UM PRODUTO
Introdução a Metodologia Low Carb ... PRIMEIROS PASSOS NA DIETA
Bônus Dica da Psicóloga Tabela de Alimentos Pirâmide Low Carb
Baseada em uma Dieta de 75g. de carboidratos Nutricionista ISABELLE STOLL Estagiárias de Nutrição CAMILA SALVO GABRIELA BARBOSA NATASHA RIZZI Produção de Arte e Design WAGNER CORREIA Colaboradores LUCAS PEREIRA
Sumário Introdução...................................................... Sua Vida Low Carb........................................ O que é Low Carb...................................... Primeiros passos na Low Carb.................... Passo 1 - Exclua os ultraprocessados........ Passo 2 - Mude uma refeição de cada vez. Passo 3 - Estude sobre as frituras.............. Tabela de alimentos Low Carb..................... Piramide Low Carb........................................ Dicas da Psicóloga........................................ Fome Emocional..........................................
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Introdução A Dieta Low Carb caiu no gosto popular e tem cada vez mais adeptos. Trata-se de uma estratégia nutricional que visa tanto a perda de peso, quanto o controle de algumas doenças, como o diabetes, por exemplo. Low carb significa baixo carboidrato e é exatamente isso que essa abordagem propõe, que o consumo de carboidratos seja o menor possível. É importante ressaltar, contudo, que uma redução extrema dos carboidratos pode ter consequências para a sua saúde e deve sempre ser acompanhada de um(a) nutricionista. Pensando em tudo isso preparamos este e-book com muita informação e dicas para você realizar a sua Low Carb de forma segura e eficaz.
Aproveite para fazer o download do aplicativo Dieta e Saúde! Nele você terá acesso a milhares de cardápios Low Carb e dieta Flexível com sugestões diárias de alimentos para eliminar peso! Procure o Dieta e Saúde no Google Play (Android) ou na App Store (iOS).
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Sua Vida Low Carb O que é a Low Carb? A Low Carb, também chamada de LCHF (do inglês low carb high fat) é uma dieta onde você ingere pouco carboidrato ao longo do dia e estes, quando consumidos, são de fontes naturais como legumes, frutas e até alguns tubérculos. Já os ricos em farinha ou mais açucarados como macarrão, pães e bolachas devem ser evitados. Você vai dar preferência às comidas de verdade, incluindo proteínas, gorduras naturais, vegetais, leguminosas e frutas. A low carb consiste em ingerir até 100-120 gramas de carboidrato por dia. No app do Tecnonutri você encontra cardápios de 35g a 75g ao dia (recomendados para emagrecimento) e de 110g ao dia (recomendados para manutenção de peso ou para a fase de adaptação à dieta). Pra você entender o quanto isso significa, uma pessoa que não está numa dieta Low Carb pode facilmente ingerir cerca 250 gramas de carboidratos ou mais em um só dia! Quando você evita comer todos esses alimentos açucarados e com amidos, o açúcar no sangue se estabiliza e os níveis daquele hormônio chamado insulina caem. Isso aumenta a queima de gordura e faz você se sentir mais saciado, reduzindo a ingestão de alimentos e causando perda de peso. Estudos comprovam que uma dieta com baixo teor de carboidratos facilita tanto a perda de peso como o controle do açúcar no sangue, dentre outros benefícios.
