APUNTES EF 1º ESO

Physical Education Notes first term 1º E.S.O.

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I.E.S. MIRADOR DEL GENIL

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Durante la primera parte del año vamos a medir vuestra condición física a través de algunos test físicos.

Finalmente podrás comparar tus resultados con los de otros niños con edad similar a la tuya en el resto de Europa, y por supuesto, también podrás compararlos con los resultados de tus compañeros de clase.

At this first part of the school year, you are going to measure your fitness by doing some fitness tests.

Eventually you will check the result against other marks of children who have similar age to you, and of course, you will check them with the results of your classmates.

Ahora, éstos son los tests que realizarás para comprobar tu condición física al principio del año: Now, here are the fitness tests you will make to check your fitness at the beginning of the year: TEST DE COOPER DE CARRERA DE 12 MINUTOS. COOPER 12 MINUTES RUN Es un test para medir la Resistencia aeróbica. This is an aerobic endurance test.

Propósito : Medir la habilidad de utilizar oxígeno mientras corremos.

Purpose: To measure the body’s ability to use oxygen while running.

Descripción: Correr durante 12 minutos. Registraremos el número de vueltas recorridas.

Se permite andar aunque los participantes deben correr todo el tiempo si pueden.

Description: Run around for 12 minutes. The amount of laps you have run is recorded.

Walking is allowed, although the participants must run all of the time if they can.

TEST DE SALTO EN LONGITUD CON PIES JUNTOS (BROAD JUMP) Propósito: medir la fuerza explosiva de las piernas.

Purpose: To measure the explosive power of the legs.

Descripción: De pie, detrás de una marca en el suelo, con los pies separados ligeramente, moviendo los brazos, salta tan lejos como puedas.

Description: Standing behind a line marked on the ground with feet slightly apart, swinging the arms and bending the knees, jump forward as far as possible.

No muevas los pies antes de despegar Se puede aterrizar con un pie o con los dos Sólo se permiten dos intentos y se registra el mejor de ellos.

Don’t move the feet before taking off (jumping ).

Landing on one foot or both feet is allowed.

Only two attempts are allowed and the best mark is recorded.

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TEST DE ABDOMINALES. SIT-UPS TEST Propósito: Medir la función de la musculatura abdominal.

Purpose: To measure the function of the abdominals muscles.

Descripción: Tumbados boca arriba con las manos cruzadas sobre el pecho y las plantas de los pies sobre el suelo, levántate hasta tocar las rodillas la mayor cantidad de veces que puedas durante 30 segundos. Esta cantidad será tu marca.

Description: Lying facing up with hands crossed on your chest, and the soles of both feet on the floor, sit-up as many times as you can until 30 seconds go by. The amount of sit-ups you complete is your test mark.

TEST DE FLEXIBLIDAD DE LA CADERA .SIT AND REACH TEST Propósito: Medir la flexibilidad de parte baja de la espalda y de los músculos isquiotibiales.

Purpose: To measure the flexibility of the lower back and hamstring muscles.

Descripción: Sentados en el suelo con tus piernas apuntando derecha en frente de ti. Pies sin zapatos, colocados con las plantas sobre la caja, separados con la anchura de los hombros. Con las palmas de las manos hacia abajo, intentar llegar lo más lejos posible a lo largo de la cinta de medición. Hazlo dos veces y mantén la posición durante dos segundos mientras se mide la distancia.

Mantén tus piernas estiradas todo el tiempo.

Description: Sit on the floor with your legs pointing straight out in front of you. Feet (shoes off ) are placed with their soles flat against the box, shoulder-width apart. With hands on the top and palms facing down reach forward along the measuring line as far as possible. Do this twice and then, reach, at least, two seconds while the distance is recorded.

Keep your legs straight all the time.

TEST DE AGILIDAD. AGILITY TEST Propósito: Medir la agilidad de tu cuerpo mientras corres y regresas rápidamente.

Purpose: To measure the agility of your body while running and turning quickly.

Descripción: En un lugar separado por dos líneas distantes 5 metros, corre hacia delante y hacia atrás tan rápido como puedas. Hazlo 10 veces.

Description: In a place separated by two 5 meters lines, run forwards and back as quick as you can. Do this 10 times.

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TAPPING TEST Propósito: Medir la velocidad de tus brazos Purpose: To measure the speed of your arms.

Descripción: Coloca tu mano dominante sobre un círculo y pon la otra en el centro de la mesa. A la señal de “vamos”, mueve la mano dominante tocando el círculo del otro lado y después vuelve de nuevo. Haz esto 25 veces. El tiempo que hagas, es tu marca.

Description: Place your dominant hand over one circle, and put the other hand in the center of the tape. At the signal “GO”, move the dominant hand to touch the opposite circle and then back again. Do this 25 times. The time you take, is your mark.

Normas básicas para una práctica deportiva saludable / Rules to get a healthy sport practice INTRODUCCIÓN / INTRODUCTION La práctica regular y sistemática de actividad física puede aportarnos numerosos beneficios a la salud pero, para ello, hay que cumplir unas normas básicas que trataremos de explicar en el siguiente tema.

If you do exercise regularly you can improve your health. Obviously you have to respect some important rules to achieve the benefits.

REQUISITOS PARA UNA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE IMPORTANT RULES TO GET HEALTH BENEFITS WITH THE PHYSICAL ACTIVITY 1.

El reconocimiento médico previo The previous medical exam

Antes de cualquier práctica deportiva deberíamos pasar un reconocimiento médico y rellenar una ficha en la cual indicásemos al responsable (profesor, monitor, entrenador) de la actividad cualquier contraindicación respecto a la actividad deportiva (lesiones, enfermedades, etc..,). Sin embargo, el hecho de tener una determinada enfermedad o lesión no suele ser un obstáculo total para la práctica deportiva. En casi todos los casos podremos realizar una actividad adaptada a nuestras características. Tenemos un valioso ejemplo en los deportistas discapacitados (Juegos Paralímpicos, J.E.D.ES., etc..,).

