninguna distinción. Se utiliza para actividades como el fútbol, voleibol, baloncesto, natación. 3.2 Específico Como su nombre lo indica, es realizar movimientos de alistamiento de un segmento especial, de acuerdo a la actividad que se piensa realizar. Por ejemplo para realizar flexiones de brazos en suspensión (barras), se necesita calentar únicamente cuello hombro, codo, muñeca.

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SECCIÓN “B”

FLEXIBILIDAD 1. Definición Es la capacidad para realizar movimientos de gran amplitud, con base en las posibilidades articulares y sus componentes musculares, tendinosos y capsuloligamentosos.

2. Características La amplitud máxima de movimiento, es la medida de la flexibilidad; una deficiente flexibilidad conduce a: 1.

Movimientos limitados, puesto que la velocidad disminuye al ser menor el arco de movimiento y, por tanto, más corto el momento de aplicación de la fuerza (lanzamiento disco, jabalina).

Las capacidades de fuerza, velocidad, resistencia y coordinación no pueden ser utilizadas óptimamente.

La realización de ciertos movimientos que requieren hiperextensión o flexión, según la exigencia y su peso, se ven disminuidos por la ausencia de lubricación articular y capsulo-ligamentosa

3. Ejercicios SEGMENTO, ACTIVIDADES Y OBSERVACIONES 1. Falanges Pies: Realice movimientos indiscriminados de los dedos del pie. No requiere descalzarse.

2. Tobillo:

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

Apoye punta del pie al piso y realice movimientos circulares dejando la punta como centro del círculo. Hágalo en ambos sentidos. No aplique tensión.



Realice el anterior ejercicio levantando la punta del piso.

3. Rodilla: Realice flexión y extensión únicamente. Cualquier otro ejercicio lesiona los ligamentos y tendones.

4. Cadera: Con la ayuda de los brazos, estabilice el tronco y realice movimientos circulares. Coloque una mano en el pecho y la otra en la espalda. Evite mover el tronco.

5. Hombros:

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Con los brazos extendidos, toque cada vez el pabellón de la oreja con los hombros, rótelos describiendo una circunferencia de 360º con los brazos extendidos.

6. Codos: Realice movimientos de flexión y extensión únicamente.

7. Muñeca: Realice movimientos de rotación en ambos sentidos, evite la acción del antebrazo con la mano contraria.

8. Falanges Mano: Mueva indiscriminadamente los dedos.

9. Cuello:

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Realice movimiento de rotación, en diferentes sentidos, cambiando de frente.

10. Maxilares: Abra y cierre la boca en forma continua, realice el movimiento suavemente.

SECCI ÓN “C”

ELASTICIDAD 1. Definición Capacidad que tiene la fibra muscular de acortarse y extenderse.

2. Características El trabajo se debe realizar con tensión y relajación; la fibra muscular al aplicársele una tensión cede cada vez más; el movimiento pendular de vaivén no se hace puesto que produce desgarro y rompimiento de la fibra. Se debe realizar progresivamente, permitiendo que la fibra acepte su elongación.

3. Ejercicios SEGMENTO, ACTIVIDADES Y OBSERVACIONES 1. Cabeza (cuello): Desplace su cabeza hacia el lado, sin cambiar de frente.

Presione el esternón con su maxilar inferior.

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Inclínela hacia atrás y sobreponga el labio inferior al superior

2. Brazos (hombro) Coloque una mano en la parte superior de la espalda y realice una presión con el brazo contrario sobre el codo.

3. Tronco: En posición de pie, separado a distancia de los hombros, flexione el tronco en un ángulo de 90º con respecto a las piernas, realice el ejercicio llevando los brazos atrás en extensión, cabeza levantada, extendiendo la caja toráxico lo máximo posible.

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4. Lateral tronco: En posición de pie, con brazo extendido en contacto con la oreja, inclínese lateralmente sin cambiar de frente; puede flexionar la rodilla del lado de donde se inclina.

