20180802-運動專冊

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through simple daily exercises and calorie control

懶人床上塑形運動

10

睡前

分鐘 ,慢動

20 30 下,

天煥然一新。

三 大 部 位 從 頭 瘦 到 腳 ,啟 動 燃 脂 瞬 瘦 力!

台大良醫 百斤減重

Explore the way to Beauty & Fitness

最具標誌性減肥診所

瘦身絕招三部曲

李宜瑞 醫師

追求窈窕曲線永遠不嫌遲





醫師的減重叮嚀 在診所看過很多的減重患者,其中不

少 人 嫌 運 動 麻 煩、討 厭 改 變 自 己 飲 食 習

慣、只想吃自己喜歡的東西,也改不掉不 好的生活習慣。這樣的患者即便給予各種 指導處方,也很難真正成功減重。

很多人以平常工作忙或沒時間出門

檔慢動10分鐘,一整天累計下來就可以達 到 運 動 燃 脂 效 果,而 且 更 容 易 持 之 以 恆 噢!

在 日 常 生 活 中,動 手 打 掃 房 間、站

著 看 電 視、爬 樓 梯 取 代 搭 電 梯、多 站 起 來走動這些非運動性熱量消耗

運動為由,週末假日卯起來運動,但這是

(Non-Exercise Activity Thermogene-

『持續就是力量』學習本書簡單的運動,一

燒,積少成多,日常小動作累積下來就是

無 法 完 全 彌 補 平 日 一 步 也 不 動 的 問 題。 天做一點、一天瘦一點,這才是根本之道。

運動分為兩種耐力型運動(如:快走、

sis) ,簡稱為 NEAT,都可以幫助熱量燃 大活動量!

如果無條件接受不愛漂亮的自己,一

騎腳踏車、游泳)和阻力型運動(如:仰臥

旦順其自然發胖,就會不採取行動,所以

脂肪比例偏高、肌肉量普遍不足,進行耐

我,想法改變,行為就會改變。心動的感覺

起坐、伏地挺身、深蹲) ,而減重者通常體 力型運動可以加速體脂肪燃燒,再搭配阻 力型運動則可以增加肌肉量、增加代謝且 避免減重時瘦肉組織流失。

根據研究,運動有累積效果,所以每

當 然 也 就 瘦 不 下 來。減 肥 首 重 在 了 解 自

永遠重要,為了想見的人,再討厭的運動 也能持續。想讓消失的愛美心態復活,最 佳良藥首推他人的眼光。

書裡提到的每一點,都可能讓你獲得

次運動10分鐘,累計六次和持續運動60分

啟發,念頭隨之轉變。衷心期盼本書能為

力較不佳,因此不需勉強自己,只要有空

之力。

鐘的效果是一樣的!剛開始運動通常肌耐

您重拾健康美麗、提升生活品質貢獻一臂



營養師貼心秘訣 ⸻透過飲食日記發現自己多麽會吃,懶得動就少吃吧! 少吃多動是減重永遠不變的道理,但

是知易行難。飲食習慣都是從小養成,很

難說變就變,但我們可以透過「飲食日記」 知道自己一天在不知不覺中,到底吃進了 多少該吃或不該吃的食物,讓隱形的窈窕 殺手一一現形。

在諮詢的經驗中發現有飲食記錄習

慣的患者,減重的成果較好。因為人常常 會選擇性遺忘或忽略自己吃過的東西,累

積下來,熱量非常驚人。建議大家可以利 用文字或手機相片紀錄,想吃東西時拿出

來看看,回想一下今天吃過的東西再決定

避,只有正視體重計上的數字,才能讓自 制力發揮正向作用,量體重就像煞車裝置

一樣,能強迫你停住往上增加重量。 「 You

are what you eat. 」若不想讓身體裝滿油 膩且不健康的食物,從今天起一起養成飲

食紀錄、多動少坐及量體重的健康好習慣 吧!

那麼,已經養成運動習慣的你,要如

何讓燃脂效果事半功倍呢?關鍵就在運動 前後吃對營養素!

空腹運動前可以補充少許碳水化合

是否進食。若今天進食過量、聚餐大吃或

物,如:一小條地瓜、一根香蕉,若是飯後

要讓為健康窈窕所做的努力在一頓大餐

動後“儘早進食”補充適量碳水化合物及

被親友餵食,隔天就必須節制來彌補,不 後化為泡影。總熱量管控才是減重瘦身的 關鍵重點!

