“vivir para correr, comer para lograrlo”

la especialista nos asesora sobre qué hacer antes, durante y después de un maratón. ¿te animas?

Si tu meta es correr el maratón de la Ciudad de méxico, seguro llevas ya un tiempo concentrada en tus entrenamientos y alimentación.

entrevistamos a una especialista en nutrición con especialidad deportiva, que también es corredora. paulina Segoviano Coro, nos contó cómo y qué debemos comer, tomar y muchos más tips para todos los niveles de corredores.

enforma&saludable: ¿por Qué la nutrición de un corredor deBe ser distinta? paulina segoviano coro: Las personas que practican deportes de resistencia, que son en los que hay contracciones repetidas de músculos grandes, tales como correr, andar en bici, y nadar por períodos largos, necesitan tener reservas de glucógeno muscular. es decir, el almacén de carbohidratos en niveles adecuados para contar con energía el tiempo que dure el entrenamiento y para la recuperación.

ef&s: Qué es lo más indicado para alguien Que empieza a correr, digamos 5k. psC: aunque hay corredoras que lo hacen en menos de 20, el promedio está entre 27 y 33 minutos. Si estamos corriendo, las reservas de glucógeno muscular pueden durar entre hora y media y dos horas. para correr 5k, solo es necesario comer algo ligero unas dos a tres horas antes de la carrera. puede ser un pan tostado ef&s: ¿la alimentación también deBe entrenarse? psC: Sí, nada de lo que se consuma antes y durante una carrera se debe probar por primera vez ese día. no sabemos cómo nos va a caer al estómago. Lo ideal es probar todo durante los entrenamientos. ef&s: ¿Y para alguien Que va por la de 10k? psC: al igual que los 5k, no llegaremos a vaciar los depósitos de glucógeno, pero si el ritmo promedio hace que la corredora tarde más de 70 - 75 minutos, podría consumir alguna bebida deportiva; si lo hace en menos tiempo, con electrolitos orales puede manejarlo sin problema. Si le toma menos de 60 minutos completar la carrera, con agua es más que suficiente. también hay que comer algo de dos a tres horas antes. ef&s: ¿Qué tomar en cuenta en los entrenamientos previos? psC: Las reservas de carbohidratos son esenciales. Debemos llenar los depósitos haciendo la famosa “carga de carbohidratos”, que consiste en consumir durante tres días alimentos altos en carbohidratos simples, bajos en grasa y bajos en proteína. todo lo que escuchamos de la nutrición saludable, se cancela por tres días. ef&s: ¿cómo es eso? psC: necesitamos azúcar, poca fibra, casi nula grasa y muy poca proteína. pan sin grasa como pan blanco o bagels, jugos de frutas, bebidas deportivas, pasta (cuidando que las preparaciones no tengan grasa), miel, galletas que no tengan grasa, mermelada, papa, etc. ef&s: ¿todo eso? psC: Se ha hecho famosa la carga de carbohidratos pensando que van a comer mucha pasta un día antes y no es solo eso. Yo les digo a mis pacientes que es un verdadero compromiso por la cantidad de carbohidratos que hay que comer, no es cualquier cosa. eF&s: es deCir, entrenar también la alimentación. psC: Es importante practicar estas cargas durante los entrenamientos de larga duración. Si no se practica y queremos hacerlo por primera vez justo antes del maratón, lo más probable es que al cuerpo le caiga muy pesado. el intestino, como las piernas, también se entrena. eF&s: HaBlemos de otro punto de gran importanCia: la hidratación… psC: La recomendación es consumir 200 ml cada 20 minutos. Variará dependiendo de cuánto sude la persona, si está en un lugar con mucho calor, humedad, etc. Si se corre menos de una hora, con agua es más que suficiente. más tiempo pueden ser electrolitos orales, porque también perdemos minerales al sudar. Si se corren más de una hora y media, pueden beneficiarse de bebidas deportivas porque traen carbohidratos que necesitan, así como agua y electrolitos. ef&s: hemos visto personas a las Que les cambia el rostro en la carrera… psC: Hay corredoras a las que terminando de correr por mucho tiempo les queda la cara como con polvo blanco, que es