Correchilango febrero

Running

spot

Pico del ร guila

Pulsรณmetros Higiene bucal VS rendimiento Carga de Carbohidratos Gadgets

Recordmendaciรณnes del mes

2

Di rec to rio

Director Editorial Hugo De Lira Dirección de Arte Cristian Meraz Lerin Ilustración Berenice Ceballos

Con te ni do

Columnistas Hugo De Lira / María Fernández / Rebeca Galindo Fotografía Alejandra Barrera Dirección Comercial Andrea Guerrero

2

En la mira Polar M400

3

2

8

4

0

2

Running spot Pico del Águila

Ñoñe ando

8

3

Salud Higiene bucal vs rendimieno

Recordmendación del mes Motivación de película

Editorial Durante los entrenos de mantenimiento, el objetivo que se persigue es distinto, las distancias a recorrer son relativamente cortas, permitiendo disfrutar cada kilómetro recorrido; sabemos que no hay prisa, ni presión alguna por concluir la sesión.

Con esta segunda edición, la sensación percibida en comparación con la primera, es similar a los entrenos de mantenimiento. Se trata de una edición, sin prisa, más consciente, disfrutando más de cada artículo. La satisfacción de haber concluido ésta edición, nos sirve como preámbulo para algo mejor.

Sr. Robot

E 7 R R O

Polar M400

2

Definitivamente diseñado para el running

P

olar el primer fabricante de pulsómetros en el mercado, mantiene desde finales de 2014 su modelo M400 hecho para runners, pero no por falta de desarrollo tecnológico sino porque su diseño y características lo mantienen más que vigente hasta el día de hoy.

Se puede conseguir en color blanco, negro, rojo y azul, junto con una algunos accesorios que pueden adquirirse por separado, hay una versión que incluye banda y sensor de Frecuencia Cardiaca (FC) Polar H7. Sensor compatible con la banda suave Polar Soft Strap, para quienes las rozaduras suelen ser un problema.

El sensor de FC se conecta con el M400 a través de Bluetooth®, en lugar de la frecuencia ANT+ utilizada en modelos anteriores, lo que permite sincronizarlo con teléfonos inteligentes y equipos de gimnasio para dar seguimiento incluso a tus entrenamientos Indoor.

Para la fabricación del M400 utilizaron diferentes materiales plásticos, su pantalla es de alto contraste y resolución (128x128 pxl), sus dimensiones son de 4 x 4.2 cm y grosor de 11.5 mm y un peso de 56.6 g, características que lo clasifican dentro de la gama Slim. Su manejo es a través de cinco botones bifuncionales (incluyendo el de iluminación), responden de forma distinta si son presionamos una sola vez o se mantienen presionados.

Sus características que puedes aprovechar son1 :

• Interface de pantalla totalmente configurable, con capacidad de hasta cuatro datos por pantalla y ocho configuraciones.

Al igual que muchas de las bandas de fitness del mercado, el Polar M400 realiza un seguimiento de tus pasos, distancia y sueño (además de las calorías) durante todo el día por medio del acelerómetro. Pero también es un excelente reloj para running con GPS, con un análisis de rendimiento realmente sencillo (smart coaching) y un rápido posicionamiento GPS, además de encontrar el camino de vuelta.

T3 - The gadget website

• Puerto estándar Micro USB, útil para la carga de la batería y conectar el M400 a la computadora, conector protegido con una goma que evita el ingreso del polvo y agua.

• GPS con tecnología de predicción satelital AssitNowTM para seguimiento de ritmo, distancia y altitud. Además, incluye la • • • • • •

función Back to Start que permite regresar al punto de arranque del GPS mediante una flecha (brújula) que se muestra en la pantalla, indicando como debes realizar el recorrido de regreso.

Batería recargable de polímero de litio de 190 mAh, con duración de lhasta ocho horas en modo GPS y/o 20 días en modo reloj con monitor de actividad diaria.

Memoria flash de 4 Mb con capacidad de grabación de hasta 30 horas de entrenamiento, con un máximo de 14 sesiones de entrenamiento visibles en pantalla.

Pueden establecerse perfiles para distintos deportes, además de correr, los cuales puedes seleccionar para cada sesión de trabajo.

Actualizaciones periódicas del firmware, mediante la sincronización con la plataforma FlowSync de Polar.

Incluye Smart Coaching en extremo útil para novatos, porque ofrece indicaciones para el desarrollo del entrenamiento y retroalimentación acerca del progreso alcanzado.

Conectividad a la plataforma Polar Flow, con una gama de funciones básicas de sincronización, actualización y almacenamiento; y otras tantas, que permiten establecer con precisión tus zonas de esfuerzo y sesiones de trabajo diaria, elevándolo a niveles de uso profesional.

Por cierto, una de las últimas características que integró Polar y puedes actualizar en tu equipo, es la capacidad de utilizarlo como reloj inteligente con alertas de llamadas entrantes, mensajes recibidos y notificaciones de las aplicaciones de redes sociales2.

Smart Coaching Las funciones exclusivas de Polar Smart Coaching compatibles con M400, te ofrecen la mejor guía para desarrollar un plan de entrenamiento completo y así obtener una retroalimentación de tus avances. Conoce y descubre las mejores para ti, según tus necesidades:

• Carga de entrenamiento, muestra cómo tu

rendimiento está relacionado con el nivel de esfuerzo y te ayuda a comparar diferentes tipos entrenamientos. Un registro continuo de tus sesiones, muestra tus límites personales y permite ajustar el nivel y duración del esfuerzo, para alcanzar tus objetivos.

• Estado de recuperación, te indica el tiempo de recuperación que deberás tener antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

• Prueba de estado físico (fitness test), prueba de cinco minutos de duración que mide la capacidad aeróbica a partir de la FC en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tu información preliminar.

• Índice de running (running index), valor calculado

E 3 R R O

4

• • • • •

después de cada carrera, basándose en la FC y velocidad registrada por el GPS. Valores que permiten predecir, incluso, el tiempo que tardarás en completar 5, 10, un medio o maratón.

Beneficio del entrenamiento (training benefit), si deseas conocer el efecto de tu entrenamiento, esta función te mostrará un resumen al finalizar cada sesión.

Calorías inteligentes (smart calories), la función OwnCal mide el número de calorías gastadas durante cada sesión basándose en el peso, altura, edad, género, tu nivel máximo de capacitad física o FC (FCmax) y tu esfuerzo realizado durante el ejercicio.

Guía de actividad (activity guide), muestra el grado de actividad que has desarrollado durante el día y te guía de manera práctica para lograr tu objetivo diario.

Beneficio de la actividad (activity benefit), te ofrece información sobre la actividad diaria, semanal y mensual, además muestra cómo tus elecciones de actividad te ayudan a mantenerte saludable.

Programa de atletismo, elige y entrena con un plan de entrenamiento personalizado completo que se adapte a ti y a tus metas con Polar Flow, selecciona entre los cuatro objetivos diferentes para 5, 10, medio y maratón.

Polar Flow Como mencionamos, Polar Flow es la plataforma que permite consultar, analizar, planificar, sincronizar y compartir tu entrenamiento del M400 y otros modelos de la marca finlandesa3. Existen dos versiones, web y App4; que se actualizan constantemente, facilitando su operación gracias a su interface de usuario es amigable e intuitiva.

Una vez que te has registrado, podrás utilizar el menú de navegación e ingresar a tu perfil de usuario para mejorar la información inicialmente registrada.

Cada una de las opciones del menú de navegación entrega información distinta, las opciones son:

• Canal, útil para consultar todas tus actividades (incluyendo tus sesiones de entrenamiento

y/o el resumende tu actividad) y las de tus amigos, poder compartirlas y realizar otras funciones.

• Explorar, aquí puedes descubrir sesiones de entrenamiento y rutas nuevas navegando por el mapa.

• Agenda, en esta opción podrás observar:

-Tus sesiones de trabajo programadas o consultar el detalle por día, semana o mes.

-El resumen semanal del tiempo, distancia y consumo calórico alcanzado.

-Resumen de actividad y entrenamiento.

Así como profundizar en el detalle de tu actividad, estado de recuperación y comunicación con Polar Balance, servicio integral de control de peso, que facilita el control de tu alimentación y tu forma de hacer ejercicio.

• Progresión, opción en la que se muestran los informes de progreso, derivados del análisis de los entrenamientos almacenados. En los informes semanales, mensuales y anuales, incluso se puede seleccionar un tipo de deporte específico, entrenamiento y actividad, además el índice de carrera (running index)5 que indica: -Los efectos positivos de las sesiones de entrenamiento y de los descansos.

-Como controlar el desarrollo de la aptitud y el rendimiento en los diferentes niveles de frecuencia cardíaca - no sólo durante el ejercicio máximo.

A R I M A L EN

E 5 R R O

6 -La información necesaria para determinar la velocidad óptima de carrera mediante la comparación de los índices de carrera de diferentes tipos de entrenamiento.

• Comunidad, opción en la que encontrarás grupos de Polar Flow a los que puedes integrarte para compartir tus ideas y consejos de entrenamiento, clubs en los que puedes afiliarte, eventos en que los puedes participar o si prefieres crear el tuyo también es posible.

• Programas, te permite seleccionar programas de entrenamiento de 5 o 10 Km y medio o maratón, que puedes persomalizar. Todas las sesiones incluyen fase preparatoria, principal y final para obtener resultados óptimos, incluyendo recomendaciones de ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar el objetivo.

Precio aproximado con banda y sensor de frecuencia $5,499.00 MNX. Puedes consultar mayor información en www.polar.com/mx-es/ productos/sport/M400 o visita tu tienda preferida para probarlos CCH y verificar precios. CCH

CCH CCH Los nombres, logotipos,CCH imágenes e interface de usuario utilizadas en éste artículo CCH de Polar son marcas registradas propiedad de Polar Electro Oy. La marca Bluetooth® CCH es una marca registradaCCH propiedad de Bluetooth SIG, Inc. En ambos casos CCH son utilizados para finesCCH informativos, sin afán de lucro.

Consulta todas las funciones del Polar M400 en www.polar.com/mx-es/productos/sport/M400#fullspec.

Consultar “Notificaciones inteligentes (Android)” para atender los requerimientos, en caso de que cuentes con el equipo desde hace algún tiempo en http://support.polar. com/e_manuals/M400/Polar_M400_user_manual_Espanol/Content/Smart_notifications_Android.htm.

3 Es necesaria la descarga de FlowSync, para poder sincronizar los datos registrados en el M400 y el servicio web Polar Flow.

4 Para la versión web, puedes ingresar y registrarte en flow.polar.com. La App puedes descargarla en Apple App Store o de Google Play.

5 El índice de carrera (running index) se calcula en cada ejercicio cuando la frecuencia cardiaca y el sensor de velocidad /sensor G3 GPS están activos, y sí y solo si, la velocidad es ≤ 6 km/h, la duración es ≥ 12 min y la FCmax es ≥ 40%.

1

2

E 7 R R O

8

“

Te recomendamos que utilices tu sentido común. Hay ciertos aspectos que debes considerar antes de “lanzarte a la pista sin más, ni más”. Con el objetivo de evitar lesiones o malas experiencias que te alejen de grandes vivencias.

“ como va 10 km,

Cuándo querer no es suficiente

Por :: Hugo de Lira / Entrenador calificado por el CECESD - UNAM / hugo@correchilango.com

E

n definitiva, el running es un deporte de moda. El cual, a mediano plazo es adoptado como estilo de vida por muchas personas que mantienen su práctica constante, debido a los beneficios que proporciona y a su facilidad de ejecución.

Esta moda como fenómeno social es tan impactante que cualquiera puede participar, ya sea utilizando solo el outfit1 runner o hasta atreverse a pagar para participar en carreras con los amigos el fin de semana.

Te comento que el running tiene muchos años de practicarse. Un ejemplo, es el Maratón de Boston que su primera versión se realizó en 1897. Para México el boom inicio en 2011 y ha mantenido su interés desde entonces, siendo los Estados de Baja California, Ciudad de México, Estado de México, Jalisco y Nuevo León los de mayor tendencia. Hoy es común ver carreras en muchas ciudades de 5, 10, 21 (medio maratón) o 42 kilómetros (maratón); además de otras modalidades, entre las que destacan las carreras de montaña o trail y el ultramaratón.

En el sentido de la participación en carreras, por principio está del todo bien. Mucho se habla de que correr es “bien fácil”, pues si sabemos caminar seguro podemos correr, suena obvio. Además, que el running mejora la frecuencia cardiaca, fortalece y tonifica las piernas, previene y mejora enfermedades cardiovasculares, que actúa directamente en la sensación de bienestar mental derivado en pensamientos positivos, disminuye la ansiedad y hasta que resulta la panacea de la vida. ¿Cómo asegurar un buen comienzo?

Nuestra recomendación es que antes de realizar “grandes hazañas” visites a tu médico, para realizarte una evaluación preliminar de salud y determinar el nivel de riesgo que enfrentas al someter a tu cuerpo a los altos niveles de estrés por participar en una carrera, independientemente de la distancia que ésta sea.

