Correchilango número 3 by Corre chilango

Nike

Zoom

Vapor fly elite

Zonas de esfuerzo Masaje deportivo Hidrataciรณn deportiva Gadgets

Recordmendaciรณnes del mes

Di rec to rio

Director Editorial Hugo De Lira Dirección de Arte Cristian Meraz Lerin

Corrección de Estilo @octaviusmex Ilustración Berenice Ceballos

Columnistas Hugo De Lira / María Fernández / Rebeca Galindo Fotografía Alejandra Barrera

Dirección Comercial Andrea Guerrero

Con te ni do 8

Lesiones, en corredores

Desplantes Ejercicio corporal completo

Recetas saludables

Calendario carreras pedestres 2017

Recordmendación del mes Mo Farah

Editorial El trabajo colaborativo comienza a ser una realidad, el equipo comienza a crecer y comenzamos a tomar ritmo. Algunos muy rápidos, otros no tanto; pero el entusiasmo se contagia y las sesiones comienzan a disfrutarse más. Ya el miedo escénico quedo atrás, los primeros pasos son recuerdo y ahora pensamos que está por venir, lo mejor. Comienzan los ajustes para buscar el perfeccionamiento de la técnica, la velocidad y resistencia necesaria para continuar hasta la meta. Al igual que escuchamos las palabras del entrenador en quién confiamos, así en nuestro equipo para ajustar, planear, definir y publicar una mejor revista para quienes nos apasiona el correr. Sr. Robot

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Nike Zoo Vaporfly E “ “ Con el Nike Zoom Vaporfly Elite radicalmente se redefine la velocidad en la competencia –ultra ligero y ultra sensible. Su diseño es también el último ejemplo de la misión de Nike, a largo plazo, de transformar el panorama del atletismo Nike

Elite

ike anuncio finalmente el tenis que será utilizado en su gran proyecto Breaking2, lanzado a finales del año pasado, consistente en romper la barrera de las dos horas en la distancia de un maratón. Como se indicó en diciembre pasado, los miembros del proyecto trabajarían en conjunto para que Eliud Kipchoge, Lelisa Desisa y Zersenay Tadese busquen alcanzar la proeza deportiva. El proyecto lo dividieron en tres objetivos principales:

• Conocer y poder evaluar a los atletas. Por tanto, visitaron los

respectivos campos de entrenamiento –en Kenia, Etiopía y España– en donde se tuvo la oportunidad de evaluar y optimizar las rutinas de los tres corredores; se consideraron su hidratación, nutrición y carga de entrenamiento, entre otros aspectos. • Definir el lugar de la prueba. Se eligió el Autodromo Nazionale di Monza dadas sus características inigualables de longitud, altimetría, pista de asfalto y condiciones ambientales. • Diseñar y producir los tenis y la ropa adecuada. Como resultado, surgieron el Nike Zoom Vaporfly Elite y una nueva colección de ropa de compresión. Nike Zoom Vaporfly Elite Respecto al diseño, rompe de manera definitiva con lo convencionalmente conocido en tenis para atletismo. Nike señala «en lugar de reinventar totalmente la rueda, analizamos y reimaginamos los materiales utilizados en los tenis por décadas, para utilizarlos ahora de manera más inteligente que nunca». Lo primero que podemos observar es su suela alta, así como la altura del entretejido en el talón. Nike comenta que su Nike Zoom Vaporfly Elite pesa alrededor de 185 g y sus características principales son:

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La parte que cubre el pie (capellada) utiliza la tecnología Nike Flyknit, que ofrece mayor apoyo y contención, permitiendo el libre movimiento del pie. Fabricado con hilos ultraligeros de poliuretano termoplástico (TPU, por sus siglas en inglés) con puntadas de precisión, para crear zonas de estiramiento y soporte, ofrece un rendimiento sin precedentes mientras reduce drásticamente los residuos generados durante su uso.

Una suela media con tecnología Nike ZoomX de amortiguación progresiva, notablemente más ligera, más suave y más sensible que las espumas tradicionales, lo que garantiza un retorno de 85 por ciento de energía, característica capaz de convertirlo en líder absoluto del mercado. Con una peculiar altura de 21 mm, diseñada para brindar a los corredores un mayor retorno de energía y simultáneamente, proporcionar amortiguación.

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Una suela ultraligera y ultrarresistente, a pesar de su pulgada de espesor, que difiere de manera destacada de los tenis de carreras tradicionales que mantienen un perfil bajo. Buscando un mayor flujo de energía entre el talón y en la punta del tenis se creó un desplazamiento de 9 mm, que permite reducir la pérdida de energía de los dedos del pie al crear una transición más suave, acentuando la sensación de movimiento hacia adelante.

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El Nike Zoom Vaporfly Elite cuenta con una geometría única «en forma de cuchara», fortalecida con una placa de fibra de carbono ultradelgada –visible en el barrido icónico de la coloración de la entre suela–, que sirve de forma crítica para añadir rigidez a la flexión. Con toda esta tecnología y trabajo colaborativo se espera que la prueba sea un éxito; se realizará durante abril o mayo, en espera del mejor momento climatológico. Es preciso recordar que es un gran proyecto con posibilidades de marcar un gran precedente y tendencia en la fabricación de tenis en el mundo. El Zoom Vaporfly Elite complementará la nueva línea de Nike, compuesta por el Zoom Vaporfly 4%, Zoom Fly y el Pegasus 34, sucesor del Pegasus 33. Si deseas calzar unos tenis muy semejantes puedes adquirir los Zoom Vaporfly 4% que a partir de junio estarán disponibles en el mercado. Visita www.wired.com/video/the-running-shoe-that-nike-claims-canmake-you-4-faster para ver un video de los Nike Zoom Vaporfly Elite. Hasta la próxima.

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Lesiones,

en corredores ¿todo comienza en la pisada?

Por :: Hugo de Lira / Entrenador calificado por el CECESD - UNAM / hugo@correchilango.com

xisten en la Internet innumerables artículos que señalan la necesidad de una buena elección de tenis basándose, principalmente, en el tipo o forma de tu pisada.

El control de la pronación y supinación, por medio del modelado de la suela (plantilla, suela intermedia y externa), es el elemento con el cual se pretende mejorar este tipo de lesiones.1 Sin embargo, no existe evidencia científica sólida que avale el uso de una u otra zapatilla; pero en la práctica es evidente que la mala selección provoca molestias al andar o correr con tenis incompatibles con nuestra pisada.

La tecnología utilizada en la fabricación de tenis cada vez está más orientada a la búsqueda de evitar lesiones, mejorar el rendimiento y comodidad del atleta; sin embargo, las lesiones preexisten en los corredores a pesar de una «adecuada» selección de tenis. Lo que sucede y debemos entender es que las lesiones de los corredores no se derivan exclusivamente de la pisada, si no que se deben sobre todo a aspectos biomecánicos, cuyo origen se deban a cuatro grandes grupos de anomalías en el cuerpo: anormalidades estáticas, anormalidades funcionales, problemas biomecánicos de pies, piernas y mala biomecánica de la pelvis. El doctor Hernán Silván destaca que los corredores más afectados, por lesiones, presentan dos o más de estas condiciones o anormalidades biomecánicas.2 Lesiones asociadas a los corredores Las lesiones se presentan, sobre todo, en los miembros inferiores y existe una amplia investigación al respecto; se clasifican los riesgos por tipo de factor: anatómico y no anatómico.

• Factores anatómicos. Entre ellos se encuentra la hiperpronación, valgo o varo del retropié, la altura del arco, el rango de movilidad del tobillo, anteversión femoral, alineamiento de las rodillas y/o por discrepancia en la longitud de las extremidades inferiores superior a 1 centímetro. • Factores no anatómicos. En éstos influyen la edad, el sexo, la experiencia, las lesiones anteriores, la elongación muscular previa, la superficie de entrenamiento, el tipo de modalidad de carrera e incluso la distancia de entrenamiento y competencia.

Además, hay otros factores relacionados con la praxis deportiva que se han logrado identificar con base en la información estadística recabada en campo; al respecto, se puede señalar:

• La frecuencia de competencias es muy alta. Se registra una media de dos veces al mes, y existen

casos de corredores que participan semanalmente e incluso en varias competencias cada fin de semana. • Carencia de planeación en entrenamientos. Esto genera elevados niveles de estrés psico-físico, alto grado de tensión muscular, excesiva sobrecarga en articulaciones y una gran distensión sobre tendones y ligamentos. Según Buits y cols., la incidencia de las lesiones en corredores es alta, entre 30 y 79 por ciento; pero es importante diferenciar que las lesiones tienen tendencias distintas en corredores sociales y de élite, debido a que la exposición, atención y cuidado, entrenamiento, alimentación, hidratación, etc., son muy distintos en cada uno. Sousaa, Calabria y Donaghy (2007) señalan que la bibliografía se centra más en estudios de atletas de élite; sin embargo, al hablar de lesiones deportivas afirman que tanto corredores sociales como de élite las sufren en la misma proporción, aproximadamente en un 37%.3 En el presente artículo contextualizaremos las lesiones de corredores sociales (ocio-serios).

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Tipos de lesiones En varios estudios de González Iturri (1944) y otros investigadores para determinar los diferentes tipos de lesiones que sufren los corredores, se pueden señalar las siguientes:

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Tendinitis, fascia lata y plantar. Articulares, inflamación de bolsas (bursitis). Musculares, roturas parciales y totales, contracturas y puntos de gatillo. Agudas, traumatismo. Ligamentosas, laterales del tobillo. Óseas, periostitis tibial y fracturas de fatiga o estrés. Cartilaginosas.

Imagen extraída del Manual de lesiones del corredor. Prevención y tratamiento, Silván, H.

Como complemento de la ilustración, incluimos una adaptación a lo señalado por García Soidán, J.L. y Arufe Giraldes, V.,4 que nos parece muy interesante en relación con las medidas preventivas que debemos tomar en consideración: 1. Tener «paciencia y constancia», no buscar el éxito deportivo inmediato o la especialización deportiva precoz; recuerda que la mayoría de las lesiones son provocadas por sobreentrenamiento. 2. Realizar una buena fase preparatoria (movimiento articular y calentamiento), antes de iniciar la fase principal de la sesión de entrenamiento. 3. Ejecutar trabajo de estiramiento muscular al finalizar la sesión. 4. Realizar trabajo de fortalecimiento muscular como parte del programa de entrenamiento. 5. Acudir a una sesión de masaje deportivo una vez por semana, particularmente en el periodo precompetitivo y competitivo. 6. Incluir en las sesiones de trabajo, de uno a tres días por semana (según el periodo de entrenamiento), los siguientes ejercicios de fortalecimiento y estiramientos de las zonas corporales más propensas a padecer las lesiones citadas:

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Musculatura flexora y extensora de los dedos del pie. Musculatura flexora y extensora del tobillo. Ligamentos del tobillo, rodilla y cadera. Musculatura flexora y extensora de rodilla. Musculatura flexora y extensora de la cadera.

Así que ya sabes, es imperativo cuidarse y trabajar de manera consciente para alcanzar tus objetivos. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

1 Carreño F., y Carcuro, G. 2 Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Rev. Med. Clin. CONDES – 2012; 23(3) 332-336. Documento descargado de http://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes202-linkresolver-corredores-bases-cientificas-eleccion-calzado-S0716864012703188, 14-03-2017; 9:59 am. 2 Silván, H., Manual de lesiones del corredor. Prevención y tratamiento. Arthax, España. 3 Vilches C., MP, Incidencias de las lesiones deportivas en el corredor popular. Revista Cultura, Ciencia y Deporte, 2010 5 (15). 4 García Soidán, J.L. y Arufe Giraldes, V. Análisis de las lesiones más frecuentes en pruebas de velocidad, medio fondo y fondo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la actividad física y el deporte, vol. 3 (12) pp. 260-270 (2003). Consultado en http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artlesiones.htm.

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Zonas de esfuerzo

La importancia de establecer un punto de equilibrio

a frecuencia cardiaca (FC), es el método de elección para controlar la intensidad del ejercicio, debido a que está muy relacionada con el esfuerzo del corazón y permite un aumento progresivo del ritmo de entrenamiento conforme el nivel de preparación mejora.

