Kampioen-in-je-hoofddiploma
Behaalde banden en slippen
wit wit-geel wit-oranje wit-groen wit-blauw wit-bruin
geel geel-oranje
geel-groen
geel-blauw geel-bruin
oranje oranje-groen oranje-blauw oranje-bruin
groen groen-blauw groen-bruin blauw blauw-bruin
bruin zwart
Ik heb er alles aan gedaan om alle kampioen-in-jehoofdopdrachten te doen en zo mijn diploma te halen.
Naam of handtekening sporter:
Onthou twee dingen als je je nog eens gespannen voelt voor een wedstrijd of als je voor een grote groep iets moet laten zien of vertellen:
1. Spanning is energie in je lichaam. Die heb je nodig om goed te kunnen sporten of praten voor een groep. Dus eigenlijk is het een goed teken dat je lichaam je klaarmaakt.
2. Als de spanning te erg wordt, adem dan diep in door je neus en heel langzaam uit door je mond, alsof je door een rietje uitblaast. Dan wordt de spanning wat minder erg.
Het is belangrijk om te snappen dat spanning bij wedstrijden of examens er altijd zal zijn en dus nooit helemaal weg zal gaan. En dat is maar goed ook! Anders zou je lichaam je niet klaar kunnen maken voor een wedstrijd of examen. Als dit jou lukt, vink dan de opdracht ‘wit’ af op je diploma.
Heb jij ook zo goed leren kletsen als Esmee?
Tijdens deze opdracht laat je je vader, moeder, opa, oma of iemand anders dit boek zien, net zoals Joke bij Esmee deed. Je laat het plaatje van de hersenen zien. Je vertelt erbij dat je, als je iets nog niet kunt, maar het wel wilt leren, je hersenen beter kunt laten worden door te blijven oefenen. En dat geldt niet alleen voor leren praten, lopen of judoën. Het geldt ook voor je denken. Als je vaak spanning voelt voor een wedstrijd, wordt het gebied in je hersenen voor spanning groter en zul je daardoor meer spanning voelen. Maar als je leert rustig te blijven als je iets spannend vindt (onder andere door de ademhalingsoefening van Joke), dan zal het gebied dat gaat over ontspanning en rust groter worden. En zo kun je in alles wat je doet of denkt beter worden.
Wie heb je verteld over je hersenen en hoe je ze beter kunt laten worden?
Is het gelukt? Goed zo! Vergeet dan niet om op je diploma de opdracht ‘wit-geel’ af te vinken.
Dan zie je dat je op de goede weg bent voor de zwarte band in je hoofd.
Is het niet gelukt? Hoe komt dat? Als je het spannend vindt om dit aan je ouders of iemand anders te vertellen, weet dan dat het steeds makkelijker wordt als je meer oefeningen deelt. Adem rustig in en uit en probeer het nog een keer.
Welk doel wil jij halen in je sport? Dat kan van alles zijn. Is het de zwarte band? Wil je de beste worden van je club? Of wil je misschien later wel net als Sifan Hassan veel medailles op een wk of op de Olympische Spelen halen? Besef wel dat hoe groter je droom is, hoe meer moeite het zal kosten om die waar te maken. Je zult dus hard moeten blijven oefenen.
Schrijf op welk doel je zou willen halen met je sport. Je mag ook een tekening maken van hoe jij jezelf ziet als je je doel haalt. Zorg dat je deze herinnering vaak kunt zien. Hang het briefje of de tekening op je kledingkast of op de deur van je slaapkamer, of gebruik de foto als achtergrond op je telefoon. Als je dit doel blijft zien, geef je minder snel op – ook als het moeilijk is.
Ik wil heel graag
Ga tijdens de volgende training of les naar je trainer of leraar toe. Zeg dat je bij de volgende wedstrijd of het volgende examen graag zo goed mogelijk wilt laten zien wat je kunt. Vraag wat je kunt doen om je techniek of tactiek te verbeteren. Je kunt ook vragen wat je al wel goed doet.
