Enforma&Saludable 12

enforma & saludable

APRENDE A ESTABILIZAR TU GLUCOSA

ATRÉVETE A PROBAR EL Latte makeup ¿QUÉ TOMAR,

AGUA O

ELECTROLITOS?

¿CONOCES LA RELACIÓN ENTRE

CLIMA Y CORAZÓN?

TÉ VERDE PARA

DEPORTISTAS

SECRETOS DE LA DIETA DE

RAFA

NADAL

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ASÍ DEBES

RESPIRAR

CUANDO HACES EJERCICIOS

Té verde

Tendencias

para deportistas El té verde es considerado el más sano y el más recomendado para deportistas debido a sus múltiples beneficios para el rendimiento físico y la recuperación 1. Aumenta la energía y la resistencia. Contiene cafeína en menor cantidad que el café, lo que proporciona energía sostenida sin provocar nerviosismo. Esto mejora el rendimiento durante entrenamientos y competencias.

2. Potente antioxidante. Es rico en catequinas, especialmente el EGCG (galato de epigalocatequina), que combate el estrés oxidativo causado por el ejercicio intenso, ayudando a la recuperación muscular.

OTROS TÉS RECOMENDADOS + Matcha. Es una forma concentrada de té verde, con más antioxidantes y cafeína. Ideal para aumentar la energía antes del ejercicio. + Jengibre. Combate la inflamación y ayuda a aliviar dolores musculares. + Cúrcuma. Reduce la inflamación y mejora la recuperación.

3. Mejora la quema de grasa. El té verde estimula el metabolismo y promueve la oxidación de grasas, favoreciendo la pérdida de peso y la definición muscular.

4. Hidratación con beneficios extra. Al ser una bebida ligera, hidrata al cuerpo mientras aporta compuestos bioactivos beneficiosos, ideal antes o después del ejercicio.

5. Disminuye la inflamación muscular. Sus propiedades ayudan a reducir el dolor muscular postentrenamiento y aceleran la recuperación.

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enforma & saludable Abril - 2025

en colores es una 3 Té verde para deportistas 38 Comer gran solución 6 Mantente activo en la oficina 40 Vivir bien efectivos en 8 Ejercicios espacios pequeños 43 Una rica receta con pistaches hace mucho calor, actívate 44 Aprende a equilibrar tu glucosa 10 Si de esta manera…

12 Cardio para principiantes

46 Que no te gane la ciática

en intervalos 16 Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

49 Bondades de la acupresión 52 Qué onda con el pie plano entre clima 54 Relación y corazón

piernas y brazos 14 Mueve con TRX

que puedes hacer con 18 Lo bandas elásticas

58 Si eres antivacunas…

20 Beneficios del yoga terapéutico para trabajar la 61 Razones flexibilidad mental 22 ¿Correr o ir al gym? para respirar bien 24 Claves 62 ¿Grabar los sueños? cuando entrenas 64 Tips para dormir con calor 27 Cinta de grafito para corredores puedes tener una 66 Así buena vida 28 ¿Ya probaste el rucking? tomar agua y 30 Cuándo cuándo electrolitos

32 Nuevos superalimentos para probar 34 Razones alimentos fermentados secretos del nutriólogo 36 Los de Rafa Nadal

Kena - En forma & saludable® BDAMEX S.A. de C.V. Es una publicación editada por BDAMEX S.A. de C.V. por contrato de licencia celebrado con INVERSIONES ANDEMAR S.A. Kena, título con reserva exclusiva otorgada por el Instituto Nacional del Derecho de Autor según registro núm. 042006-071113080500-102. Certificado de Licitud de título núm 1300 y Certificado de Licitud de Contenido núm. 732 otorgados por la Secretaría de Gobernación (Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas). Editor responsable: María de Jesús Rodríguez Quintero. © Derechos reservados. El Editor y la Editorial no se hacen responsables del contenido de los anuncios y ofertas de los anunciantes, ni de las ideas, imágenes, materiales, diseño de las piezas presentadaspor los colaboradores en esta y otras ediciones. © de contenido a BDAMEX S.A. de C.V. © Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra sin autorización previa - por escrito - de su autor.

68 Hemorroides y pesas

70 Trenzas para toda ocasión 72 Latte makeup en tendencia 74 Gánale a la alergia al maquillaje 76 Evita errores en tus cejas BDAMEX S.A. de C.V. Oficinas generales: Av. Plutarco Elías Calles núm. 382-A, Col. Tlazintla, Iztacalco, C.P. 08710, CDMX. Tel. 556819-1148. • Impresa en México en los talleres de: Promocionales e Impresos América, S.A. de C.V. Domicilio: Av. Jardín núm. 258, Col. Tlatilco, C.P. 02860, Azcapotzalco, CDMX. Tel: 551038-7472. • Distribución en Locales cerrados, Interior de la República y Distrito Federal a través de: Distribuidora INTERMEX S.A. de C.V. Domicilio: Lucio Blanco núm. 435, Col. San Juan Tlihuaca, C.P. 02400, Azcapotzalco, CDMX. Tel: 5230-9500 Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial de los contenidos e imágenes de la publicación, sin previa autorización por escrito del Editor.

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Directorio

Directora Editorial y de Contenido María Jesús Rodríguez (Marichu) marishu@hotmail.com Coordinadora Editorial y de Publicidad Gabriela Paredes gparedes@dearmasmg.com Editora Gráfica Jenny Branco Correctora de estilo Maglen Deffit Banco de imagen Istock Director de Producción Luis García Director Comercial Martín De Armas martinjr@dearmas.com Coordinadores de Ventas María Elena Serrano mserrano@dearmasmg.com Mirta Trujillo mtrujillo@dearmasmg.com Arturo Hernández ahernandez@dearmasmg.com Director General Daniel De Armas daniel@dearmas.com

DEARMAS MEDIA GROUP Presidente Martín De Armas Vicepresidente Daniel De Armas

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ACTIVO EN LA OFICINA Estar en la oficina no implica mantenerse en modo vegetativo en el escritorio. Los pequeños movimientos pueden combatir el sedentarismo de forma práctica y sencilla

E

l trabajo de oficina puede convertirnos, sin darnos cuenta, en personas sedentarias que reducen su movimiento casi al máximo debido a permanecer muchas horas sentadas. Esto no solo afecta la postura, sino también la salud general, aumentando el riesgo de enfermedades como problemas cardiovasculares o musculares.

Por Yuliany Cedeño

Usar apps de recordatorios te ayudará a integrar pausas activas durante la jornada laboral. Una opción es Pausas Activas, que ofrece rutinas de ejercicios diseñadas para movilizar distintas partes del cuerpo, incluyendo pausas visuales para descansar la vista y ejercicios específicos para manos, cuello, cadera y hombros.

Disponible para dispositivos iOS y Android.

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Por suerte, existen movimientos sencillos que puedes incorporar a tu rutina diaria en el escritorio para mantenerte activo y saludable.

CUERPO ALERTA El fisioterapeuta español, David Serra, citado por el diario AS, menciona: “El cuerpo humano no está diseñado para pasar tantas horas inmóvil. Incorporar pequeños movimientos frecuentes reduce tensiones y previene lesiones”, incluso con un horario ajustado, indica, estos ejercicios pueden marcar la diferencia.

HAZ ROTACIONES DE TOBILLO Y DE MUÑECAS CADA 30 MINUTOS PARA ACTIVAR LA CIRCULACIÓN. Moverse cada hora es una de las recomendaciones clave de la American Heart Association, por lo que invitan a levantarse a caminar durante 5 minutos, estirar los brazos, girar el torso y estirar las piernas, maneras simples de romper con el sedentarismo.

RUTINA DIARIA Convierte tu oficina en un gimnasio para poner tu cuerpo en movimiento con estos sencillos ejercicios que “aumentan el flujo sanguíneo y reducen los efectos nocivos del sedentarismo”, asegura la fisioterapeuta, Yudelis Villanueva: • Estiramiento cervical. Inclina tu cabeza hacia adelante, hacia los lados y atrás lentamente. Mantén cada posición durante 10 segundos. Esto alivia la tensión acumulada en el cuello.

• Rotación de hombros. Haz círculos lentos con los hombros hacia

adelante y luego hacia atrás. Repite 10 veces en cada dirección.

• Elevación de piernas. Sentado, sube las piernas rectas y mantenlas así durante 5 segundos.

Este movimiento fortalece los músculos de los muslos y mejora la circulación.

• Sentadillas en silla. Ponte de pie y siéntate sin usar las manos, repitiendo este ejercicio 10 veces. Es excelente para activar glúteos y muslos.

• Movimientos de tobillos. Mientras estás sentado, realiza círculos con los pies para incentivar la circulación.

BIENESTAR ASEGURADO No te olvides de realizar paseos breves dentro o fuera de la oficina.

Estos ayudan a prevenir dolores crónicos de espalda y cuello, además de mejorar la circulación en las piernas.

De acuerdo con Villanueva, estos momentos no solo protegen la salud física, sino que potencian la productividad laboral, ya que el movimiento estimula la liberación de endorfinas, conocidas como “hormonas de la felicidad”.

RAZONES PARA HACERLO

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PREVIENE PROBLEMAS MUSCULOESQUELÉTICOS. Permanecer mucho tiempo sentado puede causar tensión en el cuello, hombros y espalda. Las pausas activas ayudan a estirar y movilizar los músculos, previniendo dolores y lesiones.

MEJORA LA CIRCULACIÓN SANGUÍNEA. Al levantarse y moverse, se activa la circulación, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, várices y trombosis.

INCREMENTA LA CONCENTRACIÓN Y LA PRODUCTIVIDAD. Breves descansos con actividad física mejoran el flujo de oxígeno al cerebro, lo que favorece la atención, la memoria y el rendimiento laboral.

REDUCE EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD. El movimiento físico libera endorfinas, las hormonas del bienestar, ayudando a disminuir el estrés acumulado durante la jornada.

EVITA EL SEDENTARISMO. Realizar pausas activas combate los efectos negativos del sedentarismo, como el sobrepeso, la hipertensión y la diabetes.

MEJORA LA POSTURA. Al movilizar el cuerpo regularmente, se corrigen malos hábitos posturales, que suelen desarrollarse al estar sentado por largos períodos.

FOMENTA EL BIENESTAR EMOCIONAL Y LA INTERACCIÓN SOCIAL. Estas pausas pueden hacerse en grupo, promoviendo la integración entre compañeros y creando un ambiente laboral más positivo.

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en forma & saludable

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En forma

RUTINAS DE EJERCICIOS

PARA ESPACIOS PEQUEÑOS

Con un programa adecuado y un poco de ingenio, entrenar en espacios reducidos no solo es posible, sino también altamente efectivo

P

ara comenzar una vida más movida al incluir el ejercicio en tu día a día, no es necesario tener que inscribirse en un enorme gimnasio, puedes hacer tus entrenamientos en la comodidad de tu casa, incluso si ésta no es lo suficientemente grande como para añadir pesas o máquinas.

Existen entrenamientos altamente eficaces que pueden realizarse en espacios reducidos y sin necesidad de equipos costosos.

ZONA FITNESS Entrenar en casa y en un espacio limitado es posible, pero no te vamos a mentir. Esto requiere creatividad y planificación. Fernando Pérez, entrenador personal, explica que “la clave para entrenar en espacios pequeños es enfocarse 8

en forma & saludable

en movimientos de cuerpo completo que utilicen múltiples grupos musculares a la vez. Esto no solo ahorra espacio, sino que también optimiza el tiempo de entrenamiento, aumentando la quema de calorías y mejorando la eficiencia”.

La ncia consta ción aniza rg o la y ve para son cla a rutina un r e n te to man namien e tr n e de n casa. e a v ti efec

VAMOS A EMPEZAR Para Fernández, los ejercicios básicos y que pueden trabajar todo el cuerpo a la vez son los siguientes: 1. Sentadillas y variantes. Son uno de los mejores para fortalecer las

Con saltos, burpees y planchas, puedes quemar calorías rápidamente en sesiones cortas de 15 a 30 minutos.

En Netflix y YouTube puedes encontrar rutinas de entrenamiento funcional que puedes hacer en casa y sin necesidad de equipos.

piernas y glúteos. Se sugiere incorporar variantes como las sentadillas con salto o las sentadillas con una pierna (pistol squats), para aumentar la intensidad sin necesidad de mucho espacio.

2. Flexiones de brazos. Es básico y altamente efectivo para trabajar el tren superior. Desde las flexiones tradicionales hasta las variantes con manos juntas (diamante) o las inclinadas con apoyo en una silla, este ejercicio es perfecto para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps.

3. Plancha y sus variaciones. El core es fundamental para la estabilidad y la fuerza general del cuerpo. La plancha es un ejercicio que se puede hacer en cualquier espacio y que activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Añadir variaciones como la plancha lateral o la plancha con levantamiento de piernas incrementa el desafío y los beneficios.

4. Burpees. Combinan sentadillas, flexiones y saltos en un solo movi-

PESAS CASERAS ¿No tienes pesas en casa? Usa botellas llenas de agua, mochilas con libros o incluso paquetes de arroz como resistencia. Estos objetos pueden añadir un nivel de desafío a tus entrenamientos sin necesidad de equipos especializados.

miento explosivo, proporcionando un entrenamiento cardiovascular intenso. Antonio Herrera, entrenador personal y experto en HIIT, recomienda los burpees para aquellos que buscan maximizar la quema de calorías en poco tiempo y espacio.

5. Zancadas estacionarias. Son excelentes para trabajar las piernas y los glúteos.

ACONDICIONA TODO 1. Organiza tu espacio. Antes de comenzar, despeja el área de entrenamiento de objetos que puedan obstaculizar los movimientos. Es importante tener un espacio libre de al menos dos metros cuadrados para moverse con seguridad y comodidad.

2. Utiliza muebles y objetos del hogar. Sillas, mesas y paredes pueden ser grandes aliados. Usar una silla para hacer dips o una pared para realizar ejercicios de resistencia como la sentadilla isométrica, puede añadir variedad y efectividad al entrenamiento.

BANDAS ELÁSTICAS Estas son herramientas versátiles que ocupan poco espacio y pueden ser utilizadas para realizar una variedad de ejercicios de fuerza. Desde sentadillas hasta presses de hombros.

Estas bandas permiten trabajar todos los grupos musculares con diferentes niveles de resistencia.

3. Establece un cronograma. La constancia es clave en cualquier programa de ejercicios. Roberto Díaz, experto en entrenamiento funcional, recomienda establecer un cronograma semanal. “Al planificar tus sesiones de ejercicio en casa, asegúrate de incluir tanto entrenamiento de fuerza como ejercicios cardiovasculares para un enfoque equilibrado”.

BENEFICIOS FUNCIONALES Entrenar en espacios reducidos no solo es conveniente, sino que también tiene una serie de beneficios. Entre ellos, la flexibilidad para entrenar en cualquier momento del día, la posibilidad de adaptar las rutinas a tus necesidades específicas, y la eliminación de barreras como el tiempo de traslado al gimnasio o el costo de las membresías. en forma & saludable

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ENERGÍA A 40°

En forma

El algodón también es una tela recomendada para mantener el cuerpo fresco durante el ejercicio.

Mantente activo y seguro al ejercitarte al aire libre, incluso en los días más calurosos del verano, con estas actividades físicas que mantendrán tu resistencia sin fatigarte

E

l verano puede ser un desafío para quienes desean mantenerse activos al aire libre o para aquellos que desean iniciar con una vida más movida.

Por Wanda López Agostini

Aunque las altas temperaturas pueden agobiarte o fatigarte más rápido, no hay excusas para no hacerlo, ya que es posible no parar de entrenar si se toman precauciones adecuadas para evitar lesiones o sobrecalentamientos.

SÉ PRECAVIDO Al entrenar en verano, corremos el riesgo de sufrir insolación y deshidratación. Para evitarlo, es necesario mantener una hidratación constante consumiendo agua antes, durante y después del ejercicio.

Jessica Ruiz, entrenadora personal, recomienda optar por bebidas iso10 en forma & saludable

tónicas si se realiza actividad física intensa para reponer sales minerales. Asimismo, señala lo importante que es escuchar al cuerpo y detenerse si aparecen mareos, náuseas o calambres, lo que previene complicaciones mayores.

En cuanto a las lesiones lo mejor, indica Ruiz, es realizar un calentamiento previo en áreas sombreadas y asegurarte de estirar los músculos antes y después del ejercicio. Esto prepara al cuerpo para el esfuerzo físico y reduce el riesgo de tirones musculares.

TIEMPO ADECUADO El horario es un factor clave para ejercitarse al aire libre en verano, ya que debemos saber cuándo hace un calor más intenso. Antonio Martínez, entrenador deportivo, sugiere

evitar las horas de mayor radiación solar, que suelen ser entre las 11:00 a.m. y las 4:00 p.m. En su lugar, recomienda optar por madrugar Evita las comidas pesadas antes del ejercicio y opta por snacks ligeros, como yogurt natural o frutos secos.

o practicar deporte al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas y el riesgo de insolación disminuye.

VESTIMENTA FRESCA La elección de la ropa que uses para ejercitarte puede marcar una gran diferencia al entrenar en temperaturas altas. En esta época de verano, lo mejor es usar prendas ligeras y transpirables, preferiblemente que sean de colores claros, que reflejen la luz solar.

En el mercado existen prendas deportivas con telas técnicas que absorben el sudor y permiten la ventilación. Estas serían una excelente opción. Complementa tu atuendo con una gorra o visera para proteger tu rostro del sol, gafas con protección UV u oscuras, y mucho protector solar resistente al agua con un FPS mínimo de 30.

MANTENTE ATENTO El golpe de calor es una amenaza seria. Reconocer sus síntomas a tiempo puede salvar vidas. Si sientes alguna de las siguientes señales que envía tu cuerpo, detén el ejercicio de inmediato, busca sombra y enfría el cuerpo con agua fría. Si los síntomas persisten, busca atención médica urgente. Aquí los más comunes: Mareos.

Dolor de cabeza.

Piel caliente y seca.

Confusión. ¡A ENTRENAR! Ahora que ya sabes las precauciones que debes tener al momento de practicar deportes con el calor jugando en contra, te contamos algunas de las actividades físicas que puedes realizar en esta temporada al ser más seguras y efectivas: Caminatas matutinas o vespertinas. Ideales para quienes buscan mantenerse activos sin demasiada intensidad ni estrés.

Comida revitalizante ESTOS ALIMENTOS FAVORECEN EL RENDIMIENTO BAJO EL SOL Y AYUDAN A ENTRENAR SIN COMPLICACIONES. CREA SNACKS PARA COMER ANTES, DURANTE O DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:

1

Hidratantes naturales. Sandía, pepino y naranja ayudan a reponer líquidos y minerales perdidos.

2

Alimentos ricos en electrolitos. Plátano, espinacas y aguacate contrarrestan el efecto de la deshidratación.

3

Proteínas ligeras. Pollo o pescado favorecen la recuperación muscular sin causar pesadez.

Yoga en la sombra. Mejora la flexibilidad y relaja la mente en un ambiente más controlado, como parques o jardines.

Natación. Es una de las actividades más recomendadas en verano, ya que mantiene el cuerpo fresco mientras se ejercita.

Ciclismo. Si se realiza en caminos sombreados o al amanecer, es una excelente opción para mejorar la resistencia cardiovascular.

Deportes acuáticos. Paddleboarding, kayak o surf son opciones divertidas y refrescantes.

CIENCIA CORPORAL En temperaturas elevadas, el cuerpo desvía la sangre hacia la piel para disipar el calor, reduciendo el flujo hacia los músculos y órganos internos. Esto puede disminuir la fuerza, la velocidad y la resistencia durante el ejercicio.

Además, el sudor excesivo puede provocar pérdida de electrolitos esenciales, aumentando el riesgo de calambres y fatiga. en forma & saludable 11

En forma

Haciendo cardio frecuentemente, notarás una mejora en tu calidad de sueño.

Cardio para principiantes Bombea tu corazón haciendo ejercicios cardiovasculares a diario.

Crea este hábito y mejora tu bienestar general para tener más fuerza y resistencia

E Por Yuliany Cedeño

l cardio es una de las formas más eficaces para mejorar la resistencia física y la salud en general, ya que fortalece el corazón, ayuda a la circulación y controla el peso.

Para aquellos que recién comienzan en el mundo del fitness, lo ideal es empezar con ejercicios simples que puedan realizarse en casa o al aire libre, sin necesidad de equipos costosos. Aprende cómo conseguir una mejor versión de ti en simples pasos.

CORAZÓN A MILLÓN El ejercicio cardiovascular, conocido comúnmente como “cardio”,

12 en forma & saludable

incluye cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco.

Según Sandra Aguilar, entrenadora certificada en fitness funcional: “Los ejercicios cardiovasculares son esenciales para mejorar la resistencia, ya que permiten que el corazón y los pulmones trabajen de manera más eficiente con el tiempo”.

Esto se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades

diarias sin agotarse rápidamente.

Para principiantes, la clave está en elegir ejercicios que se puedan ajustar a su nivel de condición física actual y aumentar progresivamente la intensidad.

A TU RITMO 1. Caminata rápida. La American Heart Association asegura que caminar a paso rápido es uno de los ejercicios más accesibles y eficaces para mejorar la salud cardiovascular. Solo necesitas un buen par de

El corazón de una persona que realiza ejercicios cardiovasculares con regularidad puede aumentar su tamaño ligeramente y bombear más sangre con cada latido.

zapatos deportivos y la disposición de caminar al menos 30 minutos diarios.

“Para quienes recién comienzan, caminar a un ritmo que les permita conversar, pero no cantar, es ideal”, comenta Juan Carlo Martínez, entrenador personal.

2. Jumping jacks. Es otro ejercicio fácil que puedes hacer en casa.

No requiere equipo y trabaja tanto el sistema cardiovascular como los músculos de piernas y brazos.

Comienza con sesiones de 30 segundos, descansando otros 30 segundos, y repite hasta alcanzar cinco minutos.

3. Subir escaleras. Si tienes escaleras en casa o en tu edificio, úsalas para mejorar tu resistencia.

Subirlas activa los grandes grupos musculares de las piernas, lo que acelera el ritmo cardíaco rápidamente.

“Es un ejercicio eficaz y de bajo costo. Solo ten cuidado con la postura para evitar lesiones”, aconseja Martínez, instructora de fitness.