5. Glúteo mayor: En posición cuadrúpeda (cuatro apoyos) decúbito dorsal (boca arriba), levante la cadera tanto cuanto le sea posible.

6. Muslo: Con apoyo de una rodilla al piso y la otra en extensión, permita que el compañero tome su pierna del piso y realice una flexión.

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7. Pierna: En posición arrodillada, con brazos extendidos a los lados en contacto con su cuerpo, inclínese lo máximo que le sea posible sin perder la posición del tronco. Es necesario que un compañero evite que se le levanten los pies cuando realice el ejercicio, tronco recto.

En posición sedente con piernas extendidas, efectúe la flexión de los pies levantando únicamente los talones del piso.

SECCIÓN “D”

INCREMENTO DE LA TEMPERATURA 1. Definición Consiste en el aumento de la capacidad de reacción de los tejidos y grupos musculares, por un mayor intercambio de oxígeno conducido por la sangre.

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2. Características La actividad debe realizarse después de la flexibilidad y elasticidad; no es el trote la preparación del trote. Aquí se utilizan dinámicas, tales como formar jugadas (juegos de movimiento).

3. Ejercicios SEGMENTO, ACTIVIDADES Y OBSERVACIONES 1. Saltitos (skiping): En posición de pie, inicie movimientos de levantamiento de talones con apoyo de la punta del pie. Combine levantando la punta. El movimiento debe hacerse coordinando pie derecho, brazo izquierdo y viceversa, ayúdese con el balanceo de lo9s brazos. Cambie el ritmo progresivamente.

2. Horcajadas: Realizar saltos con abertura de piernas en extensión.

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Tocar con las manos la punta de los pies en suspensión.

3. Saltos: Llevar las rodillas juntas. En lo posible no flexionar el tronco. Al saltar las rodillas tocan el pecho.

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CAPÍTULO NO. VII

EJERCICIOS

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En posición de pie, salte y toque alternadamente pies adelante y atrás. Realice 3 veces con 20 toques cada una, pie derecho adelante, mano izquierda y viceversa.

En posición sextupedia (seis apoyos) con pies, rodillas y manos apoyados en el peso, realice una sesión de 50 flexiones de brazo.

En posición facial, coloque los pies sobre un compañero, escalera o cualquier elemento similar, realice 3 sesiones de 15 flexiones de brazo.

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Con un compañero silla, mesa o elemento cualquiera desplácese por debajo rápidamente y devuélvase por encima con un salto. Realice 3 veces durante 15 segundos cada vez.

Desplácese caminando, luego trotando, toque la punta del pie con el brazo contrario, piernas extendidas. Realice 3 veces de 15 segundos cada vez.

En posición cuadrúpeda (cuatro apoyos faciales) ascienda por escalones no más grandes de 30 centímetros. Realice tres ascensos de 10 escalones.

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Desplácese caminando, luego trotando, aplaudiendo cada vez que se da un paso. Realice 3 veces de 15 segundos cada vez.

En posición cuadrúpeda (cuatro apoyos faciales) realice un giro de su cuerpo y quede sentando, luego vuelva a la posición inicial.

En posición sentado tronco y piernas levantadas, coja la chaqueta de sudadera y extiéndala de sus extremos, utilice también un palo, pase sin bajar sus pies, una o ambas piernas por entre los brazos. Realice 2 sesiones de 10 veces cada vez.

En posición sentado tronco y piernas levantadas, pase un elemento cualquiera por entre las piernas alternándolas. Realice 3 sesiones de 10 cambios sin apoyar los pies en el piso.

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En posición de pie, coja la chaqueta de sudadera y extiéndala de sus extremos, realice un salto pasando una o ambas piernas por dentro de los brazos, no suelte la chaqueta. Ejecute 10 saltos.

