คู่มือสุขภาพผู้สูงอายุ by suwan samrit

ข้อที่ 1 ข้อที่ 2 ข้อที่ 3 ข้อที่ 4 ข้อที่ 5 ข้อที่ 6 ข้อที่ 7 ข้อที่ 8 ข้อท 9

อาบน้ำทุกวัน แปรงฟันสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง กินอาหารสุกสะอาด วันละ 3 มื้อ ให้ถือ 5 หมู่ ออกกำลังกายสามครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละนิดไม่เกิน 30 นาที ดื่มน้ำสุกสะอาด อย่าให้ขาดวันละ 6-8 แก้ว พักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชั่วโมง ปลอดโปร่งแจ่มใส งดสิ่งเสพติด คบหาญาติมิตร ใกล้ชิดครอบครัว ดูแลบ้านเรือน ของใช้ เสื้อผ้า ให้สะอาด น่าใช้ ตรวจสุขภาพให้ถ้วนถี่ ปีละครั้ง เป็นอย่างน้อย ฝักใฝ่ในธรรม ประกอบกรรมดี อารีต่อทุกคน

ชือ่ ............................................นามสกุล...........................................อายุ...............ปี ทีอ่ ยู่............................................................................................................................. ...................................................................................................................................... ......................................................................................................................................

สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

โปรดอย่าทำหาย นำติดตัวมาด้วยทุกครั้งที่รับบริการ สมุดนี้ใช้บันทึกได้ในหน่วยบริการสุขภาพทุกแห่ง ทั้งของรัฐบาลและเอกชน ISBN คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

974-422-248-4

คำแนะนำการใช้คมู่ อื สุขภาพประจำตัวผูส้ งู อายุ

คำนำ

1. คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุนี้ใช้ในการบันทึกข้อมูลสุขภาพ ประจำตัวท่าน ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการดูแลบำบัดรักษาตัว ท่านเอง โปรดเก็บไว้อย่าให้หาย

สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุได้ถูกจัดพิมพ์ข ึ้น หลายครั้ง ซึ่งได้รับการตอบรับเป็นอย่างดี ครั้งนี้กรมการแพทย์ ได้ทำการปรับปรุงให้ตรงกับความต้องการของผู้สูงอายุมากขึ้น โดยเปลีย่ นเป็นคูม่ อื สุขภาพประจำตัวผูส้ งู อายุ นอกจากจะเป็นคูม่ อื ทีผ่ สู้ งู อายุได้ใช้บนั ทึกปัญหาสุขภาพของตนเอง แพทย์และบุคลากร สาธารณสุขบันทึกข้อมูลการตรวจรักษาต่างๆ ผลการตรวจทาง ห้องปฏิบัติการ เพื่อสามารถติดตามการรักษาได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยประกอบการตัดสินใจให้การรักษาผู้สูงอายุได้อย่างมี ประสิทธิภาพแล้ว ยังมีข้อมูลด้านสุขภาพ คำแนะนำต่างๆ รวมทั้ง “9 ประการ เพื่อชีวีสดใสวัยสูงอายุ ” และ “เคล็ดลับผู้สูงวัย หัวใจเด็ก” ไว้ให้ผู้สูงอายุได้ศึกษา เพื่อเป็นประโยชน์ในการดูแล สุขภาพของตนเองให้มสี ขุ ภาพทีด่ ที ง้ั ร่างกาย จิตใจ ดำรงชีวติ อยูใ่ น ครอบครัวและสังคมได้อย่างมีศักดิ์ศรี คณะผู้จัดทำได้ทำการเรียบเรียงจากเอกสารวิชาการและ จัดทำขึ้นเป็นคู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ เพื่อให้เกิดประโยชน์ ต่อผู้สูงอายุที่จะนำไปใช้ให้ได้มากที่สุด จึงขอขอบคุณผู้นิพนธ์ บทความทางด้ า นผู ้ ส ู ง อายุ ท ี ่ ค ณะผู ้ จ ั ด ได้ น ำมาประกอบลงใน คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุเล่มนี้

2. โปรดอ่านคำแนะนำต่างๆ ทางด้านสุขภาพและโรคที่พบบ่อย ในผู้สูงอายุ เพื่อประโยชน์ต่อตัวท่านเอง 3. นำสมุดเล่มนี้ไปด้วยทุกครั้งเมื่อไปรับการตรวจรักษา ณ หน่วย บริการสุขภาพ และโปรดมอบคู่มือนี้ให้แพทย์หรือบุคลากร สาธารณสุขบันทึกการตรวจรักษาทุกครั้ง 4. ท่านสามารถบันทึกปัญหาสุขภาพของตัวท่านเองได้ในหน้า 22 5. หากท่านมีข้อสงสัยหรือมีปัญหาเกี่ยวกับการใช้คมู่ อื นี้ กรุณา สอบถามรายละเอียดจากเจ้าหน้าที่ของหน่วยบริการสุขภาพ

กรณีฉุกเฉิน : ผูร้ บั แจ้งเหตุฉกุ เฉินชือ่ .....................................นามสกุล............................... ทีอ่ ยู.่ .................................................................................................................................... ทีท่ ำงาน................................................................................................................ โทรศัพท์..................................................มือถือ.................................................

(นายแพทย์ชาตรี บานชื่น) อธิบดีกรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

วัตถุประสงค์

3) ภาคผนวก : ความรูเ้ กีย่ วกับโรคทีพ ่ บบ่อยในผูส้ งู อายุ และแนวทางการดูแลรักษาสุขภาพผู้สูงอายุ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุเล่มนี้ ได้จัดทำขึ้น 1. เพื่อให้ผู้สูงอายุได้ใช้บันทึกปัญหาสุขภาพของตนเอง และจัดเก็บไว้ประจำตัว นำสมุดเล่มนี้ติดตัวไปด้วยทุกครั้งที่ออก จากบ้าน และเมื่อไปรับการตรวจรักษาจากหน่วยบริการสุขภาพ ทุกแห่ง ทั้งของรัฐบาลและเอกชน 2. เพื่อให้แพทย์และบุคลากรสาธารณสุขบันทึกข้อมูลด้าน สุขภาพต่างๆ ผลการตรวจรักษาและผลการตรวจทางห้องปฏิบตั กิ าร ตัง้ แต่ในอดีตจนถึงปัจจุบนั อย่างต่อเนือ่ ง ช่วยในการตัดสินใจให้การ รักษาได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นประโยชน์ต่อตัวผู้สูงอายุเอง และ ผู้สูงอายุจะได้ทราบข้อมูลด้านสุขภาพของตน ตลอดจนการรักษา ของแพทย์ด้วย 3. เพื่อสนับสนุนการเรียนรู้เรื่องสุขภาพของผู้สูงอายุ ให้มี ความรูเ้ กีย่ วกับโรคต่างๆ ทีพ ่ บบ่อยในผูส้ งู อายุ และแนวทางในการ ปฏิบัติตน การส่งเสริมสุขภาพ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย การควบคุมป้องกันโรค เพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาวะที่ดีทั้งทางร่างกาย จิตใจ ในอันทีจ่ ะชะลอความชรา ชะลอความเสือ่ ม ช่วยเหลือตนเอง ได้ และส่งเสริมศักยภาพในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีให้สามารถดูแล ช่วยเหลือผู้อื่น ซึ่งแบ่งเนื้อหาเป็น 3 ส่วน คือ 1) ประวัติส่วนตัวและประวัติทางสุขภาพ 2) ผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการและบันทึกการรักษา

คณะผูจ้ ดั ทำหวังเป็นอย่างยิง่ ว่าคูม่ อื สุขภาพประจำตัวผูส้ งู อายุน้ี จะเป็ น ประโยชน์ ท ั ้ ง ต่ อ ตั ว ผู ้ ส ู ง อายุ เ องและแพทย์ ห รื อ บุ ค ลากร สาธารณสุขผู้ทำการตรวจรักษาผู้สูงอายุ เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถ ดูแลตนเองได้อย่างต่อเนือ่ ง คงไว้ซง่ึ การมีสขุ ภาพดี ในกรณีเจ็บป่วย สามารถควบคุมโรคแทรกซ้อนได้ อันจะเป็นการเพิ่มคุณภาพชีวิต ผู้สูงอายุ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

(แพทย์หญิงวราภรณ์ ภูมิสวัสดิ์) ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ

สารบัญ หน้า คำนำ วัตถุประสงค์ ประวัติส่วนตัวและประวัติสุขภาพ ผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ ผลการตรวจพิเศษต่างๆ บันทึกการตรวจและรักษาพยาบาล สำหรับผู้สูงอายุและครอบครัวบันทึกปัญหาสุขภาพ คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ ภาคผนวก แนวทางการดูแลรักษาสุขภาพผู้สูงอายุ ข้อที่ 1 อาบน้ำทุกวัน แปรงฟันสะอาดอย่างน้อย วันละ 2 ครั้ง ข้อที่ 2 กินอาหารสุกสะอาด วันละ 3 มื้อ ให้ถือ 5 หมู่ ข้อที่ 3 ออกกำลังกายสามครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละนิด ไม่เกิน 30 นาที ข้อที่ 4 ดื่มน้ำสุกสะอาด อย่าให้ขาดวันละ 6-8 แก้ว ข้อที่ 5 พักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชั่วโมง ปลอดโปร่งแจ่มใส ข้อที่ 6 งดสิ่งเสพติด คบหาญาติมิตร ใกล้ชิดครอบครัว ข้อที่ 7 ดูแลบ้านเรือนของใช้ เสื้อผ้า ให้สะอาด น่าใช้

5 7 9 11 13 14 15 15 15 15 21 21

หน้า ข้อที่ 8 ตรวจสุขภาพให้ถ้วนถี่ ปีละครั้ง เป็นอย่างน้อย 21 ข้อที่ 9 ฝักใฝ่ในธรรม ประกอบกรรมดี อารีต่อทุกคน 21 โรคที่พบบ่อยในผู้สูงอายุและการดูแลรักษา • ข้อเข่าเสื่อม 22 • โรคหัวใจขาดเลือด 23 • ความดันโลหิตสูง 25 • โรคหลอดเลือดสมอง 26 • ภาวะไขมันในเลือดสูง 27 • โรคมะเร็ง 28 • โรคเบาหวาน 31 • โรคกระดูกพรุน 33 • ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ 35 • นอนไม่หลับทำอย่างไร 36 • โรคสมองเสื่อม 37 • โรคซึมเศร้า 39 บรรณานุกรม กำหนดนัดเพื่อสุขภาพครั้งต่อไป เคล็ดลับผู้สูงวัยหัวใจเด็ก

21 21

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

40 41 42

ประวัติส่วนตัวและประวัติสุขภาพ

คูม่ อื สุขภาพประจำตัวผูส้ งู อายุ รวบรวมโดย : แพทย์หญิงวราภรณ์ ภูมิสวัสดิ์ นางปองขวัญ พีรพัฒนโภคิน นางสาวนิติกุล ชัยรัตน์ นางอมรรัตน์ สัทธาธรรมรักษ์

พิมพ์ครัง้ ที่ 1 : มิถนุ ายน 2549 จำนวน 10,000 เล่ม โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย จำกัด

1. ชื่อ..................................................นามสกุล.................................................... 2. อายุ.................ปี วัน เดือน ปีเกิด........................................................... 3. น้ำหนัก...................ก.ก. ส่วนสูง....................ซ.ม. หมู่เลือด............... 4. ที่อยู่บ้านเลขที่..............หมู่ที่................ตรอก/ซอย................................ ถนน..................................................ตำบล....................................................... อำเภอ...............................................จังหวัด................................................... รหัสไปรษณีย์............................โทรศัพท์................................................... 5. อาชีพ................................................................................................................... 6. ประวัติการเจ็บป่วยในอดีต....................................................................... 7. ประวัตกิ ารผ่าตัด............................................................................................ 8. โรคประจำตัวหรือโรคที่ป่วยบ่อยๆ..................................................... 9. ยาที่รับประทานประจำ............................................................................... 10. ประวัติการแพ้ยาหรืออาหาร................................................................... 11. ปัญหาสุขภาพในปัจจุบัน (ตอบได้มากกว่า 1 ข้อ) หัวใจ มี ไม่มี เบาหวาน มี ไม่มี ความดันโลหิตสูง มี ไม่มี หอบหืด/ถุงลมโป่งพอง มี ไม่มี

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

มะเร็ง มี ไม่มี สมองเสื่อม มี ไม่มี ข้อเสื่อม มี ไม่มี ปัญหาด้านการมองเห็น มี ไม่มี ปัญหาด้านการได้ยิน มี ไม่มี โรคอื่นๆ (โปรดระบุ)................................................................................ 12. การสูบบุหรี่/ยาเส้น ไม่สูบ สูบบ้าง เคยสูบ ระบุ.................กี่ปี

สูบประจำ

13. การดืม่ เครือ่ งดืม่ ทีม่ สี ว่ นผสมของแอลกอฮอล์ (เช่น สุรา เบียร์ ยาดองเหล้า) ไม่ดื่ม ดื่มบ้าง ดื่มประจำ เคยดื่ม เลิก.................ปี

15. ความถี่ในการออกกำลังกาย น้อยกว่า 3 วัน/สัปดาห์ มากกว่าหรือเท่ากับ 3 วัน/สัปดาห์ ไม่สม่ำเสมอ 16. จำนวนเวลาในการออกกำลังกาย น้อยกว่า 30 นาที มากกว่าหรือเท่ากับ 30 นาที 17. จำนวนฟันที่ใช้งานได้ (รวมฟันปลอม) น้อยกว่า 20 ซี่ 20 ซี่หรือมากกว่า 20 ซี่

14. การออกกำลังกาย ไม่ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย ระบุ (หน้าข้อที่ท่านปฏิบัติ) .................วิ่ง .................ไทเก็ก .................เดิน .................เต้นแอโรบิก .................บริหารร่างกาย .................เล่นกีฬา อาทิ เทนนิส/ว่ายน้ำ/เปตอง เป็นต้น .................อื่นๆ .....................................................................................

