Manual de paréntesis

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Manual para realizar (paréntesis) en el trabajo

damos la bienvenida!

Nos hace felices poder compartir estas recomendaciones con vos; una guía que tiene el propósito de orientarte adecuadamente y poner a tu disposición los recursos necesarios para hacer un paréntesis (pausa activa/pasiva) durante tu jornada laboral, y así aportar a tu bienestar integral: Cuerpo, mente y alma.

Aquí encontrarás ejercicios, técnicas, herramientas, dinámicas, y más, para que podás realizar en tu lugar de trabajo. Recordá que mantener un ambiente balanceado es de mucha importancia.

Hacé uso de esta guía para obtener beneficios como el fortalecimiento de tu cuerpo, disminución de las tensiones acumuladas en el día a día, mejorar la postura, prevenir enfermedades, así como aumentar la capacidad de transformar positivamente tus pensamientos y emociones.

¡Te

Índice

Capítulo 1

Ejercicios de respiración (pausa pasiva) - Aprendiendo a respirar correctamente - Relajación - Disminución de ansiedad - Covid 19 - Aromaterapia

Estiramientos generales (pausa activa) - Ojos - Cuello - Hombros - Manos y codos - Espalda - Cadera y miembros inferiores

Capítulo 2

Dinámicas mentales (pausa pasiva) - Estimulación cognitiva - Gimnasia cerebral - Espaciales

Automasaje (pausa activa) - Piernas - Brazos - Manos - Facial - Pecho - Espalda

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Capítulo 3

Podcast y meditación (pausa pasiva) - Capítulo 1 La salud mental - Capítulo 2 Mi relación con la comida - Capítulo 3 Inteligencia emocional - Capítulo 4 Relaciones interpersonales - Capítulo 5 Manejo del estrés - Capítulo 6 Depresión - Fases de la respiración - Limpiá las chakras - Meditación de sueño

Ritmo-terapia (pausa activa) - Ritmo-terapia 1 - Ritmo-terapia 2 - Ritmo-terapia 3

Capítulo 4

Pausa pasiva grupal - La observación - Expresar emociones - Los círculos - Adivina canciones - Rompecabezas

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Manual para realizar (paréntesis) en el trabajo

Capítulo 1:

Ejercicios de respiración (pausa pasiva)

Aprendiendo a respirar correctamente

Respiración cuadrada

1. Inhalá durante 4 segundos

2. Mantené el aire durante 4 segundos

3. Exhalá durante 4 segundos

4. Sostené durante 4 segundos

Repite 4 veces más todo el ciclo

Respiración alternada

Tapá una de las fosas nasales para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal que ha quedado libre. Una vez aspirado el aire, se procede a cubrir la fosa nasal por la que éste ha entrado y destapar la otra, por la cual se producirá la exhalación. Repetí 2 veces por cada fosa nasal.

Respiración abdominal

Acostado boca arriba, colocá una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen justo debajo de la caja torácica. Inhalá lentamente por la nariz y sentí cómo el estómago se expande bajo tu mano. La mano que está sobre el pecho no debe moverse. Exhalá poco a poco por la nariz o a través de los labios fruncidos y sentí cómo el abdomen se desinfla y regresa a su posición original. Repetí de cinco a diez minutos. A medida que te sintás más cómodo con la técnica, practicá sentado o de pie.

Relajación

Relajación del cuello

Acostate boca arriba y colocá un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Girá la cabeza a la derecha y colocá una pelota en la parte superior del cuello detrás de la oreja. Respirá profundamente cinco veces. Luego asiente suavemente tres o cuatro veces y sacudí la cabeza tres o cuatro veces también. Cambiá de lado. Repetí el ejercicio dos veces por lado.

Inclinación con piernas extendidas

Ponete de pie y extendé los pies más allá de las caderas. Girá los dedos de los pies hacia el centro. Entrelazá las manos detrás de tu espalda. Inhalá, abríel pecho y acercá más las palmas de las manos. Al exhalar, inclinate hacia adelante y permití que tus brazos suban por encima de la cabeza sin doblarlos. Si te resulta incómodo mantener las palmas juntas, tomá una toalla o una correa de yoga de cada lado. Permanecé en la postura de cinco a diez respi raciones.

Visualización guiada

Respirá profundamente mientras te concentrás en imáge nes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo, y pensá porqué eso te transmite positivismo. Por cada 2 respiraciones, pensá en algo posi tivo. Repetpi el ejercicio 5 veces.