En posición de pie, brazos extendidos, coja la chaqueta de sudadera y extiéndala; realice un movimiento de rotación de hombro sin flexionar codos ni soltar la chaqueta. Ejecute 10 rotaciones.

Con un compañero y un bastón (palo) con brazos extendidos, flexione sus piernas manteniéndolas en un ángulo de 90º con respecto a su tronco. Realice 3 veces con una duración de 10 segundos cada vez.

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En posición de pie, levante a un compañero que se encuentra acostado decúbito dorsal (boca arriba); flexione sus rodillas al realizar la acción. Realice 5 levantamientos, tenga cuidado con su columna.

En posición decúbito dorsal (boca arriba) contacto palma con palma, permita con la flexión de sus brazos que el compañero baje y suba nuevamente. Realice 5 levantamientos, tenga cuidado con su columna.

En posición de flexión de rodilla 90º, entrelazado con un compañero, espalda contra espalda, empuje y trate de desplazarlo. Realice 3 veces durante 10 segundos cada vez.

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De pie, traccione (hale) con su pie, el pie de su compañero y trate de desplazarlo sin levantar los pies del piso. Realice 3 veces durante 10 segundos cada vez.

En posición de pie, levante a un compañero que se encuentra acostado decúbito dorsal (boca arriba), flexione sus rodillas al realizar la acción. Realice 5 levantamientos, tenga cuidado con su columna.

Salte enfrente a un compañero con su pecho, hasta que pierda su posición. Realice 5 veces.

En posición sedente, en contacto con la plata de los pies y cogidos de las manos, extiendan las piernas todo lo posible. Realice 3 veces de 10 segundos cada vez.

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En posición de pie, avance corriendo, contra la resistencia del compañero. Realice 2 veces sobre 5 metros.

En posición de pie permita que otros dos compañeros lo empujen sin perder la posición rígida. Realice una sola vez, durante 30 segundos.

De pie salte en el puesto con la ayuda de un compañero, tratando de coger algo que se encuentra bien alto. Realice dos veces durante 10 segundos cada vez.

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Salte con las piernas abiertas (horcajadas) sobre un compañero que se encuentra inclinando; utilice cualquier obstáculo posible. Realice 20 saltos.

Con una baranda o tubo de obstáculo, salte de un lado a otro con el empuje de una pierna y pendulación de los brazos; puede ayudarse con apoyo de las manos. Realice 20 saltos.

Salte sobre una baranda u obstáculo cualquiera, a uno y otro lado con las piernas juntas. Realice 20 saltos.

En posición de pie, es empujado por un compañero con apoyo en la espalda, evitar ser desplazado.

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En posición boca abajo (facial) con cuatro apoyos, realice con la cadera alta, flexión de brazos, con inclinación lateral. Realice 20 flexiones, incluyendo lados, frente, lado.

Manila: Trepe libremente con manos y pies. Suba tratando de hacer el menor número de enganches. Bajar usando sólo las manos. Subir sólo con las manos. Subir y bajar con piernas en escuadra (90º)

En posición, tronco flexionado, cogidos con las manos y apoyados hombro a hombro, desplace a su compañero todo lo que pueda. Realice 2 veces durante 10 segundos cada vez.

De pie, realice un pequeño salto apoyando sus manos en el piso y levantando sus pies todo lo que pueda. Realice 3 posiciones invertidas contando hasta 3 en cada una.

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Con un compañero o contra un elemento cualquiera, realice un giro lateral sin desplazar su cadera. Ejecute la acción 5 veces durante 6 segundos a cada uno de los lados.

En posición de pie, con un compañero, enganchados, por los codos, traccione y desplace. Realice 3 veces de 10 segundos cada vez.

En posición decúbito ventral (boca abajo) con los brazos a diferentes distancias, levante su cuerpo lo mínimo posible hasta despegarse del piso y manténgase. Realice 3 veces en un tiempo de 15 segundos.

