Manual de Actividades Fisicas

Es posible crear un programa de ejercicios muy efectivos en su propia casa. Este programa de ejercicios está diseñado para los adultos mayores y principiantes, con ejercicios simples que se pueden hacer en el parque y en el hogar, con o sin el equipo o material necesario o mínimo que se encuentra alrededor de la mayoría de hogares.

INSTRUCCIONES Antes de comenzar se debe calentar durante unos cinco minutos, con una caminata enérgica o trotar alrededor de la cuadra, saltar o trotar en el lugar. El objetivo de 3 series de 12, lo que significa que para cada ejercicio que debe realizar un máximo de 12 repeticiones (a menos que se indique lo contrario en las instrucciones), y completar 3 series de cada ejercicio antes de pasar a la siguiente. Al principio puede que desee aspirar a dos series de 8, y avanzar desde allí. Usted debe descansar durante un par de minutos entre cada ejercicio. Alternativamente, puede agrupar dos ejercicios (que utilizan diferentes grupos de músculos), y alternar entre los dos que le da a cada grupo de músculos un descanso mientras se trabaja a cabo otra.

Para obtener los mejores resultados, haga este ejercicio dos o tres veces por semana, con al menos un día entre los entrenamientos para la recuperación adecuada. Usted siempre debe estar tratando de aumentar la carga y / o intensidad, para maximizar sus ganancias de fitness.

Parques Un lugar en el césped es mucho mejor para sus articulaciones en comparación con una caminadora o en una calle.

Correr al aire libre también es más exigente que correr a la misma velocidad en una cinta, además de obtener el beneficio del aire fresco y el paisaje cambiante. Lleve a su perro o de otro amigo para que sea un bien social y una actividad más agradable también.

Ejecución en la playa La playa es un gran lugar para ir a relajarse, pero también un gran lugar para hacer su entrenamiento. Hay un sinfín de actividades que puede hacer en la playa que le proporcionará beneficios para la salud, y muchos de ellos no se parecen como el ejercicio en absoluto. Correr en la arena puede ser un trabajo duro, y la inestabilidad adicional es ideal para el desarrollo estabilizador y de los grupos principales del músculo. Véase también la lista de ejercicios de entrenamiento para en la playa.

Montaña Para un entrenamiento más exigente, dirigirse a las montañas. Buscar una colina o mejor aún una duna de arena, y hacer algunas carreras para arriba. Caminar hacia atrás para recuperarse.

Escaleras Elegir a tomar las escaleras en lugar del ascensor en cada oportunidad - pequeñas cosas como esta ayuda a mantenerse en forma en el largo plazo. Para un entrenamiento, y encuentra unas escaleras donde no hay demasiada gente alrededor, y algunas carreras nuevas empresas. No hay nada como unas escaleras o colinas para obtener su ritmo cardíaco elevado.

Baldes Usar Baldes es una gran opción, ya que vienen con una manija, y puede ser llenado con tanta agua como quiera, por lo tanto el peso de la carga se puede ajustar fácilmente al nivel deseado. Recuerde que un litro de agua equivale a 1 kg de peso.

Botellas de Leche Llenar una botella de 2 litros con agua y tiene un peso de 2 kg, e incluso vienen con una manija. Si necesita más peso, con un balde es la mejor opción. Puede utilizar este método para ejercitar bíceps y triceps.

Bolsas de la compra Aquí hay otro uso de bolsas de plástico, ayudando a la causa de reciclaje. Simplemente llene las bolsas con artículos hasta que el peso deseado. Tenga cuidado de no sobrecargarlos.

Puede utilizar este método con sentadillas y subir y bajar escaleras y de esta manera ejercitar las piernas y los gluteos.

Maleta Una maleta se hace para llevar peso, y tambiĂŠn puede tener correas para sujetarla firmemente a su cuerpo. Llena tu maleta con objetos hasta que el peso deseado. Puede utilizar este mĂŠtodo para sentadillas, subir y bajar escaleras y al igual que con las bolsas ejercitar piernas y gluteos Usted puede utilizar ladrillos completos o romperlos por la mitad si se necesita un menor peso. Puede utilizar este mĂŠtodo para elevaciones laterales, flexiones de brazos (planteada en ladrillos), ejercitar pectorales, y levantamiento de pesas. Tambien puede utilizar neumaticos para utilizarlos como bandas elasticas y ejercitar asi otras partes de su cuerpo. Asi mismo se puede utilizar cajas recortandolas de manera que se puedan apilar y formar asi una superficie suave donde se pueda recostar.