Disminución de ansiedad

Respiración energizante

Realizá una inhalación larga y lenta, expandiendo el diafragma, para a continuación exhalar de forma rápida contrayendo el diafragma. Todo por la nariz. Inhalar lento y profundo y exhalar rápido y fuerte. Repetí unas 10 veces.

Liberando estrés

Colocate boca arriba con las piernas flexionadas y colocá las manos en la V invertida que forman tus costillas. Hacé una inhalación profunda y sentí cómo las costillas se abren al hacerlo. Ahora soltá el aire despacio, suavemente y fijate cómo las costillas vuelven a "juntarse". Hacé esta respira ción 10 veces.

Abre el costado

Sentate en una silla cerca de una mesa, y apoyá en ella el lateral del brazo y la escápula (la zona trasera del hombro). Con las manos en la nuca y los codo hacia adelante, llevá la mirada al techo rotando un poco tu tronco y sintiendo cómo se abre toda la zona pectoral. Respirá suavemente en esta posición 5 veces y luego cambiá de lado y repetí.

Ejercitando pulmones

Inspirá levantando los brazos brazos como muestra la imagen, al llegar los brazos a la altura de los hombros, deberás contener la respiración 2 segundos, para luego exhalar de forma lenta y prolongada acompañado del descenso de ambas extremidades superiores. Repetí 10 veces

Adiós a la congestión

Sentate derecho, inhalá y exhalá suavemente por la nariz, luego, con los dedos, cerrá ambas fosas nasales, sacudí la cabeza hacia arriba y hacia abajo o de un lado a otro hasta que sintás la necesidad de respirar. Inhalá lentamente por la nariz o los labios fruncidos si la nariz sigue congestiona da. Respirá con calma durante 30 segundos a un minuto y repetí cinco veces más.

Expulsión de secreciones

Acostate de lado, flexioná las piernas y ponete una almohada o un cojín entre las rodillas. Inhalá aire poco a poco por la nariz, retenelo durante 2 o 3 segundos y expulsalo lenta mente con la boca abierta (como si quisieras empañar un cristal) hasta vaciar del todo los pulmones. Cambiáhacia el otro lado y repetí 3 veces por cada lado. Si aparece tos, sentate, inspirpa profundamente y tosé sobre un pañuelo desechable.

Aromaterapia

Inhalación

Consiste en vaciar algunas gotas de aceite esencial en un pañuelo o en un tazón de agua caliente e inhalar suavemente el aroma. Esta inhalación puede ser de forma directa o indirectamente, a través de la difusión ambiental.

Masaje

Este método de aplicación directa consiste en diluir la esencia en una loción o aceite vegetal como oliva, aguacate o germen de trigo antes de ser aplicados a la piel para evitar una reacción alérgica, y aplicarlo realizando un masaje.

Baños aromáticos

Esta sencilla técnica consiste en un baño de 30 minutos con agua tibia y aceites esenciales para producir un efecto de relajación. Evitá usar agua caliente para que el aceite no se evapore.

Aromaterapia

Aplicación con crema

Este método consiste en mezclar algunas gotas de aceite esencial con crema corporal, para luego aplicarla de manera directa sobre la zona de piel deseada.

Consumo directo

Algunos aceites esenciales pueden ser consumidos en agua o infusiones, sin embargo, este método se debe consultar directamente con un médico, ya que algunos aceites pueden resultar dañinos al ingerirse directamente.

Estiramientos generales (pausa activa)

Ojos

Mové los ojos en diagonal, es decir borde superior derecho con borde inferior izquierdo, y viceversa. Repetilo 10 veces en cada lado.

Cerrá tus ojos moviendolos de manera circular lentamente, al mismo tiempo que sincronizás tu respiración. Realizá movimientos circulares 5 veces en cada dirección.

Mirá la punta de tu dedo mientras lo moves en diferentes direcciones. Acercalo y alejalo, siempre mirando fijamente la punta del dedo. Realizalo varias veces.

Cerrá tus ojos lo más fuerte que podás y mantené unos 5 segundos. Repetí 5 veces.

Mové tus ojos hacia los lados, a la derecha y luego a la izquierda, realizá ese movimiento 5 veces y descansá. Repetí 3 veces.

Con la yema de tus dedos, realizá una presión en las sienes, manteniendo tus ojos cerrados. Mantené entre 5 a 7 segundos. Repetí a consideración.

Colocá una mano al lado de tu cabeza y aplicá una fuerza moderada, tratá de vencer la fuerza aplicando resistencia con tu cuello. Mantené 10 segundos, repetí 4 veces.

