Chế độ ăn của người Nhật để trường thọ Bài viết dưới đây TKT Maids giới thiệu cho bạn về một cách sống lành mạnh, duy trì nhiều thói quen tốt. Bí quyết sống thọ cũng như chế độ ăn để trường thọ của người Nhật.
Nội dung bài viết 1. Bí quyết sống thọ của người Nhật..............................................................................................................1 2. Bí quyết ăn uống ‘trường thọ’ của người Nhật ..........................................................................................2 2.1. Người Nhật ăn bằng mắt .................................................................................................................2 2.2. Nguyên tắc “3 cao” – Thực phẩm có đạm chất lượng cao, chất xơ cao, độ tươi cao.....................3 2.3. “5 thấp” - Chất béo, muối, đường, cholesterol, và chất kích thích thấp .......................................6 2.4. “7 phần no” .....................................................................................................................................7 3. Thói quen tốt để duy trì cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ của người Nhật ............................................9
Hình ảnh: Chế độ ăn của người Nhật
1. Bí quyết sống thọ của người Nhật Trong vòng 25 năm qua, phụ nữ Nhật Bản luôn giữ kỷ lục thế giới về việc sống thọ, họ đạt tuổi thọ trung bình tới 86,4 tuổi. Không chỉ phụ nữ, đàn ông Nhật Bản cũng có tuổi thọ trung bình cao hơn 192 quốc gia khác trên thế giới. Vậy đâu là công thức để Người Nhật có thể sống lâu, sống thọ mà vẫn năng động và 1
khỏe mạnh? Tại Nhật Bản, khái niệm trường thọ không chỉ là “naga iki” nghĩa là sống lâu, sống dài, mà còn là “kenkou teki na iki kata” nghĩa là sống sao cho khỏe mạnh để đạt được cơ thể khỏe khoắn và tinh thần tươi trẻ. Đó mới là mục tiêu mà người Nhật thực sự nhắm tới. Xã hội hiện đại cùng nhịp sống gấp gáp khiến chúng ta dễ phát sinh các thói quen không tốt lặp đi lặp lại trong sinh hoạt thường ngày như chế độ ăn không cân bằng, thiếu vận động, mất cân bằng tâm lý...Đây là nguyên nhân điển hình gây tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, béo phì, thậm chí cả ung thư. Do đó, bí quyết sống khỏe của người Nhật là thay đổi thói quen xấu hàng ngày. Hãy tìm hiểu và tuân thủ theo các nguyên tắc căn bản của người Nhật để cải thiện sức khỏe mỗi ngày.
Hình ảnh: Bà Kane Tanaka, 116 tuổi, được Guinness World Records công nhận là người sống thọ nhất TG
2. Bí quyết ăn uống ‘trường thọ’ của người Nhật 2.1. Người Nhật ăn bằng mắt Sự kỳ diệu trong bữa ăn phong cách Nhật là sự cân bằng giữa các chất dinh dưỡng, các thực phẩm ít calo, ít muối, được trình bày một cách đẹp mắt, chế biến một cách tỉ mỉ trong nhiều chén, đĩa nhỏ xinh, tinh tế. Hầu hết các bà mẹ ở xứ sở hoa anh đào đều chế biến hộp cơm cho bữa ăn trưa của các con ở trường với đủ màu sắc, hình thù con vật ngộ nghĩnh, kích thích thú vui ăn uống của các bé.
