errezeta fanzine hau, koronabirusa dela eta 2020ko konfinamendu garaian sortua izan da. bertan agertzen diren errezetetan kontuan hartu dira tenporadako barazkiak eta sistema inmunologikoa indartzeko erabilgarriak diren osagaiak. hala nola: jengibrea,limoia,kanela,kurkuma,tipula,baratxuria, aza, barrengorriak, espinakak...
KALABAZA PUREA laranja eta jengibrearekin OSAGAIAK: - 200 gr. kalabaza - 150 gr. azenario - laranja baten zumoa - tipula erdi - jengibre zatitxo bat - oliba olioa - gatza
lehenengo tipula moztu eta oliba olio eta gatz apur batekin kazolan potxatuko dugu. potxatzen den bitartean, kalabaza ondo garbitu, azala eta pepitak kendu eta zati txikiak egingo ditugu. azenarioarekin berdina egingo dugu. kazolan botako ditugu eta buelta batzuk emango dizkiogu minutu pare batez, su ertainean. jengibrea birrinduko degu eta kazolara botako dugu baita ere. kazolara ura botako dugu, barazkiak estali arte. 20 minutuz eukiko ditugu su ertainetan gutxi-gorabehera. kalabaza eta azenarioa bigundu direla ikusten dugunean, laranjaren zumoa botako diogu. sua itzali eta irabiatu.
*kalabaza edo eta azenarioa bakarka erabilita ere oso goxua gelditzen da.
dilista gorrien dhal-a osagaiak: - 150 gr. dilista gorri - tipula bat - 250 gr. tomate - jengibre zatitxo bat - espeziak: curry, kurkuma, kominoa, pimienta kayena edo txilia - oliba olioa - gatza dilistak egosiko ditugu. ur bikoitza botako diegu. bitartean, zartaian olioa berotuko degu komino apur batekin. bero dagoenean, sua jetsi eta aurretik txiki txiki moztutako tipula gehituko dugu potxatzeko. tomatea dadoetan moztu eta tipula bigundu denean zartaira botako degu, mantxo mantxo egingo da su ertainean, eta bitartean espezieak zein jengibrea birrinduta botako dizkiogu. 20 minutura, dilistak eginak egongo dira. hauek zartaira botako ditugu baita ere, eta dena nahastuko degu. gatza eta espeziak gure gustura dauden konprobatuko degu eta gehiago botako diogu nahi badegu. ur pixkat botako diogu, eta egurrezko goilara batekin nahastu eta zanpatuko dugu. sua jetxiko sugu. ura gutxitzean sua itzaliko dugu, eta apur bat hoztean zerbitzatuko dugu.
errezeta indioa da hau. arroz basmatirekin zerbitzatzen da normalean, baino etxean duzunarrozarekin ere zeritzatu dezakezu nahi izanez gero.
irabiaki berdea zein formula erabili behar da? - hosto berdeak espinakak, zerbak, letxuga, kale, atxikoria... - esne begetala edo ura - garaiko fruta (2 mota gehienez, helduak hobe) - gehigarriak limoi zukua edo pepinoa (antioxidatzaileak) - Kanela, menta edo eta bestelako espeziak -
onurak zelulen funtzionamendu egokia heste igarotzearen hobekuntzak energia iturri handia
ADIBIDEA osagaiak - espinaka eskukada bat - esne bejetala - platano bat - udarea - kanela osagai guztiak garbitu eta txikitu. baso batean bota eta irabiatu. ura edo esne begetala zure gustora gehitu.
gazpatxoa (1,5 litro)
o itek ekoak g e xoa adarr t a p gaz ea edo nak at e m i o k t e ego a r udar i d
osagaiak: - tomate heldu 1kg - piper berde 1 - tipula erdia - baratxuri ale bat - pepino 1 - 3 goilarakada olio - ozpina - gatza - gehigarria: aurreko eguneko ogia
barazkiak garbitu eta txikitu. baratxuri alea zuritu eta gainontzeko barazkiekin irabiatu. olioa, ozpina eta gatza gehitu. ogia erabiliko badugu, aurretik uretan jarriko dugu biguntzeko, eta ondoren gainontzeko osagaiei gehitu eta berriro irabiatuko dugu. oso potolo gelditu bada ur hotza botako diogu. kontuan izan nahasketa oso urtxua bada zaporea gutxituko dela.
tomate kilo osoa bota ordez erremolatxa edo marrubiak gehitu dezakegu. oso goxoa gelditzen da. c bitamina, potasio eta magnesio iturri handia da. tenstio arteriala kontrolatzen laguntzen du.
