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indice
pontos por porção
3 pts 4 pts 2 pts 4 pts 3 pts 2 pts 5 pts 3 pts 2 pts 1 pt 2 pts 2 pts 2 pts 3 pts 1 pt 4 pts 4 pts 4 pts 4 pts 3 pts 5 pts 12 pts 10 pts 12 pts 6 pts 2 pts 12 pts 6 pts 11 pts 10 pts
Acompanhamentos
Arroz a grega . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Arroz de forno rápido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Batata bolinha dourada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Batata recheada no micro-ondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Caponata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Chips de mandioquinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Couscous com alho poró e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Couve-flor recheada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme de abóbora. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme de espinafre light. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme de milho light . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Farofa de cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Guacamole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Polenta com queijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Purê de cenoura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quinoa com nozes e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Risoto falso de queijo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suflê de legumes de micro-ondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tomate recheado com creme de ricota . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torre de berinjela. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Massas
Crepe de queijo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fettucine com molho de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Macarrão campestre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Macarrão cremoso na panela de pressão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mini pizza saudável . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Panqueca de banana com aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Penne ao molho Alfredo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pizza de atum com muçarela e cebola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ravioli com molho de abobrinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Yakissoba de legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
7 pts 1 pt 6 pts 5 pts 5 pts 2 pts 5 pts 3 pts 6 pts 5 pts 5 pts 3 pts 6 pts 6 pts 6 pts 4 pts 6 pts 5 pts 4 pts 4 pts 6 pts 5 pts 5 pts 6 pts 4 pts 5 pts 5 pts 6 pts 4 pts 7 pts 3 pts 3 pts 4 pts 3 pts 4 pts 2 pts
Carnes Bovinas e Suínas
Alcatra cremosa com legume . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Almôndega de micro-ondas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Arroz rápido de calabresa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bife à milanesa no micro-ondas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Carne à moda chinesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Carne moída prática . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé mignon acebolado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hambúrguer caseiro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Iscas de carne com shimeji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maminha com redução de balsâmico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Aves e Ovos
Arroz rápido com frango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cestinha de peito de peru com ovo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Estrogonofe de frango rápido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de frango com cream cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de frango com molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de frango empanado assado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frango crocante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frango xadrez de micro-ondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Omelete de presunto e queijo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ovo pochet com sal de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Peixes e frutos do mar
Bacalhau em camadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Camarão aos três queijos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Camarão grelhado com ervas finas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Estrogonofe de salmão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de abadejo com gengibre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de peixe com pesto de azeitonas pretas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de pescada ao molho de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Filé de tilápia ao molho de gorgonzola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Merluza com alho poró . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salmão ao molho de cream cheese com pimenta rosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Sobremesas
Creme de abacate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme de morango e abacaxi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creme gelado de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maçã com creme de linhaça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mousse de limão siciliano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frozen iogurte de morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75
3 pts 4 pts 5 pts 3 pts 3 pts 4 pts 5 pts 4 pts 6 pts 3 pts 3 pts 4 pts 6 pts 2 pts 9 pts 1 pt 1 pt 5 pts 4 pts 5 pts 5 pts 4 pts 9 pts 7 pts 5 pts 5 pts 8 pts 5 pts 5 pts 2 pts 3 pts 2 pts 4 pts 3 pts
Pavê de frutas vermelhas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pera no vinho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pudim de leite na caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Romeu e Julieta na taça . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de frutas com cobertura de iogurte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Taça bifásica de morango. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Taça cítrica com toque de hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Taça tropical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tapioca de leite condensado com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Pães, bolos e tortas
Blini rápido . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bolo de banana na caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bolo de limão na caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pão integral de micro-ondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pão de queijo de frigideira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quiche de caneca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rabanada integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torradinhas de pão sírio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Torta de palmito de micro-ondas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Waffles de sanduicheira . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94
Sanduíches
Ciabatta com refogado de legumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Mini brusqueta de muçarela com tomate seco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Pão de queijo recheado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Sanduíche de frango gourmet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Sanduíche de mignon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Sanduíche de ovos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Sanduíche de salame com alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Sanduíche de salmão com iogurte grego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Wrap de rosbife com gorgonzola . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Wrap doce de damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Saladas
Salada agridoce . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de arroz com vegetais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de folhas com figo ao creme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada de lula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Salada quente com toque de balsâmico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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introdução O Dieta e Saúde sabe que falta de tempo e alimentação monótona estão entre os maiores motivos de desistência do emagrecimento. Mas é possível sair da monotonia sem precisar ficar horas na cozinha! Sabendo disso, criamos 100 receitas muito simples de fazer, com até 15 minutos de preparo. Tudo pra você aproveitar ao máximo o seu tempo livre! Tem sopa, polenta, bolo, tapioca, omelete, guacamole, hambúrguer, carnes, peixes... Receitas com qualidade nutricional e pontuação adequada pra quem faz o programa Dieta e Saúde. A gente garante que, com equilíbrio, tudo é permitido na alimentação se a quantidade e a frequência forem dosadas. Portanto, fizemos questão de trazer receitas que matam aquela vontade de comer doce, com uma composição inteligente pra deixar a sobremesa mais saudável. Ao mesmo tempo, mostramos que verduras, legumes e frutas podem, facilmente, ser fonte de muito sabor, permitindo uma grande variedade de preparações. Como sempre, o Dieta e Saúde convida você a se divertir na cozinha, porque é assim que deve ser a relação com os alimentos: eles vão além de nutrir, reúnem pessoas, aproximam os sabores e as texturas. Deixe para trás a dieta salada-frango grelhado-legumes cozidos. Siga em frente e conheça a maneira DS de emagrecer!