En posición de cuatro apoyos (cuadrúpeda), desplácese con piernas extendidas, alternando manos y pies. Realice 3 desplazamientos en una distancia de 5 mts. aproximadamente.

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En posición de pie, enfrentado con un compañero, salte sobre un pie, sosteniendo la pierna libre del compañero con una mano. Realice 2 series de 10 saltos con cada pie.

Sentado, con piernas extendidas ayudado por un compañero o con apoyo sobre baranda o sobre algún obstáculo, toque la punta del pie derecho con la mano izquierda y viceversa. Realice 2 sesiones de 20 toques.

Sentado sobre un compañero, o cualquier elemento posible, realice extensión profunda del tronco. Realice 5 veces, manteniéndose 6 segundos.

De pie con flexión del tronco 90º con respecto a las piernas, realice con un compañero o con apoyo sobre una baranda, extensión del tronco profunda con brazos extendidos. Realice 3 veces de 10 segundos cada una.

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De pie, con flexión del tronco de 90º con respecto a las piernas, permita que un compañero aplique una pequeña presión sobre sus hombros. Realice 3 veces de 10 segundos.

En posición boca abajo (facial) con cuatro apoyos, toque con el pecho el piso y extienda su cuerpo. Realice 3 veces de 6 segundos.

En posición sentado, piernas cruzadas en flexión, toque con ambas manos adelante lo más lejos posible sin levantarse del piso. Realice 3 veces de 6 segundos.

Desde la posición arrodillado (flexión profunda) extienda su cuerpo manteniendo en lo posible en contacto del pecho con el piso. Realice 5 veces.

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En posición decúbito ventral (boca abajo), con manos en contacto con la cabeza, eleve el tronco y realice un movimiento lateral. Realice 3 veces a cada lado, manteniéndose 6 segundos a cada lado.

En posición arrodillado con manos en contacto con la cabeza, extienda una pierna y flexione su tronco lateralmente, tocando con el codo la rodilla de la pierna en extensión. Realice 2 veces a cada lado manteniéndose 6 segundos en cada una.

En posición arrodillado extienda una pierna y flexione su tronco, tocando la punta del pie con ambas manos. Realice 3 toques a cada lado de 6 segundos.

Sentado con una pierna en extensión y la otra flexionada, intente tocar la punta del pie con ambas manos. Realice 3 toques a cada pie de 6 segundos cada uno.

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Realice rodada atrás partiendo de sentado con apoyo de manos y pies mandados sobre uno de los hombros. Realice 5 rodadas.

De pie con una escalera, grada o butaca suba y baje de acuerdo al ritmo dado por el instructor. Realice 1 sola vez durante 1 minuto.

En posición decúbito ventral (boca abajo) tome un tobillo y realice una extensión de pierna, alterne con el brazo contrario en extensión. Realice 3 veces de 6 segundos cada uno, la rodilla en 90º.

En posición sentado, con piernas separadas, toque la puntos del pie con ambas manos. Realice con uno o ambos pies al mismo tiempo. Realice 3 sesiones de 20 veces cada una tocando ambos pies y al frente.

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En Posición lateral, con apoyo de un antebrazo y pierna, levante y baje la otra pierna sin tocar el piso. Realice 2 sesiones, con 10 subidas cada una, cambie de pierna.

En posición decúbito ventral (boca abajo) realice movimientos alternos de las piernas. Realice 2 veces, contando hasta 20.

En posición sedente con apoyo de antebrazo al piso, flexione y extienda las piernas. Realice 2 veces, contando hasta 30 en cada una.

En posición sentado con apoyo de antebrazos al piso y con rodillas flexionadas, realice movimientos laterales tocando al lado con las rodillas. Realice 3 veces de 10 segundos cada una.

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En posición lateral, con apoyo de un antebrazo y pierna al piso, levante y realice movimientos circulares con la otra pierna en extensión. Realice 2 veces, contando 20 giros.

