BUỔI SÁNG KÌ DIỆU Công thức tạo ra một thói quen vào buổi sáng sớm để giúp bạn được thành công trong mọi khía cạnh của cuộc sống
1
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
The Miracle Morning (Buổi sáng kỳ diệu) là một cuốn sách hướng dẫn làm thế nào để tạo ra một thói quen vào buổi sáng sớm để giúp bạn được thành công trong mọi khía cạnh của cuộc sống. Đang được luyện tập bởi hàng ngàn người trên toàn thế giới, The Miracle Morning đang giúp thay đổi cuộc sống và tạo ra những thành công lớn hơn cho các độc giả. Bằng cách sử dụng buổi sáng sớm vào việc đầu tư và phát triển bản thân, bạn có thể có một buổi sáng tuyệt vời và bắt đầu con đường thành công lớn hơn nữa của mình. ĐÃ ĐẾN LÚC ĐÁNH THỨC NHỮNG TIỀM NĂNG BÊN TRONG BẠN
Cuốn sách này xây dựng dựa trên 3 niềm tin cơ bản: • Bạn xứng đáng, và có khả năng để tạo ravà duy trì sức khỏe phi thường, sự giàu có, hạnh phúc, tình yêu, và thành công sự nghiệp trong cuộc sống của bạn, như bất kỳ người nào khác trên trái đất. Niềm tin này rất quan trọng, không chỉ cho chất lượng cuộc sống của bạn, mà còn đối với ảnh hưởng của bạn với gia đình, 2 Đoàn Linh Sưu tầm
bạn bè, khách hàng, đồng nghiệp, con cái, cộng đồng, và bất cứ ai mà bạn có cơ hội gặp. • Để bạn dừng lại việc sống dưới những điều mà bạn xứng đáng có, trong tất cả mọi khía cạnh cuộc sống, và để tạo nên mức độ thành công cá nhân, sự nghiệp và tài chính mà bạn mong muốn, trước tiên bạn cần phải dành thời gian mỗi ngày, luyện tập để có thể trở thành con người mà bạn cần phải trở thành, một người có khả năng luôn thu hút, tạo ra và duy trì mức độ thành công mà bạn muốn. • Cách mà bạn thức dậy mỗi ngày và thói quen buổi sáng sớm của bạn có ảnh hưởng rất lớn đến mức độ thành công của bạn trong mọi lĩnh vực trong cuộc sống của bạn. Những buổi sáng sớm thành công, tập trung, hiệu quả sẽ cho ra những ngày thành công, tập trung và hiệu quả, và dần dần cuối cùng dẫn đến một đời sống thành công. Ngược lại, những buổi sáng tầm thường, thiếu tập trung và sự hiệu quả sẽ dẫn đến những ngày tầm thường, thiếu tập trung và hiệu quả, từ đó dẫn đến một cuộc sống tầm thường. Bằng một cách đơn giản là thay đổi cách bạn thức dậy vào buổi sáng sớm, bạn có thể thay 3
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
đổi cuộc sống của bạn, nhanh hơn so với tưởng tượng của bạn. Thậm chí nếu bạn không phải là người hay dậy sớm, cuốn sách The Miracle Morning sẽ cho bạn thấy làm thế nào để thức dậy sớm và yêu việc dậy sớm. Bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên và thích thú vì bạn sẽ có thêm nhiều thời gian, động lực và năng lượng nhiều hơn, giảm đi những căng thẳng đáng kể, mang lại cho bạn thêm sức sống và niềm vui. NGUỒN GỐC CỦA QUYỂN SÁCH: ĐẾN TỪ SỰ TUYỆT VỌNG
• Tác giả Hal Elrod đã hai lần phải đối mặt với sự tuyệt vọng cùng cực: lần đầu tiên khi ông gặp phải một tai nạn xe hơi thảm khốc và may mắn hồi phục được và sau đó sau khi ông phá sản do cuộc khủng hoảng tài chính toàn cầu. Ông đã chán nản và tuyệt vọng. Một buổi sáng nọ, trong lúc chạy bộ, Hal nghe một cuốn sách audio và nội dung quyển sách đã thay đổi toàn bộ cuộc đời ông. Những từ sau đây trong quyển sách đã cho Hal những niềm tin mới mẻ, từ đó ông viết nên cuốn sách The Miracle Morning: “Mức độ thành công của bạn, sẽ hiếm khi vượt quá mức độ của sự phát triển cá nhân của bản 4 Đoàn Linh Sưu tầm
thân bạn, bởi vì thành công là một thứ mà bạn thu hút bởi con người mà bạn trở thành“. • Hal bắt đầu lên kế hoạch về một hành trình phát triển bản thân mới và quyết định dành thời gian này vào buổi sáng sớm sau khi ông mới thức dậy, vì đây là thời gian có ít những tác nhân phân tán, và bạn cũng không quá bận rộn để bỏ qua những bước thực hành này. Sau đó, buổi sáng đầu tiên, Hal nhảy ra khỏi giường dành 60 phút: ngồi trong im lặng, đọc sách, tự khẳng định, hình dung tưởng tượng, viết nhật kí và tập thể dục. Sáu hoạt động đơn giản này đã thay những buổi sáng và toàn bộ cuộc sống của Hal.Và sau đó, mỗi ngày Hal thức dậy trong sự háo hức. Anh ấy chia sẻ những điều đó cho bạn bè của mình, và bạn bè của anh cũng ngay lập tức thấy được lợi ích từ thói quen của Hal. Từ đó, cuốn sách The Miracle Morning ra đời… KIỂM TRA SỰ THẬT TỒN TẠI TRONG 95% DÂN SỐ
Khoảng 95% người trong xã hội của chúng ta đang sống dưới mức mà họ mong muốn. Họ luôn muốn có được nhiều hơn, thường xuyên hối tiếc những điều đã không làm trong quá khứ. Họ không hiểu rằng họ có thể trở thành, 5
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
làm và có những thứ mà mình mong có được. Vậy câu hỏi quan trọng mà chúng ta phải khám phá, và tìm ra câu trả lời là: kể từ lúc này, chúng ta có thể làm gì để chúng ta sẽ không còn nằm trong 95% dân số đó nữa. Bước 1: Nhận ra vấn đề của 95% dân số Chúng ta phải nhận ra một thực tế rằng nếu bây giờ chúng ta không cam kết suy nghĩ và sống khác với hầu hết mọi người, chúng ta đang thiết lập cho chính chúng ta một cuộc sống tầm thường, luôn phải đấu tranh, thất bại và hối tiếc – giống như hầu hết mọi người. Điều này cũng sẽ bao gồm bạn bè, gia đình và đồng nghiệp của chúng ta, nếu chúng ta không hành động và trở thành hình mẫu cho việc đạt đến tất cả những tiềm năng của mình. Bước 2: Xác định nguyên nhân của sự tầm thường Bạn cần tránh những nguyên nhân phổ biến của sự tầm thường sau: 1) Sống trong quá khứ; 2) Thiếu mục đích sống; 3) Những sự việc đơn lẻ – mỗi suy nghĩ, lựa chọn và hành động hình thành nên con người của bạn. 4) Thiếu sự cam kết và kỷ luật. 5) Bao quanh bởi những con người 6 Đoàn Linh Sưu tầm
tầm thường; 6) Thiếu sự phát triển bản thân 7) Thiếu sự thúc đẩy, ham muốn mạnh mẽ. Bước 3: Vẽ con đường cho riêng bạn Bước thứ ba là vẽ ra con đường của riêng bạn. Hãy xác định rằng bạn muốn làm gì khác biệt ngay từ ngày hôm nay. Không phải ngày mai, không phải tuần sau, hoặc tháng sau. Bạn phải đưa ra quyết định ngay hôm nay rằng bạn đã sẵn sàng để thực hiện các thay đổi cần thiết để đảm bảo rằng bạn sẽ có thể tạo ra cuộc sống mà bạn thực sự muốn. VÌ SAO BẠN THỨC DẬY VÀO SÁNG HÔM NAY ?
