légumes LE JOURNAL DES
LES MEILLEURS LÉGUMES toute l’année, par saison !
Ils sont bons, ils sont beaux :
N
ous essayons tous d’avoir un style de vie le plus responsable qui soit. Et cela passe aussi par le contenu de notre assiette : des aliments frais, savoureux et équilibrés. Les légumes prennent une place de plus en plus importante dans nos réfrigérateurs et nos menus, sous des formes toujours plus variées. Burgers, en-cas, boulettes, biscuits de légumes… Impossible de se lasser avec tant de variété. Un repas principalement composé de légumes est aujourd’hui une réalité pour bon nombre de personnes. Autre fait marquant : nous faisons de plus en plus le choix du bio. Acheter bio, c’est acheter avec responsabilité. Nous vous expliquons pourquoi...
les légumes bio ! Ils sont authentiques et naturels, et leur goût en témoigne. Les légumes bio sont de plus en plus populaires et ce n’est pas étonnant. LES LÉGUMES BIO SONT MEILLEURS POUR VOUS Ils constituent une source importante de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils ont une action positive sur le cholestérol et la pression artérielle et contribuent à la protection contre les maladies cardio-vasculaires. Ils diminuent également le risque de diabète et de cancer du côlon. LES LÉGUMES BIO SONT PLUS RICHES EN NUTRIMENTS La teneur en nutriments de nos légumes a fortement diminué
ces dernières années en raison de l'industrialisation et de l’utilisation de pesticides. Le poivron rouge que l'on mangeait il y a cinquante ans pour son apport en vitamine C n’est plus le même qu’aujourd’hui, à moins de choisir un poivron bio. Ou des tomates bio, qui contiennent jusqu’à 55 % de vitamine C supplémentaire. MEILLEURS POUR VOS PAPILLES Le bio ravit aussi vos papilles, c’est
la principale raison pour laquelle vous devriez remplir votre bac à légumes de produits bio. Une tomate bio aura un vrai goût de tomate. La croissance lente des légumes bio a un effet direct sur leur goût. Ils ont le temps de mûrir pour se transformer en véritables concentrés de saveurs. LES LÉGUMES BIO, L’AGRICULTURE DU FUTUR Chaque agriculteur bio travaille et cultive sa terre de façon respectueuse de l’environnement. Il s’assure de ne pas épuiser le sol et les plantes pour respecter les capacités de la nature. La durabilité est importante pour les cultures biologiques. Elle est la seule garantie pour les générations futures de pouvoir produire ellesmêmes leurs aliments.
À L I R E U N P E U P LU S LO I N Des bouchées d’informations indispensables AVA L A N C H E D ' I N FO S SUR LES LÉGUMES
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UNE JOURNÉE À LA FERME BIO
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QU E S T I O N S - R É P O N S E S S U R LES LÉGUMES BIO
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I N T E RV I E W
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“ Nous nous basons sur les saisons pour adapter au maximum notre assortiment” STEVEN TESTAERT, ACHETEUR DE LÉGUMES BIO CHEZ BIO-PLANET
Il cherche des fournisseurs, définit l’assortiment, établit les chartes qualité, s’occupe des tâches administratives et s’assure que des légumes bio tout frais arrivent chaque jour en magasin. Un boulot bien rempli que Steven Testaert accomplit avec passion. Quelle est la différence entre un légume et un légume bio ?
“Nos fournisseurs cultivent de façon biologique et écologique, pour une empreinte écologique la plus réduite possible. Ils limitent par exemple leur consommation d’énergie.”
moment de l’année, eh bien nous ne le vendons pas.
Les légumes bio sont cultivés sans pesticides ni engrais chimiques. C’est la plus grande différence. Tout commence avec un sol fertile pour les agriculteurs bio, alors que les agriculteurs conventionnels seront plus enclins à fertiliser les jeunes pousses. Le fermier bio enrichit le sol avec des produits comme du trèfle et des engrais bio. Il protège les plantes en multipliant les variétés et en accueillant des insectes favorables.
Comment peut-on reconnaître les légumes bio en magasin ?
Quels sont les critères pour choisir un fournisseur ou un produit ?
La culture des légumes bio demande plus de travail manuel et donc, davantage d’heures. Cette différence se reflète dans le prix. Les contrôles doivent également être payés. De plus, le rendement est souvent plus faible, car un agriculteur bio a moins de marge de manœuvre face aux circonstances imprévues. Et si le rendement est plus faible, le prix est plus elevé, tout simplement.
Une bonne relation, transparente, du savoir-faire et de bons accords concernant les produits sont des facteurs déterminants. Nous travaillons exclusivement avec des fournisseurs locaux que j’appelle tous les jours. Je leur demande ce qu’il en est dans les champs et les serres. Le contact personnel est très important pour moi. Nous travaillons pour l’instant avec 10 fournisseurs fixes. Nous tenons vraiment compte des saisons lorsque nous choisissons nos légumes. Si un légume n’est pas en stock car ce n’est pas le bon
BON À SAVOIR X3
Les légumes bio se reconnaissent au label biogarantie, mais aussi au logo européen bio sur l’emballage. S’ils sont vendus en vrac dans le magasin, vous pourrez retrouver leur fiche sur le présentoir. Cette fiche reprend la mention bio ainsi que le label biologique européen.
Pourquoi le bio est-il plus cher ?
“Nous luttons contre le gaspillage. Une courgette plus petite, mais aussi bonne que les autres ne serait pas vendue dans un supermarché classique. Chez Bio-Planet, oui. Pas de déchets, c'est aussi notre objectif.”
“Nous utilisons des emballages biodégradables ou nous vendons nos légumes en vrac pour éviter le plastique autant que possible.”
“ Les légumes bio sont cultivés sans pesticides ni engrais chimiques. C’est la plus grande différence”
L E C H O U DA N S TO U S S E S É TAT S
L
e chou-fleur cuit est un classique mais saviez-vous que, cru, il peut se préparer en couscous ou faire un très bon fond de pizza ? Et vous pouvez aussi le servir en steak.
COUSCOUS DE CHOU-FLEUR Mixez les fleurettes crues du choufleur dans un robot de cuisine jusqu’à l’obtention de grains. Cuisez-les avec un peu d’ail, un jeune oignon, des épices et des morceaux de poivrons. Servez avec de la feta émiettée.
FOND DE CHOU-FLEUR À essayer : le fond de pizza à base choufleur, pour un délice Recette en ligne sain et sans gluten.
STEAK DE CHOU-FLEUR Coupez le chou-fleur en fines tranches. Faites-les dorer dans une poêle avec de l’huile d’olive, un peu de sel, de poivre et du cumin moulu.
LES LÉGUMES-FRUITS M É R I D I O N AU X & I R R É S I S T I B L E S
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Les légumes-fruits sont les fruits des plantes portant leur nom. Vous les reconnaitrez aux graines cachées dans leur chair, comme le concombre, les courgettes, les aubergines, les artichauts et les poivrons. Leur belle couleur et leur saveur donneront une touche ensoleillée à tous vos plats. Hormis le concombre, ils sont tous délicieux sur le grill ou dans des plats mijotés. Tous les légumes-fruits sont riches en fibres.
Bien conserver Ne les conservez pas dans le réfrigérateur, mais dans un coin frais de votre cave ou de votre garage. Bien souvent, ces légumes du Sud n’aiment pas le froid.
