Guía para maestros 8 hábitos Saludables by Comunicacion UMN

Guía para el instructor del programa

“8 Hábitos Saludables” de Quiero ¡Vivir Sano!

Introducción: La salud es un tema de suma importancia hoy en día. Muchas veces se habla de las enfermedades, pero no de una salud integral (física, mental, espiritual y social). La metodología Quiero ¡Vivir Sano! Quiere llevarte a ti y a tus alumnos a la obtención de esta salud. Para esto necesitas adquirir y mantener un estilo de vida saludable, para compartirlo y enseñarlo a tus alumnos. El programa de los “8 Hábitos Saludables” de Quiero ¡Vivir Sano! tiene como objetivo general es “... Asegurar el desarrollo más elevado del cuerpo, la mente y el alma. Debéis mostrar que las leyes de la naturaleza, por ser las leyes de Dios, han sido diseñadas para nuestro bien; que la obediencia de esas leyes promueve la felicidad en esta vida y ayuda en la preparación para la vida venidera”.1 Por este motivo “Desde el comienzo del trabajo de la reforma pro salud, hemos encontrado que es necesario educar, educar, educar”. La gente necesita reaprender hábitos saludables y mantenerlos en práctica, es allí donde entras tú como Instructor (Promotor de Quiero ¡Vivir Sano!) de los “8 Hábitos Saludables”.2 El folleto de los “8 Hábitos Saludables” se divide en cuatro secciones: a. ¿Qué es el hábito? (definición del hábito) b. Introducción del hábito a practicar esa semana c. ¿Qué necesito para lograrlo? d. ¿Cómo lograrlo? Esta guía tiene como propósito darte consejos y más información para que tú como Promotor de Quiero ¡Vivir Sano! puedas compartirlos con tus alumnos. Recuérdales a tus alumnos que deben adquirir un nuevo hábito cada semana sin olvidar de practicar el hábito de la semana anterior.

HÁBITO 1

INTRODUCCIÓN: Este hábito se define como el consumo adecuado de agua de acuerdo al requerimiento mínimo de cada individuo que depende de la dieta, ambiente y nivel de actividad de la persona. Según el Institute of Medicine of the National Academies la mayoría de los adultos requiere un mínimo de 2.1 litros, un promedio de 3.4 litros y un máximo de 5.0 litros de agua al día. El hábito de Beber Agua Natural quiere ayudar a tus alumnos a mantenerse bien hidratados durante el día. La mayor parte de nuestro peso es agua y es vital para que nuestro organismo funcione de la mejor manera. Adquirir y mantener este Hábito Saludable beneficiará a tu cuerpo en todas sus dimensiones (física, mental, social y espiritual).

En esta semana debes procurar que tus alumnos beban al menos 2 litros de agua natural al día. ¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO? DÍA

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

No esperar a tener sed para Beber Agua Natural.

✓ Pon un recordatorio en tu celular para motivarte a Beber Agua Natural. ✓ Pon notas en un lugar visible como tu espejo, refrigeradora, puerta, etc. Que diga: Tengo que Beber Agua Natural hoy.

LUN

Beber Agua Natural mientras realizo ejercicio físico.

✓ Lleva tu botella con agua al lugar donde realizas ejercicio físico para no olvidarte de Beber Agua Natural.

MAR

Beber dos vasos de agua natural 30 minutos antes de cada comida y cena.

✓ Al momento de iniciar a cocinar los alimentos puedes Beber Agua Natural. ✓ Si comes fuera de tu casa puedes Beber Agua Natural antes de ordenar los alimentos.

DOM

SEMANA 1

ACTIVIDAD

DÍA

MIÉ

JUE

ACTIVIDAD Beber dos vasos de agua natural al levantarme, antes de desayunar.

✓ Deja un vaso con agua natural listo desde la noche para que no se te olvide Beber Agua Natural al momento de levantarte. ✓ Agrega una alarma en tu celular que diga “Beber Agua Natural” y con esa te despiertes.

Beber un vaso de agua natural una hora antes de dormir.

✓ Antes de cepillarte los dientes bebe un vaso con agua natural.

Beber Agua Natural en la escuela o el trabajo.

✓ Lleva tu botella de agua natural contigo al trabajo o escuela y bebe de ella constantemente. ✓ Rellena tu botella de agua natural cuantas veces sea necesario durante el día para mantenerte hidratado en tu escuela o trabajo.

No reemplazar el agua natural por otros líquidos, ya sea refrescos o jugos.

✓ Prefiere agua natural a otros líquidos. ✓ En lugar de ordenar refresco pide agua natural. ✓ Lleva tu botella de agua natural contigo y al momento que gustes bebe de ella, en lugar de beber otros líquidos.

Beber 8 vasos de agua natural durante todo el día.

✓ Recuerda beber dos vasos de agua natural al levantarte antes de desayunar, dos vasos antes de cada comida y cena, ✓ Carga un bote con agua natural para Beber los 2 vasos restantes.

VIE

SÁB

CADA DÍA

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “Cuando he violado las leyes que Dios ha implantado en mi ser, debo arrepentirme y llevar a cabo una reforma, y colocarme en la condición más favorable bajo el cuidado de los médicos que Dios ha provisto: el aire puro, el agua pura, y la valiosa luz del sol de propiedades curativas”.3 En promedio, el 57% del peso total del cuerpo de los seres humanos es agua; esto equivale a unos 40 litros en un hombre de 70 kg. De esta agua, alrededor del 60% está ubicada dentro de las células del cuerpo, mientras que un 40% permanece fluida fuera de las células.4

Beber Agua Natural ayuda incluso a controlar el peso ya que alguien podría creer que tiene hambre cuando en realidad tiene sed. En esos momentos un buen vaso de agua natural puede satisfacer mejor las necesidades del cuerpo que una porción de comida, y lo mejor de todo es que ¡No contiene calorías! Mientras más grasa hay en el cuerpo, más agua se necesita. El Dr. Vernon W. Foster dijo que por cada kilo extra que tu cuerpo tenga, necesitas beber un vaso extra de agua natural al día.5 Muchos intentan perder esos kilos demás que se tienen. Algunas veces con éxito y otras no tanto. Mantenerte en un peso ideal te ayuda a evitar enfermedades. Diversos estudios científicos han demostrado que el consumo de agua ayuda a la pérdida de peso. Se ha comprobado que tomar 500ml (2 vasos) de agua, 30 minutos antes de las comidas te ayuda en gran manera a la pérdida de peso. El consumo de agua antes de las comidas combinado con una dieta baja en calorías ayuda más a la pérdida de peso que si solo haces una dieta baja en calorías. Esto se comprobó en el año 2013 por la Australian Family Physician. Ellos publicaron en su artículo que tomar agua antes de las comidas te ayuda a perder aproximadamente 2Kg en 12 semanas; y aumenta en 44% la pérdida de peso. Este consumo de agua, antes de las comidas, es un método muy efectivo para el control del peso, ya que reduce la cantidad de calorías que consumimos y aumenta el estado de saciedad. Muchos confunden la sed con el hambre, así que tienden a comer bocadillos entre las comidas, cuando realmente lo que el cuerpo está demandando es el consumo apropiado de agua. Este consumo apropiado ayudará a que tu cuerpo reduzca los depósitos de grasa, le dará más energía e incrementará las calorías que quema durante el ejercicio.6

HÁBITO 2

INTRODUCCIÓN: La “Actitud Positiva” se define como la elección de aprender a pensar en lo bueno y agradable de forma constructiva, objetiva y sana y expresarlo en las relaciones interpersonales. Para mantenerte saludable es determinante conservar una Actitud Positiva frente a todas las situaciones de la vida. Esta actitud conlleva a una salud física, mental, espiritual y social. Puede ser que tú ya hayas escuchado la frase: “mente sana, cuerpo sano”, esto es una gran realidad que ha sido comprobada científicamente. Alrededor del 80% de los problemas de salud son mentales.