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ รายการส่งตรวจ CBC การตรวจนับเม็ดเลือด - Hb ความเข้มข้นของเม็ดเลือดแดง - Hct อัตราความเข้มข้นของเลือด - Wbc จำนวนเม็ดเลือดขาว Blood Chemistry การตรวจสารเคมีในเลือด - FBS น้ำตาลในเลือด - BUN การทำงานของไต - Cr การทำงานของไต - Uric acid กรดยูริคในเลือด - Cholesterol ไขมันโคเลสเตอรอล - Triglyceride ไขมันไตรกลีเซอไรด์ - HDL ไขมันเอชดีแอล (ไขมันชนิดดี) - LDL ไขมันแอลดีแอล (ไขมันชนิดเลว) - Albumin โปรตีน - Globulin โปรตีน - Alk phosphatase ตับและกระดูก - SGOT เอนไซม์ตับ - SGPT เอนไซม์ตับ อื่นๆ Immunology ภูมิคุ้มกันในเลือด - HBsAg ไวรัสตับอักเสบชนิด บี - HBsAb ภูมปิ อ้ งกันไวรัสตับอักเสบชนิด บี - HBcAb ภูมปิ อ้ งกันไวรัสตับอักเสบชนิด บี - CEA ตรวจหามะเร็งลำไส้ - Alphafetoprotein ตรวจหามะเร็งตับ UA การตรวจปัสสาวะ Stool การตรวจอุจจาระ อื่นๆ

ค่าปกติ

ครัง้ ที่ / วัน เดือน ปี 1/............ 2/............ 3/............. 4/............. 5/............. 6/............. 7/............. 8/............. 9/............. 10/........... 11/........... 12/...........

ญ. 12 - 16 gm/dL ช. 14 - 18 gm/dL ญ. 37 - 48 % ช. 42 - 52 % 5,000 -10,000 cell /cu.mm 70 - 110 mg/dL 8 - 25 mg/dL 0.5 - 1.5 mg/dL 3.6 - 7.7 mg/dL 150 - 200 mg/dL 30 - 170 mg/dL 35 - 55 mg/dL 0 - 150 mg/dL 3.2 - 4.5 mg/dL 2.3 - 3.5 mg/dL 39 - 117 u/L 0 - 40 u/L 0 - 37 u/L Neg Neg or Pos Neg or Pos 0 - 5 ng/ML 0 - 15 ng/ML

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ผลการตรวจทางห้องปฏิบัติการ (ต่อ) รายการส่งตรวจ CBC การตรวจนับเม็ดเลือด - Hb ความเข้มข้นของเม็ดเลือดแดง - Hct อัตราความเข้มข้นของเลือด - Wbc จำนวนเม็ดเลือดขาว Blood Chemistry การตรวจสารเคมีในเลือด - FBS น้ำตาลในเลือด - BUN การทำงานของไต - Cr การทำงานของไต - Uric acid กรดยูริคในเลือด - Cholesterol ไขมันโคเลสเตอรอล - Triglyceride ไขมันไตรกลีเซอไรด์ - HDL ไขมันเอชดีแอล (ไขมันชนิดดี) - LDL ไขมันแอลดีแอล (ไขมันชนิดเลว) - Albumin โปรตีน - Globulin โปรตีน - Alk phosphatase ตับและกระดูก - SGOT เอนไซม์ตับ - SGPT เอนไซม์ตับ อื่นๆ Immunology ภูมิคุ้มกันในเลือด - HBsAg ไวรัสตับอักเสบชนิด บี - HBsAb ภูมปิ อ้ งกันไวรัสตับอักเสบชนิด บี - HBcAb ภูมปิ อ้ งกันไวรัสตับอักเสบชนิด บี - CEA ตรวจหามะเร็งลำไส้ - Alphafetoprotein ตรวจหามะเร็งตับ UA การตรวจปัสสาวะ Stool การตรวจอุจจาระ อื่นๆ

ค่าปกติ

ครัง้ ที่ / วัน เดือน ปี 13/......... 14/........... 15/.......... 16/........... 17/.......... 18/.......... 19/......... 20/.......... 21/.......... 22/........... 23/........... 24/..........

Neg Neg or Pos Neg or Pos 0 - 5 ng/ML 0 - 15 ng/ML

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ผลการตรวจพิเศษต่างๆ ว.ด.ป.

คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG)

การตรวจคลื่นสะท้อนเสียง (Ultrasound)

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

เอ็กซเรย์ (x-ray)

อื่นๆ

บันทึกการตรวจและรักษาพยาบาล น้ำหนัก *ค่าดัชนี ความดันโลหิต อุณหภูมิ ว.ด.ป. (ก.ก.) มวลกาย ที่ตรวจ ส่วนสูง ก.ก./ ม.2 อัตราชีพจร การหายใจ (ซ.ม.)

*ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ค่าระหว่าง ส่วนสูง (เมตร)2 ค่าน้อยกว่า ค่าระหว่าง ค่าตั้งแต่

18.5 - 24.9 18.5 25 - 29.9 30

อาการที่ตรวจพบ

ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ขึ้นไป

แสดงว่า แสดงว่า แสดงว่า แสดงว่า

การวินิจฉัย

น้ำหนักปกติ ผอม น้ำหนักเกิน โรคอ้วน

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

การรักษาที่ให้

ลงชื่อ ผู้ตรวจ

ชื่อสถานพยาบาล ที่ตรวจ

หมายเหตุ :- ระบุแยกปัญหาการวินิจฉัย - เรื้อรัง - เฉียบพลัน

บันทึกการตรวจและรักษาพยาบาล (ต่อ) น้ำหนัก *ค่าดัชนี ความดันโลหิต อุณหภูมิ ว.ด.ป. (ก.ก.) มวลกาย ส่ ว นสู ง ที่ตรวจ ก.ก./ ม.2 อัตราชีพจร (ซ.ม.) การหายใจ

18.5 - 24.9 18.5 25 - 29.9 30

อาการที่ตรวจพบ

ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ขึ้นไป

แสดงว่า แสดงว่า แสดงว่า แสดงว่า

การวินิจฉัย

น้ำหนักปกติ ผอม น้ำหนักเกิน โรคอ้วน

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

การรักษาที่ให้

ลงชื่อ ผู้ตรวจ

ชื่อสถานพยาบาล ที่ตรวจ

หมายเหตุ :- ระบุแยกปัญหาการวินิจฉัย - เรื้อรัง - เฉียบพลัน

บันทึกการตรวจและรักษาพยาบาล (ต่อ) น้ำหนัก *ค่าดัชนี ความดันโลหิต อุณหภูมิ ว.ด.ป. (ก.ก.) มวลกาย ที่ตรวจ ส่วนสูง ก.ก./ ม.2 อัตราชีพจร การหายใจ (ซ.ม.)

18.5 - 24.9 18.5 25 - 29.9 30

อาการที่ตรวจพบ

ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ก.ก./ม.2 ขึ้นไป

แสดงว่า แสดงว่า แสดงว่า แสดงว่า

การวินิจฉัย

น้ำหนักปกติ ผอม น้ำหนักเกิน โรคอ้วน

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

การรักษาที่ให้

ลงชื่อ ผู้ตรวจ

ชื่อสถานพยาบาล ที่ตรวจ

หมายเหตุ :- ระบุแยกปัญหาการวินิจฉัย - เรื้อรัง - เฉียบพลัน

สำหรับผู้สูงอายุและครอบครัวบันทึกปัญหาสุขภาพ หรืออาการเปลี่ยนแปลง

......................................................................................................................................

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุ อาการที่ควรรีบพาไปพบแพทย์ 1. ตัวร้อนจัด ไข้สูง/หนาวสั่น ไข้หลายวันติดต่อกัน ปวดมึนท้ายทอย ปวดหัว ร่วมกับคลื่นไส้ อาเจียน ปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ชักกระตุก หมดสติ 2. ไอเรื้อรัง มีเสมหะเขียวข้น หรือปนเลือด หายใจหอบ 3. บวมตามตัว แขนขา หน้าตา คลำได้ก้อนนูนส่วนใดส่วนหนึ่ง ของร่างกาย 4. อาเจียนรุนแรงหรือติดต่อกัน มีเลือดปนหรือเป็นสีดำ ถ่ายอุจจาระ เหลวติดต่อกันหลายครั้งหรือเป็นน้ำ มีมูกเลือดปน หรือเป็นสีดำ 5. มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมีบาดแผลบริเวณอวัยวะเพศ 6. ปัสสาวะขัดหรือกระปริดกะปรอย หรือเป็นสีเลือด สีน้ำล้างเนื้อ หรือสีชาเข้ม 7. เจ็บหน้าอกเหมือนถูกบีบรัด ปวดร้าวไปที่แขนซ้ายหรือต้นคอ แน่นหน้าอก นอนราบไม่ได้ 8. ปวดกระบอกตา เจ็บระคายเคืองตา ตามัว เห็นภาพซ้อน 9. หูอื้อ ปวดในหู มีน้ำหนวก มีสิ่งแปลกปลอมเข้าหู 10. กลืนอาหารลำบาก เหงือกบวม 11. กล้ามเนื้อ แขนขาอ่อนแรง กล้ามเนื้อกระตุก ปวดบวมแดงร้อน บริเวณข้อต่อ

12. ซึม พูดน้อยลง เบื่ออาหาร ร้องไห้ง่าย บ่นอยากตาย เบื่อชีวิต 13. ท่าทางหวาดระแวง กลัวคนทำร้าย ไม่ไว้ใจใคร ระแวงคู่สมรส นอกใจ พูดคนเดียว 14. หลงลืมง่าย จำคนคุ้นหน้าไม่ได้ สับสนเรื่องเวลาและสถานที่

ถ้ามีอาการเหล่านี้ให้ติดตามอาการดู หากมีอาการมากขึ้นหรือนานเกิน 7 วัน ให้ไปพบเจ้าหน้าที่สาธารณสุข 1. ตัวร้อนรุมๆ ปวดหัว 2. มีน้ำมูกใส ไอแห้ง 3. ผื่นคัน กลาก เกลื้อน หิด 4. ปวดท้อง แน่นอึดอัด เบื่ออาหาร คลื่นไส้ ท้องผูก 5. ตกขาวมีอาการคัน หรือมีกลิ่นเหม็น 6. ปัสสาวะสีชาแก่ หรือขุ่นมีตะกอน 7. เหนื่อยง่าย เหงื่อออกตามฝ่ามือ ฝ่าเท้า 8. มีแผลที่มุมปาก มีฝ้าขาว หรือมีแผลเรื้อรังในช่องปาก เจ็บคอ 9. ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ มีแผลฟกช้ำ 10. นอนไม่หลับ กังวลง่าย หายใจไม่เต็มอิ่ม อารมณ์เสียง่าย ปวด ศีรษะบ่อยๆ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ภาคผนวก แนวทางการดูแลรักษาสุขภาพผูส้ งู อายุ การมี ส ุ ข ภาพที ่ ด ี เ ป็ น ปั จ จั ย สำคั ญ ที ่ ท ำให้ ช ี ว ิ ต ดำรงอยู ่ ไ ด้ อย่างมีความสุข สามารถประกอบกิจการหรือภารกิจหน้าที่ได้อย่าง มีประสิทธิภาพ การมีสุขภาพที่ดี จึงเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลทุกเพศ ทุกวัยปรารถนา คนเราจึงต้องใส่ใจต่อการปฏิบัติตนเองให้บรรลุถึง การมีสขุ ภาพดี ซึง่ สำหรับผูส้ งู อายุ มีแนวทางในการดูแลสุขภาพตนเอง 9 ประการ เพือ่ ชีวสี ดใสวัยสูงอายุ “9 ประการ เพื่อชีวีสดใสวัยสูงอายุ” หมายถึงกิจกรรมที่ควร ปฏิ บ ั ต ิ เ ป็ น ประจำอย่ า งสม่ ำ เสมอ ไม่ ล ะเลยจนขาดความต่ อ เนื ่ อ ง ควรเริ่มปฏิบัติตั้งแต่เยาว์วัย เพื่อให้มีสุขภาพดีและมีอายุที่ยืนยาว อย่างแข็งแรง กิจกรรม 9 อย่าง ประกอบด้วย ข้อที่ 1 อาบน้ำทุกวัน แปรงฟันสะอาดอย่างน้อยวันละ 2 ครัง้ อาบน้ำอย่างน้อยวันละ 1 ครัง้ แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครัง้ เช้ า และก่ อ นนอน เพื ่ อ ป้ อ งกั น ไม่ ใ ห้ ฟ ั น สึ ก และเหงื อ กเป็ น แผล หลีกเลีย่ งลูกอม ตรวจสุขภาพในช่องปากอย่างน้อยปีละ 1 ครัง้ ข้อที่ 2 กินอาหารสุกสะอาด วันละ 3 มือ้ ให้ถอื 5 หมู่ ควรคำนึงถึงลักษณะอาหารให้เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และควรลด ปริมาณอาหารในแต่ละมื้อลง แต่เพิ่มจำนวนมื้ออาหารให้มากขึ้น และควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวก สุรา เบียร์ เครื่องดื่มชูกำลัง ชา กาแฟ น้ำอัดลม น้ำหวาน อาหารรสเค็ม และหวานจัด

