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CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONADAS DE LA DANZA
MÓDULO N° 1.1.
UALIDADES FÍSICAS ONDICIONADAS DE LA DANZAC
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La danza es la lengua oculta del alma. Martha Graham.
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Unidad 1. Conociendo Nuestro cuerpo. Planos y ejes
La figura siguiente nos permite apreciar a un ser humano en lo que denominamos la POSICIÓN ANATÓMICA BÁSICA, que está definida con el sujeto parado, con pies levemente separados –aproximadamente a la altura de los hombros-, la cabeza erguida posicionada en el llamado plano Frankfurt y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo, levemente separados del tronco, con las palmas de ambas manos mirando al frente y los dedos pulgares apuntando hacia fuera.
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Plano sagital o vertical: es un plano perpendicular al piso que divide al cuerpo en dos mitades derecha- izquierda. Plano horizontal: divide el cuerpo en superior e inferior. Plano frontal: se divide en anterior y posterior
En el eje Transversal se realizan movimientos: Flexión – Extensión Articulaciones involucradas: codo, hombro, cadera, rodilla, tobillo. Plano sagital o vertical: es un plano perpendicular al piso que divide al cuerpo en dos mitades derecha- izquierda. Plano sagital o vertical: es un plano perpendicular al piso que divide al cuerpo en dos mitades derecha- izquierda.
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Actividad
Reunirte con tus compañeros y realizar los movimientos que el cuerpo puede ejecutar en los diferentes planos y ejes.
Partes del cuerpo: Partes exteriores.
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Sistema óseo
El SOMA está compuesto por huesos, músculos, tendones, articulaciones y otras estructuras periarticulares. Se debe independizar cada uno de los componentes para una mejor comprensión de este.
Función del sistema óseo.
Gran parte de los billones de células de nuestro organismo forma estructuras blandas y plásticas; debido a su peso seriamos una especie de redondeada y aplastada si no lo evitara nuestro esqueleto.
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Sostener, proteger, moverse
Nuestro cuerpo mantiene la forma gracias a las partes duras, o huesos que forman el esqueleto. las tres funciones principales del esqueleto son: sostener el organismo para adoptar la forma erecta, proteger los delicados órganos internos como como el cerebro, reserva de calcio, producción de las células de las sangre (hematopoyesis)y, lo más importante hacer posible el movimiento en combinación con los músculos.
El número de huesos de una persona es adulta es de unos 206. No se puede dar un número exacto pues existen unos huesecillos, los llamados súper numerarios, que algunas personas tienen y otras no.
Para cada función un tipo diferente de hueso
El tamaño de los huesos es muy variado; va desde el más largo, el fémur, que puede medir hasta 60 cm en una persona muy alta, hasta el más pequeño, un huesecito de la nariz que mide menos de un centímetro. Los huesos largos, formados por una zona central alargada y dos extremos llamados epífisis, son los relacionados con los grandes movimientos como correr, saltar o estirar los brazos. Ejemplo de este tipo de huesos son el fémur, el humero o la tibia. Los huesos cortos son casi tan anchos como los largos. Por su forma, se acoplan unos con otros para resistir mejor las presiones: las vértebras que forman la columna vertebral y los huesos del carpo son un ejemplo. Los huesos planos son muchos más largos y anchos que gruesos, están en función de protección de órganos delicados. A este tipo pertenecen los huesos del cráneo y las costillas.
Las articulaciones puntos de unión
El lugar donde se unen los huesos se llama articulación; que depende del grado de movimiento que tengan que llevar a cabo.
Hay articulaciones móviles, como la del hombro, que puede desplazarse en todas direcciones, e incluso hacer un movimiento de rotación, o las del codo y la rodilla, menos móviles. Unas fibras resistentes, los ligamentos, impiden que los huesos se desplacen de su lugar.
Las vértebras son articulaciones semimóviles y cuentan con un cartílago que o sustancia elástica que las protege. Las articulaciones fijas como las del cráneo, no permiten a penas movimiento; se podría decir que los huesos están soldados.
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El hueso por dentro
El hueso está formado por una estructura rígida y dura pero con agujeros, de aspecto parecido a una esponja en cuyo centro está la medula ósea, una masa rojiza que fabrica cada día nada menos que miles de millones de leucocitos y de plaquetas y más de un billón de glóbulos rojos.
Hacia el exterior encontramos el hueso compacto, que presenta una estructura en láminas, circulares, por el interior de las cuales pasan los vasos sanguíneos que los nutren.
Las células óseas, o osteocitos, son muy longevas pues pueden llegar a vivir más de 25 años.
En la parte exterior está el periostio, una membrana dura y resistente que cubre todo el hueso y lo protege contra los golpes.
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Los músculos. Vista anterior
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Los músculos. Vista posterior
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El cuerpo está compuesto por una serie de palancas cuyos movimientos están regidos por la contracción o relajación de los músculos. Por ello podemos decir que el sistema muscular es el motor del organismo.