Je trainer geeft je dan een tip én een compliment. Met de tip kun je de volgende lessen beter oefenen en met het compliment krijg je iets waar je trots op kunt zijn.
Schrijf op wat je beter wilt kunnen en wat je al wel goed doet. Of maak een tekening van de techniek die je wilt verbeteren of die je al goed doet.
Dit kan ik nog meer oefenen:
Dit doe ik al heel goed:
Wat gebeurt er als iemand jou een tip geeft?
Hoe voelt dat? En wat denk je dan?
Vind jij het stom om tips te krijgen? Wel meer mensen vinden dat. Als je nog eens een tip krijgt en het voelt stom, zeg dan het volgende: ‘Van een compliment voel ik me beter, van een tip word ik beter. En ik wil graag beter worden.’
Deze week ga je proberen je gedachten ergens anders op te richten als je pijn hebt. Maak een lijstje met dingen waar je aan wilt denken als je pijn hebt: één lijstje voor als je aan je sport doet, en één lijstje als je buiten de sport pijn hebt. Het is belangrijk om echt aan iets ánders te denken dan de pijn. Als je denkt: niet denken aan de pijn, niet denken aan de pijn, blijf je er toch aan denken. Tijdens je sport kun je denken aan de aanwijzingen of opdracht van je trainer, of aan het droomdoel van je sport. Als je thuis bent, kun je denken aan iets leuks doen met vrienden of familie. Probeer het maar eens. En? Was de pijn minder erg toen je aan iets anders dacht dan de pijn?
Als je een ongeluk hebt gehad of erg hard bent gevallen met sporten, kun je een blessure hebben. Een blessure is erger dan een klein pijntje. Zorg bij een blessure dat je trainer of vrienden je kunnen helpen. Misschien moet je naar de ehbo, de dokter of de fysiotherapeut. Als je bent geholpen en verzorgd, en je hebt daarna weer een klein pijntje, dan kun je het trucje hierboven wel weer gebruiken.
Denk aan je volgende wedstrijd of examen. Waar kun jij vlak voor je volgende wedstrijd aan denken? Schrijf dat eens op. Of maak een tekening van hoe je klaarstaat voor je wedstrijd en voeg een tekstballon met jouw woorden toe.
Weet je niet waar je het beste aan kunt denken, vraag het dan aan je trainer.
Wat kun je beter denken vlak voor een wedstrijd om er helemaal klaar voor te zijn?
Wat goed! Als je deze opdracht hebt gedaan, heb je al de gele band van kampioen in je hoofd!
Vraag aan je trainer met welke sporter van je club jij kunt trainen om beter te worden. Als je tijdens de training met een goede sporter (of danser, als je danst) gaat oefenen, is dat lastig. Maar in een training kun je niet verliezen, alleen maar leren. Je leert dan welke techniek werkt en welke niet werkt. Of wat je nog beter kunt doen. En je kunt oefenen op het verbeteren van je uitvoering en techniek.
Schrijf op met wie je kunt oefenen om je techniek beter te maken. Of maak een tekening met wie je gaat oefenen.
Ik ga trainen met
De techniek die ik ga trainen, is
Deze week heeft Esmee twee belangrijke dingen geleerd.
Toen ze iemand pijn had gedaan – hoewel het niet opzettelijk was – heeft ze sorry gezegd. Daarnaast uitte ze haar boosheid op de scheidsrechter, terwijl je dat niet hoort te doen. De scheidsrechter doet zijn best en wil altijd de beste sporter laten winnen.
Probeer deze week eens op te letten als er iets gebeurt wat je eigenlijk niet fijn vindt. Word je dan boos? Of verdrietig? Schrijf op wat je dan doet. Je mag de emoties zeker wel voelen, want dat hoort bij sporten, maar het is belangrijk dat je ze niet afreageert op iemand anders. Als je voelt dat je dat gaat doen, is het handig om een plekje te zoeken en even in je eentje je emoties te voelen. Als je niet op een goede manier reageerde, schrijf dan op hoe je de volgende keer wilt reageren.