ข้อที่ 3 ออกกำลังกายสามครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละนิดไม่เกิน 30 นาที การออกกำลังกายที่เหมาะสมและสม่ำเสมอในทางการแพทย์ ถือเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเสริมให้มีสุขภาพที่ดี การออกกำลังกาย เพื ่ อ สุ ข ภาพเป็ น การออกกำลั ง กายที ่ เ พิ ่ ม ขึ ้ น จากการทำกิ จ วั ต ร ประจำวัน โดยมุ่งเน้นให้เกิดความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย ดังนั้น ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอคือ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครัง้ โดย ออกต่อเนื่องครั้งละ 20-30 นาที และต้องมีการอุ่นเครื่องก่อนการ ออกกำลังกายทุกครั้งประมาณ 5-10 นาที ออกกำลังกายประมาณ 15-20 นาที และมีระยะเวลาเพือ่ การผ่อนคลายประมาณ 5-10 นาที แล้วจึงยุตกิ ารออกกำลังกาย ซึง่ สามารถเลือกชนิดของการออกกำลังกาย ตามความชอบและความเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดิน การวิง่ ช้าๆ การบริหารท่าต่างๆ การรำมวยจีน โยคะ เป็นต้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 1. ช่วยชะลอความชรา 2. การทรงตัวและการทำงานของอวัยวะต่างๆ มีการประสาน กันดีขน้ึ ทำให้เคลือ่ นไหวได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม 3. ลดน้ำหนักตัว ควบคุมไม่ให้อว้ น รูปร่างดีขน้ึ 4. ลดความเครียดและอาการซึมเศร้า ทำให้จติ ใจแจ่มใส 5. ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีขึ้น ลด ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดัน โลหิตสูง 6. ลดความดันเลือด

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

9. มีอาการตามัว 10. หัวใจเต้นแรงแม้จะหยุดพักประมาณ 10 วินาทีแล้วก็ตาม

7. ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ข้อพึงปฏิบัติในการออกกำลังกาย 1. เริ่มต้นอย่างช้าๆและหยุดทำทันที ถ้าท่านรู้สึกมีอาการ เจ็บปวดหรือผิดปกติ 2. หลังจากที่ฝึกอย่างเต็มที่แล้วไม่ควรหยุดแบบทันที ควร ฝึกอย่างช้าๆ แล้วค่อยหยุด 3. ฝึกในที่ที่มีอากาศถ่ายเทสะดวก 4. ชุดออกกำลังกายควรเป็นชุดที่รัดกุมไม่รุ่มร่าม สามารถ ระบายความร้อนได้ดี ไม่ทิ้งชายผ้าที่จะก่อให้เกิดการหกล้มได้ง่าย อาการผิดปกติขณะออกกำลังกาย หากท่านมีอาการแสดงอาการใดอาการหนึ่งให้หยุดแล้วปรึกษา แพทย์ ดังนี้ 1. หัวใจเต้นผิดปกติ หัวใจเต้นเร็วไม่สม่ำเสมอ 2. เจ็บทีบ่ ริเวณหัวใจ ปวดแน่นบริเวณลิน้ ปี่ 3. หายใจไม่อม่ิ รูส้ กึ เหนือ่ ย 4. วิงเวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวหรือแขนขาไม่ได้ 5. เหงื่อออกมาก ตัวเย็น 6. รู้สึกหวั่นไหวอย่างทันที โดยหาสาเหตุไม่ได้ 7. มีอาการอ่อนแรงหรือเป็นอัมพาต บริเวณหน้า แขน ขา อย่างกะทันหัน 8. มีอาการพูดไม่ชัด หรือพูดตะกุกตะกัก

ข้อแนะนำการออกกำลังกายโดยทั่วไป 1. ควรออกกำลังกายทีใ่ ช้กล้ามเนือ้ มัดใหญ่ เช่น แขน ขา 2. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน 3. ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 20-60 นาที 4. ควรออกกำลังกายที่มีการพัฒนาความเหนื่อยเพิ่มขึ้นเท่าที่ ร่างกายจะรับได้ 5. ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครัง้ ควรอบอุน่ ร่างกาย และผ่อนคลายร่างกายโดยการเดินหรือทำท่ากายบริหารอย่างน้อย ครัง้ ละ 5-10 นาที

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ท่าที่ 2 ตัง้ ศีรษะตรง เอียงคอตะแคงไปด้านซ้ายจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม เอียงคอตะแคงไปด้านขวาจน เต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพือ่ ฝึกฝน ความอ่อนตัวของกล้ามเนือ้ 1. กล้ามเนือ้ คอ ท่าเตรียม ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ในขณะปฏิบตั คิ วรเกร็งกล้ามเนือ้ ส่วนนัน้ ๆ ให้ตงึ ทำแต่ละท่า 5-10 ครัง้ ปฏิบัติ

ท่าที่ 1 ตั้งศีรษะตรง ก้มหน้าลงจนต่ำสุด แหงนหน้า ขึน้ ช้าๆ จนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ท่าที่ 3 ตัง้ ศีรษะตรง บิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม บิดคอหันหน้าไปทางขวาจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

2. กล้ามเนือ้ แขน ไหล่ อก

ท่าที่ 2 แบมือยื่นแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าเสมอไหล่ กำมือทั้ง 2 ข้างจนแน่น งอข้อมือให้มากที่สุด กลับมาท่าเดิม หงายไปทางหลังแขนอย่างเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ท่าเตรียม ยืนตรง กางขาเล็กน้อย ในขณะปฏิบตั คิ วรเกร็งกล้ามเนือ้ ส่วนนัน้ ๆ ให้ตงึ ทำแต่ละท่า 5-10 ครัง้ ปฏิบัติ

ท่าที่ 1 แบมือยื่นแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า เสมอไหล่ กำมือทั้ง 2 ข้างจนแน่น กางมือออกให้นิ้วถ่าง เต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ท่าที่ 3 กำมือทั้ง 2 ข้าง งอข้อศอกให้หมดทั้ง 2 ข้าง อยู่หน้าไหล่ เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า แล้วดึงกลับมาอยู่ท่าเดิมอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ท่าที่ 4 กางแขนออกด้านข้างเสมอไหล่ทั้ง 2 ข้าง แล้ว ยกขึน้ เหนือศีรษะเป็นรูปครึง่ วงกลม จนต้นแขน แนบหู กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ท่าที่ 6 กางแขนออกด้ า นข้ า งเสมอไหล่ ท ั ้ ง 2 ข้ า ง งอข้อศอกให้ปลายนิ้วแตะไหล่ หมุนข้อศอก ไปทางด้านหน้า (10 ครัง้ ) แล้วหมุนข้อศอกไป ทางด้านหลัง (10 ครัง้ )

3. กล้ามเนือ้ ลำตัว

ท่าที่ 5 กางแขนออกด้ า นข้ า งเสมอไหล่ ท ั ้ ง 2 ข้ า ง แกว่ ง มื อ ให้ เ ป็ น วงกลมไปทางด้ า นหน้ า (10 ครั้ง) แล้วแกว่งมือให้เป็นวงกลมไปทาง ด้านหลัง (10 ครัง้ )

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ท่าเตรียม ยืนตรง กางแขนเล็กน้อย มือเท้าสะเอว ทำแต่ละท่า 5-10 ครัง้ ปฏิบัติ ท่าที่ 1 ค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้าจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม เอนตัวไปด้านหลังจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ท่าที่ 2 ค่อยๆ เอนตัวไปทางซ้ายเต็มที่ กลับมาท่าเดิม เอนตัวไปทางด้านขวาจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

4. กล้ามเนือ้ ขา ท่าเตรียม ยืนตรง กางขาเล็กน้อย มือเท้าสะเอว ทำแต่ละท่า 5-10 ครั้ง ปฏิบัติ ท่าที่ 1 ลงน้ำหนักทีข่ าขวา กระดกปลายเท้าซ้ายขึน้ จนสุด งุม้ ปลายเท้าลงเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

ท่าที่ 3 บิดตัวส่วนเหนือเอวไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับมา ท่าเดิม บิดตัวไปทางขวาจนเต็มที่ กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ท่าที่ 2 ค่อยๆ ย่อเข่าให้มากทีส่ ดุ ค้างไว้นบั 1-5 กลับมา ท่าเดิม ทำซ้ำ

ข้อที่ 4 ดืม่ น้ำสุกสะอาด อย่าให้ขาดวันละ 6-8 แก้ว น้ำที่ใช้ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ปราศจากสี กลิ่น และตะกอน และควรดืม่ วันละ 6-8 แก้ว ข้อที่ 5 พักผ่อนให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชัว่ โมง ปลอดโปร่งแจ่มใส การพักผ่อนนอนหลับเพื่อผ่อนคลายเป็นกระบวนการทาง ธรรมชาติ ทีจ่ ะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายให้มคี วามสมดุล และไม่ให้เกิด อันตรายจากความอ่อนเพลีย เป็ น การสะสมพลั ง งานเพื ่ อ กิ จ กรรม ในวันต่อไป จะเป็นการนอนหลับกลางวันหรือกลางคืนก็ได้ให้นบั รวมกัน ไม่ตำ่ กว่า 6-8 ชัว่ โมง ข้อที่ 6 งดสิง่ เสพติด คบหาญาติมติ ร ใกล้ชดิ ครอบครัว สิ่งเสพติดไม่ว่าชนิดใดล้วนแล้วแต่ก่อให้เกิดโทษต่อผู้เสพ ทัง้ สิน้ ทัง้ ร่างกายและจิตใจ มีผลเสียต่อการทำหน้าทีท่ างสังคมทุกระดับ ตั้งแต่ครอบครัว ชุมชน จนถึงประเทศชาติ โดยเฉพาะผู้สูงอายุนั้น สมควรอย่ า งยิ ่ ง ที ่ จ ะต้ อ งงดเว้ น สิ ่ ง เสพติ ด เพื ่ อ เป็ น แบบอย่ า งที ่ ด ี เป็นที่พึ่งทางใจของบุตรหลาน ก่อให้เกิดความสุข ความอบอุ่น เป็น ครอบครัวที่พึงปรารถนาได้ ข้อที่ 7 ดูแลบ้านเรือน ของใช้ เสือ้ ผ้า ให้สะอาด น่าใช้ การแพร่ระบาดและการติดเชื้อโรคจากความไม่สะอาดของ ที่อยู่อาศัย ของใช้ เสื้อผ้า นั้น เกิดขึ้นได้ง่าย ทั้งทางระบบหายใจ ผิวหนัง และระบบทางเดินอาหาร การทำความสะอาดที่อยู่อาศัย ของใช้ เสือ้ ผ้า ฯลฯ จึงเป็นวิธกี ารป้องกันไว้กอ่ นทีจ่ ะสายเกินแก้ ควรปฏิบตั ิ อย่างต่อเนือ่ ง สม่ำเสมอ ทัง้ ตัวผูส้ งู อายุ และผูใ้ ห้การดูแล

ข้อที่ 8 ตรวจสุขภาพให้ถว้ นถี่ ปีละครัง้ เป็นอย่างน้อย การตรวจร่ า งกายอย่ า งสม่ ำ เสมอหรื อ อย่ า งน้ อ ยปี ล ะครั ้ ง เป็นการสร้างโอกาสที่จะได้ทราบถึงภาวะการเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพ เนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นย่อมมีการเสื่อมของการทำหน้าที่ของทุกระบบ ในร่างกาย โดยมีแนวทางการปฏิบตั ิ คือ ควรพบแพทย์อย่างน้อยปีละ 1 ครัง้ เพือ่ ตรวจร่างกายทุกระบบ ข้อที่ 9 ฝักใฝ่ในธรรม ประกอบกรรมดี อารีตอ่ ทุกคน การบำเพ็ญประโยชน์ต่อครอบครัว ชุมชน และสังคม เป็น มูลเหตุนำไปสู่ความสงบสุขเจริญก้าวหน้าทั้งของครอบครัว ชุมชน และสังคม ขณะเดียวกันก็ส่งผลให้ได้รับการยอมรับนับถือจากผู้อื่น ก่อให้เกิดความสุขใจเมื่อระลึกถึง เป็นการเพาะบ่มกุศลจิตให้เพิ่มพูน อันจะเป็นหลักยึดหรือที่พึ่งที่ยั่งยืนอย่างแท้จริงของชีวิตในบั้นปลาย

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

โรคทีพ่ บบ่อยในผูส้ งู อายุและการดูแลรักษา ข้อเข่าเสือ่ ม โรคข้อเข่าเสื่อม คือโรคข้อเรื้อรังชนิดหนึ่ง ที่เกิดจากการสึก กร่อนของกระดูกอ่อนบริเวณผิวข้อที่พบได้บ่อยมาก ซึ่งจะเกิดขึ้น ได้กับข้อกระดูกหลายส่วนของร่างกาย แต่ตำแหน่งที่พบมากที่สุดคือ ข้อเข่า พบได้ประมาณครึ่งหนึ่งของโรคข้อเสื่อม ถือเป็นโรคในกลุ่ม ข้ออักเสบชนิดหนึง่ พบได้ในทัง้ ผูห้ ญิงและผูช้ าย โดยเฉพาะในผูส้ งู อายุ พบมากกว่าร้อยละ 80-90 ปัจจัยที่ทำให้เกิดข้อเสื่อม 1. อายุ มักพบในอายุ 45 ปีขน้ึ ไป และพบมากในผูส้ งู อายุ 2. น้ำหนักตัวมาก มีโอกาสเป็นโรคมากขึ้น 3. อุบัติเหตุ หรือการใช้ข้อไม่ถูกต้อง เช่น การนั่งยองๆ การ นัง่ พับเพียบ นัง่ ขัดสมาธิ เป็นต้น 4. การเปลีย่ นแปลงของกระดูกอ่อน ทีเ่ กิดจากการอักเสบติดเชือ้ ในข้อเข่า การฉีดยาหรือสารเคมีเข้าในข้อเข่า อาการของโรคข้อเสื่อม 1. เริม่ จากปวดข้อเป็นๆ หายๆ มีอาการปวดมากขึน้ เมือ่ ใช้งาน ข้อมาก หากเป็นมากจะมีอาการปวดตลอดเวลา อาจจะมีอาการอ่อนแรง ของกล้ามเนื้อร่วมด้วย 2. ข้อฝืด ยึดตึง ใช้งานไม่ถนัด บางรายมีข้อติด เช่นในช่วง ตื่นนอนตอนเช้า เมื่อเคลื่อนไหวในครั้งแรกจะไม่คล่องตัว