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Conocer los propios límites y practicar una actividad adecuada a nuestra edad, condición física, experiencia

Knowing our own limits and practising an appropriate activity Nos ayudará a no forzar en exceso nuestra “máquina”, evitando lesiones no deseadas. A ser posible, cualquier actividad que practiquemos debe estar controlada por un profesional de la materia. Cuando hagamos deporte por nuestra cuenta deberemos poseer cierta autonomía en estos menesteres.

3.

Regularidad: los beneficios saludables se consiguen cuando la práctica se repite. Lo ideal es hacer deporte varios días a la semana (2 en adelante) y seguir esta rutina todo el año.

Regularity: 30 minutes, four days a week is better than 3 hours one day a week 4.

Equipación adecuada: la ropa, calzado, protecciones, etc.., deben ser los adecuados para cada deporte que practiquemos

Appropriate equipment: depends on the activity or sport you practice. You don’t wear the same when you are riding a bike or you are playing football (soccer) 5.

Técnica correcta: para practicar un deporte hay que emplear la técnica correcta, por tanto, tendremos que asesorarnos de los especialistas, especialmente cuando sean deportes de riesgo (escalada, “puenting”)

Good technique: to practice some sports a previous learning is necessary. For example if you want to climb an iced mountain.

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Conocer los riesgos que supone la práctica en cuestión , prever posibles accidentes y conocer los mecanismos básicos de actuación ante ellos

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Knowing the risks of the activity or the specific sport: don’t practice any adventure sport if don’t know it. At least, you must go with an expert.

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Estructura habitual de una sesión de actividad físico-deportiva Es fundamental respetar estas fases así como su orden. Así evitaremos lesiones y nos beneficiaremos de los aspectos positivos de la práctica deportiva.

1º Calentamiento adecuado: debe prepararnos para la actividad posterior, así evitaremos lesiones y rendiremos más en esta actividad Más adelante hablaremos más extensamente sobre este punto.

2º Parte específica: en ella se incluye el trabajo o la práctica deportiva principal que vamos a realizar en la sesión 3º Vuelta a la calma: igual que el cuerpo necesita activarse (calentar) previamente, al final de la sesión debemos “enfriarnos” de forma adecuada. A esta fase la denominamos vuelta a la calma y en ella tratamos de devolver al organismo el reposo que tenía antes de comenzar la actividad.

Recuerda, siempre respetamos estas fases:

I.CALENTAMIENTO /WARM UP

8.

II. PARTE ESPECÍFICA /MAIN PART

III. VUELTA A LA CALMA /COOL DOWN

En caso de accidente: respeta el protocolo P.A.S. In the case of an accident you must follow the rules (in Spanish: P.A.S.) P = PROTEGER : antes de nada hay que hacer seguro el lugar donde se ha producido el accidente para evitar agravar las consecuencias del mismo A = AVISAR: a una persona preparada para aplicar los primeros auxilios al accidentado. En caso de accidente grave avisaríamos al servicio de emergencias 112, al cual deberemos facilitar la mejor información para recibir la ayuda adecuada en el menor tiempo posible S= SOCORRER: en caso de estar preparados, pasaríamos a aplicar los primeros auxilios al accidentado

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Higiene y actividad física

La higiene no solo nos indica la necesidad del aseo después de la práctica deportiva sino también aspectos como: indumentaria adecuada para la práctica deportiva, calzado adecuado, etc..,

Relojes, anillos, pendientes, etc.., pueden provocar accidentes indeseados. Lo mismo ocurre con las uñas largas. Evita estos riesgos manteniendo las uñas cortas y guardando los objetos citados antes de la sesión de actividad física.

Evita las horas de más calor durante el verano, así como las más frías en invierno. Te evitará contratiempos.

En caso de deportes prolongados deberás hidratarte adecuadamente, bebiendo agua, agua con sales minerales, zumos, etc.., durante la práctica. También será necesario ingerir alimentos sólidos (fruta, galletas, frutos secos, barritas de cereales, etc..,)en caso de actividades de mayor duración La alimentación debe ser variada, sin olvidar ninguno de los nutrientes básicos y bien proporcionada a lo largo del día. La práctica deportiva hace que se consuman más calorías y la dieta debe tener esto en cuenta.

…

La ducha es el mejor medio de eliminar el sudor y la suciedad acumulada durante la práctica deportiva. Además, es un excelente medio de relajarse tras la actividad física. No ducharse supone un perjuicio para nuestra piel, además de una falta de respeto para los que nos rodean.

Hygiene and preventing from accidents 10.

Aprende a controlar tu ritmo cardíaco El pulso es un buen indicador de la intensidad del ejercicio, por tanto debemos saber tomarlo: colocamos los dedos índice y medio en la arteria radial (en la muñeca, siguiendo el dedo “gordo”; o bien en la carótida,en el cuello. Cada pulsación que notamos con los dedos es un latido cardíaco, por tanto, sabemos a qué velocidad está trabajando nuestro corazón. La forma más común de calcularlas es contar el número de latidos en 6’’ y añadir un cero a esta cifra; también en 15’’ y multiplicando por 4. Al final lo que obtenemos es el número de latidos por minuto a los que está trabajando nuestro corazón.

Learn to check the heart rate. It’s very important to control the heart work

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El aparto locomotor está compuesto por huesos, articulaciones y músculos.

1. EL ESQUELETO El esqueleto es un conjunto de ó rganos de color blanco-amarillento, duros y resistentes llamados huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por los ligamentos, forman unas veces cavidades para sostener y proteger órganos delicados del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la parte pasiva del Aparato Locomotor.

Puede considerarse formado por los siguientes huesos: la columna vertebral, constituida por una serie de huesos superpuestos, las vértebras, que forman el eje vertical del cuerpo y situada en la línea media del mismo. En esta columna se distinguen cinco regiones perfectamente delimitadas y denominadas de arriba abajo: Cervical, Dorsal, Lumbar, Sacra y Coxígea.

En la parte superior de la región Cervical se acoplan una serie de huesos que forman una cavidad donde Se aloja la masa encefálica, que se denomina cráneo. En la parte anterior de éste se observ a un conglomerado de huesos que constituyen la cara.