Los músculos están formados por un número de fibras agrupadas en ases primarios y envueltos en una especie de vaina. Estos ases se unen para formar los ases secundarios, que agrupados forman el musculo completo al que rodea una membrana brillante que lo une y protege. La prolongación de esta membrana forman los tendones, como el tendón de Aquiles. Los tendones son una especie de cordones blanquecinos y muy resistentes ya que deben soportar grandes tracciones. Su función es mover el hueso al trasmitir las contracciones del musculo.
La característica más importante de la fibra muscular es que se puede contraer o alargar: Esta acción es la que produce el movimiento.
Los músculos estriados o voluntarios son los que utilizamos para mover un brazo, dar una patada a una pelota o guiñar los ojos. Estos músculos tienen propiedades de tonicidad, elasticidad, contractilidad y excitabilidad muy diferentes de la musculatura lisa, lo que le da la capacidad de modificar su forma y fuerza más que ningún otro órgano del cuerpo humano. El musculo liso o involuntario, es decir que se contrae sin que nosotros queramos es por ejemplo el que rodea los vasos sanguíneos y hace que circule la sangre al contraer la pared de las venas y arterias o el que hace avanza el bolo alimenticio a través de tubo digestivo. Su contracción es lenta e involuntaria.
Un caso aparte es el musculo cardíaco o miocardio. Su movimiento es involuntario pero rápido, lo que le hace tener características de musculo estriado y liso. Es un musculo resistente que se contrae y relaja sin descanso a lo largo de toda la vida.
El movimiento de los músculos
Si queremos mover un brazo, el cerebro envía un estímulo nervioso a un músculo del brazo, el bíceps, que se contrae, es decir que pierde longitud y aumenta el grosor. El tríceps, que es el musculo opuesto, se relaja. Para estirar el brazo tendríamos que efectuar las acciones contrarias, es decir: contraer el tríceps y relajar el bíceps.
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Las lesiones más comunes en el bailarín y sus tratamientos.
Las lesiones del aparato osteomioarticular constituyen la primera causa que separa a un bailarín de las tablas, llevándole en ocasiones, a grandes periodos de reposo que perjudican grandemente su desarrollo individual.
Las lesiones más frecuentes a que están expuestos los bailarines, la conducta a seguir ante ellas, los diferentes tipos de rehabilitación, y sobre todo las formas de evitarlas serán analizadas.
Conducta a seguir ante una lesión.
Bursitis de la pata de ganso.
Es fundamental saber cuándo se está instalando una lesión. Las llamadas lesiones agudas son producidas por traumas violentos que necesitan una atención médica inmediata: caídas que produzcan luxaciones, fracturas y otras.
El peligro está en aquellas lesiones que tiene una instalación insidiosa, de aparición lenta, que la mayoría de los pacientes definen como ¨molestia¨ y no dan la debida importancia, decidiendo acudir al médico mucho tiempo después de iniciados los síntomas, o en otros casos, después de haber ensayado diversos autotratamientos sin resultados favorables.
El cuerpo humano tiene una increíble capacidad de adaptación a situaciones límites, pero cuando esta condición sobre pasa la frontera de lo tolerable, aparece el dolor, síntoma que indica que algo funciona mal en el sector de nuestro organismo. El dolor según su
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intensidad, puede ser leve, moderado o severo. El dolor leve es el que muchos pacientes califican de ¨molestias y no por ser ligero es menos importante.
El mecanismo de producción del dolor o fisiopatología es variado, siendo el más común entre los bailarines el tipo mecánico, que aparece después de un golpe Lesión del nervio
ciático
directo, una distensión de un ligamento u otro tejido, etc. También existe el llamado dolor de origen químico que aparece cuando un agente vulnerable ocasiona roturas a nivel celular permitiendo la salida, al exterior de las células, de sustancias irritativas del tejido nervioso que además ocasiona inflamación y trastornos circulatorios locales. Podemos asegurar que el dolor es un mecanismo protector del cuerpo y se produce siempre que un tejido es lesionado. A pesar que el umbral para reconocimiento del dolor parece ser aproximadamente el mismo para todas las personas, el grado de reacción de cada una varía enormemente, por tanto los bailarines, acostumbrado al ejercicio intenso, soportan estoicamente el dolor.
Como medida a seguir ante cualquier manifestación de dolor, el artista debe acudir inmediatamente a su especialista para establecer un diagnostico precoz para evitar que las lesiones pasen a la fase crónica, donde con seguridad mermará su rendimiento su rendimiento profesional.
Cuando una lesión ya
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está establecida el especialista indicara el método terapéutico de elección, pudiendo combinar medidas sistemáticas y señalando reposo (relativo o absoluto) en aquellos casos que sea necesario, utilizando como última opción el uso de inmovilizaciones rígidas que pudieran contribuir a la hipotonía y atrofia de grupos musculares.
Como evitar las lesiones.
Todo bailarín debe de tener sentido de la administración de su cuerpo; de esta manera sabrá dosificar la energía necesaria para cada parte de su anatomía. Aquel que la conoce sabe sobre que grupos musculares debe dedicar más tiempo a los ejercicios de calentamiento.