Debes enseñarles a tus alumnos a ver el lado positivo de las situaciones y a expresar pensamientos positivos a los que los rodean. Además recuérdales que deben practicar el hábito de la semana anterior. ¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO? DÍA

DOM

LUN

SEMANA 2

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Compartir pensamientos y emociones positivas con mis seres queridos.

✓ Reconoce y expresa tus sentimientos hacia tus seres queridos, como familia y amigos. ✓ Comparte acciones afectivas con más regularidad a las personas que aprecias (abrazos, cuidados, atenciones, etc). ✓ Prepara una carta en donde expreses tu cariño a tus padres, hijos, hermanos, esposo(a) o amigos. ✓ Dedica tiempo y atención de calidad a tus seres queridos

Ver el lado positivo de las situaciones que enfrento diariamente.

✓ Se optimista, reconoce que personas te apoyan incondicionalmente. ✓ Busca un aprendizaje positivo de cada situación de tu vida aun de los momentos difíciles. ✓ Visualiza tus problemas como algo temporal y con solución.

DÍA

MAR

ACTIVIDAD

Ser agradecido con Dios y con los que me rodean.

VIER

SAB

✓ Haz una lista de las cosas buenas y de las oportunidades que tienes en tu vida. Realiza un diario de las buenas experiencias y momentos agradables de tu día. ✓ Registra diariamente 3 a 5 cosas por las que te sientas agradecido con Dios. ✓ Expresa tu gratitud a las personas que te rodean, reserva tiempo para decir y agradecer las cosas que han hecho por ti. ✓ Envía notas o detalles de agradecimiento. ✓ Retribuye a tus amigos, familia o comunidad por las buenas acciones que tienen contigo.

Rodearme de personas positivas.

✓ Involúcrate en proyectos que te hagan trabajar en equipo donde puedas desarrollarte y convivir con personas positivas. ✓ Dale prioridad a los consejos u opinión de personas con una mentalidad positiva. ✓ Comparte tiempo con personas que te ayuden a mejorar y edificarte como persona. ✓ Busca ser una influencia positiva, ya que así atraerás personas positivas a tu vida.

Contar hasta 10 cuando esté enojado y respirar profundamente.

✓ Al estar enojado procura no emitir ningún juicio o decisión. ✓ Practica respirar profundamente 10 veces por las noches antes de dormir y usa esta técnica al momento de estar enojado. ✓ Identifica las situaciones tensas e incómodas y crea estrategias para resolverlas y afrontarlas de manera positiva y pacífica.

Utilizar palabras positivas y apropiadas al comunicarme con las demás personas.

✓ Evita hablar de forma negativa o grosera sobre las demás personas, aun en los momentos difíciles de manejar. ✓ Di frases y opiniones positivas sobre ti y las personas que te rodean. ✓ Evita ser grosero con los demás aun en los momentos difíciles de manejar. ✓ Habla y trata a los demás como te gustaría ser tratado.

Reconocer cualidades en las personas y expresárselas.

✓ Reconoce las habilidades, talentos y capacidades de las personas que te rodean aun cuando éstas parezcan simples o poco notorias.

MIER

JUE

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

DÍA

CADA DÍA

ACTIVIDAD

Pedir a Dios fuerza y sabiduría para enfrentar los momentos difíciles y aprender de ellos.

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO ✓ Exprésale a las personas que te rodean lo bien que realizan alguna actividad. ✓ Reconoce el esfuerzo de los demás. ✓ Cuando tengas problemas dilos a Dios en oración. ✓ Analiza los problemas y busca de qué formas estos están creando oportunidades de aprendizaje para mejorar en tu vida.

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “Vi que debiéramos promover una actitud mental alegre, confiada y serena, porque nuestra salud depende de que hagamos esto...”.7 De acuerdo con una serie de estudios de Estados Unidos y Europa las personas que son optimistas, que ven la vida desde su punto positivo, aún en los momentos adversos gozan de mejor salud que las que no lo hacen. Estas personas afrontan de mejor manera la enfermedad y se recuperan más pronto de las cirugías; pero es aún más impresionante el impacto que tiene una Actitud Positiva sobre la salud en general y la longevidad de estas personas. Ya el sabio Salomón nos había compartido este gran secreto diciendo que: “No hay mejor medicina que tener pensamientos alegres. Cuando se pierde el ánimo, todo el cuerpo se enferma”.8, 9 Hoy en día se han hecho estudios en donde los médicos evaluaron a 309 pacientes de edad media que iban a ser sometidos a una cirugía del corazón (Bypass coronario). Antes de ser intervenidos pasaron por una evaluación preoperatorio que además del examen físico consistía en una evaluación psicológica designada para evaluar optimismo, depresión, neurotismo y autoestima. Los investigadores dieron seguimiento a todos los pacientes durante seis meses después de la cirugía. Cuando analizaron los datos, encontraron que los optimistas sólo tenían la mitad de probabilidades, comparados con los pesimistas, de re-hospitalización. En un estudio similar se encontró que después de haberle realizado el bypass coronario a 298 pacientes, los que eran pesimistas, en su forma de afrontar la vida, tenían tres veces más riesgo, que los optimistas, de tener un infarto cardíaco o que requirieran angioplastias de repetición o incluso llegar a realizarles una cirugía en el corazón (bypass coronario).8 Algo aún más interesante fue lo que encontraron algunos investigadores en Finlandia. Los científicos evaluaron a 616 hombres que tenían presión arterial normal cuando iniciaron el estudio. Durante un período de cuatro años se vio que los que eran altamente pesimistas tenían tres veces más riesgo de desarrollar presión arterial alta (hipertensión arterial) que los que tenían una Actitud Positiva. Esta misma tendencia se seguía presentando aún luego de añadir otros factores de riesgo.8

HÁBITO 3

INTRODUCCIÓN: El hábito del “Bien Comer” es alimentarse de manera balanceada, integrando y combinando los diferentes grupos de alimentos, por medio de las correctas porciones y calorías, para que la persona posea un funcionamiento integral durante el día. La alimentación se ha vuelto la pieza clave para el mantenimiento de la salud, la famosa frase dicha por Hipócrates cada vez cobra más relevancia, “Que tu alimento sea tu medicina”. Hoy en día la ciencia ha comprobado que una alimentación saludable no solamente puede prevenir el avance de las enfermedades, sino que puede hasta llegar a evitar la aparición de las mismas. Las epidemias que atacan al mundo hoy en día (Diabetes, Obesidad, Hipertensión Arterial, Dislipidemias, Depresión, entre otras) son prevenibles por medio de una buena alimentación. Es por esto que debes de enfocar a tus alumnos a que aprendan los cuatro grupos de alimentos y que deben combinar cada tiempo de comida los cuatro grupos para un mejor aprovechamiento de los nutrimentos.