4. Bailar. Para quienes prefieren una rutina más divertida, esta es una excelente opción. Coloca tu música favorita y muévete por 20-30 minutos. Es un gran ejercicio, que también mejora el estado de ánimo.

5. Saltos de cuerda. Es una de las actividades más completas para mejorar la resistencia. “Es muy efectivo, incluso para principiantes.

Puedes empezar saltando por 30 segundos, descansar otros 30 y repetir”, recomienda Nicolás Solís, entrenador deportivo. Este ejercicio fortalece el sistema cardiovascular y tonifica los músculos de las piernas, los brazos y el abdomen.

PROGRESO CONSTANTE Uno de los aspectos más importantes al comenzar cualquier

BANDERAS ROJAS Aunque el cardio es beneficioso para la mayoría, las personas con problemas cardíacos o respiratorios deben consultar a su médico antes de comenzar. También es importante evitar el sobreentrenamiento y escuchar al cuerpo, ya que el cansancio extremo o las lesiones pueden ser señales de alarma.

rutina de cardio es la persistencia. Al principio, puede ser difícil mantener una rutina regular, pero lo importante es hacer pequeñas sesiones y aumentar gradualmente la duración e intensidad. “Si eres constante, tu resistencia mejorará en un par de semanas, y notarás que te cansas menos durante las actividades diarias”, afirma Solís.

TIEMPO ESTIMADO Los expertos recomiendan empezar con 20 a 30 minutos de ejercicio cardiovascular al día, de tres a cinco veces por semana. Sin embargo, si recién comienzas y te resulta difícil hacer sesiones tan largas, puedes dividir el tiempo en intervalos más pequeños, como dos sesiones de 10 minutos al día.

Para evitar el aburrimiento, alterna los ejercicios. Por ejemplo, un día puedes caminar, otro saltar cuerda y otro bailar. Lo importante es mantener el cuerpo en movimiento y el corazón latiendo a un ritmo más alto que en reposo.

Es crucial no sobreexigirse, ya que los principiantes suelen cometer el error de querer hacer demasiado desde el primer día. “El cardio debe ser progresivo. Si te sobreexiges, corres el riesgo de lesionarte o de desmotivarte”, señala Solís.

Además, recuerda que la hidratación y una alimentación adecuada son clave para mantener la energía durante el ejercicio y facilitar la recuperación muscular.

El ejercicio cardiovascular regular promueve la creación de nuevas neuronas en el cerebro, particularmente en el hipocampo, lo que mejora la función cognitiva y la capacidad de aprendizaje.

MÁS VALOR El cardio no solo mejora la resistencia, sino que también ayuda a reducir el estrés, mejora la salud mental y fortalece el corazón. Además, contribuye a la pérdida de peso al quemar calorías, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el flujo sanguíneo.

Para los principiantes, los beneficios se notan tras las primeras semanas de actividad constante. El cardio también puede reducir los niveles de colesterol y mejorar el control del azúcar en sangre. en forma & saludable 13

ENTRENA PIERNAS Y BRAZOS

TRX

En Forma

Con la técnica adecuada y los consejos de los entrenadores, el TRX se convierte en una herramienta poderosa para trabajar piernas, brazos y todo el cuerpo

E

l entrenamiento en suspensión con TRX viene siendo el preferido de muchos desde hace años debido a su versatilidad y efectividad para fortalecer todo el cuerpo, especialmente piernas y brazos. Utilizando el peso corporal y las bandas de suspensión, este sistema permite realizar ejercicios que activan múltiples grupos musculares y mejoran la estabilidad.

BRAZOS DE ACERO SENTADILLAS EN SUSPENSIÓN. 14 en forma & saludable

ES EL TRX RA A P APTO LAS TODAS IVELES SYN A ED DE NDICIÓN C DE O A. FÍSIC Coloca los pies separados al ancho de las caderas y sujeta las asas del TRX. Mantén el core activado y realiza una sentadilla profunda, asegurándote de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Este ejercicio fortalece cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mientras trabajas la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

El personal trainer David González, aconseja “mantener el equilibrio es clave, por eso es impor-

tante ajustar bien la longitud del TRX para lograr un movimiento controlado”.

LUNGES EN SUSPENSIÓN. Con el TRX ajustado a media altura, coloca un pie en las asas detrás de ti y realiza una zancada. Este ejercicio potencia los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo cuádriceps y glúteos, mientras mejora el equilibrio.

“El TRX puede desestabilizar si no estás acostumbrado, por eso es

mejor comenzar con un rango de movimiento más corto y aumentar gradualmente la profundidad”, recomienda la entrenadora Patricia Vega.

PUENTE DE GLÚTEOS CON TRX. Acuéstate de espaldas y coloca los talones en las asas del TRX. Levanta las caderas manteniendo el core activado. Este movimiento activa principalmente los glúteos y los isquiotibiales.

Mantén los pies alineados y asegúrate de no arquear la espalda al subir las caderas, así evitarás tensión innecesaria en la zona lumbar.

PIERNAS FIRMES Flexiones de pecho en suspensión. Con los pies juntos y el cuerpo en posición de tabla, realiza una flexión controlada con las manos sujetando el TRX. Este movimiento trabaja pecho, hombros y tríceps. José Martínez, entrenador de TRX, aconseja “ajustar la inclinación del cuerpo según tú nivel.

Cuanto más paralelo al suelo estés, mayor será la intensidad”.

Remo con TRX. De pie, inclina el cuerpo hacia atrás sujetando las asas del TRX y mantén el core firme. Hala hacia ti con los codos pegados al cuerpo. Es ideal para fortalecer espalda, hombros y bíceps.

“Es fundamental mantener el cuerpo alineado y no dejar que la cadera caiga durante el movimiento. Esto asegura que el trabajo se concentre en los músculos correctos y no en la zona lumbar”, señala Martínez.

DATO CURIOSO El TRX nació en los años 90, cuando Randy Hetrick, un Navy SEAL, necesitaba mantenerse en forma sin acceso a un gimnasio durante las misiones. Comenzó a usar cinturones de paracaídas y bandas de jiu-jitsu para crear un sistema de entrenamiento en suspensión.

Asegúrate de no forzar la extensión más allá de la capacidad de tus hombros, para evitar lesiones en esta zona, que puede ser vulnerable a movimientos repetitivos.

CONSEJOS BÁSICOS El TRX puede ser muy demandante si no se utiliza con la técnica adecuada. Aquí te damos algunos consejos para mantenerte seguro: CALIENTA ADECUADAMENTE. Un Este estrenamiento no está recomendado para personas con lesiones articulares graves, sin la supervisión de un experto.

buen calentamiento que incluya movilidad articular y ejercicios ligeros es clave para preparar los músculos y evitar tensiones.

CONTROLA EL RANGO DE MOVIMIENTO. Según tu nivel de experiencia, ajusta la inclinación de los ejercicios para evitar sobrecargar músculos y articulaciones.

ACTIVA EL CORE EN TODO MOMENTO. Mantener el abdomen firme y la espalda alineada reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar.

NO TE SOBRECARGUES AL INICIO. Comienza con menos repeticiones y movimientos más sencillos hasta dominar el control del cuerpo en suspensión.

SUS BENEFICIOS El TRX fortalece todo el cuerpo utilizando solo el peso corporal. Al estar en suspensión, obliga a mantener la estabilidad, lo que activa músculos que no suelen trabajarse en ejercicios tradicionales.

Entre los beneficios se encuentran la mejora de la fuerza funcional, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación. Además, puede adaptarse a cualquier nivel de entrenamiento, desde principiantes hasta atletas avanzados. cial Es esen los r a z li a e r con ientos movim cuando se n isió superv a, para evitar empiez sobrecargas s posible quilibrios. o dese

Extensiones de tríceps en suspensión. En posición de tabla, con los brazos extendidos frente a ti, flexiona los codos hasta que las manos queden alineadas con la frente y luego vuelve a estirarlos. Este ejercicio se enfoca en los tríceps. en forma & saludable 15

En forma El HIIT puede incrementar el riesgo de lesiones, especialmente en las rodillas, tobillos y hombros.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ofrece mejoras cardiovasculares y musculares en adultos mayores

E

l HIIT (High-Intensity Interval Training), es uno de los favoritos en diversos grupos de edad, incluyendo a los adultos mayores.

Este tipo de ejercicio se caracteriza por alternar períodos cortos de actividad intensa con momentos de descanso o actividad de menor intensidad.

Con una buena adaptación y acompañados de entrenadores profesionales, las personas de la tercera edad podrán sacar muchos frutos.

GRANDES BENEFICIOS El HIIT ofrece múltiples ventajas para la salud de los adultos mayores ayudándolos no solo a mejorar su equilibrio, sino también su 16 en forma & saludable

HIIT

para adultos mayores

Presta atención a cualquier signo de malestar, dolor o fatiga excesiva, y ajusta o detén el entrenamiento según sea necesario.

fuerza. Conoce los aportes de este tipo de entrenamiento, de acuerdo a Fisioterapia Querétaro y SciELO Costa Rica: Mejora la salud cardiovascular.

Fortalece el corazón y ayuda a la circulación sanguínea, aspectos especialmente relevantes en la tercera edad.

Aumenta la capacidad aeróbica.

El HIIT ha demostrado ser eficaz para incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), lo que se traduce en una mejor resistencia física.

Control glucémico. Mejora la sensibilidad a la insulina, contribuyendo al control de los niveles de glucosa en sangre.

Reduce el perfil lipídico. Este en-

trenamiento puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, favoreciendo la salud metabólica.

Mejora la función pulmonar.

Aumenta la eficiencia respiratoria, facilitando la realización de actividades cotidianas.

El HIIT ha demostrado ser eficaz en la reducción de la masa grasa y el perímetro de la cintura, contribuyendo a una mejor composición corporal.

Incrementa de la fuerza muscular. Aunque normalmente se asocia al entrenamiento aeróbico, el HIIT también mejora la fuerza y la masa muscular en adultos mayores.

CUERPO PREVENIDO Antes de iniciar una rutina de HIIT, es fundamental considerar las siguientes recomendaciones: Evaluación médica. Es esencial realizarte un chequeo médico para identificar posibles contraindicaciones y adaptar el entrenamiento a tus condiciones de salud.

Supervisión profesional. Contar con la guía de un entrenador certificado o fisioterapeuta garantizará la correcta ejecución de los ejercicios y la adecuada progresión de la intensidad.

Personalización del entrenamiento. Las rutinas deben adaptarse a tu nivel de condición física, limitaciones y objetivos.

POSIBLES RIESGOS Como en todo ejercicio, sobre todo si no se realiza bajo asesoramiento de profesionales, conlleva riesgos, siendo las lesiones las más comunes. Ante ello, conoce los percances que puedes tener si no sigues las recomendaciones: Sobrecarga cardiovascular. La alta intensidad puede ser exigente para el corazón, especialmente en personas con afecciones cardíacas no diagnosticadas.

Lesiones musculoesqueléticas. La ejecución incorrecta de los ejercicios o una intensidad

inadecuada, provocan lesiones en músculos y articulaciones.

Fatiga excesiva. Un entrenamiento demasiado intenso sin la recuperación correcta, lleva a un estado de fatiga crónica. ¡A SUDAR! Ahora que te hemos dado un abreboca de todo lo que el HIIT puede ofrecerte, te invitamos a seguir estas rutinas que sacarán todo tu potencial: 1. Caminar a ritmo variable • Calentamiento. 5 minutos de caminata suave.

• Intervalos: - 1 minuto de caminata rápida.

- 2 minutos de caminata lenta.

• Repetir. 5-7 veces.

• Enfriamiento. 5 minutos de estiramientos suaves.

2. Ejercicios en silla • Calentamiento. 5 minutos de movimientos articulares (cuello, hombros, muñecas y tobillos).

• Intervalos: - 30 segundos de levantarse y sentarse de la silla a un ritmo moderado.

- 1 minuto de descanso sentado.

• Repetir. 5-10 veces.

• Enfriamiento. 5 minutos de respiración profunda y estiramientos.

3. Subir y bajar escalones • Calentamiento. 5 minutos de marcha en el lugar.

• Intervalos: - 30 segundos subiendo y bajando un escalón a ritmo moderado.

- 1 minuto de descanso.

• Repetir. 5-8 veces.

• Enfriamiento. 5 minutos de estiramientos de piernas.

CEREBRO JOVEN Un estudio hecho por la Universidad de Queensland indica que el HIIT puede aumentar el volumen cerebral y retrasar el deterioro cognitivo en personas de 65 a 85 años. Además de mejorar su capacidad funcional, salud cardiovascular y memoria.

en forma & saludable 17

En Forma

BANDAS ELÁSTICAS

RESISTENCIA Y PODER

Las bandas elásticas ofrecen una alternativa accesible y versátil a los pesos tradicionales. ¿Te animas a probarlas?

L Por Cris Mendoza

os entrenamientos de resistencia con bandas ofrecen una forma efectiva y accesible de mejorar la fuerza y la tonificación muscular.

Su uso en el ámbito del fitness no se popularizó hasta la segunda mitad del siglo XX, cuando se comenzaron a ver como una forma efectiva de realizar ejercicios de resistencia sin necesidad de equipamiento voluminoso.

Estas bandas fueron desarrolladas, en la década de 1890, por Gustav Gossweiler, un inventor suizo NIVELES DE FUERZA que las creó como Vienen en varias formas y resisLimpia e d s a una herramienta tencias, cada una adecuada d n a las b n agua de rehabilitación. para diferentes tipos de ncia co ave. te is s re u jabón s éjalas ejercicios y niveles tibia y d y n ie l alas b de habilidad: Enjuág l aire. Evita e tes secar a n e rg • Planas. Utilizadas en te e d e d s uso roducto p o rehabilitación y pilates. s e fuert os. químic Son versátiles y pueden ser usadas para una amplia variedad de ejercicios.

• Tubulares. Equipadas con asas, ideales para ejercicios de fuerza y resistencia más intensos.

18 en forma & saludable

‘ REHABILITACIÓN EFECTIVA Estas bandas son ampliamente utilizadas en programas de rehabilitación, especialmente para la recuperación de lesiones en hombros, rodillas y espalda baja, permitiendo a los pacientes fortalecer gradualmente los músculos afectados.

• Bucle (mini bandas). Pequeñas y cerradas, perfectas para ejercicios de activación y tonificación de los músculos.

• Tela. Proporcionan mayor comodidad y durabilidad, especialmente útiles para ejercicios de piernas y glúteos.

• Negro (extra alta). Para atletas y entrenamientos de alta intensidad.

ENTRENA EN CASA Tener ese cuerpo que deseas es posible, solo si dedicas tiempo a realizar algunos de estos entrenamientos con la ayuda de estas bandas. Aquí te presentamos algunos ejemplos: • Sentadillas. Coloca una banda de bucle alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.

Realiza sentadillas asegurándote de mantener la tensión en la banda para trabajar los glúteos y los cuádriceps.

GAMA DE COLORES El color de una banda elástica generalmente indica su nivel de resistencia. Estos son: • Amarillo (baja). Ideal para principiantes y rehabilitación.

• Rojo (media). Adecuada para niveles intermedios.

• Press de pecho. Sujeta una banda • Verde (media-alta). Para quienes tubular detrás de tu espalda y buscan un desafío mayor. agarra las asas. Empuja las asas • Azul (alta). Para usuarios Las hacia adelante, como si estuavanzados. s e n io c innova as n band dos vieras haciendo un press de e y lu c in ra s integ pecho con mancuernas. sensore tarse con onec eden c rear que pu monito ra a p y • Remo. Pisa una banda d a apps sida la inten del plana con ambos pies y ia c a c fi la e . amiento sujeta los extremos con las entren

manos. Flexiona los codos y tira de la banda hacia tus caderas para trabajar la espalda y los bíceps.

• Elevaciones laterales. Coloca una mini banda alrededor de las muñecas. Levanta los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, manteniendo la tensión en la banda para trabajar los hombros.

des beneficios para ti. Aquí te decimos cuáles: • Portabilidad. Son ligeras y fáciles de transportar.

• Accesibilidad. Resultan una opción económica comparada con los equipos de gimnasio tradicionales.

ALGUNOS RIESGOS Los ejercicios realizados con estas bandas suelen ser de bajo impacto, reduciendo el riesgo de lesiones.

No obstante, si no las manejas bien, pudieran producirse: • Desgaste y rotura. Las bandas pueden desgastarse con el tiempo y romperse durante el uso, lo que podría causar lesiones.

• Técnica incorrecta. Un mal manejo puede resultar en tensión excesiva en las articulaciones y músculos.

• Resistencia inadecuada. Usar una banda con resistencia inapropiada para tu nivel de habilidad puede llevar a sobrecargas y maltratos involuntarios.

MODO DE USO 1. Elige la banda adecuada.

2. Verifica la banda regularmente.

3. Sujétala firmemente.

4. Mantén una tensión constante.

5. Incrementa la intensidad gradualmente.

BUENOS RESULTADOS Este tipo de equipos ofrecen granen forma & saludable 19

En forma

Yoga

TERAPÉUTICO

SANACIÓN INMEDIATA Con la orientación adecuada y una práctica constante, esta disciplina puede mejorar significativamente la calidad de vida de quienes padecen dolores crónicos

E

l dolor crónico, especialmente en la espalda y las articulaciones, afecta a millones de personas en todo el mundo, limitando su calidad de vida y funcionalidad diaria. Aquí es donde entra el yoga terapéutico, una disciplina sanadora que ha surgido como una intervención complementaria prometedora para aliviar estos síntomas y mejorar el bienestar general.

NUEVA MODALIDAD El yoga terapéutico es diferente al yoga tradicional. Este método adapta las posturas tradicionales del yoga, pero para abordar necesidades específicas de salud, enfocándose en aliviar molestias particulares como el dolor crónico, 20 en forma & saludable

explica la fisioterapeuta, Yesenia Colmenares. Durante su ejecución, indica, se combinan ejercicios físicos, técnicas de respiración y meditación para promover la curación y el equilibrio del cuerpo y la mente.

Las técnicas de yoga llamadas Pranayama, donde se realiza una respiración profunda y controlada, pueden ayudar a calmar el sistema nervioso.

TIPOS DE PACIENTES Esta práctica es adecuada para personas de todas las edades que sufren de dolor crónico, incluyendo condiciones como dolor lumbar, artritis y fibromialgia, así como para quienes buscan métodos no

Ten en cuenta que, para algunos dolores y lesiones, el yoga puede no ser una opción segura y plausible.

Cuando la mente está en calma, el dolor que se siente se reduce.

2. Instructores calificados. Busca aquellos que cuenten con experiencia en yoga terapéutico y manejo del dolor crónico.

farmacológicos para el manejo del dolor. Sin embargo, es esencial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de yoga terapéutico, para asegurar su idoneidad según las condiciones individuales.

Esther Campillo, creadora de Reumayoga, comparte: “A la vez que la práctica de yoga me permitía ganar flexibilidad y aliviar el dolor, con los años sentí que empezaba a crecer ese árbol en mi interior y me daba cuenta de que el yoga me estaba transformando”.

ADIÓS DOLORES Algunos de los beneficios que ofrece son: Alivio del dolor. La práctica regular puede disminuir la intensidad del dolor al mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos de soporte. Puede ayudar a disminuir el dolor y los síntomas de diversas condiciones médicas.

Mejora de la movilidad y la postura. Aumenta la amplitud de movimiento y corrige desalineaciones posturales que contribuyen al dolor. Un estudio financiado por el Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés), descubrió que el yoga fue tan efectivo como la terapia física estándar para tratar el dolor lumbar crónico moderado a grave, especialmente en comunidades desatendidas. Los participantes

que practicaron yoga reportaron mejoras significativas en la función física y una reducción en el uso de analgésicos.

Reducción del estrés y la ansiedad. Las técnicas de respiración y meditación disminuyen los niveles de cortisol, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo. La Clínica Mayo destaca que el yoga ayuda a minimizar el estrés y la ansiedad, además de mejorar el estado de ánimo y la sensación general de bienestar.

YOGA CASERO Esta disciplina es posible realizarla en casa, siempre que se haga bajo la guía inicial de un instructor certificado que pueda adaptar las posturas a las necesidades individuales. “Con el tiempo, y una vez adquirida la técnica adecuada, las sesiones pueden realizarse de forma autónoma”, explica Colmenares. Además, existen recursos en línea, como videos y clases virtuales, que facilitan la práctica doméstica.

TIPS NECESARIOS Antes de iniciar con el yoga terapéutico, debes tener en cuenta ciertas recomendaciones: 1. Consulta médica. Antes de iniciar, es fundamental hablar con un profesional de la salud para asegurarte de que el yoga terapéutico sea adecuado para tu condición específica.

3. Escucha a tu cuerpo. Realiza las posturas de manera suave y consciente, evitando cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.

4. Consistencia. La práctica regular es clave para obtener beneficios.

Establece una rutina que se ajuste a tus necesidades y posibilidades.

NIVELES DE DOLOR El dolor tiene diferentes niveles y se puede clasificar como agudo o crónico. En Momentum Medical aseguran que cuando decimos agudo, el dolor se siente debido a una causa y desaparece cuando esta se trata.

Para dolor crónico, la molestia puede durar más de semanas o incluso meses.

Por lo general, la causa subyacente es difícil de determinar.

en forma & saludable 21

En forma

PARA PERDER GRASA ¿CORRER O ENTRENAR EN EL GYM?

Ambas disciplinas tienen sus ventajas cuando se trata de perder grasa. La clave está en encontrar un equilibrio que combine ambas, junto con una buena alimentación

P

erder grasa es uno de los objetivos más comunes entre quienes se adentran en el mundo del fitness, bien sea para mejorar su condición física o para estar más saludables y tener una mejor calidad de vida.

intensidad con sesiones más largas de ritmo constante”.

Sin embargo, independientemente de cuál sea el motivo, la eterna duda persiste: ¿es más efectivo perder grasa corriendo o entrenando en el gimnasio?

EFECTO EPOC

¡A CORRER! El running es una de las actividades más populares para perder grasa. Juan Carlos García, entrenador personal certificado por la International Sports Sciences Association (ISSA), explica: “Correr es excelente para quemar calorías rápidamente, especialmente si se combinan intervalos de alta 22 en forma & saludable

Según García, una persona promedio puede quemar entre 600 y 800 calorías por hora corriendo, de-

Este efecto puede durar hasta 24 horas, lo que aumenta significativamente la cantidad de calorías quemadas en un día.