Este punto merece una especial atención ya que los bailarines en activo son como los atletas de alto rendimiento, deben velar por que el desarrollo de las principales capacidades motoras se lleve a cabo a través de un proceso progresivamente armónico para lograr las mejores condiciones de aprovechamiento físico.
Podemos definir el calentamiento como un conjunto de actividades, en forma de ejercicios físicos, que se realizan previamente a una actividad que requiere un esfuerzo superior al que normalmente se demanda al cuerpo.
El calentamiento
Este proceso de calentamiento tiene dos formas de expresión con objetivos diferentes:
1.- Genérica, basada fundamentalmente en ejercicios de estiramiento. 2.- Especifica, dirigida a preparar de forma más intensa aquellos grupos musculares que trabajan específicamente o con mayor intensidad en la sesión de entrenamiento. Este procedimiento es tan necesario en los bailarines como lo es la hiperventilación que practican los inmersionistas antes de someterse a grandes profundidades. Los efectos más importantes con el calentamiento son: • Aumento del pulso que prepara al organismo para una mayor demanda energética. • Aumento del riego sanguíneo mediante el crecimiento del volumen sistólico del corazón. • Aumento de la frecuencia respiratoria, que conlleva una mayor oxigenación • Aumento de la temperatura corporal.
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La hidratacion
Otra medida que ayuda a la prevención de lesiones en los bailarines es el estado de hidratación adecuado. Para tener una idea de la importancia de este elemento en el cuerpo hay que decir que el volumen total de agua que contiene un hombre de peso medio (70 Kg) es de unos 40 litros o sea el 57% de su peso total. Aproximadamente 25 de los 40 litros de líquido que hay en el cuerpo se hallan dentro de 100 billones de células del cuerpo y reciben el nombre de líquido intracelular, los otros quince litros pertenecen a otro compartimento llamado extracelular.
Una persona en condiciones normales pierde 2 litros de agua en 24 horas, es fácil entender que un bailarín en una sesión de entrenamiento pierde mucho más. Si no se restituye esta pérdida las células incluyendo las del tejido muscular sufren los efectos de la deshidratación.
Este proceso comienza con la pérdida del líquido del espacio extracelular debido a la respiración, sudoración,
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micción, etc. Al ocurrir esto, parte del agua intracelular pasa inmediatamente por osmosis hacia el compartimiento extracelular debido pudiendo ocurrir alteraciones electrolíticas intracelulares que contribuyen a la instalación de una lesión en cualquier tipo de tejido.
Por tanto los bailarines deben ingerir suficientes de agua durante los entrenamientos, incluyendo, dentro del volumen total a reponer, bebidas ricas en potasio (K), sodio (Na) y magnesio (Mg) por ser los electrolitos más importante en el metabolismo celular. Estos pueden encontrarse en los jugos o refrescos de cítricos como la naranja, limón toronja, tomate y otros.
La alimentación adecuada también es necesaria para conservar la capacidad física. La mayoría de los bailarines están atentos a su peso corporal y para ello practican las más disimiles dietas. Todo bailarín debe tener una alimentación variada y equilibrada con alimentos que sean capaces de aportar las energías suplementarias que su profesión requiere. Hay que recordar que no es la cantidad de alimento que se ingiere la que nutre su cuerpo, si no la cantidad que el organismo pueda asimilar.
No hay nada más difícil que recomendar una dieta porque es un asunto de índole individual. Depende mucho de las condiciones físicas de la persona, su estructura morfológica el peso, la estatura, la edad y sobre todo de
La alimentacion
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la ocupación y modo de vida del individuo. Sin embargo pudiéramos señalar que los mejores alimentos son aquellos que se consumen frescos, puros, limpios y naturales como los vegetales, hortalizas, frutas, semillas integrales, miel, aceites no saturados, leche, huevos, pescado y carne. Todos contienen las vitaminas, minerales, aminoácido, enzimas y las sustancias químicas vitales que controlan nuestro metabolismo.
Después de terminar una jornada de trabajo, el bailarín debe realizar un proceso de relajamiento psíquico y físico que le permita liberar tensiones y lograr que sus signos vitales vuelvan a la normalidad lentamente. Para lograrlo debe existir una preocupación personal en dominar cualquier de las técnicas de relajación existente. La aplicación de masajes manuales es de mucho beneficio al finalizar los fatigosos entrenamientos y presentaciones. Las afecciones traumáticas y propias de la profesión dancística deben enfrentarse con seriedad para lograr una experiencia que permita sobrepasar los inconvenientes en el ámbito artístico dancístico.
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Unidad 2.
Entrenamiento del cuerpo.
El músculo puede ser entrenado mediante el ejercicio físico. Cuando trabaja, se desarrolla, es decir aumenta de tamaño y se vuelve más elástico y resistente.
Por eso no debe sorprendernos ver a un ciclista que tiene visibles y abultados los músculos de las piernas o un bailarín que a base de ejercitarse tiene desarrollado los músculos. También el corazón se hace más eficaz con el ejercicio: su capacidad aumenta, por lo que puede latir más despacio y hacer el mismo trabajo con menos esfuerzo.