Las zonas de esfuerzo, entrenamiento o trabajo que se registran y monitorean se determinan mediante rangos de porcentaje de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), ya sea de forma directa en laboratorio o indirecta, mediante el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima de reserva o fórmula de Karvonen; en ambos casos, el resultado será un valor mínimo y máximo de latidos por minuto (lpm) para cada una de las cinco zonas que se determinan. En la web hay artículos que señalan la posibilidad de calcular las zonas de esfuerzo directamente, a partir de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) y que para determinarla se puede utilizar la ecuación 220 lpm menos la edad del sujeto. Sin embargo, esta forma de calcular las zonas de esfuerzo es muy general y se contrapone con el principio de individualización de la planificación del entrenamiento.1 Es necesario, entonces, realizar el cálculo de la forma más precisa posible en cada atleta, debido a que en cada una de las cinco zonas es posible lograr diferentes cambios y adaptaciones fisiológicas que permiten tener un mayor rendimiento deportivo; justo en estos cambios y adaptaciones radica la importancia de contar con un programa de entrenamiento personalizado, así como un método que permita monitorear el esfuerzo realizado. Por otra parte, si se decide ignorar el principio de individualización, habrá entonces que cuestionarse respecto a las zonas de esfuerzo sujetas a monitoreo:

• Si el registro en el pulsómetro se determina a partir de

ecuaciones genéricas, ¿cómo estoy trabajando, por debajo o por arriba de mis capacidades? • ¿Hasta qué momento las zonas de esfuerzo registradas deben modificarse respecto a mis condiciones fisiológicas que cambian periódicamente?; por ejemplo, el consumo máximo de oxigeno (VO2máx) o la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). Ahora bien, se tiene comprobado que el organismo se adaptará en un momento dado a las exigencias del entrenamiento, siempre será imperativo tener presente que dichas exigencias deben concordar con nuestras capacidades; no está por demás tener presente que las malas prácticas y la continua exposición a cargas intensas incrementa la posibilidad de fatiga, deshidratación, lesiones musculares e incluso lesiones fisiológicas inesperadas.

Frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) La medicina del deporte ha aceptado como concepto que la intensidad apropiada de ejercicio se determina mejor por intervalos de variación de la FCE, debido a la estrecha relación con el esfuerzo realizado por el corazón. Al utilizar las zonas de esfuerzo como referencia:

• Se puede controlar la intensidad del ejercicio de forma

sencilla, debido a que el corazón trabajará a un mismo ritmo a pesar del coste metabólico del esfuerzo. Un ejemplo es el entrenamiento a grandes alturas o en ambientes calurosos; la frecuencia cardiaca (FC) se elevará invariablemente al intentar mantener un determinado ritmo (velocidad). Con el uso de las zonas de esfuerzo, para mantener el ritmo cardiaco, simplemente se reduce la intensidad del ejercicio (velocidad).

• Se mejora la capacidad aeróbica con el entrenamiento. A medida

que mejoramos el acondicionamiento, la frecuencia cardiaca (FC) para una misma intensidad de esfuerzo disminuye.

Cómo se realiza el cálculo Para realizar el cálculo se requiere conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo) y la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) del atleta, además de conocer la fórmula de Karvonen.

• La frecuencia cardiaca en reposo (FCreposo) es el trabajo

mínimo necesario que realiza el corazón para mantener en funcionamiento el metabolismo basal. El mejor momento para obtener una buena lectura es al despertar utilizando un monitor o mediante la lectura manual del pulso. • La frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) es el máximo trabajo que puede realizar el corazón. Se calcula mediante un protocolo en campo o en gimnasio, utilizando la banda sin fin (caminadora) o el cicloergómetro (bicicleta fija). • La fórmula de Karvonen es una ecuación matemática utilizada para determinar el valor máximo de cada una de las cinco zonas de esfuerzo: 50, 60, 70, 80 y 90 por ciento. La ecuación es la siguiente: FCE x% = FCreposo + x% (FCmáx – FCreposo)

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Hagamos un ejemplo para entender su aplicación. Si a una persona de 40 años con frecuencia cardiaca en reposo de 51 lpm y FCmáx de 180 lpm, se le aconseja realizar su sesión de entrenamiento en la zona III (70 al 80 por ciento), será entonces necesario calcular los rangos solicitados. Entonces:

FCE 80% = 51 + .80 (180 – 51) FCE 80% = 51 + .80 (180 – 51) = 51 + .80 (129) = 51 + 103.2 = 154 lpm FCE 70% = 51 + .70 (180 – 51) FCE 70% = 51 + .70 (180 – 51) = 51 + .70 (129) = 51 + 90.3 = 141 lpm

Por lo tanto, durante la sesión, el rango permitido de la frecuencia cardiaca (FC) deberá ser observada en el monitor entre 141 – 154 lpm. Cómo se dividen las zonas de esfuerzo RITMO CARDÍACO

DURACIÖN

BENEFICIOS Y SENSACIONES

• Zona I. Es la de menor intensidad 50%-60% de la FCE o entre un 40-49% del VO2máx. Generalmente se realiza caminando o con actividades de baja intensidad, frecuencia e impacto; se utiliza para realizar trabajo de recuperación el cual se denomina descanso activo. • Zona II. Se establece entre 61%-70% FCE o entre 50%-62% del VO2máx. Se ejecuta a trote lento y cómodo; permite desarrollar la capacidad aeróbica y el metabolismo comienza a acelerarse; su aplicación más común está relacionada con el trabajo de regeneración celular y quema de grasa. • Zona III. También conocida como aeróbica por la vía energética utilizada. Las sesiones en esta zona desarrollan el sistema cardiovascular y mejoran la condición física. Se fija entre 71%-80% de la FCE o 63%-74% de VO2máx; debe efectuarse corriendo de forma cómoda con un control total de la frecuencia respiratoria –una carrera entre amigos, platicando de forma fluida. • Zona IV. Anaeróbica o submáxima son las otras denominaciones para referirse a esta zona y se prescribe entre 81% y 90% de la FCE o un 75%-84% del VO2máx. Al entrenar en esta zona se puede determinar el umbral anaeróbico o láctico, y se desarrollan los mecanismos relacionados con la acumulación y tolerancia al ácido láctico (fatiga muscular). El entrenamiento en esta zona, con un

método interválico, permite aumentar la capacidad y resistencia aeróbica. • Zona V. Es la última zona y es denominada línea roja o máxima; se establece a partir de 91%-100% FCE o cuando el VO2máx es mayor a 85%. Entrenar en esta zona solo será posible durante periodos cortos; por lo general, los atletas que no son profesionales o de alto rendimiento difícilmente alcanzan este nivel de esfuerzo, aunque es posible que, al realizar series, intervalos o incluso en competencia se llegue a alcanzar en forma esporádica. Al entrenar en esta zona se tonifica el sistema neuromuscular y aumenta la capacidad anaeróbica máxima; por ejemplo, la velocidad de un sprint. Para qué se utilizan las zonas de esfuerzo Estas zonas se emplean para planear la intensidad de la carga, intensidad que debe ser lo suficiente como para desequilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo excesivamente. En general, la intensidad del ejercicio se expresa como un porcentaje de la capacidad aeróbica funcional (entre 40% y 85% del VO2máx), mediante las zonas de esfuerzo calculadas a partir de la frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE), entre otras expresiones. La intensidad inicial media de entrenamiento para adultos sanos y activos es de entre 60% y 85% del VO2máx (zona II a IV). En general, cuanto mayor es el nivel del atleta, mayor resulta la intensidad del ejercicio requerida para la consecución de nuevas mejoras en su capacidad cardiorrespiratoria. La importancia de la intensidad de la carga En el plano conceptual, la intensidad de carga se caracteriza en deportes cíclicos, como correr, en intensidad de movimiento y densidad de carga. En donde la intensidad de movimiento puede describirse mediante la velocidad del movimiento (m/seg), la frecuencia cardiaca (FC) o el valor del lactato sanguíneo.2 A su vez, la densidad de la carga expresa la relación entre la duración del esfuerzo y la longitud (duración) de la pausa de recuperación o descanso. Por lo tanto, se puede establecer que la importancia radica en que los entrenadores prescriban las sesiones, y los atletas detecten y controlen la intensidad del entrenamiento con base en los cambios fisiológicos que la describen; la frecuencia cardiaca (FC) es el parámetro más certero porque se asocia de manera directa con las vías energéticas que producen el movimiento muscular y por la disponibilidad de la información en “tiempo real” que se obtiene mediante el uso del pulsómetro en cada sesión de trabajo.

Intensidad del movimiento La medicina del deporte a lo largo del tiempo ha logrado presentar diferentes escalas de definición de la intensidad del movimiento. Tales escalas han evolucionado paralelamente conforme se obtiene mayor conocimiento fisiológico de personas y atletas; siempre buscando establecer la mejor de las prácticas y sobre todo el mayor rendimiento deportivo. Aún hoy continúan publicándose escalas más precisas y específicas, pero también se ha logrado aceptar algunos conceptos de uso general que permiten utilizar las lecturas fisiológicas de los atletas y las personas para individualizar su programa de entrenamiento; las más relevantes son:

• La intensidad del ejercicio aeróbico puede cuantificarse por

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la frecuencia cardiaca (FC), por el consumo de oxígeno (VO2), por la concentración de lactato en la sangre, por la percepción subjetiva del esfuerzo y mediante la potencia crítica. La frecuencia cardiaca de entrenamiento (FCE) se basa en la relación lineal entre la FC y el VO2 con intensidades crecientes de esfuerzo. Para establecer la FCE mediante un método no invasivo se puede utilizar el concepto de frecuencia cardiaca máxima de reserva o fórmula de Karvonen. La intensidad apropiada del ejercicio se determina mejor mediante un intervalo de la variación de la FCE, en lugar un valor único (100%). Los intervalos (zonas de trabajo o de esfuerzo) se estiman mediante la fórmula de Karvonen y son cinco los rangos que se determinan; equivalentes a 60, 70, 80, 90 y 100 por ciento de la FCE. Los intervalos pueden utilizarse para prescribir y tratar de individualizar lo máximo posible el entrenamiento y así incidir más o menos en uno u otro sistema energético y por consecuencia prescribir la intensidad de cada sesión. 3

Cómo planificar los entrenamientos por zonas Si el objetivo es mejorar los tiempos en carreras, las zonas de entrenamiento sirven para planificar los entrenamientos. En general, los velocistas entrenan durante más días en las zonas submáximas (IV) y máximas (V), mientras que los maratonistas trabajan en las zonas aeróbica (III) y submáxima (IV); los corredores de distancias medias (10 y 20 km), su entrenamiento se basa en combinar prácticamente todas las zonas a lo largo de la semana, ya que necesitan algo de velocidad unido a bastante resistencia para mejorar marcas y en definitiva progresar. Así es que ya sabes, sácale el mayor provecho a tu pulsómetro y entrena con una metodología más inteligente y personalizada.

Martin, D., et al., Manual de metodología del entrenamiento deportivo, España, Paidotribo, 2001 Vasconcelos R., A., Planificación y organización del entrenamiento deportivo, España, Paidotribo, 2005. Rodríguez G., P.L., Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable, Buenos Aires, Médica Panamericana, 2008.

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Desplantes Ejercicio corporal completo E

l desplante es un ejercicio sencillo y muy eficaz, ya que desarrolla la propiocepción, coordinación, fuerza y elasticidad del atleta. Es posible practicarlo en cualquier área de entrenamiento, ya sea en forma dinámica o estática, con peso libre e incluso agregando carga. Los movimientos involucran los músculos anteriores y posteriores de ambas piernas, sin forzar la espalda. Cada pierna realiza un trabajo distinto. Una realiza trabajo de fuerza en los músculos recto femoral, tensor de la fascia lata, vasto lateral e intermedio; la otra, a su vez, ejecuta un trabajo de flexoelasticidad en los músculos isquiotibiales, aductores y el glúteo medio y mayor. Incluso se consigue un trabajo más amplio en otros grupos musculares del tren inferior y CORE1 cuando se ejecutan ligeros cambios del gesto motor. Para los corredores —en especial los de resistencia— resulta un ejercicio específico que puede ejecutarse durante una sesión de fuerza, sin importar si el tipo de ejecución es pliométrica o isométrica. En una serie de tren inferior, es posible combinar el desplante con las medias sentadillas,2 ya que se consigue una transferencia positiva de uno hacia otro. Ejecución Si eres principiante se recomienda que inicies la ejecución poco a poco, tómate un tiempo para practicar cada movimiento hasta lograr el gesto motor completo. De preferencia, practica frente a un espejo. Esto te permitirá visualizar tus movimientos. Solicítale a tu entrenador que te observe, supervise e indique correcciones cuando sea necesario. Sin importar si eres un atleta con experiencia o principiante, siempre deberás cuidar la técnica. En general, se observan varios vicios capaces de provocar lesiones musculares e incluso articulares debido a una práctica mal realizada; por lo tanto, antes de abordar su ejecución te haremos algunas recomendaciones respecto al gesto motor.

Torso

• Mantén el tronco y la espalda en postura

atlética,3 ligeramente inclinada. Cuando se evita mantener una postura completamente vertical se elimina la sobrecarga en la región lumbar y se previenen lesiones.

