SPLIP RUTINE

CONTORSION VIBES SPLITS AND SPAGAT RUTINE

¿COMO ME PERAPRO PARA UNA FLEXIBILIDAD?

CLADE DE

CON ESTE PROGRAMA BUSCO AYUDARTE CON TUS PRIMEROS PASO O APORTAR A TU EXPERINECIA, AL MOMENTO DE PRACTICAR CONTORSION. CADA TIP ES DEDICADO A CONSIDERAR UNA MEDIDA DE SEGURIDAD PARA QUE TE CUIDADES EN TU PRACTICA DE CONTORSIONISMO DIARIA, MEJORANDO TU RENDIMIENTO Y DSIFRUTES DE LA ACTIVIDAD, AL MISMIO TIIEMPO QUE PUEDES ASESORAR EN UN FUITURO A OTROS.

ES IMPORTANTE TU PREPARACION PARA INICIAR EL PROCESO DE ENTRENAMIENTO DE SPLIT Y SPAGAT, POR ESO NECESITAS CONOCER LOS CUIDADOS EN TU RUTINA DE CONTORSION. ESO IMPLICA COMO PREPARTE PARA UNA CLASE DEDICADA A LA ELONGACION DEL CUERPO

FLEXY TIPS 1. ROPA ADECUADA SIEMPRE ELIGE ROPA AJUSTADA AL CUERPO PARA CORRECCION DE FIGURAS 2. PEINADO, PROHIBIDO EL PELO SUERLO SI TIENES TU CABELLO LARGO 3. AVITA EL USO DE ACCESORIOS PARA LO LARTIMARTE 4. PUNTUALIDAD EN TUS HORARIOS DE ENTRENO PARA CREAR UN RUTINA DIARIA EN ESTA CUARENTENA 5. HIDRATACION

IMPLEMENTOS DE RUTINA

ó

RUTINA DE CALENTAMIENTO

5 veces

5 veces

1.Posiciona tus manos en el matt o toalla, llevando tu pierna al frente en medio de tus brazos, y estira, tu vista al frente, levanta tu pie hace arriba.

Trabaja ambos lados.

2. Realiza la misma secuencia, pero con tu pie flexionado hacia delante. Trabaja ambos lados

5 veces

5 veces

1.flexiona pierna izquierda o derecha hacia delante, pie en punta y brazos arriba tocando los dedos de las manos, vista la frente. repite la secuencia con ambos lados.

2.lleva tu pecho hacia tu rodilla sin doblar tu pierna, luego pega tu frente a tu pierna y con tus manos agarra tu pie, este debe estar flexionado hacia arriba.

Trabaja ambos lados

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1.Flexiona tu rodilla izquierda hacia delante luego la pierna de atrás levántala cuida tu equilibrio y la agarras con tu mano y flexionas, vista al frente.

2.Ponte de pie con las piernas abiertas y flexiona hacia el lado derecho tu pierna, posiciona tu mano sobre ella, y tu otra mano sobre la pierna estirada y pie en punta, trabaja ambos lados.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1. Repite la secuencia anterior ahora con el lado contrario. Recuerda mantener tu equilibrio.

2.Acuéstate boca abajo sobre le matt, levanta tu torso con tus brazos y lleva tu pierna izquierda hacia delante y dóblala tocando el suelo.

Mantén equilibrio y vista al frente.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1.Acuéstate boca abajo sobre le matt, levanta tu torso con tus brazos y lleva tu pierna derecha hacia delante y dóblala tocando el suelo.

Mantén equilibrio y vista al frente.

2.Acuéstate sobre el matt, lleva tu pierna izquierda hacia tu pecho y abraza con ambos brazos. Realizado con ambos lados

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1.Ponte de pie con las piernas abiertas y flexiona hacia el lado derecho tu pierna, posiciona tus brazos frente de ti y vista al frente. Trabaja con ambos lados 2.ahora flexiona hacia el lado izquierdo y trata de pensionar tus codos sobre el matt y mantén el equilibrio. Trabaja lado derecho

5 veces

5 veces

1.Ahora posiciónate en tabla y lleva la pierna derecha hacia delante, realizando un desplante, la pierna de atrás debes levantarla a 5 centímetros del matt.

Repite la secuencia con ambos lados 2.Luego llévala hacia arriba simulando patear y pie en punta.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1. Posiciona tu pierna derecha de lado, sobré un bloque de yoga o libros y estira, no dobles tu pierna y tu pie hacia arriba cuida tú equilibrio, trabaja ambos lados.

2. posiciona tu pierda derecha frente a ti y estira tu pierna luego pon tus manos sobre los libros o bloque de yoga, la pierna de atrás doblada y tu pie en punta. Trabaja ambos lados.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1.Pon tu bloque o pila de libros de lazo izquierdo ponte de rodillas y lleva tu pierna estirada sin flexionar sobre los libros o bloque, luego comienza a bajar y trata de pegar tu pecho al suelo, si eres avanzado si eres principiante quédate hasta donde logras soportar la flexión, respeta lo que sientes.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

Posiciona la pila de libros o bloques de ambos lados izquierda y derecha, ponte en medio de ellos con las piernas abiertas lado derecho y comienza a bajar hasta donde logras llegar. Trabaja ambos lados.

2.si eres principiante durante tu flexión de Split mantén la vista la frente y levanta un brazo luego el otro. Si eres intermedio y avanzado al estar en Split levanta ambos brazos hacia arriba.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1.Avanzado e intermedio al estar en Split toma tu tobillo y levanta tu pierna con las manos, con tu pecho pegado a la rodilla, mantén la pierna estirada durante el ejercicio al igual la pierna de atrás.

2.Te posicionas en Split y tomas de tu tobillo con ambas piernas estiradas y levantas del suelo tu pierna, tu pecho separado de la pierna. Trabaja ambos lados.

Cuenta a 10

Cuenta a 10

1.Realiza la posición de la rana, ten de guía una línea recta ambas rodillas deben estar rectas, evita que una este abaja y otras arriba. Pega tu pelvis al suelo si eres intermedio o avanzado, si eres principiante deja tu pelvis hasta donde logres llegar.

2.levanta tu cuerpo y posiciona tus brazos y codos sobre el suelo y comienza a caer flexionando tus piernas

Cuenta a 10

.Para realizar tu spagat posiciona tus manos en sincronización con tus pies con guía de una línea recta.

2.Evita SEPARA tus manos de la línea recta donde estas tus piernas

Cuenta a 10

1.Realizando la posición anterior comienza a bajar y quédate hasta donde logres mantener tu spagat si eres principiante, si eres intermedio o avanzado al caer en spagat ambas piernas deben estar estiradas sin doblar rodillas, formando una línea recta y lleva tus brazos hacia delante y pega el pecho al suelo.

2.intermedio o avanzado: pega tu pecho al suelo y pon tus manos sobre tus piernas.

Cuenta a 10

1.internedio o avanzad, al estar en Split levanta tus brazos hacia arriba sin perder el equilibrio y ambos pies en punta.

Comienza a bajar tu pecho y pégalo a tu rodilla.

2.una vez abajo, lleva tu pecho al suelo y con tu brazo toma tu pierna flexionada, mantén estirara la pierna de atrás y ambos pies en punta, cuida tu equilibrio.

Cuenta a 10

Be flexy Ahora que terminaste tu rutina semanal, puede ir realizando diferentes ejercicios según tu nivel de flexibilidad.

Puedes complementarlos con mi video de backbend y suscribiste!!

Youtube: Contorsion Vibes/

https://www.youtube.com/watch?v=XvbSWpX-aS8