Capacidades físicas
Una capacidad es una cualidad o una condición, el físico, por su parte, es aquello vinculado a lo material o al cuerpo.
Se llama capacidades físicas a las condiciones que presenta un organismo, por lo general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o acción. Estas capacidades físicas están determinadas por la genética, aunque se pueden perfeccionar a través del entrenamiento.
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Es posible diferenciar entre las capacidades físicas condicionales y las capacidades físicas coordinativas. Las capacidades condicionales son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto quiere decir que las capacidades físicas condicionales se vinculan a la posibilidad de realizar un movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, de vencer una resistencia gracias a la tensión, de mantener un esfuerzo en el tiempo o de alcanzar el máximo recorrido posible de una articulación.
Las capacidades físicas coordinativas, por su parte, son aquellas permiten la disposición de las acciones de un modo ordenado para alcanzar una meta. La reacción, el ritmo, el equilibrio, la orientación, la adaptación, la diferenciación y la sincronización o acoplamiento forman parte de esta clase de capacidades físicas.
Puede decirse, en definitiva, que las capacidades físicas determinan las prestaciones motrices de un individuo. Para mejorar el rendimiento en un deporte, por lo tanto, se debe trabajar en la optimización de las capacidades físicas mediante ejercicios específicos. De esta manera es posible mejorar la velocidad, la fuerza, el equilibrio, la reacción, etc.
Es importante tener en cuenta, de todos modos, que las capacidades físicas también establecen un límite fijado por los genes que no puede superarse con entrenamiento: ninguna persona puede correr a doscientos kilómetros por hora por más que entrene.
Los límites de las capacidades físicas son uno de los temas de debate más recurrentes entre los especialistas de diversos campos en los cuales el uso del cuerpo es fundamental para lograr los objetivos, como ser el deporte y las disciplinas artísticas tales
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como la danza, el canto y la ejecución de un instrumento. Por un lado se encuentran quienes aseguran que todos tenemos un límite, diferente en cada individuo, mientras que otros creen firmemente que con esfuerzo y dedicación, todos podríamos alcanzar las mismas metas.
El entrenamiento y el perfeccionamiento de las capacidades físicas marcan una diferencia abismal entre las posibilidades que nos da el talento natural y las que se abren ante nosotros una vez que hemos accedido a los conocimientos técnicos. Tomemos el caso de los cantantes: en la música popular, lo común es que usen sus dotes naturales para entonar sus canciones, aplicando su propio estilo pero sin muchos fundamentos técnicos; en la música académica, por otro lado, el despliegue de habilidad que puede tener lugar en un recital se halla en un plano muy superior.
En el caso de la danza no es lo mismo ver a un grupo que baila en una fiesta a unos bailarines realizando una danza con técnica académica existe habilidades físicas que son preparadas para este tipo de danza.
Aquí es donde surgen muchos de los puntos de enfrentamiento y debate, ya que algunas personas se niegan a estudiar técnica por miedo a condicionar su creatividad, mientras que otras no lo dudan porque desean aprovechar sus capacidades físicas al máximo. Como ocurre en muchos otros temas similares, todas las opiniones son válidas siempre que cada uno alcance la plenitud.
Para quienes sí reconocen diferencias en las capacidades físicas de cada individuo, los límites no siempre los entienden como una medida para valorar el potencial sino como una serie de datos que pueden ayudarnos a encontrar el camino más adecuado para nosotros. Por ejemplo, una persona con una voz ligera y de poco volumen tiene más afinidad con la música barroca que con una ópera de Wagner, del mismo modo que alguien de gran complexión y estatura seguramente se sienta más a gusto haciendo deportes rudos que probando suerte en el contorsionismo.
En la práctica de la Educación Física y el Deporte se desarrollan múltiples actividades físicas que requieren, del que las realiza, determinadas capacidades motrices y es precisamente en la ejecución de esas actividades físicas, que el individuo desarrolla esas capacidades y estas están determinadas, tanto por las posibilidades morfológicas, como por factores psicológicos.
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Estas capacidades motrices, o llamadas también físicas, se clasifican atendiendo a factores energéticos y sensomotrices. De acuerdo a lo expresado, se plantea la clasificación siguiente: Capacidades condicionales: Fuerza, Velocidad, Resistencia, flexibilidad y coordinación.
Las capacidades condicionales están determinadas por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades energéticofuncionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consiente del individuo.
Las capacidades coordinativas son aquellas que se realizan conscientemente en la regulación y dirección de los movimientos, con una finalidad determinada, estas se desarrollan sobre la base de determinadas aptitudes físicas del hombre y en su enfrentamiento diario con el medio.
Las capacidades motrices se interrelacionan entre si y solo se hacen efectivas a través de su unidad, pues en la ejecución de una acción motriz, el individuo tiene que ser capaz de aplicar un conjunto de capacidades para que esta se realice con un alto nivel de rendimiento.