2
Hình ảnh: Các món ăn của người Nhật được trang trí rất đẹp mắt Các chuyên gia ẩm thực cho rằng với cách ăn này, người Nhật từ từ thưởng thức được vẻ đẹp của món ăn, nhấm nháp được vị ngon. Kết quả là họ sẽ ăn chậm, nhai kỹ và nhờ đó não sẽ phát tín hiệu khi nào dạ dày đã no. Trung bình một người Nhật ăn ít hơn 25% calo một ngày so với một người Mỹ. Họ thay thế các thực phẩm như sô cô la, khoai tây chiên, bánh quy bằng hoa quả, rau củ, các loại súp hoặc nước canh, nước dùng, hạn chế bơ và dầu mỡ. 2.2. Nguyên tắc “3 cao” – Thực phẩm có đạm chất lượng cao, chất xơ cao, độ tươi cao - Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa, trứng và thịt, nhưng cần lưu ý rằng hàm lượng chất béo trong thịt tương đối cao, và lòng đỏ trong trứng chứa cholesterol tương đối cao, vì vậy khi căn cũng cần phải cân đối các loại thực phẩm. Ở Nhật Bản, người dân rất thích ăn cá. Theo thống kê, người Nhật tiêu thụ gần 10% lượng cá của thế giới, mặc dù dân số của họ chỉ chiếm 2%, tức mỗi người dân Nhật ăn cá gấp 5 lần so với người dân khác trên thế giới. Thậm chí cá còn xuất hiện trong các bài hát dành cho thiếu nhi. “Cá cá cá. Bạn thông minh hơn khi ăn cá”, đó là lời bài hát quen thuộc với trẻ em Nhật. Lợi ích lớn nhất của cá mang lại có lẽ là tuổi thọ bởi những người ăn cá sống lâu hơn những người không ăn. Những người ăn cá giảm tỷ lệ chết do bệnh tim mạch xuống 36%. Đáng ngạc nhiên hơn, người lớn tuổi có tỷ lệ axit béo omega-3 cao nhờ ăn nhiều cá béo có tuổi thọ trung bình cao hơn 2,2 năm so với những người có tỷ lệ axit béo thấp.Chế độ ăn nhiều cá béo (cá có chứa dầu trong các mô của chúng như cá hồi, cá thu, cá ngừ…) cũng được chứng minh tăng khả năng ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư và viêm. Các chuyên gia khuyên rằng, để tốt cho sức khoẻ người dân nên ăn cá béo như cá hồi, cá ngừ 2 bữa mỗi tuần. Tốt nhất là bạn nên kho, nướng hoặc hấp cá.
3
Hình ảnh: Thực phẩm giàu protein - Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc, kiều mạch… Các loại thực phẩm có chứa chất xơ cao là “chất dinh dưỡng thứ bảy”. Ngoài ra hàm lượng chất xơ trong hoa quả và rau củ quả cũng rất nhiều, điều quan trọng là phải đảm bảo lượng trái cây và rau củ quả mỗi ngày. Các loại rau xanh được chú trọng như: Ớt chuông, đậu xanh, bí xanh, cà tím, hành tây, cây ngưu bàng, cà chua, ớt xanh, rau diếp, cà rốt, rau bina, măng, củ cải, daikon (hoặc củ cải trắng loại lớn), nấm đông cô, khoai lang, và rong biển (hoặc tảo biển), chẳng hạn như kombu, nori, và wakame - tất cả đều thường xuyên xuất hiẹn trong chế độ ăn uống của người Nhật Bản.Trong một bữa, sẽ có khoảng 4 tới 5 loại rau củ, chế biến thành súp rau, salát hoặc hấp để giữ nguyên vitamin.
4
Hình ảnh: Người Nhật ăn nhiều rau xanh Bên cạnh đó, tại Nhật Bản, rong biển không chỉ là thực phẩm mà còn được coi là một phương pháp ăn uống có tác dụng chữa trị và nâng cao sức khỏe. Rong biển là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và rất giàu các nguyên tố vi lượng khác nhau như protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, canxi, phốt pho, sắt, carotene, niacin và iốt. Ngoài có tác dụng ngăn ngừa xơ gan, huyết áp cao và bệnh tim, rong biển còn có thể ngăn ngừa bệnh béo phì. Liên Hợp Quốc báo cáo rằng Nhật Bản tiêu thụ khoảng 100.000 tấn rong biển mỗi năm và sử dụng hơn 20 loại rong biển trong các món ăn của mình. Trên thực tế, các cư dân sống tại hòn đảo cực nam của Nhật Bản Okinawa, nơi nổi tiếng có nhiều người sống lâu trăm tuổi, ăn rong biển nhiều hơn bất cứ nơi nào khác trên thế giới.
