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pontos por porção
3 pts 1 pt 1 pt 4 pts 2 pts 0 pt 3 pts 4 pts 2 pts 4 pts 3 pts 4 pts 3 pts 3 pts 4 pts 1 pt 2 pts 3 pts 1 pt 2 pts 1 pt 1 pt 1 pt 2 pts 2 pts 2 pts 1 pt 3 pts
indice Acompanhamentos
Arroz colorido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bolinho de mandioquinha com ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cevadinha com beterraba e sementes de erva doce .......................... Chuchu recheado com quinua ............................................... Legumes de forno ............................................................ Pilhas de batata, abobrinha, berinjela e tomate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Polenta grelhada com tomate marinado ..................................... Quiche de legumes ........................................................... Risoto de alho poró com maçã ............................................... Tomate recheado com ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Massas
Cabelo de anjo com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Canelone com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Farfalle com legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nhoque leve com salsinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Penne caprese com ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Bebidas
Chá gelado de maracujá e maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Limonada suiça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pina colada sem álcool . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ponche sem álcool . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Smoothie de morango com banana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de erva cidreira com limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de goiaba com acerola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de graviola com leite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de kiwi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de melancia refrescante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de melão com mel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suco de morango com amora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37
2 pts 2 pts 2 pts 1 pt 1 pt 3 pts 4 pts 1 pt 5 pts 4 pts 3 pts 1 pt 3 pts 1 pt 4 pts 3 pts 4 pts 2 pts 3 pts 1 pt 3 pts 1 pt 1 pt 1 pt 3 pts 0 pt 3 pts 1 pt 4 pts 3 pts 3 pts 1 pt 4 pts 2 pts 4 pts 4 pts 5 pts 4 pts 3 pts
Suco de tangerina e mamão com hortelã. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Suco verde com maçã e manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Saladas
Ninho de palmito ao molho pesto ............................................ Peito de peru recheado ....................................................... Salada bolinha ................................................................ Salada com cubos de frango e manga picante .............................. Salada de atum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de batata leve ......................................................... Salada de camarão com pera. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de folhas com cubos de queijo e pera ............................... Salada de folhas com frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de folhas com guacamole ............................................ Salada de folhas com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de folhas com vinagrete de abacaxi ................................. Salada de folhas verdes com iscas de frango e croutons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de grão de bico com sardinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de kani com manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de legumes com croutons .............................................. Salada de repolho com iogurte .............................................. Salada de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de vagem e batata bolinha com dill ................................. Salada de vegetais com grão de bico ........................................ Salada grega . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada mix de leguminosas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada no palito com chimichurri ............................................ Salada refrescante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sobremesas
Abacaxi grelhado com calda de hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bombom de frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme de baunilha com morangos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme de mamão sem lactose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Doce de abóbora com geleia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Flan de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frozen de framboesa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gelado de manga com coco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mosaico de gelatina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mousse de chocolate diet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Queijo cottage com geleia de uva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de frutas com água de coco e castanha de caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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4 pts 2 pts 4 pts 5 pts 5 pts 6 pts 5 pts 5 pts 6 pts 4 pts 5 pts 5 pts 5 pts 6 pts 4 pts 5 pts 5 pts 7 pts 3 pts 5 pts 5 pts 4 pts 3 pts 3 pts 5 pts 5 pts 5 pts 6 pts 4 pts 4 pts 4 pts 5 pts 5 pts
Sorvete de nozes com aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Sorvete de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Terrine com frutas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
Pães e sanduíches
Beirute light de rosbife, shitake e creme de ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80 Pão de forma com sementes e castanhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Sanduíche com tomate marinado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Sanduíche de peito de peru com queijo branco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Sanduíche integral de frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Sanduíche Prático . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Sanduíche sírio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Snack com massa de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Wrap de frango com ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Wrap de peito de peru com abacaxi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Bolos e tortas
Bolo de coco e limão com linhaça. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Muffin integral com amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Muffin salgado de frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torta de carne sem massa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torta de ricota e vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Aves e ovos
Filé de frango a milanesa assado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Filé de frango ao molho de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Frango ao molho de iogurte com ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Galeto assado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Omelete de forno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Omelete de tomate com queijo minas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Carnes
Carne rápida ................................................................. Filé mignon com ervas ...................................................... Pimentão recheado .......................................................... Lombo assado com molho de cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Peixes
Linguado ao molho de alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Peixe com brócolis ........................................................... Peixe cremoso ............................................................... ....................................................... Pescada com legumes Salmão grelhado com molho de maracujá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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ACOMPANHAMENTOS
introducao A maneira como nos alimentamos sofre interferência de muitos fatores. Entram nessa conta os alimentos que estão mais disponíveis (quem não deixa de pegar o segundo bombom quando a caixa está bem à nossa frente?), o nosso estado emocional (na alegria ou na tristeza, temos um delicioso alimento para nos fazer companhia) e – acredite – até a estação do ano! No verão, com as altas temperaturas, comer alimentos mais quentes e pesados pode ser menos prazeroso e temos que saber tirar proveito dessa estação para colocar em prática a reeducação alimentar. Verduras, legumes e frutas são ricos em água, cheio de vitaminas, minerais e fibras. Distribuem saúde e refrescam! São a cara do verão! E eles não precisam ser somente grelhados, cozidos, temperados com limão ou em um suco natural para que possamos aproveitar tudo o que podem oferecer ao nosso corpo. E sabe por quê? Porque esses alimentos não precisam ter cara de dieta ou de alimentos sem sabor. O Dieta e Saúde abraçou o desafio e mostra que verão combina com alimentos nutritivos e muito saborosos. O livro reúne 100 receitas, todas de dar água na boca e com pontos que cabem na sua sede de alimentação saudável! Você acha que hortelã só cai bem com abacaxi? Que tal tentar o suco de tangerina e mamão com hortelã? E que salada só pode ser temperada com um fio de azeite? Então, prove a salada com cubos de frango e manga picante! Chega a ser exótica! Das frutas aos peixes, passando pelas sobremesas e sanduíches, você irá degustar receitas de lamber os dedos! Aí, é só virar a página e testar a próxima receita!