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La fuerza
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia externa a través del esfuerzo muscular. Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del hombre, por ser una de las premisas en el desarrollo de las demás capacidades motrices, existiendo una estrecha relación entre esta y las demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman “la capacidad madre”.
La velocidad
La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible, El concepto de velocidad aborda la propia velocidad del movimiento, su frecuencia y la velocidad de la reacción motora.
Resistencia
La Resistencia es la capacidad que tiene el hombre de realizar un trabajo motriz sin que disminuya su efectividad para luchar contra la aparición de la fatiga, es por ello que se identifica la Resistencia con un trabajo prolongado en el tiempo.
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Flexibilidad
Capacidad de los cuerpos de adoptar una determinada forma, sin romperse (sistema articular). Equivale a la movilidad articular más la elasticidad muscular.
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Coordinación
La coordinación nos permite realizar movimientos de forma ordenada y eficaz, y con un gasto de energía adecuado al movimiento o acción que se haya realizado.
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La alineación corporal.
Es el establecimiento en el cuerpo de una serie de tensiones específicas de diferentes músculos en la cual debe mostrar una actitud física de crecimiento, en la práctica se logra ubicando el peso del cuerpo sobre la parte delantera de la plata del pie coincidiendo con la región de los huesos metatarsianos.
Esta postura se ira complementado con el de una fuerte tensión en los músculos glúteos que coloque el hueso de la pelvis hacia adelante.
Un tercer punto es el de empujar hacia adentro del tórax las costillas. Pasamos ahora, a exponer de manera gráfica la alineación corporal: Otras recomendacion: La dirección de las rodillas debe estar en dirección de los pies.
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Unidad 3.
Espacio parcial
1.La concentración: Trabajo de organización del grupo, concentración, postura, relajamiento, respiración relación y comunicación grupal.
2.Estiramiento: Estiramiento vertical sencillo. Baja la espalda iniciando el movimiento a partir de la cabeza y espina dorsal curva, regresando espalda curva hasta cabeza. Posición. Segunda paralela Tiempo 8, 4, 2 y 1.
Piso 3.Estiramientos en el piso: Flexión extensión del torso relajado, sentados en el piso, posición planta con planta los brazos toman los tobillos, en segunda posición con brazos en segunda posición y piernas estiradas delante. Tiempo 8. Realizar 4 repeticiones en cada posición. -Oposición, coronilla hacia el cielo caderas hacia la tierra: Posición inicial sentada. Sentados en un ángulo de 900 en aplomo sobre los dos isquiones. Piernas bien estiradas, alineadas que alcanzan lejos. Brazos largos a los lados. Yemas de los dedos tocando el piso y alcanzando lejos, hombros ligeramente presionados hacia la cintura, nuca alineada. Quedarse en esa posición en ocho tiempos, relajar y luego realizar de nuevo hasta completar 4 veces.
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4.Alineación corporal en el piso:
Transición de sentado a acostado y viceversa.
Hay que visualizar tres cajas (pelvis, tórax y cabeza entre sí por dos cadenas muy flexibles (lumbares y cervicales) y pensar en mantener estos cinco elementos en un solo bloque unido.
Por lo tanto para evitar posibles lesiones, el peso al acostarse se repartirá sobre las dos manos (palmas en el piso) y los brazos deslizándolos ligeramente en diagonal hacia atrás; luego articulando doblando las muñecas y los codos hasta que los omoplatos y la cabeza entren en contacto con el piso.
Pare sentarse las manos a la altura de la cintura, las palmas en el piso los brazos extendidos, invertir el proceso, es decir, doblar los codos y luego las muñecas hasta las yemas de los dedos en el piso al incorporar el cuerpo en un solo bloque. Realizar en 8, 4, 2 y 1 tiempo, completar 4 veces por cada tiempo.
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5. Trabajo del en dedáns de piernas en el piso: En el piso realizamos flexión de la articulación de la rodilla y el pie (punta flex). Piernas cerradas. Sin mover la espalda, las dos piernas juntas efectúan un retiré (doblar rodillas, deslizando por el piso los pies apuntados, talones fuera del piso y luego se estiran las piernas, esto dos veces: enseguida los pies flexionan con las rodillas bien estiradas pasando por la articulación de los dedos (dedos, flex), luego se apuntan los pies pasando por los metatarsos (empeine, dedos) cuidando bien la alineación. Realizarlo cuatro veces. Tiempo 8.
6. Trabajo del en dehors de piernas en el piso: Posición inicial sentada. Sentados en un ángulo de 900 aplomo sobre los dos isquiones. Piernas bien estiradas, alineadas que alcanzan lejos. Brazos largos a los lados. Yemas de los dedos tocando el piso y alcanzando lejos, hombros ligeramente presionados hacia la cintura, nuca alineada. Realizarlo en primera posición ¨ en – dehors¨ es decir en primera posición de clásico, rotando las cabezas de los fémures en los cotilos de los iliacos, los pies como Graham los talones arriba. Igualmente
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se realiza acostada boca arriba y boca abajo. Estirara piernas adelante o al lado y regresar a la posición inicial en ocho tiempos regulares y cuatro repeticiones.