Recuerda que “querer no es suficiente”, la exposición a una situación no deseada se incrementa sobre manera al intentar ejecutar actividad física no entrenada y el factor crece aún más si padeces alguna enfermedad crónica. Lo que, en algunos casos sin ser dramáticos, ha llevado hasta la muerte de algunos aventurados. Es importante destacar que cada persona es distinta y por la tanto, debe ser evaluada de forma individual.

Ten presente que aun cuando realices alguna práctica deportiva, las adaptaciones fisiológicas que se obtienen no necesariamente funcionan para correr; en otras palabras, por más yoga y control del ritmo cardiaco que tengas, es posible que sea insuficiente para trotar permanentemente por una hora a un ritmo constante hasta alcanzar la meta de los 10 k (velocidad de trote de una persona promedio 6 km/hora).

Las evaluaciones Existen una gran infinidad de evaluaciones que ayudan a determinar tu aptitud y capacidad física, estado de salud y grado de adaptación deportiva. Hay para todos los bolsillos y algunos son más completos

E 9 R R O

0

1

que otros. Son utilizados por las instituciones distintos nombres y protocolos, pero las pruebas más comunes son de bioquímica, examen odontológico, ergometría, antropometría, nutrición, electrocardiografía, biomecánica, espirometría y psicológica.

Sin embargo, una constante es la evaluación cardiaca, debido a que puede considerarse que es el órgano de mayor demanda durante el entrenamiento o una carrera. Claro está que, si padeces alguna enfermedad crónica, el órgano o sistema involucrado debe tener prioridad de atención.

En relación al aspecto cardiaco, existe el Cuestionario de aptitud para la actividad física (Physical Activity Readiness Questionnaire PAR-Q2), utilizado para identificar a quienes necesitan autorización médica antes de participar en pruebas de aptitud física o comenzar un programa de entrenamiento; el cual es aplicable a personas de entre 15 hasta 65 años de edad y debe responderse honestamente aplicando el sentido común.

Consiste de siete preguntas, cuya respuesta debe darse categóricamente mediante un “SI” o “NO”. En caso de responder a alguna pregunta con “SI” debes acudir a tu médico antes de realizar cualquier actividad o prueba física. En caso de responder categóricamente a todas las preguntas con “NO”, puedes estar razonablemente seguro de que puedes realizar actividad física; sin embargo, se recomienda revisar también la presión arterial como complemento, en cuyo caso, si tu registro es superior a 144/94 es conveniente consultar a tu médico antes de realizar cualquier actividad física. Pero definitivamente, la mejor recomendación es que visites a tu médico.

El cuestionario es el siguiente:

SI

NO ¿Alguna vez tu doctor te diagnosticó una enfermedad cardiaca y te sugirió que sólo debes realizar actividad física recomendada por un médico?

¿Siente dolor en el tórax cuando realizas actividad física?

Durante el último mes, ¿experimentaste dolor en el tórax mientras no estabas realizando ninguna actividad física?

¿Pierdes el equilibrio debido a mareos o alguna vez perdiste la conciencia?

¿Tienes algún problema óseo o articular (por ejemplo, en la espalda, las rodillas o la cadera) que podría empeorar con un cambio de actividad física?

¿Te indico tu doctor algún fármaco (por ejemplo, diuréticos) para la hipertensión o una enfermedad cardiaca?

¿Conoces alguna razón por lo cual no debes realizar actividad física?

Por último, las recomendaciones que se realizan a pesar de haber respondido categóricamente a todas las preguntas con “NO” son:

• Si no te sientes bien debido a una enfermedad leve como resfrío o fiebre, espera a sentirte mejor.

• Si estás embarazada o podrías estarlo, consulta a tu médico antes de aumentar la actividad física.

• Si tu salud sufre cambios y va respondiendo, coméntalo con tu entrenador, para conocer si es

necesario realizar algunas modificaciones a tu plan de entrenamiento.

• El cuestionario tiene una vigencia de 12 meses y se invalida si se producen cambios que determinan una respuesta afirmativa a alguna de las siete preguntas. ¿Qué hacer con los resultados de mi evaluación?

Como hemos comentado, la información debe ser primero interpretada por un médico especialista en el deporte para emitir su diagnóstico. Posteriormente y con las recomendaciones médicas, debes entregárselas a tu entrenador para crear tu programa de entrenamiento personalizado. De esta forma aseguras que todo vaya acorde contigo.

Así que ya sabes ¡a cuidarse!, responde el cuestionario y revisa tu presión arterial como mínimo. No es CCH cuestión solo de querer, es por tu salud. CCH CCH CCH CCH CCH CCH Recomendaciones CCHpara comenzar con el “pie derecho” CCH CCH

1

Acude a tu médico, no hagas caso de recomendaciones “caseras”. Cada persona es distinta y responde su organismo diferente a estímulos iguales en comparación con otras personas.

2

Comienza de menos a más, camina, después trota y por último corre.

3

Observa tu frecuencia respiratoria, es un buen parámetro que permite determinar el nivel de esfuerzo que realizas. En general, debes poder platicar sin sofocarte al caminar, trotar o correr.

4

Cuida que tu sesión de entrenamiento incluya las tres fases: preparatoria, principal y final (lee “Estructura tu sesión de entrenamiento, una guía rápida” en el número 1 de la revista, pág. 32).

5

Recuerda ingerir alimentos e hidratarte, pregúntale a tu nutrióloga o entrenador la mejor opción para ti.

La ingesta e hidratación, depende de varios factores, siendo los iniciales a considerar la hora y el clima de tu entrenamiento.

6

Evita consumir complementos o suplementos alimenticios innecesariamente o sin prescripción.

7

Utiliza ropa deportiva adecuada, los tenis son un factor importante para evitar molestias y lesiones.

8

Trata de ser un corredor “minimalista”, aprende a escuchar a tu cuerpo. En especial, evita utilizar audífonos durante tus entrenamientos o carrera, necesitas escuchar tu entorno y mantenerte alerta.

9

Persiste y se dedicado, sin llegar a obsesionarte. Solo así podrás alcanzar los resultados planteados, “nada es gratis”.

10 Evita compararte con los demás, cada persona tiene un objetivo particular. Apégate a tu plan.

1 Outfit palabra del inglés que significa vestimenta, ropa o conjunto. En el mundo de la moda, la palabra se ha adoptado para referirse al conjunto de ropa y complementos (prendas, accesorios, etc.).

2Physical Activity Readiness Questionnaire PAR-Q, Ministerio de Salud de Columbia Británica, Departamento Nacional de Salud y Bienestar, Canadá, revisión 1992.

ORR

1

1 E

2

1

He perdido la cuenta del número de pruebas de esfuerzo que he realizado durante los años que llevo lanzando una pierna detrás de otra, pero por muchas que hayan sido, nunca será un número excesivo. Javier Moro, Runner´s World 3

Prueba

de esfuerzo Una excelente inversión runner

C

onforme vamos avanzando en la práctica deportiva, comienza a surgir el interés de conocer y realizar con mayor eficacia el deporte que realizamos, es decir, nos vamos especializando y nos volvemos más exigentes en muchos sentidos. Un ejemplo en el running, es cuando conocemos el tipo de pisada que tenemos y aprendemos que los tenis deben ser seleccionados con ésta característica.

Sin embargo, siempre hay algunos aspectos que descuidamos a pesar de tener un gran impacto en nuestro rendimiento y salud –consulta “Higiene bucal vs Rendimiento ¿qué tanto impacta?”.

Un caso particular es la realización de una prueba de esfuerzo; término utilizado por entrenadores, pero poco fomentado o exigida en su realización a pesar de la importancia vital que tiene para los atletas, en especial para quienes practican deportes cíclicos de resistencia, como es el running. ¿Qué es una prueba de esfuerzo?

Una prueba de esfuerzo es un protocolo que se utiliza para evaluar el funcionamiento fisiológico de los sistemas cardiovascular, respiratorio, metabólico, músculo esquelético y neurosensorial del atleta ante el ejercicio. Estos resultados permitirán diseñar el plan de entrenamiento y prescribir de forma personalizada, segura y efectiva la carga de trabajo de cada sesión de entrenamiento. También es una importante ayuda para determinar las limitaciones que pudiera presentar el atleta por la presencia de alguna enfermedad crónica o actividad irregular del sistema cardiorrespiratorio.

Desde el punto de vista médico, la prueba de esfuerzo se aplica para comprobar el funcionamiento del corazón durante el ejercicio físico y en pacientes adultos incluso para diagnosticar afecciones en las arterias coronarias. En este sentido, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) 1 señala que la aplicación de la prueba de esfuerzo es segura, refiriéndose a una prueba de esfuerzo máxima progresiva, en donde: El riesgo de muerte durante o inmediatamente después de la prueba es ≤ 0.01%.

• El riesgo de un infarto al miocardio (IM) durante o inmediatamente después de la prueba es ≤ 0.04%.

• El riesgo de una complicación que requiera hospitalización (incluyendo los IM) es aproximadamente del ≤ 0.1%.

•

Los médicos, por salud, suelen denominar a esta prueba como pruebas de esfuerzo físico, pruebas de tolerancia al ejercicio, electrocardiogramas de ejercicio, pruebas de cinta rodante o ergometrías. En caso de que también se analice la función pulmonar durante el ejercicio, recibe el nombre de prueba de ejercicio cardiopulmonar (CPET, siglas en inglés «Cardiopulmonary exercise testing»). Asimismo, puede combinarse con una gammagrafía miocárdica (prueba de esfuerzo nuclear) o con otras técnicas.

En las pruebas de esfuerzo, también puede hacerse uso de la ecocardiografía (recibiendo el nombre de ecocardiograma de esfuerzo) o de tintes radioisotópicos que se inyectan en el caudal sanguíneo (denominada prueba de esfuerzo nuclear). Mediante estas pruebas específicas, los médicos obtienen más información sobre la estructura, la función y el flujo sanguíneo del corazón durante una actividad física. ¿Para qué sirve la prueba de esfuerzo?2 Desde el ámbito deportivo, los médicos del deporte la utilizan principalmente para evaluar la capacidad aeróbica funcional (VO2max) en forma objetiva. Además, al protocolo pueden agregarse otras pruebas de gabinete, laboratorio y clínica como son bioquímica, examen odontológico, ergometría, antropometría, nutrición, electrocardiografía, biomecánica, espirometría, gasometría y psicológicas que permite tener una valoración morfológicafuncional más completa.

Los fisiólogos del deporte consideran que la medición directa del VO2max, a través de pruebas de esfuerzo máximo o submáximo, es el reflejo más válido de la capacidad funcional de los aparatos cardiovascular y respiratorio, lo cual, a su vez, muestra:

• La capacidad del corazón, los pulmones y la sangre para

transportar oxígeno hacia los músculos que se ejercitan, y la utilización del oxígeno por los músculos, por el ejercicio.

Los metodólogos deportivos utilizan los resultados para diseñar el plan de entrenamiento individualizado, mientras que los entrenadores

ORR

3

1 E

4

1

deportivos los utilizan generalmente para la prescripción del ejercicio en cada sesión de trabajo a individuos sanos y asintomáticos, así como también para personas que desean someterse a programas de rehabilitación cardiaca o ligados a algunas enfermedades crónicas. ¿Cuándo hay que realizarla?

De forma general, podemos mencionar que se debe aplicar antes del inicio de un programa de ejercicios intenso, con o sin plan de entrenamiento personalizado. Con especial cuidado y siguiendo las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) la prueba debe realizarse a:

• Hombres con edad ≥ 45 años, mujeres ≥ 55 años.

• Personas de cualquier edad con riesgo moderado.

• Personas de alto riesgo con uno o varios signos o síntomas de enfermedad cardiovascular o pulmonar.

• Personas de alto riesgo con enfermedad cardiovascular, pulmonar o metabólica documentada.

La realización de la prueba de esfuerzo es necesaria para graduar la prescripción del ejercicio, debido a una mejora en la capacidad aeróbica. ¿Cómo se realiza la prueba de esfuerzo?

Las pruebas comúnmente se realizan utilizando una banda sin fin (caminadora) o un cicloergómetro (bicicleta estática) y siempre son realizadas por cardiólogos con la asistencia de un equipo de apoyo para la preparación del paciente y actividades complementarias.

Antes de iniciar la prueba de esfuerzo, se realiza una lectura de la tensión, el pulso y la actividad eléctrica del corazón (denominado ECG en reposo) del paciente. Posteriormente se colocan los electrodos en pecho y espalda que estarán conectados a un electrocardiógrafo para registrar la actividad eléctrica del corazón y un brazalete ajustable alrededor del brazo para poder medir la presión arterial. El paciente deberá portar los electrodos durante el ejercicio y hasta unos diez minutos después de haberlo finalizado.

