瞭解
身體
旋轉度 檢測
的 旋轉 幅
度
採取跪坐姿勢，挺直背脊。
3
彎曲手肘，抬高至肩膀高 度。雙肩往前後各自旋轉， 如果左右兩邊的旋轉幅度不
旋轉雙肩
同，即代表不及格。往前旋 轉較順的人，代表容易產生 駝背的情形。
採取躺姿，彎曲單邊膝蓋，大幅 度慢慢旋轉。另一邊也重複相同 的動作。如果左右兩邊的 旋轉幅度不同，即代表 不及格。髖關節旋轉 力較差的人，可能有 代謝不好、容易水腫 等問題。
3
旋轉度 檢測
4
旋轉 髖關節
第一步 就 檢測妳 是 美腿度 的 ！！
擺動度 檢測
瞭解
身體
的 擺動 幅
度
1
擺動頭部
採取跪坐姿勢，挺直背脊。頸部慢慢地往左 右擺動，注意！肩膀不能跟著動，如果左右 兩邊的擺動幅度不同，即代表不及格。顯示 妳的頸部骨骼可能有歪斜情形。
擺動度 檢測
2
轉動 上半身 採取跪坐姿勢，挺直背脊。上 半身慢慢地往左右轉動，如果 左右兩邊的擺動幅度不同，即 代表不及格。表示妳的脊椎可 能有歪斜情形。
開始運動前
2
6
抬起腳尖 肌膚是否 冰 冷 ？ ？ 否水腫 腿部是
將腳尖放在厚重的書本上，膝蓋不 可彎曲，挺直站立。確認自己的腳 尖能抬多高。高度未達5cm且膝蓋 彎曲的人，即代表不及格。
7
觸摸雙腿
以手仔細觸摸雙腿，若發現小 腿肚水腫、膝蓋以上部分冰 冷、有鬆弛贅肉或膚色黯沉等 任一狀況，即代表不及格。
5
曾好
好觀 察過 自己 的腿 嗎？
緊實
1
點併 攏
5
2 3 4 5
5
併攏雙腿
雙腿併攏站立，確認 1 大腿根部、 2 膝蓋、 3 小腿肚、 4 內腳踝與 5 腳尖是否能夠併攏。如有一個部位 未緊靠，即代表不及格。
開始運動前
4
師 惠子老 美 藤 齊
果發表
檢測結
J
在檢測 中，膝蓋以上冰冷的人，代表雙腿血液循環不 良，容易水腫。
題，並確實保養自己的身體。更重要的是，活動關節才是擁
打造修長美腿的關鍵就是充分掌握身體的平衡，找出「頸 部不太容易往右邊擺動」或是「左肩無法順利旋轉」等問
反之，只要全身關節順暢靈活，就能呵護出窈窕修長、穠 纖合度的美腿曲線。
顯現於外。
骼歪斜、左右兩邊的動作差異，與手腳冰冷等問題所影響而
每個人各有不同的腿型煩惱，但仍可找出一個共通原因， 那就是關節僵硬不靈活。關節之所以會僵硬，是受到腿部骨
7
有美腿的成功捷徑。
7 7
T N E M UDGE
只要有一項 不及格， 就不能算是美腿
在檢測 中，「大腿、膝蓋、小腿肚未併攏」的人屬於Ｏ 型腿；「大腿與膝蓋併攏、腳踝間有空隙」的人屬於 型
夢想便愈遠，甚至可歸類於「醜腿」的範圍。
在七項檢測項目中，只要有一項不及格，我必須很遺憾地 說，妳的腿就不能算是美腿。不及格的項目愈多，離美腿的
妳完成美腿度檢測了嗎？
大家好，我是美腿意識專家齊藤美惠子。
！！
腿。這兩種都屬於髖關節與膝蓋歪斜的情形。
5
X
齊藤美惠子（Saitou Mieko）
家、步行治療專家、身體勻稱
美腿意識專家、體態平衡專
的經驗，至今已成功矯正超過
師。從事美腿指導已有25年
兩萬名以上女性的腿型。
6 6
容易囤積，最後，雙腿就會變粗，毫無線條可言。 此外，腳踝關節活動困難會造成關節過度負擔，導致髖關節鬆弛，引 發一連串的歪斜反應，讓體態陷入惡性循環之中。Ｏ型腿與Ｘ型腿就是 髖關節與膝蓋關節歪斜最明顯的象徵。 關節僵硬、活動困難的身體就像是生鏽的洋鐵玩具。若是置之不理， 身體的柔軟度就會愈來愈差，無法隨意活動。確實舒緩僵硬肌肉，活絡 各處關節，才是恢復正確體態的不二法門。 各處關節都有其可動域 ，亦即關節的可活動範圍，各種關節的可活動 方向都不一樣。舉例而言，肩關節與髖關節屬於可轉動的球窩關節；膝 蓋關節則是只能朝單方向活動的樞紐關節，無論是哪種關節都應該能於 可動域中充分活動、確實舒展。 有鑑於此，簡單又不會造成關節負擔的「擺動」與「旋轉」等動作， 才是最能活絡關節的運動。