sal que salió por los poros junto con el sudor. a ellas hay que ponerles más atención y asegurarnos que están reponiendo todo ese sodio que perdieron para evitar problemas de desbalances hidroelectrolíticos con electrolitos y pastillas de sal adicionales. ef&s: toQuemos más tips sobre alimentación durante el maratón psC: tenemos que consumir carbohidratos rápidos, azúcares para que el cuerpo los utilice como energía y no el glucógeno, porque si te acabas el glucógeno, llega lo que las corredoras ya conocen como “la pared”, que es el momento en el que estás completamente vacío de energía y la carrera se volverá mucho más complicada y difícil de terminar. Recomendamos los geles de glucosa, gomitas y sports beans, porque en muy poco volumen tienes una gran cantidad de carbohidratos rápidos, o sea, que entran rápidamente al torrente sanguíneo. parece mucho que recordar, pero son cosas que se introducen y practican poco a poco. un nutriólogo deportivo es de gran ayuda para llegar a los objetivos mucho más fácilmente y disfrutarlo en mayor medida. ef&s: ¿cuánto? psC: Los corredores pueden llegar a consumir hasta 3 geles cada hora durante un maratón, sobre todo si sus tiempos son más largos. Lo ideal es ingerirlos con algo de líquido para que se absorban mejor, a menos de que la marca que usen tenga tecnología que no necesita líquido. es importante recordar que hay que practicar estas cantidades de carbohidratos en los entrenamientos. empezar poco a poco cada distancia larga, si no, el intestino no lo va a aguantar. aconsejo, comerlos pronto y constantemente una vez que empieza la carrera, no hasta sentir que ya no se puede más. ef&s: ¿por Qué tomar tanta agua? psC: La hidratación durante la carrera tiene dos objetivos. 1. no deshidratarse, que ya lo vimos en el punto anterior. 2. Cuidar ese glucógeno que estuvimos llenando por tres días. ef&s: Y después, ¿Qué hacer? psC: Comer carbohidratos y proteínas. La cantidad depende de cada persona, pero debe ser bastante. Después de esfuerzos tan grandes como un maratón o un medio maratón, la hormona del hambre se ve disminuida, entonces, no queremos comer mucho inmediatamente, pero sí es importante. por lo que tener a la mano algún suplemento de proteína como suero de leche o proteínas veganas puede ser buena idea. además comer algo de carbohidratos como frutas, bebidas deportivas u otros, ayudará a que la recuperación sea mejor. ef&s: ¿a Qué te refieres cuando dices Que se debe comer inmediatamente? psC: Un punto importante es en qué momento. Debemos empezar lo más pronto posible y continuar comiendo a lo largo del día una combinación de ambos nutrimentos. por ejemplo: acompañar carne, huevos, pescado, tofu con papa, pasta, arroz o pan. ef&s: ¿pasa igual con la BeBida? psC: Sí, en cuanto a la hidratación, es importante tomar lo más pronto posible de medio a un litro de agua y acompañarlo con algo que tenga sal, o tomar electrolitos y continuar hidratándose el resto del día. fitbit señala: “Ser dueño de una mascota puede convertirte en una persona más saludable. Los animales no solo ayudan a aliviar el estrés, un elemento clave para mantener una salud óptima. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia descubrieron que una sesión de 15 minutos con tu mascota puede reducir la presión arterial en un 10%”. mantente activo tu amigo de cuatro patas puede ayudar a ponerte y mantenerte en forma. Sigue estos consejos de fitbit Latam:

(que no tenga mucha fibra) con crema de cacahuate (que no tenga más ingredientes) y una fruta, e hidratarse todo el tiempo.

1. sal a caminar (o a correr). Y uno de los mejores incentivos para caminar con regularidad es tener un perro. Según un resumen de un estudio en the new York times, los dueños de perros pasan alrededor de 300 minutos a la semana caminando, alrededor de 200 minutos más que sus similares que no tienen cachorros. Si tienes un perro, intenta llevarlo a dar un paseo de al menos 30 minutos cada día, pero, según el tamaño y su nivel de energía, no dudes en caminar más tiempo.

