Mlpoiuytr by Dedomocho22

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Marzo 19

APRENDE A HACER UN BACKFLIP EN 3 PASOS Come esto para vencer el dolor

PECHO BÍCEPS ABDOMEN CARDIO

con dos circuitos funcionales P. 126

S E X O

QU ER QUE LA TOQUES 030419

HOMBRE MH Yahir

P. 60

recetas sencillas con vegetales g

DUERME Y RINDE M EJ O R

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Encuentra s los mejorede consejos iento, entrenam d y sexo, salu n: nutrición e

m o c . m a t a l h t l a e h s men

Men’s Health en Español

@MHMX

menshealthmx

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“SOMOS LO QUE HACEMOS REPETIDAMENTE. LA EXCELENCIA NO ES UN ACTO, SINO UN HÁBITO”. –ARISTÓTELES

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CONTENIDO

DESAYUNO VS CENA Para perder peso, no sólo importa qué comes, sino cuándo.

MEJORA TU ENFOQUE

MH MOTOS

EL DILEMA DEL GURÚ

TÚ VS LA GRASA

100

PRODUCTIVO AL 100%

106

ICONO MH

110

RONNIE COLEMAN

114

VAN SÁNCHEZ

120

RECETAS

Dave Asprey quiere ser el primer humano en vivir hasta los 180.

Una guía sencilla para vencerla de forma definitiva.

Este hábito infantil te ayudará a resolver problemas.

Te presentamos un corcel de metal que te hará sonreír como niño.

No trabajes más duro, sólo debes trabajar de forma más inteligente.

JIMMY Tu cantinero favorito responde dudas sobre cualquier tema.

FUN FACTS

DUERME MEJOR

MENTE PODEROSA

LA NUEVA EPIDEMIA

Memoriza estos datos para impresionar a la chica que te gusta.

Corta tu riesgo de sufrir enfermedades descansando bien por la noche.

¿Los placebos en verdad son efectivos? Lo investigamos.

El abuso de los analgésicos no es sólo cuestión de atletas de élite.

EL PODER DEL CERDO

VENCE A LA RESACA

No temas mirar más allá de la carne de res y el pescado.

Tenemos tu receta para disminuir el sufrimiento a la mañana siguiente siguiente.

Esto hizo Yahir para conseguir el mejor cuerpo de su vida.

¿Arnold quién? Ronnie Coleman es el rey del fisiculturismo.

Este triatleta mexicano es uno de los hombres más fit del planeta.

Sin excusas. Te decimos cómo agregar vegetales a tu dieta.

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CONTENIDO Q Esto es lo que encontrarás en la edición de marzo de Men’s Health. Te presentamos nuestro contenido dividido en cuatro categorías: salud, nutrición, rutinas y sexo. Para empezar, la impactante Belinda.

IMPULSO

p. 36-37

RUTINAS Y CONSEJOS

c t

ULOS DE

p. 24

COMPLEMENTO CURL DE MARTILLO AL FRENTE

Hínca e en el suelo y sujeta un par H de e mancuernas con los brazos fre en e a ti Contrae tus bíceps y fle exiona los codos para elevar las mancuernas Bájalas de forma con tro olada o lada y repite

2/ SUMERSIONES

Colóca e en posició lagartija con las man sob e un par de ma cuernas Eleva la cad y llévala hacia a rás rando los brazos Baj pecho hacia el suelo Ahora lleva el cuerp hacia el frente estira los brazos completa men e Esa es una re ción

movimientos y sus complementos, descansa 60 segundos y repite el circu to Comp eta cuatro circu tos.

COMPLEMENTO CURL DE BÍCEPS

3/ LAGARTIJAS CON MANO SOBRE M

Híncate en el y sujeta un par mancuernas los brazos a lo costados Co tus bíceps y flexiona los co para elevar la

*El programa puede

COMPLEMENTO: CURL DE MARTILLO CRUZADO

Coloca una mancuer suelo y otra parada S con la mano izquierd derecha sobre la seg deben estar abiertas estiradas Flexiona el nt

Híncate en el suelo y sujeta una m mancuerna con la mano dere cha f ente al muslo de echo Tu c palma p debe apuntar hacia tu cuerpo Flexiona el codo y c e va la pesa hasta que se i

necer estirado iento Regresa al uiente ronda rea el brazo contrario.

da y

LÍMITES PARA OBTENER GANACIAS HEROICAS

129

PLIOMÉTRICA DE LADO A LADO.

osición de lagart ja con los brazos más abier os que el ancho de una mano sob e una mancuerna Flexiona los codos y baja el l suelo Sube y desplázate p de inmediato a la izquierda colo de echa sob e la mancuerna B Baja el pecho hacia el suelo y Continúa alternando.

Jav er Orozco cenc t enam ento deport v pe de mponente f s co d

Lo que necesitarás

17 COMO PUD STE NOTAR EN LA ENTREV STA QUE TE PRESENTAMOS EN LA PÁG 108 PARA YAH R EL F TNESS ES COSA SER A Y ESTÁ D SPUESTO A TRABAJAR MUY DURO PARA CONSEGU R UN CUERPO D GNO DEL S T O DE PR V LEG O DE ESTA REV STA EL RESPONSABLE DE LAS RUT NAS QUE REAL ZA Y DE MOT VARLO EN CADA SES ÓN ES EL COACH JAV ER OROZCO A CONT NUAC ÓN TE PRESENTAMOS DOS C RCU TOS D SEÑADOS POR ÉL LOS CUALES TE PERM T RÁN TRABAJAR PECHO BÍCEPS Y ABDOMEN ADEMÁS DE BR NDARTE UNA DOS S DE CARD O PARA EL M NAR LA GRASA

Músculos de portada

MOVILIDAD EN EL DESCANSO Deja las pesas entre series y pasa a un ejercicio de relajación diseñado para iberar el potencial de cada le

Un par de mancuernas de peso medio Te recomendamos elegir un peso menor al que crees que necesitarás Nos lo agradecerás cuando legues a la úl ima ronda de cada c rcuito.

126 N DE DI

Descansa para conseguir músculos más grandes

+COPT US?@?JP J Y N©T BCTA?OTP QPBS¸? Q TCS M? AM?ùC Q?S? Q GOAǍCNCOU?S CM ùPMVNCO BC UVT NÁTAVMPT Y ?QǍPùCAF?S ?M N©XGNP UV UGCNQP CO CM EYN

TER

OS ÚTILES

TINA DEL MES

INTERMEDIOS

La rutina que verás aquí está estructurada para incrementar la frecuencia cardiaca, al tiempo que construye músculo Deberías completarla en una hora Esto es lo que hace Yahir los lunes y jueves

PRINCIPANTES

p. 126-131

134

135

136

137

Instrucciones

berás real zar tres rutinas funcionales (al concluir cada una, pasa de inmediato a la siguiente) y un circuito de tres asaltos de técnica de boxeo Todo el trabajo está estructurado con base en interva os El objetivo es que mantengas una alta intensidad en todo momento, aunque o más importante es que no descuides la técnica Comencemos.

Al concluir descansa 60 segundos

NOCAUT A LA G A

4 PLANCHA CON APERTURA DE PIERNAS

2 SENTADILLAS e eva los brazos sobre a cabeza Con inúa moviéndote de orma f uida

A continuación te presentamos un entrenamiento que nos compartió el entrenador Augusto Almeyra Si lo haces bien, te dejará sin aliento y te ayudará a deshacerte de esa capa de grasa que cubre tu six pack

3 ESCALADORES

Colócate en pos ción de p ancha con os b nas est rados Tu cuerpo debe formar una í a cabeza a los talones Lleva la rodi la dere hacia tu pecho Vuelve a la posic ón nicial y rodil a zquie da.

FOTOS HÉCTOR GARCÍA | LOCACIÓN TITLE BOXING CLUB | MODELO @AUGUSTO ALMEYRA

NOCAUT A LA GRASA

Abre las p ernas al ancho de os hombros Lleva la cadera atrás y lexiona as rodi las hasta que tus muslos sean por o menos para elos al suelo Est ra os brazos al rente al bajar para man ener el equi ibr o.

p. 134-139

Co ócate en pos ción de plancha con os brazos y pie nas es irados Tu cuerpo debe formar una ínea recta de a cabeza a los talones Abre y cierra las piernas ápida mente Esa es una repet ción Con inúa alternando.

RTAS

de plancha con os brazos más de os hombros Tu cuerpo debe de la cabeza a os talones Con na os codos y baja el torso hasta ue el suelo Vuelve al inic o

1. SEAL JA

Abre las p er hombros y salto c erra l Cont núa m

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Víctor Martínez Ranero Coordinador Editorial Jimena Díaz Pinelo Redactora ARTE Joao Huerta Santana Coordinador de Arte Antonio Talamantes Paulina Sánchez Adriana Corach Traductores

CHIEF CONTENT OFFICER José Alberto Sánchez MARKETING Diana Bonardel Cayeros Directora Magnet VENTAS Karla Piña Directora de Tercer Piso Erika Baquedano, Bibiana Rodríguez, Marlene Hernández Subdirectoras comerciales

DIGITAL Alejandro Villatoro Vázquez Editor Web

ventasTBG@editorial.televisa.com.mx

EDICIONES GLOBALES / EDITORES EN JEFE Alemania Wolfgang Melcher

Kazajistán Irina Utesheva

Australia Luke Benedictus

Malasia Eugene Phua

Ghana Godfred Akoto Boafo

Hungría Máté Pásztor

Bulgaria Vladimir Konstantinov

Polonia Aneta Martynow

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Portugal Pedro Lucas

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Reino Unido Toby Wiseman

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Turquía Fatih Büyükbayrak

Estados Unidos de América Richard Dorment

Rumania Mihai Ghiduc

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Rusia Maxim Semelyak

Grecia Vassilis Georgakakos

Serbia y Montenegro Ivan Radojcic

Holanda Ronald Janus

Singapur Kelvin Tan

Italia Aldo Ballerini

Sudáfrica Jason Brown

Tailandia Chatchawin Unhanun Baréin, Catar, Emiratos Árabes Unidos, Kuwait, Carlin Gerbich

TELEVISA PUBLISHING INTERNATIONAL EDITORIAL TELEVISA INTERNACIONAL

Porﬁrio Sánchez Galindo Director General

Número telefónico para venta de suscripciones: 01-800-222-2000 Atención a suscriptores: 01 800 REVISTA (738-47-82)

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MEN’S HEALTH ES UNA PUBLICACIÓN DE EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.

MEN´S HEALTH MÉXICO © MEN´S HEALTH. Marca Registrada. Año 26 N° 03. Fecha de publicación: 10-03-19. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, Ciudad de México., tel. 52-6120-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Sánchez Galindo. Número de Certificado de Reserva de Derechos al Uso Exclusivo del Título MEN´S HEALTH: 04-2010-070810200400-102 de fecha 27 de julio de 2018, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título N° 8135, de fecha 13 de septiembre de 1994, Certificado de Licitud de Contenido N° 8358, de fecha 24 de abril de 2002, ambos con expediente N° 1/432”94”/10581, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Reproducciones Fotomecánicas S.A. de C.V. Durazno No. 1 Col. Las Peritas Tepepan Xochimilco, CDMX. C.P. 16010 Tel.5334-1750 EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V. IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2019. ISSN 1665-3807

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EDITORIAL El arte del movimiento

En lo esencial, el ser humano no ha cambiado mucho desde hace más de 100 mil años. Quizá la diferencia más importante entre aquellos tiempos y la actualidad es que la vida se ha vuelto mucho más sencilla. Dado que en la mayoría de los casos no se requiere un gran esfuerzo físico para obtener sustento, y que la dieta de la persona occidental promedio está llena de grasas saturadas, azúcares, aditivos y preservativos, el arte del movimiento corporal se ha degradado mucho en nuestras sociedades. La elección de esa palabra es deliberada: el movimiento físico puede, en efecto, ser un arte. El primer ejemplo que viene a la mente es la danza, considerada una de las seis “bellas artes” originales del siglo XVIII, pero el concepto puede extenderse a una gran variedad de disciplinas y maneras de utilizar el cuerpo. Basta con ver a un maratonista de élite desplazarse en apariencia sin esfuerzo a lo largo de 42 kilómetros; a un nadador olímpico deslizarse por el agua con suavidad y eficiencia, o a un levantador de pesas llevar una barra cargada con el doble de su peso sobre la cabeza en un solo movimiento fluido, para constatar que el ejercicio es la mezcla perfecta entre estética y función. Si somos capaces de hacer arte con sólo poner a trabajar nuestros huesos, músculos, tendones y tejidos, ¿por qué insistimos en pasar nuestros días sentados frente a una computadora o un teléfono celular? “Pero voy al gimnasio todos los días”, podrías responder. Si es el caso, felicitaciones. Ese es el primer paso para mejorar tus capacidades físicas, pero ¿cuándo fue la última vez que rodaste por el suelo o te subiste a las ramas de un árbol? ¿Cuándo decidiste dejar de jugar e improvisar con tu cuerpo? Es cierto, cuando eres un adulto y tienes responsabilidades ineludibles como el trabajo o educar a tus hijos, la idea de lesionarte y pasar unas semanas con la pierna enyesada resulta temible, pero debes ser consciente de que esto equivale a renunciar a una parte de tu humanidad. Para ayudarte a retomar el contacto con tus capacidades innatas, tanto de expresión como de rendimiento, en la página 78 encontrarás un artículo que explora este concepto a detalle y menciona a los principales exponentes de una escuela de pensamiento que busca regresar a lo fundamental en lo que se refiere al ejercicio. “Nunca ves a tu perro corriendo en círculos sin parar durante una hora… él perseguirá algo, se tirará al piso para rodar, hará un sprint, descansará e improvisará. El juego de los animales tiene un propósito, y no es descabellado suponer que el juego humano también debería”, dice en el artículo el profesor de kinesiología y neurociencia, E. Paul Zehr, Ph.D. Además de esto, en las páginas de Men’s Health encontrarás la verdad detrás de la popular dieta cetogénica (pág. 66), la historia de Van Sánchez, un triatleta mexicano que redefine lo que es posible en términos de resistencia (pág. 114) y la información más reciente sobre salud, nutrición y todo aquello que nos interesa a los hombres. Bienvenido.

Víctor Martínez Ranero COORDINADOR EDITORIAL

Instagram @vicmranero

Email victormhlatam@gmail.com

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Á C S ¡ DE

! A Y A L A RG

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FITNESS SALUD

SEXO

E T E T R É I CONV HOMBRE EN UN RTADA DE PO

NUTRICIÓN ESTILO

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TÚ PREGUNTAS, MH RESPONDE

En Men’s Health creemos que la única manera de producir contenido que sirva para mejorar la vida de nuestros lectores es tomar en cuenta sus dudas y consultar a los mejores expertos para que las resuelvan. Aquí encontrarás un listado de las preguntas que nos hicieron este mes, divididas por categoría. Encuentra las respuestas a lo largo de esta edición.

Fitness y ejercicio

Estilo de vida

Mis amigos y yo rentamos una cabaña, y ahora uno de ellos dice que no puede ir. ¿Deberíamos cobrarle aunque no asista? P. 3 8 Seis de mis amigos se casan este año. No me alcanza para tantos viajes. ¿Cómo elijo? P. 3 8 ¿Qué me aconsejas para quemar la grasa del abdomen: cardio o pesas? P. 3 4

Mi esposa espera que haga un cambio en mi carrera, pero me gusta mi trabajo. Quizá podría ganar más, pero ¿por qué arriesgar algo que funciona bien? P. 3 8 Mi hijo mayor acaba de cumplir 18. ¿Debería llevarlo conmigo por un trago? ¿Cuáles son las reglas cuando se trata de beber juntos? P. 3 8 Desde que mi jefe se enteró de por quién voté, se ha burlado de mis preferencias políticas en las juntas. ¿Cómo puedo callarlo? P. 3 8

¿Qué es mejor para ganar fuerza y resistencia, trabajar grupos musculares por sesión o entrenar todo el cuerpo? P. 3 4 Soy modelo y un ﬁel lector de Men’s Health. ¿Qué ejercicios me recomiendas para trabajar las pantorrillas? P. 3 5 Realizaba mis rutinas con amigos, pero recientemente me cambié de gym y ahora entreno solo. Por extraño que parezca, termino antes y empiezo a notar cambios favorables en mi cuerpo. ¿A qué se debe? P. 3 5

12 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

•

Nutrición

¿Es verdad que tomar café antes de entrenar incrementa el rendimiento? P. 3 5

Sexo & Relaciones

Llevo saliendo con una chica algunos meses y nunca se había presentado una situación en la que pudiéramos tener contacto físico. Cuando comencé a tocarla con la mano, ella se quejó de dolor y yo no sabía cómo moverme sin lastimarla. al ﬁnal, ella interrumpió el encuentro para continuar viendo la película. ¿Hay alguna manera correcta para el movimiento de la mano y algún truco para hacerle sentir placer? P. 8 5 No me gusta el olor de las vaginas, ¿hay algo que se pueda hacer o yo estoy mal? P. 8 5 Una amiga me contó que el chico con el que está saliendo empezó a picarle la parte superior de la vagina esperando que ella reaccionara con placer y ella no paraba de reír mientras lo contaba. ¿Cómo evito cometer este error? P. 8 5 Mi novia no quiere tener relaciones porque dice que está irritada de abajo. La verdad no le hago más preguntas al respecto, pero me gustaría entender y poder ayudarla. ¿Es algo contagioso o de lo que debería preocuparme? P. 8 5

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DATOS ÚTILES

Descansa para conseguir músculos más grandes +COPT US?@?JP Y N©T BCTA?OTP QPBS¸? TCS M? AM?ùC Q?S? GOAǍCNCOU?S CM ùPMVNCO BC UVT NÁTAVMPT Y ?QǍPùCAF?S ?M N©XGNP UV UGCNQP CO CM EYN

POR LOUEE DESSENT-JACKSON | FOTO JOBE LAWRENSON

lvida lo que sabes sobre las repeticiones y el descanso. El protocolo de 12 repeticiones por un minuto descanso que siguen los “mamados” del gimnasio está tan pasado de moda como las gorras que usan hacia atrás. Una nueva investigación sugiere que necesitas levantar algo más ligero y descansar más tiempo para aumentar el tamaño. Al observar a un grupo de prueba que realizó movimientos de aislamiento para la parte superior del cuerpo, los científicos del deporte descubrieron que periodos generosos de descanso (cinco minutos), permitieron

realizar una mayor cantidad de repeticiones totales en aquellos que levantaban el 50% de su máximo para una repetición. El estudio, publicado en (PVSO?M PD &VN?O )GOCUGAT, descubrió que un tiempo de recuperación de 60 segundos (o incluso hasta tres minutos) no era suficiente para recargarse por completo. Pero eso no significa que tus sesiones

se harán más largas. Los descansos más largos te permitirán levantar de manera efectiva en el rango de 20 a 25 repeticiones, permitiendo obtener el mismo volumen de trabajo en menos series. Esencialmente, eso significa que con este pequeño cambio, conseguirás descansar más y construirás un mejor cuerpo. Sin embargo, los periodos de descanso prolongados no son una excusa para ejercitar tus pulgares en Instagram. Utiliza esos cinco minutos para trabajar en tu movilidad con nuestros ejercicios de aflojamiento muscular (abajo). Haz el movimiento indicado como complemento a cada levantamiento.

UN TIEMPO FUERA ES LA CLAVE PARA ACELERAR LAS GANANCIAS.

MOVILIDAD EN EL DESCANSO Deja las pesas entre series y pasa a un ejercicio de relajación diseñado para liberar el potencial de cada levantamiento.

PRESS DE BANCA > PLANCHA LATERAL

PESO MUERTO > POSICIÓN DINÁMICA DE NIÑO

SENTADILLA TRASERA > PLANCHAS CON PASO AL FRENTE

Desde una posición de lagartija, rota hacia el techo y eleva el brazo derecho, formando una T con tu cuerpo para realmente poner a prueba tu core.

Colócate en cuatro puntos, lleva tus glúteos hacia los talones mientras mantienes las manos y las rodillas en su lugar, y la cabeza hacia abajo para evitar lastimar tu cuello.

Desde una plancha alta, lleva tu pie derecho hacia adelante y colócalo junto a tu mano derecha. Siente el estiramiento en la cadera. Ahora prueba del otro lado.

14 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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DATOS ÚTILES

Haz az inversiones a largo plazo #TU?S ùCǍB?BCS?NCOUC ĂU OP CT ?MEP NPN NCOU©OCP CT VO? AVCTUG¼O BC M?ǍE EP ?MGCOUP #TUPT TPO MPT F©@GUPT CO MP PT RVC BC@CS¸?T GOùCǌUGS Y MPT RVC UCOBS¸?T RVC ?@?OBPO?S Q?S? PQU NGZ?S UVT E?O?OAG?T ? MP M?ǍEP BCM UGCNQP BCM UGCNQP

AL ALZA

ENTRENA COMO BANE Lleva tu resistencia a otro nivel con una máscara de restricción de oxígeno. Simular una mayor altitud puede incrementar tu VO2 máximo en un 16%. Si le funciona a Tom Hardy… Journal of Sports Science in medicine

AL ALZA

NUEVOS RÉCORDS PERSONALES Un vaso de jugo de betabel rico en nitrato incrementa los niveles de óxido nítrico en tu sangre para expandir los vasos sanguíneos e incrementar la capacidad pulmonar, aumentando tu resistencia. Medicine and Science in Sports and Exercise

APR R IÉTATE Más allá de la posibilidad de que la ropa de compresión ofrezca cios reales al rendimiento, beneﬁc el efecto placebo de lucir y sentir e bien entrenando reduce tu esfuerzo percibido. Plos One

CORRE EN FRÍO Mantén las palmas de tus manos frías cuando corras para tener más resistencia. Congela tu botella de agua antes de salir a correr, sostenla con fuerza y derrite segundos de tus tiempos. American Heart Association

ESTABLE MÁS FU UER RTE JUNTO OS No necesittas elegir entre HIIT y LISS S. Combinar ambo os mejora tu rresiste encia al aumenta ar tu ingesta de oxíge eno en casi un 15%. American Journ J al of Physiologyy

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COM BUS STIBLE PARA A EL L REND DIM IENTO Una pastilla d de 200 mg de extracto de planta rhodiola a rosea puede mantene erte c corriendo hasta 10 0% má ás. Considé érala u una pastilla para estar en forma. KU Leuvven

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DES S CORCHA TU POT T ENCIAL Las die etas que contien nen resveratrol, el cual se encuentra en las uvas del vino, mejoraan la fuerza muscular y el desem mpeño cardiaco en un 21%. Journal of Physiology

AUMENTOS Y DISMINUCIONES AL ALZA

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A LA BAJA CO O M IENZO EST TÁTICO

ESTABLE

Quizá valga la pena. A LA BAJA

Olvídalo

Los estiramientos previos a correr reducen la potencia musc cular impactando el desem mpeño. Mejor concéntrate en calentar para activaar tus ﬁbras musculares. nal of Strength and Journ Cond ditioning Research

A LA BAJA TEMPRANERO OS

Corre er en colinas suele caliﬁcarse como algo posittivo para aumentar la mina, pero es en el estam terre eno plano donde en ad mejoras. Haz tu mejor verda esfue ue erzo sin inclinación. erzo inclinación Unive ersidad de Dakota del Sur

AL ALZA

¡P*NCHES HATERS! ¿Maldices en el gimnasio? Hacerlo a mitad de una serie te dará un boostt de energía í para que cargues más que nunca. Ignora las miradas –o hazlo cuando entrenes en casa. Universidad Keele

16 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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ESTABLE DOLOR A CORTO PLAZO… …ganancia a largo plazo. Con hacer 12 minutos de intervalos a nivel máximo (tres series de Tabata a la semana) puedes mejorar tu VO2 máximo en 10% en 10 semanas. E Eso no quiere i decir que vaya a ser divertido, claro. Norwegian University of Science

A LA BAJA DESPIERTA Y CONQUISTA A Olvídate de la malteada de pre-entreno. Consumir 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal te dará la energía que necesitas. Basta con un espresso doble. Journal of Strength and Conditioning

Por Matt Evans | lustraciones Infomen

A LA BAJA SU U BIDAS Y BA A JADAS

Pospón tu alarma y rep progra ama tu sesión de cardio de las 6:00 am. Tápate y disfruta u a ho ora extra en la cama para m mejorrar tu resistencia muscular en 9.7% %. Es como si te estuvieras p poniendo más en forma al dormir. JAMA

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Para hacer deporte El W Punta de Mita rinde homenaje a las tradiciones de los nativos huicholes y a la cultura bohemia del surf. En la WAVE Surf Shop encontrarás clases de surf en el océano, excursiones, y una gran variedad de deportes acuáticos no motorizados que van desde navegar y practicar snorkel hasta catamaranes de lujo y tours de avistamiento de ballenas jorobadas. Para empezar el día con el pie derecho, puedes acudir al Fitness Center de última generación, donde trabajarás la fuerza y resistencia necesarias para montar las olas como todo un pro.

El paraíso del surf #M FPUCM 5 .VOU? BC +GU? PăǍCAC M? CTA?Q?B? QCSǔCAU? Q?S? ?RVCMMPT RVC ?N?O M?T PM?T 3@GA?BP CO M? APBGAG?B? 0GùGCS? ,?Y?SGU CTUC MVE?S AVCOU? APO PQAGPOCT GOĂOGU?T BC COUǍCUCOGNGCOUP BCQPǌUC E?TUǍPOPN¸? Y BCTA?OTP 4GùC VO?T ù?A?AGPOCT BC ?ùCOUVS? TP@ǍC VO? U?@M? BC TVSD CNQ©Q?UC BC AVMUVS? CO CM QVC@MP BC 1?YVMGU? P BCTA?OT? @?JP VO? BPTGT BC TPM CO VO? QM?Y? QS¸TUGO? APO M?T NCJPǍCT APNPBGB?BCT

Para relajarte Haz un espacio en tu itinerario para desconectarte en el Spa Away, un paraíso tropical donde la salud y el bienestar son prioridad. Los tratamientos exclusivos consentirán a tu cuerpo después de un día de adoración al sol y gran esfuerzo físico. Culmina tu experiencia en el laberinto de meditación, el cual ofrece un entorno aislado para despejar tu mente y visualizar tus objetivos, de manera que regreses a casa cargado de energía.

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA SURFEAR No empieces solo, asegúrate de contar con un instructor.

Elige la tabla correcta (los expertos podrán asesorarte).

Fíjate en los demás y practica.

Tómate tu tiempo para observar el mar y elegir las olas. •

Usa protector solar.

M E N S H E A LT H L ATA M . C O M

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DATOS ÚTILES

POR LOUEE DESSENT-JACKSON | FOTO PAVEL DORNAK EN HEARST STUDIOS

#M ?ACGUC BC T?Mù?BP BC ?SǍPZ CT tu nueva cura para el insomnio. .ǌVC@? CTUP Q?S? RVC UCOE?T VO sueño dorado. medida que más y más hombres suman 50 horas en la oficina cada semana, no es de extrañar que muchos de nosotros caminemos, como zombies, hacia una crisis de salud mental. De acuerdo con la Clínica de Trastornos de Sueño, de la Universidad Autónoma Metropolitana, más de 20 millones de mexicanos padecen insomnio. En muchos casos se trata de un síntoma del estrés relacionado con el trabajo, un problema por el cual se pierden decenas de millones de días laborales cada año. Pero ahora que te hemos despertado con algunas estadísticas de pesadilla, aquí hay nuevas noticias. Según los investigadores, un simple cambio de aceite en la cocina puede curar tus problemas de sueño relacionados con el estrés. Se ha demostrado que una sustancia química que se encuentra en el aceite de salvado de arroz combate la falta de sueño que tiene su origen en el estrés de la oficina.

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La investigación, publicada en Nutrients, encontró que los fitoesteroles en este aceite tienen un potente efecto hipnótico. En primer lugar, el ácido ferúlico reduce los niveles de la hormona serotonina en la sangre. Normalmente asociados con la felicidad, los niveles de serotonina también aumentan durante el día cuando te expones a la luz del sol, lo que ayuda a sentirte más despierto. Manténlos bajo control y podrás descansar mejor. Otro fitoesterol en el aceite de salvado de arroz, el oryzanol, inhibe los receptores de histamina. La histamina es un agente inflamatorio liberado por tu sistema inmunológico que puede poner tu cuerpo al límite alrededor de las 3 am. Bloquea esos receptores y deberías dormir bien. Científicos de la Universidad de Tsukuba en Japón encontraron que estos beneficios son específicos para aquellos que sufren de insomnio inducido por la ansiedad, al controlar y disminuir los niveles de hormonas del estrés en la sangre. Por supuesto, no es necesario que renuncies a tu aceite de oliva extra virgen (ni a una pizca generosa de balsámico sobre pan crujiente). Pero cuando sientas ansiedad por alguna fecha límite, cámbiate al aceite de salvado de arroz para la cena, esto te proporcionará una herramienta simple y sabrosa para conseguir sueño ininterrumpido.

LAS RECETAS DEL EXPERTO Alejandro Chabán, nuestro modelo de portada en la edición de enero, presentó su nuevo Best Seller, titulado Cocinando con Chabán, en el que comparte 75 recetas bajas en calorías y llenas de sabor con inspiración latina. Encuéntralo en Amazon y descubre cómo es posible comer tamales y arepas sin renunciar a tus objetivos de pérdida de peso.

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VACA VS NUEZ

Ordeña todos los beneﬁcios De cualquier alimento, incluso aquellos considerados fundamentales para la nutrición humana, puede encontrarse una versión para los veganos o aquellos que siguen las dietas de moda. Pero, ¿vale la pena dejar de lado la leche de vaca en favor de la leche vegetal? POR ED COOPER | FOTOS PAVEL DORNAK EN HEARST STUDIOS

DE VAC

El consumo p per ca apita p por día de leche en p e México es de 340 mililitros, de acue erdo con la Cámara Nacion nal de Industriales de la a Leche. La FAO recomienda un consumo diario d de 500 mililitros por perssona.

El merrcado global de la l leche de vaca experimenta e un crecimiento apro oximado del 3% anual, mientras m que el de las leches vegetales es de casi 15%.

30% 6.4g 7.2g

Alta en calorías

de proteína

Intolerancia a la lactosa

Riesgo antibiótico

LA CIENCIA DICE

L vitamina La i i E de d la l leche l h de d almendra l d es un componente importante en la mayoría de los productos anti-envejecimiento. Eso la convierte en una fuente de juventud, aunque bañarte en ella no ayudará.

EL VASO MEDIO LLENO

30% 0.8g 2.2g

de grasa

Se descompone rápidamente

La dieta GOMAD (galón de leche al día) es popular entre aquellos que tienen problemas para ganar músculo. Pero toda esa leche equivale a 77 g de grasa saturada, lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular. LA LECHE JERSEY Contiene más proteínas (alrededor de 18%), niveles más elevados de calcio, vitamina A y vitamina D, que la leche que encuentras en la tienda de la esquina.

calcio

de proteína

de grasa

Por 200 ml

La leche de vaca es una excelente l fuente de riboﬂavina o vitamina B2, además aumenta tu tasa metabólica, acelerando la quema de calorías.

Calcio

ECES

EL VASO MEDIO VACÍO Costosa

Azúcares

Alergias

No es leche real

RIESGOS

Según la Organización Mundial de la Salud, se ha encontrado que las leches de almendra dejan a los entusiastas con una deﬁciencia importante de yodo, una causa frecuente de daño cerebral.

JUGADOR ESTRELLA

LECHE DE COCO Cargada con MCT (triglicéridos de cadena media), es una potente fuente de energía mental. Añadirla al café te brinda un enfoque adicional.

EL VEREDICTO DE MH: ¡LA VACA GANA! 1G @GCO M? MCAFC BC ?MNCOBS?T CT VO? ?MUCSO?UGù? ù©MGB? Y ?NGE?@MC Q?S? MPT ùCE?OPT OCACTGU? TCS ǔPǌUGĂA?B? APO ùGU?NGO?T Y NGOCS?MCT .PS PUǍP M?BP MPT M©AUCPT CTU©O MMCOPT BC ?N@PT Y CXUS?CO N©T QǍPUC¸O?T Y ES?T?T T?MVB?@MCT con cada trago. Para una mejor nutrición –y, seamos honestos, mejor sabor– quédate con la leche animal.

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DESAYUNO VS CENA

Lucha de poderes

Si deberías consumir más calorías al comenzar el día o al terminarlo es un debate tan antiguo como el ser humano. Te damos las estadísticas nutricionales para que sepas en qué plato te conviene concentrarte para mejorar tu salud. POR ED COOPER | FOTOS PAVEL DORNAK EN HEARST STUDIOS

DESAYUNO

CENA

900kca

1000g

Es la cantidad de calorías a que puedes cortar de tu dieta engañándote a ti mismo al consumir tus huevos de la mañana inmediatamente después de una sesión de entrenamiento.

La cantidad de grasa que puedes quemar en dos semanas, mientras que ganas músculo, al consumir una cena abundante.

Universidad de Scranton

Universidad de Munich

Saltarte el desayuno para dormir un poco más reduce tus reservas de dopamina, el químico de recompensa, lo que hace más probable un atracón durante la tarde. Universidad de Missouri.

Disminuyen el riesgo de apoplejía

Frenan el hambre

Huevos

Consumir 700 kcal por la mañana y limitar tus cena a 200 kcal, te ayudará a perder 2.5 veces más peso que hacer lo contrario.

Filete

JUEGO DE PESOS

Obesity

Riesgo de diabetes

Renunciar a la cena para reducir tu ingesta de calorías provoca un aumento de cortisol, lo cual no sólo ralentiza tu metabolismo, sino que también interrumpe tu sueño. Psychosomatic Medicine

EL ESPECIAL DE HOY

! Deliciosos

PON ATENCIÓN

No te satisface

Provoca una caída de energía

LOS PEORES EXPONENTES Cereal azucarado

“Después de hacer una sesión de HIIT por primera vez, es importante reponer mi cuerpo correctamente con un desayuno adecuado”. Joe Wicks, entrenador y autor

LOS DEFENSORES

Creatina

Grasas saludables

Exquisito

Haz de la cena tu comida más grande y te resultará más fácil mantener los músculos mientras haces dieta, lo que da como resultado una mejor composición corporal en general. Journal of Nutrition

Cenas congeladas para microondas

Bombas de calorías

Aumentan la presión arterial

Generan acumulación de BPAs

“El ayuno entre las 10 p.m. y las 2 p.m. del día siguiente me ha mantenido en muy buena forma durante los últimos cinco años”. Terry Crews, actor y tipo duro

#* 4#0#"'!2- "# +& ƽ#* "#1 73,- % , ` #M ùGCJP ?B?EGP CT ùCǍB?BCǍP 1G @GCO M? ?ùCO? OP QVCBC APNQCUGS APO CM 2Ƨ@POC QPS CM T?@PS M? GNQPǌU?OAG? BC BCT?YVO?S APNP VO ǍCY Q?S? N?OUCOCS VO QCTP T?MVB?@MC Y CTU?@MCACS CM UPOP Q?S? M?T BCAGTGPOCT @COCĂAGPT?T BVS?OUC UPBP CM B¸? CT GOAPOUǍPùCǌUG@MC 4?MC M? QCO? TCS VO? QCSTPO? N?ç?OCS?

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IStock | Kanawa_Studio

Endulza tus días soleados

l cielo despejado y el calor de la primavera son la perfecta invitación para entrenar al aire libre, organizar una carne asada con amigos o buscar cualquier pretexto para relajarse en exteriores. Todos disfrutamos una dosis de sol de vez en cuando, pero las temperaturas altas pueden transformarse en un riesgo para la salud por las importantes pérdidas de agua, así que tienes que estar preparado. Lo bueno es que permanecer hidratado durante tus actividades primaverales no tiene por qué ser aburrido. Puedes mantener la línea consumiendo bebidas procesadas bajas en calorías. No tengas miedo de acompañar tu carne asada con un té helado o limonada, endulzados con sustitutos de azúcar. Si te encuentras en un programa de control de peso, puede resultar una herramienta eficaz para adelgazar. Un ensayo clínico de 2016, publicado en Obesity, concluyó que quienes consumían habitualmente bebidas con edulcorantes bajas en calorías, perdieron mayor peso que aquellos a los que se les pidió beber solo agua y dejar de consumir bebidas procesadas bajas en calorías.

IDENTIFICA LAS BEBIDAS ENDULZADAS CON SUSTITUTOS DE AZÚCAR: La etiqueta de información nutricional debe contener en su lista de ingredientes sustitutos como: Acesulfamo K Advantame Aspartamo Neotamo Sacarina Sucralosa

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DATOS ÚTILES

POR LOUEE DESSENT-JACKSON | FOTO STUDIO 33

Una actualización de tu lista de compras es suficiente para incrementar tu potencial de pérdida de peso.

COMIDA DE TEMPORADA Para tener salud durante todo el año, abastece tu cocina con algunas recomendaciones de la naturaleza. INVIERNO

VERANO

Mejillones Camotes Manzanas Ofrecen: vitamina C para un sistema inmune potenciado.

Caballa Calabacines Fresas Ofrecen: vitamina K para la salud cardiovascular.

PRIMAVERA

OTOÑO

Cordero Papas Uvas Ofrecen: ﬁbra dietética para una digestión saludable.

Pato Calabazas Ciruelas Ofrecen: hierro para la función muscular y cerebral.

i te has mantenido fiel al plan de alimentación que te fijaste el 1 de enero, aplaudimos tus intenciones y determinación. Pero antes de preparar la comida –otro lote de pollo y kale– considera la investigación más reciente: cambiar tu adherencia a una rotación de comidas estricta por un enfoque sintonizado por temporada, puede darle a tu pérdida de peso un rumbo saludable. Un estudio que siguió a las tribus nómadas en Tanzania, publicado en la revista Science, encontró que una dieta basada en la disponibilidad estacional contribuyó a un aumento del 30% en la 22 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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diversidad microbiana intestinal, una cualidad relacionada con la mejora de la salud mental; aumento de los niveles de energía y, lo que es más interesante, un metabolismo acelerado. De hecho, estudios separados muestran que los hombres delgados tienen un 70% más de bacterias intestinales que sus compañeros con sobrepeso. Los investigadores creen que un plan de alimentación cíclico que consta de ingredientes actualizados, fomenta el crecimiento de cultivos microbianos quemadores de grasa que no se encuentran en las dietas altamente procesadas de la mayoría de los

occidentales. Pero no necesitas regresar a las tácticas de cazador-recolector. Reemplazar las compras en el supermercado, donde los ingredientes a menudo se importan, por las ofertas de tu tienda local te hará más consciente de los cambios de estaciones e ingredientes. Lo que, a su vez, evitará que confíes en tu lista de compras repetitiva y tediosa. Lleva tu bolsa de compras reutilizable más cerca de casa. Es la forma más inteligente de cambiar el interruptor de pérdida de grasa evolutivo de tu tripa. Sin un boleto de ida a África del Este, por supuesto.

