book my fit
EL MEJOR PLACER
DE LA VIDA
ES HACER LAS COSAS
UE LA GENTE DICE NO PODEMOS HACER WALTER BAGEHOT
Autor: Mayra Rivera Diseño editorial: Laura Vasquez
SOY HERMOSA Y UNICA
VIVIRÉ INTENSAMENTE
HOY SERÀ UN GRAN DÍA
AMA LO QUE HACES
TODO LO PUEDO LOGRAR NUNCA TE DETENGAS
NADIE ES COMO YO
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my fit book my fit book
SEMANA
myfit
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book
my fit book my fit book
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agua caliente con limón El limón es una de las frutas con mayores beneficios, entre ellos hidrata, previene infecciones urinarias, ayuda a perder peso, equilibra el ph del cuerpo, refuerza el sistema inmune, mejora la digestión, ayuda a depurar el organismo, mantiene la belleza de la piel, ayuda al fortalecimiento del sistema inmunológico
TOMAR AGUA ENTRE COMIDAS ENGORDA
2 Primero que todo, algo que tiene CERO calorías como va a engordarte ¿más o menos? “Pero Licenciada tomar agua durante las comidas engorda, me han dicho que es malo”.
Lo que sí es cierto, es que el momento ideal para tomarla es justo antes de las comidas para ver si DE VERDAD tenemos hambre, o es sed (que muchas veces pasa). Esta costumbre nos ayuda a conocer nuestro cuerpo y a no comer de más. Con 2 a 3 litros de consumo de agua, bien distribuidos en el día, es más que suficiente.
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@Lalefit // Publicado el 11/07/2014
¿Recomiendas los jugos verdes? ¿Cómo tomarlos? Los jugos verdes son saludables pero también son una moda, no tienes que tomar jugos verdes para desintoxicar tu cuerpo, si comes ensaladas y vegetales en la mayoría de tus comidas es casi lo mismo, ahora si los quieres incorporar hazlos en la mañana, sin abusar de la fruta, elige una pieza de fruta por jugo, por ejemplo manzana verde con espinaca, céleri, etc.
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Tomado de @saschaFitness #LosSecretosdeSaschaFitness
COME 5 VECES AL DÍA
Hacer digestión genera un gasto energético en el cuerpo, quema calorías. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos, por eso es importante que incluyas proteína ya que éste quema un 30% de sus calorías (Lee artículo completo en LOS SECRETOS DE @saschaFitness) Por nada del mundo intentes dietas que afectan tu salud, RECUERDA, el físico es solo la consecuencia de una vida saludable
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Algunos buscaN Un mundo MEJOR
otros lo crean
Objetivos ¿Que me motiva a cumplir mis objetivos?
PESO
%GRASA ESTATURA ASA % USCULAR MEDDAS
M
BRAZOS PECHO CINTURA CADERA PIERNAS PANTORRILLA
¿Cuál será mi recompensa una vez lo logre?
LISTA para mercar Cantidades recomendadas CEREALES
3-4 P
VEGETALES
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FRUTAS PROTEINAS
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2-3 P
GRASAS
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
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TRENAMiENTO día GEENN ERAL TIEMPO
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TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
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CLASES
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PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
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SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
BUENO
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REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
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NO HICE
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día NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
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TRENAMiENTO día2GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
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TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
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24 CLASES
TIEMPO
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PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
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GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
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FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
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día2NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
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Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
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Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
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Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
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PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
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NOTAS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
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FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
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CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
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Te recomendamos que tus comidas sean de
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Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
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Estado Estacionario de Baja Intensidad
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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Te recomendamos que tus comidas sean de
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TRENAMiENTO día5GEENN ERAL TIEMPO
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TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
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Estado Estacionario de Baja Intensidad
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
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PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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ENTRENAMiENTO a dí 6GENERAL TIEMPO
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Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
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Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
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24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
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GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
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FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
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CEREALES
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MODERACIÓN
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
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¿CUMPLÍ CON MIS OBJETIVOS SEMANALES?
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JUEVES
VIERNES
SABADO
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SI NO ¿QUE ME GUSTO Y QUE NO?
¿CUAL ES LA MOTIVACIÓN PARA LA NUEVA SEMANA? ¿Como me siento después de esta semana?
Mente
¿Como me siento físicamente?