註：關節的使用有其一定的範圍，也就是基本的關節可動角度。人體解剖學中，所有的關節可動角度 以零度為基準，此稱為關節的可動域（範圍），簡稱為 R.O.M. （ Range of Motion ）。
17
生鏽的關節就是 形成醜腿的元凶！
一旦關節變硬，肌肉就無法順利活動，血液與淋巴液循環開始遲滯， 新陳代謝減緩，形成容易發胖的體質。尤其當腳踝關節僵硬時，脂肪很
首先，最容易產生影響的就是腿部。由於雙腿負責支撐沉重的上半 身，因此，長時間下來，便承受極大負擔。
事實上，骨骼的歪斜會顯現在體內與體外。
當關節變僵硬時，會對身體產生什麼影響呢？
節僵硬。
會失去活動力。此外，肌肉長期不運動或活動方法不正確，也會使得關
或移位時，僵硬的肌肉為了保護關節，會避免關節運作，久而久之，就
工作時，久坐長站、不良的姿勢、搬提重物等不自覺的生活習慣或個 人喜好，可能會造成關節的多餘負擔。當關節承受過多負荷，導致歪斜
定律
16
美腿定律
肩膀僵硬 改善了
美肌
提升 女人味！
瘦身
冰冷、 改善手腳 身體水腫
19
活化內臟
短短一分鐘就能開啟妳的美腿人生，改變未來的奇蹟，就在一週後。
還有更多 健美功效！
麗雙腿！
只要短短一分鐘， 「擺動」＋「旋轉」 就能改變妳的雙腿！
本書介紹的所有伸展操與運動都不超過一分鐘，最短的甚至只需三秒 即可！而且完全不需要使用道具，隨時隨地都能輕鬆運動、快樂打造美
除此之外，還能改善肩膀僵硬、頸部僵硬與腰痛，強化內臟功能與新 陳代謝，進而展現美肌與小蠻腰等令人欣喜的美麗功效。
確位置，就能改善Ｏ型腿與Ｘ型腿，打造修長筆直的雙腿！
老舊廢物逐漸排出體外，新陳代謝就會提升，不僅能打造美腿，還能讓 全身愈來愈纖細美麗。舒緩僵硬肌肉，讓歪斜的關節與骨骼回到原有的正
活動關節就能連帶地活動到肌肉，促進血液與淋巴液循環，活化內臟與 細胞作用。
利用「擺動」與「旋轉」這兩項動作充分舒展關節的可動域，就能讓 關節逐漸恢復順暢的活動力。
定律
18
美腿定律
三大美腿方程式 下列三大方程式就是有效發揮「擺動」和「旋轉」功效，打造美腿的祕密武器！ 請務必每天力行「放鬆伸展操」，如果時間不夠，各項只做一次也可以。
21
「擺動」 「旋轉」
「擺動」 「旋轉」
「擺動」 「旋轉」
步行
運動
伸展操
維持
緊實
放鬆
P.109
P.59
P.25
請務必持續運動一週，妳絕對能實際感受到驚人的變化！
加強記憶！
放鬆 ↓緊實 ↓維持 三大方程式提升美腿效率！
除了基本的「擺動」和「旋轉」等動作之外，還要搭配「放鬆」、 「緊實」與「維持」等運動，以有效恢復端正體態，擁有細長美腿！
歪斜的端正體態。
最後要介紹的第三項方程式「步行運動」，則能消除每天形成的身體 歪斜，維持美麗雙腿的祕密武器！維持正確的走路姿勢，就能打造不易
當關節與骨骼恢復到正確位置之後，就要勤做第二項方程式「運 動」，緊實關節與骨骼，鍛鍊出靈活順暢的優質肌肉。
第一項方程式就是放鬆僵硬肌肉與關節的「伸展操」。可舒緩緊張肌 肉，調整體態平衡。
接下來，為各位介紹能有效打造美腿的三大美腿方程式！
定律
20
美腿定律
伸展時間
6
秒
左右轉身
次
3
2.
上半身 往左右旋轉
維持挺胸姿勢，上半身往左右旋
轉，下半身不動。重複 3 次。
39
脊椎 2
上半身往左右旋轉，確認脊椎的平衡 狀態。不容易旋轉的那一邊，務必要 多做幾次。
1.
竹蜻蜓 伸展操
跪坐挺胸 雙手指尖放在肩頭
跪坐挺胸，雙手指尖放在肩頭。
手肘需確實抬起，上手臂與地面 呈平行狀態。 美腿方程式 1
38
伸展時間
6
秒
左右
旋轉
次
3
2.
併攏膝蓋與腳跟 左右旋轉
併攏膝蓋與腳跟，雙腿左右旋轉，
讓膝蓋外側著地。重複 3 次。
41
腰部
人魚式伸展操可以矯正腰部歪斜。只 要像美人魚般旋轉腰部即可，此動作 還能有效纖腰，打造S曲線。
1.