• Câu nói dân gian “You snooze – you lose” (Bạn ngủ nướng, bạn sẽ thua cuộc) có thể có một ý nghĩa sâu xa hơn là chúng ta nhận ra. Khi bạn trì hoãn việc thức dậy cho đến khi bạn buộc phải thức dậy – tức là bạn chờ đợi cho đến phút cuối cùng để bước ra khỏi giường và bắt đầu ngày mới, những gì bạn đang thực sự làm chính là đang cố gắng kháng cự lại cuộc sống của bạn. Mỗi lần bạn nhấn nút cho đồng hồ báo thức ngừng reo và ráng ngủ thêm chút nữa, bạn đang ở trong trạng thái chống lại ngày của bạn, cuộc sống của bạn, kháng cự lại việc thức dậy 7
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
và tạo ra cuộc sống mà bạn nói rằng bạn mong muốn. • Qua kinh nghiệm của chính bản thân mình, cũng như của rất nhiều người khác đã áp dụng The Miracle Morning, tôi đúc kết rằng, con người chúng ta chỉ cần ngủ số giờ mà chúng ta tin là chúng ta thực sự cần. Nói cách khác, tôi nhận ra rằng, chúng ta cảm thấy ra sao vào buổi sáng sớm khi chúng ta thức dậy, và điều này rất quan trọng, không phụ thuộc vào số giờ mà chúng ta đã ngủ, mà phụ thuộc vào điều mà chúng ta tự nhủ với bản thân khi chúng ta thức giấc. • Tôi nhận ra rằng, dù tôi có ngủ chín, tám, bảy, sáu hay năm, hay thậm chí là bốn tiếng, tôi vẫn sẽ cảm thấy khỏe khoắn vào buổi sáng sớm, miễn là trước khi đi ngủ tôi tự nhủ với bản thân mình rằng tôi sẽ có được số giờ ngủ hoàn hảo vào buổi tối, số giờ ngủ có thể tạo cho tôi năng lượng và trạng thái tuyệt vời vào buổi sáng. • Cuốn sách The Miracle Morning viết về cách làm thế nào để tràn đầy năng lượng và hứng khởi vào buổi sáng sớm, và thực hành nó mỗi ngày, trong khoảng thời gian còn lại của cuộc đời bạn. Nó viết về việc bạn thức dậy vào buổi sáng 8 Đoàn Linh Sưu tầm
sớm với một mục đích và ý nghĩa, không phải bởi vì bạn buộc phải thức dậy, mà là bạn thực sự muốn thức dậy, và dành thời gian để đầu tư, phát triển bản thân để tạo ra một cuộc sống tuyệt vời nhất, phong phú và trọn vẹn nhất mà bạn mong muốn.
CHIẾN LƯỢC 5 BƯỚC ĐỂ KHÔNG NGỦ NƯỚNG (DÀNH CHO TẤT CẢ NHỮNG AI HAY NGỦ NƯỚNG)
• Bước 1: Có một ý định rõ ràng là sẽ thức dậy sớm trước khi đi ngủ Chìa khóa đầu tiên cho việc thức dậy sớm là nhớ rằng: “Suy nghĩ đầu tiên trong buổi sáng của bạn thường chính là suy nghĩ cuối cùng trước khi bạn đi ngủ”. Vì thế, bạn hãy quyết định một cách có ý thức vào mỗi buổi tối rằng bạn sẽ dậy sớm và có những kỳ vọng tích cực cho buổi sáng hôm sau. • Bước 2: Để đồng hồ báo thức ở thật xa nơi bạn ngủ Việc để đồng hồ báo thức thật xa giường ngủ của bạn sẽ buộc bạn phải ra khỏi giường và chuyển động cơ thể. Sự chuyển động của cơ thể tạo ra năng lượng, vì thế việc thức dậy và bước ra khỏi giường sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. 9
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
• Bước 3: Ngay lập tức đánh răng Ngay khi bạn bước ra khỏi giường, hãy đi thẳng vào nhà vệ sinh và đánh răng. Hành động đơn giản này giúp bạn tỉnh táo hơn và có thêm động lực. Và bạn còn có một hàm răng sạch với hơi thở thơm tho nữa. • Bước 4: Ngay lập tức uống một ly nước đầy Việc bạn tiếp nước cho cơ thể sau khi tỉnh dậy là vô cùng quan trọng. Sau 6-8 giờ ngủ, cơ thể bạn sẽ bị mất nước trầm trọng, và sự thiếu nước là nguyên nhân của sự mệt mỏi. Thường thì khingười ta cảm thấy mệt mỏi – ở bất kỳ một thời điểm nào trong ngày, thứ họ cần là nước uống, chứ không phải là ngủ. Bắt đầu với một cốc nước hằng ngày (và tốt hơn, hãy cũng uống một chút trước khi bạn đi ngủ) và uống với tốc độ khiến bạn cảm thấy thoải mái. • Bước 5: Thay quần áo thể thao hoặc nhảy vào bồn tắm Bước 5 này có hai lựa chọn: lựa chọn đầu tiên là bạn thay quần áo thể thao của mình vào, để bạn có thể sẵn sàng bắt đầu bước vào những hoạt động trong Buổi sáng Diệu kỳ của mình. 10 Đoàn Linh Sưu tầm
Lựa chọn thứ hai là bạn nhảy vào bồn tắm. Cá nhân tôi thì tôi sẽ chỉ mặc vào bộ quần áo thể thao của mình, vì trước sau gì tôi cũng sẽ phải đi tắm. Nhưng nhiều người thì thích việc đi tắm vì nước lạnh có thể giúp họ tỉnh ngủ hoàn toàn và bắt đầu một ngày tươi mới.