5
Hình ảnh: Rong biển được sử dụng thường xuyên trong bữa ăn của người Nhật - Thực phẩm có độ tươi cao cũng vô cùng quan trọng, ăn các loại thực phẩm tự nhiên càng nhiều càng tốt, tránh ăn nhiều các loại thực phẩm công nghiệp được chế biến sẵn và cần phải chú ý đến thời hạn sử dụng của sản phẩm. Ở Nhật có 4 mùa rõ ràng, môi trường tự nhiên được ưu ái, các vùng khác nhau đều chọn dùng loại lương thực đặc trưng của bản địa. Người Nhật có thói quen mùa gì dùng thức nấy để bảo đảm độ tươi ngon của lương thực. Trong đó rau chính gồm các loại khoai, cà, củ cải, đậu cô-ve. Về các loại cá cũng chú trọng ăn theo mùa vụ như vậy, ví như mùa xuân ăn cá miểng sành, đầu hè ăn cá bào, giữa hè ăn cá chình, đầu thu ăn cá ngừ hoa, giữa thu ăn cá dao (cá mỏ dài), cuối thu ăn cá hồi, mùa đông ăn cá thì và cá heo… Về thịt thì chủ yếu là thịt trâu, bò, tiếp đến là gà và heo, nhưng thịt heo nhìn chung là ít dùng hơn. Ngoài ra còn dùng các loại nấm. Để không làm ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng, người Nhật không nấu quá nhiệt, cũng không cho nhiều gia vị để giữ mùi vị nguyên thủy. Cách làm chủ yếu là luộc, nướng, chưng cách thủy, ít khi cho dầu mỡ. 2.3. “5 thấp” - Chất béo, muối, đường, cholesterol, và chất kích thích thấp - Chất béo thấp: có nghĩa là lượng chất béo nạp vào cơ thể không vượt quá 15-30% tổng lượng calo. Người Nhật không sử dụng quá nhiều dầu mỡ để chiên rán các món ăn, duy trì đều đặn, không những giúp cho dinh dưỡng trong cơ thể được cân bằng, mà cách ăn này còn giúp cho cơ thể phát triển lành mạnh, khống chế được cân nặng hợp lý, giảm hàng loạt các loại bệnh liên quan đến tim mạch, đột quỵ… - Lượng muối thấp: Theo kiến nghị y tế, lượng muối ăn hàng ngày của mỗi người không vượt quá 6g. Người Nhật chọn chế độ ăn uống thanh đạm, các loại gia vị không được lấn át mùi vị tự nhiên của thực phẩm. Ăn giảm muối có thể phòng ngừa được bệnh tăng huyết áp, suy tim, suy thận, béo phì….
6
- Lượng đường thấp: Cố gắng ăn càng ít đường trắng và đường nâu càng tốt. Ăn nhiều đường có nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, bệnh gan, lão hóa nhanh, thậm chí là cả ung thư… - Cholesterol thấp: Có nghĩa là hàm lượng cholesterol không vượt quá 300 gram mỗi ngày. - Ăn ít các loại thực phẩm kích thích: Chế độ ăn uống hàng ngày của người Nhật là tránh ăn nhiều các loại thực phẩm kích thích như bia rượu, ớt, tiêu cay.
Hình ảnh: Người Nhật sử dụng đường và muối thấp trong mỗi bữa ăn 2.4. “7 phần no” Không tiết chế thực phẩm, ăn uống quá độ. Tình trạng này kéo dài trong một thời gian không chỉ dẫn đến béo phì mà lượng thực phẩm lớn đi vào dạ dày cũng sẽ gây gánh nặng lớn cho dạ dày. Tiêu chuẩn ăn uống của người Nhật là ăn no đến 7 phần. Tiêu chí khi ngừng ăn vào thời điểm này là cơ thể sẽ không cảm thấy đói, lại không cảm thấy khó chịu, đây chính là trạng thái tốt nhất của chế độ ăn uống. Bởi vì người Nhật có những thói quen ăn uống tốt nên chỉ có 4% tỉ lệ người béo phì trên toàn quốc. Điều đó có nghĩa là đại đa số người dân Nhật Bản không vượt quá trọng lượng tiêu chuẩn. Đây cũng là nền tảng của tuổi thọ. Ngoài những lợi thế về gen di truyền, chúng ta cần phải duy trì thói quen ăn uống tốt, vận động thích hợp và tâm trạng thoải mái cũng vô cùng quan trọng. Chỉ cần làm được những điều này, tuổi thọ sẽ không rời xa bạn.