懶人床上運動、伸展拉筋、泡腳按摩,

都有助於減重或雕塑身型。除了規律運動

外,每天量體重也非常重要!千萬不要逃

一段時間運動就不需額外補充熱量。在運 蛋白質,不僅不易發胖還可以補充肝醣作

為身體能量,還能促進肌肉的合成,另外

記得運動前、中、後都要隨時補充水分噢! 適時適量的補充適當的營養,搭配本書每 日持續運動,希望您也能擁有窈窕健康的 好體態。

體重管理營養師

賴藝文營養師



TO BE FIT IS NEVER TOO LATE !

追求窈窕曲線永遠不嫌遲

窈窕曲線、合度身形是許多女性努力的目標。當您已經

控制了口腹之慾,並進行諸多瘦身努力之後,如何進一步打 造窈窕曲線就是您下一步的目標了。

我們延聘了最專業的美麗雕塑團隊,精心為工作繁忙、

無法上健身房的您設計了一系列在家就能跟著練習的運動。 您只要睡前撥十分鐘、慢動二十下、持續三十天,就能在鏡前 看到效果。這支團隊從動作的設計、衣飾的挑選、到示範的舞 者,無一不是美麗的代言,希望您在練習時,能夠深刻感受我 們的誠意,讓練習時的每一分鐘,都成為愉悅的享受。 我們將為您從頭到腳,重點塑造三大部位: 纖臂美背,平腹瘦腰、美腿翹臀

現在就讓我們把這份美麗呈現到您面前,與您共享。



1 上半身

SLENDER ARMS, STRAIGHT BACK 站上體重計、翻開這本書的你,已經成功跨出最困難的第一步! 瞭 解自己 體 態 狀 況 後,為自己 設 立 明 確目標!馬 上 開 始 執 行!只要利用空

時間,3 分鐘有感運動,隨時想到隨時動,

讓 運 動 變 成 一 種 生 活 習 慣,不 需 要 健身器 材,讓 家 裡 變身 最舒適的運動場。

11



When you long for a Slender figure and try to learn where to start with, you are on the way to move forward. 當你渴望窈窕 尋找開始的第一步 你就在往前進步

13


A hope of slimness, a remedy to restore your conďŹ dence and health.


輕盈希望 療癒良方找回自信健康


懶��動����

�開��動可以從��開��入門������易�行 �������可以幫助�����肉��更修���

① �手������

④ 手����

② ���手�

⑤ 側�

⑥ �手平�啞�或�壺

③ ��

�������果���可������ ���重量��

16


�動��

減掉�����肉�幫助�中���止����貼�上��� ����型曲���肉團��!

POINT: 動作���果�����者可以�手�啞�或����

1

����

平躺�開��

躺在�珈�上����曲� � � 踩 � 面� � 開 � � 手 掌向上����

2

17

��向上��

兩手�������相�� 再���下��來��� 20 下為一����做三��


�動��

� 上 中 下

1

���動

���������型更豐��中�預�下���副���個 動作��同���手���一兼二� �你成為回頭�超�的�

���~

POINT:��者可������下�幅����受傷�

�下��跪�

跪���珈�上��手�� 向 � � � 同 �� 手 掌 貼 � 面������成�平�� 預�動作�

2

18

��下�

����下��頭���� 成一�����手掌��� �下���面���


3

上半��下�

��盡可��曲���向下 ���������貼��

4

手��� ��上�

��曲的手����用�� 力量��上半��回��� 二 � �� 20 下 為 一 �� �

�做三��

19



For the one you want to see, even the most unpleasant exercises can be carried on. It’s always important to have a feeling of loving. 心動的感覺永遠重要 為了想見的人 再討厭的運動也能持續


�動��

幫助�����肉�����不常�動�的�肉������ ��������

POINT:���固��不�����或����

1

打���

2

�手向���

���頭�����併�� �手向�平行���手掌相 ����� 22

手��曲���

手�盡量�������個 ����開來�����再 � � � 回 � 來 � �� 20 下 為一����做三��


�動��

��減�������肉���久坐���的��僵硬��� ������牛�的大�味�成為���眉

POINT:�頭固�在�面上�������不當用力受傷�

1

���動

�下�手�開

� 在 � 珈 � 上� � 頭 貼 � 面��手�兩側�開��� 手掌向�����

2

23

�手向上��

用��力量盡量向上��� ����再���下回�� 來 � �� 20 下 為 一 �� � �做三��


�動��

��手�上尷���肉��你自����上������手�� ��者可以�手�啞�或����果更��!

POINT:���果���動作�����不�����或����

1

����肉

2

���開��

���頭�������同 ���手�開�手��曲成 90 �� 24

�手��

�手�����手盡量向上 � �� � � � � 再 回 � � 來 � �� 20 下 為 一 �� � �做三��


�動��

� 上 中

不����

手�����肉��������不�場�想������� �������上����一�告別���吧!