Aprovechar el EPOC es una de las mejores estrategias para acelerar la pérdida de grasa.

a Consult siempre o médic con tu l go cuá lo ió tr nu e ción qu p o la es dapta a e s r mejo a ti.

pendiendo de su peso y velocidad.

Además, correr mejora la resistencia cardiovascular y estimula la quema de grasa durante y después del ejercicio, gracias al

efecto conocido como exceso de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC). Este fenómeno permite que el cuerpo continúe quemando calorías después de terminar la actividad física.

MÁQUINAS ACEITADAS Para aquellos que no se le dé el arte de correr, existen los entrenamientos en el gimnasio. Si deseas perder grasa, los ejercicios de fuerza tienen sus propias ventajas.

Laura Rodríguez, especialista en fitness y nutrición certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), señala: “El entrenamiento de fuerza es crucial para aumentar la masa muscular, y mientras más músculo tengas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo”.

Rodríguez enfatiza que, aunque la quema de calorías durante una sesión de levantamiento de pesas pueda ser menor comparada con el running, el efecto a largo plazo es significativo. “El aumento de la masa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que también eleva el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema para mantener funciones básicas como la respiración y la digestión”, afirma.

LLAVE MAESTRA La clave para perder grasa de ma-

nera efectiva es combinar ambas modalidades. Alejandro Muñoz, entrenador certificado y director de un centro de acondicionamiento físico en CDMX, sugiere: “Un enfoque híbrido que combine el cardio, como correr, con el entrenamiento de fuerza es ideal. Puedes alternar días de running con días de pesas, o incluso combinar ambos en una misma sesión”.

Muñoz añade que una rutina equilibrada no solo acelera la pérdida de grasa, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y reduce el riesgo de lesiones.

MAXIMIZA RESULTADOS • Entrenamiento en intervalos (HIIT). Combina sesiones cortas de alta intensidad con períodos de descanso o menor intensidad. De acuerdo con un estudio publicado en el Journal of Obesity, el HIIT es más efectivo para la quema de grasa que el cardio de intensidad moderada.

• Levantamiento de pesas compuesto. Enfócate en ejercicios que involucren múltiples grupos musculares, como sentadillas, peso muerto y press de banca. Esto no solo quema más calorías, sino que estimula el crecimiento muscular.

• Descanso adecuado. Dormir es fundamental para la recuperación muscular y la quema de grasa.

Asegúrate de hacerlo al menos 7-8 horas por noche y programar días de descanso activo.

• Dieta equilibrada. La nutrición es clave en cualquier programa de pérdida de grasa. Mantén una dieta rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan según tus necesidades personales, también es crucial para mantener la motivación y alcanzar tus objetivos de manera sostenible.

en forma & saludable 23

En forma

Técnicas de respiración

al entrenar Aprende a rendir como nunca en tus entrenamientos con una simple tarea: Respirar. Te enseñamos cómo hacerlo correctamente para un mejor desempeño

E

l acto de respirar lo sabemos hacer desde que nacemos.

Basta con inhalar y exhalar, pero cuando hacemos ejercicio, esto cambia de un simple respiro a un proceso más complejo.

Al entrenar, nuestro cuerpo está a toda máquina, por ende, necesitamos aprender a hacerlo correctamente para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, mareos y fatiga extrema.

Por Yuliany Cedeño y Noah Arraez

ACTO DESCUIDADO La respiración es un aspecto fundamental en cualquier actividad física, aunque a menudo se le presta menos atención de la que merece.

Pocos conocen cómo respirar correctamente mientras se hace ejercicio y quienes lo entienden, disfrutan de un mayor rendimiento físico, sus lesiones disminuyen y ese cansancio que no deja terminar una serie, desaparece.

Yureima Jimenez, neumóloga, explica que esto ocurre porque “la respiración adecuada optimiza la oxigenación del cuerpo, lo que se traduce en mayor energía y eficien24 en forma & saludable

BIENESTAR SEGURO Respiraciones profundas y controladas activan el sistema nervioso parasimpático, promoviendo una sensación de calma y bienestar durante y después del entrenamiento.

cia durante el entrenamiento”.

La respiración profunda ayuda a que los músculos centrales (abdomen, espalda y costados), se estabilicen y protejan la columna durante el esfuerzo que se realiza en los entrenamientos.

SUS VARIANTES Existen varias técnicas de respiración que ayudan a mejorar el rendimiento en el ejercicio. Estas cambian según el tipo de actividad que se realice, porque correr no requiere la misma respiración que el levantamiento de pesas o el yoga, por ejemplo. Aquí te enseñamos cuáles son: Diafragmática. También conocida como respiración abdominal.

Esta técnica consiste en inhalar profundamente llevando el aire hacia el diafragma en lugar de a los pulmones. “Es una de las mejores formas de respirar cuando se hace ejercicio de resistencia, como correr o nadar”, señala Vanessa Ortíz, entrenadora personal. Este tipo de respiración, asegura, permite una mayor entrada de oxígeno, lo que mejora la resistencia y reduce la fatiga.

Rítmica. Es utilizada en ejercicios cardiovasculares como correr, an-

dar en bicicleta o saltar la cuerda, e implica coordinar la respiración con los movimientos del cuerpo.

Por ejemplo, al correr, se recomienda inhalar durante dos pasos y exhalar durante otros dos. Esta técnica ayuda a mantener un ritmo constante y a prevenir el cansancio prematuro.

Controlada. En el entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, es fundamental exhalar durante la parte más difícil del levantamiento e inhalar en la fase de recuperación. Esto mejora la estabilidad del core y reduce la presión arterial.

Respiración nasal y bucal. Mientras que algunos ejercicios favorecen la respiración nasal, otros requieren inhalar por la nariz y exhalar por la boca para expulsar rápidamente el dióxido de carbono. Esto es común en actividades intensas como el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad).

EJERCICIOS FÁCILES Respiración diafragmática: 1. Acuéstate boca arriba con una mano en el pecho y otra en el abdomen.

2. Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que el abdomen se eleve más que el pecho.

3. Exhala lentamente por la boca.

Respiración alternada por fosas nasales. Ayuda a equilibrar el sistema nervioso y mejorar la capacidad pulmonar: 1. Siéntate cómodamente y cierre la fosa nasal derecha con el pulgar.

2. Inhala lentamente por la fosa nasal izquierda.

3. Cierra la fosa nasal izquierda con el anular y exhale por la derecha.

4. Repite alternando las fosas nasales.

Al entrenar, concéntrate en tu respiración para que tus series sean efectivas y trata de evitar los distractores. en forma & saludable 25

En forma Técnica del suspiro. El suspiro controlado puede ayudar a liberar la tensión y mejorar la capacidad pulmonar: 1. Inhala profundamente por la nariz.

2. Sostén la respiración por unos segundos.

3. Exhala lentamente por la boca, emitiendo un suspiro.

FRUTOS FAVORECEDORES Una vez conozcamos qué tipo de respiración requerimos para cada actividad, podremos disfrutar de sus beneficios: 1. Mejor oxigenación muscular.

Cuando los músculos reciben más oxígeno, pueden trabajar durante más tiempo y con mayor eficiencia, retrasando la aparición de la fatiga.

2. Buena postura y estabilidad.

Una respiración adecuada activa el core y mejora la estabilidad corporal, lo que es esencial para movimientos complejos o levantamientos de peso.

los hombros, lo que provoca tensiones innecesarias”.

HAZLO CONTINUO 1. Concéntrate en el ejercicio que estás realizando.

2. Mantén una postura derecha con la barbilla levantada, esto ayuda a mantener una respiración profunda.

3. Relaja el pecho, esto permitirá una inhalación exhalación uniforme y cómoda.

3. Reducción del estrés y la ansiedad. Ayuda a calmar la mente, minimizando los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y mejorando la concentración.

dades pulmonares. Dejar de fumar mejora significativamente la salud pulmonar y la capacidad respiratoria.

4. Prevención de calambres y fatiga prematura. Mantener un flujo constante de oxígeno ayuda a prevenir esos molestos calambres musculares que suelen aparecer en ejercicios prolongados.

3. Alimentación saludable. Una dieta rica en antioxidantes y nutrientes esenciales ayuda a mantener los pulmones sanos. Alimentos como frutas, verduras y granos enteros son beneficiosos.

PULMONES SALUDABLES Para respirar bien, independientemente de si eres atleta o no, necesitas de unos pulmones sanos que hagan su trabajo. Así que…

1. Evita la contaminación del aire.

Puede dañar los pulmones y reducir la capacidad respiratoria. Huye de zonas altamente contaminadas y utiliza mascarillas en áreas con mala calidad del aire.

ERRORES COMUNES Uno de los más frecuentes es respirar superficialmente, es decir, llenar solo la parte superior de los pulmones. Al hacerlo, limitamos la cantidad de oxígeno disponible, lo que puede llevar al agotamiento más rápido.

2. No fumes. El tabaco es una de las principales causas de enferme26 en forma & saludable

Elena García, fisioterapeuta especializada en entrenamiento respiratorio, advierte que “este tipo de respiración solo añade más presión a los músculos del cuello y

Otro error común es contener la respiración, especialmente al levantar pesas o realizar movimientos que requieren concentración, esto solo aumenta la presión intraabdominal generando descompensación corporal. Es por ello que es crucial mantener una respiración continua y fluida durante el ejercicio.

LOS DETONANTES Además de empeorar nuestro rendimiento al hacernos querer odiar los entrenamientos, causa común de desmotivación y rechazo al ejercicio, el acto de respirar mal también puede desencadenar una serie de problemas de salud que nadie percibe al primer momento.

Uno de los inconvenientes es la hiperventilación, la cual ocurre cuando se exhala más rápido de lo que el cuerpo puede inhalar, lo que conlleva a mareos, ansiedad o, en casos extremos, desmayos.

Otro problema es el bruxismo, o en otras palabras, el hábito de apretar los dientes, que muchas personas desarrollan inconscientemente durante el esfuerzo físico. Esto puede provocar dolores de cabeza y tensión muscular en la mandíbula y el cuello.

Finalmente, pero no menos importante, tenemos las lesiones, ya que al no saber cómo activar el core de manera adecuada, desestabilizamos la columna vertebral y los músculos circundantes. ¿BOCA O NARIZ? Respirar por la nariz filtra y humedece el aire, lo que es beneficioso en ejercicios de baja intensidad. Sin embargo, en actividades de alta intensidad, respirar por la boca permite una mayor entrada de oxígeno, ayudando a mantener el ritmo y la energía durante más tiempo.

En Forma

¿Conoces la cinta de grafito Omius?

Ligera y eficiente, esta cinta ha sido adoptada por deportistas de élite que buscan evitar el sobrecalentamiento durante competencias de resistencia

E

star fresco durante una competición de alta demanda nunca había sido tan sencillo. Y es que una firma mexicana llamada Omius causó revueló en los Juegos Olímpicos de París 2024 con su cinta refrigerante, con la cual algunos atletas pudieron sentirse a gusto y mantener su rendimiento físico en condiciones extremas de calor.

INNOVACIÓN MEXICANA Lo que hace especial a la tecnología de Omius es su enfoque innovador en resolver un problema común para los atletas: la regulación térmica.

A diferencia de otras tecnologías que dependen de sistemas externos como ventiladores o hielo, esta cinta utiliza principios físicos naturales para enfriar el cuerpo sin añadir peso ni complicaciones.

Este avance ha sido posible gracias a la visión de Gustavo Cadena, quien ha trabajado con un equipo multidisciplinario de ingenieros y diseñadores para crear un producto que no solo es eficiente, sino también accesible y adaptable para diversos deportes.

ASÍ FUNCIONA Esta tecnología fue diseñada para combatir el sobrecalentamiento corporal al correr, un problema que afecta el rendimiento de los atletas. La clave está, de acuerdo

con la firma, en su tecnología de enfriamiento pasivo, inspirada en el funcionamiento de los radiadores de autos y disipadores de calor de máquinas como computadoras.

Según el propio Cadena, ingeniero mexicano a cargo de este dispositivo, la cinta utiliza un material especial en forma de pequeños cubos de grafito que dispersan el sudor sobre una mayor superficie, lo que amplifica el efecto natural de evaporación de la piel hasta cinco veces más que el cuerpo humano, logrando así un enfriamiento rápido y eficaz.

SEGURIDAD COMPROBADA Omius asegura que esta cinta no afecta la piel y está diseñada para maximizar la comodidad del usuario, ayuda a evitar condiciones graves como el golpe de calor, que puede ocurrir cuando la temperatura corporal supera los 39.4°C.

La cinta fue probada en eventos como el Ironman y ha sido utilizada por atletas de países como Brasil y República Checa.

Durante su desarrollo, la empresa enfrentó escepticismo, pero su éxito creció al ser probada por atletas de alto rendimiento, como los triatletas Léo Bergere y Marten Van Riel, quienes notaron mejoras significativas en su rendimiento.

GRANDES BENEFICIOS Ligereza y comodidad. A diferencia de otros equipos de enfriamiento que pueden ser voluminosos o incómodos, esta cinta es ligera y fácil de llevar, ya que no requiere energía externa ni componentes electrónicos.

Rendimiento optimizado. La capacidad de mantener una temperatura estable permite a los atletas concentrarse más en su rendimiento sin preocuparse por las condiciones climáticas adversas. en forma & saludable 27

RUCKING

En forma

POTENCIA TU CAMINATA CON PESO

Al comenzar, hazlo con un sendero de tierra plano o una cinta de correr a modo de entrenamiento previo.

El rucking es una actividad física que consiste en caminar llevando una mochila con peso, fusionando ejercicio cardiovascular y de resistencia. ¿Te atreves a intentarlo?

miento militar, ya que los soldados deben ser capaces de cargar armas, alimentos y otros suministros durante distancias largas, según un estudio de 2010 publicado en el Australian Army Journal. Actualmente se ha adaptado como una forma de ejercicio accesible para el público en general.

l rucking, originado en entrenamientos militares, es un método que ha ganado popularidad entre civiles por sus múltiples beneficios para la salud. Al incorporar peso adicional, se incrementa la intensidad del ejercicio, favoreciendo la quema de calorías y el fortalecimiento muscular.

SIÉNTETE SANO Este método de entrenamiento trae consigo muchos beneficios que te serán útiles para mejorar significativamente tu calidad de vida. Descubre cómo:

Por Yuliany Cedeño

E

ENTRENAMIENTO MILITAR El término rucking proviene de la palabra inglesa rucksack, que significa mochila. Esta actividad tiene sus raíces en el entrena28 en forma & saludable

Incrementa la condición física.

Combina ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza, ya que al caminar con peso aumenta considerablemente la intensidad del ejercicio.

Elimina más calorías. Se estima que quema hasta tres veces más

calorías que caminar sin peso, dependiendo de la carga y la velocidad.

Fortalece la musculatura. Involucra diversos grupos, incluyendo glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la espalda, contribuyendo al desarrollo de la fuerza general. Stew Smith, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, entrenador de acondicionamiento físico militar y ex Navy SEAL, citado por Nike, aseguró que “cargar una mochila con peso también convierte una caminata común en un ejercicio de fuerza. Prácticamente, se involucran todos los músculos, desde los hombros hasta los pies”.

Mejora la postura. Llevar una mochila correctamente ajustada ayuda a mantener una posición erguida, fortaleciendo los músculos de la espalda y los hombros.

ALGUNAS PRECAUCIONES Aunque el rucking es una actividad de bajo impacto, es importante considerar ciertos riesgos que debes tener en cuenta: 1. Lesiones musculares. En la espalda, cuello o articulaciones.

2. Sobrecarga articular. Un peso excesivo para tu nivel de habilidad puede aumentar la presión sobre las rodillas y los tobillos, incrementando el riesgo de lesiones.

RECOMENDACIONES CLAVES Si deseas evitar inconvenientes, toma nota: 1. Calzado adecuado. Debe tener mucho soporte en el tobillo, sobre todo si estás practicando rucking en terrenos irregulares, informó Smith. “Sin el calzado adecuado, caminar con una carga pesada puede causar ampollas y dolor de pies, y aumentar la probabilidad de torcerse el tobillo”, añadió.

2. Pesos ligeros. Inicia con un 10% del peso corporal y aumenta gradualmente a medida que vas ganando resistencia y fuerza.

3. Buena postura. Siempre mantén

“Lo mejor de rucking es la gente”, GoRuck

la espalda recta y hombros hacia atrás durante la actividad. ¿PARA TODOS? Jason Paladin, fisioterapeuta de Banner Health, señala que es una forma económica de ejercicio que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza, siendo accesible para una amplia variedad de personas, así que no hay excusas para no intentarlo: Principiantes en el ejercicio.

Ofrece una introducción suave al entrenamiento de resistencia.

Personas que buscan bajo impacto. Ideal para quienes prefieren evitar ejercicios de alto impacto como correr.

Amantes del aire libre. Combina ejercicio físico con la oportunidad de disfrutar de caminatas en lugares abiertos.

Personas con condiciones médicas preexistentes, como problemas cardíacos o lesiones en la espalda, deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar.

EQUÍPATE Si deseas adentrarte a este interesante entrenamiento, lo primero que debes obtener, además de unos buenos zapatos y ropa cómoda, es una mochila resistente con Si es ya tien ila, ch o m a n u rla. era usa consid alquiera u c Casi ará funcion sólida rucking. para el

PASOS CORTOS No te aceleres. Comienza simplemente caminando durante tres semanas sin peso. Agrega sentadillas aéreas y luego, aumenta gradualmente su peso y distancia a medida que se fortalezca.

correas acolchadas y ajuste firme al cuerpo.

Existen mochilas diseñadas específicamente para rucking que ofrecen mayor comodidad y durabilidad. Las de la firma National Geographic, Decathlon o MountainTop son buenas referencias para iniciar.

En cuanto al peso, se pueden utilizar placas diseñadas para este propósito, pero también objetos caseros como libros, botellas de agua llenas o bolsas de arena, siempre asegurándose de que el peso esté distribuido uniformemente y bien amarrado.

Un truco de montañistas es colocar la carga liviana en el fondo y la pesada en el tope de la mochila, cerca de tus hombros. Esto asegurará que tu ruck no arrastre tus hombros y te ayudará a mantener el centro de gravedad del cuerpo.

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Enforma

¿AGUA O ELECTROLITOS? Ambas bebidas son esenciales para mantenernos hidratados, pero debes conocer cuándo es indicado consumir cada una?

L

a hidratación es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, todo el mundo nos lo recuerda constantemente, pero… ¿Qué es lo que debemos consumir si debemos elegir entre agua y bebidas con electrolitos? Comprender cuándo debemos ingerir cada una puede marcar la diferencia en el rendimiento físico y la salud general.

IDENTIFÍCALOS El agua es un líquido vital que constituye aproximadamente el 60% del peso corporal en los hombres y el 50-55% en las mujeres.

Por Karla Guzmán Guzmán

ES VITAL PARA EL FUNCIONAMIENTO ÓPTIMO DEL CUERPO. MANTENERSE BIEN HIDRATADO AYUDA A LA FUNCIÓN COGNITIVA, EL ESTADO DE ÁNIMO Y LA ENERGÍA. LA HIDRATACIÓN ADECUADA PUEDE MEJORAR EL RENDIMIENTO EN TAREAS QUE REQUIEREN CONCENTRACIÓN Y HABILIDADES MOTORAS FINAS.

30 en 30 en forma forma & & saludable saludable

Es fundamental para mantener la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, proteger los órganos y tejidos, y eliminar desechos a través de la orina, la transpiración y las heces.

Los electrolitos, por otro lado, son minerales con carga eléctrica como sodio, potasio, calcio, magnesio y cloruro.

Se encuentran en la sangre, los tejidos y otros líquidos corporales. Son cruciales para funciones como la regulación del equilibrio de líquidos, la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.

TEN EN CUENTA Ahora que ya sabes la diferencia de cada bebida y para qué es bueno ingerir cada una: Evalua la duración e intensidad del ejercicio. Para actividades de menos de una hora, el agua es suficiente. Para ejercicios más prolongados, considera una bebida con electrolitos.

El consumo de bebidas con electrolitos debe ser equilibrado y basado en las necesidades individuales.

Consulta a un profesional de salud.

Si tienes condiciones como hipertensión o diabetes, es mejor preguntar a un profesional antes de optar por bebidas con electrolitos.

EL AGUA DE COCO, LA LECHE Y CIERTAS FRUTAS COMO LAS NARANJAS Y LOS PLÁTANOS SON FUENTES NATURALES DE ELECTROLITOS. ESTAS OPCIONES PUEDEN SER UNA ALTERNATIVA SALUDABLE A LAS BEBIDAS DEPORTIVAS, OFRECIENDO HIDRATACIÓN SIN AZÚCARES AÑADIDOS.

Monitorea los signos de deshidratación. Incluyen sed extrema, orina oscura y mareos. En estos casos, rehidratarse adecuadamente es crucial.

CUÁNDO TOMARLOS

Agua Es generalmente suficiente para mantener la hidratación en situaciones cotidianas y durante actividades físicas de intensidad y duración moderadas.

Beber agua antes, durante y después del ejercicio ayuda a mantener el equilibrio hídrico, sin necesidad de recurrir a bebidas con electrolitos.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology sugiere que “el agua es adecuada para rehidratarse después de la mayoría de los ejercicios de menos de una hora de duración”.

BENEFICIOS 1. Sin calorías. Ideal para quienes buscan controlar su peso.

2. Disponibilidad. Fácil acceso y bajo costo.

3. Neutralidad. No contiene aditivos ni saborizantes que puedan ser problemáticos para algunas personas.

CONTRAINDICACIONES 1. Hiponatremia. Beber agua en exceso sin reponer electrolitos puede diluir la concentración de sodio en la sangre, causando una condición peligrosa llamada hiponatremia.

Electrolitos

Las bebidas con electrolitos son más apropiadas durante y después de ejercicios prolongados o de alta intensidad, especialmente en climas cálidos donde la sudoración es intensa.

Según el Dr. Lawrence Armstrong, profesor de la Universidad de Connecticut y experto en hidratación: “Las bebidas deportivas son beneficiosas durante los eventos prolongados, ya que ayudan a mantener el rendimiento y la hidratación al reponer tanto el agua como los electrolitos perdidos a través del sudor”.