baina entsalada osagaiak: - 200 gr baina - patata bat - cherry tomateak - oliba olioa - gatza - ozpina - mugurdi mermelada - mostaza - gehigarria: fruitu lehorrak
bainak garbitu, puntak kendu eta moztu. patatak zuritu eta moztu. kazola batean olioa apur bat bota eta txikitutako baratxuria frejitu. ondoren bainak eta patatak gehitu, eta azkenik, ura. gatza gustura bota. ura irakiten hasten denean sua jetsi eta 20 minutuz itxoin. ura kendu eta plater batean zerbitzatu. hoztean , tomate cherryak erditik zatituta gehitu, gainetik fruitu lehorrekin apaindu: paxak, intxaurrak, pipak... aliĂąoa prestatu eta gainetik bota: olioa, ozpin pixkat, mugurdi mermelada koilarakada txiki bat eta mostaza pixkat.
aza rollitoak osagaiak: - aza - piper berde 1 - piper gorri 1 - tipula 1 - sarrazeno garia (edo nahi duzun zereala) - azenarioa 1 - oliba olioa - gatza - tomate saltsa
tipula eta piperrak garbitu, txikitu eta zartai batean sueztitu gatz apur batekin. bitartean, sarrazeno garia (edo aukeratutako zereala) egingo dugu. barazkiak biguntzen hasten direnean, azenarioa eta aza txikituta botako diogu. sarrazeno garia egina dagoenean, nahasketara bota. tomate saltsa pixka bat bota. rollitoak egiteko: aza hostoak erabiliko ditugu. erdiko zurtoina moztuko diogu tamaina berdintzeko. hostoak garbitu , eta ur beroa duen kazola batean sartuko ditugu. biguntzen direnean atera eta prestatutako nahasketarekin beteko ditugu. rollitoen gainean, tomate saltsa (edo beste bat) botako degu.
barruko nahasketarako nahi diren barazkiak erabili daitezke, garaiaren arabera.
garbantzuak espinakekin osagaiak: - garbantzuak - tipula - espinakak - paxak - oliba olioa - gatza
ohiko moduan garbantzuak egosi, edo botekoak erabili ditzazkezu denbora aurrezteko. zartai batean tipula potxatuko degu, oso oso mantxo (20-30 minutuz). potxatzerako garaian zartaiari tapa jarriko diogu, tipulak izerditu eta bere ura botatzeko. ondoren espinakak garbitu eta zartaira botako ditugu. espinakak ia eginak daudenean, paxak gehituko dizkiogu, eta bukatzeko garbantzuak botako dizkiogu. dena nahastu.
arroz eta garbantzu kurrya osagaiak: - arroz integrala - garbantzuak - baratxuria - piper berdea - tipula 1 - kalabaza - barrengorriak - tomatea - soja esnea (azukrerik gabea) - oliba olioa - espeziak: kurry, jengibre, tomillo, baratxuria, gatza
3-4 minututan baratxuri, tipula eta piper sofritoa egiten degu. kalabaza dadoetan eta barrengorriak laminatan gehitzen dizkiogu. tomatea dadoetan moztu eta nahasketara gehitzen degu, beste hainbeste buelta emanez. espeziak gustura gehituko ditugu: kurrya, baratxuria, jengibrea, tomilloa eta gatza. soja esnearekin nahasketa estali eta 8-10 minutuz egosten degu. azken 2 minutuetan, aurretik egositako garbantzuak gehituko ditugu. zerbitzatzeko, plater erdia nahasketa honekin beteko degu, eta beste erdia arroz integralarekin.
pasta barazkiekin osagaiak: -100 gr. pasta integrala (edo gluten gabea) - tipula - porrua - kalabazina - azenarioa - oliba olioa - gatza - hautazko espezia:piperrautsa
pasta egosten den bitartean, tipula eta kalabazina (txiki txiki eginak) potxatzen jarriko ditugu. hauek biguntzean, porrua eta birrindutako azenarioa gehituko dizkogu. nahi izanez gero, piperrautsa botako diogu. pasta egina dagoenean, barazki nahasketa botako diogu.
tostak aneren erara osagaiak: - humuss-a (denok dakigu egiten ezta?) - tipula gorri 1 - limoi 1 - oliba olioa - gatza - rukula - barrengorriak - sesamo haziak, pipak... - ogia
tostadak egin baino 3 ordu lehenago tipula ozpinduko dugu: tipula fin-fin moztuko degu, eta bol batean ipiniko ditugu. limoi zuku eta gatz apur bat botako diegu: ondo nahastu. 10 minuturen ondoren, tipula ur epelarekin estali eta beste 10 minutu itxarongo ditugu. ondoren, ura kendu eta tipula ondo garbitu gatza kendu arte. gainontzeko limoi zukua, gatza, eta oliba olio goilarakada txiki 2 botako dizkiogu,ondo nahastu, eta hozkailuan gordeko ditugu. denborarekin, kolore arroxa jartzen ari zaiela ikusiko degu. tostada egiteko: humussa oinarri bezela erabiliko dugu, gainean barrengorriak, rukula eta ozpindutako tipula jarriko ditugu. apaintzeko, haziak erabiliko ditugu.