7
Hình ảnh: Người Nhật là ăn no đến 7 phần 2.5. Một lỏng ba rau Tiêu chuẩn của một bữa cơm truyền thống của người Nhật là “1 lỏng 3 rau”, “1 lỏng” là chỉ canh, còn “3 rau” là một phần rau chính và hai phần rau phụ, đó là sự phối hợp các loại khác nhau tạo tính đa dạng. Ba vật liệu chủ yếu là: hải sản tươi, thịt và rau các loại, cách chế biến phối hợp cũng khác nhau theo mùa. Ngoài ra, cơm tẻ và dưa muối cũng cần thiết. Lý tưởng nhất là phối kết hợp các loại này. Bởi vì cơ thể con người không chỉ cần protein của động vật như cá, thịt, mà cũng cần vitamin như chất xơ, beta caroten… từ các loại rau khác nhau. Hơn nữa, việc sử dụng có hiệu quả đồ ăn tươi giúp hạn chế chất béo động vật.
Hình ảnh: Một lỏng ba rau
8
3. Thói quen tốt để duy trì cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ của người Nhật Ngoài việc chú trọng chế độ ăn uống khoa học, người Nhật còn có rất nhiều thói quen tốt để duy trì cuộc sống khỏe mạnh. 3.1. Coi trọng bữa sáng Tại Nhật, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên công thức điển hình luôn được thực hiện chuẩn nhất, đảm bảo 40% nhu cầu năng lượng cả ngày. Nó là nguồn cung cấp năng lượng chính của não, sau một khoảng thời gian dài 10 - 12 giờ, kể từ bữa ăn cuối cùng của ngày hôm trước. Nó có thể gồm: một quả trứng, một miếng cá tuyết, thịt lợn, 2 con tôm, rong biển, hoa quả, bát canh và một ít cơm. Bữa ăn thường rất phong phú, đa dạng các món. 3.2. Chia nhỏ khẩu phần ăn Bữa ăn của người Nhật được chia làm nhiều bữa nhỏ, giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và giữ gìn vóc dáng. Việc trình bày các món ăn cũng tuân theo nguyên tắc không bao giờ bày đầy ắp, tất cả chỉ dừng ở mức độ vừa đủ, nhấn mạnh vào phần trang trí làm nổi bật độ tươi ngon của món ăn. Đây là nền tảng vững chắc cho sự phát triển bền vững về sức khỏe và tinh thần cho người dân Nhật Bản.
Hình ảnh: Bữa ăn điển hình của người Nhật sẽ bao gồm 1 chén cơm, 1 bát canh súp và 3 món phụ. Người Nhật thích đậu nành: Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành chứa nhiều protein mà lại không hoặc chỉ chứa rất ít chất béo bão hòa. Món súp miso với đậu phụ và rong biển rất được người nước này ưa thích. 9
3.3. Không uống nước khi ăn Vừa ăn vừa uống là thói quen của phần nhiều người, trong đó có người Việt Nam. Tuy nhiên, theo người Nhật, thói quen này không tốt cho cơ thể chút nào. Người Nhật không uống bất kì loại thức uống nào trong khi ăn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, nước làm trung hòa axit trong tiêu hóa, cơ thể sẽ mất nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thức ăn. Việc này sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Thay vào đó, người Nhật Bản sẽ cung cấp nước cho bữa ăn bằng cách dùng các loại trái cây, rau củ và súp. 3.4. Uống nước khi ngủ dậy Người Nhật thường uống một cốc nước khi ngủ dậy. Vì khi ngủ các cơ phận của con người ít hoạt động hay hoạt động chậm lại, chức năng cũng giảm đi nhiều. Khi ngủ dậy buổi sáng, cơ thể đã bắt đầu hoạt động trở lại. Nước được uống vào lúc này sẽ được dạ dày hấp thụ một cách trọn vẹn và đầy đủ, truyền vào máu để cung cấp đủ chất dịch cho hoạt động cơ thể. 3.5. Duy trì lối sống lành mạnh Ngoài ra hoạt động thể chất cũng là một trong những cách giúp duy trì sức khỏe và tăng tuổi