Debes de recomendar a tus alumnos el uso del plato Quiero ¡Vivir Sano! para crear comidas saludables y balanceadas para servir en un plato o empacarlos en un lonche. Sugiéreles que pongan una copia en el refrigerador como un recordatorio diario. Además recuérdales que deben practicar los hábitos de las semanas anteriores.

SEMANA 3

El plato se divide en 4 secciones, por esto debes de sugerirle a tus alumnos que: 1. Verduras y frutas: La mayoría de su plato sea verduras y frutas. Recomendamos la mitad del plato. Esta sección debe ser armada con muchos colores y variedades de vegetales y frutas. Recuerda que las papas no cuentan como vegetales

en el plato Quiero ¡Vivir Sano!, por su impacto negativo en la azúcar sanguínea. 2. Cereales integrales: Vayan por los granos enteros. Un cuarto del palto deben de ser granos enteros. Cebada, granos de trigo, quinua, avena, arroz integral, y los alimentos hechos con ellos, tales como el trigo entero, pasta, entre otros. Estos tienen un efecto leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina, comparados con el gran impacto que genera el pan blanco, arroz blanco, y otra los granos refinados en la azúcar sanguínea. 3. Proteína vegetal: Pueden obtener sus proteínas de una variedad de fuentes como: frijoles, garbanzos, lentejas, habas, alubias, cacahuates, nueces, soya, entre otros, son muy saludables. Pueden ser combinadas con ensaladas y encajar perfectamente con los vegetales del plato. Recuerda a tus alumnos que deben de limitar hasta llegar a evitar en su totalidad los productos de origen animal (carne, pollo, pescado, tocino, embutidos, entre otros). 4. Grasas saludables: Deben consumir de estos aceites con moderación. Sugiérele que esconjan aceites saludables como oliva, canola, maíz, soya, girasol, cacahuate; también el aguacate contiene grasas saludables, entre otros y evita los aceites parcialmente hidrogenados que contienen alto contenido de grasas trans poco saludables para tu cuerpo, Recuérdales a tus alumnos que deben practicar el hábito 1 (Beber Agua Natural): ya que, tu cuerpo necesita de al menos 8 vasos de agua al día o 2.1 litros. No debes sustituir este líquido vital para tu cuerpo, que aparte de ser necesario e indispensable para él, te da muchos beneficios que los refrescos y otras bebidas azucaradas no tienen. Además estas otras bebidas son altamente dañinas para tu salud, no solo por los altos niveles de azúcar sino; también por los aditivos que estos contienen. Recuerda que lo mejor es Beber Agua Natural antes o después de las comidas y no en el momento en que estás ingiriendo tus alimentos. Además deben de practicar el hábito 4 (Realizar Actividad Física) como parte complementaria del Plato Quiero ¡Vivir Sano! mantenerte activo es importante para tener una buena salud. Además de las actividades sugeridas en la sección del hábito 4 puedes sugerirles a tus alumnos que realicen una caminata de al menos 10 minutos luego de cada comida.

25% 21% 25% 29%

Actividad Física Hábito 4

Beber Agua Natual Hábito 1

¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO?

DÍA

DOM

LUN

MAR

ACTIVIDAD Al comprar tu despensa, no deben faltar: - Muchas frutas y verduras - Suficientes cereales integrales (arroz integral, trigo, maíz, cebada, centeno, salvado, avena, amaranto, entre otros) y tubérculos (papa, camote, yuca, entre otros) - Suficientes proteínas de origen vegetal (frijoles, garbanzos, lentejas, habas, alubias, soya, entre otros) - Grasas saludables (aguacate, semillas, nueces, almendras, aceite de oliva, aceite de coco)

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO ✓ Prepara una lista de compras que incluya cada uno de los cuatro grupos de alimentos del plato Quiero ¡Vivir Sano! Para poder combinarlos en cada una de las comidas de cada día. ✓ Ralla las diferentes verduras crudas que te puedes comer en ensaladas (zanahorias, rábanos, jícama, apio, acelga, lechuga, etc.) y guarda cada una en bolsas plásticas (herméticas) en tu refrigerador, para luego irlas consumiendo cada día. ✓ Cuece suficientes leguminosas y mételas en el congelador en bolsas plásticas (Bolsas herméticas), para descongelarlas cuando las vayas a consumir, lo que además te ahorra mucho tiempo. ✓ Compra frutas de temporada.

Comer muchas frutas y verduras: - No olvidar incluir una fruta roja, una cítrica y una amarilla. - Asegurar que en mi plato la mayor cantidad de comida sean verduras.

✓ Añade frutas en tus desayunos, comidas y cenas. ✓ Añade verduras en tus desayunos, comidas y cenas.

- Iniciar la comida con un plato grande de ensalada de vegetales frescos (incluye por lo menos 3 colores) - Consumir suficientes proteínas de origen vegetal como frijoles, garbanzos y lentejas en lugar de proteínas de origen animal (carne, pollo y quesos)

✓ Si no tienes tiempo para preparar tu ensalada, deja las verduras y frutas picadas o ralladas en el refrigerador desde el fin de semana en el refrigerador y solo sirve tu ensalada durante la semana. ✓ Los productos de origen animal incluyen las carnes, lácteos y huevos. Trata de no adherir ninguno de ellos a tu dieta de este día y práctica en ir dejándolos una vez por semana, o dos, o tres, o los días que tú quieras.

DÍA

MIER

JUE

VIER

SAB

CADA DÍA

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Preparar mi comida sin freír: Preparar un platillo donde se evite el uso de mantequilla, margarina aceite, crema, aderezos con conservadores o mayonesa y sustituir estos alimentos por grasas saludables como aguacate, semillas, nueces, almendras, aceite de oliva, aceite de coco.

✓ En lugar de cocinar con mantequilla, margarina o manteca hazlo con aceite vegetal (aceite de oliva, de coco, entre otros.) ✓ Reemplaza los alimentos con mucho aceite y grasa por alimentos cocinados al vapor o hervidos. ✓ Incluye aguacate, semillas, nueces y almendras en tu ensalada.

Evitar el consumo de cereales REFINADOS (pasta blanca, arroz blanco, pan blanco) y sustituirlo por cereales integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.).

✓ Consume pan integral en lugar de pan blanco. ✓ Prepara un atole de avena, amaranto o tu cereal favorito para el desayuno. ✓ Elige, como primera opción, consumir cereales integrales en lugar de cereales refinados.

Preparar mi receta favorita con ingredientes más saludables, basándome en el plato del Bien Comer

✓ Sustituye las proteínas de origen animal en tu receta por proteínas de origen vegetal. ✓ Cambia los cereales refinados por integrales en tu receta. ✓ Recuerda que la mayor parte de tu plato deben ser verduras y frutas. ✓ Prepara tu receta con grasas saludables.

Preparar una comida saludable basada en el plato Quiero ¡Vivir Sano! para compartir con mi familia o amigos.

✓ Realiza una reunión familiar o con tus amigos en tu casa para compartir los conocimientos de esta semana, además de tus deliciosas recetas.

Revisar el plato Quiero ¡Vivir Sano! Antes de preparar mis alimentos.