3. มีเสียงดังในข้อเข่า ขณะที่มีการเคลื่อนไหว 4. ข้อเข่าบวม มีนำ้ ในข้อ อาจมีการโป่งนูนของข้อ 5. ข้อเข่าคด ผิดรูป หรือเข่าโก่ง วิธีการรักษาทั่วไป การรักษามุ่งเน้นเพื่อการลดปวดหรือการอักเสบ ในขณะเดียวกัน จะพยายามทำให้ข้อเคลื่อนไหวเป็นไปตามปกติ ซึ่งมีแนวทางการรักษา ทัว่ ๆ ไปดังนี้ 1. ใช้ความร้อนประคบรอบเข่า ลดอาการปวด เกร็ง 2. บริหารกล้ามเนื้อเข่าให้แข็งแรงอยู่เสมอ 3. ใช้สนับเข่า เพือ่ กระชับ ลดอาการปวด 4. ใช้ไม้เท้าช่วยเดิน ช่วยลดแรงทีก่ ระทำต่อข้อ 5. หลีกเลี่ยงอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม เช่นนั่งพับเพียบ คุกเข่า ขัดสมาธิ นัง่ ยองๆ 6. ลดน้ำหนักในรายที่อ้วนมาก เพราะเมื่อเดินจะมีน้ำหนัก ผ่านลงที่เข่าแต่ละข้างประมาณ 3 เท่าของน้ำหนักตัว นอกจากนี้ มีการรักษาทางกายภาพบำบัดด้วยความร้อนและ ความเย็น การรักษาโดยการผ่าตัดและการใช้ยาซึ่งต้องอยู่ในความ ดูแลของแพทย์ การบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่า ท่านัง่ นัง่ บนเก้าอี้ งอเข่าทัง้ สองข้าง เท้าวางราบกับพืน้ ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนเข่าเหยียดตรงเกร็งค้างไว้นับ 1-10 งอเข่าลงช้าๆ ให้เท้า วางกับพืน้ เหมือนเดิม ทำ 10-20 ครัง้ สลับขาซ้าย-ขวา

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ท่านอน นอนหงาย ใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่าทั้งสองข้าง เหยียดเข่าให้ตรง แล้วยกขึน้ ตรงๆ ให้สน้ เท้าสูงจากพืน้ ประมาณ 1 ฟุต เกร็งไว้นาน 5-10 วินาทีแล้วลดลง สลับเหยียดขาอีกข้างหนึง่ ทำข้างละ 10-15 ครัง้ วันละ 2 เวลา

โรคหัวใจขาดเลือด โรคหัวใจขาดเลือดหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ หมายถึง โรค ที่เกิดจากหลอดเลือดไปเลี้ยงหัวใจตีบ หรือตัน ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจ มีเลือดไปเลี้ยงลดลงหรือไม่มีเลย มักเป็นผลมาจากผนังหลอดเลือด แข็งเพราะมีไขมันและหินปูนไปจับ ทำให้หลอดเลือดนั้นตีบเข้าๆ จนกระทัง่ อุดตัน เนือ่ งจากความเสือ่ มเกิดขึน้ ตามอายุ จึงพบว่าคนอายุมาก เป็นโรคนี้มากกว่าคนอายุน้อย อาการเจ็บหน้าอกจากหัวใจขาดเลือดมีลักษณะคล้ายมีอะไร มารัดหรือกดทับหน้าอก เจ็บแน่นตื้อๆ บางคนมีเจ็บร้าวไปที่แขนซ้าย ต้ น คอหรื อ กราม อาจมี อ าการจุ ก แน่ น ลิ ้ น ปี ่ หายใจไม่ อ อก คล้ า ยจะเป็ น ลม อาการมั ก เกิ ด ขณะที ่ ร ่ า งกายมี ก ารใช้ ก ำลั ง หัวใจต้องทำงานหนักมากขึ้น เช่น ขึน้ บันได วิง่ ตกใจ เครียด เสียใจอย่างรุนแรง ปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจขาดเลือด 1. มีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูง 2. ความดันโลหิตสูง คนที่มีความดันโลหิตสูง ยิ่งสูงมากเท่าไร มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนี้มากขึ้น 3. การสูบบุหรี่ ผู้ที่สูบบุหรี่จัดจะมีโอกาสขาดเลือดไปเลี้ยง กล้ามเนื้อหัวใจมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ 2 เท่า 4. อายุที่มากขึ้นจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากขึ้น 5. โรคเบาหวาน เนื่องจากทำให้มีผลเสียต่อหลอดเลือดหัวใจ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

6. กรรมพันธุ์ พบว่าผู้ที่พ่อแม่เป็นโรคหัวใจ ลูกมักมีโอกาส เป็นมากกว่าคนอื่น 7. ภาวะทางจิตใจ ผู้ที่มีจิตใจตึงเครียดอยู่เสมอ ผู้ที่มีความ ทะเยอทะยานมาก มีความกังวลใจมาก มีการชิงดีชิงเด่นมาก มีการ ผิดหวังบ่อย มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนี้สูง การดูแลตนเองขณะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด 1. พบแพทย์ เ พื ่ อ รั ก ษาและปฏิ บ ั ต ิ ต นตามคำแนะนำอย่ า งเคร่ ง ครั ด สม่ำเสมอ 2. เลิกสูบบุหรี่เด็ดขาด 3. ถ้าอ้วนควรลดน้ำหนัก 4. รับประทานอาหารให้ถูกต้อง ลดไขมัน ลดเค็ม รับประทาน อาหารที่มีกากมาก/เส้นใยสูง 5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังที่ หักโหม และควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย ทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากแพทย์ เสียก่อนที่จะออกกำลังกายมากๆ 6. หลีกเลี่ยงสิ่งที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการโรคหัวใจกำเริบ เช่น • อย่าทำงานหักโหมเกินไป • อย่ารับประทานอาหารอิ่มเกินไป • ระวังอย่าให้ทอ้ งผูก เพราะการเบ่งถ่ายอุจจาระ จะส่งผลเสีย ต่อหัวใจ • งดดืม่ ชา กาแฟ หรือเครือ่ งดืม่ ทีม่ คี าเฟอีน • หลีกเลีย่ งสิง่ ทีท่ ำให้ตน่ื เต้นตกใจหรือการกระทบกระเทือน

ทางจิตใจ และทำจิตใจให้เบิกบานอยู่เสมอ ทำอย่างไรให้มีสุขภาพหัวใจที่ดี 1. ดูแลตัวเองและคนรอบข้างให้ปลอดจากบุหรี่ และพยายาม จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ 2. ทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน ทำตัว ให้มคี วามกระฉับกระเฉงทุกวัน รวมถึงเพิม่ การเคลือ่ นไหวร่างกายแบบ แอโรบิก เช่น การเดินเร็วๆ วิง่ ว่ายน้ำ หรืออืน่ ๆ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และพยายามปฏิบัติให้ได้มากที่สุดในแต่ละสัปดาห์ 3. ตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองที่จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม และ มีสุขภาพที่ดี 4. ลดอาหารที่มีไขมัน โคเลสเตอรอล และพลังงานสูง เพิ่ม การรับประทานผัก ผลไม้และธัญพืช 5. ลดการรับประทานเกลือ (ไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน) ลดการ รับประทานน้ำตาล (ไม่เกิน 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน) 6. ควรตรวจวัดความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดอย่าง สม่ำเสมอ เมื่ออายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป และเป็นกลุ่มเสี่ยง รวมถึง ระวังอย่าให้มีความดันโลหิตสูง 7. ตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เรียนรู้ว่าตัวเลขใดแสดงถึง ความผิดปกติของระดับความดันโลหิต และระดับน้ำตาลในเลือด 8. รูจ้ กั คลายเครียด ทำจิตใจให้แจ่มใส 9. พักผ่อนให้เต็มที่ โดยเฉพาะการนอนหลับทีส่ นิทและเพียงพอ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

2. การรักษาทางยา โดยแพทย์ และไม่แนะนำให้หยุดยาเองเป็น อันขาด เพราะจะเป็นผลเสียต่อร่างกาย

ความดันโลหิตสูง...ปฏิบตั อิ ย่างไร ภาวะความดั น โลหิ ต สู ง เป็ น ภาวะที ่ ค ่ า ความดั น โลหิ ต ขณะ หัวใจบีบตัว มีคา่ เท่ากับหรือมากกว่า 140 มิลลิเมตรปรอท และ/หรือ ค่าความดันโลหิตขณะหัวใจคลายตัว มีค่าเท่ากับหรือมากกว่า 90 มิลลิเมตรปรอท สาเหตุของความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุ ส่วนใหญ่มกั ไม่ทราบสาเหตุ พบมากถึงร้อยละ 95 แต่มปี จั จัย ทีเ่ ชือ่ ว่าเป็นสาเหตุ ได้แก่ ความอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูง การสูบบุหรี่ การขาดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังพบในผู้ที่มีประวัติครอบครัว มีความดันโลหิตสูงมาก่อน ส่วนสาเหตุอื่นๆ ที่พบ เช่น โรคไต โรค ต่อมไร้ทอ่ โรคระบบประสาท สารเคมี หรือยาบางชนิด อาการ หากเป็นไม่รุนแรง อาการจะไม่เด่นชัด อาจมีอาการเวียนศีรษะ หลังจากนั้นจะมีอาการปวดศีรษะ ปวดบริเวณท้ายทอยช่วงเวลาเช้า หลังตื่นนอน คลื่นไส้ อาเจียนโดยไม่ทราบสาเหตุ หากเป็นมากๆ จะมีเลือดกำเดาไหล หอบ นอนราบไม่ได้ อาจมีอาการเจ็บหน้าอก ร่วมด้วย การรักษา 1. การรักษาโดยไม่ใช้ยา โดยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ในการ รับประทานอาหาร การออกกำลังกายเป็นประจำ การงดสูบบุหรี่ ลด แอลกอฮอล์ ตลอดจนการฝึกสมาธิ ฝึกจิตไม่ให้เครียด

การป้องกัน 1. ควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน 2. งดสูบบุหรี่ 3. จำกัดเกลือไม่ให้เกินวันละ 1 ช้อนชา 4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที 5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์ 6. รับประทานอาหารที่มีโปตัสเซียมสูง เช่น ถั่ว ส้ม น้ำเต้าหู้ ในรายที่ต้องรับประทานยาขับปัสสาวะ 7. รับประทานผัก ผลไม้ เช่น ผักบร็อกโคลี กล้วย องุน่ เป็นต้น 8. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเช่น นมขาดไขมัน 9. หลีกเลี่ยงภาวะเครียด ฝึกสมาธิและการผ่อนคลาย 10. หมั่นตรวจวัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ 11. คอยสังเกตอาการผิดปกติ เช่น ตามัว ปวดศีรษะอย่างรุนแรง เป็นต้น ควรรีบปรึกษาแพทย์ การปฏิบัติตัวเมื่อเป็นโรคความดันโลหิตสูง 1. ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน • ควบคุมน้ำหนักร่างกายให้พอดี คนที่มีน้ำหนักตัวมาก ควรพยายามลดน้ำหนัก เพราะจะช่วยลดความดันลงได้ โดยใช้วิธี ควบคุมอาหาร และหมั่นออกกำลังกาย

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

• หมั่นออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับ ผู้สูงอายุ เช่น การเดินเร็วก้าวยาวๆ ท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆ ควร เริม่ ต้นทีละน้อยก่อน แล้วค่อยๆ เพิม่ ขึน้ จะทำให้หวั ใจและปอดทำงาน ดีขึ้น ช่วยการสูบฉีดโลหิตหมุนเวียนทั่วร่างกาย • ลดอาหารเค็ ม ควรเลื อ กอาหารที ่ ใ ส่ เ กลื อ หรื อ น้ ำ ปลา น้อยที่สุด รวมทั้งงดรับประทานผงชูรส ป้องกันอาการท้องผูกโดย การรับประทานผัก ผลไม้ให้มาก ดื่มน้ำให้พอเพียง 2. ผูท้ ส่ี บู บุหรี่ ต้องงดสูบบุหรีโ่ ดยเด็ดขาด เพราะบุหรีจ่ ะส่งเสริม ให้เกิดโรคแทรกซ้อน โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจตีบตันเร็วขึ้น และ ยังทำให้ดื้อต่อยาที่รักษา 3. ควรงดเหล้ า เพราะแอลกอฮอล์ ใ นปริ ม าณมากจะทำให้ ความดันขึ้น และทำให้ดื้อต่อยาที่รักษา 4. หลีกเลี่ยงจากสิ่งที่ทำให้หงุดหงิด โมโห ตื่นเต้น และนอน หลับพักผ่อนให้เพียงพอ 5. ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลต่ำ มีเส้นใย อาหารสูง จะช่วยลดความดันโลหิตลงได้ร้อยละ 10 6. รับประทานยาตามแพทย์สง่ั อย่างสม่ำเสมอ ควรไปพบแพทย์ ตามนัดทุกครั้ง ไม่ควรหยุดยาหรือปรับยาด้วยตนเอง 7. หมั่นตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำ อาจเป็นเดือนละ 1-2 ครัง้ ควรบันทึกลงคูม่ อื ไว้ดว้ ย 8. สำหรับผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะ ควรรับประทานส้ม กล้วยเป็นประจำถ้าไม่มีข้อห้าม เพื่อทดแทนโปตัสเซียมที่เสียไปใน ปัสสาวะ