人魚式 伸展操
採取坐姿，雙膝立起 雙手置於身後
雙腿併攏坐下，雙膝彎曲，使大 腿與小腿呈 90 度彎曲。雙手置 於身後，眼睛直視前方。 美腿方程式 1
40
運動時間
36
秒
擺動雙手
3.
持續擺動雙手 上半身再往前傾
雙手往反方向大幅度擺動，
上半身再往前傾。
擺動雙手
次
4.
3 持續擺動雙手 上半身繼續往前傾
上半身持續往前傾至極限。膝蓋 不能彎曲，感覺阿基里斯腱與腿 部內側肌肉都確實被伸展。
5.
往前傾至極限 再恢復原狀
等上半身往前傾至極限之後，再 重複相同動作，左右擺動雙手 3
次，回到原來姿勢。重複3 次。 67
站立式 3
伸展平時很少使用的腿部內側肌肉， 恢復靈活的關節動作。像鐘擺般擺動 雙手，同時舒緩背部與肩胛骨的肌 肉。
前屈鐘擺 運動
擺動雙手
擺動雙手
2.
擺動雙手 上半身往前傾
將雙手往左邊大幅度擺動，
上半身慢慢往前傾。
1.
將腳尖放在 厚書上
將腳尖放在厚書上（會讓小腿
肚感到緊繃的程度），挺胸站 立，雙手放在身體前方，往右 邊大幅度擺動。 美腿方程式 2
66
運動時間
12
3.
雙手往上伸直 單膝彎曲
秒
雙手往上伸直，左膝深 深彎曲。注意雙腳腳跟 不可離開地面。
擺動雙手
交換 左右 次 各 3
4.
放下雙手 前方腳回到原位
放下雙手，左腳回到原位。
5.
回到原來姿勢 換邊重複動作
回到步驟1 的姿勢。換腳進 行相同動作。重複3 次。
69
站立式 4
此運動可確實伸展阿基里斯腱與膝蓋 後方肌肉，達到緊實大腿、拉提臀部 的效果。
萬歲式 弓箭步運動
擺動雙手
2.
抬起雙手 單腳大步向前
抬起雙手，左腳往前跨出一
大步，伸展右腿的阿基里斯 腱與膝蓋後方的肌肉。
1.
挺起背部 維持立正姿勢
雙腿併攏，挺胸站直，採取
立正姿勢。眼睛直視前方。
美腿方程式 2
68
運動時間
10
秒
左右交換 各 次
往上抬起
5
2.
雙腳交互動作 往上抬起
維持立起腳板的姿勢，右腳盡量往
上抬起，膝蓋要確實伸展，不可彎 曲。左右交換重複5 次。 77
坐式 2
此運動可以緊實膝蓋周邊惱人的贅 肉。立起腳板，確實伸展膝蓋後方， 這就是打造美腿的捷徑。
美腿上抬 運動
1.
採取坐姿，伸直雙腿 立起腳板
採用坐姿，雙腿併攏往前伸直。 雙手置於後方，支撐上半身，雙 腳腳跟用力往前方伸展。
美腿方程式 2
76
建議運動時間
30
秒
2.
以腳跟走路 左右擺動上半身
抬起腳尖，以腳跟走路。 右腳往前時，上半身往右 大幅度擺動。
左右擺動
3.
左右交換 重複相同動作
左腳往前時，上半身往左大幅 度擺動。左右交換，重複相同 動作，往前邁進。
119
步行運動 4
除了可體驗腳跟先著地的感覺之外， 還能矯正上半身的傾斜體態。感覺腳
腳跟 步行運動
跟疼痛的人，請先穿上襪子。
1.
抬頭挺胸站立 雙手緊扣往上抬
抬頭挺胸站立，雙手往上伸直， 在頭部上方十指緊扣。臉部向
前，注意視線不可往下。
美腿方程式 3
118
建議運動時間
30
秒
擺動 擺動
5.
4.
雙手，輕敲臀部。重複
往上大幅度擺動。請注
步驟2 ～5 ，往前邁進。
意，膝蓋不可彎曲。
腳尖著地 雙手輕敲臀部
右腳腳尖著地時，放下
121
右腳往前 手臂往上擺動
右腳往前時，緊扣的雙手
步行運動 5
一起學習腳尖往後踢的起步動作。緊 實腳踝與小腿肚，還能舒緩肩胛骨僵 硬，改善駝背。
踮腳企鵝 步行運動
擺動 擺動
3.
2.
雙手，輕敲臀部。
手往上大幅度擺動。
腳尖著地 雙手輕敲臀部
左腳腳尖著地時，放下
左腳往前 手臂往上擺動
左腳往前時，緊扣的雙
1.
踮起腳尖 雙手緊扣在後
抬頭挺胸，踮起腳尖站
立。雙手置於身後，十 指緊扣。
美腿方程式 3
120