✓ Descarga el plato de Quiero ¡Vivir Sano! Y pégalo en tú refrigeradora, para que al momento de cocinar te recuerdes usar los cuatro grupos de alimento. ✓ Haz una revisión de tu plato antes de comerlo para ver si se parece a la distribución del plato Quiero ¡Vivir Sano! ✓ Memoriza el gráfico del plato Quiero ¡Vivir Sano!

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “Constituye un deber religioso para los que cocinan aprender a preparar alimento saludable de diferentes maneras, de tal suerte que sea consumido con placer. Las madres deben enseñar a sus hijas cómo cocinar. ¿Qué rama de la educación de una joven puede ser tan importante como ésta? El comer tiene que ver con la vida”.10 La Universidad de Harvard publicó un estudio en donde se dijo que las personas que se adhieren a una dieta prudente, se ejercitan regularmente y se mantienen en un peso normal, pueden bajar significativamente el riesgo de desarrollar Insuficiencia Cardíaca o Hipertensión Arterial.11

En el European Journal of Nutrition se publicó en 2013 que una intervención dietética, basada en plantas y baja en grasas, en un entorno corporativo mejora el peso corporal, lípidos plasmáticos y mejoró el control de la glucosa en personas con Diabetes. Esta revista de nutrición dijo que si practicas el tener una alimentación adecuada (como la presentada en el plato Quiero ¡Vivir Sano!) podrás reducir tus valores de LDL (Colesterol malo), aumentar los valores de HDL (Colesterol bueno) y bajar los niveles del colesterol total.12

HÁBITO 4

INTRODUCCIÓN: La OMS define la Actividad Física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Ahora la misma OMS declara que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de Diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica (infartos).13 No debes de confundir la Actividad Física con el "ejercicio", ya que éste es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La Actividad Física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que incluyen movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. La Actividad Física ayuda a mejorar todas las dimensiones de tu salud. Es uno de los hábitos que, aunque te cueste adquirir, más puede impactar sobre tu salud y la de tus alumnos. Por esto debes recordale a tus alumnos que practiquen el hábito de una Actividad Física de manera regular. Además recuérdales que deben practicar los hábitos de las semanas anteriores. ¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO? DÍA

DOM

SEMANA 4

ACTIVIDAD Realizar un trabajo físico manual (sembrar un huerto familiar, arreglar el jardín).

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

✓ Siembra un huerto con la ayuda de tu familia. ✓ Ten un proyecto en casa cómo: reparar la alacena o algún mueble. ✓ Ayuda en los trabajos del hogar como barrer, trapear, sacudir, lavar

DÍA

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO la ropa, entre otras cosas. ✓ Arregla el jardín de tu casa.

LUN

MAR

MIER

JUE

VIER

Realizar al menos 30 minutos al día ejercicio físico de tipo aeróbico (caminatas rápidas, trotar, jugar tenis, basquetbol, fútbol, aeróbicos u otros deportes).

✓ Camina de una manera rápida (recuerda que la velocidad adecuada al realizar actividad física no te permite tener una conversación). ✓ Pon un recordatorio en tu celular para que no olvides la actividad física de ese día. ✓ Organiza un partido de fútbol basquetbol, beisbol o de tu deporte favorito con tu familia o amigos y así practicas Actividad Física y te diviertes con ellos. ✓ Prepárate para salir a practicar alguna de estas actividades, recuerda que tienes que disfrutar de tu actividad física, si puedes hacerlo al aire libre sería mejor. ✓ Ve al parque o canchas de tu colonia a practicar algún deporte o ejercicio.

Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares (lagartijas, abdominales, sentadillas, levantamiento de pesas).

✓ Añade a tu rutina de estos días el levantamiento de pesas o ejercicios de fuerza y resistencia muscular como: lagartijas, sentadillas, barras, entre otros. ✓ Puedes realizar 10 lagartijas y luego 10 sentadillas y repetir esto dos o tres veces

Evitar estar sentado por más de dos horas seguidas.

✓ Al haber transcurrido dos horas sentado ponte de pie y estírate un poco. ✓ Puedes hacer dos sentadillas y luego continuar con tus actividades. ✓ Camina sobre tu área de trabajo o estudio.

Incorporar a mi rutina diaria nuevas maneras de hacer actividad física (dejar el carro más lejos, caminar al trabajo, usar bicicleta como transporte, subir y bajar escaleras).

✓ Este día decide ir caminando a tu trabajo, si tu trabajo es muy lejos puedes caminar en otra actividad por ejemplo: al ir de compras, visitar a tu familia, ir de paseo, entre otras cosas. ✓ Sube las escaleras en lugar de usar el elevador. ✓ Camina a una velocidad más rápida de la que acostumbras.

Realizar estiramientos de piernas y brazos varias veces al día.

✓ Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, inclina tu cuerpo (el tronco) hacia adelante y que tus manos toquen tus pies. ✓ Estira todos los grupos musculares cuello y espalda, tórax, caderas, muslos y pantorrillas.

DÍA

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Realizar estiramientos de piernas y brazos varias veces al día.

SAB

Realizar caminatas al aire libre y bajo la luz solar con mi familia o amigos.

✓ Este día sal al campo (río, montaña, lago, playa, etc.) a caminar y disfrutar de la naturaleza mientras realizas actividad física con tus amigos y/o familia.

CADA DÍA

Realizar algún tipo de Actividad Física.

✓ Práctica las actividades descritas de domingo a sábado.

VIER

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “El color saludable desaparece de sus mejillas, y la enfermedad hace presa de ellas, porque se privan del ejercicio físico necesario y sus hábitos se pervierten. Quieren disfrutar de la vida delicada, lo cual no es sino enfermedad y decadencia”. 14 Existen diversas formas de las que puedes realizar Actividad Física: • Actividades diarias: por ejemplo, caminar hasta tú trabajo, hacer las labores domésticas, ir de compras, o cualquier actividad o trabajo que puedas hacer como parte de tu rutina diaria. • Actividades recreativas: aquí incluimos actividades como jugar con los niños, pasear, dar una vuelta en bicicleta, etc. • Deporte: cualquier actividad física organizada (fútbol, tenis, clases organizadas) o que realicemos por nuestra cuenta de modo sistemático (correr, ir al gimnasio, etc.). Es importante señalar que la Actividad Física que busca la mejora de la salud debe llevarse a cabo en forma regular y consistente. Aquellas actividades esporádicas o de fin de semana, no son suficientes para estimular apropiadamente tus diferentes órganos y sistemas, por el contrario, grandes intervalos de inactividad entre cada uno de los estímulos y las desmedidas exigencias de los esfuerzos casuales, al igual que, empezar un programa de ejercicios para luego interrumpirlo y posteriormente volverlo a comenzar, ocasionan descompensaciones en tu organismo provocando una serie de alteraciones y lesiones que pueden llegar a ser irreversibles. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, musculares, la salud ósea y de reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles como

