JOSELU I RAUL NATACIÓ
SETMANA 1 CARREGA 2026 d'agost
SETMANA 2 CARREGA 2702 de setembre
400m variats + 4x4x50m r:10'' + 4x75m pales progressiu r:10'' + 400m variats
35' + 6x150m progressius + 15'
NATACIÓ
CARRERA
NATACIÓ
SETMANA 3 CARREGA 03600m variats + 09 de setembre 12x50m r:15'' + 600 variats
NATACIÓ SETMANA 4 800m suaus i variats CARREGA 10+ 12x100 16 de setembre progressius r:15'' + 200 suau NATACIÓ SETMANA 5 600m suaus i variats CARREGA 17- + 2x800 r:1' +1er 23 de setembre 150 suaus + 50m forts 2º crol ritme alt + 200 suau NATACIÓ
CARRERA
Circuit muntanya
CARRERA
1200m variats + 8x50 r:10” amb pales + 8x50m r:15” 20' + 30' farlek (3' sense pales + 400m bon ritme + 2' trot suau variat + 200m. suau) + 10' suaus Gimna`s: 1 circuit de gomes x 30 rep braços NATACIÓ
4x500m r:1' combinant pales i 800m variats + 30' + 6x150m pujada canvis de ritme. 3x200 ritme pales + 2x(4' ritme + 2' Gimnàs: 2 circuits x r:15'' + 4x100m forts suau) + 10' 20-25 rep tren r:40'' + 200 suau superior o inferior (poca càrrega) NATACIÓ
SETMANA 6 DESCARREGA 24-30 de setembre
CARRERA
NATACIÓ
CARRERA
50' els últims 10' a ritme
CARRERA
400m variats + 1000m farlek 40' escalf + 30'(cada (50FF+50ss) + 300m 10' augmentar ritme suaus. Gimnàs: 1 10'' per km) circuit 30 rep tren superior
CICLISME
GIMNÀS
CARRERA
2h 30min de rodatge en grup
Abdominals + peses + estiraments
30' + estiraments i abdominals
CICLISME
GIMNÀS
CARRERA
Abdominals + peses + estiraments
30' +6x100m progressius
GIMNÀS
CARRERA
Abdominals + peses + estiraments
25' + 2x4 pujades de 100m (150m entre grups) + 15'
2h Spining o 3h00' ruta
CICLISME
2h Spining o 3h00' ruta
CARRERA
NATACIÓ
CARRERA
CICLISME
GIMNÀS
CARRERA
20' + 2x8x200m r:50'' i r:5' entre grups + 5'
7x300m fàcil-tècnica r:40'' + peses (si es té temps)
20' + 10x500m r:1'30'' + 5'
1h Spining + 20' correr o 3h00' ruta
Abdominals + peses + estiraments
20' + 2x10' ritme alegre r:2' + 5' suaus
CARRERA
NATACIÓ
CARRERA
CICLISME
GIMNÀS
CARRERA
1h Spining + 20' correr o 3h00' ruta
Abdominals + peses + estiraments
25' +8x150m progressius
CICLISME
GIMNÀS
CARRERA
25' + 2x10x150m r:trotant + 15'
CARRERA
600m suaus i variats + 2x(300m + 4x50 20' + 8x1000m r:1' + forts r:30'') +300 5' suaus + peses (si es té temps) NATACIÓ
20' + 4x30'' 15' suaus + 4x25m 20' suaus i variats progressius r:1' suau SPRINT!!! r: 25m + + 5' trot suau 5' suaus
CARRERA
DESCANS
30' + 4x30'' Abdominals + 30' progressius r:2' Estiraments suaus + 10' suaus
20' + 4x30'' progressius r:1' suau + 5' trot suau
CARRERA o CICLISME
30' + estiraments i abdominals
1h Spining
CARRERA o CICLISME
45' + estirament i abdominals
1h Spining
CARRERA o CICLISME
45' per circuit de muntanya
1h Spining
CARRERA o CICLISME
50' + estirament i abdominals
1h Spining
CARRERA o CICLISME
50' + 6x100m progressius + estiraments
1h Spining
CARRERA o CICLISME
DESCANS
DESCANS
Full2
NATACIÓ SETMANA 1 CARREGA
20' suaus i variats + peses i abdominals
NATACIÓ SETMANA 2 CARREGA