BENEFICIOS 1. Prevención de calambres. Ayudan a evitar los calambres musculares causados por la pérdida de sodio y potasio.

2. Mejora del rendimiento. Mantienen el equilibrio electrolítico, esencial para el rendimiento deportivo.

3. Rehidratación rápida. Facilitan una rápida recuperación después de ejercicios intensos.

CONTRAINDICACIONES 1. Calorías y azúcares añadidos. Algunas bebidas deportivas contienen calorías y azúcares, que pueden ser perjudiciales para quienes buscan controlar su ingesta calórica.

2. Sobrecarga de sodio. En personas con problemas de hipertensión, el alto contenido de sodio puede ser perjudicial.

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En forma

Prepara el tepache en casa con cáscaras de piña, azúcar de caña y agua, dejándolo fermentar por varios días para obtener sus propiedades probióticas.

superfoods

INCREÍBLES Estos superalimentos no solo han ganado popularidad por sus beneficios nutricionales, sino también por su capacidad de mejorar la salud general

V

arios alimentos se están posicionando como los nuevos protagonistas en la escena de la nutrición, gracias a su perfil nutricional excepcional y sus posibles beneficios para el organismo en general.

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A continuación, te presentamos una lista de los superalimentos emergentes más destacados y qué dicen los expertos sobre ellos.

1. Tepache. Es una bebida fermentada tradicionalmente elaborada a base de cáscaras de piña, que ha ganado popularidad más allá de su origen mexicano debido a sus propiedades probióticas naturales que, de acuerdo a la nutricionista Ana Ruiz, ayudan a mejorar la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico. El tepache se está incorporando en planes

de alimentación saludables, especialmente en dietas enfocadas en mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.

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2. Moringa. Conocida como el “árbol milagroso”, la moringa sigue siendo un superalimento integral.

Al consumirlo, brinda una fuente impresionante de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.

Contiene más vitamina C que las naranjas y más calcio que la leche.

Se puede ingerir en forma de polvo, cápsulas o té, y sus hojas, corteza y semillas se utilizan en diferentes preparaciones culinarias.

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4. Freekeh. Es un grano ancestral originario de Oriente Medio. Este cereal, que se cosecha mientras aún está verde y luego se tuesta, es una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales como el hierro y el zinc. Tiene un índice glucémico bajo, lo que lo hace ideal para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y proporcionar energía de forma sostenida durante el día. Se puede utilizar en ensaladas, guisos y como sustituto del arroz o la quinoa.

6. Nuez de tigre. Llamada también “chufa”, es conocida por ser la base de la horchata. Resulta una excelente fuente de minerales como magnesio y potasio. Posee propiedades antioxidantes, mejora la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

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3. Aguaymanto. Este pequeño fruto amarillo de origen andino, también conocido como “uchuva” o “golden berry”, está en auge debido a su perfil nutricional. Marta Sánchez, dietista especializada, destaca que “el aguaymanto es rico en vitamina A y C, así como en antioxidantes y fibra. Su alto contenido de pectina también lo hace ideal para mejorar la salud digestiva y reducir los niveles de colesterol”. El aguaymanto se puede consumir fresco, en mermeladas, o como un snack saludable deshidratado.

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5. Chaga. El hongo chaga, originario de las regiones frías de Rusia y Canadá, es uno de los superalimentos más sorprendentes, el cual se consume principalmente en forma de té o suplemento. Isabel Romero, experta en medicina natural y fitoterapia, comenta que es conocido por su potente capacidad antioxidante, superando incluso al arándano. Además, su alto contenido de betaglucanos lo convierte en un excelente modulador del sistema inmunológico, ayudando a combatir infecciones y reducir la inflamación.

PERO PRIMERO… Aunque incorporar estos superalimentos a la dieta puede ofrecer numerosos beneficios, es esencial hacerlo de manera equilibrada.

Sandra López, nutricionista y entrenadora personal, recomienda “hacerlo gradualmente para observar cómo reacciona el cuerpo.

Además, siempre es importante consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos en la alimentación, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes”.

DIETA EQUILIBRADA

La combinación de estos superalimentos con una dieta balanceada y ejercicio regular, maximiza sus beneficios y contribuye a una mejor calidad de vida.

en forma & saludable 33

En Forma

Plan con alimentos

FERMENTADOS

Incorpora gradualmente alimentos fermentados a tu dieta para permitir que tu sistema digestivo se adapte y obtenga todos sus beneficios

L

os alimentos fermentados siguen en tendencia gracias a sus beneficios para la salud intestinal y el sistema inmunológico. Ricos en probióticos, el yogurt, el kéfir y el kimchi, ayudan a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes. Incorporarlos a la dieta diaria es sencillo y puede hacerse a través de pequeños cambios.

intestinal, lo que mejora la digestión, refuerza el sistema inmunológico e incluso, influye positivamente en el estado de ánimo”.

La especialista añade que esto es especialmente importante, ya que el intestino alberga una gran cantidad de células del sistema inmunitario, por lo que una microbiota saludable es clave para una defensa óptima frente a enfermedades.

Su consumo regular favorece la absorción de nutrientes, ya que el proceso de fermentación

descompone algunos compuestos difíciles de digerir, facilitando su asimilación.

El Dr. Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva de la Universidad de Navarra, destaca: “La fermentación aumenta la biodisponibilidad de ciertas vitaminas, como la vitamina K y algunas del grupo B, lo que puede ser especialmente beneficioso para quienes siguen dietas restrictivas o veganas”.

SUS PROPIEDADES Los alimentos fermentados manejan un proceso ancestral de conservación que no solo mejora su sabor y textura, sino que también los enriquece nutricionalmente.

Entre los fermentados más comunes se encuentran el kéfir, el chucrut, el miso, el tempeh y el yogurt natural, todos ricos en probióticos, microorganismos que favorecen la salud intestinal.

Por Yuliany Cedeño

De acuerco con la Dra. Marta Garaulet, catedrática en Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia: “Los probióticos presentes en los alimentos fermentados ayudan a equilibrar la microbiota

El ntiene kéfir co ióticos b o más pr gurt, lo yo que el vierte en on c lo eal que ción id una op jorar la e m para n. digestió

RECUERDA ESTO

Es importante elegir alimentos fermentados no pasteurizados, ya que el proceso de pasteurización mata las bacterias beneficiosas.

También es recomendable empezar con cantidades pequeñas, sobre todo si no se está acostumbrado a comerlos, ya que podrían provocar molestias digestivas al principio.

34 en forma & saludable

’

VIDA ÚTIL La fermentación es una técnica de conservación que permite mantener los alimentos frescos por más tiempo sin necesidad de refrigeración, gracias a la producción de ácidos y alcoholes que inhiben el crecimiento de bacterias patógenas.

DIETA SEGURA Incorporar alimentos fermentados al consumo diario es más sencillo de lo que parece.

Una opción es comenzar con yogurt natural sin azúcar, que puede consumirse en el desayuno o como snack. El kéfir, una bebida fermentada a base de leche o agua, es otra alternativa fácil de incluir, ya sea solo o mezclado con frutas y cereales. El miso, una pasta fermentada de soya, puede usarse para preparar sopas o aderezos para ensaladas.

Y el chucrut o el kimchi, derivados de la fermentación de vegetales, pueden acompañar carnes o incorporarse a ensaladas.

Según la dietista-nutricionista Patricia Restrepo: “El consumo regular de pequeñas porciones de estos alimentos es suficiente para obtener sus beneficios, ya que no es necesario ingerir grandes cantidades”.

Los alimentos fermentados pueden mejorar el estado de ánimo debido a la conexión entre el intestino y el cerebro.

CONTRAINDICACIONES

1

PROBLEMAS DIGESTIVOS EN PERSONAS SENSIBLES. Distensión abdominal, gases y diarrea pueden presentarse en personas con sistemas digestivos sensibles o cuando se consumen en exceso.

Quienes padecen de síndrome del intestino irritable (SII) o colitis, pueden experimentar molestias al consumir alimentos ricos en probióticos.

2

EXCESO DE SODIO. Muchos alimentos fermentados (como el kimchi o el chucrut), contienen altas cantidades de sal, lo cual puede ser riesgoso para quienes sufren de hipertensión o problemas renales.

3

REACCIONES ALÉRGICAS. Algunas personas pueden ser alérgicas a los ingredientes utilizados en los alimentos fermentados, como la soya (en el miso o tempeh) o los productos lácteos (en yogurts o kéfir). También pueden generar reacciones en personas con alergia a los sulfitos, ya que algunos procesos de fermentación los producen naturalmente.

4

INFECCIONES EN PERSONAS INMUNODEPRIMIDAS. Las personas con sistemas inmunológicos debilitados (por cáncer, VIH, o trasplantes), pueden ser más susceptibles a infecciones por ciertas bacterias o levaduras presentes en los alimentos fermentados. en forma & saludable 35

La dieta secreta de

Rafa Nadal

En forma

Rafa Nadal sorprendió al dar a conocer su dieta libre de carne, embutidos y queso. Tras esta revelación, muchos se preguntarán, ¿cuán beneficiosa es para su salud?

R Por Yuliany Cedeño

afa Nadal, un atleta conocido por su fortaleza mental y física, también cuida meticulosamente su alimentación.

Su nutricionista, Nuria Granados, dijo en una entrevista con Relevo un aspecto clave de su dieta: la eliminación de carne, embutidos y queso.

Un enfoque dietético que, desde su revelación, ha generado debate sobre su impacto en el rendimiento deportivo y la salud.

36 en forma & saludable

Frutos secos, semillas y vegetales verdes son ricos en calcio y hierro.

MENÚ RESTRICTIVO “Se dice que existe una forma de nutrirse e infinidad de alimentarse y el objetivo es intentar cubrir los elevados requerimientos nutricionales del deportista de élite y eso se puede hacer dando a elegir según las preferencias personales.

Por ejemplo, de los cuatro grupos de alimentos ricos en proteínas que se consideran saludables, Rafa opta por pescado y frutos secos”, así lo explicaba Granados tras revelar el secreto detrás del gran rendimiento del campeón de 22 Grand Slam.

De acuerdo con Granados, esta dieta está diseñada para maximizar la energía y optimizar su recuperación muscular. La ausencia de grasas saturadas provenientes de carnes y quesos ayuda a mantener la salud cardiovascular, clave para la resistencia en el deporte.

Además, la inclusión de pescados, ricos en ácidos grasos omega-3, fortalece la función cerebral y reduce la inflamación muscular.

Por otro lado, una dieta basada en vegetales aporta antioxidantes

y fibra, favoreciendo la digestión y previniendo enfermedades. Para Nadal, esto se traduce en un cuerpo ligero y con una capacidad de recuperación acelerada tras intensos partidos.

ALGUNAS DESVENTAJAS Una dieta tan selectiva puede llevar a deficiencias nutricionales si no se planifica adecuadamente.

Por ejemplo, este método nutricional puede acarrear insuficiencias de hierro, vitamina B12 y calcio, si no se complementa adecuadamente con alimentos ricos en estos nutrientes o suplementos específicos.

Además, la eliminación de carnes y quesos puede reducir la disponibilidad de estos nutrientes esenciales para mantener huesos fuertes y prevenir la fatiga.

No obstante, indicó la especialista: “Si al analizar las ingestas se detecta una carencia de una determinada vitamina o mineral, o un desequilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos, pues se plantean los reajustes”. ¿PARA TODOS? Si bien el enfoque de Nadal puede inspirar a otros, no todos están en condiciones de adoptarlo. Personas con necesidades nutricionales especiales, como niños, adolescentes y mujeres embarazadas, deben tener precaución y buscar asesoramiento profesional antes de seguir un plan similar.

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LÁCTEOS El calcio es vital para los huesos y se puede obtener sin la necesidad de comer lácteos. Algunas fuentes vegetales incluyen: almendras, semillas de chía, tofu, col rizada y brócoli. Además, muchas bebidas vegetales están fortificadas con este mineral esencial. rando el consumo de proteínas y bajando el de grasa. “También se disminuye el consumo de fibra. Si la recomendación general es comer los cereales integrales, en días de partido se opta por versiones refinadas”, detalló la nutricionista.

“El consumo de carbohidratos se cubre antes, durante y después del partido con las opciones dentro de la gama de complementos destinada a deportistas: barritas de cereales, geles, bebidas deportivas, gominolas, recuperadores…”, añadió la experta.

La a vitamin ara p e v la c , B12 solo , ía g r e la en ra en t n e u se enc animales tos alimen mentos. o suple

RECOMENDACIONES CLAVES Antes de asumir cualquier tipo de dieta, es preferible seguir estas sugerencias: 1. Consulta profesional. Diseña una dieta personalizada junto con un nutriólogo especializado para evitar deficiencias y optimizar tu rendimiento.

2. Diversidad alimentaria. Incluye en tu dieta una amplia gama de alimentos vegetales y pescados para asegurar el aporte de todos los nutrientes necesarios.

3. Suplementación. Considera suplementos de vitamina B12 y hierro, si es necesario.

Los deportistas, por su parte, podrían beneficiarse siempre que se asegure una correcta planificación alimentaria. La clave está en mantener un equilibrio nutricional adecuado a través de una amplia variedad de alimentos.

Por ejemplo, Granados explicó que para un día de partido, el atleta olímpico solía incrementar su consumo de carbohidratos, modeen forma & saludable 37

En forma

APRENDE A COMER

EN COLORES Incorporar una amplia gama de colores en nuestra dieta garantiza la ingesta de diversos nutrientes esenciales que ayudan a mantenernos saludables

U

na dieta rica en frutas y verduras de diversos colores, no solo embellece nuestros platos, sino que también aporta una amplia gama de nutrientes esenciales que benefician la salud.

Cada color en los alimentos indica la presencia de fitonutrientes específicos con propiedades únicas. Conoce cómo hacerlo de forma práctica y saludable.

PALETA NUTRICIONAL Al decirte que comas por colores, no se trata que te restrinjas de comer lo que te gusta, sino más bien es una forma sencilla de aprender qué nutrientes aporta cada alimento según a qué gama cromática pertenece y, además, hacer que el plato sea no solo variado en cuestión de frutas y verduras, sino también más apetecible.

ROJO. Alimentos como jitomates, pimientos, fresas y sandías deben su color al licopeno y las antocianinas, compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Estos nutrientes contribuyen a la salud cardiovascular y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

NARANJA Y AMARILLO. Zanahorias, calabazas y mangos son ricos en carotenoides, especialmente betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A. Esta vitamina es esencial para la 38 en forma & saludable

salud ocular, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el mantenimiento de la piel.

VERDE. Espinacas, brócoli, aguacate, pepinos y kiwis contienen clorofila, además de ser fuentes excelentes de calcio y hierro, esenciales para el desarrollo y la salud ósea.

AZUL Y MORADO. Arándanos, uvas moradas y berenjenas obtienen su tonalidad de las antocianinas, antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo y pueden mejorar la memoria y la salud cognitiva.

BLANCO Y MARRÓN. Ajo, cebolla, plátano y champiñones contienen compuestos sulfurados que fortalecen el sistema inmunológico y poseen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Además, algunos de estos alimentos pue-

den ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la circulación.

Incorporar una amplia gama de colores en nuestra dieta garantiza la ingesta de diversos nutrientes esenciales. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que promueven la salud integral del cuerpo.

delicioso, te contamos algunas recomendaciones: 1. Variedad. Procura incluir al menos tres colores diferentes de frutas y verduras en cada comida.

Además, según el blog Cuidarnos Juntos, una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

También contribuyen a la regulación del peso corporal y mejoran la digestión.

3. Preparación. Diversifica las formas de cocinarlos. Crudos en ensaladas, al vapor, asados o en batidos, para mantener el interés y aprovechar diferentes perfiles nutricionales.

DIETA COLORIDA Para hacer de tus comidas algo

plir con Al cum , ten en ta esta die e más allá u q a t n cue , debes colores de los arte de que asegur s nutrientes es lo obtien nutrientes . y fito cesitas que ne

2. Frescura. Opta por productos frescos y de temporada para maximizar el contenido nutricional.

4. Moderación. Aunque las frutas y las verduras son saludables, es importante consumirlas en porciones adecuadas y equilibradas dentro de una dieta completa.

MENÚ VARIADO Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, Estados Unidos, explicó para la BBC: “La dieta del arcoíris no se limita a ingerir frutas y vegetales, sino que también incluye otras comidas naturales, como hierbas, especias, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales e incluso té”.

TEN CUIDADO La dieta arcoíris es generalmente segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, en ciertos casos puede tener algunas contraindicaciones o aspectos que requieren precaución: 1. Alergias alimentarias. Algunas frutas, verduras o frutos secos incluidos en esta dieta pueden causar alergias. Es importante identificar y evitar los alimentos que generen reacción alérgica.

2. Problemas digestivos. El alto consumo de fibra, especialmente de verduras crudas, puede causar hinchazón, gases o diarrea en personas con sensibilidad digestiva o síndrome del intestino irritable (SII). En estos casos, se recomienda introducir la fibra de forma gradual y preferir verduras cocidas.

3. Enfermedad renal. Personas con insuficiencia renal deben moderar el consumo de alimentos ricos en potasio, como plátano, espinaca, aguacate y remolacha. Un exceso de potasio puede ser peligroso para el funcionamiento de los riñones.

4. Diabetes o resistencia a la insulina. Algunas frutas tienen alto contenido de azúcares naturales.

Las personas con diabetes deben controlar la cantidad de frutas ricas en fructosa, como el mango, las uvas o el plátano, y equilibrarlas con fibra y proteínas.

5. Hipotiroidismo. Alimentos como el brócoli, la col rizada y la coliflor contienen goitrógenos, que pueden interferir con la producción de hormonas tiroideas si se consumen en exceso y crudos. Se recomienda cocinarlos para reducir este efecto.

6. Uso de anticoagulantes. Las verduras de hojas verdes oscuras (espinaca, acelga, brócoli) son ricas en vitamina K, que puede interferir con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. en forma & saludable 39

En Forma Por Carlos Valadez / IG: @valadezleal

VIVIR BIEN TACOS SALUDABLES ¿Día libre de tu régimen o simplemente un antojo irresistible? Lánzate a Los Pastorcitos de Sirloin.

Ubicados en la Colonia Juárez, con otra sucursal en Del Valle (CDMX), esta taquería ofrece carne de sirloin, una excelente fuente de proteína con alto contenido de vitaminas y zinc, ideal para la salud muscular y la energía.

1, 2, 3… ¡RESPIRA!

¿Sabías que la respiración es clave para una vida saludable?

Aunque parezca increíble, con el paso de los años adoptamos malos hábitos, y respirar de manera incorrecta es uno de ellos. Y, por supuesto, hacerlo mal puede traer múltiples inconvenientes.

Hace poco conocí a Paola Carbonell, quien dirige un estudio de respiración y fitness. Me explicó cómo, a través de una respiración adecuada, no solo podemos mejorar nuestra salud física, sino también nuestra percepción del mundo y nuestra conexión con nosotros mismos.

Un patrón respiratorio funcional no solo brinda paz y claridad mental, sino que también equilibra el sistema nervioso, refuerza el sistema inmunológico, reduce inflamaciones y dolores, mejora el descanso y disminuye el estrés, la ansiedad y la depresión. Además, optimiza la concentración, desintoxica el cuerpo, aumenta la energía, mejora la postura, la circulación sanguínea y la salud cardiovascular. Incluso puede favorecer la apariencia física, tanto en el rostro como en el cuerpo.

Por todo esto, aprender a respirar correctamente es fundamental. Aunque parezca algo automático, hacerlo bien puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar.

Paola ofrece clases, cursos, talleres y masterclass en BreathFIT Studio. Si quieres aprender más sobre técnicas de respiración o aclarar tus dudas, puedes contactarla en IG @pamela_carbonell o en @breathfit.studio.

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Si quieres hacer tus tacos más saludables, combínalos con ingredientes como nopales, champiñones y guacamole, creando una alternativa equilibrada y nutritiva sin sentir culpa.

El menú también incluye opciones como baguettes, volcanes, quesadillas, costras y alambres, convirtiendo este lugar en la opción perfecta para disfrutar en grupo.

Recuerda siempre equilibrar los ingredientes y moderar las porciones para una mejor alimentación.

Puedes conocer más sobre ellos en IG: @lospastorcitosdesirloin.

CALDITO DE HUESOS PARA TODO Desde hace varios años se han destacado los múltiples beneficios del caldo de huesos, así que decidí probarlo. Sabía que había varias marcas en el mercado, pero preferí acercarme a un experto. Así fue como recurrí a mi estimado amigo Sergio Basañez, un verdadero conocedor del tema.

SÁCALE JUGO A TU VIDA Los jugos verdes son altamente nutritivos, pero los de AMI Fitness son una maravilla. Formulados por expertos y nutricionistas, contienen más de 30 ingredientes de alta calidad para brindar beneficios únicos. Entre sus componentes destacan colágeno hidrolizado, probióticos, enzimas digestivas, vitaminas (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, K1, D), biotina y superalimentos como espirulina y clorofila.

Sergio me presentó Baak Bone Broth, una marca de caldo de huesos completamente natural, elaborado con pollos de libre pastoreo y con ingredientes cuidadosamente seleccionados. Baak, que en maya significa “hueso”, busca rescatar un alimento ancestral, aportando todos sus beneficios a nuestra dieta.

Este caldo se cocina por más de 30 horas para lograr un producto concentrado, rico en nutrientes y sin conservadores, azúcares, grasas trans ni saturadas. Tampoco contiene carbohidratos.

Sus ingredientes incluyen huesos de pollo, carne de pollo, cúrcuma, jengibre, pimienta cayena, vinagre de sidra de manzana y agua, presentándose en un envase práctico para calentar y servir.

Sus beneficios son altos niveles de proteína, mejor digestión y tránsito intestinal, fortalecimiento de articulaciones y huesos, así como el cuidado de cabello, uñas y piel. También favorece el descanso y fortalece el sistema inmunológico.

Yo ya lo incorporé a mi dieta diaria y a la de mis perrhijas, pues tienen una versión especial para perros y gatos, que beneficia sus articulaciones, digestión, piel, pelaje e hidratación, además de reforzar su sistema inmune.

Conoce más sobre Baak Bone Broth en baakbonebroth.com.

Gracias a esto, reducen la inflamación, mejoran el tránsito intestinal y optimizan la salud digestiva en general. Además, fortalecen el sistema inmunológico al equilibrar la microbiota intestinal.