Diabetes, Hipertensión Arterial, Sobrepeso, Obesidad, Depresión, entre otras, se recomienda que: 1. Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 1.1 Para cumplir esta parte puedes recomendarle a tu alumno que realice al día 30 minutos de actividad física aeróbica por cinco días a la semana, de intensidad moderada, o bien 15 minutos de actividad física vigorosa al día por cinco días a la semana (puedes recomendar las actividades que aparecen en el día lunes). 2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 2.1 El tiempo indicado en el punto anterior (1, 1.1) puede completarse durante todo el día en diferentes sesiones, con la única condición que cada sesión de actividad física debe de durar al menos 10 minutos. Por ejemplo puedes sugerir a tu alumno que haga 15 minutos por la mañana y 15 por la tarde de actividad física de moderada intensidad, para completar los 30 minutos al día. 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 3.1 Las personas que ya practican actividad física debes de animarlas a aumentar el tiempo de su actividad para para obtener mayores beneficios. Por ejemplo pasar de tener 30 minutos al día a una hora diaria por cinco días a la semana de actividad física de moderada intensidad o bien 30 minutos al día de actividad física de intensidad vigorosa. 4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. 4.1 Debes de recordarle a tus alumnos que practiquen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares (como se recomienda en la actividad del día martes), este tipo de actividad ayuda a prevenir la osteoporosis y debe de realizarse al menos dos veces por semana Te recomiendo iniciar con actividades físicas ligeras, principalmente si se trabaja con personas sedentarias, esto permitirá mejorar su condición física básica para posibilitarles un adecuado proceso de adaptación biológica, necesario en las actividades físicas moderadas y vigorosas. Debes de ajustar la rutina de ejercicios de acuerdo a las necesidades y preferencias de cada uno de tus alumnos.

INTRODUCCIÓN: HÁBITO 5

El hábito de un “Descanso Adecuado” es el estado momentáneo de reposo, tranquilidad o inactividad, que se realiza en medio del trabajo o de otra actividad para reponer fuerzas físicas, mentales y espirituales. La función principal del sueño es poder reparar tu organismo para seguir con la vida en condiciones óptimas. Un tercio de tu vida la pasas durmiendo, durante este tiempo de reposo repones y recuperas energía, que utilizarás al estar despierto. Dependiendo de la edad que tengas así son las horas de sueño que requieres:

Grupo de Edad

Horas de Sueño

Recién nacidos

Lactantes hasta 6 meses

Preescolares 2-6 años

Escolares 6-12 años

Adolescentes 13-21 años

7-8

Adultos

7-8

Ancianos

5-6

No tener un Descanso Adecuado te puede perjudicar en tu salud física, estado emocional y la productividad. Las dificultades para dormir afectan las defensas de tu cuerpo, debilitando el sistema inmune, esforzando los órganos, y causando más riesgo a enfermedades. El no descansar adecuadamente también puede producirte una pobre concentración, fatiga, dolor de cabeza y depresión.

SEMANA 5

Recuérdales a tus alumnos que separen un tiempo para tener un Descanso Adecuado durante el día y que duerman al menos 7 horas continuas durante la noche. Además recuérdales que deben practicar los hábitos de las semanas anteriores. 18

¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO?

DÍA

DOM

LUN

MAR

MIER

JUE

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Formar una rutina de no más de 30 minutos antes de dormir (Puedo cepillarme los dientes, darme un baño rápido, orar y listo para dormir).

✓ Realiza todas tus actividades antes de las 9 de la noche para que así tengas una hora libre para relajarte y prepararte para dormir. ✓ 30 minutos antes de dormir pon una alarma en tu celular que te recuerde hacer tu rutina para dormir.

Dormir antes de las 10 de la noche, al menos siete horas diarias continuas.

✓ Dale prioridad a tu descanso sobre las demás actividades. ✓ Si son las 9 de la noche y no has acabado con lo que tienes que hacer, déjalo y prepárate para dormir. Serás más productivo durante el día si descansas mejor.

No tener en mi recámara nada que perturbe mi sueño (televisión, videojuegos, radio, celular, entre otras cosas).

✓ Deja afuera de tu recámara la televisión, consolas de videojuegos, radio, entre otros dispositivos que puedan perturbar tu descanso. ✓ Apaga o silencia tu celular durante al momento de irte a dormir.

Hacer durante el día un ejercicio de relajación (cerrar los ojos, contraer y relajar mis músculos desde mis pies hasta mi cabeza).

✓ Realiza pausas durante tu trabajo o escuela para hacer ejercicios de relajación muscular. ✓ Acuéstate por la noche y realiza ejercicios de relajación en tu cama, contrayendo y relajando los músculos lentamente (tensar-apretar y soltar-aflojar) acompañado de una profunda respiración (inhalar y exhalar). Comienza con los músculos de tus pies, luego con pantorrillas, piernas, glúteos y así sucesivamente de forma ascendente hasta llegar a la cabeza sin dejar de respirar en cada momento. Incluye todos los músculos posibles repite este procedimiento 3 veces aproximadamente

Hacer una pausa de cinco minutos para tomar un descanso durante mis actividades diarias.

✓ Detén tus actividades para descansar tu cuerpo y mente, permitiendo así la creación de nuevas y frescas ideas. ✓ Toma un descanso para reorganizar tu día. ✓ Descansa tus pies y piernas colocándolas en algún lugar elevado.

DÍA

VIER

SAB

CADA DIA

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Realizar cinco respiraciones profundas (inhalar con la nariz, detener la respiración contando hasta cinco y exhalar el aire por la boca).

✓ Ponte de pie y coloca una de tus manos sobre el abdomen realiza respiraciones profundas expandiendo el mismo y evita alzar los hombros al respirar, retén la respiración contando hasta cinco y exhala el aire lentamente por la boca devolviendo él abdomen a su postura natural.

Apartar este día para descansar y compartir con mi familia.

✓ Busca convivir con tu familia en áreas naturales, donde puedas descansar y apreciar la belleza de la naturaleza que te rodea. ✓ Realiza caminatas al aire libre respirando profundamente el aire fresco y sintiendo la naturaleza.

Desarrollar el hábito de un Descanso Adecuado.

✓ Practica las actividades desarrolladas de domingo a sábado. ✓ Recuerda que un Descanso Adecuada no solamente incluye dormir sino que también hacer pausas para relajarte durante el día.

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “Las horas irregulares para comer y dormir minan las fuerzas del cerebro”.15 El sueño tiene varias etapas importantes para un adecuado descanso: 1. La Etapa 1 de transición de la vigilia al sueño, ocupa cerca del 5% de tu tiempo de sueño. Durante esta fase, el sueño es fácilmente interrumpible. Esta etapa dura pocos minutos. 2. La Etapa 2 representa más del 50% del tiempo de tu sueño. El tono muscular se hace algo más débil y se te hace más difícil el despertar. Corresponde al principio del sueño propiamente dicho. 3. Las Etapas 3 y 4 se corresponden al sueño más profundo. El tono muscular es débil y la frecuencia cardiaca y respiratoria disminuyen. Durante estas etapas ocurren los sueños, así como los episodios de terror nocturno en el niño y los episodios de sonambulismo. Cada fase es importante para garantizar el descanso completo de tu mente y cuerpo.

FISIOLOGÍA DEL SUEÑO: ✓ 21:00 – 23:00: Es el horario en el que tú cuerpo realiza actividades de eliminación de químicos innecesarios y tóxicos (desintoxicación) mediante el sistema linfático. ✓ 23:00 - 1:00: Tú cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente se realiza en un estado de sueño profundo. ✓ 1:00 – 3:00: Proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente te sucede en un estado de sueño profundo. ✓ 3:00 – 5:00: Desintoxicación de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. ✓ 5:00 – 7:00: Desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino.