Piernas

• El compás de las piernas debe coincidir con la distancia entre los hombros. • El muslo debe estar paralelo al piso. • Observa que la espinilla y el muslo del pie formen un ángulo de 90 grados, no permitas que la rodilla se desplace hacia adelante.

• Asegúrate de que la rodilla de la pierna que desplazaste al frente apunte hacia la punta del pie en todo momento y que esté alineada al talón.

• Cuida que la planta del pie de la pierna que desplazaste hacia adelante esté bien

plantada en el piso, y que el metatarso del pie contrario se pueda doblar libremente.

• Tu atención debe centrarse en la pierna delantera y en los glúteos. Si sientes ardor es una señal de que estás aplicando correctamente la técnica.

Zancada

• Demasiado corta disminuye el trabajo en los glúteos y deriva hacia un trabajo de cuádriceps y muslos, lo que elimina parte del beneficio del ejercicio.

• Demasiado amplia se traduce en un desequilibrio corporal total. Esto provoca

que el sistema nervioso central (SNC) se concentre en equilibrar tu postura y no en el trabajo específico que deseas realizar.

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Desarrollo La ejecución del desplante tiene diversas variantes y los movimientos involucrados tal vez sean complejos de ejecutar, lo que dependerá de la habilidad, práctica y desarrollo de fuerza que hayas alcanzado. Nuestra recomendación, como siempre, es que inicies con el gesto motor más simple y una vez que lo domines avances al siguiente nivel de dificultad. A continuación se indica el procedimiento que deberás seguir para realizar el gesto motor básico de forma dinámica y estática. La forma estática descrita tiende a una ejecución del tipo isométrica, cuya realización puede resultar un poco más compleja. Dinámica 1. Colócate de pie con los pies paralelos a los hombros. 2. Da un paso hacia adelante; asegúrate que la zancada sea amplia para que los músculos de la pierna lanzada al frente realicen el trabajo de fuerza eficazmente, y los de la pierna opuesta se elongen. 3. Cuando proyectes el cuerpo hacia delante, coloca todo tu peso sobre la pierna que ha avanzado. 4. Flexiona la rodilla de forma que el muslo forme una línea paralela con el piso, mientras que la parte anterior de la pierna (espinilla) y el muslo deberán formar un ángulo de 90 grados. 5. Desplaza el tronco hacia abajo contrayendo los glúteos y evita que el torso se flexione hacia adelante. Lo ideal es que la rodilla de la pierna que bajas casi toque el suelo, pero si te resulta complicado, baja hasta un punto seguro y estable. 6. Mantén la posición durante 1 o 2 segundos, sin rebotar. 7. Regresa a la posición inicial y haz una pausa de tres segundos. 8. Repite el movimiento de ocho a diez veces alternando las piernas.

Estática 1. Colócate de pie con los pies paralelos a los hombros. 2. Da un paso hacia adelante; asegúrate de que la zancada sea amplia y así los músculos de la pierna lanzada al frente realicen el trabajo de fuerza con eficacia y los músculos de la pierna opuesta se elongen. 3. Flexiona la rodilla de forma que el muslo forme una línea paralela con el piso, mientras que la parte anterior de la pierna (espinilla) y el muslo deberán formar un ángulo de 90 grados. 4. Desplaza el tronco hacia abajo contrayendo los glúteos y evitando que el torso se flexione hacia adelante. Lo ideal es que la rodilla de la pierna que bajas casi toque el suelo, pero si resulta complicado, baja hasta un punto seguro y estable. 5. Mantén la posición durante 10 a 15 segundos, sin rebotar. 6. Regresa a la posición inicial. 7. Repite el movimiento de ocho a diez veces alternando las piernas.

Variantes El desplante, un ejercicio tan completo y efectivo, ha sido modificado a lo largo del tiempo y adaptado para realizarse con diferentes accesorios del fitness, incluso se han creado variantes cada vez más complejas o derivaciones como la sentadilla búlgara, que se convierte en un ejercicio «nuevo» del cual se puede hablar extensamente también. He aquí algunas de sus variantes: caminando, hacia adelante o hacia atrás, lateral; con brazos encima de la cabeza; con brazos extendidos; con brazos extendidos hacia adelante y movimiento por encima de la cabeza; con manos CCH un objeto; con en la nuca y brazos extendidos hacia el frente; con rotación; con rotación sosteniendo o atrapando mancuernas; con barra; con step; con jumping, y la sentadilla búlgara (para los avanzados). SiCCH conoces alguna otra CCH CCH variante, no olvides incluirla en tu rutina.

CCH CCH CCH Recuerda, si encuentras una forma de practicar más fácil, entonces estás realizando mal el desplante. Cuida la técnica CCH y protégete. Estos ejercicios aportan grandes beneficios, pero exigen una correcta ejecución. CCH CCH

Beck, Kevin. Run strong. Human Kinetcs, Inc. USA, 2005. Consultar “Media sentadilla. Ejercicio básico, pero de mucha técnica y beneficio” En Corre Chilango, edición de febrero de 2017, pp. 17-19. Disponible en: https://issuu.com/correchilango/docs/cchfebrero. 3 La postura atlética es la misma que se usa para las sentadillas, el peso muerto, los step-ups o para cualquier otro ejercicio de pierna. 1

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spot Viveros de Coyoacรกn

l Parque Nacional Vivero Coyoacán, originalmente destinado a la producción de diversas especies forestales –y conocido en el lenguaje popular como Viveros de Coyoacán–, hoy se ha convertido en uno de los mejores lugares en la zona sur de la ciudad para entrenar diversas e intensas sesiones de trabajo en su pista de arcilla. Los Viveros tienen más de 100 años de existencia, gracias al ingeniero Miguel Ángel de Quevedo, quien impulsó y donó el terreno para su creación. La superficie actual es de 390 000 m2, y su importancia radica en que es unos de los pocos arboretums de la Ciudad de México; ahí se aprecian castañas, nogales, cedros, fresnos, acacias, palmas, moras, peras, jacarandas, pinos y muchas otras especies. En sus instalaciones existe una rotonda central, un auditorio al aire libre, una zona de composta, un semillero, una zona árida y el humedal; espacios que puedes utilizar para descansar, relajarte, recostarte para leer o platicar con los amigos; además, es un sitio popular para ejercitarse al aire libre, ya que existe una zona con aparatos para ejercicio, tres canchas de basquetbol y espacios para integrarse a otras actividades, como yoga, tai chi, karate, aeróbics o baile, entre otros.

realizar simulación de carrera, tratando de esquivar y avanzar a corredores durante toda la ruta. Otra ventaja que nos ofrecen los Viveros es que toda el área esta seccionada y se forman pasillos de un extremo a otro de la pista. En tales lugares se puede realizar otro tipo de trabajo, por ejemplo: sprints, técnica de carrera, coordinación e incluso actividades recreativas de integración, entre muchas otras. En esta ocasión en Correchilango te mostramos una sesión de descanso activo que realizamos en la pista; la lectura se obtuvo con el pulsómetro Polar M4001 de una corredora de resistencia inmersa en la etapa especial (preparatoria) –en su mesociclo de desarrollo básico y en un microciclo ordinario– que tiene un ritmo de carrera que oscila en los 5:50 min/km y cuyo objetivo general del macrociclo está dirigido a mejorar su ritmo de carrera hasta alcanzar 5:20 min/km en los próximo cinco meses.

Pero sin duda, lo que nos interesa es su pista periférica de arcilla con una longitud aproximada de 2 k y un recorrido casi plano; decimos casi porque en realidad existe una elevación de 20 msnm, que inicia el descenso del «cero» hasta aproximadamente un kilómetro para luego ascender, por lo cual la inclinación de la pista resulta un factor irrelevante al planear el entrenamiento. La pista es ideal para entrenar distancia; en especial, ritmo de carrera, intervalos e incluso una sesión de descanso activo. Te recomendamos llegar a primera hora para evitar el tráfico en la pista y realizar tu sesión sin contratiempos. Por lo general, los fines de semana se dan cita más de mil personas desde las 7:30 h hasta las 11:00 h, quienes corren, trotan o caminan y se distribuyen perfectamente a lo largo y ancho de la pista sin representar una molestia para nadie. Estas condiciones resultan, desde una perspectiva positiva, un factor adicional para

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Los datos que nos arroja la plataforma Polar Flow son muy útiles para determinar si el atleta cumplió o no el objetivo de la sesión; definitivamente, no. Existen dos datos que lo demuestran, su frecuencia cardiaca (FC) fuera de la Zona II y su ritmo de carrera que fue «de menos a más», hasta llegar a velocidades por debajo del objetivo de su programa de entrenamiento. Es importante señalar que justo los dispositivos auxiliares empleados para apoyar el entrenamiento, son herramientas que permiten realizar los ajustes necesarios en el pensamiento y actitud de los atletas. Definitivamente, los «números duros» son más convincentes que solo la percepción del esfuerzo realizado durante cada sesión. Sin duda, tanto el atleta como el entrenador deberán contar con una planificación del entrenamiento; al inicio, para conocer los alcances y ajustes que deban realizarse, para luego observar si el programa concuerda con el atleta. Fuera del análisis de entrenamiento y regresando a los Viveros, es muy probable que durante tu visita y después del entreno, querrás aprovechar la ocasión para desayunar con tus compañeros en el Centro de Coyoacán o degustar un café en El Jarocho, lugarCCH de tradición.

CCH CCH Estimados lectores,CCH si desean que analicemos alguna ruta de entrenamiento, invítenos, CCH seguro vamos a echarnos unos kilómetros juntos. Escríbenos a info@correchilango.com. CCH CCH CCH Hasta la próxima. CCH CCH

Datos complementarios Ubicación:

Av. Progreso 1, Col. Del Carmen, CP 04100, Del. Coyoacán, Ciudad

de México

Acceso:

Cuenta con cinco; el principal se ubica sobre Av. del Progreso, casi esquina con Av. Universidad.

Llegada:

Estación del Metro Viveros o en auto por Av. Universidad o Av. Mexico.

Horario:

6:00-18:00 horas

Seguridad:

Vigilancia en todas las entradas, con personal que recorre el área en pasillos y pista.

Servicios para corredores: Tres baños gratuitos y seis áreas específicas para estiramientos. Estacionamiento: Sin servicio, solo a los alrededores. Prohibido el acceso con:

Mascotas, balones o bicicletas.

Véase el análisis de producto en la revista CorreChilango de febrero de 2017, pp. 2-6. Disponible en https://issuu.com/correchilango 1

UNNING S P O T

Pelota de recuperación 300 de AptoniaTM Esta pelota si está disponible en México, es un excelente accesorio de automasaje para eliminar numerosos dolores musculares y articulares. Precio aproximado $ 99.00 MNX www.decathlon.com.mx

Calentador de manos de Zippo Zippo el conocido fabricante norteamericano de encendedores ha desarrollado este dispositivo recargable de gasolina, el fabricante señala que no genera olor y puede utilizarse hasta por 12 horas por recarga. Precio aproximado $632.00 MNX http://zippo.com.mx

LifePaint de VolvoTM Spray antireflejante con base de agua Aunque aún no disponible en México y los Estados Unidos, pero pueden pedírselo a un amigo que viaja a Europa. Este novedoso producto es un spray antireflejante, con base de agua, invisible en el día y brillante por la noche frente a los faros de los automóviles. LifePaint se lava y no daña el color o la superficie del material en donde se aplica, con duración hasta de una semana en uso normal. Es perfecto para textiles, se puede aplicar en ropa y zapatos, entre muchos otros artículos. Precio aproximado $13.03 Euros www.volvocars.com/uk/about/humanmade/projects/lifepaint

Broches para fijar número El año pasado nos encontramos los broches para sujetar el número en la playera durante la entrega de números del Maratón Lala, en verdad son increíbles, seguros, baratos y lo mejor es que no dañan la camiseta Precio aproximado $ 10.00 MNX Si consigues un proveedor, avísanos.

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Los suplement o complement

La pastilla mágica que todos q

Por :: MNA. María Fernández / Especialista en obesidad y nutrición deportiva

ablar de suplementos es complicado, ya que por más que le pida y pida a mi «Hada Madrina» su respuesta a «¿Qué puedo ingerir para mejorar mi rendimiento?» es la misma siempre «No existe una pastilla que te convierta en un Usain Bolt o Kenenisa Bekele». Desde mi perspectiva, éste es uno de los problemas de la sociedad actual, creer que tomar uno o varios suplementos puede hacernos mejorar en el plano deportivo, cuando en realidad son simplemente la cereza del pastel. Mi intención no es ser purista, no deseo ser ambigua respecto a los suplementos. Solo deseo expresar que, si bien pueden ayudarnos, jamás sustituirán una adecuada alimentación y definitivamente tampoco servirán de nada si dejamos a un lado los entrenamientos en el terreno deportivo.