Otro beneficio notable es que mejoran la apariencia de la piel, cabello y uñas, haciéndolos más fuertes, brillantes y saludables.

Su práctica presentación permite prepararlos en cualquier momento del día. Con una sola cucharada, obtienes todos sus beneficios, sin necesidad de complicadas preparaciones ni utensilios adicionales.

Conoce más de AMI Fitness en amifitness.mx. en forma & saludable 41

La almohada de espuma viscoelástica te brindará un sueño satisfactorio, relajante y placentero, sin dolores de espalda o de cuello. Está hecha de un material blando llamado espuma con memoria, la cual está diseñada para mantener la posición de la columna vertebral de la forma más ergonómica posible durante las noches.

El cojín masajeador Conair HP08ES es eléctrico y hecho con Memory Foam (espuma con memoria). Al conectarlo a la corriente, ofrece calor tibio para aliviar el dolor o las molestias cotidianas en la zona del cuerpo deseada. Asimismo, posee una funda de tela suave que aporta una comodidad adicional durante el uso.

GUÍA de

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42 en forma & saludable

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Recetas

PRUEBA ESTA DELICIA

Los pistaches son el ingrediente estrella de esta receta. Descubre cómo este versátil fruto seco puede transformar tus platos en una experiencia culinaria única

L

os pistaches son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y grasas saludables, principalmente monoinsaturadas. Además, contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales como vitamina E, potasio, magnesio y fósforo. Uno de sus principales beneficios es su impacto positivo en la salud cardiovascular. Las grasas saludables

presentes en los pistaches ayudan a reducir los niveles de colesterol “malo” en sangre y la presión arterial, disminuyendo así el riesgo de enfermedades del corazón.

Además, su alto contenido de fibra contribuye a mantener niveles estables de azúcar en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina. No solo cuidan tu corazón,

también fortalecen tus huesos. Su riqueza en magnesio y fósforo es clave para mantener una estructura ósea fuerte y saludable. ¿Aún dudas en preparar estos deliciosos filetes con costra de pistaches? Te invitamos a disfrutar de esta explosión de sabores y a convertirte en un verdadero Pistachio Lover desde hoy.

Filetes de cerdo con costra de pistaches INGREDIENTES 4 medallones de cerdo 1/2 taza de pistaches americanos (sin cáscaras y triturados) 1/4 taza de pan molido 1 cda. de mostaza Dijon 1/2 cda. de miel 1/2 diente de ajo, finamente picado 1 cda. de cilantro, fresco 1 clara de huevo 2 cdas. de aceite de oliva 1/2 taza de vino blanco sal y pimienta

PREPARACIÓN 5. Calienta el aceite de 1. Mezcla los pistaches ameri- oliva en una sartén a fuego canos, el pan molido, el cilan- medio bajo. tro y el ajo en un tazón.

6. Coloca los filetes con la 2. Condimenta la carne con sal costra hacia arriba y cocina y pimienta por ambos lados. de 3 a 4 minutos hasta que la base esté dorada.

3. Aparte, mezcla la mostaza con la miel y úntala encima 7. Reduce el fuego y añade el de cada medallón. vino blanco para crear vapor.

Cocina a fuego bajo durante 4. Pasa esa cara del medallón 5 a 7 minutos por las claras de huevo batidas y luego por la mezcla 8. Deja reposar y sirve. de pistaches. en forma & saludable 43

Salud

Equilibra la glucosa

Y MEJORA TU BIENESTAR La moderación es la clave de la vida saludable, y eso incluye la glucosa.

Un buen control previene enfermedades graves y permite vivir mejor

TEORÍA BÁSICA La glucosa es un tipo de azúcar que se obtiene de los alimentos que ingerimos, especialmente carbohidratos. El cuerpo la transforma en energía que utiliza para sus funciones vitales.

a glucosa es el principal combustible del cuerpo, responsable de proporcionar energía a las células, especialmente a las del cerebro y los músculos.

Un nivel de glucosa adecuado en sangre, que se mantiene entre 70 y 100 mg/dl en ayunas según la American Diabetes Association (ADA), es esencial para el correc-

L

Sin embargo, un desequilibrio genera una serie de problemas que van desde el cansancio y la falta de concentración, hasta el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes.

Por Yuliany Cedeño

Incluir 0 os 3 m l a en fibra e d s o gram u dieta es nt e ía d l a ación omend una rec ral de los gene nistas. nutricio

44 en forma & saludable

to funcionamiento del organismo. Cuando estos niveles suben o bajan de forma drástica, el cuerpo puede manifestar problemas importantes.

CONTROL ADECUADO Estabilizar la glucosa ofrece múltiples beneficios para la salud: Mejora la concentración y el rendimiento cognitivo. El cerebro, que utiliza el 20% de la energía total del cuerpo, depende de un suministro constante de glucosa.

Estudios publicados en Nature Reviews Neuroscience han demostrado que un equilibrio adecuado mejora la memoria y la capacidad de resolución de problemas.

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Entre ellas la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y complicaciones renales. Según un informe de la Fundación Española del Corazón, el desequilibrio prolongado puede afectar gravemente la salud arterial.

Estabiliza los niveles de energía.

Al evitar picos de glucosa, el cuerpo disfruta de una energía constante y prolongada, lo que reduce

los episodios de fatiga, hambre excesiva o irritabilidad.

DESEQUILIBRIO EXTREMO Cuando los niveles de glucosa no están bien controlados, pueden ocurrir dos situaciones extremas: hipoglucemia (niveles bajos) o hiperglucemia (niveles altos): Hipoglucemia. Causa mareos, confusión, sudoración excesiva y, en casos severos, pérdida de conciencia. “Es importante que las personas con riesgo de hipoglucemia, como los diabéticos, aprendan a reconocer los síntomas tempranos”, comenta la doctora Ana Cebrián, endocrinóloga y médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria.

Hiperglucemia. Los niveles altos, cuando no se controlan, dañan los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas y renales. Un estudio de la Universidad de Harvard, vincula la hiperglucemia prolongada con un incremento en el deterioro cognitivo.

TODO EN ORDEN Para mantener tus niveles de glucosa en equilibrio, te compartimos los siguientes consejos: Alimentación balanceada. La base de un buen control de glucosa está en la alimentación. Según María García, nutricionista: “Incluir

alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y legumbres, ayuda a ralentizar la absorción de glucosa, evitando picos”. Evita el consumo excesivo de azúcares refinados y carbohidratos simples, que provocan subidas rápidas de glucosa.

Ejercicio regular. Especialmente actividades aeróbicas como caminar, nadar o andar en bicicleta, incrementa la sensibilidad a la insulina y ayuda a que las células utilicen la glucosa de manera más eficiente. Realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria es clave para el manejo óptimo de la glucosa.

Control del estrés. Este aumenta la producción de cortisol, una hormona que eleva los niveles de glucosa en sangre.

Hidratación adecuada. Beber suficiente agua diariamente ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar a través de la orina. La deshidratación aumenta el riesgo de hiperglucemia.

Monitoreo regular de glucosa.

Las personas con riesgo de descontrol de glucosa deben realizar chequeos regulares. Un simple análisis de sangre detecta si los niveles están en rangos saludables o si es necesario hacer ajustes en el estilo de vida.

El yoga o la meditación pueden ser clave para personas con riesgo de desarrollar diabetes o descontrol glucémico.

en forma & saludable 45

Salud

Un dolor de cuidado

Ciática

Ante el dolor, lo más recomendable es no automedicarse.

Consulta con tu médico

Esta molestia generada en la zona lumbar puede ser incapacitante e inaguantable. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta afección y cómo tratarla

Por Yuliany Cedeño

E

s imposible no pensar en la ciática cuando, al levantarnos, colocamos la mano en la parte baja de la espalda a modo de contener el dolor, mientras poco a poco sentimos un cosquilleo en la pierna, como una sensación de hormigueo o entumecimiento. Esta desagradable sensación es más común de lo que se cree, pero pocos conocen sus causas o cómo tratarla.

CONÓCELA A FONDO La ciática se produce por un pinzamiento en la raíz del nervio ciático, que produce un dolor extendido que puede ser difícil de manejar y hasta incapacitante.

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El origen del problema se encuentra en la zona lumbar. Puede deberse a que las vértebras lumbares hacen presión al nervio, bien a que sea una hernia discal la que esté produciendo dicha molestia, o por un crecimiento óseo excesivo en las vértebras.

El Dr. Juan Héctor Correa, Médico Neurocirujano y Cirujano de Columna del Hospital Nacional de Panamá, señala: “Con la ciática podrías sentir malestar casi en cualquier parte a lo largo del recorrido del nervio, pero especialmente desde la parte inferior de la espalda, a través de las caderas y los glúteos, y hacia abajo de cada pierna, por lo general, afecta a un solo lado del cuerpo”.

ASÍ SE SIENTE Identificar un dolor con claridad puede ayudarte a ti y a tu médico tratante a realizar un mejor diagnóstico del problema. Si sufres de

ciática, quizá te parezca familiar alguno de estos síntomas, según Aurora Health Care: Dolor lumbar intermitente o continuo que se extiende hasta la nalga, la pierna y el pie.

Entumecimiento, hormigueo o sensación de “alfileres y agujas”.

Dolor punzante o quemante.

Espasmos musculares o debilidad.

Disminución de los reflejos en la rodilla o el tobillo.

¿SE PUEDE PREVENIR? Este tipo de afección es difícil de evitar, pero al cambiar ciertos hábitos, muchos de ellos relacionados con la higiene postural, puedes ayudar a prevenirla y también a reducir el dolor cuando se presenta.

HAZ YOGA O PILATES Expertos de la escuela Médica de Harvard aseguran que parte de la mejoría de pacientes con dolor de ciática se debe a la práctica de yoga o pilates, pues algunas posturas sencillas que se realizan en estas actividades ayudan a mejorar la flexibilidad y aumentar el rango de movimiento, consiguiendo optimizar la circulación de la sangre llevándola a todas las partes del cuerpo y acelerando la curación.

ACUDE AL MÉDICO SI… El doctor Correa explica que la ciática leve suele desaparecer con el tiempo. Sin embargo, existen ciertos síntomas a considerar que pueden ser razón suficiente para acudir cuanto antes al médico si las medidas de cuidado personal no logran aliviar los síntomas, si el dolor dura más de una semana, empeora progresivamente o si ocurren alguna de estas situaciones…

Sientes dolor repentino e intenso en la parte inferior de la espalda o la pierna acompañado de fiebre.

El dolor es provocado por una lesión violenta, como un accidente de tráfico.

Tienes problemas para controlar los intestinos o la vejiga.

Enrojecimiento o hinchazón en la espalda.

Dolor fuerte cuando te acuestas o que te despierta por la noche.

Aumento de la sobrecarga en la columna vertebral.

Exceso de peso corporal.

Realizar trabajos que requieren que se gire la espalda, se trasladen cargas pesadas o se conduzca un automóvil durante largos períodos.

Permanecer sentado durante mucho tiempo.

El 90% del dolor del nervio ciático suele estar relacionado con una hernia de disco en la parte baja de la espalda.

DE ACUERDO CON LA GUÍA MÉDICA, CINFA SALUD, ESTO DEBES HACER: 1. Cuida tu postura. Si tienes que estar de pie, distribuye tu peso de manera uniforme y, si es posible, apoya uno de tus pies sobre un escalón u objeto elevado. Cuando te sientes, hazlo con la espalda recta y bien apoyada sobre el respaldo y mantén los pies en el suelo.

2. Pendiente al dormir. Hazlo en un colchón duro con una tabla debajo. Colócate de lado y con una almohada entre las piernas para reducir la presión en la espalda, o boca arriba, con una toalla enrollada bajo la nuca y almohadas bajo las rodillas. Cuando te levantes, hazlo lentamente, sentándote primero para luego alzarte con cuidado.

FACTORES DE RIESGO Cambios en la columna vertebral relacionados con la edad.

MERECIDO RELAX

El descanso es muy importante para el proceso de sanación de la ciática, pero los compromisos personales y laborales pueden dificultarlo. Trata de hacer del reposo una prioridad, programándolo como parte de tu rutina diaria.

en forma & saludable 47

Salud

TERAPIA TÉRMICA

3. Camina erguido. Siempre procura caminar con la espalda derecha y la cabeza elevada, echando los hombros hacia atrás.

4. Protege tu espalda a diario.

Realiza las labores domésticas con atención siempre estando al pendiente de hacerlas con una buena postura. Por ejemplo, arrodíllate cuando hagas la cama, reparte el

Por lo general, la recuperación de este tipo de dolor, en algunos casos, se produce por sí sola, aunque el dolor y la inflamación pueden aliviarse farmacológicamente con la toma de antiinflamatorios como el ibuprofeno u otros similares. Siempre de la mano de tu médico.

MUEVE TU CUERPO Hacer actividad física diariamente como caminar, andar en bicicleta estática o nadar ayuda enormemente a controlar el peso y a reforzar la musculatura lumbar.

Otra opción que puedes aplicar es dedicar unos minutos por la mañana a practicar ejercicios específicos para fortalecer el abdomen, que en ocasiones pueden formar parte de la rehabilitación posterior al episodio de ciática.

peso entre ambos brazos cuando vuelvas de la compra, o plancha posando un pie sobre una caja de cartón.

Además, puede ayudar a sopesar la molestia en la zona afectada con la terapia térmica. Solo debes aplicar hielo o compresas frías durante veinte minutos cada dos horas durante los dos primeros días y, posteriormente, aplicar calor con una manta eléctrica, una bolsa de agua caliente o una ducha a alta temperatura para mejorar la circulación y el proceso de curación.

5. Cuidado al levantar peso. Si debes tomar algo del suelo que sea pesado, no inclines la espalda. En cambio, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y levanta el objeto despacio, manteniéndolo lo más pegado posible al cuerpo y evitando movimientos bruscos.

Los masajes suaves o la aplicación de ultrasonidos también son recomendables en algunos casos.

6. Cuando conduzcas. Acerca el asiento lo necesario para que tus pies alcancen los pedales sin esfuerzo y maneja con las dos manos. Si se trata de un trayecto largo, haz descansos cada dos

7. Relájate. Las técnicas de relajación o hacer ejercicio de manera regular pueden ayudarte a prevenir el estrés y evitar que se acumule tensión en los músculos de la espalda.

horas para realizar ejercicios de estiramiento, sobre todo si vas al volante.

Recuerda que debes evitar los zapatos con tacón alto o demasiado planos, para no producir mucha tensión en la espalda.

48 en forma & saludable

Salud riales especiales. Aquí te dejamos algunos pasos básicos: Identifica los puntos de acupresión. Algunos de los más comunes incluyen el punto de la “raíz del pulgar” (en la base de la muñeca) y el “punto de la tranquilidad” (entre las cejas).

Acupresión BIENESTAR ANTIESTRÉS

La acupresión es una técnica que merece un lugar en nuestras rutinas de bienestar, porque brinda una vía natural para combatir el estrés

Por otra parte, la fisioterapeuta, María Alviarez, añade que también “estimula la circulación sanguínea y la liberación de endorfinas, lo que ayuda a reducir la percepción del dolor y a mejorar el estado de ánimo”.

a cultura asiática nos ha enseñado técnicas milenarias para fomentar el bienestar físico y mental. La acupresión es una de ellas. Es una práctica que se expande cada vez más en el mundo del bienestar como un método eficaz para reducir el estrés y promover la relajación.

Por si fuera poco, esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de relajación que puede ser fundamental en momentos de alta tensión emocional.

L

ASÍ FUNCIONA La acupresión se utiliza principalmente para aliviar el estrés y la ansiedad, así como para tratar una variedad de dolencias físicas, como dolores de cabeza, tensiones musculares y trastornos digestivos.

De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Medicina Tradicional China, se observó que los pacientes que recibieron tratamiento de acupresión reportaron un 40% menos de síntomas de ansiedad en comparación con un grupo de control.

TERAPIA CASERA Realizar acupresión en casa es sencillo y no requiere de mate-

Aplicación de presión. Utiliza el dedo pulgar o el índice para presionar el punto elegido. Mantén la presión durante 30 segundos, respirando profundamente para facilitar la relajación.

Repite. Puedes hacer esto varias veces al día según lo necesites. Es recomendable crear un ambiente tranquilo, con luz suave y música relajante, para maximizar los efectos.

RECUERDA QUE...

A pesar de sus beneficios, la acupresión no es adecuada para todos. Las personas con ciertas condiciones médicas, como trastornos hemorrágicos, enfermedades cardiovasculares severas o quienes estén embarazadas, deben consultar a un médico antes de intentar esta técnica. “Aunque generalmente es segura, siempre es mejor errar por el lado de la precaución”, señala Alviarez.

Un análisis de 100 estudios sobre acupresión reveló que puede ser tan efectiva como los medicamentos para el manejo del dolor crónico.

SIN RIESGOS El uso de la acupresión en un niño o un adulto tiene muy pocos riesgos. No se necesita ni se recomienda una presión fuerte o profunda. Presionar con demasiada fuerza puede magullar la piel y causar dolor.

en forma & saludable 49

LA LENGUA Salud

¿INDICADOR DE SALUD?

Prestar atención a la lengua no solo es importante para la salud oral, sino que también puede ser crucial para la detección y prevención de enfermedades sistémicas

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a lengua humana es mucho más que un órgano para el gusto y el habla. Puede servir como un medidor del estado general de salud. Este concepto está respaldado tanto por estudios científicos como por prácticas tradicionales, como la medicina china, que ha utilizado durante mucho tiempo la observación de la lengua como herramienta diagnóstica.

MICROBIOMA LINGUAL El microbioma de la lengua, es decir, la comunidad de microorganismos que residen en su superficie, juega un papel en la salud general.

Por Yuliany Cedeño

Investigaciones han demostrado que las variaciones en el microbioma lingual pueden estar asociadas con enfermedades gastrointestinales y otros trastornos sistémicos.

Un estudio publicado en Scientific Reports en 2020 encontró que ciertos patrones bacterianos en esa zona del cuerpo, podrían ayudar a predecir la presencia de cánceres gastrointestinales, subrayando la importancia de la microbiota oral en el diagnóstico de enfermedades, explican en Cleveland Clinic.

50 en forma & saludable

INDICADORES VISIBLES La apariencia de la lengua puede proporcionar pistas valiosas sobre la salud de una persona.

Una lengua pálida puede indicar anemia, mientras que una lengua de color rojo brillante puede ser un signo de deficiencia de vitaminas como B12 o ácido fólico. Además, una capa blanca gruesa en la lengua podría sugerir una infección por hongos, como la candidiasis oral, que es común en personas con sistemas inmunitarios debili-

tados. Un estudio de la Universidad de Edimburgo, publicado en diciembre de 2023 en ScienceDaily, utilizó inteligencia artificial para analizar la superficie de la lengua y detectar diversas condiciones de salud.

Esta investigación demuestra cómo los patrones en la lengua pueden correlacionarse con enfermedades específicas, utilizando algoritmos de aprendizaje automático para mejorar la precisión del diagnóstico.

El autor principal, profesor Rik Sakar, lector de la Facultad de Informática de la Universidad de Edimburgo, dijo: “Este estudio nos acerca a la comprensión de la compleja arquitectura de las superficies de la lengua. Ahora estamos planeando utilizar esta técnica que combina IA con geometría y topología para identificar caracte-

Leucoplasia. Manchas blancas en la lengua que pueden ser precancerosas.

Geographic tongue. Áreas de la lengua con un patrón de parches rojos y blancos, que pueden ser dolorosas, pero generalmente son inofensivas.

Candidiasis oral. Una infección por hongos que causa una capa blanca en la lengua, común en personas con sistemas inmunitarios debilitados.

La Clínica Cleveland también destaca que condiciones como el síndrome de Kawasaki, la pelagra y la anemia perniciosa pueden manifestarse a través de cambios visibles en la lengua.

“Se puede decir mucho sobre un paciente por el aspecto de su lengua”, Alexander Kerr, director de medicina oral de la Facultad de Odontología de la Universidad de Nueva York.

ACUDE AL MÉDICO SI TIENES… Una lengua agrandada o hinchada.

Problemas para moverla.

Pérdida total o parcial del gusto.

Cambio en su color (blanco, amarillo, rojo oscuro, morado, marrón o negro).

Cambio en su textura (lisa, cubierta de parches elevados o crecimientos parecidos a pelos).

Dolor, molestia o sensación de ardor en toda la lengua o en ciertas partes.

¿SIENTES DOLOR? La molestia de lengua, que incluye dolor y ardor, es uno de los problemas más comunes. Por lo general, es el resultado de una infección e inflamación.

rísticas del tamaño de una micra en otras superficies biológicas. Esto puede ayudar mucho en la detección temprana y el diagnóstico de crecimientos inusuales en tejidos humanos”.

CONDICIONES DETECTABLES Diversas patologías pueden manifestarse a través de la lengua: Glositis. Inflamación de la lengua, a menudo causada por deficiencias de vitaminas.

CUÍDALA SIEMPRE Mantener la salud lingual es sencillo, basta con una adecuada limpieza diaria con un cepillo de dientes suave, enjuague bucal y el uso opcional de raspadores de lengua. Estos métodos ayudan a eliminar bacterias y residuos, promoviendo una lengua saludable.

AUTOEXPLORACIÓN ¿Cómo puedes inspeccionar tu boca? Ubícate frente a un espejo con una buena luz. Checa no solo tu lengua, sino el estado de la parte de abajo de la boca, los costados y las encías. Si hay algo que te llama la atención, no te asustes y evita a toda costa buscarlo en Google. Consulta a un profesional para tratar el tema. en forma & saludable 51

Salud

Corregir lo pies planos en adultos es complicado, por eso la importancia de los ejercicios.

PIES PLANOS

¿Se pueden evitar?

Los adultos con esta afección son más propensos a padecer dolor crónico de rodilla, por ello la importancia de corregirlo a tiempo

Por Yuliany Cedeño

D

fácilmente por su huella, pues no posee la curva característica del pie, o porque ésta es mucho menos pronunciada.

El centro médico deportivo Ergodinámica, dice que esta afección puede ser congénita o adquirida.