HÁBITO 6

INTRODUCCIÓN: El concepto de “Auto-control” que debes de transmitir a tus alumnos es ejercer el dominio propio y la fuerza de voluntad para evitar lo nocivo y hacer uso correcto de lo beneficioso.16 Que practiques este hábito te ayudará a mantener una mente clara y alerta, un cuerpo saludable. Debes tener auto-control con los alimentos, bebidas, tiempo, dinero, recursos, aún hasta con el medio ambiente; también evitar cualquier tipo de adicciones. Recuerda que tienes la habilidad de pensar; por lo tanto también tienes la habilidad de elegir.

Por esto debes de recordarles a tus alumnos que deben de elegir entre lo nocivo y lo beneficioso y aún más que eso, deben hacer un balance correcto de lo beneficioso. Además recuérdales que deben practicar los hábitos de las semanas anteriores. ¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO? DÍA DOM

LUN

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Evitar el consumo de alimentos y bebidas no nutritivas (frituras, bebidas azucaradas, grasas saturadas, harinas refinadas, embutidos, alimentos altos en sodio y azúcar).

✓ Evita condimentar tus alimentos. ✓ Prefiere los alimentos en su forma natural y menos procesada. ✓ En momentos de recreación prefiere ingerir alimentos saludables tales como frutas, verduras o semillas.

Distribuir equilibradamente mi tiempo en las diferentes actividades del día que propicien una vida balanceada.

✓ Disminuye las horas que dedicas a ver televisión y realizar otra actividad de mayor provecho por ejemplo: aprender un nuevo idioma o a tocar un instrumento. ✓ Haz un horario de tu semana y distribuye tus actividades de la manera más adecuada.

SEMANA 6

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

DÍA

ACTIVIDAD

MAR

Elaborar un presupuesto de mis gastos mensuales de acuerdo a mis ingresos.

✓ Elabora un presupuesto mensual para ver tus ingresos y en lo que gastas tu dinero, y así mejorar la administración de tu dinero. ✓ Distribuye tus gastos de acuerdo a prioridades.

Evitar el consumo de alimentos o bebidas azucaradas entre cada comida.

✓ Evita tomar jugos, refrescos, u otro alimento entre comidas cuando tengas sed prefiere el agua natural. ✓ Evita tomar bebidas azucaradas al realizar ejercicio y mantente hidratado con agua natural.

Cuidar el medio ambiente depositando la basura y desechos en su respectivo bote.

✓Tira la basura en los lugares designados para ello. ✓ En tu carro puedes llevar una bolsa destinada para la basura y luego tirarla al llegar a tu casa. ✓ Puedes planear y realizar un proyecto comunitario para limpiar las áreas verdes de tu colonia.

VIER

Evitar cualquier tipo de adicciones (bebidas embriagantes, tabaco, drogas, pornografía, juegos, internet, aparatos electrónicos, entre otras).

✓ Si tienes algún problema con cualquiera de estas adicciones, puedes pedir ayuda a un profesional de la salud (Psicólogo, Psiquiatra).

SAB

Fortalecer mi dominio propio no dejando de practicar los hábitos aprendidos.

✓ Recuerda practicar los hábitos de: Beber Agua Natural, Actitud Positiva, Bien Comer, Actividad Física y Descanso Adecuado. ✓ Recuerda que el programa de los 8 Hábitos Saludables promueve la adquisición de un hábito nuevo cada semana sin olvidar de practicar el de la semana anterior.

CADA DÍA

Moderar la cantidad de raciones de alimentos y/o bebidas que consumo durante el día.

✓ Evitar consumir demasiado de un producto solo porque es saludable. Recuerda que debes de ser moderado con lo beneficioso.

MIER

JUE

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “A fin de preservar la salud, se necesita la temperancia en todas las cosas: temperancia en el trabajo, temperancia en el comer y en el beber”.17 En el boletín médico del Hospital Infantil de México, se hizo un estudio sobre el consumo de refrescos y la relación que tienen sobre la Obesidad Infantil. En el estudio se observó que el consumo elevado de refrescos (más de 750 ml al día) es un factor de riesgo de sobrepeso y obesidad. Con lo que se llegó a la conclusión de que esta ingestión elevada provocaría un riesgo casi tres veces mayor de sobrepeso y obesidad juntos.18 Además de eso en una publicación de la revista de Diabetes Care en 2010, se demostró que las personas que ingieren refrescos tienen un 26% más de riesgo de desarrollar Diabetes tipo 2.19 Éstos son solamente dos ejemplos que te hacen ver que el Auto-control es un hábito sumamente importante para que tus alumnos puedan obtener el estilo de vida saludable que desean.

Desayunar Más y Cenar Menos INTRODUCCIÓN: HÁBITO 7

El hábito de “Desayunar Más y Cenar Menos” quiere darle al desayuno nutritivo la prioridad e importancia que merece, para lograr un mejor desarrollo y rendimiento integral del organismo y reducir la ingesta alimenticia de la cena. La única fuente de energía externa que recibe tu cuerpo proviene de los alimentos. Un gran hábito para mejorar tú salud es tomar un buen desayuno para proveer a tu cuerpo la energía para las actividades del día. Recuérdales, a tus alumnos, que deben de desayunar como reyes, comer como príncipes y cenar como mendigos. Es importante que ayudes a tus alumnos a darle al desayuno la prioridad que se merece y que quites la prioridad que la cena no tiene. La mayoría de personas están acostumbras a no desayunar, esto debe de cambiar en tus alumnos durante esta semana. Además recuérdales que deben practicar los hábitos de las semanas anteriores. ¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO? DÍA DOM

LUN

MAR

SEMANA 7

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

Planear el menú de ✓ Pega tú menú en la refrigeradora para que recuerdes lo que piensas desayunos y cenas preparar durante la semana. de la semana con base en el hábito del Bien Comer. ✓ Ingiere un desayuno saludable y Iniciar el día desayunando más y abundante al comenzar el día y reduce la cantidad de alimentos en la finalizarlo cenando noche. menos. ✓ Elige cenas ligeras y en un horario temprano. ✓ Si no tienes tiempo durante la Desayunar como semana para preparar tus desayunos, máximo 1 hora prepáralos con anticipación el fin de después de semana previo. levantarme. ✓ Dentro de tu agenda para el día debes añadir el desayuno como una cita importante.

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

DÍA

ACTIVIDAD

MIER

Dedicar por lo menos 30 min al día para ingerir mi desayuno.

✓ Organiza tu tiempo para tener 30 minutos como mínimo disponibles para desayunar masticando correctamente los alimentos y poder realizarlo en paz. ✓ Evita ingerir los alimentos viendo televisión o leyendo algún libro.

JUE

Cenar ligero por lo menos tres horas antes de dormir.

✓ Desayuna todos los días así tendrás menos hambre durante la cena. ✓ Puedes cenar algo como una fruta con un pan con frijoles, recuerda que esto te ayudará a tener un mejor descanso y una mejor digestión.

VIER

Disminuir la cantidad de alimentos en la cena.

✓ No te saltes ningún tiempo de comida durante el día. ✓ Procura desayunar como rey, comer como príncipe y cenar como mendigo.