1

2

�手�� ���

���頭����手��� ����� 90 ������ �手��一個啞�� 25

向上�� ��啞�

�手向上�����啞�� ����再回��來��� 20 下為一����做三��



2

腹肌/馬甲線 FLAT BELLY, SMALLER WAIST 今天留下的汗水,是為了明天的窈窕動人 團聚 出

吃到飽、吃飽倒頭就睡,造成肥油上肚,快搶救

子 的 腰 間 肉,一 天 一 個 動 作,放 慢 速 度、訓 練 腹 肌 力,

讓你就像

上 隱 形 馬甲,連自己 也 滿 意 的 腰

時 多 喝 水 每 天 2 0 0 0 c . c . 以上 增 加 代 謝,讓 你 美妹。

27

好 身 材。隨 成漂亮水


Do your utmost

Determination

Wish

全力以赴 決心 願望

28


29



懶��動一��刀�

① ��一

② ��二

平躺��珈�上�用��力 量�����

��左右��開����� ��果��

懶��動二��式

① �式(��)

����軸���用� �力量����

② �式(��)

���手�������� �果��������用力 ������頭����� 一��

31


�動��

� 上 中

����油�

���皮��?�������泳�?久坐不�動小���? ���動一動���肉吧!

1

�下�手����

�在�珈�上��手��同 ����������成一 ���

2

32

左���

左����曲����向盡 量�提������


3

左�回��來��

左����下回� ��一���

4

5

右�回��來��

右����下回� � � 一 � �� 20 下

為 一 �� � � 做 三 ��

33

右���

右����曲����向盡 量�提������


�動��

� 上 中

��性��魚�

別��車��的� / ���你的 love handles ��個動作可以 ��平常�動�的���!

1

�下�手����

�在�珈�上��手��同 ����������成一 ���

2

34

左��側��提

左����曲�左�側�向 盡量�提������


3

左�回��來��

左����下回� ��一���

4

5

右�回��來��

右����下回� � � 一 � �� 20 下

為 一 �� � � 做 三 ��

35

右��側��提

右����曲�右�側�向 盡量�提������



Seeing how others look at you is usually the best medicine to revive the desire to be beautiful. 想讓消失的愛美心態復活 最棒的良藥非他人的眼光莫屬


�動��

� 上 中 下

1

�掉�泳�

�� 20 下�����性�曲��不用再�������不怕� �扣上���一��肉�~

POINT:������坐一樣����上半��用��的力量 �曲����������果更��!

躺下����曲

躺在�珈�上����曲� 掌 貼 �� � 手 � � � 在 � ��

2

38

����上半�

��用力����上半�� ��


3

�曲�����上半�

���曲用力�下���貼 ����用��力量��上 半�����������

4

39

���下上半�

�上半����回�面�回 ��來���20 下為一�� ��做三��


�動��

� 上 中

���夯 A4 �

�個動作可以�小�平��������上�形馬甲��現� �小���動作���果���!

1

左�回��來��

平躺在�珈�上��手�� 自����

2 3

�下��

�������回��來 � �� 20 下 為 一 �� � � 做三��

40

����

���曲���用力��� 向���向盡量����� �������


�動��

� 上 中 下

1

告別����

��久坐久��常常����可以�����肉������ �動�平常動不�的�肉��別�在椅�上�一���動一動 吧!

�下��手���勺 �在�珈�上��手� 曲�在��勺上�

2 3

�下上半�

上半���回�� 珈 � 上� 20 下 為 一

����做三��

41

��上半�

用��的力量��上半�� �����������


42


3 下半身

LEAN LEGS, LOVELY HIPS 窈窕美食家,管住嘴、挑對食 能讓減肥事半功倍 上班邊做邊

,久坐也能

動作 memo 放

纖合度的修長美

,寫下

上,看到就動兩下,一起養成活動好習慣

吧。下身水腫肥胖應多採取低鹽飲食、不過度調味。熱水泡 或半身浴能舒緩 著動動

部久站的疲勞, 在床上抬抬

拉筋可以增加循環代謝,打擊下身浮腫!

43

、坐


When you long for a slender figure, but don't go for it. With sincere company and good understanding, we give you full support to make your dream come true. 當你渴望窈窕 卻無法踏出一步

真誠的陪伴與理解 竭力與您一同實現夢想

44


45


懶��動一����

�開��動可以從��開��入門������易�行�� ��!��可以幫助�����肉��更修������自 己一�做一點�一��一點!