Existen varios protocolos de prueba que pueden realizarse, siendo los de tipo incremental los más comunes por su eficiencia y calidad en los resultados. Una prueba de tipo incremental comprende el análisis durante un periodo aproximado de 18 minutos y se realiza en varias fases:

• Fase de reposo, previa al ejercicio que dura tres minutos.

• Fase de ejercicio sin carga, con la misma duración

(calentamiento).

• Fase de ejercicio, de duración variable según la tolerancia del paciente, unos diez minutos aproximadamente, en la que se va incrementando la carga e intensidad progresivamente.

• Fase de recuperación, manteniendo el ejercicio sin carga durante otros tres minutos (vuelta a la calma).

Durante la fase de ejercicio, se le pedirá al paciente que camine o trote sobre la banda sin fin o pedalee en el cicloergómetro. Cada 2 a 3 minutos se incrementará la velocidad y/o la pendiente, generando una sensación de estar caminando o pedaleando cuesta arriba. En todo momento, el médico se mantiene observando y analizando los cambios en los patrones del ECG y los niveles de presión arterial.

Durante este periodo es fundamental que el paciente haga saber al médico cualquier síntoma que advierta durante el ejercicio, ya que esto determinará si se debe interrumpir o continuar con la prueba.

Cabe señalar que el médico, con base en las lecturas del ECG y los niveles de presión arterial puede interrumpir el protocolo, con previo aviso al paciente; si es el caso, es importante que el paciente siga las instrucciones del médico.

Una vez finalizada la fase de ejercicio, se pasará a la fase de recuperación (periodo de enfriamiento o vuelta a la calma) manteniendo el monitoreo.

Protocolo Banda sin fin Ventajas

El caminar es una actividad más familiar que el ciclismo, es más fisiológico, no requiere de aprendizaje previo y permite movilizar una mayor masa muscular.

El de VO2max suele ser de 5 a 10% más alto en comparación con el obtenido en un cicloergómetro.

Es una modalidad altamente recomendada en pacientes con obesidad y cardiopatía.

Desventaja

Existe un mayor riesgo de pérdida en el registro del ECG y de la tensión arterial.

Algunos pacientes pueden sentirse inseguros y aferrarse a los barandales laterales lo que podría subestimar la capacidad de ejercicio.

Es más costosa y requiere mayor espacio.

Protocolo

Cicloergómetro Ventajas

Se puede cuantificar fácilmente la carga de trabajo.

Genera pocos riesgos de perdida en la medición de la presión arterial, oximetría de pulso y el registro del ECG. Ocupa poco espacio y relativamente de menor costo que la banda sin fin.

Desventaja

Las personas no familiarizadas con el uso de la bicicleta, pueden mostrar dificultades para mantener un pedaleo constante.

Implica esfuerzo para mover las piernas, especialmente en pacientes obesos.

Se obtiene un VO2max menor, comparado con la banda sin fin.

Consideraciones Es importante informar al paciente que no podrá ingerir alimentos, ni consumir cafeína ni otros productos que la contengan en las cuatro horas previas a la prueba. Además, en caso que el paciente tenga prescripción medicamentosa, tendrá que informar y consultar con su médico si debe o puede interrumpir el tratamiento antes de realizar la prueba. En caso de que sea fumador, deberá abstenerse de fumar durante las 12 horas previas a la prueba de esfuerzo.

Contraindicaciones Aunque la mayoría de las personas hipotéticamente pueden tolerar una prueba de esfuerzo, hay que considerar la historia clínica, la exploración física y el electrocardiograma (ECG) de reposo para determinar la exclusión de las personas debido a la intolerancia al ejercicio o debido a un riesgo excesivo.

Cabe señalar que existen contraindicaciones absolutas y relativas para su realización, es decir, aspectos que el cardiólogo utiliza para determinar su aplicación o no.

Contraindicaciones absolutas: • Cambios recientes en el ECG de reposo que sugieren infarto de miocardio agudo.

• Angina inestable.

• Arritmias severas (taquicardia ventricular, bloqueo Aurículo-Ventricular (A-V) completo, fibrilación auricular o taquicardias auriculares no controladas).

• Pericarditis o miocarditis agudas.

• Endocarditis.

• Estenosis aórtica o mitral severas.

• Embolo o infarto pulmonar agudo.

• Deficiencia o lesión física severas.

Contraindicaciones relativas: • Problemas no cardiacos: deficiencias físicas o debilitamientos más moderados que los ya enunciados.

• Hipertensión pulmonar.

• Bloqueo A-V de 2° grado.

• Taquiarritmias o bradiarritmias menos severas.

• Cardiomiopatía obstructiva.

• Enfermedad valvular moderada.

• Obstrucción de la coronaria izquierda o equivalente.

• Hipertensión arterial (HTA) mantenida (en reposo: sistólica > 200, diastólica > 110).

• Anemia con menos de 7 g/dl de hemoglobina.

• Marcapasos de frecuencia fija.

• Estados endocrinos anormales (enfermedad de tiroides o suprarrenales).

Conclusiones Para salir de dudas, sin importar si inicias o ya tienes tiempo practicando el running, te recomendamos hacerte una prueba de esfuerzo. Por principio te permitirá tener certeza sobre tu estado de salud y, excepto que haya alguna contraindicación, podrás correr tu medio o maratón completo seguro de que tu corazón y cuerpo CCH se encuentran bien preparados para eso y más. CCH

CCH CCH CCH CCH 1 Colegio Americano de Medicina del Deporte (American College of Sport Medicine CCH – ACSM). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio. Paidotribo, España, 2005.

CCH 2 Heyward, V. Evaluación de la aptitud física y Prescripción del ejercicio. Panamericana, España, 2006.

CCH 3 Moro, J. ¿En qué consiste la prueba de esfuerzo? Runner´s world, España, 2017.

CCH Consultado en www.runners.es/nutricion-salud/

articulo/que-es-la-prueba-de-esfuerzo.

ORR

5

1 E

6

1

Media sentadilla

Ejercicio básico, pero de mucha técnica y beneficio

T

odos los ejercicios utilizados por los deportistas pueden dividirse en: ejercicios de preparación general, específicos, de iniciación y de competición, así como ejercicios que contribuyen a su preparación tanto técnica como funcional (P.S. Demin, 1964; N.I. Vytavkin, Z.P. Sinitsky, 1966; L.V. Shapkova, 1981; N.V. Platanov, 1981).1 Entonces para evitar lesiones y desarrollar programas de entrenamiento que optimicen el rendimiento, habrá que realizar ejercicios de preparación general y específicos durante la Fase principal de la sesión de entrenamiento; siendo la media sentadilla una excelente opción para los corredores, ya que además de ser un ejercicio “básico” de fuerza, puede realizarse en diferentes periodos del programa de entrenamiento.

Para correr mejor es necesario tener coordinación, estabilidad, elasticidad y fuerza en las piernas y “core”2 la media sentadilla es un trabajo directo en los músculos de muslo, cadera y glúteos, además fortalece ligamentos y tendones de piernas y cadera.

Principales músculos involucrados La media sentadilla es un ejercicio de cadena cinética cerrada, es decir, es un movimiento cuyo segmento distal (pies, los más alejados al tronco) aparecen fijos y los proximales son los que se desplazan sobre él. Actuando de manera sinérgica, extensores de la rodilla (cuádriceps), extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales) y gemelos. Por supuesto, también participa la musculatura encargada de estabilizar el tronco, en especial la musculatura lumbar (extensores de la columna vertebral y cuadrado lumbar).

Técnica de ejecución Posición inicial La media sentadilla es un ejercicio que se realiza de pie, mirando al frente, con la espada recta y el compás abierto a la atura de los hombros.

Ejecución Antes de iniciar el movimiento, es importante mantener la estabilidad del CORE, por lo tanto, hay que contraer el abdomen, observar que la espalda se encuentre recta y con la vista al frente.

Se realiza un movimiento de descenso de los glúteos flexionando las rodillas hacia adelante y al mismo tiempo la cadera se desplaza hacia atrás; cuidando que los pies se encuentren bien apoyados en el piso, las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, que las rodillas apunten hacia la misma dirección que los pies y que la cabeza se mantenga mirando hacia el frente.

Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo formando un ángulo de 90 grados de flexión, para después elevarnos mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Para lograr mayor eficiencia de trabajo de fuerza-resistencia, se recomienda que la velocidad de ejecución sea aún más controlada, de tal forma, que la acción excéntrica (descenso) se realice lentamente en dos tiempos, mientras que la acción concéntrica (ascenso) sea en un solo tiempo.

Errores frecuentes de ejecución

•

Curvar la espalda es uno de los mayores errores que se cometen, la mala atención a este detalle incrementa la posibilidad de lesión, además de que elimina la eficacia al ejercicio debido a que los músculos de la pierna al descender el torso no actúan de forma esperada.

• Dejar de respirar durante su ejecución, es importante inhalar durante el descenso y exhalar al regresar a la posición de origen.

• Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, lo cual puede lesionar la articulación; es por esto que debemos cuidar que la rodilla no pase la punta de los pies.

• Tratar de flexionar las rodillas hacia adentro o afuera una vez que el descenso inicia, este error provoca inseguridad y también reducen la eficacia del ejercicio.

• Al intentar bajar más allá de los 90 grados el ángulo de flexión de los muslos, el trabajo de los cuádriceps disminuirá y se transformará en trabajo de glúteos. Además de incrementar la posibilidad de una lesión en las articulaciones de las rodillas.

Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí.

Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Amplitud del movimiento3 En la sentadilla completa existen dos variantes, descender hasta que contacte la parte posterior del muslo con los gemelos, o disminuir la amplitud

ORR

7

1 E

8

1

para no permitir ese contacto. En la primera variante, el contacto gemelo-muslo posterior funciona como un pivote cambiando el eje de rotación y provocando una separación de las superficies articulares de los cóndilos femorales con el platillo tibial. Por esta razón, esta ejecución no debe ser realizada por personas que realizan entrenamiento por salud (Kreighbaun y Barthels, 1966).

1.Realizar la sentadilla agarrándose a una columna o apoyando la espalda en la pared,

este ejercicio básico permitirá que el deportista comience a percibir el movimiento y desarrolle el equilibrio necesario para su ejecución.

La media sentadilla, hasta que los muslos queden paralelos al suelo, implica una flexión de rodilla entre 116 y 120° (Wretenberg, Yi Feng y Arborelius, 1977).

Se discute cuál de las sentadillas es menos dañina para la articulación de la rodilla, e inclusive si no debe limitarse la amplitud a los 90°, porque no solo debe ser considerada la fuerza de compresión que recibe el cartílago rotuliano, sino además los riesgos sobre otras estructuras (meniscos y ligamentos). En el campo de la salud, parece estar aceptado que la mejor opción es la media sentadilla, debido a que es menor el estrés sobre la articulación de la rodilla.

2. Trabajo en parejas, uno frente al otro, agarrados de las manos y mirándose a los ojos; el objetivo es percibir la sensación de bajar con el peso en los talones.

Progresión del uso de la técnica4 El dominio de la técnica se basa en el aprendizaje del gesto motor para cada ejercicio o movimiento específico, Sisto y Greco (1995) comentan al respecto que “Técnica es la manera de resolver un movimiento de modo objetivo y económico, basado en una estructura ideal de movimiento que contemple las características individuales del atleta”.5 El aprendizaje puede durar varios meses e incluso años para deportistas jóvenes. Los ejercicios que se proponen son descritos por grado de dificultad, por lo tanto, la recomendación es evitar avanzar sin dominar por completo el ejercicio anterior.

3. Iniciar la media sentadilla con las manos hacia adelante, para facilitar el equilibrio.

Se recomienda colocar una banda elástica en las rodillas, para que al realizar el movimiento el deportista tense la banda y evite que caiga al piso; con lo anterior, se logra activar la musculatura glútea y se elimina el movimiento en valgo de las rodillas (hacia el interior).

4. Realizar la media sentadilla con las manos en el pecho y/o en la nuca.

A partir de dominar el gesto motor, se puede trabajar las múltiples variantes de la media sentadilla, con peso, con salto, con abdominal, etc.

Dolor muscular tardío Se sabe que el ejercicio intenso puede causar dolor muscular tardío, el cual normalmente ocurre durante las 24 a 72 horas después de su ejecución. Aun cuando no se han establecido de forma definitiva las causas responsables, parece claro que el aumento de la concentración de líquido en el músculo como consecuencia de la inflamación sea probablemente la causa, al menos en forma parcial.6 Las acciones o ejercicios excéntricos inducen al dolor muscular tardío más que los otros tipos de acciones musculares (concéntricos), como es el caso de las sentadillas o cuando vas ascendiendo en la ruta. Estas acciones excéntricas, se refieren a aquellas en que la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se elonga o distiende.

El dolor muscular tardío se asocia normalmente con la reducción de la fuerza muscular y después de realizar una carrera pedestre larga o ejecución de ejercicios excéntricos.

