1
2
Мало кто знает, что для достижения каких-либо стоящих результатов во всех видах спорта, необходимо контролировать свой прогресс. В частности, в бодибилдинге и фитнесе применяется такая вещь, как дневник тренировок. Удивительно, но мало людей задумываются об его необходимости. Они предпочитают из года в год поднимать один и тот же вес, и быть в одной и той же физической форме. Если вы хотите добиваться каких-либо результатов в бодибилдинге и фитнесе, а не просто заниматься бесполезной тратой денег, времени и здоровья, вам необходимо вести дневник тренировок. Мы создали специально для Вас удобный способ контролировать свое состояние, фиксировать тренировку, следить за прогрессом и добиваться целей – «Дневник тренировок» Теперь нет необходимости заполнять таблицы в тетрадках. В нашем Дневнике тренировок есть все необходимые таблицы со всеми параметрами, которые позволят Вам вести тренировки и знать все свои показатели.
Мы надеемся, что наш Дневник тренировок поможет Вам в достижении поставленных целей
Высоких Вам результатов!!!
3
Статья по самоконтролю………… Как заполнять дневник?................ Таблица замеров...…................. План тренировок ……………........ Цели тренировок.…………………. Калорийность продуктов.………… Таблица сочетания продуктов...... Где взять сил для тренировок?.... Содержание тренировок…………. Таблица измерений…………..…… Режим питания…………………….. Советы новичкам…………………..
4 5 6 8 12 16 17 20 22 66 68 72
Ведение дневников тренировок спортсменами давно известный метод повышения мастерства в любом виде спорта и позволяет эффективно работать над ошибками, контролировать самочувствие, анализировать влияние физических нагрузок на организм, что способствует обнаружению ранних признаков утомления, перенапряжения и, соответственно, коррекции тренировочного процесса, и многое другое, необходимое для познания себя спортсменом. - Сон характеризует состояние здоровья спортсмена и переносимость выполняемой физической нагрузки. Если спортсмен быстро засыпает, спит спокойно и глубоко, а утром чувствует себя бодрым, полным сил и энергии, то сон нормальный, а при длительном, трудном засыпании, беспокойном, наполненном тяжелыми кошмарными сновидениями, - плохой. Резкое сокращение по времени также указывает на нарушение сна. - Желание заниматься характеризует правильность дозирования физических нагрузок. Если тренировочная нагрузка определена правильно, у спортсмена возникает большое желание тренироваться. При этом у него отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит. При неправильной тренировочной нагрузке наступает переутомление, нежелание заниматься физическими упражнениями. - Содержание занятия и переносимость нагрузки. Отмечается то, как спортсмен перенес его в подготовительной части тренировки, а также - в основной. - Аппетит - один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. С началом занятий физической культурой аппетит повышается. Это связано с увеличением энергозатрат, расходом накопленных жиров, повышенной потерей воды с потом. - Настроение выражает эффективность тренировочного процесса и психическое состояние спортсмена. При плохом настроении ухудшается физическое состояние, в частности, уменьшается сила, выносливость, понижается уровень тренированности. При хорошем - к спортсмену приходит ощущение радости, бодрости, уверенности в своих силах. Настроение можно квалифицировать как хорошее, удовлетворительное (в неустойчивом эмоциональном состоянии), неудовлетворительное (растерян, подавлен). - Частота сердечных сокращений (пульс) измеряется в течении 10 сек сразу после подъѐма, по возможности в одно и то же время. ЧСС – интегральный показатель функционального состояния организма. При усталости, недостаточном восстановлении, предсоревновательном возбуждении, начальной фазе перетренировки, заболевании – частота пульса в утреннем измерении выше. - Частота и глубина дыхания характеризуют работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы, указывают на частоту, ритм дыхания и наличие в нем одышки, кашля и других признаков. Для подсчета частоты дыхания положите ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Подсчитайте количество движений за минуту или за 15 сек. При этом дышите равномерно. Частота дыхания весьма индивидуальна. Она зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, интенсивности физической работы. Обычно частота дыхания в возрасте 18 лет и старше составляет 14-18 раз в минуту.