“En el caso de los niños, el pie plano es normal hasta los 3 años de

esde que los bebés comienzan a dar sus primeros pasos, solemos seguir consejos de abuelos, tíos Los o padres que recomiendan que mas en proble alúan caminen en arena de playa ev e s el pie ión de para que vayan formando la en func rado de g l e , curvatura de sus pies y evitar y la la edad rmidad así el pie plano. Aunque nos la defo ia o no c presen parezca extraño, esto podría r. de dolo ayudar a tu hijo a un óptimo desarrollo de sus pies y a evitar dolores en la adultez.

El conocido pie plano es una afección que se caracteriza por la deficiencia del arco longitudinal o de la bóveda plantar. Se reconoce 52 en forma & saludable

edad, ya que los arcos plantares se desarrollan gradualmente durante la infancia. Si después de esa edad el niño sigue teniendo el pie plano, es posible que tenga una condición llamada pie plano flexible (en el que el arco es visible cuando el niño está sentado o en puntas de pie, pero desaparece cuando el niño se levanta)”, explican.

DIFERENCIAS Existen los pies planos y los pies cavos, aunque muchos puedan pensar que son iguales, ambos cuentan con características que los diferencian: Cavos. Al contrario que el plano, es aquel en que la bóveda o arco plantar es más pronunciado. Su apoyo se concentra en la zona del talón y del metatarso (debajo de los dedos) y no donde deberían, es decir, por la parte media y externa del pie.

Planos. Cuando el arco de la parte interna del pie está aplanado, lo que hace que toda la planta toque el suelo cuando la persona está parada.

PROBLEMAS ASOCIADOS Muchas personas restan importancia a este padecimiento, el cual conlleva a una serie de problemas relacionados con la movilidad del pie, pues al no tratarse o corregirse a tiempo, esto se convertirá en una deformidad que puede alterar la función articular del pie a nivel del tarso (huesos centrales del pie), explica el referido centro.

Además de los problemas antes mencionados, tener esta condición también puede traer: Dolor en la planta del pie vinculado con el exceso de tensión de la fascia y la musculatura propia del

Acciones efectivas

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1 2 3 4

Camina en punta de pies de un extremo a otro, bien sea sobre el suelo o sobre alfombras con diferentes texturas.

Intenta agarrar objetos pequeños con los dedos de los pies. Cuando lo domines, trasládalos de un lado a otro.

Marcha con el borde externo de los pies y sobre los talones.

Al colocarte en un borde de algún escalón, deja caer suavemente los talones hacia atrás para elongar de esta manera el tendón de Aquiles.

pie, apareciendo fascitis plantar, talalgias o tendinitis.

Mal apoyo del talón, lo que ocasiona molestias en el tendón de Aquiles.

Complicación para caminar, sobre todo en niños.

Dificultad para calzarse, ya que el pie se ensancha y el calzado molesta.

Aparición de juanete, por el exceso de pronación de la primera articulación metatarso falángica.

DEPORTISTAS, ¿CÓMO LOS AFECTA? Los deportistas de alto rendimiento, sobre todo los corredores, pueden verse perjudicados si padecen esta condición. Juan Manuel Sarmiento, médico del deporte, secretario general de la Asociación Colombiana de Medicina del Deporte, explica que

estos atletas pueden presentar dolores asociados en la rodilla o en los pies, por lo cual deben utilizar plantillas especiales.

“La plantilla busca mantener el apoyo adecuado y evitar cargas indebidas sobre el pie. Claro que la plantilla no se debe utilizar solo o exclusivamente durante la actividad deportiva”, asegura el especialista.

Agrega que si un deportista no ha utilizado plantillas durante la actividad normal (trabajo, estudio), no las puede comenzar a emplear durante la actividad física, porque existe mayor carga. Y como el pie no está acostumbrado, en vez de un beneficio, puede aumentar el riesgo de una lesión.

CHECK LIST DE TRATAMIENTOS

Según Fisioonline estos son los más comunes: Ortópedico. Uso de plantillas para tratar de originar el arco plantar de manera fisiológica, calzado ancho con piso de suela o goma dura y fina, cordones o correas de ajuste, entre otros.

Quirúrgico. Al no ver mejoría con la rehabilitación o el tratamiento ortopédico.

Fisioterapéutico. Ejercicios en ciclos y repeticiones que dependerán de la tolerancia del paciente. Buscan fortalecer la musculatura implicada, para estimular así la formación del arco plantar.

en forma & saludable 53

Salud

CAMBIO CLIMÁTICO

Las enfermedades cardiovasculares se incrementan o agravan debido a las altas temperaturas producidas por el cambio climático.

Conoce estas afecciones y cómo enfrentarlas

Por Yuliany Cedeño

E

54 en forma & saludable

l cambio climático, tradicionalmente asociado con fenómenos meteorológicos extremos y el derretimiento de los polos, tiene efectos que van más allá del entorno ambiental.

En los últimos años, investigaciones científicas han señalado que el calentamiento global y la contaminación del aire no solo afectan la naturaleza, sino también la salud humana, especialmente lo cardiovascular. ¿EN RIESGO? Uno de los efectos más preocupantes del cambio climático es el aumento de las temperaturas, que ha demostrado tener un vínculo directo con un mayor riesgo de

infartos, arritmias y otros problemas cardíacos.

Para el Dr. Eduardo López, especialista en Cirugía Vascular: “Las olas de calor extremas provocan deshidratación, aumentando la viscosidad de la sangre y el riesgo de formación de coágulos. Esto puede desencadenar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, especialmente en personas mayores o con problemas preexistentes”.

Por otro lado, un estudio publicado en The Lancet Planetary Health reveló que el calor extremo ha incrementado el número de hospitalizaciones por enfermedades cardiovasculares en más del 20% en ciertas regiones.

MEDIDAS PREVENTIVAS 1 Evitar la exposición al calor extremo, especialmente entre las 12 y las 16 horas.

2 3 4

FACTORES DE RIESGO

ENFERMEDADES COMO LA DIABETES Y LAS CARDÍACAS, ASÍ COMO LOS MEDICAMENTOS PARA EL CORAZÓN, LOS DIURÉTICOS Y LOS BETABLOQUEANTES, PUEDEN AFECTAR LA CAPACIDAD DE UNA PERSONA PARA REGULAR SU TEMPERATURA CORPORAL Y DIFICULTAR EL MANEJO DEL CALOR EXTREMO.

Mantenerse hidratado y consumir alimentos ricos en electrolitos.

Reducir la exposición a la contaminación, usando mascarillas y purificadores de aire en el hogar.

Promover el uso de energías limpias y el transporte sostenible.

AIRE CONTAMINADO El aire, de acuerdo con National Geographic, está cargado de partículas finas como el PM2.5, las cuales se han convertido en otro gran enemigo de la salud cardiovascular.

La exposición prolongada a la contaminación del aire no solo afecta los pulmones, sino también

el corazón. ¿Cómo? Las partículas contaminantes penetran en el sistema circulatorio, generando inflamación en las arterias y acelerando la arteriosclerosis, lo que incrementa el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio de la American Heart Association advierte que la exposición crónica a niveles elevados de PM2.5 puede reducir la esperanza de vida en más de dos años, con un impacto significativo en el sistema cardiovascular.

Sobre ello, el Dr. Francisco Martínez, médico cardiólogo, destaca que “la relación entre contaminación y enfermedades cardíacas es alarmante. Los habitantes de grandes ciudades están expuestos a niveles peligrosos de contaminantes, lo que a largo plazo, incrementa las probabilidades de desarrollar problemas cardíacos”.

POBLACIONES VULNERABLES Aunque el calentamiento global y la contaminación del aire son graves, estas no afectan por igual a todas las comunidades. Personas de la tercera edad, niños y quienes viven en áreas de bajos recursos son particularmente vulnerables a los efectos del cambio climático.

Un estudio hecho por científicos de la Universidad de Pensilvania, EE.UU., reveló que cada día de calor extremo se asoció con un

Además, el cambio en los patrones de temperatura altera el ciclo del sueño y aumenta el estrés, factores que también influyen negativamente en la salud cardíaca. en forma & saludable 55

Salud tomarse para reducir el impacto del cambio climático en la salud cardiovascular.

pocas En las é tologías , pa de frío ardiopatía c la o m gina co a, la an ic m isqué o o el infarto h de pec ardio son las c de mio recuentes. más f aumento del 0.27 % en las muertes por enfermedades cardíacas entre los afroamericanos.

A raíz de ese hallazgo, se asoció “que los hombres y las personas afroamericanas tienen un mayor riesgo de eventos cardíacos fatales en las olas de calor severas”, mencionan los autores del estudio. Con respecto a un informe de la World Heart Federation, este reveló que las personas que habitan en zonas urbanas pobres, donde los niveles de contaminación son más altos, tienen un 50% más de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación con quienes viven en áreas menos contaminadas.

Por otro lado, la disparidad en el acceso a servicios de salud y la falta de recursos para mitigar los efectos del calor extremo, agravan aún más el problema.

La Dra. Elena García, experta en cambio climático, señala: “En las zonas rurales, muchas veces no existen las infraestructuras necesarias para hacer frente a los cambios extremos de temperatura, lo que aumenta el riesgo de deshidratación y estrés térmico, condiciones que pueden desencadenar problemas cardíacos”.

LA SOLUCIÓN A pesar del alarmante panorama, existen medidas que pueden

A escala individual, los médicos sugieren prestar atención a la hidratación adecuada, evitar la exposición prolongada al calor extremo y utilizar sistemas de filtrado de aire en zonas altamente contaminadas.

A nivel gubernamental, se han propuesto políticas que promuevan la reducción de emisiones de gases de efecto invernadero y el desarrollo de infraestructuras más verdes.

En este sentido, el Dr. Martínez señala que “la prevención es clave. Adoptar medidas sostenibles y trabajar en la creación de ciudades más saludables, no solo reducirá el impacto del cambio climático, sino que también mejorará la calidad de vida y la salud de las poblaciones”.

Asimismo, no está de más mencionar que la relación entre cambio climático y salud cardiovascular es un área en constante investigación. Los expertos concuerdan en que las medidas para combatir estos efectos deben ser multidisciplinarias, integrando esfuerzos en salud pública, medio ambiente y políticas urbanas.

EN LAS ÉPOCAS DE FRÍO, PATOLOGÍAS COMO LA CARDIOPATÍA ISQUÉMICA, LA ANGINA DE PECHO O EL INFARTO DE MIOCARDIO SON LAS MÁS FRECUENTES. Las partículas PM2.5 tienen un diámetro de menos de 2.5 micras, y provienen principalmente de la quema de combustibles fósiles.

56 en forma & saludable

Salud

ANTIVACUNAS SIN ESCUDO PROTECTOR

El éxito de las vacunas corre en su contra, porque hay quienes tienen la falsa sensación de que ya no hay enfermedades contagiosas

S

i el mundo no contara con instrumentos preventivos tan valiosos como las vacunas, anualmente se registrarían millones de muertos por afecciones contagiosas tan graves como la tuberculosis, el sarampión, la difteria, o la tos ferina.

Sin ir muy lejos, en el siglo XX la viruela ocasionó más de 300 millones de decesos, pero en 1980, gracias a la inmunización, se declaró erradicada. ¿QUÉ ES UNA VACUNA? Es una preparación de antígenos que se administra para prevenir enfermedades infecciosas.

Por Luisa Cecilia Torres

Las vacunas estimulan la formación de anticuerpos y generan una respuesta inmune. Contienen productos biológicos (virus, bacterias o partes de estos) inactivos o atenuados, que estimulan el sistema inmunológico, para que cuando encuentre el microorganismo que produce la enfermedad, las defensas lo enfrenten rápidamente.

Las vacunas son sometidas a pruebas rigurosas antes de ser aprobadas y administradas. Después de ser evaluadas se hace un seguimiento. Entre sus efectos adversos se citan fiebre baja y malestar o escalofríos, pero son 58 en forma & saludable

transitorios, lo que significa que son mucho menos importantes que su efectividad para proteger de la afección.

QUE NADIE SE QUEDE ATRÁS Pese a la innegable importancia de mantener a la población con las vacunas al día, la Organización Mundial de la Salud admite que la cobertura se estancó debido a las perturbaciones que causó la pandemia de Covid-19 y a que las actividades de vacunación sobrecargaron los sistemas de salud en 2020 y 2021. Los datos de 2023, agrega, no se han restablecido a los registrados en 2019.

“En 2023 se administraron tres dosis de la vacuna DTP (difteria, tétanos y tos ferina) a 84% de los lactantes (cerca de 108 millones) para protegerlos de enfermedades que pueden causar la muerte. Sin embargo, esas cifras ocultan las disparidades entre países con distintos niveles de ingresos (los de ingresos bajos registran una cobertura menor)”.

Para el decenio 2021-2030, la OMS estableció una agenda de inmunización que, afirma, responde a los

Los unas iv t an ac ran e id cons edicina m la que tiva es alterna a tratar ar mejor p edades. enferm

intereses de todos los países para que las vacunas ayuden a mejorar la salud y el bienestar de todos. La estrategia mundial está empeñada en no dejar a nadie atrás.

LOS ANTIVACUNAS La efectividad de las vacunas es tan exitosa que ha surgido la falsa sensación de que cada vez hay menos enfermedades y no hace falta inocularse. No obstante, en los países donde hay menos vacunados están reapareciendo graves afecciones. La poliomielitis, el sarampión, la viruela y la difteria han resurgido, pese a que estaban muy cerca de la erradicación.

A este problema se unen los movimientos antivacunas, que se originan a finales del siglo XIX en el Reino Unido, cuando se implantó la obligatoriedad de vacunarse contra la viruela, enfermedad que acabó con 400,000 europeos por

año. Una década después, el biológico creado por el médico Edward Jenner se aplicaba en todo el mundo. Los que se sintieron molestos por la obligación de vacunarse protestaron, porque las consideraban insalubres (llevaban una dosis de viruela bovina) o poco cristianas.

SALUD PÚBLICA EN PELIGRO No utilizar las vacunas incrementa los riesgos para la salud pública.

La OMS asegura que evitan entre 2 y 3 millones de muertes anuales, pero como no llegan a todo el mundo, 2 millones fallecen por males prevenibles.

Les siguió Andrew Wakefield, quien publicó en la revista The Lancet que la triple vírica causaba autismo. El británico fue expulsado del Colegio de Médicos y se retiró su artículo, pero aún hay quien relaciona ese trastorno con los sueros.

Por ejemplo, si en una guardería no hubiera niños vacunados contra el sarampión, 85% se contagiaría.

Un infectado transmitiría el mal a entre 12 y 18 personas, mientras incuba y se desarrolla la enfermedad. Por eso, para conseguir la inmunidad de grupo es necesario que 95% de la población esté vacunada. Si muchos no lo están, pueden surgir epidemias.

RETICENCIA VACUNAL La OMS considera que existen diversas causas de la reticencia vacunal. Algunos padres que se oponen a vacunar a sus niños

en forma & saludable 59

Salud

justifican su posición a partir del derecho a la autonomía y la responsabilidad de sus decisiones.

Temen que ocurran efectos adversos si se administran simultáneamente varias inmunizaciones en edades muy tempranas.

Ante este tipo de pacientes, los especialistas recomiendan que el médico acuerde un calendario de mínimos “porque es mejor estar parcialmente vacunado que sin ninguna”.

CINTURÓN SANITARIO La vacuna no es obligatoria, pero es una responsabilidad con los hijos y con el resto de la población.

El factor social implica que la salud de otra persona depende de que uno se inmunice.

Algunos niños tienen razones médicas para no vacunarse, en cuyo caso el resto de la población los protegen, pues han cumplido con inocularse el biológico.

60 en forma & saludable

SIN TEMOR

EL MIEDO A ALGUNAS VACUNAS ES PATENTE EN LA SOCIEDAD. PARA SUPERARLO, HAY QUE OFRECER A LAS FAMILIAS INFORMACIÓN FIABLE Y VERAZ QUE AYUDE A DESPEJAR LAS DUDAS. LOS CIENTÍFICOS RECONOCEN QUE TODOS LOS MEDICAMENTOS TIENEN EFECTOS SECUNDARIOS. ADEMÁS, ES MAYOR EL RIESGO QUE SE ASUME AL ELEGIR NO VACUNAR A UN NIÑO.

LAS VACUNAS SON CONSIDERADAS EL MAYOR AVANCE CONTRA LAS ENFERMEDADES EN LA HISTORIA DE LA HUMANIDAD. Por el contrario, si ocurre un brote epidémico se aplican condiciones legales excepcionales y resulta obligatoria la vacunación por razones de salud pública.

RUIDO EN INTERNET Las redes sociales están plagadas de falsas creencias sobre la seguridad, efectividad y pertinencia de algunas vacunas. Se falsean datos, se exageran efectos secundarios y se refieren teorías conspirativas, lo que genera incertidumbre en la población.

A quienes muestren preocupación por esos asuntos, los profesionales sanitarios deben hablar con honestidad, conocer las respuestas que les aporta la evidencia científica y comunicar con claridad.

Flexibilidad mental

Salud des tus horizontes y exploras nuevas posibilidades.

CRECIMIENTO CONSTANTE Desarrollar la flexibilidad es un proceso que requiere práctica, paciencia y autoreflexión. Estas son algunas estrategias que pueden ayudarte a cultivar esta habilidad:

Adaptarse a los cambios

Practica el mindfulness. La atención plena ayuda a estar presente en el momento y aceptar las cosas tal como son, sin juzgar ni criticar.

Esto ayuda a desarrollar una actitud más flexible hacia la vida y a manejar el estrés y la ansiedad de manera más efectiva.

Cultivar la flexibilidad mental requiere práctica y compromiso, pero los beneficios son enormes.

Conoce cómo desarrollarla poco a poco

L

a flexibilidad mental es una cualidad esencial en el mundo en constante cambio en el que vivimos. Se refiere a la capacidad de adaptarse y ajustarse a nuevas situaciones, ideas o circunstancias sin aferrarse rígidamente a creencias preconcebidas o expectativas.

Por Yuliany Cedeño

Las personas con flexibilidad mental son capaces de enfrentar los desafíos con una actitud positiva, están dispuestas a aprender y crecer, y pueden encontrar soluciones creativas a problemas complejos.

y prosperar en entornos en constante evolución.

2. Resolución de problemas. La flexibilidad mental permite abordar desafíos desde diferentes perspectivas. Esto puede conducir a soluciones innovadoras y creativas, que de otro modo podrían haber pasado desapercibidas.

3. Resiliencia. La capacidad de adaptarse a nuevas circunstancias ayuda a recuperarse más rápidamente de los contratiempos y las adversidades. Las personas con flexibilidad mental son más resistentes y pueden enfrentar los desafíos con una actitud más positiva y optimista.

UN PASO A LA VEZ En un mundo caracterizado por cambios rápidos y constantes, tener flexibilidad mental es crucial.

Aquí hay algunas razones por las que la debes cultivarla:

4. Mejora de las relaciones interpersonales. Ser flexible mentalmente permite comprender y aceptar las diferencias en los puntos de vista y las opiniones de los demás. Esto fortalece las relaciones interpersonales y fomenta la colaboración y el trabajo en equipo.

1. Adaptación al cambio. Vivimos en una era de cambios tecnológicos, sociales y económicos constantes. Aquellas personas que son flexibles mentalmente tienen una mayor capacidad para adaptarse

5. Crecimiento personal. Debes estar abierta a nuevas experiencias y oportunidades de aprendizaje. Esto puede conducirte a un crecimiento personal y profesional significativo a medida que expan-

Abierto al cambio. Ser consciente de tus propias resistencias al cambio y estar dispuesto a cuestionar tus creencias y expectativas ayuda a desarrollar una mentalidad más flexible. Esto implica aceptar nuevas ideas, experiencias y perspectivas.

Resolución de problemas de forma creativa. La exploración ayuda a encontrar soluciones innovadoras a las dificultades. Esto lleva a pensar fuera de la caja, probar nuevas ideas y estar dispuesto a tomar riesgos calculados.

Fomenta la curiosidad. Hacerlo ayuda a mantenernos comprometidos y motivados para explorar nuevas oportunidades.

Aprender de los errores. En lugar de ver las equivocaciones como fracasos, es importante verlas como oportunidades de aprendizaje. Estar dispuesto a reconocer y aprender de los errores ayuda a desarrollar una mentalidad más flexible y a crecer como individuos.

DESDE LA INFANCIA La maduración de la flexibilidad cognitiva se completa en torno a los 20 años de edad. Empezamos a entrenarla desde pequeños, poniéndola en práctica a diario. en forma & saludable 61

Salud

GRABAR LOS SUEÑOS

NUEVA FRONTERA DE LA NEUROCIENCIA Científicos japoneses desarrollaron una máquina capaz de grabar y reproducir los sueños, tecnología que podría revolucionar la salud mental y la creatividad

Y

a podemos ir diciéndole adiós a eso de “soñé algo, pero no recuerdo qué fue”. Y es que un grupo de científicos japoneses ha dado un paso sorprendente en el campo de la neurociencia al desarrollar una máquina de resonancia magnética (fMRI), capaz de grabar y reproducir los sueños, permitiendo que las personas los vean cuando están despiertas.

TECNOLOGÍA FUTURISTA El funcionamiento de esta máquina podría ayudarnos a recordar vívidamente qué pasa por nuestra mente mientras dormimos.

El proceso se basa en la tecnología de resonancia magnética funcional (fMRI), que mide la actividad cerebral en tiempo real, al rastrear los cambios en el flujo sanguíneo, informaron en el Hindustan Times.

Por Andrea Matos Viveiros

MEMORIA INMERSIVA

La tecnología de grabación de sueños sería muy favorable para los científicos al ayudarlos a estudiar cómo los sueños influyen en la consolidación de la memoria, ofreciendo nuevos enfoques para mejorar la retención de información y potenciar el aprendizaje durante las fases de sueño profundo, beneficiando a estudiantes y profesionales.

subconscientes en los sueños que podrían revelar traumas, ansiedades o incluso pensamientos recurrentes, que el paciente no puede verbalizar fácilmente.

Además, esta posibilidad de analizar sueños detalladamente ofrece una nueva herramienta para diagnosticar afecciones como el trastorno de estrés postraumático (TEPT), depresiones profundas o trastornos de ansiedad.