En las 12 vértebras de la región Dorsal se apoyan 24 arcos óseos (costillas), doce por cada lado, que uniéndose por delante con el esternón forman el tórax, cavidad donde se alojan los pulmones y el corazón En la parte superior del tórax, y a cada lado del mismo se unen dos huesos, la clavícula, el omóplato que constituyen el hombro, primera parte de las extremidades superiores, siguiendo a continuación brazo, antebrazo y mano .

En la región Sacra se acoplan las extremidades inferiores a través de un hueso por cada una de ellas, que se denomina coxal y que constituye la cadera, siguiendo a continuación el muslo, la pierna y el pie.

2. LAS ARTICULACIONES Las articulaciones son un conjunto de elementos del Aparato Locomotor que unen dos o más extremos óseos. Vamos a ver las articulaciones más importantes. De cada una de ellas veremos los huesos que la componen.

Extremidad inferior  Cadera: Une el Fémur con el Coxal  Rodilla: Une el Fémur con la Tibia y la Rótula.  Tobillo: Une la Tibia y el P eroné con el Tarso.

Extremidad superior  Hombro: Une el Húmero, el Omoplato y la Clavícula  Codo: Húmero, Cúbito y Radio.  Muñeca: Cúbito, Radio y Carpo.

3. LOS MÚSCULOS La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. El núm ero aproximado de músculos que poseemos es de 696.

La misión de los músculos es:

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EL ESQUELETO

Frontal Temporal Maxilar Esternón Húmero

Costillas

Vértebras Radio

Cúbito

Falanges de las manos

Pelvis

Fémur

Tibia Peroné Falanges de los pies

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LOS MÚSCULOS

Pectoral mayor

Deltoides Bíceps Recto del abdomen

Cuádriceps

Trapecio

Triceps

Dorsal

Glúteo

Biceps Femoral

Gemelo Soleo

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CONCEPTO: ¿Qué es el calentamiento? What’s the warm-up part?

Es la parte inicial de cualquier sesión de actividad física, que tiene como objetivo la puesta en acción, progresiva, del organismo, preparándolo ante un esfuerzo posterior más intenso.

Foto: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Dynamic_Warm_Up.jpg by Albumen

English definition: (from Cambridge Learner's Dictionary) warm up: phrasal verb --- calentar, realizar el calentamiento to do gentle exercises in order to prepare yourself for more energetic exercise They were warming up before the match.

FINALIDAD: ¿Qué pretendemos conseguir? What do we want to get? * Preparación del organismo ante el esfuerzo posterior más exigente. Esta preparación abarca varios ámbitos: Preparación física: adecuar los diferentes aparatos y sistemas del organismo humano, para que funcionen mejor y evitar lesiones Preparación psicológica: mejorar la atención, motivación, concentración del deportista Preparación deportiva: incrementar el rendimiento específico para el deporte en cuestión Physical and psychological preparation Preparation to achieve a good performance

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NORMAS A SEGUIR EN LA ELABORACIÓN DEL CALENTAMIENTO Important rules to warm up a. Duración adecuada – Apropriate duration "Ni mucho, ni poco", aproximadamente un 12-15% de la duración total de la sesión, aunque hay duraciones concretas según la actividad que vayamos a realizar. En general para una sesión de acondicionamiento físico de 1 hora de duración total: 10´-12´ aproximadamente b. Progresión / Progression: la intensidad y dificultad del calentamiento debe ser progresiva: de lo suave, moderado, a lo más intenso; y de lo fácil a lo difícil b. Actividades / Type of activities: desplazamientos diversos (correr adelante, atrás, lateral), ejercicios de movilidad para las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, etc..,), estiramientos, juegos diversos, ejercicios de técnica deportiva (ejemplo para baloncesto: bote, tiro a canasta, entradas, etc..,) c. Orden / Order :en los ejercicios: de abajo hacia arriba o viceversa

d. Variedad / Variety: en cuanto a los ejercicios que realice y a las zonas que trabaje.

ESTRUCTURA BÁSICA de un calentamiento general Basic structure of the warm-up Fase I. Activación aeróbica. / Step I. aerobic activation: desplazamientos para entrar en calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de fuerza.

Fase II. Movilidad articular / Step II. Joint Mobility: ejercicios de movilidad articular (estáticos o en desplazamiento) Fase III. Estiramiento muscular. / Step I I I. Stretching: desplazamientos para entrar en calor e incrementar la frecuencia cardíaca y respiratoria, combinados con ejercicios de fuerza.

HE REALIZADO BIEN EL CALENTAMIENTO SI... I have done a good warm up if… * He comenzado a sudar. I’m beginning to sweat. * Mi frecuencia cardiaca ha aumentado hasta los 100-120 latidos por minuto. My heart rate 13

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is between 100 and 120 beats per minute (b.p.m.). * He hecho un calentamiento variado, abarcando todas las partes del cuerpo y realizando ejercicios de diversos tipos (estáticos y dinámicos, de fuerza, de movilidad, estiramientos, etc..,). I’ve done a variety of exercises, with all the parts of the body.

Example of the General Warm-Up

A.

ACTIVITY ACTIVIDACIÓN AERÓBICA. AEROBIC ACTIVITY

DRAWING

1. Caminar deprisa. Walk around quickly

2. Caminar sobre las puntas de los pies. Walk on tiptoe

3. Caminar sobre los talones. Walk on your heels

4. Caminar levantando las rodillas. Walk lifting your knees

5. Caminar extendiendo las piernas por delante. Walk extending your leg forwards (in front of you).

6. Caminar levantando tus piernas a los a los lados.

Walk lifting your leg at your side.

7. Caminar extendiendo las piernas hacia atrás. Walk extending your leg backwards.

8. Caminar rotando tu tronco de lado a lado. Walk rotating your trunk and spine from side to side.

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9.Caminar abriendo y cerrando tus brazos. Walk opening and closing your arms.