Equipo necesario:

Una silla anclada al piso o un desnivel TĂŠcnica PĂĄrese justo en frente de la la silla, apollando las manos en la parte baja de la silla.

-estire su cuerpo de manera que quede la espalda y las piernas queden rectas.

-baje su cuerpo hacia la silla de manera que el pecho toque el bord de la silla y subas hasta su posiciĂłn inicial.

-Repita el procedimiento para un total de 10 a 20 veces.

Equipo necesario:

desnivel donde pueda apollar las piernas y una cama hecha de carton en caso de que no quiera tocar el piso.

TĂŠcnica -Apolle las piernas en el desnivel de manera que la rodilla forme un angulo de 90 grados.

- Empiece a estirar una de las dos piernas llevandola hacia su pecho y regresandola a su posicion inicial.

-Repita el procedimiento para un total de 10 a 20 veces.

- Cambie de pierna.

Equipo necesario:

Una baranda o un lugar donde se pueda sostener con los brazos.

TĂŠcnica PĂĄrese justo en frente de la baranda, con los pies alineados con los hombros. coloque sus manos a en la baranda teniendo en cuenta que esten alineados con los hombros.

-Baje su cuerpo y con la ayuda de los brazos suba su cuerpo volviendo a la posiciĂłn inicial..

-Repita el procedimiento para un total de 10 a 20 veces.

Equipo necesario:

Un paso simple, silla, o una repisa que se encuentre en el parque o alrededor de la casa. Opcional: 2 x Baldes Técnica Párese justo en frente de la etapa, con los pies alineados con los hombros.

Puede colocar los brazos por los costados o en las caderas, lo que es más cómodo.

-Suba el paso con una pierna en un movimiento constante y controlado, tirando de ti mismo en el paso.

-Haga una breve pausa con los dos pies sobre el paso -Paso por fuera del paso con el pie contrario y luego seguir con el otro pie, volviendo a la posición inicial.

-Repita esta acción, alternando la pierna de adelante cada vez.

-Repita el procedimiento para un total de 10 a 20 veces por pierna.

-Puede aumentar la dificultad utilizando baldes llenos de agua o arena para hacer mas esfuerzo a la hora del ejercicio.

Equipo necesario: 2 x baldes

Técnica -Llene cada recipiente con agua a un nivel adecuado (marca de la cubeta para que pueda reproducir el mismo nivel que la próxima vez).

-Coloque los pies apoyados en el suelo, sobre el ancho de los hombros (los dedos ligeramente desviados hacia afuera), con un cubo en cada mano.

-Siga mirando hacia delante.

-Poco a poco descenderemos hasta los muslos estén paralelos al piso, sostenga por un segundo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial -Mantener el cuerpo en posición vertical y evitar inclinarse hacia adelante.

-Siempre inhalar el aliento en el camino hacia abajo, y exhale mientras se pone de pie.

Equipo necesario: Balde

T茅cnica -Llenar el cubo de agua a un nivel adecuado (marca de la cubeta para que pueda reproducir el mismo nivel que la pr贸xima vez).

-Mantenga el cubo con ambas manos y de pie con la cadera pies separados.

-Mantenga la cabeza erguida, mirando al frente, con las rodillas ligeramente dobladas.

-Doble las caderas, manteniendo la espalda recta y larga.

-Bajo el cubo en el suelo, luego, lentamente, lo levantar铆a nuevamente a la posici贸n de pie.

-Repetir 8-12 veces.

Equipo necesario: soportes adecuados, tales como vigas del techo en un garaje o la moldura de la puerta. Hay levantar barras que se ajustan dentro de un marco de puerta disponibles.

Técnica -De pie sobre una silla o un salto para agarrar la barra, con las manos coloca ancho de los hombros y con un agarre en supinación.

-Comience en la posición de colgar debajo de la barra.

-Levante lentamente su cuerpo hasta que la barbilla llega al nivel de barras.

-Deténgase un momento antes lentamente de bajarse de nuevo a la posición inicial.