Cuerpo
Llena tu mente de suenos y
tu agenda de acciones
para que quede poco espacio para
tus miedos ANONIMO
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SEMANA myfit 2
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Sopa de Coliflor Limón y Curry colaboración de Mariana Paez MARIANA PAEZ maripaezsan Para mas recetas buscanos en Hungry Fit Foodie
INGREDIENTES 2 tazas de coliflor 1/3 taza de zanahoria rallada 1 limón ½ taza de leche de coco 4 tazas de caldo de verduras o caldo de pollo cebolla ajo 1 cucharada de curry amarillo en polvo: (1 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de jengibre) 1 cucharada de aceite de coco 1 cucharada de maicena y dos de agua (opcional)
PROCEDIMIENTO Sofríe la cebolla, zanahoria y el ajo en aceite de coco por 7 minutos o hasta que esté traslucida, agregar el curry, sal y pimienta y remover. Agrega el coliflor y el caldo y cocina por 15 minutos a fuego medio tapado. Licúa con la ayuda de un mixer o en licuadora y vierte en la olla de nuevo. Agrega la leche de coco, jugo y ralladura de un limón y revuelve. Cocina por 10 minutos a fuego bajo. Si quieres una consistencia mas espesa disuelve la maicena en agua y vierte a la sopa, revolviendo hasta conseguir la consistencia deseada.
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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Estado Estacionario de Baja Intensidad
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
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SI NO ¿QUE ME GUSTO Y QUE NO?
¿CUAL ES LA MOTIVACIÓN PARA LA NUEVA SEMANA? ¿Como me siento después de esta semana?
Mente
¿Como me siento físicamente?
Cuerpo
La mala noticia es que el
tiempo vuela, la buena es que tu
eres el piloto MICHAEL ALTHSULER
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E M A S N A myfit 3
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Ceviche Cítrico colaboración de Mariana Paez MARIANA PAEZ maripaezsan Para mas recetas buscanos en Hungry Fit Foodie
INGREDIENTES 2 toronjas 3 filetes de róbalo sin piel cortado en dados Ralladura y jugo de 1 limón Chile rojo finamente picado ½ cebolla cabezona roja finamente picada 1 cucharada de aceite de oliva 1/3 taza de cilantro picado 2 tazas de espinacas baby y rúgula Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO Corta las toronjas retirando la piel blanca para luego cortarla en gajos sobre un recipiente para recoger el jugo de toronja que va cayendo. Combinar el róbalo con el jugo y ralladura de limón, jugo de toronja y gajos, chile, cebolla, sal y pimienta. Cubrirlo con papel film y dejar reposar por 1 hora en la nevera o hasta que el pescado esté blanco y parezca cocinado Añadir el cilantro y revolver cuidadosamente Verter sobre las espinacas y rúgulas y servir. .
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6-8 Horas
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día4NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
TRENAMiENTO día5GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
24
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
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dma
día5NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
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dma
TRENAMiENTO día6GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
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dma
día6NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
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2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
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OTROS
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6-8 Porciones
SUEÑO
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6-8 Horas
2
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3
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dma
TRENAMiENTO día7GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
24
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día7NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
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6-8 Porciones
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Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
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REViSiÓN SEMANAL
dma
¿CUMPLÍ CON MIS OBJETIVOS SEMANALES?
LUNES
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VIERNES
SABADO
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SI NO ¿QUE ME GUSTO Y QUE NO?
¿CUAL ES LA MOTIVACIÓN PARA LA NUEVA SEMANA? ¿Como me siento después de esta semana?
Mente
¿Como me siento físicamente?
Cuerpo
Dale a cada dIa la posibilidad de ser
el mejor dĂa de tu vida ANONIMO
my fit book my fit book
E M A S N A myfit 4
book
my fit book my fit book
OPCIÓN 1 Una taza de fresas con una cucharada de maní; esta opción aporta grasas buenas a tu cuerpo, cantidades importantes de antioxidantes y proteína de fuente vegetal.
OPCIÓN 2 Yogurt Griego y un 1/4 de taza de maní natural, procura que está merienda sea saludable y que ninguno de estos productos contenga sal o azúcares añadidos.
OPCIÓN 3 Manzana verde y un puñado de almendras, la manzana tiene bastante fibra y junto con las almendras te generan saciedad por más tiempo.
píntate la cara de tu mejor sonrisa
Objetivos ¿Que me motiva a cumplir mis objetivos?
PESO
%GRASA ESTATURA ASA % USCULAR MEDDAS
M
BRAZOS PECHO CINTURA CADERA PIERNAS PANTORRILLA
¿Cuál será mi recompensa una vez lo logre?
LISTA para mercar Cantidades recomendadas CEREALES
3-4 P
VEGETALES
6-8 P
FRUTAS PROTEINAS
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2-3 P
GRASAS
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
1
dma
TRENAMiENTO día GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
24
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
1
dma
día NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
TRENAMiENTO día2GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día2NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
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3
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dma
TRENAMiENTO día3GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
día3NUTRC i iÓN
dma
CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
TRENAMiENTO día4GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
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día4NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
ENTRENAMiENTO 5 a dí GENERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
24
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
REViSiÓN SEMANAL
dma
¿CUMPLÍ CON MIS OBJETIVOS SEMANALES?