25' suaus i variats + peses i abdominals NATACIÓ
SETMANA 3 CARREGA
SETMANA 4 25' suaus i variats DESCARREGA + peses i abdominals NATACIÓ
SETMANA 7 CARREGA
CARRERA
25' suaus i variats + peses i abdominals NATACIÓ
CARRERA
60' + 6x100m progressius
CARRERA
400m variats + 40' escalf + 30'(cada 25' + 25' (3' ritme + ' 3x300m farlek 10' augmentar ritme suaus) + 10' suaus (100ss+50FF)r. 40'' 10'' per km) + 300m suaus CARRERA
NATACIÓ
CARRERA
NATACIÓ
40' + 6x100m
25' suaus i variats + abdominals
CARRERA
NATACIÓ
2x15' (1º suau i 15' variat + 2x10' (1º vatiat. 2º 2 llargs a 25' + 15' progressant 2 llargs punys tancat ritme alegre + 1 llarg cada 5' + 15' + 2 llargs normals) + suau) + 10' suau i 15' suaus i variat variat + peses NATACIÓ
SETMANA 6 CARREGA
45' + 8x100m progressius
NATACIÓ
CARRERA
400m variats + 400m variats + 25' + 2x8 pujades de 1000m farlek 1h15' per circuit de exercicis de tècnica 100m (200m entre (50FF+50ss) + 300m muntanya + 300m suaus grups) + 15' suaus NATACIÓ
SETMANA 5 CARREGA
CARRERA
CARRERA
60' + 6x100m progressius
CARRERA
25' + 2x8x150m r.30'' + 10'
CARRERA
NATACIÓ
CARRERA
20' + exercicis de tècnica + peses
25' + 2x(2' ritme + 1' suau + 1' més ràpid + 1' suau +30'' forts + 1'30'' suaus) + 15'
300m variats + 3x100 progr r.20'' + 100m peus taula + 3x100(50FF+50ss) r.20'' + 100m peus taula + 3x200(75FF+25ss) r.20'' + 300m suaus
45' escalf + 5km a ritme + 10'
NATACIÓ
CARRERA
NATACIÓ
CARRERA
15' suaus i variats + 25' + 2x10 pujades 25' suaus i variats + 10'(1 llarg ritme + 1 de 100m (200m 40' (7 llargs suaus + 25' + 6x1000m + 10' llarg suau) + 15' entre grups) + 15' 1 llarg progressant) suaus i variats
Pàgina 3
Full2 NATACIÓ SETMANA 8 DESCARREGA
25' + exercicis de tècnica
CARRERA
45' + 8x100m progressius
Pàgina 4
NATACIÓ
CARRERA
15' suaus + 4x1 llarg sprint r=llarg + 5' Peses + abdominals suas +abdominals
Full2 JOSELU I RAUL CICLISME 1h Spining o 1h30' ruta CICLISME 1h Spining o 2h00' ruta CICLISME
CARRERA
30' + estiraments i abdominals
CARRERA
30' +6x100m progressius
CARRERA
1h30' Spining 25' + 2x4 pujades de o 2h30' 100m (150m entre ruta grups) + 15' CICLISME 1h Spining o 1h30' ruta CICLISME
1h Spining o 2h00' ruta
CICLISME
1h30' Spining o 2h30' ruta
CICLISME
CARRERA
30' + 6x100m
CARRERA
20' + 10' progressant cada 5' + 15'
CARRERA
20' + 10x(1' ritme + 1' suau) + 15'
CARRERA
2h00' Spining 20' + 2x6 pujades de o 3h00' 100m (150m entre ruta grups) + 15'
CARRERA o CICLISME
30' + estiraments i abdominals
1h Spining
CARRERA o CICLISME
45' + estirament i abdominals
1h Spining
CARRERA o CICLISME
45' per circuit de muntanya
1h Spining
CARRERA o CICLISME
45' + 6x100m progressius
1h Spining
CARRERA o CICLISME
20' + 2x5x150m r.30'' + 10'
1h Spining
CARRERA o CICLISME
30' escalf + 5km a ritme + 5'
1h Spining
CARRERA o CICLISME
20' + 6x4' + 10'
PĂ gina 5
1h Spining
Full2 CICLISME 1h Spining o 1h30' ruta
CARRERA
30' + 6x100m
CARRERA o CICLISME
Peses + abdominals
Pàgina 6
1h Spining