CÔNG CỤ S.A.V.E.R.S – SÁU HOẠT ĐỘNG VÀO BUỔI SÁNG SỚM GIÚP BẠN CÓ CUỘC SỐNG TRỌN VẸN NHẤT
• Cuộc sống của bạn được tạo nên bởi 4 mặt, mỗi mặt bắt đầu bằng chữ T: Thể chất – Trí tuệ – Tình cảm và Tinh thần, hay nói ngắn gọn là vòng tròn cuộc sống 4T. Thể chất bao gồm những thứ như cơ thể, sức khỏe, năng lượng của bạn. Trí tuệ bao gồm trí óc, kiến thức, những suy nghĩ của bạn. Tình cảm bao gồm những trạng thái cảm giác, cảm xúc, sự biết ơn. Và tinh thần bao gồm những thứ vô hình như tâm hồn, hay những đấng thiêng liêng tối cao mà bạn tin tưởng như Thượng đế, Vũ trụ hay Chúa. • Cuộc sống là nơi mà bạn có khả năng thay đổi những cảm xúc, niềm tin, thái độ, góc nhìn,v.v, những thứ thuộc về thế giới bên trong, để có thể thay đổi, hay tạo ra những kết quả, hoàn cảnh, mối quan hệ, và tất cả những 11
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
thứ thuộc thế giới bên ngoài. Như những nhà thông thái từng dạy chúng ta:”Thế giới bên ngoài chính là sự phản chiếu của thế giới bên trong”. Nói cách khác, bằng cách tập trung thời gian và nỗ lực hằng ngày để phát triển vòng tròn 4T, bạn sẽ dần dần tạo nên những phiên bản mới tốt hơn của bản thân bạn, và theo đó dần dần nâng cuộc sống của bạn lên một tầm cao mới. S viết tắt cho Silence (Khoảnh khắc tĩnh lặng) • Silence – Khoảnh khắc yên lặng là hoạt động đầu tiên trong công cụ S.A.V.E.R.S, và có thể là một trong những hoạt động quan trọng nhất đối với bạn, khi mà chúng ta đang sống trong một thế giới ồn ào, bận rộn, náo nhiệt hằng ngày. Ở đây tôi nhấn mạnh đến sức mạnh thay đổi cuộc sống của sự tĩnh lặng có ý nghĩa, tức là bạn tham gia khoảnh khắc tĩnh lặng của bạn vào buổi sáng với sự ý thức rằng nó sẽ mang lại những lợi ích cho tâm trí bạn. • Sự tĩnh lặng là một trong những cách tốt nhất để giảm đi sự căng thẳng, đồng thời gia tăng sự tự nhận thức và có được sự minh triết để cho phép bạn duy trì sự tập trung cho những ưu tiên, mục tiêu và những điều quan trọng trong cuộc 12 Đoàn Linh Sưu tầm
sống của bạn mỗi ngày. Có một số hoạt động tĩnh lặng mà bạn có thể lựa chọn để thực hành mỗi ngày như thiền định, cầu nguyện, hít thở sâu hay tự nghiệm. A viết tắt cho Affirmations (Sự tự khẳng định) • “Tôi là người giỏi nhất” – những từ này được Muhammad Ali tự lặp đi lặp lại cho bản thân mỗi ngày, và cuối cùng anh ấy thực sự trở thành võ sĩ đấm bốc giỏi nhất thế giới. Tự khẳng định là một trong những công cụ hiệu quả nhất để bạn trở thành con người mà mình mong muốn để có thể đạt được mọi thứ trong cuộc sống của bạn. Tự khẳng định cho phép ban thiết kế và phát triển tư duy (những suy nghĩ, niềm tin, v.v.) bạn cần có để đưa mỗi lĩnh vực trong cuộc sống đến một tầm cao mới. • Chúng ta thường xuyên có những cuộc đối thoại với bản thân chúng ta giờ này qua giờ khác và rất nhiều lần những cuộc đối thoại đó đi theo hướng tiêu cực. Tin tốt là chúng ta có khả năng thay đổi và cải tiến sự lập trình trong bộ não chúng ta. Chúng ta có thể tái lập trình chính bản thân chúng ta để có thể vượt qua những nỗi 13
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
sợ hãi, lo lắng, những thói quen xấu, những niềm tin tiêu cực hay những hành vi mà chúng ta đang có, để chúng ta có thể đạt được những thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào mà chúng ta mong muốn. Để tạo nên những câu tự khẳng định, hãy nghĩ về: • Điều bạn thực sự muốn. • Lý do bạn muốn nó. • Con người mà bạn cần trở thành để có thể đạt được những điều đó. • Những điều mà bạn cam kết sẽ làm để đạt được những điều đó. • Thêm vào những câu nói hay triết lý truyền cảm hứng. V viết tắt cho Visualisation – Sự hình dung, tưởng tượng • Sự hình dung, hay còn biết đến là sự tưởng tượng sáng tạo, hay sự diễn tập trong tâm trí, chính là một hoạt động để tạo ra những kết quả tích cực ở thế giới bên ngoài bằng cách sử dụng trí tưởng tượng của bạn để tạo ra những bức tranh trong tâm trí về những hành vi hay kết quả cụ thể 14 Đoàn Linh Sưu tầm
trong cuộc sống của bạn. Thường xuyên được sử dụng bởi các vận động viên chuyên nghiệp để nâng cao thành tích, sự hình dung là một quá trình tưởng tượng những điều bạn muốn đạt được, và sau đó nghĩ đến những điều bạn cần làm để đạt được nó. • Nhiều người bị trói chặt trong quá khứ của họ, trí óc họ thường xuyên lặp đi lặp lại những thước phim về sự thất bại hay những lần tan vỡ trong quá khứ. Sự hình dung cho phép bạn thiết kế một tầm nhìn, đảm bảo rằng động lực lớn nhất của bạn chính là tương lai, một tương lai đầy hứa hẹn, thú vị và không có giới hạn nào. • Để thực hiện sự tự hình dung: 1) Chuẩn bị. Ngồi trên ghế và hít thở sâu; 2) Hình dung điều mà bạn muốn. 3) Tưởng tượng con người bạn cần trở thành và những điều mà bạn cần phải làm. Nhìn thấy bản thân bạn tham gia vào những việc bạn cần hoàn thành và hưởng thụ quá trình làm việc đó. E viết tắt cho Exercises – Tập thể dục • Tập thể dục là một thói quen không thể thiếu trong sáu hoạt động vào buổi sáng của bạn. 15
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