Sua melhor versão com o
O
programa de emagrecimento online Dieta e Saúde (www. dietaesaude.com.br) acredita que todos podem atingir a sua melhor versão. E a melhor versão de cada pessoa que faz o Dieta e Saúde significa, sobretudo, atingir o peso saudável. A maneira como o DS faz cada um chegar ao objetivo desejado vai muito além do que é necessário, “comer para emagrecer”. Por trás desse livro, do site e do aplicativo para celular e tablet há dezenas de pessoas que estudam, trabalham duro e desenvolvem o melhor conteúdo para você. E toda essa energia positiva e desejo de fazer mais e melhor tem que ser humanizado, mesmo utilizando a tecnologia como veículo de troca de informações sobre saúde e emagrecimento.
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Quem é assinante do Dieta e Saúde já contava com chat com nutricionistas e email direto com a personal trainer, além de todas as nossas consultoras que estão prontas para conversar e mostrar que você consegue atingir sua meta de emagrecimento. Mas, para nós do Dieta e Saúde, ainda não era suficiente. Queríamos mais, desejávamos levar o nutricionista, a psicóloga e a personal trainer para perto de você, independente de onde você estivesse. Esse desejo se transformou nas Reuniões Online, com profissionais das três áreas que estão intrinsecamente relacionados com o emagrecimento saudável: nutrição, psicologia e atividade física. As reuniões online são determinantes para o emagrecimento, pois é nelas que você se conecta a um especialista com a melhor informação para orientar – e para o emagrecimento isso é essencial, seguro, saudável e definitivo. Além disso, você compartilha emoções, situações e sua jornada de emagrecimento. Essa ligação entre a equipe do Dieta e Saúde e as pessoas que vivenciam o emagrecimento é motivadora e gera comprometimento com o seu objetivo. Não podemos perder a oportunidade de fazer o convite: faça parte do programa Dieta e Saúde, mude a maneira como você vivenciou o emagrecimento até agora e encontre a sua melhor versão!
Como preparar uma receita em 15 minutos
Falar em cozinhar em 15 minutos, certamente, levanta dúvidas. O Dieta e Saúde adora solucionar qualquer dificuldade que você possa ter para chegar a uma alimentação equilibrada e muito saborosa. Topamos mais um desafio para trazer maior praticidade ao seu dia a dia. Ninguém quer ficar horas cozinhando, lavando e guardando os utensílios da cozinha, portanto, aqui vão algumas dicas para que você consiga fazer receitas deliciosas em pouco tempo: > Tenha uma cozinha funcional. Isso significa ter utensílios e eletrodomésticos facilmente ao alcance, não precisando descer o armário todo para pegar uma tigela ou liquidificador. > Deixe sempre a cozinha organizada. Muitas louças na pia e alimentos espalhados pela cozinha dificultam desenvolver qualquer receita com passo-a-passo em sincronia. > Bons utensílios – e isso não significa que tenham de ser caros – ajudam a agilizar o pré-preparo. Facas sempre afiadas e um processador de alimentos facilitam a preparação de qualquer receita. > Antes de começar, confirme se tem todos os ingredientes em casa. Isso evitará que você fique imóvel, pensando em qual alimento usar pra substituir aquele que esqueceu de comprar. > Leia e releia a receita antes de acender o fogão. Saber exatamente qual será o passo-a-passo dará mais agilidade ao preparo. > Deixe os ingredientes separados e organizados na ordem em que serão utilizados. Isso fará você economizar minutos preciosos. Planejamento das refeições, foco e intimidade com a cozinha também são fundamentais para otimizar ao máximo o momento em que estará cozinhando. Com esse livro, desejamos que você comece a perceber que cozinhar irá trazer mais saúde e conhecimento sobre os alimentos, sem precisar passar horas na cozinha. Divirta-se :)