10. Caminar con pasos largos. Walk with long strides

11.Correr despacio. Run slowly

12.Correr hacia delante levantando tus rodillas. Skip forwards lifting your knees

13. Correr hacia atrás levantando tus talones y tocándolos con tus manos. Skip backwards lifting your heels and touching them with your hands.

14.Correr y saltar verticalmente. Run and jump upwards (vertically)

15.Correr hacia delante y hacia atrás. Run forwards and backwards.

16.Correr cambiado tu ritmo: despacio, rápido… Run changing your rhythm: quickly, slowly…

B. MOVILIDAD ARTICULAR. JOINT MOBILITY 15

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1. MOVILIDAD DEL CUELLO. NECK MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Rotaciones. Rotations. e. Circunducciones. Circumductions 2. MOVILIDAD DE LOS HOMBROS. SHOULDER MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extenxions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Rotaciones. Rotations. e. Circunducciones. Circumductions 3. MOVILIDAD DEL TRONCO. TRUNK MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Rotaciones. Rotations. e. Circunducciones. Circumductions 4. MOVILIDAD DE LA. HIPS MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Circunducciones. Circumductions

5. MOVILIDAD DE LAS. KNEES MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Circunducciones. Circumductions

MOVILIDAD DE LOS TOBILLOS. ANKLES MOBILITY a. Flexiones. Flexions. b. Extensiones. Extensions. c. Flexiones laterales. Lateral flexions. d. Circunducciones. Circumductions

ESTIRAMIENTOS. STRETCHING

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1. Estiramientos deltoides posterior. Shoulder and back of upper arm

2. Estiramientos deltoides anterior y pecho. Front of shoulder and chest

3. Estiramiento del tronco. Trunk stretch

4. Isquiotibiales o biceps femoral. Hamstring stretch

5. Gemelos. Calf stretch

6. Adductores. Adductors, Inner thigh.

7. Cuadriceps. Quadriceps, Front thigh.

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1. INTRODUCCIÓN Las cualidades físicas básicas son las capacidades que nos permiten: aguantar durante cierto tiempo realizando una actividad (R), oponerme a una resistencia (FZA), realizar movimientos amplios (FLX), o realizar movimientos rápidos (VEL).

El rendimiento en las diferentes actividades físicas viene determinado, entre otros factores, por las cualidades físicas básicas. Éstas son: FUERZA STRENGTH

RESISTENCIA ENDURANCE

VELOCIDAD SPEED

FLEXIBILIDAD FLEXIBILITY

Prácticamente todos los deportes necesitan, en cierta medida, cada una de estas cualidades 2. DEFINICIONES Y EJEMPLOS FUERZA: capacidad para oponerse a una resistencia, superándola, aguantándola, frenándola, acelerándola,...

STRENGTH: is the amount of force a muscle can exert against a resistance. It helps sportspeople to hit, tackle and throw.

Ejemplos de acciones en las que la fuerza es muy importante: ✗ Levantar una carga ✗ Subir 20 escaleras ✗ Retener una carga, sin que caiga al suelo ✗ Lanzar un balón medicinal Deportes en los que predomina la fuerza: ✗ Halterofilia / Weightlifting ✗ Lanzamiento de peso / Shot put ✗ Salto de altura / High jump

VELOCIDAD: capacidad para realizar un movimiento global o segmentario en el mínimo tiempo 18

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posible. La velocidad solo se da en acciones con una duración limitada, al contrario que la resistencia.

SPEED: is the differential rate at which an individual is able to perform a movement or cover a distance in a period of time or how quickly an individual can move. This helps all games players to move into position or get away from opponents quickly.

Ejemplos de acciones en las que la velocidad es muy importante: ✗ Hacer un pase rápido a un compañero desmarcado / Quick passes ✗ Correr una distancia corta lo más rápido posible / Running a short distance as fast a you can ✗ Reaccionar ante un pitido lo más rápido posible / React fastly when the whistle sounds Deportes en los que predomina la velocidad: ✗ Especialidades de "sprint": atletismo, natación, ciclismo ✗ 100m hurdles, relay 4 x 100m, 50m crawl, sprint at the end of the stage in cycling ✗ Deportes de equipo: acciones rápidas y coordinadas ✗ Fast coordinated movements

FLEXIBILIDAD: capacidad para realizar movimientos o mantener posiciones de gran amplitud

FLEXIBILITY: is the range of movement possible at a joint. It helps performers to stretch and reach further.

Ejemplos de acciones en las que la flexibilidad es muy importante: colocarse en posición de “spagat” (apertura máxima de piernas en el suelo), subir el pie lo más alto posible con la pierna extendida, hacer el puente, etc.., Deportes en los que es muy importante la flexibilidad: ✗ Gimnasia Rítmica / Rhytmic gymnastics ✗ Gimnasia Deportiva masculina y femenina / Artistic gymnastics (men and women) ✗ Patinaje artístico / Artistic skating or figure skating

RESISTENCIA: capacidad para realizar un trabajo de duración prolongada

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ENDURANCE: is the ability to exercise the whole body for long periods of time and is sometimes called stamina.

Ejemplos de acciones en las que la resistencia es muy importante: Acciones muy prolongadas: andar desde mi casa hasta la piscina -varios kms-, aguantar un par de horas cargando cajas en un camión, etc.., Deportes en los que es muy importante la resistencia: ✗ Ciclismo en ruta, especialidades de fondo -atletismo, natación, remo, piragüismo- / road cycling, running, swimming, rowing, and canoeing (long distances)

3. LAS CUALIDADES FÍSICAS Y LA SALUD Un desarrollo adecuado de las cualidades físicas trae consigo numerosos beneficios para nuestra salud.

Vamos a ver algunos:

RESISTENCIA / ENDURANCE Mejora el funcionamiento del aparato cardiovascular. Se previenen enfermedades Blood circulation and heart work is better. You prevent cardiovascular diseases FUERZA Mejora la resistencia de los huesos a presiones y tracciones.

Evitamos lesiones. Strength training improves the resistance of your bones so it prevents injuries.