thọ. Những người sống trăm tuổi ở Okinawa (Nhật Bản) sống cuộc sống cực kỳ năng động. Họ chăm sóc khu vườn của mình vào tuổi già và đi bộ khắp nơi để thư giãn. Nếu bạn muốn sống lâu hơn, hãy sống và vận động tích cực. Vị chuyên gia dinh dưỡng này cũng cho hay, các quan chức y tế Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên tập thể dục vừa phải 30 phút hoặc 1 giờ- 2 giờ mỗi tuần. Theo quan niệm của người Nhật, con người muốn sống thọ, không chỉ quan tâm mỗi ăn uống sinh hoạt, mà còn cần phải thực hiện được những điều kiện về tinh thần. Vì vậy, tham gia các hoạt động tập thể là một trong những bí quyết chăm sóc sức khỏe của người Nhật, bởi họ nghĩ rằng chính sự chia sẻ, đồng cảm sẽ tạo ra tinh thần lạc quan giúp họ có thể thoải mái, phấn chấn hơn, tránh cảm giác nhàm chán, cô đơn dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Mặt khác, người cao tuổi ở Nhật thích lao động hơn là thảnh thơi nghỉ ngơi, người cao tuổi nghỉ hưu thường tạo cho mình những công việc nhẹ nhàng hàng ngày như buôn bán nhỏ, làm nông tại nhà để tránh nhàm chán, buồn tẻ, cũng như giúp tinh thần thoải mái hơn, vừa tạo ra thu nhập, vừa lao động sinh ra sức khỏe. Bên cạnh đó, thói quen uống trà xanh mỗi ngày cũng là bí quyết giúp ngườidân ở xứ sở hoa anh đào sống lâu. Theo nghiên cứu trà xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên tới 30%. Đây là một nét văn hóa ẩm thực không thể thiếu của người dân nơi đây. Thức uống này giúp detox cơ thể, tinh thần thoải mái và làm đẹp da. Người Nhật thường uống trà ở nhiệt độ vừa hoặc thấp vì uống trà quá nóng có thể làm tăng nguy cơ bị ung thư thực quản. Trà đạo không đơn thuần là phép tắc uống trà mà là một phương tiện hữu hiệu nhằm làm trong sạch tâm hồn bằng cách hòa mình với thiên nhiên, tu sửa tâm, nuôi dưỡng tính và đạt tới giác ngộ.
10
Hình ảnh: Thói quen uống trà của Người Nhật cũng giúp họ sở hữu tuổi thọ đáng mơ ước Ngoài ra, công thức sống thọ của người Nhật còn do những yếu tố sau: Tiêu chuẩn y tế và an ninh y tế cao hơn: Nhật Bản là một quốc gia phát triển và các cơ sở dịch vụ của họ, bao gồm cả chăm sóc y tế cũng tiên tiến hơn rất nhiều quốc gia khác. Nhu cầu lao động rất cao: Theo điều tra của Văn phòng Nội các Nhật Bản , khi mọi người đến tuổi nghỉ hưu, họ vẫn tiếp tục làm việc và tham gia các hoạt động xã hội thông qua một cách nào đó vì người Nhật luôn muốn mình được vận động. Có nhiều dịch vụ thư giãn: Ở Nhật Bản, hầu hết mọi nơi đều có suối nước nóng, người Nhật tin rằng suối nước nóng rất giàu khoáng chất có thể cải thiện trạng thái tinh thần và giúp ngăn ngừa, chữa trị nhiều loại bệnh. Khả năng thích ứng mạnh mẽ: Người Nhật có thể chịu được nhiệt độ nóng, lạnh rất giỏi. Ngoài ra, họ luôn rất lạc quan, có thể mỉm cười ngay cả khi tồi tệ nhất để giải phóng những cảm xúc bị đè nén. TKT Maids dịch vụ vệ sinh văn phòng hàng đầu tại TPHCM mong muốn góp một phần nhỏ bé của mình giúp bạn có những kiến thức để nâng cao sức khỏe và tuổi thọ cho bạn và gia đình. Có thể bạn quan tâm: Dịch vụ tổng vệ sinh văn phòng sạch sâu định kỳ: https://tktg.vn/dich-vu-tong-ve-sinh-van-phong-dinhky/ Dịch vụ cung cấp tạp vụ văn phòng hàng ngày: https://tktg.vn/dich-vu/dich-vu-cung-cap-nhan-vien-vesinh-theo-gio/ Trân trọng. Nguồn: Công ty tạp vụ văn phòng TKT Maids 11