SAB

Compartir el desayuno en familia.

✓ Ingiere tus alimentos con tú familia, en la mesa y disfruta ese tiempo junto. ✓ Conversa con tu familia durante el desayuno en lugar de ver televisión o usar tu celular.

CADA DÍA

Revisar si mis desayunos y ✓ Repasa el plato Quiero ¡Vivir Sano! Que cenas están de acuerdo al memorizaste en el hábito tres. plato Quiero ¡Vivir Sano! ✓ Haz una revisión de tu plato antes de comerlo para ver si se parece a la distribución del plato Quiero ¡Vivir Sano! ✓ Memoriza el gráfico del plato Quiero ¡Vivir Sano!

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “Como resultado de estas cenas tardías, la digestión prosigue durante el sueño; y aunque el estómago trabaja constantemente no lo hace en buenas condiciones. Las pesadillas suelen entonces perturbar el sueño, y por la mañana se despierta uno sin haber descansado, y con pocas ganas de desayunar”.20 El único alimento de tu cerebro es la glucosa la cual obtienes directamente de los alimentos que ingieres. Cuando tomas un buen desayuno alimentas a tu cerebro, mejorando de esta manera tu concentración. También se ha visto que aquellos niños que toman un desayuno en casa tienen menos riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. En niños el rendimiento escolar se ve beneficiado al desayunar saludablemente.

Como el cuerpo no ha sido alimentado durante la noche, el que tengas un adecuado desayuno mejora el rendimiento físico y mental. Por otro lado el desayuno aporta una cantidad significativa de las sustancias nutritivas requeridas. El Desayunar Más y Cenar Menos es un método para el control de peso, de la glucosa y los lípidos (grasas sanguíneas); que ha ido tomando un auge muy importante en estos tiempos. En un estudio realizado en la población chilena en el año 2015, el principal objetivo fue evaluar las posibles asociaciones entre los hábitos dietéticos y la presencia de sobrepeso y obesidad en adolescentes chilenos. Los datos se obtuvieron del Chilean National Physical Education Survey (SIMCE), del que se analizaron los hábitos dietéticos de 21,385 estudiantes y se determinaron el peso y la talla, para explorar posibles asociaciones entre los patrones de alimentación y los valores de IMC. Los resultados mostraron que entre los niños delgados y con situaciones normales de peso es común el desayuno todos los días (69,3% y 62,0%, respectivamente). Sin embargo, estas tasas disminuyen en sujetos con sobrepeso y obesidad, entre los que sólo tienen la mitad de esta comida todos los días en una semana (56,3% y 51,8%, respectivamente).21

INTRODUCCIÓN: HÁBITO 8

El hábito de “Ser Feliz” se define como un estado de armonía con Dios el Creador que proporciona gozo, paz, realización y que se obtiene por medio de una plena confianza y esperanza en Él, al servicio de los demás. Tú estilo de vida saludable y el de tus alumnos se completa practicando este hábito. La felicidad es importante para el bienestar de tu cuerpo. La salud integral (física, mental, espiritual y social) se ve vinculada con la felicidad. Debes recordarle a tus alumnos que la salud espiritual forma parte de una salud integral, por lo tanto deben desarrollar una plena confianza y esperanza en Dios. Además recuérdales que deben practicar los hábitos de las semanas anteriores. ¿QUÉ IDEAS PUEDO BRINDARLE A MI ALUMNO? DÍA DOM

Servir a una persona o familia necesitada en mi comunidad.

LUN

Disfrutar momentos agradables en el día.

MAR

SEMANA 8

ACTIVIDAD

Sonreír a todas las personas con las que me relacione durante el día.

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

✓ Puedes servir o ayudar a los demás por medio de acciones sencillas y desinteresadas (barrer la banqueta de tu vecino, compartir una comida, etc). ✓ Muéstrate atento a las necesidades de los demás. ✓ Realiza un proyecto comunitario. ✓ Asiste a algún club o grupo que realice actividades de tu interés. ✓ Disfruta los momentos de calidad y convivencia con tus amigos o familia. ✓ Brinda una sonrisa cálida y acciones amables a tus compañeros de trabajo o estudio, familia y/o amigos. ✓ Puedes sonreír y mostrarse educado a la gente cuando vas por la calle diciendo expresiones atentas y buenas modales (buenos días, con permiso, etc).

DÍA

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO

MIER

Afrontar mis problemas confiando plenamente en la dirección de Dios.

✓ Conversa con Dios sobre tus problemas y dudas, depositando tu plena confianza en su intervención. ✓ Busca y reconoce las promesas de Dios en la biblia y repite tus favoritas diariamente. ✓ Visualiza la mano de Dios en tu vida y sus bendiciones a pesar de la adversidad y anótalas en una libreta.

JUE

Mantener una comunicación constante con Dios.

✓ Agrega a tu rutina diaria un momento para orar por tus peticiones y otro por tus agradecimientos. ✓ Platica con Dios como si lo hicieras con tu mejor amigo haciéndolo de la manera más sincera posible. ✓ Comparte con Dios tus experiencias y aprendizaje diario a través de la oración.

VIER

Dar abrazos y expresar afecto iniciando con mi familia y/o amigos.

✓ Regala algún pequeño detalle a tus seres queridos, no tiene que ser algo costoso con una carta que diga cuánto lo aprecias puede ser suficiente. ✓ Antes de ir al trabajo o escuela abraza a tu familia y expresa tus sentimientos de afecto hacia ellos. ✓ Puedes cambiar el saludar de beso por dar un abrazo con las personas que conoces.

SAB

Incorporarme en un grupo de apoyo donde me sienta querido y aceptado.

✓ Participa en las actividades de tu iglesia o grupo activamente. ✓ Busca establecer lazos afectivos y amistades sinceras con las personas de tu grupo o iglesia. ✓ Invita a tus alumnos a que asistan este día contigo a tu iglesia o motivarlos a ir adonde ellos se reúnen regularmente.

Reflexionar en la Palabra de Dios al menos 15 minutos al día y compartirlo con los demás.

✓ Toma un tiempo de lectura y reflexión antes de ir a dormir o por la mañana para que sea más fácil agregarlo a tu rutina diaria. ✓ Reflexiona sobre las bendiciones que te ha traído la lectura de la palabra de Dios y

CADA DÍA

DÍA

ACTIVIDAD

IDEAS QUE PUEDES SUGERIR PARA ALCANZARLO compártelas con otros. ✓ Establece metas o retos de lectura definidas, por ejemplo: un capítulo diario.