Empecemos por lo básico: debemos entender que los suplementos son productos generados mediante procesos biotecnológicos a partir de nutrientes o sustancias bioactivas presentes de forma natural en determinados alimentos, tras su aislamiento y purificación. Dichos productos se preparan en presentaciones farmacéuticas (cápsulas, comprimidos, tabletas, etc.) que tienen concentraciones de dichas sustancias bioactivas en una cantidad mucho mayor que la que tendrían en una o varias raciones de alimento del que preceden. Se diferencian de los medicamentos en que éstos no tienen un origen biológico natural, y se distinguen de los extractos e infusiones de hierbas y similares por la concentración de sus componentes y porque éstos no deben tener una acción terapéutica.1 ¿Pero que tiene que ver todo esto con los deportes? Resulta que en la actualidad se conoce una serie de productos y prácticas, a las cuales se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo de la fuerza muscular y la potencia, es decir, incrementar el rendimiento físico.

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Estas ayudas pueden actuar en la producción de energía metabólica, en el control de su utilización o en la eficiencia de su consumo. En esta denominación entran las ayudas fisiológicas, nutricionales (complementos), farmacológicas, métodos de apoyo psicológico y biomecánico, que en conjunto se denominan ayudas ergogénicas. 2

queremos

Debido a que la utilización de las ayudas ergogénicas es legal, se ha desvirtuado el concepto y se ha abusado de ellas. En especial, la utilización de suplementos está muy extendida en el ámbito deportivo. Existen estudios que indican, por ejemplo, que 74% de deportistas olímpicos en los Juegos de Sidney 2000 (Huang, 2006) las consumieron.3 Un aspecto aún más preocupante es la tendencia de su uso entre deportistas no profesionales o sociales (ocio-serios). Debido a que la elección de suplementos es por lo general de oídas, no disponen de asesoramiento profesional como el que está al alcance de los atletas de élite. Por otra parte, la eficacia de cualquier suplemento nutricional o la estrategia de uso debe considerarse de forma cuidadosa en relación con la actividad deportiva, el sexo, estado nutricional y entrenamiento que se realiza. Asimismo, es necesario analizar el objetivo de su consumo, el mecanismo de acción, la seguridad y legalidad del suplemento con base en un buen respaldo científico.4 ¿Realmente impactan el rendimiento? La respuesta es contundente: Sí. Esto se debe a que los suplementos pueden ser una fuente de casos positivos de dopaje pues cabe la posibilidad de que contengan sustancias prohibidas de las cuales no informa su etiqueta. Un par de ejemplos: CCH

CCH • La cafeína se encuentra en diferentes alimentos de consumo diario, como café, té y chocolate, CCH

CCHA partir del 2004, la Agencia y en alimentos para deportistas como geles, barritas e inclusive en cápsulas. CCH Mundial Antidopaje (WADA, por sus siglas en inglés) eliminó la prohibición de CCHuso de la cafeína en eventos CCH deportivos, y desde ese entonces se ha popularizado su uso.

CCH CCH En deportes intermitentes y de resistencia (como correr) se ha visto que mejora el rendimientoCCH al retrasar la aparición de la fatiga.

Estudios recientes reportan que no son necesarias dosis muy altas de cafeína para obtener beneficios, dosis de 1-3 mg x kg de peso o 70-150 mg de cafeína son más que suficientes. El incremento del rendimiento se debe gracias al estímulo que ésta proporciona al sistema nervioso central.

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Efectos adversos: Cada persona tiene diferente tolerancia a diversas sustancias, y la cafeína no es la excepción. Si uno no está acostumbrado a consumirla, la cafeína puede tener efectos diuréticos, además de que puede ocasionar taquicardias, ansiedad, mareos, dolor de cabeza, malestares gastrointestinales, náuseas, dependencia y síndrome de abstinencia cuando se deja de consumir.

• Los nitratos estoy segura de que muchos de ustedes han

escuchado hablar del óxido nítrico. Éste se encarga de modular la función del músculo esquelético mediante su papel en la regulación del flujo sanguíneo (al generar vasodilatación), la contractibilidad del músculo, la homeostasis de la glucosa y el calcio.

Se ha visto que una suplementación de nitratos por medio de vegetales de hoja verde y betabel incrementa las concentraciones de nitritos, lo que por consiguiente lleva al aumento de óxido nítrico. ¿Pero por qué no me suplemento con óxido nítrico y ya? El óxido nítrico se encuentra en un estado gaseoso en el metabolismo. Cuando consumes el óxido nítrico de pastillas éste no está biodisponible para el cuerpo y por ello no tiene un impacto en el rendimiento. En cambio, si mi cuerpo genera por medio de nitritos el óxido nítrico, éste será utilizado por el cuerpo. Los estudios reportan que la suplementación de nitratos por medio de jugo de betabel, durante tres días, puede aumentar la tolerancia al ejercicio hasta 16-25% (Bailey, 2009). Esta tolerancia se cree que se debe a un aumento en la vasodilatación, y por ende a una mayor disponibilidad de oxígeno en los músculos. Efectos adversos: Los vegetales de hoja verde y el betabel son una fuente alta de fibra, lo que puede generar malestar gastrointestinal. Además, el betabel contiene azúcar, por lo que si se tiene alguna intolerancia a la insulina o diabetes se debe de consultar a un especialista antes de empezar a consumirlo. Tipos de suplementos5 En deportes sujetos a controles antidoping la ingestión de estos suplementos supone un riesgo especial porque pueden contener o estar contaminados con sustancias específicamente prohibidas por la mayoría de los cuerpos deportivos, incluso en el Código antidoping del movimiento olímpico. La WADA del Comité Olímpico Internacional (COI) es la institución encargada de promover y coordinar la lucha contra el doping; además, establece las normas y los listados de suplementos para el control del doping. La WADA se apoya en los comités locales de cada país; en México existe el Comité Nacional Antidopaje.

GRUPO

Aprobados para su consumo. Aquellos de los que existe suficiente evidencia científica de que pueden usarse de manera directa o indirecta para conseguir un beneficio en el rendimiento en situaciones específicas.

Bajo consideración; requieren más estudio. En este grupo se encuentran acerca de los que existe un interés actual. Debido al resultado de estudios preliminares que sugieren un beneficio en el rendimiento, y como característica se requiere más investigación.

Limitadas pruebas de efectos beneficiosos. Las sustancias listadas en este grupo no cuentan con pruebas científicas y es poco probable que provean un beneficio que valga la pena o los beneficios son insignificantes para ser en verdad efectivos.

Prohibidos o con alto riesgo de contaminación. Los productos están declaradamente prohibidos o tienen una alta probabilidad de estar contaminados con sustancias prohibidas.

- Bebidas deportivas (bebidas con carbohidratos y electrolitos) - Geles deportivos - Confitería deportiva - Comida líquida (liquid meal) - Proteína de soya - Barras deportivas - Suplementos de hierro

Probióticos Multivitamínicos y Minerales Vitamina D y calcio Antioxidantes, vitaminas C y E Cafeína Creatina Bicarbonato

- β-alanina - Jugo de betabel y nitratos - Carnitina - HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) - Aceites de pescado - Quercetina - Probióticos de apoyo inmunológico - Otros polifenoles antioxidantes y antiinflamatorios -

Ribosa Lactaway Coenzima Q10 Vitaminas usadas en otras situaciones que las resumidas en el Grupo A - Ginseng - Otras hierbas (Cordyceps, Rhodiola Rosea) - Glucosamina

- Picolinato de Cromo - Aguas Oxigenadas - Aceites MCT (Medium-Chain Triglycerides) - ZMA - Inosina - Piruvato

Estimulantes: - Efedrina - Estricnina - Sibutramina - Metilhexanamina - Otros estimulantes a base de hierbas

Prohormonas o elevadores de hormonas (boosters): - DHEA - Androstenediona - 19-norandrostenediona - 19-norandrostenediol - Otras prohormonas - Tribulus Terrestris y otros elevadores de testosterona

Espero que haya quedado aclarado el tema, como dice el dicho «no consumas cosas malas que parezcan buenas, ni consumas cosas buenas que parezcan malas» recuerda que lo mejor es alimentarse bien, CCH energética que día a día requiere tu actividad. conforme a la demanda

CCH CCH CCH hacerla al correo info@correchilango.com o en mis redes Twitter: @nut.mariafernandez Cualquier duda pueden CCH o Facebook Nutrióloga CCH María Fernandez. CCH CCH Hasta la próxima. CCH CCH

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Ensalada proteica

Aguacate run-run

Esta deliciosa ensalada contiene proteínas de alta calidad. La manzana contiene arginina, un aminoácido muy importante para los músculos y la piel, que además nos ayudará a eliminar toxinas. El pollo, el aguacate y las nueces nos aportarán proteínas de alta calidad de origen animal y vegetal, una combinación excelente para nuestra salud.

En este riquísimo plato obtenemos interesantes nutrientes, vitamina E del aguacate, junto con sus valiosísimos ácidos grasos y sus proteínas de alta calidad; por otro, la manzana nos aporta aminoácidos como la arginina, muy buena para los tejidos conectivos, el ajonjolí contiene magnesio y el pimiento rojo un gran aporte en vitamina C. En definitiva, es una receta perfecta para cenar después de un entreno.

Porción para 6 personas. Ingredientes: • Hojas de lechuga • Un aguacate • 1/2 pechuga de pollo asada • Una manzana Golden • 50 g de nueces • Dos cucharadas de ajonjolí Para la salsa de alcaparras: • Un yogurt natural • El jugo de 1/2 limón • Tres cucharadas de alcaparras • Dos cucharadas de aceite de oliva Preparación: 1. Cortamos en gruesas tiras de aguacate, la manzana y el pollo; los mezclamos en una ensaladera junto con las nueces picadas y las hojas de ensalada. Reservamos. 2. Mezclamos los ingredientes de la salsa en un recipiente y se lo vaciamos terminada la mezcla sobre la ensalada. 3. Por último, le agregamos las semillas de ajonjolí y ya está lista para comerse.

Porción para 6 personas. Ingredientes: • 1/4 de langostinos cocidos o camarones • Un aguacate grande • Una manzana Golden • Cuatro pepinillos en vinagre • El jugo de una naranja exprimida • 1/4 de pimiento rojo • Puñado de ajonjolí tostado • Sal al gusto • Dos cucharadas de miel de abeja Preparación: 1. Cortamos en trocitos pequeños el pimiento rojo, los pepinillos y el aguacate. Los langostinos los cortamos en tres trozos o los camarones en dos. Lo echamos todo en un recipiente. 2. Agregamos el jugo de la naranja, la miel, la sal y el puñado de ajonjolí. 3. Lo mezclamos todo muy bien, lo dejamos enfriar un rato en el refrigerador. Sacamos, servimos y a ¡comer! Fuente: www.guisandorico.com

Instagram: @bereniceceballosgarcia https://www.instagram.com/bereniceceballosgarcia

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carreras pedestresCORRE 2017 3/26/2017

3/26/2017

Skyrunner Mexico Series Malinalco Malinalco Estado de México 17, 25 y 40 Km 2000 corredores $ Según distancia www.totalrunning.com

Carrera de Batman Villa Olímpica, Tllapan Ciudad de México 5 y 12 Km Desde $ 650 MXN www.emociondeportiva.com

4a. Carrera de Teotihuacán Teotihuacán y circuito de las pirámides Estado de México 5 y 10 Km 3000c orredores $ 395 MXN web.asdeporte.com

4/6/2017

4/23/2017

4/23/2017 Carrera Imagen Radio Auditorio Nacional Ciudad de México 10 Km 4000 corredores $ 350 MXN www.emociondeportiva.com

Carrera del día del Niño Villa Olímpica Ciudad de México $ 300 MXN

5/7/2017

5/14/2017

5/21/2017

6/18/2017

7/2/2017

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Corporate Run 2017 Infield del Hipódromo de las Américas Ciudad de México 5 Km 9000 corredores $ 1300 MXN cuatro personas www.totalrunning.com

6a carrera Corre por ti Bosque de Chapultepec, 1a. sección Ciudad de México 5 y 10 Km 5000 corredores $ 350 MXN web.asdeporte.com

21K Día del Padre Toluca Paseo Vicente Guerrero a un costado del Estadio Universitario Alberto “Chivo” Córdoba Toluca Estado de México 7, 14 y 21 Km $ 300 MXN web.asdeporte.com

NATGEO Run CDMX 2017 Melchor Ocampo, a un costado del Parque de los Viveros de Coyoacán Ciudad de México 5 y 10 Km 7500 corredores $ 350 MXN web.asdeporte.com