CCH

Bien, ahora ya tienes información de un ejercicio de fuerza. Cuídate y nos vemos en la pista. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

Polischuck, V. Atletismo, iniciación y perfeccionamiento. Paidotribo, España, 2003.

Consultar “La plancha abdominal, CORE trabajo indispensable para corredores” en el número 1 de la revista Corre Chilango, pág. 8.

3 Jiménez G., A. Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. INDE, España, 2007.

4 Centro de estudios, investigación y medicina del deporte del Gobierno de Navarra, Ejecución correcta de la sentadilla.

Consultado en www.ceimd.es/doc/divulgacion/SENTADILLA_SQUAT_CEIMD.pdf.

5 Guillén G., Félix y Bara F. Mauricio, Psicología del entrenamiento deportivo. Wanceulen editorial deportiva, España, 2007.

6 Baechle, R. Thomas. Principios del entrenamiento de fuerza y del acondicionamiento físico. Médica Panamericana, España, 2007.

1

2

ORR

9

1 E

Running

0

2

spot

Pico del Águila, Ajusco

D

efinitivamente un lugar espectacular para realizar una sesión de entrenamiento de fuerza, resistencia física y mental y el deseo de explorar sensaciones nuevas, es ascender sin duda el “Pico del Águila” en el Ajusco.

El Ajusco (en náhuatl: ātl, xōchitl, -co, «agua», «flor», «lugar de las flores del agua») se encuentra en el extremo sudoeste de la Ciudad de México, en la delegación Tlalpan. Es una región montañosa que delimita a la Ciudad de México y el Estado de Morelos, en donde destaca el Xitle, volcán extinto que dio origen al pedregal ubicado al sur de la Ciudad de México. Forma parte del Eje Neovolcánico que atraviesa el Altiplano Central Mexicano, siendo la “Cruz del Marqués” el punto más alto, incluso de la Ciudad de México con 3,930 msnm, para después seguirle el “Pico del Águila” con 3,880 msnm.

La zona se caracteriza por una vegetación de tundra alpina, con abundancia de zacatonales, cardos y otras herbáceas, así como grandes zonas de bosque de coníferas. Generalmente el clima es frío y conforme vas ascendiendo la temperatura se torna variable, por lo que te recomendamos vayas con ropa cómoda y ligera de senderismo e incluso con un rompevientos para protegerte en especial cuando te encuentras en la parte alta o al llegar a la cima. ¿Cómo llegar?

La ruta que te recomendamos es iniciar en el Restaurante “Paraje El Abrevadero”1 , al cual puedes desplazarte en automóvil por la carretera Picacho-Ajusco. Aproximadamente a 11 km del Periférico encontrarás una bifurcación y deberás mantenerte del lado derecho para continuar por “Ajusco circuito / Toluca”; a partir de este punto, avanzarás unos 4 km más para ubicar del lado izquierdo el paraje.

Imagen Google Maps, capturada en 2011.

La ruta A tu arribo al paraje, la altura es aproximadamente de 3,118 msnm (800 metros más alto que la altura promedio de la Ciudad de México) por lo que es indispensable tengas un periodo de adaptación; puedes aprovechar este momento para realizar movimientos articulares, calentamiento y dar las instrucciones al grupo sobre la dinámica de ascenso y qué hacer en caso de que se presente un incidente como el “mal de altura”.

Inicia la marcha por el sendero que se encuentra en la parte trasera del restaurante (lado derecho del estacionamiento). La mejor referencia para ascender y no perder el camino, es que sigas el sendero y mantengas a la vista el acantilado del lado izquierdo; el cual en ocasiones se abre, pero en pocos metros vuelve a acercarse al acantilado. Lo mismo sucede en tu descenso, solo que el acantilado lo verás del lado derecho.

Recuerda que la ruta es para caminar de tres a cinco horas (ascenso y descenso), lo cual depende de varios factores, como son la velocidad del andar o el tiempo que dediques al placer de disfrutar la cima, en especial si el banco de nubes se hace presente.

La distancia total recorrida es 5.85 km aproximadamente, lo cual es un factor que no debes considerar para nada; por qué, realmente lo que hace interesante la ruta es la inclinación promedio de 13.03% durante los 2.9 km de ascenso, así como las condiciones de la ruta. Sobre todo, una vez que te encuentras en el límite boscoso, el sendero por algunos momentos se va tornando de terroso a pedregoso, hasta que solamente piedras y rocas comienzan a ser una constante. Ya muy cerca de la cima, los últimos 100 metros aproximadamente, desaparece el sendero y el ascenso es por rocas volcánicas de mediana altura. En ese momento, solo tus manos, piernas y mente, son las herramientas para alcanzar el “Pico del Águila”.

Te mostramos la lectura que obtuvimos en nuestra última visita, tomada con un pulsómetro Garmin Fénix® 32 , versión de software 8.0.0.0.

ORR

1

2 E

2

2

10 tips a considerar para un ascenso exitoso

1. Utilizar ropa de senderismo, en especial los tenis. Es común observar a personas que utilizan tenis de carrera o entrenamiento e incluso calzado de diario para realizar el ascenso, lo que aumenta la probabilidad de provoca caídas innecesarias.

Dependiendo de la época en que asciendas, el piso y las piedras pueden estar húmedas, facilitando que resbales y te golpes.

2. Evita ascender solo, acompañarte de un grupo de personas hace más agradable la ruta y pueden auxiliarse en caso de algún incidente.

3. Acompaña a tus piernas con los brazos para ascender, en ciertos tramos de la ruta es necesario que apliques toda la fuerza posible, en especial si tus extremidades inferiores son cortas.

4. Observa y auxilia a tus compañeros de travesía en todo momento, si los signos o síntomas del “Mal de montaña” se hacen presentes o después de un resbalón.

5. Evita realizar un ascenso en la obscuridad, en especial sin el equipo adecuado y sin un guía experimentado que pueda apoyarte; el observar el amanecer en la cima es grandioso, pero tu seguridad es más importante.

6. Establece una estrategia de equipo, la cual deberás informar antes del ascenso, para el caso de que se presente algún incidente. Por ejemplo, ¿qué hacer en caso de que alguien se vaya quedando y no aguante el paso de grupo?

7. Conoce o pregunta las reglas generales para el ascenso y descenso, acércate al líder para disipar tus dudas, incluso antes de tomar la decisión de desplazarte al punto de arranque. Una evaluación poco objetiva suele ser una limitante para disfrutar una agradable y exigente caminata. Si cuentas con entrenamiento aeróbico y no padeces alguna enfermedad cardiorespiratoria, seguro podrás alcanzar la cima.

8. Hazte acompañar de una mochila con suficiente agua o bebida deportiva, así como alimentos ricos en azúcares (fruta, barra de amaranto o energética, son una buena opción). Carga tu cámara fotográfica, seguro encontrarás paisajes que querrás recordar.

9. Ingiere algún alimento y bebida antes de salir de casa, recuerda la importancia de evitar mantenerte en ayunas, toma en consideración la carga de trabajo que te espera por el ascenso y descenso.

CCH durante tu descenso, si bien es cierto, vas 10. Evita tener un exceso de confianza CCH bajando; Pero es justo el momento CCH en que las rodillas sufrirán el mayor impacto, CCH utiliza técnicas que permitan reducir el efecto. Recuerda que tus músculos van CCH cansados por el ascenso, aun cuando no lo percibas; es posible que puedas evitar CCH CCH alguna caída, como consecuencia del terreno, si no forzas o realizas movimientos CCH para desplazarte más rápido. CCH CCH

Latitud decimal 19.2194552 y longitud -99.2535016 o en sistema DMS, latitud 191328 y longitud -991438, consulta Google Maps en www.google.com.mx/maps/place/El+Abrevadero/@19.2194552,99.2535016,14.75z/data=!4m8!1m2!2m1!1sparaje+el+abrevadero!3m4!1s0x85cdfc3063d684a9:0x 39e664e2e32b9727!8m2!3d19.2247737!4d-99.2442763.

2 Garmin Fénix® 3 es una marca registrada de Garmin, en este artículo se menciona con fines referenciales, sin ninguna pretensión comercial.

1

R

UNNING S P O T

Vaseline Ungüento con petrolato puro

Flip Belt Cinturón Pero todas las cosas que necesitas llevar mientras vas corriendo o ejercitándote, el cinturón FlipBelt se adapta fácilmente a todos los artículos, fabricado con material stretch que se mantiene plano en la cintura sin plegarse o provocar rozaduras.

Sin duda el regalo más accesible que puedes darle a tu corredor favorito, es un tarro de emoliente y lubricante que le ayude a protegerse de las rozaduras, el cual podrá utilizar durante toda la temporada de entrenamientos y carreras.

Estamos seguros que te recordará durante kilómetros y kilómetros.

Precio aproximado $ 23.00 MNX, tarro de 50 g.

Precio aproximado $ 599.00 MNX Consulta http://flipbelt.mx/

Yaktrax RUN Dispositivo de tracción para tenis Diseñado para satisfacer las necesidades de corredores que enfrentan los elementos de invierno, funciona en nieve y hielo. Los tenis con Yaktrax Run con spikes y cable embobinado de acero, proporciona 360 ° de tracción y la la misma estabilidad que en superficies secas. El Yaktrax Run puede utilizarse en temperaturas hasta -40 °C. Precio aproximado $ 840.00 MNX Consulta www.yaktrax.com

3

2 E

ORR

4

2

Carga de Carbohidratos Cómo, cuándo y por qué

Por :: María Fernández / Especialista en obesidad y nutrición deportiva

E

ntre los corredores, la famosa carga de carbohidratos (hidratos de carbono) es todo un ritual. Incluso es una gran excusa para reunirse con los amigos una noche antes de la competencia y, entre pastas y pizzas comentar estrategias, dudas, expresar el nerviosismo y mandarse buenas vibras. Pero debido a que desconocemos qué implica una buena carga de hidratos de carbono y como hacerla, esto nos puede llevar a comer en exceso, dormir mal y/o despertarnos sintiéndonos pesados al día siguiente.

Por qué comer más, no significa comer lo que sea. Así como tampoco, tener una carga de carbohidratos implica comer pasta, arroz y pan como si no hubiera un mañana.

Pero ¿por qué tengo que hacer una carga de carbohidratos?

Podría decirse que el ATP (Adenosín Trifosfato) es la moneda energética de cambio del metabolismo. Esta molécula es la que intercambia la energía metabólica en todos los organismos vivos y la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares.

Aunque esta moneda se tiene de reserva y se produce permanentemente, resulta que debe acelerarse la producción cuando hacemos ejercicio, por la demanda energética que requerimos para su ejecución. De forma simplista, podemos señalar que existen tres vías metabólicas mediante las cuales se produce y consume el ATP. La primera fuente energética que utilizamos proviene del proceso metabólico ATP-Fosfocreatína, vía energética útil solo por unos segundos. Si es insuficiente este shoot energético, se inicia el consumo por la vía del glucógeno, para posteriormente pasar hacia la

vía de los lípidos; proceso dependiente de la duración e intensidad del ejercicio o requerimiento energético.

Un detalle de importancia se refiere a que el principal sustrato energético que consumimos en nuestra vida diaria son los hidratos de carbono, los cuales son almacenados como glucógeno en los músculos e hígado, al ejercitarnos son metabolizados y se transforman en energía. Una vez llenos nuestros depósitos, el exceso se convierte en triglicéridos que serán almacenados en el tejido adiposo.

Por otra parte, existen estudios científicos que indican que, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento, los deportes cíclicos de resistencia como el medio y maratón completo, utilizan mayormente los lípidos como sustrato energético (a mayor resistencia y baja intensidad, mayor utilización de lípidos).

Sin embargo, siempre estaremos utilizando cierto porcentaje de glucógeno (glucosa) y cierto porcentaje de lípidos (grasas), con mayor tendencia de una u otra en función de la actividad física que se esté realizando. Las tres vías metabólicas se mantienen permanentemente procesando ATP y no es “literal” el cambio de una a otra, no dejan de funcionar nunca.

Lo que sí es un hecho, es que las reservas de glucógeno se Una de las co agotan rápida y fácilmente, gusta de corr en esto el gasto ener radica la

por el ejercici comer más. A voy a compet maratones, es días antes em de carbohidra

importancia de hidratarse con bebidas isotónicas (Gatorade, Powerade, etc.) e ingerir geles o gomitas cuando se recorren distancias largas, para reponer las reservas de hidratos de carbono que se han consumido.

Entonces, podemos concluir que el propósito de una carga de hidratos de carbono es aumentar las reservas de glucógeno, y de esta manera, tener una mayor fuente de energía. Haciendo una burda analogía, podemos decir que, no es lo mismo empezar un viaje largo en auto con tanque lleno, a que marque el indicador en la reserva y se nos termine en el camino, cuando esto sucede es cuando en términos de corredores, nos topamos con la pared, nuestras piernas ya no responden, nos sentimos agotados y los malos pensamientos nos invaden. ¿Cuándo realizar una carga de carbohidratos?

