PLANO DE TREINO SÉNIOR N.º 1 Objectivo Destinatários Material
Manutenção Física Séniores ( + 65 anos) Cadeira e cabo de vassoura
Na 1ª semana realizar 2 rondas de cada exercício Na 2ª semana aumentar para 3 rondas. Descansar 30 segundos entre cada exercício e cada ronda.
Aquecimento
Exercício
N.º Repeticões
Descrição
25 min
Corrida ou caminhada ativa. Como opção, também poderá andar de bicicleta.
12
Flexões de braço na parede. Como opção pode fazer no chão como indica a imagem.
12
Agachamentos.
12 Cada lado
Estender perna e braço contrários.
Exercício
Descrição
N.º Repeticões
30 seg cada
Manter a posição.
Parte Fundamental
perna
12
Afasta e junta as pernas.
30 seg
Manter a posição de prancha com os braços bem esticados.
10
Flexão e extensão do tronco com ajuda do cabo de uma vassoura.
12 cada lado
Levar o cotovelo ao joelho contrário.
Alongamentos No final do treino realize os alongamento mantendo cada posição por 20´´