7. Flexiones de piernas: Sentados en el piso realizamos flexión de la articulación de la rodilla y el pie (punta flex). Piernas cerradas. Sin mover la espalda, las dos piernas juntas efectúan un retiré (doblar rodillas, deslizando por el piso los pies apuntados, talones fuera del piso y luego se estiran las piernas, esto dos veces: enseguida los pies flexionan con las rodillas bien estiradas pasando por la articulación de los dedos (dedos, flex), luego se apuntan los pies pasando por los metatarsos (empeine, dedos) cuidando bien la alineación. Tiempo 8.
8. Acostados en el piso realizamos flexión de la articulación de la rodilla y el pie (punta flex). Solo en piernas cerradas. (Igual que el anterior)
9. Posición inicial acostado boca arriba. Acostado, estirando hacia dos direcciones opuestas, pies y cabeza. Pelvis correctamente colocada, costillas cerradas y pectorales amplios, brazos extendidos en diagonal abajo a la altura de la pelvis, palmas al piso. Realizar contracción de la pelvis en ocho tiempos, relajar y luego realizar de nuevo hasta completar 4 veces.
10. Posición inicial acostado boca abajo. Acostado, estirando hacia dos direcciones opuestas, pies y cabeza. Pelvis correctamente colocada, sacro largo, no pellizcar lumbares por el contrario, alargar la curva natural, no soltar abdominales piernas estiradas, rodillas fuera del piso. Contacto de una parte del pie con el piso, cabeza sostenida, nuca larga alineada, los brazos con los codos flexionados forman un ángulo de 90, estando colocados ligeramente más abajo del nivel de los hombros, palmas de mano planas en el piso, hombros hacia la cintura. Sostener la posicionen ocho tiempos, relajar y luego realizar de nuevo hasta completar 4 veces.
11. Trabajo de estiramiento de piernas con torso en las laterales: Estiramiento del torso sobre las piernas, relajadas y estiradas frente a las piernas y lateralmente con brazos extendidos diagonal y centro. Posición segunda. Tiempo 8 en cada posición.
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13. Extensiones de piernas: Trabajo de battement en el piso. Posición cerrada. Acostados en el piso con pierna izquierda doblada levantamos la derecha cuidando que la cadera no se levante y llevamos a pierna a formar un ángulo de 900 respecto del torso y hacemos punta flex del pie cuatro veces y luego hacemos cuatro battemens.
Posteriormente lo hacemos a la inversa doblando derecha y realizando la punta flex con la izquierda y los battement con izquierda, cuando terminamos abrazamos ambas piernas para luego soltar una al piso y la estiramos, realizamos igual cambiando de pierna.
Abrazar ambas y nos mecemos hasta llevar piernas detrás estiradas tocando el piso, profundizando el estiramiento doblamos rodillas cuatro veces en 4 tiempos, realizamos medio candelero y volvemos detrás para rodar y pararnos.
En las siguientes fotos se aprecia en secuencia de extensiones de piernas.
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14. Battement, attitudes, devellopé: Trabajo de battement y attitudes en el piso. Posición en en dedans. Acostados en el piso con ambas piernas estiradas levantamos la derecha cuidando que la cadera no se levante y realizamos retire passe, attitude y develope a formar un ángulo de 900 y luego hacemos battemens. Se realiza 4 veces por cada paso. Posición: Delante y detrás. Tiempo 8, 4, 2. Abrazar ambas piernas y nos mecemos hasta llevar piernas detrás estiradas tocando el piso, profundizando el estiramiento doblamos rodillas cuatro veces en 4 tiempos, realizamos medio candelero y volvemos detrás para rodar y pararnos. (Este ejercicio se puede realizar boca abajo, subiendo piernas a y haciendo el punta flex). 15. Arqueo del torso y manos apoyadas a la altura del pecho. Posición acostado boca abajo. Tiempo 4X4.
16. Ejercicios de batería en el piso: Posición acostada y piernas levantadas. Cambios de piernas adelante y detrás o con codos al piso y torso semilevantado
17. Trabajo de brazos en el piso: Ejercitar los brazos hasta asimilar e interiorizar las posiciones básicas de estos.
Espacio parcial.
18. Posiciones de brazos y pies de la danza: Cerrada (pies juntos) primera posición, paralela y segunda posición. Realizarlas de cerrada a primera abierta, a paralela y a segunda. Se pude combinar con brazos clásicos
19. Espalda como mesa. Brazos a la cintura, bajar la espalda en bloque, cae y regresa a su lugar. Repetirlo 4 veces. Posición de los pies: paralela.
Espacio total.
20. Movimientos naturales de desplazamiento: Buscar comandos para que los niños exploren libremente los diferentes movimientos en el espacio.
21. Exploración del espacio parcial y total, los niveles espaciales: Explorar el espacio parcial a partir de imágenes que permitan la exploración por parte del estudiante.