Me encantaría decirles que debemos realizarla cada vez que vayamos a correr una carrera de cualquier distancia, pero tristemente (para todos aquellos que, como yo, son adictos a las pastas), no es así.

La carga de carbohidratos, nos beneficiará únicamente cuando realicemos carreras o entrenamientos con una duración mayor de hora y media, independientemente de la intensidad, así que para las carreras de 5 y 10 k resulta innecesaria. ¿Cómo realizar la carga?

El cómo, es algo más complejo, recomiendo acudir con un nutriólogo especialista del deporte para que los asesore y calcule una carga personalizada.

osas que más me rer, debido a que rgético aumenta io, es que puedo Además, cuando tir en medios s que un par de mpieza la carga atos.

Les comento que hay distintas maneras de hacerlo, siendo lo más importante depletar primero las reservas de glucógeno que tenemos, es decir, vaciar el tanque para después llenarlo. ¿Por qué? Por qué

nosotros no comemos (o al menos no mucho), cuando no tenemos hambre; lo mismo sucede con el músculo y el hígado, si no ven una necesidad de aumentar sus reservas de glucógeno, no lo harán.

Entonces primero tenemos que hacer que tengan “hambre” y después les damos hidratos de carbono para que aumenten las reservas.

Una forma sana y segura de hacer la depleción, es realizar una carga completa de carbohidratos en seis días previos a alguna competencia o entrenamiento de resistencia, recuerda mayor a una hora con 30 minutos.

El proceso consiste en que durante tres días realicemos nuestros entrenamientos cotidianos y que disminuyamos el consumo de hidratos de carbono al 50% del total de nuestra dieta. Esto depleta sin duda, las reservas de glucógeno. Los siguientes tres días, la dieta deberá contener un 70% de carbohidratos. Teniendo el cuidado de consumir carbohidratos complejos (arroz, pasta o pan integral, papa, quinoa, avena o leguminosas), y evitar los carbohidratos simples (refrescos, jugos y dulces), siendo la mejor forma para incrementar las reservas. Recuerda que los carbohidratos simples, se almacenan como grasa (lípidos). Últimos detalles Debes cuidar la cena previa a la competencia o entrenamiento. Si has ejecutado el proceso adecuadamente, durante los seis días previos, las reservas estarán aumentadas. Recuerda evitar la ingesta de carbohidratos, resulta más adecuado para tu rendimiento que la cena sea ligera, evita alimentos grasosos o cualquiera que impida que concilies el sueño.

El día de la competencia o entrenamiento, debes consumir una fruta, un pan con mermelada o unas galletas antes, para asegurar que tengas energía suficiente para el arranque. Además de hidratarte con un vaso de agua, una hora antes, es más que suficiente.

Por último, durante la carrera o entrenamiento no olvides consumir bebidas isotónicas y reponer la pérdida de energía con geles, gomitas CCH o miel para poder disfrutarla al cien. CCH CCH CCH CCH pregunta, puedes enviarla Nos vemos en la próxima. Si tienes alguna CCH a info@correchilango.com, seguro teCCH responderemos.

CCH CCH CCH

ORR

5

2 E

6

2

Ensalada de Frutas con yogurt y queso

Ensalada de Atún Fresco

Es recomendable consumirla de dos a tres dias previos a una competencia larga , una carrera o entreno de mas 90 minutos, útil para la carga de hidratos de carbono.

Facilita la recuperación de las fibras musculares por su aporte de proteína y ayuda a contrarrestar las micro-rupturas que se generan particularmente cuando se realiza trabajo de fuerza, se recomienda el consumo en los primeros 15 min post-sesión.

Ingredientes (12 personas): • 1 yogurt griego sin azúcar (125 gramos) • 50 g de queso fresco para untar (tipo Philadelphia) • 6 u 8 cucharadas de leche • Fruta al gusto: la receta incluye una mandarina, dos kiwis amarillos, una manzana verde y una manzana amarilla, pero puede hacerse con la combinación de tus frutas preferidas Preparación: 1. Para crear la salsa de yogurt y queso, mezcla inicialmente con la ayuda de un tenedor el yogurt griego y el queso para untar hasta obtener una mezcla pastosa y densa.

Como queremos una salsa más ligera (pero no totalmente líquida) añadiremos cuatro cucharadas de leche y mezclaremos nuevamente hasta que la salsa de yogurt se desprenda de una cuchara suavemente, si es necesario puede agregarse más leche.

2. Pela los kiwis y córtalos en rodajas y colócalos en la base de dos platos.

3. Añade la fruta limpia.

4. Pica en trozos pequeños la mandarina y resérvala.

5. Vierte la salsa de yogurt sobre la fruta 6. Echa encima los trozos de mandarina; A disfrutar.

Fuente: Javi Recetas, http://javirecetas.hola.com/ensaladade-frutas-con-yogur-y-queso, consultado el 30 de diciembre de 2016 a las 19:10 horas.

Ingredientes (x personas): • 1 kilo de atún fresco cortado en cubos • 1 cebolla morada cortada en juliana • 1 cebolla blanca cortada en juliana • 2 chiles verdes o ají verde cortados en juliana • 2 chiles amarillos o ají amarillo cortado en juliana • 2 chiles rojos o ají rojo cortado en juliana • 1 pimiento verde cortado en juliana • Sal al gusto • Perejil finamente picado • 20 aceitunas en rebanadas • 2 cucharadas de soya • 1 taza de vinagre blanco • 1/2 taza de aceite de oliva • pimientas al gusto • 2 zanahorias cocidas, en rodajas • guisantes en vaina o ejote (opcional) • 1 lechuga sangría Preparación: 1. Colocadentrodeuntazóndecristalelatúnencubos.Reservar.

2. Mezcla en otro recipiente todas las verduras, condimentos y especias.

3. Integra el atún con todos los ingredientes y deja marinar en el refrigerador (tapado con plástico) por una hora.

4. Mantén en refrigeración hasta el momento de servir.

5. Rectifica la sazón, si deseas agrega más soya, vinagre o incluso unas gotitas de limón puedes hacerlo.

6. Sirve encima de una cama de lechuga sangría.

Fuente:Kiwilimón, www.kiwilimon.com/receta/pescadosy-mariscos/atun/ensalada-de-atun-fresco, consultado el 30 de diciembre de 2016 a las 19:19 horas.

Instagram: @bereniceceballosgarcia https://www.instagram.com/bereniceceballosgarcia

ORR

7

2 E

8

2

carreras pedestresCORRE 2017 2/26/2017

15ª Carrera Atlética Súper Kompras Super Kompras,San Buenaventura, Paseo Universidad esq.Vicente Guerrero, Col. Plazas San Buenaventura Estado de México 5 y 10 Km $ 249 MXN web.asdeporte.com

3/12/2017

2/26/2017

3/4/2017

Recorriendo México Carrera Teotihuaca San Martín de las Piramides, Teotihuacán Estado de México 10 Km Desde $ 390 MXN new.marcate.com.mx

1er Ultra Pueblos Mágicos Centro del Pueblo Mágico de Tepotzotlán Estado de Morelos 50 Km $ 340 MXN soloparasalvajes.com

3/4+5/2017

Spartan race sprint Estado de Puebla Sprint 3+ millas, 15+ obstáculos 5100 corredores Desde $ 950 MXN www.emociondeportiva.com

5a Carrera del Agua Museo del Cárcamo de Dolores, 2ª secc. del Bosque de Chapultepec Ciudad de México 6 y 12 Km 5000 corredores $ 350 MXN www.emociondeportiva.com

2a Gran Carrera de Novias CDMX 1a. sección de Chapultepec Ciudad de México 5 Km 2000 corredoras Desde $ 350 MXN www.totalrunning.com

3/12/2017

3/12/2017

11a Carrera Sobre las huellas de Quetzalcóatl Tepoztlán Estado de Morelos 16 Km soloparasalvajes.com

Maratón Nocturno & 15 Km Salvajes 15 y 42 Km soloparasalvajes.com

3/26/2017

3/26/2017

4/2/2017

4/6/2017

5/28/2017

6/18/2017

6/18/2017

7/2/2017

Yo corro con México, corre, trota o camina Reforma y Gandhi Ciudad de México 3, 5 y 10 Km 3000 corredores $ 200 MXN web.asdeporte.com

Carrera Bonafon Ciudad de México 5 Km

Skyrunner Mexico Series Malinalco Malinalco Estado de México 17, 25 y 40 Km 2000 corredores www.totalrunning.com

37a Carrera Día del Padre 2017 Periférico Sur Ciudad de México 21 Km $ 450 MXN www.emociondeportiva.com

Circuito Las Estaciones Primavera Segunda Sección de Chapultepec Ciudad de México 5 y 10 Km 4000 corredores $430 MXN web.asdeporte.com

21K Día del Padre Toluca Paseo Vicente Guerrero a un costado del Estadio Universitario Alberto “Chivo” Córdoba Toluca Estado de México 7, 14 y 21 Km $ 300 MXN web.asdeporte.com

3/18/2017

Corporate Run 2017 Infield del Hipódromo de las Américas Ciudad de México 5 Km 9000 corredores $ 1300 MXN cuatro personas www.totalrunning.com

Carrera Gatorade Ciudad de México 15 Km web.asdeporte.com

2/19/2017

2/19/2017

3/5/2017

3/5/2017

Reto de Altura Love Run & Peace Esq. Niños Heroes Frente al Cerro del calvario de Metepec) Estado de México 5 y 10 Km Desde $ 300 MXN web.asdeporte.com

Women´s Weekend Citibanamex 2017 1a. sección de Chapultepec Ciudad de México 5 Km $ 300 MXN www.totalrunning.com

3/19/2017

2da Carrera AT&T Fuente a la Diana Cazadora Ciudad de México 5 y 10 Km 5000 corredores $ 280 MXN web.asdeporte.com

4° Maratón Mexiquense 2017 Parque Bicentenario de Metepéc y Centro de Toluca Estado de México 5, 13, 21 y 42 Km $ 200 MXN web.asdeporte.com

3/19/2017

Split Adidas 6k 6 Km web.asdeporte.com

Medio Maratón Rock´n´Roll Ciudad de México Hipódromo de las Américas Ciudad de México 21 Km, 12000 corredores $ 47 USD web.asdeporte.com

4/23/2017

4/30/2017

7/16/2017

7/30/2017

NATGEO Run CDMX 2017 Melchor Ocampo, a un costado del Parque de los Viveros de Coyoacán Ciudad de México 5 y 10 Km 7500 corredores $ 350 MXN web.asdeporte.com

Circuito de las Estaciones Verano Arboledas 2017 Fracc. Las Arboledas, Atizapán de Zaragoza Estado de México 5 y 10 Km 5500 corredores $ 484 MXN web.asdeporte.com

11° Medio Maratón ESPN 2017 Paseo de la Reforma, frente al Museo de Antropología e Historia Ciudad de México 21 Km, 5000 corredores $ 505 MXN web.asdeporte.com

Medio Maratón de la Ciudad de México Hemiciclo a Juárez Ciudad de México 21 Km $500 MXN maratoncdmx.com

2/19/2017

2/26/2017

3/5/2017

3/5/2017

3/19/2017

3/26/2017

5/14/2017

5/21/2017

8/27/2017

9/10/2017

Love & Friends Lugar por confirmar Ciudad de México 5 y 10 Km 2000 corredores Desde $ 300 MXN web.asdeporte.com

Carrera Colegio Americano Bondojito 215, Col. Las Américas Ciudad de México 5 y 10 Km $ 360 MXN web.asdeporte.com

3ª Carrera Hermanos que corren de corazón Escalinatas del Calvario de Metepec Estado de México 5 y 10 Km, 400 corredores 300 MXN web.asdeporte.com

Reto de Altura Mobil Súper Medio Maratón Metepec Esq. Niños Heroes Frente al Cerro del calvariode Metepec Estado de México 5, 10 y 21 Km, $ 300 MXN web.asdeporte.com

XXXV Maratón de la Ciudad de México Hemiciclo a Juárez Ciudad de México 42 Km $ 650 MXN http://maratoncdmx.com

La Liga de la Justicia: The Flash Parque de los Venados Ciudad de México 5 y 10 Km 5000 corredores $ 650 MXN www.emociondeportiva.com

GACTIVE WW5K 1era. Sección de Chapultepec Ciudad de México 5 Km $ 350 MXN www.totalrunning.com

2a Gran Carrera Herisport Ixtapaluca Estado de México 5 y 10 Km 400 corredores $ 390 MXN web.asdeporte.com

Tune Up Tierra Ciudad de México Reforma, esquina monumento a Tláloc, frente al Museo Nacional de Antropología Ciudad de México 5 y 10 Millas, 3500 corredores $ 380 MXN web.asdeporte.com

Tune Up Chapultepec Fuego Calzada Mahatma Gandhi S/N, frente a la estatua de Gandhi Ciudad de México 15 y 26 Km 4000 corredores web.asdeporte.com

ORR

9

2 E

0

3

José Luis Cervantes García Medio Maratón ESPN Chapultepec, Ciudad de México Fotografía: Cristian Meraz Lerin

ORR

1

3 E

2

3

Asociación de Corredoresdel Bosque de Tlalpan Conociendo al equipo oficial de corredores

A

l iniciar el entrenamiento por la mañana en el Bosque de Tlalpan, solemos observar a corredores, entrenadores y equipos que se dan cita para realizar sus sesiones de trabajo. Uno de los equipos que llaman la atención por su forma de trabajo, compañerismo y variedad de participantes, es el equipo de casa, el equipo oficial de Corredores del Bosque de Tlalpan (CBT).