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RESPUESTA EN UNA SOLA PALABRA POR SCARLETT WRECH - FOTOS JOBE LAWRENSON

PREG

Qué hábit infantil podrr ayudar a aumentar tu enfoque q en el trabajo?

or muy tediosas que parecieran en su momento, la mayoría de las lecciones que nuestros padres nos ensseñaron cuando éramos niños, merecía an ser escuchadas. Siéntate derecho en la mesa; mira a la gente a los ojoss cuando les das las gracias; trata de no escupir a los extraños, incluso como un adulto, estos son valores que debería as conservar. Algun nas instrucciones, sin embargo, debería an tomarse con un grano de sal. Dejar lim mpio el plato, por ejemplo, no es la mejor idea cuando comes en una cadena a de comida rápida. Del mismo modo, “siéntate y quédate quieto” es un buen co onsejo cuando se dirige a un niño, pe ero si eres un hombre adulto, esto po odría impedir tu progreso. Aquí la razón: ya sea que estés haciendo clic co on la tapa de un bolígrafo, garaba ateando en un bloc de notas o jugando con un ﬁdget spinner, mantener las manos activas podría ser la clave para mejorar el enfoque y la resolución de problemas. Investigadores que estudiaron a

REESPUESTA:

Gara abatear

personas con trastorno por déﬁcit de atención con hiperactividad (TDAH), una condición caracterizada por falta de atención y comportamiento impulsivo, encontraron que, cuando estamos aburridos, la “aparición de incentivos motores adicionales” que obtenemos al jugar con nuestros objetos de escritorio, puede ayudar a activar aún más nuestro cerebro, mejorando nuestras probabilidades de mantener la concentración. Otra investigación realizada por la Universidad de Kingston relacionó el uso de objetos durante la resolución de problemas con resultados más rápidos. Esto podría ser algo tan simple como mezclar papeles alrededor de tu escritorio mientras tratas de determinar

qué priorizar. Hacer ga arabatos sin sentido también n se ha relacionado con una mayor retenció ión de memoria, lo cual permitió a los suje je eto de un etos n es estudio de la Universidad de Plymouth recordar un 29% más de información cuando escucharon una grabación de audio aburrida. Tu hábito de jugar co on algo constantemente también tiene beneficios más allá del impulso cognitivo. El American Journal of Physiologyy descubrió que q golpear en el piso con los pies o flexxionar los tobillos mejora la función arterial en tus piernas, compensando los efec ctos dañinos para el corazón de una larga a jornada de trabajo sentado sobre tu trasero. Así que no reprimas tus impulsos. Si enfrentas presión en la a oficina, toma ventaja de estas estrategias. Sólo recuerda sentarte derecho y dar las gracias cuando finalice la junta. •

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DATOS Ă&#x161;TILES

POR TED LANE | FOTO PAVEL DORNAK EN HEARST STUDIOS

Estira tus lĂmites para obtener ganancias heroicas Haz que la misiĂłn de este mes sea tocar tus dedos de los pies y tus QÇ?P@?@GMGB?BCT BC BCT?SÇ?PMM?S Ä&#x192;VCSZ? TP@Ç?CFVN?O? NCJPS?Ç?ÂŠO BÇ?ÂŠTUGA?NCOUC

esde hace mucho tiempo, la ĂŠlite del fitness ha visto el estiramiento estĂĄtico como anacrĂłnico, cambiĂĄndolo por movimientos dinĂĄmicos con nombres ridĂculos como â&#x20AC;&#x153;el escorpiĂłnâ&#x20AC;? o â&#x20AC;&#x153;el gusanoâ&#x20AC;?. Datos: una nueva investigaciĂłn realizada en EE. UU., muestra que si te tomas el tiempo de sostener un estiramiento ĂŻ gar de prepararte para las duchas, puedes aumentar tu masa muscular hasta en un 13%. Sin embargo, el momento en que lo hagas es la clave. El estiramiento estĂĄtico no es necesariamente un aliado del fitness en todos los casos. De hecho, los estiramientos previos al entrenamiento pueden obstaculizar tu rendimiento. De acuerdo con un metaanĂĄlisis, el estiramiento

ESTE TRUCO DE FITNESS ES MĂ S RĂ PIDO QUE UNA BALA

AFLOJA LAS CUERDAS Te presentamos el mejor kit para ganar mĂşsculo y romper tus rĂŠcords sin caer en bancarrota

BANDA DE RESISTENCIA EnvuĂŠlvela alrededor del rack de sentadillas y sostenla con el brazo estirado. Tirar de ella trabajarĂĄ en tus mĂşsculos dorsales para que puedas hacer mĂĄs dominadas.

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â&#x20AC;˘

estĂĄtico reduce tu potencia en la sesiĂłn subsecuente en un 5.5%. Por otro lado, si estiras durante el enfriamiento, podrĂĄs aumentar tu fuerza en hasta 237% en el transcurso de ocho semanas. La investigaciĂłn, publicada en el (PVSO?M PD QQMGCB .FYTGPMPEY, muestra que el estiramiento puede tener el mismo efecto en los mĂşsculos que el entrenamiento con pesas. Ambos causan microroturas en el tejido muscular, conocidas como roturas de la lĂnea Z, que estimulan las cĂŠlulas musculares para producir factores de crecimiento. Son estos factores de crecimiento los que impulsan la fabricaciĂłn de nuevas fibras musculares y, a su vez, los que te permiten agregar discos extra a tu barra. Y una sesiĂłn de estiramiento posterior al entrenamiento no necesita tomar horas: sĂłlo pasa 10 minutos estirando despuĂŠs de tu Ăşltima repeticiĂłn de peso muerto. Esto serĂĄ suficiente para que sientas los beneficios. Haz cinco series de estiramientos dirigidos a tus isquiotibiales, cuĂĄdriceps y pantorrillas, manteniendo cada postura durante 30 segundos, y disfrutarĂĄs de una ruta mucho mĂĄs relajante para ganar mĂşsculo adicional. Es nuestra forma mĂĄs simple para que amplĂes tu potencial.

MANGO DE ESCOBA Mantenlo sobre la cabeza y lleva los brazos atrĂĄs para liberar tus hombros y abrir el pecho. Con esto mejorarĂĄs tu press de banca.

CORREA DE YOGA Recostado, colĂłcala alrededor del arco de tu pie para acentuar tus estiramientos de isquiotibiales y optimizar tus sentadillas y levantamientos de peso muerto.

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Fortalece tu determinación durante la cena

EL ANTÍDOTO PARA LOS DÍAS COMPLICADOS Nuestra sencilla receta te brindará lo que necesitas para atacar tu siguiente entrenamiento.

Si tu ocupada agenda te está dejando sin la motivación OCACT?SG? Q?S? US?@?J?S CO UV APOBGAG¼O ă¸TGA? QPO ?UCOAG¼O ? MP RVC APNCT 3O? QPǍAG¼O BC APNGB? ǍCAPOǔPǌU?OUC QPBS¸? ǍCGOGAG?S UV NCOUC Y UVT NÁTAVMPT

HÍGADO, TOCINO Y CEBOLLA

POR SCARLETT WRENCH

espués de lidiar con un aluvión de correos electrónicos y juntas urgentes, ponerte en el estado de ánimo adecuado para visitar el rack de sentadillas y tener un buen rendimiento no es tarea fácil. En aquellos días en que incluso la lista de reproducción más poderosa no te ayuda a moverte, mantener tu estado físico no tiene por qué ser un simple caso de mente vs. músculo. De hecho, el éxito podría estar en la cena de esta noche. El nutriente alfa-GPC, que se encuentra en altas dosis en el hígado de ternera y es conocido por sus capacidades de mejora cognitiva, también puede reavivar tu motivación con la promesa de ganar músculo. En un estudio publicado por la International Society of Sports Nutrition, los jóvenes que iban al gimnasio y tomaban alfa-GPC

LO QUE NECESITARÁS

aumentaron su potencia en un 14% en las sesiones subsecuentes. También incrementaron sus niveles de hormona de crecimiento, el elixir del aumento de la masa muscular. Mientras que investigaciones adicionales realizadas por científicos en Luisiana encontraron que este nutriente mejoraba la fuerza isométrica de los atletas en sólo seis días. Los investigadores especulan que esto se debe a que el alfa-GPC ayuda a construir neurotransmisores, las sustancias químicas del cerebro que facilitan la comunicación entre la mente y el cuerpo, todo un logro después de una mañana llena de tediosas reuniones. Si bien muchas fuentes de proteína ayudarán a aumentar tus niveles, se ha demostrado que el hígado proporciona la dosis más alta. Sírvelo con tocino, cebolla y puré, como en nuestra receta.

2 cucharadas de harina 1 pizca de salvia 400 g de hígado de ternera en rodajas 4 rebanadas de tocino 1 cebolla rebanada 2 cucharadas de puré de tomate

INSTRUCCIONES 1. Mezcla la harina y la salvia, fuente de vitamina K que ayuda a la pérdida de grasa. Fríe el tocino hasta que esté crujiente. Dora el hígado durante 60-90 segundos. 2. Dora las cebollas hasta que estén blandas, luego agrega el caldo y haz puré con una pizca de pimienta. Cocina a fuego lento durante cinco minutos mientras empacas la bolsa con el lunch del día siguiente. 3. Agrega el hígado y déjalo burbujear durante cuatro minutos, luego mezcla con el tocino. Sirve con puré de papas para cerrar con broche de oro. 2 porciones •

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DATOS ÚTILES

Revolución en una zancada Gracias a la tecnología UA HOVR INFINITE desarrollada por Under Armour, experimenta una nueva sensación de gravedad cero en cada pisada además de un gran retorno de energía. Ideales para correr largas distancias por su máxima estabilidad, soporte, y confort que proporcionan en todo momento.

¡INSPÍRATE A CORRER SIN DISTRACCIONES! Ya no tendrás que decidir entre suave o eficiente, Under Armour va mucho más allá para darte el mejor par de tenis con una solución definitiva en amortiguación. Los UA HOVR Infinite, tienen una suave espuma a lo largo de la entre-

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suela envuelta en una dinámica red de energía. El equipo de biomecánica realizó una amplia investigación para identificar las necesidades específicas del pie de un hombre en comparación con el pie de una mujer. Creando como resultado ajustes que proporcionan

estiramiento y dan estructura donde más se requiere, según las necesidades anatómicas de cada género. La parte superior de este calzado se compone de dos piezas: la parte delantera del pie es una malla ligera y transpirable, y el talón es un patrón más estrecho y estructural.

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POR UNDER ARMOUR

C O N É C TAT E A MAP MY RUN Forma par te de la comunidad digital de corredores más grande del mundo, con más de 245 millones de personas. Conéctate digitalmente a la aplicación MapMyRun a través de B luetooth con el sensor integrado que el UA HOV R Infinite tiene en la entresuela del zapato. Tr a c ke a , a n a l i z a y a l m a c e n a l a s métricas de tu entrenamiento detalladas para mejorar tu rendimiento, además con la nueva función Gait C oaching , te permite conocer la información precisa sobre tu zanc ada para predecir el ritmo y planificar futuras carreras .

CUELLO AFELPADO Comodidad y ajuste Contrafuerte interno Estructura ligera y soporte que bloquea el talón

Malla superior con ingenieria

Corre sin dispositivos adicionales, no se necesitan baterías 4 ESPUMA UA HOVR

Amortiguación Neutral surcos flexibles

Ligera y transpirable 2

3 CHIP INCORPORADO

Movimiento más eficiente

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5 CAUCHO DE ALTA

H: 6 mm M: 7 mm Ajuste específico para hombre y mujer

ABRASIÓN Localizado en el talón para aumentar la durabilidad contra el desgaste BLOWN RUNNER

Amortiguación adicional y agarre confiable •

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DATOS ÚTILES

Ascendiendo al máximo bienestar mental Sube por encima de las tensiones de M? ùGB? NPBCSO? 1C F? APNQǍP@?BP RVC CTA?M?S ǍCEVM?SNCOUC ǍCBVAC M? BCQǍCTG¼O Y CùGU? RVC UPRVCT ǔPOBP

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EL MEJOR COMBUSTIBLE Estos platillos para antes y después del ascenso te impulsarán hacia la cumbre y ahuyentarán la depresión.

PARA ANTES DE ESCALAR Yogur natural, 40 g de plátano, 30 g de pistachos picados. Comer yogur se ha relacionado con un mejor procesamiento emocional, mientras que los pistachos son ricos en tiamina que mejora el estado de ánimo.

PARA DESPUÉS 3 huevos revueltos, 75 g de salmón y salsa Tabasco. La vitamina D en los huevos reduce el cortisol, mientras que los aceites del pescado pueden anular los efectos de la depresión leve. Añadir salsa es porque, bueno, porque sabe bien.

IStock | Vitalalp

ac o po nexió est Yd á b n cer eb ie e inn c ega de h ir qu n doc ro-c ge ee ace um uer ble t l cia u ent men rte s ejerc enta e t d r qu y pod enam e trill ntir b icio p a. eu u r a i i á en do een s n inv est estím disfru to co . Pero sería Ari iga tar n pr eli ulo z c me ona, ione tem de m uden s n s p cep te qu e ha de la oral ucho . Se d m t e U em la po ivas de ost niver gún ás sic , q s ac seg rad sid tiv ión ue fre d u o a i o r d na d e com rida de clín ad qu d n e d c t e ier uc on En la s ic tra o alta ) ha s la e part depr uerp en co prop am rre me ido o io es ic o sca n con oscu star l nte e cons lad ular, ión. en e ocer r o l es i ae l tre traro os. Lo s est fectiv dera n r el bou pa a a n s cio oca o l sem hora que s inve dos d par , sin der (q a q s u un du anas a la uien stiga e ániarn e es d cci e s , o em sp ex re ó és de dep n not perim ana racti s en¿Po res abl en dura caro e cac r qué ión d en s taron nte o n e u i s la g ón es uced mod s sín una r cho e t i e r q ó est rado oma do aved ue c s, h s o u s a ?U d an a ref a lex y po con la do lu na e leves co . de ión cha xpli pu e l . esp a libe Con spaci nta d s con l e o r t ten eraría ación a esc para tus ra d a so, l e la de de ad sie dad tiene cual endo a, ad autoqu con se rfin em es ie l á c no la pr otid hech r ejer as qu s eoc ian od cae cic e s a bu en r en upac s se e que io in- e o p r i ta ón t e ica ta , la má emp us an d má mbi colch a ha l s a za ur é c s un de l n el e oneta ia el gent n a an v e l uev satis emen . Ten acío, de ta par e f o a t a n mo c a m ruta cció o so n d cial uen, a a y n l var m , t e t iad áxim ener endr con adeq á t oy u u s gra o y un esta una istar d r tifi e e ce can ntre o de án na te. imi en to

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MOTORES MH

Caballo de batalla Los hombres somos criaturas sencillas. Desde la infancia, nos sentimos irremediablemente atraídos por aquellas cosas que nos brindan una descarga de adrenalina. Todos recordamos nuestra primera bicicleta y la emoción que nos brindaba sentir el viento en la cara mientras pedaleábamos a toda velocidad. En esos momentos de absoluta libertad, parecía que nada nos podría detener. Es cierto que con el paso de los años, esa bicicleta que tantas emociones nos generó tiende a quedar arrumbada en alguna cochera y ahora pasamos la ùGB? ?US?Q?BPT CO CM US©ĂAP APOBVciendo una lata de sardinas. Pero el espíritu aventurero permanece en nuestro interior. Es por eso que Malcolm Forbes dijo alguna vez que “la diferencia entre los hombres y los niños es el precio de sus juguetes”. Hoy te presentamos uno que te llenará las pupilas y erizará cada vello de tu cuerpo. POR VÍCTOR MARTÍNEZ FOTOS CORTESÍA DE LA MARCA

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Motorrad, la división de motocicletas de BMW, presentó recientemente su nuevo modelo insignia. Se trata de la R 1250 GS. El número se refiere al volumen de los cilindros (en centímetros cúbicos) y las siglas son la combinación de dos conceptos: Gelände y Straße (todo terreno y carretera). Eso significa que esta motocicleta tiene aptitudes tanto para la ciudad como los caminos de terracería, algo que los motoristas más aventureros agradecerán. El motor bicilíndrico boxer genera 136 CV, potencia suficiente para enfrentar cualquier terreno. Cuenta, de forma opcional, con el modo de conducción Pro que incluye la tecnología DBC (control dinámico de los frenos, por sus siglas en inglés). Este sistema apoya en situaciones de emergencia, aumentando la potencia del freno trasero, reduciendo la distancia total de frenado.

TIP MH SI ESTÁS PENSANDO EN ADQUIRIR UNA MOTO, NO OLVIDES QUE RESULTA ESENCIAL CONTAR CON EL EQUIPO DE PROTECCIÓN ADECUADO, QUE INCLUYE CASCO, GUANTES, CHAMARRA, BOTAS Y PANTALÓN DE MOTOCICLISMO.

La información de la moto se presenta en una llamativa pantalla TFT en color de 6,5 pulgadas, la cual permite conectar el teléfono celular a través de Bluetooth y ofrece características adicionales como datos de navegación y música. Como accesorio opcional se ofrece el servicio de llamada de emergencia inteligente (ECALL) que contacta automáticamente al centro de llamadas de BMW en caso de accidente.

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En cuanto al precio, este modelo comienza en 326,500 pesos, aunque dada la infinidad de opciones de equipamiento que ofrece la armadora bávara (puños calefactables, control de presión de neumáticos, Keyless Ride, control de crucero, etc.), el monto puede subir bastante. Sin duda se trata de una máquina impresionante, aunque no sería la alternativa más recomendable para alguien que apenas comience en el mundo del motociclismo. Si ese es tu caso, deberías considerar un modelo con un motor más pequeño (de 300cc a 500cc). También es esencial asistir a un curso especializado de manejo antes de ponerte al mando de tu primera moto. Conforme adquieras experiencia, podrás pensar en actualizar tu corcel, para eventualmente hacerte de algo como lo que ves aquí.

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LO QUE NECESITARÁS:

Si aceptas este reto, no olvides compartir tus resultados en Instagram usando el hashtag #RetoMH y etiquetando a @menshealthmx. Nuestro conejillo de indias para este reto será Víctor Martínez ( @vicmranero), coordinador de MH. ¿Tienes lo que se necesita para superarlo?

Un chaleco con peso o backpack Un cronómetro Agua

l fitness no tiene por qué ser algo complicado. Para conse-

guir un cuerpo capaz de superar cualquier obstáculo no es necesario utilizar los implementos más avanzados del mercado ni asistir a las clases de moda. Nada de yoga caliente ni accesorios de infomercial. En el entrenamiento físico, usualmente menos es más y la prueba es el “rucking” Si nunca has escuchado esa palabra, debes saber que se

trata de una de las formas más efectivas de trabajar tu fuerza, resistencia, estabilidad y fortaleza mental. La dinámica es simple: debes llevar un chaleco pesado o una mochila cargada contigo mientras caminas, haces hiking o realizas ejercicios de peso corporal. El rucking tiene su origen en el ejército. Los soldados deben llevar una gran cantidad de equipo consigo, especialmente aquellos que se desempeñan en tareas específicas como los miembros de las fuerzas especiales. En muchos casos, estos hombres deben recorrer grandes distancias a través de una variedad de terrenos simplemente para llegar al sitio de su misión. No podrían lograrlo si fueran unos debiluchos, ¿cierto? Así que para el reto de este mes deberás emular a un militar.

INSTRUCCIONES Si posees un chaleco pesado –lo ideal son 40 libras (18 kilos)–, ajústalo a tu cuerpo de manera que no se mueva mientras caminas. Si no tienes un chaleco, toma una backpack y llénala con algo pesado (piedras o libros, por ejemplo) y póntela. Recuerda tensar las correas para que no se deslice. La dinámica es simple: A C U D E A U N S I T I O

DO N D E PU E DAS CA M I N A R , DE PREFERENCIA QUE CUENTE CON GRANDES P E N D I E N T E S (U N PA R Q U E N AT U R A L E S P E R F E C T O ) . Deberás moverte a lo largo de 60 minutos sin permitir que el chaleco (o la mochila) toque el suelo. Tampoco está permitido sentarse. Intenta caminar a un ritmo constante y cada cinco minutos (programa una alarma) deberás realizar 10 sentadillas y cinco lagartijas. Eso es todo. Si sobrevives a esta hora, habrás completado 120 sentadillas y 60 lagartijas. Nada mal, soldado.

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ANTONIO SUASTE

RESPONDE

Entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva.

antoniomhlatam@gmail.com

FITNESS

¿Qué es mejor para ganar fuerza y resistencia, trabajar grupos musculares por sesión o entrenar todo el cuerpo? MARTINO

¿Qué me aconsejas para quemar la grasa del abdomen: cardio o pesas?

JUAN FRANCISCO

Definir el famoso six pack y reducir la grasa en la zona abdominal depende no sólo de correr o levantar pesas, sino de un estricto régimen alimenticio. Mis sugerencias son: 1/ DIETA. Deberás seguir un plan alimenticio en el que disminuyas grasas y azúcares; incrementa la ración de frutas y verduras e ingiere dos litros diarios de agua. 2/ CARDIO. El ejercicio cardiovascular no sólo mantiene en óptimo estado el sistema respiratorio, también ayuda a eliminar los depósitos de grasa situados en el abdomen y oblicuos. Realiza de 15 a 30 minutos de cardio, tres veces por semana. 3/ RUTINA. A. Crunch con elevación simultánea de piernas. Recuéstate sobre el suelo, estira las piernas y elévalas justo a la mitad. Mantén esta posición durante dos segundos. Posteriormente, súbelas completamente. En este punto, suspende nuevamente dos segundos, y desciende, evitando que los pies rocen el suelo. Esa es una repetición. Efectúa 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una. B. Crunch con giro para oblicuos. Recostado sobre el piso, eleva tus piernas, flexionando tus rodillas hasta que tu cuerpo forme una Z. Lleva tus manos tras nuca, y eleva el torso lo más que puedas. Al subir, realiza un giro hacia la izquierda, y desciende. Eleva de nuevo, pero esta vez, girando hacia el lado contrario.

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IStock | Vasyl Dolmatov | EmirMemedovski | ALLEKO

FITNESS

Expertos en acondicionamiento físico señalan que trabajar diferentes grupos musculares en un mismo día representa una manera eficaz de lograr definición. Para otros, ejercitar dos grupos musculares por sesión ayuda no sólo a tonificar, sino a obtener una ganancia muscular notoria. Mis recomendaciones son: 1/ Si tu objetivo es ganar fuerza, entrenar dos grupos musculares por día será muy conveniente, pero si lo que buscas es definición, trabajar el cuerpo completo en una misma sesión resultará más que favorable. 2/ Si eres de los que acude al gimnasio frecuentemente, te conviene dividir tus rutinas. En caso contrario, los ejercicios que involucran todo el cuerpo serán tu mejor opción. 3/ Para quienes la ganancia de fuerza es primordial, los entrenamientos divididos representan una alternativa altamente recomendable. La desventaja de estas rutinas es que si faltas un día al gimnasio, perderás continuidad y ritmo en todo el entrenamiento. 4/ Recuerda que ambas rutinas (divididas y completas) deberán iniciar con un calentamiento y finalizar con estiramientos.

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FITNESS

SOY MODELO Y UN FIEL LECTOR DE MEN’S HEALTH. ¿QUÉ EJERCICIOS ME RECOMIENDAS PARA TRABAJAR LAS PANTORRILLAS?

LENNY

Las pantorrillas o gemelos son músculos que no deben descuidarse a la hora de entrenar pierna. Expertos en acondicionamiento físico señalan que las rutinas de pantorrillas deben basarse en ejercicios aislados, es decir, aquellos donde sólo los gemelos trabajen sin ayuda de otros músculos. Mis sugerencias son: 1/ Movimientos lentos e intensos. Todos los ejercicios de pantorrilla tendrán que efectuarse pausada pero intensamente, con la finalidad de que el esfuerzo aplicado se concentre en esa zona. 2/ Rutina. Si lo deseas, puedes poner en práctica el siguiente entrenamiento: A. Elevaciones de talón. De pie, y recargando tus manos sobre un muro o pared, eleva ambos pies hasta que el talón quede al aire. Desciende lentamente sin que el talón toque el piso. Sube nuevamente y baja otra vez. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. B. Escalón. Súbete a un escalón y junta las puntas de tus pies formando una “A”. Con los talones al aire, eleva y desciende 10 veces. Ahora coloca las puntas de forma paralela. Sube y baja tus talones hasta completar 10 repeticiones. Finalmente, separa las puntas de tus pies formando una “V”; asciende y desciende ejecutando 10 repeticiones. Las tres posiciones constituyen una sola serie. Haz 4 series. Realiza esta rutina tres veces por semana.

NUTRICIÓN

¿Es verdad que tomar café antes de entrenar incrementa el rendimiento?

DYLAN

Si bien es cierto que el cuerpo absorbe la cafeína de manera casi inmediata, también es verdad que la concentración máxima en la sangre ocurre una hora después de ingerirse; por lo que si planeas hacer ejercicio, deberás consumirlo una hora antes de tu rutina. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, situación que nos mantiene activos, especialmente al momento de entrenar; mejora la irrigación sanguínea; favorece la oxigenación de tejidos; reduce el dolor en rutinas de alta intensidad; retrasa la fatiga y ayuda a quemar grasa para obtener energía una vez que las reservas de hidratos de carbono se hayan agotado. Investigaciones realizadas por el Instituto Australiano del Deporte revelan que, más que el agua, una taza de café optimiza el rendimiento en un atleta. Sin embargo, lo anterior no significa que sustituya permanentemente el vital líquido. Recuerda moderar su consumo y evitar beberlo después de entrenar, ya que esto podría inhibir tu recuperación.

FITNESS

RE ALIZABA MIS RUTINAS CON AMIGOS, PERO RECIENTEMENTE ME CAMBIÉ DE GYM Y AHOR A ENTRENO SOLO. POR E X TR AÑO QUE PA RE ZC A , T ERMINO A N T E S Y EMPIE ZO A NO TA R C A MBIO S FAV OR A BL E S E N MI C UE RP O. ¿ A QUÉ SE DE BE ? FRANK

Cuando entrenas acompañado se pueden experimentar dos situaciones: cierta presión cuando “el otro te viene pisando los talones”, o bien, la plática inevitable entre series, donde cualquier tema se convierte en elemento distractor, haciendo que tu estancia se prolongue. Al cambiarte de gimnasio y ejercitarte en solitario, centras tu atención en la rutina, pues no hay alguien conocido con quien echar plática, acabando antes de lo previsto. Los cambios que percibes en tu cuerpo se deben, en gran medida, a la misma razón: cuando entrenas solo, te enfocas más en la ejecución, estás al pendiente de los detalles, mejoras considerablemente la técnica, y cada repetición se vuelve mucho más estricta. Moraleja: Todo cambio es positivo y, aunque es cuestión de tiempo para hacer nuevos amigos, ten presente que la rutina deberá ser tu prioridad.

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M E N S H E A LT H L ATA M . C O M

U Nacionalidad: Mexicana

Actriz y cantante

U Profesión:

ESTA BELLEZA PUEDE ENVIARTE A LA LONA CON UNA MIRADA, PERO MÁS VALE QUE TE LEVANTES ANTES DE QUE SUENE LA CAMPANA SI QUIERES UNA OPORTUNIDAD DE GANARTE SU CORAZÓN. A LO LARGO DE SU VIDA, BELINDA SIEMPRE HA SABIDO TRANSMITIR EMOCIONES A TRAVÉS DE LA ACTUACIÓN, LA MÚSICA Y LA MODA. AHORA, ESTA FUERTE Y EXITOSA MUJER NOS BRINDA SUS MEJORES CONSEJOS DE SEDUCCIÓN.

IMPULSO

“Una persona cuyo escudo es presumir lo que hace y lo que es, me haría salir corriendo. Yo soy súper relajada y tranquila, esperaría lo mismo de la otra persona. Cuando no hay química, como un olor que no te gusta o no te atrae, no vas a llegar a ningún lado”.

EN SUS PALABRAS...

CUIDADO CON LAS TRES “P” Nos referimos a “pretencioso, presumido y pedante” y seguramente se te ocurre otro adjetivo negativo que empieza con esa letra. Concéntrate en ser atento y escucharla con atención. Nadie busca a un Don Juan, así que mejor relájate y deja que las cosas ﬂuyan.

Por Jimena Díaz | Foto Alex Córdova | Maquillaje Alfonso Waithsman | Pelo Javier Díaz | Styling Tino Portillo

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“Una gran cita sería ir a visitar un museo o una galería de arte con una copita de vino y platicar sobre la visión que cada quien observa en un cuadro. También ir a un concierto de ópera o un concierto de música clásica me encantaría, y si hay presupuesto en algún lugar de Europa sería bonito”.

EN SUS PALABRAS...

VE MÁS ALLÁ... Una cena romántica a la luz de las velas con la luna reﬂejándose en el mar podrá ser un clásico del romance, pero si no hay buena comunicación, no habrá vista o detalle que te salve. Para conectar con ella desde la primera cita, lo más importante es que cada uno comparta lo que lleva dentro.

“Yo busco que un hombre saque lo mejor de mí. Me gusta un hombre exitoso y trabajador, independiente, con muy buen sentido del humor y que sea positivo. Lo más importante en una relación es que cuando estés con él, seas tu mejor versión”.

EN SUS PALABRAS...

TU MEJOR VERSIÓN Se dice que los polos opuestos se atraen, pero para ﬁnes prácticos, si lo que buscas es una relación duradera, lo mejor es que ambos naden al parejo, como delﬁnes. Por algo se llama “pareja”. Trabaja en convertirte en alguien a quien admirar y en ese hombro de apoyo que impulse a su mujer a crecer dentro de la relación.

“Quieres una mujer a tu lado que eduque a un hijo, que sepa lo que quiere. Debes buscar una mujer con ambición que siempre sea un buen ejemplo para sus hijos. Las mujeres independientes conocemos el valor del trabajo, por lo que lo valoramos aún más”.

EN SUS PALABRAS...

LA MUJER QUE DEBERÍAS ESTAR BUSCANDO Atractiva, cuerpazo, encantadora, son características que predominan en la lista de la mujer de tus sueños. No queremos recordarte a tu mamá diciendo “Piensa en la madre de tus hijos”, pero visualiza el futuro: ¿Con quién estarías dispuesto a pasar el resto de tu vida?

“Somos más inofensivas de lo que parecemos; somos más sensibles de lo que ustedes creen y más vulnerables de lo que enseñamos. Sólo se tienen que dar la oportunidad de conocernos y se van a dar cuenta que somos seres humanos con pros y contras. No somos ni más ni menos, somos mujeres con seguridad, que sabemos que podemos conseguir lo que queramos sin necesidad de que un hombre lo haga. Es algo muy bonito de lo que los hombres deberían aprender”.

EN SUS PALABRAS...

APRENDE DE ELLA Las mujeres independientes y creativas, con mirada penetrante como la de Belinda, podrían despertar el instinto de huida por miedo al rechazo. ¿Piensas que no tienes oportunidad? Podrías estar dejando pasar a la mujer de tu vida. Ármate de valor y busca a una mujer de la que puedas aprender. El “no” ya lo tienes. РЕЛИЗ ПОДГОТОВИЛА ГРУППА "What's News" VK.COM/WSNWS

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¿Tienes alguna pregunta para Jimmy? Envíala a contactomhlatam@gmail.com

JIMMY, EL CANTINERO

Asesoría sobre mujeres, trabajo y otras cosas que vuelven locos a los hombres.

DESDE QUE MI JEFE SE ENTERÓ DE POR QUIÉN VOTÉ, SE HA BURLADO DE MIS PREFERENCIAS POLÍTICAS EN LAS JUNTAS. ¿CÓMO PUEDO CALLARLO? Rodrigo, Morelos No puedes. Él es el jefe y te está poniendo a prueba. No se trata de por quién votaste, sino de ver cómo respondes cuando alguien te pone en una situación difícil cuando el riesgo es elevado. ¿De qué otra forma podría saber tu jefe si eres capaz de mantener la compostura en los momentos de máxima presión? Sólo síguele la corriente: ríe de sus chistes. Si él sospecha que estás fingiendo, aún mejor. Es una jugada segura. Si no puedes sonreír y dejarlo pasar, quizá debas buscar otro empleo. Sólo que debes poner “realmente sensible” en tu currículum.

Mis amigos y yo rentamos una cabaña, y ahora uno de ellos dice que no puede ir. ¿Deberíamos cobrarle aunque no asista? Leonardo, Morelia Depende. ¿Todos los demás se apuntaron pensando que este amigo cubriría su parte del costo? Si es así como lo planearon, entonces sí, deberían pedirle que cubra el costo. Asumiendo que es un hombre de palabra, no debería tener ningún problema con eso.

Seis de mis amigos se casan este año. No me alcanza para tantos viajes. ¿Cómo elijo? Esteban, Cuernavaca No te preocupes. Ellos están por comenzar un nuevo capítulo en sus vidas, y los invitados más importantes ya forman parte del evento. Así que elige a aquellos que sean más cercanos. Al resto, cómprales un buen regalo y envía una tarjeta. 38 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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Mi esposa espera que haga un cambio en mi carrera, pero me gusta mi trabajo. Quizá podría ganar más, pero ¿por qué arriesgar algo que funciona bien? Pablo, Puebla Cuando mi mujer y yo apenas salíamos, ella tenía dudas sobre mis posibilidades de proveer para una familia, y no tenía problemas en expresarlo. Es cierto, mezclar mojitos no es exactamente equiparable a ser gerente de fondos de inversión. Pero ser cantinero es lo mío, así que en vez de ponerme un traje y buscar otro empleo, me fui a otro bar y empecé a trabajar horas extra, haciendo inventarios y supervisando al equipo de limpieza. ¿El trabajo se volvió más duro? Claro, pero la recompensa fue más que monetaria. Cuando estoy trabajando duro, me siento con energía, y a mi esposa le gusta ver que me hago cargo de las cosas. Así que inscríbete a una clase nocturna o busca un aumento, pero haz algo. En ocasiones ir por lo seguro apesta. Podrías obtener una gran recompensa si te aventuras un poco.

Mi hijo mayor acaba de cumplir 18. ¿Debería llevarlo conmigo por un trago? ¿Cuáles son las reglas cuando se trata de beber juntos? Carlos, Ciudad de México ¿Dirías que el muchacho tiene las cosas bajo control? Entonces relájate. Siempre y cuando el chico no conduzca bajo la influencia del alcohol, pueden tomarse un trago juntos sin problemas. De hecho, esto podría fortalecer la relación, mejorando su comunicación y convirtiéndolos en verdaderos amigos.

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Po r Víctor Martínez

FUN FACTS

Fuente WTFfacts

Leer esta página te tomará sólo dos minutos, pero una vez que termines serás más culto que nunca.

L O S D O R M I R A

H I P O P Ó T A M O S B A J O

E L

R E F L E J O S Q U S U B I R A L A R E S P I R A R Y S N U E V O S I N

A G U A

E L E S P S U P E R F U M E R G I D E S P E R

2. 25% de los televidentes que sintonizan “Bob Esponja” son adultos sin hijos.

E R M I T E N I C I E , R S E D E T A R .

10. En promedio, las mujeres lloran entre 30 y 64 veces por año. Los hombres lo hacen hasta seis veces. 11. Estudiar por lapsos de 30 a 50 minutos, con descansos de 10 minutos, es la manera más efectiva de retener información.

4. La marina de Estados Unidos ha comenzado a usar controles de Xbox para los periscopios de sus submarinos. Los controles que solían emplear tenían un costo de 18 mil dólares, mientras que un control regular de Xbox cuesta sólo 20.

12. En 1976, Ronald Wayne vendió sus acciones de Apple por 800 dólares (tenía el 10%) En la actualidad, esas acciones valdrían 58 mil millones. 13. De acuerdo con un estudio realizado por el psicólogo alemán Michael Titze, en la década de los 50, las personas reían un promedio de 18 minutos por día. En la actualidad, el promedio está entre cuatro y seis minutos.

5. Se estima que los niños cuyos padres son samoanos tienen 56 veces más probabilidades de llegar a la NFL que el niño estadounidense promedio. 6. En el Reino Unido, la única persona que puede conducir sin una licencia es la reina, ya que todas las licencias se expiden a su nombre.

IStock | tunart

G R A C I A S

9. La palabra “Chai” signiﬁca té. Así que si pides un té Chai, estás pidiendo un té té.

3. En el 2010, el entonces gobernador de California, Arnold Schwarzenegger escribió una carta a la asamblea estatal en la que puede leerse “fuck you” si tomas en cuenta sólo la primera letra de cada renglón.

7. De acuerdo con un estudio realizado en 2018, la mayoría de las personas renuncia a sus propósitos de Año Nuevo antes del 12 de enero.

P U E D E N

14. Antes de trabajar en la cinta Finding Nemo, todo el staff de Pixar tomó una clase universitaria sobre biología de los peces. 8. Para prepararse para su papel en Taxi Driver, Robert De Niro obtuvo una licencia de taxista de Nueva York y pasó un mes trabajando jornadas de hasta 14 horas.

15. El número de estrellas en el universo supera la suma de las palabras y sonidos emitidos por todas las personas en la historia.