Colocá tus manos en la frente y ejercé una fuerza hacia atrás, al mismo tiempo con tu cabeza mantené resistencia. Realizá durante 10 segundos y cambiá colocando tus manos en la nuca ejerciendo una fuerza. Realizá 3 veces hacia adelante y 3 veces hacia atrás, mantené la resistencia entre 5 a 7 segundos.

Llevá tu cabeza hacia un lado mientras con la mano tirás del brazo por detrás de la espalda. Mantené esta posición durante 10 segundos, luego repetí con su otro brazo.

Hombros

Intentá tocar tus dedos por detrás de tu espalda. Mantené esta posición 20 segundos y luego intercambiá la posición.

Llevá los hombros hacia atrás durante 15 segundos y luego soltá. Repetí 3 veces.

Colocá tu brazo apoyado en una pared como lo muestra la imagen. Codo a la altura del hombro. Manteniendo fijo el antebrazo en la pared, girá levemente tu tronco, como si quieras acercar tu espalda a la pared sin soltar el brazo de ella. Hacelo con ambos brazos, 2 veces cada uno.

Realizá flexiones de pecho, con ayuda de una pared. Ubicate en frente de la pared a una distancia que podás colocar las manos en ella (pared) y realizá flexión de codos. Realizá 3 series de 10 repeticiones.

Manos y codos

Tirá suavemente cada uno de los dedos de la mano hacia atrás ayudándote con tu otra mano. Mantené este estiramiento con cada dedo durante unos 10 segundos aproximadamente. Hacelo con tu otra mano otros 10 segundos

Con el brazo estirado hacia el frente, cerrá el puño, con ayuda de la otra mano, acercate la mano hacia tu cuerpo, como lo muestra la imagen. Contá hasta 20 y repetilo con tu otra mano.

De pie o sentado, con la mano abierta intentá separar los dedos (en forma de abanico.)

Uní tus palmas de manera que tus dedos miren hacia el frente, acercá tus palmas juntas a tu pecho, mantené esa posición durante 10 segundos. Repetí 4 veces

Estirá los músculos de los antebrazos, muñecas y dedos, realizando presión con la palma, sobre los dedos

Tocá el índice con el pulgar, luego el dedo corazón, el anular y el meñique. Acercá doblando todos los dedos, manteniendo fijo el pulgar. Repetí10 veces en cada mano.

Espalda

Realizá rotación de tronco manteniendo 5 segundos a cada lado, sin despegar los pies del suelo. Realizá 5 veces a cada lado.

Con ayuda de una silla, apoyate del espaldar, encorvá tu espalda, manteniendo 10 segundos y luego subí la cabeza aumentando la curvatura lumbar o espalda baja, mantené 10 segundos. Repetí 5 veces.

Tocá tus codos por encima de la cabeza, y llevá tu tronco hacia un lado, sin despegar los pies del piso. Mantené 10 segundos y luego cambiá de dirección. Repetí 3 veces cada lado.

Con espalda recta, mové tus brazos por encima de tu cabeza de manera lateral, hacelo 10 veces y repetí 3 veces.

Colocá las manos en la nuca y llevá los codos hacia atrás.

Cadera y miembros inferiores

Movilizá una pierna hacia adelante, hacia atrás y a los lados, como lo muestra la imagen, repetilo 5 veces, y hacé lo mismo con la otra pierna.

Sentado, semi cruzá la pierna y realizá movimientos de tobillo hacia arriba, abajo, y hacia los lados. Realizá 5 veces, de manera contralateral.

Apoyándote en una silla, mesa o pared, llevá una pierna hacia un lado. Realizá 10 movimientos repitiendo 3 veces en cada pierna.

Apoyate en una silla, mesa o pared, ubicate de frente, llevando tu pierna hacia atrás. Realizá 10 movimientos repitiendo 3 veces en cada pierna.

Cadera y miembros inferiores

Realizá sentadillas, de manera que tu rodilla no sobrepase la punta de los pies. Realizá 10 series de 3 repeticiones.

Agachate, y girá el tronco con manos entrelazadas, manteniendo una pierna adelante y la otra atrás flexionando tu rodilla. Realizá 5 movimientos alternadamente.

Manual para realizar (paréntesis) en el trabajo

Capítulo 2:

Dinámicas mentales (pausa pasiva)

Ayuda a mantener adecuados procesos cognitivos de atención, concentración y memoria, necesarios para el aprendizaje. Estimula el lenguaje, fomentando su expresión verbal, vocabulario y comprensión lectora.