Reto de Altura Mobil Súper Medio Maratón Metepec Estado de México esq Niños Heroes Frente al Cerro del calvario de Metepec Estado de México 5, 10 y 21 Km $ 300 MXN web.asdeporte.com

Carrera Gatorade Ciudad de México 15 Km

10a. Carrera - Caninata Huellas contra el cáncer de mama Circuito Reforma (Av. Paseo de la Reforma, esq. Gandhi) Ciudad de México 5 y 10 Km 5000 corredores $ 300 MXN www.emociondeportiva.com

21a. Carrera de Abogados Primera Sección del Bosque de Chapultepec Ciudad de México 5 Km www.totalrunning.com

1a. Carrera Colegio Francés del Pedregal Jardines del Pedregal Ciudad de México 5 Km 1000 corredores $ 300 MXN www.totalrunning.com

4/23/2017

Tune Up Tierra Ciudad de México Reforma, esquina monumento a Tláloc, frente al Museo Nacional de Antropología Ciudad de México 5 y 10 Millas, 3500 corredores $ 380 MXN web.asdeporte.com

Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2017 Fracc. Las Arboledas, Atizapán de Zaragoza Estado de México 5 y 10 Km 5500 corredores $ 484 MXN web.asdeporte.com

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4/1/2017

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Reto de Altura Saturday Night Run Glorieta de Colon Venustiano carranza y Paseo Colón Toluca. Estado de México 4 y 8 Km $ 300 MXN web.asdeporte.com

The Party Run Carrera Nocturna Satélite Centro Cívico de Cd. Satélite Estado de México 4 y 8 Km $ 300 MXN web.asdeporte.com

IronKids Valle Km. 3.5 carretera Valle de Bravo a Colorines, San Gaspar Estado de México $ Según distancia web.asdeporte.com

Carrera Bonafon Ciudad de México 5 Km

Princesas Run Av. Reforma Ciudad de México 10 Km $ 420 MXN www.emociondeportiva.com

2a. Gran Carrera Herisport Ixtapaluca Estado de México 5 y 10 Km 400 corredores $ 390 MXN web.asdeporte.com

Espuma Run Fest Parque San Nicolás Totolapan, carretera México-Ajusco 11.5 Km Ciudad de México 5 Km $ 300 MXN Adultos $200 MXN Niños marathonlogistics.wixsite.com/inicio/nosotros

11° Medio Maratón ESPN 2017 Paseo de la Reforma, frente al Museo de Antropología e Historia Ciudad de México 21 Km, 5000 corredores $ 505 MXN web.asdeporte.com

The City de Electric Run México Fuente de Netzahualcoyotl, 1a. sección de Chapultepec Ciudad de México 5 Km, $ 500 MXN web.asdeporte.com

Medio Maratón de la Ciudad de México Hemiciclo a Juárez Ciudad de México 21 Km $500 MXN maratoncdmx.com

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Yo corro con México, corre, trota o camina Reforma y Gandhi Ciudad de México 3, 5 y 10 Km 3000 corredores $ 200 MXN web.asdeporte.com

Circuito Las Estaciones Primavera Segunda Sección de Chapultepec Ciudad de México 5 y 10 Km 4000 corredores $430 MXN web.asdeporte.com

3a. Carrrera Cruz Azul Estadio Azul Ciudad de México 6 y 11 Km 5500 corredores $ 390 MXN www.emociondeportiva.com

The Color Run CDMX Infield Hipódromo de las Américas Ciudad de México 5 Km 8000 corredores $ 500 MXN www.totalrunning.com

XXXV Maratón de la Ciudad de México Hemiciclo a Juárez Ciudad de México 42 Km $ 650 MXN http://maratoncdmx.com

La Liga de la Justicia: The Flash Parque de los Venados Ciudad de México 5 y 10 Km 5000 corredores $ 650 MXN www.emociondeportiva.com

Carrera SmartFit 1era. Sección de Chapultepec Ciudad de México 5 y 10 Km 4000 corredores $ 359 MXN www.emociondeportiva.com

Primera carrera atlética 2017, Quinto Sol Bosque de Tláhuac Ciudad de México 10 Km $ 100 MXN www.facebook.com/events/23113421735 6526/

37a Carrera Día del Padre 2017 Periférico Sur Ciudad de México 21 Km $ 450 MXN www.emociondeportiva.com

Tune Up Chapultepec Fuego Calzada Mahatma Gandhi S/N, frente a la estatua de Gandhi Ciudad de México 15 y 26 Km 4000 corredores web.asdeporte.com

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Nevado de Toluca Estado de MĂŠxico

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Hidratación deportiva ¿Por qué, cuándo y cómo debemos hidratarnos?

l agua en el cuerpo representa entre 50 y 70 por ciento del peso corporal total en un adulto, y el consumo recomendado fluctúa entre 1.5 y 2 litros diarios, complementarios del aporte de los alimentos. Es preciso saber que mantener el balance diario de agua en nuestro organismo requiere que la ingesta sea igual a la pérdida.

Ahora bien, todos los líquidos procedentes de bebidas, sopas y caldos, el agua contenida en ciertos alimentos –frutas y verduras– y la que sintetiza internamente nuestro organismo suponen el mayor aporte de este elemento que tendríamos. Por lo contrario, la pérdida de líquidos se observa en los deshechos corporales, la transpiración, el sudor y, en menor cantidad, por las pequeñas partículas de agua que eliminamos al respirar y hablar.

Durante la práctica deportiva la temperatura corporal se incrementa en forma sustancial debido a las contracciones musculares. El aumento de temperatura lo controla el organismo, sobre todo mediante la sudoración, que se traduce en pérdida de agua corporal. Por esta razón los deportistas deben beber más líquidos que una persona sedentaria; las cantidades podría fluctuar desde seis hasta diez litros adicionales. Esto dependerá de las características del individuo, su capacidad de adaptación, su condición física, el entorno de la práctica deportiva, el número de sesiones de entrenamiento por día y el tipo de deporte, entre otros. Respecto al sudor, se sabe que la mayoría es agua (cerca de un 99 por ciento), pero también contiene diversos electrolitos principales (calcio, cloro, potasio y sodio), pequeñas cantidades de minerales y otros nutrientes en cantidades variables; la composición puede variar de un individuo a otro, e incluso cambiar en el mismo individuo según su capacidad de adaptación al entorno, por ejemplo, al medio ambiente. Con base en esta información se deduce que para una persona sana y sin actividad deportiva la ingesta de líquidos necesaria la cubrirá con su alimentación cotidiana. No le sucede lo mismo a una persona sana con actividad física, quien deberá incrementar la ingesta de líquidos debido a que la pérdida de agua aumenta por la sudoración. ¿Pero qué pasa si yo no sudo al realizar mi rutina, también debo hidratarme? Vayamos paso a paso. Todos sudamos en menor o mayor proporción; por el incremento de la temperatura corporal y como consecuencia de la ejecución de cualquier actividad deportiva es un efecto incontrolable. La sudoración depende, como efecto multifactorial, de las características corporales de cada persona respecto a su condición física, su capacidad de aclimatación, el género e incluso factores ambientales. Además, también influye la posible deshidratación de la persona, pues cuando el volumen de agua corporal es menor entonces se reduce la cantidad de flujo sanguíneo dedicado a disipar el calor y como consecuencia menor sudoración. Ahora bien, la regulación de la temperatura corporal no solo depende de la sudoración, sino que existe un proceso corporal denominado termorregulación; su objetivo es conservar el equilibrio entre la producción y la pérdida de calor de una persona, por lo que trata de mantener la temperatura alrededor de los 37° C. El ejercicio físico, en particular, representa un gran reto para que el cuerpo se mantenga en el límite y funcione de manera óptima, en especial cuando se realiza en un ambiente caluroso o húmedo.

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Chich

existe ningún canismo de adaptación deshidratación, decir, no se puede renar el no beber.

harro, JL

Sin importar las condiciones climáticas, alrededor del 80 por ciento de la energía que se gasta, se convierte en calor, y solo una quinta parte genera movimiento muscular. Toda esa pérdida de energía (calor generado) se disipa por medio de la:2

• Radiación, ya que el cuerpo casi siempre presenta mayor temperatura que el ambiente, por lo que irradiamos calor que se transfiere a los objetos circundantes más fríos.

• Conducción, que se consigue mediante el contacto directo con otros objetos. • Convección, es decir, cuando el calor se transfiere por el movimiento del aire. Aun si hay poco

o ningún movimiento del aire cerca de la piel, a una temperatura ambiente normal cerca de 12 por ciento del calor se pierde por este mecanismo. • Evaporación, que se realiza a través del sudor. También la temperatura se estabiliza mediante la eliminación de los desechos corporales y el proceso respiratorio. Entre estos mecanismos, la evaporación (sudoración) es el mecanismo más utilizado por el cuerpo para disipar el calor durante el ejercicio. La gráfica 1 ilustra a la perfección cómo se comportan los distintos mecanismos a diferentes temperaturas en el proceso de pérdida de calor.

T E 10 M P E R 20 A T U R 30 A 0 (Co)

50 % Pérdida de calor

100

Respiración Radiación Convección + Conducción Sudor evaporado Gráfica 1. Mecanismo de termorregulación durante el ejercicio a diferentes temperaturas. A mayor temperatura, la eliminación del calor depende mucho más de la evaporación del sudor. (Tomada de Wener J., 1993.)

Por último, como ya se mencionó, existen condiciones ambientales que influyen también en el control de la temperatura corporal durante el ejercicio, por ejemplo: la temperatura circundante o ambiente, la humedad relativa, el movimiento del aire, la radiación del cielo (la luz solar, principalmente) y la tierra, así como la vestimenta. Por tanto, será indispensable observar las condiciones en que realizas tu práctica deportiva. Seguro así encontrarás la clave para responder tu pregunta. Pero la acción más importante es que no dejes de hidratarte.

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Hidratación deportiva, ¿por qué resulta tan importante?3 La importancia radica en que permite reducir o eliminar la deshidratación por sudoración, efecto que resulta de suma importancia controlar rápidamente porque daña la salud debidoa los trastornos fisiológicos que sufre el organismo; además, es una de las causas principales de fatiga y dolor muscular. Al ingerir líquidos también se reponen agua y los electrolitos perdidos durante la sesión de trabajo. Este aspecto es importante porque aun cuando no se tiene evidencia de que el ejercicio intenso o prolongado, como un maratón, produzca una deficiencia de electrolitos, no significa que deba minimizarse la importancia su reposición, pues el verdadero problema radica en que durante el periodo de recuperación después de una sudoración excesiva se favorece la deficiencia de electrolitos,4 que puede resultar perjudicial para la salud. Por otra parte, una adecuada hidratación reduce el riesgo de sufrir lesiones, e incluso reduce los efectos adversos de patologías físicas o mentales. Veamos la gráfica 2.

% de perdida de peso corporal (Kg)

Colapso circulatorio (golpe de calor)

Alucinaciones

5 4 3

Debilidad por calor La capacidad para el trabajo muscular arduo, baja del 20% al 30% Deterioro del rendimiento

2 2,6 3,3

4,6

6.5 Kg (para 65 kg de peso corporal Gráfica 2. Efectos contra la salud por deshidratación.

Respecto al rendimiento deportivo, cuando ocurre una disminución debido a la pérdida de peso por deshidratación5 se observa que:

• si es de 2 por ciento el rendimiento disminuye entre 10 y 20 por ciento y se presenta la sensación de sed. • si es de 4 por ciento disminuye además la fuerza. • si es de 6 por ciento el atleta tiene la sensación de mucha sed y se inician los síntomas de debilidad, irritabilidad y agotamiento.

• si es superior a 6 por ciento y menor a 10 por ciento se acentúan los síntomas y se agrega la sensación de mareos, alteraciones psíquicas y se manifiesta una deficiente coordinación motriz.

• si es superior a 10 por ciento se entra en el límite de peligro mortal.

Capacidad aerobia (%)

100 90 80 70 60 0

1,0 2,0 3,0 4,0 5,0 Pérdida de líquido (Kg)

Gráfica 3. La pérdida progresiva de líquido disminuye la capacidad aeróbica y, como consecuencia, el rendimiento.

“

Algunas personas piensan que sudar es una forma adecuada de adelgazar o eliminar toxinas; sin embargo, lo que se elimina a través del sudor es agua y electrolitos, ¡no grasa!