Khi bạn tập thể dục, thậm chí là chỉ vài phút mỗi sáng, nó sẽ tiếp thêm cho bạn nhiều năng lượng, nâng cao sức khỏe, gia tăng sự tự tin, tạo ra cảm giác sảng khoái, cho phép bạn suy nghĩ tốt hơn và khả năng tập trung cao hơn. • Lợi ích của việc tập thể dục là không thể bỏ qua. Nó giúp bạn tỉnh táo, giúp cho tâm trí trở nên rõ ràng, duy trì năng lượng của bạn trong suốt cả ngày, tập thể dục sau khi tỉnh giấc thực sự có thể nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn theo nhiều cách khác nhau. R viết tắt cho Reading – Đọc • Đọc, hoạt động thứ năm trong S.A.V.E.R.S, là con đường tắt để biến đổi bất cứ khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn. Nó là một trong những phương pháp tốt nhất để có được những kiến thức, ý tưởng, và các chiến lược bạn cần để có những thành công cao hơn trong cuộc sống. • Chìa khóa ở đây là hãy học từ những người giỏi nhất – những người đã đạt được điều mà bạn đang muốn đạt được trong hiện tại. Cách tốt nhất để đạt được bất kỳ một thứ gì đó là hãy bắt chước theo những người thành công trong 16 Đoàn Linh Sưu tầm
việc đạt được điều đó. Với một số lượng sách hầu như vô hạn trong mọi khía cạnh cuộc sống, dường như không có một giới hạn nào về kiến thức mà bạn có thể học được thông qua việc đọc hằng ngày. Hãy đặt mục tiêu đọc 10 trang sách mỗi ngày, hoặc đọc những tóm tắt sách có được trong website này, sau một thời gian ngắn bạn sẽ ngạc nhiên với sự phát triển của bản thân mình. S viết tắt cho Scribing – Viết • Viết là hoạt động cuối cùng trong S.A.V.E.R.S. Hình thức viết ưa thích của tôi là viết nhật ký, và tôi thường chỉ cần 5 – 10 phút trong buổi sáng của mình. Bằng cách đưa những suy nghĩ của bạn ra khỏi đầu và đưa nó lên trên những trang giấy, tâm trí bạn sẽ có thêm nhiều khoảng trống và sáng suốt hơn trong việc suy nghĩ và sáng tạo. Viết cũng cho phép bạn lưu lại trên giấy những góc nhìn, ý tưởng, những sự tiến bộ, những điều tự nghiệm của bản thân, những thành công, những bài học, cũng như những khía cạnh khác như những cơ hội, sự phát triển bản thân,v.v. • Để tóm lại công cụ S.A.V.E.R.S, hãy nhớ 17
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
rằng mọi thứ đều khó khăn trước khi chúng trở nên dễ dàng. Bất kỳ một trải nghiệm nào cũng sẽ hơi khó chịu trước khi chúng trở nên dễ chịu. Bạn càng thực hành S.A.V.E.R.S nhiều, chúng sẽ càng trở nên bình thường và tự nhiên.
ĐIỀU CHỈNH THE MIRACLE MORNING PHÙ HỢP VỚI PHONG CÁCH SỐNG CỦA RIÊNG BẠN VÀ ĐẠT ĐƯỢC NHỮNG GIẤC MƠ VÀ MỤC TIÊU LỚN NHẤT
• Việc này nghe có vẻ hơi kỳ cục, nhưng hãy lắng nghe tôi. Bạn không nhất thiết phải thực hiện Buổi sáng kỳ diệu vào buổi sáng. Dĩ nhiên buổi sáng sẽ được ưu tiên, nhưng với một vài người thì việc này là không thể. Bạn vẫn có thể dành thời gian để đầu tư vào bản thân vào buổi chiều hoặc buổi tối. • Hãy nhớ rằng việc tiêu hóa thức ăn là một trong những quá trình tiêu hao nhiều năng lượng nhất của cơ thể trong ngày. Bữa ăn càng lớn, thức ăn cần tiêu hóa càng nhiều, bạn càng dễ cảm thấy mệt mỏi. Vì vậy, tôi đề nghị bạn hãy thực hiện Buổi sáng kỳ diệu trước những bữa ăn của mình. • Cũng nói về việc ăn uống, khoa học đã chứng minh rằng bạn nên ăn những thức ăn
18 Đoàn Linh Sưu tầm
tươi sống, như trái cây và rau xanh. Những loại thức ăn này sẽ giúp tăng năng lượng của bạn, nâng cao khả năng tập trung và trạng thái cảm xúc, giúp bạn khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật. • Hãy chắc chắn rằng Buổi sáng kỳ diệu của bạn sẽ gắn chặt với những ước mơ và mục tiêu của bạn. Đa số những người thực hành Buổi sáng kỳ diệu sử dụng nó để tập trung trên những mục tiêu và những giấc mơ to lớn của họ. Điều này đặc biệt đúng cho những thứ mà họ đang trì hoãn, hoặc không dành thời gian cho nó, như khởi nghiệp, hay viết một cuốn sách. Công cụ S.A.V.E.R.S là một công cụ rất lý tưởng để bạn tập trung vào những mục tiêu hay đẩy nhanh tiến độ đi đến giấc mơ của mình. • Bạn cũng nên kết hợp những thứ khác nhau để làm Buổi sáng kỳ diệu của mình thêm thú vị. Hãy tập những hoạt động thiền mới, những bài tập thể dục mới, tạo ra những hình dung mới và những lời tự khẳng định mới. 19
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
• Khi bạn đã sẵn sàng, bạn hãy thực hành Buổi sáng kỳ diệu trong suốt cả tuần. Đừng nghĩ rằng đây chỉ là một công cụ từ thứ hai đến thứ sáu. Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng cảm thấy tốt hơn. TỪ KHÔNG THỂ CHỊU NỔI ĐỂN KHÔNG THỂ NGĂN CẢN: BÍ MẬT THỰC SỰ ĐỂ HÌNH THÀNH NÊN THÓI QUEN MỚI LÀM THAY ĐỔI CUỘC ĐỜI BẠN (TRONG 30 NGÀY) • Chất lượng cuộc sống của bạn sẽ phụ thuộc vào chất lượng của những thói quen của bạn. Nếu bạn thấy một người đang có cuộc sống thành công, đơn giản vì anh ta đã và đang xây dựng và duy trì những thói quen tốt để tạo nên sự thành công. Mặt khác, nếu một người đang chưa có những thành công mà họ mong muốn, trong bất kỳ một khía cạnh cuộc sống nào, đơn giản là vì họ chưa cam kết để có được những thói quen mang lại kết quả mà họ mong muốn. • Khi mà thói quen tạo nên cuộc sống, không có kỹ năng nào quan trọng hơn kỹ năng xây dựng và duy trì những thói quen của bạn. Bên cạnh việc xác định, áp dụng và duy trì những 20 Đoàn Linh Sưu tầm
thói quen cần thiết để tạo ra những kết quả bạn mong muốn, bạn cũng phải học cách để từ bỏ những thói quen tiêu cực đang kéo bạn lại phía sau. • Theo kinh nghiệm của cá nhân tôi và những chúng minh khoa học, tôi kết luận rằng bạn có thể thay đổi bất kỳ thói quen nào trong vòng 30 ngày, nếu bạn có một chiến thuật đúng đắn: [Ngày 1 – 10] Bước 1: Không thể chịu nổi • Mười ngày đầu tiên thực hiện bất kỳ thói quen mới nào, hoặc từ bỏ bất kỳ thói quen cũ nào, có thể bạn cảm thấy gần như không thể chịu nổi. Mặc dù vài ngày đầu tiên bạn có thể thấy thật dễ dàng, thậm chí còn thích thú bởi nó là một điều mới mẻ, nhưng ngay sau khi sự mới mẻ qua đi, bạn sẽ phải đối mặt với sự thật phũ phàng. Bạn ghét nó. Nó thật đau đớn. Nó không còn thú vị nữa. • Vấn đề của hầu hết mọi người là họ không nhận ra rằng điều dường như không thể chịu nổi này của 10 ngày đầu tiên chỉ là một vấn đề “tạm thời”. Đây là nơi mà bạn sẽ có lợi thế hơn 21