Lugar al que van los niños a aprender: 1

Objeto de tela cuadrado relleno de algo blanco que se pone en el sofá o cama: 2

Objeto que sirve para echar la sal: 3

Trozo cuadrado de tela que se usa para secarse: 4

Andar por la calle tranquilamente para distraerse: 5

Objeto de cocina que fríe alimentos, de metal con un mango alargado: 6

Trozo de tela grande que se pone en el suelo para decorar y proteger del frío: 7

Salir del vientre de la madre y empezar a vivir: 8

Recipiente parecido a un vaso, más pequeño, con asa que se usa para tomar café: 9

Ensuciar algo: 10

Leé la frase y elegí la palabra adecuada:

Cordón Colegio Castor

Pastilla Freno Cojín

Espalda Salero Niña

Toalla Dátil Carmin

Charlar Pasear Limar

Puente Jaula Sartén

Periódico Taza Alfombra

Astillar Nacer Crecer

Trasto Pila Taza

Oler Manchar Subir

Encuentra la mano izquierda

Espaciales

El razonamiento espacial consiste en la capacidad de imaginar, visualizar y distinguir entre distintos obje tos de dos o tres dimensiones. También engloba la habilidad de entender, manipular y modificar datos complejos y transformar esos conceptos en ideas concretas

Pedro

María

¿En qué posición se encuentra el jarrón de flores con respecto a la visión de María?

A la derecha de María

A la izquierda de María

Juana dobla un papel cuadrado en 4 partes iguales para hacer un patrón como se muestra en la figura.

Luego Juana corta el papel doblado haciendo el siguiente diseño

¿Cuál de los siguientes representa el patrón después de desdoblar el papel?

María y Pedro están sentados en la mesa de la manera que muestra la figura

Automasaje (pausa activa)

Técnicas y recursos

La caricia

Esta técnica se puede usar en todo el cuerpo, consiste en acariciar siempre de forma descendente la parte del cuerpo que se quiera auto masajear. Esta técnica va relajando la zona y la va preparando para un masaje más profundo.

La presión leve con los dedos índice y mayor

Esta técnica se puede utilizar en los músculos de la espalda, el cuello, y las pantorrillas (de la rodilla hacia abajo). Con ambos dedos de ambas manos se realiza un masaje siempre desde el centro hacia afuera.

Los toques repetidos

Esta es una de las técnicas que se utilizan para finalizar los masajes. Se realiza un golpeteo constante con las palmas de las manos o la punta de los dedos, sobre los músculos masajeados.

Aplicación

Piernas

Sentate en una silla, de manera que las rodillas estén dobladas y te permitan alcanzar los tobillos, y apoyá las plantas contra el suelo.

Primero la pierna derecha. Realizá movimientos lentos hacia arriba con las palmas desde el pies hasta la rodilla. Repetí, y realizá este mismo movimiento con la pierna izquierda.

A continuación, hacé movimientos circulares con los dedos alrededor del tobillo, en el sentido de las agujas del reloj. Repetíi varias veces, y ahora realizá este mismo movimiento en sentido contrario.

Manos

Tomá la muñeca mientras girás el antebrazo hacia arriba. Luego, con movimientos circulares del pulgar masajeá la palma de la mano, desde la muñeca hasta los dedos. Hacé de uno a uno los dedos de la mano y estiralos con suavidad, llevándolos hacia atrás. Para finalizar, cubrí toda la mano y realizá movimientos envolventes en ella.

Brazo

Manteniendo el brazo estirado, realizá fricciones, primero del hombro al codo y luego del codo a la mano

A continuación, comenzando en el hombro, comprimí con suavidad la musculatura del brazo y bajá hasta la mano. Continuá ejerciendo una presión tolerable con el pulgar por la parte interna del brazo, desde la axila hasta la muñeca.

Finalizá con roces suaves en dirección descendente, y realizá un movimiento de salida por la mano.

Facial

Deslizá los dedos sobre tu rostro, hacia arriba, tanto en movimientos rectos como en movimientos circulares. Repetí.

Luego, desde el centro de tu frente, masajeá hacia fuera en dirección a la sien con la palma de la mano. Repetilo, y posteriormente presiona ligeramente sobre tu frente con las manos. Para el contorno de los ojos, da golpes delicados con las yemas de los dedos sobre el hueso, siguiendo el contorno de tu mirada. Repetí.

