2011-2012 septiembre 2011 M Tu W Th F Sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30
Sa 1 3 4 5 6 7 8 10 11 12 13 14 15 17 18 19 20 21 22 24 25 26 27 28 29 31
Su 4 11 18 25
M Tu W Th
Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Su 4 11 18 25
M Tu W Th
F 1 4 5 6 7 8 11 12 13 14 15 18 19 20 21 22 25 26 27 28 29
Sa 2 9 16 23 30
Su 2 9 16 23 30
F
abril 2012
junio 2012 M Tu W Th
F
enero 2012
marzo 2012 M Tu W Th F Sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31
M Tu W Th
noviembre 2011
Su 4 11 18 25
diciembre 2011 M Tu W Th F Sa 1 2 3 5 6 7 8 9 10 12 13 14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30 31
octubre 2011
F
Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
julio 2012 Su 3 10 17 24
http://www.vertex42.com/calendars/
M Tu W Th
F
Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
M Tu 1 7 8 14 15 21 22 28 29
W 2 9 16 23 30
Th F Sa Su 3 4 5 6 10 11 12 13 17 18 19 20 24 25 26 27
febrero 2012 M Tu W Th F Sa Su 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29
mayo 2012 M Tu 1 7 8 14 15 21 22 28 29
W 2 9 16 23 30
Th F Sa Su 3 4 5 6 10 11 12 13 17 18 19 20 24 25 26 27 31
agosto 2012 M Tu W 1 6 7 8 13 14 15 20 21 22 27 28 29
Th 2 9 16 23 30
F 3 10 17 24 31
Sa 4 11 18 25
[42]
Su 5 12 19 26
© 2009 Vertex42 LLC
Date
Event or Holiday
18-sep 2-oct 16-oct 23-oct 30-oct 13-nov 20-nov 22-ene
Cursa de la Merce 10km Triatló Sprint Gavà Triatló Sprint Garmin Mitja Marató del Mediterrani Cursa de Sants 10km Beobia-Sant Sebastian 20km Jean Bouin 10km Cursa de Sant Antoni 10km
26-feb 25-mar 15-abr
Mitja Marató de Barcelona Marató de Barcelona Cursa dels Bombers 10km
septiembre 2011 Monday
28
5
12
19
Tuesday
29
Wednesday
30
60' + Tormells
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
6
7
8 60' + Tormells
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
14
15 60' + Tormells
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
20
21
23
28
29 60' + Tormells
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Notes
80' progressius + TC o Bici Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
11
17
90' progressius + TC o Bici Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
18
24
Cursa de la Merce 10km
Cursa Mercé (80-90%) o 95' progressius + TC Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
25
20' + 3x10'(80-85%) + 10' rec: 10' ritme suau
30
60' + peses o gomes
10
20' + 2x15' (80-85%) + 10' rec:10' ritme suau
50' + Tormells + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
27
22
Sunday
4
45 ' + TOTAL + 10'
16
60' + peses o gomes
Saturday
3 45 ' + TOTAL + 10'
9
60' + peses o gomes
13
Friday
2
60' + peses o gomes
50' + TC
26
Thursday
1
31
80' progressius+ TC o Bici
1
20' + 5x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau
Triatló Sprint Gavà o 95' (60' - 5'30'' a 5'00''; 25' - 5'00'' a 4'25''; 10' - 4'20'' a 4'10'')
FC = Freqüència cardiaca TC = Tècnica de carrera TOTAL = exercicis de força Tormells = exercicis per enfortir els tormells A cada sessió s'ha d'intentar fer abdominals
[42]
o abans de começar o al acabar
