Livreto de Orientação Alimentar - 2012

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LIVRETO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR

INCENTIVO A UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DESDE A INFÂNCIA São Paulo 2012


APRESENTAÇÃO Prezados pais e responsáveis Este é um Livreto de Orientação Alimentar, elaborado para auxiliá-los nas escolhas alimentares das crianças, da Educação Infantil e do Ensino Fundamental, como forma de incentivar uma alimentação saudável dentro e fora do Colégio.

O que este livreto contém? O livreto é dividido em duas partes: a primeira destinada aos pais e responsáveis, com informações fundamentais para uma alimentação adequada, nutritiva e equilibrada: os 10 passos para uma alimentação saudável; como fazer compras saudáveis; formas adequadas de se higienizarem as mãos e também as frutas, verduras e legumes; dicas de como montar uma lancheira saudável para as crianças, contendo exemplos, e como montar sua própria horta em casa. A segunda parte é destinada às crianças da Educação Infantil, com alguns jogos e desenhos relacionados à alimentação, para colorir. Esperamos que gostem! Atenciosamente, Michelle Christine Sposito – Nutricionista do Colégio Eduardo Gomes Patrícia Lima – Estagiária de Nutrição do Centro Universitário São Camilo

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ALIMENTAÇÃO NA FASE PRÉ-ESCOLAR É uma fase muito importante na vida da criança, pois inicia-se a formação dos hábitos alimentares (que geralmente são mantidos pelo resto da vida), por isso a alimentação deve ser saudável, dentro e fora da escola. Uma alimentação adequada contribuirá para o crescimento e o desenvolvimento fisiológico, para a manutenção da saúde e do bem-estar da criança, além de possibilitar seu desenvolvimento cognitivo e psicomotor.

O QUE É ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL? Uma alimentação saudável é composta por uma variedade de alimentos, qualitativa e quantitativamente adequados, como grãos (arroz, milho e trigo), frutas, legumes e verduras, cereais integrais, leguminosas, sementes e castanhas e os alimentos de origem animal, como as carnes, peixes, ovos, leite e derivados.

POR QUE A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É IMPORTANTE? Porque oferecerá todos os nutrientes necessários para as atividades diárias das crianças. Além de contribuir para o crescimento adequado, também auxiliará na prevenção e proteção contra doenças, como diabetes, hipertensão e doenças do coração, entre outras.

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A seguir, confira os grupos de alimentos e suas respectivas funções e porções a serem oferecidas às crianças. Grupo dos pães, cereais, tubérculos e raízes É composto por arroz, trigo, cevada, centeio, aveia, batata, mandioca, cará, inhame, milho, biscoitos salgados, macarrão etc.. Eles são ricos em carboidratos responsáveis por fornecer energia para nossas atividades diárias, por isso devem ser oferecidos em maior quantidade, cerca de 5 porções diárias. Dê preferência aos cereais integrais. Grupo das frutas, legumes e verduras É constituído pelas diversas frutas, legumes e verduras, que são importantes por fornecerem vitaminas, minerais e fibras, portanto também devem ser consumidos em grande quantidade durante todo o dia. As fibras são responsáveis pela regulação do intestino; as vitaminas e minerais mantêm o corpo saudável e funcionando adequadamente. Oferecer 3 porções de verduras ou legumes diariamente e 3 porções de frutas (sendo 4 porções diárias para crianças de 1 a 3 anos). Grupo das leguminosas Participam deste grupo os feijões, soja, grão-debico, lentilhas e ervilhas. São fundamentais à saúde, uma vez que fornecem proteína de origem vegetal, ferro e fibras. Deve ser oferecida 1 porção diária.

Grupo das carnes Fazem parte deste grupo as carnes vermelhas, de frango e peixe, e os ovos. São ricos em ferro, que evita a anemia e auxilia no crescimento e também ricos em proteína, que é fundamental no crescimento e manutenção da pele, ossos, cabelo, unhas, etc. Oferecer 2 porções por dia.

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Grupo dos leites e derivados Neste grupo, são encontrados principalmente leites, queijos e iogurtes, ricos em proteína e cálcio, que é um nutriente muito importante para a formação e fortalecimento dos ossos e dentes. Oferecer 3 porções por dia.