En posición decúbito ventral (boca abajo) levante los pies todo lo que pueda, alterne con el levantamiento del tronco con ayuda de las manos. Realice 3 veces de 6 segundos cada una.

En posición boca abajo facial tome sus tobillos con ambas manos y realice movimientos pendulares. Realice 3 veces de 6 segundos cada una.

Desplácese hacia delante, traccionando a un compañero que lo toma por la cintura. Realice 2 veces, sobre 10 metros.

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Desplácese hacia delante traccionando con un compañero que lo toma por los hombros. Realice 2 veces, sobre 5 metros.

En posición de rodillas 90º y con desplazamiento, intente ponerse de pie mientras que un compañero le realiza una acción contraria con apoyo sobre los hombros. Realice 5 veces, en 5 metros.

En posición flexión de rodillas (90º), intente ponerse de pie, impidiéndoselo un compañero con apoyo sobre su cabeza. Realice 2 veces, con insistencia de 5 metros.

Durante un tiempo de 15 segundos intente tocar y no ser tocado en las rodillas por un compañero. Realice en 3 ocasiones.

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Durante un tiempo de 15 segundos, intente pisar y no ser pisado por un compañero. Realice en 3 ocasiones.

En posición cuadrúpeda facial enfrentados, intente quitarle el apoyo al compañero, con las manos, para que caiga o apoye las rodillas. Realice 3 veces de 10 segundos.

En posición decúbito dorsal (boca arriba), con agarre de su compañero, realice levantamiento de las piernas cruzándose y cambiando de lado en cada flexión. Realice 3 veces de 10 segundos.

En posición sedente, con piernas levantadas en extensión abra y cierre, mientras que un compañero salta sobre sus piernas, realizando el ejercicio contrario. Realice 3 veces, 20 saltos cada uno.

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Realice flexiones abdominales con un compañero y durante la flexión aplauda y/o toque los codos del otro. Realice 1 sola vez con 50 toques o palmadas.

En posición sedente, levante alternadamente los pies sin apoyarlos en el piso. Realice 2 veces, contando hasta 20.

En posición decúbito dorsal (boca arriba) levante en extensión las piernas a diferentes alturas. Realice 3 sesiones, contando 2 segundos en cada altura.

En posición sedente y con un ritmo de tres tiempos, levante las piernas con extensión, flexión y extensión. Realice 5 veces.

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Sentado con piernas levantadas y con apoyo de las manos al piso, realice un giro de cuerpo con cambio de posición. Realice 5 giros.

En posición decúbito ventral (boca abajo) permita que un compañero levante sus brazos lo máximo posible, sentándose en la parte inferior de los glúteos. Realice 3 veces de 10 segundos. No deben tocarse los brazos.

En posición de pie y con piernas abiertas, desplace su tronco al lado, tocando con su mano lo más abajo posible de la pierna a donde se desplaza. Realice 5 veces a cada lado.

En posición sedente, con una pierna en extensión y la otra flexionada máximo 90º, flexione su tronco intentando tocar el piso con el pecho. Realice 2 veces con cada pierna con duración de 6 segundos.

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En posición sedente, piernas abiertas y con ayuda de un compañero, permita que este hale suavemente. Realice 2 veces de 10 segundos cada una.

Con una pierna adelante ya la otra atrás, deslícese lo máximo posible, cambie de lado. Realice 3 veces de 10 segundos cada una, cambie de pie.

En posición decúbito ventral (boca abajo) y con ayuda de un compañero eleve la pierna con extensión máxima a nivel de la cadera. Realice 3 veces de 6 segundos con cada pierna.

En posición decúbito dorsal (boca arriba) y con ayuda de un compañero, eleve la pierna en extensión. Realice 3 veces de 6 segundos con cada pierna.

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En posición de pie, tome el tobillo y eleve la pierna lo máximo posible. Realice 3 veces de 6 segundos con cada pierna. Nunca flexione en ángulo inferior a 90º.