© 2009 Vertex42 LLC http://www.vertex42.com/calendars/
octubre 2011 Monday
3
10
Tuesday
4
Wednesday
5
Thursday
6
7
60' + peses o gomes
60' + peses o gomes
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
11
12
25' + TOTAL + 15'
Friday
13
14
18
19
25
9
15
21
95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')
16
22
Triatló Sprint Garmin
Triatló Garmin Sprint
23 30' + TC + 8 progressius
Triatló Sprint Gavà
Mitja Marató del Mediterrani
Mitja Marató Castelldefels - Gavà ritme: 75%-85% FC
26
50' + 30' estiraments
31
8
20' + 5x3'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau
50' + Tormells + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
24
20
2
20' + 2x20' (80-85%) + 10' rec:5' ritme suau
60' + peses o gomes
Sunday
1
25' + 3x6 pujades 40m + 200m després de cada grup +15'
Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
17
Saturday
27
28
25' + 2x6 pujades 40m + 200m després de cada grup +15'
Notes
29
30
20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') rec: mateix t' a ritme suau +10'
Cursa de Sants 10km
Cursa de Sants 10km o 95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')
FC = Freqüència cardiaca TC = Tècnica de carrera Tormells = exercicis per enfortir els tormells A cada sessió s'ha d'intentar fer abdominals o abans de começar o al acabar
[42]
© 2009 Vertex42 LLC http://www.vertex42.com/calendars/
noviembre 2011 Monday
Tuesday
1
Wednesday
2
Thursday
3
25' + 10 pujades 100m + 15'
Friday
4
60' + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
7
8
9
10
25' + 30' canvis de ritme de 45'' a 4' + 15'
14
15
50' + Tormells + peses o gomes Nota: Rodatge sua: 60-75% FC
16
17
25' + 2x6 pujades 50m + 200m desprĂŠs de cada grup +15'
21
22
23
29
18
24
Sunday
20' + 6x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau
100' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 15' - 4'45'' a 4'25'')
5
12
31 25' + TOTAL + 15'
25' + 2x5 pujades curtes + 15' rec: 3' entre grups
13
19
25
26
Jean Bouin 10km
Cursa Jean Bouin 10km o 95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')
27
25' + 4x9' + 15' rec: 1' ritme suau
1
Beobia-Sant Sebastian 20km
Cursa Beobia 20km
20
25' + 3 voltes per la "Pujada dels Cavalls" + 10'
25' + TOTAL + 15'
30
6
35' suaus + Tormells + 8 progressius
60' + Tormells
25' + 2x3 pujades llargues + 15'
28
11
Saturday
2
95' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 10' - 4'45'' a 4'30'')
3 25' + 8x3' + 15' rec: 1' ritme suau
100' (60' - 6'00'' a 5'20''; 25' - 5'20'' a 4'45''; 15' - 4'45'' a 4'25'')
Notes Pujades llargues = pujades de 200m aprox Pujades curtes = pujades de 100m aprox Š 2009 Vertex42 LLC
[42]
http://www.vertex42.com/calendars/
diciembre 2011 Monday
5
Tuesday
6
Wednesday
7
25' + 30' canvis de ritme variats + 15'
12
13
14
20
21
27
28
Sunday
2
3
4
8
9
10
11
35' + TC + Tormells + 8 progressius
15
16
22
29 60' + peses o gomes
17
23
24
75' progressius + TC
25
20' + 5x5'(80-85%) + 10' rec: 3' ritme suau
30
80' (50' - 5'30'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'45'')
18
20' + 2x15' (80-85%) + 10' rec:10' ritme suau