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Primeiros Passos na Low Carb DS Iniciar um estilo de alimentação mais reduzido em carboidratos pode ser bem desafiador para algumas pessoas. Isso acontece devido à nossa cultura alimentar, que é rica em carboidratos. Tem dúvidas? Veja então um exemplo de como é o hábito alimentar cultural da primeira refeição do dia nas diferentes regiões do Brasil: Café da manhã habitual
NORTE - Suco de Cupuaçu - Bolo de Mandioca - Banana da Terra cozida CENTRO OESTE - Pamonha - Bolo de Fubá - Mandioca cozida SUL - Queijos variados - Salame - Pães com Geleia caseira 06
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NORDESTE - Tapioca com queijo coalho - Cuscuz com ovo SUDESTE - Café com Leite - Pão de Queijo - Broa de Milho - Pão Francês
Já no almoço, o típico do brasileiro é o arroz com feijão e um tipo de carne. Dependendo da região, costuma-se trocar o arroz por inhame, abóbora, mandioca/macaxeira, farofa ou cuscuz. Todas essas comidas são muito apetitosas e fazem parte de nossa linda cultura alimentar. Porém, você consegue perceber um padrão de alimentos ricos em carboidratos em todas essas refeições? Veja bem: arroz, cuscuz, macaxeira, farofa, pães, bolos, sucos, geleia, pamonha, tapioca...ufa, haja carboidratos! Não se confunda e não fique achando que só por eles conterem carboidratos, que sejam alimentos “ruins” ou que “engordam”, não é isso! Mas, os carboidratos têm a função principal no organismo de nos fornecer energia. Se houver consumo de alimentos ricos em carboidratos no café da manhã e depois mais um alimento rico em carboidrato no almoço, e depois outro no lanche da tarde e em seguida mais carboidratos no jantar e na ceia..aí, para quem já está com uma reserva de energia acumulada no organismo (gordura corporal), não é muito interessante ficar comendo alimentos que servem para dar energia 6x ao dia. Ou seja, carboidrato por si só não engorda ninguém, mas o seu excesso na alimentação e rotina diária, pode contribuir para o acúmulo de peso e gordura corporal, juntamente a outros hábitos alimentares e de vida não saudáveis. Como começar a comer menos carboidratos em uma cultura regional tão rica em alimentos ricos neste nutriente? Nós vamos te ensinar agora! Não é tão difícil como parece, procure seguir cada passo por uma semana, antes de passar ao passo seguinte:
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PASSO 1 Exclua os ultraprocessados Na atualidade, temos a opção de comer duas coisas: alimentos e produtos alimentícios. Alimento: é tudo aquilo que é in natura, ou seja, do jeitinho que a natureza fez, é do jeito que chega à nossa mesa, ou então que passaram por processos mínimos de moagem, secagem, ou congelamento antes de podermos consumir. Ex: frutas, legumes, verduras, ovos, carnes, frango, peixe, castanhas, grãos, arroz, feijão, tubérculos, aveia, sementes, farelos e farinhas. Produto alimentício: pode ser tanto um alimento natural que sofreu adição de ingredientes como sal/açúcar/óleo, como por exemplo ervilha em conserva, queijos, frutas cristalizadas e atum em lata, como pode ser a pior classe dos processados, que são os que recebem aditivos artificiais como conservantes, estabilizantes, aromatizantes e corantes, nesta classe estão as bolachas, as barrinhas, o refrigerante, os salgadinhos de pacote, o pão de forma, a salsicha, o presunto, os embutidos em geral. O segredo é começar retirando esses ultraprocessados que recebem adição de substâncias artificiais. Importante ressaltar que essa atitude é adequada para todas as pessoas que pensam em saúde, independente de emagrecimento ou não. Ao retirá-los da alimentação, você naturalmente já vai consumir mais alimentos do que produtos alimentícios e, portanto, a quantidade de açúcar e carboidratos refinados já vão despencar da sua dieta. Mesmo que dentro da classe dos alimentos in natura tenham carboidratos como batata, arroz, aveia, pelo menos são carboidratos vindos de alimentos naturais e, portanto, não são prejudiciais para quem está em processo de emagrecimento se houver moderação. 08