Valeurs nutritionnelles Les courgettes et les poivrons sont des bonnes sources de vitamine C et d’acide folique. Les couleurs vives vous indiquent la présence d’antioxydants.
Bien acheter Choisissez des aubergines brillantes et fermes, des concombres fermes et lourds, des courgettes à l’extrémité ferme et bien vertes lorsqu'elles sont coupées, et des poivrons avec une peau bien lisse.
Une fierté belge C’est sans aucun doute le concombre bio, un incontournable du bac à légumes de tous les fans belges de bio.
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DUO SURPRENANT
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Légumes & fromage
La touche originale L’aubergine « graffiti » à la peau tigrée a le même goût que sa sœur violette. Elle apportera une touche colorée originale à vos assiettes.
Poivron, courgette et aubergine… On remet ça ?
COURGETTE • Saveur fraîche et discrète • Farcies avec un hachis (veggie) ou du riz, dans des plats méditérranéens (ratatouille ou couscous) ou bien grillées
AUBERGINE • Saveur discrète avec une pointe d’amertume • Préparez-la avec de l’agneau, du seitan, des tomates, des poivrons, de l’ail et des piments
CONCOMBRE • Saveur très discrète et fraîche • Dans une salade composée, avec une sauce dip, ou dans une soupe froide comme un gaspacho
Le fromage apporte un supplément gustatif à vos légumes. Pour changer, préparez des navets avec du gruyère. Le radicchio se marie à merveille au parmesan. Les légumes grillés s’accompagnent avec succès de bleu ou de ricotta. Ajoutez de la feta aux poivrons et courgettes au four pour un goût extra.
POIVRON ARTICHAUT • Le rouge est le plus doux, • Une saveur douce et l’orange un peu moins, le ample avec une pointe jaune frais et fruité, et le d’amertume vert plus amer • Excellent avec des pâtes • On le retrouve partout : accompagnées de ricotta cru en salade, dans une et de lardons, ou bien grillé sauce pour des pâtes, farci avec des épinards au four, sauté au wok…
LE CHOU
DA N S L A FA M I L L E S U P E R A L I M E N T S , J E D E M A N D E …
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Le chou existe dans toutes les formes, tailles et couleurs. Blanc, vert, rouge, chinois… Sans oublier le chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles. Il est délicieux sauté, étuvé, ou même à grignoter cru. Presque tous les choux sont riches en fibres, vitamine C, potassium et calcium. Une fierté belge Les choux de Bruxelles, évidemment ! Vous n’êtes pas très fan ? Goûtez-les en salade. Émincez-les très finement et ajoutez des dés de pommes et des morceaux de saumon fumé.
Bien acheter Les choux blancs et rouges sont lourds et fermes au toucher. Pour les autres sortes de choux, les feuilles doivent être fraîches et fermes. Privilégiez les chouxfleurs et les brocolis aux fleurettes fermes et sans taches.
Recette en ligne Bien conserver La plupart des choux se conservent quelques semaines au réfrigérateur. Le chou-fleur et le brocoli se conservent dans un sac fermé trois à quatre jours dans le bac à légumes.
Valeurs nutritionnelles Les crucifères sont une bonne source de fibres, de vitamine C, d’acide folique et de vitamine K. Les choux contiennent une série de composés organiques appelés glucosinolates, des antioxydants aux effets protecteurs.
Il n’a pas toujours été notre chouchou, mais il a su nous convaincre.
CHOUFLEUR • Saveur douce typique de chou, avec une pointe d’amertume • Cuit avec une sauce au fromage, ou cru accompagné d’une sauce dip
CHOU CHINOIS • Une saveur douce unique, alliée à une texture croquante • Excellent sauté ou bien farci. Les feuilles crues sont un délice en salade
CHOU VERT OU CHOU DE MILAN • Saveur prononcée de chou • En purée, mijoté ou rissolé avec des tomates et des oignons
CHOU BLANC • Saveur prononcée de chou • En purée, plats mijotés, nasi ou bami, ou sauté. C’est le chou idéal pour préparer de la choucroute
La touche originale Vous avez certainement remarqué que le chou romanesco fait partie de la famille des choux-fleurs. Sa saveur rappelle celle du brocoli et il se prépare aussi rapidement.
CHOUX DE CHOU-RAVE CHOU BROCOLI BRUXELLES • Saveur plus ROUGE • Frais et cro• Saveur de prononcée • Saveur quant, avec chou que le rutaprononcée une saveur doucebaga de chou douce amère • Cru, cuit ou • Étuvé • Excellent • Étuvés avec rissolé avec des avec du des lardons, pommes ou saumon, de la viande des cannedans un rouge ou de berges, en plat sauté la volaille. accompagou dans une Ils sont nement de soupe au également hachis fromage excellents bleu rissolés avec des tomates
CHOU POINTU • Saveur douce et raffinée • Utilisez ses grandes feuilles pour des wraps, ou au four avec des champignons, des lardons et des poireaux
CHOU PALMIER • Saveur comparable au chou frisé, mais plus douce • Surprenant en salade avec des poires et du fromage de chèvre
LA SALADE
D É L I C I E U S E M E N T F RA Î C H E E T V E R SAT I L E
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Et si la célèbre laitue et la salade iceberg partaient un peu en vacances ? Bienvenue à la salade radicchio, au cresson de fontaine, à la roquette ou à la feuille de chêne. Vous pouvez manger une belle salade verte à chaque repas, pour une portion supplémentaire de légumes. Et le bonus : la salade contient beaucoup de fibres mais peu de calories.
Bien nettoyer Plongez soigneusement les feuilles dans de l’eau froide et séchezles dans une essoreuse ou bien avec un essuie de cuisine propre. Déchirez les feuilles au lieu de les couper, elles resteront fraîches plus longtemps.
La salade, elle sait tout faire. Laissez-vous guider et goûtez ! La touche originale Saviez-vous que pouviez préparer un excellent pesto de pourpier ?
Recette en ligne
Bien conserver Conservez votre salade non déballée au maximum trois jours dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. La roquette, la salade de blé, le cresson de fontaine et le pourpier se conservent mieux dans un sac ouvert.
BATAVIA ROUGE • Goût neutre • Délicieuse en stoemp avec des poivrons et du fromage de chèvre
LE POUVOIR DES LÉGUMES
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Une fierté belge La laitue reste un grand classique. Toute douce, et avec des feuilles intérieures délicieusement croquantes. Délicieuse avec notre plat national : le steak-frites.
FEUILLE DE CHÊNE ROUGE • Saveur piquante de noix • À combiner avec d’autres variétés, ou à servir avec du fromage de chèvre et une vinaigrette au miel
FEUILLE DE LAITUE RADICCHIO CHÊNE • Saveur douce • Saveur douce VERT • Excellente et beurrée • Tendre, juteu- avec des • À déguster se et parfupommes avec une mée de terres vinaigrette • Délicieuse risssolées et classique dans toutes un steak de les salades: bœuf avec du fromage de chèvre, du thon…
On apprécie les légumes pour leur goût délicieux, mais aussi pour ce qu'ils renferment : un trésor de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Chaque variété contribue de façon spécifique à votre régime alimentaire. Dans notre tableau pratique consultable en ligne, vous découvrirez le rôle des différents minéraux et vitamines, leurs bénéfices pour notre santé et la quantité dont vous en avez besoin.