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SALUD

Cómo el mundo se olvidó de dormir En la actualidad, vamos por la vida con menos descanso que nunca, y esto está drenando nuestras reservas de salud y felicidad. No es que no nos podamos quedar dormidos, es simplemente que no queremos. MH investiga el costo de la falta de sueño, y lo que podemos hacer para aprender a descansar adecuadamente. P O R J O A N N A F U E R T E S - F OTO S R O WA N F E E

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NUESTRA RESISTENCIA AL SUEÑO TIENE UN COMPONENTE PSICOLÓGICO. •

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Đ Đ&#x2022;Đ&#x203A;Đ&#x2DC;Đ&#x2014; Đ&#x;Đ&#x17E;Đ&#x201D;Đ&#x201C;Đ&#x17E;Đ˘Đ&#x17E;Đ&#x2019;Đ&#x2DC;Đ&#x203A;Đ? Đ&#x201C;Đ ĐŁĐ&#x;Đ&#x;Đ? "What's News" VK.COM/WSNWS

Ambos lados de la almohada se han vuelto incĂłmodamente calientes. Ya hay luz afuera y por tu mente pasa una gran lista de pendientes del trabajo y recuerdas, con vergĂźenza, aquella vez que sin querer le dijiste â&#x20AC;&#x153;papĂĄâ&#x20AC;? a tu jefe. A lo largo del dĂa, luces y te sientes como si tu rostro se estuviera derritiendo. Sientes celos de los bebĂŠs y los gatos, acurrucados en un sueĂąo profundo, mientras bebes tu tercera taza de cafĂŠ del dĂa. Sin embargo, a la 1:00 am de alguna manera te encuentras en tu cuarto episodio en fila de la serie de moda, mientras haces listas de cosas por hacer, como si no hubieras pasado todo el dĂa deseando estar en tu cama. De acuerdo con la OrganizaciĂłn Mundial de la Salud, probablemente formes parte de la epidemia de falta de sueĂąo. Dos tercios de los adultos en los paĂses desarrollados consiguen menos que las ocho horas de sueĂąo recomendadas por noche. Pero, a pesar de que ha habido un gran incremento en desĂłrdenes del sueĂąo, como el insomnio y la apnea del sueĂąo, este es un tema mĂĄs social que mĂŠdico. Incluso aquellas personas con la capacidad de dormir no lo estĂĄn haciendo lo suficiente. En JapĂłn, donde la epidemia ha alcanzado su nivel mĂĄs extremo, el tiempo promedio de sueĂąo es de sĂłlo seis horas y 22 minutos. Incluso hay palabras para describir el hecho de quedarse dormido en pĂşblico (inemuri) y para morir producto del Z Ĺ&#x2020; [F 2 en MĂŠxico no estamos tan atrĂĄs. Alrededor del 45% de la poblaciĂłn tiene mala calidad del sueĂąo, de

acuerdo con la ClĂnica de Trastornos del SueĂąo de la UNAM. El neurocientĂfico britĂĄnico Matthew Walker es el director del Center for Human Sleep Science en la Universidad de California, Berkeley. TambiĂŠn es el autor de Why We Sleep, un tratado que describe como â&#x20AC;&#x153;un manifiesto sobre la ciencia del sueĂąoâ&#x20AC;?. El libro corrobora algunos mitos relacionados con el descanso, mientras que destruye otros. TambiĂŠn relaciona â&#x20AC;&#x153;la erosiĂłn del sueĂąo en las naciones desarrolladasâ&#x20AC;? con prĂĄcticamente todas las enfermedades modernas, desde el cĂĄncer hasta la diabetes o el Alzheimer. En persona, Walker es muy animado, pero se toma con seriedad el mensaje del libro. â&#x20AC;&#x153;Creo que el sueĂąo es la pieza que falta en el rompecabezas de la saludâ&#x20AC;?, dice. â&#x20AC;&#x153;No es algo que la gente reconozca como crĂtico cuando se trata de luchar contra las enfermedades. Eso es en parte culpa de personas como yo: la ciencia no se ha comunicado adecuadamenteâ&#x20AC;?. La relaciĂłn entre la mala calidad del sueĂąo y las enfermedades no es casual. En un estudio, adultos mayores a 45 aĂąos que durmieron menos de seis horas por noche fueron 200% mĂĄs propensos a sufrir un ataque cardiaco a lo largo de sus vidas que aquellos que durmieron siete u ocho horas. El sueĂąo profundo tambiĂŠn ayuda al cerebro a deshacerse de los depĂłsitos daĂąinos que pueden conducir a la degeneraciĂłn cognitiva.

La mala calidad del sueĂąo puede elevar tu riesgo de diabetes y Alzheimer.

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â&#x20AC;˘

â&#x20AC;&#x153;INEMURIâ&#x20AC;? ES UN TĂ&#x2030;RMINO JAPONĂ&#x2030;S QUE SIGNIFICA QUEDARTE DORMIDO EN UN LUGAR PĂ&#x161;BLICO.

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Promediar seis horas de sueño o menos incrementa tu riesgo de: Obesidad en

215% Enfermedad cardiaca en

35% 25% 22%

Diabetes en

Infarto fulminante en

Recientemente, un estudio publicado en ,CVǍPMPEY relacionó el descanso sin sueños con la demencia. En resumen, la dependencia del café podría ser el menor de nuestros problemas.

Llamada de alerta

La mayoría de nosotros tenemos una buena idea de por qué no estamos durmiendo. Nuestros traslados y jornadas laborales son cada vez más largos, ésto último debido a que en la era de la hiperconectividad nunca estamos lejos de la oficina. Y, además de mantener relaciones con colegas, amigos y familia, tenemos perfiles digitales que debemos actualizar. Sin mencionar que estamos expuestos a la luz de nuestros televisores, teléfonos y laptops constantemente. Dicho lo anterior, no puede simplemente culparse a la modernidad y la tecnología por la pobreza de nuestros hábitos de sueño. Después de todo, la tecnología también nos ha hecho más conscientes de lo que Walker llama

TU DOSIS DE DESCANSO Los expertos de Sleepstation comparten sus consejos para un descanso de calidad. 01 | Duérmete un poco más tarde Si tienes problemas para quedarte dormido constantemente, tu cerebro perderá la asociación entre cama y descanso. Acostarte un poco más tarde podría ayudarte. 02 | Sigue una rutina Si dormiste mal anoche, no intentes compensarlo hoy, incluso si eso parece lo correcto. La consistencia siempre es mejor que la compensación. 03 | Conoce tu normal La mayoría de las personas se despierta tres o cuatro veces por noche, incluso si no lo recuerdan. Estresarte al respecto sólo empeorará las cosas.

“auto mejoría cuantificada”, es decir la necesidad de monitorear y mejorar nuestra la salud. Pero el registro de datos y el uso de apps de cuidado personal no hace nada para atender las actitudes culturales que están detrás de nuestra falta de sueño. Continuamos alabando a los líderes políticos y CEOs por su falta de sueño. Presumir de “estar siempre listo” se ha convertido en una de las formas más extrañas del machismo. Es como si creyéramos que para conseguir cualquier cosa significativa se necesitara un doloroso déficit de sueño. Pero la estigmatización del sueño no se limita al mundo de los negocios y la política. Frecuentemente, el insomnio y el hedonismo a altas horas de la noche han sido caracterizados como fuentes de creatividad, como si la falta de sueño fuera una droga con la capacidad de expandir la mente. Walker cree que se trata de un predicamento moderno sin sentido. “El sueño no es como un banco”, dice. “No puedes acumular una deuda y pagarla más tarde. Hay ocasiones en las que nuestro cuerpo sí funciona así –puedes superar un lapso de escasez de alimentos debido a las reservas de grasa del cuerpo, por ejemplo”. Pero el sueño es distinto”. “Los humanos somos la única especie que se priva del sueño de forma deliberada. A la madre naturaleza le tomó 3.6 millones de años programar las “ocho horas de sueño” en el Homo sapiens, y nosotros nos rehusamos a escucharla sin una buena razón. Es un problema que creamos nosotros mismos”. Como sociedad, apenas comenzamos a comprender los costos de esto. La Rand Corporation, un think tank global, concluyó recientemente que la falta de sueño es un “problema de salud pública” que le cuesta cientos de miles de millones de dólares a la economía global cada año en pérdidas de productividad. La solución –apagar nuestras computadoras e irnos a dormir– parece demasiado simple.

Cambio de la noche a la mañana

Como ocurre con muchas tendencias de wellness, todos conocemos algunas de las reglas del buen •

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descanso, pero siempre buscamos algún atajo, desde sedantes herbales como la valeriana o el extracto de flor de la pasión hasta las tabletas de melatonina. Uno de los más populares es 5-HTP, aunque hay evidencias limitadas de su efectividad. Se trata de un aminoácido natural que supuestamente incrementa la producción de serotonina en el cuerpo. Inicialmente se promovió como el “Prozac de la naturaleza” y fue adoptado por algunos consumidores de drogas. Luke, un maestro de 31 años que nos contó sobre su experiencia usándolo se muestra entusiasta. “Nunca me ayudó a quedarme dormido, pero me permitió permanecer así. Podía dormir durante más tiempo. También tenía sueños muy lúcidos, y en ocasiones desagradables. Despertaba completamente calmado, aunque no me sentía fresco”. Para ser claros, Luke dice que tomaba muchas cápsulas y lo hizo durante más tiempo que el recomendado. “Cuanto más las tomaba, más nublado sentía mi cerebro durante el día, a pesar de haber pasado ocho o nueve horas en la cama. Estoy seguro de que sólo dejé de tomarlas porque olvidaba que debía comprar más”. Si ni los medicamentos con receta ni las opciones herbales garantizan un buen descanso, ¿cuál es la solución para aquellos que nos hemos convertido en zombies por la falta de sueño?. “Si tuviéramos un buen medicamento que produjera un descanso natural, estaría completamente a favor”, dice Walker. “Pero no es así”. Sin embargo, en 2016, el American College of Physicians (ACP) hizo una sorprendente recomendación, sugiriendo que la terapia cognitivo 44 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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STEVE JOBS, BARACK OBAMA Y MARGARET THATCHER (DE ARRIBA A ABAJO) FUERON ADMIRADOS POR DORMIR MUY POCO.

Cómo solemos combatir la falta de sueño: Leyendo antes de dormir

39% conductual (CBT) debía usarse como primera línea de tratamiento para el insomnio crónico, no las pastillas para dormir”. El ACP encontró que los beneficios continúan incluso cuando has dejado de ver al terapeuta, dice Walker. “A diferencia de las pastillas para dormir, con las que si te detienes los problemas vuelven e incluso sufres algo llamado rebote de insomnio que es aún peor”.

El poder de la mente

La recomendación de terapias para atender el problema también da pie a una discusión más amplia sobre el rol

Evitando las pantallas

18%

que juega el sueño en nuestra salud mental. Mientras que cada vez más hombres hablan sobre salud mental, a muchos todavía les resulta mucho más cómodo ir al médico y quejarse sobre el insomnio que hablar sobre los pensamientos que los mantienen despiertos con un terapeuta. “Es importante romper con el círculo vicioso”, dice Walker. “La ansiedad contribuye a los desórdenes como el insomnio, pero la falta de sueño también eleva el riesgo de desarrollar ansiedad y depresión. Luke ha hablado con su médico de cabecera sobre su insomnio, pero

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Tomando pastillas para dormir

13%

“Debemos tratar al descanso como si fuera trabajo. No se supone que sea sencillo”.

Bebiendo alcohol

13%

PRUEBA CON ALGO NUEVO EN LA CAMA Si experimentas problemas recurrentes, podría deberse a tu postura.

Dolor de espalda Si duermes boca arriba, usa una almohada más gruesa o ninguna. Inclinar tu cabeza al frente empuja la columna, evitando que adopte una posición neutral.

Acidez Aunque no es tan beneﬁcioso en términos de postura, dormir sobre tu costado izquierdo reduce el reﬂujo, particularmente después de una gran comida.

nunca ha abordado el tema de las causas de su falta de sueño. “Estoy seguro de que hay algo más grande detrás y un gran componente de ansiedad”, dice. “Pero uno adopta el hábito de tratar aquello que es más evidente y más disruptivo de la vida diaria. Sólo quiero dormir y lidiar con el resto más tarde”. Quizá el obstáculo más grande que enfrentamos es que la mayoría de las soluciones más efectivas para la falta de sueño parecen realmente mundanas. Walker está armado con una lista de cambios de hábitos razonables: establecer una hora para dormir no negociable, moderar el consumo de alcohol, dormir en una habitación fresca y oscura, reducir el tiempo de exposición a la luz de las pantallas, entre otros. “Pero también necesitas la capacidad de levantarte de la cama cuando simplemente no puedes conciliar el sueño”, dice. “Lo peor que puedes hacer cuando no consigues dormir es permanecer en la cama”, esto debido a que el cerebro establece una conexión entre la cama y la sensación de ansiedad. “Sólo ve a otra habitación y lee hasta que tengas sueño”. Sin embargo, un consejo no es suficiente. Debemos pensar en el descanso como si se tratara de una rutina en el gym: dejar de esperar que sea fácil o que los resultados sean inmediatos. Resulta contraintuitivo, pero dormir es trabajo duro. Esperar una noche de descanso sin examinar tus hábitos y eliminar los obstáculos es como inscribirte a un maratón sin entrenar, sólo que con mucho más en riesgo. En cuanto a lo que tenemos que hacer para recuperar nuestras ocho horas, que el trabajo nos ha robado, la solución es un poco más ambiciosa. “Tiene que haber cambios a nivel gubernamental, así como en nuestros sistemas de salud y de educación”, dice Walker. “Debemos dejar de pensar en la acumulación de horas de trabajo como algo heroico”. Tiene sentido. Los gobiernos implementan campañas relacionadas con el ejercicio, la nutrición y las adicciones, “pero yo nunca he visto una dirigida a la calidad del sueño. Espero que esta discusión sea una llamada de alerta para ellos”.

Ronquidos Si el ruido que haces al dormir te está molestando –o a tu pareja– intenta dormir boca abajo. No uses almohada para proteger tu cuello.

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SALUD

Haz la diferencia Quizá resulte difícil de creer, pero hay una gran cantidad de cosas que puedes hacer para mejorar tu salud que sólo te tomarán 10 minutos: meditar por las mañanas (un estudio publicado en Current Directions in Psychological Science ?āSN? RVC M? NCBGtación permite un mejor control de las emociones, lo cual tiene un impacto positivo en la salud mental); hacer estiramientos después de entrenar (esto puede mejorar tu fuerza, más información en la página 24); tomar un baño caliente en tina (esto disminuye la presión arterial. Consulta la pág. 57), entre muchas otras. Pero aquí te hablaremos de algo que puedes hacer en 10 minutos que no sólo podría mejorar la salud de alguien más, sino que, literalmente, podría salvar su vida. Por Víctor Martínez

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DAT O S DUROS La problemática En México, cada año se detectan 190 mil casos nuevos de cáncer. Eso signiﬁca que en el tiempo que te toma leer esta revista, aproximadamente 22 personas serán diagnosticadas.

LA SOLUCIÓN Como podrás imaginar, para aquellos diagnosticados con cáncer en la sangre o con alguna de más de 70 enfermedades que pueden ser curadas mediante un trasplante de médula ósea (anemia aplástica, linfoma, mieloma, errores metabólicos o déficits inmunológicos, por ejemplo), conseguir un donador resulta realmente complejo, especialmente si viven en un país muy diverso en términos genéticos, como es el caso de México, donde actualmente sólo el 10% de la necesidad de este tipo de trasplantes está cubierta. La mejor forma de incrementar las probabilidades de que un paciente encuentre a un donador compatible es a través de un registro de donadores tan extenso y diverso como sea posible. Eso es Be The Match. Se trata del registro más grande del mundo, el cual, a lo largo de 30 años, ha obtenido los datos de más de 19 millones de potenciales donadores. Be The Match acaba de llegar a nuestro país de la mano de WeWork, una compañía de coworking que cuenta con oficinas en Ciudad de México, Guadalajara y Monterrey. Su objetivo es registrar a 1,500 personas en México en el año 2019.

La buena noticia La leucemia y otros tipos de cánceres en la sangre tienen cura si se tratan a tiempo a través de un trasplante de médula ósea.

El reto Sólo el 30% de las personas son compatibles con algún miembro de su familia, el resto deben buscar un externo. Es decir que siete de cada 10 personas que requieren un trasplante de médula ósea dependen de la generosidad de un desconocido.

CÓMO FUNCIONA Be The Match recopila datos genéticos y de contacto de personas que estarían dispuestas a donar médula ósea en caso de que resulten compatibles con alguien que necesite un trasplante. El registro (el cual toma sólo 10 minutos y es completamente indoloro) debe realizarse de manera presencial en alguna de las sedes de WeWork. Consiste en una muestra bucal que posteriormente se analiza para obtener el código genético. El donador potencial sólo irá a donar si se encuentra su match genético, lo cual ocurre, en promedio, en 1 de cada 430 casos. Para registrarse sólo hay tres requisitos: tener entre 18 y 44 años, gozar de una buena salud general y estar comprometido con la causa, de manera que si es requerida una donación, hay que estar dispuesto a acudir. Existen dos tipos de extracción de médula ósea para la donación, dependiendo de las condiciones del paciente. La primera es por sangre periférica. Es un procedimiento no quirúrgico realizado en un hospital. Las células madre se encuentran en la sangre circulante (periférica), ésta se extrae a través de una aguja colocada en el brazo y pasa a través de una máquina que separa las células formadoras. La sangre restante reingresa al torrente a través del otro brazo. Este proceso es similar a la donación de plasma. La segunda forma de extracción es un procedimiento quirúrgico ambulatorio que se realiza bajo anestesia en un hospital. Los médicos utilizan agujas especializadas para extraer el líquido óseo del hueso pélvico. Es importante mencionar que las personas suelen confundir médula ósea con médula espinal. En este caso no se toca nada que pudiera afectar la salud del donador. En promedio, 77% de las donaciones se hacen a través del primer método. Si por alguna razón no eres candidato para donar, o no estás dispuesto a hacerlo, hay otras formas de ayudar. Si deseas apoyar con una contribución financiera, entra a bethematch.org. mx. También puedes ser voluntario para ayudar en el proceso de registro y brindar información a los interesados. No importa cómo lo hagas, tú puedes ayudar a salvar la vida de alguien, y sólo necesitas regalar 10 minutos de tu tiempo.

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¿TUS MEDICAMENTOS EN VERDAD HACEN LO QUE DICE EN LA CAJA?

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Mentiras piadosas Poco éticos, nada realistas o simplemente un montón de basura cuasi espiritual –los placebos tienen una mala reputación. Sin embargo, muchos médicos están aprovechando su potencial, y las últimas investigaciones sugieren que sus beneﬁcios son ciertos. Para averiguar si las píldoras de azúcar pueden revitalizar a un cansado trabajador de oﬁcina fanático del gimnasio, realizamos un experimento por nuestra cuenta. ¿Curar nuestros cuerpos podría convertirse en un acto de fe? POR TOM WARD -- FOTOS ROWAN FEE

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Supón que te dijéramos que existe una píldora que puede llenarte de energía para que rindas como un profesional en tus entrenamientos matutinos y que luego puedas llegar a tu escritorio y superar la jornada como si nada. Supongamos que la misma píldora puede eliminar los dolores y molestias del entrenamiento y acabar con el dolor de cabeza de media tarde. También puede curar tu procrastinación crónica y equilibrar tu ciclo de sueño. La mala noticia es que no existe tal pastilla. La buena noticia es que, si te atreviste a creernos, aunque sea por un segundo, puede ser suficiente. Respaldadas por evidencia cada vez más sólida, las recetas de placebos están en aumento. Además, muchas de estas recetas ahora son de “etiqueta abierta”, es decir que los pacientes saben que están tomando pastillas de azúcar para combatir calambres, alergias, dolor crónico y depresión. Y, lo más importante, están sintiendo los beneficios. Un estudio reciente reveló que en el Reino Unido, 97% de los médicos han recetado placebos. Y se ha comprobado que esto ayuda a tratar de todo, desde úlceras estomacales hasta la percepción del dolor en sujetos de prueba a quienes les apretaron los dedos en una prensa, según un estudio detallado en la revista Mechanisms of Placebo Pain Reduction. Si bien su uso en la práctica médica convencional puede ser nuevo, el fenómeno tiene sus orígenes en la Segunda Guerra Mundial con el tratamiento de soldados aliados en el sur de Italia. Con las reservas de morfina prácticamente agotadas, una enfermera que asistía al anestesista Henry Beecher le dijo a un soldado herido que estaba a punto de recibir un poderoso analgésico. La

realidad es que la jeringa sólo contenía agua salada. Para su sorpresa, la inyección calmó al soldado, evitando el shock. Beecher se convertiría en un pionero en la prueba de nuevos fármacos. Actualmente, se estima que la mitad de los medicamentos que alcanzan las etapas finales de pruebas son descontinuados por no poder vencer a las pastillas de azúcar en estudios ciegos. Al darles dos opciones, los pacientes simplemente no pueden notar la diferencia. ¿Hasta qué punto, entonces, el medicamento real es más valioso que creer que lo que se está tomando es real? El avance más reciente se produjo al notar que los pacientes no necesariamente tienen que ser engañados para que los placebos funcionen. En 2017, una revisión de un estudio de 260 personas, realizada por el Dr. Jeremy Howick, epidemiólogo clínico de la Universidad de Oxford, encontró que los placebos de etiqueta abierta son igual de eficientes para mejorar los síntomas que los que pretenden ser medicamentos funcionales. En un estudio, los pacientes con dolor en la parte inferior de la espalda que recibieron placebos de etiqueta abierta notaron una rápida reducción de las molestias. En otros estudios, se encontró que éstos redujeron los síntomas del síndrome del intestino irritable, la depresión y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Howick –quien escribió un libro sobre el tema: Doctor You– lo atribuye a la “cognición incorporada”. Básicamente, la simple anticipación de la mejora indica al cuerpo que libere sustancias químicas que pueden ayudar a aliviar

“LA SIMPLE ANTICIPACIÓN DE LA MEJORA INDICA AL CUERPO QUE LIBERE SUSTANCIAS QUÍMICAS QUE PUEDEN AYUDAR A ALIVIAR LOS SÍNTOMAS”.

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los síntomas. Es como el condicionamiento pavloviano, en el que tu cerebro anticipa la recompensa (con energía y estado de alerta, por ejemplo) basado en un estímulo (como tomar un suplemento). Para probar esta teoría por nosotros mismos y averiguar si los placebos pueden ser prometedores para los agotados y agobiados, pero saludables, hombres, decidimos llevar a cabo nuestro propio protocolo de prueba. Durante dos semanas, tres colaboradores tomaron una pastilla una vez al día. Uno tomó de manera consciente un coctel energizante de creatina, ginseng y vitamina B. Otro tomó a sabiendas un placebo, y el tercero tomó lo mismo, creyendo que era un complejo vitamínico que aumenta la vitalidad. Registramos sus resultados, luego le pedimos a Howick que evaluara si los placebos pueden funcionar para ti.

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EL POTENCIADOR DE ENERGÍA LEGÍTIMO David Morton 34 años, editor adjunto de Men’s Health UK La pastilla: Moduladores de energía Gold Speciﬁcs de Solgar (solgar.co.uk) Con un brutal programa de entrenamiento, una familia joven y un trabajo exigente, David necesitaba toda la ayuda posible para rendir. Su tratamiento le ayudó a conseguirlo. “He estado entrenando más duro de lo normal en busca de una transformación corporal. He estado haciendo una combinación de entrenamiento de fuerza, cardio y resistencia durante una hora, cinco días a la semana. A eso hay que sumarle que casi todos los días me despierto a las 5 am con un niño de dos años. Así que está pesado. La idea de tomar una pastilla para conseguir una dosis de energía era muy atractiva

EL QUE CONSUMI PLACEBOS SIN SABERLO Ben Hobson 35 años, editor web en Runner’s World d UK La pastilla: Sacarosa de Placebo World (placebo-world.com) Retomando su entrenamiento, luego de padecer una enfermedad, Ben se decidió a atacar el cardio con la ayuda de una pastilla. Sin saberlo, el combustible de sus entrenamientos era un placebo.

ALGUNAS PERSONAS CREEN QUE LOS PLACEBOS SON UNA PANACEA POCO UTILIZADA.

“He estado haciendo mucho ejercicio últimamente y he tomado las pastillas antes de mis carreras y sesiones de entrenamiento con pesas. Esperaba más efectos secundarios. La mayoría de las pastillas para conseguir energía que tomé antes tenían beta-alanina, la cual provocaba ardor y comezón en la cara, así que eso era lo que estaba esperando. Esas no son el tipo de reacciones que puedes ignorar –

y creo que me ha ayudado. Si bien no es que tenga mucha más energía durante mis entrenamientos, sí me siento menos agotado en el escritorio y no me caigo de sueño cuando dan las cuatro de la tarde. “Después de tomar la pastilla por las mañanas, a menudo me olvidaba de ella, lo que podría explicar por qué no he notado un cambio más marcado en cómo me siento. No pensé demasiado en el proceso. He tenido tres o cuatro noches en las que no he podido dormir tan fácil, pero es probable que se deba a que cambié mi dieta para comer menos carbohidratos, por lo que podría estar produciendo menos melatonina. “Mi caso es interesante porque sé que las píldoras que tomo son ‘reales’. Supongo que hay un aspecto psicosomático en eso; sé que son auténticas y por eso espero que funcionen. Tomando en cuenta que mi dieta actual es bastante restrictiva –estoy reduciendo calorías– siento que las pastillas sustituyen a la cafeína y el azúcar en los que normalmente conﬁaría para mantenerme en pie. “Entonces, sí, en general noté su impacto. Si estuviera comiendo mi dieta normal y no estuviera entrenando tan duro, quizá no las evaluaría de forma tan positiva, pero a pesar de que no me han concedido energía ilimitada, me han ayudado lo suﬁciente todos los días”. El puntaje de David: 7/10

eres consciente de que te está provocando algo. Tuve una concentración mejor en vez de una oleada de energía. Las pastillas ayudaron, pero no como una dosis de cafeína. “Hubo un par de veces que no pude dormir bien porque mi hijo no pasaba la mejor noche y yo llegaba a la oﬁcina destrozado. Esas veces recurrí a la pastilla y me hizo sentir mejor por algún tiempo. Creo que hubo un par de ocasiones en que los suplementos también agregaron un elemento adicional a mi entrenamiento. Mucho de esto se debió al hecho de que estaba volviendo a entrenar después de estar enfermo y que durante este tiempo probablemente perdí condición física. El estudio me ayudó a motivarme. Tomaba una píldora, esperaba media hora y luego iba al gimnasio pensando: ‘Estoy listo.’ Parecía un desperdicio tomarlas y luego no entrenar. “Una o dos veces, se me olvidó tomar la pastilla. Lo extraño es que esos días me esforzaba más porque quería que mis entrenamientos fueran igual de intensos que los demás. Sin embargo, en general, entrené a mi ritmo habitual. Tomaba las pastillas con la esperanza de que las sesiones de entrenamiento normales se sintieran más sencillas, en vez de buscar que sesiones más pesadas se sintieran menos dolorosas. “En general, la diferencia no fue enorme. A veces fueron útiles, pero he tomado suplementos con más impacto”. Puntaje de Ben: 5/10 •

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EL QUE TOMÓ PLACEBOS DE MANERA CONSCIENTE

LA RESPUESTA DE AUTOCURACIÓN PODRÍA SER MÁS FUERTE DE LO QUE CREEMOS.

Ted Lane 27 años, publisher en Men’s Health UK La pastilla: Sacarosa de Placebo World (placebo-world.com) Una gran carga de trabajo llevó al entrenamiento al final de la lista de tareas de Ted. Él emparejó su toma de placebos de etiqueta abierta con un entrenamiento de fuerza. “Sabía que estas píldoras eran placebos. Pero al haberles dado el propósito específico de darme energía, se volvieron interesantes. Gracias a que yo estaba esperando algún tipo de reacción, medio funcionaron. Yo estaba identificando un problema y buscando una solución. “Una rápida anotación: deliberadamente sincronicé este experimento con mi regreso al gimnasio. Antes, estaba tan ocupado que llegaba temprano a la oficina, sólo para seguir trabajando durante la hora de la comida. Mientras más sesiones de gimnasio dejaba escapar, más aletargado me sentía y, por lo tanto, tenía menos motivación para ejercitarme. Mis bajos niveles de energía eran algo de lo que era muy consciente. Comenzar el experimento con un placebo ofrecía un incentivo adicional para obligarme a alejarme de mi escritorio. “A pesar de que sabía que eran falsas, creo que no podía asimilar por completo que las pastillas no iban a funcionar. Eso era lo extraño. No hizo ninguna diferencia en mi forma de pensar. Cuando las tomaba, la idea surgía en mi cabeza: ‘Esta es una pastilla para tener energía’. Además, nunca he tomado potenciadores de energía de liberación lenta, a diferencia de los suplementos pre-entrenamiento instantáneos, por lo que no tenía un marco de referencia real sobre cómo se suponía que me harían sentir. “El efecto lo noté la mayoría de las veces en el gimnasio. Luego de tomar la pastilla daba ese segundo esfuerzo que de otro modo no hubiera sucedido. Además, tuve más energía en el trabajo después de entrenar. No me la pasé sentado en mi escritorio bostezando esperando a la hora de volver a casa. Estaba concentrado, y no de la manera super acelerada que consigues cuando consumes grandes cantidades de cafeína. “Me siento mucho mejor ahora que hace unas semanas. Ya sea por los entrenamientos adicionales o por las pastillas, algo realmente funcionó en mi caso”. Puntuación de Ted: 6/10 52 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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Un artículo de fe Nuestro experimento sugiere que un placebo diario contiene más que una promesa vacía. El doctor Jeremy Howick explica cómo puedes beneﬁciarte de un nuevo sistema de creencias. En el caso de Ben, es probable que no haya experimentado mayor efecto que la “emoción natural” del ejercicio, que ciertamente no es algo malo. Lo interesante de Ted, que tomó los mismos placebos a

sabiendas, es que no pudo asimilar completamente el hecho de que no iban a funcionar. Y, como resultado, sintió algunos beneﬁcios. Esto podría haber sido un efecto condicionante. Así como los perros de Pavlov salivaban cuando escuchaban una campana, incluso si no había comida alrededor, es posible que nuestros cuerpos reaccionen de cierta forma al

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10%

La reducción en los síntomas de depresión ansiedad con placebos.

tomar una pastilla, incluso si somos conscientes de que sólo es un placebo. Es probable que el cuerpo de Ted haya reaccionado ante el hecho de tomar una pastilla, a pesar de lo que sabía. Lo que es realmente interesante es la respuesta de David. Debido a que él fue la única persona que tomó suplementos nutricionales genuinos, es difícil determinar si tuvieron algún efecto por encima del efecto placebo. Menciona un “aspecto psicosomático”, y podría tener razón. He escuchado sólo de pequeñas pruebas con moduladores de energía con alto contenido en ginseng, como los

que tomó David, que tuvieron mejores resultados que los placebos. Las aﬁrmaciones de ciertos suplementos no están respaldadas por evidencia, pero si crees que funcionan, a menudo lo harán. Este tema también plantea un problema con el efecto ‘nocebo’, en el que nuestras expectativas tienen un impacto negativo. Si regularmente tomas un suplemento y un día se te acaba, esto puede crear una expectativa negativa: “No tengo mi suplemento mágico, por lo que no tendré un buen entrenamiento”. Vale la pena considerar que los beneﬁcios del

placebo pueden ser una espada de doble filo. La razón por la que los placebos confunden a las personas es que muchas luchan por entender cómo la mente puede curar el cuerpo. Ciertos malestares de los que se queja la gente son “sólo psicológicos”, mientras que otros, –cualquier cosa que aparezca en una radiografía, por ejemplo– son “fisiológicos”. Esto nos lleva a creer que hay ciertas cosas que los placebos no pueden arreglar. Esta filosofía está muy equivocada. Nada está “sólo en tu cabeza”. Tu mente y tu cuerpo están tan entrelazados que no pueden separarse. Es por eso que se ha visto que las cirugías placebo de espalda, rodilla y hombro funcionan tan bien como las “reales”. Fabrizio Benedetti, profesor de fisiología y neurociencia en la Universidad de Turín, utiliza la frase “respuesta placebo”, en lugar de “efecto placebo”. Asegura que las pastillas inertes pueden actuar como un catalizador para el sistema de salud endógeno del cuerpo, sus mecanismos naturales de curación. Después de más de una década de investigación, afirma haber mapeado las reacciones bioquímicas que conforman la respuesta del placebo. Él cree que el cerebro produce sus propios compuestos analgésicos en condiciones de estrés, que no sólo alivian el dolor, sino que también pueden modular la frecuencia cardíaca y la respiración, y que esto se puede desencadenar tomando placebos conscientemente. Benedetti cree que estos procesos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo, mejorar la capacidad cognitiva, aliviar el insomnio, limitar la producción de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol, y ayudar a curar los trastornos digestivos. No necesitas comprar una pastilla placebo para beneficiarte de esta respuesta. Incluso un diálogo interno positivo: “Voy a tener un gran entrenamiento”, “Me siento con energía”, puede tener el mismo efecto. Muchas técnicas de mente y cuerpo, como la meditación, también pueden ayudar a inducir la respuesta de relajación. Y para quienes entrenan muy duro, el cuerpo se recupera mejor cuando se está relajado y menos estresado. Parece que la mente tiene mucho más poder sobre el cuerpo de lo que la mayoría creería y aprovechar esto activamente, con o sin una pastilla de azúcar, puede tener un gran impacto.

LAS AFIRMACIONES DE CIERTOS SUPLEMENTOS NO ESTÁN RESPALDADAS POR EVIDENCIA, PERO SI CREES QUE FUNCIONAN, A MENUDO LO HARÁN.

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SALUD

POR VÍCTOR MARTÍNEZ

Esto es serio

Cuando se trata de temas de salud masculina, particularmente si la palabra con “c” está involucrada, la mayoría de los hombres preferimos ignorar las advertencias, como si no pensar en ello nos protegiera de alguna manera. En el peor de los casos, pensamos, nuestro “yo” del futuro se encargará. Hoy queremos hablar de cáncer de próstata contigo. La razón no es asustarte ni ponerte incómodo. Lo que ocurre es que esta información podría, literalmente, salvarte la vida.

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9.8

mpecemos con el tabú. A menos que seas un médico, lo más probable es que sólo sepas dos cosas sobre el cáncer de próstata: 1) que para detectarlo, los hombres deben someterse a un tacto rectal y 2) que eso es lo último que quieres experimentar. En efecto, el tacto rectal es una herramienta esencial de diagnóstico, pero definitivamente no es algo que deba provocarte pesadillas. Si bien se trata de algo incómodo, suele durar únicamente 10 segundos, tiempo suficiente para que un urólogo determine si hay alguna causa de preocupación en tu próstata. Lo que el médico busca es algún crecimiento, inflamación o induración. En caso de que encuentre algo, lo que sigue es una prueba de sangre, denominada antígeno prostático específico (PSA). Con base en los resultados, se determina si es necesaria una biopsia transrectal.

COME ESTO PARA PROTEGER A TU MEJOR AMIGO Ya que hablamos de tus partes privadas, toma en cuenta estos alimentos. Pueden ayudarte a mantener la salud de tu entrepierna. Nos lo agradecerás después. CAFÉ Un estudio del Health Science Center de la University of Texas revela que los hombres que consumieron entre 170 y 375 miligramos de café fueron menos propensos a reportar disfunción eréctil. SALMÓN De acuerdo con una publicación de Hormone and Metabolic Research, los niveles de testosterona de los hombres que habían tomado 3,332 UI de vitamina D por día tenían mayores niveles de testosterona. PISTACHOS Y ALMENDRAS Un grupo de 17 hombres que consumió 100 g de pistachos por día, reportó una mejora signiﬁcativa en su función eréctil, así como en la satisfacción sexual. Esto en un estudio publicado en el International Journal of Impotence Research. –Con información de Alisa Hrustic

muertes por cada

100 mil

hombres

En México, el cáncer de próstata representa la primera causa de cáncer y de mortalidad por cáncer en hombres. –Instituto Nacional de Salud Pública

Ahora que dejamos la parte incómoda detrás, hablemos de lo que es el cáncer de próstata. Según explica el Instituto Mexicano del Seguro Social, se trata de un tumor maligno que empieza a crecer en la glándula prostática y que en sus etapas iniciales no presenta síntomas específicos. ¿Por qué es importante hablar al respecto? Porque es una de las principales causas de muerte en hombres en todo el mundo. “Sólo en México, cada día mueren entre 15 y 17 personas de cáncer de próstata”, explica el Dr. Jesús Torres Aguilar, presidente de la Sociedad Mexicana de Urología. Las personas que se encuentran en riesgo son, sobre todo, los adultos mayores. “Después de los 60 años, 1 de cada 7 mexicanos va a padecer este problema”, afirma. Esa estadística pone en contexto el tamaño del problema. “Si analizamos cómo se está moviendo la pirámide poblacional, veremos que este problema va adquirir dimensiones estratosféricas porque, desgraciadamente, no tenemos la cultura de acudir de manera oportuna a una primera revisión con el médico general o el urólogo”. Quizá no tengas 60 años todavía, pero seguramente tienes familiares que sí. “Habla con tu papá, con tus hermanos o tu suegro y pregúntales ‘¿Ya te checaste?’”, sugiere Adela Ayensa, directora general de Fundación Salvati. Y si tienes 40 años, es el momento ideal para que acudas a tu primera revisión, el objetivo de la cual será determinar tu nivel de riesgo según tu historial familiar. “Si el papá tuvo cáncer de próstata, las posibilidades se incrementan al doble. Si un hermano ha sido diagnosticado con este problema, las probabilidades incrementan de cuatro a cinco veces”, asegura el Dr. Torres. Es importante recordar que el cáncer de próstata no presenta síntomas. “Cuando llega a darlos, el 70% de los pacientes ya tienen el tumor fuera de la próstata, por lo que el tratamiento ya sólo puede ser paliativo”, explica. “Si se detecta de forma temprana, una cirugía o radioterapia puede curar este problema”. Un dato que podría sorprenderte es que en este país mueren más hombres por cáncer de próstata que mujeres por cáncer de mama. Es por eso que para los médicos y las fundaciones como Salvati resulta tan importante generar conciencia en torno a este problema. “Si octubre es el mes rosa, queremos que noviembre sea el mes azul”, asegura Ayensa. “Queremos enseñar la importancia de la detección temprana”. •

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SALUD

Pasos sencillos para proteger tu salud POR TED LANE | FOTOS JOBE LAWRENSON

PIERDE 3 CM DE CINTURA CON EL DESAYUNO

VENCE A LA CINTA MÉTRICA CON ESTE DULCE JUGO.

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os gurús del bienestar aman las goji berries. En lo que respecta a las frutas, sin duda están entre las mejores. Sin embargo, a los gurús del bienestar les gustan muchas cosas, no siempre por razones verificables por la ciencia, y muchas veces le echan lo que sea a sus batidos siempre que el nombre suene bien. (Hablando de esto, ¿qué es la ashwagandha?) Así que, debido a que supusimos que era otra tontería que le podías poner al NutriBullet, nunca le dimos a la baya goji una oportunidad. Pero ahora es el momento de admitir que estábamos equivocados. Sus recientemente descubiertas propiedades para quemar grasa le han dado a los beneficios de esta fruta un respaldo científico. No sólo te ayudará a perder peso, sino que también tiene el poder de reducir la grasa de tu cintura. Y ese es el tipo de beneficio que podemos apoyar. Según una investigación publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, sólo 14 g de bayas al día pueden disminuir tus niveles de colesterol malo (LDL) y muy malo (LMBD), así como reducir los niveles de triglicéridos generadores de grasa en la sangre. Añadirle un puñado de ellas a un simple licuado de plátano con leche de almendras y proteína en polvo, puede eliminar 3 cm de cintura en sólo dos semanas. En un mes más podrías duplicar esta pérdida. Debido a que la circunferencia de la cintura es usada con cada vez más frecuencia como indicador de salud en general, esta opción para el desayuno podría ser lo que finalmente te devuelva tus jeans talla 32. ¡Tomen eso, gurús! (literalmente).

