BARCELONABYDiR
08
18
22
32
EXERCICIS DE FORÇA PER A TRIATLETES
(C) 10� x 4 amb cada cama
(B) 4 x 14
SETMANA ANTERIOR A LA CURSA Setmana d’assimilació d’entrenament. DILLUNS
PLANIFICACIÓ PERÍODE COMPETITIU DESCANS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
NATACIÓ
CICLISME
CURSA A PEU
2 x 150 > 100 crol > 25 esquena > 25 braça 4 x 100 crol > 50 resp c/2 > 50 resp c/3 200 crol/pull
Exercicis tècnica + 15’ Sessió SpinDiR CC o sortida 6 x (85% FCM) ciclisme 60’ > 800 m (Circuit variat) (60’’ rec)
Sessió Abdominals/ d'estiraments lumbars o Ioga
DESCANS
10’ CC suau
Total: 900 m Entrenament complementari
DiVENDRES
Estiraments
Circuit força sala de fitness o Body Pump
DISSABTE
DIUMENGE
NATACIÓ + CURSA
CICLISME
Natació al mar 30’ ritme de cursa + cursa a peu > 10’ CC suau > 20’ (75%80%) > 5’ CC suau
Sortida ciclisme 90’ (amb canvis de ritme)
Estiraments
SETMANA DE LA CURSA Sessions d’intensitat baixa, per afavorir la recuperació. Visita opcional al fisioterapeuta per accelerar la recuperació. DILLUNS
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
NATACIÓ
CICLISME
CURSA A PEU
DiVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ACTIVACIÓ
PLANIFICACIÓ PERÍODE COMPETITIU DESCANS
2 x 150 > 125 crol > 25 braça 200 crol/pull 4 x 50 (rec 30’’) > 25 forts > 25 suaus 100 crol/pull Total: 700 m
Entrenament complementari
Sessió Abdominals/ d'estiraments lumbars o ioga
Sessió SpinDiR o sortida ciclisme 60’ (intensitat baixa 60-70%)
> 10’ CC + exercicis tècnica > 30’ (65%-70%) circuit variat.
DESCANS
15’ natació suau o 20’ rodatge ciclisme
> 5’ CC suau
Estiraments
Estiraments
COMPETICIÓ
Entrenament opcional
ÓNTRIDi