“

Peniche, Z. Celia. Nutrición aplicada al deporte

¿Cómo identifico que necesito hidratarme? La deshidratación es acumulativa, tal como la fatiga o el cansancio, y algunas personas la sufren, ya sea crónica o leve, sin darse cuenta. Por tanto, es importante estar atentos, como mínimo, a la sensación de sed. Si se presenta de forma más severa aparecen los siguientes síntomas, como indicativos de la urgencia de hidratarnos: pereza, sensación general de fatiga, cefaleas, pérdida de apetito, sensación de calor excesivo, aturdimiento y náuseas. Otro aspecto pertinente de observar es el color y cantidad de la orina que desechas; aun cuando existen controversias al respecto, conviene señalar que investigadores de las Universidad de Connecticut, Estados Unidos, determinaron que el color de la orina se relaciona con gran exactitud con el estado de hidratación, una forma de diagnóstico tan eficiente como las mediciones de la gravedad y osmolalidad específica de la orina en el laboratorio (Armstrong y cols. 1998). La mejor referencia es que la orina debe ser de un tono amarillento claro y abundante. ¿Qué bebida debemos seleccionar para reponer la pérdida de fluidos? La primera bebida de elección para la hidratación antes, durante y después de la actividad deportiva es el agua, en especial para garantizar el estado de salud. No obstante, los resultados de múltiples estudios indican que la adición de hidratos de carbono y electrolitos aporta un efecto positivo sobre el rendimiento. Este hecho impulsó el surgimiento de las bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas, que deben consumirse y seleccionarse con base en una necesidad definida y en un momento específico. Los jugos naturales son una buena opción debido a que aportan una alta cantidad de hidratos de carbono y vitaminas, pero nunca debe ser la bebida de primera elección tras una sesión en la que haya habido una importante pérdida de líquidos por sudor, ya que su absorción es más lenta que la del agua, debido justamente a la alta concentración de hidratos de carbono. La ingesta de jugos se recomienda si la carga del entrenamiento no ha sido fuerte y no se ha sudado demasiado (por condiciones climáticas).

En el ámbito profesional, e incluso entre atletas de alto rendimiento, la elección de la bebida de reposición se realiza de forma más precisa mediante un análisis más exhaustivo respecto a:

• El vaciado gástrico. Éste se refiere al volumen de comida o

bebida que abandona el estómago por unidad de tiempo, y se le ha propuesto como el factor limitante en la suplementación de fluidos y nutrientes durante el ejercicio. • Reflujo gastroesofágico. Depende del tipo de ejercicio y la clase de bebida que se consuma. • El contenido de hidratos de carbono. Éste debe ser entre 6 y 10 por ciento en sesiones menores a una hora, y de 6 a 8 por ciento en sesiones superiores. • Las características organolépticas del individuo. Se refieren al olor, color, sabor, sensación en la boca y otros aspectos generales de la bebida de reposición. ¿Cada cuánto debo hidratarme? Sin duda, la hidratación debe ser una práctica constante; como se mencionó, antes, durante y después del ejercicio o competencia, tal como con la ingesta de carbohidratos. No se debe esperar a experimentar la sensación de sed para beber. En este sentido, sobre la sensación de tener sed también existen controversias, pero lo que se ha investigado y afirmado es que no es un indicador fiable para la hidratación en el deporte, ya que aparece cuando se está ligeramente deshidratado, debido a que el ejercicio retrasa la aparición de la sensación de sed. Se sabe que la ingesta de líquidos siempre estará en desequilibrio respecto a la pérdida; es inusitada la reposición de poco más de la mitad del agua que se ha perdido por sudor, ya sea voluntaria o involuntariamente. Por esta razón resulta de vital importancia que el deportista planifique su estrategia de hidratación, tanto en los entrenamientos como en las competencias. La tabla 1 resume las pautas para la reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos cuando se realiza ejercicio en condiciones ambientales calurosas.

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Tabla 1. Pautas de reposición de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos Evento deportivo

Tiempo de ingesta Antes:

Deportes o ejercicio con duración inferior a 60 min

1-2 horas 15-30 minutos

Tipos de bebidas y cantidades 500 ml de agua Hasta un máximo de 250 ml de agua

Durante: Cada 15 minutos

Uno o dos sorbos de agua, evitando el consumo mayor a 250 ml de agua por hora, ya que es el límite de la capacidad de absorción de líquidos por una persona; de esta manera puede evitarse el flato (dolor abdominal) mejor conocido como dolor de caballo

Recuperación: Durante las 24 horas siguientes

Líquidos apropiados para reponer las pérdidas

Antes:

500 ml de SGE (5-10 por ciento de hidratos de carbono)

1-2 horas 15-30 minutos

Hasta un máximo de 250 m de SGE (5-10 por ciento de hidratos de carbono) Deportes o ejercicio de 1 a 4 horas de duración

Durante: Cada 10-15 minutos

Uno o dos sorbos de SGE con una concentración de 5 a 10 por ciento de hidratos de carbono Evitar el consumo mayor a 250 ml de bebida por hora, ya que es el límite de la capacidad de absorción de líquidos por una persona; de esta manera puede evitarse el flato (dolor abdominal) mejor conocido como dolor de caballo

Recuperación: inmediatamente después y cada dos horas durante 6 a 8 horas

SGE o SGP que proporcionen 1 g de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal. Los líquidos de hidratos de carbono y los de proteínas pueden acelerar la resíntesis del glucógeno. También se pueden utilizar hidratos de carbono y proteínas sólidas

Antes:

500 ml de SGE (5-10 por ciento de hidratos de carbono)

1-2 horas 15-30 minutos

Hasta un máximo de 250 m de SGE (5-10 por ciento de hidratos de carbono)

Deportes o ejercicio con una duración mayor a 4 horas Durante: Cada 10-15 minutos

Recuperación: inmediatamente después y cada dos horas durante 6 a 8 horas

Uno o dos sorbos de SGE con una concentración de 5 a 10 por ciento de hidratos de carbono y adicionado con 20 a 30 mEq de sodio y cloro Evitar el consumo mayor a 250 ml de bebida por hora, ya que es el límite de la capacidad de absorción de líquidos por una persona; de esta manera puede evitarse el flato (dolor abdominal) mejor conocido como dolor de caballo SGE o SGP que proporcionen 1 g de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso corporal. Los líquidos de hidratos de carbono y los de proteínas pueden acelerar la resíntesis del glucógeno. También se pueden utilizar hidratos de carbono y proteínas sólidas

Estas pautas son aproximaciones y pueden modificarse según las preferencias personales derivadas de la experiencia en los entrenamientos y la competición. El peso corporal debería volver a la normalidad al día siguiente del entrenamiento o competición. SGE, soluciones de glucosa-electrolito; SGP, soluciones de glucosa-polímero

Recomendaciones complementarias para una adecuada hidratación deportiva6 • • • •

Preferentemente, los líquidos deben estar fríos y tener buen sabor. Evitar las bebidas carbonatadas (refrescos o similares) que pueden provocar trastornos gastrointestinales y reducir el volumen de fluidos consumidos. Evitar las bebidas que contengan cafeína y alcohol debido a su efecto diurético. Si nunca has tomado una bebida deportiva, no empieces su consumo el día de la competencia. Practica la ingesta durante los entrenamientos. Utiliza un método de ensayo y error hasta que encuentres la bebida o líquido con el cual obtengas los mejores resultados.

Este tema es muy amplio, pero en Correchilango esperamos que el resumen les sea de utilidad, y ya saben, a hidratarse antes, durante y después de las sesiones y competencias. CCH CCH Chicharro, J.L., Fisiología del ejercicio, España, CCHMédica Panamericana, 2008. Peniche, Z. Celia, Nutrición aplicada al deporte, CCH México, McGraw Hill Interamericana Editores, 2015. 3 Tamorri S., Neurociencias y deporte. Psicología CCHdeportiva, procesos mentales del atleta, España, Paidotribo 2000.rendimiento-deportivo. 4 Williams M. H., Nutrición para la salud, la condición física y el deporte, España, Paidotribo 2002. CCH 5 Bean, A., La guía completa de la nutrición del deportista, España, Paidotribo 2005. CCH 6 Bakoulis, G. y Karu, C., Guía para progresarCCH como corredor, España, Paidotribo, 2001. 1 2

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Masaje deportivo E

n general cuando se habla de masaje, nos referimos a manipulaciones sobre el músculo y tejidos blandos de muy diversas formas; consistente en una serie de movimientos ejecutados por las manos del terapeuta sobre la superficie corporal del paciente con objetivos salutíferos, calmantes y en ocasiones estimulantes o simplemente higiénicos. La combinación de estos movimientos más o menos intensos, rítmicos y profundos da como resultados finales efectos analgésicos, relajantes y sedativos.1 Con esta base conceptual, a lo largo de la historia de la humanidad se han desarrollado técnicas, métodos y formas de realizar masajes. Incluso hoy en día, es un tema de moda dentro y fuera del ámbito deportivo, y se dice que «cada uno cumple una función diferente y lo ideal es encontrar el correcto para nuestras necesidades». Los masajes más populares en el ámbito social son el masaje sueco, el masaje de tejido profundo, la terapia de puntos, el masaje prenatal, la aromaterapia, con piedras calientes, reflexología en los pies, shiatsu y el masaje Thai, entre otros. Respecto al masaje deportivo, se presume que es una especialización de la técnica y el método, pero con fines distintivos y específicos a los mencionados anteriormente. Se tiene evidencia de su utilización en las grandes civilizaciones, como en China donde los monjes Shaolín lo utilizaban antes del combate, o en Japón que se incluye en la preparación de los luchadores de sumo; así vamos pasando por Grecia, que se vincula con la preparación física; en Roma, utilizado en los gladiadores como parte de su entrenamiento y recuperación; en Asía Central en el siglo X, en donde existían técnicas específicas de preparación o de recuperación utilizadas para la eliminación de toxinas y reducción de la fatiga. En la época moderna, en la ex Unión Soviética, el papel del masaje comenzó a jugar un papel importante en el deporte desde principios del siglo pasado, gracias a los avances en fisiología que confirmo la influencia general del masaje en el organismo; concluyendo que obedece a los procesos que surgen en los tejidos de la persona que recibe el masaje, y a los impulsos aferentes que llegan al sistema nervioso central (SNC) y que estimulan los órganos y sistemas correspondientes a la acción de la respuesta.2 Sarkizov-Serazini (1887-1964) a quien se le considera el fundador de la terapia deportiva, crea y dirige la Escuela Soviética de Cultura en Terapia Física, lugar en donde se inician por primera vez investigaciones dirigidas a optimizar el rendimiento deportivo. A partir de entonces y hasta la fecha, se ha logrado establecer la influencia que ejerce el masaje en los sistemas nervioso, vascular, muscular; y del mismo modo sobre la piel, articulaciones y ligamentos, en órganos internos e incluso en la estimulación para el intercambio de sustancias al interior del cuerpo.

Definición Se llama masaje deportivo a una serie de manipulaciones especiales que favorecen la conservación del tono muscular, preparan el organismo para soportar grandes cargas físicas, eliminan la fatiga y aceleran el proceso de recuperación después de las cargas. El masaje es un estímulo mecánico dosificado, provocado por la mano del masajista o por aparatos.3 Sistemas de masaje deportivo Se define como sistema debido a que se utilizan distintas técnicas (manipulaciones), incluyendo métodos de ejecución. Como masaje deportivo se han desarrollado diferentes sistemas, siendo los más nombrados el sueco, finés, soviético, chino y oriental; además de otras escuelas como la perióstica, de gran relevancia. En el ámbito del deporte, se utilizan los sistemas soviético, fines y sueco. Debido a que sus técnicas han sido y siguen siendo perfeccionadas, además de contar con fundamento científico. Técnicas que se utilizan4 En general la escuela soviética es la de mayor influencia en el masaje deportivo, en la que se establece como principio básico que “cada técnica ejerce una acción fisiológica específica en cada sistema del organismo y en el organismo en general”. A continuación se describimos brevemente las técnicas comúnmente aplicadas:

• Amasamientos. Se estruja y retuerce el músculo para eliminar • •

•

productos de desecho en profundidad. Es una maniobra fundamental para eliminar la fatiga muscular. Drenaje venoso y linfático. Se utilizan movimientos muy suaves y lentos para favorecer el paso de la linfa a los ganglios linfáticos y así eliminar productos de desecho. Fricción. Las manos no se deslizan sobre la piel, sino que es la piel la que se desliza sobre las estructuras situadas debajo, mediante la presión de la mano y su movimiento. Estimula la circulación y permite eliminar adherencias. El masaje transverso profundo es una maniobra de fricción especial que evita que los tejidos de cicatriz de una lesión se adhieran a los sanos. Frotación. Deslizamos las manos sobre la piel provocando afluencia de sangre en la superficie. Se trata de una maniobra muy relajante debido al amplio y uniforme contacto de nuestra mano sobre la piel. Percusiones. Golpeteos realizados con diferentes partes de la mano que resultan sedantes con poca cadencia y estimulantes si aumentamos la velocidad.