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HAZ ESTO PARA QUE TU RIESGO DE ENFERMEDAD CARDIACA SE HUNDA.

¿Cuándo fue la última vez que te metiste a una tina? No una con hielo, hablamos sobre tomar un buen baño. ¿Semanas? ¿Meses? Para muchos, es una indulgencia y una pérdida de tiempo totalmente prescindible. Pero, según un estudio de la Universidad de Oregón, tomar un baño largo en tina tiene beneficios genuinos. Baños regulares en tina pueden disminuir la presión arterial, la cual, cuando es demasiado alta, es un precursor común de enfermedades cardiacas. La “terapia de calor pasiva” (o baño de burbujas, como preferimos llamarla), aumenta la concentración de óxido nítrico en la sangre para dilatar los vasos. Una investigación distinta sugiere que la exposición repetida al agua caliente mejora la función endotelial, es decir que el revestimiento de tus vasos sanguíneos funciona mejor y esto disminuye tu riesgo de padecer arteriosclerosis a medida que envejeces. De manera similar, científicos de la Universidad de Loughborough investigaron los beneficios potenciales para la salud de transformarse en una pasita en el agua. Al aumentar sólo 1ºC la temperatura de tu torso, un baño puede ayudarte a quemar 140 calorías, la misma cantidad que una caminata de media hora.

De hecho, un estudio descubrió que si disfrutas de un baño caliente en tina tres veces por semana, en un mes perderás un kilo fácilmente, lo que reducirá el riesgo de que la obesidad afecte tu corazón. Todo esto convierte a un baño de agua caliente en tina en la forma más relajante de reducir tus riesgos de salud. Así que hazlo. Si alguien te cuestiona el uso de velas aromáticas, diles que Men’s Health lo dijo.

RELÁJATE Y PROTEGE TU SALUD CARDIACA

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ACABA CON EL ESTRÉS Y

ADOPTAR UN HOBBY ARTÍSTICO LE DARÁ UN IMPULSO A TU HUMOR.

DISPARA TU CREATIVIDAD

i el cansancio de arrancar una nueva semana te dura hasta la tarde del viernes, no estás solo. Una encuesta reciente encontró que uno de cada 10 trabajadores admite sentirse estresado todo el tiempo. Si bien una tarde recostado en el sofá puede parecer la forma ideal de relajarse, las últimas investigaciones sugieren que debes ser proactivo. El estudio, publicado en Art Therapy, encontró que pasar 45 minutos en un torno de alfarería tiene el poder de reconstruir tu

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salud mental frágil, reduciendo los niveles de la hormona del estrés (el cortisol) en la sangre –algo que experimentó el 75% de los participantes. En la cultura “siempre activa” de las redes sociales y los correos electrónicos constantes, los expertos creen que los esfuerzos artísticos ofrecen una valiosa salida. La posibilidad de producir algo original, en lugar de simplemente responder a los demás, sirve como una válvula de liberación de estrés mental. Los beneﬁcios físicos de

disminuir la ansiedad han sido bien documentados. Sin embargo, la creatividad tiene ventajas que van más allá de atender estos efectos negativos. Informes separados sugieren que hacer manualidades puede disminuir hasta 45% el riesgo de desarrollar demencia, ya que las tareas creativas promueven la producción de nuevas neuronas, que son cruciales para mantener un sistema nervioso central saludable a medida que envejeces. Además, si alguna vez te encuentras con Demi Moore, tendrán algo de qué hablar.

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as pastillas y los polvos que usan los hombres para mejorar su rendimiento atlético no siempre son agradables o exactamente legales. Haciendo a un lado los obvios problemas morales y de salud que acompañan a los medicamentos para mejorar el desempeño, incluso los suplementos pre-entrenamiento regulados tienen desventajas. Existe el insomnio que acompaña al procesamiento de grandes dosis de cafeína, sin mencionar el horrible hormigueo provocado por la beta-alanina. Es una feliz noticia, entonces, encontrar una alternativa de grado olímpico que ha pasado inadvertida. Y no sólo te anima, también te pone en forma físicamente. Los cientíﬁcos del Instituto de Investigación Física y Química sintetizaron un aminoácido producido por las larvas del avispón gigante asiático, un insecto que puede viajar hasta 100 kilómetros a 25 km/h. Los investigadores esperaban replicar algo de esta resistencia en los seres humanos y desde entonces el

aminoácido se ha agregado a las bebidas energéticas de venta libre, como VAAM y Hornet Juice, y ha sido utilizado por atletas olímpicos japoneses. Fenomenalmente, los investigadores japoneses descubrieron que la bebida es capaz de aumentar tu VO2 MAX en casi un 10%. En términos no cientíﬁcos, esto se reﬁere a la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza cuando alimenta tus músculos durante el ejercicio, –un indicador de tu resistencia en general. Si tienes en puerta un entrenamiento de larga distancia, quizá valga la pena intentarlo.

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SALUD

¿Cómodamente adormecido? Tanto entre los atletas profesionales como entre aquellos de nivel amateur, el abuso de analgésicos está llegando a proporciones epidémicas. Y mientras que los noticieros se la pasan hablando de drogas ilegales, son las pastillas que se compran sin receta médica las que están haciendo daño sin que nadie lo advierta. MH se pregunta si jugar con dolor simplemente es parte de la competencia, o si la adicción ? MPT ?OUGGOĄ?N?UPSGPT SCQSCTCOU? VO? AVMUVS? ?M?Smante de ignorancia voluntaria en el deporte.

Dan Masoliver

Por

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Abuso de analgésicos Reporte especial

¿Padeces

dolor? NO NOS REFERIMOS AL DOLOR emocional o trauma, sino al dolor físico y tangible. Sabes de qué hablamos: ese pinchazo en tu rodilla que evita que te animes a entrarle a la reta de futbol; el astillado de espinilla que convierte cada carrera de 5K del fin de semana en un evento de resistencia tortuoso; esa inflamación muscular retardada que evita que hagas las labores más sencillas sin hacer muecas de dolor. Cualquiera que haya entrenado o jugado un deporte –sea en equipo o individual, amateur o élite– ha sentido este dolor. Los golpes, moretones, y desgarros; lesiones de todas formas, tamaños y niveles de gravedad, son molestias con las que los atletas viven a diario. ¿Qué pasaría si pudieras hacer que ese dolor desapareciera? ¿Qué pasaría si hubiera una pastillita que pudieras tragar antes de una gran carrera o partido y que pudiera aliviar tu incomodidad, permitiéndote desempeñarte a tu mejor nivel, casi sin sentir dolor? ¿Qué pasaría si esa misma pastillita blanca también pudiera aliviar el dolor de tu tiempo de recuperación post competencia? Mejor aún, ¿qué pasaría si esa pastilla fuera aparentemente segura y perfectamente legal? No sólo eso, sino que también estuviera disponible sin receta médica en todas las farmacias de calidad, tiendas y supermercados, y que tuviera un precio de tan solo 25 pesos por un paquete de 12. Te la tomarías, ¿o no? Por supuesto que lo harías. Y, por su puesto, lo haces. En años recientes, el paracetamol, ibuprofeno y la aspirina se han convertido en un ingrediente clave de la mochila de 62 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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HABLEMOS EN SERIO ¿Te preocupa tu ingesta de ibuprofeno? La Escala Mankoski del Dolor explica exactamente cuándo está bien tomar pastillas y cuándo es mejor aguantarte las molestias

Dolor leve Se siente como: cuando te golpeas un dedo. No es necesario tomar medicamento Molesto, pero no te distrae Se siente como: dolor de espalda por estar trabajando en tu escritorio. Mejor estírate No lo puedes ignorar por más de 30 minutos Se siente como: dolor muscular de aparición tardía en las piernas, fuerte Toma dos paracetamoles y supéralo

Actividad física muy limitada. Sientes náuseas. Se siente como: el momento después de una prueba de VO2 máx. Toma analgésicos fuertes. O come un plátano y espera dos minutos No puedes hablar. Gimes, casi estás delirando Se siente como: los kilómetros ﬁnales de un ultramaratón Ni siquiera los analgésicos te lo quitarán del todo. (Nota, en caso de que sea por ejercicio, date un baño caliente y acuéstate temprano)

Te es difícil concentrarte, interﬁere con tu descanso Se siente como: una cruda terrible Toma dos ibuprofenos o una lata de Coca

Estás inconsciente Confía en que alguien llamará a un doctor

accesorios de un deportista, al igual que los geles de cafeína y las malteadas de proteína para después del entrenamiento. Es una industria que vale miles de millones y su uso es tan común que no es algo epidémico, sino endémico. La encuesta “State of Sport” de la BBC del año anterior reveló que dos tercios de los atletas amateur toman antiinflamatorios sin receta, ya sea para poder desempeñarse en su mejor nivel de habilidad o para ayudar a su recuperación. Pero, ¿qué tal si estas pastillas –más baratas que el agua embotellada y más fáciles de conseguir– no son las panaceas analgésicas que creemos que son? Y al tomarlas incluso semanalmente, ¿es posible que estés haciendo más daño que bien a tu cuerpo? Las

investigaciones recientes sugieren que tenemos un problema entre las manos –uno muy grande. Así que quizá la pregunta más importante sea esta: si las ventajas a corto plazo de tomar analgésicos son tan buenas, ¿cómo conciliar la preocupación por tu bienestar a futuro con el deseo de sentir alivio instantáneo?

Un juego peligroso Cuanto más arriba llegues en la escalera del deporte, mayores son las recompensas y, por lo tanto, mayor la presión para que los atletas jueguen sin dolor. Desde el futbol hasta el ciclismo, el americano o el atletismo, el abuso de analgésicos es muy común. Piensa, por ejemplo, en la leyenda del golf Tiger Woods, a quien se le ordenó ir a rehabilitación después de haber sido atrapado

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a alguien más la oportunidad de jugar y posiblemente perder tu lugar. Hacía lo que fuera necesario.” La vergüenza perceptible en la voz de Moody se convierte en asombro al reflexionar sobre el daño que se hizo. “Cuando lo pienso, veo que fue una locura porque el impacto que esos antiinflamatorios tienen en tu colon y en el estómago es muy grande”. Moody no habla de algo en general; habla por experiencia. En 2005, cuando los Lions estaban a unos meses de viajar a Nueva Zelanda, empezaron los síntomas: calambres estomacales insoportables, una necesidad repentina de ir al baño y pérdida severa de sangre cada vez que defecaba. El diagnóstico era evidente: Moody tenía colitis ulcerosa, en la que había úlceras que se habían desarrollado en los intestinos. La causa, dice, fue el abuso de analgésicos que no requerían receta médica. Para soportarlo, Moody lo trató de la única manera que sabía: tomó más medicamentos. En 2007, en las puertas de la Copa Mundial de Rugby en Francia, Moody llegó al límite tomando medicamentos a media semana para soportar su entrenamiento, y luego antes y después de los partidos en fin de semana. Jugó con dolor y fue una de las estrellas en las finales de la Copa Mundial, pero su cuerpo estaba deshecho. Fue hasta que decidió dejar de tomar todo tipo de medicación que los síntomas de la colitis empezaron a reducirse. Ahora, cinco años después de haberse retirado, ya no tiene síntomas.

aceptaba como “parte del juego” – una parte que podía resultar fatal. Como miembro clave del equipo ganador de la Copa Mundial de Rugby en 2003, el ex ala Lewis ‘Mad Dog’ Moody tomó más analgésicos durante su carrera de 16 años que los que puede recordar. En el rugby, más que en la mayoría de los otros deportes, la posibilidad de padecer una lesión es alta, y no te ganas el apodo “Mad Dog” sin antes exponer tu cuerpo al límite. “Era la norma”, comenta. “Los analgésicos y los antiinflamatorios siempre estaban disponibles después del entrenamiento y después de los partidos. Cuando participas en un deporte desde que sales del colegio, la respuesta normal es tomar paracetamol y antiinflamatorios si tuviste una contusión o si te desgarras un isquiotibial… simplemente haces lo que te dicen”. En retrospectiva, Moody puede ver que su uso de analgésicos se había convertido en abuso. En ese entonces, reconoce, el personal médico de clubes y a nivel nacional advertía a los jugadores sobre los peligros del abuso. Pero se trataba de atletas en la cima de sus carreras, luchando por conseguir los mayores logros deportivos. Era predecible que las advertencias fueran ignoradas. “En ese entonces, había un enfoque más relajado en cuanto a cómo tomabas los analgésicos. Recuerdo que me advertían sobre los efectos secundarios de ciertas drogas. Pero de joven, cuando piensas que eres invencible y participas en un deporte de machos, haces lo que sea por estar en forma –no quieres perderte de nada y dar

“De joven, cuando piensas que eres invencible y participas en un deporte de machos, haces lo que sea por estar en forma”.

conduciendo de manera arriesgada bajo la influencia de cinco analgésicos distintos. O en Daniel Awde quien, en unas eliminatorias para calificar par las Olimpiadas de Londres 2012, estaba tomando hasta 14 tabletas al día para sosegar el dolor que sentía por una lesión de rodilla. “En la comunidad atlética era bien sabido que todos los atletas tomaban ibuprofeno en el desayuno, la comida y la cena”, confesó después a la BBC. Cabe decir que ninguno de estos medicamentos aparece en la lista de sustancias prohibidas por la Autoridad Mundial Anti-Dopaje (WADA, por sus siglas en inglés). Ahora los expertos están preocupados por el impacto a largo plazo que tiene esta automedicación. La información reunida por Jiri Dvorak, ex director médico de la FIFA, demostró que la mitad de los futbolistas que participaron en los torneos de la FIFA entre 1998 y 2014 había usado analgésicos con regularidad sin receta médica. Esto, dijo Dvorak, se

Problema inflamatorio Hizo falta una enfermedad que puso en riesgo su carrera para que Moody abriera los ojos ante los peligros a los que él y sus compañeros de equipo se habían estado exponiendo. Y eso no es novedad. Después de todo ¿cómo es que algo que se vende por poco dinero en todas las farmacias y que tiene la finalidad inmediata de hacerte sentir bien puede ser malo para ti? Resulta tentador considerar que el ejemplo de Moody es un caso extremo. En cuanto a las personas como Tiger Woods y Daniel Awde, bueno, ellos eran, según ellos mismos admitieron, adictos. Querían

54.2 El porcentaje de jugadores en la C o p a M u n d i a l d e l a F I FA 2 0 1 4 q u e consumió algún tipo de antiinflamatorio no esteroideo antes de un par tido. •

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tomar analgésicos. Tú, por otra parte, eres diferente, ¿no es así? Tú solamente los tomas cuando y como los necesitas, en pequeñas dosis. Desgraciadamente, probablemente estás equivocado. Es posible que estés usando analgésicos –particularmente los antiinflamatorios populares como el ibuprofeno– de la manera equivocada. “Soy médico deportivo, así que la mayoría de mis pacientes son atletas recreativos”, comenta el Dr. Ajai Seth, quien atiende en el Hospital Queen Elizabeth, en Reino Unido. “En general, las personas no entienden cómo funcionan los antiinflamatorios. Veo a muchos pacientes con lesiones por estrés y fracturas por estrés. Muchas veces esto puede adjudicarse a una mala dieta o a sobreentrenar, pero la mayoría de las veces se debe a que también toman bastantes antiinflamatorios”. En otras palabras, en vez ayudar a la recuperación, los antiinflamatorios suelen ser la causa de que las lesiones empeoren. El punto clave, dice Seth, es la ignorancia. “Los antiinflamatorios no esteroideos bloquean una sustancia llamada prostaglandina, la cual produce inflamación en el cuerpo. La inflamación es algo que tu cuerpo necesita para poder sanar. Entonces, supongamos que estás jugando tenis y te tuerces el tobillo. Se hincha debido a la prostaglandina”. Entonces, ¿qué haces al respecto? Tomas un par de pastillas de Naproxeno y ves que se reduce la inflamación. Luego te tomas otras dos al llegar a casa para que se te quite el dolor, hasta que vuelves a jugar una semana después. Esto, comenta Seth, es lo que no entendemos bien respecto a la finalidad de la inflamación. “Lo que hace la prostaglandina, en primer lugar, es evitar que uses el tobillo porque te duele. En ese sentido, el dolor es un mecanismo que te protege”. En otras palabras, no puedes apoyar tu peso en él, así que no puedes empeorar la lesión. Pero eso es solamente la mitad del proceso. “En segundo lugar, la prostaglandina ayuda al tejido a sanar. Cuando sana, se vuelve más fuerte. Pero si haces medio maratón, y te tomas un par de ibuprofenos antes de correr, no dejas que tu hueso se adapte. Si lo haces por un

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periodo de tiempo largo, incrementas tu riesgo de lesionarte”. Y se pone peor. “Los antiinflamatorios afectan muchos sistemas en tu cuerpo”, explica Seth. “No solamente se trata de tus huesos y ligamentos; si se toman por mucho tiempo, pueden aumentar tu riesgo de padecer ataque al corazón, daño de riñón y problemas intestinales”.

Lista de prohibiciones Por supuesto, la mayoría de las personas, comprensiblemente, ignora estos riesgos. Si un doctor te prescribe un medicamento, te dirá cómo tomarlo. Quizá incluso leas las letras chiquitas sobre los efectos secundarios. Pero si compras analgésicos que no requieren receta médica, es poco probable que el vendedor de la farmacia te hable sobre la dosis recomendada. Eso genera un problema porque cuanto menos sabemos sobre los medicamentos que tomamos, más los seguiremos tomando. Pero si estas pastillas son tan malas para nosotros y hay tantos atletas que las toman en grandes cantidades, ¿por qué no cortar su consumo de tajo? Ya hay docenas de sustancias prohibidas por la creciente lista de la WADA. Por supuesto, la solución para proteger la salud de los atletas en el mundo de los deportes es añadir unas más a la lista, ¿no? Pero el problema con

esta idea es, en pocas palabras, la prevalencia. “Los analgésicos son algunos de los medicamentos que los atletas usan más comúnmente en los deportes”, señala Nick Wojek, jefe de ciencia y medicina en la organización UK Anti-Doping (UKAD). “Y la razón principal de esto es precisamente que no son sustancias prohibidas. En consecuencia, la gente no ve nada malo en ellas”. Es lo mismo que pasó con la cafeína. Muchos estudios han demostrado que la cafeína tiene cualidades que mejoran el desempeño de manera considerable y cuantificable. Hasta la fecha, WADA está analizando cómo y si deberían evitar que los atletas consuman cafeína antes de las competencias. Pero la realidad es que generar una política de este tipo sería ridículo: ¿Acaso los atletas van a recibir una sanción de dos años por tomar un espresso doble en un campamento de entrenamiento? ¿Se calificará el refresco de cola como contrabando? La cafeína es demasiado popular como para prohibirse, así como los analgésicos. ¿Cómo se controla el uso de algo que cualquier hijo de vecino puede comprar en un supermercado? Ese es el tipo de pregunta que mantiene a Wojek despierto por las noches. “Sería demasiado difícil regularlos, por el simple hecho de que son demasiado accesibles”, afirma. “Hay una cultura de consumo de analgésicos… así que

“Controlar ese comportamiento con sanciones y regulaciones antidopaje tradicionales sería virtualmente imposible”.

PASTILLA DE BUENA SALUD ¿Quieres saber más? Sigue esta guía para conocer la dosis máxima que debes tomar en 24 horas de algunos medicamentos comunes para optimizar tu recuperación y mantenerte seguro. Aspirina: 12 tabletas de 300mg Paracetamol: 8 tabletas de 500mg Ibuprofeno: 6 tabletas de 200mg Codeína: 4 tabletas de 60mg Tramadol: 4 tabletas de 100mg *una dosis cada cuatro a seis horas

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REJUVENECIMIENTO NATURAL Aunque el escepticismo en torno a los remedios homeopáticos está justificado en términos generales, tomar pastillas no siempre es la única opción. Estas alternativas naturales alivian los padecimientos relacionados con la inflamación sin riesgo de padecer efectos secundarios Cúrcuma Se ha comprobado que esta especia es tan efectiva como el ibuprofeno en la reducción del dolor de articulaciones y la inflamación (The Journal of Medicinal Food)

80%

E l a b u s o d e Tr a m a d o l – u n analgésico que requiere receta– que hay en el mundo del ciclismo, de a c u e r d o c o n l a WA DA

médicos ni de las autoridades internacionales como WADA, sino tuya y de cada atleta. Eso es lo más preocupante. Porque todos los atletas, ya sea que estén motivados por la felicidad o la gloria, quieren competir. Y generalmente harán todo lo que esté en sus manos por cumplir esa meta. Pide a un competidor serio que no se tome una pastilla aparentemente inofensiva que le puede ayudar superar el día porque puede generarle problemas a largo plazo, y seguro ignorará la advertencia. Conociendo los problemas que han provocado, ahora Moody evita tomar analgésicos a toda costa. Pero no puede escapar del hecho de que tomarlos fue lo que le permitió sobrellevar el dolor post operatorio de una cirugía de hombro antes de la Copa Mundial de Rugby en 2003… la cual ganó. Y fueron los analgésicos los que, cuatro años después, le ayudaron a disimular la agonía de una serie de lesiones recurrentes justo a tiempo para llegar a la gran final de la competencia de 2007. Así que si pudiera volver y hacer las cosas de forma diferente, después de lo que los analgésicos han provocado en su cuerpo –y en su carrera– ¿lo haría? “Puede parecer extraño, pero lo haría de nuevo”, admite con una vergüenza poco característica. “La oportunidad de jugar en las finales de la Copa Mundial no se da todos los días. Habría hecho las cosas diferente si hubiera tenido más información? No tengo una respuesta para eso. Lo que sé es que juegas un deporte que amas, y si tienes la oportunidad de jugar en tu mayor nivel, haces todo lo que puedes para estar en forma y darte la oportunidad de jugar. Eso es definitivamente lo que hicimos en aquel tiempo, y sería difícil convencerme de cambiarlo”. Y, sea cual sea el nivel al que compitan, esa, caballeros, es la dolorosa verdad.

Clavo Se ha visto que alivia las náuseas y reduce el dolor asociado con resfriados, artritis y dolor de muelas (investigadores de la UCLA) MSM Un compuesto del azufre que se encuentra en muchas salsas de comida rápida, y puede reducir el dolor de articulaciones en un 80% (Facultad de Medicina de la UCLA) Ajo Reduce el dolor de oído en 48 horas (Facultad de Medicina de la Universidad de Nuevo México) Salmón Dos o tres porciones a la semana de este pescado rico en grasa reducen el dolor digestivo (The Inﬂammation Research Foundation)

simplemente vas a la farmacia, los compras y los tomas. Controlar ese comportamiento con sanciones y regulaciones antidopaje tradicionales sería virtualmente imposible”.

Las letras pequeñas Sin duda, todo esto es preocupante. Pero, ¿realmente son tan malos los analgésicos que no requieren receta médica? ¿Debemos vaciar nuestras mochilas de gym y gabinetes de medicina, tirar a la basura los paquetes a medio acabar de Anadin y echarlos por el escusado? En pocas palabras, no. Pero la única manera de estar a salvo del daño a largo plazo es aprender cómo y cuándo tomarlos de manera óptima. “Si vas a usar antiinflamatorios no esteroideos, lo mejor es buscar asesoría de un médico para que te explique cuándo deberías tomarlos y por cuánto tiempo”, explica Seth. “Recuerda que solamente

se deben tomar en la fase de dolor agudo –es la fase inmediata posterior a la lesión, a lo largo de 24 a 48 horas. Necesitas quitarte la idea de que los antiinflamatorios se usan como medio de recuperación de forma prolongada o habitual. Y definitivamente nunca debes usarlos profilácticamente (cuando no tienes una lesión pero quieres evitar sentir dolor). Eso es lo peor que puedes hacer. Si dependes de los analgésicos es que estás haciendo algo mal. No te estás rehabilitando adecuadamente; tu programa de fortalecimiento y acondicionamiento no es adecuado, falta algo en tu rutina de entrenamiento y eso se está manifestando como dolor. Debes ver todo el panorama y preguntarte antes que nada por qué sientes dolor”.

Descubriendo el punto medio La responsabilidad de mantenerte seguro y saludable no es de los •

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NUTRICIÓN

NACIÓN CETO

C ó mo cul tu ristas, b ioha ck er s, científicos , ne rd s de la nutrició n y charla ta nes ayu dar on a que una dieta extrema se vo lviera po pular. POR MICHAEL EASTER

EL AMIGO de Greyson López

estaba a punto de ser expulsado del ejército por estar demasiado gordo. A finales de 2017, López notó que su amigo comenzó a perder peso rápidamente. “Perdió 10 kilos en 20 días”, dice López, de 23 años, quien trabaja en TI para la Marina. “Así que pregunté, ‘¿Cómo lo hiciste?’”.

El tipo explicó que había investigado en Reddit sobre la “dieta cetogénica”. Las personas en ese grupo hablaban de perder hasta 25 kilos en dos meses, sin sentir hambre e incluso con mayor poder de concentración. Sin embargo, esta dieta es polémica, por decirlo sutilmente. Primero, limitas mucho tu consumo de carbohidratos. Comer pocos carbohidratos no es tan radical, pero en las dietas cetogénicas se consumen exageradamente pocos: menos de 50 gramos al día. (Una persona promedio consume eso sólo en el desayuno). En su mayoría, la fruta está prohibida y las verduras están estrictamente limitadas. Sí, las verduras. Asimismo, sólo puedes comer máximo 66 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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FOTOS THE VOORHES

100 gramos de proteína, el nutriente de la construcción muscular, presente en casi todas las dietas. ¿Qué queda? Grasa. Mucha: cortes marmoleados, pescados grasos, yemas de huevo y tocino. Todo cubierto de mantequilla, aceite de oliva o manteca. Una dieta cetogénica clásica consiste en 90 por ciento de calorías provenientes de grasas, 6 por ciento de proteínas y 4 por ciento de carbohidratos. Esta dieta es como decirle a la pirámide alimenticia “jódete”. Sin embargo, el amigo de López asegura que la dieta se basa en la ciencia: la ausencia de carbohidratos y la abundancia de grasa obliga a tu cuerpo a entrar en un estado biológico llamado cetosis, durante el cual quemas grasa en lugar de glucosa. López, quien mide 1.80 m y pesaba 90 kilos, estaba intrigado. Su búsqueda en línea lo llevó al podcast “The Joe Rogan Experience”. Rogan, un comentarista de UFC que abandonó la universidad, aborda sin pretensiones temas complejos. Se encontraba entrevistando al investigador más importante de las dietas cetogénicas, el doctor Dom D’Agostino, profesor

de fisiología en la Universidad del Sur de Florida. “Era interesante escuchar a un científico hablar sobre lo que comía y por qué”, indica López. D’Agostino no es un vendedor y él no creó esta dieta. Lo que hace que nos preguntemos: ¿Quién lo hizo? Es ahí cuando las cosas se ponen raras, incluyendo dos delitos, malas prácticas médicas y varias muertes. Sin embargo, López no sabía nada de la dieta cetogénica. Él sólo quería saber si todo el alboroto alrededor podría ser cierto. “Me deshice de toda la comida cargada de carbohidratos”, cuenta. “Después, compré todo el tocino, mantequilla orgánica y carne de res que pude.”

PERO, ¿qué es lo que vuelve

popular una dieta? Esa es una pregunta que la doctora Adrienne Rose Bitar, historiadora de la nutrición en la Universidad de Cornell, ha tratado de contestar durante toda su carrera. “La mayoría de las dietas empiezan con algo de incomodidad que sentimos con nuestra vida y nuestro cuerpo”, expli-

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ca ella. Después, necesitas un simple mensaje contraintuitivo que resuene en el momento y lugar correctos y que culpe a alguien de tu insatisfacción. Dieta baja en grasa: la grasa es mala, no comas grasa. Paleo: los alimentos procesados son malos, come sólo alimentos sin procesar como un cavernícola. Con la dieta cetogénica, tú sólo haces lo que tu doctor (y tu madre) te dijeron que no hicieras: comer grasas y huir de los vegetales. Aunque esto explica el aumento en la popularidad de la dieta cetogénica de manera parcial, ignora un aspecto crítico. Resulta que la dieta cetogénica no fue diseñada para perder peso. El ayuno se ha utilizado para tratar la epilepsia desde el año 500 a. C. Tu cuerpo regularmente funciona con el azúcar que obtiene de los carbohidratos que consumes. Almacenas alrededor de 2 mil calorías en azúcar en tu hígado y músculos. Eso te lo terminas en alrededor de 48 horas, que es cuando tu cuerpo activa un mecanismo evolutivo de supervivencia. Tu cuerpo acude a tus depósitos de grasa, convirtiéndolos en combustible llamado cetonas. Este estado es llamado cetosis (definida como registrar entre .5 y 5 milimoles de cetonas por litro de sangre). En los años 20, el médico de la Clínica Mayo, Russell Wilder, comenzó a juguetear con una dieta enfocada en la grasa, imitando la disminución de azúcar en el cuerpo lograda por el ayuno. Él probó su dieta cetogénica en pacientes con epilepsia y, desde entonces, es un tratamiento efectivo para las convulsiones. La pérdida de peso apareció en el panorama en 1972, cuando el médico Robert Atkins publicó su primer libro. La primera semana de su dieta homónima, centrada en comer grasas y muy pocos carbohidratos para inducir el estado de cetosis, “un lugar feliz… en el que tu grasa es quemada con la mayor eficiencia y la menor deprivación”. Así fue como la dieta cetogénica apareció en el radar del doctor Stephen Phinney, bioquímico nutricional del Instituto Tecnológico de Massachusetts, quien empezó a investigar este tipo de alimentación en atletas de resistencia. Luego, en 1976, surgió un método basado en la cetosis llamado Last Chance Diet. Su regla: tienes que beber un brebaje rico en grasa y proteínas hasta que pierdas la cantidad de peso deseada. El osteópata Robert Linn, creador de la dieta, vendió 40 millones de dólares de su elixir. Sin embargo, se suponía que también debías contar con la supervisión de un médico para asegurarte de obtener las vitaminas

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y los minerales necesarios, dice Phinney. Pocas personas lo hicieron. Sin minerales tu cuerpo no puede realizar ciertas funciones, como enviar impulsos eléctricos a tu corazón. Como resultado, la Last Chance Diet contribuyó a la muerte de al menos 60 personas. Las consecuencias incluyeron nuevas regulaciones y una demanda por negligencia para el doctor Linn. Asimismo, Phinney y su investigación sobre la cetosis fueron desterrados a la Siberia académica.

AÚN ASÍ, Phinney siguió

adelante, dirigiendo estudios que, por ejemplo, demostraron que las dietas cetogénicas líquidas con los minerales adecuados no causan problemas cardíacos. En 1988 surgió Optifast. Al igual que la Last Chance Diet, era una dieta líquida, pero con suficientes vitaminas y minerales, además de una famosa patrocinadora: Oprah Winfrey. “Lo hizo durante cuatro meses”, dice Phinney. “Un día, ella inició su programa tirando de una carretilla con 30 kilos de grasa de cerdo y carne de res. Lo mostró y dijo: ‘Este es el peso que he perdido’”. El efecto Oprah no tardó en rendir frutos: Optifast recibió de inmediato más de 200 mil órdenes, y a principios de los 90 la investigación sobre la cetosis se disparó. Fue en ese momento cuando la dieta fue adoptada por los círculos más exclusivos del fisicoculturismo. “La primera vez que escuché sobre la cetosis fue de un tipo llamado Dan Duchaine”, dice D’Agostino, al igual que otros investigadores clave de nutrición entrevistados para este artículo. Duchaine, quien falleció en el 2000, fue dos veces enjuiciado y hallado culpable por promover el uso de esteroides en los años 90 y, sí, se le acredita la popularización de la dieta cetogénica como una manera para que los fisicoculturistas perdieran peso rápidamente antes de competir. Y con el redescubrimiento de la dieta Atkins en la década del 2000, las nuevas generaciones se empezaron a hacer a la idea de que comer pocos carbohidratos podría ser una buena herramienta. El alza de las dietas cetogénicas vino de la mano con la publicación de un estudio en Science, en enero de 2013. Los

científicos del Instituto Gladstone, un centro de investigación con sede en San Francisco, descubrieron que poderosos genes antioxidantes y antiinflamatorios son activados por el ácido betahidroxibutírico, un cuerpo cetónico producido cuando limitas las calorías o los carbohidratos. La dieta cetogénica podría, como lo decía el comunicado de prensa, “retrasar el proceso de envejecimiento y puede que algún día permita a los científicos tratar mejor o prevenir enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y muchos tipos de cáncer”. Los biohackers interesados en nutrición empezaron a experimentar en sí mismos con las dietas cetogénicas, con el objetivo de perder peso, mejorar el rendimiento atlético, aumentar la productividad y obtener mayor longevidad. Entre ellos se encontraba Tim Ferriss, graduado de la Universidad de Princeton y autor de The 4 Hour Work Week. Él había incursionado en la dieta cetogénica, escribiendo que es “increíble para perder grasa y ganar músculo magro simultáneamente, aunque quizás innecesariamente complicada para los no deportistas”. En 2013, publicó en su blog un video del médico Peter Attia, un experto en longevidad. El doctor Attia habló sobre su batalla contra el síndrome metabólico y de cómo la dieta cetogénica modificó su cuerpo y su salud de una manera en que el ejercicio y las verduras no podían hacerlo. Dio a conocer gráficas que mostraban el impacto positivo de la dieta cetogénica en sus niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en la sangre. Los millones de seguidores de Ferriss, personas obsesionadas con los datos y cualquier cosa que les pudiera dar una ventaja cuantificable, probaron la dieta cetogénica. Tradicionalmente, las dietas eran religiosas: halal, kosher, cuaresma. “Muchas dietas eran en realidad planes para purificar el alma, un alma impura significaba que podrías ir al infierno”, dice Bitar. “Pero recientemente, las dietas se han convertido en un medio para crear y la tendencia continúa al alza a medida que otros gurús del estilo de vida, como Dave Asprey y Mark Sisson, las adoptaron. Conforme aumenta la popularidad de

Resulta que la

C E TO G É N I C A

D I E TA

no fue diseñada

para perder peso.

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las dietas cetogénicas, el gremio médico advierte que aunque la dieta se considera segura si se realiza correctamente, hace énfasis en que las grasas saturadas y una deficiencia de nutrientes puede afectar al corazón a la larga. “Todavía no existe suficiente evidencia sobre los efectos de someter al cuerpo humano a la cetosis durante 10 años”, explica el doctor Stephan Guyenet, científico de la nutrición y autor de The Hungry Brain. Otros beneficios de las dietas cetogénicas –reducción del apetito y mejora en la concentración–, emocionaron a los biohackers. “La dieta cetogénica sí controla el apetito”, dice Guyenet. La razón, agrega, puede ser la naturaleza extrema de la misma. “Los carbohidratos y la grasa juntos estimulan la liberación de dopamina y activan los circuitos motivacionales en el cerebro que nos impulsan a comer”, dice. Por ejemplo, el helado: es muy apetitoso porque es dulce y grasoso. ¿En cuanto a la claridad mental que muchos promotores presumen? Es algo polémico. Puede que tenga que ver con comer menos comida chatarra, esto puede provocar un efecto de montaña rusa en el nivel de azúcar en la sangre, explica la doctora Nicole Avena, neurocientífica en el hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York.

SIN EMBARGO, hay

personas para quienes la cetosis puede ofrecer beneficios únicos: los diabéticos tipo 2. La reciente investigación de Phinney descubrió que quienes llevaron una dieta cetogénica y recibieron asesoría nutricional durante un año disminuyeron significativamente el consumo de medicamentos para la diabetes y perdieron en promedio 15 kilos. Gracias al efecto de teléfono descompuesto, provocado por el internet, los beneficios de las dietas cetogénicas se exageraron. Entonces sucedió algo que llevó a la dieta cetogénica a la cima en las búsquedas de Google News. El 3 de noviembre de 2015, Ferriss lanzó un podcast con D’Agostino. El título del episodio: “Dom D’Agostino sobre el ayuno, la cetosis y el fin del cáncer”. Ferriss contó la historia de un amigo que padeció cáncer testicular quien ayunaba por tres días para entrar en cetosis, antes de la quimioterapia. D’Agostino señaló que cualquier persona con cáncer debe contar con una dieta supervisada por un médico; sin embargo, agregó: “si sometes a tu cuerpo a un estado de ayuno, la cetosis ejerce un estrés metabólico tremendo en las células cancerosas que

dependen mucho de niveles altos de glucosa e insulina para sobrevivir. Al privarlas de estas condiciones, pueden [morir], y tú podrías potencialmente librarte de células precancerosas”. Cuando se le preguntó sobre esta cita, D’Agostino dijo: “El título del episodio es desafortunado”; sin embargo, agregó que su investigación sugiere que la cetosis puede ayudar a retardar la progresión de algunos tipos de cáncer, aunque acelera otros. “Es mucho más complejo que ‘matar de hambre a tu cáncer’”, dijo. (Ferriss se negó a ser entrevistado para este artículo). El podcast de Ferriss fue la puerta de entrada a The Joe Rogan Experience, y pronto los 30 millones de oyentes mensuales de Rogan comenzaron a escuchar a expertos en cetosis, incluido D’Agostino. A medida que la cetosis se extendió, el enfoque pasó de auto optimización a algo que preocupa a todo hombre que trabaja 40 horas a la semana: perder peso. La cetosis prospera en la vorágine de las redes sociales. Es altamente viral porque es fotogénica y ofrece resultados rápidos y dramáticos “antes y después” en Instagram. “Restringir el consumo de carbohidratos puede lograr la eliminación de 2 a 5 kilos de agua de manera casi inmediata”, dice Galpin. Y hay una gran cantidad de datos. La cetosis es un objetivo en movimiento: algunas personas pueden entrar en ese estado comiendo menos de 20 gramos de carbohidratos al día, mientras que otras pueden lograrlo comiendo hasta 50. Por lo tanto, debes recopilar datos y verificar tus niveles con un dispositivo. Y debido a que tan solo una zanahoria puede sacarte de cetosis, debes cuantificar cada comida, pesar tus alimentos y usar una aplicación de nutrición para calcular la proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos.