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ACOMPANHAMENTOS
Arroz a grega Rendimento: 4 porções
Ingredientes
Pontos por porção: 3
1 colher (sopa) de Óleo de soja 1 dente de Alho picado 1 colher (sopa) de Cebola picada 1 unidade de Pimentão verde cortado em tiras finas 1 unidade de Pimentão vermelho cortado em tiras finas 1 unidade de Cenoura cortada em tiras finas 1 xícara (chá) de Arroz cozido 5 colheres (sopa) cheias de Uva passa 1 colher (sopa) de Salsinha picada 1 colher (sopa) rasa de Cebolinha picada
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Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue o alho, a cebola, os pimentões e a cenoura por 3 minutos. Adicione o arroz cozido e as uvas passas, mexa por cerca de 2 minutos. Desligue o fogo, acrescente a salsinha e a cebolinha. Sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 144,0 kcal Carboidratos: 28,8 g Proteínas: 2,1 g Gorduras: 3,3 g
ACOMPANHAMENTOS
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Arroz de forno rapido Rendimento: 8 porções
Ingredientes
Pontos por porção: 4
2 xícaras (chá) de Arroz integral cozido 10 fatias de Peito de peru defumado light cortado em tiras ½ lata de Milho verde ½ lata de Ervilha 10 unidades de Tomate cereja cortado ao meio 4 unidades de Palmito cortado em rodelas 1 colher (sopa) de Salsinha picada 1 colher (sopa) rasa de Cebolinha picada 10 fatias pequenas de muçarela 2 colheres (sopa) de Queijo ralado light
Modo de preparo
Em um recipiente, misture o arroz cozido, o peito de peru cortado em tiras, o milho, a ervilha, o tomate cereja cortado ao meio, o palmito cortado em rodelas, a salsinha e a cebolinha. Coloque num refratário e cubra com as fatias de muçarela. Salpique o queijo ralado e leve ao forno preaquecido por 10 minutos ou até que o queijo esteja derretido. Sirva em seguida. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 134,6 kcal Carboidratos: 13,8 g Proteínas: 9,6 g Gorduras: 5,1 g
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10
ACOMPANHAMENTOS
Batata bolinha dourada Rendimento: 5 porções
Ingredientes
Pontos por porção: 2
2 colheres (sopa) de Margarina light 500 gramas de Batata bolinha Sal a gosto Pimenta-do-reino em pó a gosto Salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Na panela de pressão, derreta a margarina e junte as batatas bolinhas já higienizadas (não precisa retirar a casca). Tempere com sal e Pimenta-do-reino a gosto. Tampe a panela e cozinhe por 3 minutos após iniciar a pressão. Quando sair toda a pressão da panela, abra a tampa, coloque as batatas em um recipiente e salpique a salsinha. Sirva em seguida. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 70,9 kcal Carboidratos: 12,6 g Proteínas: 2,5 g Gorduras: 1,4 g
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ACOMPANHAMENTOS
11
Batata recheada no micro-ondas Rendimento: 1 porção
Pontos por porção: 4
Ingredientes
1 unidade média de Batata Inglesa 1 colher (sobremesa) rasa de Margarina sem sal light 1 pitada de Sal 1 fatia fina de muçarela light 1 fatia de Peito de peru defumado light 1 colher (sopa) de Salsinha picada
Modo de preparo
Com um garfo, faça diversos furos na batata. Coloque a batata em um recipiente próprio para micro-ondas e deixe por 10 a 12 minutos em potência máxima, virando a batata na metade do tempo.
Posteriormente, faça um corte na batata no sentido do comprimento, tomando cuidado para não dividí-la em dois pedaços. Com um garfo, retire a polpa. Misture essa polpa com margarina e sal, quase fazendo um purê. Acrescente a muçarela e o peito de peru. Recheie a batata com essa mistura, coloque no micro-ondas por mais 1 minuto para derreter o queijo, salpique a salsinha e sirva. Valor calórico e nutricional (por porção) Calorias: 152,3 kcal Carboidratos: 10,9 g Proteínas: 10,3 g Gorduras: 7,7 g www.dietaesaude.com.br