Los científicos del ATR Computational Neuroscience Laboratories y la Universidad de Kyoto inmersos en este hallazgo, publicado en la revista Science, han combinado esta tecnología con complejos algoritmos de inteligencia artificial, para decodificar y traducir las señales cerebrales asociadas con las imágenes visuales que aparecen durante los sueños, las cuales se reconstruyen en secuencias de video que pueden reproducirse mientras la persona está despierta.

En su investigación explicaron que, utilizando datos de personas que observan imágenes fijas, se entrenó un modelo para mapear las conexiones entre las imágenes vistas y la actividad cerebral. Posteriormente, aplicaron el mismo principio para interpretar las señales cerebrales que ocurren durante los sueños, produciendo representaciones visuales aproximadas de estos.

BENEFICIOS POTENCIALES ¿Cómo nos puede beneficiar ver qué soñamos? Pues, quizá es la duda de muchos. De acuerdo con los investigadores, este avance podría ser revolucionario, sobre todo en el tratamiento de trastornos psicológicos, al ayudar a los terapeutas a observar patrones

Para los creativos, esta tecnología también presenta una oportunidad única. Los artistas, cineastas y escritores podrían usar los sueños como fuentes de inspiración directa, explorando paisajes visuales que normalmente se perderían en el olvido al despertar. La capacidad de grabar y revisar sueños ofrecería una puerta de entrada al subconsciente creativo, permitiendo que los sueños se conviertan en una parte más activa en el proceso.

CASI PERFECTO En el estudio de esta máquina, los investigadores japoneses pudieron predecir qué imágenes habían visto los voluntarios con una tasa de precisión del 60%, que aumenta a más del 70% con alrededor de 15 elementos específicos, incluidos nombres, palabras y libros.

Las personas que nacen ciegas no ven imágenes en sus sueños, pero experimentan vívidos sueños sensoriales que incluyen sonidos, emociones, y en algunos casos, sensaciones táctiles.

LOS DESAFÍOS

Si bien este avance tecnológico tiene un enorme potencial, también plantea preguntas éticas importantes. ¿Qué pasa con la privacidad? Los sueños son profundamente personales y pueden contener información íntima.

Si esta tecnología se masifica, es crucial que se establezcan normas y regulaciones claras para proteger a las personas de la explotación o el mal uso de sus datos cerebrales.

Igualmente, aún no está claro si esta máquina podrá replicar con precisión la totalidad del contenido emocional y sensorial de los sueños. Por ahora, las imágenes producidas son aproximaciones.

Yukiyasu Kamitani, investigador principal de los laboratorios y jefe del equipo de estudio, explicó: “Hemos llegado a la conclusión de que hemos logrado decodificar con éxito algunos tipos de sueños con una tasa de éxito distintivamente alta”. Esto sugiere que todavía hay mucho trabajo por hacer antes de que esta tecnología sea completamente viable para su uso cotidiano.

en forma & saludable 63

Por Yuliany Cedeño

¿DORMIR CONCALOR?

Salud

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Conciliar el sueño cuando está haciendo demasiado calor es una tarea titánica, pero con los consejos adecuados puedes salir airoso de esta batalla

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CONCILIA EL SUEÑO 1 Refresca el ambiente sin aire

alcolm von Schantz, neurocientífico del sueño en la Universidad de Surrey, explica que la causa por la que dormimos mal cuando hace mucho calor se debe a una razón evolutiva: “Como especie, somos animales diurnos.

Hemos evolucionado para dormir durante la noche, cuando hace más frío y se está oscuro”.

Debido a ello, indica el investigador, los cambios de temperatura drásticos indican que algo no está funcionando bien, es como una especie de reloj despertador, el cual hace que nos levantemos.

Por su parte, Kazue OkamotoMizuno y Koh Mizuno, en otro estudio, respaldan esta afirmación indicando que: “El ambiente térmico es uno de los factores más importantes que pueden afectar el sueño humano. Los efectos estereotipados de la exposición al calor o al frío son un aumento de la vigilia y una disminución del sueño con movimientos oculares rápidos y del sueño de ondas lentas. Estos efectos del ambiente térmico en las etapas del sueño, están fuertemente ligados a la termorregulación, que afecta el mecanismo que regula el sueño”.

Otro aspecto que indica Kazue Okamoto-Mizuno y Koh Mizuno que incide en el sueño tiene que ver con el uso de ropa de cama y/o ropa. “En sujetos semidesnudos, las etapas del sueño se ven más afectadas por la exposición al frío, que por la exposición al calor. En situaciones de la vida real en las que se utiliza ropa de cama y ropa, la exposición al calor aumenta la vigilia y disminuye el sueño de ondas lentas y el sueño con movimientos oculares rápidos”.

BEBIDAS PROHIBIDAS Antes de dormir, evita ingerir bebidas con cafeína, principalmente refrescos, bebidas energizantes o café, pues estimulan el sistema

acondicionado. Durante el día, cierra las ventanas, puertas y persianas.

Cuando sea de noche, la temperatura baja, siendo el momento ideal para abrir de nuevo todo y crear una pequeña corriente que refrigerará la habitación.

TRUCO DE LA ABUELA Mete toallas mojadas en el congelador y antes de dormir, refresca con ellas ciertos puntos del cuerpo como la nuca, las muñecas, la parte trasera de las rodillas, el cuello y los tobillos.

nervioso central haciéndonos sentir más despiertos.

El alcohol también está contraindicado, aunque ayuda a quedarse dormido rápidamente, también hace que se despierte más temprano y que el sueño sea de peor calidad.

2

Regula tu temperatura. Dúchate antes de ir a dormir para mejorar la sensación térmica, aunque puede que también te dé un poco más de frío, lo que hará que sudes menos.

3

No te ejercites. Si haces ejercicio cerca de tu hora de dormir, tu temperatura corporal aumentará.

Si lo haces en la mañana o durante el día, es decir, de manera anticipada, sí te ayudará a conciliar mejor el sueño, porque contribuirá con tu cansancio y al llegar la noche, estarás a tiempo para que puedas relajarte en la ducha.

4

No tomes siestas. El calor hace que nos sintamos letárgicos (adormilados) durante el día. Esto se debe a que el cuerpo usa más energía para regular la temperatura interna y nos hace querer acostarnos en una cama para descansar. Sin embargo, si te cuesta conciliar el sueño durante las noches, no tomes siestas en el día. Reserva ese sueño intenso para cuando caiga el sol.

5

Usa ropa cómoda y fresca. Si eres de los que todavía se pone pijamas, procura que estas sean de algodón, pues son buenas para absorber la transpiración. Haz lo mismo con la ropa de cama. Además, trata de no tener muchas mantas con que abrigarte, con una sola basta.

6

Emplea ventiladores. Si no tienes aire acondicionado, utiliza un pequeño ventilador, pues estimulará la evaporación de la transpiración y hará que tu cuerpo regule la temperatura interna. Si no tienes ventilador, prueba llenar una bolsa de agua caliente con agua helada. en forma & saludable 65

Salud

CLAVES PARA UNA BUENA VIDA Vivir a plenitud implica cultivar relaciones significativas, encontrar un propósito, manejar el estrés, practicar la gratitud y estar presente en el aquí y el ahora

L

a felicidad es un sentimiento muy amplio y ambiguo, pues cada persona consigue su propia alegría de diferentes maneras.

La búsqueda de una vida plena y satisfactoria es uno de los objetivos generales que desean todos, la cual se ha convertido en un tema central en la filosofía y la psicología.

Hoy en día, estudios científicos y opiniones de expertos nos ofrecen claves basadas en evidencia para alcanzar esta meta.

66 en forma & saludable

CULTIVAR RELACIONES Se ha demostrado que quienes cuentan con conexiones sociales sólidas, no solo son más felices, sino que tienen menos problemas de salud y viven más tiempo.

Esto se pudo confirmar gracias a una investigación hecha por el Estudio de Desarrollo Adulto de Harvard. Se trata del estudio longitudinal más largo sobre la felicidad, donde se indica que la clave para lograr una vida feliz y saludable radica en la calidad de nuestras relaciones.

Robert Waldinger, uno de los directores y coautor de un libro sobre las principales lecciones del estudio que se titula The Good Life (Una buena vida), cuya edición en español fue lanzada en 2023, afirma: “Las relaciones fuertes son el predictor más fuerte de salud y felicidad a lo largo de la vida”.

También habla que las relaciones pueden deteriorarse por descuido y no porque haya un problema, por ello deben ser trabajadas, ejercitadas y mantenidas de la misma forma en que lo hacemos con nuestro

Reconoce la importancia de tus pensamientos sobre tu calidad de vida.

No te enfoques solo en las cosas malas o emociones negativas, puede ser destructivo.

cuerpo, una mascota o una planta, para que se mantengan sanas, fuertes y duraderas.

TENER PROPÓSITO Y SIGNIFICADO Contar con un objetivo en la vida es otro factor crucial. La psicóloga Kate W. Isaacs del Greater Good Science Center, subraya que un propósito es una intención duradera de alcanzar una meta significativa, que también deja una marca positiva en el mundo. Esto no solo proporciona dirección, sino que fortalece nuestra resiliencia ante los desafíos.

MANEJAR EL ESTRÉS El estrés es una parte inevitable de la vida, pero la forma en que lo percibimos puede hacer una gran diferencia. Kelly McGonigal, psicóloga de la Universidad de Stanford, argumenta en un artículo publicado en esta institución, que ver el estrés como algo que podemos manejar y del que podemos aprender, puede transformar nuestra respuesta a él. Su investigación sugiere que aceptar el estrés y buscar su significado puede hacer que se convierta en una fuente de crecimiento y fortaleza personal.

PEQUEÑOS LOGROS Encontrar la verdadera felicidad depende, en parte, de las experiencias que hemos vivido. Para lograrlo, define objetivos cortos y fáciles de alcanzar.

Comienza de a poco. Diseña un plan para poder cumplir tu cometido. El logro de los objetivos aumenta tu confianza y, con ello, tu felicidad.

PRACTICAR LA GRATITUD El ejercicio regular de la gratitud tiene efectos positivos muy profundos. Robert Emmons, uno de los principales expertos en el tema, explica que agradecer ayuda a las personas a apreciar lo que tienen, en lugar de enfocarse en lo que les falta, lo que mejora el bienestar emocional y físico.

Llevar un diario de gratitud o simplemente tomarse un momento para reflexionar sobre las cosas buenas del día puede tener un impacto significativo.

EMPLEAR MINDFULNESS Y ATENCIÓN PLENA La práctica de la atención plena o mindfulness, que implica estar plenamente presente en el momento, también se ha asociado con una mayor satisfacción con la vida.

Llevarla a cabo no solo reduce el estrés, sino que mejora la concentración y la capacidad de disfrutar de las experiencias diarias.

Un estudio realizado por investigadores de Massachusetts General Hospital y publicado en ScienceDaily, encontró que solo ocho semanas de entrenamiento en mindfulness pueden aumentar la densidad de la materia gris en el hipocampo, una región del cerebro crucial para el aprendizaje y la memoria, y reducir la densidad de la materia gris en la amígdala, que juega un papel importante en la respuesta al estrés y la ansiedad.

“La felicidad no es algo listo.

Viene de tus propias acciones”, Dalai Lama.

ELIGE EL PERDÓN Mantener el rencor luego de que ha pasado algo desagradable, solo hace que uno se sienta enojado consigo mismo y con los demás. Cuando aprendas a soltar ese enojo, quizá empieces a aprender a ser feliz contigo mismo.

en forma & saludable 67

Salud

HEMORROIDES

y pesas La halterofilia no tiene que ser incompatible con la salud rectal. Adoptar una técnica adecuada, fortalecer el core y mantener una dieta rica en fibra son clave para evitarlas

E

l levantamiento de pesas es una actividad física que ofrece numerosos beneficios para la salud, desde el aumento de la fuerza muscular hasta la mejora de la densidad ósea. Sin embargo, para aquellos que sufren de hemorroides o están en riesgo de desarrollarlas, esta actividad puede representar un desafío.

SAQUITOS DE DOLOR Las hemorroides son venas hinchadas en la parte inferior del recto y el ano, similares a las venas varicosas. Pueden ser internas (dentro del recto) o externas (debajo de la piel alrededor del ano), informó el médico internista, Daniel Herrera.

Por Yuliany Cedeño

Los síntomas incluyen dolor, picazón y sangrado, especialmente durante las evacuaciones.

Sus causas, de acuerdo con el especialista, se deben al esfuerzo intenso y la presión abdominal que se ejerce en el cuerpo. Ahora, cuando levantamos pesas, esta presión se incrementa aún más, generando que se desarrollen las hemorroides.

PREVENCIÓN Y CUIDADOS La halterofilia es importante para cualquier atleta, por lo tanto son muy pocos los que la omiten si 68 en forma & saludable

quieren ver resultados. Sin embargo, si sufres de hemorroides, debes tener cuidados que te ayuden a prevenirlas: 1. Técnica adecuada. Es crucial para prevenir la presión intraabdominal excesiva. Mantener una buena postura y respirar correctamente ayudan a reducir el riesgo. Según la Clínica Cleveland, es importante exhalar durante el esfuerzo y evitar contener la respiración.

2. Fortalecimiento del core. Proporciona un mejor soporte y reduce la presión sobre las venas del recto. Ejercicios como planchas, abdominales y levantamientos de piernas son beneficiosos.

3. Uso de equipos de apoyo. Ayudan a reducir la presión sobre el abdomen y prevenir la formación de hemorroides.

4. Hidratación y dieta rica en fibra.

Previene el estreñimiento, una causa común de hemorroides. La Asociación Americana de Gastroenterología asegura que una dieta rica en frutas, verduras y granos integrales puede facilitar las evacuaciones intestinales y reducir la tensión durante las mismas.

TRATAMIENTOS EFECTIVOS 1. Tópicos. Las cremas y los supositorios que contienen hidrocortisona pueden aliviar la inflamación y el dolor. Estos productos están disponibles sin receta, pero siempre es recomendable consultar a un médico antes de su uso.

2. Baños de asiento. Aplicar agua tibia en la zona ayuda a aliviar el dolor y la inflamación. Se recomienda sumergir el área afectada durante 15-20 minutos varias veces al día.

3. Modificación de ejercicios.

Reducir temporalmente la intensidad del entrenamiento y evitar ejercicios que aumenten la presión abdominal mejora el proceso de recuperación al sufrir de hemorroides.

4. Intervención médica. En casos severos, procedimientos médicos como la ligadura con banda elástica, la escleroterapia o la cirugía pueden ser necesarios. Según el Dr. James Church, un cirujano colorrectal de la Clínica Cleveland, estos procedimientos son efectivos y pueden ser considerados cuando los tratamientos conservadores no son suficientes.

Esta crema reparadora es recomendada por dermatólogos para aliviar y acelerar la recuperación de la piel irritada o dañada. Formulada con pantenol (vitamina B5) y madecasósido, es apta para todo tipo de pieles, incluyendo las sensibles, alérgicas o secas. Calma irritaciones y mejora el aspecto de cicatrices. Su textura no pegajosa y de rápida absorción, la hace cómoda para el uso diario en todas las edades, siendo un imprescindible en botiquines y rutinas de cuidado personal.

GUÍA de

Salud

“EL DESEAR ESTAR BIEN ES UNA PARTE DE LOGRAR ESTAR BIEN”, Seneca

Esta báscula no solo mide el peso corporal, sino que analiza hasta 13 parámetros, como grasa corporal, IMC y masa muscular, gracias a su tecnología de bioimpedancia. Con conectividad bluetooth, se sincroniza con aplicaciones como Apple Health y Google Fit, permitiendo un seguimiento detallado y personalizado del progreso. Su diseño compacto la hace perfecta para cualquier hogar u oficina, y su precisión la convierte en una herramienta indispensable para quienes buscan mejorar su salud y bienestar.

Esta almohadilla térmica natural es reutilizable y está rellena de arcilla blanca, lo que permite una distribución uniforme del calor. Su funda de algodón proporciona suavidad y mayor comodidad durante su uso, ayudando a aliviar dolores musculares, cólicos menstruales y otras molestias corporales. Es adaptable y se calienta en el microondas en pocos minutos.

Es una solución práctica, económica y sostenible para el alivio del dolor.

¿Sufres de tensiones o dolores musculares constantes? Este masajeador eléctrico combina la técnica de amasamiento Shiatsu con una función de calor, que ayuda a relajar músculos tensos y aliviar dolores en cuello, hombros y espalda. Diseñado con asas ergonómicas, permite ajustar la presión según la necesidad.

Además, es portátil, ideal para usar en casa, en la oficina o incluso durante un viaje. Una inversión confiable para el cuidado muscular diario.

Consigue el cuidado que tus dientes merecen con este kit de limpieza que combina un cepillo ultrasónico de alta precisión con varios accesorios profesionales para eliminar placa, sarro y manchas.

Cuenta con tres modos de limpieza y características adicionales como iluminación LED y una batería de larga duración. Es seguro para el esmalte y su diseño permite usarlo fácilmente en cualquier lugar cuando se necesite. Ideal para mantener una sonrisa saludable entre visitas al dentista.

en forma & saludable 69

Belleza

TRENZAS

L

as trenzas han estado acompañando las melenas de las mujeres desde hace siglos.

Las primeras huellas de este peinado se remontan al año 3000 A.C. y fueron encontradas en la región del Sahara.

Desde entonces, este estilo de cabello ha sido parte de la cultura y de la identidad africana. Estilos y tipos hay muchos, ya que con el paso de los años han evolucionado para adaptarse a las tendencias actuales ¿Cuál es tu favorito?

COLA DE PEZ Este estilo no solo te aportará frescura y comodidad, sino también mucha elegancia. Puedes hacerte esta trenza con una cola baja, alta o pegada a todo el cabello.

PARA TRIUNFAR

Las trenzas no solo son prácticas, sino que ahorran tiempo cuando estamos apuradas. Conoce qué estilo se está llevando para destacar en cualquier escenario BOXEADORA Es muy fácil de hacer. Es el preferido por las atletas, porque recoge todo el cabello para que no sea una molestia. Es el más usado por boxeadoras a la hora de entrar al ring.

Para realizar esta trenza solo debes dividir el cabello en dos partes y comenzar a trabajar por secciones, recogiendo cada mechón para ir trenzado hasta llegar al final y cerrar con una liga.

cabello o puedes hacerte una cola de caballo (como prefieras, los estilos son infinitos) y colocar una liga elástica con 4 centímetros de separación la una de la otra. Una vez llegues al final, comienza a tirar suave de los lados de cada sección para crear el efecto burbuja.

Hay dos formas de hacerla: Ajustada y suelta, está ultima le da un toque relajado y bohemio. Se realiza con dos mechones y se divide el cabello para alimentarse de cada uno.

Por Yuliany Cedeño

BURBUJA Es uno de los más populares. Su nombre es originado por el efecto de bombas de cabello que se logra.

Hazla dividiendo un mechón de 70 en forma & saludable

COLA ALTA Si buscas sofisticación y elegancia, este peinado es para ti. La trenza con cola alta es todo lo que está bien en esta vida, además de que es muy fácil de hacer. Solo necesitas recogerte el cabello en una cola alta, fijar bien con gel, trenzar (dejando un mechón suelto) y asegurar con una liga pequeña. Con el mechón que quedó por fuera, esconde la liga de arriba

para que el peinado quede más limpio.

binó la diadema con unas ondas sutiles en la parte de atrás.

Si tienes el cabello rizado, también queda perfecto, porque le dará más vida y dinamismo.

Este tipo de diadema es sencilla, pues existen otras donde el tejido de las trenzas forman triángulos, y zigzag, entre otros diseños.

Lo bueno de todo esto es que al despertar, tendrás unas hermosas ondas a las que solo deberás agregarles un poco de brillo.

AFRICANA Es una tendencia asegurada cada verano por su versatilidad. Este peinado consiste en el tejido de minitrenzas hasta la zona más cercana al cuero cabelludo. Las puedes variar según tu estilo.

Es apto para cabelleras largas, medianas y cortas. Tú decides cómo deseas llevarlas. ¿Lo mejor? No tendrás que peinarte cada día y, además, te ayuda a que tu cabello natural crezca. Una de las últimas famosas en apuntarse a lucirlas ha sido la actriz Zendaya.

BABY BRAIDS Más simple imposible. Es un peinado que te sacará de apuros.

Como notarás, la cantante Belinda lo lleva muy sutil con una cola alta recogida en un moño estilo bailarina, dejando todo el protagonismo a las trenzas finas y bien definidas que cuelgan sutilmente sobre su rostro.

Las puedes llevar con el cabello largo, con ondas o agregarle algún accesorio. Incluso, hay quienes unen estás trenzas con una pequeña liga atrás estilo diadema.

DIADEMA Este peinado sirve para cualquier tipo de cabello, sin importar su textura o longitud. La influencer María Pombo te da un ejemplo de cómo lucirlas. En este caso, com-

CABELLO MOJADO Trenzar el cabello mojado es una buena y rápida opción si te diste un baño en la noche y tienes pereza de peinarte. No obstante, debes tener en cuenta que, cuando el pelo está mojado, es más frágil y puede romperse con mayor facilidad. Por eso debes tener cuidado con los tirones mientras tejes.

LO QUE NECESITAS

Como en todo peinado, debes tener productos que te ayuden a manejar y fijar tu melena. En el caso de las trenzas es igual.

Antes de comenzar a hacerlas, utiliza un acondicionador y desenreda muy bien con un cepillo de cerdas anchas y gruesas que te facilite esta tarea, sin que te arranques mechones en el proceso. Deja que tu cabello se seque y comienza a tejer usando un gel fijador que te asegure que ninguna hebra se saldrá de su lugar.

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Belleza

LATTE

MAKEUP

CAFÉ PARA TU ROSTRO Consigue un acabado en tonos marrones en tu maquillaje que te hará lucir radiante y sofisticada. Aprende cómo recrearlo en algunos simples pasos

T

ikTok viralizó un look llamado latte makeup. Esta tendencia consiste en una técnica creada por la maquillista Tanielle Jai, basada en la aplicación de tonos marrones y brillos sutiles que forman un juego de contrastes, combinados con sombras oscuras y claras en tonos café, iluminadores dorados y contornos suaves.

Para lograrlo se utilizan productos de textura cremosa, por lo que el efecto que se consigue es el de una piel natural, como si no llevaras maquillaje.

Por Yuliany Cedeño

PASO A PASO Este estilo es muy fácil de recrear: 1. Prepara la piel. Hidrata tu rostro con productos de skincare para que consigas un tono mojado.