DURANTE EL AÑO

siguiente a la transmisión del podcast de Rogan, los libros de cocina cetogénica inundaron el mercado y Orian Research estimó el valor de la industria cetogénica en 5 mil millones de dólares. Una versión modificada de dieta cetogénica, con 80 por ciento de grasa, 15 por ciento de proteínas y 5 por ciento de carbohidratos, se ha convertido en la más popular, y el ciclo cetogénico (pasar una semana al mes en cetosis) se convirtió en una práctica muy común. Y debido a que las personas en cetosis a menudo carecen de nutrientes como vitamina C, magnesio y fibra, hay una competencia feroz en la industria de los suplementos alimenticios en busca de productos que faciliten mantener la dieta. Lo que nos lleva de nuevo a López y la pregunta: ¿la cetosis funciona para perder peso? A corto plazo, sí. “Pero los efectos de la pérdida de peso se deben principalmente a la supresión del apetito, que a su vez regula la ingesta de calorías”, dice D’Agostino. En otras palabras: cuando limitas la comida que consumes… limitas la comida que consumes. Las dietas para bajar de peso casi siempre consisten sólo en comer menos. La travesía cetogénica de López lleva ya 12 meses. “Bajé 22 kilos”, dice. Su amigo la abandonó a los tres meses. “Escuché en el programa de Rogan el debate entre D’Agostino y el doctor Layne Norton, un experto más moderado”, afirma. “Y la conclusión fue que la mejor dieta es la que más te funcione. La cetosis funciona para mí”.

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NUTRICIÓN

Hora de pensar en rosa Al buscar una buena dosis de proteínas, no tengas miedo de mirar más allá de la carne blanca. Las recetas que verás aquí, la cuales incorporan carne de cerd er crecer tus músculos y preservar tu salud. POR AARON TOUMAZOU | FOTOS BETH CRUTCHFIELD EN HEARST STUDIOS | STYLING DE COMIDA A TAMARA VOS EN HERS AGENCY

O1 C A LDO M U LT I V I TA M Í N IC O D DE C H ÍC H A ROS Y J A MÓN EMPÚJATE UN TAZÓN CALIENTE DE ESTA PREPARACIÓN PARA MEJORAR M TU INMUNIDAD Y PROTEGERTE DE LOS RESFRIADOS Y LA GRIPE.

INSTRUCCIONES

1/ Fríe la cebolla en aceite junto con el ajo. Mientras esperas, hierve a fuego lento en otra olla caldo de pollo, el cual ha demostrado que calma los resfriados.

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2/ Agrega los chícharos ricos en vitaminas al sartén de la cebolla y sazona. Vierte el caldo hasta cubrir todo, agrega la mayor parte del cerdo, luego aumenta la temperatura durante 10 minutos hasta que los guisantes empiecen a ablandarse.

KCAL

26g PROTEÍNA

36g CARBOS

12.5g GRASA

LO QUE NECESITARÁS 1 CEBOLLA PICADA 3 DIENTES DE AJO 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA 1 KG DE CHICHAROS CONGELADOS

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200 G DE PIERNA DE CERDO DESMENUZADA 100 ML DE CREMA 100 G DE ESPINACAS 1 CUCHARADA DE CEBOLLETAS

3/ Agrega la crema y las espinacas frescas, luego mezcla hasta que quede suave. Cuela y enfría sobre hielo, ajustando la consistencia. Agrega más caldo si es necesario. Asa el resto del cerdo para obtener un topping lleno de proteínas, junto con la cebolleta picada. Gracias a Merchants Tavern. Rinde para 4 porciones

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360 KCAL

13g PROTEÍNA

31g CARBOS

17g GRASA

O2 2 T ORT I L L A E SPA S ÑOL A D E J A MÓN Y E SPI N AC A PA R A E L C OR A Z ÓN EL JAMÓN CURADO NO ES EL ENEMIGO DE LA SALUD CARDIACA, SÓLO SE NECESITA UN POCO DE ESTILO ESPAÑOL.

INSTRUCCIONES

LO QUE NECESITARÁS 30 G DE JAMÓN IBÉRICO 30 G DE ESPINACA BABY 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA DE ACEITE DE COCO 300 G DE PAPAS REBANADAS 300 G DE CEBOLLA REBANADA 3 HUEVOS 100 G DE PIMIENTOS PIQUILLO DE FRASCO 1 CUCHARADA DE CEBOLLETA

1/ Fríe las rebanadas de jamón y las espinacas antiinﬂamatorias en aceite de oliva durante 30 segundos, luego hazlas a un lado. La dieta de los cerdos españoles, alta en bellotas, eleva sus niveles de ácidos grasos monoinsaturados buenos para el corazón. 2/ Limpia el sartén y calienta el aceite de coco. Agrega las papas y las cebollas y fríe hasta que estén doradas. Retira y déjalo descansar sobre unas servitoallas. 3/ Bate los huevos y mézclalos con los otros ingredientes, incluyendo los pimientos rebanados y la cebolleta. Cocina por cinco minutos. Luego, con la ayuda de un plato dale vuelta para cocinar el otro lado. Sírvete. Gracias a Barraﬁna. Rinde para 2 porciones •

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O3 H A M BU RG U E S A DE C E R D O MANDA TU TRADICIONAL SÁNDWICH AL OLVIDO CON ESTA PICANTE RECETA JAMAIQUINA. LO QUE NECESITARÁS

355 KCAL

43 g PROTEÍNA

40 g CARBOS

1 KG DE CODILLO DE CERDO 20 G DE PIMIENTA TABASCO 1 ZANAHORIA 3 DIENTES DE AJO 1 PIMIENTO ROJO CARIBE (TAMBIÉN LLAMADO SCOTCH BONNET) 1 CEBOLLA 10 G DE TOMILLO FRESCO 3 HOJAS DE LAUREL 20 G DE SAZONADOR JERK 300 ML DE SALSA PARA MARINAR JERK 4 BOLLOS

3g GRASA

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INSTRUCCIONES

1/ Enjuaga el codillo de cerdo y colócalo en una olla grande con todos los ingredientes, sin la salsa para marinar, ni los bollos. Deja que hierva, quítale la grasa que empiece a ﬂotar en la parte superior y luego reduce la temperatura a fuego lento y déjalo así durante tres horas. 2/ Extrae el cerdo y retira el hueso y la piel (la cual contiene casi toda la grasa del corte). Corta la carne en trozos, luego agrega una cucharada de salsa para marinar (la Walkerswood está hecha de chile Scotch Bonnet, pimiento y tomillo), junto con un chorrito h i del d l líquido lí id de d cocción. ió 3/ Para intensiﬁcar el sabor sin agregar grasa, ahuma la carne con un ahumador de estufa hasta que se ase. Sirve la carne en un bollo. Te recomendamos no usar una camisa blanca. Gracias a Rudie’s. Rinde para 4 porciones

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798 KCAL

62 g PROTEÍNA

34 g CARBOS

46 g GRASA

INSTRUCCIONES

1/ Coloca la pierna alta en proteínas en un sartén y cúbrela con agua. Agrega los vegetales, la hoja de laurel y la pimienta, llena de nutrientes que reducen la inﬂamación. Pon a hervir y luego cocina a fuego lento durante 2 horas y media.

LO QUE NECESITARÁS

O4 H U E VOS C ON J A MÓN Y C A MO T E FRITO

1.5 KG DE PIERNA DE CERDO 1 CEBOLLA 1 ZANAHORIA 1 APIO 1 CABEZA DE AJO 6 GRANOS DE PIMIENTA 1 HOJA DE LAUREL 15 CLAVOS DE OLOR

LA NUTRICIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO NO SERÁ ABURRIDA CON ESTE PLATO PARA CONSTRUIR MÚSCULO.

PARA EL GLASEADO 50 G DE MIEL 20 ML DE VINAGRE DE CHAMPAGNE 2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA

2/ Retira la piel de la pierna y cúbrela con los clavos y el glaseado. Hornéala a 180ºC durante 45 minutos, rociando ocasionalmente. 3/ Reabastece tu glucógeno muscular cortando los camotes en trozos, cubriéndolos de aceite, comino, sal y pimienta y horneándolos a 180°C durante 40 minutos. Sirve con la pierna y dos huevos escalfados. Seguro que sabrá mejor que un batido de proteína. Gracias a Farmshop.

PARA EL CAMOTE FRITO 8 CAMOTES 1 CUCHARADITA DE COMINO 150 ML DE ACEITE DE OLIVA

Rinde para 8 porciones

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NUTRICIÓN L A GUÍA DEL S N O B DE LA SAL U D S O B RE

LA RESACA

Estos antídotos para los exces o solamente van a aclarar tu me calmar tu estómago, también te ayuda yuda d án á a cumplir tu propósito de hacer este año el más saludable. POR TED LANE - FOTOS LOUISA PARRY STYLING DE COMIDA TAMARA VOS EN H ERS AGENCY

TU KIT REPARADOR

Detente. Por favor. Suelta esa caja de plástico con la sobras de la cena. Para deshacer el daño de los excesos de anoche necesitas explorar tu cocina. “Tener la alacena llena con los ingredientes correctos, podría reparar cualquier emergencia de resaca, así como prepararte para ponerte al día con tus hábitos alimenticios,” dice Miles Kirby, el co-propietario de London’s Caravan restaurants. Empecemos con tu lista de súper.

A HUEVO Ya sea cocido o frito, el huevo es rico en cisteína, la cual descompone un compuesto llamado acetaldehído, una toxina particularmente responsable por los dolores de cabeza brutales de la resaca. Vale la pena pagar por una caja de huevos de granja.

B AGUACATE El favorito de Instagram está lleno de ácidos grasos (los necesitas en este momento), además del esterol vegetal beta-sitosterol para un colesterol saludable y protección del corazón. Lo que signiﬁca que no debes estres tanto por lo que consumist e.

C CERDO Podría parecer que hay pocas azones ente para defender lo que es esenci tocino grueso, pero se ha demo ado que la grasa saturada anula el ef o tóxico del alcohol en el hígado. L en estos momentos, podría echar una mano. ¡Dile sí al puerco!

COL sto se usaba como una antigua cura para la cruda por su supuesta capacidad para eliminar los compuestos congenéricos l alcohol que causan la resaca. Pero no sólo eso, cuando está fermentada como en kimchi o el sauerkraut, los probióticos t mbi n aumentan el potencial para pérdida de eso. 76 M E N

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02 ACTUALÍZATE Primero, prepara una fuerte taza de café y saca una aspirina. Investigaciones publicadas en Plos One respaldan esta estrategia para alejar cualquier dolor de cabeza. Ahora, mientras que los huevos y el aguacate necesitan una preparación mínima, el puerco y la col toman tiempo y previsión. Para el puerco, remoja en agua con sal, déjalo en el refrigerador toda la noche, coloca en u ap ubre orne

un con aluminio. Horn oras taza de agua durante tres horas a 160º C. Retira el aluminio y hornea a alta temperatura hasta que esté crujiente. Para la col, rebana y ponle sal. Enjuaga y sazona con comino para jo chucrut, o chile, jeng a en una olla para kimchi. C ión y deja reposar de fer ante 48 horas. Seamos honestos, necesitas hacer todo o antes de salir de fiesta.

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EPAR ESTO Un desayuno puerco p en salmuera con col podría parecerte a opc ción extraña p a com mbatir la resaca, p o sus beneficios son in iatos y de larga duraci . La sal ay yuda a la hidrat ión para abatir la miseri matutina, mientras que s probióticos de este veg al apoyan tanto al abolismo como a la unidad. Y para aquellos e prefieren mantener las osas simples, Kirby tiene cuatro recetas sencillas que te permitirán obtener los mismos beneficios.

A SÁNDWICH ENERGIZANTE DE HUEVO Y SALCHICHA 1 PORCIÓN 2 salchichas alemanas bratwurst 2 huevos 100 g de col fermentada 2 rebanadas de pan de granos 1 cdita de mantequilla

MÉTODO Fríe las salchichas hasta que se rompa su piel y luego córtalas a lo largo. Coloca los huevos en el jugo de las salchichas para freírlos. Tuesta el pan y ponle mantequilla, sus carbohidratos de bajo índice glucémico te proporcionarán la energía de liberación lenta que tanto necesitas. Luego, esparce y extiende el chucrut antes de apilarlo con las salchichas y los huevos.

B HUEVOS CON BRÓCOLI MULTIVITAMÍNICOS 2-3 PORCIONES 50 g de brócoli con tallo 50 g de kimchi 2 huevos 20 ml salsa de soya 80 ml de agua ½ aguacate cortado en cubitos ½ chile verde rebanado Cilantro de guarnición

MÉTODO Precalienta el horno a 180ºC mientras fríes el brócoli rico en vitamina C en un sartén para hornear hasta que se dore. A continuación, agrega el kimchi y combínalo. Rompe y añade los huevos antes de mezclar el agua y la salsa de soya y vertirlo en el sartén. Coloca el sartén en el horno por cinco minutos. Añade como topping aguacate, chile y cilantro.

Reemplaza los mitos populares con estrategias probadas por la ciencia para obtener una cura rápida y efectiva para tus problemas matutinos. COMER ANTES DE IR A DORMIR Unos tacos al salir del bar pueden parecer una gran idea, pero para entonces es demasiado tarde, La comida es mejor si se come antes, ya que disminuye la tasa de absorción del alcohol.

BEBE UN POCO MÁS Ya quisieras. Todo lo que h hará otra copa es olongar el proceso de uperación, haciendo la cruda dure varios

J DE PEPI ILLOS La opc n menos apetitosa es, lamentablemente, la más efectivva. El vinagre estimula el hígado h para procesar el alcohol a más rápidamente, aliviando los síntomas.

C HOT CAKES CON PORK BELLY 2-3 PORCIONES 2 cditas de salsa de soya Un huevo 110 ml de leche entera 2 cditas de vinagre de vino de arroz 120 g de harina 1 cdita de polvo para hornear 250 g de kimchi 1 cdita de mayonesa con chile 2 rebanadas gruesas de pork belly

MÉTODO Bate la salsa de soya, el huevo, la leche y el vinagre en un tazón. Tamiza la harina y el polvo de hornear, revolviendo hasta que forme una masa, y luego agrega el kimchi. Calienta un sartén y fríe hasta que se dore la mezcla, luego voltea los hot cakes. Colócalos en un plato y unta una capa de mayonesa, luego agrega el cerdo y otra cucharada de kimchi. La proteína, las especias y los probióticos trabajan en armonía para asentar tu estómago y acelerar el metabolismo.

D SMOOTHIE RENOVADOR FÁCIL Y RÁPIDO 25 g de kale ¼ de cdita de miso ¼ de aguacate 150 ml agua de coco 1 cdita de crema de nuez de la india 1 cdita de miel natural

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MÉTODO Cuando te sientes un poco delicado, es bueno mantener las cosas simples. Para un refrigerio en la mañana, coloca todos los ingredientes en una licuadora y muele hasta que la mezcla quede suave. El agua de coco está llena de potasio para hidratarte. Vierte en un vaso alto y bebe poco a poco, no te atragantes ya que puede sentirse pesado.

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FITNESS

I O M 78 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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L V

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D I

Promoviendo el dinamismo sobre la fuerza bruta y la agilidad animal sobre el músculo, el fenómeno “Movement” ha atraído nuevos entusiastas, desde Conor McGregor, hasta Jason Statham. Sin embargo, mientras sus promotores son fervientes, muchos se mantienen escépticos sobre su credo purista. MH buscó a aquellas personas que están redefiniendo el ejercicio para preguntarles si el fundamentalismo en el fitness es una buena idea. POR JAMIE MILLAR | FOTOS DAVID ELLIS

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los árboles. Ahora, a las 2 de la tarde de un lunes, estoy regresando en el tiempo y convirtiéndome en un hombre mono. Hampstead Heath, en el norte de Londres, no es para nada salvaje, pero sus 320 hectáreas de vegetación son lo más parecido a una jungla en la capital. Y de cualquier manera, estoy tan acostumbrado a hacer ejercicio en espacios creados por el hombre, que la simple idea de trepar un árbol me parece totalmente transgresora. “Escalando se puede fortalecer mucho el agarre, sin mencionar el buen entrenamiento que es para hombros y piernas”, dice mi entrenador, Ben Medder, uno de los “entrenadores de movimiento” más respetados de Londres. “Además, hay más variantes que con una barra para dominadas: cada árbol se puede escalar de diferentes maneras”. Después de haber trepado a los árboles, Medder me pide que pase de estar acostado boca arriba a acostarme boca abajo sin quitar mis manos y pies del suelo. Rápidamente me doy cuenta de que esto exige tanta agilidad mental como movilidad en hombros y caderas. “Hay cursos completos que puedes tomar simplemente para aprender a rodar”, dice Medder, disfrutando evidentemente mi lucha para realizar esta engañosamente elemental tarea. Esto es “Movement”. Lo que podría sonar como un paseo por el campo para un niño se está convirtiendo rápidamente en una manera de mejorar fuerza, destreza, coordinación y rango de movimiento. Investigadores

en Florida incluso han vinculado la “locomoción arbórea” (sí, trepar a los árboles) con mejoras en la memoria. Y, dado que nuestras vidas suelen girar en torno al tiempo que pasamos en la oficina, volviéndonos cada vez más tiesos y ralentizando nuestros metabolismos, la corriente “Movement” está ganando impulso. A partir del 2018, el Reino Unido se convirtió en el primer país en reconocer oficialmente al parkour, un primo cercano de la movilidad natural, como un deporte. En MMA, el especialista en movilidad israelí Ido Portal ayudó a Conor McGregor a ganar dos cinturones. En el momento de escribir este artículo, #movement arrojó aproximadamente 6.2 millones de resultados en el barómetro cultural que es Instagram. Desde el punto de vista de Medder, escalar, rodar y aprender a moverse como un primate (o, en su defecto, como un peleador irlandés hambriento de títulos) son actividades “que normalizan nuestra evolución”. Movement es tanto una filosofía

“EN SU FORMA MÁS FUNDAMENTAL, ESTA FILOSOFÍA CUESTIONA NO SÓLO CÓMO ENTRENAMOS, SINO TAMBIÉN POR QUÉ”.

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como una metodología. Valora calidad y variedad sobre cantidad y velocidad. Evita todas las barras y la mayoría de los zapatos. Es volver al origen; el equivalente fitness de la dieta paleo. En su forma más fundamental, cuestiona no sólo cómo entrenamos, sino también por qué, y la naturaleza misma de lo que significa ser humano. Sin embargo, al igual que con la dieta paleo, puede parecer totalmente lógico al principio y una locura total más tarde. Es por eso que busqué a los hombres que promueven este enfoque de entrenamiento para descubrir si rechazar décadas de investigación en ciencias del deporte y hacerle caso al reino animal es realmente el futuro o simplemente una moda.

LOS ORÍGENES DEL HOMBRE Debido a su conexión con McGregor y sus proezas instagrameables, tales como pararse con un solo brazo, Ido Portal es para muchos hombres la puerta de entrada a la movilidad. También es difícil dar con él, eludió los intentos de MH de hablar con él, en parte debido a las peleas programadas, pero también debido a la discreción respecto a sus métodos y

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clientes. (Sólo para aclarar, Medder, quien ha entrenado con Portal, lo describe como “un tipo cálido, alentador y genial”.) Sin embargo, Portal se complace en compartir en las redes sociales y su sitio web, donde habla sobre el establecimiento de “una cultura de la movilidad” para facilitar “un intercambio de información interdisciplinario entre varios tipos de personas que lo practican”. En los videos de entrenamiento en el canal de YouTube de Portal, se puede ver a McGregor caminando en cuatro patas y esquivando palos con fluidez mientras rueda de adelante hacia atrás. Para algunos, podría recordarles la clásica escena de “encerar-pulir”; sin embargo, como

lo demuestra la trayectoria de McGregor, ciertamente parece ser efectivo. “The Notorious” ha declarado, con su característica modestia, que ya no es un peleador; con la ayuda de Portal se ha convertido en “un maestro de la movilidad”. Pero la filosofía de la movilidad no siempre ha estado tan de moda, ni siempre ha sido tan coherente. Anteriormente, sus diversas disciplinas eran altamente segregadas, recuerda Mike Fitch, creador de Animal Flow, un sistema de movilidad de piso que combina elementos de gimnasia, parkour, capoeira brasileña e incluso breakdance. Con Animal Flow, podrías encontrarte haciendo (o intentando) ejercicios novedosos como “alcance de cangrejo” (una especie de arco) o “paso de mono lateral” (saltar hacia un lado apoyando las manos en el piso). “No hace mucho tiempo, alguien que hubiera practicado gimnasia no se movería de esa disciplina”, explica. “El parkour tenía su propio nicho y una comunidad muy estrecha. Sin embargo, durante los últimos años, los enfoques multidisciplinarios han comenzado a evolucionar”. Cansado luego de una década en la industria del acondicionamiento físico y constantemente adolorido por entrenar, Fitch tuvo una revelación a los 30 años. Abandonó las pesas y adoptó el ejercicio con peso corporal en todas sus variantes. “Apestaba en todo”, admite. “Tenía muy poca habilidad para trabajar mi cuerpo. Pero hizo click conmigo de inmediato en un nivel muy profundo”. Fitch, un tipo alto y de hombros anchos, –como muchos de los que se han convertido a la movilidad– habla sobre un despertar tanto espiritual como físico. Poco a poco, empezó a notar las similitudes entre distintas disciplinas. “Noté que todos usaban algún tipo de locomoción

animal”, dice. “Comencé a investigar cómo podría enseñarlas para mejorar el funcionamiento del ‘humano animal’. Ya sea que se trate del cuerpo humano o de la naturaleza, todo tiene una manera de fluir. Lo extraño en realidad es correr tan rápido como puedas en una sola dirección o hacer levatamientos de pesas a lo largo de un plano fijo. Lo interesante es darte cuenta de que no estás diseñado para moverte así”.

APRENDIENDO LOS BÁSICOS En relación a las actividades como el maratón o el fisicoculturismo, la cultura de la movilidad aún está en pañales. La primera vez que escribí en esta revista sobre Animal Flow fue en 2013; desde entonces se han generado muchas clases derivadas de ‘movilidad primitiva’, como Animal Motion Fitness Center en Ciudad de México. Sin embargo, aunque la movilidad se ha filtrado en los gimnasios, no los ha dominado: los gorilas de las pesas y los hamsters de las caminadores permanecen intocables. Medder tuvo su epifanía mientras se encontraba atado a un escritorio y visitando esporádicamente el gimnasio. Cansado de entrenar por estética, probó las artes marciales y el parkour, antes de dar con un video llamado “The Workout The World Forgot”. Una mezcla entre un video de entrenamiento de Rocky y un documental de naturaleza, el video mostraba a un hombre corriendo, saltando, escalando y nadando a través de un exuberante paisaje tropical. Este Tarzán moderno es Erwan Le Corre, el fundador de MovNat. Acrónimo de la frase en francés ‘mouvement naturel’, MovNat es un sistema de entrenamiento que enseña técnicas para actividades tan variadas como trepar árboles, saltar, nadar, cargar, lanzar, balancearse,

INSTAINSPIRACIÓN ¿Buscas una manera sencilla de adentrarte en la ‘movilidad’? Estos gurús de lnstagram pueden ayudarte a comenzar:

Ido Portal @portal.ido Pieza fundamental en los títulos de Conor McGregor, 499 mil seguidores.

Ross Edgley @rossedgley Aventurero y atleta, 366 mil seguidores.

Kelly Starrett @mobilitywod El maestro original de la movilidad, 311 mil seguidores.

Mike Fitch @mikegbt Promotor del Animal Flow, 34 mil seguidores.

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Erwan Le Corre @erwanlecorre Salvaje de la movilidad, 9,352 seguidores.

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AUTOGOLES

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Dejar los ejercicios de movilidad al margen de tu plan de entrenamiento puede impactar seriamente tu rendimiento. Por ejemplo, los jugadores que se quedaron en la banca por lesiones de rodilla costaron a la Premier League 50 millones de libras esterlinas en la temporada 2016-2017. 17 16 15

Incidencias de lesiones del LCA

gatear, caminar e incluso respirar. Junto con Portal, el igualmente fotogénico Le Corre es una celebridad de la cultura de la movilidad. “Cuando descubrí a Erwan, él era un desconocido que vivía en un pueblo en un bosque brasileño”, cuenta Christopher McDougall, un escritor estadounidense que en 2013 lo presentó en su libro Natural Born Heroes. “[Desde entonces] su sistema MovNat ha sido enseñado a astronautas y miembros de fuerzas especiales. Incluso estuvo en el equipo del ex campeón de peso welter de UFC Carlos Condit antes de su última pelea por el título”. McDougall ha movido la aguja del movimiento. Su bestseller de 2009, Born to Run, popularizó el correr descalzo y aumentó las ventas anuales de los zapatos Five Fingers de Vibram, de 500 mil a 50 millones de dólares. En Natural Born Heroes, argumenta que los humanos necesitan volver a conectarse con un tipo de movilidad previo. “La especialización que disfrutamos hoy, ya sea como maratonista, tenista e incluso triatleta, es un lujo de la sociedad moderna”, dice, citando al doctor E. Paul Zehr, profesor de kinesiología. “No tiene un gran valor de supervivencia para el homo sapiens en la naturaleza. Nunca ves a tu perro corriendo en círculos sin parar durante una hora… él perseguirá algo, se tirará al piso para rodar, hará un sprint, descansará e improvisará. El juego de los animales tiene un propósito, y no es descabellado suponer que el juego humano también debería”. Según McDougall, “fue nuestro extraordinario rango de movimiento lo que nos permitió prosperar, maniobrar en cualquier terreno y extendernos a todos los rincones del planeta”. La ironía es que, al hacerlo, eliminamos cualquier necesidad de movimiento. “Realmente nuestro discurso se basa en la recuperación de la capacidad natural del ser humano”, asegura el doctor Kelly Starrett, autor de otra biblia de la movilidad: Becoming A Supple Leopard. “El leopardo puede atacar y defenderse al máximo de su capacidad instantáneamente, mientras que la persona promedio tiene que hacer cosas como calentar, activar los glúteos y movilizar la columna torácica”, explica, con la ironía característica de un aficionado a la movilidad. “No se supone que sea así”.

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Temporada

UN GUEPARDO EN LA CALLE No todos están convencidos de las alusiones a animales de Starrett y Portal, o los programas que, a primera vista, se basan más en la recuperación de las habilidades infantiles que en los regímenes de acondicionamiento físico probados y garantizados. Bret Contreras, entrenador fanático irredento de la evidencia, ha aterrizado el tema con su libro How To Be A Functional Movement Guru In 40 Easy Steps. Si bien no menciona nombres, y admite que “de hecho hay algunos expertos en movilidad funcional creíbles y valiosos”, no es difícil imaginar en qué estaba pensando cuando escribió: “la pseudociencia es mucho más rentable en estos días... Imagina un mundo sin fronteras científicas, donde cualquier cosa que pienses en tu cabeza puede interpretarse como un hecho, sin importar si la idea tiene o no mérito en la vida real. Imagina crear una práctica parecida a un culto en la que te paguen por decir estupideces todo el día”. Por otro lado, el ex director médico

“EL JUEGO DE LOS ANIMALES TIENE UN PROPÓSITO, Y NO ES DESCABELLADO SUPONER QUE EL JUEGO HUMANO TAMBIÉN DEBERÍA TENERLO”.

del equipo de halterofilia de los Estados Unidos, el doctor Brendan Murray, atribuye el aumento en las lesiones a la técnica de “rodillas hacia afuera” observada en algunos levantadores de pesas, practicantes de CrossFit y aquellos que imitan algunas de las enseñanzas de la cultura de la movilidad. Otra crítica común es que, al establecer puntos de referencia para la biomecánica humana y una forma de movimiento “ideal”, Starrett y todos los demás están ignorando la variabilidad individual y la genética. Podría decirse que tales críticas pueden aplicarse a cualquier programa de acondicionamiento físico ampliamente difundido. El hecho es que cada vez somos menos activos y cuando nos movemos, es de forma más exigente. Por ejemplo, durante mucho tiempo fuimos felices con las máquinas de peso integrado, pero la creciente popularidad de la halterofilia, el CrossFit y las artes marciales mixtas, ha dejado al descubierto deficiencias en nuestra movilidad. Incluso si Starrett no es el mesías, al menos ha iniciado la conversación sobre cómo prevenir lesiones en lugar de esperar a que sucedan. Puede que los atletas modernos sean más rápidos y más fuertes, pero no son más resistentes. La Sociedad Americana de Ortopedia para la Medicina Deportiva de Estados Unidos ha diagnosticado un aumento en las lesiones por agotamiento en atletas jóvenes, las cuales solían ser comunes en los profesionales más veteranos, mientras que la Universidad de Wisconsin descubrió que los atletas de preparatoria que se especializan en un solo deporte tienen el doble de probabilidades de sufrir lesiones que aquellos que practican distintas actividades. Según un informe reciente de la BBC, las lesiones de LCA en la Premier League inglesa están en “niveles epidémicos”. Sea cual sea la solución, está claro que se necesita un cambio de ritmo.

DE PIE CON FIRMEZA La movilidad natural bien puede atender muchos de los problemas asociados con el entrenamiento moderno; sin embargo, nadie está argumentando que sea un sustituto de los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento probados y comprobados. “Los Pilates y el yoga son excelentes para la movilidad, pero no se les puede considerar sistemas

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UNIFICAR EL ENFOQUE Practicar la movilidad natural tiene beneﬁcios medibles en todo el cuerpo, como lo demuestra esta investigación. 04/ Músculo Trabajar las extremidades superiores e inferiores juntas genera más músculo que si se trabajan por separado. Med & Science in Sports & Exercise.

01/ Inmunidad Dos horas en la naturaleza (digamos, una sesión de entrenamiento en el parque) aumentan la actividad de las células inmunitarias hasta en un 50%. Escuela de Medicina Nippon, Tokio.

completos a menos que también hagas pesas y corras”, dice Starrett, quien ha trabajado con medallistas de oro olímpicos, personal militar y Jason Statham. “Sin embargo, preferiré siempre al practicante de parkour sobre a alguien que puede hacer una sentadilla con 200 kilos, porque cuando le pida al primero que haga un peso muerto, lo hará de manera más segura, con más fuerza y más potencia”.

02/ Resistencia Los atletas que entrenan deportes múltiples tienen un 85% menos de probabilidades de sufrir lesiones en la parte inferior del cuerpo. Sociedad Americana de Ortopedia de Estados Unidos.

03/ Memoria Trepar a los árboles, correr descalzo o librar obstáculos aumenta la memoria de trabajo en un 50%. Universidad del Norte de Florida.

Si bien sus promotores se apegan a los mantras místicos y a abrazar árboles, la verdad es que no es fácil encontrarle fallas a la movilidad natural. Las cosas que engloba (correr, saltar, trepar, gatear) son, obviamente, benéficas. Su única falla podría ser el mismo recelo con el que fanáticos del CrossFit, ciclistas y yoguis, demeritan otro tipo de entrenamiento. Medder, por su parte, aún hace sentadillas y peso muerto en el

gym, sóllo que con menos frecuencia y com mo un extra a su régimen de movilida ad natural. “Algunos podrían decir que e ‘natural’ significa ‘mejor’, que no es lo que creo”, dice. “Estoy feliz de d dejarle ese debate a alguien más; sim mplemente poder trabajar la movilida ad es más importante para mí que q quién tiene razón”. En el co orazón de este movimiento para mejorar m la movilidad persiste una a sensación abrumadora de que en nuestra búsqueda del triunfo deportivo, hemos perdido de vista la dive ersión. Y de que la obsesión con mejo orar el rendimiento a costa de tod do lo demás no sólo existe en loss atletas de élite. “Este es mi mayor problem ma con la cultura contempo oránea del gimnasio”, dice Starrett. “Hemos olvidado la razón principal por la que empezamos a ir: perfeccio onar las habilidades y desarrollar fu uerza para poder expresarlas en otro lugar. Mientras tanto, Rafe Kelley, entrenador y fundador de Evolve Move Play, hace una distinción entre el juego; que es la recompensa y el entrenamiento, que es un medio para un fin. La movilidad natural puede ser tanto el juego como el entrenamiento. Y mientras que el primero puede parecer frívolo, Kelley cree que es la manera en que la naturaleza nos pone a hacer cosas útiles: de ahí que los niños se la pasen corriendo, escalando y peleando. No es casual que la frase ‘entrenar’ literalmente signifique algo completamente opuesto. Para tomar prestada la analogía de Kelley, si la movilidad natural es un alimento completo, entonces el ejercicio es un suplemento. Si tus objetivos son muy ambiciosos, probablemente debas tomar más suplementos. Pero no deberían ser lo único que comas. De vuelta en Hampstead Heath, Medder y yo nos enrolamos en un improvisado juego de “El piso es de lava”, trepando entre árboles mientras nos mantenemos alejados del suelo. Hacia el final de la sesión, juntamos las palmas y tratamos de desequilibrarnos mutuamente. Cuando saco mi teléfono, me sorprendo al ver que he estado entrenando durante cuatro horas. Estoy tan feliz de haber descubierto la movilidad natural que caigo en la cuenta que de hecho no he entrenado nada en lo absoluto. •

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LA CHICA DE AL LADO

Hablemos sobre la vagina. ¡No dejes de leer! Créeme que quieres conocer esta información, mejor dicho, dominarla. Así que fuera incomodidades, sácalo de tu sistema de una buena vez y repite conmigo: ¡VAGINA, VAGINA, VAGINA! Tómate un momento para conocer el órgano reproductor femenino, no te guíes por lo que ves en una película porno, mejor busca un esquema y estudia a dónde te vas a meter.

LA SEXÓLOGA PAULINA MILLÁN NOS COMPARTE “6 COSAS QUE LOS HOMBRES DEBEN SABER SOBRE LA VAGINA”

1. PUNTO G Deja de buscar la “X” en el mapa del tesoro. El llamado “punto G”, más que un punto especíﬁco, es la zona de mayor sensibilidad en las mujeres (en todas es diferente, no todas experimentan la misma sensación cuando son estimuladas en esta zona). Se encuentra de 3 a 5 cm dentro de la vagina en la cara anterior (la parte que ve hacia el ombligo) La mejor forma de estimular es util

2. SEÑALES DE QUE ESTÁ EXCITADA El canal vaginal es muy elástico. Cuando hay excitación, se puede incrementar el tamaño de la vagina en un 200%. Además de lubricar, se ensancha, se alarga y las paredes se engrosan por la presencia del ﬂujo sanguíneo.

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Envía tus preguntas a jimena.mhlatam@gmail.com

LLEVO SALIENDO CON UNA CHICA ALGUNOS MESES Y NUNCA SE HABÍA PRESENTADO UNA SITUACIÓN EN LA QUE PUDIÉRAMOS TENER CONTACTO FÍSICO. CUANDO COMENCÉ A TOCARLA CON LA MANO, ELLA SE QUEJÓ DE DOLOR Y YO NO SABÍA CÓMO MOVERME SIN LASTIMARLA. AL FINAL, ELLA INTERRUMPIÓ EL ENCUENTRO PARA CONTINUAR VIENDO LA PELÍCULA. ¿HAY ALGUNA MANERA CORRECTA PARA EL MOVIMIENTO DE LA MANO Y ALGÚN TRUCO PARA HACERLE SENTIR PLACER? HÉCTOR, CIUDAD DE MÉXICO Como en todo, la comunicación es la base. Yo diría que la clave para llegar al clímax en una relación sexual de cualquier tipo, sobre todo si se trata de alguien con quien has salido durante algunos meses, es decir lo que te gusta y lo que no; enseñar cómo y dónde. Aplica para ambos sexos. Tenemos que comprender que nosotras no tenemos un pene y ustedes no tienen una vagina y si no le preguntas qué le gusta o dónde siente placer, va a ser muy difícil que consigan una armonía sexual. Lo mejor es ubicar el clítoris y frotar suavemente con firmeza formando círculos. Una vez ubicado el clítoris puedes estimular con tus manos, tu pene, la lengua... utiliza tu creatividad y lo más importante: ¡ESCÚCHALA!

NO ME GUSTA EL OLOR DE LAS VAGINAS, ¿HAY ALGO QUE SE PUEDA HACER O YO ESTOY MAL? ANTONIO, CUERNAVACA Todas las vaginas huelen diferente, es un tema de cada cuerpo y puede depender de muchas cosas, desde lo que ella come hasta sus hábitos de higiene, el ejercicio que realiza, el Ph, acidez, alcalinidad... son muchos factores. Si huele realmente mal, probablemente exista alguna infección o bacteria. Si dices que en general no te ha gustado el aroma de ninguna vagina, también puede ser que estés predispuesto a esta idea de que la vagina huele mal o de plano has tenido muy mala suerte.

UNA AMIGA ME CONTÓ QUE EL CHICO CON EL QUE ESTÁ SALIENDO EMPEZÓ A PICARLE LA PARTE SUPERIOR DE LA VAGINA ESPERANDO QUE ELLA REACCIONARA CON PLACER Y ELLA NO PARABA DE REÍR MIENTRAS LO CONTABA. ¿CÓMO EVITO COMETER ESTE ERROR? EDMOND, CANCÚN Digamos que este chico sí estaba un poco desubicado, tanto en la locación como en la técnica. Lo principal es ubicar las zonas sensibles de tu chica. No es broma cuando te digo que busques en Google un esquema para que visualmente identifiques dónde está. Entrar en acción es otra cosa, toca (con respeto, no te pongas a picotear) juega, y PREGUNTA.

MI NOVIA NO QUIERE TENER RELACIONES PORQUE DICE QUE ESTÁ IRRITADA DE ABAJO. LA VERDAD NO LE HAGO MÁS PREGUNTAS AL RESPECTO, PERO ME GUSTARÍA ENTENDER Y PODER AYUDARLA. ¿ES ALGO CONTAGIOSO O DE LO QUE DEBERÍA PREOCUPARME? LUIS, MICHOACÁN Primero que nada querido Luis, no tengas miedo de usar la palabra “vagina”, decir que está irritada de “abajo” podría significar cualquier cosa. Está bien que no hagas demasiadas preguntas si ella no quiere hablar sobre su vagina sensible, pero hazla sentir que tiene tu apoyo y que te importa que al tener sexo, ella se sienta cómoda. Las irritaciones vaginales son muy comunes por tratarse de un área donde la piel es muy sensible, la ropa muy ajustada, el detergente, el asiento de la bicicleta, el sudor, el roce durante el sexo, esos son sólo algunos elementos que pueden provocar irritación. Si esto sucede de una manera muy frecuente, aconséjale que consulte a un experto porque podría tratarse de una infección o algo más grave. Una simple irritación no es contagiosa.

3. EL LUBRICANTE NATURAL NO ES ETERNO El lubricante que producen las mujeres depende de muchas cosas. Sí tiene mucho que ver con que estemos excitadas, pero también la cantidad de agua que se consume podría ser un factor inﬂuyente. Si ella no está muy lubricada, no sientas que no estás cumpliendo como hombre. En una penetración larga de más de 20 minutos, probablemente se necesite un lubricante externo para evitar la fricción y prevenir infecciones. Lo mejor es siempre usar lubricante.