4
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чѐткого контроля и учѐта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех. Для этого необходимо четко и правильно заполнять каждую графу дневника. Дневник построен таким образом, что в начале вы фиксируете свои антропометрические показатели тела: вес, обхват мышц. Данный параметр необходимо фиксировать в таблице 1 раз в месяц. Далее необходимо поставить план тренировок на ближайший месяц и четко ему придерживаться. Вы можете расписать какие группы мышц планируете задействовать в ту или иную тренировку. После того как Вы составили план тренировок, необходимо расставить цели - чего именно Вы ходите добиться за ближайший месяц или неделю тренировок. Четко двигайтесь к цели и добивайтесь поставленных задач перед собой. Фиксируйте итог достижения цели И самая главная часть дневника- содержание тренировок Необходимо обозначить: номер, дату, время тренировки настроение (поможет проанализировать эффективность тренировки) название упражнения количество повторений в подходах, а также рабочий вес в каждом подходе после тренировки отметить свое самочувствие заметки к тренировке 5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
8. Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.
Ваша усталость и тренировки 1. Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 4050 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут. 2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1часа 30 минут. 3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны. А они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня - йогу, завтра - танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки? 4. Возможно, вы не нашли "свое" время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит? 5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей... 6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то, я думаю, вы не останетесь?
Ваша усталость и питание 7. Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно перекусить сразу после тренировки углеводами.
9. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у Вас болит голова, причиной тому — обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью. 10. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!
Ваша усталость – сон и работа 11. Возможно, у Вас слишком напряжѐнная работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещѐ и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня. 12. Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днѐм по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже это изрядно добавит сил.
Ваша энергия, здоровье и телосложение 14. Возможно, Вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то Вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях. И делать их короче, интенсивнее. Не злоупотреблять аэробикой. Усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать. 15. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом - сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
1.
2. 3.
4.
5. 6.
7.
8.
9.
Как можно меньше следуйте программам известных бодибилдеров! Нельзя их сравнивать с собой! Они тренируются по своим программам, так как дошли до них, благодаря многолетнему тренингу. Поверьте, они начинали с других программ. К тому же все профессиональные бодибилдеры употребляют гору стероидов. Стероидные программы не подойдут новичку. Избегайте тренажеров! Они подходят для «шлифовки» уже набранной, серьезной мышечной массы. Придет время, и будут Вам тренажеры. Но пока нужно набирать силу и массу на свободных весах! (штанги, гантели) Новичок не должен тренироваться чаще трех раз в неделю! Очень часто молодые люди приходят с таким энтузиазмом, что качаются каждый день. Это не приведет ни к чему хорошему, так как мышцы растут во время отдыха!!! Вы просто не будете восстанавливаться и через пару недель впадете в стопор! Тренировочная программа должна состоять в основном из базовых, многосуставных упражнений, так как такие упражнения задействую большинство мышц одновременно и подключают в работу множество маленьких мышц стабилизаторов. Так же при таком типе упражнений выделяется максимальное число гормонов вашего организма, отвечающих за рост силы и мышц. Именно поэтому эффект будет достигнут намного быстрее. Тренировка не должна превышать полтора часа, так как тестостерон перестанет вырабатываться, и запасы гликогена будут исчерпаны. Говоря проще, дальнейшая тренировка не будет иметь смысла. Выполняйте все упражнения с идеальной техникой! Не гонитесь за весами, это все придет. Главное на начальном этапе научиться все делать правильно, и в дальнейшем это убережет Вас от травм и будет помогать прогрессировать все дальше и дальше. Не пытайтесь сделать больше кого-либо жертвуя идеальной техникой. Отнеситесь серьезно к еде, ведь это 33% успеха! Ешьте больше белковых продуктов: мясо, яйца, птица, рыба! Ешьте качественные углеводы: рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы! Уберите из рациона излишние жиры и сладости – это приведет к появлению жировой прослойки. Можете употребляя в пищу разумное число растительных жиров и рыбий жир. Без правильного питания мышцы расти перестанут! Хорошо восстанавливайтесь! Высыпайтесь и отдыхайте, ведь это еще 33% Вашего успеха. Без хорошего восстановления рост мышц и силы вскоре прекратиться. Никаких вредных привычек! Это само собой, мешает приросты мышечной массы, силы. Зато способствует их уменьшению и нарастанию подкожного жира, не говоря уже о необратимых изменениях гормонов Вашего организма
72
73
74