22. Traslado de peso de una pierna a la otra: Caminar sencillo con cambio de dirección y niveles en tendus cou de pie. Dirección: Delante y detrás. Tiempo: Lento.
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23. Correr con diferentes diseños espaciales, utilizando curvas rectas. Tiempo: rápido.
24. Salta Charquito.
Clase 2 Espacio parcial
1. La concentración: Trabajo de organización del grupo, concentración, postura, relajamiento, respiración relación y comunicación grupal.
2. Estiramiento del cuerpo utilizando la forma circular para bajar el torso y subir: Estiramiento vertical sencillo con plié. Baja la espalda iniciando el movimiento a partir de la cabeza y espina dorsal curva, regresando espalda curva hasta cabeza. Posición. Segunda paralela y primera abierta. Tiempo 8, 4, 2 y 1.
3. Cambio de nivel: Bajada al piso con plié por pierna detrás y coordinación de brazos Posición. Primera abierta. Tiempo 8, 4. Piso
4. Flexión y extensión del torso relajado: Flexión extensión del torso relajado con contracción, brazos cruzados detrás de las orejas. Posición: Planta con planta, segunda y piernas estiradas delante. Tiempo 8 y 12.
5. Oposición, coronilla hacia el cielo caderas hacia la tierra: Respiraciones con contracción con braceo de forma simultanea hasta diferentes niveles. Posición. Planta con planta. Tiempo 8, 4, 2.
6. Alineación corporal en el piso: Posición inicial sentada. Sentados en un ángulo de 900 en aplomo sobre los dos isquiones. Piernas bien estiradas, alineadas que alcanzan lejos. Brazos largos a los lados. Yemas de los dedos tocando el piso y alcanzando lejos, hombros ligeramente presionados hacia la cintura, nuca alineada. Realizarlo en primera posición ¨ en – dehors¨ es decir en primera posición de clásico, rotando las cabezas de los fémures en los cotilos de los iliacos, los pies como Graham los talones arriba. Igualmente se realiza acostada boca arriba y boca abajo. - Sentados en el piso realizamos flexión de la articulación de la rodilla y el pie (punta flex). 7. Estiramiento del torso sobre las piernas relajado y estirado, centro, lateral, con trabajo del torso, rotación y elevación de la pelvis más agregar la unión de las posiciones 2da. Tiempo 8, 4,2.
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8. Flexión y extensión de piernas y pies con braceo alternando piernas (con apoyo de las manos) Posición. 1Mera y 2da. Dirección. Delante y al lado. Tiempo 8.
-9.Preparación para contracción empuje de la pelvis arriba y bajada de forma sucesiva. Tiempo 4.
10. Trabajo de battement y attitudes en el piso. En primera posición en en dehor. Acostados en el piso con ambas piernas estiradas levantamos la derecha cuidando que la cadera no se levante y realizamos retire passe, attitude y develope a forma un anulo de 900 y luego hacemos battemens. Se realiza 4 veces por cada paso. Posición: Delante, al lado, detrás. Tiempo 8, 4, 2.
En las siguientes fotos se pueden apreciar una secuencia de battement a la segunda, Con estiramiento.
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Espacio Parcial
-11.Posiciones de brazos y pies de la danza: Cerrada (pies juntos) primera posición, paralela y segunda posición. Realizarlas de cerrada a primera abierta, a paralela y a segunda. Se pude combinar con brazos clásicos.
12. Espalda como mesa. Brazos a la cintura, bajar la espalda en bloque, cae y regresa a su lugar. Repetirlo 4 veces. Posición de los pies: paralela.
13. Caída-recuperación-suspensión: Posición: paralela y segunda abierta en la vertical. Se puede combinar con la espalda de mesa. Tiempo 3X4.
14. Tendus con passé y balance: Realizarlos con pierna derecha y cambia a la izquierda (realizando passé con esta) lleva la pierna izquierda detrás y pone el torso al mismo nivel de la pierna, brazos en cuarta. Hace otra pierna.
Espacio Total
15. Ritmos a través de palabras, a través de las palmas, del cuerpo, con motivaciones, esquemas rítmicos con diseños en el espacio de curvas y rectas.
16. Direcciones espaciales (verticales y horizontales) diseños corporales y espaciales de curvas y rectas.
17. Correr con diferentes diseños espaciales, utilizando curvas rectas y otros que el profesor requiera para experimentar en el espacio. Tiempo: rápido.
18. Caminatas en el espacio con cambio de direcciones. Caminar sencillo con cambio de dirección y niveles en tendus cou de pie. Dirección: Delante y detrás. Tiempo: Lento
-19.Caminar a plié, relevé y combinados. (Preparación para triples sencillos y con braceo). Tiempo 4X4.
20. Paradas de manos, estrella.
21. Ejercicios dirigidos al logro de las habilidades planteadas.
22. Gran jetté. (Salta Charquito).
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Clase 3
Espacio parcial
1. Concentración inicial, trabajo de ubicación de las partes del cuerpo con una postura correcta. El pum: Colocarlos en círculo y decirles que cada múltiplo de tres tienen que decir Pum; es decir que un muchacho dice uno, el otro dos y el tercero dice pum y así, luego el que continua dice cuatro, sigue cinco y el siguiente dice pum y así sucesivamente hasta llegar a 15. Hacerlo las veces necesarias y cambiar múltiplos.