4. LA VAGINA NO ES MUY SENSIBLE

5. ¿ESTIRA Y AFLOJA?

Esta es la realidad, la vagina por dentro no es muy sensible, así que no concentren toda su energía en hacerla sentir con condones texturizados. Lleva tu atención hacia la estimulación externa, el famoso clítoris es la zona con mayores terminaciones nerviosas en el cuerpo femenino y el responsable de hacerla explotar de placer. La vagina y el clítoris tienen inervaciones diferentes, es la combinación de todos los estímulos lo que puede llevar a la mujer a tener un orgasmo.

Hay un mito que ronda los grupos de hombres donde piensan que mientras más parejas sexuales tiene una mujer, la vagina se va aﬂojando. No hay un pene demasiado grande que aﬂoje la vagina, al ser un músculo, tiene la posibilidad de regresar a su tono previo a la relación sexual. •

6. TOPAS CON PARED Todo lo que se mete por el canal vaginal llega hasta un tope, no hay un vacío como el ano. Así que si tienes miedo de tener relaciones cuando tu esposa está embarazada no pasa nada, no le vas a picar los ojos al bebé.

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HISTORIAS EL

D I L E M A

GU POR

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RACHEL MONROE

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E L B I O H A C K E R D AV E A S P R E Y C O N S T R U Y Ó S U M A R C A M U LT I M I L L O N A R I A A PA R T I R

VIVIR HASTA LOS 180 AÑOS. DE SU PROPIA MISIÓN DE

RÚ

DEL

P E R O ¿ Q U É TA L S I T O D O E S T O E S UN

SIMPLE ENGAÑO?

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IEZ DÍAS ANTES d e c o n o c e r l o e n s u c a s a e n l a C o l u m b i a B r i t á n i c a , D ave A s p r ey fu e a u n a c l í n i c a e n P a r k C i t y, U t a h , d o n d e

él es la razón por la que todos empezaron a añadir un toque de mantequilla en su café hace algunos años. Al menos una de las Kardashian es su fan, y Jimmy Fallon ha resaltado las virtudes de la bebida rica en grasa en The Tonight Show: “Es la cosa más deliciosa que hayas probado. Pero además es bueno para ti. Es bueno para tu cerebro”. Asprey calcula que las personas han bebido más de 150 millones de tazas de esta bebida desde que publicó la receta en línea en 2009. Varias versiones embotelladas de esta bebida están entre las más populares de Whole Foods. Pero aunque el café es lo que puso a Asprey en el mapa, sus aspiraciones son mucho mayores que eso –y gozar de la mayor longevidad en la historia de la humanidad es solamente parte de su plan. Asprey ha convertido el éxito del café en uno de los roles más codiciados en el siglo XXI: se ha convertido en gurú de estilo de vida. A lo largo de la última década, ha publicado cinco libros sobre temas que abarcan desde fertilidad hasta “cómo ser más exitoso en la vida”, incluyendo Game Changers, que se publicó en diciembre. Su podcast, “Bulletproof Radio”, se ha descargado más de 75 millones de veces y publica tweets con mensajes inspiracionales, y la etiqueta #BeBulletproof a sus 332,000 seguidores en Twitter. Asprey comparte felizmente su opinión sobre cómo deben eyacular los hombres (una vez a la semana, pero teniendo sexo con más frecuencia) y cuánto tiempo deben dormir (está bien con seis horas; ocho son demasiadas). Él cree que deberías ir a Burning Man (porque activará tu creatividad) y dejar de comer kale (porque contiene rastros de ácido oxálico). Todos estos consejos ecléticos entran en la categoría del biohacking, el cual Asprey define como el uso de la “ciencia, la biología y la auto experimentación para tomar el control y mejorar tu cuerpo, tu mente y tu vida”, o “el arte y la ciencia de convertirte en un súper humano”. En un momento de la historia en el que la desconfianza en las instituciones parece ser endémica,

u n c i r u j a n o c u l t i vó m e d i o l i t r o d e m é d u l a espinal de su cadera, filtró las células

m a d r e y l a s i nyec tó e n c a d a a r t i c u l a c i ó n d e s u c u e r p o . Lu e g o , i n s e r tó u n a c á n u l a e n l a c o l u m n a ve r te b r a l d e A s p r ey y l e

i nyec tó c é l u l a s m a d r e e n l a e s p i n a d o r s a l y en su fluido cerebral. “Y luego hicieron un

m o n tó n d e a r r eg l os c os m é t i c os ”, m e c o n tó

A s p r ey. “ B u e n o , e s t a b a i n c o n s c i e n t e y h a b í a c é l u l a s m a d r e ex t r a , a s í q u e ¡e r a m e j o r

q u e l a s m e t i e r a n e n t o d a s p a r te s! ” C o n e s o se refiere a su cuero cabelludo, para que

s u c a b e l l o s e a m á s a b u n d a n t e y b r i l l a n t e;

s u r os t r o, p a r a s u av i z a r l a s a r r u g a s; y s u s

“ó r g a n o s m a s c u l i n o s ” p a r a , b u e n o , d e j a r é eso a la imaginación. De acuerdo con Asprey, lo que le hicieron fue el “tratamiento de células madre más extenso que se haya realizado a una persona en una sesión”. Se trató de un procedimiento invasivo y caro, lo cual resulta particularmente sorprendente considerando que no había nada malo en su cuerpo para empezar. Nada malo más allá del envejecimiento humano natural, lo cual no forma parte del plan de Asprey. Como le gusta decir, no tiene interés en ser parte del promedio. Asprey, de 45 años, ha dicho públicamente que espera vivir hasta los 180 años. Con ese fin, planea hacer que le inyecten sus células madre cada seis meses, toma 100 suplementos al día, sigue una dieta estricta, se baña en luz infrarroja, se mete a descansar en una cámara hiperbárica de oxígeno y se pone lentes de sol color amarillo y de apariencia ridícula cada vez que se sube a un avión. Hasta ahora, Asprey dice que ha gastado al menos un millón de dólares trabajando en su propia biología, y vivir hasta 2153 definitivamente le implicará gastar varios millones más. Actualmente, Asprey es conocido como el fundador de Bulletproof Coffee;

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Asprey es un hombre que encaja bien en su tiempo. No tiene grado médico ni entrenamiento nutricional. Dependiendo de con quién hables, esto lo convierte en un visionario dispuesto a explorar nuevas y atrevidas fronteras, o en un idiota que hace declaraciones basándose en estudios realizados en ratones. Mientras que los gurús de la década de 1960 prometían tener acceso a los secretos espirituales, Asprey cita investigaciones y vende suplementos. Pero el atractivo subyacente no es algo tan novedoso: tu vida necesita transformarse, y este tipo es al que debes llamar para que te diga cómo hacerlo.

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ACE ALG U NOS AÑOS , Asprey y su esposa, una doctora que conoció en una conferencia antiedad, concluyeron que el área de la bahía de San Francisco no era el mejor lugar para educar a sus hijos, así que se mudaron a Canadá, donde viven en un esplendor bucólico (y desde donde Asprey puede tomar un vuelo corto para ir a las oficinas de Bulletproof en Seattle). La propiedad alberga un gran jardín de vegetales, un pequeño rebaño de ovejas y dos cerdos encantadores –Brussel Snout y Sven– a quienes intenté no apegarme demasiado, considerando que los van a matar en un futuro cercano.

Junto a Bulletproof Coffee , una extensión del imperio del café con mantequilla de Asprey están los Bulletproof Labs) lo que la compañía llama “el primer centro de mejora humana del mundo”, donde puedes probar la tecnología de biohacking que Asprey tiene instalada en su casa.

Cortesía de Upgrade Labs

Su oficina en casa, a la que ha llamado Alpha Labs, cuenta con varios aparatos y artilugios que usa con frecuencia: una cámara de crioterapia, una cama de luz infrarroja, una plataforma que vibra 30 veces por segundo y

un entrenador atmosférico de células que te transporta virtualmente desde la cima del Monte Everest hasta el nivel del mar en unos minutos. Alpha Labs también tiene versiones de alta tecnología de máquinas de ejercicio, incluyendo un aparato que replica un circuito de intervalos de alta intensidad y promete hacer el equivalente a dos horas de ejercicio en 21 minutos. En persona, Asprey es un hombre afable con hoyuelos en las mejillas y gran intensidad, como si fuera un papá al que conociste en una junta de padres de familia y que casualmente comenta que ha corrido ultra maratones. (Asprey no correría un ultramaratón, en realidad; lo considera un uso ineficiente del tiempo. Además, como advierte en uno de los episodios de su podcast, “El ejercicio aeróbico puede estar destruyendo tu cuerpo”.) Habla con una confianza inalterable que surge de años de haberse auto estudiado. Como él mismo cuenta, ha formado parte de diversos desarrollos importantes de la era del internet. En la universidad fue “el primer hombre en vender algo

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por internet”, me dijo. (Fue una camiseta que decía “la cafeína es la droga que yo elijo”, la cual registró a la venta en Usenet; los compradores le enviaban cheques por fax.) Dice que él “enseñó a los ingenieros a construir el Internet” a través de un trabajo como profesor en la extensión de Silicon Valley de la Universidad de California-Santa Cruz. Trabajó para la empresa que creó el primer servidor de Google. Hizo ayahuasca “hace unos veintitantos años, antes de que se pusiera de moda”. (Fue en 2003 en realidad). En ese momento, Asprey no se sentía como la mejor versión de sí mismo. A lo largo de los años le habían diagnosticado en varias ocasiones o se había auto diagnosticado con síndrome de Asperger, desorden de déficit de atención, desorden obsesivo compulsivo, desorden desafiante oposicional, artritis, fibromialgia, enfermedad de Hashimoto, enfermedad crónica de Lyme, síndrome de fatiga crónica y garganta de estreptococo crónico. Durante la universidad, llegó a pesar 150 kilos. Al principio, Asprey siguió los consejos médicos usuales para bajar de peso –limitando su consumo de calorías, haciendo ejercicio– pero incluso cuando entrenaba por 90 minutos y comía de 1,500 a 1,800 calorías al día, no bajaba de peso. “Mejoró mi salud, quizá estaba más fuerte, y podía ir al máximo en cualquier máquina del gym”, comenta. “Pero aun así pesaba lo mismo”. Los doctores no pudieron ayudarlo; lo miraban y asumían que comía barras de Snickers a escondidas. Asprey proviene de una familia de experimentadores –su abuela era ingeniero nuclear y trabajó en Los Álamos. “Parece haber extraños genes de inventores en ese lado de la familia”, afirma. “El otro lado es de Roswell. Así que también tengo extraterrestres y radiación. Eso explica mucho”. Harto de las alternativas convencionales, Asprey decidió experimentar consigo mismo. Probó con una dieta baja en carbohidratos sobre la cual había leído en una revista de fisicoculturismo y bajó 25 kilos. “Me enseñó que lo que comía importaba más que cuánto me ejercitaba”, aseguró. “Y a partir de entonces empecé a aprender”. Ordenó el equivalente de 1,200 dólares en medicamentos inteligentes de Europa, lo cual le ayudó tanto como él esperó. Se prometió a sí mismo aprender mucho más sobre estos medicamentos milagro: “Cada noche después de terminar de trabajar, iré a casa y leeré sobre estas cosas y me pondré a estudiar. Voy a solucionarlo yo solo porque no estoy recibiendo ayuda de ningún establecimiento médico. Y eso fue lo que hice durante cuatro años. Cada noche, estudiaba”. Finalmente, la curiosidad de Asprey en torno a cómo optimizar su cuerpo y mente lo llevó al Instituto de Salud de Silicon Valley, una colección de residentes del área de la bahía que se reunía para hablar de salud, nutrición y longevidad. Aunque la mayoría de los miembros eran mayores, de inmediato se identificaron con él. Conforme Asprey siguió experimentando en su cuerpo, tomando a diario un cóctel de suplementos complementado con modafinil (una supuesta medicina inteligente para “estar despierto” que originalmente se desarrolló para curar la narcolepsia) y testosterona, también se puso a experimentar con su mente. Tomó talleres de desarrollo personal, exploró su nacimiento traumático (su cordón umbilical se había enredado alrededor de su cuello) y utilizó una máquina de electroencefalogramas para entrenar su cerebro para ser menos reactivo. A mediados de la primera década del 2000, Asprey aún trabajaba para varias empresas de tecnología; en su tiempo libre, empezó a publicar parte de la información del instituto de salud en línea. Muchas de las preocupaciones de Asprey –biorretroalimentación, los peligros del fluoruro en el agua potable– eran ideas familiares y clásicas del New Age. Su genialidad estuvo en adaptarlas para un mundo obsesionado con la tecnología.

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Después de sentirse como un extraño a lo largo de gran parte de su vida, a Asprey le emocionó descubrir que el resto del mundo estaba empezando a pensar igual que él. En el entorno hipercompetitivo de Silicon Valley, la gente estaba buscando cualquier manera de ser un poco mejor que los demás. Los ejecutivos de la tecnología empezaron a analizar los beneficios de meditar: ¡mejoraba la productividad! ¡Ayudaba a la solución de problemas! Los psicodélicos y las pastillas ya no eran dominio exclusivo de los hippies perdedores. Ahora, los emprendedores eran chamanes que llegaban de Perú en jets privados para participar en ceremonias ayahuasca personales. De repente, todos empezaron a hablar de nootrópicos y microdosis. Jeff Bezos se puso muy fuerte. Mark Zuckerberg empezó a entrenar para un triatlón. Todos estaban desesperados por encontrar algo que los hiciera mejores.

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L B I O H AC K I N G era el método ideal para ese

momento y se aprovechó de la obsesiva preocupación de Silicon Valley por la productividad y la tecnología y a eso se le sumó un poco de Los Ángeles en forma de suplementos herbales, espiritualidad vaga y autoayuda. Finalmente, llegó el momento adecuado para Asprey, un tipo que había estado trabajando en sus propios sistemas internos desde hacía años; que sabía cómo ayudarte a aprovechar más tu inversión en meditación; que decía que podía sentir cuando sus mitocondrias no estaban desempeñándose adecuadamente y que prometía ofrecer estrategias para convertir a los humanos en súper humanos. Bulletproof se lanzó primero como una empresa de alimentos y bebidas, que vendía café, colágeno y suplementos. Asprey también abrió una cafetería en Santa Mónica donde los baristas se hacen llamar hackers del café. Los productos adquirieron popularidad y en poco tiempo Bulletproof se convirtió en un negocio en línea exitoso. Aun así, Asprey nunca pensó en conseguir financiamiento de inversionistas de capital –“pertenecemos a muchas categorías, no nos adecuamos a algo” –pero resultó que los inversionistas no estaban de acuerdo con eso. “Pensamos que las marcas de estilo de vida son importantes”, recuerda Asprey que le dijo un inversionista. En 2015, Bulletproof recibió nueve millones de

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Ya sea que el respaldo dólares de financiamiento inicial por parte de TrinityVentures, uno de los primeros inversionistas de Starbucks y Jamba Juice. Otros 43 millones fueron aportados por otros inversionistas a lo largo de los siguientes años. El imperio de biohacking de Asprey estaba en camino al éxito. Más allá de su meta de extensión de vida, Asprey habla del biohacking como empoderamiento. Conforme los aparatos portables se vuelven más sofisticados, incluso quienes no tenemos mucho dinero y no somos científicos tenemos la capacidad de convertir las señales confusas de nuestros cuerpos en información clara y personalizada. Asprey sueña con un mundo en el que, en vez de recurrir a los expertos en medicina y a las compañías farmacéuticas a las que sólo les importan las ganancias, nos convirtamos en expertos en nuestros propios sistemas y experimentemos con ellos a voluntad. No es extraño que esto haya convertido a Asprey en un escéptico de las regulaciones gubernamentales. “Las regulaciones diseñaron la pirámide alimenticia que causa enfermedad de corazón, cáncer y diabetes en un montón de personas”, me dice. “Nos dieron un sistema médico increíblemente lento para innovar que ahora se ve confrontado. Es antihumano decir a alguien que no tiene el derecho de meterse lo que quiera en el cuerpo. Es una libertad humana básica. Creo que no es ético que yo gaste 150 dólares y una hora de mi vida para tener permiso de tomar una sustancia. No hay razón para ello”. (La esposa de Asprey no está de acuerdo con esto). Toda esta auto experimentación no está libre de riesgos. Una vez Asprey tomó una siesta rodeado de paquetes de hielo porque se dice que la exposición al frío se correlaciona con mayor resistencia; despertó con quemaduras de primer grado en 15 por ciento de su cuerpo. En otra ocasión, se auto disparó con luz infrarroja para probar la idea de que le ayudaría a aprender más rápido; en lugar de eso, tuvo problemas para hablar por horas. Algunas de las intervenciones más extremas de Asprey, tales como la de las células madre que le inyectan en el cerebro, no están sustentadas en estudios realizados en humanos sanos. Dos semanas después de mi visita, se publicó que una de las evidencias más celebradas sobre la efectividad de las células madre en el tratamiento de fallo cardiaco resultó ser un gran fraude. La mayoría de los acólitos de Asprey no llevan las cosas tan lejos como él, pero incluso el biohacking a baja escala conlleva problemas potenciales. La Dieta Bulletproof te sugiere ingerir 50 a 70 por ciento de tus calorías a partir de grasas, en comparación con el 20 a 35 por ciento que suele recomendarse. Aunque los nutriólogos han comenzado a alejarse de la era de los setenta en la que se decía que las grasas saturadas eran dañinas para el corazón, eso no quiere decir que haya que irse al extremo opuesto y que

científico sea robusto o no es menos importante que si un producto o estrategia ofrece resultados. “En conclusión”, dice “si la relación entre riesgo y recompensa es bastante buena y quieres tomar el control de tu biología, ¿por qué no intentarlo?” eso sea necesariamente una buena idea. Por cada anécdota en línea sobre algún devoto que perdió 25 kilos con la Dieta Bulletproof, parece haber alguien más que recibió resultados alarmantes en su análisis de lípidos después de empezar a añadir dos cucharadas de mantequilla a su café cada mañana. En cualquier caso, no hay suficiente investigación a largo plazo y a gran escala realizada en humanos que respalde las más grandes afirmaciones de Asprey sobre su dieta. Las dietas de moda suelen tener éxito basándose en los extremos, empleando afirmaciones controversiales, y en ese sentido Asprey no es distinto: afirma, por ejemplo, que el aceite de oliva es un alimento sospechoso, que el kale puede ser tóxico, que las legumbres son inflamatorias y que todos, no sólo los que tienen enfermedad celiaca, deben evitar el gluten –ideas que muchos dietistas destacados debaten. “Esto sigue el mismo patrón: sobre-simplificar la situación, prometer una experiencia que te cambie la vida y promover teorías sobre el peso que son

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“ A S Í

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poco realistas”, concluye Abby Langer, dietista registrada en Toronto. “Parte del atractivo es psicológico. A la gente le gusta sentir que pertenece a un grupo con acceso a conocimiento secreto”. Si sigues los consejos de Asprey al pie de la letra, gastarás un montón de dinero en suplementos dietéticos con nombres como NeuroMaster y Unfair Advantage. La evidencia sobre su capacidad de “ofrecer energía que mejora la capacidad cerebral” o su potencial para hacerte “sentir cognitivamente más alerta” no es tan clara ni definitiva como Asprey dice. (Algunas incluso tienen el efecto secundario negativo de provocar lo que él describe como “pantalones desastrosos”). Las drogas nootrópicas inteligentes que Asprey toma tampoco están libres de problemas; algunos usuarios reportan tener temblores, dificultad para dormir y problemas de adicción. “La estimulación cognitiva es un juego de enfoque”, señala el doctor en medicina P. Murali Doraiswamy, científico cerebral y médico del Sistema de Salud de la Universidad Duke y miembro del consejo de consultores de Men’s Health. “Cuando fortaleces ciertas funciones cognitivas, suele ser a costa de otras”. Langer apunta que la falta de certificaciones oficiales de Asprey lo beneficia de dos formas. “Hay una gran desconfianza en la medicina tradicional, así que el no ser doctor probablemente le hace un favor”, dice. “Asimismo, resulta difícil hacer declaraciones falsas cuando tienes un cuerpo de certificación detrás de ti. Si yo dijera algunas de estas cosas, me investigarían”. Para los críticos como Langer, Asprey afirma lo siguiente: “El hecho de que tengas o no un título no es buen indicador de que puedas o no ayudar a cientos de miles de personas”. Ya sea que el respaldo científico sea robusto o no es menos importante que si un producto o estrategia ofrece resultados. “En conclusión”, dice “si la relación entre riesgo y recompensa es bastante buena y quieres tomar el control de tu biología, ¿por qué no intentarlo?”. El entusiasmo de Asprey puede hacer difícil que se determine dónde acaba su deseo de educar y dónde empieza el interés por las ventas. En sus libros, podcasts y publicaciones de blog anuncia a varias empresas de las cuales es dueño o de las que al menos tiene acciones: la que vende lentes entintados de amarillo que te protegen de la “luz mala”; la que vende calcomanías que pones sobre tus aparatos; la que vende retiros de entrenamiento cerebral de cinco días por 15 mil dólares prometiéndote mejorar tu IQ y poner tu mente

J O V E N . V I V I R

M U C H O E S

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S Ú P E R S Í .

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en el mismo estado que la de un monje Zen que lleva meditando 40 años. Él insiste que la mayoría de los granos de café están cubiertos con moho tóxico –una afirmación que incluso Joe Rogan ve con desdén– y también vende granos de café libre de moho que cuestan 20 dólares por medio kilo. No siempre es fácil decir cuántos de los biohacks de Asprey son mentiras o exageraciones, cuáles son cuestión de sentido común y cuáles se convertirán en tendencia. De vuelta en mi hotel esa tarde, bebí una botella de agua Bulletproof Fatwater e intenté determinar si había alguna diferencia en mis mitocondrias. No podría decirlo. Esta es la cosa: mucho de lo que dice Asprey tiene sentido. Muchos de nosotros llevamos estilos de vida que podrían mejorar un poco. Estamos pegados a nuestros aparatos electrónicos, nos sentimos ansiosos y agotados por tanto trabajo y no dormiros suficiente; encontramos confort en los alimentos procesados que probablemente nos harán sentir peor. Si tenemos la suficiente suerte de tener seguro médico, nos atiende un sistema que suele

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actuar como si no tuviera interés por nuestro bienestar. No es tan raro sentir entonces que algo está mal con la forma en que se nos ha incentivado a vivir nuestras vidas. Y, al mismo tiempo, estamos inundados de información que intenta explicar qué es exactamente eso que está mal. El Internet está lleno de estudios y publicaciones de dudosa procedencia en Facebook: ¿Escuchaste que el ejercicio aeróbico es malo para ti? ¿Escuchaste que el kale contiene arsénico? ¿Escuchaste que añadir colágeno a tu café hará que tu cabello brille más? El proceso de distinguir las mentiras de la información legítima es, honestamente, agotador. Si optas por seguir las tendencias actuales –ayuno intermitente, criogenia o aceite de krill– ¿eres un idiota? Si no las sigues, ¿te quedarás atrás, tu cerebro no pensará adecuadamente o tendrás poca energía mientras el resto de las personas sale a conquistar el mundo? Yo también he sentido un deseo desesperado de que alguien venga y me diga qué hacer. Los médicos le dan vueltas a los temas; hablan de probabilidades y evitan hacer declaraciones atrevidas. Asprey, en contraste, está feliz de decirme que “absolutamente” existen varias maneras de revertir el Alzheimer, que él puede duplicar la esperanza de vida promedio y que todos podemos tomar el control de nuestra biología y hacer que nuestros cuerpos hagan exactamente lo que queremos.

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n 2 017, A s p r ey a b r i ó B u l l e t p r o o f L a b s (q u e a h o r a s e ex p a n d e c o m o U p g r a d e L a b s), u n a i n s t a l ac i ó n p a r e c i d a a u n gimnasio en Santa Mónica en la que puedes jugar con sus herramientas d e b i o h a c k i n g favo r i t a s . Fu i u n d í a d e s p u é s d e r eu n i r m e c o n A s p r ey. Me congelaron criogénicamente durante dos minutos. Me metí en un tanque de flotación que se supone me ay u d a a m e d i t a r m á s r á p i d o a t r avé s de una combinación de ondas de alta frecuencia y luces tintineantes, pero en general, más bien me e s t r e s ó . M e d i s pa r a r o n p u l s a c i o n e s electromagnéticas con una máquina

PEMF que se suponía t e n í a q u e a c t i va r m i r eg e n e r a c i ó n c e l u l a r, m e j o r a r m i c i r c u l ac i ó n y p r o m ove r l a c u r a c i ó n de mis huesos además de aliviar los síntomas de depresión. La cafetería que está junto a Bulletproof Labs solamente sirve alimentos y bebidas aprobados por Bulletproof y cuenta con una plataforma de vibraciones en la que te puedes parar mientras esperas a que agreguen la mantequilla de vacas alimentadas con pasto a tu café. Hay un letrero en la pared que dice. DESPIERTA. CONSÍGUELO. REPITE. Hablé con un hombre calvo y afable que estaba ahí, quien me aseguró que había realizado biohacking desde finales de la década de 1990, mucho antes de que Asprey lo pusiera de moda. Fue a las conferencias, leyó los artículos de investigación, tomó suplementos. Así que cuando le diagnosticaron cáncer de próstata en etapa IV en 2016, desarrolló un plan que incorporaba tratamientos convencionales y alternativos. Pasó a remisión, abrió un sitio web y empezó a ser publicado en blogs y podcasts: “Cómo Eric Remensperger curó su propio cáncer”. Empezó a escribir un libro; quizá él también podría ser un gurú de estilo de vida. Pero hace unos meses regresó el cáncer – esta vez en su vejiga. Desarrolló un nuevo protocolo de tratamiento y se sentía optimista. Aun así, había tenido un viaje difícil. A veces, sin importar cuánto lo intentes, tu biología no se comporta como deseas. A veces los súper humanos resultan ser también humanos. Hablé con Asprey una última vez, unos días antes de su cumpleaños 45. Había decidido considerar el envejecimiento de la manera más positiva posible. “Pienso que estoy en el 25 por ciento del camino de mi meta mínima [de vivir 180 años]”, afirma. “Así que oficialmente soy un adulto joven. ¿Acaso vivir por mucho tiempo es un tipo de súper poder? Sí. Aunque quizá muera intentándolo”.

R ACHEL MONROE es una escritora que vive en Marfa, Texas. Su libro Savage Appetites se publicará a mediados de este año.

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HISTORIAS EN EL CENTRO DE INVESTIGACIÓN BIOMÉDICA DE PENNINGTON, UN EQUIPO DE EXPERTOS AL ESTILO DE THE AVENGERS, ESTÁ TRABAJANDO PARA ENCONTRAR NUEVAS FORMAS DE GANAR LA GUERRA CONTRA LA GRASA. TE TRAEMOS UN INFORME DE PRIMERA LÍNEA, Y LO QUE LOS HALLAZGOS PODRÍAN SIGNIFICAR PARA TI.

Brryce dy, volu o unt un n esc po oral 3 , q utiliz liza za i gen s i frar inf arroj oj para calc ca alcular la gra asa corp rporal y se utilliza pa par a evalua valuar a ell pro o reso en n los estu studi s de é érdid da d p so.

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DENTRO del LABORATORIO de la GRASA POR Joseph Hooper FOTOS Daymon Gardner

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C ada semana, durante los Ăşltimos meses, un nuevo voluntario se registra en la â&#x20AC;&#x153;sala de metabolismoâ&#x20AC;?, en el Centro de InvestigaciĂłn BiomĂŠdica de Pennington en Baton Rouge, Luisiana. Cada persona de 24 unidad de hospitalizaciĂłn. Ă&#x2030;l o ella recibe alimentos que se preparan cuidadosamente y cuyas calorĂas se miden meticulosamente, de modo que el consumo calĂłrico total diario sea menor que lo que su cuerpo quema, lo que resulta en una es la pĂŠrdida Esa es la cuestiĂłn. 96 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

â&#x20AC;˘

Al comienzo, cada una de las 15 personas en el estudio pasa tres dĂas dentro de una de las cuatro cĂĄmaras metabĂłlicas de Pennington. Eric Ravussin, Ph.D., un profesor de psicologĂa, las describe como â&#x20AC;&#x153;habitaciones de hotel, pero con una pared de vidrio y sensores precisosâ&#x20AC;?. Cada inhalaciĂłn y exhalaciĂłn se mide para calcular su tasa de quema metabĂłlica, y si se estĂĄn quemando calorĂas de grasas, proteĂnas o carbohidratos. Los participantes luego pasan 18 dĂas en el campus de 89 hectĂĄreas, donde cada comida y paso que dan son celosamente monitoreados. MĂĄs tarde, regresan a la cĂĄmara durante tres dĂas para una evaluaciĂłn. Ravussin mide de manera ultra precisa no sĂłlo la cantidad de peso que los sujetos pierden, sino tambiĂŠn la forma en que su metabolismo se ve afectado al reducir sus calorĂas. Perder peso es bastante difĂcil, pero mantenerte lo es aĂşn mĂĄs. Ravussin llegĂł a los titulares con un reciente estudio sobre el programa The Biggest Loser, el cual revelĂł la dramĂĄtica caĂda en la tasa de quema calĂłrica de los participantes. Ă&#x2030;sta se encuentra muy por debajo de la tasa de personas que siempre habĂan estado en ese peso. Entonces, para mantenerse en el mismo peso, una persona que pesaba 113 kilos

y perdiĂł 22 tendrĂa que comer menos que una persona que siempre ha pesado 90 kilos. â&#x20AC;&#x153;Es como si las personas que pierden peso estuvieran casi condenadas a recuperarlo de ĂŻ tabĂłlicaâ&#x20AC;?, dice. Es por eso que en este estudio, el equipo de Ravussin estĂĄ buscando formas de apuntalar la tasa metabĂłlica de las personas con un nuevo medicamento para que no tengan que restringir su ingesta de alimentos sĂłlo para poder mantener su nuevo peso. La obesidad es como el elefante investigado por los ciegos en la fĂĄbula india, que llegan a diferentes conclusiones dependiendo de si estĂĄn sosteniendo la trompa, el colmillo o la cola. El aumento de peso puede ser el resultado de muchos problemas diferentes, pero a menudo coexistentes, desde factores metabĂłlicos y problemas emocionales hasta falta de ejercicio y comer en exceso. Muy a menudo estas cuestiones se estudian de forma aislada. En Pennington, miran al elefante entero. Un equipo de expertos al estilo de The Avengers estĂĄ trabajando para encontrar nuevas formas de vencer a la grasa. La situaciĂłn es grave: el 38 por ciento de los adultos en Estados Unidos padece obesidad, de acuerdo con

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Es irónico que nos hayamos concentrado tanto tiempo en si es bueno o malo saltarte el desayuno. La cena, y en qué momento la comes, podría ser lo más importante del día”. –Courteney Peterson, Ph.D. Para ese fin, implementa lo que él llama “exposición con prevención de respuesta” o ERP. Él hace una serie de viajes en grupo a una panadería en el centro de Baton Rouge. La primera vez, pasan de largo caminando. La segunda vez, se quedan unos minutos afuera. El objetivo es aumentar la resistencia a las vistas y los olores lo suficiente como para que un antojadizo pueda comprar una barra de pan para la familia sin devorar tres croissants antes de llegar a la acera. Algunas de las técnicas de disminución de tentación de Martin: la OCDE (en México el porcentaje es de 32.4%). Recientemente, pasamos unos días en Pennington con los investigadores y con el hardware de alta tecnología que están usando para combatir la obesidad. Además de la sala de metabolismo, visitamos a Corby Martin, Ph.D., director del Laboratorio de Comportamiento Ingestivo, Control de Peso y Promoción de la Salud, quien hace malabares con los estudios de alimentación que investigan todo, desde cómo el ritmo de alimentación afecta la saciedad hasta cómo las dinámicas de grupo influyen en la elección de alimentos en los buffets. Una báscula incorporada a una mesa de laboratorio registra continuamente el peso de los alimentos que van de la barra a la boca de los sujetos, mientras que una cámara de video en la cafetería registra sus elecciones de alimentos. En otro laboratorio, Owen Carmichael, Ph.D., profesor de resonancia metabólica y del cerebro, dirige una instalación que utiliza imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para comprender mejor el hambre a nivel del cerebro. Su investigación está explorando cómo los centros de placer neuronal responden a diferentes alimentos.

Brócoli en el plato y en la mente. Las resonancias demuestran cómo responden los centros de placer en el cerebro a los alimentos

Basándonos en la experiencia colectiva de Pennington en la pérdida de peso, identificamos cinco “tipos de gordura”; distintas formas en que tu cuerpo, cerebro y hábitos conspiran para aumentar tu peso. Podrías ser predominantemente de un tipo, o una mezcla de varios, pero deberías poder identificarlos con esta guía.

# 1 EL ANTOJADIZO

TÚ COMES PORQUE ESTÁS es-

cuchando a tu cuerpo y tu cuerpo es débil. Se le hace muy difícil decir que no a los alimentos azucarados, salados y grasosos –aquellos que sabes que no deberías comer, y mucho menos en cantidades masivas, pero que saben tan bien que lo haces de cualquier manera. Los antojadizos, dice Carmichael, podrían decirle a los investigadores algo como: “Estoy conduciendo por la autopista y veo los arcos dorados, y es como si el resto del mundo desapareciera y un rayo me atrajera”. Carmichael, un ingeniero con un doctorado en robótica, está liderando un equipo que realiza

experimentos en las dos máquinas de resonancia magnética funcional del centro, para ver qué partes del cerebro se iluminan y con qué intensidad, cuando buscas alimentos de confort en lugar de verduras. Mientras tanto, Martin y su equipo utilizan sus herramientas específicas para identificar a las personas con fuertes antojos. En los estudios donde los sujetos eligen sus propios alimentos, evalúa los antojos con cuestionarios y anota cuánto de cada alimento comen las personas. Cuando a los antojadizos se les dan los alimentos que desean, es más probable que ignoren las señales de saciedad y se terminen el plato, o se sirvan más. Martin es como el Alfred Kinsey de la investigación relacionada con la alimentación.

LA SOLUCIÓN

EL OBJETIVO ES RESISTIR LA TENTACIÓN de un alimento específico. Digamos que tienes una debilidad particular por los productos horneados. “No podemos simplemente evitar las panaderías por el resto de nuestras vidas”, dice Martin. “Tenemos que vivir en armonía con la oferta”.

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RESPIRA PROFUNDAMENTE: Retira tu mente de la comida y ponla en algo tan neutral como respirar. Es como una ducha fría para la respuesta de estrés en tu cuerpo. PIENSA POSITIVO: Imagínate yendo a tu próxima cita con el médico e imagina cómo te sentirás cuando alcances tus objetivos de peso y azúcar en la sangre. PLANIFICA TUS MOVIMIENTOS: Algunas de las situaciones comunes en las que Martin trabaja con sus sujetos incluyen cómo ir a un restaurante sin descarrilar tu plan de alimentación, o cómo manejar una cena familiar en la que tu madre espera que comas toda su comida. Anticipa las zonas de guerra calórica y ensaya cómo las vas a sobrevivir. Uno de los socios de investigación de Martin, Tim Church, M.D., Ph.D., profesor adjunto de Pennington, cuyo trabajo diario es desarrollar programas corporativos de pérdida de peso, señala que es importante averiguar si eres un verdadero antojadizo –quieres una comida particular e irresistible– o si eres simplemente una criatura de hábitos. Y si

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en verdad eres lo primero, es decir que no puedes imaginarte la vida sin galletas o papas fritas o lo que sea, a menudo la única receta viable es decir no, punto final. Si los alimentos que anhelas están en casa, tíralos. Si anhelas y comes ciertos alimentos cuando ves televisión, es posible que tengas que dejar este hábito durante un tiempo.

#2 EL COMEDOR EMOCIONAL

TE VES OBLIGADO A COMER por

factores emocionales que no tienen nada que ver con la comida en sí. Los frenos podrían fallar debido a que tuviste un mal día en el trabajo o una pelea con tu pareja, o el mejor defensa de tu equipo anotó un autogol que significó una dolorosa derrota. “Algunos de nosotros manejamos nuestras emociones muy bien, luego surge un evento negativo y nos perdemos”, dice el Dr. Church. “Podría ser beber, fumar o comer” o alguna combinación de las tres. El alcohol, por ejemplo, reduce tus inhibiciones a todo lo demás, especialmente los alimentos no saludables.

LA SOLUCIÓN

‘¿Puedo esperar 10 minutos antes de hacer eso?’”, Dice el Dr. Church. “‘¿Y luego otros 10 minutos más?’”. Trata con los problemas emocionales que producen ansiedad (y que desencadenan los atracones) de frente con algún tipo de terapia de conversación. Y haz frente a las manifestaciones físicas de la misma forma que un antojadizo, por ejemplo, haciendo meditación consciente o ejercicios de respiración profunda. Otra solución es encontrar una actividad que te haga sentir mejor pero que no implique alimentos. “Sal a caminar o sube a tu bicicleta para despejarte”, dice Martin. “Eso puede evitar que caiga tu ánimo”.

# 3 EL QUE NECESITA SNACKS TODO EL TIEMPO EN EL TRABAJO, eres el tipo

con el tazón de nueces o M&M’s en su escritorio y que

siempre parece estar mordisqueando algo. En la noche, dice Martin, podrías sentarte a mirar televisión con una bolsa gigante de papas y comerla entera.

LA SOLUCIÓN

MARTIN LLAMA A ESTE TIPO DE PERSONA “consumista ex-

cesivo pasivo” y la etiqueta apunta a la solución. Debes convertirte en un comedor “activo” o “consciente” al planificar los horarios de las comidas, incluidos los bocadillos que necesitas para controlar el hambre. Entonces tienes que apegarte a ellos. Si vas a comer helado, “pon una cucharada en un tazón y vuelve a colocar el bote en el congelador”, dice Martin. Bryan McCullough, un productor de videos de Dallas, que perdió 40 kilos en el programa del Dr. Church, dice: “Una galleta con chispas de chocolate siempre me sonará

“El mejor programa de entrenamiento es aquel que te deja sintiéndote energizado, con ganas de salir y luego hacerlo de nuevo”. –Timothy Church, M.D., Ph.D.