Con la ayuda de la yema de tres dedos, irás masajeando suavemente de fuera hacia dentro. Levantá primero el brazo del pecho que estás masajeando y empezá en la unión entre la axila y el pecho, haciendo círculos amplios con una fricción delicada.

A continuación, dirigite hacia la clavícula, siguiendo este proceso y, después, a la unión de los pechos y la parte baja. Ve acercándote al pezón siempre de forma circular hasta haber completado todo el pecho.

Espalda

Coloca una pelota entre tu espalda y el respaldo de la silla y mové tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo, y luego efectuá movimientos circulares. Repetí estos mismos movimientos en diferentes áreas de tu espalda, evitando la espina dorsal.

Manual para realizar (paréntesis) en el trabajo

Capítulo 3:

Manual para realizar (paréntesis) en el trabajo

Capítulo 4:

Pausas activas grupales

La observación

En esta dinámica, es fomentado el desarrollo de las habilidades de observación del día a día, lo que permite a los participantes aprender a observarse unos a otros y prestar atención a los detalles de la empresa.

Reuní a los participantes en parejas, grupos o individuales, según la cantidad de participantes, armá tu estrategia, identifícalos por nombre de grupo, número, nombre, etc. Luego pediles que se cubran los ojos con un pañuelo. Hecho esto, es hora de comenzar las preguntas.

El gerente responsable de coordinar la acción planteará algunas preguntas relacionadas con los miembros y el entorno. Por ejemplo: "Grupo A ¿quién(es) están en una camisa amarilla o quién (es) están en una camisa verde?". Deben responder con una respuesta definitiva en el tiempo estipulado, si no lo logra en equipo A, pasa al equipo B y así sucesivamente hasta que contesten de manera correcta. El equipo ganador obtiene puntos. El equipo que logre acumular mayor cantidad de puntos es el ganador.

Expresar emociones

Para esta dinámica necesitarás: una plantilla con emojis. A modo concurso y utilizando como base una plantilla básica de emojis podemos pedir que un voluntario empiece representando una emoción. Quien la acierte continúa con la actividad y elige otra emoción… así hasta que participe todo el grupo. Te permitirá conocer cómo se siente cada persona de cara a la sesión de trabajo.

Los círculos

Para esta dinámica necesitarás: una plantilla con 30 círculos. Esta dinámica es muy útil para activar la mente rápidamente en modo individual. Necesitamos tener una plantilla con 30 círculos como la de la imagen, que te dejo más abajo para que te descargués.

Las normas son:

- 3 minutos para hacer un dibujo en cada círculo

- El círculo tiene que formar parte del propio dibujo

- Lo importante es la cantidad, no la calidad

Adivina canciones

Si te gusta un poco de competición, te propongo un concurso en el que solo puede quedar uno, como en los Inmortales.

Utilizando canciones de una temática, películas o series. Selecciona un grupo de canciones, avisa al grupo que se escucharan solo unos segundos de música y cuando la música se detenga todos tienen que anotar en un papel el título de la canción. Los que acierten continúan hasta la siguiente ronda y así, canción a canción, hasta finalizar. ¡Solo puede quedar un ganador!

Rompecabezas

Esta dinámica es conocida para el trabajo colaborativo de los grupos y necesitamos: Cartón o cartulina para elaborar cinco rompecabezas iguales que formen cada uno un cuadrado. En cada caso, las piezas que forman el cuadrado son de diferentes formas, de modo tal que cada rompecabezas tiene piezas distintas, tres piezas cada rompecabezas. Y al menos 3 observadores que miren lo que pasa al desarrollarse la dinámica.

Pasos a seguir:

a) Se preparan sobres con los rompecabezas según la cantidad de participantes, donde, en cada uno, están mezcladas las piezas que conforman los cinco rompecabezas.

b) Se reparte un sobre por grupo. Cada grupo deberá completar un cuadrado.

c) Se dan las diferentes explicaciones a los grupos: Ningún miembro del grupo puede hablar. No se pueden pedir piezas ni hacer gestos solicitándolos. Lo único que es permitido es dar y recibir pieza de los demás participantes.

d) El facilitador indica que se abran los sobres y que tienen un tiempo límite de 5 minutos para armar el cuadro, y que las piezas están mezcladas.

e) La dinámica termina cuando un grupo logra completar su cuadrado, o cuando se acaba el tiempo que se había establecido.

Una vez finalizado el ejercicio se hace una evaluación con ayuda de los observadores, cómo se sintieron, qué pasaba cuando no podían pedir piezas y veían que otro las tenía, etc.