• Presiones. Se trata de aplicar una presión con nuestras

manos en una zona corporal transmitiendo una sensación reconfortante y al mismo tiempo apretando el músculo provocamos que entre sangre nueva en él. • Roce superficial. Es utilizado para el masaje de la piel, buscando eliminar mecánicamente las células muertas de la epidermis, mejorar la respiración y función de las glándulas cutáneas, así como intensificar la función secretora de las glándulas sebáceas y sudoríparas. • Vibración. Se realiza con una contracción de los músculos del brazo que transmite un cierto temblor a nuestra mano y a la masa muscular del deportista. Es una maniobra muy sedante. Clasificaciones del masaje deportivo De calentamiento Es un masaje estimulante previo a la competición o el entreno, a una cadencia más bien rápida para activar la circulación y calentar los músculos. Mejora la elasticidad muscular y previene lesiones musculares. Permite reducir el gasto de energía que emplea el deportista en un calentamiento activo y se busca aumentar la circulación y la temperatura, manipulando especialmente los grupos musculares que van a intervenir en la actividad posterior. El tiempo empleado en el masaje de calentamiento varía entre 5 y 30 minutos, Biriukov (1998:188). Este masaje influye en el sistema nervioso: aumenta la velocidad de respuesta motora. Las técnicas que se utilizan son frotación, amasamiento y percusiones. Durante la competición Se suele utilizar entre pausas de eliminatorias. Permite recuperar los músculos sobrecargados, disminuir la fatiga, mantener el tono y temperatura muscular. El tiempo de ejecución es dependiente de la estructura competitiva. Las técnicas que se utilizan son percusiones, vibraciones, amasamientos y estiramientos. Después de la competición Es un masaje general en el que se trabaja especialmente los músculos sobrecargados. Se busca incrementar la reabsorción de toxinas, favorecer el retorno venoso y la difusión del ácido láctico al sistema linfático, eliminar la fatiga, relajar al deportista y acelerar la recuperación muscular. Las técnicas que se utilizan son drenaje venoso y linfático, amasamiento, fricción, presión y vibración. También existe el masaje que puede realizarse durante el entrenamiento y como parte de la rehabilitación de una lesión. Lo cual nos da una idea de la importancia y especialización a la que se ha llegado a partir de una «necesidad» de vencer al enemigo, hablando competitivamente. CCH

Vázquez G., J., Manual profesional del masaje. Paidotribo, España, 2009. 2 Andreewicz B., A., El masaje deportivo. Paidotribo, España, 2003. 3 Vargas, R., Diccionario de teoría del entrenamiento deportivo. Universidad Nacional Autónoma de México, México, 2007. 4 Castro B., FJ, El masaje deportivo. Teoría y práctica. Revista Digital (122), Buenos Aires, 2008. Consultado en www.efdeportes. com/efd122/el-masaje-deportivo-teoria-y-practica.htm. 1

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CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

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Estructuración del programa

de ejercicio para niños

en edad escolar con sobrepeso y obesidad Ma Rebeca Galindo Díaz Médico especialista en Medicina del Deporte y la Actividad Física rebecagalindo85@gmail.com Juan José Morales Virgen Médico Internista y Geriatra jnjmov@gmail.com Resumen Realizamos una revisión bibliográfica sobre los aspectos a tener en cuenta, para la prescripción del ejercicio (intensidad, duración, frecuencia y progresión) en forma individualizada en una población especial, niños con sobrepeso y obesidad. Teniendo presente los principios del entrenamiento deportivo, planteando una propuesta de un programa de condición física para población sedentaria con factores de riesgo cardiovascular y metabólico. Introducción La prescripción del ejercicio debe hacerse en todos los individuos que pretendan iniciar un programa de entrenamiento físico. El programa de entrenamiento debe seguir principios científicos y basarse en el resultado de la evaluación del estado de salud del paciente, sus metas y la disponibilidad de las instalaciones físicas para llevarlo a cabo. (Corsino, 2012). La metodología del entrenamiento divide a la población: general y especiales. Los adultos sedentarios (sintomáticos y asintomáticos), pertenecen al grupo de población general para la cual se puede diseñar un programa de acondicionamiento físico. Por otro lado, las poblaciones especiales incluyen, individuos aparentemente saludables (niños, adultos mayores, mujeres, embarazadas), y los individuos que tienen ciertas enfermedades, como: crónico degenerativas, infecto contagiosas, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, obesidad etc. (Corcino, 2013). En este sentido podemos concluir que, la prescripción del ejercicio se debe hacer en todos aquellos individuos que deseen iniciar un programa de ejercicio físico preventivo o como coadyuvante terapéutico. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine - ACSM, 2006, pp. 139-154), los componentes que debe incluir una prescripción de ejercicio dirigido a desarrollar la tolerancia cardiorrespiratoria son, a saber: 1) la intensidad del ejercicio 2) el tipo (o tipos) de ejercicio a ser incorporado en el programa 2) la duración de las sesiones de ejercicio 3) la frecuencia o veces por semana en que se llevará a cabo cada sesión de ejercicio 4) la progresión del programa de ejercicio. (Corsino, 2012; Corcino, 2013). Componentes de la prescripción de ejercicio físico Intensidad La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad

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(Organización Mundial de la Salud, 2017). Simboliza la presión fisiológica bajo el cual se somete el individuo cuando está realizando el ejercicio físico. La clasificación de la intensidad está diseñada en base al porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima de reserva (FCmáx-res) del ejercicio, durante un período de 30 a 60 minutos (Pollock & Wilmore, 1990). Es posible aplicar este sistema en la mayor parte de las poblaciones. Para determinar la intensidad, se sugiere seguir las siguientes recomendaciones: 1. 2. 3. 4.

Debe ser calculada individualmente. Requiere ser monitoreada adecuadamente. Es menor en sedentarios. Para el individuo promedio, el nivel de intensidad óptima puede fluctuar entre 60 a 80% del VO2máx (Howley & Franks, 2003). 5. Para poblaciones especiales como los obesos, la intensidad recomendada debe fluctuar de 40 a 60% de la FCmáx-res. Este enfoque evita posibles lesiones musculo esqueléticas, la aparición de eventos cardiovasculares y mejora la adherencia al programa por parte de los participantes (Pollock et al, 1994). Determinación de la Intensidad mediante la Frecuencia Cardiaca (FC) La frecuencia cardiaca es una medida fisiológica que es utilizado para determinar en forma indirecta la intensidad de la actividad física, aunque no es un parámetro preciso, ya que múltiples factores pueden influir en este, por ejemplo, el stress, hipertermia, enfermedades infecciosas, estado de hormonas tiroideas etc. Sin embargo, en el control de la intensidad del ejercicio físico tiene un alto grado de confiabilidad. Una de las condiciones para utilizarla como método de control de las sesiones actividad física, es hacer una determinación de la frecuencia cardiaca máxima, correlacionada con el consumo máximo de oxígeno y umbral al ácido láctico, obtenido mediante una prueba de esfuerzo máximal o submáximal en laboratorio, con el registro de la actividad eléctrica del corazón a través de la telemetría. El monitoreo de la frecuencia cardiaca ha permitido una estimación valida y confiable del ejercicio físico en niños particularmente en periodos sostenidos de tiempo, con intensidad de media a alta. Con la información obtenida de este parámetro ha permitido a, los investigadores un mayor conocimiento de la naturaleza de la actividad física en los niños. (Rowlands VA, 2016) Determinación de la intensidad mediante el MET El MET representa los múltiplos de la tasa metabólica en reposo (3.5 ml·kg-1· min-1). Para poder prescribir la intensidad utilizando los METs, se debe primero determinar la capacidad funcional del paciente mediante una prueba ergométrica progresiva de ejercicio. Si el individuo obtuvo un VO2máx de 35 ml·kg-1·min-1, la capacidad funcional de éste sería 10 METs (35 ml·kg1·min-1 ÷ 3.5 ml·kg1·min-1= 10). Con estos valores ahora se calculan las zonas de entrenamiento

(intensidades de entrenamiento mínimas, promedio y máximas) utilizando el resultado de esta prueba expresado en METs (10 METs); en otras palabras, se determinará el MET de entrenamiento (METE) mínimo (METEmin), promedio (METEprom) y máximo (METEmáx). La intensidad mínima de entrenamiento sería el 40% de 10 METs, lo cual resulta ser 4 METs (METEmin = 10 METs X 0.40 = 4 METs); la intensidad promedio fluctúa entre 60% a 70% de 10 METS, o sea 6 ó 7 METs (METEprom =10 METs X 0.70 = 7 METs; METEprom = 10 METs X 0.80 = 8 METs); la intensidad máxima es el 85% de 10 METs, esto, es, 8.5 METs (METEmáx = 10 METs X 0.85 = 8.5 METs). Por consiguiente, puesto que la intensidad promedio prescrita para este individuo es de 6 a 7 METs, se deben incorporar actividades físicas/ ejercicio que fluctúen dentro de estos valores (Hanson, Giese & Corliss, 1980; Heyward, 1991). Diversas actividades se han clasificado a base de su costo energético relativo (METs). Dependiendo de la intensidad prescrita (comúnmente entre 40 a 85% del MET máximo [METmáx]), se escogen las actividades físicas que prefiere el participante. Duración La duración del ejercicio depende de la intensidad en que se efectúe el ejercicio. Por lo tanto, entre menor sea la intensidad de la actividad física, mayor deberá ser su duración. La duración de un ejercicio de naturaleza aeróbica, continua o intermitente, debe fluctuar entre 20 a 60 minutos (ACSM, 2006, pp. 146-147), con un gasto energético mínimo de 300 kilocalorías (kcal) por sesión de ejercicio. Por lo regular, se recomienda que el ejercicio sea uno de mayor duración, pero de poca o moderada intensidad; esto se conoce como un ejercicio de tipo aeróbico. Frecuencia La frecuencia o las veces por semana en que se va a realizar el ejercicio, puede fluctuar de 3 a 5 veces por semana. Esto dependerá del nivel inicial de la aptitud física del individuo. Se recomienda que el gasto energético por semana sea alrededor de 1,000 kcal. Para poblaciones que posean capacidades funcionales superiores a los 5 METs, se sugiere que el programa de ejercicio se realice como mínimo 3 veces por semana, en días alternos. No obstante, las adaptaciones óptimas al ejercicio se observan cuando estos participantes se ejercitan a intensidades moderadas, 7 veces por semana (ACSM, 2006, p. 147). Para aquellos programas empleando ejercicios de fuerza con su propio peso, se recomienda que sus primeras semanas alternen un día de ejercicio con un día de reposo. Otra posible combinación sería entrenar 5 ó más días a la semana, alternando los días de actividades físicas de fuerza con actividades de resistencia aeróbica. Progresión La progresión en la prescripción del ejercicio está en estrecha relación con los principios del entrenamiento. De acuerdo a la clasificación utilizada por Grosser Zimmemann. (Elkin, 2009) Los principios del entrenamiento son: 1.Principios que garantizan la iniciación del mecanismo adaptativo:

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1.1.Principio del estímulo eficaz de la carga, también llamado como principio de sobrecarga por García Manso. El proceso de entrenamiento físicodeportivo se compone de los elementos que serán los que determinen la carga aplicada al deportista: volumen, intensidad, duración y densidad. Volumen de la carga. Es la cantidad total de ejercicio que el sujeto realiza, expresada en tiempo, cantidad de ejercicio, distancia recorrida, peso cargado etc. Puede ser realizada de forma diversa. Refleja principalmente la cantidad de trabajo realizado. Intensidad de la carga. Este concepto se asocia con las características de velocidad, potencia, ritmo, grado de dificultad etc. Con las cuales se realiza el volumen. Refleja la calidad del entrenamiento o el ejercicio y determina en forma decisiva el tipo de sustrato energético que predomina, como fuente de energía química para el trabajo mecánico. Duración de la carga. Es el tiempo durante el cual el estímulo del movimiento tiene un efecto sobre la musculatura. También se puede considerar el tiempo de una serie. Queda reflejada en tiempo. Densidad. Es la relación que se establece entre la actividad efectiva del atleta, la duración completa de la sesión y el volumen de trabajo planificado. Estos deberán ser organizados de forma que el estímulo sea adecuado según las características del deportista, el momento de entrenamiento, el objetivo fijado, y las características propias de la disciplina deportiva. El estímulo del entrenamiento debe superar un cierto umbral de intensidad. Debe lograr desestabilizar el estado de homeostasis del organismo, y depende de la condición física de cada individuo, determinada por las capacidades físicas y su nivel de desarrollo. La base biológica es la regla de los niveles de estímulos, donde: estímulos por debajo del umbral, no tienen efectos físicos; estímulos débiles por encima del umbral, mantienen el nivel funcional; estímulos fuertes por encima del umbral (óptimos), inician cambios anatomofuncionales; estímulos demasiado fuertes, por encima del umbral, producen daños funcionales. 1.2.Principio del aumento progresivo de las cargas, también llamado como principio de progresión y ondulación por García Manso. En este se postula que si la carga del entrenamiento se mantiene igual por un tiempo genera un nivel de adaptación y este mismo nivel de carga no generará ya ningún incremento del rendimiento. La carga debe incrementarse de manera gradual y no de forma desordenada, ni con cambios bruscos en la intensidad o el volumen, estos deben ser planeados y controlados estrictamente para evitar sobre carga permanente y garantizar que el organismo responda a ellos con eficiencia,

y que los descansos permitan una aceptación de cargas mayores posteriormente, evitando que en individuos no entrenados se pueden ocasionar lesiones osteo-musculares e incluso problemas vasculares y hormonales. La carga se debe incrementar constantemente después de determinados periodos de tiempo, y sus incrementos lógicos deben seguir el siguiente orden (Zintl 1991): primero se aumenta la frecuencia (sesiones de entrenamiento por semana); en segundo lugar, se incrementa el volumen de entrenamiento dentro de la sesión; en tercer lugar, se disminuyen los descansos y por último se aumenta la intensidad. También se puede incluir aquí, los componentes del entrenamiento deportivo: aumento de la dificultad-complejidad de los movimientos y ejercicios y las combinaciones técnico, táctico, estratégicas de la competencia. 1.3.Principio de versatilidad de la carga, también conocido como principio de variabilidad o multilateralidad. Se define como la propuesta de entrenamientos variados y poco monótonos, tanto en contenido como en unidad funcional entrenada. Se propende un entrenamiento óptimo, donde los estímulos se planifican de forma que se desarrollen de forma conjunta y complementaria los órganos y sistemas funcionales, y el rendimiento se logra a partir de todos los cambios morfo-fisiológicos orgánicos para enfrentar de mejor manera las cargas externas. En un estudio realizado por Kohlransch, recomienda el entrenamiento multilateral, ya que presenta una mejora en mayor proporción. 2.Principios que garantizan la adaptación: 2.1.Principio de la relación optima entre la carga y la recuperación. Se requiere de un cierto tiempo de recuperación después de una carga o estímulo eficaz, ya que durante el mismo hay pérdida gradual de las reservas energéticas, con el fin de permitirle al cuerpo adquirir los niveles normales y poder soportar nuevamente una carga parecida, incluso superando el umbral anterior. Esto es lo que se conoce como fenómeno de supercompensación. La relación existente entre la carga y la recuperación se denomina densidad. La supercompensación está determinada por diferentes tipos de efectos posteriores a la aplicación del estímulo: el efecto inmediato, que consiste en todas las respuestas fisiológicas y orgánicas, resultado del esfuerzo, para responder de forma adecuada al stress de la carga aplicada y donde el estado de equilibrio funcional se alcanza tras unos minutos de descanso. 2.2.Principio de repetición y continuidad. Las adaptaciones orgánicas requieren estímulos aplicados continuamente,

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cierto tipo de estímulos deberá ser aplicado sobre el individuo antes que los cambios a nivel funcional generados permanezcan estables a lo largo del tiempo. La adaptación de sustratos energéticos se da en corto plazo, pero el estímulo continuado y óptimo de la carga garantiza cambios en otros sistemas funcionales. 2.3.Principio de periodización. La periodización del entrenamiento, la hace el entrenador programando los diferentes periodos, etapas y ciclos para determinar los momentos de picos máximos solicitados. Se reconocen dos vertientes de la periodización y planificación deportiva: la planificación tradicional en la cual se realizan trabajos generales y específicos en igual medida, con preponderancia del periodo preparatorio general fortaleciendo las capacidades condicionales casi sin preferencia, mientras que la Planificación contemporánea plantea un énfasis en el periodo preparatorio específico, donde se realizan bloques de entrenamiento en las capacidades determinantes de cada disciplina deportiva, dejando la preparación de todas las capacidades condicionales de base para el periodo preparatorio general, que ya no es el preponderante. 3.Principios que garantizan el control específico de los procesos de adaptación: 3.1.Principio de adaptación a la edad e individualidad del deportista. Las características propias de cada organismo determinan el nivel de rendimiento de un individuo. Estas diferencias se ven determinadas por: a) La herencia (talento, matriz, constitución y proporción de tipo de fibras musculares) b) Características mentales (temperamento, motivación, inteligencia) c) Etapa de mayor adaptabilidad (entrenabilidad). Es importante realizar los test de laboratorio que sirven para interpretar mecanismos fisiológicos exactos y completos de la capacidad física del deportista, y por lo tanto pueden ayudar al entrenamiento individual y en la selección del jugador en los deportes de conjunto. 3.2.Principio de la especialización progresiva. Este principio está determinado a través de un modelo pedagógico que propende por realizar estímulos que de lo sencillo pasen a lo complejo, de lo fácil a lo difícil, tanto a nivel de la sesión, como micro, meso y macro ciclo, exponiendo cada vez con mayor profundidad al deportista a situaciones que requieren de su intervención activa y su análisis y corrección psico-motriz constante por parte de entrenador-deportista. 3.3.Principio de la alternancia reguladora entre los

diferentes elementos de entrenamiento. Se necesitan cargas alternantes de los tipos específico y general. También se necesita relación entre el entrenamiento de la condición física y de la técnica. 3.4.Principio de la unidad funcional. A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir de que el organismo funciona como un todo indisoluble. Criterios médicos para seleccionar el mejor programa de ejercicio para niños con sobrepeso y obesidad Para la planificación del entrenamiento se requiere, conocer y evaluar el estado de salud actual de la población objetivo. Es indispensable hacer un examen médico previo al inicio de las sesiones del ejercicio físico para conocer el estado que guarda su condición de obesidad preexistente, haciendo énfasis en las enfermedades cardiovasculares y metabólicas, así como los factores de riesgo de estas. Al planificar un ejercicio en forma personalizada es importante obtener información sobre la capacidad física del paciente, a través de una prueba de esfuerzo máxima en banda sin fin con monitoreo de actividad eléctrica del corazón, tensión arterial, frecuencia cardíaca y umbral de ácido láctico y submáxima a través de un test de caminata, como parámetro de control de la carga de trabajo. A los pacientes con sobrepeso, obesidad y alguna comorbilidad, la prescripción del ejercicio deberá ser conservadora, esto es, con intensidad de leve a moderada. Deberán estar bajo la supervisión de un entrenador y monitoreo medico de sus condiciones de salud. Como lo indican los principios del entrenamiento se iniciará con cargas bajas y se ira progresando de acuerdo a como el paciente asimile la carga de trabajo, esto es que se podrán hacer ajustes en duración frecuencia e intensidad. La literatura propone una programación para 24 semanas y se realice una nueva evaluación para ajustar los componentes de la carga. Para garantizar los beneficios del ejercicio físico bien dosificado, es necesario tener en cuenta las condiciones ambientales, del lugar en donde se desarrollará la práctica del ejercicio, la ropa y el calzado adecuado, así como las condiciones de hidratación. Al concluir las 24 semanas, se replanteará la dosificación del entrenamiento, se deberá realizar una nueva evaluación de la capacidad física. Si se continua con los parámetros previos a las 24 semanas, se repetirá la dosis del ejercicio por otras 24 semanas y se reevaluará.

1. Pacientes diabéticos tipo 1 o 2 no controlados, pero que las cifras de glicemia no sobrepasen los 250 mg. 2. Hipertensos Grado I y II. 3. Pacientes con Síndrome metabólico. 4. Pacientes con sobre peso y obesidad . 5. Valores deficientes o muy deficientes de VO2máx • kg para su grupo de edad y sexo según la clasificación de AHA (Asociación Americana del Corazón). Programa de actividad física de 24 semanas

• Modalidad. Caminata u otra modalidad aeróbica de muy baja intensidad. • Frecuencia. Como mínimo 3 veces por semana en un inicio, incrementando gradualmente hasta llegar a una frecuencia diaria.

• Duración. Iniciar con 10 minutos continuos e ir incrementando en forma gradual cada dos minutos por semana. Con la progresión del programa se puede llegar a caminar de forma continua de 40 a 50 minutos. • Intensidad. Un aspecto importante es la intensidad que, en esta población será entre el 54 al 60 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx) durante las primeras 12 a 14 semanas. A medida que mejora la condición física, se podría ir aumentando la velocidad de traslación, por lo que ira aumentando en forma paulatina pudiendo llegar del 70 – 75 por ciento de la FCmáx. Al termino del programa será capaz de caminar entre 4 a 5 km continuos a un buen ritmo ¿Qué se debe evitar al prescribir el ejercicio físico?

• De inicio no se debe pasar del 60% de intensidad • Inicialmente la duración no debe sobrepasar los 10 minutos • Por lo general las condiciones de salud de estos pacientes

solo permiten ejercitaciones que tengan carácter de leve a moderado. • Se deben evitar los riesgos innecesarios que pudieran provocar; arritmias, dolor precordial, hipertensión arterial hiper o hipoglicemia • Pacientes diabéticos no deberán hacer ejercicio físico hasta que sus niveles de glucosa en sangre se encuentren entre 100 y 250 mg/dl en diabéticos tipo 2. En insulinodependientes es obligatorio poseer valores de 100 a 150 y máximo de 250 mg/dl • Pacientes hipertensos el valor ideal para el inicio del ejercicio físico es < o = a 160/100 mmHg El artículo continuara en el proximo número.

Programa de actividad física Criterios médicos para la definición del grupo. Le corresponde un programa de ejercicio más conservador y en él se incluyen:

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eguro has escuchado acerca de este gran atleta somalí representante de la Gran Bretaña, quien además de contar con un «doble-doble» en medalla de oro olímpico –Londres 2012 y Río 2016, en 5,000 y 10,000 metros– cuenta con otro «doble-doble» pero de los campeonatos mundiales de atletismo en la misma especialidad –Moscú 2013 y Pekín 2015. Últimamente ha sido mencionado en las noticias deportivas, ya sea por rumores sobre su entrenador Alberto Salazar o bien, por las políticas migratorias de la actual administración estadounidense. Pero lo que es un hecho, es que es una persona de quien siempre hay algo de qué hablar. Por nuestra parte, queremos hablarles de Mohammed “Mo” Farah escritor. Si, así como lo lees. Mo Farah tiene en su producción literaria dos interesantes libros: Ready Steady Mo! y Twin Ambitions: My Autobiography. Ready Steady Mo! el más reciente (26 de julio de 2016), es un libro para niños lleno de ilustraciones, que incitan a la reacción inmediata de los niños a la lectura e interés por correr. Por ejemplo: ¿Entonces, qué esperas? calienta, haz el MOBOT, y luego ... Corre en el pavimento Corre sobre la hierba Corre en el patio ¡Pero no en clase!

Mientras que Twin Ambitions: My Autobiography es un libro publicado originalmente en 2013 y actualizado, en su nueva edición, con la experiencia de Rio 2016. En su contraportada podemos leer: “4 de agosto de 2012. Súper sábado. En la noche más eléctrica de la historia del deporte británico, Mo Farah enfrentó el dolor y el castigo para apoderarse del oro olímpico en los 10,000 metros –y en el proceso pasó de ser un atleta talentoso a un tesoro nacional inglés. Siete días más tarde, Mo se apoderó de su segundo oro en los 5,000 metros para llegar a donde ningún otro corredor británico de distancia había llegado antes.” En 2016, Mo alcanzó una hazaña aún más impresionante durante los Juegos Olímpicos de Río, con gran éxito defendió y refrendo sus dos títulos para completar un extraordinario «doble-doble». Los registros han caído ante él: los récords europeos de pista de 1,500 y 5,000 metros en interior, y 10,000 metros; así como los records británicos de pista en 5,000, 3,000 metros en interior y 10,000 metros en pista. Mohamed ‘Mo’ Farah, el muchacho de Somalia que vino a Gran Bretaña a la edad de ocho, dejando detrás a su hermano gemelo, y con apenas algunas palabras del idioma inglés, peros con un talento natural para correr. Twin Ambitions es mucho más que la autobiografía de un gran campeón olímpico. Es una historia humana conmovedora de un hombre que creció en circunstancias difíciles, separado de su familia a una edad temprana, que luchó para superar obstáculos aparentemente insuperables para convertirse en atleta olímpico de atletismo más decorado de Gran Bretaña.

Pero si deseas conocer más acerca de este, consultar sus marcas, ver videos y fotografías, visita www.mofarah.com es probable que te quedes un rato «clavado en el asiento». Hasta la próxima. CCH CCH

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