① 小�

④ 大�內側

② 大��側

⑤ 側�

③ 大��側

⑥ 坐�大�夾書

���正坐������或���� 用力夾����都可以做的�動��

46


懶��動二��中�踏車 ① ��一

躺在�珈�上���������曲�

② ��二

�踩�踏車一樣�一��盡量向 � � �� � 一 � � � � 下 � 內 ����踩踏�動作�����

懶��動三���

側面

想��面�椅��� ��下坐�用��� ��力量���� �������

正面

����同���手��平���平 ��重��在����

POINT:����踝的�����面��� 47


�動��

� 上 中 下

1

����修���

沒 � 間 � 動 都 是 � 口! � 個 � 動 � 你 上 � � � 做� 上 � � � �!常常做���下半����代���一�來��大��側 ��的�肉吧!

在椅�上坐正

坐在椅�上������� 手輕�椅����

2 48

平�右�

右�������平��� ���������回�� �� 再 � 左 �� 20 下 為 一 ����做三��


�動��

� 上 中 下

1

大�������

可以一����大�����兩個���的���是�一個動 作的����幫助���������坐下�大�肉��坐� 的尷��

POINT:����不�������用��的力量 Hold ��!

在椅�上坐正

坐在椅�上������� 手��椅��側�

2 49

�����回��來�� 用�����力量���� �同�平�������� � � � � � 回 � � �� 20 下為一����做三��


To the patients who are working hard to ďŹ ght against fatness, a sincere praise “you look thinnerâ€? is the most pleasant encouragement.


對正在努力對抗肥胖的患者來說

一句真心的讚美“你變瘦了” 有如天籟般悅耳的鼓勵


�動��

� 上 中

�����

�在�上��做的�單�動�在���都�做���都��� �你��兩�間的大�����間羨�的����

1

�在�珈�上

�手���頭������

2 3

回��來��

� � � � 回 � � 來 � �� 20 下為一����做三��

52

��曲��

��向��曲���盡量 ����������� ���


�動��

� 上 中

我��大�

是上個動作的����夾一個�頭可使���力����肉� ��減掉肉肉大��走路不���

1

�在�珈�上

� 手 � � � 頭� � � 夾��頭�

2 3

回��來��

� � � � 回 � � 來 � �� 20 下為一����做三��

53

��曲��

��向��曲���盡量 ����������� ���


�動��

� 上 中

�桃��

常久坐�����沒�動������得�大���是��� 生的�������們來����������!

1

3

��

� 頭 � �� � � � �同��

2

單�����

� � 打 �� 左 � 盡 量 � � � �� � � ������� 54

回��來��

左 � � � � 下� 再 � 右 �� 20 下 為 一 ����做三��


�動��

� 上 中

打� S 曲�

�是����來��大���想�貼�牛���下���是� �� 一�三��動����� OUT �升�����

1

側躺

側 躺 � � 珈 � 上� 右 手 � 曲 � � 頭� 左手掌扶��板� �平��

2 3

回��來��

左 � � � � 下� 再 � 右�� 20 下為一�� ��做三��

55

單��上��

��打���板向上�� 左�盡量�上����� �������


Ease your anxiety about fatness. Encourage you with positive energy. From trauma to resilience – a kind and considerate care.


撫慰你的肥胖焦慮 鼓舞你正面能量 善意的關懷 從創傷到復原


�動��

� 上 中 下

1

KO ���

不知不�����的小�����坐����動�不�是上� 開��吃���或看���都��下�固小������鞋� ��性��踝���

POINT:���小�須成一���

2

坐�

坐在椅�上��頭���大 ��小�成�十��

58

���

���肉�������� � � �� � � � 下� 20 下 為一����做三��


�動��

� 上 中

�桃��

常久坐�����沒�動������得�大���是��� 生的�������們來����������!

1

��

��併����

2

�板�上

��盡可�向上��� 用��������� �������� 59

3

���

� � � 下� � � � � �� � � � � � � � �� 20 下 為 一 ����做三��


運動消耗熱量速查表 運動項目

運 動 3 0 分 鐘 消 耗 的 熱 量(單 位:大 卡)

40公斤的人

50公斤的人

60公斤的人

70公斤的人

快走(6公里/時)

70

87.5

105

122.5

110

137.5

165

192.5

下樓梯 上樓梯

64

80

96

112

168

210

252

294

慢跑(8公里/時)

164

205

246

287

快跑(16公里/時)

254

317.5

381

444.5

336

420

504

558

80

100

120

140

168

210

252

294

252

315

378

441

74

92.5

111

129.5

84

105

126

147

瑜珈

60

75

90

105

跳舞(快)