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PASSO 2 Mude uma refeição de cada vez! Tudo o que tentamos fazer com pressa, acaba não saindo muito bem. Da mesma forma, todo hábito que tentamos mudar de maneira radical, acaba sendo difícil de sustentar a longo prazo, pois nos sentimos longe de nossa zona de conforto. Há cerca de uma semana atrás você comia pão/tapioca e granola de manhã, arroz no almoço, bolachinha ou bolo/pão no café da tarde e mais carboidrato no jantar. Cortar todos esses alimentos de uma única vez pode parecer a solução milagrosa, mas acredite, é melhor você mudar uma refeição por vez. Ir aos poucos serve para que você não sinta que está “de dieta”, mas para que enraíze hábitos mais saudáveis pouco a pouco, como uma reeducação alimentar, tornando esse novo estilo de alimentação um processo fácil, prático e gostoso de fazer. O primeiro passo você já deu: parou com produtos alimentícios. Parabéns! Vamos ao segundo passo: identifique a refeição do seu dia que mais possui carboidratos ou que esteja mais longe do que propõe uma estratégia low carb e mude apenas esta refeição. Se você acha que é mais fácil começar pelo café da manhã, comece por ele. Aí no almoço você se permite manter seu querido arroz com feijão. Ou vice-versa, transforme seu almoço em low carb, mas mantenha a tapioca que você ama no café da manhã, caso já tenha o hábito de consumi-la. Em cerca de 4 semanas você já estará com todas as refeições do dia no modo low carb (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar), sem sofrimento e sem o risco de sentir tonturas e fraqueza por reduzir muito os carboidratos de uma só vez. 09
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PASSO 3 Estude sobre as frutas As frutas são alimentos in natura, cheias de vitaminas e de substâncias antioxidantes. De modo algum exclua as frutas de sua alimentação low carb. Porém, dentro do reino das frutas, temos algumas que possuem maiores teores de carboidratos e outras que possuem teores médios e baixos deste nutriente. Se você está querendo se manter dentro de uma certa faixa de carboidratos ao dia, é importante que estude sobre as frutas, para saber quais possuem mais frutose (açúcar natural da fruta) e quais possuem menos frutose. Para que? Para que você possa saber quantas vezes irá comer fruta ao longo do dia. Vamos exemplificar para ficar mais fácil de compreender: banana e kiwi são frutas, mas 1 unidade de banana grande tem 20g de carboidratos, enquanto 1 unidade de kiwi tem 6g. Grande diferença, não acha? Isso não significa que você não possa comer banana, apenas significa que, se você optar por comer 1 banana, no restante do dia provavelmente só caberá mais 1 ou 2 frutas de baixa frutose em seu cardápio, para que sua quantidade de carboidratos não seja ultrapassada.
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Veja a relação das frutas:
Frutas com Baixo teor de frutose
Frutas com Médio teor de frutose
Frutas com Alto teor de frutose
Limão Maracujá Ameixa Kiwi Abacate Coco Morango Cajú Frutas vermelhas em geral (Amora Framboesa, Pitanga, Lichia, Pitaya, Jabuticaba)
Maçã Pera Pêssego Laranja, Manga, Mamão, Mexerica, Melão, Cupuaçu, Açaí, Carambola
Banana Melancia Abacaxi Goiaba Uva Romã Jaca
Essa informação é útil para que você não se surpreenda ao extrapolar os carboidratos de um dia ao comer 1 banana no desjejum, 2 fatias de melancia depois do almoço e 1 cacho de uvas no lanche da tarde. Quando consumir uma das frutas de alto teor, opte que as outras frutas do dia sejam de médio ou baixo teor de frutose. Combinado?
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Tabela de Alimentos Dieta Low Carb DS Como gostamos de simplificar sua vida, separamos uma tabela de alimentos para que vocĂŞ possa se basear
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Pirâmide Low Carb
Lembrando que suplementos alimentares só devem ser utilizados se um nutricionista presencial te avaliar e verificar a necessidade da suplementação.