โรคหลอดเลือดสมอง เป็นอาการผิดปกติของสมองอย่างฉับพลันและเป็นอยู่นานเกิน 24 ชัว่ โมง มีสาเหตุจาก 1. หลอดเลือดในสมองตีบตัน การตีบอย่างช้าๆ ของเส้นเลือด สมอง เกิดจากมีแคลเซียมมาเกาะ หรือเกิดมีตะกอนไขมันมาเกาะ ทำให้รูของหลอดเลือดแคบลงและทำให้เลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ 2. หลอดเลือดในสมองมีก้อนอุดตัน เนื่องจากมีลิ่มเลือดเล็กๆ ทีเ่ กิดขึน้ ในหลอดเลือดทีอ่ ยูน่ อกสมอง หลุดลอยตามกระแสเลือดขึน้ ไป อุดตันในหลอดเลือดทีอ่ ยูใ่ นสมอง มักพบในผูป้ ว่ ยทีเ่ ป็นโรคหัวใจ เช่น โรคหัวใจรูมาติก กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และหัวใจเต้นผิดจังหวะ 3. หลอดเลือดในสมองแตกหรือการตกเลือดในสมอง ผู้ที่มี เส้นเลือดสมองเปราะและมีความดันโลหิตสูง เมื่อใดที่มีความดันโลหิต สูงขึ้นทันทีทันใด อาจจะทำให้หลอดเลือดในสมองแตกได้ นอกจากนี้ ยังอาจมีสาเหตุจากความผิดปกติของหลอดเลือดแดง ทีเ่ ป็นมาแต่กำเนิด เช่น หลอดเลือดแดงโป่งพองโดยกำเนิด หลอดเลือด ฝอยผิดปกติแต่กำเนิด หรือมีการอักเสบของเส้นเลือด มักจะแตกและ ทำให้เกิดอาการอัมพาตเมือ่ ผูป้ ว่ ยอยูใ่ นวัยหนุม่ สาวหรือวัยกลางคน และ โรคที ่ ม ี ค วามผิ ด ปกติ เ กี ่ ย วกั บ การแข็ ง ตั ว ของเลื อ ด เช่ น ตั บ แข็ ง โรคเลือดบางชนิด เป็นต้น บางครัง้ ก็อาจกลายเป็นสาเหตุหนึง่ ของเลือด ออกในสมองได้

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง 1. งดสูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงดื่มเหล้า 2. หมัน่ ตรวจวัดความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ เนือ่ งจากความดัน โลหิตสูงจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองถึง ร้อยละ 80 3. ลดการบริ โ ภคอาหารรสเค็ ม จั ด ผลวิ จ ั ย พบว่ า ผู ้ ท ี ่ น ิ ย ม รับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัด จะพบว่าโรคหลอดเลือดสมองเป็น สาเหตุของการเสียชีวิตอันดับต้นๆ 4. บริโภคอาหารที่มีโคเลสเตอรอลและไขมันต่ำ อาหารที่มี เส้นใยสูง 5. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับปกติ 6. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 7. ถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือมีภาวะไขมัน ในเลือดสูง ควรรับการรักษาจากแพทย์อย่างต่อเนื่อง โรคหลอดเลือดสมองเป็นโรคที่สามารถป้องกัน ควบคุมได้ด้วย การปฏิบัติตัว มิให้หลอดเลือดในสมองเสื่อมเร็วกว่าวัยอันควร โรคนี้ เมื่อเป็นแล้วจะฟื้นตัวได้มากน้อยเพียงใด ขึ้นกับธรรมชาติของโรค และผูป้ ว่ ยเป็นสำคัญ และต้องตระหนักว่าผูป้ ว่ ยจะมีเพียงความผิดปกติ ทางกายเท่านั้น ส่วนทางด้านสติปัญญามักจะเป็นปกติ ญาติจึงต้อง คอยให้กำลังใจและเสริมสร้างคุณค่าของผู้ป่วยอยู่เสมอ ผู้ป่วยด้วยโรคหลอดเลือดสมองควรปรับพฤติกรรมการดำรง ชีวิต ให้เป็นแบบที่ป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง ซึ่งจะทำให้ ฟื้นตัวได้ดีขึ้น และยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคซ้ำอีก

ภาวะไขมันในเลือดสูง ไขมันในเลือด เป็นส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างฮอร์โมน บางชนิด และผนังเซลล์ของร่างกาย ทีส่ ำคัญมี 2 ชนิด คือ 1. ไขมันโคเลสเตอรอล ปกติระดับไขมันโคเลสเตอรอลในเลือด ไม่ควรเกิน 200 มก./ดล. ไขมันโคเลสเตอรอล มีหลายชนิด ทีส่ ำคัญ มี 2 ชนิด คือ 1.1 แอล ดี แอล โคเลสเตอรอล เป็นไขมันชนิดทีไ่ ม่ดี ระดับ ค่าปกติไม่ควรเกิน 130 มก./ดล. 1.2 เอช ดี แอล โคเลสเตอรอล เป็นไขมันชนิดทีด่ ี ทำหน้าที่ ช่วยนำไขมันโคเลสเตอรอลส่วนเกินในเลือด และบางส่วนที่เกาะตาม ผนังหลอดเลือดกลับสู่ตับ ระดับค่าปกติไม่ควรต่ำกว่า 40 มก./ดล. 2. ไขมันไตรกลีเซอไรด์ ระดับค่าปกติไม่ควรเกิน 150 มก./ดล. สาเหตุ 1. การบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงเป็นประจำ การสูบบุหรี่ และ การขาดการออกกำลังกาย 2. พันธุกรรม ประมาณ 20% ของผู้มีโคเลสเตอรอลสูง ญาติ พี่น้องมีโอกาสเป็นโรคนี้ 3. ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยกว่าปกติ โรคตับ โรคไต โรคพิษสุราเรื้อรัง และความเครียด ซึ่งโรคเหล่านี้ ทำให้การเผาผลาญสารไขมันผิดปกติไป เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

อาการ ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง จะมีอาการหรือไม่มีอาการก็ได้

โรคมะเร็ง

วิธีป้องกันและการปฏิบัติตัวเมื่อเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง 1. ตรวจไขมันในเลือดตามคำแนะนำของแพทย์ 2. เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภค โดย - จำกัดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ปลาหมึก หอยนางรม - ควรรับประทานอาหารประเภทเนือ้ ปลา เนือ้ สัตว์ไม่ตดิ มัน นมพร่องไขมัน ไข่ควรรับประทานไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง - ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด อาหารที่มีส่วน ประกอบของกะทิ และอาหารประเภทย่าง นึง่ หรืออบ - ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน พบได้ในอาหารเนื้อสัตว์ รวมทั ้ ง น้ ำ มั น มะพร้ า ว น้ ำ มั น ปาล์ ม เนย และใช้ น ้ ำ มั น พื ช ในการปรุงอาหาร โดยใช้ประมาณ 2 - 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน 3. ควรบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้สดและผักต่างๆ และถัว่ ต่างๆ 4. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเพิ่มระดับไขมัน เอช ดี แอล ด้วย 5. งดสูบบุหรีแ่ ละไม่ควรดืม่ เครือ่ งดืม่ ทีม่ แี อลกอฮอล์ ชา กาแฟ 6. หลีกเลี่ยงภาวะเครียด

มะเร็ง เป็นโรคร้ายแรงที่เป็นสาเหตุการตายที่สำคัญเป็นอันดับ ต้นๆ ของประเทศไทย คนส่วนใหญ่จะตรวจพบการเป็นโรคมะเร็ง ในระยะท้ายๆ ซึง่ ยากต่อการบำบัดรักษา ทำให้มอี ตั ราการตายจากโรค มะเร็งสูง สาเหตุการเกิดโรคมะเร็ง มีปจั จัยทีเ่ กีย่ วข้องกับการเกิดโรคมะเร็งหลายประการ อาจแบ่ง ได้เป็น 2 สาเหตุใหญ่ๆ คือ 1. ปัจจัยภายในร่างกาย เช่น พันธุกรรม ภาวะทุพโภชนาการ เช่น โรคตับแข็ง เกิดจากการขาดสารอาหารโปรตีน จะกลายเป็น มะเร็งตับได้ง่าย - เพศ มะเร็งตับ มะเร็งปอด พบมากในผู้ชาย มะเร็งของ เต้านม มะเร็งผิวหนัง มะเร็งปากมดลูก พบมากในผูห้ ญิง - อายุ มะเร็งของลูกตา มะเร็งของไต พบมากในเด็ก - กรรมพันธุ์ มะเร็งเต้านม มะเร็งของต่อมไทรอยด์บางชนิด พบว่ามีความสัมพันธ์กับกรรมพันธุ์ เป็นต้น 2. ปัจจัยภายนอกร่างกาย ได้แก่ 2.1 สารกายภาพต่างๆ ได้แก่ การระคายเคืองเรื้อรัง เช่น ฟันปลอมที่ไม่กระชับ การรับประทานอาหารหรือดื่มเครื่องดื่มร้อนจัด เป็นประจำ การเคี้ยวหมากหรือการจุกยาฉุน สารรังสีชนิดต่างๆ เช่น รังสีเอ็กซ์ สารกัมมันตภาพรังสีต่างๆ รวมทั้งรังสีอัลตราไวโอเลท ในแสงแดด

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

2.2 สารเคมีก่อมะเร็ง เช่น เบนซิน ทำให้เกิดมะเร็งของ เม็ดเลือดขาว ยาสูบในบุหรี่ ทำให้เกิดมะเร็งปอด สารหนูอาจทำให้ เป็นมะเร็งของผิวหนัง ดีดีที ทำให้เกิดมะเร็งของตับ กระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ 2.3 เชื้อไวรัส พยาธิ และเชื้อรา เช่น ไวรัสตับอักเสบบี ทำให้เกิดมะเร็งตับ พยาธิใบไม้ในตับที่พบในปลาดิบ ทำให้เป็นมะเร็ง ท่อน้ำดี 2.4 อาหารที่บริโภค คุณภาพและปริมาณอาหารที่บริโภค มีผลทำให้เกิดมะเร็งแตกต่างกัน อาหารที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง - อาหารทีม่ เี ชือ้ รา อาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งตับ ทีต่ อ้ งระวัง ได้แก่ ถัว่ ลิสงคัว่ ป่น พริกแห้ง พริกป่น หัวหอม กระเทียม ทีข่ น้ึ รา - อาหารไขมันสูง เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก อาหารประเภทนี้จะช่วยส่งเสริมหรือกระตุ้นให้เซลล์ เปลี ่ ย นแปลงกลายเป็ น เซลล์ ม ะเร็ ง ได้ ง ่ า ย เนื ่ อ งจากสารก่ อ มะเร็ ง ส่วนมากละลายในไขมัน จึงกระจายตัวในสารไขมันได้ดี และสารไขมัน ยังทำให้มีการสร้างกรดน้ำดีและเกลือน้ำดีมากขึ้น ซึ่งจะถูกแบคทีเรีย ในลำไส้กระตุ้นโดยกระบวนการออกซิเดชั่นกลายเป็นสารก่อมะเร็ง ในลำไส้ได้ - อาหารที่เค็มจัด อาหารหมักดอง อาหารกระป๋องที่ใส่เกลือ มาก อาหารที่ถนอมด้วยเกลือดินประสิว - เครือ่ งดืม่ ร้อนจัด สุรา บุหรี่

- ส่วนไหม้เกรียมของเนื้อที่ปิ้ง ย่าง ทอด รมควัน เสี่ยงต่อการ เกิดมะเร็งหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ใหญ่ - อาหารสุกๆ ดิบๆ โดยเฉพาะปลาน้ำจืดดิบๆ ทำให้เป็นพยาธิ ใบไม้ในตับและเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งท่อน้ำดีในตับ - หลีกเลีย่ งอาหารใส่สารกันบูด สารปรุงแต่งรส - หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารซ้ำๆ ทุกวัน อาหารที่ป้องกันโรคมะเร็ง - อาหารทีม่ กี ากใยมาก เช่น ผัก ผลไม้ ข้าว ข้าวกล้อง ข้าวโพด และเมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น ถัว่ แดง งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ช่วยป้องกันสารก่อมะเร็ง ไม่ให้สัมผัสผิวลำไส้นาน และลดการดูดซึม สารก่อมะเร็งเข้าสู่เยื่อบุผิวลำไส้ นอกจากนี้เส้นใย ยังมีคุณสมบัติ อุ้มน้ำไว้ทำให้อุจจาระไม่แห้ง ซึ่งทำให้อุจจาระไม่สะสมอยู่ในลำไส้ นานเกินไป - อาหารทีม่ เี บต้าแคโรทีนสูง เช่น ผักผลไม้ทม่ี สี เี หลืองส้ม เช่น ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก แครอท และผักสีเขียวเข้ม ช่วยป้องกัน มะเร็งหลอดอาหาร กล่องเสียง และปอด - อาหารทีม่ วี ติ ามินสูง เช่น ผัก ผลไม้ทม่ี รี สเปรีย้ ว มะเขือเทศ ถั ่ ว เหลื อ ง ผลไม้ ส ี เ หลื อ ง สี ส ้ ม ช่ ว ยป้ อ งกั น มะเร็ ง หลอดอาหาร กระเพาะอาหาร ปอด และมะเร็งเต้านม - อาหารที่มีซีลีเนียมสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ จมูกข้าวสาลี รำข้าว ปลาทูน่า กระเทียม ไข่ เห็ด หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี มะเขือเทศ มีการวิจัยพบว่า อาหารที่มีซีลีเนียมสูงสามารถยับยั้งการ เกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