62

77.5

93

108.5

106

132.5

159

185.5

排球

64

80

96

112

72

90

108

126

72

90

108

126

高爾夫

84

105

126

147

100

125

150

175

羽毛球

102

127.5

153

178.5

102

127.5

153

178.5

126

157.5

189

220.5

200

150

300

350

126

157.5

189

220.5

166

207.5

249

290.5

136

170

204

238

走路

慢走(4公里/時)

爬樓梯 跑步

快跑(12公里/時) 騎腳踏車

一般速度(10公里/時) 快 (20公里/時)

很快(30公里/時)

家事

拖地 園藝

運動

跳舞(慢) 飛盤

保齡球 桌球

直排輪 游泳(慢) 游泳(快)

籃球(半場) 籃球(全場) 有氧舞蹈

60


運動

網球

132

165

198

231

跳繩(慢)

154

192.5

231

269.5

168

210

252

294

252

315

378

441

80

100

120

140

攀岩(35公尺/時)

80

100

120

140

140

175

210

245

手球

144

180

216

252

176

220

264

308

228

285

342

399

足球

跳繩(快) 健康操 保齡球

滑雪(16公里/時)

拳擊

世 界 衛 生 組 織 建 議,1 8 歲 以 上 成 人 每 週 運 動 應 累 積 至 少 達 1 5 0 分 鐘 的 中 度 身 體 活 動 或 7 5 分 鐘 的 費 力 身 體 活 動,可 分 5 天 進 行,每 日 3 0 分 鐘。

※中等身體活動:持續從事10分鐘以上運動還能舒服的對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心 跳比平常快一些,也會流一些汗。

※費力身體活動:持續從事10分鐘以上時,將無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸及心 跳比平常快很多,也會流很多汗。

資料來源:衛生福利部國民健康署

快 看 看 你 是 否 中 了 以 下 幾 招, 錯 誤 姿 勢 而 毀 了 身 材? 低頭 族 會 造 成 厚脖雙下巴

駝背造成虎背熊腰 贅肉橫生老態樣 翹腳坐會

身材走樣大屁股

脖子角度越低造成的重量壓力就越大,造成肩頸僵硬酸痛 姿勢調整:視角往下15度滑手機或電腦螢幕

走路、久站或久坐時放鬆駝背,會使脂肪堆積肥肉纏身、厚背凸肚

姿勢調整:隨時提醒自己抬頭挺胸,可靠在牆上(腳跟貼牆,肩膀展開靠在牆上)校正站姿

喜歡翹腳坐的你會讓骨盆歪斜、脊椎側彎,常常導致腰痠、下半身麻循環差 姿勢調整:椅子坐到底,背部打直靠在椅背上,膝蓋微超過椅墊,雙腳踩在地上

面 對 肥 胖,見 招 拆 招,肥 肉 不 上 身! 61


減重族群與減重目的 族群

病態性肥胖族 醫生建議減重

肥胖造成影響

減重目的

打呼、呼吸中止

為了身體健康

三高、糖尿病、脂肪肝

性福人生

多囊性卵巢症候群 代謝症候群

延長壽命

影響社交能力

言語霸凌、被排擠 身體異味

胃食道逆流 體脂肪高

想穿比基尼出國玩

好看的衣服穿不下

相親

不滿意身形 愛美夢想族 -

好還要再更好

辦公OL久坐族循環差

熬夜工作、荷爾蒙失調 失戀大吃自暴自棄 產後身材走樣

孕期、坐月子補過頭 明星減重族

親朋好友揪團聚餐

上傳照片前總要修修圖

行 動 吃 力、容 易 疲 累

回到產前少女身材 考上軍校通過體檢

穿上美麗婚紗展露曲線 想獲得更多讚美與令人 稱羨的目光

品嚐更多美食

減重明星 完美上鏡

工作吃力

增加工作或運動表現

上下爬樓梯喘呼呼

避免關節身體受傷

運動表現變差 影響生活族 -

想交男/女朋友

走路大腿摩擦

恢復正常生活能力

膝蓋關節受損 椎間盤突出

綁鞋帶、穿襪子不便 疲勞睡不飽 體力下降

肚子太大增加親密的距離, 動兩下就氣喘吁吁 八 大 娛 樂、

客 服 服 務 業、演 藝 人 員

體態不佳導致失業

恢復工作

失業待業族

工作要求

喝酒職業傷害

搏感情,不喝不行

增加自信



All the stories of trying being slender have happy endings here. 每一個感人的窈窕故事 都在這裡開花結果

The Navigator of Fitness and Health 窈窕健康的領航者 李宜瑞減重診所


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