Decidimos acercarnos y entrevistar a sus jóvenes y entusiastas entrenadores, Adrián y Ernesto, para conocer con mayor detalle su propuesta. Esto nos permitió comprender, al final de la entrevista, por qué el éxito de su equipo. A continuación, les entregamos un extracto de la entrevista que les hicimos, ojalá les despierte el interés de participar con ellos.

Adrián, nos gustaría que comentaras cómo surge el proyecto del equipo oficial de corredores del CBT ¿es una iniciativa personal o son invitados al proyecto?

Anteriormente, tanto Ernesto como yo, teníamos nuestros propios equipos, en los cuales entrenábamos a adultos y también a corredores infantiles y juveniles con nivel competitivo. Al observar que en el Bosque de Tlalpan no existía un equipo representativo, decidimos unirnos para presentar el proyecto de creación de un equipo a la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan, como complemento a las actividades que realizan sobre fomento a la salud y bienestar de las personas.

Después de cierto tiempo, una vez analizada nuestra propuesta, aceptaron y es por eso que ahora trabajamos como un gran equipo.

Dime una cosa Adrián, ¿el equipo está conformado por más personas que complementan su actividad en el terreno? Me refiero a masajistas, fisioterapeutas, médicos o ¿cuentan con alianzas estratégicas para atender estos aspectos?

Si, contamos con el apoyo de un equipo multidisciplinario, con quienes hemos realizado alianzas y atienden a los corredores del equipo en sus consultorios. En este momento contamos con nutriólogo, fisioterapeuta, psicólogo y un preparador físico para el trabajo de fuerza.

Puedes decirnos, en términos generales ¿cuáles son las ventajas de integrarse como corredor al equipo?, además de lo que lo que nos acabas de indicar.

Si, olvidaba mencionar que también contamos con el apoyo de un grupo de cardiólogos del Instituto Nacional de Cardiología “Ignacio Chávez”, quienes realizan estudios de forma gratuita a nuestros atletas, en especial a los niños.También te puedo comentar que contamos con el registro de un equipo de competencia, ante la Federación Mexicana de Atletismo, lo cual nos permite participar activamente en cualquier nivel de competencia atlética (distrital, regional o nacional). Así nuestros campeones pueden aspirar o ser calificados para seleccionados nacionales, panamericanos e incluso, esperemos, ¿por qué no?, olímpicos.Tenemos acceso a la pista de atletismo de Villa Olímpica, en donde realizamos diversas sesiones de entrenamiento que van desde trabajo de técnica hasta velocidad y también hacemos entrega del uniforme que nos identifica como equipo, tanto de entrenamiento como de competencia. Uniforme que por cierto ya necesita ser renovado, en este momento estamos buscamos patrocinador que nos apoye en esta tarea.

Un elemento de alarma, en el ámbito del entrenamiento deportivo, es la aparición de pseudo entrenadores que basan su planeación,metodología y prescripción de artículos consultados en Internet

¿Qué tipo de entrenamiento ofrecen y para quién está dirigido?

El equipo abarca todas las categorías, desde infantil hasta adultos mayores, es decir, contamos con niños desde cinco años hasta personas de 75 años de edad, lo cual, nos da versatilidad en lo que podemos ofrecer. Actualmente contamos con programas de entrenamiento muy variados, debido a que tenemos corredores de velocidad y fondo; por mencionar un ejemplo, en el equipo hay juveniles que compiten en 60 y 100 metros planos, así como adultos que se preparan y participan en maratones e incluso ultramaratones.

Para lograr una atención personalizada, Ernesto y yo (Adrián) nos dividimos las tareas, siendo muy específicos en el alcance que pretendemos para cada corredor.

Tenemos divididos los horarios: la categoría libre (adultos) por las mañanas y las infantiles juveniles por las tardes. Nuestros corredores adultos son amateurs y se enfocan al trabajo de medio y fondo completo; mientras que, los corredores de las categorías infantil o juvenil, son grandes velocistas.

Vaya, suena muy bien. Podríamos decir que cualquier persona que tenga interés en formar parte de un gran equipo de corredores, puede integrarse con ustedes.

Si, algo adicional que deseo mencionar, es que aun cuando la metodología es la misma para todos nuestros corredores, atendiendo la técnica, la fuerza, para continuar con la resistencia y finalmente llegar a la resistencia y a la velocidad; siempre buscamos individualizar el programa de entrenamiento, acorde con las capacidades de cada uno de nuestros corredores.

Bien, suena muy profesional. Hablando en este sentido, de profesionalismo, me gustaría que nos platicaras un poco más sobre el equipo infantil y juvenil, que al parecer es la parte del equipo de competencias oficiales. ¿Qué nos puedes comentar?

Efectivamente es la parte del equipo que compite oficialmente, con el que buscamos una proyección a largo plazo, hacia el alto rendimiento. Situación en la que hemos avanzado poco a poco y vamos obteniendo resultados. Un ejemplo, son los resultados de las pasadas competencias distritales, lograron colocarse dos chicos en primer lugar para la prueba de 100 y 200 metros en categoría 2000/2001, al igual que una chica del equipo juvenil quien alcanzó el tercer lugar en categoría 2003/2005 para la prueba de medio fondo.

Algo que nos gustaría mencionar, en relación al trabajo que realizamos en las categorías infantil y juvenil, es el cuidado adicional que damos en la atención de su desarrollo físico y mental. Realizamos un trabajo multidisciplinario, de forma más puntual que con los adultos, apoyándonos en la intervención del psicólogo, el nutriólogo y en especial con el preparador

ORR

3

3 E

4

3

físico para el trabajo de fuerza; debido a que la medición de las cargas de trabajo e intensidad deben ser acordes a la edad de cada atleta, buscando en definitiva cuidar a cada uno para que llegue en su mejor estado físico y mental, competitivamente hablando, a la edad adulta.

Para lo cual, contamos con una serie de pruebas y cuestionarios que, en conjunto con la observación en campo y competencias, así como las recomendaciones del equipo multidisciplinario, nos permite evitar la sobrecarga en el entrenamiento del chico.

En relación al equipo juvenil ¿está pensado como un programa para el desarrollo de talentos?, ¿tienen alguna estrategia a mediano o largo plazo para su proyección en el alto rendimiento?

Si claro, ese es uno de los objetivos del equipo de corredores del Bosque de Tlalpan: poder trascender y aportar talentos al deporte nacional.

En este momento, trabajamos en dos vertientes y somos realistas en nuestras aspiraciones. Te explico, por ahora tenemos certeza de que nuestros atletas pueden ser seleccionados y que, por lo tanto, deberán abandonar el equipo para su desarrollo e incorporarse al Centro Nacional de Alto Rendimiento (CENAR); Por otro lado, nosotros como entrenadores también estamos buscando la forma de calificarnos como entrenadores de nivel nacional y así, en lugar de “ceder” a nuestros talentos, podamos acompañarlos hasta donde lleguen.

Vaya que es agradable escuchar que el equipo en conjunto mantiene objetivos ambiciosos, pero alcanzables en la medida que se trabaje. Los felicito por esa visión y perseverancia, que sin duda los llevará a ascender todos los escalones hasta llegar a la cima.

Cambiando un poco el rumbo y regresando a los corredores adultos, vemos que la asistencia también es numerosa ¿cómo son los entrenamientos con ellos, en el sentido si es personalizado o es un entrenamiento grupal?

Si, también es personalizado. Pero como antecedente te comento que es necesario verificar que se encuentran físicamente aptos para realizar deporte, esta evaluación se realiza al momento del ingreso y se continúa realizando a lo largo del tiempo mientras que nuestros corredores se mantengan en el equipo.

El plan de entrenamiento se prepara y se entrega a cada corredor, una vez que ha sido comentado y entendido, nuestro trabajo consiste en supervisar que se lleve a cabo en tiempo y forma.

Se hace hincapié en dar a conocer la técnica y ejecución de cada ejercicio o forma deportiva, les acompañamos durante el aprendizaje y percepción del ritmo de carrera e incluso nos detenemos en la enseñanza de la técnica básica para correr, en caso de ser necesario.

El atletismo, en edad temprana, es la base del desarrollo de otros deportes. Por esta razón, nos ocupamos de fomentar su práctica, buscando un desarrollo integral iniciando con juegos que permitan sensibilizar, poco a poco, a los niños del equipo hacia una práctica deportiva

Contรกctanos al 55 2079 1497 (celular) o al correo info@correchilango.com

ORR

7

2 E

Algo adicional que hacemos con los adultos, es acompañarlos en los entrenamientos y competencias que realizamos fuera de nuestra sede.

Debo reconocer que tienen todo bien planeado, esto no es obra de la casualidad. Me hace pensar, que ustedes se han ocupado de avanzar más allá de su propia experiencia como corredores ¿estoy en lo cierto?

Así es, estamos certificados como entrenadores por la Secretaría de Educación Pública. Además, hemos participado en diversos cursos, actualizaciones y certificaciones otorgadas por empresas privadas. Estos conocimientos son los que nos obligan a aplicar la ciencia en el deporte y dejar atrás la práctica empírica, siempre pensando en la salud integral del corredor, antes que cualquier prescripción de ejercicio. ¿Cuáles son sus expectativas de crecimiento como equipo?

Como lo mencionamos anteriormente, estamos trabajando duro para formar talentos juveniles que puedan trascender como seleccionados nacionales. Nosotros como entrenadores, certificarnos para ser reconocidos como entrenadores nacionales de atletismo para poder acompañar a cada uno de nuestros talentos hasta su máxima experiencia deportiva, sea nacional, panamericana, olímpica o mundial. ¿Cuenta su equipo con algún patrocinio?

No, ninguno. Excepto la ayuda que nos otorga la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan. Pero si algo podemos mencionar a nuestro favor, es que el equipo frecuentemente tiene presencia en el podio de ganadores.

Excelente, ya se nos está acabando el tiempo, antes de despedirnos me gustaría que me señalaras ¿qué hay que hacer para pertenecer al Equipo oficial de Corredores del Bosque de Tlalpan?

Por principio deben acudir a la cabaña de la Asociación de Corredores del Bosque de Tlalpan, para realizar su registro en la asociación. Posteriormente buscarnos aquí en el Bosque de Tlalpan o en las instalaciones deportivas de Villa Olímpica para realizar tu inscripción formal al equipo y darte los pormenores sobre tu participación.

Casi cualquier persona puede ser aceptada en el equipo, exceptuando personas con algún impedimento físico, como una enfermedad cardiaca y/o con ciertas lesiones en la espalda.

Les comento que pueden seguirnos en Facebook, www.facebook.com/CorredoresBosqueTlalpan/?fref=ts y dejarnos sus comentarios. Siempre respondemos.

Gracias por regalarnos tu tiempo y recuerden que los esperamos CCH a participar en el Equipo oficial de Corredores del Bosque de Tlalpan. CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

E 7 R R O

8

3

Higiene bucal VS rendimiento ¿Qué tanto impacta?

U

no de los aspectos de salud que muchas personas descuidan es la higiene bucal, sean corredores o no.

La Dra. Lola Terrés Puebla, Especialistas en Odontología Deportiva, señala al respecto que “… la boca es uno de los terrenos de nuestro cuerpo que menos cuidamos, sin darnos cuenta que padecer algún tipo de enfermedad en nuestra boca puede desembocar en problemas de mayor índole en el resto del organismo, afectando directamente a otros órganos del cuerpo como al corazón, el estómago, el hígado y todo el sistema músculo esquelético, entre otros. Las bacterias de la boca presentes durante las infecciones bucodentales pasan al torrente sanguíneo estando relacionadas con la disfunción eréctil, la diabetes, problemas respiratorios, musculares, articulares y/o cardiovasculares. 1”

Recordemos que el torrente sanguíneo impacta a todo el organismo y es por donde se transportan nutrientes, oxígeno y deshechos metabólicos. Por lo tanto, cualquier ingesta, afección o infección presente en la cavidad bucal es un factor que puede afectar nuestro estado de salud general de distintas maneras. Por esta razón, es necesario acudir periódicamente al dentista y en especial si eres un corredor o deportista que tiene un plan de trabajo enfocado a mejorar su rendimiento y mantenerte competitivo.

Por otra parte, como sucede en todo lo relacionado a la práctica deportiva, existe también un especialista en odontología deportiva, quien además de realizar su actividad clínica también estudia las afecciones bucodentales que actúan directa o indirectamente, y que sin duda ayudan a que la puesta a punto del deportista sea más eficiente.