- ผั ก ตระกู ล กะหล่ ำ ช่ ว ยป้ อ งกั น มะเร็ ง ลำไส้ ใ หญ่ ลำไส้ส่วนปลาย กระเพาะอาหาร และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ - เครือ่ งเทศต่างๆ เช่น กระเทียม ขมิน้ สัญญาณอันตราย 7 ประการ ของมะเร็ง !!! 1. การเป็นแผลเรือ้ รัง นานเกินกว่า 2 สัปดาห์ 2. การมีตมุ่ ไต ก้อนแข็ง เกิดขึน้ ในทีป่ กติไม่ควรมี โดยเฉพาะ ทีเ่ ต้านม ในช่องท้อง บริเวณคอ รักแร้ ขาหนีบ 3. มีอาการผิดปกติเรือ้ รังของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ กลืนอาหารไม่ลง ท้องผูกสลับกับท้องเสียอยู่เรื่อย ถ่ายเป็น มูกปนเลือดเรื้อรัง 4. มีอาการไอเรื้อรังโดยหาสาเหตุไม่ได้ หรือเสียงแหบแห้ง อยู่นาน 5. มีการเปลี่ยนแปลงของหูด ไฝ ปาน ที่เคยมีอยู่ก่อน เช่น เปลี่ยนสีไปจากเดิม หรือมีขนาดที่โตขึ้นผิดปกติ 6. มีอาการผิดปกติของประจำเดือนในผูห้ ญิง เช่น มีประจำเดือน กะปริดกะปรอย 7. มีนำ้ เหลืองหรือเลือดหรือสิง่ ผิดปกติอน่ื ๆ ออกจากตา หู จมูก เต้านม ช่องคลอด ทวารหนัก ถ้ามีอาการผิดปกติอย่างใดอย่างหนึ่ง ควรรีบปรึกษาแพทย์ทันที มะเร็งเป็นโรคที่สามารถรักษาให้หายได้ ถ้าตรวจพบและรักษาตั้งแต่ ระยะเริ่มแรกที่ตรวจพบ สิ่งผิดปกติที่ต้องรีบปรึกษาแพทย์ • พบก้อน หรือเนื้อที่แข็งเป็นไตผิดปกติ • มีน้ำเหลือง หรือเลือดไหลออกจากหัวนม

• ผิวหนังบริเวณเต้านมมีรอยบุ๋ม • หัวนมถูกดึงรั้งจนผิดปกติ • เต้านมทั้งสองข้างไม่อยู่ในระดับเดียวกัน • ขนาดและรูปร่างของเต้านมต่างกันอย่างผิดปกติ ก้อนที่พบที่เต้านมนั้น อาจเป็นเพียงเนื้องอกอย่างธรรมดา ไม่ใช่มะเร็งเสมอไป แต่ก็จำเป็นต้องรีบปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจและ วินิจฉัยให้แน่นอนต่อไป การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง 1. ไม่สูบบุหรี่ หรืออยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีบุหรี่ 2. รับประทานอาหารให้หลากหลาย ทีป่ ระกอบด้วยธัญพืช เช่น ถัว่ ชนิดต่างๆ ข้าวกล้อง พืช ผักหลายๆ อย่าง รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 3. รับประทานผักและผลไม้สดให้มากเป็นประจำตามฤดูกาล เนือ่ งจากมีสาร ทีม่ คี ณ ุ ค่าหลายชนิดทีช่ ว่ ยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ 4. รับประทานอาหารทีม่ ไี ขมันต่ำ และเค็มน้อย ลดจำนวนอาหาร หมักดอง หรือรมควัน ให้นอ้ ยทีส่ ดุ 5. หลีกเลี่ยงรับประทานอาหารที่มีสารก่อมะเร็ง 6. งดการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะจะเพิ่ม โอกาสเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งที่ตับ มะเร็งในช่องปาก รวมทั้งมะเร็ง หลอดอาหาร มะเร็งหลอดเสียง 7. ทำจิตใจให้ผ่องใส ลดความเครียด 8. ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็งมากกว่า ปกติ 30-50 %

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

โรคเบาหวาน โรคเบาหวาน เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อน ทำให้ไม่สามารถหลั่งอินซูลินได้ตามปกติ หรือเนื้อเยื่อของร่างกาย ตอบสนองต่ออินซูลนิ ลดลง หรือจากทัง้ สองสาเหตุรว่ มกัน เป็นผลทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและก่อให้เกิดความผิดปกติของอวัยวะอื่นๆ ตามมา ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน 1. น้ำหนักเกิน ความอ้วน และขาดการเคลือ่ นไหวออกกำลังกาย ที่เพียงพอ 2. กรรมพันธุ์ มักพบโรคนี้ในผู้ที่มีบิดา มารดา เป็นเบาหวาน ลูกมีโอกาสเป็นเบาหวาน 6-10 เท่า ของคนที่บิดามารดาไม่เป็น เบาหวาน 3. ความเครียดเรือ้ รัง ทำให้อนิ สุลนิ ทำหน้าทีใ่ นการนำน้ำตาลเข้า เนื้อเยื่อได้ไม่เต็มที่ 4. อื่นๆ เช่น จากเชื้อโรคหรือยาบางอย่าง (รวมทั้งเหล้าด้วย) ไปทำลายตับอ่อน ทำให้สร้างอินสุลนิ ไม่ได้ จึงเกิดโรคเบาหวาน อาการของโรคเบาหวาน สังเกตได้จากการปัสสาวะบ่อย มี ปริมาณมาก กระหายน้ำและดืม่ น้ำมากกว่าปกติ หิวบ่อย กินจุแต่นำ้ หนัก ลด อ่อนเพลีย ชาปลายมือปลายเท้า คันตามตัว ผิวหนัง และบริเวณ อวัยวะสืบพันธุ์ เป็นแผลแล้วหายยาก บางรายตรวจพบโดยบังเอิญโดย ไม่มีอาการ

ทราบได้อย่างไรว่าเป็นเบาหวาน วิธที ด่ี ที ส่ี ดุ คือ การตรวจเลือด มี 3 วิธดี งั นี้ 1. ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเมือ่ อดอาหารอย่างน้อย 8 ชัว่ โมง มากกว่าหรือเท่ากับ 126 มก./ดล. 2. ระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาใดก็ได้ มากกว่าหรือเท่ากับ 200 มก./ดล. ร่วมกับมีอาการปัสสาวะมาก ดื่มน้ำมาก น้ำหนักตัว ลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ 3. ระดับน้ำตาลในเลือดที่ 2 ชั่วโมง หลังการดื่มน้ำตาลกลูโคส พบว่ามากกว่าหรือเท่ากับ 200 มก./ดล. แนวทางปฏิบัติสำหรับผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง 1. มีวิถีชีวิตที่มีกิจกรรมทางกายที่ออกกำลังกายแรงปานกลาง อย่างน้อย 30 นาทีตอ่ วัน อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ 2. บริโภคอาหารตามข้อปฏิบัติการรับประทานอาหารที่มีคุณค่า สำหรับผูเ้ สีย่ งต่อเบาหวาน เน้นผัก อาหารไขมันต่ำ และธัญพืชเพิม่ ขึน้ 3. การรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม ไม่ให้อ้วนเกินไป 4. ควบคุมปัจจัยเสีย่ ง เช่น งดสูบบุหรี่ งดแอลกอฮอล์ 5. ให้ติดตามตรวจระดับความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมออย่าง น้อยปีละ 2 ครัง้ 6. ผู้ที่มีอายุเกิน 45 ปี ควรตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดหลัง การอดอาหารอย่างน้อย 8 ชัว่ โมงทุก 3 ปี อะไรจะเกิดขึ้นถ้าไม่ดูแลตนเองเมื่อเป็นเบาหวาน 1. โรคแทรกซ้อนเฉียบพลัน ได้แก่

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

• ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมาก จะมีอาการปัสสาวะออกมาก กระหายน้ำมาก บางครัง้ มีอาการคลืน่ ไส้ อาเจียน หอบ ซึม อาจถึงขัน้ หมดสติ • ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำมาก จะมีอาการใจสั่น หน้ามืด ตาลาย เหงื ่ อ ออกมาก ตั ว เย็ น ง่ ว งนอน ปวดศี ร ษะ สั บ สน อาจหมดสติหรือชัก 2. โรคแทรกซ้อนเรือ้ รัง ได้แก่ • หลอดเลือดหัวใจตีบ ตันหรืออุดตัน • หลอดเลือดสมองตีบ ตัน ทำให้เป็นอัมพาต • ตาพร่า มัว ตาบอดจากต้อกระจก และเส้นเลือดในตา อุดตัน เลือดออกในลูกตา จอตาหลุดลอก • ไตอักเสบ ไตเสือ่ ม ทำให้มอี าการคลืน่ ไส้ อาเจียน ปัสสาวะ ลดลง และเสียชีวิตในที่สุดเนื่องจากไตวาย • ประสาทอั ก เสบ ทำให้ ม ี อ าการชาปลายมื อ ปลายเท้ า ปัสสาวะลำบาก ท้องผูกสลับท้องเดิน • พบร่วมกับความดันโลหิตสูงถึงร้อยละ 38.4 นอกจากนี้ ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะมีโอกาสติดเชื้อโรคได้ง่าย ที่พบบ่อยคือ เป็นแผลหรือฝี ซึ่งลุกลามเร็ว เช่น ฝีฝักบัว แผลที่เท้า วัณโรค และไตอักเสบ แต่ถ้าสามารถป้องกันได้โดยการควบคุมระดับ น้ำตาลในเลือดให้ดี จะเกิดโรคแทรกซ้อนขึ้นน้อยและไม่รุนแรง การดูแลตนเองในผู้ป่วยเบาหวาน 1. ควบคุมอาหาร อย่าปล่อยให้อ้วน ไม่รับประทานของหวาน งดสูบบุหรี่ ดืม่ สุราและของเค็ม ควรรับประทานอาหารไขมันต่ำ อาหาร ที่มีเส้นใยสูง

2. ออกกำลังกายพอควรและต่อเนื่อง โดยการทำกายบริหาร เดิน ปัน่ จักรยาน วิง่ รำมวยจีน ว่ายน้ำ เต้นรำ เล่นกอล์ฟ เล่นเทนนิส เล่นแบตมินตัน เป็นต้น 3. พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้ร่าเริง อย่าให้เครียดหรือ วิตกกังวล 4. พบแพทย์และตรวจเลือดตามนัด รับประทานยาตามแพทย์สง่ั โดยเคร่งครัด และสม่ำเสมอ 5. หลีกเลี่ยงการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะ อาจเกิดปฏิกริ ยิ ากับยาลดน้ำตาลในเลือดและอาจเกิดภาวะน้ำตาลต่ำได้ 6. ควรติดตามรับการตรวจร่างกายเป็นระยะ เพื่อเฝ้าระวังภาวะ แทรกซ้อน 7. ดูแลรักษาเท้าให้สะอาดอยู่เสมอ เพราะเมื่อมีบาดแผลจะ ทำให้แผลหายช้า โดยปฏิบตั ดิ งั นี้ - ตรวจสภาพเท้าทุกวันว่ามีเล็บขบ แผลพุพอง แผลช้ำ รอย ถลอกที่ใดบ้าง - ทำความสะอาดเท้าด้วยน้ำอุ่นและเช็ดให้แห้งทุกวัน ควร เปลี่ยนถุงเท้า หรือถุงน่องทุกวัน - ควรตัดเล็บเท้าด้วยความระมัดระวัง - หลีกเลี่ยงไม่ให้เท้าสัมผัสกับความร้อน - ไม่ใช้ของมีคมแคะ แกะ เกาบริเวณเท้า - ไม่เดินเท้าเปล่า - บริหารเท้าทุกวัน อย่างน้อยวันละ 15 นาที เพื่อให้การ หมุนเวียนของเลือดไปที่เท้าดีขึ้น

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

8. มีลูกอมติดตัวไว้ เพื่อป้องกันการหมดสติจากน้ำตาลในเลือด ต่ำเกินไปหลังรับประทานยาเบาหวาน 9. ถ้ามีแผลแล้วหายช้าหรือมีความผิดปกติใดๆ ควรปรึกษา แพทย์ทันที คำแนะนำเรื่องการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน • หลี ก เลี ่ ย งน้ ำ อั ด ลม น้ ำ หวาน หรื อ เครื ่ อ งดื ่ ม ผสม แอลกอฮอล์ทุกชนิด • ลดอาหารประเภทไขมัน น้ำตาล ของหวานทุกชนิดให้เหลือ น้อยที่สุด • เลื อ กรั บ ประทานอาหารที ่ ม ี ใ ยมาก เช่ น ข้ า วซ้ อ มมื อ ถัว่ ฝักยาว ถัว่ แขก ผักทุกชนิด หรือเม็ดแมงลัก ซึง่ จะช่วยระบายอ่อนๆ ด้ ว ย ควรรั บ ประทานอาหารที ่ ม ี ก ากใยให้ ม ากทุ ก วั น และทุ ก มื ้ อ ใยอาหารทำให้น้ำตาลในเลือด โคเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ลดลง และยังสามารถลดน้ำหนักตัวได้ด้วย ใยอาหารจะมีมากในผักและ ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์ขา้ ว แป้ง ถัว่ ชนิดต่างๆ • รับประทานอาหารให้ตรงเวลา อย่ารับประทานจุกจิกและ ไม่ตรงเวลา ถ้าอดอาหารมื้อใดไป อาจเกิดน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไปได้ • รับประทานอาหารในปริมาณที่สม่ำเสมอและคงที่ ไม่ควร รับประทานมากเกินไป หรือน้อยเกินไปในบางมือ้ จะทำให้ระดับน้ำตาล ในเลือดควบคุมได้ยาก • ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไตร่วมด้วย ควร จะลดอาหารเค็ม

โรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนเป็นปัญหาสำคัญในผู้ส ูงอายุ เป็นภาวะที่ กระดูกมีความแข็งแกร่งทนทานลดลง เนื่องจากเนื้อกระดูกบางลง จนเป็ น เหตุ ใ ห้ เ กิ ด การแตกหั ก ยุ บ ตั ว ลงได้ ง ่ า ย โดยเฉพาะ กระดูกสันหลัง กระดูกข้อสะโพก และกระดูกข้อมือ อาการของโรคกระดูกพรุน ในระยะเริ่มแรก จะไม่มีอาการใดๆ แสดงให้เห็นเลย อาการ ต่างๆ จะเกิดขึ้นต่อเมื่อ เนื้อกระดูกลดลงไปมาก จนกระทั่งกระดูก ขาดความแข็งแกร่งทนทาน เกิดการแตกหัก ยุบตัว จึงจะมีอาการปรากฏ ให้เห็น อาการสำคัญ คือ ปวดกระดูกบริเวณที่มีความผิดปกติ มักเกิด กับกระดูกทีต่ อ้ งรับน้ำหนัก เช่น กระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก เป็นต้น กรณีข้อกระดูกสันหลัง การหักยุบตัวอาจเกิดอย่างเฉียบพลัน เช่น ภายหลังยกของหนักหรือหกล้มก้นกระแทก จะเกิดอาการปวดหลัง เคลื่อนไหวขยับตัวแล้วจะปวดมาก แต่ผู้ป่วยจำนวนมากจะมีการหัก ยุบตัวอย่างช้าๆ ต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยจะสังเกตพบว่าความสูง ลดลงเรื่อยๆ หลังจะโก่งค่อม และมีอาการปวดหลังเรื้อรัง ส่วนกระดูกข้อสะโพกหัก ส่วนใหญ่พบได้ในผู้ที่สูงอายุ ที่มี อายุ 70 ปีขึ้นไป มักเกิดขึ้นในท่าหกล้มทางด้านข้าง ผู้ป่วยจะมีอาการ ปวดสะโพก เดินไม่ได้ โรคนี้จำเป็นต้องรักษาด้วยการผ่าตัดเปลี่ยน ข้อสะโพก ซึ่งเสียค่าใช้จ่ายสูง และมักมีภาวะทุพพลภาพตามมา

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน - ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนในสตรีวัยหมดประจำเดือน หรือ ถูกผ่าตัดรังไข่ออก ก่อนหมดประจำเดือน - ผู้สูงอายุ - ชนชาวผิวขาว และชาวเอเชีย - รูปร่างเล็ก ผอม น้ำหนักน้อย - รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำเป็นนิสัย - ไม่คอ่ ยออกกำลังกาย ไม่คอ่ ยเดิน - สูบบุหรี่ - ดืม่ ชา กาแฟ สุรา ในปริมาณมาก - ใช้ยาบางอย่างเป็นเวลานาน เช่น เสตียรอยด์ ยาทดแทน ไทรอยด์ ยากันชัก - เป็นโรคเรือ้ รังบางชนิด เช่น ข้ออักเสบ โรคไต โรคตับ ต่อม ไทรอยด์ทำงานมากเกินไป - รั บ ประทานอาหารรสเค็ ม จั ด เป็ น นิ ส ั ย การรั บ ประทาน เกลือแกงมากๆ จะทำให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ เพิ่มขึ้น - รับประทานอาหารโปรตีนมากเป็นนิสัย จะทำให้การดูดซึม แคลเซียมที่ลำไส้ลดลง - ยาที่ก่อให้เกิดปัญหาบ่อยที่สุด ได้แก่ ยากลุ่มเสตียรอยด์ ที ่ ซ ื ้ อ หามารั บ ประทานเอง หรื อ แอบแฝงมาในรู ป ของยา สมุนไพรและยาไทย เช่น ยาลูกกลอนที่ช่วยในการบำบัด รักษาหอบหืด ปวดเมือ่ ย ปวดหัวเข่า เป็นต้น

การป้องกันและรักษาโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนนัน้ มีสาเหตุตา่ งๆ เกีย่ วข้องมากมาย การป้องกัน การดูแลรักษาและปฏิบัติตนให้ถูกต้องในด้านต่างๆ มีต่อไปนี้ 1. การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ตัง้ แต่ในวัยเด็ก วัยรุน่ การป้องกันโรคกระดูกพรุนนัน้ ควรเริม่ ตัง้ แต่ วัยเด็ก ไม่ควรรอจนอายุมากแล้วจึงค่อยมาเริม่ ป้องกัน ควรรับประทาน อาหารที ่ อ ุ ด มด้ ว ยแร่ ธ าตุ แ คลเซี ย มเป็ น ประจำ ซึ ่ ง มี อ ยู ่ ใ นอาหาร จำพวกนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย โยเกิร์ต ส่วนอาหารที่มี ปริมาณแคลเซียมสูง เช่น นม เนยแข็ง คัสตาร์ด กุ้งแห้ง กุ้งฝอย ปลาตัวเล็ก ปลากดทะเลแห้ง ปลาลิ้นหมาแห้ง ผักใบเขียวต่างๆ ใบผักกวางตุง้ ใบคะน้า ผักบร็อกโคลี ผักโขม ใบยอ ใบชะพลู ผักตำลึง ยอดแค ยอดสะเดา อินทผลัม ลูกนัท ถัว่ ลิสงคัว่ ถัว่ แดงสุก ถัว่ เหลือง และเต้าหู้ 2. การออกกำลั ง กายอย่ า งเหมาะสมและสม่ ำ เสมอ หรื อ มี กิจกรรม/กิจวัตร ประจำวันที่มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ ทำให้สุขภาพ ทัว่ ไปดีขน้ึ จะป้องกันการหกล้มได้ นอกจากนีก้ ารออกกำลังกายกลาง แจ้ง ในเวลาทีม่ แี สงแดดอ่อนๆ จะช่วยกระตุน้ ผิวหนังให้สร้างวิตามินดี ซึ ่ ง ช่ ว ยในการดู ด ซึ ม แคลเซี ย มจากลำไส้ และช่ ว ยสะสมแคลเซี ย ม ไว้ในกระดูก 3. หลีกเลีย่ งปัจจัยเสีย่ งต่างๆ เช่น การสูบบุหรี่ การดืม่ สุรา ชา กาแฟ ทำให้ขาดแคลเซียมได้ 4. ไม่ควรซือ้ ยารับประทานเอง เช่น ยาลูกกลอน เพราะมักมีสาร เสตียรอยด์ผสมอยู่ ทำให้กระดูกพรุน เกิดกระดูกหักได้ง่าย

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

5. ป้องกันระวังตนเองไม่ให้หกล้มเช่น หลีกเลี่ยงการใช้ยา นอนหลับ จัดสภาพแวดล้อมในบ้านให้เหมาะสม เช่น มีแสงสว่าง เพียงพอ ไม่วางของไว้ทท่ี างเดิน พืน้ บ้านไม่ควรเป็นทีส่ งู ๆ ต่ำๆ อาจ ทำราวยึดในบริเวณทีจ่ ำเป็น เช่น บันได ห้องน้ำ เป็นต้น

ภาวะกลัน้ ปัสสาวะไม่อยู่ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เป็นความผิดปกติที่ร่างกายไม่สามารถ ควบคุมการกลั้นปัสสาวะ กลุ่มผู้สูงอายุจะมีปัญหามากกว่าอายุน้อย และเป็นหนึ่งในโรคของผู้สูงอายุที่พบได้บ่อย โดยในคนอายุ 60 ปี ขึ้นไป มีภาวะปัสสาวะเล็ดได้ถึงร้อยละ 15-35 และพบในผู้หญิง มากกว่าผูช้ ายถึง 2 เท่า ชนิดของปัสสาวะเล็ดและปัสสาวะราด แบ่งตามสาเหตุได้ดังนี้ 1. เกิ ด ขณะออกแรงเบ่ ง ไอ จาม หรื อ หั ว เราะ เนื ่ อ งจาก กล้ามเนื้อหูรูดไม่แข็งแรง 2. กระเพาะปั ส สาวะไวเกิ น ไป เกิ ด จากกล้ า มเนื ้ อ กระเพาะ ปัสสาวะบีบตัวบ่อยและเร็วกว่าปกติ ทำให้ผปู้ ว่ ยปัสสาวะบ่อย (มากกว่า 8 ครั ้ ง ต่ อ วั น รวมทั ้ ง ต้ อ งลุ ก ขึ ้ น มาปั ส สาวะตอนกลางคื น บ่ อ ยๆ ปัสสาวะรดที่นอน จนรบกวนการนอนหลับ) 3. เกิดจากมีปัสสาวะค้างในกระเพาะปัสสาวะมากเกินความจุ ของกระเพาะปัสสาวะ ปัสสาวะจึงล้นไหลออกมาเป็นหยดตลอดเวลา มักเกิดจากการอุดกั้นทางเดินปัสสาวะ หรือกล้ามเนื้อของกระเพาะ ปัสสาวะผิดปกติ เช่นในผู้สูงอายุที่เป็นโรคต่อมลูกหมากโต เบาหวาน 4. สาเหตุอื่นๆ เช่น ความผิดปกติทางจิตใจ การติดเชื้อใน กระเพาะปัสสาวะ หรือการได้รับยาบางชนิด เป็นต้น การตรวจวินิจฉัยจากอาการปัสสาวะเล็ดราดเพียงอย่างเดียว อาจไม่สามารถให้การวินิจฉัยถึงสาเหตุที่แท้จริงได้จะต้องอาศัยการ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ตรวจร่างกายเพิ่มเติม รวมทั้งการตรวจทางห้องปฏิบัติการอื่นๆ เพื่อ ช่วยในการวินิจฉัยและบอกแนวทางการรักษา การรักษา มีหลายวิธีขึ้นอยู่กับชนิดและสาเหตุของปัสสาวะเล็ด ซึ่งแพทย์ จะเป็นผูว้ นิ จิ ฉัย แนะนำวิธที เ่ี หมาะสมในการรักษา ซึง่ มีคร่าวๆ ดังนี้ 1. การรักษาเชิงพฤติกรรม เป็นวิธกี ารรักษาทีง่ า่ ย เสียค่าใช้จา่ ย น้อย และไม่มผี ลข้างเคียง ทำได้โดย 1.1 การฝึกปัสสาวะ โดยการพยายามกลั้นปัสสาวะ เมื่อ รู้สึกอยากจะถ่ายปัสสาวะ ให้พยายามยืดเวลาออกไปอีก 10-15 นาที เมื่อทำได้ 2 สัปดาห์แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาออกไปอีก จะทำให้สามารถ กลั้นปัสสาวะได้นานขึ้น วิธีนี้ใช้ได้ผลดีในผู้ป่วยที่มีกระเพาะปัสสาวะ ไวเกิน และกล้ามเนื้อหูรูดไม่แข็งแรง 1.2 การฝึกขมิบกล้ามเนื้อเชิงกราน โดยทำการขมิบก้นและ ช่องคลอดช้าๆ ครั้งละ 10 วินาที วันละ 30-80 ครั้ง วิธีนี้ได้ผลดี ในผู้ป่วยที่มีกล้ามเนื้อหูรูดไม่แข็งแรง 1.3 การควบคุมน้ำหนัก เนือ่ งจากความอ้วนจะเพิม่ ความดัน ในช่องท้อง 1.4 ควรควบคุมปริมาณน้ำดื่มในแต่ละวันไม่ให้มากเกินไป 1.5 ควรงดดืม่ สุรา และชา กาแฟ 2. การรักษาโดยยาและการผ่าตัด แพทย์จะพิจารณาให้ยา ลดการบีบตัวของกระเพาะปัสสาวะ ตามความเหมาะสม และให้การ ผ่าตัดรักษาในรายทีม่ ขี อ้ บ่งชี้ เช่น ต่อมลูกหมากโตทีใ่ ช้ยารักษาไม่ได้ผล กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหย่อนรุนแรง เป็นต้น

นอนไม่หลับทำอย่างไร เป็นอาการที่มักพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ เมื่อเข้านอนแล้วใช้เวลา นานกว่าจะหลับ นอนหลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน มีอาการอ่อนล้าในตอน กลางวัน สาเหตุที่ทำให้ผู้สูงอายุนอนไม่หลับ - มีปัญหาสุขภาพทางร่างกาย - มีปญ ั หาด้านจิตใจ น้อยใจ หดหู่ กังวล ตืน่ เต้น - รับประทานยาบางชนิด เช่น ยาแก้คดั จมูก ยาขยายหลอดลม ฯลฯ - การดืม่ สุรา ดืม่ ชา กาแฟ น้ำอัดลม สุขบัญญัติสำหรับการนอน - ฝึกนิสัยการเข้านอนให้สม่ำเสมอ - ทำกิจกรรมอย่างมีระบบ วางแผนล่วงหน้า - ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายหลังเวลา 19.00 น. หรือก่อนนอน - จัดสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอน ให้เงียบสงบ ไม่มีเสียง รบกวน แสงสว่างพอเหมาะ อุณหภูมทิ ร่ี สู้ กึ สบาย เป็นต้น - ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน - ไม่ควรดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 16.00 น. - ดื่มนมอุ่นๆ หรือน้ำเต้าหู้ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น - ไม่ควรสูบบุหรี่ก่อนนอน - ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

การปฏิบัติที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น - ปฏิบัติตามสุขบัญญัติการนอนดังกล่าวข้างต้น มีกจิ กรรมทางร่างกายเวลากลางวันและก่อนเข้านอนทีเ่ หมาะสม - มีระเบียบการเข้านอนและการลุกจากที่นอน - หลีกเลี่ยงการงีบหลับช่วงกลางวันหรือบ่ายๆ