Grupos dos açúcares, doces, dos óleos e gorduras Este grupo é composto por doces em geral, como chocolate, sorvetes, balas, chicletes e refrigerantes, que são ricos em açúcar (carboidrato simples). Também fazem parte deste grupo alimentos que são fontes de gorduras, como a margarina, a manteiga, os óleos vegetais e as frituras. Este é o grupo que deve ser consumido em menor quantidade que os alimentos dos outros grupos, pois, em excesso, podem causar obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Oferecer 1 porção por dia, de cada grupo (para crianças de 1 a 3 anos uma porção a mais do grupo dos óleos e gorduras).

SEMÁFORO DA ALIMENTAÇÃO Comparando a alimentação com as cores de um semáforo, poderíamos dizer que os alimentos dos grupos acima deveriam ser consumidos da seguinte forma: Vermelho: Parar e pensar antes de oferecer esses alimentos, pois são os mais calóricos e menos nutritivos! Amarelo: Atenção ao oferecer esses alimentos. Verde: São alimentos que devem ser oferecidos em maior quantidade.

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10 PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA CRIANÇAS MAIORES DE 2 ANOS 1º PASSO Oferecer, pelo menos, três refeições e dois lanches por dia. Para os lanches e sobremesas, preferir as frutas.

2º PASSO Aumentar e variar o consumo de frutas, verduras e legumes.

3º PASSO Oferecer feijão, pelo menos ,uma vez ao dia, no mínimo, quatro vezes por semana.

4º PASSO Alimentos gordurosos devem ser evitados. Optar por alimentos grelhados, assados e cozidos.

5º PASSO Moderar o uso de sal. Evitar temperos prontos, alimentos enlatados, carnes salgadas e embutidos, como mortadela, presunto, linguiça etc..

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6º PASSO Doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar devem ser evitados.

7º PASSO Evitar o consumo diário de refrigerantes. A melhor bebida é a água.

8º PASSO A criança deve comer devagar e mastigar bem os alimentos. Não alimentar seu filho assistindo à TV, trabalhando ou discutindo.

9º PASSO Manter o peso do seu filho dentro dos limites saudáveis para a idade. Se for preciso, consulte um nutricionista.

10º PASSO Estimular seu filho a ser ativo. Sair com ele para caminhar, andar de bicicleta, passear com o cachorro, jogar bola, praticar algum esporte. Não o deixar passar muitas horas assistindo à TV, jogando videogame ou brincando com o computador.

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FAZENDO COMPRAS SAUDÁVEIS Hoje em dia, encontramos uma variedade imensa de produtos em um só lugar: o supermercado. É lá que geralmente escolhemos o que fará parte de nossas refeições diárias, o que nem sempre é uma tarefa fácil. Pensando nisso, reunimos algumas dicas importantes que fazem toda a diferença na hora de ir às compras. Confira. 1. Fazer uma lista de compras (cardápio semanal/mensal) antes de ir ao supermercado, assim você evita excessos e compra o que de fato irá usar. 2. Nunca ir às compras com fome! Isso evitará a compra de alimentos como fast-foods, salgados e doces, que fazem você gastar mais e ganhar peso. 3. Iniciar suas compras pelo setor de hortifrúti, dando preferência aos alimentos in natura, como as frutas, verduras e legumes. 4. Criar o hábito de ler os rótulos dos produtos. Escolher principalmente os alimentos com menor quantidade de gordura saturada, colesterol e sódio. 5. Evitar o corredor das guloseimas, como doces e chocolates, dos salgadinhos e aperitivos e também dos refrigerantes, assim fica mais fácil resistir à compra. 6. Dar preferência aos pães, biscoitos e massas (em geral) integrais, pois são ricos em fibras, que auxiliam no funcionamento do intestino. 7. Preferir alimentos com menor concentração de gordura, como leite e derivados desnatados, queijos brancos, requeijão light, enlatados e conservas em água (e não em óleo), carnes magras e brancas. Evitar os frios e embutidos, que contêm alta quantidade de gordura e sal (sódio). 8. Comprar ervas e temperos naturais, que dão aquele sabor e aroma especiais aos seus pratos; evitar os temperos e molhos prontos e também os caldos de carnes/frango/legumes industrializados, que são ricos em sal (sódio) e conservantes. 9. Os alimentos resfriados e congelados, como as carnes, peixes, queijos, iogurtes, pratos prontos etc., devem ser comprados por último, para conservar a temperatura e evitar a perda da qualidade. 10. Se levar as crianças ao supermercado, conscientizá-las das dicas acima, entrando em um acordo sobre o que poderá e o que não poderá ser comprado. Faça com que elas ajudem nas escolhas alimentares da lista, assim todos aprenderão juntos a fazer compras conscientes e inteligentes.