VELOCIDAD Estimula el sistema nervioso, con lo que retrasa el envejecimiento del mismo por falta de trabajo The nervous system works intensively so it remains younger

FLEXIBILIDAD Prevención de lesiones articulares, tendinosas y musculares Prevention of joint and muscular injuries

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1. CONCEPTO: ¿Qué son las habilidades motrices básicas?

Decíamos que las cualidades físicas básicas eran capacidades que me permitían: aguantar durante cierto tiempo realizando una actividad (R), oponerme a una resistencia (FZA), realizar movimientos amplios (FLX), o realizar movimientos rápidos (VEL). Pues bien, las cualidades motrices permiten realizar de forma correcta todos los movimientos, sean rápidos, amplios, duraderos o de oposición a una carga. Por tanto, las cualidades motrices son las encargadas de controlar los movimientos, las responsables de que los movimientos sean de una calidad aceptable.

2. CLASIFICACIÓN ¿cuáles son?

LA COORDINACIÓN / COORDINATION ¿Qué es? Es la capacidad que me permite realizar un movimiento o conjunto de movimientos de forma eficaz, económica y fluída (continua, sin paradas), coordinando las diferentes partes que intervienen en el movimiento, en relación al espacio y al tiempo. Por tanto, se encarga de que cada parte realice su trabajo en el orden que le toca, con la mayor exactitud posible. A veces, es necesario que el movimiento se coordine con elementos externos, como ocurre en las recepciones de objetos (ejercicios con bolas malabares).

Ejemplos Coordinación dinámica general: trepar por una espaldera; desplazarse con carrera, coordinando acción de brazos y piernas; nadar coordinando acción de brazos y piernas, etc.., Coordinación óculo-manual: juego del calentamanos, en el que intento golpear la mano del compañero y que el no me de a mí; atrapar un objeto que viene hacia mí, hacer malabares, etc.., Coordinación oculo-pédica: golpear, desviar o amortiguar un balón que viene hacia mí.

EL EQUILIBRIO / BALANCE ¿Qué es? es la capacidad para mantener una posición en contra de la acción de la gravedad, la cual siempre me va a atraer hacia el suelo Ejemplos: Equilibrio estático / Static balance: adoptar la siguiente posición y mantenerse 5´´sin moverse

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Equilibrio dinámico / Dynamic balance: correr sobre un banco sueco sin caerse.

LA AGILIDAD / AGILITY ¿Qué es? es la capacidad que me permite realizar una secuencia de movimientos con velocidad, eficacia y economía.

Agile: able to move quickly and easily

Importante: se la considera una capacidad global, dependiente de otras como son las cualidades físicas (V,R,FZA,FLX) y las motrices (coordinación, equilibrio).

Ejemplos donde interviene la agilidad: Parkour / Free running: actividad que consiste en realizar recorridos superando obstáculos de la mejor manera posible, de forma rápida y segura.

Imágenes procedentes de wikimedia.commons

En ciertas actividades tener una determinada estructura corporal o tamaño puede ser muy importante.

Por ejemplo, en baloncesto los jugadores tienden a ser altos, mientras lo gimnasta suelen ser pequeños, ligeros y musculosos.

Un método de describir nuestra forma corporal es mediante el Somatotipo que fue desarrollado por el americano Sheldon. Él identificó tres tipos de básicos.

In some activities being a certain shape or size can be important. For example in basketball players tend to be tall, whilst gymnasts tend to be small, light and muscular. One method of describing body shapes is called SOMATOTYPING. It was developed by an American called Sheldon. He identified 3 body shapes.

Ectomorph

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• • • • •

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Muy Delgado y fibroso. Very thin and lean Hombros, caderas y pecho estrechos. Narrow shoulders, hips and chest No mucha grasa ni músculo. Not much fat or muscle Brazos y piernas largos. Long arms and legs Cara delgada y frente alta. Thin face and high forehead

Endomorph • • • •

Gran tamaño corporal. Large body frame Alto porcentaje de grasa. High percentage of body fat Caderas anchas y hombres estrechos. Wide hips but narrow shoulders Tobillos y mucheñas delgados. Ankles and wrists tend to be slim

Mesomorph • • • •

Físico musculado. Muscular physique Hombros anchos y caderas estrechas. Wide shoulders and narrow hips Brazos y piernas Fuertes. Strong arms and legs Poca grasa corporal. Very little body fat Endomorph

Mesomorph

Ectomorph

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ENTRENAMIENTO CONTINUO/CONTINUOUS TRAINING

Durante las próximas semanas vamos a practicar diferentes formas de entrenamiento para mejorar la Condición Física. Estas formas son conocidas como Métodos de Entrenamiento.

During the next few weeks we are going to try out a variety of ways of training to improve Heart Health and Fitness. These are known as Methods of Training.

Hoy vamos a practicar el Entrenamiento Continuo. El entrenamiento continuo significa que nosotros hacemos una actividad sin parar durante al menos 20 minutos, por ejemplo, nadar, ir en bici o correr. Esto mejorará nuestra capacidad física denominada Resistencia.

Today we are going to try Continuous training. Continuous training means we do an activity where we work out without stopping for at least 20 minutes e.g. swimming, cycling, running or aerobics. This will improve CIRCUIT TRAININGour Stamina component of Health Related Fitness.

Para mejorar el funcionamiento de nuestro corazón, necesitaríamos trabajar en nuestra zona aeróbica de entrenamiento (60%-80% de nuestra tasa cardíaca máxima) To improve our Heart health we would need to work in our aerobic training zone (60%-80% of your Maximum heart rate).

El entrenamiento continuo debe EN desarrollarse lentamente.

A medida que vamos ENTRENAMIENTO CIRCUITO/CIRCUIT TRAINING mejorando corriendo, podemos: • Incrementar la distancia.

• Incrementar el tiempo que estamos corriendo.

• Continuous training should be built up slowly. For example as we get better at running we can: • Increase the distance we run • Increase the time we run

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CURSO 2011-12 Diego Arcos Cañete

CIRCUIT TRAINING

Hoy vamos a ver un método de entrenamiento llamado Entrenamiento en Circuito.