De la posición decúbito ventral (boca abajo), arquee el cuerpo, levante con apoyo de las manos el tronco e intente tocar la nuca de los talones. Realice 5 intentos.

De la posición decúbito dorsal (boca arriba) y con apoyo de las manos y las plantas de los pies al piso, levante su cuerpo todo lo que pueda. Realice 3 veces de 6 segundos cada una.

Realice con apoyo de un compañero, un muro o poste, una extensión en arco manteniendo los brazos extendidos, piernas extendidas, planta del pie en contacto con el piso. Realice 3 veces de 6 segundos cada uno.

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Con ayuda de un compañero manos entrecruzados en la nuca, brazos en extensión y apoyo de las puntas de los pies al piso, realice una extensión profunda. Realice 3 veces de 6 segundos cada una.

Desde la posición flexión profunda y con apoyo de las manos al piso, extienda las piernas, manteniendo la planta de los pies y las manos en contacto con el piso. Realice 5 veces de 6 segundos cada una.

En posición decúbito dorsal (boca arriba), eleve las piernas en flexión y con ayuda de los brazos, extiéndalas lo máximo posible. Realice 5 veces con cada pierna con duración de 6 segundos.

Partiendo de sentado, tome la planta de un pie y con pierna en flexión, levántela y extiéndala lo máximo posible. Realice de a una o ambas piernas 5 veces de 6 segundos cada una.

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En posición de sentado con rodillas flexionadas tome la punta de los pies y sin soltarlas, extienda las rodillas. Realice 5 veces de 6 segundos cada una.

Con ayuda de un compañero o con el apoyo de una pierna en flexión sobre una baranda, toque el piso con las manos, manteniendo la otra pierna en extensión. Realice 3 series de 5 toques manteniéndose 6 segundos en cada toque con cada pierna.

Con ayuda de un compañero o con apoyo sobre un tubo, realice flexión de la pierna, manteniendo la otra levantada. Realice 3 series de 5 flexiones cada una.

Sobre una escalera, andén o butaca con rodillas en extensión, flexiónese lo máximo posible, tocando más abajo del nivel de los pies. Realice 5 flexiones manteniéndose 6 segundos en cada una.

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En posición boca abajo (facial), con apoyo de las manos al piso, acerque los pies a las manos. Invierta el ejercicio, pies quietos acerque las manos. Realice 5 flexiones, 5 extensiones.

En posición acostado decúbito doral (boca arriba), permita con la flexión de sus brazos que el compañero baje y suba nuevamente. Realice 2 sesiones de 3 veces cada una.

Desplácese con apoyo de las manos en el piso y permita que un compañero le tenga los pies. Realice2 veces en una distancia de 10 mts. No arquee el tronco.

En posición acostado decúbito ventral (boca abajo) manos a los lados del cuerpo, realice levantamiento del tronco y desplácelo, cambiando de lado con un compañero. Realice 2 sesiones de 20 veces cada una.

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En posición flexión de rodillas 90º (sentado en el aire), realice rápidamente levantamiento alterno de pies, ejecute 3 sesiones de 10 segundos cada una, con descanso de 10 segundos entre cada sesión.

En posición de pie, realice saltos, llevando las rodillas al pecho, sin bajar su tronco; realice rápidamente 3 sesiones de 10 saltos, descansando 30 segundos entre cada sesión.

En posición flexión de rodillas salte, extendiendo su cuerpo completamente y caiga nuevamente en flexión (sapitos). Realice 3 sesiones con un mínimo de 5 saltos cada una.

Desplácese en pequeños saltos o trote corto, a una orden sentarse, acostarse y volver a levantarse, continúe con el salto o trote. Realice 1 sola vez durante 2 minutos.

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Desplácese en flexión con pasos largos, siempre la pierna adelante en extensión. Realice 2 veces durante 30 segundos en diferentes direcciones.

De pie, con apoyo de palmas y un compañero al frente, empuje tratando de desplazarlo. Realice 3 veces durante 10 segundos cada vez.