“CONOCE TUS DESENCADENANTES”, dice el Dr. Church. Si no son evidentes de inmediato, “la próxima vez que vayas a dar una vuelta y comas helado, siéntate inmediatamente y escribe lo que te está molestando, tan específico como puedas”. John Oldham, un chico de TI de Topeka, Kansas, que perdió, por increíble que parezca, 104 kilos con Naturally Slim, el programa corporativo que el Dr. Church ayudó a diseñar, dice que despellejó la cebolla para descubrir que su decepción con su ex esposa estaba detrás de su forma descontrolada de comer. “Dejé de darle el control a ella”, afirma. Entrénate para poner tiempo entre el evento desencadenante y tu reacción al mismo. “Te diriges al refrigerador y te dices a ti mismo:

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bien, pero sé que si puedo tener una después de comer, puedo rechazar cuando un compañero de trabajo me las ofrece por la mañana”. Oldham se basa en los registros de alimentos y aplicaciones de acondicionamiento físico que funcionan con teléfonos inteligentes. “Acostumbro registrar cada detalle”. La alimentación consciente comienza con una evaluación precisa de tu hambre. “Los clientes me dicen: ‘No me daba cuenta de que estaba comiendo cuando ni siquiera tenía hambre’”, dice el Dr. Church. “Pero si tienes hambre, debes comer. Si no lo haces, es muy probable que compenses en tu próxima comida”. Al igual que el antojadizo, dice el Dr. Church, el que necesita snacks a menudo puede estar satisfecho después de sustituir un alimento con alto contenido calórico por un bocadillo bajo en calorías como un plato de zanahorias. Pero cuando estás sentado disfrutando de una verdadera comida, agrega Martin, es importante concentrarte y saborearla mientras la comes.

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LA SOLUCIÓN

PROGRAMA TUS COMIDAS TEMPRANO Prepara un horario de comidas que termine con la cena a las 7:00 pm.

“Capacitamos a las personas para que tengan en cuenta el hecho de que se sientan a comer y sólo a comer, no a mirar televisión ni a leer un libro”, dice.

# 4 EL DEVORADOR NOCTURNO

DURANTE LA MAYOR PARTE DEL DÍA, no te interesa la

comida. Te saltas el desayuno y comes un almuerzo ligero. Pero luego por la noche, te dejas llevar. Primero hay una gran cena y después, tu consumo de alimentos altos en calorías entra en piloto automático. “Esta carga de calorías en realidad parece predisponer a las personas para el sobrepeso o la obesidad”, dice Martin. Es más que un problema de matemáticas. La fisiología humana está programada para dormir en la noche, y la evidencia preliminar indica que es mejor comer temprano durante el día y no comer mucho en la noche. Es por eso que la temperatura de tu cuerpo y la tasa metabólica disminuyen. La investigadora Courtney Peterson, Ph.D., quien obtuvo su doctorado en física en Harvard antes de mudarse a Pennington para estudiar nutrición, acaba de completar dos estudios innovadores sobre el tiempo de las comidas. Sus hallazgos muestran que la actividad nocturna altera la sensibilidad a la insulina, aumenta la presión arterial y disminuye la quema de grasa. “Creemos que comer más tarde

en la noche hace que los relojes de tu cuerpo se encuentren en diferentes zonas horarias, obteniendo señales contradictorias sobre si el metabolismo debe ser más rápido o no”, dice ella. En uno de sus estudios, los sujetos comieron las tres comidas diarias entre las 8:00 am y las 2:00 pm. Los primeros resultados mostraron que quemaban más grasa y se sentían menos hambrientos que un grupo de control que comía en un horario normal. Peterson dice que la queja más grande del primer grupo fue sentirse demasiado lleno en el horario comprimido y no sentirse hambriento por la noche. Un participante del estudio, Jeff Coslan, de Independence, Luisiana, dice que detestaba esa sensación de estar extremadamente lleno comiendo su cena temprano en la tarde, pero al final de la prueba de cinco semanas, perdió peso. Y todos sus números (azúcar en sangre, presión arterial, lípidos) habían mejorado significativamente. Ni siquiera tus abuelos considerarían cenar antes de las 4:00 pm. Pero si la investigación final muestra los mismos resultados, hay una implicación práctica: si comes la cena muy temprano, tu sensibilidad a la insulina no se habrá reducido todavía. “Es irónico que nos hayamos concentrado tanto tiempo en si es bueno o malo saltarte el desayuno”, dice Peterson. “La cena, y en qué momento la comes, podría ser lo más importante del día”.

ENCUENTRA ACTIVIDADES DE REEMPLAZO Hasta que estés familiarizado con este nuevo patrón de alimentación, busca formas de mantenerte ocupado que no impliquen comida y bebida – hacer ejercicio, por ejemplo. DUERME BIEN Vete a dormir temprano y reducirás las posibilidades de arruinar tus estrategias de alimentación. Eso es especialmente importante, aunque es más desafiante hacerlo en las noches de fin de semana, es entonces cuando la mayoría de la gente se excede. COMIENZA EL DÍA FUERTE Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como plebeyo. BAJA EL RITMO Al estómago le toma aproximadamente 20 minutos decirle al cerebro que deje de comer. Sólo comiendo lentamente le darás oportunidad a ese sentimiento de saciedad.

#5 EL AMANTE DE LOS DULCES

PROBABLEMENTE HAYAS ES-

harina blanca. Sin embargo, dado que muchas de las calorías chatarra que consumimos provienen del azúcar, merece su nuevo estatus como el enemigo número uno de la salud pública. (Hasta pronto, grasa saturada).

LA SOLUCIÓN

EVITA EL AZÚCAR CON SIGILO Muchos alimentos procesados tienen azúcar agregada. La estrategia obvia es leer las etiquetas de nutrición. Pero sólo funciona si conoces los distintos nombres del azúcar. Éstos Incluyen: néctar de agave, jarabe de malta de cebada, caramelo, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, galactosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, lactosa, maltosa, jarabe de arce, melaza, sacarosa. EVITA LAS BEBIDAS AZUCARADAS Te dan un doble golpe: las calorías en primer lugar y el hecho de que el cuerpo no registra la saciedad con líquidos tan fácilmente como lo hace con los alimentos sólidos. Martin, Carmichael y John Apolzan, Ph.D., están trabajando juntos para medir esa diferencia de saciedad neurológicamente, alimentando a los sujetos con un caramelo azucarado o un líquido azucarado y luego comparando sus IRMf cuando observan imágenes de varios alimentos después.

CUCHADO que el azúcar es per-

judicial para tu metabolismo, tu cintura y tu salud en general. Sin embargo, simplemente no puedes detenerte. Es como si fueras adicto a este polvo blanco. La teoría que pone al azúcar en el centro de todo lo que está mal con nuestra dieta suena convincente, y ciertamente vende muchos libros. Pero hasta ahora, la evidencia no refleja de forma determinante que el azúcar sea mucho peor que otros carbohidratos refinados como la •

RESTRINGE A TUS PAPILAS GUSTATIVAS Come más alimentos integrales, sugiere Martin, y menos alimentos procesados. Estarás reduciendo el azúcar y las calorías agregadas. “Lo llamo pérdida de peso por la puerta trasera”, dice. Un excelente primer paso: llévate un bocadillo al trabajo, intercambia dulces y donas por verduras crudas y frutas, además de ser saludable, la fruta apaciguará tu antojo de dulces.

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HISTORIAS

Aumenta tu productividad o La guía del hombre perezoso para terminar los pendientes Lo que estás haciendo en este momento es impresionante. No, en serio, encontrar incluso cinco minutos de sobra durante tu día para sentarte y hojear esta revista no es una tarea fácil. Porque nos arriesgaremos a suponer que eres un tipo ocupado. Todos lo somos. La investigaciones muestran de forma consistente que los mexicanos trabajan más horas que las personas en casi cualquier otro país de América Latina, haciendo de nuestro tiempo libre algo cada vez más raro y precioso. Sin embargo, a pesar de nuestras mejores intenciones, parece que México tiene un problema de productividad. Cuando comparamos nuestro producto interno bruto (PIB) por hora trabajada con el de otras naciones, descubrimos que estamos muy por

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detrás. En otras palabras, estamos pasando más y más tiempo en nuestros escritorios, sin que nuestra productividad lo refleje. Bueno, ya es suficiente. A pesar de lo que la experiencia te haya enseñado, tu lista de tareas diarias no tiene por qué apoderarse de tu tiempo libre. Toma las medidas correctas y podrás lograr mucho más mientras haces mucho menos. Al utilizar los consejos en estas páginas, aliviarás tu horario tan congestionado, aumentarás tu productividad y, lo que es más importante, podrás disfrutar de tu tiempo personal. No es necesario meditar, llevar un diario ni codificar por colores. Todo lo que necesitas es canalizar a tu vago interior. Después de todo, nadie encontrará una manera más rápida de terminar un trabajo difícil que un hombre que realmente no quiere hacer nada.

POR JAMIE MILLAR Y TOM WARD FOTOS SUN LEE M E N S H E A LT H L ATA M . C O M

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El crecimiento de la productividad p laboral en México en el periodo p 2002-2016 fue de 0

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Haz de las decisiones difíciles un trabajo fácil

Bandeja 1: Posponer ¿Hay una forma más simple de ayudarlo?

Contrario a lo que tu jefe podría pensar, no todas las tareas tienen el mismo valor. Saber qué proyectos son esenciales (y cuáles no) es la clave para equilibrar tu carga de trabajo. Greg McKeown, el autor de la biblia de la eficiencia Essentialism, comparte sus consejos.

“Si no son urgentes, muchas tareas se pueden adaptar o reprogramar para que sean más fáciles de completar en una fecha posterior”, aconseja McKeown. “Si no estás seguro al 90% de que un trabajo es el mejor uso de tu tiempo, no deberías hacerlo en absoluto”.

Puede ser

Bandeja: Completar Así es

¿Esto es para quien te paga?

COMIENZO

¿Tu jefe lo considera urgente? En realidad no Podría ser con un poco más de trabajo

Mucho ¡Claro que no! Estoy inundado.

¿Estás ocupado?

Bandeja: Abandonar

¿Esta tarea vale tu tiempo y el suyo?

Nada

¿En serio?

Honestamente, no

“Sé consciente de los proyectos zombie, aquellos que no mueren”, dice McKeown. “Di ‘no’ ﬁrmemente y sigue adelante. Si no lo hiciste inicialmente, ahora es el momento de llamar a tu jefe y explicarle que este proyecto está muerto y debe seguir así.

Cómo decir que no (Sin sonar como un imbécil)

23 minutos es el tiempo que pierdes si contestas cada correo electrónico en el momento de recibirlo, en lugar de revisar tu bandeja en intervalos preestablecidos. Mensaje recibido.

NO…

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Sí

“La mayoría de nosotros respondemos a más de una persona, pero es necesario establecer prioridades”, dice Mckeown. “Si la Persona A controla tus oportunidades de promoción o contribuye en un 60-80% a tu negocio, pregunta qué es lo que puedes hacer para ayudarla, luego haz eso primero”.

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Si quieres una vida fuera de tu 9 a 5, debes dominar la palabra más difícil en el lenguaje español: “No”. “Ser honesto cuando no puedes asumir una tarea adicional te ahorrará dolor más adelante”, dice McKeown. Aquí te indicamos cómo rechazar a tu jefe sin recoger tu carta de renuncia. MH: ¿Qué tal Greg? ¿Cómo va todo? Genial. Mira, sé que estás ocupado, pero ¿Puedes encargarte de este proyecto? McKeown: No. MH: ¿Disculpa? McKeown: Lo que quiero decir es que me encantaría ayudarte. ¿Podrías hablarme un poco más al respecto? MH: Es un trabajo importante para un cliente fuerte. Y lo necesito para el ﬁnal de la semana. McKeown: De acuerdo.

Pero tengo que entregar este otro trabajo para el CEO. Es muy importante. MH: Esto también es muy importante. McKeown: Con gusto le diría al CEO que tengo que reprogramar lo que me pidió, pero creo que podemos encontrar una mejor manera de abordar esto. MH: Bueno, ¿no puedes venir temprano el resto de la semana y terminar ambos? McKeown: ¿Hacemos una pausa y echamos un vistazo al trabajo que

estoy haciendo ahora? Luego, podemos hablar sobre lo que piensas que debería darle menos prioridad para poder aceptar esta nueva tarea. MH: ¿No puedes hacer ambas cosas? McKeown: Si no hago una serie de cosas para estos clientes, entonces sí puedo. Pero, ¿cuál de estos crees que debería despriorizar para hacerlo? MH: ¡Ya sé! Mejor que lo haga Steve. Que tengas un buen día.

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Café a prueba de mentiras

Esas recetas de moda para el café que incluyen mantequilla o cúrcuma al estilo hipster agregan pocos beneficios a tu elixir. En su lugar, aprende a ser tu propio barista y optimiza de verdad tu brebaje.

9:30am

Espera a tomar tu café hasta media mañana. Tu cortisol aumenta al despertar, sacudiendo tu sistema y haciendo que la cafeína sea menos potente.

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01/ Empieza con fuerza

02/ Muele tu propio café

03/ Los beneﬁcios de la leche

04/ Sin moca

Opta por granos de robusta, en vez del popular café de arábica. Contienen más cafeína para ayudarte a alcanzar los 200 mg que, según un estudio en Plos One, mejoran la retención y concentración. Básicamente, no te arrastrarás por otra taza una hora más tarde.

Compra granos enteros: mientras más pequeña sea la superficie, significa que su potencia se degrada más lentamente. Además, al aplastarlos con un molinillo manual, estarás ejercitando tus brazos también. ¿Qué tal la eficiencia?

Estudios realizados por la Universidad de Tel Aviv muestran que las actividades repetitivas reducen el estrés, así que trabaja en tu meditación matutina espumando la leche para tu café usando un espumador Aerolatte. Simplemente caliéntala en el microondas y luego bate tus preocupaciones.

Para el toque ﬁnal, omite el azúcar y ralla unos granos de cacao o un cuadrado de chocolate por encima. De acuerdo con BMC Nutrition, mezclar cacao con cafeína reduce la ansiedad sin comprometer tu concentración.

La pluma es más poderosa

El impulso a la memoria que recibirás después de una siesta de 45 minutos.

Tomar notas a mano aumenta significativamente la retención de información, según informa un estudio de Princeton. Pero no te arriesgues a perder tus mejores ideas entre recibos y listas de compras: con un bolígrafo inteligente captura cada trazo y transfiérelo de la página a la tablet. Un trabajo menos para ti.

Set de escritura inteligente Moleskin

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Delegación Digital Los robots eventualmente se van a quedar con tu trabajo. Eso es inevitable. Pero mientras tanto, déjalos hacer las cosas por ti descargando tus tareas en la próxima generación de aplicaciones basadas en inteligencia artificial.

A/ Astro

B/ AiZimov

C/ Zoom.ai

D/ Oval Money

Astro identiﬁca a los remitentes prioritarios, silencia el spam y cancela la suscripción a boletines. También oculta los mensajes entrantes hasta que estés listo para verlos.

Esta aplicación crea correos electrónicos a la medida basados en la presencia digital de su destinatario, incluso haciendo referencia a las noticias de la compañía y adaptando el tono, ahorrándote el esfuerzo de acosar en redes sociales.

Organizar una junta es un trabajo en sí mismo. Este asistente de programación encuentra una ventana en tu calendario, selecciona la ubicación y lanza una solicitud. Todavía tendrás que asistir a la junta, es cierto.

Hacer el seguimiento de tus gastos es tedioso. Esta start-up de Londres combina el seguimiento de gastos, inversión y ahorro automático para tomar decisiones más inteligentes que tú.

52 min

El minimalismo podrá ser un sello distintivo de la cultura de la productividad, pero pocos de nosotros tenemos la opción de trabajar en un espacio vacío. Si vas a tener cosas en tu escritorio, asegúrate de que te ayuden a aumentar tu rendimiento. Comienza con lo siguiente:

Los empleados que exhiben un mejor rendimiento trabajan en intervalos de 52 minutos, seguidos de un período de descanso. Planea tus descansos como corresponde.

3 2

01/ Papeleo

02/ Notable diferencia

03/ Objetos personales

04/ Post-it

Los apiladores p vencen a los archivadores, que colocan la información fuera de la vista y de la mente antes de procesarla, dice Tim Harford, autor de Messy: The Power of Disorder to Transform Our Lives. Las pilas también tienden a auto-organizarse: lo que más usas terminará más a la mano. Guarda los papeles del fondo en un cajón.

Un exceso de “cosas” podría p reducir tu atención, pero que esté vacío la desactiva. Eric Abrahamson, coautor de Perfect Mess, dice que al colocar elementos sin sentido uno al lado del otro, una planta, una pelota anti-estrés y una taza de café, ayudas a tu cerebro a formar nuevas asociaciones.

Un estudio realizado por p la Universidad de Essex informa que los empleados que pueden decorar sus escritorios con fotos son, en promedio, un 17% más productivos que sus compañeros. El incremento en confort que brindan promueve la felicidad, la motivación y, eventualmente, a ti.

Reducir tu lista de tareas a un tamaño más realista, como un Post-it, puede ayudarte a agrupar ideas o tareas relacionadas. Además, un estudio de Harvard Business Review aﬁrma que las personas consideran que un Post-it es más persuasivo que los correos electrónicos. Además, a diferencia de las aplicaciones de notas, evitarás que te tu teléfono te atrape.

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Recorta la grasa Los hombres realmente eficientes saben que los días de descanso son tan vitales como el entrenamiento, para eso, intercambia tu programa de entrenamiento de cinco sesiones por semana por sólo dos de estos entrenamientos ultra efectivos creados por Stuart Frew, de Fieldworks Gym de Londres, y podrás dormir más por la mañana. 0-3 min:

Calentamiento Saltar la cuerda es lo mejor. “No ocupa mucho espacio, aumenta tu ritmo cardíaco y requiere concentración”, dice Frew. “También es divertido”.

Silencia las distracciones ¿Retrasado en tus fechas de entrega? Culpa a los ruidosos: The Sound Agency informa que las oficinas de planta abierta reducen el rendimiento laboral en un 66%, pero no temas, hemos encontrado la solución: consigue unos auriculares diseñados con tecnología a prueba de ruido.

65dB El nivel de sonido de fondo que hay en una oficina promedio, lo que dificulta completar las tareas que requieren un enfoque intenso.

3-6 min: Movilidad Los favoritos de Frew son los estiramientos para cadera y las sentadillas, así como los movimientos de hombro como el press por encima de la cabeza. Después de tres minutos, sigue adelante.

6-24 min: Fuerza Realiza tantas repeticiones como sea posible en 15 minutos de 20 balanceos con pesa rusa, 10 desplantes con peso, 10 abdominales y cinco dominadas para apuntar a tus músculos principales. Descansa durante tres minutos.

24-42 min: Cardio Corre lo más lejos y rápido que puedas en 15 minutos, descansa durante tres. Si ves que tus ganancias musculares se reducen, ajusta la relación fuerza/cardio o cambia el ritmo constante por sprints.

42-45 min:

Enfriamiento El jurado cientíﬁco está en contra del estiramiento estático, pero Frew es un fanático: “Parecía reducir las lesiones durante mi estancia en la marina”. Cualquier excusa es buena para recostarse.

Dormir en el trabajo Esas sesiones de meditación a las cinco de la mañana pueden verse bien en Instagram, pero no ayudan mucho a tu productividad. El profesor Jim Horne, autor de Sleeplessness, explica.

“Dormir hasta tarde los ﬁnes de semana o tomar siestas vespertinas; cada ocasión en que puedas dormir unas cuantas horas adicionales podría ser aún más beneﬁciosa para tu productividad que iniciar temprano el día. “No todos estamos hechos para las

mañanas. El reloj biológico varía de persona a persona, con variaciones en las subidas y bajadas diarias. Como tal, algunos de nosotros somos “alondras” con nuestro mejor momento en la mañana y muchos otros son “búhos”, que no alcanzan su punto máximo sino hasta mucho más tarde (1). Además, las personas que duermen tarde a menudo son más capaces de adaptarse a los cambios en el tiempo de su sueño, como sucede con el trabajo por turnos y el desfase horario, lo que supone una ventaja natural (2). “Se nos dice que al que madruga Dios lo ayuda y, en 1735, Benjamin Franklin opinó: “El acostarse

1/ En un estudio de BMJ, el 29% de los sujetos se auto-identiﬁcaron como “personas madrugadoras”, mientras el resto se consideraban ya sea “búhos” o sin preferencia. 2/ No te dejes llevar por el mito de que quedarse dormido deja tu cuerpo fuera de servicio. La Universidad de Pennsylvania encontró que dos horas extra en cama aumentan el estado de alerta. 3/ Un estudio realizado en Madrid encontró que los que duermen hasta tarde, logran un puntaje más alto en los exámenes de razonamiento e inteligencia general.

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pronto y levantarse temprano hace que un hombre sea sano, rico y sabio”. Sin embargo, varios estudios han puesto a prueba este punto de vista un poco irritante y las conclusiones no apoyan a Ben. Quizás el más intrigante fue una encuesta de 1,300 personas publicada en BMJ. No hubo pruebas que demostraran que los madrugadores fueran más ricos, y fueron aquellos con horarios de sueño más tarde los que tuvieron mayores ingresos. Además, no hubo diferencias en sus capacidades cognitivas (3). En resumen: si te preocupa que los madrugadores te estén superando, no pierdas el sueño por eso, amigo.

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PERSONAJES

Una medida del impacto cultural de una figura, ya sea en el ámbito depor tivo, social o ar tístico, es la posibilidad de identificarla de inmediato con pronunciar apenas una palabra. Si d e c i m o s “ L e b r o n ”, “ O b a m a ” o “ M a d o n n a ”, i n s t a n t á n e a m e n t e s a b e s a q u i é n n o s r e f e r i m o s , ¿ c i e r t o? L o m i s m o o c u r r e c o n n u e s t r o m o d e l o d e p o r t a d a e n e s t a e d i c i ó n . C o n m á s d e 15 a ñ o s de carrera, tanto en la música como en la televisión, este hombre se ha conver tido en un referente inconfundible en México y L a t i n o a m é r i c a . É l e s , s i m p l e y s e n c i l l a m e n t e , Ya h i r.

POR VÍCTOR MARTÍNEZ

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IVIDIDO ENTRE D O S PA S I O N E S Probablemente estés familiarizado con Yahir desde que presentó su álbum debut en el año 2003 (que le valió un disco de oro y de platino), pero quizá no sepas que el deporte siempre lo ha acompañado. “Cuando la música llegó a mi vida, yo ya jugaba mucho beisbol”, cuenta. “Estaba jugando en liga cuando, a los seis años, aprendí mis primeras notas en la guitarra”. La pasión de Yahir por “el rey de los deportes” viene de parte de su padre, quien soñaba con que su hijo se convirtiera en beisbolista profesional. Por otro lado, su abuelo fue el detonante de su amor por la música. “Mi abuelo empezó a enseñarme rancheras en la guitarra. Me enseñó canciones de Vicente Fernández, Javier Solís y grandes músicos de esa época. Me di cuenta de que se me hacía muy fácil la música. Me enseñaba un acorde y lo aprendía muy rápido en la guitarra”. Durante años, dividió su tiempo entre los entrenamientos y torneos por un lado, y presentaciones musicales por el otro. “Estaba pegado a las dos cosas. Empecé a crecer en la parte musical y, al mismo tiempo, comencé a jugar en estatales y nacionales de beisbol”. Eventualmente, surgió la oportunidad de demostrar su talento deportivo al más alto nivel, pero admite que en el momento no se encontraba en las mejores condiciones. “A los 16 o 17 años empecé a tocar en bares, y fue entonces que se vio más afectado el lado del deporte”, explica. “Me costaba mucho ir a entrenar y a jugar. Estuve en una prueba para un equipo profesional y la verdad fui súper desvelado y me había tomado unos tragos, muy mal. Decidí que lo mío iba a ser la música”. Aunque con esa decisión los fanáticos del beisbol perdieron un potencial referente, México ganó un extraordinario artista. Eso no significa, por supuesto, que Yahir haya dejado de lado su pasión deportiva por completo. “Sigo haciendo deporte. A veces más intenso y a veces menos. En ocasiones estoy en liga y a veces sólo voy y entreno pero hace seis años me metí de lleno al fitness”. Además del beisbol, siempre le gustó el boxeo y lo disfrutaba mucho, pero asegura que no tenía la condición física necesaria para practicarlo como quería. “Era muy duro. Cuando quieres practicar un deporte y no tienes condición, por más divertido y por más que te guste, te termina ahogando. Vas, lo intentas, te cansas y terminas renunciando. Eso me pasaba a mí con el box”. Todo eso cambió gracias a su hijo, Tristán, quien entonces tenía 14 años. “Un día llegó mi hijo con un programa, era Insanity”, dice. “Lo vi y me llamó mucho la atención. Como yo le decía que no hiciera pesas, él buscó una alternativa para hacer deporte y la encontró. Nos pusimos a hacer el programa los dos”. Después de sólo dos meses, Yahir había perdido 10 kilos. “Me empezó a gustar muchísimo esa evolución y comencé a hacer box, Insanity y pesas”, apunta. 108 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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ON LA M I R A D A P U E S TA E N E L O B J E T I VO

E N A M O R A D O D E L F I T N E S S y con el deseo de aparecer en esta revista, Yahir comenzó a trabajar con el licenciado en entrenamiento deportivo y entrenador personal, Javier Orozco, quien se convertiría en su mejor aliado para conseguir un físico imponente. “Tenemos poco más de un año metiéndole a fondo con las pesas, ya con peso de verdad, sin dejar el Insanity y el box”. Pero el cuerpo que presume aquí y en

sus redes sociales no sólo es consecuencia del entrenamiento, la nutrición también juega un papel muy importante. “Tomé un taller de nutrición con Javier y me di cuenta de lo que el alcohol le hace a tu cuerpo. A todo el trabajo que haces, le metes el freno de mano o incluso la reversa”. Como podrás imaginar, las tentaciones en lo que se refiere al alcohol son muy grandes en el mundo de la música, pero no hay obstáculos infranqueables, y Yahir es la prueba de que lo único que se necesita es determinación. “No es que fuera un fiestero”, afirma. “Pero me gusta el vino tinto y tomarme dos o tres tequilas. No sabes qué tan rico es salir de un concierto, lleno de energía, al igual que los músicos, ir al camerino, donde te ponen cervezas y tequilas, y compartir con ellos, pero todo eso se cortó”. (Ahora dinos que tú no puedes ahorrarte las cervezas del domingo con tus amigos. Todo es cuestión de querer). “Los últimos dos meses han sido una experiencia increíble”, relata Yahir. “Quiero darle las gracias a Javier y a José Carlos Bojorquez que es Mr. México. Hicimos una gran mancuerna”.

L LEGADO

“Tengo un hijo de 20 años (el mismo que en su momento le presentó Insanity). Siento que todo es muy volátil ahora. Tienen acceso a todo pero tienen que aprender a esforzarse y lograrlo. Yo quiero enseñarle a mi hijo cómo” asegura. “Tengo casi 40 años (los cumple este 21 de marzo) y no he dejado de pelear desde que supe que me iba a dedicar a la música. Tengo el hambre, las ganas y la garra. Siento que es una experiencia que yo le puedo contar a mi hijo y que puedo hacer que se motive y se inspire”. Recientemente, un nuevo integrante llegó a la familia y la vida de Yahir y, al igual que ocurre con su hijo mayor, lo motiva para convertirse en su mejor versión. “Ahora tengo un bebé de dos años que me renueva y me llena de amor y energía. Quiero que cuando mi hijo tenga 16 o 20 años vea a su papá entero, que lo vea trabajando, brincando y disfrutando el escenario”. ¿Qué se necesita para lucir así a los 40 años? “Ponerle play es la parte más difícil de todo”, dice. “Ya sea al Insanity, al box o lo que sea. Moverte y llegar al lugar de los hechos es lo más duro. No importa si es tu sala, un hotel o un gimnasio. Ponerte la ropa y decir ‘vamos a pegarle’, creo que eso es lo más complicado”. ¿El resultado de animarte a perseguir lo que realmente deseas? No sólo mejorarás tu salud y tu forma física, sino que podrás disfrutar más y mejor de aquellas cosas que realmente amas. Para Yahir, eso es estar sobre el escenario, compartiendo su energía con el público. “No puedes ser el número uno si no vences la flojera”, dice. “Pon el foco ahí donde quieres estar”. •

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Getty Images | Arnaldo Magnani

PERSONAJES

Arnold Schwarzenegger posa con Ronnie Coleman (izquierda) y Gunter Schlierkamp (derecha) durante la celebración del 25 aniversario del documental Pumping Iron

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TODOS LOS AÑOS, LA FEDERACIÓN INTERNACIONAL DE FISICOCULTURISMO CORONA AL HOMBRE MÁS MUSCULOSO DEL MUNDO EN EL PRESTIGIOSO TORNEO MR. OLYMPIA. ANTIGUOS GANADORES Y CONCURSANTES HAN INCLUIDO A ARNOLD SCHWARZENEGGER, LOU FERRIGNO (HULK, “EL HOMBRE VERDE”, EN LA PANTALLA CHICA) Y MUCHAS OTRAS LEYENDAS DEL MUNDO DE LOS MÚSCULOS. SIN EMBARGO, NINGUNO DE ELLOS SE HA ACERCADO AL NIVEL DE MUSCULATURA, VOLUMEN, FUERZA, TAMAÑO, SIMETRÍA Y DEFINICIÓN DE R O N N I E C O L E M A N.

GRANDE Por el Dr. Robert Keoseyan y la Dra. Luisa Fernanda Mendizábal

Estatura: 1.80 m

LOS NÚMEROS

Estas eran las medidas de Ronnie !PMCN?O CM NCJPS ĂTGAPAVMUVSGTU? de todos los tiempos.

Peso: 145 kilos

Circunferencia de brazos: 61 centímetros Circunferencia de cuello: 61 centímetros Pecho: 153 centímetros

Circunferencia de piernas: 92 centímetros.

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&PY CO BÂ¸? BCTQVÂąT BC NÂŠT BC APNQCUCOAG?T APO NGMCT BC Q?SUGAGQ?OUCT F? F?@GBP NVAFPT E?O?BPSCT GOAMVYCOBP ?M D?NPTP 1CSEGP -MGĂš? CM GO?VEVS?M *?SSY 1APUU Y CM MCECOB?SGP SOPMB 1AFW?SZCOCEECS QCSP O?BGC J?NÂŠT F? MMCE?BP ?M OGĂšCM BC BPNGOGP APORVGTU? Y ĂšGAUPSG? RVC P@UVĂšP 0POOGC ZCOCEECS O !PMCN?O

LA LEYENDA MĂĄs allĂĄ de las dimensiones Ăşnicas que tenĂa Coleman, Ronnie era una increĂble excepciĂłn en el mundo del fisicoculturismo ya que era uno de los pocos competidores que no se dedicaba enteramente al deporte (trabajaba tambiĂŠn como policĂa) y sĂłlo entrenaba dos horas por dĂa (entre un cuarto y un tercio del tiempo que sus rivales) y poseĂa una fuerza hercĂşlea superior a la de cualquier fisicoculturista (comparable a la de los competidores para el tĂtulo del â&#x20AC;&#x153;Hombre mĂĄs fuerte del mundoâ&#x20AC;?). PodĂa, por ejemplo, cargar casi 400 kilos en la sentadilla, 350 kilos en el press de banca, y 400 kilos en el peso muerto. Nadie, ni siquiera el icĂłnico Arnold Schwarzenegger, ni Lee Haney, ni Jay Cutler, ni ningĂşn hombre que se ha dedicado a construir mĂşsculos ha llegado al nivel que logrĂł Ronnie Coleman, quien ganĂł el Mr. Olympia ocho veces consecutivas, ademĂĄ de que quedĂł entre los primeros cuatro lugares en 10 ocasiones seguidas. Sin embargo, a pesar de sus victorias, su gloria y su fama, Coleman vino de orĂgenes muy humildes. 112 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

â&#x20AC;˘

EL COMIENZO El mejor fisicoculturista que ha existido tuvo orĂgenes humildes en la Luisiana rural de los aĂąos 60. Era tan pobre que no podĂa siquiera comprar ropa, y su mamĂĄ fabricaba sus prendas a mano. Sin embargo, esto no frenĂł sus aspiraciones para ser un hombre exitoso, y trabajĂł arduamente como jugador de futbol americano y pesista para poder asistir a la universidad. Fue becado para estudiar en la Universidad Estatal de Grambling, de donde se graduĂł como contador. En los aĂąos subsecuentes tuvo problemas para obtener trabajo, y se vio obligado emplearse en varias franquicias de comida rĂĄpida para poder alimentarse. AĂşn asĂ, jamĂĄs dejĂł el ejercicio, y poco tiempo despuĂŠs de entrar a trabajar como policĂa comenzĂł a entrenarse como fisicoculturista con la ayuda de su amigo Brian Dobson, entrenando para ganar el Mr. Texas. Poco tiempo despuĂŠs, ganĂł dicha competencia, y comenzĂł su carrera para volverse el mejor de la historia.

Getty Images | Dave Kotinsky

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DOMINIO TOTAL LA VIDA DA P POST RETIRO Ronnie Coleman se retiró oficialmente del fisicoculturismo en el 2007, después de una carrera sin paralelos. Desgraciadamente, los años de entrenamiento arduo, con levantamientos extremos, tuvieron un efecto negativo sobre su cuerpo. Poco a poco, los esporádicos dolores de espalda que sentía comenzaron a agobiarlo, al grado que dominaron su vida diaria. Llegó a un punto en que Ronnie sufría de dolor extremo 24 horas al día. La agonía era tal que no podía caminar. Sin embargo, a pesar de la angustia y el sufrimiento, Ronnie salió adelante gracias a su increíble actitud positiva (enfocándose siempre en lo bueno). Eso le permitió eventualmente caminar de nuevo, criar una nueva familia y disfrutar de su existencia sin importar el dolor extremo.

Getty Images | Marc Pﬁtzenreuter

De 1998 al 2007, el mundo del fisicoculturismo entró en la era de Ronnie Coleman. Durante esa época no hubo otro competidor que le llegara a los talones. En 10 años, Ronnie no perdió ni un solo punto. Nadie, en ningún otro deporte, ha dominado como Ronnie Coleman lo hizo durante su apogeo. Mientras otros competidores celebraban haber clasificado o ganado competencias a nivel amateur, Ronnie se llevaba todos los trofeos. Nadie podía aspirar a nada arriba de segundo lugar. Jay Cutler, por ejemplo, quien también es considerado uno de los mejores fisicoculturistas de la historia, quedó en segundo lugar cuatro veces consecutivas y no logró cimentar su legado como campeón sino hasta que Ronnie se había retirado. Por una década entera, el mundo del fisicoculturismo fue dominado, de forma completa, por Ronnie Coleman.

EL FUTURO Hoy, a pesar de los años que pasó con dolor, Ronnie se encuentra completamente libre de dolor y le sonríe a la vida. Actualmente tiene docenas de proyectos, incluyendo la expansión masiva de su marca de suplementos alrededor del mundo (la cual factura 12 millones de dólares anuales) y la pronta publicación de su autobiografía, que lanzará este año en el Mr. Olympia. •

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PERSONAJES

S I N D E S C A N S O Hace varias ediciones (en el número de septiembre de 2018, pág. 74), te contamos la primera de una serie de historias que abordan las hazañas atléticas más impresionantes de la historia. Lo que buscamos con esto es presentarte a los hombres responsables de averiguar dónde se encuentra el límite del rendimiento humano, para luego ir un poco más lejos. En esta segunda entrega, el sujeto en cuestión es un triatleta oriundo de Fresnillo, Zacatecas, que simple y sencillamente no conoce el concepto de rendirse. Su nombre es

V a n S á n c h e z .

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P O R V Í C TO R M A R T Í N E Z F OTO S H É C TO R G A R C Í A

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ÁS GRANDE QUE PUEDES TENER E S N O H AC E R LO, RETIRARTE O QUE PASE ALGO QUE TE SAQUE DE LA CARRERA. EL RECUERDO DE HABERTE EQUIVOCADO O DE N O AC A BA R T E VA A DURAR HASTA QUE TE M U E R A S.

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Una de las principales misiones de esta publicación es buscar a los mejores atletas del planeta para conversar con ellos y averiguar las claves de su éxito. Naturalmente, esta labor da pie a un par de interrogantes: ¿quiénes son esos atletas? y ¿cuáles son los requisitos que deben cumplir para merecer ese título? Por supuesto, no existe una única respuesta para estas preguntas y podríamos pasar horas discutiendo los cómos y los porqués del proceso de selección. Uno de los criterios que consideramos N©T ?BCAV?BPT Q?S? BCĂOGS CTU? AVCTUG¼O CT M? DSCAVCOAG? APO RVC TC F? APOTCEVGBP VO FGUP AV?OUP N©T DSCAVCOUC TC? NCOPT GNQSCTGPO?OUC SCTVMU?S© NGCOUS?T RVC E?O?S VO? NCB?MM? BC PSP CO ?MEVO? QSVCba de natación en los Juegos Olímpicos es un logro digno de celebrarse, nadar alrededor de Gran Bretaña TGO UPA?S UGCSS? CO OGOEÁO NPNCOUP APNP FGZP 0PTT #BEMCY BC RVGCO F?@M?NPT CO M? QSGNCS? COUSCE? BC CTU? TCSGC QPS CJCNQMP UC APMPA? CO VO OGùCM APNQMCU?NCOUC BGTUGOUP

Continuando con este razonamiento, Van Sánchez, el hombre que te presentamos hoy, es un auténtico héroe. A pesar de su corta edad, su carrera deportiva está plagada de hazañas, pero sin duda, su más grande logro hasta la fecha es completar un Ultraman Non-Stop. Más abajo te explicaremos en qué consiste esto exactamente. Por ahora, sólo te daremos un dato: más seres humanos han caminado sobre la superﬁcie de la Luna (12) que los que han logrado este objetivo (seis).

UNA VIDA DEDICADA AL DEPORTE Para participar en disciplinas de ultradistancia, se precisa, además de una estupenda condición física, una extraordinaria fortaleza mental. Van comenzó a trabajar en estos atributos desde que era sólo un niño. “Yo soy de Fresnillo, Zacatecas”, cuenta. “Es un pueblo pequeño. Para mí el camino del deporte comenzó desde antes de tener uso de razón, a los tres años”. La primera disciplina que probó fue el Tae Kwon Do, pero asegura que también practicó boxeo, basquetbol, futbol y voleibol. “Posteriormente, me metí un poco al tema de natación. Luego, hice bici de montaña y de ruta. Mi entrenador me dijo ‘Oye, ¿no quieres hacer un triatlón?’”. A Van le gustó la idea y completó su primer sprint a los 14 años. Durante un tiempo, se enfocó en la distancia olímpica y, eventualmente, decidió hacer su primer Ironman. Con el paso de los años, sus tiempos mejoraron cada vez más. Actualmente, su mejor marca en Ironman 140.6 es de 10 horas y 15 minutos, mientras que en Ironman 70.3, la distancia en la que se siente más cómodo, es de 3 horas y 15 minutos. “Cuando tenía 19 años, tuve la fortuna, aunque no con esa intención, de convertirme en el ser humano más joven en terminar un Ultraman en el 2014”, dice Van, quien actualmente tiene 24 años. ¿Qué es exactamente un Ultraman? Se trata de 10 kilómetros de natación, 420 kilómetros de ciclismo y 84 kilómetros de carrera. Todo esto, a lo largo de tres extenuantes días. Impresionante, ¿no lo crees? Van apenas estaba comenzando.

