Objetivo Destinatários Material
Força e mobilidade Séniores +60 anos Cadeira, 2 garrafas de água de litro
Exercicios
Descrição 1. 2.
3. 4.
5. 6.
7.
8. 9. 10. 11. 12.
Aquecimento Caminhar no mesmo lugar, durante 30 passos; Simular uma corrida no mesmo lugar, 30 passos, acompanhando com o movimento de braços; Caminhar no mesmo lugar, durante 30 passos; Simular uma corrida no mesmo lugar acompanhando com os braços, 30 passos e parar; Respirar, inspira e expira profundamente, 3 vezes. Rodar os ombros para trás juntando as omoplatas atrás, as pernas ficam afastadas ao nível dos ombros para manter equilíbrio,12 vezes; Afastar os braços ao nível dos ombros e fechar e abrir as mãos,10 vezes ao lado, 10 vezes á frente, 10 vezes em cima. Repetir. Respirar, inspira e expira profundamente, 3 vezes Levantar o joelho ao nível da barriga, 10 vezes com cada joelho; Elevar o calcanhar atras tocando no glúteo, 10 vezes Repetir 9 e 10 Rotação do pescoço, muito lentamente, de um lado direito para o esquerdo, para cima e para baixo.
Nota: se necessário, realizar apoiado à cadeira ou sentado.
Parte Fundamental 1. Com duas garrafas de água, e com os braços esticados ao longo do corpo, com as palmas das mãos viradas para dentro e com as costas bem direitas; 2. Elevar os braços esticados à frente, ao nível dos ombros; 3. Realizar 10 vezes.
1. Com uma garrafa de água em cada mão e com os braços esticados ao longo do corpo, com as mãos viradas para fora e costas bem firmes; 2. Manter os cotovelos junto ao corpo e elevar as garrafas até ao nível dos ombros, um braço de cada vez; 3. Realizar 10 vezes.
1. Juntar as garrafas à frente do peito, com os braços esticados e com o corpo bem sentado e direito na cadeira. 2. Rodar o corpo para um lado e para o outro, lentamente, aproximando as mãos ao nível da bacia. 3. Realizar 10 vezes. 1. Sentados na cadeira, bem atrás, vamos aproximar, alternadamente, cada joelho ao peito. 2. Realizar 10 vezes.
Realizar os exercício durante 15-20 segundos