Equipo necesario: 2 botellas TĂŠcnica -Llene las botellas con agua o arena.

-PĂĄrese con los pies separados, con una botella en cada mano a los lados.

-Levante las pesas lateralmente hasta llegar a la altura de los hombros.

-Mantenga los hombros ligeramente flexionados para todo el movimiento.

-Repetir 8-12 veces.

Equipo necesario: 2 x botellas

Técnica -Comience por pararse derecho, entonces el paso adelante con un pie, dejando la parte de atrás de otros.

-Ambos pies deben ser dirigidas directamente con los dedos mirando hacia delante -Baje la rodilla casi hasta el suelo y levantarse de nuevo, concentrándose en exprimir sus glúteos para empujar hacia arriba -Mantener el cuerpo en posición vertical y evitar inclinarse hacia adelante.

-Repita esta acción para realizar varias repeticiones, y de nuevo con el pie opuesto.

-Asegúrese de que no hay demasiada distancia entre sus pies. No permita que su rodilla delantera para avanzar más allá de sus dedos de los pies a medida que bajan, y dejar de sentirse cómodo en el.

Equipo necesario:

Botella o una bolsa de comestibles.

Técnica -De pie junto a una cama resistente u otra superficie plana que proporcione un buen apoyo.

-Coloque su mano izquierda y la rodilla izquierda en la superficie plana -Sujete la pesa en la mano derecha.

-Acerque lentamente el objeto hasta el lado de su pecho, manteniendo la espalda recta.

-Baje el peso para enderezar el brazo.

-Repita este procedimiento, concentrándose en la utilización de músculos de la espalda.

- Intercambie de brazos

Equipo necesario:

una tira de neumatico o banda elastica T茅cnica -Sujete la banda con las dos manos y con su pie pise la banda -mantenga su cuerpo recto de manera que la banda se estire y genere tensi贸n -tire de la banda llevando sus brazos hacia el pecho.

-repetir de 8 a 10 veces.

Equipo necesario:

una tira de neumatico o banda elastica T茅cnica -Sujete la banda con las una mano y con su pie pise la banda -mantenga su cuerpo recto de manera que la banda se estire y genere tensi贸n -tire de la banda llevando su brazo hacia el pecho.

-repetir de 8 a 10 veces.

Equipo necesario:

una tira de neumatico o banda elastica TĂŠcnica -Amarre la banda por las puntas.

-Acuestese de medio lado dejando una pierna pegada al piso y la otra encima de ella.

-Coloque la banda a la altura de sus tobillos.

-Suba su pierna hasta que sienta resistencia de la banda.

-Repetir de 8 a 10 veces.

-Repita del otro lado

Equipo necesario: 2 ligas de hule

TĂŠcnica -Coloque una banda de hule a la altura del tobillo y otra a la altura de los dedos.

-Abra los pies dejando los tobillos pegados -Repita de 15 a 20 veces.

Equipo necesario: 2 libros grades

Técnica -Seleccione dos libros del mismo tamaño que le dan la altura deseada.

-Coloque los libros sobre el terreno acerca de la anchura de los hombros.

-Acuéstese boca abajo en el piso con las manos en los libros.

-empuje hasta que los brazos queden rectos, manteniendo la espalda y las piernas rectas. Esta es la posición inicial.

-Baja tu cuerpo hasta el pecho alcanza el nivel de los libros, y luego regresar a la posición inicial.

Equipo necesario: Directorio telefonico

TĂŠcnica -Ponga un libro en el suelo, y apoye el codo en ella. El codo debe estar directamente debajo del hombro.

-Levante las caderas hacia arriba y asegĂşrese de que su cuerpo es recta.

-Mantenga esta posiciĂłn entre 30 segundos a un minuto.

-Repita del otro lado.

Equipo necesario: Directorio telefonico

TĂŠcnica -Ponga un libro en el suelo, y apoye el codo en ella. El codo debe estar directamente debajo del hombro.

-Levante las caderas hacia arriba y asegĂşrese de que su cuerpo es recta.

-Mantenga esta posiciĂłn entre 30 segundos a un minuto.

-Repita del otro lado.

Equipo necesario: Silla

TĂŠcnica -Parese de espaldas a la silla y ubique sus manos en los bordes de la silla.

-ponga sus pies aproximadamente a 60cm de la silla de manera que quede medio sentado.