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
95% những người còn lại. Nếu bạn chuẩn bị tinh thần trước cho 10 ngày đầu tiên này, và bạn biết rằng bạn phải trả giá cho sự thành công, rằng 10 ngày đầu tiên này sẽ rất khó khăn nhưng chỉ là tạm thời, bạn có thể vượt qua nó, và bước sang giai đoạn thứ hai [Ngày 11 – 20] Bước 2: Cảm giác không dễ chịu • Sau khi bạn vượt qua 10 ngày đầu tiên, 10 ngày khó khăn nhất, bạn bắt đầu giai đoạn 10 ngày thứ 2, giai đoạn này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Bạn dần dần làm quen với thói quen mới. Bạn bắt đầu cảm thấy tự tin và nhận ra những lợi ích từ thói quen mới này. • Mặc dù giai đoạn này không còn là “không thể chịu nổi” nữa, bạn vẫn sẽ cảm thấy đôi chút không thoải mái và dễ chịu và đòi hỏi sự cam kết và kỷ luật để vượt qua. [Ngày 21 – 30] Bước 3: Không thể ngăn cản • Khi bạn bước vào 10 ngày cuối cùng, số ít người đi đến giai đoạn này 22 Đoàn Linh Sưu tầm
thường phạm phải một sai lầm đáng tiếc: họ nghe theo những lời khuyên của các chuyên gia rằng bạn chỉ cần 21 ngày để có được thói quen mới. • Những chuyên gia này có một phần đúng. Đúng là cần 21 ngày – tức hai giai đoạn đầu tiên – để hình thành một thói quen mới. Tuy nhiên giai đoạn 10 ngày thứ ba rất quan trọng để bạn có thể duy trì thói quen mới trong dài hạn. Giai đoạn này là gian đoạn bạn sẽ củng cố thói quen của mình, và bạn cũng cảm thấy niềm vui và hạnh phúc. Bạn đã phải trải qua sự đau đớn và khó chịu ở 20 ngày đầu tiên. Giờ đây, cơ thể bạn sẽ không còn chán ghét và chống lại thói quen mới nữa, bạn bắt đầu cảm thấy tự hào về bản thân vì đã có thể đi một đoạn đường xa như vậy. Bạn đã sẵn sàng đưa cuộc sống của mình lên một tầm cao mới ? Tầm cao mới trong cuộc sống cá nhân và sự nghiệp của bạn là gì ? Những điều gì bạn cần thay đổi để đạt đến tầm cao ấy ? Hãy tặng cho bạn một món quà trong 30 ngày tiếp theo để phát triển cuộc sống của bạn. Hãy bắt đầu thực hành 23
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
The Miracle Morning ngay từ ngày mai. Dù quá khứ của bạn đã thế nào đi chăng nữa, bạn luôn có thể thay đổi tương lai, bằng cách thay đổi hiện tại của mình. Nguồn : nghethuatlanhdao360.com
[A Crazy Mind] Vì Sao Chúng Ta Mơ? Giấc mơ là chủ đề thu hút với nhiều nhà khoa học trong hàng ngàn năm qua, nhưng phải đến gần đây giấc mơ mới được nghiên cứu theo hướng thực chứng và khoa học tập trung. Có thể bạn vẫn thường cảm thấy khó hiểu với những bí ẩn trong những giấc mơ hoặc có lẽ bạn cũng đã từng băn khoăn tại sao bạn lại mơ như vậy. Giấc mơ là gì? Một giấc mơ có thể bao gồm bất kì hình ảnh, ý nghĩ hay cảm xúc nào được trải nghiệm trong giấc ngủ. Những giấc mơ có thể vô cùng sống động hoặc rất mơ hồ, được lấp đầy với những cảm xúc vui sướng hoặc những hình ảnh đáng sợ, có thể cụ thể và dễ hiểu nhưng cũng có thể không rõ ràng và gây nhiều bối rối. Mục đích của những giấc mơ là gì? Mặc dù chúng ta đều mơ, Các nhà tâm lý học
24 Đoàn Linh Sưu tầm
25
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
thường phải đưa ra những kết luận gì về việc vì sao chúng ta đều mơ?? Dù có rất nhiều học thuyết đã được đưa ra nhưng vẫn chưa có một sự nhất quán rõ ràng nào. Xét đến lượng thời gian khổng lồ mà chúng ta dành để mơ, thực tế rằng các nhà nghiên cứu vẫn chưa thực sự hiểu mục đích của những giấc mơ có lẽ là một sự cản trở lớn. Tuy nhiên, cần biết rằng khoa học vẫn đang làm sáng rõ mục đích chính và chức năng của giấc ngủ. Một vài nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng giấc mơ không có một mục đích thật sự nào cả trong khi số khác tin rằng mơ là cần thiết đối với tinh thần, cảm xúc và thể chất của mỗi con người. Ernest Hoffman, giám đốc Trung tâm rối loạn giấc ngủ tại bệnh viện Newton-Wellesley, Boston, Mass, đã phát biểu trên tạp chí Khoa học Mỹ (Scientific American) năm 2006 rằng “..Một chức năng khả dụng (mặc dù chưa được chứng minh) của giấc mơ là để dệt nên những thông tin mới vào trong hệ thống trí nhớ theo một cách mà vừa giảm được xáo trộn cảm xúc vừa giúp chúng ta thích ứng để đối phó với những chấn động 26 Đoàn Linh Sưu tầm
tâm lý mạnh hoặc các biến cố căng thẳng trong cuộc sống.” Tiếp theo, hãy cùng tìm hiểu thêm về một số học thuyết nổi bật nhất về những giấc mơ. Thuyết phân tâm học về những giấc mơ. Thống nhất với quan điểm của phân tâm học, học thuyết của Sigmund Freud về giấc mơ đã chỉ ra rằng giấc mơ tượng trưng cho ham muốn, suy nghĩ và những động lực vô thức. Dưới góc nhìn phân tâm học của Freud về nhân cách, con người bị điều khiển bởi những bản năng hung hăng và bản năng sinh dục bị kìm nén khi còn có nhận thức tỉnh táo. Mặc dù những suy nghĩ này không được thể hiện trong lúc tỉnh táo, Freud cho rằng chúng tự tìm cánh cửa bước vào tiềm thức của chúng ta thông qua những giấc mơ. Trong cuốn sách nổi tiếng của ông “Giải mã những giấc mơ”, Freud viết rằng những giấc mơ là: “sự thoả mãn tiềm ẩn của những ước vọng bị đè nén”.