Pero ¿por qué sucede?

En una investigación llevada a cabo en Alemania por Cornelia Frese, en la que participaron 35 triatletas y 35 individuos de control, se analizó el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la erosión dental, las caries y la salivación 2 ; se observó que los triatletas presentan una mayor erosión dental respecto al grupo de control

La mejor arma, la previsión y que entre mayor sea la frecuencia de entrenamiento la aparición de caries también se incrementa –cabe señalar que los resultados pueden extrapolarse a cualquier deporte de resistencia.

Lo anterior es debido «al alto consumo de hidratos de carbono que se ingieren durante los entrenamientos o competencias (bebidas isotónicas, geles o alimentos ricos en carbohidratos)». Además, señala que «los atletas generalmente respiran por la boca, provocando que se reseque y como consecuencia la cantidad de saliva disminuya (lo que sirve de protección a los dientes), generando una disminución del pH de los dientes dejándolos vulnerables para la aparición de caries».

En este mismo sentido la Sociedad Española de Periodoncia y Osteointegración (SEPA), a través de su Presidente el Dr. David Herrera, señala otros aspectos referentes al problema bucal «la alteración de los mecanismos inmunológicos por la deshidratación, el aumento de la tensión sumado a el estrés, pocos conocimientos sobre salud bucodental, frecuentes hábitos nocivos, así como la falta de medidas de prevención eficaces»3. ¿Por qué se comenta que la higiene bucal puede reducir el rendimiento deportivo?

Por principio y de manera general, podemos comentar que diversos estudios han demostrado que las infecciones de origen bucal ocasionadas por enfermedades gingivoperiodontales o caries penetrantes pueden comprometer al hueso y los tejidos blandos circundantes. Estas infecciones son causadas por bacterias acumuladas en la boca que generan procesos inflamatorios, los cuales pueden esparcirse por el torrente sanguíneo afectando a otros órganos, músculos, tendones y articulaciones. Estudios de biología molecular señalan que los agentes inflamatorios son el origen del descenso de la capacidad física y del rendimiento.

Por otra parte, se conoce que las dolencias musculares y articulares causadas por lesiones gingivoperiodontales y cariosas, también pueden ser producidas por una mala oclusión4. Se calcula que un 30% de los dolores musculares de cuello y espalda se deben a que se mastica de manera incorrecta.

En relación a la práctica deportiva, la Dra. Lola Terrés Puebla(1) comenta que «Los especialistas advertimos que tanto la configuración de la boca como la higiene bucodental, influyen directamente en el rendimiento de un deportista, con efectos como dolores de cabeza, fracturas de mandíbula, enfermedades cardiacas (endocarditis), trastornos digestivos, osteopatía y problemas musculares». Además, señala que:

• Cuidar la alimentación, reducción de ingesta de azúcar.

• Ingerir abundante agua, en especial durante las sesiones de trabajo.

• Seleccionar bebidas isotónicas con menor potencial cariogénico.

• Mantener una higiene bucal adecuada, cepillándose los dientes después de cada comida o colación, acompañado la limpieza de hilo dental y enjuague bucal.

• Visitar al dentista por lo menos una vez al año.

• Reducir el uso de chicles para calmar el estrés precompetitivo.

• Los daños causados por infecciones bucales ralentizan la

contracción-relajación muscular dando la sensación de fatiga e inflamación articular, en especial en los corredores quienes someten a mucho estrés las articulaciones en rodillas y tobillos facilitando la aparición de desgarres, dolores articulares o lesiones tendinosas de lenta recuperación.

• Una mala oclusión dental está relacionada con defectos en el equilibrio.

• La ausencia de piezas dentales conlleva otras consecuencias a tener en cuenta y es que la digestión comienza en la boca, si a un deportista le falta alguna pieza dental y ésta no se reemplaza, el alimento no se tritura con normalidad lo que provocará alteraciones del aparato digestivo. El estómago trabaja incorrectamente, es sometido a un exceso de trabajo, un mayor gasto de energía y como consecuencia una digestión más lenta. Lo que desembocará una mala nutrición y desventaja competitiva.

• Las afecciones cráneo mandibulares también son frecuentes en quienes se ejercitan a modo profesional y donde la ATM (articulación temporomandibular) sufre y suma microtramatismos del bruxismo, o apretamiento dental, producido por el estrés al que son sometidas estas personas, sobre todo quienes se desempeñan en alto rendimiento. En esta misma línea, el bruxismo no sólo afectará a las piezas dentales (desgastes) sino que también provocará dolores a nivel de la musculatura de la cabeza, cuello y espalda.

Así es que ya lo sabes, la visita al dentista debe ser parte de tu programa de entrenamiento. Mientras que la higiene bucal es un hábito que puede darte más que una hermosa sonrisa. CCH

Terrés P., Lola, La odontología deportiva cobra importancia. Rendimiento deportivo ligado a la salud bucal. Consultado en http:// madriddental.es/la-odontologia-deportiva-cobra-importancia 2 Frese, C. Effect of endurance training on dental erosion, caries, and saliva. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014. DOI 10.1111/sms.12266.

3 SEPA, La periodontitis reduce el rendimiento deportivo. Consultado en http://www.sepa.es/web_update/la-periodontitis-reduceel-rendimiento-deportivo.

El término oclusión dental se refiere a las relaciones de contacto de los dientes en función y para función. Sin embargo, el término no solo designa al contacto de las arcadas a nivel de una interface oclusal, sino también a todos los factores que participan en el desarrollo y estabilidad del sistema masticatorio y uso de los dientes en la actividad o conducta motora bucal.

1

CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH CCH

ORR

7 9

3 E

0

4

Movimiento

articular

Fase preparatoria de la sesión del entrenamiento

L

a Fase Preparatoria se realiza para estimular fisiológica y psicológicamente al atleta, además es el momento idóneo para informar el objetivo de la sesión de entrenamiento.

Desde el punto de vista psicológico se pretende estimular al Sistema Nervioso Central (SNC), buscando desencadenar situaciones favorables que permitan conseguir un alto grado de concentración para la ejecución de la Fase Principal del entrenamiento. Mientras que fisiológicamente, se pretende preparar al organismo para soportar los estímulos (estrés) que surgirán de la Fase Principal1.

En esta ocasión nos enfocaremos al aspecto fisiológico, te recordamos que en el número anterior de la revista2 comentamos que la Fase Preparatoria se divide en dos etapas (movimiento articular y calentamiento), señalamos que fisiológicamente el movimiento articular consistente en un conjunto de movimientos activos enfocados a preparar las articulaciones al estrés de la sesión y persigue activar todas las estructuras intraarticulares, la cápsula articular y todos los tejidos no contráctiles que se mueven durante cada movimiento pasivo y/o activo de las mismas3.

Por otra parte, no hay que confundir el término movimiento con movilidad. La movilidad articular se define como la capacidad para realizar movimientos con todo el cuerpo o con una parte del mismo, con la máxima amplitud de recorrido que sean capaces de alcanzar las estructuras anatómicas que forman las articulaciones involucradas en ese movimiento o, en cualquier caso, que actúan sobre éstas, con el fin de obtener un resultado lo más favorable posible.4 Pero ¿qué tanto conocemos sobre las articulaciones?

Las articulaciones son estructuras anatómicas que tienen como propósito mantener conectados y unidos los huesos próximos mediante ligamentos y músculos. Existen dos formas de clasificación de acuerdo con la cantidad de movimientos que realizan o ejes que posee (funcional) y según la arquitectura de las superficies articulares y movilidad que confieren (estructural)5.

De manera general y desde el aspecto estructural, cualquier articulación móvil denominada sinovial, como la rodilla o codos, está compuesta (entre otras estructuras) por hueso, cartílago y líquido sinovial.

La función del cartílago es cubrir y acomodar las terminaciones y superficies óseas en las articulaciones, amortiguar los impactos que producen el andar y/o brincar, prevenir el desgaste por rozamiento y permitir el movimiento de la articulación. Mientras que el líquido sinovial es una sustancia viscosa rica en ácido hialurónico, encargada de lubricar y amortiguar la articulación durante el movimiento.

Gran parte de las articulaciones se encuentran ubicadas en codos (húmero-radial, húmero-cubital y radio-cubital proximal), columna vertebral (coxofemoral), cuello (atloidoodontoidea, atloidoaxoideay occipitoatloidea), hombros (glenohumeral, subdeltoidea y escapulotorácica), muñecas (cámara proximal de la muñeca o radiocarpiana, externa e interna de la cámara distal de la muñeca), manos (metacarpofalángica), cadera (coxofemorales), rodillas (femorotibial y femoropatelar) y tobillos (talocrurales); sin embargo, existen muchas más articulaciones que no son mencionadas en el mundo del running.

Por último, una vez que realizamos cualquier movimiento o aplicamos mayor velocidad en nuestro andar, se producen diversos impactos en las articulaciones, entre mayor velocidad mayor impacto. Este impacto puede reducirse dependiendo de la superficie en donde entrenas o corres, el tipo de tenis que se utilizan, la ejecución correcta del gesto deportivo (postura y movimiento), el mantenimiento de tu peso acorde con tu talla, la ingesta de suficientes líquidos y la alimentación rica en proteínas con aporte vitamínico (vitaminas A, C y D) y mineral (calcio, fósforo y magnesio).

ORR

1

4 E

2

4

Con un calentamiento inte se consiguen los mismos de 2 a 3 minutos que real preparatoria completa de puede garantizarse que e consiga los niveles adecua Movimientos articulares Si partimos de la base que los movimientos articulares sirven para la preparar y activar las articulaciones para el estrés de la sesión, entonces debemos iniciar con una secuencia de movimientos controlados sin aplicar fuerza –sin ayuda de las manos para jalar la cabeza o extremidades– y evitando que las flexiones o extensiones sean maximales.

Es recomendable realizar los movimientos durante un periodo máximo de 8 a 10 min, con 10 o 12 repeticiones para cada movimiento, exceptuando la rotación del cuello y cadera que deben disminuirse a cuatro por lado.

Algunos autores refieren distintas teorías respecto en dónde comenzar y terminar el movimiento articular, sin embargo, nuestra recomendación es que procedas de la cabeza hacia los pies y establezcas una secuencia de movimientos que eviten olvidar alguna articulación; al iniciar en la cabeza y terminar con los dedos de los pies, buscamos que la transición hacia la etapa II (calentamiento) sea un proceso continuo del tren superior hacia el tren inferior, permitiendo llegar hacia la Fase principal de la sesión de entrenamiento “a punto”.

Los movimientos pueden ser de flexión (acercamiento horizontal), extensión (alejamiento horizontal), abducción (alejamiento vertical), aducción (acercamiento vertical), rotación interna o externa, entre otros, lo cual dependerá de la articulación que movilices.

En la siguiente tabla te mostramos una serie de movimiento que puedes realizar y si deseas, adoptar para arrancar tu sesión: Articulación Salida

Tipo de movimiento

Cuello 1. Extensión y flexión.

2. Abducción y aducción.

3. Rotación interna y externa.

1. Flexión y extensión.

1. Flexión y extensión.

2. Rotación interna y externa.

Muñecas Cadera

1. Abducción y adducción.

2. Inclinación a la derecha e izquierda.

3. Rotación a la derecha e izquierda.

4. Flexión y extensión de las piernas.

Rodillas Tobillos

1. Dorsiflexión (subir puntas de los dedos del pie hacia la espinilla).

2. Plantiflexión (movimiento horizontal del pie).

3. Inversión y eversión (pies bien plantados al piso, movimiento hacia la parte exterior del pie).

Dedos de los pies Meta

1. Punta-talón.

2. Rotación a la derecha e izquierda.

1. Inclinación a la derecha e izquierda.

2. Extensión y flexión.

3. Rotación a la derecha e izquierda.

Hombros Codos

1. Dorsiflexión y flexión dorsal (palma de la mano hacia abajo).

2. Palmiflexión y flexión palmar (palma de la mano hacia arriba).

3. Abducción y adducción (palma de la mano hacia el interior del cuerpo).

Tipo de movimiento

enso y continuo, resultados al cabo lizando la fase 20 minutos, pero no el potencial funcional ados.

Omisiones y lesiones Es común observar que tanto entrenadores como atletas, suelen omitir la etapa de movimiento articular, enfocarse al calentamiento e incluso agregar estiramientos musculares en cuádriceps y gastrocnemius (gemelos).

Si bien es cierto que existen diferentes formas de ejecución, la planificación del entrenamiento ha sido estudiada y desarrollada científicamente, mediante la cual se busca obtener las mejores reacciones fisiológicas del individuo y no se enfoca al trabajo o esfuerzo a realizar. De ahí que se han determinado tres Fases para cada sesión de entrenamiento: preparatoria, principal y vuelta a la calma, para que el atleta vaya reaccionando fisiológicamente, de forma paulatina y eficiente.