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COMO HIGIENIZAR ADEQUADAMENTE AS MÃOS? O simples ato de higienizar as mãos sempre e da forma correta é essencial e pode prevenir doenças transmitidas por vírus, fungos e bactérias. Confira se você está fazendo da forma correta:

COMO HIGIENIZAR ADEQUADAMENTE FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES? As frutas, verduras e legumes devem fazer parte da nossa alimentação diária, e sempre de forma segura, a fim de evitar contaminações bacterianas, viroses e intoxicações. Para isso, siga os passos abaixo.  

Lavar cada fruta, legume e verdura (FLV), em água corrente. Deixar em solução clorada por 15 minutos. Para fazer a solução, colocar 1 colher de sopa de água sanitária de 2,0 a 2,5% de cloro (própria para utilização em alimentos) ou hipoclorito, para cada 1 litro de água e misturar. 9


 

Retirar, enxaguar novamente, deixar escorrer e secar. Utilizar ou embalar em saco plástico transparente ou recipiente com tampa, na parte do meio da geladeira.

VAMOS MONTAR UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL? Parece uma tarefa fácil, mas muitas pessoas encontram dificuldades na escolha dos lanches dos filhos, principalmente pela falta de tempo. Um lanche saudável é composto basicamente de carboidrato (sanduíche, pães, biscoitos sem recheio, barras de cereal) + fruta + bebida (suco, de preferência).

Um lanche saudável e equilibrado para as crianças (de 4 a 6 anos) deve conter de 250 a 300 calorias (10% a 15% das necessidades calóricas diárias). Veja abaixo algumas opções de lanches que você pode preparar sem exagerar nas calorias.

OPÇÃO 1

OPÇÃO 2

Cereal matinal (porção-30g)  Suco de fruta à base de soja (200ml)  Banana (unidade média)

Bolo simples (1 fatia média)  Água de coco (200ml)  Maçã (unidade pequena)

OPÇÃO 3

OPÇÃO 4

Biscoito integral sem recheio (4 unidades)  Água de coco (200ml)  Pêra (unidade média)

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Pão integral pequeno (25g) Queijo branco processado (fatia-20g) Suco de fruta à base de soja (200ml) Goiaba (unidade pequena)

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RECEITA: Lanchinho Especial Ingredientes 2 fatias de pão de forma multigrãos ou integral 1 colher de sopa de maionese ou requeijão light 1 fatia de queijo branco 1 fatia de peito de peru 2 folhas de alface 4 fatias finas de tomate Temperos naturais a gosto Modo de Preparo: Higienizar o tomate e a alface. Montar o lanche na ordem de sua preferência, cortar ao meio de ponta a ponta e servir. Bom apetite!

DICAS — LANCHEIRA SAUDÁVEL - Utilizar lancheira térmica. Caso não seja possível, coloque um saco de gelo em gel dentro da lancheira comum. - Negociar: Para crianças mais resistentes, permitir que escolham seu lanche em um dia da semana. Essa é uma boa opção para quarta-feira, dia mais distante do fim de semana, quando abusos ocorrem. - Evitar monotonia, utilizar alimentos coloridos e preparações divertidas. - Evitar lanches que contenham laticínios (leites, iogurtes, requeijão): são alimentos que podem estragar rapidamente e causar diarreia. Utilize geleia de frutas e queijos processados, que não necessitam de refrigeração. - Sempre colocar uma fruta na lancheira, mesmo se a criança não quiser. Ela comerá quando sentir fome. - Tentar envolver seu filho no preparo de seu lanche, ajudando-o a fazer escolhas saudáveis. - Nunca colocar o pacote inteiro de biscoito ou bolacha, para evitar o consumo excessivo. Colocar apenas 4 ou 5 unidades. - Colocar sempre uma garrafinha de água na mochila de seu filho, para reforçar a importância de seu consumo durante todo o dia. - Compras na cantina: orientar seu filho a evitar frituras, massas folhadas, salgadinhos industrializados e refrigerantes. Deve-se dar preferência a salgados assados e sucos naturais de fruta.