MINILAITUES ROMAINES • Saveur fraîche et douce • Parfaites pour une salade César ou grillées
ROQUETTE • Goût de noix piquant, légèrement amer • À déguster avec des lamelles de pomme ou des copeaux de fromage vieux
POURPIER • Une saveur fine et légèrement acidulée • Excellent en stoemp et surprenant en soupe
SALADE DE BLÉ • Saveur de noix légèrement piquante • Surprenante avec des raisins secs, les poires et les jeunes oignons
LES CHAMPIGNONS TO U T R O N D S , TO U T B O N S !
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Tout au long de l’année, régalez-vous de shiitakés, de champignons des bois, de portobellos ou de champignons de Paris. Malgré leur teneur élevée en eau (90 %), ils contiennent des quantités relativement importantes de protéines, de vitamines (surtout B2 et B3), de minéraux et d’oligo-éléments. Ils sont essentiels à la cuisine végétarienne et végane, même s’ils ne sont pas exactement des substituts de viande. La touche originale De taille et de saveur généreuses, le portobello est un véritable burger végétal. Délicieux grillé et servi dans un petit pain rond, pour un en-cas consistant.
En plat principal ou accompagnement, vive les champignons !
Bien nettoyer Les champignons absorbent l’eau, nettoyez-les donc avec une petite brosse spéciale ou de l’essuie-tout.
Bien acheter Choisissez-les bien frais et fermes. Les traces humides et les taches plus foncées trahissent un âge plus avancé. Conservez-les dans le bac à légumes du réfrigérateur dans leur emballage d’origine ou dans un sac en papier entrouvert.
TELLEMENT BON
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Légumes mijotés des quatre coins du monde
Sans viande, délicieusement varié. •C urry d'aubergine – inspiré de la cuisine indienne. Servez avec du riz. •L égumes mijotés marocains avec leur couscous. Idéal pour une soirée entre amis. •P lat mijoté aux artichauts, haricots et épinards : toutes les saveurs du printemps ! •B riam – ragoût à la grecque aux légumes rôtis et aux pommes de terre. •R atatouille – un classique français qui fait toujours mouche.
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DUOS SURPRENANTS
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Fruit & légume Pour des papilles en fête chicon salsifis choucroute choux de Bruxelles
& grenade & citron vert & baies de genièvre & mangue
Recette en ligne
PLEUROTES • Crémeux et aromatiques • Délicieux sautés avec du poulet, du veau ou un poisson fin. Excellents substituts à la viande
PORTOBELLO • Aromatiques, à la chair ferme et blanche • Vous pouvez farcir le chapeau de hachis (veggie), de fromage et d’œuf. Ils accompagneront parfaitement la viande ou une sauce pour les pâtes crémeuse
CHAMPIGNONS BLONDS • Saveur légère de noix, plus prononcée que celle des champignons de Paris • Intégrez-les à des plats mijotés, des soupes ou des salades
SHIITAKE • Goût de noix légèrement épicé • Sautés ou grillés, excellents dans les plats asiatiques
CHAMPIGNONS DE PARIS • Saveur très discrète • Ils s’invitent partout : dans les sauces, avec du poulet, dans les vol-auvent...
LA POMME DE TERRE E T PATAT I E T PATATA …
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La pomme de terre est un produit typique du terroir belge que vous pouvez acheter toute l’année. La nouvelle récolte de pommes de terre belges de conservation est disponible à partir de fin août dans les magasins. Les variétés à chair ferme comme l’Agria sont idéales cuites à l’eau, à la vapeur, au four ou à la poêle.
Petit plaisir coupable ou cuite à l’eau, la pomme de terre est toujours délicieuse. Bien conserver Les pommes de terre se conserveront longtemps (2 à 3 semaines) dans un endroit frais et sombre. Ne les conservez pas au réfrigérateur : l’amidon de la pomme de terre se tranformerait en sucre, et leur goût deviendrait donc beaucoup plus doux.
Le mariage idéal Les pommes de terre se marient parfaitement avec le thym, le romarin, le poivre noir, le sumac, le curry et le curcuma.
Bien acheter Les pommes de terre doivent avoir une peau ferme, uniforme, d’un beau jaune (ou rouge). Ne choisissez pas les pommes de terre verdies, germées ou dégageant une odeur désagréable.
La touche originale La patate douce n’appartient pas à la même famille que les pommes de terre, mais vous pouvez la cuisiner exactement de la même façon. Les frites sont délicieuses !
FARINEUSE • Farineuse, riche en amidon, se désagrège légèrement à la cuisson • Parfaites pour la cuisson à l’eau, au four, en purée, stoemp et frites
FERME • Tient bien à la cuisson grâce à sa structure ferme et ne se désagrège pas lorsqu’on la coupe • Utilisez-la dans vos salades de pommes de terre, cuite à la vapeur, à l’eau ou en friture
PARFAITEMENT ÉQUILIBRÉE
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Nous avons parfois tendance à supprimer les pommes de terre du menu car « elles font grossir ». Une idée reçue qui a la vie dure à cause de certaines méthodes de cuisson moins équilibrées, comme la friture ou la cuisson à la poêle. Les pommes de terre cuites à l’eau contiennent peu de calories par rapport à leur volume, et beaucoup de nutriments. Ce tubercule est également riche en potassium. Une portion « normale » de pommes de terre non épluchées contient 1600 mg de potassium, soit la moitié de l’apport journalier recommandé. Et si vous consommez la peau, elles vous apporteront beaucoup de fibres : 7 g pour une pomme de terre non pelée (1/4 environ de l’apport journalier recommandé), contre 1 g pour une pomme de terre pelée. Comptez également sur ses apports en vitamine C : une pomme de terre en contient environ 30 % de plus qu’une orange.
GRENAILLE • Petite pomme de terre ferme à la saveur discrète • Cuisez-la au four ou à la poêle, épluchée ou non. Vous pouvez également la frire • Assaisonnez de thym, ail et romarin si vous la faites cuire au four
POIREAU, CÉLERI & JEUNES OIGNONS 8
D O U X , É P I C É O U H E R BAC É Les jeunes oignons et les poireaux proviennent de la même famille, celle de l’oignon. Vous pouvez non seulement le voir, mais aussi le goûter. Le céleri ne fait pas partie de la même famille, mais partage les effets détox du poireau. Ce dernier aide en effet votre corps à se débarrasser des toxines, tandis que le céleri stimule la circulation sanguine.
Valeurs nutritionnelles Les poireaux et les jeunes oignons contiennent beaucoup de substances actives telles que des composés soufrés, des polyphénols et des antioxydants.
Des légumes délicieux avec un atout vitalité supplémentaire. Santé ! Une fierté belge Vous pouvez cuisiner le poireau belge, ce joyau de notre terroir, de bien des façons différentes. Il est disponible toute l’année chez Bio-Planet.
Bien acheter Choisissez de jeunes oignons frais et bien fermes des pieds à la tête ! Les poireaux et le céleri doivent également avoir des tiges fermes et des feuilles fraîches.
Bien conserver Les jeunes oignons se conservent dans un sac fermé dans le bac à légumes. Bien emballé (dans un sac en papier par exemple), le céleri se conserve un mois au réfrigérateur. Les poireaux se conserveront jusqu’à 3 semaines dans le bac à légumes. Pensez à les humidifier de temps en temps pour ne pas qu’ils se déssèchent.
La touche originale De jeunes oignons finement hachés agrémenteront parfaitement vos plats : salades, soupes, plats sautés au wok.