Opta por un sérum que te dé ese toque luminoso.

2. Aplica la base. Coloca una de cobertura ligera en un tono acorde a tu piel. Trata de utilizar pequeñas porciones. Recuerda que no se busca un acabado tan recargado.

72 en forma & saludable

Si sufres de acné en la frente, maquilla tus labios en tonos más llamativos, esto creará un efecto de atracción hacia esa zona.

3. Coloca poco corrector. Como buscamos un look natural, emplea poco corrector en el área de las ojeras y en donde tengas alguna imperfección visible.

4. Color a los ojos. Esparce un tono marrón claro en todo el párpado, a modo de base. Luego, agrega un color marrón un poco más oscuro en los pliegues y en las esquinas exteriores del ojo para dar profundidad. Si quieres conseguir una mirada más intensa, aumenta la pigmentación progresivamente.

5. Toque de brillo. Una vez hayas conseguido un efecto ahumado en el párpado, finaliza aplicando un toque de brillo con una sombra o

iluminador en tonos dorados en el centro del párpado o en el lagrimal.

6. No olvides el bronzer. Será el protagonista de tu look para darle ese toque café que caracteriza a este maquillaje. Este será el reemplazo del rubor, por lo que debes aplicarlo sobre tus pómulos (sin llevarlo muy abajo), en la frente y para contornear un poco la nariz.

7. Labios carnosos. Dales volumen utilizando un perfilador o lápiz en tono marrón para delinear su contorno. Con la ayuda de una brocha recta, difumina este color hacia el centro. Luego, aplica por todo el borde un poco de gloss que le dará esa pomposidad que se busca.

FÍJALO TODO Una vez tu maquillaje haya quedado como deseabas, lo que más importa es que dure todo el día.

Es por ello que te recomendamos aplicar una ligera capa de spray fijador de maquillaje sobre tu rostro, para que el trabajo que hiciste se pueda mantener intacto.

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8. Pon más brillo. Remata dándole más luz al rostro con un poco de iluminador, también en tonos dorados. Aplica un poco sobre los pómulos, en el puente de la nariz y en el arco de cupido.

CUIDA TU ROSTRO Puedes tener mucho maquillaje y ser una experta en ello, pero si no cuidas tu piel con los productos adecuados para tu tipo de cutis, tu talento no servirá de nada.

Para compaginar, debes darle prioridad a tu piel, reconociendo qué tipo tienes para poder prepararla correctamente. El primer paso es hidratarla para que el maquillaje

se vea mejor y dure por más tiempo.

Aplica sérum, cremas o geles que potencien este cuidado, además de uno que otro tratamiento cosmético que le dé ese impulso necesario para que se vea sana y brillante.

PRIMER MARAVILLA Uno de los productos más prácticos es el primer de maquillaje, el cual ayuda a matizar la piel y cerrar esos poros indeseados antes de aplicar la base.

El primer debe colocarse en capas muy finas, de lo contrario se hará pastoso, dándole a tu rostro una textura extraña. Toma tu tiempo para hacerlo bien.

Céntrate en la zona T, es decir, frente nariz y mentón que, por lo general, suelen ser las más grasosas. en forma & saludable 73

Belleza

Alergia al maquillaje Descubre las señales Irritación, descamación o ardor de la piel pueden ser las primeras señales de alergia.

Aprende a identificar qué productos pueden estar produciéndola

M

aquillarse es un hábito en la mayoría de las mujeres. Sin embargo, lucir radiantes en todo momento puede tener su costo, sobre todo cuando comenzamos a sufrir de reacciones alérgicas a diferentes productos cosméticos, o a uno o más de los ingredientes que los componen.

RECONOCE LAS SEÑALES El Centro de Alérgicos de Chile recomienda prestar mucha atención si tienes alguno de estos síntomas:

Por Yuliany Cedeño

Brotes de acné. Posiblemente sea uno de los primeros síntomas que sufras, sobre todo cuando cambias de cosmético, como una

Las cremas hidratantes con ácido hialurónico y ceramidas son recomendadas para mantener el área afectada hidratada y reparar la barrera de la piel.

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nueva base, corrector de ojeras o polvo compacto. Si sucede, notarás una fina capa de granitos casi imperceptible, como si tuvieras la piel rugosa.

Cómo actuar. Lava la piel y déjala respirar unos días para que vuelva a recuperar su equilibrio natural.

Irritación ocular. Si los ojos te lloran, te escuecen, se te irritan o inflaman son signos de que ese producto, sobre todo la máscara de pestañas, el delineador o las sombras no te favorecen. Presta especial cuidado al rímel resistente al agua, pues muchas veces cuesta quitarlo al lavarse la cara.

Cómo actuar. Suspende de inmediato el uso del producto y opta por uno que sea hipoalergénico y dermatológicamente testado.

Piel inflamada. Ocurre especialmente en personas con pieles sensibles. Por ello, los dermatólogos recomiendan aplicar una pequeña cantidad del producto, como crema o base en la piel, para verificar la reacción.

Cómo actuar. Elige cremas sin perfumes añadidos.

Escamas o manchas. La aparición de manchas blancas, piel quebradiza y reseca, escamas y costras en la cara son otro tipo de reacciones alérgicas que debes verificar, sobre todo si viene acompañada de picor.

Cómo actuar. Es mejor no rascarse, lavar bien la zona, dejar que el aire la seque, y si no vuelve a la normalidad con tu rutina de limpieza, consulta con un especialista.

Picazón y ardor. Si al aplicarte el maquillaje sientes calor en la zona, escozor y picazón, se trata de una alergia en la piel.

Cómo actuar. Retira el producto inmediatamente, limpia e hidrata la cara.

DETONANTES FRECUENTES Un estudio publicado por la Academia Española de Dermatología y Venereología, indica que la dermatitis de contacto por cosméticos es uno de los problemas dermatológicos más comunes por los que acuden pacientes a consulta. Su prevalencia se ha estimado entre el 2 y el 4% de las consultas dermatológicas, y aproximadamente el 60% de los casos son de causa alérgica.

En cuanto a los detonantes que producen la mayoría de estas reacciones, los investigadores aseguran que se deben a productos de higiene e hidratación cutánea, seguidos de los cosméticos ungueales y capilares.

Hacerse un test de alergia después de haber superado un episodio podrá ayudarte a identificar el producto que lo causó. Lleva los maquillajes que hayas estado usando.

Las fragancias son la causa más frecuente de alergia a cosméticos, así como los conservantes y los tintes capilares: “Pero todos los componentes, incluyendo los ingredientes naturales, deben ser considerados como potenciales sensibilizantes”, agregan en la investigación.

INGREDIENTES DE CUIDADO María Luisa García-Melgares, dermatóloga del Hospital de Manises en Valencia (España), indica cuáles son los ingredientes de productos cosméticos que suelen causar más reacciones alérgicas: El euxyl K-400, el kathon y el bálsamo del Perú, presentes en polvos de maquillajes.

El propil galato, el octil galato y el mercurio de las barras de labios.

El sulfato de níquel de las máscaras de pestañas y lápiz de ojos.

El tiomersal de las sombras de ojos.

ACUDE AL MÉDICO SI… El Dr. Miguel Sánchez Viera, director del Instituto de Dermatología Integral (España), asegura que un paciente debe acudir con un especialista: “Cuando los síntomas no mejoren tras un par de días después de dejar de usar el producto que creemos que nos ha dado alergia”.

Asimismo, asegura que también se debe asistir a consulta cuando los síntomas no nos parezcan normales y nos preocupen. “No es lo mismo un leve picor de la cara, que un picor que no podamos soportar.

En el caso de los picores intensos, de hecho, es mejor acudir de inmediato al dermatólogo, porque no suelen desaparecer con facilidad y son tan molestos que interfieren en la vida del afectado”, explica el especialista.

DIFERENTES FACTORES Si te ha pasado que una alergia se presenta después estar usando la misma base o máscara de pestañas por un tiempo determinado, esto puede significar que: 1. Se produjo alteración en su fórmula por una mala conservación debido a cambios bruscos de temperatura o la contaminación al tocarla pueden modificar su efecto en la cara.

2. Una incorrecta limpieza de la piel hará que se acumulen toxinas que pueden llegar a causar una reacción alérgica.

3. Si ya ha pasado su fecha de caducidad.

ATENCIÓN A LOS COLORES En sombras de ojos, los colores azul y verde son los más propensos a crear reacción, sobre todo en pieles sensibles, pues están formulados con cobalto y sulfato de níquel.

El oxicloruro de bismuto es uno de los componentes metálicos que da brillo y suavidad a la textura de las sombras.

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Belleza

DISEÑO DE CEJAS 5 ERRORES A EVITAR

Con un paso en falso que cometas al maquillar tus cejas o someterte a un procedimiento estético, podrá definir y empeorar la expresión de tu rostro

L

as cejas son el marco de la cara. Estos pocos vellos tienen el poder para transformar por completo la cara, para bien o para mal, todo dependerá de las técnicas de cuidado y maquillaje, así como de en quien confíes al momento de definirlas. Incluso, tan solo el tenerlas descuidadas puede provocar un aspecto desaliñado, además de llegar a sumarte edad.

Por Yuliany Cedeño

BANDERAS ROJAS 1. Deformidad del diseño. Al depilarte o sacarte las cejas con pinzas, el diseño que logres es importante. Un vello puede marcar la diferencia y dañar todo el trabajo. Para que esto no suceda, debes saber qué forma de ceja tienes y cuál te favorece más para sacarle el máximo partido posible. Ten en cuenta que si se depila demasiado, puede debilitarse el pelo y no volver a crecer.

2. Olvidar prepararlas. Las cejas súper pobladas merecen un cuidado meticuloso al peinarlas hacia arriba y hacia afuera para conseguir la forma ideal. Después, depila con pinzas los pelitos sueltos que no sigan la misma forma. Finaliza con un buen delineado.

3. Elegir el tono incorrecto del perfilador o la sombra. Bien sea que uses un creyón para cejas, sombra o gel, debes tener mucho cuidado en seleccionar el tono adecuado 76 en forma & saludable

UTILIZA SÉRUMS DE CRECIMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE CEJAS PARA QUE SIEMPRE LUZCAN BONITAS Y SALUDABLES.

para ti. Debe asemejarse lo más que se pueda al color natural de tu vello para que cree una armonía en tu rostro.

Si tienes el cabello rubio o eres de piel clara, es recomendable utilizar un lápiz cuyo color sea rubio oscuro o ceniza. Para las que tienen el pelo castaño, siempre es mejor elegir un tono más claro que el de su cabello.

Y aquellas que presumen de una melena oscura, es mejor que utilicen un tono de lápiz marrón.

4. Maquillarlas demasiado. Al exagerar en el perfilado o coloración de las cejas, podemos crear líneas muy fuertes y cejas gruesas que endurezcan nuestras facciones y

nos hagan parecer de más edad.

Arréglalo trazando líneas finas y luego difumina con un cepillo, puede ser de un rímel viejo que no tenga tinta o un cepillo de dientes que ya no uses.

5. Intentar diseñar una ceja que no tienes. Las cejas gruesas no le van a todo el mundo. Si naturalmente eres de pocos vellos, no trates de aparentar con maquillaje tener unas súper pobladas, porque parecerán falsas y artificiales. Para conocer qué tipo de diseño le va mejor a tu cara, visita a un especialista que conozca del visagismo de cejas, una técnica que define el tamaño y el grosor de las cejas conforme a las dimensiones del rostro.

DELIMITA SU FINAL El final de la ceja, es decir, esa “cola” que da hacia la sien, a veces suele quedar muy descendente, casi llegando a las pestañas, grave error.

Un truco es tomar una brocha fina, situarla junto a la aleta de la nariz e inclinarla hasta que quede alineada con el extremo externo del ojo. Tomando estos dos puntos como referencia y observando dónde se juntan con la ceja, será el lugar en el que deberá terminar.

Controla tus vellos en el área del bikini, piernas, rodillas y tobillos, y consigue una piel suave con el rastrillo Conair GirlBomb. Este aparato posee cuchillas japonesas de acero inoxidable que recortan sin irritación, rasguños o cortes, y es seguro para usar dentro o fuera de la ducha. Viene con un cabezal de guía para mejor precisión.

Ten el poder en tus manos de alisar o rizar tu cabello con un solo aparato gracias al Half & Half de Infiniti Pro By Conair.

Esta tenaza usa tecnología de auto estilizado, el cual funciona introduciendo un mechón del cabello dentro del sistema de cerámica, donde es suavemente retenido, calentado y estilizado a tu gusto en pocos segundos.

Ringana es una empresa austríaca reconocida por su enfoque en la cosmética natural, fresca y sostenible. Ofrece una amplia gama de productos que incluyen cuidado facial, corporal, capilar y suplementos nutricionales, todos elaborados con ingredientes naturales y sin conservantes añadidos. Especialmente las cremas son excelentes.

GUÍA de

Belleza “LA BELLEZA NO ES ALGO QUE VEAS. ES ALGO QUE DESCUBRES”, John Keats

Esta bata de baño en tono rosa pastel destaca por su diseño cómodo y elegante, ideal para relajarse en casa o después de una merecida ducha. Fabricada de suave tejido polar, esta prenda brinda calidez y confort en los días más frescos del año.

Incluye un cinturón para un mejor ajuste y bolsillos prácticos para mayor funcionalidad.

Añade a tu tocador este espejo para maquillaje o skincare de Sunter con iluminación LED que simula la luz natural del día. Los espejos cuentan con una cara con aumento 1x y el otro de 10x doble. Es totalmente ajustable y su estructura de metal/vidrio y acabado de níquel cepillado lo hacen agradable a la vista, pero sobre todo, resistente. en forma & saludable 77

Entretenimiento

LIBROS

APRENDE A USAR TU CUERPO DE TAKAAKI NAKANO Se trata de una guía para redescubrir el potencial físico del cuerpo a través del movimiento consciente. En sus páginas, Nakano explora cómo pequeños ajustes en postura y respiración pueden aportar bienestar. Si buscas un enfoque holístico hacia tu salud, este será un aliado que te invite a reconectar tu mente y cuerpo con consejos sencillos. Una lectura que inspira a valorar el cuerpo como el gran aliado que es.

EL KYBALIÓN DE LOS TRES INICIADOS

IMAGINA EL CIELO DE JOHN BURKE

Agradecimiento: Editorial Planeta México

John Burke combina relatos de experiencias cercanas a la muerte con un mensaje esperanzador sobre la vida después de esta.

Con una óptica accesible y conmovedora, teje historias y reflexiones que invitan a imaginar un cielo lleno de amor y propósito.

Es un manuscrito que te hará reflexionar sobre lo trascendental, ideal para quienes buscan respuestas espirituales y consuelo en los momentos de duda que se ciernen en la vida.

Este clásico del pensamiento hermético desvela los secretos de las leyes universales que gobiernan la realidad.

Con un estilo profundo pero accesible, este libro resulta una joya para quienes buscan sabiduría espiritual y reflexiones filosóficas. Te llevará a cuestionar y entender el mundo desde una perspectiva que combina misticismo y lógica, dejándote con más preguntas y curiosidad que certezas. Bien interesante.

ESFUÉRZATE, ADIÓS A TU ZONA DE CONFORT DE ANDY MOLINSKY ¿Te cuesta salir de tu comodidad por temor a no encajar o no ser lo suficientemente bueno? Este libro te ayudará a romper esas barreras internas para alcanzar tu máximo potencial. Con ejemplos reales y consejos prácticos, demuestra que el crecimiento personal comienza donde termina la zona de confort que cada quien se crea. Adéntrate en sus páginas y aprende a superar miedos y hacer propios nuevos desafíos para ser mejor.

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DATE UN DESCANSO DE ASHLEY NEESE En un mundo donde las prisas mandan en todos los escenarios, estas páginas invitan a reconectar con nosotros mismos a través de la respiración consciente. Ashley Neese comparte técnicas simples y prácticas para reducir el estrés, calmar la mente y encontrar el equilibrio en el caos diario con un enfoque accesible. ¿Estás listo para aprender a pausar, respirar y descubrir tu propio espacio de calma día a día?

CRUCIGRAMA

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HACER CRUCIGRAMAS MANTIENE EL CEREBRO ACTIVO. ESTO AYUDA MUCHO A LOS MAYORES DE 50 AÑOS

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Horóscopo CANCER

ARIES

(21 junio a 21 julio)

(19 marzo a 19 abril)

PALABRA CLAVE: ATENDER/ PIEDRA: DIAMANTE Podría concretarse una oferta laboral o uno de los tantos negocios que vienes planificando. Molestias con tu pareja o con un socio por mal manejo de la comunicación. Estos serán días para no comprometer tu palabra o algún dinero sin garantías del retorno de la inversión. Recuerda que hay charlatanes esperando que personas inocentes acepten sus ofertas. Ordena tus ideas antes de hablar.

PALABRA CLAVE: ACTIVIDAD PIEDRA: RUBÍ

Expresas abiertamente la necesidad de materializar cambios importantes en tu vida.

La balanza se inclinará hacia lo que merece tu enfoque. Tal vez decidas realizar alguna terapia con un especialista. Tu intuición estará activada. Días para establecer límites y aprender a dar en la misma medida en que recibes. Cambio en lo profesional por la necesidad de solventar la dependencia económica. Posibles malestares estomacales.

LEO

(22 julio a 22 agosto) PALABRA CLAVE: CAMBIO PIEDRA: ÓNIX

Un viaje por carretera al mar te permitirá liberar estrés, conectándote con tu bienestar. El agua será el elemento renovador y vivificante de tus energías durante todo este tiempo. Si puedes, vete solo para que dispongas de momentos para pensar, poner en orden todas tus ideas y tomar las decisiones correctas. La comunicación puede estar difícil, pues sientes que limita tu actuación.

VIRGO

TAURO

GÉMINIS (21 mayo a 20 junio)

(23 agosto a 22 septiembre)

PALABRA CLAVE: ORGANIZACIÓN PIEDRA: ESMERALDA

PALABRA CLAVE: ESTANCAMIENTO PIEDRA: ÁGATA

PALABRA CLAVE: MUDANZA PIEDRA: GRANATE

La participación en debates, entrevistas o análisis de opinión te estimularán mentalmente. Posiblemente realices alguna sencilla remodelación en un área puntual de tu vivienda. Si escribes o trabajas en el área de ventas, habrá mejoras económicas que te ocuparás de presumir en tus redes sociales.

Un tránsito planetario tal vez afecte tu relación sentimental. Cuidado con enemigos ocultos.

Si realizas una actividad comercial bajo la figura de sociedad, métele la lupa a la empresa, pues podrías descubrir que algo no está funcionando bien. Tus expectativas sobre la concreción de un negocio o mudanza son altas, por eso decides resolver los asuntos directamente, evitando que otros continúen. Las energías confabulan para poner a tu alcance varias buenas oportunidades.

(20 abril a 20 mayo)

Los días previos a tu cumpleaños, quizá llegue la oportunidad de inmiscuirte en situaciones sociales ventajosas, que estabas esperando.

Atenta siempre con lo que dices, pues hay muchas personas observándote. No te dejes manipular. Expresa solamente lo que te conviene. Lo que elijas o hagas, será algo que no podrás deshacer. Cuidado con un embarazo no planificado que afectaría significativamente tu vida.

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LIBRA

(23 septiembre a 22 octubre) PALABRA CLAVE: ATENCIÓN PIEDRA: CITRINO

Prevalece el instinto a actuar compulsivamente o a exigir más atención en una relación laboral. Reflexiona sobre la responsabilidad que tienes contigo mismo.

Lo que suceda siempre dependerá de tu comportamiento. Escoge cuáles son tus prioridades, metas o deseos. Aumenta tu curiosidad por asuntos esotéricos o místicos.

Mantente atento y evita imponer tu opinión a familiares o amigos.

CAPRICORNIO

ACUARIO

(22 diciembre a 20 enero)

(21 enero a 19 febrero)

PALABRA CLAVE: DUDAR PIEDRA: VESUBIANA

De cara a cualquier novedad, sé práctico y apóyate en tu pareja. En tu media naranja encontrarás a tu mejor consejero. Surgen oportunidades para concretar asociaciones.

Si tienes un negocio, exigirás compromiso a tus empleados. En lo cotidiano, estarás entre hablar y exigir, o simplemente dejar que suceda eso que debe ocurrir. Por tu conveniencia, deja que el tiempo resuelva las cosas.

PALABRA CLAVE: LIMPIEZA PIEDRA: AMATISTA

Un posible déjà vu te muestra sutilmente que te encuentras destinada a desarrollar un importante trabajo en tu vida. Un tránsito planetario se enfoca energéticamente en ti para hacer realidad un deseo de pareja. Los asuntos familiares, básicamente los referidos al cuidado y atención de padres y abuelos, impactarán tu estado de ánimo y tu capacidad para responder en forma efectiva laboralmente.

ESCORPIO

(23 octubre a 21 noviembre) PALABRA CLAVE: DISCERNIR PIEDRA: MALAQUITA

Remodelaciones, adecuación de espacios o compra de muebles para embellecer tu hogar. Reunión con familiares para celebrar una fecha importante. Necesidad de dar y recibir amor. Deseos de comprender las raíces de tus problemas y la manera de sanarlos. En lo laboral, tus convicciones pueden convertirte en líder de una causa que vale la pena, o en una persona con fuertes prejuicios.

SAGITARIO

(22 noviembre a 21 diciembre) PALABRA CLAVE: FAMILIA PIEDRA: LAPISLÁZULI

Evita enfrentamientos con tu pareja por dinero. Modera tu tono de voz cuando hables. Los temas económicos estarán activados durante todo el mes. Procura ordenar los espacios donde pasas más tiempo. Precauciones en un viaje.

Podrías sentir un bajón de energía ante la necesidad de recibir afecto de las mujeres de tu entorno. Un abrazo de tus seres queridos te fortalecerá.

Piscis

(20 febrero a 18 marzo) PALABRA CLAVE: SOLTAR/ PIEDRA: TURQUESA Decisiones importantes sobre la formalización de una relación sentimental. Durante varias semanas podrías sentirte rebelde y caprichosa. Necesidad de liberarte de reglas y restricciones que tratan de imponerte socialmente.

Momento para reafirmarte y replantear estrategias. Evalúa elaborar una estrategia que te permita hacer seguimiento a tus planes para los próximos meses. en forma & saludable 81