Este método contempla hacer al menos 6 ejercicios diferentes en estaciones de trabajo. El entrenamiento en circuito se puede usar para mejorar nuestra: • Resistencia aeróbica. Muchas repeticiones.

• Resistencia anaeróbica. Trabajo más rápido.

• Fuerza.

Today we will look at a method of training called Circuit training.

Circuit training involves doing at least 6 different exercises at stations.

Circuit training can be used to improve our:• Aerobic fitness – i.e. lots of repetitions • Anaerobic fitness – i.e. fast work • Strenght.

Este es un ejemplo de Entrenamiento en Circuito. This is an example of a circuit training session.

1. ABDOMINALES/SIT UPS

6.ROTACIONES DE TRONCO / TRUNK ROTATION

2. SUBIR Y BAJAR A UN BANCO /STEP UPS CIRCUIT TRAINING

1. CORRER EN CUADRUPEDIA SIN MOVERSE /RUN ON ALL FOURS WITHOUT MOVING

3. FONDOS DE BRAZOS/PRESS UPS

4. CIRCUNDUCCIONES DE TRONCO

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/ TRUNK CIRCUMDUCTIONS

ENTRENAMIENTO FARTLEK/FARTLEK TRAINING

Hoy vamos a ver el método de entrenamiento denominado Fartlek. Esta es una palabra sueca que significa juego de velocidades. En otras palabras, nosotros entrenamos Fatlek cuando cambiamos de velocidad en la carrera. Este método es bueno para deportes que necesitan cambios de ritmo.

Today we will look at a method of training called Fartlek training. This is a Swedish word which means ‘Speed Play’. In other words when we Fartlek train we change speeds. This is good for games players who need to change speeds.

Un entrenamiento regular de Fartlek puede hacerse más duro mediante: • Incremento del tiempo de trabajo.

• Incremento de la velocidad de trabajo.

A regular training Fartlek training can be made harder by:• Increasing the time you work • Increasing the speed of your work

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO/INTERVAL TRAINING Hoy vamos a ver el método de entrenamiento denominado Entrenamiento Interválico.

Consiste en hacer ejercicios intensos seguidos de un periodo de descanso.

Today we will look at a method of training called Interval Training. Interval training means doing intense exercise followed by a period of rest.

El entrenamiento interválico puede usarse para mejorar la capacidad aeróbica ejercitándose durante largos periodos alrededor del 60%-80% de la máxima tasa cardíaca. También puede usarse para mejorar la capacidad anaeróbica ejercitándose durante periodos cortos de tiempo alrededor del 80%-95% de la MTC. Interval training can be used to improve Aerobic Fitness by exercising for long periods at about 60-80% MHR. Interval Training can also be used to improve Anaerobic Fitness by exercising for short periods of time at about 80-95% MHR.

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TASA RESPIRATORIA/BREATHING RATE

Cuando realizas actividades físicas necesitas respirar más veces. Esto es porque tus músculos están demandando más oxígeno. Tu corazón y tus pulmones son los responsables de conseguir oxígeno para tus músculos. El número de respiraciones que tú haces en un tiempo determinado constituye tu Tasa Respiratoria. Puedes calcularla contando el número de respiraciones que haces durante un minuto. Cuanto más duro sea el ejercicio más respiraciones necesitarás hacer.

When you perform physical activities you need to take more breaths. This is because your working muscles are demanding more oxygen. Your heart and lungs are responsible for getting the oxygen to your muscles. The number of breaths you take in a certain time is your breathing rate. You can calculate your breathing rate by counting the number of breaths you take in a minute. The harder the activity the more breaths you will need to take.

TASA CARDÍACA/PULSE RATE

Puedes medir tu pulso contando el número de latidos en un minuto. Esto te dará tu Tasa Cardíaca. Cuando te ejercitas tu tasa cardíaca se incrementa porque el corazón bombea más rápido para obtener sangre oxigenada para los músculos. La tasa cardíaca media está alrededor de los 70 latidos por minuto.

You can measure your pulse by counting the number of beats in one minute. This gives you your pulse rate in one minute. When exercising your pulse rate increases because the heart pumps faster to get oxygenated blood to the working muscles.

The average resting pulse rate is approximately 70 beats per minute.

RECOVERY RATE

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TASA DE RECUPERACIÓN/RECOVERY RATE

Cuando terminas de ejercitarte, tu tasa respiratoria y cardíaca vuelven a sus niveles de reposo. El tiempo necesitado para volver a esos niveles se denomina Tasa de Recuperación. Tu edad y tu condición física afectarán a tu tasa de recuperación.

Cuanto más en forma estés, más rápido retornará tu pulso a su nivel de reposo. Una persona en forma se recuperará más rápido que una persona con baja forma física.

When you finish exercising, your breathing and pulse rate return to their resting levels. The time taken for your pulse to return to its resting level is called your Recovery Rate. Your age and fitness will affect your recovery rate. The fitter you are the faster your pulse returns to its resting level. A fit person will recover quicker than an unfit person.

Normally, you can measure the effect of exercise by taking your heart rate (pulse rate):

Una Buena forma de comprobar tu esfuerzo es tomando tu frecuencia cardíaca.

A good way to check you effort, is to take your heart rate or cardiac frequency. ¿CÓMO PUEDES HACER ESTO? HOW CAN YOU DO THIS? Primero, puedes encontrar tu pulso /Firstly, you can find your pulse: • • •

Presionando con los primeros dos dedos de tu mano derecha en la parte interna de tu muñeca izquierda/“by pressing down with the first two fingers of your right hand on the inside of your left wrist” (3).

Presionando con los dos dedos primeros de tu mano derecha en un lado del cuello/by pressing down with the first two fingers of your right hand on one side of the neck. (raise up, a little, your face) Colocando tu mano derecha en el final de pecho izquierdo, sintiendo tu corazón/by placing your right hand on the bottom of your left chest, feeling your heart (4)

En la parte interna de tu muñeca izquierda /Inside of your left wrist

En un lado de tu cuello /One side of your neck

Sintiendo tu corzón /Feeling your heart

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Segundo, usa un reloj, o un cronómetro y cuenta el número de latidos percibes en un minute /Secondly, using a watch or a stopwatch and count how many beats you feel in a minute

Cuando estás ejercitándote es mejor contra los latidos durante 6 segundos solamente y después multiplicar el resultado por 10.