Haciendo una analogía, primero despertamos, luego nos incorporamos para después caminar y poco a poco vamos avanzando para ocuparnos del día a día hasta culminar con la vuelta a la calma por la noche; comúnmente no despertamos y salimos “disparados” a resolver las cosas pendientes. Así debe suceder en la sesión de entrenamiento, es un error común llegar a la pista e incluir estiramientos, movimiento de flexibilidad, o bien, lanzarse a la pista a trotar cuando los músculos aún no han sido preparados para tolerar el estrés.

La Fase Preparatoria, suele tener una duración de 20 a 30 min dependiendo principalmente de la preparación física, la resistencia general y de la temperatura ambiental. Se sabe que un calentamiento intenso y continuo, se conseguirán los mismos resultados al cabo de 2 a 3 minutos, pero no puede garantizarse que el potencial funcional consiga los niveles adecuados6.

Bien, hasta aquí con el movimiento articular, en nuestro siguiente artículo hablaremos respecto a la etapa del calentamiento, hasta la próxima. CCH CCH CCH CCH Si tienes dudas o algún comentario, envíanoslo a info@correchilango.com.

CCH CCH CCH CCH CCH CCH

Vasconcelos R., A., Planificación y organización del entrenamiento deportivo, Paidotribo, España, 2005.

Consultar “Estructura tu sesión de entrenamiento, una guía rápida” en el número 1 de la revista Corre Chilango, pág. 32 3 Hengeveld, E., Maitland, Manipulación periférica. Elsevier, España, 2007.

4 Mirella, R., Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. Paidotribo, España, 2001.

5 Izquierdo, M., Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y el deporte. Médica Panamericana, España, 2008.

6 Bompa, T. O., Periodización. Teoría y metodología del entrenamiento. Hispano Europea, España, 2007.

1

2

ORR

3

4 E

4

4

Pulsómetros Lo que no se mide, no se puede mejorar

L

a finalidad del entrenamiento deportivo, es introducir un elemento de estrés en el organismo con el fin de que órganos y sistemas se adapten estructural y funcionalmente a la exigencia. Para alcanzar las adaptaciones óptimas, es necesario que el estímulo aplicado sea lo más eficaz posible, y para ello se debe individualizar al máximo la intensidad, la duración, la frecuencia de aplicación y la modalidad del ejercicio recomendado en el proceso de entrenamiento .

Teniendo en cuenta que la duración del ejercicio depende de la intensidad con que se desarrolla, existen varios métodos para cuantificar la intensidad del ejercicio:

• Frecuencia cardiaca (FC), es el método más utilizado y se basa en la relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la carga de trabajo.

• • • •

Resulta más eficiente la cuantificación de la FC cuando se dispone de valoraciones fisiológicas.

Consumo de oxígeno, debido a que la relación entre el consumo del oxígeno (VO2) y una carga de trabajo estable es lineal, también es utilizado para valorar la intensidad del ejercicio como en la práctica del running.

Lactato, existen dos metodologías que han demostrado gran validez, tanto para cuantificar la intensidad del ejercicio y verificar las adaptaciones fisiológicas al proceso del entrenamiento, el umbral láctico y el máximo estado estable del lactato.

Percepción subjetiva del esfuerzo, se basa en una expresión numérica del sentimiento subjetivo del atleta al estrés al que está sometido durante una sesión de ejercicio; por lo que es preciso que el atleta tenga una determinada experiencia en los procesos de entrenamiento.

Potencia crítica, es un concepto teórico que se ha definido como la más alta intensidad no vinculada al estado estable (homoeostasis) que se puede mantener al atleta durante un periodo de 20 minutos.

En éste caso nos enfocaremos a hablar del método más utilizado de monitoreo de la frecuencia cardiaca (FC) el cual se realiza mediante un pulsómetro. ¿Pero qué es un pulsómetro?

Es un dispositivo de precisión (electrónico-digital), utilizado principalmente para medir la frecuencia cardiaca en tiempo real. Se compone generalmente de dos partes: un equipo transmisor y un receptor. El transmisor suele ser una banda elástica al que se acopla el sensor y se coloca en el pecho a la altura del corazón para detectar, registrar y contabilizar los latidos por minuto (lpm) de la persona que lo utiliza; mientras que el receptor es el “monitor”, el cual se coloca generalmente en la muñeca y puede mostrar en tiempo real la lectura del sensor en su pantalla.

Este dispositivo es de reciente creación. La idea de construir un monitor cardiaco portátil e inalámbrico con fines deportivos surge en 1975 en una pista de esquí de fondo en Finlandia. Siendo Polar Electro Oy (mejor conocido como “Polar”) la precursora en presentar su primera patente para la medición del ritmo cardíaco inalámbrico; tres años después su fundador Seppo Säynäjäkangas inventa el primer monitor inalámbrico de frecuencia cardíaca EKG y para 1982, Polar lanza al mercado el primer monitor de frecuencia cardíaca sin cables, el Sport Tester PE 2000. ¿Para qué sirve un pulsómetro?

Los pulsómetros han evolucionado en funcionalidades y usos, en México podemos encontrar propuestas de Adidas, Beurer, Garmin, Nike, Polar, Suunto, Timex, TomTom, entre muchos más, los cuales cuentan con diferentes modelos para escoger y responder a casi cualquier necesidad.

De forma general podemos mencionar algunas ventajas que puedes obtener al utilizar un pulsómetro en tu entrenamiento:

• La ventaja más relevante es que permite programarse con parámetros personales, que aportan una gran ventaja para la ejecución de las sesiones de trabajo.

• Si eres un corredor, al utilizarlo puedes obtener información básica sobre la intensidad que imprimiste durante tu sesión de entrenamiento de manera instantánea. Generalmente las lecturas van encaminadas hacia tiempo, distancia, vueltas, frecuencia cardíaca, altimetría, calorías quemadas o más, dependiendo de las funciones del dispositivo en uso.

• En relación a la frecuencia cardiaca, incluso algunos dispositivos permiten establecer o calculan las zonas de entrenamiento (esfuerzo), lo que permite tener un parámetro de control sobre la intensidad y poder así, definir si las sesiones requieren ajustes o monitorear con claridad que tu sesión la realices en la zona correcta para el trabajo regenerativo, de quema grasa, aeróbico, anaeróbico, maximal o supramaximal.

Adicionalmente, hoy es común que los fabricantes de pulsómetros incluyan la capacidad de interactuar con su plataforma y se transmitan los datos registrados en el monitor a la “nube” (Internet), lo que permite almacenar el historial de actividades y graficar la información individualmente o comparativamente entre sesiones.

Sin embargo, es importante mencionar que la información registrada debe ser interpretada por un entrenador certificado o con los conocimientos necesarios para acoplar tus sesiones a tu programa de entrenamiento. De esta manera, podras conocer si existe algún avance o adaptación fisiológica que mejora tu rendimiento deportivo o estado de salud.

Finalmente hay que recordar que para sacarle mayor provecho al pulsómetro, debemos realizar una valoración fisiológica como es la prueba de esfuerzo. Prueba mediante la cual conoceremos la frecuencia de reposo o de ingreso a los umbrales aeróbico y anaeróbico e incluso nuestro estado general de salud y nuestra disposición a la práctica deportiva.

La evolución de la frecuencia cardíaca actual y los monitores de fitness de Polar. 1) Al frente con placas de oro, monitor de frecuencia cardíaca operado por batería desarrollado en 1977; 2) Atrás, el Tunturi Pulser, primer producto comercial de Polar lanzado en 1978; 3) El Polar Sport Tester PE2000, monitor inalámbrico de ritmo cardíaco lanzado en 1982; y 4) El Polar Sport Tester PE3000, monitor de ritmo cardíaco con una interfaz informática integrada introducida en 1984 –imagen de Polar Electro Oy.

ORR

5

4 E

6

4

Tipos y confusiones Existen en el mercado una gran diversidad de modelos y marcas de pulsómetros, cuyas funciones varían incluso entre la misma marca y modelo.

Lo que complica un poco la elección de compra, sin embargo, la mejor forma de elegir va en función de tu práctica deportiva.

Actualmente podemos encontrar para running, ciclismo, fitness, escaladores, excursionistas, esquiadores, golf, multideporte e incluso para control de pérdida de peso y para pacientes lesionados o en rehabilitación; adicionalmente en relación al funcionamiento, los puedes encontrar con banda (impulso eléctrico) y sin banda (haz luminoso).

Características generales a observar:

• Dimensiones y peso, recuerda que a la distancia todo pesa y estorba.

• Autonomía y tipo de batería, una buena autonomía es de 8 horas en adelante y que la pila sea recargable.

• GPS, recuerda que no es superindispensable en tu primera compra, sin embargo, si puedes adquirir tu pulsómetro con esta funcionalidad es mejor, debido a que conlleva el registro de la distancia recorrida, velocidad, altitud o la ruta que has realizado, así como los ritmos de carrera. Generalmente el GPS es registrado por tres satélites, pero hay equipos que utilizan hasta 24 lo que da mayor precisión y rapidez de respuesta.

• Registro de datos, función básica.

• Accesorios, hay algunos equipos que cuentan con aditamentos que adquieres por separado que van dando mayores capacidades de registro de información. Consulta esta posibilidad y define si te son de utilidad o son innecesarios.

• Software integrado, que permita descargar o configurar sesiones de entrenamiento, zonas de trabajo que puedas configurar la interface en tu idioma (español).

• Capacidad de plataforma de almacenamiento y análisis de información.

• Tal vez, que cuenten con una comunidad con la que puedas interactuar.

Por otra parte, hay un boom sobre el uso de podómetros, los cuales están dirigidos a monitorear la actividad física, no el entrenamiento deportivo.

Por lo tanto, sus funciones son limitadas respecto a tu necesidad; las funciones del podómetro se limitan a medir la cantidad de pasos que realizas durante el día, la distancia recorrida, las calorías quemadas y el tiempo utilizado.

Así es que ya sabes, define tu necesidad y definitivamente un pulsómetro es una herramienta útil y básica para incrementar tu rendimiento deportivo que debes utilizar durante tus sesiones de entrenamiento. CCH CCH CCH CCH Dudas y comentarios info@correchilango.com CCH CCH CCH CCH

E 7 R R O

8

4

Motivación “de película” RECOrdm e

me s

ción da n

de l

I Am Bolt (2016) Clasificación PG | Duración 1h 47min | Género documental, biografía, deportes Definitivamente es un reportaje para los fans del atletismo y en especial de Usain Bolt, en el cual encontrarán un documental completo desde sus inicios hasta su más reciente actuación en los Juegos Olímpicos de Río 2015.

Si bien es cierto que “Lightning Bolt” ostenta once títulos mundiales, nueve olímpicos, poseedor de los récords mundiales en 100 y 200 m planos y relevos 4×100; podemos observar al Bolt humano, irreverente, frágil, dedicado y apasionado con lo que hace desde sus inicios en categorías juveniles hasta alcanzar la cúspide.

Se muestran aspectos variados de su entrenamiento, decepciones, formas de pensamiento y sobre todo de sus colaboradores más cercanos. A lo largo vamos conociendo a sus padres, a su entrenador y a su mejor amigo “NJ”, todos ellos incondicionales.

Race (2016) Clasificación PG-13 | Duración 2 h 14 min | Género biografía, drama, deportes Película que aborda la biografía de uno de los principales corredores de los Estados Unidos, Jesse Owens en su búsqueda de convertirse en el mejor atleta de pista de la historia. Las dificultades raciales que vive este gran corredor en la Universidad Estatal de Ohio, su relación con su entrenador Lawrence “Larry” Snyder y su confrontación con la visión de Adolf Hitler sobre la supremacía aria.

Jesse a pesar de todo alcanza cuatro medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1936 (100 y 200 m, salto de longitud y relevos 4 × 100), fue considerado en su momento «el mejor y más reconocido atleta de la historia», tras alcanzar la hazaña de establecer tres récords mundiales e igualar otra marca absoluta durante la competición de la Big Ten Conference del año 1935 de los Estados Unidos.

McFarland: Sin límites (2015) Clasificación A | Duración 2 h 9 min | Género biográfica, drama, deportes Jim White (Kevin Costner) se traslada con su familia a McFarLand, después de perder su último trabajo como entrenador de fútbol americano. Al llegar a la comunidad mexicana de piscadores, en el estado de California, se confronta a un mundo completamente desconocido en donde tendrá que vivir y trabajar como entrenador auxiliar.

Descubre algunos estudiantes por los que vale la pena iniciar un proyecto nuevo, un equipo de atletismo de Cross-Country. Así es como inicia su gran reto, convertir a siete estudiantes sin esperanza alguna, en ningún sentido, en uno de los mejores equipos de Cross-Country.

Película biográfica del entrenador Jim White, su relación con McFarland High School y el proceso notable de arrancar una sucesión de veinticuatro campeonatos (1987-2013) de la CIF Central Section de USA.

7 9

1 4 E

ORR

2