27
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
Ông cũng mô tả hai thành phần khác biệt của giấc mơ: nội dung hiển thị và nội dung tiềm ẩn. Nội dung hiển thị được tạo dựng từ những hình ảnh, suy nghĩ và nội dung có thật được chứa đựng trong giấc mơ, trong khi nội dung tiềm ẩm thể hiện phần ý nghĩa tâm lý ẩn nấp trong giấc mơ. Học thuyết của Freud đóng góp vào sự phổ biến của việc giải mã giấc mơ, công trình này vẫn còn nổi tiếng đến tận ngày nay. Tuy nhiên, nghiên cứu đã thất bại trong việc chứng minh rằng nội dung hiển thị đang che giấu đi ý nghĩa tâm lý thực sự của giấc mơ. Mô hình Kích hoạt - Tổng hợp giấc mơ Mô hình Kích hoạt - Tổng hợp giấc mơ lần đầu được công bố bởi J. Allan Hobson và Robert McClarley vào năm 1977. Theo học thuyết này, các mạng mạch trong não được kích hoạt trong Giấc ngủ mắt chuyển động nhanh REM (rapid eye movement), làm những vùng thuộc hệ viền liên quan đến cảm xúc, cảm giác 28 Đoàn Linh Sưu tầm
và trí nhớ (bao gồm hạch hạnh nhân và hồi hải mã) được kích hoạt. Não bộ tổng hợp và giải mã sự điều tiết bên trong này và cố gắng tìm kiếm ý nghĩa của các tín hiệu, kết quả là giấc mơ xuất hiện. Mô hình này đề xuất rằng giấc mơ là sự giải mã chủ quan các tín hiệu được não bộ tạo ra trong lúc ngủ. Tuy học thuyết này cho rằng giấc mơ là kết quả của các tín hiệu được xử lý bên trong nhưng Hobson không tin rằng những giấc mơ là vô nghĩa. Thay vào đó, ông cho rằng giấc mơ là “trạng thái có ý thức sáng tạo nhất của chúng ta, là trạng thái mà sự tái hợp tự phát và hỗn loạn của các yếu tố nhận thức tạo ra cấu hình thông tin mới lạ: các ý tưởng mới. Mặc dù nhiều hoặc hầu hết các ý tưởng này có thể vô nghĩa, ngay cả khi chỉ một số ít trong số những sản phẩm tưởng tượng của nó thật sự có ích, thời gian mơ của chúng ta cũng không hề lãng phí.” Các Thuyết xử lý thông tin Một trong số những học thuyết lớn giải thích tại sao chúng ta ngủ là giấc ngủ cho phép chúng ta củng cố và xử lý tất cả những thông 29
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
tin mà chúng ta đã thu thập được trong ngày hôm trước. Một vài chuyên gia về giấc mơ cho rằng giấc mơ chỉ đơn giản là một sản phẩm phụ hoặc một phần hoạt động của quá trình xử lý thông tin. Khi chúng ta xử lý vô số thông tin và ký ức trong ngày, tâm trí của chúng ta tạo ra những hình ảnh, sự ấn tượng và những câu chuyện để kiểm soát tất cả những hoạt động đang diễn ra trong đầu chúng ta trong lúc ngủ. Các học thuyết khác về giấc mơ Nhiều học thuyết khác được đưa ra để giải thích cho sự xuất hiện và ý nghĩa của giấc mơ. Dưới đây là một vài ý tưởng được đề xuất: • Một học thuyết cho rằng các giấc mơ là kết quả của việc não bộ nỗ lực giải mã những kích thích từ ngoại cảnh trong quá trình ngủ. Ví dụ, tiếng radio có thể được kết hợp vào nội dung của giấc mơ. • Một học thuyết khác sử dụng hình ảnh ẩn dụ máy tính để giải thích cho giấc mơ. Theo học thuyết này, các giấc mơ nhằm mục đích “dọn dẹp” những mớ lộn xộn trong tâm trí, giống như là dọn dẹp hệ điều hành trong máy 30 Đoàn Linh Sưu tầm
tính, làm mới tâm trí chuẩn bị cho ngày mới. • Tuy nhiên mô hình khác lại đề xuất rằng chức năng của những giấc mơ giống như một dạng tâm lý trị liệu. Trong học thuyết này, người đang mơ có khả năng tạo ra các kết nối giữa những dòng suy nghĩ với trạng thái cảm xúc khác nhau trong một môi trường an toàn. • Một mô hình đương đại về giấc mơ kết hợp một vài yếu tố của nhiều học thuyết khác nhau. Sự kích hoạt bộ não tạo ra những kết nối lỏng lẻo giữa những suy nghĩ và ý tưởng, sau đó chúng được dẫn dắt bởi cảm xúc của người đang mơ. “Giấc mơ là đá thử vàng với bản tính của chúng ta” - Henry David Thoreau [A Crazy Mind là một tổ chức cộng đồng hợp tác với YBOX - Kênh Thông Tin Chất Lượng Cao Của Giới Trẻ & Sinh Viên Việt Nam nhằm nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng. Với sứ mệnh này, chúng tôi cung cấp cho bạn đọc những đa dạng chủ đề về tâm lý học giúp cho việc nhận thức về sức khỏe tinh thần trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết] Dịch: Daisy 31
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
Biên tập: Dương Võ
Tóm Tắt Sách : Sleep Smarter - 17 Bước Để Giấc Ngủ Trở Nên Hiệu Quá Trong cuốn sách Sleep Smarter, tác giả Shawn Stevenson đưa bạn qua 17 bí quyết để có một giấc ngủ ngon hơn. Sau khi đọc cuốn sách, bạn sẽ rất ngạc nhiên bởi ảnh hưởng của giấc ngủ với sức khoẻ và hiệu quả làm việc của mình. Đây là một cuốn sách rất tuyệt vời nếu bạn muốn nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình. 1. Biết giá trị của giấc ngủ • Không có bất cứ mặt nào trong cuộc sống của bạn, về thể chất, tình cảm, trí óc hay tinh thần, là không bị ảnh hưởng bởi chất lượng của giấc ngủ. Việc thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém sẽ dẫn đến những hậu quả khó lường. Nó có thể là nguyên nhân của hệ miễn dịch suy giảm, các căn bệnh béo phì, tiểu đường hay ung thư, cảm giác chán chường, mệt mỏi hay giảm trí nhớ. Bạn có thể nghĩ rằng, bằng cách ngủ ít hơn, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để làm việc, và do đó sẽ đạt được nhiều hơn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm. Khi cơ thể bạn thiếu ngủ,
32 Đoàn Linh Sưu tầm
33
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