CÉLERI • Saveur puissante, à utiliser avec parcimonie • À cuisiner avec du poisson, du hachis, de la viande de porc, en soupe ou en salade • Le céleri contient beaucoup de fibres et possède un effet diurétique
POIREAU JEUNES OIGNONS • Herbacé et relevé, avec un arôme • Saveur douce délicieux • Crus dans des salades et soupes, • À intégrer dans les plats sautés ou braisés avec de jeunes léguou mijotés, avec des fromages, du mes, du poisson, du poulet ou du poisson poché, des plats veau à base d’œufs ou des pâtes
CAROTTES & LÉGUMES RACINES AU X RAC I N E S D U B O N G O Û T Le seul point commun de tous ces légumes ? Ils se développent sous terre. Leurs formes et leurs goûts sont quant à eux très variés. Carottes, betteraves, radis, céleris-raves, navets mais aussi panais et topinambours. Les légumes racines vous rassasient rapidement et contiennent bien moins de glucides que vous ne le pensez.
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Valeurs nutritionnelles La couleur vive des légumes comme la carotte et la betterave indique la présence d’antioxydants.
Une fierté belge La carotte belge est délicieuse dans de nombreuses recettes (soupes, salades, purées et plats mijotés). Elle rencontre toujours beaucoup de succès, y compris chez les enfants, grâce à sa saveur sucrée.
Trio de tubercules : sucrés, piquants et doux. TELLEMENT BON
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Les soupes de légumes ! Des soupes délicieuses avec un petit plus. • Céleri-rave aux noisettes et huile à la truffe : une vraie soupe de luxe. • Soupe marocaine aux légumes rôtis : exotique et relevée. • Soupe de carottes à la coriandre : super équilibrée et délicieuse ! • Soupe de tomates et pesto : un classique revisité. • Soupe de lentilles au citron et lait de coco : avec une touche indienne.
Bien acheter Choisissez les légumes avec des feuilles qui ne sont pas flétries pour garantir leur fraîcheur. Privilégiez les petits panais, chouxraves et navets : leur saveur est plus prononcée. La touche originale Nous vous proposons aussi du yakon, ou poire de terre, depuis un an environ. La saveur de ce tubercule andin rappelle la pomme, la poire et la pastèque. Il est délicieux en salade, dans des soupes ou woks. Vous pouvez le consommer cru ou cuit à la vapeur.
Bien conserver Conservez vos légumes racines au frais et dans l’obscurité, idéalement dans votre cave.
Recette en ligne
CAROTTE • Saveur douce et caractéristique • Crue ou cuite, avec des petits pois ou du poisson, en soupe ou purée… • Contient beaucoup de vitamine C et de bêtacarotène, un précurseur de la vitamine A
BETTERAVE • Saveur sucrée et légèrement terreuse • Excellente cuite à la vapeur avec des oignons, en salade ou en purée. Goûtez également le bortsch, une soupe d’Europe de l’Est • Riche en antioxydants, vitamines et oligo-éléments
RADIS • Croquant, épicé et piquant • Accompagnez une viande rouge d’une salade de radis, ou servez-les cuits à la vapeur avec le classique bœuf bourguignon • Très riche en vitamines C et K, en acide folique et calcium
NAVETS • Saveur douce et légèrement piquante • Apportent une touche fraîche aux salades, mais sont également excellents cuits ou étuvés avec un peu de beurre, du thym, poivre et sel • Pauvres en calories et riches en vitamine C
FENOUIL • Saveur épicée et anisée • Goûtez une salade de fenouil et d’oranges aux olives noires, ou servez une salade de fenouil et tomates avec du poisson • Il contient beaucoup de calcium, de potassium et de vitamines A et C, ainsi que plusieurs vitamines B
LÉGUMES 10
Chaque mois, de nouveaux légumes sont prêts à être récoltés. Mais comment savoir
JANVIER
FÉVRIER
MARS
chou vert, salade de blé, chou blanc, chicon
artichaut, shiitake, céleri-rave, chou rouge
jeunes oignons, radis, cressonnette
JUILLET
AOÛT
SEPTEMBRE
chicorée endive, brocoli, courgette, haricots verts, tomate, roquette
aubergine, pommes de terre nouvelles, jeunes carottes, maïs, poivron doux pointu
champignon de Paris, poireau, chou pointu, céleri vert, céleri blanc, chou romanesco
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ACHETER DE SAISON, C'EST...
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LA GARANTIE DE PLUS DE NUTRIMENTS
En mangeant de saison, vous fournissez à votre corps tous les éléments dont il a besoin à ce moment-là, et vous lui garantissez de la variété dans ces apports.
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DE SAISON quel légume acheter et quand ? Vous le saurez en un clin d’œil avec notre calendrier des légumes.
AVRIL
MAI
JUIN
chou-fleur, petits pois, asperge verte, pousses d’épinards, concombre, laitue
poivron jaune, chou-rave, paksoi, bettes, asperge blanche
salade feuille de chêne, poivron rouge, haricots à couper, fèves, fenouil, cresson
OCTOBRE
NOVEMBRE
DÉCEMBRE
chou frisé, daikon, cerfeuil, pleurotes, panais, potiron, patate douce
topinambour, chou chinois, chicon de pleine terre, navet, céleri-rave, radicchio, radis noir
salsifis, choux de Bruxelles, pourpier d’hiver, rutabaga, persil tubéreux
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ACHETER DE SAISON, C'EST...
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MEILLEUR POUR VOUS, TOUT SIMPLEMENT
Les légumes contiennent le plus de vitamines et de minéraux lorsqu’ils sont mûrs à point. Et en plus, ils seront bien plus savoureux !
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LES LÉGUMES VERTS V I TA M I N É S & G O U R M A N D S
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Généralement, on désigne par « légumes verts » les légumes dont on mange la feuille de la plante. Ils sont nombreux et contribuent à une alimentation équilibrée. Des légumes verts comme l’endive, la blette, le paksoi, la bette et le chicon contiennent beaucoup de fibres pour vous rassasier longtemps. Bien conserver Faites-en directement usage ou conservez-les 4 jours maximum dans un sac fermé, dans le bac à légumes de votre frigo.
Bien nettoyer Rincez-les à l’eau froide pour les débarrasser du sable, de la boue et des insectes. Laissez égoutter dans l’évier et recommencez l’opération.
Les légumes verts, plus que des aliments équilibrés. Un bouquet de plaisir ! Valeurs nutritionnelles Les légumes verts sont riches en fer, magnésium et bêtacarotène qui se convertissent dans le corps en vitamine A, en acide folique et en vitamine K.
TAPIS ROUGE POUR LES JUS VERTS
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Tout d’abord, les jus de légumes verts bien foncés comme les épinards et les endives sont de petits concentrés de vitamines. C’est dû à leur haute teneur en fibres, vitamines, minéraux et enzymes ; ainsi qu’à la présence de chlorophylle, une substance qui donne une couleur typique aux légumes verts et aux salades. Les meilleurs jus contiennent 80 % de légumes et 20 % de fruits comme la mangue ou la banane, pour une note de douceur. Et pour les assaisonner : des herbes vertes fraîches ou du gingembre. Celui-ci donne un peu de piquant en bouche et contribue à la digestion et à la circulation sanguine.