Wat veroorzaakte de emotie en hoe reageerde ik?
Hoe kan ik de volgende keer reageren?
De eerste opdracht is om aan je trainer te vragen welke techniek (of technieken) je kunt verbeteren. Schrijf op welke techniek(en) je wilt verbeteren en laat je trainer een video maken van je uitvoering van nu. Dan kun je over een half jaar zien of je beter bent geworden.
Ten tweede wil je ook sterker worden in je hoofd om zo beter wedstrijden te kunnen winnen. Je bent nu bij opdracht geel-blauw. Schrijf op welk onderwerp van de vorige hoofdstukken je nog lastig vindt en schrijf op wanneer je daar extra mee wilt oefenen. Kijk over een half jaar nog een keer naar deze tekst om te zien of dat intussen makkelijker gaat.
Ten derde wil je lichamelijk sterker worden. Tijdens de training moet je vast weleens krachtoefeningen doen. Maar hoelang kun jij bijvoorbeeld aan een spijkerbroek hangen? En hoeveel buikspieroefeningen kun jij doen? En kun je veel sprongen maken? Kijk naar de uitleg van de oefeningen, doe ze en schrijf je scores op.
1. Broekhangen. Gooi een spijkerbroek met aan elke kant een broekspijp over een stevige tak, de trapleuning of de balk van een schommel. Pak de broek aan beide kanten vast en trek je op. (Kijk wel of de tak sterk genoeg is, zodat die niet breekt als je gaat hangen.) Hoelang kun je blijven hangen?
2. Buikspieren. Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Hou je armen langs je lichaam. Kom met je bovenlichaam omhoog terwijl je voeten op de grond blijven staan. Tik met je handen langs de zijkant van je benen je voeten aan. Hoe vaak kun jij dit in één minuut?
3. Sprongen. Sta rechtop met je borst vooruit, zak door je benen alsof je op het toilet gaat zitten en tik met je vingers naast je voeten de grond aan. Spring daarna omhoog en probeer met je handen zo hoog mogelijk te komen. Hoe vaak kun je dit in één minuut?
Broekhangen: seconden
Buikspieren: keer
Sprongen: keer
Vind je het gaaf om jezelf te filmen en op video te zien hoe je de opdrachten uitvoert, doe dat dan. Kijk naar je beginscores en hou in de gaten hoeveel je de komende tijd verbetert.
Kijk naar de opdracht geel-blauw als je nog eens wilt zien op welke manier je de beste versie van jezelf wordt.
Schrijf op met wie jij jezelf soms vergelijkt om beter te willen worden. Is het een goed idee om je met die persoon te vergelijken? Zou je je beter met iemand anders vergelijken?
Pak je telefoon of agenda, of de agenda van je ouders. Noteer dat je over vier maanden gaat kijken naar de opdracht geel-blauw en gaat proberen je record te verbeteren.
Ben je over 4 maanden sterker in je spieren?
Kun je meer technieken? Is je techniek verbeterd?
Heb je geoefend met de tips van dit boek?
Het is niet erg als je over vier maanden niet overal ‘ja’ op kunt antwoorden, want je kunt niet de hele tijd overal beter in worden. Maar je bent vast wel ergens beter in geworden. Als je je best hebt gedaan om sterker te worden of om meer technieken te leren of om dit boek te lezen en de opdrachten te doen, dan ben je heel goed bezig.
Stel je voor dat jij de bondscoach van jouw sport bent en jou zou zien sporten. Wat gaat dan al goed? En waarop kun je nog trainen?
Dingen die goed gaan
Dingen waarop ik nog moet trainen
Ook deze opdracht kun je later, als je het boek uit hebt, nog meerdere keren opnieuw doen.