bạn trở nên chậm chạp hơn, ít sáng tạo hơn, căng thẳng nhiều hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người thiếu ngủ tốn 14% lượng thời gian để hoàn tất công việc, và phạm lỗi sai nhiều hơn 20% so với những ai ngủ đủ giấc. • Bí quyết ngủ số 1: Khi bạn có một dự án lớn hoặc deadline đang cận kề, hãy cố gắng lên kế hoạch để hoàn tất nó một cách thông minh và vẫn có thể ngủ đủ giấc. Hãy luôn ghi nhớ tầm quan trọng của giấc ngủ (và tác hại nguy hiểm của việc thiếu ngủ), và đừng hi sinh giấc ngủ để theo kịp deadline của mình. 2. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày • Ánh sáng ra lệnh cho não, các cơ quan của cơ thể phải tỉnh táo. Ánh sáng mặt trời kích thích cơ thể tiết ra lượng hormone ở mức tối ưu và điều hoà đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng. Melatonin, hormone tạo ra điều kiện ngủ tốt nhất cho cơ thể, được sinh ra trong ngày và bị tác động mạnh bởi ánh sáng. Về cơ bản, bằng cách tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, và hạn chế ánh sáng vào ban đêm, bạn đang có một công thức 34 Đoàn Linh Sưu tầm
ngủ rất hiệu quả. • Bí quyết ngủ số 2: Tối đa việc tiếp xúc với ánh mặt trời trong ngày, đặc biệt là từ 6 giờ đến 8 giờ 30 sáng. Nếu bạn làm việc trong văn phòng, hãy thỉnh thoảng ra ngoài đi dạo để đón lấy thứ ánh sáng tự nhiên tuyệt vời này. 3. Tránh xem màn hình tivi/máy tính/điện thoại vào ban đêm • Giờ đây bạn đã biết ánh sáng ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào, do đó hãy tránh ánh sáng rất mạnh từ các thiết bị điện tử như điện thoại hay tablet vào ban đêm. Các loại ánh sáng này sẽ phá hỏng sự bài tiết melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. • Bí quyết ngủ số 3: Hạn chế sử dụng các loại thiết bị 90 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy đọc một cuốn sách. 4. Hạn chế caffein 8 giờ trước khi đi ngủ • Caffein là một chất kích thích manh cho hệ thần kinh và rất tốt vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo và hoạt động hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế caffein (từ cà phê, trà, socola,…) ít nhất 8 giờ trước khi ngủ. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, cơ thể thường loại bỏ 35
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
một nửa lượng caffein trong 3 – 5 giờ đầu tiên sau khi tiêu thụ, nhưng lượng còn lại vẫn còn ở trong cơ thể suốt 8 – 14 giờ sau đó. • Bí quyết ngủ số 4: không tiêu thụ caffein sau 2 giờ chiều. 5. Ngủ đúng giờ • Bạn có thể gia tăng chất lượng giấc ngủ bằng cách ngủ đúng giờ. Từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng là khoảng thời gian mà sự bài tiết hormone và sự hồi phục ở mức tối ưu. Bằng cách ngủ trong khoảng thời gian này, bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những ai có cùng số giờ ngủ nhưng không ngủ trong khoảng này. • Bí quyết ngủ số 5: Ngủ trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 2 giờ sáng. 6. Giữ thân nhiệt mát mẻ • Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Có một thứ gọi là sự tự điều chỉnh thân nhiệt tác đọng mạnh đến chu kỳ ngủ của bạn. Khi đến giờ đi ngủ, cơ thể bạn tự động giảm nhiệt độ xuống để giúp bạn có thể ngủ ngay. Nếu nó quá nóng, bạn sẽ khó có một điều kiện ngủ lý tưởng. Vì vậy, hãy tạo một 36 Đoàn Linh Sưu tầm
môi trường mát mẻ khi ngủ. Chỉ là đừng khiến nó trở nên quá lạnh. • Bí quyết ngủ số 6: Tắm 1 – 2 giờ trước khi ngủ bằng nước ấm, điều này giúp cơ thể bạn đạt đến nhiệt độ mát mẻ lý tưởng ngay trước khi ngủ. 7. Biến chỗ ngủ thành một chốn thiêng liêng • Giường ngủ là nơi chỉ để ngủ. Đem công việc lên giường ngủ là một trong những điều tệ nhất bạn có thể làm. Nó tạo ra sự căng thẳng cho không gian ngủ của bạn. Và hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tràn ngập không khí trong lành. Không khí thường mất đi sự trong lành do các ion bên trong mất đi điện tích âm. Trồng cây xanh trong nhà là một cách tốt để làm không khí trong sạch trở lại. • Bí quyết ngủ số 7: Không đem công việc lên giường ngủ. Trồng một vài cây xanh trong nhà bạn để luôn có không khí trong lành. 8. Làm không gian ngủ trở nên tối đi • Bạn sẽ tự nhiên ngủ tốt hơn trong một không gian tối. Bất cứ loại ánh sáng nào 37
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Dù bạn có sử dụng khăn bịt mắt thì cũng vô ích, do ánh sáng cũng được hấp thụ qua da của bạn. Và như chúng ta đã biết, nó làm ức chế sự sản sinh melatonin. Melatonin đã được chứng minh là: giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, điều hoà huyết áp, giảm thiểu sự sinh sôi của tế bào ung thư và sự phát triển của các khối u,làm giảm đau đầu, hỗ trợ chức năng tuyến giáp,… • Bí quyết ngủ số 8: Khi ngủ, hãy tắt hết thiết bị chiếu sáng trong phòng. Chọn loại rèm màu tối cũng là cách rất tốt để loại bỏ sự ô nhiễm ánh sáng 9. Tập thể dục • Khi tập thể dục, bạn kéo giãn cơ thể và gây tổn thương cho các mô cơ. Khi ngủ, cơ thể trải qua một quá trình hồi phục các tổn thương này. Bằng cách tập thể dục, bạn bắt cơ thể tiết ra những hormone có lợi, giúp cơ thể trở nên khoẻ hơn. Hãy tập thể dục vào buổi sáng hoặc chiều, vì nếu tập thể dục buổi tối, cơ thể sẽ không đủ thời gian để giảm thân nhiệt trước khi ngủ. 38 Đoàn Linh Sưu tầm
