PLANO DE TREINO ADULTOS N.º 4 Objectivo Destinatários Material
Exercício Skippings
Perda de massa gorda Adultos Colchão ou algo que possibilite realizar exercícios no chão
N.º Repeticões
Descrição
Comece na posição de pé, com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo; Eleve, alternadamente, os joelhos na direção do peito, mantendo a perna de 3 séries de 20 apoio esticada. Simultaneamente, faça o movimento dos braços alternado com repetições. o das pernas. Pode começar por uma elevação dos joelhos de forma lenta e Recuperação de aumentar a intensidade dos movimentos, de forma a elevar o nível de 30''. dificuldade. https://youtu.be/0wknvK2Xp8s
A q u e c i m e n t o
Plank Knees to Elbow
Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas. Aponte os dedos dos pés enquanto coloca as mãos sob os ombros. 2 séries de 15 Empurre-se para a posição de prancha. Mantendo um núcleo firme e as costas repetições. planas, leve o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Recuperação de Faça uma pausa e retorne lentamente cada um ao ponto inicial. Repita com o 30''. outro lado e continue alternando. https://youtu.be/977_l4EtWI4
Sprawls
10 repetições
Começa de pé, coloca as mãos no chão e dá um salto para trás com as pernas afastadas, deitando o peito no chão. Depois, eleva o corpo em posição de prancha e salta à frente com os pés afastados, voltando à posição de pé. https://youtu.be/nfPM4S24chs
Knee Kick
Levante a perna direita, dobrando levemente o joelho e chute o pé direito para a frente. Mantenha o tornozelo fletido e empurre o calcanhar.Levante a perna 2 séries de 20 direita, dobrando levemente o joelho e chute o pé direito para a frente. repetições. Mantenha o tornozelo fletido e empurre o calcanhar.Fique em pé com os pés Recuperação de afastados na largura do quadril e os braços dobrados e segurados à sua frente. Inicialmente chute baixo e só quando se sentir mais aquecido pode subir mais a 30''. perna. https://youtu.be/KmWQMFSLIgc
Exercício
Descrição
N.º Repeticões
Pushups
3 séries de 5 repetições. Recuperação 30''.
P a r t e F u n d a m e n t a l
Coloque-se em posição de prancha de braços, com as mãos à largura dos ombros, mantendo as costas numa posição neutra; Flita os braços e baixe o corpo, até que o peito se aproxime do chão. Deve direcionar os cotovelos para perto do corpo, evitando apontar para fora; Regresse à posição inicial, impulsionando os braços, e repita o movimento. https://youtu.be/IODxDxX7oi4
Lunges
3 séries de 10 repetições. Recuperação 30''.
Coloque os pés lado a lado à largura dos ombros. Os braços podem ficar esticados ao longo do tronco ou pode apoiá-los na cintura; Dê um passo em frente, flita os joelhos e baixe a anca até que ambos estejam num ângulo de 90º. O joelho dianteiro não deve ir além dos seus dedos dos pés e o joelho de trás não deve tocar o chão. Certifique-se de que as costas estão direitas e aguente alguns segundos nessa posição;Recue para a posição inicial e repita o exercício com a mesma perna. https://youtu.be/QOVaHwm-Q6U
Jumping Jacks
Repita o mesmo movimento com um ritmo compassado durante 30''. 3 séries.
De pé, com os pés juntos e os braços ao longo do corpo. Saltar, afastando as pernas e esticando os braços acima da cabeça. Regressar à posição inicial e repetir o movimento. Inspire na posição inicial e expire ao afastar as pernas. Olhar em frente. Tente controlar todo o corpo durante o exercicio.
https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA
Climbers
1.ª Série 25 repetições 2.ª Série 20 repetições 30''descanso
Posicione-se na posição de prancha. As mãos estão alinhadas sob os ombros, os braços estão estendidos. Traga a perna direita à frente, o joelho em direção ao peito, pés no chão. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento com a perna esquerda. Intercalar as pernas. inspire na posição inicial e expire quando levantar o joelho em direção ao peito. Não curve as costas na posição de prancha. https://youtu.be/nmwgirgXLYM
Crunch
1.ª Série 25 repetições 2.ª Série 20 repetições 30''descanso
Sente-se no chão, com os joelhos fletidos, os pés apoiados no chão e as mãos cruzadas junto ao peito; Sem levantar os pés do chão, contraia os abdominais e desça ligeiramente o tronco até chegar perto dos 60º, mantendo a coluna neutra; Mantenha-se nessa posição durante uns segundos . https://youtu.be/1fbU_MkV7NE
No final do treino realize os alongamento mantendo cada posição por 30´´
Respeitar a lateralidade nos exercícios