Het is goed om je deze vragen te blijven stellen, zodat je nadenkt over je sterke punten en over de dingen die je nog kunt verbeteren.
Ben jij blij of jaloers als iemand van je team eerste wordt en jij niet?
Is het goed om jaloers te zijn als je teamgenoot wint? Of kun je beter blij zijn?
Kun jij van iemand uit je team leren?
Zo ja, van wie?
Durf jij te vragen wat hij/zij doet (of denkt) om zo goed te worden?
Wat ga je hem/haar precies vragen?
Wat is zijn/haar antwoord?
Als je jong bent, is het soms moeilijk om te focussen. Maar ook als je ouder bent, kan het lastig zijn. Vraag het maar eens aan je trainer of iemand van je familie. Maar je kunt leren om je focus terug te krijgen door iets tegen jezelf te zeggen.
Wat ga jij tijdens een wedstrijd en/of op school tegen jezelf zeggen om weer te focussen?
Heb jij weleens moeite met in slaap vallen vlak voor een wedstrijd? Probeer dan de oefening die Esmee en mama hebben gedaan. Vind je het fijner met de stem van iemand anders, laat dan bijvoorbeeld je vader of moeder het stukje tekst voorlezen en neem het op. Het enige wat jij moet doen, is op je rug liggen en proberen je helemaal te ontspannen.
Hoe vond je deze oefening?
Als je wat ouder wordt en deze oefening al vaker hebt gedaan, kun je ook proberen deze oefening zonder boek of opname, maar uit je hoofd te doen. Je ademt eerst diep in en uit, zodat alle spanning weg is. Daarna ontspan je lichaamsdeel voor lichaamsdeel: je voeten, benen, romp, armen en hoofd.
Hoe gaat het met het oefenen om kampioen in je hoofd te worden?
Je hebt tot nu toe geleerd:
• over spanning en ademhalen
• over hoe je hersenen leren
• over je droom opschrijven
• over dingen vragen aan je trainer
• over omgaan met pijntjes
• over tegen of met betere sporters trainen
• dat jij invloed hebt op de wedstrijd en niet de scheidsrechter
• dat je je moet vergelijken met je jongere zelf en niet met je teamgenoten
• dat je kunt nadenken over wat goed gaat en wat beter kan
• dat je trots kunt zijn op je teamgenoten als die goed sporten
• hoe je beter focust
• hoe je makkelijker slaapt
Gaat dat allemaal nog steeds goed? Of gaan dingen soms wat minder? Dat is helemaal niet erg, want je hebt de zwarte band nog niet. Blijf lekker oefenen.
Welke oefening of opdracht vind jij nog moeilijk? Schrijf het op en kijk of je die opdracht deze week een paar keer kunt herhalen.
Schrijf na de volgende training drie dingen op die goed gingen.
Dit kun je vaker doen. Als je af en toe positieve dingen opschrijft, word je ook positiever. Je bent dan sneller trots op jezelf.
Als je de oefening over focussen nog een keer wilt lezen, ga dan naar het hoofdstuk ‘Oranje-blauw’.
Let deze week eens goed op wat je zegt. Welke woorden gebruik je? Zitten de woorden ‘moeten’ en/of ‘proberen’ ertussen? Hoe voel je je dan? En kun je die woorden vermijden?
Schrijf op of je de woorden ‘moeten’ en/of ‘proberen’ tegen iemand hebt gezegd. Hoe voelde je je toen? Kun je bedenken welke woorden je beter had kunnen gebruiken?
Moment 1: ik gebruikte het woordje moeten/proberen toen ik
Ik had beter een ander woord kunnen gebruiken, namelijk
Moment 2: ik gebruikte het woordje moeten/ proberen toen ik
Ik had beter een ander woord kunnen gebruiken, namelijk
Ga zitten als een samoerai. Probeer vijf minuten stil te blijven zitten met je ogen dicht en denk alleen maar in als je inademt en uit als je uitademt.