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Dica da Psicóloga Fome Emocional Fome é a sensação que sinaliza a falta de energia do nosso organismo. Comer é a forma de dar ao corpo a energia que ele precisa. Satisfação é o sinal de que o nosso equilíbrio já foi restabelecido. Mas nem sempre é assim que funciona. Flávia Scavone Psicóloga Oficial do DS
Fome é a sensação que sinaliza a falta de energia do nosso organismo. Comer é a forma de dar ao corpo a energia que ele precisa. Satisfação é o sinal de que o nosso equilíbrio já foi restabelecido. Mas nem sempre é assim que funciona. Na prática observamos muita gente com dificuldade de identificar e diferenciar as sensações corporais. Algumas pessoas podem confundir fome com vontade de comer, ingerir comida demais e se sentir muito cheia ou até mesmo comer e nunca se sentir satisfeita. Podem comer demais quando estão ansiosas ou de menos quando estão tristes e viver com uma sensação de estranhamento em relação a alimentação. Por que algumas pessoas enfrentam essas dificuldades e como a Psicologia explica essa distorção: 1. Falta de consciência corporal A dificuldade de compreender os sinais corporais faz com que as pessoas não consigam dar ao corpo o que ele realmente precisa e isso gera uma sensação de insatisfação muito grande. Por isso é tão importante aprender a ouvir o próprio corpo. Esse aprendizado pode acontecer de diversas formas. Algumas pessoas são mais sensoriais do que outras e já nascem com mais facilidade para observar o mundo e a si mesmas. Outras pessoas podem aprender a usar sua função sensorial ao longo da vida, através de atividades que exijam atenção ao corpo (como esportes, danças) ou através do contato com adultos que estimulam esse olhar e que ajudam a criança a observar e dar nome para suas sensações. 14
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A grande maioria das emoções desperta em nós sensações corporais em regiões como rosto, maxilar, pescoço e tórax e por isso podem ser facilmente confundidas com a fome e com a vontade de mastigar e engolir. É por isso que precisamos criar um espaço na nossa vida para ouvir os sinais do nosso corpo, buscando compreender do que realmente ele precisa. 2. Memórias Fome e satisfação são duas sensações muito instintivas e que nos acompanham desde o primeiro dia de vida. Quando nascemos uma das primeiras sensações de desconforto que experimentamos é a da fome, já que dentro do útero éramos alimentados constantemente através do cordão umbilical e a sensação de fome não existia. Junto com a fome o bebê que acabou de nascer sente frio, desconforto com a luz e desamparo pois deixou de estar contido pelo pequeno espaço do útero. Quando o bebê é alimentado ele experimenta uma sensação de alívio e conforto, não só porque sua fome está sendo saciada mas também porque a amamentação traz o prazer do contato com o corpo da mãe, do acolhimento, dos limites que amparam e do carinho. Tudo isso acontece bem no início das nossas vidas e por isso resultam em memórias tão fortes. Mesmo que a gente não perceba é muito comum associarmos sentimentos negativos com fome e sentimentos positivos com estômago cheio e por isso seguiremos nossa vida evitando qualquer sentimento de falta e buscando situações que nos trazem um sentimento de plenitude. 3. Traumas Encontramos pessoas que passaram por faltas reais em suas vidas. A falta de comida, de dinheiro, de carinho e de atenção podem criar uma ferida psicológica fazendo com que a pessoa se sinta muito angustiada e reaja defensivamente a qualquer situação onde sente que não vai ter algo que precisa. Para essas pessoas a sensação de fome pode ser insuportável e a defesa aparece através do uso da comida para se manter constantemente cheio e satisfeito.
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Por isso é tão importante aprender a se observar e se questionar tentando sempre dar nome para as sensações corporais. Entender que nossa forma de se alimentar está relacionada com memórias e aprendizados do passado ajuda no processo de estabelecer novas conexões mentais. Compreender que o vazio e a sensação de plenitude nem sempre estão relacionadas com a comida nos faz ampliar a consciência sobre quem somos e do que realmente precisamos para ser feliz. Flávia Scavone Psicóloga - CRP 06/58691
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