Boletín Informativo Nº 04/14.
LIC. LAURA ALVAREZ GALÁN La Lic. en Nutrición, Laura Alvarez Galán, nos asesora en la alimentación especifica de un futbolista adolecente de acuerdo a encuestas, estudios y evaluaciones de futbolistas que participan del torneo de AFA.
Problemática común, consejos que te puede ayudar a auto evaluarte y empezar con pequeños cambios en tus hábitos alimenticios.
Nutrición en fútbol juvenil La alimentación del futbolista adolescente es importante para garantizar el crecimiento, el desarrollo y un rendimiento deportivo óptimos, pero es un área poco estudiada. Los beneficios de una alimentación adecuada son: ·Desarrollo del máximo potencial genético ·Desarrollo de su pubertad en el momento adecuado ·Fortalecimiento de los huesos ·Optimización del entrenamiento ·Mejora del rendimiento físico ·Mejora de la recuperación ·Menores riesgo de lesiones ·Composición corporal adecuada Si bien son numerosos los beneficios es habitual que los chicos no tengan hábitos alimentarios adecuados. En la práctica hemos detectado que los problemas nutricionales más comunes son: ·Desayuno insuficiente por falta de hábito o de tiempo ·Entrenar y/o jugar en ayunas ·Almuerzo pobre por falta de tiempo entre colegio y club ·Escasa hidratación diaria ·El apetito es usado como guía para la cantidad de alimentos a consumir, cuando se debe comer por disciplina y no por apetito ·Selección de alimentos deficiente ·Varios de los chicos viven en las pensiones de los clubes donde a menudo la comida es monótona y se cansan de comer “pastas todos los días” ·Escasas o nulas estrategias nutricionales y de rehidratación post-partidos / entrenamientos ·Fin de semana muy desordenado ·Día de partido: poca comida y mala calidad ·Salteo de comidas ·Baja calidad nutricional ·Consumo de alcohol ·Sueño insuficiente
Nuestros deportistas, comen bien? Observemos y leamos detenidamente el cuadro. Realizamos un estudio para conocer qué comen los futbolistas juveniles argentinos, ya que no había datos disponibles. Evaluamos a 91 futbolistas
de 13 a 19 años que entrenan 5 veces por semana y juegan un partido oficial del torneo de AFA. La encuesta nutricional realizada consistió en un
Recordatorio de 24 hs. (preguntarles detalladamente qué comieron el día anterior).
En el siguiente cuadro podemos ver la ingesta de los nuestros futbolistas, comparada con las recomendaciones nutricionales para adolescentes: Energía Carbohidratos Proteínas Grasas
Futbol 2352 - 3952 kcal 45-63% 11-18% 26-38%
Recomendaciones 55-65% 12-15% <30%
Con respecto a los micronutrientes, exceptuando potasio, calcio y vitamina A, cubrían las necesidades del resto de vitaminas y minerales. La energía (kcal) consumida se dividía de la siguiente manera:
Cómo podemos mejorar su alimentación? Hay que tener en cuenta la cantidad y calidad de los alimentos, el timing (momento de la ingesta), la proporción de los nutrientes (por ejemplo, no es lo mismo si tiene que bajar tejido adiposo que aumentar masa muscular) y también la adecuación a los gustos, hábitos y lugar donde realiza las comidas. Con respecto al timing de nutrientes, lo ideal es que se realicen de 4-6 ingestas de tamaño moderado a intervalos regulares (promedio 4 horas) y respetando los horarios, para lograr saciedad y mejorar la composición corporal ( masa muscular y adiposo) Dentro de estas ingestas, es fundamental realizar una colación post-entrenamiento para rehidratar, reponer el glucógeno gastado y reparar las células musculares y estimular el crecimiento. También es importante que realicen una colación a media mañana cuando estén en el colegio. Y que sistematicen la utilización de viandas si no hacen a tiempo a volver a sus casas a almorzar. Si llevan en la mochila alimentos saludables, evitará que compren en el kiosco alimentos de baja calidad nutricional. Ejemplos de comidas: Desayunos o Meriendas · · · · · · ·
Almuerzos y Cenas
Café con leche, chocolatada, · licuado, yogur · Avena, vainillas, bay biscuits, · cereales · Tostadas con mermelada y queso · Sándwich de proteínas magras · Jugo exprimido, fruta fresca · ·
Fideos con estofado de pollo Ñoquis con salsa bolognesa Filet de pescado con puré de papas + ensalada mixta Arroz con atún, zanahoria y arvejas Pan (optativo) Postre: frutas, queso y dulce, flan Agua / Jugos
Colaciones Yogur con cereales o turrón, leche con vainillas, licuado de frutas con leche, sándwich de queso, pollo o atún, chocolatada, ganador de peso (habitualmente llamado “gainer” que es un suplemento nutricional con hidratos y proteínas
Que hay de cierto de los suplementos dietarios? Existe la falsa creencia que los suplementos dietarios suplen lo que no comen, no entrenan o no duermen, y que si no los consumen, no pueden mejorar o rendir bien. Básicamente, con una buena alimentación, teniendo en cuenta los puntos anteriores y sumando variedad dentro de cada grupo de alimentos, se puede cubrir perfectamente todas las recomendaciones y a menor costo. Pequeños detalles, grandes resultados, recordar: · · · · · ·
No saltear las comidas principales Colaciones si son necesarias (que el jugador se la lleve para el post-entrenamiento o partido) Combinar siempre hidratos y proteínas Estar siempre bien hidratado Mantener orden el fin de semana Buenas estrategias nutricionales ayudan al crecimiento, a entrenar mejor, recuperarse más rápido con menor riesgo de lesiones y enfermedades.
Si la intención es elevar el nivel de exactitud en tu dieta, deberás recurrir a un profesional de la materia. Quien realizará diferentes mediciónes para conocer el volumen corporal e intercambiando información de cual es tu objetivo deportivo, te brindara el asesoramiento acorde al volumen de entrenamiento y carga semanal, el balance dietario y de hidratación que nuestra composición corporal requiere. Reiterando las mediciónes de control pariodicaménte para evaluar el nivel de avance.
Trabajo planificado. Papás de la cat. 2002 viene realizando el seguimiento nutricional, físico y postural de sus chicos. Bajo la excelente supervisión interdisciplinaria de los profesores del Club, la Lic. en Nutrición Laura Alvares Galár y Trabajos posturales en el gimnasio, supervisados por profesionales. Con el principal objetivo de que estos chicos que transitan la pre adolecencia reciban el cambio hormonal, en condiciones optimas. Como segundo objetivo, es incorporar y concientizar sobre hábitos alimenticios y nutricionales mediante talleres dictados por profesionales. Tercer objetivo es acondicionar física y mentalmente para el cambio de volumen y frecuencia de entrenamiento para la temporada 2015, de acuerdo a la planificación prevista por el Prof. Mariano Cortese y que les mostramos en el Boletín nº 1.
Asesoramiento Nutricional Profesional. Asesoramiento físico postural Profesional.
2015
2014
Trabajo físico táctico de profesores del Club
Laura Álvarez Galán - Lic. en Nutrición - M.P: N° 0201 - (299) 154557560 – lagmail@yahoo.com FAMILIA: Estamos brindando el mejor servicio en la calidad del personal y en el material didáctico para que su hijo desarrolle sus prácticas de la mejor manera posible. El buen funcionamiento de la organización depende de su aporte. Mantenga su cuota al día. Muchas gracias. Subcomisión de Futbol Club Atlético Independiente NEUQUÉN