(6x10=60 segundos= 1 minuto) También puedes hacerlo durante 15 segundos y entonces multiplicas por 4 When you are exercising, is better to count the beats only in 6 second and then multiply by 10 . (6x10=60 sec= 1 minute) Also you can count about 15 second and then multiply by 4.

Tercero, recuerda:/Thirdly, remember: ¡NUNCA USES TU DEDO PULGAR PARA CONTRA LATIDOS! /¡NEVER USE YOUR THUMB TO COUNT THE BEATS!

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GLOSSARY PHYSICAL EDUCATION FIRST TERM

ABDUCCION

ABDUCCIÓN

ABILITY

HABILIDAD

ADDUCTION

ADDUCCIÓN

ADDUCTOR

ADUCTOR

AEROBIC

AERÓBICO

AMOUNT

CANTIDAD

ANAEROBIC

ANAERÓBICO

ANKLE

TOBILLO

ARM

BRAZO

ATTEMPT

INTENTO

AVERAGE

PROMEDIO

BACK

ESPALDA

BALANCE

EQUILIBRIO

BEEP

PITIDO

BICEPS FEMORIS

BECEPS FERMORAL

BICEPS OF ARM

BICECPS DEL BRAZO

BODY

CUERPO

BODY PARTS

PARTES DEL CUERPO

BONE

HUESO

BOUNCING

REBOTE

CALF

PANTORRILLA

CARDIOVASCULAR ENDURANCE

RESISTENCIA COARDIOVASCULAR

CAREFULLY

CUIDADOSAMENTE

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CHEEK

MEJILLA

CHEST

PECHO

CHIN

BARBILLA

CHOICE

ELECCIÓN

CIRCUMDUCTION

CIRCUNDUCCIÓN

CLIMB

ESCALAR

CONE

CONO

CRAWL

GATEAR, ARRASTRARSE

DELTOID

DELTOIDES

EAR

OÍDO

ECTOMORPH

ECTOMÓRFICO

EFFORT

ESFUERZO

ELBOW

CODO

ENDOMORPH

ENDOMO´RFICO

EQUIPMENT

EQUIPAMIENTO

STATION

ESTACIÓN

EXERCISE

EJERCICIO

EXTENSION

EXTENSIÓN

EYE

OJO

FAST

RÁPIDO

FAT

GRASA, GORDO

FEET

PIES

FINGER

DEDO

FITNESS

APTITUD, ESTADO FÍSICO

FITNESS PROFILE

PERFIL DE APTITUD FÍSICA

FLEXIBILITY

FLEXIBILIDAD

FLEXION

FLEXIÓN

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FOOT

PIE

FOREHEAD

FRENTE

GALLOP

AL GALOPE

GLUTEUS

GLÚTEO

GO ACROSS

CRUZAR

GO DOWN

BAJAR

GO ONALLFOURS:

CUADRUPEDIA

GO OVER

REPASAR

GRADUALLY

GRADUALMENTE

GRASTROCNEMIUS

GEMELOS

GYM

GIMNASIO

HAND

MANO

HEAD

CABEZA

HEALTH

SALUD

HEART

CORAZÓN

HEIGHT

ALTURA

HIGHLIGHT

SUBRAYA

HIP

CADERA

INDEX FINGER

DEDO ÍNDICE

INJURY

LESIÓN

INTENSITY

INTENSIDAD

JOINTS

ARTICULACIONES

JUMP

SALTO

KNEE

RODILLA

LATERAL FLEXION

FLEXIÓN LATERAL

LATISSIMUS DORSI

DORSAL

LEG

PIERNA

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LITTLE FINGER/PINKY

DEDO MEÑIQUE

LUNG

PULMÓN

MEDIUM FINGER

DEDO MEDIO

MESOMORPH

MESOMÓRFICO

METHOD OF TRAINING

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

MOVEMENT

MOVIMIENTO

MUSCLE

MÚSCULO

MUSCULAR ENDURANCE

RESISTENCIA MUSCULAR

NECK

CUELLO

NOSE

NARIZ

PALM

PALMA

PECTORALIS

PECTORAL

PECTORALIS MAJOR

PECTORAL MAYOR

PHYSICAL

FÍSICA

POSTURE

POSTURA

PRESS UPS

FLEXIONES DE BRAZOS EN EL SUELO

PULLS UPS

FLEXIONES DE BRAZOS EN BARRA

PULSE

PULSO

PURPOSE

PROPÓSITO

OXYGEN

OXÍGENO

RECTUS ABDOMINIS

RECTO ABDOMINAL

RECTUS FEMORIS

RECTO FEMORAL

REQUENCY

FREQUENCIA

RESTING RATE

TASA CARDÍACA DE RESPOSO

RESULT

RESULTADO

RING FINGER

DEDO CORAZÓN

ROTATION

ROTACIÓN

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RULER

REGLA DE MEDIR

RUN

CORRER

SHAPE

FORMA

SHARP MOVEMENT

MOVIMIENTO VIOLENTO, RÁPIDO

SHOULDER

HOMBRO

SHUTTLE RUN

CARRERAS CON CAMBIOS DE DIRECCIÓN

SITS UPS

HACER ABDOMINALES

SKILL

HABILIDAD

SLOW

LENTO

SLOWLY

LENTAMENTE

SMOOTH

SUAVE

SOMATOTYPE

SOMATOTIPO

SPEED

VELOCIDAD

STEADY

ESTABLE

STEPS UPS

SUBIR Y BAJAR A UN ESCALÓN

STOPWATCH

CRONÓMETRO

STRENGTH

FUERZA

SUCCESSSFUL

EXITOSO

SUPPLENESS

MOBILIDAD ARTICULAR

TAPE MEASURE

CINTA MÉTRICA

TEETH

DIENTES

THUMB

DEDO PULGAR

TIME

TIEMPO

TIMING

SINCRONIZACIÓN

TO ASSESS

EVALUAR

TO AVOID

EVITAR

TO BE FIT

ESTAR EN FORMA

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TO BE UNFIT

NO ESTAR EN FORMA

TO BREATHE

RESPIRAR

TO CATCH

COGER

TO COMPLAIN

QUJARSE

TO COUNT

CONTAR

TO FILL

RELLENAR

TO HOLD A POSITION

MANTENER UNA POSICIÓN

TO HURT

DOLER

TO IMPROVE

MEJORAR

TO JOG

CORRER DESPACIO

TO JUMP

SALTAR

TO LIE

YACER EN EL SUELO

TO LIST

LISTAR

TO MEASURE

MEDIR

TO NAME

NOMBRAR

TO RAISE

LEVANTAR, ELEVAR

TO REACH

ALCANZAR

TO SLIDE

DESLIZARSE

TO START

EMPEZAR

TO STRECHT

ESTIRAR

TO THROW

LANZAR

TO WALK

CAMINAR

TOE

DEDO DEL PIE

TRAINING ZONE

ZONA DE ENTRENAMIENTO

TRAPECIUS

TRAPECIO

TRESHOLD

UMBRAL

TRICEPS OF ARM

TRICEPS DEL BRAZO

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TRUNK

TRONCO

UPPER

PARTE DE ARRIBA

WARM DOWN

VUELTA A LA CALMA

WARM UP

CALENTAMIENTO

WEIGHT

PESO

WRIST

MUÑECA

WRIST

MUÑECA

KEYWORDS Aerobic activity: working with sufficient oxygen for the muscles Aerobic activity: “with oxygen”. If exercise is steady and not too fast, the heart can supply all the oxygen the muscles need.

Agility: the ability to change the direction of the body quickly Anaerobic activity: working without sufficient oxygen for the muscles Anaerobic activity: “without oxygen”. If exercise is done in short fast bursts, the heart cannot supply blood and oxygen to the muscles as fast as the cells can use them Balance: the ability to maintain equilibrium, whether stationary or moving.

Body composition: the weight of every part of your body including the bones, muscles, organs, tissue and skin.

Breathing rate: the number of breaths you take in a minute. The average number of breaths per minute is 16.

Cardiovascular endurance: the ability of our heart and lung system to cope with activity over a relatively long period of time.

Carotid pulse: this is the pulse found in your neck.

Components of Fitness (Health-related fitness): are the five basic factors which provide the level of fitness necessary for good health Co-ordination: the ability to carry out a series of movements smoothly and efficiently.

Ectomorph: a person with a thin body, narrow shoulders, long thin arms and legs, with little or no body fat.

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Effects of exercise: changes that occur in your body during an activity.

Endomorph: a person with pear shaped body, wide hips and narrow shoulders with large amounts of body fat.

Endurance: the ability to perform physical activity for long periods of time.

Fartlek: “speed play” – a method of training in which pace and training conditions are varied FITT principles: Frequency, Intensity, Time, Type – the basis for planning a fitness programme Flexibility: the range of movement possible at a joint.

Forced breathing: the increase in breaths per minute due to physical activity.

Gradual pulse raising: the first stage of a warm-up. It involves performing gentle exercise for example jogging.

Health: a state of mental, physical and social well-being.

Interval training: any training using alternate periods of hard exercise and rest.

Lactic acid: waste product produced in the working muscles.

Long term effects of exercise: changes that occur in your body after weeks and months of training.

Maximum heart rate: the highest possible rate at which your heart can function. It is calculated by 220- Age. Mesomorph: a person with wide shoulders, narrow hips and strong muscular arms and legs.

Mobility work: The third stage of a warm-up. It involves the practice of movement skills you will use in the activity you are warming up for.

Muscular endurance: the ability to use voluntary muscles many times without getting tired.

Muscular power: ability to contract muscles with speed and strength in one explosive act; the combination of speed and strength.

Oxygen debt: the amount of oxygen consumed during recovery above that which would ordinarily been consumed in the same time at rest, resulting in a shortfall in the oxygen available.

Peaking: producing your best performance at the right time.

Performance: how well a task is completed.

Periodisation: dividing a training programme into different parts, for example pre-season, peak season and offseason.

Personal Exercise Programme (PEP): a programme of training drawn up for a particular sport and sportsperson.

Physical fitness: the ability of our body to carry out everyday activities with the minimum fatigue and with enough energy left over for emergencies.

Plyometrics: a training method using explosive movements to develop muscular power, for example bounding and hopping.

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Progression: gradually increasing the amount of training or exercise you do.

Overload: making the body work harder than normal to improve fitness.

Radial pulse rate: this is the pulse found in your neck.

Recovery rates: length of time required for the cardiorespiratory system to return to normal after activity.

Resting pulse rate: the number of beats of the heart at rest. This is approximately 70 per minute.

Reversibility: loss of improvement when training is decreased or stopped.

Skill-related fitness: the level of physical fitness necessary for regular sporting activity.

Somatotyping: a method of describing body builds.

Specificity: the principle that training must closely resemble the sporting activity and tailored to an individual needs in order for improvement to take place.

Speed: ability of the body. or part of the body to move quickly Speed of reaction (reaction time): the ability to respond quickly to a stimulus SPORT-P principles: Specificity, Periodisation, Overload, Reversibility, Tedium, Peaking-principles on which to base a training programme.

Stamina: the ability to perform physical activity for long periods of time.

Strength: the extent to which the muscles exert a force against a resistance.

Stretching: The second stage of a warm-up. It involves placing tension on muscles to reduce the risk of injury during an activity.

Suppleness: the range of movement around a joint.

Tedium: the principle that training methods must to varied to prevent boredom and overuse injuries Timing: ability to coincide movements in relation to external factors Training threshold: minimum rate at which heart must work to bring about fitness improvements.

Training zone: range of heart rate within which a specific training effect will take place.

Warm down: to be carried out after the activity, it involves lighter exercise where you gradually slow down by jogging then walking.