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APRENDA A FAZER SUA PRÓPRIA HORTA EM CASA Como Fazer uma Horta em Pequenos Espaços? As hortas caseiras são uma ótima opção para ter verduras e ervas orgânicas sempre à mão, incentivando também uma alimentação saudável. Não é necessário ter um espaço grande, para cultivar uma horta em casa. É possível utilizar um pequeno espaço de terra ou plantar as sementes em vasos. Dessa forma, até quem mora em apartamento pode ter uma bela horta. Confira o passo a passo para você montar sua própria horta e divirta-se. Escolher um vaso ou floreira com furos. Escolher as mudas ou sementes de sua preferência. Encher um terço do vaso com brita ou pó de brita, para a drenagem. Colocar uma mistura de duas partes de terra, uma parte de composto orgânico e uma parte de húmus até quase a borda do vaso. Espalhar um pouco de areia por cima. Plantar as mudas. Regue e exponha ao sol regularmente.

VOCÊ SABE A DIFERENÇA ENTRE A HORTA ORGÂNICA E A HIDROPÔNICA? Diferente da horta orgânica, a horta hidropônica tem um sistema de cultivo em que as plantas se desenvolvem sem a utilização de solo, sendo alimentadas por uma solução nutritiva, ou seja, em água, onde são dissolvidos os sais contendo nutrientes essenciais para as plantas.

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MATERIAL EDUCATIVO SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA CRIANÇAS

PORQUE APRENDER BRINCANDO FAZ PARTE!

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MATERIAL EDUCATIVO EDUCAÇÃO INFANTIL Pinte as frutas.

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Circule as frutas que vocĂŞ mais gosta de comer e pinte-as.

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Desenhe no prato os alimentos de que vocĂŞ mais gosta.

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Circule os alimentos de que vocĂŞ mais gosta e desenhe-os dentro do quadro.

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Ligue os pontos e descubra uma fruta.

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Ajude a menina a encontrar seu suco favorito.

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Ligue os pontos e descubra qual ĂŠ o alimento.

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Ajude o menino a encontrar sua maçã.

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Desenhe os alimentos saudรกveis no quadro abaixo.

ALIMENTOS

SAUDร VEIS

ALIMENTOS QUE

DEVEMOS EVITAR

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Ligue os alimentos ao sinal positivo ou ao negativo.

Saudรกvel

Nรฃo Saudรกvel

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Pinte a lancheira com as mesmas cores do exemplo.

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Coloque os nomes das frutas nos espaรงos indicados e pinte-as.

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REFERÊNCIAS Albiero K. A.; Alves, F. S. Formação e desenvolvimento de hábitos alimentares em crianças pela educação nutricional. Revista Nutrição em Pauta, São Paulo, v. 15, n. 82, p. 17-21, 2007. Ministério da Saúde. Manual das cantinas escolares saudáveis: promovendo a alimentação saudável. Brasília: Editora do Ministério da Saúde, 2010, 59p. Portal Educação. Ministério da saúde. 10 passos para uma alimentação saudável. Disponível em: <http://portal.saude.gov.br/portal/arquivos/pdf/caderneta_crianca_2007_25.pdf >. Acesso em 27 ago. 2012. 2012. Camomila Nutrição. Volta às aulas: Como montar uma lancheira saudável. São Paulo, fev. 2012. Disponível em: <http://camomilanutricao.com.br/voltas-as-aulas-como-montar-uma-lancheira-saudavel/ >. Acesso em: 27 ago. 2012. Como fazer uma horta em casa. Disponível em: <http://natural.enternauta.com.br/dicas/comofazer-uma-horta-em-casa/>. Acesso em: 02 set. 2012. Departamernto de Nutrologia. Sociedade Brasileira de Pediatria. Pirâmide alimentar para crianças, 2012. Disponível em: <http://www.sbp.com.br/img/manuais/manual_alim_dc_nutrologia.pdf >. Acesso em 02 set. 2012. Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos—USP. Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tabela/>. Acesso em: 11 set. 2012. Smart kids. Disponível em: <http://www.smartkids.com.br/ >. Acesso em: 20 ago. 2012.

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DEPARTAMENTO DE NUTRIÇÃO

Rua Major Carlo Del Prete, 1120, Bairro Santo Antônio, S. Caetano do Sul (SP) - CEP: 09530-001-Tel. (11) 4229.2919 Site: www. Colegioeduardogomes.com.BR Contato: secretaria@colegioeduardogomes.com Jornal eletrônico: www.egemfoco.com.br

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