En forma
“Vivir para correr, comer para lograrlo”
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La especialista nos asesora sobre qué hacer antes, durante y después de un maratón. ¿Te animas?
i tu meta es correr el maratón de la Ciudad de México, seguro llevas ya un tiempo concentrada en tus entrenamientos y alimentación. Entrevistamos a una especialista en nutrición con especialidad deportiva, que también es corredora. Paulina Segoviano Coro, nos contó cómo y qué debemos comer, tomar y muchos más tips para todos los niveles de corredores.
Por Tania Lara
Enforma&saludable: ¿Por qué la nutrición de un corredor debe ser distinta? Paulina Segoviano Coro: Las personas que practican deportes de resistencia, que son en los que hay contracciones repetidas de músculos grandes, tales como correr, andar en bici, y nadar por períodos largos, necesitan tener reservas de glucógeno muscular. Es decir, el almacén de carbohidratos en niveles adecuados para contar con energía el tiempo que dure el entrenamiento y para la recuperación. ef&s: Qué es lo más indicado para alguien que empieza a correr, digamos 5k. PSC: Aunque hay corredoras que lo hacen en menos de 20, el promedio está entre 27 y 33 minutos. Si estamos corriendo, las reservas de glucógeno muscular pueden durar entre hora y media y dos horas. Para correr 5k, solo es necesario comer algo ligero unas dos a tres horas antes de la carrera. Puede ser un pan tostado 12 en forma & saludable
(que no tenga mucha fibra) con crema de cacahuate (que no tenga más ingredientes) y una fruta, e hidratarse todo el tiempo. ef&s: ¿La alimentación también debe entrenarse? PSC: Sí, nada de lo que se consuma antes y durante una carrera se debe probar por primera vez ese día. No sabemos cómo nos va a caer al estómago. Lo ideal es probar todo durante los entrenamientos. ef&s: ¿Y para alguien que va por la de 10k? PSC: Al igual que los 5k, no llegaremos a vaciar los depósitos de glucógeno, pero si el ritmo promedio hace que la corredora tarde más de 70 - 75 minutos, podría consumir alguna bebida deportiva; si lo hace en menos tiempo, con electrolitos orales puede manejarlo sin problema. Si le toma menos de 60 minutos completar la carrera, con agua es
más que suficiente. También hay que comer algo de dos a tres horas antes. ef&s: ¿Qué tomar en cuenta en los entrenamientos previos? PSC: Las reservas de carbohidratos son esenciales. Debemos llenar los depósitos haciendo la famosa “carga de carbohidratos”, que consiste en consumir durante tres días alimentos altos en carbohidratos simples, bajos en grasa y bajos en proteína. Todo lo que escuchamos de la nutrición saludable, se cancela por tres días. ef&s: ¿Cómo es eso? PSC: Necesitamos azúcar, poca fibra, casi nula grasa y muy poca proteína. Pan sin grasa como pan blanco o bagels, jugos de frutas, bebidas deportivas, pasta (cuidando que las preparaciones no tengan grasa), miel, galletas que no tengan grasa, mermelada, papa, etc.