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
SI NO ¿QUE ME GUSTO Y QUE NO?
¿CUAL ES LA MOTIVACIÓN PARA LA NUEVA SEMANA? ¿Como me siento después de esta semana?
Mente
¿Como me siento físicamente?
Cuerpo
No te estoy diciendo
que seRA FAcil,
te estoy diciendo que valdRA la pena. ANONIMO
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E M A S N A myfit 5
book
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Salmon al horno con espárragos colaboración de Mariana Paez MARIANA PAEZ maripaezsan Para mas recetas buscanos en Hungry Fit Foodie
INGREDIENTES Filete de salmón con piel 6 espárragos Queso mozarella Jugo de 1 limón Rodajas de limón 2 cucharadas de miel Tomillo, romero, perejil seco y orégano seco 1/3 taza de aguacate cortado en cubitos 1/3 taza de mango cortado en cubitos
PROCEDIMIENTO Precalentar el horno a 200ºC. Poner el filete de salmón sobre papel aluminio, verter jugo de limón, sal pimienta, miel, las hierbas secas y cubrir con tres rodajas de limón. Envolver con el papel aluminio de tal manera que no quede ningún hueco por donde se salgan los jugos. Hornear por 6 a 8 minutos o hasta que el salmón esté completamente cocinado. Calentar agua con sal en una olla, cuando hierva verter los espárragos y cocinar por 1 minuto. Sacarlos del agua y gratinarlos por 5 minutos en el horno con el queso mozarella Combinar el aguacate y el mango y combinar con jugo de limón y un poco de miel y verter encima del salmón.
1
dma
ENTRENAMiENTO a dí GENERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
24
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
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SERIES
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TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
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1
dma
día NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
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horas
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TRENAMiENTO día2GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día2NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
TRENAMiENTO día3GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
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día3NUTRC i iÓN
dma
CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
ENTRENAMiENTO 4 a dí GENERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día4NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
TRENAMiENTO día5GEENN ERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA TIPO
TIPO
TIEMPO TIEMPO 2 berenjenas 24 INTENSIDAD INTENSIDAD 2 cucharadas de aceite de oliva DISTANCIA DISTANCIA CLASES CARDIO 1 cebolla blanca pequeña picada FRECUENCIA CARDIACA FRECUENCIA CARDIACA 2 dientes de ajo picados # CALORIAS # CALORIAS ¾ de taza de quinoa 1 ½ taza de caldo de vegetales o de pollo ¼ de taza de almendras troceadas finamente y tostadas PIERNA 80g dePIERNA queso de cabra REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
PESO
BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
TIEMPO
SUPER
FUERZA
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día5NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
ENTRENAMiENTO a dí 6GENERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
24 CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN
FUERZA
GLÚTEOS GENIAL
NOTAS
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día6NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
dma
ENTRENAMiENTO 7 a dí GENERAL TIEMPO
CARDIO
HIIT
TIPO
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
LISS
Estado Estacionario de Baja Intensidad
CLASES ESTIRAMIENTO
FUERZA
CARDIO
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS REPETICIONES
ESTIRAMIENTO
CLASES
TIEMPO
PESO
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
GENIAL
NOTAS
24
SUPER
TIPO TIEMPO INTENSIDAD DISTANCIA FRECUENCIA CARDIACA # CALORIAS
FUERZA
BUENO
SERIES
REPETI.
TIEMPO
FRECUEN. # CARDIACA CALORIAS
PIERNA BRAZO PECHO HOMBRO ABDOMEN GLÚTEOS
REGULAR
MALO
NO HICE
dma
día7NUTRC i iÓN CANTIDADES QUE COMÍ DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK COMIDA SNACK (OP)
CEREALES
3-4 Porciones
VEGETALES
6-8 Porciones
FRUTAS PROTEINAS
2-4 Porciones
2-3 Porciones
GRASAS
MODERACIÓN
AZUCAR
MODERACIÓN
OTROS
MODERACIÓN
AGUA
6-8 Porciones
SUEÑO
Te recomendamos que tus comidas sean de
6-8 Horas
2
a
3
horas
REViSiÓN SEMANAL
dma
¿CUMPLÍ CON MIS OBJETIVOS SEMANALES?
LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SABADO
DOMINGO
SI NO ¿QUE ME GUSTO Y QUE NO?
¿CUAL ES LA MOTIVACIÓN PARA LA NUEVA SEMANA? ¿Como me siento después de esta semana?
Mente
¿Como me siento físicamente?
Cuerpo
Lo que comes en privado, se nota
en publico
my my my my my my my my my my my my my
fit book fit book fit book fit book fit book fit book fit book my fit fit book fit book fit book fit book fit book fit book
book
my my my my my my my my my my my
fit fit fit fit fit fit fit fit fit fit fit my fit
book book book book book book book book book book book
book
book my fit