60' + peses o gomes
25' + TOTAL + 15'
Saturday
1
60' + peses o gomes
25' + TOTAL + 15'
26
Friday
25' + TOTAL + 15'
60' + peses o gomes
19
Thursday
31
60' + Tormells + TC
31
60' + Tormells + TC
Notes
Š 2009 Vertex42 LLC
[42]
http://www.vertex42.com/calendars/
enero 2012 Monday
Tuesday
Wednesday
Thursday
Friday
Saturday
Sunday
1
2
3
4
5
6
20' + 3x3000 + 10' ritme: 4'40'' - 4'25'' rec: 2'30'' parat
9
10
60' + TC
11
20' + 4x2000 + 10' ritme: 4'35'' - 4'20'' rec: 1'30 parat
16
17
12
18
24
25
31
20' + 3x2000 + 10' ritme: 4'35'' - 4'20'' rec: 1'30'' parat
13
14
19
20
26 25' + TOTAL + 15'
110' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'40''; 20' - 4'40'' a 4'20'')
21
22 30' + Tormells + 8 progressius
27
90' per circuit de pujades i baixades
15 30' + TC
45' + Tormells
50' + 30' estiraments
30
8
20' + 6x1000 + 10' ritme: 3'55'' - 3'50'' rec: 1'
20' + 6x1000 + 15' ritme: 4'35'' - 4'15'' rec: 1'
23
7
28
Cursa de Sant Antoni 10km ritme: 85% - 95%
29
20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') rec: mateix t' a ritme suau + 10'
90' progressius ritme: de 5'30'' a 4'30''
Notes
Š 2009 Vertex42 LLC
[42]
http://www.vertex42.com/calendars/
febrero 2012 Monday
29
Tuesday
30
Wednesday
1
2
7
8
9
14
15
25' + 2x5000 + 15' rec: 2' ritme: 23'45'' i 22'00''
20
21
27
28
10
16
Saturday
23
5
25' + 4x2000 + 15' rec: 1' ritme: de 9'35'' a 8'45''
105' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'45''; 15' - 4'45'' a 4'25'')
11
29
12
25' + 3x3000 + 15' 105' (60' - 5'30'' a 5'00''; rec: 90'' 30' - 4'55'' a 4'20''; rit:17'20'' / 16'45'' / 16'15'' 15' - 4'20'' a 4'05'')
17
18
19 70' + Tormells
24
25
45' + estiraments
50' + estiraments
Sunday
4
25' + 10x1000 + 15' rec: 1' ritme: de 4'35'' a 4'05''
22
25' + 5x1000 + 15' rec: 1' ritme: de 4'35'' a 4'15''
3
65' + peses o gomes
25' + 15x500 + 15' rec: 45'' ritme: de 2'15'' a 2'00''
13
Friday
65' + peses o gomes
25' + 15x300 + 15' rec: 45'' i 2' ritme: de 1'16'' a 1'08''
6
Thursday
110' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'40''; 20' - 4'40'' a 4'20'')
26 25' + Tormells + 8 progressius
31 65' + peses o gomes
1
2
Mitja Marat贸 BCN
3
20' + 2x(4' + 3' + 2' + 1') 100' (60' - 6'00'' a 5'20''; rec: mateix t' a ritme suau 25' - 5'20'' a 4'45''; + 10' 15' - 4'45'' a 4'25'')
Notes
漏 2009 Vertex42 LLC
[42]
http://www.vertex42.com/calendars/
marzo 2012 Monday
5
Tuesday
6
Wednesday
7
25' + 15x400 + 15' rec: 50'' ritme: de 1'40'' a 1'32'' 70' + peses
12
13
Thursday
2
3
8
9
10
25' + 3x3000 +15' rec: 90'' ritme: de 14'15'' a 13'00''
14
20
Saturday
1
15
20' + 2x4000 + 15' rec: 2'30'' ritme: 18'00'' / 17'30''
19
Friday
50' + TC
21
20' + 5x1000 + 10'
22
4
11 70' + Tormells + 2 rectes
16
17
40' + TC
110' (60' - 6'00'' a 5'20''; 30' - 5'20'' a 4'40''; 20' - 4'40'' a 4'20'')
18
20' + 2x12' + 10' rec: 2' ritme: de 4'35'' a 4'25''
23
Sunday
24 20' + 3 progressius
60' (25' - 5'30'' a 5'00''; 15' - 5'00'' a 4'35''; 10' - 4'35'' a 4'25'')
25 Marat贸 de BCN
rec: 1' ritme: de 4'40'' a 4'15''
26
27
28
29
30
31
Notes
漏 2009 Vertex42 LLC
[42]
http://www.vertex42.com/calendars/