-con la ayuda de sus brazos suba y baje su cuerpo -Repita de 10 a 15 veces.

Equipo necesario: Silla

TĂŠcnica -sientese en la silla y ponga sus manos en las puntas frontales de la silla para apollarse.

-deslizar la cola hacia la punta de la silla y subir las piernas manteniendolas rectas.

-sin bajar totalmente las piernas hacer 10 repeticiones.

Equipo Necesario: Silla

TĂŠcnica -Coloque la silla al revez, de manera el cabecero de la silla quede contra el suelo.

-Pase los pies dentro de las patas de la silla apollandolos en las patas del fondo y colocando la cola en la cabecera de la silla.

-Extienda los brazos y coloque las palmas sobre los muslos.

-Poco a poco rizado el torso, levantando la cabeza y los hombros y deslizando sus manos a lo largo de los muslos hasta que llegan a las rodillas.

-Baja la cabeza y los hombros hacia atrĂĄs hasta el suelo.

-Repita hasta que haya completado su conjunto.

Equipo Necesario: Silla

TĂŠcnica -Coloque la silla al frente suyo tomando la silla por el cabecero.

-Manteniendo el cuerpo recto suba su pierna hacia atras manteniendo las piernas rectas.

- sin tocar el piso haga de 8 a 10 repeticiones y cambie de pierna.

Equipo necesario: Silla de casa

TĂŠcnica PĂĄrese justo en frente de la la silla, apollando las manos en la parte baja de la silla.

-estire su cuerpo de manera que quede la espalda y las piernas queden rectas.

-Baje su cuerpo hacia la silla de manera que el pecho toque el bord de la silla y subas hasta su posiciĂłn inicial.

-Repita el procedimiento para un total de 10 veces.

ESTIRAMIENTOS

Equipo necesario:

Una pared, tuvo o señalización Técnica -Mantenga la espalda contra la pared y los pies cerca de 60 cm de distancia.

-Sus pies deben estar planos sobre el piso y cerca de anchura de los hombros -Doble las rodillas un poco y mantener durante 10 segundos.

-Doble más profunda y llevar 10 segundos.

-Continúe hasta que haya golpeado cinco posiciones diferentes, la última posición tan bajo como usted puede ir.

Equipo necesario:

Escaleras de pasamanos Técnica ‘Párese justo en frente de la la escalera, apolle el talon del pie derecho sobre una de las barandas de la escalera, de tal manera que el pie, quede alineado con la cadera.

-Sin doblar el pie que posee sobre la baranda de la escalera, estire sus brazos hacia los soportes de la escalera y sostengase.

-Mantenga esa posición por 5 segundos y vuelva a su posición inicial.

-Repita el procedimiento con el pie izquierdo.

Equipo necesario:

Una baranda o un lugar donde se pueda sostener con las manos T茅cnica -P谩rese justo en frente de la la baranda apolle el talon del pie derecho sobre la misma, de tal manera que el pie, quede un poco mas arriba de la cadera.

-Estire su cuerpo de manera que su frente intente tocar la rodilla y sus manos la punta de su pie, sin doblar ninguna de las dos piernas.

-Mantenga esa posici贸n por 10 segundos y vuelva a su posici贸n inicial.

-Repita el procedimiento con el pie izquierdo.

Equipo necesario:

Una baranda o un lugar donde se pueda sostener con las manos T茅cnica -P谩rese justo en frente de la la baranda apolle el talon del pie derecho sobre la misma, de tal manera que el pie, quede un poco mas arriba de la cadera.

-Estire su cuerpo de manera que su frente intente tocar lla baranda manteniendo las manos a lado y lado de su cabeza.

-Mantenga esa posici贸n por 10 segundos y vuelva a su posici贸n inicial.

-Repita el procedimiento con el pie izquierdo.

Equipo necesario:

Una baranda o un lugar donde se pueda sostener con las manos T茅cnica - Parese dandole la espalda a la baranda - Dirija el tal贸n del pie derecho hacia la parte baja de su cadera, y coja la punta del pie con la mano derecha.

- Utilice su mano izquierda para lograr equilibrio, -Mantenga esa posici贸n por 10 segundos y vuelva a su posici贸n inicial.

-Repita el procedimiento con el pie izquierdo.