En posición de cuatro apoyos, hombro con hombro, empuje tratando de desplazar a su compañero. Realice 3 veces durante 10 segundos cada vez.

En posición de cuatro apoyos (boca abajo), dos personas se desplazan de un lado a otro, pasando uno por encima del otro. Realice 4 pasadas, 2 por encima, 2 por debajo.

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En posición sedente, espalda con espalda, brazos entrecruzados, realice una extensión de cuerpo mientras el compañero se flexiona. Realice 3 extensiones de 6 segundos cada una.

En posición sedente, piernas extendidas, apoyo de las manos en el piso, levante una o ambas piernas y manténgalas lo más abajo posible sin apoyarlas. Realice 3 sesiones de 10 segundos cada una.

En posición acostado (decúbito ventral o boca abajo), extendidos sus brazos y cogido con un compañero, realice desplazamientos con giros laterales. Ejecute con su compañero 10 giros.

En posición acostado (decúbito ventral o boca abajo), levante su tronco con los brazos a los lados, mantenga la cadera en contacto con el piso. Realice 3 veces, con una duración de 6 segundos cada vez.

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En posición acostado decúbito doral (boca arriba), piernas levantadas, utilizando un palo o la chaqueta de sudadera extendida, pásela por entre las piernas, sentándose, devuélvase y termine con la chaqueta al frente, sentado. Realice 10 pases.

En posición decúbito dorsal (boca arriba), con rodillas en flexión de 90º y con un compañero sobre los pies, aplique fuerza y extienda las piernas. Realice 20 extensiones, no permita que la rodilla se flexione, en ángulo inferior a 90º.

De pie, con una pierna tomada por el tobillo con las dos manos, empujar al compañero tratando que baje el pie o pierda la posición. Realice 3 veces.

En posición sedente, con brazos entrecruzados, espalda con espalda, levántese y siéntese nuevamente. Realice 5 veces.

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En posición sedente, con piernas entrecruzadas y con un compañero al frente, hale cada uno para su lado tratando de que se pierda la posición. Realice 3 veces.

Realice 5 desplazamiento a la máxima velocidad posible sobre 25 mts.; regrese caminando.

En posición invertida con o sin compañero, sostenga su cuerpo recto teniendo como base sus hombros, nuca y brazos en extensión. Realice 3 veces de 6 segundos cada vez.

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Salte y gire en sus pensión 90º, 180º, 270º y 360º. Realice 3 giros en cada grado.

Trote suavemente y cada 5 pasos dé un salto alto, realice saltitos y cada 3 salte alto. Ejecute 2 veces durante 30 segundos cada vez

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BIBLIOGRAFÌA 1.-

PESO PERFECTO “METODOS NATURALES PARA ADELGAZAR” Autor: Daniel Bonet ED. Océano Ibis.

2.-

ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA “PARA EL DEPORTE Y ACTIVIDAD FÍSICA” Autor: Gudrun Dalla Vía ED. Océano ibis

3.-

CONDICIONAMIENTO FÍSICO “EL AFIANZAMIENTO PROGRESIVO DE LA SALUD” Autor: R. Chevalier y otros ED. Hispano Europea.

4.-

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO “TEORÍA Y METODOLOGIA “ Autor: Vladimir Nicolaievirch ED. Paidotribo.

5.-

MEDICINA DEL DEPORTE “ TOMO 1” ED. Monte verde.

6.-

TEMAS DE PREPARACIÓN FÍSICA Autor: Ricardo Blanch y otros ED. Boadas.

7.-

1015 JUEGOS DE DEPORTES Autor: Gerard Iasierra águila ED. Pardotribo

8.-

FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE 2da edición. ED. Paidotribo. Autor: Jack H. Wilmore y otro.

9.-

MANUAL DE ENTRENAMIENTO FÍSICO Autor: John Jairo Restrepo Osorio ED. Esmic.

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