2. Estiramiento vertical y relajamiento de la parte superior del cuerpo. Posición: Paralela. Tiempo moderado.
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3. Estiramiento de todo el cuerpo, manos a la cintura. Flexión del torso. Posición: paralela. Dirección delante. Tiempo: regular.
4. Rotación de las piernas Posición: de cerrado a primera abierta, pasa a la paralela y luego a segunda abierta. Tiempo: Regular.
5. Bajada al piso por cambio de peso. Hacia una pierna.
Piso
5. Flexión y extensión del torso relajado. Flexión extensión del torso relajado con contracción, brazos detrás de cruzados detrás de las orejas. Posición: Planta con planta, segunda y piernas estiradas delante. Tiempo 8 y 12
6. Posición inicial sentada. Sentados en un ángulo de 900 en aplomo sobre los dos isquiones. Piernas bien estiradas, alineadas que alcanzan lejos. Brazos largos a los lados. Yemas de los dedos tocando el piso y alcanzando lejos, hombros ligeramente presionados hacia la cintura, nuca alineada. Realizarlo en primera posición ¨ en – dehors¨ es decir en primera posición de clásico, rotando las cabezas de los fémures en los cotilos de los iliacos, los pies como Graham los talones arriba. Igualmente se realiza acostada boca arriba y boca abajo. - Sentados en el piso realizamos flexión de la articulación de la rodilla 7. Développé a la segunda. Posición inicial sentada en el piso. Piernas en retiré, realiza developpé a la segunda, cuidando los talones arriba en attitude, flexionar los pies en segunda, apuntar los pies en segunda, enveloppé (regresar la pierna sin mover el musculo a la posición de retiré cuidando los talones arriba al pasar de regreso por el attitude) (se puede realizar el ejercicio acostado boca arriba y boca abajo).
8. Développé a la segunda individualizando piernas. Posición inicial sentada en el piso.
Piernas en retiré, realiza developpé a la segunda, luego la pierna derecha viene a la posición pasando por el attitude con el talón y luego soltando el tobillo para permitir a la rodilla llegar al piso pero sin despegar los dos isquiones del piso, después realiza la pierna izquierda développé a la segunda y regresa por attitude con el talón y luego soltando el tobillo para permitir a la rodilla llegar al piso sin despegar los dos isquiones. Se realiza primero lado derecho después izquierdo y regresa a posición de inicio estira piernas adelante y regresa a la posición inicial (se realiza en posición acostado boca arriba y boca abajo), (También se realizan variantes utilizando cabeza y brazos)
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9. Estiramiento a 90º se trabaja en pareja. Acostado en el piso una pierna flexionada a 90º (ni más ni menos) paralela (nunca trabajar este ejercicio ¨en dehors ¨ pues lesionaríamos los ligamentos de la rodilla, al obligar una rotación forzada del pie), debe mantenerse rodilla estirada, pie flexionado, brazos en el piso, el ejecutante presiona toda la parte posterior de la pierna hacia abajo, teniendo un cuidado extremo en mantener en contacto el sacro en contacto con el piso, las dos caderas cuadradas y en no botar los abdominales.
10. De pie frente al ejecutante colocar la mano derecha con la pierna derecha del ejecutante envolviendo con la palma de la mano el calcáneo del pie del ejecutante (cuidando de no presionar el tendón de Aquiles que se encuentra por la flexión del pie, en completa extensión). Estira la pierna del ejecutante, respetando siempre los limites naturales de cada cuerpo. Se repite cuatro veces por cada pierna en un tiempo de cuatro cuentas y se alternar lo roles.
11. Estiramiento en segunda posición. Se trabaja en pareja. Los dos ejecutantes se sientan frente a frente en un grand plié a la segunda, plantas de los pies unidas, espaldas rectas, tomándose de las muñecas. Un primer ejecutante se acuesta redondeando la espalda, y tratando de colocar vertebre por vertebra y tracciona o jala al otro ejecutante al otro ejecutante hacia él. Los abdominales deben estar presionados hacia adentro. Se invierten los roles.
12. Estiramientos pasivos a la segunda. Ejercicios que puedan permanecer en posiciones de cinco a diez minutos.
13. Retirés, Passés, attitudes, arabesques, grand battements. Ejercicios de mayor coordinación de las piernas para afianzar el trabajo del centro del cuerpo.
14. Arqueo del torso involucrando las piernas. Ejercicios de arqueos en la posición acostado boca abajo con ayuda de los brazos y sin ellos.
En las siguientes fotos observamos arqueo del torso
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15. Estiramiento de las piernas en gran segunda. Ejercicio que nos permite pasar de la posición boca arriba o viceversa por medio del grand écart.
CONTENIDO 1
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Fotos en secuencia del grand écart.
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