Dekalog treningowy 1. Rozgrzej się i wycisz Elementy te zabierają bardzo mało czasu, a przynoszą bardzo dużo korzyści. 2. Urozmaicaj wspinanie i trening Różnorodność to niezmiernie ważna rzecz, to zasadniczy element rozwoju wspinaczkowego. Różnorodny trening to mniej kontuzji, więcej zdrowia i lepsze osiągnięcia. 3. Zindywidualizuj swój trening Nie wszystko jest dobre dla każdego. Pamiętaj, posiadasz specyficzne dal własnego organizmu słabe i mocne strony, inne upodobania i preferencje. Efektywny trening musi być zgodny z indywidualnymi cechami twojego organizmu, a także z wiekiem i poziomem sportowym. 4. Trenuj specyficznie Postaraj się maksymalnie dostosować swój trening do zaplanowanych celów wspinaczkowych. Pamiętaj, że najlepsze rezultaty przyniesie ci ta forma treningu, która w najwyższym stopniu stymuluje rozwój potrzebnych ci mięśni. 5. Odpowiednio zwiększaj obciążenie treningowe Aby następował progres, obciążenie treningowe musi zwiększać się z roku na rok o 20-40%. Z reguły wspinacze osiągają to podnosząc intensywność treningową, ponieważ trudność pokonywanych przez nich dróg wzrasta z biegiem czasu. Pamiętaj jednak, że gdy trudno jest podnieść intensywność, zawsze możesz próbować zwiększać jakość, natężenie lub częstotliwość ćwiczeń. 6. Nie oczekuj cudów Chociaż świadomy trening doprowadzi cię do imponujących rezultatów, pamiętaj, że nie ma żadnych cudownych systemów, ani skróconych metod treningowych, które omijałyby pewne etapy wspinaczkowego rozwoju. Każdy doświadczony i osiągający sukcesy sportowiec powie ci to samo: nie ma nic za darmo, postępy mają swoją cenę. 7. Czasem po prostu odpocznij W ciągu rocznego planu treningowego powinieneś uwzględnić okresy całkowitego odpoczynku. Okresy takie powinny trwać, co najmniej tydzień, nie więcej jednak niż sześć tygodniu w roku. Jeśli nie uwzględnisz w swoim planie treningowym tego rodzaju przerwy, organizm wymusi ją na tobie poprzez przemęczenie, kontuzje, spadek motywacji i ograniczenie dalszych postępów. 8. Rozwijaj instynkt odpoczynku Cały czas staraj się być świadomy stanu własnego organizmu. Szanuj go i ufaj mu. Twój organizm wie najlepiej, co jest mu w danej chwili potrzebne. Gdy jest zmęczony i potrzebuje odpoczynku bądź dla niego wyrozumiały. Zamiast tylko wymagać, lepiej jest obserwować własne ciało i wyciągać wnioski. 9. Bądź cały czas zmotywowany Doceniaj potęgę motywacji. Psychika kształtuje twoją siłę i dokonania. Jeśli nie nawiedzisz swojego treningu, trudno ci będzie cokolwiek osiągnąć. Jeśli trening przestał być dla ciebie przyjemny, nie musisz z niego rezygnować, po prostu zwróć uwagę na charakter swojej motywacji. Trening z przyjaciółmi wpływa na motywację bardzo pozytywnie. Równie ważne jest skupianie się na aspektach wspinania, które działają na ciebie inspirująco, jak odwiedzanie nowych rejonów wspinaczkowych czy podróżowanie. Dbaj o swoją motywację.
www.primaroca.pl
1
10. Dbaj o zdrowie Za zdrowie i nie skontuzjowane palce trzeba często drogo zapłacić. Jednakże niepowtórzony bulder to niska cena, w porównaniu z kosztami, które będziesz musiał ponieś w wyniku kontuzji. W konsekwencji możesz być wyłączony ze wspinania na długie tygodnie lub miesiące. Lepiej, więc unikaj kontuzji. Jeśli się skasujesz, nie pomogą ci już żadne metody treningowe.
Na podstawie „Wspinaczka- trening i praktyka” D.Goddard i U.Neumann
www.primaroca.pl
2