CHOU FRISÉ • Goût prononcé typique du chou • Délicieux avec des saucisses fumées et des lardons ou du tempeh cuit bien croquant
MIZUNA • Goût puissant et relevé • À consommer cru en salade ou en potée ; à l’étuvée dans du beurre • Riche en vitamines et minéraux
La touche originale Ajoutez une touche de couleur en mettant plus souvent des bettes ou endives rouges dans votre assiette. Emincez les tiges et étuvez-les brièvement, coupez ensuite les feuilles en lanières, ajoutez-les aux tiges et laissez encore cuire 10 minutes.
BETTE OU ÉPINARDS BLETTE (ROUGE • Goût riche et OU VERTE) doux • Goût similaire • Délicieux dans aux épinards les plats • Délicieuse en sautés, les wok ou dans pâtes, en des pâtes salade ou sur une pizza
Une fierté belge Avec sa haute teneur en vitamines, minéraux et antioxydants, le chou frisé est bien un super aliment de chez nous.
CHICORÉE OU CHICON PAKSOI ENDIVES PAIN DE SUCRE • Frais et légère- • Goût intense • Goût fort, frais • Goût à ment amer qui convient à et relevé mi-chemin • Convient parla cuisine asia- • Surprenantes entre l’endive faitement dans tique en salade avec et le chicon une quiche ou à • Parfait pour de la pomme, • À étuver, à utiliser comme les plats sautés du gingembre préparer en feuille de wrap asiatiques, avec et du cumin purée ou à de la viande de découper finebœuf, du poulet ment en salade ou du tofu et des champignons
LES HARICOTS LES DÉLICES VERTS
Peu importe que vous choisissiez des haricots verts ou coupés, des haricots beurre ou des mange-tout, avec leur haute teneur en protéines, fibres et minéraux, les haricots ont une valeur nutritive proche de celle d’un morceau de viande. En plus de bien vous rassasier, ils ont un index glycémique bas et stimulent la production de sérotonine, la molécule du bonheur.
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La touche originale Les haricots beurre ont un goût fondant. Malheureusement un peu tombés dans l’oubli, ils peuvent cependant rendre des plats surprenants, comme lorsqu’ils sont mariés à un peu de pesto.
Une fierté belge Vous trouverez les haricots verts belges en magasin de fin juin à fin septembre.
Fondants ou croquants de fraîcheur, ils ont une saveur unique ! Régalez-vous !
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DUO SURPRENANT
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Légume & aromate Servez vos légumes avec un de ces aromates, pour surprendre vos papilles.
pois & menthe chou-rave & curry panais & noix muscade potiron & gingembre épinard & ail concombre & aneth chou & cumin
HARICOTS VERTS • Aussi appelés princesse, au goût typique de haricot • À mélanger avec un peu d’ail, se marient également bien avec du parmesan
Bien acheter et bien conserver Tenez compte de leur couleur et de leur structure. Ils doivent être fermes et d’un beau vert. Conservez-les 4 jours maximum, dans un sac ouvert, au frais ou dans le bac à légumes de votre frigo. Tout propre Rincez-les bien sous le robinet. Coupez ou brisez-en les pointes ; découpez-les éventuellement en deux. Tranchez les haricots coupés en petits morceaux obliques. Pour les mange-tout, retirez au couteau les fils situés en haut et sur les côtés.
HARICOTS BEURRE HARICOTS COUPÉS • Goût un peu plus doux et crémeux • Ont été finement découpés pour que celui des haricots verts laisser leur saveur s’exprimer • Délicieux avec du thym et des pleinement lardons fumés • Surprenants en salade avec des radis, de la pomme et des morceaux de fromage
MANGE-TOUT • Doux en bouche, délicieusement croquants à cuisson courte (5 minutes) • Encore plus savoureux mélangés avec des oignons et des germes de soja
L E S TO M AT E S
D E S SAV E U R S À R O U G I R D E P L A I S I R
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La tomate est le légume préféré des Belges, avec une consommation moyenne de 6,2 kilos par an et par personne. C’est pratiquement le seul légume à exister en autant de variétés : tomates cerises au goût sucré, tomates allongées, en grappe, charnues et cœur de bœuf aux formes côtelées. Toutes sont savoureuses et sont cultivées en Belgique, durant les mois d’été. Bien conserver Le froid a une influence sur leur goût, leur texture et perturbe le processus de maturation. Les tomates se conservent jusqu’à une semaine au frais et à l’abri de la lumière, par exemple à la cave. Placées dans un sac en papier dans la cuisine, elles deviennent plus mûres et plus sucrées en quelques jours.
La touche originale La cœur de bœuf doit son nom à sa forme particulière et au fait que, coupée dans sa largeur, elle ressemble à un cœur de bœuf. En carpaccio, elle ravira vos papilles.
Une fierté belge La classique tomate charnue est idéale pour la sauce des pâtes, la soupe ou pour la passata.
SUCRÉ, PLUS SUCRÉ, TRÈS SUCRÉ
Bien acheter Choisissez des tomates fermes avec un bel aspect. Lorsqu’elles sont légèrement tendres au toucher, c’est qu’elles sont mûres. Pour la cœur de bœuf, c’est différent. Cette tomate mûrit d’abord de l’intérieur et donc, elle peut avoir encore l’air bien verte, alors qu’elle est arrivée à maturité. Si elle est tendre au toucher, c’est qu’elle est déjà presque trop mûre.
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Voici les légumes les plus sucrés 200 g de maïs: 16,2 g de sucre 1 aubergine (200 g): 6 g de sucre 1 betterave (85 g): 5,1 g de sucre 1 oignon (100 g): 5,1 g de sucre
La star des légumes a l’art de se diversifier pour notre plaisir. Vive la tomate !
TOMATE CERISE + TOMATE COCKTAIL EN GRAPPE • Les plus sucrées des tomates • Idéales comme en-cas, en salade ou en garniture
TOMATE ALLONGÉE • Saveur douce et fraîche, juteuse • Parfaite comme base de sauce pour les pâtes
CŒUR DE BŒUF • Goût frais et entier, contient moins d’eau que les autres tomates • Convient pour la soupe de tomates, délicieuse en accompagnement de fromages à pâte molle et en salade (carpaccio)
TOMATE CHARNUE • Légèrement sucrée et fraîche • Délicieuse dans un sandwich ou un hamburger (végétarien) et même au barbecue • Idéale pour réaliser de la passata
TOMATE BRUNE (KUMATO) • Saveur généreuse • Élégante en salade, sur la tartine et en décoration
TOMATES EN GRAPPE •Goût riche, doux et frais •Conviennent très bien comme base de soupe ou de sauce, délicieuses en salade ou dans un sandwich
Ces légumes contiennent moins de sucre 1 carotte (100 g): 4,3 g de sucre 1 tomate (150 g): 4,3 g de sucre 1 tige de poireau (220 g): 3,3 g de sucre ¼ 1/4 de concombre (100 g): 1,7 g de sucre 1 tige de céleri (60 g): 0,6 g de sucre 1 asperge (20 g): 0,2 g de sucre 1 radis (8 g): 0,2 g de sucre Ces légumes ne contiennent pas de sucre Chou frisé • Champignons • Chou chinois • Céleri-rave • Choucroute
MINITOMATE LES VARIÉTÉS ALLONGÉE ANCIENNES • Goût aigre• Green zebra doux bien (jaune avec équilibré des rayures • À préparer en vertes, goût salade ou en légèrement tarte tatin, acacidulé), Noire compagnée de de Crimée thym frais, d’un (rouge à peu de miel, de pourpre, assez sel et de poivre sucrée), Ananas (jaune orangée, goût aigredoux) et Pink (rouge-rosé, goût doux)
FA I T M A I S O N
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PAS SATA D E TO M AT E S Prenez 2 kilos de tomates charnues, coupez-les, épépinez-les puis écrasez-les. • Placez une première couche de tomates dans une casserole et faites cuire.