¿QUÉ INFORMACIÓN ADICIONAL PUEDO BRINDAR? “Enseñadles que si quieren salud y felicidad, tienen que obedecer las leyes de la naturaleza”.22 La espiritualidad se define como tener una conexión significativa y satisfactoria con un poder superior, que te provee un significado, dirección y que se internaliza con tus valores centrales y creencias. Esta conexión espiritual te lleva a realizar elecciones positivas con respecto a la salud y a desalentar los comportamientos contrarios a la salud. Adicionalmente, las iglesias y otras instituciones religiosas han identificado como importante el promover iniciativas de salud a través de programas que eduquen a sus miembros en esta área.23, 24, 25 La religión es conocida como un predictor de estilo de vida y salud, la iglesia juega un papel importante en la promoción de actividades que proveen salud y promueve valores que regulan las decisiones que se toman respecto a la misma y que usualmente están conectadas con creencias teológicas.24 Ahora en día vives en una sociedad con altos niveles de estrés. Corres de un lado al otro, con mucho trabajo por hacer (o material para estudiar) y a esto le añades las cuentas por pagar y muchas otras cosas más. Se ha demostrado que el estrés es un factor de riesgo para diferentes enfermedades como: Hipertensión Arterial, Depresión, Sobrepeso, Obesidad, Insomnio, entre otras. ¡Hay una gran manera de poder manejar el estrés!, la Biblia dice: “Vengan a mí los que estén cansados y agobiados, que yo los haré descansar. Acepten mi enseñanza y aprendan de mí que soy paciente y humilde. Conmigo encontrarán descanso. Mi enseñanza es agradable y mi carga es fácil de llevar”.26

La ciencia ha descubierto lo que ya la Biblia había dicho, ya que en el 2014 se estudió a 30 hombres que tenían la oración como parte de sus hábitos diarios. Durante el período de la oración se aumentaron significativamente las reacciones parasimpáticas del cuerpo y las simpáticas disminuyeron. ¿Qué quiere decir esto? El sistema parasimpático es el encargado de relajar tú cuerpo y el simpático de acelerarlo (prepararlo para huir o luchar). El Dr. Hazem, el encargado de esta investigación, llegó a la conclusión que; el orar regularmente ayuda a promover la relajación, minimiza la ansiedad y reduce el riesgo cardiovascular para enfermedades.27 Es por esto que el hábito de Ser Feliz se centra en la salud espiritual, ya que la ciencia reconoce que es un pilar fundamental para que puedas obtener una salud integral.

Conclusión: La adquisición de hábitos y conductas saludables puede convertirse en algo díficil para tus alumnos, pero tu debes de ser el soperte y modelo para que ellos puedan obtener un mejor estilo de vida. Antes se pensaba que se necesitaban solamente 21 días para poder formar un nuevo hábito. Hoy se sabe que esto no es cierto. Se necesitan 66 días para poder realizar las actividades de manera automática.28 Por esta razón es necesario que le digas a tus alumnos que el programa de “8 Hábitos Saludables” solamente es el incio de un nuevo estilo de vida. Además esta es una razón por la cual el curso fue diseñado para adoptar un nuevo hábito cada semana sin olvidar de practicar el hábito de la semana anterior. Al terminar el programa tus alumnos estarán por formar el hábito de Beber Agua Natural. Por ello debes de motivarlos a seguir practicando las estrategias para que puedan adquirir cada uno de los “8 Hábitos Saludables”.

REFERENCIAS 1. Elena G. White. Consejos Sobre la Salud, pág. 387. 2. Elena G. White. El Ministerio de la Alimentación Saludable, pág. 85. 3. Elena G. White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio, pág. 357. 4. Arthur C. Guyton, Human Physiology and Mechanisms of Disease [ La Fisiología Humana y los Mecanismos de la enfermedad] (W. B. Saunders Co., 1987), 4° edición, pp. 267, 268. 5. Dr Vernon W. Foster. NEWSTART [Nuevo Comienzo] (Woodbrindge Press, 1988), p.95. 6. Handbook of Non Drug Intervention (HANDI) Project Team (2013) 'Pre-meal water consumption for weight loss', Australian Family Physician, 42(7). [Online]. Available at: http://www.racgp.org.au/afp/2013/july/pre-meal-water/ 7. Elena G. White. Elena de White: Mujer de Visión, pág. 106. 8. Harvard Health Publications (May 1, 2008) Optimism and your health, Available at: http://www.health.harvard.edu/heart-health/optimism-and-your-health (Accessed: 8th November 2015). 9. Proverbios 17:22. Traducción en lenguaje actual (TLA) 10. Elena G. White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio, pág. 307. 11. Fran Lowry, Charles Vega. Healthy Lifestyle Linked to Less Hypertension and Lower Risk of Heart Failure. Medscape Education. 2010. 12. S Mishra, J Xu, U Agarwal, J Gonzales, S Levin and ND Barnard (2013) 'A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study', European Journal of Clinical Nutrition, 67, pp. 718-724. 13. Organización Mundial de la Salud (OMS) (2015) Actividad física, Available at:http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ 14. Elena G. White. Consejos Sobre la Salud, Pág. 179. 15. Elena G. White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio, Pág. 146. 16. Elena G. White. Historia de los Patriarcas y Profetas, Pág. 605 (1890). 17. Elena G. White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio, pág. 25.

18. Gutiérrez Ruvalcaba Clara Luz, Vásquez-Garibay Edgar, Romero-Velarde, Enrique, Troyo-Sanromán Rogelio, Cabrera-Pivaral Carlos & Ramírez Magaña Olga. (2009). Consumo de refrescos y riesgo de obesidad en adolescentes de Guadalajara, México. Boletín médico del Hospital Infantil de México, 66(6), 522-528. 19. Vasanti S. Malik , SCD , Barry M. Popkin , PHD, George A. Bray , MD, Jean-Pierre Després , PHD , Walter C. Willett , MD, DrPH y Frank B. Hu , MD, PHD (2010) 'Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 DÍAbetes A meta-analysis', DÍAbetes Care, 33(11). 20. Elena G. White. Conducción del Niño, pág. 366. 21. Lopez-Legarrea, P., Olivares, P.R., Almonacid-Fierro, A., Gomez-Campos, R., Cossio-Bolaños, M. and Garcia-Rubio, J. (2015) 'Association between dietary habits and the presence of overweight/obesity in a sample of 21,385 chilean adolescents', Nutrición Hospitalaria, 31(5), pp. 2088-94 [Online]. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25929378 (Accessed: 28th May 2015). 22. Elena G. White. Consejos Sobre el Régimen Alimenticio, pág. 546. 23. Turner-Musa, J., & Lipscomb, L. S. (2007). Spirituality and social support on health behaviors of African American undergraduates. American Journal of Health Behavior, 32, 496-501. 24. Mahoney, A., Carels, R. A., Pargament, K. I., Wachholtz, A., Leeper, L. E., Kaplar, M., & Frutchey, R. (2005). The sanctification of the body and behavioral health patterns of college students. International Journal for the Psychology of Religion, 15, 221-238. 25. Campbell, M. K., Hudson, M. A., Resnicow, K., Blakeney, N., Paxton, A., & Baskin, M. (2007). Church-based health promotion interventions: Evidence and lessons learned. Annual Review of Public Health, 28, 213-234. 26. Mateo 11:28-30. Palabra de Dios para Todos (PDT) 27. Hazem Doufesh, MSc,1,2,3 Fatimah Ibrahim, PhD,1,2 Noor Azina Ismail and Wan Azman Wan Ahmad, MRCP2,5 (2014) 'Effect of Muslim Prayer (Salat) on a Electroencephalography and Its Relationship with Autonomic Nervous System Activity',THE JOURNAL OF ALTERNATIVE AND COMPLEMENTARY MEDICINE, 00(0), pp. 1-5. 28. Phillppa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts And Jane Wardle (2010) 'How are habits formed: Modelling habit formation in the real worldy', European Journal of Social Psychology, 40(), pp. 998-1009

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