Si alguna vez has participado en un triatlón, no importa la distancia, o si tienes algún conocido que lo haga, sabes que se trata de un deporte extremadamente demandante. Ahora imagina los retos logísticos, físicos, mentales y nutricionales implicados en un reto como un Ultraman. Cualquier descuido puede provocar que se pierdan meses de preparación, sin mencionar el riesgo de sufrir una lesión. Sobre esto último, Van tiene mucha experiencia: “Pueden pasar mil cosas”, dice. “Pero todo eso lo sabes. Yo me considero muy cabeza dura porque sé que voy a estar incómodo, pero si no me sacan en camilla de ahí, no me muevo”. Van cuenta que hace un tiempo participó en el Ironman de Canadá y, a la semana siguiente, en el Ultraman realizado en ese país. “En el primero tuve un accidente en el kilómetro cinco de 180 de ciclismo. Me caí a 70 kilómetros por hora y me fracturé tres costillas. No podía ni siquiera respirar bien. Tuve que correr Ultraman fracturado. Eso ya lo mentalizas, el dolor que vas a sufrir. Te vuelves masoquista en ese aspecto”. La mayoría de nosotros dudaríamos en recorrer la distancia entre la cama y el baño si tuviéramos un par de costillas rotas. Van completó la primera prueba y luego se enfrentó a 515 kilómetros entre natación, ciclismo y carrera. ¿Qué clase de mentalidad necesitas para hacer algo así? Van lo explica de la siguiente forma: “El dolor más grande que puedes tener es no hacerlo, retirarte o que pase algo que te saque de la carrera. El recuerdo de haberte equivocado o de no acabar te va a durar hasta que te mueras. El de las piernas, como dijo Lance, va a durarte un segundo, unos días o una semana, pero se va a quitar”. •

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EL RETO El año pasado, Van se propuso cubrir la distancia de Ultraman de nuevo. Esta vez, de forma continua. Eso significa que en vez de tomar tres días para terminar, tendría que hacerlo en menos de 36 horas. Sólo tres personas lo habían logrado anteriormente. “Los tres atletas hicieron cosas diferentes. Uno decía ‘yo arrancaría a la 1:00 am’, otro decía ‘yo arrancaría a las 7:00 am’. Terminas haciendo lo que tú crees que va a funcionar. No hay una receta, un entrenamiento o una métrica a seguir. Ese día empezamos a nadar a las 3:00 am”. La natación tuvo lugar en una alberca. Eso significa que para cubrir la distancia requerida, Van debió dar 200 vueltas. Posteriormente, pasó a la bicicleta en un circuito que recorrió cinco veces. Para la parte final, dos maratones uno detrás del otro, Van corrió a lo largo de una pista de 600 m. La determinación que se requiere para mantener el ánimo a lo largo de una prueba como esta es algo que para la mayoría de la gente resulta difícil comprender. “A mí me ha nacido por el hecho de querer demostrarme lo que puedo hacer y, al momento de conseguirlo, querer más”, cuenta. “Es una ambición positiva de buscar una paz que sólo llega por segundos. Eso es lo que buscas con todo esto, encontrarte contigo mismo, trascender como persona. A pesar de que hay mil cosas en contra, empezando por la parte física, lo puedes conseguir porque tienes algo que todo el mundo tiene pero que nadie explora: la mente”. La hazaña tomó, en total, 34 horas y 26 minutos. “Hasta ahora lo han hecho seis personas. Primero fueron tres españoles, luego venimos nosotros. Yo fui el primer mexicano y la cuarta persona en el mundo en acabarlo”, explica con la calma que caracteriza a aquellas personas que aman profundamente lo que hacen. “En el Ultraman Non-Stop pueden pasarte por la mente muchas cosas: ‘Detente. No vale la pena’, pero debes sobrellevarlo. Vas a sufrir desde que arrancaste, por incomodidad, porque te rozaste, por algo que comiste, pero estás ahí con la convicción de que lo vas a conseguir. Eso es lo principal”.

LAS DISTANCIAS DEL TRIATLÓN SPRINT:

750 m de natación 20 km de ciclismo 5 km de carrera OLÍMPICO:

1.5 km de natación 40 km de ciclismo 10 km de carrera IRONMAN 70.3:

1.9 km de natación 90 km de ciclismo 21 km de carrera IRONMAN 140.6:

3,8 km de natación 180 km de ciclismo 42 km de carrera ULTRAMAN:

10 km de natación 420 km de ciclismo 84 km de carrera ULTRAMAN NON-STOP: Lo mismo que el Ultraman regular, pero de forma continua

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LAS ESTADÍSTICAS Aquí el número de calorías que quemó Van Sánchez durante el Ultraman Non-Stop del año pasado.

2,000 14,400 5,500

N ATACI Ó N

kcal

CI CL I S M O

CA R R E R A

La hamburguesa más famosa del sitio de los Arcos Dorados tiene 540 kcal. Eso signiﬁca que Van quemó, en día y medio, el equivalente de 40 hamburguesas.

EL FUTURO “Mi plan a largo plazo es correr medio Ironman en categoría profesional. Estoy por brincar a la categoría de edad 25-30, que es la más dura. El plan es estar un año ahí y luego solicitar el aval para correr en pro”, afirma. A la par de su rol como atleta, Van se desempeña como organizador del evento Ultra MX 515. “Hace tres años, Ultraman por acá estaba muerto. Podías contar con los dedos de una mano los que lo hacíamos. Ahora estamos hablando de que en tres ediciones, tenemos casi 60 mexicanos. Se trata de apoyar a los atletas. Si tienes a un atleta con el currículum suficiente para conseguirlo, buscamos encaminarlo. A mí me toca estar con ellos en los registros y dirigirlos para que lo consigan”. Gracias al esfuerzo de Van, y otros como él que aman las pruebas de ultradistancia, en México se ha creado una gran comunidad alrededor de estos eventos. Si su trabajo te inspira para conseguir tus objetivos y llevar una vida saludable, tanto Van como los que hacemos esta revista estaremos satisfechos. •

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FOTOS

RECETAS

ALEJANDRO VERA |

FOOD STYLING

H A Z LO T Ú M I S M O : R E C E TA S

La s m e j o re s ensaladas p a ra h o m b re s Amigo, no comes suﬁcientes vegetales. A menos que seas vegano, lo anterior es cierto en la gran mayoría de los casos. ¿Cómo lo sabemos? Somos como tú. Nos agrada el sabor de una buena ensalada, pero la realidad es que cuando salimos a comer, no se nos suele ocurrir pedirla (y mucho menos prepararla en casa). Eso se termina hoy. A continuación te

presentamos seis recetas sencillas, deliciosas y repletas de vegetales. La próxima vez que vayas al supermercado, lleva esta revista contigo y asegúrate de incluir todos los ingredientes en tu carrito, así no habrá más excusas. Buen provecho.

POR

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REBECCA TRAVES

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VEGETALES ROSTIZADOS INSTRUCCIONES

1. Coloca los vegetales en un tazón grande, agrega el aceite y el resto de los ingredientes. Sazona al gusto. Mezcla para que se integren los ingredientes. 2. Vierte los vegetales sobre una bandeja o refractario y cubre con papel aluminio. Hornea a 200 ºC por 15 minutos. 3. Pasado este tiempo, retira el papel aluminio y regresa al horno, sube la temperatura para que se rosticen por 8 minutos más. Sirve calientes acompañados de pan tostado untado con jocoque o hummus (ve la receta del ﬁnal). LO QUE NECESITARÁS

TA Z A S D E V E G E TA L E S VA R I A D O S ( E J OT E S, Z A N A H O R I A S BA BY, C E B O L L A S C A M B R AY, E S PÁ R R AG O S, B RÓ C O L I , C O L E S D E B R U S E L A S, P I M I E N TO S E N T ROZ O S ) 4 C U C H A R A DA S D E AC E I T E D E O L I VA 1 DIENTE DE AJO PICADO FINAMENTE 1 C U C H A R A D I TA DE PEREJIL SECO MOLIDO 1 C U C H A R A D I TA D E H I E R BA S I TA L I A N A S S E C A S PA P R I K A A L G U STO SA L Y P I M I E N TA *TIP MH

si utilizas papas cambray o picadas en trozos medianos, es importante que las cocines un poco antes de hornear. TIEMPO

MINUTOS •

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ZANAHORIAS ROSTIZADAS CON MIEL, MOSTAZA Y CURRY TIEMPO

MINUTOS

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INSTRUCCIONES LO QUE NECESITARÁS

750 G D E Z A N A H O R I A S S I N P I E L 2 C U C H A R A DA S D E AC E I T E D E O L I VA 1 C U C H A R A D I TA D E S E M I L L A S D E M O STA Z A TO STA DA S 2 C U C H A R A D I TA S D E M O STA Z A D I J O N 1 C U C H A R A D I TA D E C U R RY A M A R I L LO E N P O LVO 4 C U C H A R A D I TA S D E M I E L D E A B E JA SA L Y P I M I E N TA A L G U STO

1. En una olla coloca 4 tazas de agua. Una vez que comience a hervir, agregar una pizca de sal y cocina las zanahorias por espacio de 3 minutos o hasta que cambien de color pero conserven la textura crujiente. Retira del agua, cuela y pasa por agua fría. Reserva. 2. En un tazón grande, mezcla el aceite de oliva, las semillas de mostaza, la mostaza, el curry y la miel de abeja. Sazona al gusto. Agrega las zanahorias al tazón y revuelve con la mezcla para que se impregnen de ella. Coloca las zanahorias en una charola para horno y hornea por espacio de 15 minutos a 200 ºC o hasta que tomen un color dorado. Retira del horno y sirve.

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ENSALADA DE PEPINO CON YOGURYFALAFEL LO QUE NECESITARÁS

PA R A E L FA L A F E L 2 TA Z A S D E C H Í C H A RO S CONGELADOS 2 DIENTES DE AJO 1 TA Z A D E H OJA S D E C I L A N T RO 5 C U C H A R A DA S DE JUGO DE LIMÓN 3 C U C H A R A DA S D E TA H I N I AC E I T E PA R A F R E Í R

PA R A L A E N S A L A DA ½ TA Z A D E YO G U R G R I E G O 3 C U C H A R A DA S D E H OJA S D E M E N TA P I C A DA S 3 C U C H A R A DA S D E JUGO DE LIMÓN 1 TA Z A D E C U B O S D E J I TO M AT E 5 PEPINOS MINI FRESCOS E N R E BA N A DA S D E LG A DA S

INSTRUCCIONES

1. Coloca todos los ingredientes para el falafel, excepto el aceite, en el procesador de alimentos. Tritura hasta deshacer los chícharos ligeramente. 2. Forma bolitas con la mezcla. Fríelas en el aceite caliente hasta que doren. Reserva en papel absorbente. 3. Mezcla el yogur con la menta y jugo de limón; salpimienta. Integra el jitomate con el pepino, las bolitas de falafel y el aderezo. Sirve.

TIEMPO

MINUTOS

TIEMPO

ENSALADAMEDITERRÁNEA LO QUE NECESITARÁS

R Á BA N O S J I TO M AT E C H E R RY ROJ O Y A M A R I L LO PEPINO P I M I E N TO M I X D E H OJA S V E R D E S JUGO DE LIMÓN

MINUTOS

INSTRUCCIONES

1. Lo único que tienes que hacer es mezclar los ingredientes en un tazón y disfrutar. Sólo un consejo: no arruines los beneﬁcios que te brinda esta ensalada bañándola con un aderezo cargado de calorías. Si el jugo de limón no te parece suﬁciente, agrega aceite de oliva extra virgen para una dosis de grasas saludables. •

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ENSALADA DE VEGETALES ROSTIZADOS INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 200 ºC por 5 minutos. Agrega los jitomates cherry a una charola y sazona con un poco de sal y pimienta y unas gotas de aceite de oliva. Hornea por 10 minutos o hasta que adquieran un color dorado. Reserva. 2. Coloca un sartén a fuego medio alto con un poco de aceite y agrega los espárragos, enseguida los pimientos y las alubias. Cocina moviendo constantemente hasta que tomen un ligero color dorado. Sazona con sal, pimienta, orégano y tomillo. 3. Sirve en un platón la lechuga, arúgula y col morada. 4. Mezcla todos los ingredientes uniformemente, salpimenta al gusto y sirve. Acompaña con un poco más de aceite y unas gotas de limón. LO QUE NECESITARÁS

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TA Z A D E J I TO M AT E S C H E R RY C U C H A R A D I TA S D E AC E I T E D E O L I VA 10 E S PÁ R R AG O S T I E R N O S PA RT I D O S E N 3 PA RT E S 2 TA Z A S D E P I M I E N TO S D E C O LO R E S P I C A D O S EN CUBOS MEDIANOS 2 TA Z A S D E A L U B I A S C O C I DA S 4 TA Z A S D E M I X D E L E C H U G A S 1 TA Z A D E A R Ú G U L A 1 TA Z A D E C O L M O R A DA C O RTA DA SA L Y P I M I E N TA A L G U STO O R É G A N O E N P O LVO A L G U STO L I M Ó N A L G U STO TIEMPO

MINUTOS 124 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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BONO: TZATZIKI Se trata de un clásico griego que funciona como entrada o como complemento para platos fuertes como carnes, ensaladas o aves. Esta receta es cortesía del chef de Mythos, un sitio que ofrece la experiencia gastronómica inconfundible de la auténtica cocina griega en Ciudad de México. LO QUE NECESITARÁS

1 L I T RO D E YO G U R 0% G R A SA 2 DIENTES DE AJO PICADOS 2 P E P I N O S R AYA D O S 35 G DE ENELDO PICADO SA L A L G U STO

POLLOALPASTOR

INSTRUCCIONES

1. Mezcla todos los ingredientes e incorpóralos hasta obtener una mezcla perfecta. 2. Refrigera durante una hora. Disfruta.

LO QUE NECESITARÁS

1 3 1 1 ½ 4 2 1 1 2 3 8

P E C H U G A D E P O L LO C O RTA DA E N L Á M I N A S D E LG A DA S C H I L E S G UA J I L LO H I D R ATA D O S DIENTE DE AJO C U B I TO D E AC H I OT E TA Z A D E J U G O D E P I Ñ A C U C H A R A DA S D E AC E I T E AG UAC AT E S E N C U B O S TA Z A D E F R I J O L E S C O C I D O S TA Z A D E Q U E S O C H E D DA R P I C A D O TA Z A S D E L E C H U G A F I L E T E A DA J I TO M AT E S E N C U B O S P E Q U E Ñ O S TO STA DA S

INSTRUCCIONES

TIEMPO

MINUTOS

Foto: cortesía Mythos

1. Licua el guajillo con el ajo, achiote y jugo de piña; salpimienta el pollo y marina con la mezcla anterior. Sella las láminas en una plancha caliente con el aceite hasta que doren. Mientras tanto, arma los vasos colocando primero la lechuga, luego el jitomate, queso, frijoles, aguacate y termina con la pechuga. 2. Acompaña con tostadas.

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La rutina que verás aquí está estructurada para incrementar la frecuencia cardiaca, al tiempo que construye músculo. Deberías completarla en una hora. Esto es lo que hace Yahir los lunes y jueves.

Un par de mancuernas de peso medio. Te recomendamos elegir un peso menor al que crees que necesitarás. Nos lo agradecerás cuando llegues a la última ronda de cada circuito.

Lo que necesitarás

NIVEL DE DIFICULTAD

TERMÓMETRO

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Javier Orozco, licenciado en entrenamiento deportivo, entrenador personal y la mente maestra detrás del imponente físico de Yahir.

Y ESTÁ DISPUESTO A TRABAJAR MUY DURO PARA CONSEGUIR UN CUERPO DIGNO DEL SITIO DE PRIVILEGIO DE ESTA REVISTA. EL RESPONSABLE DE LAS RUTINAS QUE REALIZA, Y DE MOTIVARLO EN CADA SESIÓN, ES EL COACH JAVIER OROZCO. A CONTINUACIÓN TE PRESENTAMOS DOS CIRCUITOS DISEÑADOS POR ÉL, LOS CUALES TE PERMITIRÁN TRABAJAR PECHO, BÍCEPS Y ABDOMEN, ADEMÁS DE BRINDARTE UNA DOSIS DE CARDIO PARA ELIMINAR LA GRASA.

Músculos de portada

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Circuito 1

1/ LAGARTIJA PLIOMÉTRICA DE LADO A LADO.

Colócate en posición de lagartija con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros y una mano sobre una mancuerna. Flexiona los codos y baja el uierda, colocando tu mano derecha sobre la mancuerna. B Baja el pecho hacia el suelo y vuelve al inicio. Continúa alternando.

PECHO Y BÍCEPS Realiza 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. De inmediato realiza el mismo número de repeticiones del complemento. Al completar los tres movimientos y sus complementos, descansa 60 segundos y repite el circuito. Completa cuatro circuitos.

COMPLEMENTO: CURL DE BÍCEPS

Híncate en el suelo y sujeta un par de mancuernas con los brazos a los costados. Contrae tus bíceps y flexiona los codos para elevar las mancuernas frente a ti. Bájalas de forma controlada y repite.

*El programa puede modificarse según el nivel de acondicionamiento de cada persona. Si eres principiante, por ejemplo, completa de 6 a 8 repeticiones por ejercicio. 128 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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COMPLEMENTO: CURL DE MARTILLO AL FRENTE

2/ SUMERSIONES

H Híncate en el suelo y sujeta un par de e mancuernas con los brazos fre ente a ti. Contrae tus bíceps y fle exiona los codos para elevar las mancuernas. Bájalas de forma contro olada olada y repite repite.

Colócate en posición de lagartija con las manos sobre un par de mancuernas. Eleva la cadera y llévala hacia atrás, estisti a el rando los brazos. Baja pecho hacia el suelo. Ahora, lleva el cuerpo do hacia el frente, estirand los brazos completapetimente. Esa es una rep ción.

3/ LAGARTIJAS CON MANO SOBRE MANCUERNA

COMPLEMENTO: CURL DE MARTILLO CRUZADO

Coloca una mancuerna acostada en el suelo y otra parada. Sujeta la primera con la mano izquierda y coloca tu mano derecha sobre la segunda. Tus piernas deben estar abiertas y completamente estiradas. Flexiona el codo izquierdo y baja el pecho hacia el suelo. Tu brazo derecho debe permanecer estirado durante todo el movimiento. Regresa al inicio y repite. En la siguiente ronda, realiza el movimiento con el brazo contrario.

Híncate en el suelo y sujeta una mancuerna con la mano derem c cha frente al muslo derecho. Tu palma debe apuntar hacia tu p c cuerpo. Flexiona el codo y eleva la pesa hasta que se e encuentre al nivel de tu pecho. e Contrae el bíceps y bájala de C forma controlada. Repite. En la ssiguiente ronda, realiza el movimiento m con el brazo contrario. •

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Circuito 2

ABDOMEN Y CARDIO Realiza 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. De inmediato realiza el mismo número de repeticiones del complemento. Al completar los tres movimientos y sus complementos, descansa 60 segundos y repite el circuito. Completa cuatro circuitos.

1/ LAGARTIJA SPIDERMAN

Colócate en posición de lagartija sujetando un par de mancuernas. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo. De forma simultánea, flexiona la rodilla derecha y llévala hacia el frente, tan cerca de tu codo derecho como puedas. V l a lla posición Vuelve i ió d i i y repite it d d contrario. t i de iinicio dell llado

*El programa puede modificarse según el nivel de acondicionamiento de cada persona. Si eres principiante, por ejemplo, completa de 6 a 8 repeticiones por ejercicio.

TIP MH APOYARTE EN MANCUERNAS AL REALIZAR LAGARTIJAS PERMITE COLOCAR LAS MUÑECAS EN UNA POSICIÓN NEUTRAL, A DIFERENCIA DE CUANDO LAS FLEXIONAS PARA COLOCAR LAS MANOS EN EL SUELO. ESTO REDUCE LA PRESIÓN EN LA ARTICULACIÓN Y AYUDA A PREVENIR LESIONES.

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COMPLEMENTO: ESCALADORES

Colócate en posic ció ón de lagartija sujetan ndo o un par de mancue ern s.. Lleva la rodilla derecha a al frente, tan cercaa de tu pecho como pueda das, sin flexionar la piernaa izquierda. Vuelve a la posición inicial y repite del lado contrario. Esa es una repetición. Continúa alternando.

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2/ CRUNCHES CON MANCUERNA

Recuéstate de espaldas sujetando una mancuerna con ambas manos sobre tu pecho. Tus brazos estirados. Eleva las piernas del suelo y flexiona las rodillas. Sin alterar la posición de tus piernas ni flexionar los brazos, contrae el abdomen y eleva el torso tanto como puedas. Baja de forma controlada y repite.

COMPLEMENTO: ENNCOGIMIENTO DE RODILLAS

Colócate en posición de lagartija C ujetando un par de mancuernas. su De D forma explosiva, flexiona las rodilllla as a y lleva ambas piernas al frente. Vuelve al inicio rá de forma fluida.

3/ FLEXIÓN DE PIERNAS CON MANCUERNA

C COMPLEMENTO: SSENTADILLA CON SALTO

P Párate con las piernas abiertaas poco más que el ancho d de los hombros. Lleva la c cadera atrás y flexiona las ro odillas para hacer una sentaadilla. Incorpórate de forma explosiva e y termina con un salto. s Flexiona las rodillas en e aire y aterriza suavemente. el Pasa P de inmediato a la siguiente s repetición.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y las manos a los costados. Sujeta una mancuerna con los pies. Flexiona las rodillas y acerca los muslos a tu torso sin dejar caer la pesa. Estira las piernas para volver al inicio y repite. •

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ESCUELA DE LA TÉCNICA LO QUE NECESITARÁS

1// Una colchoneta Si puedes acudir a un sitio donde se practique gimnasia olímpica, o un gym especializado en parkour, excelente. Ahí encontrarás colchonetas, además del punto número dos.

2/ Un spotter ¿Es posible aprender a hacer un backﬂip solo? Sin duda. ¿Es recomendable? De ninguna manera. Te sugerimos solicitar el apoyo de un entrenador familiarizado con este tipo de movimientos o, cuando menos, un amigo que ya sepa hacerlo y conozca bien la mecánica. Tu spotter debe pararse a tu costado y colocar una mano en tu espalda baja y la otra en tus isquiotibiales (la parte trasera de tus muslos) para ayudarte a girar en el aire y cuidarte en caso de que te asustes a medio salto.

3/ Fuerza en las piernas y el core Necesitas fuerza y potencia para elevarte lo suﬁciente para poder girar en el aire. La mejor forma de conseguirla es enfocándote en las áreas clave: para las piernas, haz sentadillas y saltos a la caja. Para el core, cuelga de una barra, contrae el abdomen y eleva las rodillas tanto como puedas. Este movimiento te permitirá familiarizarte con la posición que debes adoptar en el aire.

4/ Flexibilidad Cuanto más ﬂexible seas, más fácil te resultará este movimiento. Te lo hemos dicho hasta el cansancio pero no has querido escuchar: haz yoga, amigo. Si aún te rehusas, cuando menos realiza estiramientos estáticos al concluir tus sesiones de entrenamiento.

5// !POĂ?OZ? El mayor obstáculo que enfrentan aquellos que cumplen con los requisitos previos para aprender a hacer backﬂips es el miedo. Es comprensible, estar de cabeza te saca de tu zona de confort, pero si ejecutas el movimiento correctamente, debes conﬁar en que tu cuerpo sabrá qué hacer y todo estará bien. 132 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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Aprende a hacer un backflip Fernando Lozada te demuestra la ejecución correcta. .ǍP@?@MCNCOUC OP CXGTU? PUǍP NPùGNGCOUP U?O GNQǍCTGPO?OUC APNP CM NPǌU?M F?AG? ?UǍ©T APOPAGBP U?N@G±O APNP @?AL͊MGQ 1C US?U? BC VO? F?Z?ç? RVC ǍCRVGCǍC ăVCSZ? APOACOUS?AG¼O ?EGMGB?B Y TP@ǍC UPBP ǔPǌU?MCZ? NCOU?M *? @VCO? OPUGAG? CT RVC A?TG AV?MRVGCS? RVC CTU± CO @VCO? ǔPSN? ă¸TGA? QVCBC ?QǍCOBCS ? F?ACǍMP .PS TVQVCTUP AV?OUP N©T MGECǍP TC?T N©T TCOAGMMP UC ǍCTVMU?Ǎ© QCǍP TG CǍCT VO UGQP ǔPSOGBP OP UC BCT?OGNCT $CSO?OBP *PZ?B? CT VO? NPOU?ç? BC NÁTAVMPT Y F?AC RVC CTUC NPùGNGCOUP Q?ǍCZA? VO JVCEP BC OGçPT

INSTRUCCIONES

Comienza con los pies abiertos al ancho de los hombros. Estira los brazos sobre la cabeza. Flexiona las rodillas (no tanto como si hicieras una sentadilla ya que perderás potencia) al tiempo que llevas los brazos estirados atrás para obtener impulso. Mantén la mirada a al frente. frente Impúlsate con la parte media de los piess y concéntrate en saltar hacia arriba con tanta fuerza como puedas (no hacia atrás).

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TERMÓMETRO

NIVEL DE DIFICULTAD

o conMientras te encuentras en el aire, de inmediato trae el abdomen y lleva tus rodillas hacia el torso para iniciar el movimiento de rotación. Resiste el impulsso de cerrar los ojos. Cuando te encuentres al ﬁnal del giro, deberás ser capaz de ver el suelo y ubicar el sitio en el que aterrizarás.

LO QUE DEBES TENER EN MENTE 1/ Una vez que saltes e inicies el movimiento, debes comprometerte. No te asustes ya que si lo haces, probablemente extenderás los brazos y perderás el sentido de orientación en el espacio. Eso signiﬁca, en pocas palabras, que aterrizarás con la cara. 2/ Después de algunas repeticiones de práctica, una vez que superes el miedo, notarás que si sigues las instrucciones con cuidado, una vez que te encuentres en el aire, tu cuerpo sabrá qué hacer. Sólo necesitas relajarte. 3/ La fuerza de rotación que te permitirá gi-rar 360 grados proviene primero de los homm bros y después de la cadera. Para acelerar e el giro, concéntrate en llevar ésta última hacia atrás con fuerza.

Aterriza suavemente con las rodillas ligeramen nte flexionadas para absorber el impacto. Si aterrizas con las rodillas es porque no estáss girando con sufifi ciente velocidad d.

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RUTINAS

NOCAUT A LA GRASA A continuación te presentamos un entrenamiento que nos compartió el entrenador Augusto Almeyra. Si lo haces bien, te dejará sin aliento y te ayudará a deshacerte de esa capa de grasa que cubre tu six-pack.

FOTOS HÉCTOR GARCÍA | LOCACIÓN TITLE BOXING CLUB | MODELO @AUGUSTO.ALMEYRA

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Instrucciones Deberás realizar tres rutinas funcionales (al concluir cada una, pasa de inmediato a la siguiente) y un circuito de tres asaltos de técnica de boxeo. Todo el trabajo está estructurado con base en intervalos. El objetivo es que mantengas una alta intensidad en todo momento, aunque lo más importante es que no descuides la técnica. Comencemos.

Rutina A 10 repeticiones de cada ejercicio Al concluir, descansa 60 segundos

1. JUMPING JACKS

Abre las piernas poco más que el ancho de los hombros y abre los brazos a los costados. Da un salto, cierra las piernas y eleva los brazos sobre la cabeza. Continúa moviéndote de forma fluida.

2. SENTADILLAS

Abre las piernas al ancho de los hombros. Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Estira los brazos al frente al bajar para mantener el equilibrio.

3. ESCALADORES

Colócate en posición de plancha con los brazos y piernas estirados. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Lleva la rodilla derecha al frente hacia tu pecho. Vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla izquierda. 136 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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Rutina B 10 repeticiones de cada ejercicio Al concluir, descansa 60 segundos

4. PLANCHA CON APERTURA DE PIERNAS

Colócate en posición de plancha con los brazos y piernas estirados. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Abre y cierra las piernas rápidamente. Esa es una repetición. Continúa alternando.

5. LAGARTIJAS ABIERTAS

Colócate en posición de plancha con los brazos más abiertos que el ancho de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Contrae el abdomen, flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo. Vuelve al inicio.

1. SEAL JACKS

Abre las piernas poco más que el ancho de los hombros y abre los brazos a los costados. Da un salto, cierra las piernas y junta los brazos al frente. Continúa moviéndote de forma fluida. •

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5. LAGARTIJA DIAMANTE

Colócate en posición de lagartija pero acerca tus manos de manera que tus pulgares e índices se toquen, formando un diamante. Flexiona los codos y baja el torso hasta que tu pecho casi toque el suelo. Vuelve al inicio y repite.

2. DESPLANTES

De pie con los pies abiertos al ancho de los hombros, da un paso al frente con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados. Tu rodilla derecha casi debe tocar el suelo. Regresa y repite del lado contrario. Esa es una repetición.

3. RODILLA A CODO

Colócate en posición de plancha con los brazos y piernas estirados. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Lleva tu rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Vuelve al inicio y repite del lado contrario.

4. PLANCHA CON TOQUE DE HOMBROS

Colócate en posición de plancha con los brazos y piernas estirados. Tu cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Sin dejar que caiga tu cadera, toca tu hombro derecho con la mano izquierda. Vuelve al inicio y repite del lado contrario. 138 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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PUÑOS PODEROSOS Estos son los ocho golpes del boxeo.

Rutina C

Pon atención a las instrucciones y prepárate para sudar.

Combina los movimientos que hiciste en la primera rutina con los de la segunda y realiza 10 repeticiones de cada pareja. Al concluir, descansa 60 segundos y pasa al circuito de boxeo. 1. Jumping Jacks

Seal Jacks

2. Sentadillas

Desplantes

3. Escaladores

Rodilla a codo

Plancha con 4. apertura de piernas

Plancha con toque de hombros

5. Lagartijas abiertas

Lagartijas diamante

CIRCUITO DE TÉCNICA DE BOXEO 3 ROUNDS DE 2 MINUTOS

1 2 3

ROUND

Lanza 10 repeticiones de cada uno de los golpes descritos a la derecha. Golpea rápido y con fuerza, no te detengas.

Repite las siguientes combinaciones durante todo el round. 1-2 (jab, cruzado) 1-1-2 (jab, jab, cruzado) 1-2-3 (jab, cruzado, gancho izquierdo) 1-2-3-2 (jab, cruzado, gancho izquierdo, cruzado) 1-2-5-2 (jab, cruzado, uppercut izquierdo, cruzado)

ROUND

Golpeo libre. Aquí es donde debes esforzarte al máximo.

Jab El jab es un golpe recto y rápido que se emplea para medir al rival. Si eres diestro, coloca tu pie izquierdo al frente. El brazo derecho permanece a un lado de tu rostro para protegerte de un contraataque. Tus pies no giran durante este movimiento.

Cruzado El cruzado es un golpe de poder que se lanza con el puño derecho desde la barbilla. Para imprimir más fuerza al impacto y obtener una mayor distancia, debes girar el torso y la cadera, transfiriendo tu peso hacia el pie delantero.

Ganchos izquierdo y derecho Estos golpes llevan mucha fuerza y tienen un gran potencial noqueador. Debes elevar el codo a la altura del hombro, manteniendo el pulgar hacia arriba. La cadera y el pie de apoyo giran al lanzarlos.

Ganchos izquierdo y derecho al cuerpo Los ganchos pueden dirigirse también a la altura de las costillas. Debes inclinar el cuerpo hacia el costado desde el que lanzarás el golpe y girar la cadera al frente. El gancho izquierdo va al hígado y el derecho al bazo.

Uppercuts izquierdo y derecho Son golpes poderosos que se lanzan a corta distancia. Al trabajar con un costal, deben dirigirse a la altura del centro del estómago. Al golpear, inclina el cuerpo, gira la cadera e impacta con la palma viendo hacia arriba.

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RUTINAS

Equipo para transformar tu cuerpo No cabe duda de que puede construirse un cuerpo fuerte, ágil y capaz utilizando ejercicios de peso corporal que requieren equipo mínimo. Es por eso que páginas atrás te presentamos rutinas que pueden realizarse en cualquier parte, pero para cerrar esta edición, queremos mostrarte una rutina que incorpora equipo de alta gama que puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Acudimos a Everest Wellness Center en Ciudad de México en busca de estos implementos: una máquina de entrenamiento de esquí nórdico (Ski Erg, popular en el mundo del CrossFit), una bicicleta de aire (conocida también como Assault Bike), un sistema de suspensión TRX y un trineo (uno de los favoritos de los jugadores de la NFL). La rutina que verás a continuación es cortesía del entrenador Israel Cortés Aguilar, Lic. en Acondicionamiento Físico y Recreación.

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Instrucciones Realiza tantas repeticiones como puedas del ejercicio 1 en un lapso de 30 segundos. Descansa durante 10 segundos y pasa al ejercicio 2. Continúa así hasta que los hayas completado todos. Esa es una ronda, haz 4.

2/ASSAULT BIKE

Sube a la bicicleta y sujeta los agarres con las manos. Comienza a pedalear, llevando un brazo al frente y luego el siguiente. Procura mantener el ritmo. Mantén las rodillas en línea con los pies (no las abras a los costados) y recuerda que la mayor parte de la potencia proviene de las piernas, no de los brazos.

1/ SKI ERG

Párate frente a la máquina de esquí con las piernas abiertas al ancho de los hombros. Sujeta ambos agarres con los brazos estirados. Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y tira de los agarres hacia abajo, de manera que lleguen a la altura de tus muslos. Vuelve al inicio y repite de forma fluida. No te detengas.

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4/ LANZAMIENTO DE PELOTA MEDICINAL

Toma una pelota con ambas manos y elévala sobre la cabeza. Contrae el abdomen y lánzala hacia el suelo con tanta fuerza como puedas. Intenta atrapue ebote y repite el parla en el aire después de que re movimiento.

3/ EMPUJE DE TRINEO

Sujeta el trineo de la parte superior de las barras. Coloca un pie delante del otro e inclina el torso hacia el frente para utilizar el peso de tu cuerpo para moverlo. Concéntrate en mantener la espalda recta y avanza. No te detengas o resultará más difícil arrancar de nuevo.

5/ REMO CON TRX

Párate a 40 centímetros de la pared o barra desde la cual está ssujeto el sistema de suspensión. Toma los agarres con las palmas viendo una hacia la otra. Inclina el torso hacia atrás y estira los brazos, apoyáándote en los talones, de manera que tu cuerpo forme una línea recta d de pies a cabeza. Flexiona los codos y tira para acercar tu pecho a los agarres. Vuelve al inicio de forma controlada y repite. 142 M E N S H E A L T H L A T A M . C O M

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6/ ESCALADORES

Asume una posición de lagartija con los brazos abiertos al ancho de los hombros. Coloca tus pies sobre un par de deslizadores (puedes usar platos de papel). Flexiona la rodilla derecha y llévala al frente. Vuelve al inicio y repite con la rodilla izquierda. Continúa alternando de forma fluida.

7/ SALTO A LA CAJA

Párate frente a una caja (también puedes usar un banco), flexiona ligeramente las rodillas y salta para aterrizar en la parte superior de la misma. Estira las piernas y párate. Vuelve al inicio bajando un pie a la vez. Repite.

8/ SENTADILLA DE COPA

Sujeta una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho (también puedes usar una mancuerna). Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar hasta que tus muslos sean por lo menos paralelos al suelo. Mantén la espalda recta a lo largo de todo el movimiento. Estira las piernas para volver al inicio y repite.

¿Qué es el Everest Wellness Center? Se trata de un complejo de salud integral que cuenta con medicina funcional, entrenamiento, área de nutrición y terapia intravenosa. Ésta última permite administrar vitaminas para mejorar el estado de salud, lo cual aplica tanto para atletas de alto rendimiento como para personas con Alzheimer, cirrosis o enfermedad de Parkinson. “Aquí vemos de todo”, dice el Dr. Miguel Gou. “Gente que quiere subir de peso y ponerse fuerte; el atleta que quiere mejorar su tiempo en Ironman o maratón o personas que están fatigadas o deprimidas”. Dentro del complejo se encuentra el gimnasio The Fit Shop, donde podrás realizar rutinas como la que ves aquí. •

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La lista

POR JIMENA DÍAZ

estereotipos de gimnasio con los que podrías identiﬁcarte

El novato. Estas perdido. Te intimidan los hombres musculosos que cargan pesos inimaginables para ti y todavía te da pena decirle a alguien que alternen un aparato. Si estás iniciando en el mundo del ﬁtness, tus mejores amigos serán la constancia y los entrenadores. No te rindas, pide ayuda.

El exhibicionista. Te has convertido en ese macho que se rasura desnudo en los vestidores con absolutamente cero pudor. ¡Felicidades por las ganancias! Puedes presumirlas en el área de pesas, nadie quiere ver eso mientras se lava los dientes.

El socio. Te presentas al gimnasio para socializar, siempre estás ahí y sólo utilizas la mitad del tiempo para ejercitarte. La otra mitad la pasas con un grupo de amigos estorbando un aparato o hablando con mujeres que te siguen la corriente sólo porque creen que eres accionista debido a tu entusiasmo por permanecer ahí.

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El ególatra. Te paseas por el gym con camisetas slim-ﬁt ejecutando los ejercicios frente al espejo para admirar tus músculos activos en cada perfecta ejecución, sin dejar pasar una selﬁe. No quieres ser ese tipo.

La rémora. Copiar todo lo que hace el tipo más fornido del gym y seguirlo a todas partes no te va a llevar a ningún lado. El entrenamiento es una cuestión muy personal, mejor deja a tiburón con sus sentadillas de 300 kilos y busca algo adecuado para ti. Prueba con las rutinas en las páginas previas.

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Lobo solitario. El estereotipo que Men’s Health quiere que seas por tu bien. Llegas y haces lo que tienes que hacer, eres constante con tu asistencia así como en tu cumplimiento de metas, no molestas a nadie e intentas pasar desapercibido por los demás especímenes. Continúa haciendo que nos sintamos orgullosos.

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