In het begin lukt het niet om vijf minuten aan een stuk stil te blijven zitten en alleen aan je ademhaling te denken. Maar hoe beter je wordt in het laten voorbijgaan van je gedachten en te glimlachen en weer in en uit te denken, hoe makkelijker het gaat. Doe de samoerai de komende week nog een paar keer. Dan heb je de blauwe band verdiend.
Deze oefening is, net als elke sport, iets wat je moet trainen. Hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt. En hoe beter je je kunt concentreren op je ademhaling, hoe beter je je ook kunt concentreren op school of tijdens het sporten. Als je het deze week nog moeilijk vindt, is dat helemaal niet erg.
Schrijf op hoe je je voelt als je de oefening hebt gedaan. Voel je je rustiger? Een beetje moe? Blij?
Ik voel me
Mijn tip is om de samoerai-oefening nog heel lang te blijven doen. Ook als je al de zwarte band hebt gehaald, want het is altijd waardevol om je te concentreren op je ademhaling en te focussen op je schoolwerk of je sport.
Kijk nog eens terug naar het hoofdstuk ‘Groenbruin’ en bedenk of je nu makkelijker op de woorden ‘moeten’ en ‘proberen’ let.
Kies de komende week tijdens de training een paar momenten waarop je je gedachten en gevoelens laat komen en gaan (dit kan de warming-up zijn, of de oefenwedstrijd of de techniektraining). Het gaat in dit geval niet over mediteren, maar over mindful zijn. Dus focus op het moment waarop je moet focussen. Dan doe je bijvoorbeeld de hele warming-up zo gefocust mogelijk alleen maar warming-up. En telkens als je afgeleid bent, zeg je tegen jezelf welke opdracht je moet doen om op die manier je focus terug te krijgen. Als dat lukt, heb je de blauwe band met de bruine slip verdiend.
Schrijf na de training op hoe je je voelde na die momenten. Lukte het of niet? Het is helemaal niet erg als het niet elke keer lukt.
Moment 1 waarop ik ging focussen en mijn gedachten en gevoel liet gaan:
Hoe ging de oefening of de wedstrijd toen je extra ging oefenen?
Moment 2 waarop ik ging focussen en mijn gedachten en gevoel liet gaan:
Hoe ging de oefening of de wedstrijd toen je extra ging oefenen?
Schrijf samen met je ouders of je trainer een eigen video voor in je hoofd. Bedenk een techniek of een tactiek die je heel graag in een wedstrijd wilt toepassen. Schrijf daarbij niet alleen op wat je ziet, maar ook wat je hoort en ruikt en voelt. Schrijf het zo op dat je echt denkt dat je in de wedstrijd of de training zit als je het leest.
Je kunt ook opschrijven welke tips van Joke je gaat gebruiken om jezelf klaar te maken voor de wedstrijd. Dus zie jezelf even rustig in- en uitademen of bepaalde woorden tegen jezelf zeggen. Hoe meer je je eigen voorbereiding maakt, hoe makkelijker het wordt om die toe te passen. Je kunt je tekst ook opnemen en nog een paar keer terugluisteren vlak voor de wedstrijd.
Bij een examen voor de zwarte band met judo mag je zelf kiezen in welke volgorde je je beste worpen laat zien. Nu mag je creatief zijn en onder elkaar opschrijven wat de mentale krachten zijn die jij het beste geleerd hebt. Schrijf op hoe jij je volgende wedstrijd gaat voorbereiden. Welke dingen doe je de avond voor de wedstrijd en wat doe je op de dag van je wedstrijd? Waar denk je aan? Wat doe je om je spanning onder controle te krijgen?
Vlak voor ik ga slapen (de avond voor een toernooi of wedstrijd), ga ik
Als ik mijn warming-up heb gedaan, ga ik
Als ik klaar moet staan, ga ik