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programa online de emagrecimento Dieta e Saúde (dietaesaude.com. br) sabe que a melhor maneira para emagrecer é com a reeducação alimentar. Mas a eliminação de peso e a mudança do padrão alimentar devem acontecer gradativamente. Só assim irão ocorrer mudanças efetivas para uma alimentação mais saudável e para a manutenção do peso alcançado por um longo período. Ter sucesso no emagrecimento é conseguir mantê-lo sem ter que entrar no ioiô do emagrece-ganha peso sem fim. As dietas da moda não funcionam exatamente por esse motivo. Todas dizem para excluir alimentos, mas não ensinam como conviver com a diversidade de alimentos depois que chegar ao tão sonhado peso. O Dieta e Saúde sabe que o ganho de peso vai além do que pode ou não comer. Ele está relacionado com fatores emocionais, com o ambiente em que vive, com as relações pessoais e, também, com o padrão alimentar e com o sedentarismo. Assim, para ter sucesso na manutenção do peso alcançado é necessário transformar padrões e, principalmente, se conhecer e contar com apoio e motivação.
Como o Dieta e Saúde faz
Para que você tenha controle sobre os alimentos é necessário avaliar a sua relação com eles. Em quais situações come em excesso? Quais emoções estão envolvidas? Como organizar a sua alimentação diária? Onde encontrar apoio? Responder essas questões faz com que traga para o consciente padrões ou hábitos que fazem com que haja o excesso alimentar. Analisando esses hábitos é possível mudar o padrão para que a alimentação seja mais saudável e, assim, você emagrece e mantém o peso alcançado. Assim, você deve:
Planejar-se
Pense com antecedência na sua alimentação. Faça isso no dia anterior ou, até mesmo, planeje as refeições de vários dias. Fazendo isso, você tem controle sobre a qualidade dos alimentos que irá ingerir e aumenta a aderência ao que foi definido anteriormente.
Perceber-se
Sempre que fizer uma refeição, avalie as suas emoções. O que sentia antes? Como se sente após? Para identificar padrões de comportamentos, estenda os seus questionamentos e avalie com quem e onde estava. Assim, você poderá perceber que sempre que quer comer um sanduíche com pontuação elevada, sente ansiedade e, depois de satisfazer a vontade, aparece a culpa. Como esses sentimentos são negativos e levam ao excesso alimentar que tal mudar o padrão e encontrar alternativas mais saudáveis? Isso alimenta a autoconfiança e dá motivação para seguir em frente. Perceba, também, como se comporta quando está se alimentando juntamente com seus amigos, família ou ainda com o seu chefe. Certamente, irá se surpreender como o comportamento está relacionado com as emoções e com as suas relações pessoais. Sabendo desses comportamentos é o momento de iniciar a mudança e encontrar os motivadores para seguir na jornada do emagrecimento.
Treinar suas forças
No processo de emagrecimento, você será colocado à prova constantemente. E o sucesso das suas escolhas depende da decisão mais acertada. Você, em alguns minutos, consegue listar as principais situações de risco e como se comporta. Por exemplo: > Se uma amiga oferece bombons, qual a sua atitude? Aceita e come imediatamente ou nega porque não quer extrapolar nos pontos e quer fazer escolhas mais saudáveis? > Quando vai almoçar com os amigos e eles escolhem um restaurante que pode fazer você cair em tentação, qual a sua atitude? Diz sim imediatamente ou sugere um restaurante com opções que não te colocam em risco? > Você deixa doces na sua gaveta no escritório ou sempre leva frutas? Ao fazer essas perguntas, liste as suas ações e como fazer para ter a atitude mais saudável, você irá treinar as suas forças e ganhar estímulo para continuar a emagrecer.