Ajoutez le reste des tomates dès qu’un peu de jus commence à en sortir. Amenez les tomates à ébullition. Laissez mijoter 5 à 8 minutes à feu vif jusqu'à ce qu’elles soient suffisamment cuites. Passez les tomates au tamis. Versez-les à nouveau dans la casserole et portez à ébullition. Laissez cuire 10 à 12 minutes et retirez régulièrement la mousse qui se forme au-dessus.
Versez la passata dans des bocaux fermés hermétiquement. Laissez refroidir la passata. Vous pouvez la conserver jusqu’à 6 mois au frais et à l’abri de la lumière.
ELLE FAIT DU BIEN !
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La consommation de tomates est bénéfique pour le cœur et la circulation sanguine. Elles sont riches en potassium, un minéral qui fait baisser la tension artérielle. Les tomates doivent leur belle couleur rouge à leur haute teneur en lycopène, un antioxydant aux propriétés protectrices. Le lycopène voit son action s’intensifier lorsque les tomates sont légèrement chauffées ou cuites. Les tomates contiennent du carotène, aussi appelé provitamine A. Cette substance aide à lutter contre les radicaux libres nocifs et contribue à maintenir le cerveau en bon état. La grande quantité de vitamine C dans les tomates agit comme boosteur pour le sytème immunitaire et contribue à l’élimination des déchets dans votre corps.
SOUP + JUICING = SOUPING
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Ce n’est pas qu’une nouvelle tendance culinaire : le souping est l’habitude idéale pour consommer sa portion quotidienne de légumes bio. Tout comme pour un smoothie, vous devez simplement mélanger quelques légumes dans votre blender. La différence ? Les légumes sont tiédis ou cuits, car plus faciles à digérer. De plus, fini l’ennui et le gaspillage avec le souping : les possibilités sont infinies et vos restes de légumes se transformeront en délicieuses soupes.
Recette en ligne
POTIRONS
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L'AU TO M N E DA N S VOT R E ASS I E T T E Pas d’automne sans potiron. Comme décoration d’Halloween, mais surtout dans la cuisine. Le butternut et le potimarron sont les variétés les plus populaires ; elles vous permettront de préparer des soupes au velouté incomparable. Une fierté belge Même si certains potirons ont parfois des noms exotiques, ils sont presque tous cultivés en Belgique. Bien acheter Achetez des fruits bien fermes à la couleur prononcée : vous aurez la garantie d’un fruit bien mûr. Pratique : vous ne devez pas peler le potiron bio, mais vous pouvez simplement le couper et l’utiliser tel quel pour vos soupes. Plus votre courge butternut est petite, plus elle aura du goût.
Bien conserver Vous pouvez conserver un potiron entier dans un endroit sombre et sec (votre cave ou votre garage) de quelques semaines à quelques mois. Vous pourrez conserver un morceau prédécoupé enveloppé dans du film fraîcheur quelques jours dans le bac à légumes. Une touche originale Coupez une courge spaghetti en deux et faites-la cuire 50 min dans le four, avant de récuperer sa chair en « spaghettis ». Accompagnez ces spaghettis végétaux de sauce et d’un peu de parmesan, et voilà un remplacement parfait à un plat de pâtes classiques.
CONSERVER LE GOÛT UNIQUE DU BIO
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Cuire à la vapeur. Il n’y a pas de contact direct avec le liquide de cuisson lors de la cuisson à la vapeur. C’est la meilleure façon de conserver la saveur et tous les nutriments.
TELLEMENT BON
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Les meilleures quiches aux légumes
Cuire à l’eau. Cuisez vos légumes dans le moins d’eau possible pour préserver leur goût. Ajoutez les légumes à l’eau bouillante, puis diminuez légèrement la température. Vous réduirez ainsi le temps de cuisson tout en préservant le goût et les éléments nutritionnels.
Le lunch idéal en toute saison • Aux légumes grillés : c’est le moment de cuisiner vos restes de légumes. • À la courgette, ricotta et estragon : frais et aromatique. • Au saumon et brocoli : un grand classique. • Au chicon, gorgonzola et miel : une délicieuse harmonie douce-amère ! • Au potiron, sauge et parmesan : un délice d’hiver.
Rissoler. Les légumes gardent leur saveur et tous leurs atouts vitalité en les faisant revenir rapidement à température élevée. Mijoter. Faites mijoter longuement les légumes pour une saveur plus douce. Rôtir. Les légumes comme le panais, la carotte, la betterave, mais aussi la courgette et l’aubergine sont absolument délicieux rôtis au four. Conserver. Les légumes qui apprécient la chaleur comme le poivron, la tomate, la courgette, le concombre et l’aubergine conserveront mieux leur goût hors du réfrigérateur.
Un grand classique, délicieux et velouté ! Recette en ligne
POTIMARRON JAUNE OU ORANGE • Saveur douce, rappelant un peu les châtaignes • Parfait en soupes, surprenant en lasagne, biscuits au potiron ou plats mijotés
COURGE BUTTERNUT • Douce et crémeuse, sans filaments désagréables • Parfaite pour des ravioles farcies au prosciutto et à la sauge ou en risotto
COURGE SPAGHETTI • Cuite au four, sa chair ressemble à des spaghettis • Une touche méridionale : mélanger les filaments de la courge à de la feta, des légumes sautés, des olives et du basilic frais
POTIRON CROWN PRINCE • Chair crémeuse au goût doux et intense • Idéal en grillade : placez les morceaux sur une plaque de cuisson avec de l’huile d’olive, de l’ail et du romarin frais
DES NOUVELLES FRAÎCHES ' B I O ' F RA Î C H E S !
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La fermentation, c'est facile! À l’époque où les frigos et la congélation n’existaient pas, tout le monde faisait fermenter son alimentation. Cette méthode ancienne revient aujourd’hui à la mode. Voici comment procéder.
❑ Il vous faut un couteau aiguisé, une planche à découper, quelques pots neufs en verre ou en terre cuite, du sel et de l’eau. Choisissez des légumes fermes et juteux comme du choufleur, des carottes, des haricots princesse, des betteraves rouges, des radis ou du fenouil. ❑ Lavez les légumes, coupez-les finement et plongez-les dans de l’eau salée (utilisez de préférence du sel non raffiné). Ajoutez éventuellement quelques herbes et exhausteurs de goût comme l’ail, les graines de moutarde ou du gingembre. ❑ Les légumes doivent rester immergés afin de les protéger contre les microbes circulant dans l’air. Fermez les pots de manière non hermétique afin que les gaz émis durant le processus de fermentation puissent s’échapper. ❑ Laissez reposer une semaine à température ambiante. Goûtez régulièrement. Le goût salé disparait peu à peu pour laisser place à une saveur légèrement amère. ❑ Placez le bocal dans un endroit frais, comme la cave ou le frigo, pour stopper le processus de fermentation. Fermez le bocal hermétiquement ❑ Vous pouvez conserver les légumes pendant six mois. Rincez-les avant consommation.