2. aCude a una Clase de entrenamiento Centrada en masCotas. Los gimnasios que aceptan mascotas, que te permiten llevar a tu amigo para hacer ejercicio, ya son más frecuentes y es una tendencia que va en aumento. muchos de ellos incluso ofrecen Por clases de ejercicios que hacen que tu mascota se divierta (el yoga para perros, o DoGa, es una oferta particularmente popular).

3. paseo en BiCiCleta. Si tienes un perro o un gato que aprecie el aire libre, el ciclismo es una gran actividad para hacer juntos. fitbit Latam nos da varias ideas: practica otras actividades. Si lo anterior no te convenció, también tienes opciones más arriesgadas como senderismo, patinar, kayak, piragüismo o esquiar, que te ayudarán a vivir momentos de calidad. el mejor ejercicio para tu perro: adulto joven: correr o nadar, parque para perros y perseguir la pelota. adulto mayor: caminar a paso lento y excursiones. el Fin

Si tienes un perro más grande y activo, puedes usar un arnés (nunca lo ates por el collar) y permitir que corra a tu lado mientras andas, ajusta tu velocidad.

Si tienes un perro o gato más pequeño, puedes agregar una canasta a tu bici y hacer que viaje adelante contigo.

Si tienes una mascota con problemas de movilidad, puedes colocar un remolque de bicicleta en la parte trasera y tirar de ella mientras pedaleas.

4. diviértanse juntos. Cuando juegues con ella, opta por actividades que te pongan en movimiento y aceleren tu ritmo cardíaco. Si tienes un perro, llévalo al patio trasero o a un parque local y juega a perseguirlo. o, si tienes un gato, corre por tu casa con un puntero láser, apuntándolo aleatoriamente al piso y las paredes.

Cachorro: correr, jugar, perseguir y usar juguetes.

¿el objetivo de todo lo anterior?

1. Debe tener más de un año de edad. De lo contrario, podría ser perjudicial para él, especialmente porque podría afectar sus articulaciones, que se encuentran en desarrollo.

2. Consulta con el veterinario. Hazlo antes de comenzar cualquiera de las actividades antes mencionadas. Un especialista te dirá qué tan apto está para ello, y qué tan beneficioso resultará.

3. Adapta la intensidad de tu entrenamiento. Si muestra síntomas de cansancio, para.

4. Comienza de menos a más. Las sesiones deben ser progresivas. Por ejemplo, para correr, comienza con no más de 20 o 30 minutos de trote.

5. Hidratación. Asegúrate que en el camino haya fuentes para tomar agua, o llévala contigo para los dos.

6. Implementos especiales. en huffingtonpost.es recomiendan: “La correa debe ser especial, no la misma que usas para sacarlo a pasear. Lo ideal es un arnés ergonómico que no limite sus movimientos y sea menos lesivo que un collar. La correa debe ser más flexible (no extensible), de una longitud máxima de dos metros y el agarre a nuestro cuerpo tiene que ser a través de uncinturón.Ésteseráanchoy acolchado para evitar que nos hagamos daño”.

7. Cuidado con el sol. “Las únicas glándulas sudoríparas de los perros están en las almohadillas de las patas y su efecto es mínimo. es clave evitar correr al sol o cuando hace mucho calor (más de 20 ºC), ya que el riesgo del llamado golpe de calor es elevado, pudiendo resultar mortal”, explica Manuel Lázaro en huffingtonpost.es mantenerte en movimiento regularmente ayuda a: tener un peso corporal. mejorar la salud mental y reducir el riesgo de demencia.

Hacer que tu corazón lata fuerte, al tiempo que creas un vínculo más significativo con tu mascota. todas las actividades que llevamos a cabo durante el día, nos permiten estar físicamente activos. esto no solo es beneficiosos para el cuerpo, sino también para la mente.

Reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón. también padecer de diabetes tipo 2 y de ciertos tipos de cáncer. aumentar la fuerza muscular y de los huesos.

Razas De Perros

No todas las razas necesitan (y soportan) la misma cantidad de actividad física, pero algunos de los que te exigen estar activos diariamente son:

Galgo Español, Husky Siberiano, Terriers Jack Russell, Labrador Retriever, Springer Spaniel, Border Collie y Bóxer.

Según el veterinario Timothy B. Hackett, los mejores compañeros de running son “los perros de razas grandes, pelo corto, jóvenes, y de hocico alargado.”