โรคสมองเสื่อม ปกติผสู้ งู อายุ จะมีอาการลืมเล็กๆ น้อยๆ ซึง่ เป็นการลืมตามวัย เช่น ลืมของว่าวางไว้ทไ่ี หน ถ้าหากลืมจนผิดปกติ เช่น เก็บกุญแจไว้ใน ตู้เย็น หรือหาทางกลับบ้านตนเองไม่ได้ ก็อาจเป็นภาวะสมองเสื่อมได้ เรามารู้จักภาวะสมองเสื่อมกันเถอะ ภาวะสมองเสื่อม เกิดจากความเสื่อมถอยในการทำงานของ สมองโดยรวม มีผลทำให้เกิดความบกพร่องในการประกอบกิจวัตร ประจำวัน และเกิดการเปลี่ยนแปลงของบุคลิกภาพและพฤติกรรม อย่างชัดเจน อาการชี้นำที่ญาติพึงสงสัยว่าผู้สูงอายุมีภาวะสมองเสื่อม 1. สูญเสียความจำสิ่งใหม่ๆ แต่ความจำสิ่งเก่าๆ จำได้เหมือน เดิม จะถามบ่อยๆ ซ้ำๆ 2. การรับรู้หรือเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ไม่ได้ จำเหตุการณ์ปัจจุบัน หรือสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นไม่ได้ เช่น การรับประทานอาหารแล้วบอกว่า ยังไม่ได้รบั ประทาน จำคำพูดระหว่างสนทนาไม่ได้ จะถามซ้ำๆ 3. การตัดสินใจแก้ไขปัญหาบกพร่อง เช่น ยืนดูอา่ งน้ำล้นเฉยๆ ไม่รู้จะทำอย่างไร 4. การประกอบกิจกรรมต่างๆ บกพร่อง เช่น เคยเปิดโทรทัศน์ และเปลีย่ นช่องได้เอง แต่ทำไม่ได้ 5. การทำกิจวัตรประจำวันบกพร่อง เช่น ใส่เสื้อผ้าหรือติด กระดุมไม่ได้ ญาติตอ้ งคอยทำให้ กลัน้ ปัสสาวะอุจจาระไม่อยู่

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

6. พฤติกรรมแปลกและมีบคุ ลิกภาพเปลีย่ นไป เช่น กลายเป็น คนเฉยเมย เฉื่อยชา หรือโมโหฉุนเฉียวง่าย เดินไปมาไร้จุดหมาย บางรายนอนไม่หลับหรือนอนทั้งวัน 7. หลงทาง เมื่อเดินออกจากบ้านแล้วหาทางกลับบ้านไม่ถูก ซึ่งอาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือเกิดขึ้น รวดเร็วและมีอาการมากขึ้นเรื่อยๆ ตามลำดับก็ได้ ปัจจัยเสีย่ งต่อการเกิดสมองเสือ่ ม คือ กรรมพันธุ์ อายุทม่ี ากขึน้ โดยเฉลีย่ พบในคนอายุ 65 ปีขน้ึ ไป และร้อยละ 20-25 พบในคนอายุ 85 ปีขน้ึ ไป ส่วนใหญ่พบในคนทีเ่ ป็นโรคหลอดเลือดสมอง โรคความดัน โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ และในคนที่มีประวัติ อุบัติเหตุที่กระทบกระเทือนสมอง จะทราบได้อย่างไรว่าเป็นโรคสมองเสื่อม ทำได้โดยการซักประวัติ อาการและอาการแสดง จะทำให้ทราบว่า ผู้ป่วยอยู่ในระยะใดของโรค สามารถแบ่งออกตามลำดับดังนี้ ระยะที่ 1 หลงลืม ระยะนี้มีระยะเวลาของโรค 1-3 ปี ผู้ป่วย จะบอกว่าหลงลืมบ่อย เช่น หลงทางบ่อยๆ ลืมนัดหมาย ลืมเรือ่ งปัจจุบนั บุคลิกเปลี่ยนไป เช่น เป็นคนเรียบเฉย ไม่มีอารมณ์ขัน หากเป็นมาก จะเข้าสูร่ ะยะที่ 2 ระยะที่ 2 สับสน มีระยะเวลาของโรค 3-10 ปี ความจำลดลง อย่างมาก สูญเสียความสามารถในการพูดหรือใช้ภาษา ไม่สามารถ หาเหตุผลและแก้ปัญหาได้ การรับรู้เกี่ยวกับเวลาและสถานที่ลดลง อาจมีอาการซึมเศร้า สับสน ตืน่ เต้น กระสับกระส่าย

ระยะที่ 3 สมองเสือ่ ม ระยะนีจ้ ะสัน้ 1-2 ปี บางรายอาจอยูไ่ ด้ นานกว่ า 10 ปี จะมี อ าการผอมลง รั บ ประทานอาหารลำบาก ไม่สามารถสื่อสารกับผู้อื่นได้ กลั้นปัสสาวะ อุจจาระไม่ได้ มีปัญหา การเคลื่อนไหว ข้อติดแข็ง อาจถึงแก่กรรมด้วยโรคปอดบวม หรือ ภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ญาติควรทำอย่างไร เมื่อสงสัยสมองเสื่อม - ควรพาไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุ เพราะสาเหตุหรือปัจจัย ที่ทำให้เกิดสมองเสื่อมอาจรักษาหรือป้องกันได้ เช่น เกิดจากผล ข้างเคียงของยาที่ใช้อยู่ การดื่มสุราเรื้อรัง หรือโรคติดเชื้อในสมอง เป็นต้น - จัดตารางกิจกรรมในการดูแลผู้ป่วยให้เหมือนกันทุกวัน และ ทำให้เกิดความเคยชิน ซึง่ ต้องใช้เวลาระยะหนึง่ จะทำให้ผปู้ ว่ ยช่วยเหลือ ตัวเองได้มากขึ้น - การพูดคุยเรื่องเก่าๆ จะทำให้ผู้ป่วยมีความสุขขึ้น - ผู้ป่วยที่โมโห หงุดหงิดง่าย ญาติควรสังเกตและค้นหาสาเหตุ หรือเหตุการณ์ที่ทำให้เกิดอาการ และพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ นัน้ ๆ การปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อม 1. ควรตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ รักษาโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดอย่างต่อเนือ่ งตามคำแนะนำของแพทย์ 2. ไม่รบั ประทานยาเอง โดยไม่ปรึกษาแพทย์ 3. หลีกเลีย่ งการสูบบุหรี่ ดืม่ สุรา สารเสพติดต่างๆ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

4. ควรให้ผู้สูงอายุได้รับข้อมูลข่าวสารโรคต่างๆอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยฝึกความจำ 5. รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม 6. พบปะญาติ พีน่ อ้ ง เพือ่ นฝูง และเข้าร่วมกิจกรรม ต่างๆ เป็น ประจำ 7. กระตุ้นให้ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ออกกำลังกาย จะสามารถ ชะลอความเสื่อมของร่างกายและสมองได้

โรคซึมเศร้า ภาวะซึมเศร้าเป็นการเจ็บป่วยทางจิตใจชนิดหนึ่ง ซึ่งจะทำให้ รู้สึกไม่มีความสุข ซึมเศร้า จิตใจหม่นหมอง หมดความกระตือรือร้น เบื่อหน่ายแยกตัวเอง ชอบอยู่เงียบๆ คนเดียว ท้อแท้ บางครั้งมีความ รู้สึกสิ้นหวัง มองชีวิตไม่มีคุณค่า มองตนเองไร้ค่า เป็นภาระต่อคนอื่น ถ้ามีอาการมากจะมีความรูส้ กึ เบือ่ ชีวติ คิดอยากตาย หรือคิดฆ่าตัวตาย สาเหตุของโรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุ 1. สาเหตุทางร่างกาย • จากโรคทางกายบางอย่าง เช่น ภาวะสมองเสือ่ ม หลอดเลือด สมองอุดตัน โรคพาร์กนิ สัน โรคต่อมไทรอยด์ มะเร็งของตับอ่อน เป็นต้น • จากยาบางชนิด เช่น ยารักษาโรคความดันโลหิตสูง ยารักษา โรคกระเพาะอาหาร ยาขับปัสสาวะ ยารักษามะเร็ง เป็นต้น 2. สาเหตุทางจิตใจ • มีการขาดหรือลดลง ของสารสือ่ ประสาทบางชนิดในสมอง • อารมณ์ตอบสนองต่อปัญหาต่างๆ ในชีวิต หรือต่อความ เครียด ภาวะสูญเสีย หรือภาวะที่ทำให้เกิดความเสียใจ ไม่สบายใจ หรือเกิดความเป็นทุกข์ทางใจ การสังเกตผู้สูงอายุที่มีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้า 1. มีอาการกระสับกระส่าย ใจสั่น หรือมีความรู้สึกไม่สบาย ตามร่างกาย เมื่อตรวจด้วยแพทย์ด้านอื่นแล้วไม่พบความผิดปกติ

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

2. มีอารมณ์เศร้า ไม่อยากทำอะไร นอนไม่หลับ หรือหลับมาก กว่าปกติ รู้สึกตนเองไร้ค่า 3. มีการพบบ่อยมากทีผ่ ปู้ ว่ ยโรคอารมณ์ซมึ เศร้าจะมาพบแพทย์ ด้วยอาการปวดหัว ปวดหลัง ปวดท้อง อ่อนเพลีย นอนไม่หลับหรือ ท้องเฟ้อหรืออาการลำไส้ทำงานผิดปกติที่เรียกว่ากลุ่มอาการขับถ่าย อุจจาระกระปริดกระปรอย การรักษาโรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุ 1. การรักษาด้วยยา มักต้องใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์ขึ้นไป จึงจะเห็นผลการรักษา 2. การทำจิตบำบัดแบบประคับประคองด้านจิตใจ 3. การทำพฤติกรรมบำบัดเพื่อแก้ความคิดในแง่ร้ายต่อตนเอง ที่เกิดจากโรค 4. การรักษาทางจิตใจด้านอื่นๆ ตามความจำเป็นในการรักษา เช่น การให้คำปรึกษา การทำครอบครัวบำบัด 5. การรักษาด้วยไฟฟ้า ในรายที่อาการหนัก ไม่ตอบสนองต่อ วิธีอื่นๆ

บรรณานุกรม สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์. 9 ประการ เพื่อชีวีสดใส วัยสูงอายุ. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์การเกษตร แห่งประเทศไทย ; 2541. สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์. การดูแลสุขภาพตนเอง ในวัยสูงอายุ. นนทบุรี : สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ; 2545. สถาบันเวชศาสตร์ผสู้ งู อายุ กรมการแพทย์. สมุดบันทึกสุขภาพประจำตัว ผู้สูงอายุ. นนทบุรี : สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ; 2542. สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย. คู่มือการดูแลส่งเสริมสุขภาพ ผู ้ ส ู ง อายุ . กรุ ง เทพฯ : โรงพิ ม พ์ อ งค์ ก ารทหารผ่ า นศึ ก ใน พระบรมราชูปถัมภ์ ; 2541. สำนักส่งเสริมสุขภาพ กรมอนามัย. คู่มือการดูแลส่งเสริมสุขภาพ ผู้สูงอายุ. กรุงเทพฯ; ส่วนอนามัยผู้สูงอายุ สำนักส่งเสริม สุขภาพ กรมอนามัย. 2545. ศูนย์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ สถาบันเวชศาสตร์ ผูส้ งู อายุ กรมการแพทย์. คูม่ อื แนวทางการดูแลรักษาโรคอ้วน. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์ชมุ นุมสหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย ; 2548. ศูนย์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ สถาบันเวชศาสตร์ ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์. ปัญหาสุขภาพและการปฏิบัติตน สำหรับผูส้ งู อายุ. กรุงเทพฯ : โรงพิมพ์ชมุ นุมสหกรณ์การเกษตร แห่งประเทศไทย ; 2548.

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

ศูนย์สมเด็จพระสังฆราชญาณสังวรเพื่อผู้สูงอายุ สถาบันเวชศาสตร์ ผูส้ งู อายุ กรมการแพทย์. คูม่ อื สำหรับสุขภาพสำหรับผูส้ งู อายุ. กรุงเทพฯ : บริษทั สินทวีการพิมพ์ จำกัด, 2548. สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ กรมการแพทย์. การออกกำลังกายเพื่อ สุขภาพสำหรับผูส้ งู อายุ. พิมพ์ครัง้ ที่ 3. โรงพิมพ์ชมุ นุมสหกรณ์ การเกษตรแห่งประเทศไทย, 2545.

กำหนดนัดเพื่อสุขภาพครั้งต่อไป ตรวจ วัน เดือน ปี ครั้งที่ 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ

เวลา รายการตรวจ / กิจกรรม

สถานพยาบาล ที่นัดตรวจ

เคล็บลับผู้สูงวัยหัวใจเด็ก

เวลา รายการตรวจ / กิจกรรม

(Young at Heart)

สถานพยาบาล ที่นัดตรวจ

1. รับประทานอาหารเช้าทุกวัน 2. รับประทานอาหารที่มีกากใย เช่น ผัก ผลไม้ 3. ดื่มน้ำสะอาดให้มากๆ อย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว 4. ควบคุมน้ำหนักให้พอเหมาะ • น้ำหนักน้อยเกินไปทำให้ความจำไม่ดี กระดูกผุ ความต้านทาน โรคลดลง ความแข็งแรงกล้ามเนื้อลดลง • น้ำหนักมากเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิต สูง ไขมันในเลือดสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็งบางชนิด ข้อเข่าเสื่อม หยุดหายใจระหว่างหลับ 5. ออกกำลังกายวันละนิดจิตแจ่มใส การออกกำลังกายมีประโยชน์ สำหรับทุกกลุ่มอายุ เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เริ่มต้นจาก การเดินครั้งละ 10 นาที วันละ 3 ครั้ง ทุกวัน และค่อยๆ เพิ่มเวลา 6. ดูแลบ้านเรือน/ทำความสะอาดข้าวของเครื่องใช้ เสื้อผ้า 7. ทำจิตใจให้แจ่มใส ใส่ใจตนเอง นอนหลับให้เพียงพอ มีปฏิสัมพันธ์ โดยการไปร่วมกิจกรรม/สันทนาการ “หัวเราะวันละนิดจิตแจ่มใส” 8. ปฏิบัติตามหลักศาสนา/มีเมตตา/โอบอ้อมอารี 9. ตรวจสุขภาพร่างกายให้ครบอย่างน้อยปีละครั้ง

คู่มือสุขภาพประจำตัวผู้สูงอายุ