P E T I T- D É J ' V E R T
Cela pourrait être la tendance des prochaines années : débuter la journée avec une belle dose de fibres contenues dans des légumes. Ailleurs dans le monde, c’est l’habitude depuis des années. Au Mexique, par exemple, on mange un œuf avec beaucoup de légumes et de haricots. Au Japon, des légumes marinés et en Turquie des concombres, des tomates et des olives. À tenter plus souvent donc : commencez la journée avec de la tarte aux carottes, des crêpes aux potirons, un smoothie vert, une omelette aux épinards, des patates douces farcies et une fricassée de légumes plutôt qu’avec des œufs brouillés.
Umami LA SAVEUR GÉNÉREUSE DU JAPON Outre les quatre saveurs de base que sont le sucré, le salé, l’acide et l’amer, il y a encore l’umami qui, en japonais, signifie « goût délicieux ». C’est le glutamate qui lui donne cette saveur si généreuse. Celui-ci stimule les papilles gustatives et augmente l’intensité des saveurs sucrées et salées. Les légumes contenant naturellement beaucoup de glutamate sont les pois, les carottes, les piments verts, les tomates, les oignons, les algues, les olives noires et l’ail.
LES LÉGUMES DE LA MER Les légumes de la mer sont de plus en plus populaires. Et à juste titre, car ils sont délicieux et contiennent des substances bénéfiques comme des protéines, des fibres et des acides aminés essentiels. Les plus connues sont les algues ; les brunes comme le kombu et le wakame, les rouges comme la Dulse et les vertes comme la laitue de mer. Les algues poussent dans l’eau salée ou douce et sont aussi cultivées en bassin. Les algues sont idéales pour enrichir les plats de pâtes, la salade ou la soupe. Il vous suffit d’y ajouter quelques brins. Vous trouverez aussi des algues en tapenade ou en tartare. Un délice pour accompagner un morceau de poisson ! Essayez aussi les spaghettis d’algues brunes de Bretagne. Leur goût doux et leur texture séduiront les curieux qui goûteront aux algues pour la première fois. Et pourquoi ne pas vous laisser tenter par une salade de la mer avec des algues vertes, dont la saveur raffinée et douce-amère de noisette rappelle celle des épinards ?
LÉGUMES OUBLIÉS
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PANAIS Une sorte de « carotte blanche » à la saveur et à la structure plus douces que la carotte classique.
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TOPINAMBOUR Le goût de ce tubercule rappelle celui des artichauts et des salsifis, avec une saveur de noisette plus prononcée.
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CHOU-RAVE Le croisement entre un chou blanc et un navet blanc, à la saveur douce et fraîche.
4
RADIS NOIR Il rappelle le radis, mais de plus grande taille, avec une peau noire et une saveur légèrement piquante. Le daikon est son équivalent asiatique.
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CHOU FRISÉ C’est un grand chou d’hiver vert, non pommé, aux feuilles frisées. À nouveau très populaire de nos jours grâce à sa richesse en nutriments.
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POURPIER Plante annuelle aux feuilles décoratives et à la saveur piquante rappelant celle de la roquette.
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BETTES Aussi appelées blettes. Les jeunes feuilles ont le goût des épinards.
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SALSIFIS Ils ont une saveur de noisette légèrement amère avec une chair tendre et juteuse. Le goût rappelle un peu celui de l’asperge.
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PERSIL TUBÉREUX Son goût rappelle celui du persil et du céleri-rave. C’est une excellente alternative, pauvre en glucides, aux pommes de terre.
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NAVET Cru, son goût est proche de celui du radis et cuit, de celui du chou-fleur. Il fait merveille cuit avec une sauce au fromage, agrementé de morceaux de jambon.
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DANS LES COULISSES D'UNE FERME BIO
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“Nous vivons avec la nature. Il y a parfois des inconvénients, mais c’est finalement passionnant” DIRK, AGRICULTEUR BIO
Il y a 20 ans, Dirk change de vie et de carrière. Passionné par les hommes et la nature, il devient agriculteur bio.
LE CHICON BIO
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dirk lammertyn : “Le
chicon n’est pas cultivé en pleine terre chez nous. La sclérotiniose ou pourriture du collet est une des maladies les plus répandues et elle est très difficile à combattre avec des produits bio. Nos chicons poussent donc en cellules de culture, ou température et humidité sont les seuls paramètres.”
On ne peut pas dire que Dirk Lammertyn soit un agriculteur bio traditionnel. Il est engagé depuis des années dans l’agriculture bio avec son asbl De Lochting à Roeselare. Il offre aussi des possibilités d’emploi à des personnes qui n’en trouvent pas sur le circuit traditionnel, pour une raison ou pour une autre. De Lochting se consacre donc tant à la nature qu’à l’homme, et Dirk a fait ce choix en toute connaissance de cause il y a 20 ans.
récolte, car nous avons moins de moyens pour lutter contre les maladies et les infestations. La sécheresse de l’été a favorisé la présence de pucerons dans nos serres et il était très difficile de s’en débarrasser avec des moyens bio. Vous obtenez ainsi des produits que vous ne pouvez plus vendre. Nous vivons beaucoup plus avec la nature et nous ne pouvons pas tout contrôler. Il y a parfois des inconvénients, mais c’est finalement passionnant."
"Je travaillais comme ingénieur dans l’industrie textile, mais il me manquait quelque chose. Je voulais aussi apporter ma contribution à la société, à ma façon. J’étais intéressé par les plantes et leur culture, je suis donc devenu agriculteur bio. Je ne le regrette pas une seule seconde : tous les jours, je m’implique corps et âme dans mon travail. Certaines choses ne sont pas quantifiables et ce que je fais me fait du bien. Aujourd’hui, De Lochting emploie 180 personnes. Je me sens utile et c’est incroyablement gratifiant", raconte Dirk.
Comment êtes-vous contrôlés ?
Tout le monde peut-il devenir agriculteur bio ?
"Tout d’abord, il vous faut obtenir toutes les certifications avant de pouvoir vous déclarer agriculteur bio. J’ai dû m’inscrire auprès d’un organisme de certification et me conformer à la réglementation bio. Pour transformer une exploitation normale en exploitation bio, il faut « convertir » la terre, et ce processus peut durer de 2 à 3 ans. La terre doit pouvoir se remettre de l’utilisation de produits et d’engrais chimiques. Ensuite, vos produits doivent répondre à toutes sortes de normes bio. Les pesticides chimiques sont interdits, et nous ne pouvons utiliser que des moyens de protection naturels pour nos cultures, comme les insectes, par exemple. Les normes de l’agriculture bio sont beaucoup plus strictes que celles de l’agriculture conventionnelle."
Les agriculteurs bio sont donc plus vulnérables ?
"Absolument", nous confirme Dirk. "Nous courons davantage le risque d’une mauvaise
"Nous sommes contrôlés 3 fois par an. L’organisme de certification vient deux fois par an sans préavis pour prélever un échantillon du sol et un échantillon des plantes. Lors du 3e contrôle, notre comptabilité est inspectée. Les inspecteurs s’assurent que tout le matériel que nous achetons (les engrais, le calcaire broyé, les plantes, les semences…) est bien bio."
Que cultivez-vous ?
"Nous exploitons 50 ha de champs et 5 ha de serres. Nous cultivons à l’extérieur des poireaux, panais, betteraves, choux de Bruxelles, chou de Milan, persil tubéreux, choux frisés et navets. À l’intérieur, nous cultivons des jeunes oignons, du chourave, des bettes, de la salade de blé et des chicons."