kinoa ogia (glutenik gabe) osagaiak: - taza eta 3/4 kinoa - 1/2 taza ur - 1/4 taza oliba olio (edo koko olioa) - 1/4 taza akuafaba (garbantzuen likidoa) - 15 gr legami - 3 azukre goilarakada - gatza goilarakada txiki 1 - limoi erdiaren zukua
kinoa ondo ondo garbituko dugu eta 8 orduz urtan utziko dugu saponina kentzeko. erabilitako ura landareak ureztatzeko erabili daiteke. taza erdi ur epelduko degu, eta azukre goilarakada bat botako diogu. 15 gr. legami gehituko diogu baita ere, eta 15 minutuz utziko dugu. labea berotzen jarriko degu 160 gradura. garbitutako kinoa, legamiaren nahasketa, olioa, akuafaba, gatza, gainontzeko azukrea eta limoi zukua batidoran nahastuko ditugu, masa nahiko likido bat lortu arte. nahi izanez gero espeziak bota: kurkuma, romeroa... moldea olio apur batekin igurtzi eta masa bota. gainetik, pipak eta haziak bota nahi baduzu. ordu eta erdi labean utzi. labetik ateratzerakoan, hozten utzi. 4-5 egun irauten du. zatituta hozkailuan gorde daiteke ondoren tostadak egiteko.
granola
errezeta hau mila modutara egin daiteke: txokolatea, fruta, hazi eta fruitu lehor desberdinak erabili ditzazkezu zure gustora egiteko !
osagaiak: - 150 gr olo integral - 50 gr kinoa - 100 gr agave siropea edo olioa (koko, oliba...) - intxaurrak - almendrak - urrak - pipak - paxak
kinoa urarekin garbituko dugu. fruitu lehorrak txikitu eta gainontzeko osagai solidoekin bol batean ipiniko ditugu (paxak ezik). beste batean, siropea eta olioa nahastuko ditugu. eman nahi diozun zaporearen arabera osagaiekin jolastu dezakezu. agaberik ez baduzu, olioa soilik erabili dezakezu. goxatzeko panela bota. osagai solido eta likidoak nahastuko ditugu. labeko erretiluan zabalduko ditugu, paperarekin hobe. 20-25 minutuz berotuko ditugu, 160 gradutara (labe bakoitzak bere denborak ditu, beraz denbora kontrolatzen baduzu hobe). sartu eta 10 minutuetara nahastu eta buelta emango diegu, ez itsasteko. 25 minutuak pasatzerakoan, atera eta hozten utziko dugu. paxak, txokolate zatiak, deshidratatutako fruta... gehituko dizkiogu, eta bote hermetiko batean gordeko dugu. komeni da 15 egun pasa baino lehen kontsumitzea. laberik ez baduzu edo energia aurreztu nahi baduzu. zartaian egin dezakezu su ertainean
sagarra kanelarekin osagaiak: -tenporadako 4 sagar - taza erdi ur - kanela - gehigarriak: koko olioa intxaurrak
sagarrak garbitu eta zatitxoetan moztu (azala kendu nahi baduzu) su ertainean: zartaira ura eta sagar zatiak bota. ura koko olioarekin ordezkatu dezakezu nahi izanez gero; goilarakada bat nahikoa izango da. kanela bota. gozoagoa egin nahi baduzu panela, azukrea edo bestelakoak gehitu ditzazkezu. sagarrak bigundu arte sukaldatu. noizean behin bueltak eman.
e.
kin jan daitek re ra ur og oj ed n ki re ur n, intxa nahasketa granolareki a! oso goxoa gelditzen d
arroz esnea osagaiak: - litro 1 olo esne (azukrerik gabe) (zeliakoek arroz esnea) - 200 gr. arroz txuri - 100 gr. azukre - limoi erdiaren azala - kanela adartxo bat - bainilla adartxo bat
arroza urarekin garbituko dugu almidoia kentzeko. burruntzi batean botako ditugu: esne begetala, arroza, kanela eta bainilla adartxoak eta limoi azala. su ertain-baxuan 40-45 minutuz utziko dugu. denbora hori igaro ondoren, arrozaren textura melosoa baldin bada azukrea botako diogu, nahastu, eta 10 minutu gehiago sutan utziko dugu, edo behar den denbora geratzen den likidoa ia erabat murriztu arte. arroz esnea likidoagoa izatea nahi baduzu, lehenago itzali sua. nahi dugun textura lortzean, limoi eta kanela adarrak kenduko dizkiogu. postre hau hotz edo bero zerbitzatu dezakegu.