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ACOMPANHAMENTOS
Arroz colorido Rendimento: 4 colheres de servir
Pontos por porção: 3
Ingredientes
Modo de preparo
2 colheres (sopa) de Cheiro verde ½ unidade pequena de Tomate 3 colheres (sopa) cheias de Vagem crua 1 colher (sopa) de Óleo de soja 2 dentes de Alho cru 1 unidade pequena de Cebola crua 3 colheres (sopa) de Cenoura crua ralada 2 colheres (sopa) de Pimentão amarelo cru picado 2 colheres (sopa) de Pimentão vermelho cru picado 2 colheres (sopa) cheias de Ervilha enlatada 2 colheres (sopa) cheias de Milho verde enlatado ½ tablete de Caldo de galinha 2 xícaras (chá) de Arroz branco cozido
Pique o cheiro verde, o tomate em cubos e a vagem em pedaços pequenos e reserve. Em uma panela antiaderente, aqueça o óleo e doure o alho picado e a cebola em cubos. Acrescente todos os legumes e refogue bem. Dissolva o tablete de caldo de galinha em água quente e adicione ao refogado. Adicione o arroz cozido e misture bem por cerca de 5 minutos. Sirva em seguida.
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Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 124,7 kcal Carboidratos: 22,3 g Proteínas: 3,4 g Gorduras: 2,7 g
ACOMPANHAMENTOS
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Bolinho de mandioquinha com ervas Rendimento: 15 unidades Pontos por porção: 1
Ingredientes 4 unidades médias de Mandioquinha cozida 1 unidade de Ovo de galinha 5 colheres (sopa) cheias de Farinha de trigo 1 colher (café) de Fermento em pó químico 1 colher (café) de Sal refinado Pimenta do reino branca em pó a gosto 2 colheres (chá) de Ervas finas 1 colher (café) de Óleo de soja
Modo de preparo 1 Em uma tigela, amasse a mandioquinha cozida sem casca, acrescente o ovo, a farinha e mexa bem; 2 Junte o fermento e tempere a massa com sal, pimenta e ervas. Misture tudo; 3 Molde a massa no formato de pequenas bolinhas (aproximadamente 30g cada). Unte uma assadeira com óleo e distribua as bolinhas. Leve ao forno médio por 40 minutos e sirva.
Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 47,2 kcal Carboidratos: 9,3 g Proteínas: 1,3 g Gorduras: 0,5 g
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ACOMPANHAMENTOS
Cevadinha com beterraba e sementes de erva doce Rendimento: 12 colheres de sopa cheia
Pontos por porção: 1
Ingredientes
Modo de preparo
1 xícara (chá) de Cevadinha crua 4 xícaras (chá) de Água 1 colher (café) de Sal refinado 1 unidade média de Beterraba crua 1 colher (café) de Sementes de erva doce
Em uma panela, coloque a cevadinha, a água e o sal e leve ao fogo médio, em panela semi tampada, até que a água seque quase totalmente (aproximadamente 20 minutos). Junte a beterraba descascada e picada em cubos médios, e deixe cozinhando até que a água seque completamente. Retire a cevadinha do fogo e junte as sementes de erva doce. Sirva quente ou frio. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 48,3 kcal Carboidratos: 10,6 g Proteínas: 1,5 g Gorduras: 0,3 g
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ACOMPANHAMENTOS
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Chuchu recheado com quinua Rendimento: 4 porções
Pontos por porção: 4
Ingredientes ½ xícara (chá) de Quinua crua 1 xícara (chá) de Milho 1 unidade média de Tomate 4 colheres (sopa) de Requeijão light 1 colher (café) de Sal refinado 1 colher (sopa) de Salsa 2 unidades grandes de Chuchu cru
Modo de preparo Para essa receita você vai precisar de papel alumínio. 1 Cozinhe a quinua conforme as instruções da embalagem, em seguida, em um recipiente, misture a quinua cozida, o milho, o tomate picado em cubos e o requeijão. Tempere com sal e salsa. Reserve; 2 Corte os chuchus ao meio e cozinhe em água fervente por 10 minutos. Com a ajuda de uma colher, retire parte da polpa; 3 Preencha os chuchus com a mistura de quinua (aproximadamente 4 colheres de sopa para cada metade de chuchu). Coloque os chuchus em uma assadeira e cubra com papel alumínio. Leve ao forno por 20 minutos, retire o papel alumínio e deixe no forno por mais 10 minutos. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 152,4 kcal Carboidratos: 21,6 g Proteínas: 7,2 g Gorduras: 4,9 g
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