Avez-vous l’impression que davantage de personnes optent pour le bio ?
"Très certainement. La croissance a commencé à la fin des années 90, après plusieurs crises sanitaires comme la crise de la dioxine ou de la fièvre aphteuse. Les gens étaient devenus si méfiants envers leur alimentation qu’ils choisissaient de plus en plus le bio. Au cours des 7 dernières années, nous avons constaté une croissance durable du secteur. L’aspect santé joue un grand rôle, mais aussi la préservation de l’environnement, à tous les niveaux. En outre, on achète de plus en plus aux producteurs locaux. Les consommateurs font aussi le choix du goût : une carotte bio est meilleure, personne ne peut le nier."
LES PRINCIPES DE L'AGRICULTURE BIO
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Les agriculteurs bio doivent suivre des règles bien définies. Voici les plus importantes : • L'agriculture bio commence par un sol sain. Un agriculteur conventionnel va fertiliser les plantes, alors qu'un agriculteur bio stimulera la terre. Car tout ce dont la plante a besoin vient du sol. • Les agriculteurs bio ne jurent que par le fumier ou le compost pour fertiliser les sols. Les engrais ne sont pas autorisés, tout comme les pesticides chimiques. • L’agriculteur bio stimule la biodiversité dans son exploitation. Les cultures variées sont mieux protégées contre les maladies et les parasites. Les pesticides chimiques étant interdits, vous pouvez remarquer davantage d’insectes utiles à proximité des fermes bio. Aux alentours des champs, les fleurs sauvages attirent des prédateurs naturels des insectes néfastes. • Les agriculteurs bio sont adeptes de la rotation des cultures. En variant régulièrement les cultures et en laissant le sol se reposer, celui-ci reste riche et fertile.
ACTUALITÉS 20
3 LIVRES À ÉPLUCHER POUR LES FANS DE LÉGUMES
L E S QU E S T I O N S L E S P LU S F R É QU E N T E S AU S UJ E T D E S LÉGUMES Peut-on trop manger de légumes ? C’est possible ? En tout cas, on peut toujours en savoir plus !
1
Peut-on manger trop de légumes ?
POUR TOUS LES JOURS Le Grand Livre de la cuisine green € 15,90 Offre 475 recettes, du plat complet végétarien au smoothie en passant par la salade détox, en détaillant les valeurs nutritionnelles des ingrédients et chaque étape de réalisation.
Même si vous consommez plus que les 300 g journaliers recommandés, vous ne risquez pas grand-chose. Pour certains légumes, vous pourriez éventuellement souffrir de petits désagréments intestinaux. Les légumes secs contiennent des glucides à chaîne courte fermentescibles (FODMAP) qui fermentent dans le côlon. Si vous souffrez d’un syndrôme du côlon irritable, vous pourriez souffrir de crampes dues aux gaz produits lors de la fermentation dans votre côlon. Les oignons, les brocolis et autres crucifères peuvent produire les mêmes désagréments. Prêtez donc attention aux réactions de votre corps pour chaque légume.
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Est-ce qu’il existe des légumes bio surgelés et est-ce qu’ils sont aussi bons ?
Oui, bien sûr. Pensez aux épinards, brocolis, choux-fleurs, haricots verts... Ils sont immédiatement rincés, blanchis puis surgelés après la récolte. Le goût, les vitamines et tous les nutriments sont préservés. Les vitamines détruites par le froid ? C’est un mythe. Les légumes frais qui vieillissent courent davantage le risque de perdre leurs propriétés que ceux qui sont immédiatement surgelés. POUR BOOSTER SON ÉNERGIE L’auteure anglaise Ella Mills fait référence chez les foodies végétariens pressés € 17,90 Ella partage ses recettes et astuces qui font rimer vie trépidante et santé au top : snacks, lunch-boxes et petits plats express, 100 % véganes et sans gluten.
3
Faut-il éplucher les tomates et les poivrons ?
Ce n’est pas nécessaire, mais néanmoins meilleur dans certaines recettes. Épluchez les tomates pour vos sauces et soupes. La peau des tomates ne se dissout pas, et vous risquez d’en retrouver des morceaux dans votre soupe ou sauce, même réduite en purée. La peau des poivrons est difficile à digérer pour certaines personnes, et peut provoquer des reflux gastriques. De plus, le goût des poivrons est plus doux et délicat si vous ôtez la peau.
4
Les minicourgettes sont elles meilleures que les grandes ?
POUR CUISINER COMME UN CHEF - € 24,99 On s’inspire de la gastronomie suédoise incarnée par le jeune chef Tommy Myllymäki. Sa philosophie ? Sublimer le légume en choisissant le mode de préparation qui le respecte et dresser des assiettes impeccables. Tous ses secrets sont à découvrir dans "Légumivore".
La minicourgette est en réalité une courgette normale cueillie jeune. Elle est tout aussi nourrissante mais son goût est plus délicat et plus doux. Vous pouvez utiliser les minicourgettes en décoration pour vos plats. Dégustez-les en apéritif (farcies avec de la chapelure, du parmesan, des œufs et des tomates, cuites au four), en snack cru et croquant ; cuites au wok avec quelques oignons, carottes et poivrons, ou encore avec des pâtes accompagnées de fromage bleu.
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Les légumes découpés perdent-ils leurs vitamines ?
C’est bien pratique de découper ses légumes la veille. Cependant, les vitamines sont très sensibles à l’air, à la lumière, à la chaleur et à l’humidité, tout particulièrement la vitamine C et l’acide folique. Plus les morceaux de légumes sont petits, plus vite ils perdent leurs qualités nutritives. Évitez de conserver vos légumes dans l’eau, elle dilue les vitamines sans pitié. Un conseil : mangez-les ou cuisinez-les rapidement. Si vous n’avez pas le choix, conservez vos légumes à l’abri de la lumière et de l’humidité.
LES ASPERGES : DES PERLES BELGES DANS VOTRE ASSIETTE
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Le printemps et la saison des asperges démarrent presque en même temps. Vous pouvez déguster les asperges aussi bien crues, que cuites ou au wok. Assurez-vous à l’achat que les têtes soient bien fixes et fermées. Si elles tiennent droit comme des « i », c’est qu’elles sont fraiches. Rincez bien les asperges sous un jet eau froide, coupez les pieds en retranchant deux centimètres, épluchez-les de haut en bas avec un économe. Laissez-les reposer dans l’eau. Recyclez les épluchures et les pieds pour cuisiner une délicieuse soupe d’asperges. Si vous ne les cuisinez pas tout de suite, enveloppez les asperges dans des feuilles d’essuie-tout et conservez-les dans le bac à légumes de votre frigo. Les « asperges à la flamande » sont un classique bien connu. Variez les plaisir et laissez vous surprendre par des asperges parsemées d’un zeste d’orange ou cuisinées avec des champignons.
ON EN A DU BOL !
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En pratique, vous pouvez tout proposer dans un bol : le granola du petit-déjeuner mais aussi le lunch et le diner. À midi, optez pour le « Buddha bowl », aussi appelé « ventre de Bouddha ». En le composant, on recherche un équilibre entre les légumes, les céréales et les protéines. La plupart des recettes de buddha bowl sont végétariennes et les légumes colorés y occupent une place de choix. Et pour bien finir la journée, il y a le "Poke bowl", un plat traditionnel hawaïen. Ses ingrédients (poisson cru, légumes et riz de sushi) proviennent tout simplement des sushis.