• Bí quyết ngủ số 9: tập thể dục hai lần một ngày 10. Để ‘đám bạn’ của bạn ra khỏi giường • Với sự phát triển chóng mặt của công nghệ, nhiều người ngủ trên giường cùng hàng tá cá thiết bị điện tử – laptop, điện thoại, máy tính bảng, máy đọc sách…Các nghiên cứu đã cho thấy rằng, những người sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ sẽ cần nhiều thời gian hơn để bước vào giai đoạn ngủ sâu và giấc ngủ trong giai đoạn này ngắn hơn. Các thiết bị điện tử này cũng cho ra khí thải điện từ, EMFs. EMFs là một trong những nguyên nhân của ung thư bạch cầu, khối u trong não, ung thư vú. Vì thế sức khoẻ bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu ngủ cạnh những ‘người bạn’ này. • Bí quyết ngủ số 10: Dẹp những thiết bị điện tử ra khỏi giường ngủ. Sử dụng loại đồng hồ báo thức truyền thống. Hãy dành thời gian trò chuyện với bạn đời của bạn thay vì dán mắt vào điện thoại trước khi ngủ. 11. Giảm cân và ăn ít vào ban đêm • Béo phì gây giảm chất lượng giấc ngủ. 39
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
Quá cân tạo ra những căng thẳng cho các cơ quan bên trong, hệ thống thần kinh và gây ức chế hệ thống endorphine (sản sinh ra các hormone có lợi như melatonin). Những người béo phì nhạy cảm hơn với sự bài tiết cortisol (hormone gây mất ngủ) sau khi ăn và hormone này làm tăng huyết áp. • Bí quyết ngủ số 11: Tránh ăn, đặc biệt là thức ăn giàu carbohydrat trước khi ngủ. 12. Uống ít nước vào ban đêm • Khi bạn uống nước trước khi ngủ, bạn có thể ngủ nhanh hơn, nhưng giai đoạn ngủ sâu lại ít hơn. Và thậm chí tệ hơn nữa giấc ngủ bị gián đoạn do bạn phải thức dậy vào nửa đêm để đi vệ sinh. • Bí quyết ngủ số 12: Uống nhiều nước vào ban ngày nhưng chỉ uống một lượng nước ít vừa đủ trước khi ngủ vào ban đêm 13. Chọn tư thế ngủ phù hợp • Bạn có thể bất ngờ, nhưng tư thế ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nó ảnh hưởng đến việc máu chảy về não, cấu trúc xương vững chắc, sự giải phóng hormone, sự cung cấp oxy, và hơi thở. Nằm ngửa tốt cho 40 Đoàn Linh Sưu tầm
cấu trúc xương và hệ tiêu hoá, nhưng có thể khiến bạn ngáy. Nằm sấp giúp bạn không ngáy, nhưng có thể làm bạn bị ép ngực, khó thở hay trật cổ. Nhiều người chuộng nằm nghiêng sang một bên. Đây là một trong những tư thế ngủ tự nhiên nhất của con người (giống như tư thế nằm khi chúng ta còn trong bụng mẹ). Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không bị tê tay khi ngủ với tư thế này. • Bí quyết ngủ số 13: chọn một tư thế ngủ thích hợp và hiệu quả nhất với bạn. 14. Làm dịu đi những tiếng nói trong đầu • Khi đã lên giường để ngủ, đầu óc chúng ta lại thường nghĩ đến đủ thứ chuyện trong cuộc sống. Những tiếng nói trong đầu này làm bạn trở nên khó ngủ và mất một thời gian dài mới ngủ được. Giải pháp cho vấn đề này, để cải thiện giấc ngủ và cả cuộc sống của bạn nữa, là ngồi thiền. Bạn không nhất thiết phải theo một tôn giáo hay có một niềm tin tâm linh nào mới có thể thiền được. Và bạn có thể có được những lợi ích to lớn chỉ bằng cách thiền 10 phút mỗi ngày. Thiền không chỉ giúp 41
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
tăng khả năng tập trung, sự sáng tạo, sự tưởng tượng, trí nhớ, năng suất lao động mà nó còn giúp giảm căng thẳng, lo âu. • Bí quyết ngủ số 14: thiền 10 phút vào buổi sáng và 10 phút vào buổi tối trước khi ngủ. Bạn có thể đọc thêm những lợi ích của thiền và cách thiền cho người mới bắt đầu tại đây. 15. Dậy sớm • Dậy sớm không chỉ là cách tuyệt vời để cơ thể hấp thu ánh sáng mặt trời, mà còn giúp bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị cho một ngày mới. Những người dậy sớm được tìm thấy những tính cách rất tích cực như tự tin, biết ơn, hài lòng, chu đáo. • Bí quyết ngủ số 15: Tập thói quen ngủ sớm buổi tối và dậy sớm vào buổi sáng. Đọc tóm tắt sách The Miracle Morning (Buổi sáng kỳ diệu) và tìm hiểu về công cụ S.A.V.E.R.S để có thói quen dậy sớm và có những buổi sáng tuyệt vời. 16. Mặc đồ ngủ thoáng mát • Mặc đồ ngủ là một phương pháp để bạn nhắc bộ não rằng đã đến lúc đi ngủ. Và 42 Đoàn Linh Sưu tầm
hãy đảm bảo là bạn mặc thoáng mát, vì chúng ta đã biết rằng nhiệt độ có ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào. . Cũng đừng mặc đồ quá bó hay chật, vì nó tác động không tốt đến sự lưu thông máu khi ngủ. • Bí quyết ngủ số 16: Mặc đồ thoáng mát, thoải mái, hoặc thậm chí bạn có thể ngủ khoả thân (nghiêm túc đấy). 17. Tập thành thói quen cho buổi tối của bạn Bây giờ bạn đã biết 16 bí quyết để nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình, giờ là lúc áp dụng chúng và tạo ra một thói quen cho riêng bạn. Ban đầu bạn có thể phải dành rất nhiều công sức và cảm thấy khó chịu,, nhưng dần dần nó sẽ trở thành thói quen và bạn thậm chí không phải nghĩ đến nó nữa. Hãy đảm bảo bạn có một tâm trạng tốt nhất trước khi ngủ. Hãy dành thời gian để thư giãn, đọc sách, viết nhật ký, thiền hay nghĩ về những điều bạn biết ơn.Bí quyết ngủ số 17: Tập thành một thói quen cho buổi tối của mình. Các nhà khoa học chỉ ra rằng con người cần 21 ngày để tạo nên một thói quen mới. Hãy kiên nhẫn và đừng nản lòng nếu một buổi tối nào đó không theo 43
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
ý bạn. Nguồn : personalcoach.vn
44 Đoàn Linh Sưu tầm
45
Tóm tắt sách về GIẤC NGỦ
46 Đoàn Linh Sưu tầm