CP May 2022

‫ممارسة تمارين الظهر باستمرار لمدة ‪ 66‬يو ًما على األقل‬ ‫متتال‪ ،‬حتى لو لم يكن الشخص على ما يرام‪.‬‬ ‫وبشكل‬ ‫ٍ‬ ‫فكلما زادت قوة العضالت‪ ،‬زادت المسافة بين فقرتين‬ ‫متجاورتين وزادت مساحة العصب‪ ،‬بحسب موق ع �‪T-on‬‬ ‫‪ line‬األلماني‪.‬‬ ‫ويوصي الخبراء بتمرين بسيط من أجل ظهر قوي‪ ،‬للقيام‬ ‫بذلك‪ ،‬قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك وانحني‬ ‫قليالً‪ .‬قم بشد األرداف والمعدة بقوة وشد ذراعيك ألعلى‬ ‫لمدة ‪ 45‬ثانية وستالحظ كيف تقوى عضالت ظهرك‬ ‫بشكل كبير‪.‬‬ ‫يجب أن يكون جذع الرياضيين قويا ليستطيعوا ممارسة‬ ‫الرياضة ويحافظوا على قوتهم البدنية‪ .‬لكن تقوية عضالت‬ ‫الجذع ضرورية ومفيدة للناس العاديين أيضا‪.‬‬ ‫من التمارين البسيطة األخرى على سبيل المثال‪ ،‬أن‬ ‫تستلقي على بطنك وترفع ذراعيك ورجليك قليالً وترفعهما‬ ‫وتنزلهما بالتناوب مثل السباحة‪.‬‬ ‫استلق على بطنك على األرض‪ .‬ثم حاول سحب الجزء‬ ‫العلوي من جسمك ألعلى‪ .‬هنا يمكنك أن ترى بالفعل‬ ‫حجم العجز في عضالت ظهرك‪ .‬لذلك فإن التدريب‬ ‫المستمر ضروري‪.‬‬

‫في حال بقيت آالم الظهر مستمرة‪ ،‬قد يكون من الضروري‬ ‫استشارة الطبيب‪.‬‬

‫يمكن أن تحدث اإلصابات خالل ممارسة األنشطة الروتينية‬ ‫مثل ال َّرفع أو ممارسة الرياضة أو التحرك بطريقة غير‬ ‫متوقعة‪ ،‬أو قد تنجم عن صدمة مثل السقوط أو حوادث‬ ‫السيارات‪.‬ال يمكن في كثير من األحيان كشف بُنى ُمصابة‬ ‫محددة من خالل اختبارات التَّصوير‪ ،‬ولكن يفترض األطباء‬ ‫أنَّ بعض العضالت أو األربطة قد أُصيبت‪.‬‬

‫يمكن الح ّد من خطر الشعور بآالم أسفل الظهر عن طريق‬ ‫القيام بما يلي‪:‬‬ ‫* ممارسة التمارين الرياضية‬

‫* ممارسة تمارين تقوية وتمطيط العضالت‬

‫صحي‬ ‫* الحفاظ على وزن‬ ‫ّ‬

‫* الحفاظ على وضعيَّة جيّدة‪.‬‬ ‫* استعمال طرائق ال َّرفع المناسبة‬

‫الطريقة األكثر ف َّعالية للوقاية من حدوث آالم أسفل الظهر‬ ‫هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام‪.‬يمكن للتمارين‬ ‫الهوائية وتمارين تقوية وتمطيط العضالت أن تكونَ مفيدة‪.‬‬ ‫‪MAY 2022‬‬

‫‪38‬‬