* Arroz esnea erabiltzen badugu 90 gr. azukre gutxiago erabiliko dugu. azukrea koko edo agabe siropearekin edo panelarekin ordezkatu dezakezu, baino gogoratu gozogarriak ez direla batere osasungarriak eta noizean behin bakarrik hartzea gomendatzen dela. ** arroz integrala erabiliz gero, esne kantidadea bikoiztu.
eguneko kantitateak karbohidratoak: 40/50% zerealak: konplexuak (integralak) artatxikia, kinoa, arroza, sarrazeno garia xinpleak (prozesatuak) oloa, zenteno,amarantoa
koipeak 20-30% olioak 3-4 goilarakada fruitu lehorrak aguakatea
proteinak %10-15 lekaleak + zerealak lekaleak + haziak
mineralak barazkiak hostoak ( lechuga, azelga, espinakak ) sustraiekoak ( tipula. kalabaza, baratxuria.. ) kruziferoak (rukula, brokolia, azalorea, bruselako azak...) algak
bitaminak barazkiak eta batez ere frutak
Zer euki behar du otordu batek osasuntxua izateko? %20 proteinak %50 barazkiak gero eta kolore gehiago, gero eta bitamina eta nutriente gehiago
lekaleak: babarrunak, lentejak, garbantzuak.. tofua, seitana, haziak...
%20 zereal konplexuak sarrazeno garia, arroza, mijoa, pasta...
ura 1,5 - 2 litro egunean
%10 koipe osasungarriak
espeziak inmunitate sistema aktibatzeko
oreganoa Origanum vulgare
tomillo thymus vulgaris
romeroa salvia rosmarimus
defentsak indartzen ditu eta digestio sistemaren erregulatzailea da.
antiinflamatorioa, digestio arazoak murrizten ditu, antioxidatzailea..
haizeak eta kolikoak murizten ditu. diuretikoa, antiinflamatorioa eta antioxidatzailea
baratxuria allium sativum
jengibrea zingiber offcinalis
kurkuma curcuma longa
Arnas aparatuko gaixotasunetarako erabiltzen da, hala nola, eztula, anginak, asma, eztarri narritatua eta bronkitisa. baita mineratako: bizkarreko, buruko eta muskuluetako mina.
sustraia katarroak sendatzeko erabilgarria da. zirkulazioa hobetzen laguntzen du.
eraginkortasun handiko antiinflamatorioa, odol garbitzailea, analgesikoa, antioxidatzailea, antiseptikoa, astringentea, gibelaren funtzioa sustatzen du, diuretikoa, estimulatzailea.
infusioak antsietate eta tentsioarentzat Tilo (Tilia europaea): tentsio nerbiosoa murrizten du. melisa eta mantzanilla gehituz intentsifikatu egiten da, 3 taza egunean gehienez. Canela (Cinnamomun spp): antiinflamatorioa. antsietate egoeretan lasaigarria.
insomnioarentzat Amapola californiana (Eschscholzia californica): hipnotiko leuna, lasaigarria. haurrentzat segurua. gauean edaten da , eta bere eragina handitzeko pasionaria edo lavandarekin nahastu daiteke.Hipnรณtica suave, tranquilizante, Pasionaria (Passiflora incarnata): hipnotikoa eta lasaigarria, loa hobetzen du. lavanda eta mantzanillarekin bere eragina hareagotzen da.
erlajatzeko Artemisa (Artemisia vulgaris): tentsio eta estres momentuetarako egokia. infsio suabeetan edan, asko kargatu gabe. egunean 2 taza gehienez. Mantzanilla (Chamaemelum nobile): lasaigarria. egunean 3 taza gehienez Melisa(Melissa officinalis): antidepresiboa. nerbio sistema berrantolatzen laguntzen du. Valeriana (Valeriana officinalis) lasaigarri boteretsua. kantidadeak neurtu, dosi txikiekin hastea komeni da, lotara sartu aurretik .
fanzine honetan erabilitako elikagaien gehiengoak sistema inmunologikoa indartzeko propietateak dituzte, baino honek ez du esan nahi medikamenduak ordezkatu ditzaketenik. irakurle bakoitzaren ardura da informazio hori erabiltzea.
!
u z e k a z e d u d l a b a z z e n u s a t a k fanzinea as eskerrik asko